운동 후에 유산소 운동을 하는 이유는 무엇입니까? 근육과 체력 키우기

유산소 운동과 근력 운동을 적절하게 결합하는 방법을 모르시나요? 이 기사는 심장 강화 운동이 지방 연소와 근육 증가에 미치는 영향에 대한 신뢰할 수 있는 정보를 제공합니다.

피트니스 업계에는 끊임없이 논쟁을 벌이고 구체적인 답변을 제공하지 못하는 질문이 너무 많습니다. 그 중 하나는 근력 운동 전이나 후에 유산소 운동을 하는 것이 언제 더 좋은지, 그리고 아예 유산소 운동을 해야 하는지에 대한 질문입니다.

심장 강화 훈련이 유익하다는 사실에 대해 누구도 의문을 제기하지 않습니다. 그러나 근육량 증가를 방해합니까?

운동 시작 시 워밍업으로 10분간 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 경우에는 근력 운동 후에 유산소 운동을 더 길게 하세요. 당신의 목표는 지방 연소입니다, 또는 더 나은 방법은 아예 다른 날에 하는 것입니다. 이는 근력 운동과 유산소 운동 중 신체의 에너지 소비 원리에 기초합니다.

에너지 원

유일한 에너지원은 아데나진 삼인산(ATP)입니다. 그러나 신체의 매장량은 무시할 수 있습니다. 단 몇 초의 노력만으로도 충분합니다. 따라서 ATP의 합성과 분해는 신체에서 지속적으로 발생합니다. 신체는 글리코겐을 ATP 형성의 원천으로 사용하기 시작합니다.

글리코겐은 신체의 에너지 비축량입니다. 실제로는 탄수화물입니다. 음식에서 포도당을 섭취하면 신체는 초과분을 글리코겐 형태로 저장합니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장됩니다. 근육에 저장된 글리코겐은 신체 활동 중에 ATP의 연료로 사용됩니다. 즉, 근육 자체의 필수 활동을 보장합니다. 글리코겐 분해(글리코겐 분해) 반응은 혐기성으로 발생합니다. 산소가 참여하지 않고. 그리고 근력 운동은 근육 활동을 위한 에너지가 혐기성 글리코겐 분해에서 나오기 때문에 무산소성 훈련이라고도 합니다. 그러나 근육 글리코겐 보유량도 제한되어 있습니다. 그리고 그것이 고갈되어야 신체는 인체에 존재하는 세 가지 유형의 지방을 모두 에너지 원으로 사용하기 시작할 수 있습니다. 대부분의 에너지는 지방에서 변환되지만 이는 비축되어 있으며 신체는 다른 모든 에너지원이 고갈된 후에만 지방을 소비하기 시작합니다.

결론

심장 강화 운동을 하는 동안 신체는 산소가 있는 상태에서 에너지를 받습니다. 따라서 장기간 수행을 하게 되면 근력운동 전 유산소 운동그러면 근육에 저장된 글리코겐이 주로 에너지로 사용되며, 근력 운동을 시작하면 근육에 저장된 글리코겐이 고갈됩니다.
지방이 에너지로 사용될 것이라고 가정하는 것은 논리적이지만 그렇지 않습니다.

지방산화를 위해서는 산소의 존재가 필요하며, 앞서 말씀드린 것처럼 근력운동은 무산소운동입니다. 즉, 근력 훈련을 위해 신체는 지방을 사용하여 ATP를 합성할 수 없습니다. 사실, 당신은 생산적인 근력 훈련을 위한 힘이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 훈련이 효과가 없을 뿐만 아니라 상황을 악화시키기도 합니다. 에너지를 얻을 곳이 없으면 신체가 단백질로부터 에너지를 합성하려고 합니다. 즉, 근육이 "타기" 시작하기 때문입니다.

훈련 전 10분 정도 워밍업을 위해 적당한 강도의 유산소 운동을 하고, 훈련 후에는 메인 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 따라서 근력 운동을 완전히 수행하기 위해 근육에 충분한 글리코겐이 있으며 이 시간 동안 근육의 글리코겐이 고갈됩니다. 그리고 이후 유산소 운동을 하면 글리코겐이나 근육 단백질이 아닌 주로 지방이 에너지로 사용됩니다.

기회가 있다면 근력 훈련을 하지 않는 날 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 근육 조직의 손실을 최소화하고 근육 회복에 좋은 역할을 하며 장기간 적당한 강도의 운동 중에 착용됩니다. 지방 연소 효과.

달리기, 줄넘기 또는 체육관에 있는 유산소 운동 기구를 이용한 훈련은 유산소 운동에 적합합니다.

심장 강화 훈련이 유익하다는 사실에 대해 누구도 의문을 제기하지 않습니다. 그러나 근육량 증가를 방해합니까?

에너지 원

결론

달리기, 줄넘기 또는 체육관에 있는 유산소 운동 기구를 이용한 훈련은 유산소 운동에 적합합니다.

루슬란 두드니크

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유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 것은 쉬운 주제가 아닙니다. 다양한 옵션이 있으며 각 옵션에는 고유한 이유가 있습니다.

심장 강화 운동 자체에 대해서도 많은 논란이 있습니다. 일부는 다음과 같이 확신합니다.

유산소 운동은 매일 해야 한다
어떤 사람들은 일주일에 1~2번이면 충분하다고 생각합니다
어떤 사람은 심장 강화 운동을 완전히 반대합니다

근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 것에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 근력 운동 전에 유산소 운동을 하시나요? 후에? 다른 날?

이 문제를 이해하기 위해 먼저 근력 운동과 심장 강화 훈련의 차이점을 정의하는 것이 좋습니다.

근력 훈련 목표- 근력, 체적 및 근육 밀도가 증가하고 근력(근육) 지구력이 증가합니다.
심장 강화 훈련 목표- 심혈관계(심혈관계)의 지구력과 체력을 증가시킵니다.

칼로리 소모 측면에서 보면, 실제 근력운동이나 유산소 운동을 하는 동안에는 원하는 만큼 많은 칼로리를 소모하지 않습니다.

하지만 근력운동 후에는칼로리 소모 증가가 하루 종일 지속됨
심장 훈련 후증가된 칼로리 소비는 20~60분 이내에 중단됩니다(다양한 연구에 따르면).
파워 트레이닝- 적절한 영양 섭취와 휴식을 통해 신체의 동화작용 과정을 촉발하고 가속화합니다.
심장 강화 훈련이화 과정을 시작합니다(예외 - 스프린트)

유산소 운동은 위의 내용을 바탕으로 근력 운동과 달리 훈련 중에 주로 칼로리를 소비하고 훈련 후 소비량이 즉시 감소하기 때문에 체중 감량에 약한 영향을 미칩니다.

지금은 이해하기 어려운 뉘앙스도 있지만 간략하게 예를 들면 다음과 같습니다.

스프린트는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.그러나 근력 운동보다 익히기가 훨씬 더 어렵습니다. 초보자가 몇 주 안에 익힐 수 있는 기술입니다.
많이 달리면 의심할 여지없이 체중이 감소하지만, 장기적으로 달리면 이화 과정도 강화되어 신체의 근육 조직이 감소한다는 단점이 있습니다.
우선 다이어트를 통해 체지방률을 줄이고, 두 번째로 근력 운동을 하고, 세 번째로 유산소 운동을 조심스럽게 추가하여 체지방률을 줄이는 것이 가장 합리적입니다.

옵션 1 - 근력 운동 전 유산소 운동

많은 것은 다음에 달려 있습니다:

수업의 강도
스트레스에 대한 당신의 반응
당신의 훈련 경험

30~40분 정도 달리고 헬스장에 가서 1시간 정도 근력 운동을 한 사람들과 이야기를 나눴다. 물론 이들은 소수 였지만 경험, 힘, 심장 지표, 외모 및 웰빙으로 판단하면 이것이 그들에게 최적의 정권이었습니다.

또한 대화 중에 그들은 근력 운동 직후 또는 휴식일에 다른 옵션을 시도했지만 결과가 좋지 않다고 인정했습니다.

설명 - 이들 사람들은 모두 근력 훈련과 심장 강화 훈련에 최소 2~3년의 경험이 있었고, 많은 사람들은 훨씬 더 많은 훈련을 받았습니다(10년 이상).

그렇다면 이제 이 사람들에게 가장 적합한 옵션을 사용해 보는 것은 어떨까요?

더욱이 나는 프로 운동 선수들과 소통하지 않고 주요 활동이 성격이 다르고 종종 불규칙한 사람들과 소통했습니다. 이것:

다양한 군대의 군인— 저는 어린 시절부터 군부대에서 살았기 때문에 항상 다양한 유형의 군인들에게 둘러싸여 있었습니다.
법 집행관— 내무부에서 12년 동안 복무한 덕분에 저는 적대 행위에 반복적으로 참여했던 사람들을 포함하여 다양한 부서의 많은 흥미로운 사람들과 소통할 수 있는 행운을 누렸습니다.
의사, 기상 관측소 직원, 산악 관광객

이 모든 사람들은 프로 스포츠 및 매력적인 피트니스와는 거리가 멀고, 말하자면 훈련의 선두에서 상당히 심각한 기능적 목표를 설정합니다. 물론 많은 사람들이 멋져 보이고 싶은 욕구를 가지고 있지만, 이 욕구는 항상 더 강해지고, 더 탄력 있고, 더 유연해지고, 더 빠르고, 더 능숙해지고 싶은 욕구와 밀접하게 연관되어 있습니다.

따라서 옵션 1 번은 일반적인 체력 수준이 0 인 사람들에게는 확실히 적합하지 않다는 예약을 할 수 있습니다.

농담은 제쳐두고, 과체중이라면 달리기로 인해 무릎 관절이 꽤 빨리 아프기 시작할 확률이 매우 높습니다. 이런 상황에서 할 수 있는 가장 합리적인 일은 체중을 정상으로 되돌리고 근력운동으로 관절을 강화한 뒤 달리기를 시작하는 것이다.

그러나 과체중이 아니고 기능 훈련도 하지 않은 경우에도 근력 운동 전 10분만 달리더라도 첫 번째 근력 운동 후 눈 앞에 반점이 생기고 붉어지며 숨이 차게 됩니다.

근력 운동 전 30분간 유산소 운동을 하면 글리코겐 보유량이 고갈되고 근력 운동 중에는 지방만 에너지원으로 사용된다는 의견이 있습니다. 인생에서만 다르게 나타납니다.

유산소 훈련에 모든 에너지를 소비하고 무산소 훈련(근력)을 제대로 수행할 힘이 남아 있지 않습니다.

그러므로 우리는 소수의 사람이 한다는 이유로 근력 운동 전에 유산소 운동을 하는 방법을 무시해서는 안 된다는 결론을 내렸습니다.

어쩌면 이것이 최선의 선택이 될 수도 있지만, 이는 이미 일반적인 체력 수준을 높이고 일반적으로 한동안 정기적인 근력 운동을 해왔을 때만 가능합니다.

당신이 더 강해지고 회복력이 더 강해지면 이 옵션(근력 운동 전 유산소 운동)을 꼭 시도해 보세요. 1년 동안 정규 교육을 받은 후부터 시도해 보십시오. 이 옵션이 귀하에게 가장 적합할 가능성이 있습니다.

옵션 2 - 근력 운동 후 유산소 운동

근력 운동 후 유산소 운동 - 피트니스에 관심이 있는 대부분의 사람들은 두 가지 유형의 활동(유산소 - 심장 강화 및 무산소 - 근력)을 조합하여 체중을 감량하는 가장 좋은 방법으로 간주합니다.

사람들이 나에게 이런 저런 방법이 좋은지 나쁜지에 대해 질문하면 나는 종종 질문으로 대답합니다. 그들은 당신의 목표가 무엇이라고 말합니다. 목표를 알면 가장 빠르게 목표에 도달할 수 있는 방법을 선택할 수 있기 때문입니다.

- 살을 빼고 싶다, 과체중을 줄이고, 체지방률을 줄이고 싶다!
- 식단을 조절하시나요?
- 아직 아님.
-그럼 KBZHU 회계부터 시작하겠습니다.

그리고 다시-근력 훈련 후에 달리면 이런 식으로 체중을 더 빨리 잃을 것이라고 생각하면 근력 훈련 중에 이미 모든 글리코겐을 소진했고 심장 강화 중에 싫어하는 지방이 태울 것이기 때문에 이것은 가능성이 낮습니다. 진실.

근력 운동 후에 강렬한 심장 강화 운동을 할 수 있을 만큼 에너지가 충분하다면 근력 운동을 아직 끝내지 못한 것일까요? 부하를 다시 고려하고 더 효과적으로 훈련하는 것이 합리적일까요?

어떠한 경우에도 근력 훈련의 성공 여부를 훈련 후의 상태로 판단해서는 안 됩니다.

근력 운동 후에 체육관에서 기어나와야 한다고 말하는 사람은 아무도 없지만, 너무 신선해서 나가서 지속 시간과 강도에 관계없이 심장 강화 운동을 수행할 수 있는 충분한 에너지가 남아 있는 것도 선택 사항이 아닙니다. 동의하시겠습니까?

이 모든 것의 실질적인 결론은 다음과 같이 도출할 수 있습니다. 근력 운동 후 심장 강화 운동을 수행하는 옵션은 근력 운동과 심장 강화 훈련의 작업이 다르다는 것을 명확하게 이해하는 숙련된 실무자에게 다시 더 적합합니다.

초보자가 이렇게 하면 근력 훈련 중에 심장 강화 운동도 할 것이라는 신호가 항상 그의 마음 속에 있으며, 이 신호는 단순히 근력 훈련에 최선을 다할 기회를주지 않을 것입니다.

그러나 "뇌-근육"연결이 아직 그렇게 강하지 않아 최대한 활용하는 것이 불가능하기 때문에 초보자는 아직 근력 훈련에 최선을 다할 수 없다는 점도 고려해야합니다. 그래서 근력운동을 하고 나면 초보자들에게서 “뭔가 별로 안 피곤하다”는 말을 자주 듣게 된다.

옵션 3 - 근력 운동과 별도로 심장 강화 운동

이론적으로는 이것이 가장 이상적인 방법이다. 실습은 이론이 정확하다는 것을 보여줍니다. 이 조합 옵션은 근육을 보존하고 지방을 연소하려는 사람들에게 특히 적합합니다.

이 경우 동화작용과 이화작용 과정은 시간에 따라 분리됩니다.
근육은 근력 운동 후에 회복할 시간을 갖습니다
심장 강화 훈련은 심혈관 시스템을 강화하는 것 외에도 추가적인 칼로리 소비와 지방 연소에 도움이 됩니다.

맥박을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 심장강화 훈련은 최대 심박수(심박수)의 60~70% 수준에서 실시하는 것이 가장 좋다고 여겨진다. 최대 심박수는 220 - 연령 공식을 사용하여 계산됩니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합한 옵션을 사용하면 근육 조직이 손실됩니까? 식단과 휴식을 조절하면 그러한 손실을 최소화하거나 완전히 피할 수 있습니다.

옵션 4 – 높음 – 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝에는 다양한 옵션이 있습니다. 많은 사람들이 인터벌 트레이닝을 할 때 추구하는 주요 목표는 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 것입니다.

그렇습니다. 이러한 훈련을 통해 가능한 한 최단 시간 내에 모든 신체 시스템을 최대한 활용할 수 있습니다.

지방 연소가 증가하고 있습니까?

증가.

그러한 훈련 후에도 증가된 칼로리 소비가 남아 있습니까?

유적.

그러나 이러한 높은 강도는 초보자나 6개월 정도 훈련한 사람에게도 100% 적합하지 않습니다. 훈련 수준이 평균 이하가 아니고 이미 신체에 많은 예비비를 사용했다면 이런 종류의 훈련을 시도할 수 있지만 일주일에 2번 이하입니다.

그리고 가장 중요한 것은 인터벌 트레이닝을 할 준비가 되었을 때, 그 당시 이미 축적하게 될 경험과 갖게 될 인식 수준을 통해 어떤 인터벌 트레이닝을 해야 할지 올바른 결론을 내릴 수 있다는 것입니다. 노력하다.

가장 중요한 결론

그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다. 신체적 자기 개선 분야에서 목표를 결정하십시오. 바람직하게는 하나입니다.

스스로 또는 다른 사람의 도움을 받아 이를 달성할 수 있는 방법을 선택하십시오.

그리고 조치를 취하세요.

순차적으로 목표를 달성하는 사람은 모든 것을 한 번에 원하는 사람보다 항상 더 큰 결과를 얻습니다. 체중 감량, 더 많은 근육, 풀업을 여러 번 수행하고 스플릿을 수행하고 채식주의자이고, 철인 3종 경기도 하고... 그리고 .. 그리고... 그리고...

목표 선택에 자신감을 가지시기 바랍니다!

진심으로, Ruslan Dudnik!

다양한 방법으로 달릴 수도 있습니다. 장애물을 설치하는 거죠 :)

무산소(근력) 운동과 유산소 운동의 차이점은 무엇인가요?

에어로빅 체조운동은 다르다 근력(무산소성)신체가 사용하는 에너지의 원천.

유산소 운동- 산소는 유일하고 충분한 에너지원이다.
무산소(근력) 운동-산소는 에너지 생산에 참여하지 않습니다. 에너지는 근육에 직접 포함된 "준비 연료" 공급을 통해 생성됩니다. 이 예비량은 8-12초 동안 충분합니다. 그러면 신체는 산소를 사용하기 시작하고... 운동은 유산소 운동이 됩니다.

따라서 12초 이상 지속되는 운동은 순수한 근력이 될 수 없습니다.

그러나 순전히 유산소 운동은 없습니다. 운동을 시작할 때 근력 운동과 마찬가지로 무산소적으로(산소 없이) 에너지가 생성됩니다.

그러므로 에 대해 말하면 무산소 또는 유산소 훈련, 일반적으로 어떤 에너지 생성 방법이 지배적인지를 의미합니다.
그리고 이는 부하의 강도와 지속 시간에 따라 달라집니다. 즉, 평균 속도로 15분 동안 계속 달리는 것이 중간에 휴식을 두고 10분씩 2번 달리는 것보다 "더 유산소적인" 운동입니다. 또 다른 예는 장거리를 적당한 속도로 달리는 것이 유산소 운동으로 간주될 수 있다는 것입니다. 그리고 달리기는 이미 근력 훈련입니다.

일부 운동과 스포츠는 본질적으로 “더 유산소적”인 반면 다른 운동과 스포츠는 “더 무산소적”입니다.

유산소 운동의 예:

장거리 달리기.
빠른 걷기.
수영.
자전거를 타거나 운동용 자전거를 타고 운동하세요.
에어로빅.

무산소 운동의 예:

역기 들기(짧은 세트 - 10-15회 이하).
스프린트 달리기(최대 30초)

복합 운동의 예(유산소 운동과 무산소 운동 결합):

킥복싱.
가벼운 조깅과 달리기를 번갈아가며 20~30분 동안 진행하는 운동입니다.

머신이나 프리 웨이트(덤벨, 바벨)로 운동할 때 일반적인 규칙은 다음과 같습니다.

유산소 운동- 더 적은 무게로 더 많은 반복을 수행하고 세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다. 유산소 훈련을 나타내는 징후는 심박수 증가(최대 90%)와 땀흘림입니다. 220에서 나이를 빼면 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 30세라면 최대 심박수는 190(220-30)이 됩니다. 따라서 유산소 운동 시 심박수는 170 이상으로 올라가서는 안 된다. 심박수를 높이는 것 외에도 호흡의 증가에도 주의를 기울여야 한다. 호흡이 증가하지 않는다면 강도 높은 훈련을 충분히 하지 않았다는 뜻입니다. 그리고 말을 할 수 없다면 훈련 강도를 줄여야 합니다.
무산소 운동- 무게를 늘리고, 반복 횟수를 줄이고, 세트 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.

무산소 운동과 유산소 운동이 신체에 미치는 영향.

보시다시피 근력 운동과 유산소 운동 사이의 경계는 매우 얇지만 둘의 효과는 완전히 다릅니다. 그리고 여기서 우리는 기사 시작 부분에 언급된 근력 운동과 유산소 운동에 대한 대중적인 의견으로 돌아갑니다. 전자는 근육량을 늘리기 위한 것이고 후자는 체중 감량을 위한 것입니다. 그렇습니까?

무산소(근력) 훈련이 신체에 미치는 영향.

무산소 운동은 근육 성장, 강화 및 강화를 촉진합니다.그러나 이러한 성장은 충분한 영양이 있어야만 가능합니다. 그렇지 않으면, 당신이 운동하는 근육은 운동에서 가장 적게 사용되는 다른 근육을 희생시키면서 성장할 것입니다. 소녀들은 큰 근육을 키우는 것을 두려워해서는 안됩니다. 이것은 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 불가능합니다.

근력(무산소) 훈련은 심장강화(유산소) 훈련보다 더 적은 칼로리를 사용합니다. 그러나 근육 자체는 더 많은 칼로리를 소비합니다. 근육량이 많을수록 하루 종일 앉거나 누워서 TV를 보거나 잠을 잘 때 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한 지방 연소에 도움이 되는 신진대사 증가가 운동 후 36시간 더 지속됩니다! 따라서, 무산소 운동은 체중 감량에 매우 효과적입니다..

근육은 지방보다 무게가 더 나갑니다. 그건, 몸의 부피가 감소한다무게가 떨어지지 않더라도. 체중 감량 시 결과는 일반적으로 킬로그램 단위로 측정됩니다. 하지만 아시다시피, 누구도 체중을 재지 않을 것입니다. 훨씬 더 중요한 것은 허리가 몇 센티미터 줄어들 것인가입니다 :)

무산소 운동만이 이상적인 몸매를 "조각"할 수 있습니다. 여기에는 다이어트나 에어로빅도 도움이 되지 않습니다.

무산소 운동은 건강에 매우 유익합니다...

골밀도를 높이십시오 - 뼈는 항상 강하게 유지됩니다.
심혈관 시스템을 강화합니다.
당뇨병을 예방하고 당뇨병 치료에 도움을 줍니다.
암 위험을 줄입니다.
수명을 연장하세요.
기분을 개선하고 우울증 퇴치에 도움이 됩니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 수면의 질이 향상되고 웰빙이 향상됩니다.
피부 정화에 도움을 줍니다.

유산소 운동이 신체에 미치는 영향.

유산소 운동은 지방을 태운다.사실, 지방은 즉시 연소되기 시작하지 않고 글리코겐 보유량이 고갈되었을 때만 연소되기 시작합니다. 훈련을 시작한 후 처음 20분 동안은 지방이 거의 연소되지 않으며, 훈련을 시작한 지 40분이 지나야 지방이 주요 에너지원이 됩니다!

유산소 운동은 많은 칼로리를 사용합니다.결과적으로 다이어트를 하면 체중을 줄일 수 있습니다. 문제는 무엇입니까? 일주일에 40분씩 달리면 살이 빠지는 것 같습니다. 그러나 사실 신체는 유산소 운동에 매우 빨리 익숙해집니다. 2주 후에는 처음보다 30분 조깅에 훨씬 적은 칼로리를 소모하게 됩니다.

유산소 운동만으로 체중을 감량하는 것은 매우 어렵습니다.첫 달 동안 정기적인 훈련과 다이어트를 통해 2~3kg을 감량할 수 있다면 그 과정은 느려질 것입니다.

저~중강도 유산소 운동의 영향더 강렬한 부하와는 다릅니다. 가볍고 적당한 유산소 운동은 주로 심혈관계와 관련이 있습니다(그래서 심장 강화 운동이라고도 합니다). 고강도 유산소 운동은 더 이상 순수한 형태의 유산소 운동이 아니기 때문에 심장뿐만 아니라 근육에도 부담을 줍니다. 오히려 복잡하다고 할 수 있습니다.

"순수한" 유산소 운동에 대해 이야기하면 지방 연소뿐만 아니라 근육량 손실, 이는 매우 바람직하지 않습니다. "더 많은 것"이 항상 "더 나은 것"을 의미하는 것은 아닙니다. 유산소 운동은 무리하지 않는 것이 중요해요! 과도한 유산소 운동은 신체에 충격으로 인식되어 호르몬 반응을 일으켜 근육 조직의 파괴. 좀 더 자세히 살펴보면, 근육 파괴를 유발하는 코르티솔 수치가 증가하고, 근육 성장을 담당하는 테스토스테론 수치가 감소합니다.

연구에 따르면 유산소 운동을 한 시간 정도 후에 호르몬 변화가 시작되는 것으로 나타났습니다. 따라서, 유산소 운동의 최적 기간은 1시간을 초과해서는 안 됩니다.. 장기간의 유산소 운동은 면역력을 감소시키고 활성산소의 양을 증가시키며 심혈관 질환과 암의 위험을 증가시켜 위험합니다!

동시에 분명한 것은 적당한 유산소 운동의 건강상의 이점:

신체의 전반적인 지구력을 증가시킵니다.
심혈관 질환을 예방합니다.
독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
피부 정화에 도움을 줍니다.

그래서 주요 기능을 살펴보았습니다. 유산소 및 무산소(근력) 운동. 이제 훈련 목적에 따라 이 두 가지 운동을 적절하게 결합하여 최대의 효과를 얻는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

무산소 운동과 유산소 운동을 결합한 운동입니다.

무산소 운동과 유산소 운동을 적절하게 결합하는 방법에 관한 기사는 한두 개 이상 작성될 수 있습니다. 여기서는 원하는 결과를 얻기 위해 다양한 유형의 운동을 결합하는 기본 원칙을 살펴보고 싶습니다.

4가지 가능한 교육 프로그램 옵션을 살펴보겠습니다.

유산소(유산소) 운동만 가능합니다.

유산소 운동이 신체에 미치는 영향의 특성으로 인해 한 번의 운동에 대한 최적의 지속 시간은 20분에서 1시간입니다.

유산소 운동만 포함하는 훈련에는 두 가지 목적이 있습니다.

안정적인 체중을 유지하고 심혈관 질환을 예방하며 건강을 유지합니다.
몇 킬로그램의 빠른 일회성 체중 감량.

안정적인 체중을 유지하고 심혈관 질환을 예방하며 건강을 유지하려면:

유산소 운동은 20~30분이면 충분합니다. 이러한 훈련은 정기적으로 수행되어야 합니다. 매일 할 수 있습니다.

한 번에 몇 킬로그램씩 빠르게 체중을 감량하려면:

운동 시간을 지속적으로 늘리는(최대 1시간) 정기적인(매일) 유산소 훈련입니다. 유산소 운동은 신체가 빨리 익숙해지기 때문에 1~2개월 안에 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억합니다. 그러면 유산소 운동은 아무 소용이 없을 것입니다! 그러므로 우리는 훈련을 거르지 않고, 식단도 소홀히 하지 않습니다.

무산소(근력) 운동만 합니다.

무산소 운동이 효과적이려면 각 근육군에 대한 운동을 주 2회 이상 실시해야 한다. 동시에 매일 같은 근육 그룹을 로드할 수는 없습니다. 무산소 훈련 후 근육이 회복되는 데는 시간이 걸립니다. 따라서 일주일에 2~3회 훈련한다면 각 운동에는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다. 더 자주 훈련한다면 2세트의 운동을 모아서 매번 수행하는 것이 좋습니다.

더 명확하게 하기 위해 두 가지 예를 들겠습니다.

일주일에 2~3회 실시하는 근력 운동 프로그램입니다.

이러한 프로그램에는 아래 나열된 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다. 운동의 예는 여기에 제공된 기사에서 찾을 수 있습니다(이 기사를 읽은 후에는 기사에 제공된 운동 중에서 근력(무산소) 운동을 선택하는 것이 어렵지 않을 것이라고 생각합니다).

주목! 부상을 방지하려면 등 근육을 목표로 하는 운동(특별히 등 근육을 목표로 하는 운동뿐만 아니라 웨이트 스쿼트와 같은 일부 다리 운동) 전에 복부 운동을 수행하지 마십시오.

근력 운동 프로그램은 주당 4~7회 실시됩니다.

내가 이미 말했듯이, 그러한 프로그램은 2개의 운동 세트로 나누어야 하며, 각 세트에는 특정 근육 그룹만 포함됩니다. 아래에서는 그러한 두 가지 콤플렉스의 예를 제시하지만 다르게 구성할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 첫 번째 복합체(A)에 포함된 근육이 두 번째 복합체(B)에 포함되어서는 안 된다는 것입니다.

근력 운동 세트 A:

다리, 엉덩이 및 엉덩이 (다리 운동, 엉덩이 운동, 엉덩이 및 엉덩이 운동, 엉덩이 운동).
등과 가슴(등 운동 세트, 등 근육 강화 운동, 기본 가슴 운동, 가슴 고립 운동, 여성 가슴 운동, 여성 팔과 가슴 운동).

근력 운동 세트 B:

복근(복근 운동, 허리 운동).
어깨와 팔 (팔 펌핑 방법, 어깨 펌핑 방법, 여성 팔 운동).

근력(무산소) 운동만 포함하는 운동은 다양한 목적으로 사용될 수 있습니다.

일반적인 건강 목적으로.
귀하의 희망에 따라 이상적인 모습을 "조각"하기 위해.
근육량을 얻으려면.
체중을 줄이기 위해.

무산소성(근력) 운동만으로 구성된 복합물은 오랫동안 사용할 수 있습니다. 영구적인 효과를 얻으려면 1~2개월마다 무산소 운동 프로그램을 바꿔야 합니다.

무산소운동을 통한 체중감소는 운동 중 직접적으로 칼로리가 소모되는 것이 아니라, 운동 후 신진대사의 촉진으로 인해 발생하며 이는 12~36시간 동안 지속됩니다(운동시간과 강도에 따라 다름). 그리고 물론 근육의 성장으로 인해 존재를 유지하기 위해 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비합니다.

36시간 이상 근력운동을 하면 신진대사 촉진 효과가 더 커지는 비결이 하나 있다. 그는 다음과 같습니다:

최소 1.5~2시간 동안 지속된 무산소(근력) 운동 후 36시간 이내에 15분 동안 근력 운동을 하면(선택한 2~3회의 무산소 운동), 가속화된 신진대사는 다음 시간 동안 지속됩니다. 12 시간! 더욱이, 15분 운동으로 이 트릭을 다시 반복할 수 있으며 효과는 12시간 더 연장됩니다.

유산소 운동에 중점을 둔 복합 트레이닝입니다.

유산소 훈련에 무산소 운동을 포함시키면 일반적인 건강 효과와 훈련이 외모에 미치는 영향이 모두 향상됩니다. 유산소 운동 루틴에 근력 운동을 추가하면 루틴이 더 오래 사용하고 다양하게 사용하는 데 적합해집니다.

근력(무산소) 운동을 유산소 훈련에 통합하기 위한 다양한 옵션을 살펴보겠습니다.

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 1:

가장 일반적인 옵션은 30~40분의 유산소 운동 후 15~20분의 근력 운동 세트를 수행하는 것입니다. 이 옵션은 가장 일반적일 뿐만 아니라 가장 불행한 옵션이기도 합니다!

이러한 상황에서 근력 운동은 피곤한 근육을 사용하여 수행되는데, 이는 효과가 없을 뿐만 아니라 과도한 훈련으로 이어집니다. 무산소 운동에 이러한 근육 그룹이 사용되는 경우를 고려하지 않고 근력 운동을 추가하는 것은 특히 해롭습니다. 예를 들어, 달리기 후에는 다리에 근력 운동을 합니다...

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 2:

또 다른 옵션은 유산소 운동을 시작하기 전(워밍업 후) 소량의 무산소 운동을 수행하는 것입니다.

이 옵션의 단점:

근력 운동 시간 제한(15~20분) 이 시간 동안에는 더 가벼운 근력 운동(각 근육 그룹에 대한 운동당 1가지 접근 방식)을 수행하거나 하나의 근육 그룹에 대한 운동만 수행할 수 있습니다. 어느 쪽도 거의 효과가 없습니다. 무산소 운동이 효과적이기 위해서는 각 근육군별로 운동당 2~3세트, 주 2~3회 실시하는 것이 필요하다.
과도한 훈련. 이 접근 방식의 과도한 훈련 위험은 첫 번째 옵션과 같습니다.

결론: 두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 훨씬 낫지 않습니다.

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 3:

세 번째 옵션은 처음 두 옵션과 근본적으로 다릅니다. 이것이 근력운동과 유산소운동의 분리입니다. 무산소(근력) 운동은 유산소 운동과 별도로, 즉 다른 날이나 하루 중 다른 시간에 수행됩니다(예: 아침에는 유산소 훈련, 저녁에는 근력 훈련).

이 버전에서 근력 운동은 근력 운동만으로 구성된 프로그램과 동일한 원리로 구축되었습니다. 유일한 차이점은 근력 운동 프로그램을 만들 때 과도한 훈련의 위험에 더 많은 주의를 기울여야 한다는 것입니다. 즉, 유산소 운동을 하는 요일을 고려해야 하며, 유산소 운동 전후 24시간 동안 같은 근육에 근력 운동을 시켜서는 안 된다.

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 4:

그리고 마지막으로 인터벌 트레이닝.

그것은 무엇입니까? 이것은 교대 하중의 원리에 따라 결합된 다양한 운동 세트입니다. 근력운동과 유산소운동은 번갈아가며 진행됩니다. 각 주기는 5~7분 동안 지속됩니다.

각 수업 시간은 40분을 초과할 수 없습니다. 훈련은 주 2회 이하로 진행됩니다.

일정에 인터벌 트레이닝을 추가할 때 다른 운동 트레이닝(유산소 및 근력 트레이닝 모두)을 주당 1~2회로 제한하세요.

주목! 간격 훈련은 매우 강렬한 신체 활동을 포함하므로 초보자에게는 적합하지 않습니다(최대 1년의 정규 스포츠 훈련). 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

인터벌 트레이닝은 다음 두 가지 이유로 지방을 더욱 효율적으로 연소하는 데 도움이 됩니다.

인터벌 트레이닝은 유산소 트레이닝(유산소 운동)보다 근육 강화 및 성장에 더 큰 영향을 미칩니다.
산소 소비량은 유산소 운동 이후보다 오랫동안 증가된 상태로 유지됩니다.

그러나 인터벌 트레이닝 후의 산소 소비 증가(따라서 증가된 칼로리 소모)는 무산소(근력) 트레이닝 후만큼 크지도 오래 지속되지도 않습니다!

결론: 유산소 훈련 프로그램에 무산소(근력) 운동을 포함시키는 가장 효과적이고 안전한 방법은 세 번째(별도의 날에 근력 운동 세트를 추가하는 것)입니다.

무산소 운동에 중점을 둔 복합 트레이닝입니다.

그렇다면 훈련 프로그램에 유산소 운동을 포함시켜야 하는 이유는 무엇입니까? 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

유산소 운동은 지구력을 향상시킵니다.
유산소 운동은 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있습니다.
무산소(근력) 운동이 체중 감량에 더 효과적이지만, 유산소 운동을 올바르게 추가하면 체중 감량 과정의 속도가 빨라집니다.

유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 1:

유산소 운동의 첫 순간부터 지방을 연소하는 비결을 알려 주겠다고 기사 시작 부분에서 약속했던 것을 기억하십니까? 그래서, 이렇게하려면 완전한 근력 운동 후에 유산소 운동을하면됩니다. 근육의 글리코겐은 이미 완전히 소모되었으며 유산소 운동을 하면 신체는 처음 1분부터 지방을 연소하게 됩니다. 20분 동안 "헛되이" 달리지 마세요. 즉시 체중이 감량됩니다!

이미 이해하셨듯이 근력운동에 유산소 운동을 추가하는 첫 번째 방법은 무산소 운동을 마친 직후에 유산소 운동(심장운동)을 하는 것입니다. 체중 감량을 원한다면 효과가 거의 즉시 나타납니다.

유산소 운동 기간은 무산소 운동 기간에 따라 달라집니다. 어떤 경우에는 5~10분이면 충분합니다.

심장 강화 운동을 추가하는 이 방법의 단점은 근육량과 근력의 성장을 위한 근력 운동의 효과가 약간 감소한다는 것입니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 2:

두 번째 옵션은 근력 운동을 시작하기 전에 유산소 운동을 5~15분 동안 준비 운동으로 활용하는 것입니다. 이것은 상당히 일반적인 옵션이지만 그 효과는 매우 낮습니다. 결국 근육의 글리코겐이 아직 소모되지 않았으므로 그러한 워밍업을 유산소 운동이라고 할 수도 없습니다.

원칙적으로 이것은 단지 준비운동이므로 그렇게 취급되어야 합니다. 워밍업의 목적은 근육을 워밍업하고 본 운동 중 부상을 예방하는 것입니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 3:

유산소 훈련과 무산소 훈련을 서로 다른 시간에 실시합니다. 이러한 훈련 프로그램을 구성하는 원리는 위에 설명되어 있습니다(유산소 훈련에 무산소 운동 포함 - 옵션 3). 유일한 차이점은 비율입니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 4:

마지막 옵션은 간격 훈련입니다(위 참조 - 유산소 훈련에 무산소 운동 포함 - 옵션 4).

결론: 옵션 1과 옵션 3이 가장 유망합니다. 첫 번째 옵션은 시간을 절약하는 데 도움이 되며, 두 번째 옵션은 최대 결과를 얻기 위해 일주일에 2-3회 이상 훈련에 전념할 준비가 된 경우에 적합합니다.

체중 감량을 위해 근력 운동 후 유산소 운동을 하는 여성은 이 질문에 직면하지 않습니다. 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있습니까? 그들은 다른 것에 대해 우려하고 있습니다. 운동의 목표가 체중 감량이라면 근력 운동이 전혀 필요합니까? 유산소 운동을 언제 해야 하는지, 근력 운동을 언제 해야 하는지, 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있나요, 아니면 반대로 운동 전에 유산소 운동을 할 수 있나요? 근력 및 유산소 운동을 수행할 때 부하를 적절하게 분배하는 방법과 이를 결합하는 방법은 무엇입니까?

이 질문에 대한 답은 운동선수가 스스로 설정하는 임무에 따라 달라집니다. 목표가 근육 밀도와 근육 강화라면 스포츠 활동 시스템은 하나가 될 것이고, 역도에 참여하고 체력과 지구력이 중요하다면 그것은 다를 것입니다. 지방 침전물을 제거하고 신체의 가벼움을 얻고 체형을 교정하기 위해 노력합니다. 클래스는 완전히 다릅니다. 또한 선택한 운동 세트는 작업에 따라 달라질 뿐만 아니라 훈련 시간, 근력 운동과 심장 강화 훈련의 조합 또는 둘의 조합도 달라집니다.

심장 강화 훈련이란 무엇입니까?

심장 강화 훈련은 산소가 근육 운동 기능을 지원하는 주요 에너지원인 유산소 훈련의 한 유형입니다. 심장 강화 훈련은 다음과 같은 경우에 유용합니다.

심혈관 시스템 강화;
체중 감량, 신체의 칼로리 소모;
스트레스 저항력 증가;
면역체계 강화.

심장 근육의 지구력과 성능을 향상시키는 데 유익한 효과가 있는 유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.

활동적인 팀 게임;
사이클링,
수영,
에어로빅.

사진 1. 고속도로에서 자전거를 타는 것은 유산소 운동이다.

중요한. 운동을 통해 달성되는 체중 감소와 지방 연소는 결과적으로 심장에 가해지는 지속적인 부담을 줄여 심장을 건강하게 만듭니다.

스포츠 클럽과 체육관에서는 운동기구와 런닝머신을 사용하여 유산소 운동을 합니다.

근력운동이란 무엇인가요?

근력 운동은 근육을 발달시키고 근육량을 늘리기 위해 웨이트를 사용하는 일련의 신체 운동입니다. 근력 운동으로 인해 사람은 육체적으로 더 강해지고 탄력이 생기며, 개별 근육 그룹의 훈련으로 인해 근육이 형성되고 강화되며 일부 지방이 연소되고 힘줄과 인대가 강해지며 날씬하고 아름다운 몸매가 형성됩니다. 근력운동의 장점은 다음과 같습니다.

중요한. 심혈관 질환이나 관절 부상이있는 사람들에게는 근력 운동이 금기입니다. 사전 스포츠 준비 없이는 근력 운동을 시작할 수 없습니다.

사진 2. 파워리프팅은 근력운동의 일종입니다(사진에는 칼루가 지역의 파워리프팅 대회 "Adrenaline-2012"가 있습니다)

근력 운동은 다양한 스포츠에 사용되지만 주로 다음과 같이 사용됩니다.

보디빌딩에서;
역도에서;
파워리프팅(파워리프팅).

근력 훈련에서는 다음과 같은 기술이 사용됩니다.

단기 최대 부하에 대비해 선수의 신체를 준비합니다.
근육량 증가.

근력운동은 무산소 훈련이라고도 합니다. 근력 운동 중에는 동화 과정이 시작되고 축적된 글리코겐이 근육과 간에서 방출됩니다. 포도당으로 전환되어 산화 과정을 거치지 않고 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 지방 연소를 유발하는 신진대사는 하루 동안 운동한 후에 가속화됩니다.

사진 3. 바벨을 들어 올리는 근력 운동은 등을 곧게 펴고 수행됩니다.

남성들은 신체의 근력과 근육 성장을 유지하기 위해 고대부터 근력 운동을 해왔습니다. 그러나 최근 수십 년 동안 근력 운동이 여성에게도 마찬가지로 중요하다는 것이 분명해졌습니다.

호르몬과 스포츠 훈련

인간은 특정 직업을 위해 본질적으로 창조되었습니다. 어려운 환경 조건에서는 사람이 사냥꾼이자 식량을 얻는 사람이 되어야 했습니다. 이를 위해서는 육식 동물과 싸우고, 초대받지 않은 손님으로부터 집을 보호하고, 번식하기 위해 그에게 큰 체력이 필요했습니다. 여성들은 정원에서 음식을 재배하고, 집안의 질서를 유지하고, 자녀를 키우는 일에 종사했으며 남성보다 육체적 에너지를 덜 소비했습니다.

체중 감량

육체 노동을 수행하기 위해 사람이 먹는 음식은 단백질, 지방, 탄수화물로 분해됩니다. 단백질은 아미노산으로 분해되어 신체를 만들고 세포와 근육 조직을 성장시키는 데 사용됩니다. 탄수화물은 반응하여 분해되면 피루브산으로 변하여 일을 하는 데 소비되는 에너지를 방출합니다. 이 과정은 되돌릴 수 있습니다. 방출된 에너지가 신체에서 사용되지 않으면 피루브산은 포도당으로 전환되어 글리코겐과 지방의 형태로 저장됩니다.

사진 4. 단백질, 지방 및 탄수화물을 화학 원소로 변환하는 계획.

일을 할 수 있는 에너지가 부족할 때 지방의 일부가 분해되고, 일부는 피하층에 침착되어 장을 둘러싸고 엉덩이와 허벅지에 쌓이게 됩니다. 이것은 호르몬 인슐린의 적극적인 참여로 발생합니다.

혈당을 글리코겐으로 전환하여 혈당 수치를 감소시킵니다.
단백질과 지방의 합성을 활성화합니다.
효소 활성을 억제하여 지방과 글리코겐의 분해를 방지합니다.

간단히 말해서, 인슐린은 동화 과정과 이화 과정 모두에 관여합니다.

육체 노동에 종사하는 사람은 균형 잡힌 식단을 섭취하면 체중이 늘지 않습니다.

사람이 매일 무거운 육체 노동을 하지 않을 때는 달리기, 에어로빅, 야외 게임, 수영과 같은 심장 강화 훈련을 우선시하여 과도한 에너지를 소비하기 위해 운동을 해야 합니다. 몸매와 체력을 유지하려면 근력 운동도 필요하지만 운동 비율은 보디빌더나 운동선수와 같지 않습니다. 근력 운동 전후에 유산소 운동을 해야 합니까? 몸매를 유지하려면 운동 사이에 휴식과 회복을 위한 충분한 시간이 있도록 수업을 분배하는 것이 좋습니다. 신체는 운동선수의 필요에 적응하기 때문에 하루 중 언제든지 훈련할 수 있다고 믿어집니다. 그러나 점심시간에는 신체의 에너지 생산량이 감소합니다.

사진 5. 유산소운동과 근력운동을 병행하면 효과적으로 지방을 연소할 수 있습니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

근육과 체력 키우기

근력 운동을 수행하는 과정에서 근육 조직에 미세한 손상이 발생하고 신체가 이를 '접착'하여 자가 치유 메커니즘을 촉발합니다. 파열된 부위에 새로운 조직이 나타납니다. 점차적으로 근육이 형성됩니다. 그들은 더 커지고, 더 눈에 띄고, 더 조밀해집니다.

근력 운동은 근육을 형성하여 사람을 육체적으로 더 강하고 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 반면, 근력운동의 영향으로 성별을 결정하는 남성호르몬인 테스토스테론의 생산이 증가한다. 체내에서 테스토스테론이 더 많이 생산될수록 근육은 더 커집니다.

이 요인은 일부 여성을 두려워하지만 여성 신체의 테스토스테론 생산은 적고 여성의 본질에 영향을 미칠 수 없습니다. TV에 나오는 남성미 넘치는 운동선수들은 특수 약물을 사용한다. 신체 활동 중에 테스토스테론을 증가시키는 능력은 남성에게만 독특합니다.

신체의 이러한 특징을 아는 일부 남성은 테스토스테론을 증가시키기 위해 근력 운동에 참여하고 스스로에게 묻습니다. 테스토스테론이 최대 효율로 상승하도록 근력 운동을 언제해야합니까? 반대로, 테스토스테론이 생체시계에서 최대치에 도달하는 시간을 운동에 활용하려고 하는 사람들도 있습니다. 근육량을 늘리기 위한 효과적인 근력 운동 시간은 전반부입니다.

사진 6. 2014년 팔 리프팅 세계 챔피언 Natalya Trukhina는 근육량으로 인해 혈액 내 테스토스테론 양이 증가했습니다..

근육량을 추구하려면 과용하지 않는 것이 중요합니다. 근력 운동에 대한 과도한 열정, 며칠 동안 근력 운동을 하면 코티솔이 혈액으로 방출됩니다. 그리고 운동선수와 보디빌더의 적인 코르티솔도 아침 시간을 좋아합니다. 이 호르몬은 테스토스테론 생성을 차단하고 단백질과 아미노산을 희생하여 체내에 지방을 축적합니다.

코티솔의 양을 감소시키는 요인:

하루에 적어도 8시간은 자십시오;
일회성 근력 운동은 45분이어야 합니다.
스트레스가 많은 상황의 수를 줄입니다. 코르티솔은 스트레스에 반응하여 생성됩니다.

훈련 중에 운동 중 휴식 시간 동안 30분마다 한 잔씩 포도당, 과당과 미네랄 염 용액을 마시면 코티솔 수치가 증가하지 않습니다. 살구, 파인애플, 라즈베리 등 달콤한 과일 주스라면 무엇이든 좋습니다. 홍차를 마시는 사람들의 코티솔 수치는 더 낮습니다.

중요: 아침에 근력 운동이나 유산소 운동을 할 때는 운동 시작 20~30분 전에 가벼운 단백질 아침 식사와 과일 주스 또는 달콤한 차 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

사진 7. 옥수수와 콩류에 함유된 신체에 중요한 아미노산 목록

유산소 운동과 근력 운동을 적절하게 결합하는 방법은 무엇입니까?

잘 구성된 심장 훈련 시스템은 심혈관 질환을 예방하는 역할을 합니다. 유산소 운동은 유산소 지방 연소를 촉진하고 신체의 모든 근육과 세포에 혈액 공급을 향상시킵니다. 이러한 이유로 숙련된 보안 담당자는 초보자에게 운동 루틴에 심장 강화 훈련을 포함할 것을 권장합니다.

유산소 운동을 게을리하지 않는 운동선수는 능숙하게 운동 및 신체 수명을 연장합니다. 심장 근육의 질병은 심장 강화 훈련에 주의를 기울이지 않은 노년 및 중년의 역도 선수들에게는 드문 일이 아닙니다.

초보자는 근력 운동 전후에 심장 강화 운동이 더 좋은지 이해하고 최적의 훈련 시간 분배를 찾으려는 노력의 일환으로 다양한 옵션을 시도해 보세요.

하지만 수업을 구성하는 방법은 무엇입니까? 근력운동과 심장 강화 훈련을 결합하는 방법은 무엇입니까? 가장 먼저 해야 할 일 - 유산소 운동 또는 근력 운동?

운동선수의 리듬 장애는 매우 흔하며(최대 10~12%) 심각한 주의가 필요합니다. 발생 원인 중 하나는 만성 감염의 병소가 존재하여 심장 근육에 중독을 일으킬 수 있기 때문일 수 있습니다. 심장 박동 장애가 감지되면 의사가 운동선수를 철저히 검사하여 이러한 장애의 원인을 파악하고 적절한 치료를 처방해야 합니다.

근력운동 후 유산소 운동

근력운동 후에는 무엇을 해야 하나요? 근력 운동 후 유산소 운동을 할지 여부는 운동선수가 달성하려는 목표에 따라 다릅니다.

이때 몸은 근력운동으로 지쳐 약간의 에너지가 남는다. 심장 강화 운동이 강렬한 지방 연소를 수반하는 것은 바로 이 순간입니다. 근력 운동 후에는 긴장을 풀 수 없습니다. 신체는 강렬한 운동에서 휴식으로의 갑작스러운 전환에 준비가 되어 있지 않지만, 낮은 강도의 유산소 운동은 근육을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 근력 운동 후 유산소 운동을 얼마나 해야 하는지는 운동선수의 체력 수준에 따라 다릅니다. 5~10분부터 시작하여 지속 시간을 늘리고 수업을 30분으로 늘려야 합니다.

사진 8. Cybex Legacy 750T 런닝머신에서 피트니스 수업 중 유산소 운동.

중요한. 근력 운동 후 유산소 운동은 너무 강렬하면 안 됩니다. 부하가 증가한 강렬한 훈련은 코티솔 방출을 유발하고 지방이 아닌 근육을 "먹기"시작하여 단백질에서 에너지를 추출합니다.

근력 운동 후 유산소 운동은 차분한 리듬으로 진행됩니다. 런닝머신에서 운동하거나 스포티한 속도로 거리를 걷거나 자전거를 타는 것이 허용됩니다. 이는 체내 지방 연소를 유발합니다.

근력 운동 전 유산소 운동

근력 운동은 많은 양의 에너지를 소모하기 때문에 근력 운동을 하기 전에 강도 높은 유산소 운동을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 그리고 심장 강화 운동에 에너지를 쏟는다면 근력 운동으로 전환하면 신체는 대부분의 단백질과 소량의 지방을 소비하게 됩니다. 심장강화 훈련 중에는 피곤해지고 근육 조정력이 상실되어 부상을 입을 수 있습니다.

결국 관절의 마모가 증가하고 근육이 낭비되며 단백질이 손실됩니다.

전체 훈련 시간의 15%를 넘지 않도록 근력 훈련 전에 심장 강화 훈련을 수행하십시오. 근력 운동은 근육을 완전히 부하하는 데 중점을 두지 않습니다. 근력 운동 전 기계에서의 심장 강화 운동은 몸을 따뜻하게 하고 다가오는 부하에 대비할 것입니다.

근력운동과 유산소 운동을 분리하세요

근력과 심장 강화 수업을 분리하는 것이 최선의 선택입니다. 일주일에 4회 이상 스포츠 운동에 시간을 할애할 수 있는 기회가 있다면 매일 유산소 운동과 근력 운동을 분리하는 것이 가능합니다.

사진 9. 편리한 홈 버전의 유산소 운동 - 팔에 신축성 있는 밴드가 있는 소형 스테퍼입니다.

예를 들어 아침에는 한 가지 유형의 운동, 저녁에는 다른 유형의 근력 운동을 분할하는 것도 가능합니다. 6~8시간 동안 영양을 섭취하고 휴식을 취하면 신체의 에너지 보유량을 회복할 시간이 생기며 이는 두 번째 세션에 충분합니다.

인터벌 트레이닝

수업은 6~10분 단위로 나누어집니다. 수업 중에는 무산소 근력 운동과 유산소 운동을 결합합니다. 이러한 운동을 통해 지방 연소 과정이 증가합니다. 간격 수업은 에너지 출력을 최대한 활용하기 위해 두 가지 옵션을 모두 사용합니다.

실행 순서	활동의 종류	지속
	스쿼트	30초
	나머지	10초
	제자리에서 점프하기	30초
	나머지	10초
	푸시업	15초
	나머지	5초
	런지 점프	30초
	나머지	5초
	제자리에서 점프하기	30초

초보자를 위한 인터벌 트레이닝의 예가 포함된 표입니다.

그러나 이 운동 시스템은 강도가 증가하기 때문에 최대 에너지 소비를 유발하기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 한 세션 동안 근력 훈련과 심장 강화 훈련을 교대로 수행하는 것은 초보자에게 적합하지 않습니다. 그리고 주 2회 이상 훈련할 경우 이러한 운동은 과도한 훈련으로 이어져 만성피로증후군을 유발할 수 있다.

사진 10. 헬스장에서 여럿이 함께 유산소 운동을 하는 것은 집에서 혼자 하는 것보다 더 재미있고 즐겁다.

집에서 초보자를 위한 근력 운동

스포츠를 해본 적이 없는 사람에게 스포츠 클럽의 첫 수업은 매우 어려워 보입니다. 그러나 초기 운동은 몸을 정돈하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 문제에서는 일관성과 결단력이 중요합니다.

스포츠에 참여하지 않았다면 먼저 건강 검진을 받으십시오. 사실 스포츠를 하는 데에는 금기 사항이 있습니다. 의심되지 않는 심장, 신장 및 간의 일부 병리는 운동을 할 때 위험합니다. 이 경우 운동은 이러한 병리를 악화시킬 수 있습니다.

의사가 운동을 허락한다면 심장 강화 훈련부터 시작하세요. 달리기, 수영, 에어로빅, 사이클링은 몸을 강화합니다. 한 달 간의 훈련 후에 근력 운동이 훈련 단지에 도입됩니다. 초기 단계에서는 자신의 몸이 당신에게 부담이 될 것입니다.

팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 이 운동은 가슴 근육과 삼두근을 발달시킵니다. 한 번의 접근 방식으로 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 전통적인 팔굽혀펴기가 효과가 없다면 무릎부터 팔굽혀펴기를 시작해 보세요.
바에서 풀업. 세 가지 접근 방식으로 연습을 수행하는 것이 좋습니다. 풀업을 최대한 많이 하세요. 풀업은 등 근육과 팔뚝을 발달시킵니다.
스쿼트는 최대 반복 횟수를 갖는 다리 운동입니다. 또한 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 운동이 쉽다고 생각되면 웨이트를 사용하세요. 리터 물병으로 시작하세요. 훈련하는 동안 근육이 강화되면 부하를 늘리십시오.