훈련 후 휴식을 위한 쿨다운 운동. 냉각은 훈련 중 과부하로부터 심장을 보호하는 데 필요한 것입니다.
대부분의 사람들은 운동 후 냉각에 큰 중요성을 두지 않습니다. 어떤 사람들은 그것이 무엇인지, 무엇이 필요한지 모릅니다. 쿨다운으로 운동을 마무리하는 것이 왜 그렇게 중요한가요? 그리고 쿨다운이란 정확히 무엇인가요? 이 기사 전체를 읽으면 이러한 질문과 기타 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.
쿨다운이란 무엇인가요?
쿨다운은 본질적으로 쿨다운에 이르기까지 수행한 모든 작업(훈련)과 모순되어야 합니다. 전체 훈련 과정에서 심박수를 높이고 맥박을 가속화한 경우 쿨다운을 통해 맥박을 정상화하고 원래 상태로 되돌릴 수 있습니다. 전체 운동 중에 스트레칭을 하고 근육의 길이를 일시적으로 늘리는 데 도움이 되었다면(유연성 강화), 훈련 후에는 근육이 이전 상태로 돌아가도록 가벼운 유산소 운동을 해야 합니다. "쿨다운은 근력 운동 후 간단한 스트레칭으로, 심박수와 체온을 정상으로 되돌리기 위해 약간의 가벼운 유산소 운동을 병행합니다."그리고 훈련 과정에서 반대로 근육이 짧아지면(근육 펌핑) 이러한 쿨다운을 마무리하는 가장 좋은 방법은 정기적인 스트레칭입니다. 쿨다운을 하는 것은 워밍업과 비슷하지만 정확히 그 반대입니다.
식히는 것이 왜 중요한가요?
고강도 훈련 중에는 근육에 젖산이 활발하게 생성되고 축적되기 시작합니다. 이 현상은 종종 근육이 "통증"을 느끼기 시작하고 결과적으로 급격한 피로를 초래한다는 사실로 이어집니다. 근력 운동 후 스트레칭을 하면 근육 회복이 촉진되고 근육 피로도 줄어듭니다.
혈액이 정체된 근육을 스트레칭하는 과정에서 혈액순환이 증가되어 혈액순환이 정상화되어 심장에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 또한 근력 운동 후에 근육이 더 빨리 회복되는 데 도움이 됩니다. 대부분의 사람들은 근육통으로 인해 운동을 건너뛰므로 이를 방지하려면 모든 운동의 마지막 부분으로 쿨다운을 꾸준히 사용하고 쉬는 날에는 마사지를 받는 것이 좋습니다.
심리상태에 있어서도 쿨다운은 긍정적인 효과를 갖는다. 운동 중에 쿨다운을 사용하면 몸과 마음이 진정되고 차분한 모드로 부드럽게 전환됩니다. 쿨링다운은 긴장된 근육의 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 신경계를 이완시키는 데에도 사용할 수 있습니다. 몸을 식히는 것은 피로를 완화하고 휴식을 취하며 스트레스를 극복하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 냉각을 통해 회복 과정을 시작하고 관절의 긴장을 완화하며 근육통을 억제할 수도 있습니다.
쿨다운 중에는 어떻게 되나요?
- 맥박이 정상화됨
- 전압이 감소하다
- 복구 프로세스가 시작됩니다
- 근육의 젖산 수치가 감소합니다.
- 근육으로의 정상적인 혈액 공급이 회복됩니다.
- 근육 내 정맥의 색조가 정상화되었습니다.
쿨다운 운동(각 위치마다 20~30초 지연) 
운동 후에는 가벼운 카디오를 시작할 수 있습니다.
왜 쿨다운이 필요한가요? TOP 5 사실
- 체온을 정상화하려면 쿨다운이 필요합니다.
- 땀을 많이 흘리면 체내 노폐물이 혈액과 근육에서 제거되어 근육 회복에 추가적인 자극을 줍니다.
- 냉각함으로써 근육의 혈액 정체를 예방할 수 있습니다.
- 쿨다운은 심혈관계와 심장근육의 기능을 원활하게 정상화시키는 역할도 한다. 훈련을 갑자기 중단하면 뛰는 심장에 과도한 스트레스가 가해집니다.
- 냉각을 통해 근육을 원래 상태로 되돌릴 수 있습니다. 운동을 하면 근육 섬유가 수축하므로 근력 운동 후에는 근육 회복을 돕기 위해 몸을 식히는 것이 중요합니다.
헬스장에 가는 사람이라면 누구나 근력 운동 전 워밍업이 필수라는 사실을 알고 있지만, 많은 사람들이 운동 후 위생 절차만큼이나 필요한 쿨다운을 건너뛰고 운동을 잘못 끝내는 경우가 많습니다. 이 기사에서는 체육관에서 근력 운동을 한 후 정리 운동으로 사용할 수 있고 사용해야 하는 운동에 대해 설명합니다.
쿨다운이 뭔가요?
본체를 싣기 전 예열을 해야 합니다., 올바르게 "냉각"하려면 다음이 필요합니다. 걸다. 그러나 경험이 풍부한 체육관 참가자라도 이러한 중요한 단계를 무시할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 운동이 이미 끝났는데 왜 이것에 시간과 에너지를 낭비해야 하는지 이해하지 못합니다!
시작하려면 먼저 이해해야 합니다. 운동 중 신체에 어떤 일이 일어나는지:
- 심장은 매우 빠른 속도로 작동합니다.
- 압력 상승;
- 체온은 38°C에 도달할 수 있습니다.
- 호흡이 빨라집니다.
그것은 최고 속도로 작동하는 엔진과 같습니다. 갑자기 멈추면 고장이 따릅니다. 훈련 도중 갑자기 멈춰서 떠나는 운동선수도 같은 심정일 것이다. 혈액이 장기로 빠르게 되돌아오지 못하여 피로, 현기증, 심지어 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
운동 후 냉각을 하면 정상으로 원활하게 전환됩니다.. 더 열심히 일해야 하는 심장에 가해지는 부하를 줄여 혈액 정체를 방지합니다. 맥박, 혈압, 체온이 안정됩니다. 또한 일련의 간단한 운동 덕분에 운동 후 통증의 강도가 감소하고 손상된 근육 조직의 회복이 가속화됩니다. 따라서 새로운 조직의 형성이 더 빨리 일어나고 이 과정은 근육 섬유의 손상이 치유될 때까지 시작되지 않습니다.
근육은 이전 모양을 취합니다. 근육이 늘어나 성장 가능성이 높아집니다. 그리고 이것이 근력 훈련의 주요 목표인 경우가 많습니다. 신진 대사 속도도 빨라질 것입니다. 즉, 분해 생성물 제거 및 영양소 섭취가 가능합니다. 근력 운동을 적절하게 완료하면 신경계를 이완시키는 데에도 도움이 됩니다.
쿨다운을 하는 방법
시작하려면 꼭 필요하다 심장 강화 운동을 해라– 달리기는 좋습니다. 가장 허름한 체육관에도 런닝머신이 있기 때문입니다. 하지만 여기에는 한 가지 트릭이 있습니다. 빠른 속도로 시작하여 점차적으로 강도를 줄여 충격 부하가 끝났음을 신체에 알리는 것이 필요합니다. 따라서 처음에는 적당한 강도로 달리다가 점차(5~10분 이내) 차분한 걷기로 바뀌게 됩니다. 이런 식으로 심박수가 점차 감소하고 맥박이 정상으로 돌아옵니다.
시뮬레이터에 있는 동안 안전 규칙을 따라야 합니다.
이러한 간단한 규칙을 따르면 운동 중에 최대의 달리기 효율성을 얻을 수 있습니다. 난이도는 개인의 특성에 따라 선택됩니다. 어떤 사람들은 빠른 속도로 걷기 시작하기를 원하고, 다른 사람들은 경사도가 변화하는 어려운 경로를 선택합니다. 다른 사람에게 집중하는 것이 아니라 자신의 진행 상황을 모니터링하는 것이 중요합니다. 달리기뿐만 아니라 다른 유형의 유산소 운동도 정리 운동에 적합합니다.
- 줄넘기를 할 수 있습니다.
- 요가 운동 세트.
지속 – 10분 이내., 결국 주요 작업은 끝났으므로 몸을 완전히 지칠 필요가 없습니다.
근력운동 후 반드시 쿨다운을 포함해야 하는 두 번째 단계는 스트레칭, 정적. 통증으로 인해 근육을 흔들고 스트레칭하는 것은 불필요합니다. 특정 자세를 취하고, 근육이 늘어나는 것을 느끼고, 30분 정도 그 자세를 유지해야 합니다.
최고의 스트레칭 운동
- 수평 막대에 매달려 있습니다. 손은 어깨 너비로 벌려 리버스 그립으로 잡는 것이 좋습니다. 허리 근육, 광배근, 승모근, 델타 이두근이 관련됩니다. 30~60초 정도 매달려 있어야 합니다. 운동은 상체 전체에 큰 영향을 미칩니다.
- 손을 모으십시오. 가슴과 팔 근육을 스트레칭합니다. 양손은 등 뒤에 위치합니다. 하나는 위에서, 다른 하나는 아래에서. 손바닥을 꽉 쥐도록 노력해야 합니다. 그래도 안되면 수건이나 고무 확장기를 손에 들고 가셔도 됩니다. 반드시 손을 바꿔보세요. 시간이 지남에 따라 스트레칭이 향상되며 추가 장비가 필요하지 않습니다.
- 초승달. 허리와 광배근이 늘어납니다. 수직 지지대 (문틀, 벽 막대)를 찾고 그 옆에 서서 발을 모아야합니다. 손으로 지지대를 잡고 몸을 옆으로 기울여 스트레칭되는 느낌을 느껴보세요. 이 자세로 멈춰주세요. 돌아 서서 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 허벅지 뒤쪽. 허리도 관련됩니다. 서서 다리를 모으고 천천히 앞으로 몸을 기울여 무릎을 바라보십시오. 이 자세에서 손으로 발목을 잡고 몸을 다리쪽으로 최대한 당깁니다. 무릎은 곧게 펴는 것이 좋지만 살짝 구부려도 됩니다.
- 뱀. 직장과 경사 복부 근육 및 가슴 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 시작 위치: 바닥에 엎드려 누워 있습니다. 손으로 몸을 지탱하고 몸을 들어 올리고 약간 뒤로 기울입니다. 머리가 위아래로 늘어납니다. 복부와 가슴에 스트레칭이 느껴져야 합니다.
- 정적 런지 - 한쪽 다리는 몸 뒤에 있고 다른 쪽 다리는 앞쪽에 있습니다. 뒷다리는 무릎으로 바닥에 닿고, 두 번째 다리는 앞에 서 있으며, 무릎은 발가락을 넘어서는 안됩니다. 천천히 뒷다리를 곧게 펴고, 필요한 경우 앞다리의 각도를 약간 변경할 수 있습니다. 몸이 앞으로 움직이기 때문에 손바닥을 바닥에 대고 안정감을 느낄 수 있습니다. 뒷다리가 늘어납니다. 위치를 잠급니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.
영양물 섭취
이전에는 체중 감량을 위해서는 훈련 후 3시간 동안 아무것도 먹지 말아야 한다는 통념이 있었습니다. 오늘날 모든 트레이너는 수업 후에 식사하는 것이 가능할뿐만 아니라 필요하다는 것을 만장일치로 반복합니다! 물론 칼로리를 계산하는 것이 중요합니다. 식사는 필요하지만 전체적인 영양 계획에 맞아야 합니다. 단백질이 함유된 간식을 먹는 것이 더 좋습니다. 단백질 쉐이크, 첨가물이 없는 천연 요구르트, 저지방 코티지 치즈가 좋은 선택입니다.. 신체가 충분한 식사를 하지 않으면 회복이 더디고 악화됩니다. 가장 중요한 것은 과자, 밀가루, 모든 튀김 및 부자연스러운 음식을 제외하는 것입니다.
불행하게도, 일반적인 문제(초심자뿐만 아니라)는 어떤 운동이나 유산소 운동 전 워밍업과 쿨다운이 부족하다는 것입니다.
스스로 생각하십시오. 가열되지 않은 근육, 관절 및 인대에 상당한 부하를 가하고 있습니다. 이것이 당신을 위협하는 것은 무엇입니까? 물론 부상입니다. 연구에 따르면 운동하는 사람 중 단 5%만이 운동 전에 충분한 준비 운동을 하는 것으로 나타났습니다. 다른 사람들은 왜 안 합니까?
많은 사람들은 워밍업이 시간 낭비이며 힘과 에너지를 낭비할 필요가 없다고 생각합니다. 그러나 게으르고 지식이 없는 사람들만이 이런 식으로 이야기합니다. 당신과 나는 양질의 워밍업이 신체를 부상으로부터 보호하고 훈련의 효율성을 높이는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다.
워밍업은 훈련을 위해 몸을 준비시키고, 근육의 혈액을 가속화하고, 근육 조직을 따뜻하게 하고, 관절을 발달시킵니다. 또한 중추신경계(CNS)에도 준비가 필요합니다. 영국 의학 저널(British Medical Journal)의 연구에 따르면, “운동 전 정기적이고 짧은 준비 운동과 스트레칭을 하면 훈련 중 부상 위험이 줄어듭니다.” 더블 ».
워밍업은 겨울에 자동차를 워밍업하는 것과 비교할 수 있습니다. 운전할 수는 있지만 시들고 멈출 수 있습니다. 그래서 처음에는 모든
훈련 우리는 워밍업 중입니다.
그건 그렇고, 왜 모두가 워밍업을하기에 그렇게 게으른지 명확하지 않습니다. 5~15분, 그리고 그로 인한 이점은 헤아릴 수 없습니다! 결국, 우리는 똑똑한 사람들이며 무엇보다도 우리의 건강에 대해 생각합니다. (추가 파운드와의 싸움에서 미쳐버리지 않는 방법을 읽어보십시오.
)
어떻게 몸을 따뜻하게 해야 할까요?
워밍업은 여러 부분으로 구성됩니다.
- 심장강화
- 공동 체조
- 스트레칭
- 기술 워밍업
심장 워밍업에 충분합니다. 3~6분.
런닝머신, 운동용 자전거, 타원, 줄넘기에서 달리거나 빠르게 걷기. 운동 전 워밍업의 이 단계는 일반적으로 강렬한 운동을 위해 몸 전체를 준비하기 위한 것이며, 워밍업 직후에 수행된다는 점을 기억하십시오. 혈액이 가속되고 맥박이 빨라지며 훈련 전 워밍업의 다음 단계로 안전하게 이동할 수 있습니다.
작은 생활 꿀팁: 빠른 속도로 체육관에 가면 이 단계를 건너뛸 수 있습니다 😉
공동 체조는 다음 원칙에 기초합니다. “우리는 회전하는 모든 것을 회전시킵니다”.
필요하다 틀림없이 손, 팔꿈치, 머리 회전, 몸 비틀기, 허리 회전, 고관절 스트레칭, 무릎과 발목 발달.
그건 그렇고, 어깨 관절의 관절 체조는 Bubnovsky 박사가 "두통 또는 사람에게 어깨가 필요한 이유"라는 책에서 매우 잘 설명되어 있습니다. 나는 모든 사람, 특히 지속적인 편두통으로 고통받는 사람들에게 그것을 읽으라고 권합니다.
각 운동 전에 하이퍼신전을 수행하는 것을 규칙으로 삼을 수 있습니다. 이는 훈련 중에 척추의 가장 취약한 부분인 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다.
관련된 주요 근육: 요추, 추가로 부하되는 근육: 엉덩이와 엉덩이. 거의 모든 근력 운동에는 안정화와 훈련된 허리 훈련이 필요하기 때문에 초보자가 주의해야 할 부위는 바로 요추 부위입니다. 미친 듯이 팔/다리를 흔들 필요가 없습니다. 우리는 갑작스러운 움직임 없이 모든 것을 신중하고 효율적으로 수행하며 천천히, 점차적으로 워밍업 속도와 강도를 높입니다.
스트레칭은 견딜 수 있는 강도여야 하며, 쪼개지거나 코가 바닥에 닿으려고 하지 마십시오. 3~5분이면 충분해요 매끄러운 스트레치 마크.
스트레칭 우리는 체육 수업을 기억합니다. 팔, 등, 가슴, 다리를 펴십시오. 기사 아래에는 스트레칭 운동 세트가 있습니다.
이 마지막이자 매우 중요한 단계를 직접 수행합니다. 기본 운동 전에.
워밍업 세트를 수행할 때, 무게 없이 클래식 스쿼트를 수행하고 빈 바를 사용하여 최소 10회 스쿼트를 수행하여 근육이 움직임의 메커니즘을 기억하도록 하십시오. 작업 중량이 이미 상당하다면 그 중량의 30/50/80% 범위에서 워밍업 접근 방식을 수행합니다. 이 워밍업은 부상으로부터 당신을 보호하고 근육을 적절하게 워밍업합니다.
어떠한 경우에도 작업 중량으로 시작하지 마십시오!
다른 기본 운동인 데드리프트와 벤치 프레스도 마찬가지입니다. 근육이 먼저 기술을 기억하게 한 다음 이를 로드합니다.
이러한 유형의 워밍업은 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 훈련 중인 근육의 혈류를 증가시켜 훈련에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
워밍업 후에는 덥고 땀이 많이 나므로 느슨하게 하지 마십시오.
걸다
다시 말하지만, 훈련에 지쳐서 쿨다운을 하는 사람은 극소수이므로 큰 실수를 저지릅니다. “흥분에서 휴식으로”의 급격한 전환은 우리의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다!
이는 우리 몸에 보내는 신호와 같습니다. "쉬어도 돼". 중추신경계(CNS) 장치는 이 신호에 적절하게 반응하고 신체는 회복 과정을 시작합니다.
쿨다운의 목표는 다음과 같습니다.
쿨다운은 운동이 끝날 때 느리고 쉬운 속도로 수행됩니다. 그것은 다음을 포함합니다 스트레칭 그리고 미니 심장 .
스트레칭은 근육을 이전의 길이와 탄력으로 회복시키는 동시에 회복 과정을 감소시킵니다. 훈련 중에 목표 근육 그룹을 스트레칭합니다. 저것들. 다리를 펌핑하십시오. 팔이 아닌 다리를 펴십시오.
심장 강화 운동은 신경계와 근육이 휴식을 취할 수 있도록 준비합니다. 심장강화 운동 시간은 5~10분이며 속도는 보통에서 느립니다.
너무 무리하지 마세요. 한 시간 동안 달리거나 교차 분할을 시도할 필요가 없습니다. 적극적으로 근육을 스트레칭하려고 하면 부상을 입히다. 그래서 쿨다운 시간에는 스트레칭의 효과를 높이려고 노력하지 않고 단순히 근육을 이완시킵니다.
훈련 후 회복에도 도움이 됩니다.
스트레칭 운동 세트
운동 수행: 머리를 아래로 내리고 턱을 가슴에 대고 몇 초 동안 이 자세로 정지합니다.
그런 다음 머리를 뒤로 움직이고 얼어붙어 목 근육을 정적 스트레칭합니다.
처음 두 개와 마찬가지로 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 회전합니다.
운동 1번
팔꿈치를 어깨에 대고 누르세요.
운동 수행:선 자세에서 한쪽 팔을 가슴 위로 쭉 뻗습니다. 다른 손은 오른쪽 팔꿈치 약간 위에 놓고 손을 가슴과 평행하게 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 팔꿈치 위쪽은 손바닥과 손목 뒤쪽으로 잡을 수 있습니다. 정적 장력 지점에서 오른쪽 팔꿈치 안쪽이 왼쪽 어깨에 눌려집니다. 우리는 하나의 델타를 당기고 손을 바꾸고 다른 하나를 당깁니다.
운동을 강화하려면 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 손목을 등 뒤로 움직일 수 있습니다.
운동 2번 팔꿈치를 등 뒤로 당기세요.
운동 수행:왼손으로 오른손의 팔뚝을 잡고 (오른손) 왼쪽으로 약간 위로 당깁니다. 삼각근의 중간 근막(실제로는 스트레칭 지점)에 긴장감을 느끼는 지점에서 필요한 시간 동안 잠시 멈춘 후 손을 바꿉니다.
연습 #3 운동 수행:서있는 자세에서 팔꿈치 관절에서 구부러진 팔은 뒤에서 머리 뒤에 배치됩니다. 다른 하나는 오른손 팔꿈치로 잡고 오른쪽 팔꿈치를 머리 아래로 당깁니다. 삼두근 스트레칭이 최대로 느껴지는 지점에서 30~60초 동안 근육을 동결하고 스트레칭한 후 손을 바꿉니다.
연습 #4 팔을 등 뒤로 끌어당기기
운동 수행:서있는 자세에서 우리는 손을 등 뒤로 대고 자물쇠에 걸고이 "자물쇠"를 앞뒤로 움직입니다.
연습 #5 벽에서 스트레칭
운동 수행:우리는 문틀이나 벽 막대에 등을 대고 서서 뻗은 손으로 수직 지지대를 잡습니다. 우리는 몸을 손에서 멀리 돌리고 근육이 최대한 늘어나는 것을 느끼면서 필요한 시간 동안 얼어 붙습니다. 그런 다음 손을 바꿉니다.
연습 #6 리클라이닝 벤드
운동 수행:우리는 무릎을 꿇고 발뒤꿈치에 앉아 곧은 팔을 바닥에 앞으로 뻗습니다. 발뒤꿈치는 엉덩이 아래에 위치합니다. 팔을 최대한 앞으로 당기고, 날개가 펴지는 느낌을 느끼며 30~60초 동안 계속해서 팔을 쭉 뻗는다.
운동 번호 7. 사진에 보이는 운동으로 대체하시면 됩니다 :) 지지대가 있는 기울기
운동 수행:이 운동을 수행하려면 지지대 앞에 서 있어야 합니다. 예를 들면 테이블, 의자 등받이, 체조용 염소 등이 있습니다. 이 물체에 팔꿈치를 기대고 무릎을 구부리지 않으려고 최대한 낮게 구부립니다.
운동을 수행: 바닥에 누워 손을 바닥에 얹고 어깨를 들어 올립니다. 우리는 허리까지 신체의 일부만 누워 있습니다. 우리는 머리를 뒤로 젖히고 몸의 위치를 바꾸지 않고 어깨와 머리를 앞뒤로 당깁니다. 복부 근육의 최대 스트레칭을 느낀 후 우리는 얼어붙고 30-40초 동안 이 자세를 유지합니다.
연습 번호 9 정적 런지
운동 수행:우리는 한쪽 다리를 앞으로, 다른 쪽 다리를 뒤로 놓습니다. 두 다리의 무릎 관절을 약 90도 각도로 구부립니다. 한쪽 무릎은 바닥에 닿고, 스트레칭 지점의 두 번째 무릎은 허리 높이에 있습니다. 무릎의 각도를 변경합니다. 양쪽 무릎이 90도가 아닌 뒷다리의 굽힘 각도를 늘리고 반대로 앞다리의 굽힘을 줄입니다. 뒷다리를 뒤로 움직이고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 몸 전체를 누운 채 눕습니다. 허벅지 뒤쪽에 긴장감을 느끼면 얼어붙고, 한쪽 다리를 쭉 뻗은 뒤 다리를 바꿔서 다른 쪽 다리도 쭉 뻗는다.
운동 번호 10 허벅지 표면을 스트레칭
운동 수행:선 자세에서 오른쪽 다리를 들어 오른손으로 잡고 엉덩이에 닿은 후 30~60초 동안 정지합니다. 두 번째 다리에도 같은 스트레칭을 합니다.
균형을 유지하기 어려울 경우에는 한쪽 손으로 팔꿈치를 벽이나 기타 물체에 살짝 기대거나 손을 옆으로 움직여 안정기를 잡는 것도 좋습니다.
연습 번호 11 운동 수행:선 자세에서 우리는 몸을 구부리고 무릎을 껴안습니다. 우리는 발목을 잡고 몸을 다리쪽으로 당깁니다. 이상적으로는 무릎이 수평이 되어야 합니다.
광신도 없이 다리를 쭉 뻗는 느낌이 최대로 느껴지는 지점에서 멈추고 몇 초 동안 멈춘다.
폴드로 알려진 운동 #12 운동 수행:가장 쉬운 운동. 우리는 단지 발가락으로 일어서고 가장 큰 긴장의 지점에서 잠시 멈추고 자신을 낮춥니다. 그런데, 매우 효과: 다리의 피로를 즉각적으로 풀어줍니다.
연습 번호 13 이 간단한 스트레칭 운동 세트를 마친 후에는 몸을 잘 풀고 훈련 후 몸의 통증을 잊게 될 것입니다.
불행하게도, 일반적인 문제(초심자뿐만 아니라)는 어떤 운동이나 유산소 운동 전 워밍업과 쿨다운이 부족하다는 것입니다.
스스로 생각하십시오. 가열되지 않은 근육, 관절 및 인대에 상당한 부하를 가하고 있습니다. 이것이 당신을 위협하는 것은 무엇입니까? 물론 부상입니다. 연구에 따르면 운동하는 사람 중 단 5%만이 운동 전에 충분한 준비 운동을 하는 것으로 나타났습니다. 다른 사람들은 왜 안 합니까?
많은 사람들은 워밍업이 시간 낭비이며 힘과 에너지를 낭비할 필요가 없다고 생각합니다. 그러나 게으르고 지식이 없는 사람들만이 이런 식으로 이야기합니다. 당신과 나는 양질의 워밍업이 신체를 부상으로부터 보호하고 훈련의 효율성을 높이는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다.
워밍업은 훈련을 위해 몸을 준비시키고, 근육의 혈액을 가속화하고, 근육 조직을 따뜻하게 하고, 관절을 발달시킵니다. 또한 중추신경계(CNS)에도 준비가 필요합니다. 영국 의학 저널(British Medical Journal)의 연구에 따르면, “운동 전 정기적이고 짧은 준비 운동과 스트레칭을 하면 훈련 중 부상 위험이 줄어듭니다.” 더블 ».
워밍업은 겨울에 자동차를 워밍업하는 것과 비교할 수 있습니다. 운전할 수는 있지만 시들고 멈출 수 있습니다. 그래서 처음에는 모든
훈련 우리는 워밍업 중입니다.
그건 그렇고, 왜 모두가 워밍업을하기에 그렇게 게으른지 명확하지 않습니다. 5~15분, 그리고 그로 인한 이점은 헤아릴 수 없습니다! 결국, 우리는 똑똑한 사람들이며 무엇보다도 우리의 건강에 대해 생각합니다. (추가 파운드와의 싸움에서 미쳐버리지 않는 방법을 읽어보십시오.
)
어떻게 몸을 따뜻하게 해야 할까요?
워밍업은 여러 부분으로 구성됩니다.
- 심장강화
- 공동 체조
- 스트레칭
- 기술 워밍업
심장 워밍업에 충분합니다. 3~6분.
런닝머신, 운동용 자전거, 타원, 줄넘기에서 달리거나 빠르게 걷기. 운동 전 워밍업의 이 단계는 일반적으로 강렬한 운동을 위해 몸 전체를 준비하기 위한 것이며, 워밍업 직후에 수행된다는 점을 기억하십시오. 혈액이 가속되고 맥박이 빨라지며 훈련 전 워밍업의 다음 단계로 안전하게 이동할 수 있습니다.
작은 생활 꿀팁: 빠른 속도로 체육관에 가면 이 단계를 건너뛸 수 있습니다 😉
공동 체조는 다음 원칙에 기초합니다. “우리는 회전하는 모든 것을 회전시킵니다”.
필요하다 틀림없이 손, 팔꿈치, 머리 회전, 몸 비틀기, 허리 회전, 고관절 스트레칭, 무릎과 발목 발달.
그건 그렇고, 어깨 관절의 관절 체조는 Bubnovsky 박사가 "두통 또는 사람에게 어깨가 필요한 이유"라는 책에서 매우 잘 설명되어 있습니다. 나는 모든 사람, 특히 지속적인 편두통으로 고통받는 사람들에게 그것을 읽으라고 권합니다.
각 운동 전에 하이퍼신전을 수행하는 것을 규칙으로 삼을 수 있습니다. 이는 훈련 중에 척추의 가장 취약한 부분인 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다.
관련된 주요 근육: 요추, 추가로 부하되는 근육: 엉덩이와 엉덩이. 거의 모든 근력 운동에는 안정화와 훈련된 허리 훈련이 필요하기 때문에 초보자가 주의해야 할 부위는 바로 요추 부위입니다. 미친 듯이 팔/다리를 흔들 필요가 없습니다. 우리는 갑작스러운 움직임 없이 모든 것을 신중하고 효율적으로 수행하며 천천히, 점차적으로 워밍업 속도와 강도를 높입니다.
스트레칭은 견딜 수 있는 강도여야 하며, 쪼개지거나 코가 바닥에 닿으려고 하지 마십시오. 3~5분이면 충분해요 매끄러운 스트레치 마크.
스트레칭 우리는 체육 수업을 기억합니다. 팔, 등, 가슴, 다리를 펴십시오. 기사 아래에는 스트레칭 운동 세트가 있습니다.
이 마지막이자 매우 중요한 단계를 직접 수행합니다. 기본 운동 전에.
워밍업 세트를 수행할 때, 무게 없이 클래식 스쿼트를 수행하고 빈 바를 사용하여 최소 10회 스쿼트를 수행하여 근육이 움직임의 메커니즘을 기억하도록 하십시오. 작업 중량이 이미 상당하다면 그 중량의 30/50/80% 범위에서 워밍업 접근 방식을 수행합니다. 이 워밍업은 부상으로부터 당신을 보호하고 근육을 적절하게 워밍업합니다.
어떠한 경우에도 작업 중량으로 시작하지 마십시오!
다른 기본 운동인 데드리프트와 벤치 프레스도 마찬가지입니다. 근육이 먼저 기술을 기억하게 한 다음 이를 로드합니다.
이러한 유형의 워밍업은 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 훈련 중인 근육의 혈류를 증가시켜 훈련에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
워밍업 후에는 덥고 땀이 많이 나므로 느슨하게 하지 마십시오.
걸다
다시 말하지만, 훈련에 지쳐서 쿨다운을 하는 사람은 극소수이므로 큰 실수를 저지릅니다. “흥분에서 휴식으로”의 급격한 전환은 우리의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다!
이는 우리 몸에 보내는 신호와 같습니다. "쉬어도 돼". 중추신경계(CNS) 장치는 이 신호에 적절하게 반응하고 신체는 회복 과정을 시작합니다.
쿨다운의 목표는 다음과 같습니다.
쿨다운은 운동이 끝날 때 느리고 쉬운 속도로 수행됩니다. 그것은 다음을 포함합니다 스트레칭 그리고 미니 심장 .
스트레칭은 근육을 이전의 길이와 탄력으로 회복시키는 동시에 회복 과정을 감소시킵니다. 훈련 중에 목표 근육 그룹을 스트레칭합니다. 저것들. 다리를 펌핑하십시오. 팔이 아닌 다리를 펴십시오.
심장 강화 운동은 신경계와 근육이 휴식을 취할 수 있도록 준비합니다. 심장강화 운동 시간은 5~10분이며 속도는 보통에서 느립니다.
너무 무리하지 마세요. 한 시간 동안 달리거나 교차 분할을 시도할 필요가 없습니다. 적극적으로 근육을 스트레칭하려고 하면 부상을 입히다. 그래서 쿨다운 시간에는 스트레칭의 효과를 높이려고 노력하지 않고 단순히 근육을 이완시킵니다.
훈련 후 회복에도 도움이 됩니다.
스트레칭 운동 세트
운동 수행: 머리를 아래로 내리고 턱을 가슴에 대고 몇 초 동안 이 자세로 정지합니다.
그런 다음 머리를 뒤로 움직이고 얼어붙어 목 근육을 정적 스트레칭합니다.
처음 두 개와 마찬가지로 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 회전합니다.
운동 1번
팔꿈치를 어깨에 대고 누르세요.
운동 수행:선 자세에서 한쪽 팔을 가슴 위로 쭉 뻗습니다. 다른 손은 오른쪽 팔꿈치 약간 위에 놓고 손을 가슴과 평행하게 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 팔꿈치 위쪽은 손바닥과 손목 뒤쪽으로 잡을 수 있습니다. 정적 장력 지점에서 오른쪽 팔꿈치 안쪽이 왼쪽 어깨에 눌려집니다. 우리는 하나의 델타를 당기고 손을 바꾸고 다른 하나를 당깁니다.
운동을 강화하려면 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 손목을 등 뒤로 움직일 수 있습니다.
운동 2번 팔꿈치를 등 뒤로 당기세요.
운동 수행:왼손으로 오른손의 팔뚝을 잡고 (오른손) 왼쪽으로 약간 위로 당깁니다. 삼각근의 중간 근막(실제로는 스트레칭 지점)에 긴장감을 느끼는 지점에서 필요한 시간 동안 잠시 멈춘 후 손을 바꿉니다.
연습 #3 운동 수행:서있는 자세에서 팔꿈치 관절에서 구부러진 팔은 뒤에서 머리 뒤에 배치됩니다. 다른 하나는 오른손 팔꿈치로 잡고 오른쪽 팔꿈치를 머리 아래로 당깁니다. 삼두근 스트레칭이 최대로 느껴지는 지점에서 30~60초 동안 근육을 동결하고 스트레칭한 후 손을 바꿉니다.
연습 #4 팔을 등 뒤로 끌어당기기
운동 수행:서있는 자세에서 우리는 손을 등 뒤로 대고 자물쇠에 걸고이 "자물쇠"를 앞뒤로 움직입니다.
연습 #5 벽에서 스트레칭
운동 수행:우리는 문틀이나 벽 막대에 등을 대고 서서 뻗은 손으로 수직 지지대를 잡습니다. 우리는 몸을 손에서 멀리 돌리고 근육이 최대한 늘어나는 것을 느끼면서 필요한 시간 동안 얼어 붙습니다. 그런 다음 손을 바꿉니다.
연습 #6 리클라이닝 벤드
운동 수행:우리는 무릎을 꿇고 발뒤꿈치에 앉아 곧은 팔을 바닥에 앞으로 뻗습니다. 발뒤꿈치는 엉덩이 아래에 위치합니다. 팔을 최대한 앞으로 당기고, 날개가 펴지는 느낌을 느끼며 30~60초 동안 계속해서 팔을 쭉 뻗는다.
운동 번호 7. 사진에 보이는 운동으로 대체하시면 됩니다 :) 지지대가 있는 기울기
운동 수행:이 운동을 수행하려면 지지대 앞에 서 있어야 합니다. 예를 들면 테이블, 의자 등받이, 체조용 염소 등이 있습니다. 이 물체에 팔꿈치를 기대고 무릎을 구부리지 않으려고 최대한 낮게 구부립니다.
운동을 수행: 바닥에 누워 손을 바닥에 얹고 어깨를 들어 올립니다. 우리는 허리까지 신체의 일부만 누워 있습니다. 우리는 머리를 뒤로 젖히고 몸의 위치를 바꾸지 않고 어깨와 머리를 앞뒤로 당깁니다. 복부 근육의 최대 스트레칭을 느낀 후 우리는 얼어붙고 30-40초 동안 이 자세를 유지합니다.
연습 번호 9 정적 런지
운동 수행:우리는 한쪽 다리를 앞으로, 다른 쪽 다리를 뒤로 놓습니다. 두 다리의 무릎 관절을 약 90도 각도로 구부립니다. 한쪽 무릎은 바닥에 닿고, 스트레칭 지점의 두 번째 무릎은 허리 높이에 있습니다. 무릎의 각도를 변경합니다. 양쪽 무릎이 90도가 아닌 뒷다리의 굽힘 각도를 늘리고 반대로 앞다리의 굽힘을 줄입니다. 뒷다리를 뒤로 움직이고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 몸 전체를 누운 채 눕습니다. 허벅지 뒤쪽에 긴장감을 느끼면 얼어붙고, 한쪽 다리를 쭉 뻗은 뒤 다리를 바꿔서 다른 쪽 다리도 쭉 뻗는다.
운동 번호 10 허벅지 표면을 스트레칭
운동 수행:선 자세에서 오른쪽 다리를 들어 오른손으로 잡고 엉덩이에 닿은 후 30~60초 동안 정지합니다. 두 번째 다리에도 같은 스트레칭을 합니다.
균형을 유지하기 어려울 경우에는 한쪽 손으로 팔꿈치를 벽이나 기타 물체에 살짝 기대거나 손을 옆으로 움직여 안정기를 잡는 것도 좋습니다.
연습 번호 11 운동 수행:선 자세에서 우리는 몸을 구부리고 무릎을 껴안습니다. 우리는 발목을 잡고 몸을 다리쪽으로 당깁니다. 이상적으로는 무릎이 수평이 되어야 합니다.
광신도 없이 다리를 쭉 뻗는 느낌이 최대로 느껴지는 지점에서 멈추고 몇 초 동안 멈춘다.
폴드로 알려진 운동 #12 운동 수행:가장 쉬운 운동. 우리는 단지 발가락으로 일어서고 가장 큰 긴장의 지점에서 잠시 멈추고 자신을 낮춥니다. 그런데, 매우 효과: 다리의 피로를 즉각적으로 풀어줍니다.
연습 번호 13 이 간단한 스트레칭 운동 세트를 마친 후에는 몸을 잘 풀고 훈련 후 몸의 통증을 잊게 될 것입니다.
훈련 후 쿨다운은 항상 필요하지만 무거운 중량으로 운동하는 운동선수에게는 특히 중요합니다. 결국, 이 경우 근육은 최대의 스트레스를 경험하며 회복을 위한 특별한 운동 없이는 정상으로 돌아가는 것이 매우 어렵습니다. 히치(hitch)의 의미가 무엇인지, 무엇을 나타내는지 이야기해 봅시다.
훈련의 중요성
운동 후 쿨다운을 하는 것은 시간 낭비라고 생각할 수도 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 사실은 강렬한 신체 활동을 하는 동안 사람의 심장 박동이 증가하고 체온이 상승한다는 것입니다. 동시에, 부하를 받는 근육에는 많은 양의 혈액이 흐릅니다. 이 모든 것은 수업의 효율성을 높이는 데 필요합니다.
훈련이 끝나면 몸은 정상으로 돌아가야 합니다. 그 자신은 이것을 즉시하지 않을 것입니다. 훈련 과정을 갑자기 중단하면 혈액이 근육에 남아있게 됩니다. 이것은 심장과 혈관, 그리고 근육 자체에 해롭습니다. 그러니 꼭 건강 관리에 유의하세요. 종종 우리는 훈련 후 정리 운동에 관한 다양한 비디오에서 이러한 진술을 들을 수도 있습니다.
올바른 기술
몸에 너무 많은 스트레스를 주지 않는 간단한 운동을 선호해야 합니다. 예를 들어, 런닝머신에서 저속으로 5~10분 동안 달리세요. 천천히 걷기로 달리기를 마무리해야 합니다. 근력 운동 후에는 몸을 식히는 것이 매우 중요하다는 것을 기억하십시오.
다리 스윙, 스쿼트, 벤딩은 훈련 후 쿨다운으로 적합합니다. 이러한 모든 운동은 적당한 리듬으로 수행되는 것이 중요합니다. 또한, 다리와 등 근육부터 시작하여 상체와 팔까지 운동하는 것이 좋습니다.
운동 후 몸을 식히는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 편안한 운동을 선택하는 것입니다. 스트레칭은 정리를 위한 이상적인 선택일 수 있습니다. 근력 운동 시 활발하게 활동하고 있던 근육의 스트레스를 풀어주고, 혈액순환을 정상화시키며, 독소를 제거해 줍니다. 스트레칭 덕분에 근육이 더 빨리 회복되고 운동선수는 통증을 느끼지 않습니다.
운동 후 정리 운동:
- 발쪽으로 기울어집니다. 무릎을 굽히지 말고 몸을 무릎 쪽으로 당겨야 합니다.
- 한쪽 다리로 구부립니다. 운동은 이전 운동과 같은 방식으로 수행되며 한쪽 다리만 앞으로 뻗어서 뻗습니다.
- 경사로 등을 비틀기. 몸을 따라 팔을 유지하면서 한쪽 또는 다른쪽으로 돌리고 약간 구부려 팔꿈치를 엉덩이 아래로 낮추는 것이 필요합니다.
- 어깨 스트레칭. 손바닥을 바닥과 평행하게 유지하면서 팔을 반대쪽 어깨쪽으로 똑바로 뻗으십시오. 다른 손을 사용하여 자신을 도우십시오.
- 팔 스트레칭. 한 손은 등 뒤에 두고 다른 손은 들어 올려 어깨 위로 던집니다. 등 뒤로 손가락을 쥐고 약간 늘려야합니다.
- 목 스트레칭. 머리를 아래로 기울이고 목 뒤쪽을 최대한 펴십시오. 그런 다음 뒤로 기대어 머리 뒤쪽을 교차 손바닥 위에 올려 놓습니다.
사용할 수 있는 다른 운동 후 정리 운동이 있습니다. 기억하세요 - 단지의 지속 시간은 5 - 10 분을 초과해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 몸이 쉬는 데 도움이 되지 않지만 오히려 몸이 더 지치게 될 것입니다.
