얇은 허리를 위한 운동. 말벌 허리 다이어트

특히 배와 허리와 같은 "어려운"부위에서는 완벽한 몸매를 얻는 것이 어렵습니다. 40세 이상에는 체중 유지, 얇은 허리, 편평한 배 유지가 진짜 문제가 됩니다. 그러나 불가능한 것은 없습니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사인 Gay Gasper가 제안하는 효과적인 운동은 얇은 허리와 평평한 배를 얻으세요.

Gay Gasper 콤플렉스에는 직근과 비스듬한 복부 근육 및 등 근육을 위한 특별 운동이 포함되어 있습니다. 모든 운동은 가능한 한 짧은 시간에 최대의 결과를 얻을 수 있도록 신중하게 선택되고 특정 순서로 배열됩니다.

평평한 배를 위한 콤플렉스준비되지 않은 사람도 할 수 있는 기초 수준의 효과적인 10가지 운동이 포함되어 있습니다. Gay Gasper는 이를 "Abdominal Press for Dummies" 콤플렉스라고 불렀습니다.

각 운동마다 고급 수준에 대해 더 복잡한 수정을 제공하거나, 반대로 첫 번째 단계에서 기본 수준에도 대처하기 어려운 경우 더 가벼운 버전을 제공합니다.

특별한 장비나 장비는 필요하지 않고 매트만 있으면 됩니다. 따라서 Gay Gasper 플랫 벨리 콤플렉스는 집에서 연습하기에 이상적입니다.

Gay Gasper는 복부 운동과 에어로빅과 균형 잡힌 식단, 왜냐하면 납작한 배를 만들기 위해서는 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 지방 연소특정 부위에서만 불가능하므로 유산소 운동과 균형 잡힌 식단이 없으면 배가 편평해지지 않으며 펌핑 복부 프레스라도 피하 지방층을 숨길 것입니다.

이러한 권장 사항을 따르면 2~3개월 안에 얇은 허리와 납작하고 아름다운 배를 얻을 수 있습니다. 네, 안타깝게도 이 과정은 빠르지 않습니다. 하지만 격일로 연습하면 2주 만에 첫 번째 동기 부여 결과를 볼 수 있습니다.

평평한 배를 위한 기본 운동 세트

워밍업

복근 운동을 하기 전 반드시 4~5분 정도 워밍업(스윙, 펀치, 킥, 몸 회전, 벤딩)을 하고, 워밍업과 근육 스트레칭을 하여 부상을 예방하세요.

모든 것의 기초 평평한 배와 허리를 위한 운동- 클래식 크런치이므로 우선 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

1. 단순한 트위스트

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 위로 당기고 손을 머리 뒤에 두고 복근을 약간 조이고 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어올려 복부 근육을 긴장시킨 후 두 번 세면서 유지한 후 시작 위치로 내립니다.

운동 중에 팔꿈치를 앞으로 당기지 말고, 턱을 낮추지 말고, 엉덩이에 무리를 주지 마십시오. 아래로 숨을 들이마시고 위로 숨을 내쉬면서 비틀어 보세요. 10회 반복하세요. 스트레칭, 이완, 심호흡을 10회 반복하세요.

2. 다리 올리기

이 운동은 다음을 통해 작동합니다. 하복부 근육.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발목은 바닥과 평행하게, 무릎은 골반 높이에, 팔은 옆으로 들어 올립니다.

복근에 힘을 주고 다리 각도를 바꾸지 않은 채 엉덩이를 바닥에서 2~3cm 천천히 들어 올린 다음 2초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 엉덩이를 들어 올리면서 아래쪽에서 숨을들이 마시고 위쪽으로 숨을 내쉬십시오. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 심호흡을 10회 반복하세요. 운동 중에 등이 바닥에 밀착되어 있는지 확인하십시오.

3. 다리를 비틀고 들어올리기

처음 두 가지 연습을 결합하고 상복부 및 하복부 근육.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 올리고 발목을 바닥과 평행하게 만들고 무릎을 골반 높이에 놓고 손을 머리 뒤로 올립니다.

복근에 힘을 주고, 가슴과 무릎을 서로를 향해 동시에 당깁니다. 어깨와 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬는 것을 10회 반복하세요.

고르게 호흡하십시오. 긴장이 가장 심할 때 숨을 내쉬십시오.

4. 측면 트위스트

이 운동 비스듬한 복부 근육을 작동시킵니다..

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 벌리고 양손을 머리 뒤로 둡니다. 또는 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하면서 어깨를 반대쪽 무릎쪽으로 뻗어 비틀기를 수행하십시오. 다른 쪽 팔꿈치는 균형을 유지하기 위해 바닥에 유지됩니다. 몸을 낮추고 반대쪽으로 몸을 비틀십시오. 쉬지 않고 크런치 10회를 하세요. 운동 템포는 2카운트 업, 2카운트 다운이다. 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

경사근을 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬고, 다시 크런치를 10회 수행하세요.

5. 런지 크런치

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 골반까지 끌어당기고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 복근에 힘을 주고, 한쪽 무릎을 가슴에 대고 다리를 완전히 펴세요. 한쪽 다리로 10회 반복한 다음, 다른 쪽 다리로도 비슷한 운동을 하세요.

복근을 스트레칭하고 긴장을 풀고 숨을 쉬고 각 다리에 10회의 런지 크런치를 두 번째 세트로 수행합니다.

6. 자전거

학교 체육 수업에서 모두에게 친숙한 "자전거"운동이 도움이 될 것입니다. 측면에서 초과분을 제거하십시오..

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발뒤꿈치를 골반 가까이에 두고, 손은 머리 뒤에 두고, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육을 긴장시킨 후 한쪽 다리를 바닥과 45도 각도로 곧게 펴고 반대쪽 어깨를 구부린 다리의 무릎 방향으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 멈추지 말고 반대쪽도 똑같이 실시하세요. 저것들. 사이클링의 모방. 속도에 주의하세요. 움직임이 빠르면 안 됩니다. 10회 반복하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

7. 발가락 흔들기

복근에 심각한 부하를 주는 간단한 운동입니다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 올리고, 발목을 바닥과 평행하게 하고, 무릎을 모으고, 골반 높이에서, 손은 머리 뒤로 올립니다. 복부 근육을 조이고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 한쪽 발의 발가락을 바닥에 천천히 대고 다리를 뒤로 되돌립니다. 그런 다음 다른 발가락으로 바닥을 터치하세요.

올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리십시오 - 흡입하고 바닥에 닿으십시오 - 숨을 내쉬십시오. 어깨를 낮추지 말고 운동을 10회 반복하세요. 등을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

8. 원형 회전

운동 잘함 복근 전체를 운동시킨다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 바닥에 놓고 손을 머리 뒤에 놓습니다.

복근을 살짝 수축하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 복부 근육을 조이고 몸을 한 방향으로 천천히 5회, 다른 방향으로 5회 완전히 회전시키세요.

올바르게 호흡하십시오. 위쪽으로 숨을 내쉬고 아래쪽으로 흡입하십시오. 골반이 바닥에서 들리지 않도록 주의하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

9. 무릎을 구부린 백벤드

뱃살과의 싸움에서는 등 근육을 단련하는 것도 중요합니다. 동시에 하는 운동이에요 복부와 등 근육을 펌핑합니다..

시작자세 : 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대세요. 팔꿈치 아래에 부드러운 수건을 놓을 수 있습니다. 발을 발가락에 대십시오.

근육을 조이고 무릎을 바닥에서 들어올린 후 3초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요. 무릎을 구부리고 앞으로 뻗어 휴식을 취한 후 또 다른 세트를 수행하세요. 운동 중에 등을 곧게 유지하십시오.

10. 지지 위치에서 다리 올리기

한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 두 번 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 각 다리에 대해 운동을 10회 반복합니다. 올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 허리를 굽히지 않고 몸을 곧게 유지하도록 노력하세요.

무릎을 구부리고, 발뒤꿈치에 앉고, 앞으로 손을 뻗고, 긴장을 풀고, 깊게 숨을 쉬고, 각 다리에 대해 10회 들어올리기의 두 번째 세트를 수행합니다.

걸다

이 단계를 건너뛰지 마십시오. 이는 운동의 중요한 부분입니다.

복부, 다리, 등 근육의 전통적인 스트레칭(구부리기, 스트레칭) 4-5분.

평평한 배를 위한 최고의 운동 비디오

바라보다 평평한 배를 위한 운동에 대한 온라인 비디오게이 개스퍼

배와 허리를 위한 일련의 운동 비디오를 다운로드할 수 있습니다. Gay Gasper

중요한

끝까지 읽었다면 이는 이미 작업 중이거나 배와 허리 문제에 대한 작업을 시작하고 싶다는 의미이므로 다시 반복해 보겠습니다. 다이어트를 따르는 것이 중요합니다프레스 펌핑을 결합합니다. 유산소 운동으로, 이는 에어로빅, 댄스, 점프 또는 단지 빠른 속도로 걷기일 수 있습니다. 그러면 너희 수고가 헛되지 아니하리라 복부의 지방이 사라지고, 허리가 가늘어지며, 배가 탄탄하고 납작해집니다..

중요한! 크런치를 정확하고 안전하게 수행하세요

뒤틀림. 정확하고 안전하게 하세요!

훈련중인 게이 개스퍼가 많아요 비틀기 운동, 그럼 가장 효과적인 복근 운동에 대해 조금 주목해 보겠습니다. 정확하고 안전하게 수행하는 것이 매우 중요합니다!

크런치가 복근에 효과적인 이유

크런치 운동은 보편적인 운동입니다. 아름답고 평평한 배를 만들기 위해. 크런치는 모든 복부 근육을 최대한 활용하는 유일한 운동입니다.

뒤틀림. 어떤 근육이 작동하는지

복부 압박직근과 비스듬한 복부 근육에 의해 형성됩니다. 비틀기 운동을 하면 복근 전체가 정적 하중과 동적 하중을 동시에 받게 되는데, 그 이유는 몸을 고정된 자세로 유지하는 동시에 비틀기를 수행해야 하며, 그 동안 근육이 수축하거나 늘어납니다.

또한, 크런치는 구조가 매우 이질적이지만 전체 복직근을 효과적으로 조율할 수 있습니다. 상단은 강력하고 두껍고 하단은 약하고 얇습니다.

또한, 허리 근육도 관련됩니다. 길항근으로서 그들은 복부 근육에 대항합니다.

뒤틀림. 기본 기술

직근과 비스듬한 복부 근육의 임무는 몸을 구부리는 것입니다. 갈비뼈를 골반뼈에 더 가깝게 가져옵니다.. 가까이 다가가야 할 부분은 어깨와 가슴이 아닌 갈비뼈, 특히 무릎이 아닌 골반뼈라는 점을 참고하시기 바랍니다. 그렇지 않으면 복근이 아닌 다른 근육이 작동하게 됩니다.

크런치를 올바르게 하는 방법

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위로 접으세요.

숨을 내쉴 때 몸을 비틀기 시작하고 먼저 턱을 가슴까지 내린 다음 어깨를 바닥에서 들어 올린 다음 견갑골을 들어 올립니다. 척추를 척추별로 부드럽게 들어 올리고 마치 공 모양으로 몸을 구부리고 싶은 것처럼 즉시 앞으로 비틀십시오. 다리를 사용하지 않고 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 천천히 움직입니다.

숨을 들이쉬면서 비틀었던 것과 같은 속도로 부드럽게 척추뼈를 차례대로 몸을 돌립니다. 먼저 견갑골을 바닥에 놓고 어깨, 머리를 차례로 놓습니다.

운동이 올바르게 수행되면 앉을 수 없게 됩니다. 이 기능은 다음을 보여줍니다. 작동하는 것은 복부 근육이다, 그리고 다른 것들은 아닙니다.

뒤틀림. 기본적인 실수

1. 다리 고치기, 수평 표면에 누워, 예를 들어 소파에 달라붙거나 파트너의 도움을 받아. 이 자세는 즉시 부하를 다른 근육으로 전달합니다. 다리를 고정한 상태에서 복근은 경사 벤치나 특수 운동기구에 누운 자세로만 작동합니다.
2. 호흡과 움직임을 조화시키지 마십시오. 숨을 내쉴 때 항상 몸을 들어올리고, 숨을 들이쉴 때 시작 위치로 돌아간다는 것을 기억하세요.
3. 허리를 바닥에서 들어 올리세요.. 비틀리는 동안 허리 아래의 지지력이 부족하면 추간판 탈출이 발생할 수 있습니다. 따라서 비틀기가 시작될 때 허리를 바닥으로 누르십시오. 허리가 굽는 것을 피할 수 없다면 핏볼 위에서 운동을 하거나 허리 아래에 수건을 여러 번 접은 채로 놓아두세요.
4. 저크에서 운동을 수행. 팔과 다리를 휘두르는 운동을 수행하는 동안 자신을 도우지 마십시오. 어깨나 견갑골을 바닥에서 들어올릴 수 없다면 갈비뼈부터 하복부까지 근육의 긴장을 느껴보세요. 필요한 근육을 긴장시키는 것이 중요하며 최대 진폭으로 운동을 수행하지 않는 것이 중요합니다.

추가 도움 - 체중 감량을 위한 Galina Grossmann 세션

뱃살과의 싸움을 조직화하고 조정하는 데 도움이 되는 추가 도움 - 과도한 지방 연소를 활성화하는 Galina Grossmann의 에너지 세션 쉽게 살을 빼는 프로그램. 그리고 이것은 단순한 제안이 아닙니다. Galina Grossmann은 체중 감량이 현실이라는 명확하고 합리적인 행동 계획과 자신감을 제공합니다.

실제로 Galina Grossmann이 제공하는 매우 합리적이고 논리적인 권장 사항을 준수한다면 다음과 같습니다. 시계에 맞춰 식사하고 밀가루, 과자, 튀긴 음식은 제외그리고 기타 정크 푸드, 밤에 과식하지 마세요일주일에 한 번씩 정리하고 물의 날, 결과가 보장됩니다.

그러나 이러한 규제를 주체적으로 견디기 위해서는 진지한 동기와 강한 의지가 요구되는데, 이는 평소 우리에게 부족한 부분입니다. Galina Grossmann이 에너지 세션에서 우리에게 제공하는 것은 바로 이 누락된 요소입니다. Grossmann은 또한 배가 매우 큰 경우에도 체중 감량을 위한 특별 세션을 가지고 있지만 불행히도 현재 저자는 이에 대한 액세스를 제한하고 있습니다.

추가 도움말 - 뱃살을 위한 일본식 운동

그리고 신체 운동을 신뢰한다면 창의적인 일본인의 옆구리와 배의 지방을 제거하는 또 다른 효과적인 운동이 있습니다.

추가적인 동기부여– 배와 허리의 지방을 제거하면 당뇨병, 심장병, 만성 질환이 발생할 가능성이 줄어들고 자존감이 높아지며 훨씬 가볍고 자신감이 생깁니다. 납작하고 아름다운 배를 당신에게!

복근과 허리를 위한 가장 효과적인 운동. 구현에 대한 권장 사항.

하복부에 효과적인 운동

우리는 다리를 높게 유지합니다. 바닥에 등을 대고 누워 곧게 뻗은 다리를 살짝 들어 올려 다리를 벌리고 옆으로 움직이는 '가위' 운동을 합니다. 다리를 움직일 때마다 다리가 서로 겹쳐야 하며, 먼저 왼쪽 다리가 위로 가고 그 다음 오른쪽 다리가 겹쳐야 합니다. 손을 바닥에 대고 머리 위로 뻗는 것이 더 편리합니다.

효과적인 상복부 운동

대상 : 직근 복근의 상부.

대상: 고관절 굴곡근, 하부 직근 복부.

대상 : 직근 복근의 상부.

대상: 상복부 및 하복부, 고관절 굴근.

대상: 경사근, 복직근의 상부.

무릎을 구부리고 무릎을 꽉 쥐고 옆으로, 바닥을 향해 돌립니다. 그런 다음 "비틀기"-몸의 윗부분을 들어 올리십시오. “즉시 비스듬한 근육에 강한 긴장감을 느낄 것입니다. 한쪽에서 모든 회전을 완료할 때까지 무릎의 위치를 ​​바꾸지 마십시오. 그런 다음 무릎을 반대쪽으로 "이동"하고 동일한 회전 수를 수행하십시오. ”

무겁지 않은 막대기나 체조용 막대기 또는 대걸레를 가져다가 이 막대기를 어깨에 얹고 팔은 이 막대기를 따라 가십시오. 그들은 그 위에 누워 머리를 제자리에두고 발을 어깨 너비로 벌린 채 가능한 한 몸을 많이 돌리는 것으로 밝혀졌습니다 상당히 빠른 속도로 양쪽에서 200 번, 총 400 번 회전합니다. 평균적으로 10분 정도 걸리므로 계산할 필요 없이 시간만 측정하고 매일 하세요.

허리에 효과적인 운동

먼저, 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 팔꿈치에서 구부린 상태로 시작 자세를 취해야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회 회전해야 합니다.

허리에 효과적인 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 몸을 왼쪽으로 돌리고 구부린 다음 오른팔을 옆으로 최대한 멀리 이동하십시오. 그런 다음 신체의 반대쪽에서도 운동을 반복해야 합니다.

허리에 효과적인 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 왼쪽으로 기울이고 몸을 굽히는 동시에 오른팔을 머리 위로 흔듭니다. 그런 다음 반대쪽으로 몸을 기울여 왼손을 휘두르십시오. 원하는 효과를 얻으려면 각 측면에 대해 10회 운동을 해야 합니다.

허리에 효과적인 운동

등을 대고 누워서 손을 목 뒤에 두고 팔꿈치를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 왼쪽으로 돌립니다. 이 경우 왼쪽 다리의 허벅지는 바닥에 닿아야 하며, 오른쪽 다리는 그 위에 발을 올려 놓아야 합니다. 견갑골을 바닥에서 올리지 말고 목과 머리를 조심스럽게 들어 올려야 합니다. 위의 운동을 복잡하게 만들려면 시작 자세를 취하고 다리를 꼬고 엉덩이를 왼쪽으로 돌리고 머리와 어깨를 들어 다리 반대 방향으로 돌릴 수 있습니다. 경험이 없거나 체력이 좋지 않은 경우 벤치나 베개 위에 발을 올려 작업을 쉽게 하는 것이 좋습니다.

허리에 효과적인 운동

복부 근육을 발달시키려면 다음 운동을 사용할 수 있습니다. 바닥에 앉아 다리를 90° 각도로 구부리고 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗은 다음 등이 바닥에 닿기 시작할 때까지 뒤로 구부립니다. 운동은 원활하고 조심스럽게 수행되어야합니다. 시작 자세를 취하려면 손으로 바닥을 밀어내면 됩니다.

허리에 효과적인 운동

"마름모" 운동은 복근 훈련에 유용합니다. 이를 수행하려면 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 놓고 발을 꼬고 무릎을 옆으로 벌리고 머리와 어깨를 들어야합니다.

허리에 효과적인 운동

하단 벨트의 경우 제기 요가와 함께 직선 리프트를 수행하는 것이 좋습니다. 등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 놓고 다리를 바닥과 수직으로 들어 올리고 발목을 교차시키고 하복부를 조이고 어깨와 머리를 부드럽게 들어 올리십시오.

허리에 효과적인 운동

복직근을 발달시키려면 "자전거" 운동을 하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 두고 발가락을 밖으로 향하게 한 다음 자전거 타는 사람과 비슷하게 다리를 회전 운동시키십시오. 이 경우 몸을 한 방향 또는 다른 방향으로 돌리고 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 터치해야 합니다. 운동을 할 때 허리를 들어 올리거나 바닥에서 뒤로 젖혀서는 안됩니다. 운동을 더 어렵게 하려면 무릎이 닿을 때마다 다리를 곧게 펴고 펴야 합니다. 고관절에서 구부린 다리를 반대쪽 팔의 팔꿈치까지 가져오면 훈련이 복잡해질 수도 있습니다.

허리에 효과적인 운동

또한 하복부 근육을 발달시키기 위해서는 지그재그 운동을 활용하는 것이 좋습니다. 초보자는 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부리고 발가락을 펴고 머리와 어깨를 바닥 위로 들어야합니다.

허리에 효과적인 운동

신체 운동 경험이 있는 경우 지그재그를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 시작 자세를 취하고 팔을 머리 뒤로 뻗은 다음 상체와 함께 들어 올려야합니다. 그런 다음 무릎 바로 아래, 무릎과 평행하게 잠시 동안 손을 잡아야 합니다.

허리에 효과적인 운동

특정 수준의 준비에서는 작업을 점차 복잡하게 만드는 것이 좋습니다. 다음은 매우 어렵지만 효과적입니다. 등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗고 다리를 45° 각도로 들어 올려 잠시 동안 이 상태를 유지합니다. 그런 다음 몸을 바닥에서 들어 올려 발로 몸을 끌어올리고 손가락으로 발가락을 만지려고 노력해야 합니다.

근육이 부상을 입었다면 진통제로 냉찜질, 마사지, 따뜻한 목욕을 사용할 수 있습니다. 부하가 높을수록 더 많은 이점을 가져올 것이라고 생각하지 마십시오. 준비되지 않은 근육이 심하게 과도하게 긴장된 후에는 훈련을 연기하고 며칠 내에 근력을 회복해야 합니다. 이 기간 동안에는 근육 탄력이 다시 감소하므로 운동은 일주일에 3회 이하로 해야 합니다.

운동 순서

훈련을 위한 최적의 시간은 몸이 편안해지고 따뜻해지는 저녁 시간으로 간주됩니다. 아침 운동은 권장되지 않습니다. 깨어난 후 처음 20분 동안은 근육이 충분히 예열되지 않습니다. 운동을 갑자기 하거나 너무 힘차게 하거나 2초 이상 숨을 참지 마십시오.

제자리에서 달리거나 짧은 워밍업을 통해 컴플렉스를 시작해야 합니다. 이는 척추를 따라 위치한 근육을 이완시키기 위해 수행되어야 합니다. 이렇게 하면 통증, 과부하 및 부상을 피할 수 있습니다.

얇은 허리를 위한 운동

여자라면 누구나 꿈꾸는 얇은 허리, 그러나 겨울 동안 볼륨이 증가했다면 이는 슬픔의 이유가 아닙니다.

욕망과 인내가 있으면 얇은 허리가 현실이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 식단을 준수하고 건강한 생활 방식을 유지하며 물론 운동하는 것입니다.

여기에는 미묘함이 있습니다. 물론 복근을 강화하는 운동은 스포티하고 탄탄한 몸매를 만드는 데 긍정적인 효과가 있지만, 경사근과 측면 복부 근육의 증가는 여전히 허리 사이즈에 영향을 미칩니다. 근긴장이 증가하고 실루엣이 확실히 좋아지더라도 목표에 너무 가깝지는 않습니다.

유연하고 얇은 허리를 얻으려면 아래에 제공된 일련의 운동을 사용할 수 있습니다.

매일 수행해야 하며 각 운동은 15회씩 두 가지 접근 방식으로 설계되었습니다. 간단하고 전혀 노동 집약적이지 않은 움직임은 당신을 지치게하지 않을 것이지만 곧 그 효과가 분명해질 것이므로 게으르지 말고 다음 수업을 건너 뛰어서는 안됩니다.
얇은 허리를 위한 운동 세트

●무릎 스윙
시작 위치: 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
손을 머리 뒤에 두고 배를 최대한 끌어당깁니다. 왼쪽 다리의 무릎을 더 높이 올리고, 숨을 참으며 오른손 팔꿈치에 닿도록 노력하세요. 두 번째 일시 중지 및 시작 위치로 돌아갑니다.
오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 닿게 하면서 운동을 반복하세요.

●바닥에 닿자
시작 위치 : 등을 대고 누워 있습니다. 팔과 다리는 쭉 뻗고 이완됩니다.
왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 왼쪽 바닥을 터치해 보세요. 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 즉 신체의 유연성으로 인해 움직임이 이루어집니다.
처음에는 이 일이 불가능해 보일 수도 있습니다. 점차적으로 근육과 인대의 탄력이 발달하여 운동능력이 점점 좋아지게 됩니다.
다리를 시작 위치로 되돌리고 오른쪽 다리로 운동을 반복하십시오.

●의자에서 몸을 굽히다
시작 위치: 오른쪽을 의자에 대고 서 있습니다. 오른쪽 다리는 의자 뒤쪽에 놓여 있습니다.
숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 깊게 구부립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 숨을들이 마시면서 곧게 펴십시오.
다음 숨을 내쉴 때 의자 뒤쪽에 놓인 다리를 향해 구부리십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
한쪽 사이클(15회)을 완료한 후, 다리의 위치를 ​​바꿔서 운동을 반복하세요.

●몸의 회전
시작 위치: 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 손을 어깨 높이까지 올렸습니다.
근육에 긴장이 생기고 약간의 통증이 나타날 때까지 천천히 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 천천히 좌회전하십시오.
시작 자세로 돌아가서 등을 대고 누워 근육을 이완시키세요.
필요한 주기 횟수가 완료될 때까지 운동을 다시 반복하십시오.

●회전

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹습니다.
상체를 사용하여 원을 그리며 움직입니다. 먼저 한 방향으로, 그런 다음 다른 방향으로. 아래쪽 부분을 움직이지 않게 유지하는 것이 중요합니다.

●무릎 스쿼트
시작 위치: 무릎을 꿇고 머리 뒤로 손을 뻗습니다.
마치 바닥에 앉는 것처럼 오른쪽으로 몸을 낮추고 왼쪽으로 낮추십시오.
처음에는 갑자기 움직이지 않으면 불가능할 가능성이 높지만 이 작업을 원활하게 수행하도록 노력해야 합니다. 손의 움직임으로 자신을 돕지 마십시오. 손이 머리 뒤쪽에 고정되어 운동을 수행하는 과정에 참여하지 않도록하는 것입니다.

얇은 허리는 여성의 몸매를 좌우하는 주요 장식이죠! 그러나 안타깝게도 이곳은 싫어하는 지방이 가장 자주 축적되는 곳입니다. 그리고 체중이 늘었다면 허리 부위에서 가장 눈에 띄게 나타납니다. 하지만 우리는 이것을 허용하지 않을 것입니다!

우리는 복부 지방을 태우고, 얇은 허리를 만들고, 매혹적인 신체 곡선을 얻는 데 도움이 되는 가장 효과적인 허리 운동을 여러분께 소개합니다. 이 연습은 정말 매우 효과적이며 사이트의 전체 편집팀에서 테스트를 거쳤습니다!

1. 말벌 허리 만들기 - 워밍업

☀ 똑바로 서서 최대한 당기고 배를 내밀어보세요. 밸리 댄스 전문가를 따라가세요. 최대한 빨리 해보세요. 이 운동은 산소가 근육과 내부 장기에 침투하여 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

☀ 후프를 잡고 약간 피곤해질 때까지 몇 분 동안 허리 주위로 돌립니다. 훌라후프를 어렸을 때 마지막으로 본 적이 있다면 처음에는 허리에 쥐는 것이 쉽지 않지만 시간이 지나면 익숙해질 것입니다. 그리고 한 달 간의 훈련 후에는 일반 후프를 모래나 기타 충전재로 채워진 가중치가 있는 후프로 교체해야 합니다.

☀ 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 몸을 원을 그리며 움직입니다.

☀ 등을 곧게 펴고 앞으로 기울입니다. 손바닥은 먼저 바닥에 닿아야 하고, 그 다음 왼쪽, 오른쪽 다리에 닿아야 합니다.

☀ 금속 운동 기구인 "헬스 디스크"가 있다면 몇 분 동안 회전시키는 것이 유용합니다.

2. 얇은 허리 - 상복부 근육 강화

상복부가 발생하면 심각한 문제가 됩니다. 따라서 복부의 이 부분에 하중을 가할 필요가 있습니다. 그러나 측정 값을 느끼는 것도 매우 중요합니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요.

운동 중에 손을 돕지 않도록 몸을 따라 또는 머리 뒤에 두십시오.

어깨와 등 윗부분이 바닥에서 떨어지도록 몸 전체를 10~15회 들어올립니다.

3. 얇은 허리 - 중앙 및 상복부 강화

결과를 다음과 같이 수정합니다.

서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 조이고 골반을 앞쪽으로 날카롭게 움직여 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 푸세요. 이 동작을 같은 간격으로 15~20회 반복합니다.

4. 말벌허리 - 중앙과 하복부 강화

이 운동은 아시다시피 과체중으로 먼저 나타나는 하복부의 지방 축적을 제거하는 것을 목표로합니다.

☀ 바닥에 누워 다리를 올리고 머리를 무릎으로 구부립니다. 손으로 무릎을 잡고 몸쪽으로 당기고, 다리를 사용하여 반대 방향으로 노력하십시오.

☀ 운동을 시작할 때 몸이 부하에 익숙해지려면 이 자세로 5분만 투자해도 충분합니다. 가장 중요한 것은 노력이 가시적이라는 것입니다.

☀ 그런 다음 몸통을 곧게 펴고 바닥에 닿은 다음 같은 방식으로 다시 일어나 다리와 팔이 서로 상호 저항을 제공하도록 할 수 있습니다.

이 운동은 다음과 같이 대체할 수 있습니다.

상체는 바닥에 있고, 다리는 교차되어 위로 올라갑니다. 손은 팔꿈치로 바닥에 얹고 손바닥은 등을 지탱합니다. 다리를 최대한 높이 10회까지 당겨야 합니다.

5. 옆 근육 강화

측면이 가장 문제가 되는 부분이다. 엄격한 식단을 유지하고 규칙적으로 운동하더라도 과도한 지방이 마지막으로 사라지는 곳입니다. 따라서 즉각적인 결과를 기 대해서는 안되며, 가장 중요한 것은 결과가 확실히 올 것임을 아는 것입니다.

☀ 등을 대고 누워서 도움이되지 않도록 손을 떼십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 왼쪽을 오른쪽 위에 놓습니다. 몸을 들어 올리고 최대한 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로 다리와 회전 방향을 변경합니다. 6~9회 반복해야 합니다.

☀ 뱃속에 누워 상체를 사용하여 팔을 들어 올리십시오. 다리가 바닥에서 떨어지지 않고 굴곡이 최대가되도록 몸통을 다른 방향으로 교대로 기울입니다. 최대 10회 반복하세요.

이 운동은 집에서 스스로 연습할 수 있도록 고안되었으며 오로지 복부 근육 강화를 목표로 합니다. 합리적인 저지방 식단과 달리기, 춤 등의 신체 활동을 병행하는 것이 좋습니다. 또한, 근육은 산소가 포화될 때 더 잘 작동하므로 통풍이 잘 되는 곳에서 운동하고, 밖에서 달리는 것이 가장 좋습니다.

휴식을 취하고, 몸에 무리를 주지 말고, 훈련 중에 충분한 수분을 섭취하십시오. 그러나 게으르지 말고 몸을 식히지 마십시오. 느린 운동은 쓸모가 없으며 말벌 허리를 얻으려는 목표는 헛된 꿈으로 남아 있을 수 있습니다.

얇은 허리의 유무는 유전과 체형에 따라 크게 결정됩니다. 예를 들어, 얇은 허리를 만드는 것은 무력증 환자보다 훨씬 어렵습니다.

갈비뼈와 골반 뼈 사이의 거리가 작은 사람들에게는 작업이 더 복잡해집니다. 아쉽게도 여기에는 말벌 허리가 없을 것입니다.

중앙부의 둘레도 호르몬 수치의 영향을 받습니다. 혈액에 다량의 여성 성 호르몬(특히 에스트라디올)이 있으면 체형이 더욱 여성스러워지고 허리가 가늘어집니다. 그리고 그들의 부족은 종종 반대 효과로 이어집니다.

허리를 가늘게 만드는 운동 방법

바로 말씀드리겠습니다. 근력 운동만으로는 허리를 가늘게 만들 수 없습니다(예를 들어). “지방층을 녹이고 복부의 과도한 볼륨을 제거하는 심장 강화 운동도 필요합니다.”라고 설명합니다. 마리나 아브라모바, TERRASPORT Copernicus 피트니스 클럽의 그룹 프로그램 관리자입니다.

이상적인 옵션은 근력 운동과 심장 강화 운동을 하나의 운동으로 결합하는 것입니다. “근육을 잘 데울뿐만 아니라 심박수도 눈에 띄게 증가합니다. 따라서 그러한 활동은 더 많은 칼로리를 소모합니다.”라고 Marina Abramova는 말합니다.

얇은 허리를 만드는 데 가장 좋은 운동은 복부 사선근과 코어 안정근을 사용하는 운동으로 복부 완화에 긍정적인 효과를 줍니다. 하지만 옆으로 구부리는 것은 피해야 합니다. 이렇게 하면 허리가 더 커질 수 있습니다. .

세 가지 파워 블록과 두 가지 유산소 운동을 결합한 저희의 운동은 허리를 가늘게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 각각 1분간 수행하고 1분간 휴식한 후 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. Marina Abramova는 “고급 피트니스 운동선수는 휴식 시간을 30초로 줄여야 합니다.”라고 말합니다.

초기 단계에서는 그러한 원을 두 개만 반복하고 몇 주 후에 점차적으로 그 수를 4개로 늘릴 수 있습니다.

얇은 허리를 만들려면 일주일에 4번 이상 운동을 하세요. 콤플렉스를 수행하기 전에 반드시 약간의 스트레칭을하십시오. Marina Abramova는 "첫 번째는 부상으로부터 당신을 보호하고 두 번째는 근육통으로부터 당신을 보호합니다"라고 상기시킵니다.

집에서 얇은 허리를 위한 운동 세트

필요할 것이예요:피트니스 매트와 0.5리터짜리 물병 2개.

파워 블록 // 스트레이트 크런치

초기 위치.손바닥과 발가락을 지지한 채 플랭크 자세를 취하세요. , 손을 어깨 아래에 두십시오. 복부 근육을 조이고 허리가 굽어지지 않도록 하세요.

그것을하는 방법.먼저 오른손으로, 그다음 오른발로 오른쪽으로 "걸어가세요". 그 뒤를 따라 왼손과 발로 그 곳으로 가세요. 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 이동하는 동작을 반복합니다(매트의 한쪽 가장자리에서 반대쪽 가장자리로 이동).

접힌 부분에 비틀림

초기 위치.똑바로 서서 발을 모으고 허리에 손을 얹으십시오.

그것을하는 방법.등을 곧게 펴고 팔을 위로 올리면서 한 발에서 다른 발로 왼쪽으로 점프합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

전원 블록 // "가위"

초기 위치.등을 대고 누워서 허리와 견갑골을 바닥에 누르십시오. 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 다리를 구부린 다음 발을 바닥에 놓습니다.

그것을하는 방법.견갑골을 매트에서 들어올리고 왼팔을 뻗어 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.

얇은 허리를 위한 운동을 더 어렵게 만드는 방법

초기 위치.앉아서 골반 바로 뒤의 매트에 손을 얹고 다리를 구부린 다음 발을 바닥에 놓습니다.

그것을하는 방법.허리를 약간 둥글게 만드십시오. 매트 위에 손을 얹고 몸을 바닥과 45% 각도로 뒤로 기울입니다. 동시에 오른쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아가 몸을 다시 기울인 후 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.

그것을 복잡하게 만드는 방법.몸을 뒤로 젖히면서 두 다리를 바닥 위로 쭉 뻗습니다.

옆구리와 허리의 살을 빼는 운동은 스트레칭 운동, 근력 강화 운동(쉐이핑, 필라테스), 덤벨을 이용한 근력 운동의 3가지로 나누어진다. 단시간에 효과적으로 지방을 제거하려면 훈련 계획을 세우고 모든 유형의 활동을 번갈아 수행해야 합니다.

근육이 워밍업되고 다양한 운동에 대비할 수 있도록 워밍업으로 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 먼저 공부할 방을 환기 시키십시오. 호흡하는 공기 중에 산소가 많을수록 체중 감량의 기초가 되는 대사 과정이 더욱 활발해집니다.

신발과 옷은 움직임을 제한해서는 안되며 워밍업 중에 더 재미있게 만들려면 불 같은 리듬 음악을 켜십시오.

• 첫 번째 준비 운동은 선 자세로 수행됩니다. 손을 허리에 두고 좌우로 천천히 구부리면서 구부리는 쪽의 반대쪽 팔은 위쪽으로 뻗습니다. 각 방향으로 10번 구부립니다.
• 이제 바닥에 앉아 한쪽 다리를 몸 아래로 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴십시오. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 다리를 계속 똑바로 유지하면서 몸을 구부린 다리쪽으로 천천히 조심스럽게 돌립니다. 유연성이 허용하는 한 몸을 돌린 다음(운동 중에 엉덩이를 움직이지 마십시오), 이 자세를 30분 동안 유지하고 측면을 바꾸십시오. 각 측면에 대해 교대로 세 번 수행하십시오.
• 세 번째 준비 운동은 누워서 가슴 앞에 손을 얹은 채 실시합니다. 우리는 팔을 위로 쭉 뻗으면서 동시에 등을 멀리 구부립니다. 이 운동은 복부 근육을 늘려 몸을 더욱 유연하게 만들어줍니다. 세 번 반복하십시오.
• 시작 자세: 발을 어깨 너비보다 더 넓게 벌립니다. 이제 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 오른쪽 팔을 벽을 향해 뻗은 상태에서 천천히 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 각 측면에서 10회 반복하십시오.
• 시작 위치는 네 번째 운동과 똑같습니다. 다리를 조금 더 가까이 두십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 가슴에 단단히 누르십시오. 이제 가능한 최대 동작 범위로 왼쪽과 오른쪽으로 빠르게 회전해 보십시오. 운동은 30초 이내로 매우 빠르게 수행됩니다.

후프, 핏볼, 디스크를 이용한 운동

우리는 훌라후프를 사용해요

우리가 고려할 효과적인 운동 외에도 후프와 같은 스포츠 장비에 대해 확실히 알아야합니다. 이 기사에서 제안하는 운동을 사용하여 정기적으로 훈련을 시작하기 전에 훌라후프를 돌려보세요.

일반적인 실수 방지

허리에 여분의 센티미터와의 싸움은 종종 여성이 스스로 일할 때 저지르는 실수로 인해 반대 결과로 이어집니다.

• 체육관에서 긴 운동.소녀들은 부하가 클수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있다고 확신합니다. 60~90분간 지속되는 운동은 근육통을 유발합니다. 불쾌한 감각으로 인해 오랫동안 스포츠를 포기하게 됩니다.
• 운동 선택이 잘못되었습니다.허리둘레를 줄이기 위해 복근 운동을 하는 것은 가장 흔한 실수 중 하나입니다. 전문가들은 근육을 스트레칭하는 요가나 필라테스를 선호할 것을 권장합니다. 허리 부위의 지방 축적은 혈액 순환 증가로 인해 더 빨리 사라집니다.
• 영양이 부족합니다.체육관에 가는 소녀들은 훈련 중에 과도한 칼로리가 "연소"되기 때문에 어떤 제품이든 감당할 수 있다고 믿습니다. 실제로 "정크" 식품은 잃어버린 킬로그램을 보충하고 허리가 얇아지지 않습니다. 또 다른 극단적인 방법은 "정크" 식품을 완전히 포기하거나 단식을 시작하는 것입니다.
• 마사지는 없습니다.체중 감량을 하는 소녀들은 체육관뿐만 아니라 마사지 치료사도 방문해야 합니다. 수업 시작 전 허리가 너무 넓었다면, 급격한 체중 감량 이후 피부가 처지기 시작합니다.

다이어트

영양에 별도로 집중합시다. 체육 교육이 유익하려면 일일 메뉴를 만들 때 특별한 규칙을 준수해야 합니다.

• 과자, 반제품, 패스트 푸드, 정제 밀가루로 만든 구운 식품, 짠 음식, 튀김 음식 및 지방이 많은 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 평소 먹던 음식을 즉시 포기하기 어려운 경우에는 그 사용을 크게 제한할 수 있습니다. 저건강 식품을 한 달에 4~5회 소량씩 섭취하는 것이 허용됩니다. 점차적으로 "정크" 식품에 대한 필요성이 약화되거나 완전히 사라집니다.
• 과일과 야채로 식사 사이의 배고픔을 채울 수 있습니다. 이 경우 바나나, 감, 감자, 포도는 식단에서 제외됩니다.
• 술을 마시면 신진대사가 느려져 뱃살을 빼기가 어려워진다. 술을 마시는 것을 중단해야 합니다.
• 다이어트에는 닦지 않은 시리얼로 만든 죽, 살코기, 생선, 허브 차, 저지방 유제품 및 식물성 기름이 포함됩니다.

적절한 영양 섭취와 간단한 운동은 허리 부위뿐만 아니라 체중 감량에도 기여합니다. 식단을 바꾸면 몸이 깨끗해지고 몸 전체에 불필요한 체중이 줄어듭니다.

결론

이러한 운동을 수행할 때 가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 매우 끈기 있고 부지런해야 합니다. 첫 번째 레슨 직후에 눈에 띄는 변화를 기 대해서는 안되지만, 일주일 간의 집중 훈련은 즉시 나타날 것입니다. 당신의 몸은 더욱 건강해지고 건강해질 것입니다.

이상적인 몸매를 갖고 싶다면 운동의 규칙성을 잘 관리해야 합니다.