지방을 태우려면 근력 운동을 선택하세요. 이것이 가장 효과적입니다. 근력운동이 체중 감량에 도움이 되나요? 체중 감량을 위한 근력 운동 프로그램

저항을 극복하거나 웨이트를 사용해야 하는 운동을 근력 운동이라고 합니다. 그들은 근육을 훈련하고 강화하며 매우 중요한 것은 아름다운 몸매를 만드는 것을 목표로합니다.

많은 여성들은 근력 운동이 '남성적'이라는 점을 고려하여 매우 회의적입니다. 그리고 그들은 근력 운동이 체중 감량에 적합하다는 사실도 듣고 싶어하지 않습니다!

근력 운동에 대한 모든 오해를 풀고 그 이점과 "체중 감량" 능력에 대해 이야기할 때입니다.

근력 훈련에 대한 오해:

“엄청난 근육을 키우겠습니다”

여성은 선천적으로 근육량을 늘리려는 경향이 없으며, 에스트로겐 수치가 높으면 "힘을 낼" 수 없습니다. 또한 실제로 근육을 키우려면 무거운 중량으로 훈련해야 하며(무거운 중량이란 5kg 또는 15kg이 아니라 그 이상을 의미함) 단백질 식품을 많이 섭취하고 추가로 건강 보조 식품을 섭취해야 합니다. 아미노산, 단백질 쉐이크 등 거의 필요하지 않을 것입니다.

올바르게 먹고 근력 운동을 올바르게 수행하는 평균 여성은 한 달에 근육량을 300g 또는 최대 500g까지 늘릴 수 있습니다.

어떤 사람들은 훈련 첫 달에 체중 증가를 근육 증가로 착각하는데, 이는 1~1.5kg이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 증가는 근육에 남아있는 체액일 뿐입니다. 이것은 훈련 초기에는 매우 자연스러운 현상입니다. 3~4주 훈련을 마치면 신체는 부하에 익숙해지고 모든 것이 정상으로 돌아옵니다. 수업 후에는 마사지나 바다 소금을 이용한 따뜻한 목욕이 도움이 될 수 있습니다.

“체중 감량에 근력운동은 소용없어요”

이것은 또 다른 오해입니다. 체중 감량을 위해서는 무엇을 하든 상관없습니다. 바디 바를 들고 달리거나 스쿼트를 하는 경우 중요한 것은 근육이 작동하고 칼로리가 소모된다는 것입니다. 그건 그렇고, 근육 활동 중에 지방 세포가 잘 연소됩니다. 근육 자체는 매우 에너지 집약적입니다. 즉, 근육량을 유지하기 위해 신체는 추가 에너지를 소비해야 하며 이를 지방에서 추출합니다.

훈련 중에는 지방을 태우고 휴식 중에는 칼로리도 소모하는 것으로 나타났습니다. 근력 운동을 하는 사람들의 신진대사(즉, 신체가 받은 에너지를 사용하는 비율)가 덤벨을 무시하는 사람들보다 10~15% 더 높다는 것이 입증되었습니다.

"근력운동은 여자에게 적합하지 않다"

이 의견을 지지하는 사람들은 여성의 관절이 약하고 운동 중에 쉽게 손상될 수 있다는 점을 지적합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 여성의 경우 극도의 하중과 무거운 중량(자신의 것 이상)만 적합하지 않습니다. 정말 위험하고 부상을 입을 수 있습니다. 적당한 중량의 근력 운동을 올바르게 하고 적당히 훈련한다면 여성의 신체에 부자연스러운 것은 없습니다.

근력 훈련의 이점

살을 빼실 수 있어요

이것은 정직한 진실입니다. 근력 운동과 기계 훈련은 빠르지는 않지만 안정적인 결과를 제공합니다. 일주일에 3~4회 운동을 하면 한 달에 2kg 정도 살이 빠지고, 남들이 5kg이 빠졌다고 생각할 정도로 볼륨도 줄어들게 된다. 이는 강한 근육이 훈련되지 않은 근육보다 공간을 덜 차지하고 지방 조직이 근육 조직보다 훨씬 크기 때문에 발생합니다. 1kg의 고기 조각이 얼마나 컴팩트해 보이는지 기억하세요. 그리고 1kg의 지방은 약 2리터의 부피를 차지합니다! 얼마나 큰 차이가 있는지 보시겠습니까? 근력 운동은 지방을 태우고 신진대사를 가속화합니다.

당신은 당신의 모습을 수정합니다

근육은 몸을 조밀하고 탄력있게 만들어 모든 접힌 부분과 원치 않는 "볼록함"을 부드럽게 만듭니다. 다양한 유형의 운동은 특정 근육을 강화하는 것을 목표로 하며, 이를 통해 처진 팔을 조이고 엉덩이를 "들어 올릴" 수 있습니다. 동시에 체중 감량 후 피부가 처지는 것을 걱정할 필요가 없으며 이는 훈련의 또 다른 큰 장점입니다.

건강이 좋아질 거예요

근육은 내부 장기를 위한 좋은 “코르셋”으로서 각 장기를 제자리에 지지하고 이동이나 처짐을 방지합니다. 훈련 중에는 장기로의 혈액 흐름이 증가하여 작업을 자극하고 혈액이 정체되는 것을 방지합니다. 여성이 골반 장기로의 혈류를 증가시키는 운동(스쿼트, 런지 및 하체와 복근을 위한 기타 운동)을 하는 것이 매우 유용합니다. 앞서 말했듯이, 그들은 장기의 기능을 개선하고... 성생활을 개선하여 "여성"의 건강을 연장합니다. 강한 근육은 허리 통증, 골연골증 및 관절 질환을 예방하고 뼈를 강화시킵니다.

올바르게 운동하는 방법?

먼저, 웨이트 없이 운동을 수행하는 기술을 익히는데 약 한 달이 걸립니다. 적절한 기술은 효과적이고 안전하게 훈련하는 데 도움이 됩니다. 그 과정에서 어떤 운동이 무엇을 위한 것인지, 운동을 적절하게 구성하는 방법을 배우게 됩니다.

힘이 넘칠 때 가장 어렵고 복잡한 운동부터 시작해야합니다. 운동 선택에 대한 몇 가지 일반적인 권장 사항이 있습니다. 먼저 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근, 다리 등 모든 근육을 단련해야 합니다. 다리가 예쁘고 등이 구부정한 여자는 아름다워 보이지 않습니다. 복근은 매 수업마다 훈련할 수 있으며 다른 근육보다 탄력성이 있지만 다리, 등, 가슴은 일주일에 한 번 이상 "펌핑"해서는 안 됩니다.

일부 영역에 문제가 있는 경우 다리와 같은 힘든 운동을 한 번 하고 두 번째 가벼운 운동을 하면 과도한 훈련이 아닌 결과를 얻을 수 있습니다. 운동 후에는 근육을 적절하게 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 운동 후 통증이 줄어들고 몸이 유연하고 탄력있게 됩니다.



트레이너 없이 운동하는 것은 건강에 몇 배 더 어렵고 위험합니다. 그러나 많은 사람들은 다르게 생각합니다. 이 기사는 체중 감량을 원하지만 트레이너와 함께 운동하고 싶지 않은 사람들을 위한 것입니다.

어떤 운동이 체중 감량에 도움이 될까요?

먼저 체육관에서 어떤 운동이 가장 효과적인지 알아 보겠습니다. 아마도 심장 강화? 아니면 여전히 전력 부하입니까?

장기간 저강도 유산소 운동(천천히 장시간 달리기, 걷기, 운동용 자전거 타기)을 선택하면 몇 번의 세션 후에 신체가 부하에 익숙해집니다. 결과적으로, 달리는 동안에만 칼로리를 소모하게 됩니다.

근력운동의 경우에는 상황이 조금 다릅니다. 그 후에는 (충분한 강도로) 휴식 중 신진 대사가 오랫동안 상승된 상태로 유지됩니다. 때로는 20 시간 이상입니다. 그리고 이 모든 시간 동안 신체는 칼로리를 더 빨리 소모합니다.

따라서 근력 운동과 심장 강화 훈련 중에 동일한 양의 칼로리가 소비되더라도(강력한 인터벌 훈련이나 스프린트가 아닌 저강도 심장 강화 운동에 대해 이야기하고 있음을 다시 한 번 강조합니다) 근력 훈련 후에는 여전히 더 많이 소모됩니다. 유산소 운동, HIIT 및 근력 운동의 효과에 대해 자세히 알아보세요.

신진대사 속도를 높이고 몸의 모든 근육을 강화하기 위해 서킷 트레이닝과 인터벌 유산소 운동을 결합합니다.

운동 생성 규칙

전신에 대한 효과적인 서킷 트레이닝을 만들려면 몇 가지 규칙을 따르십시오.

1. 다양한 근육 그룹에 대한 운동을 포함하십시오. 이렇게 하면 몸 전체에 고르게 하중을 가할 수 있습니다.
2. "밀기" 및 "당기기" 원리를 기반으로 한 대체 연습입니다. 푸시 운동은 땅을 밀거나(런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기) 프리 웨이트를 몸 밖으로 밀어내는 운동(덤벨 벤치 프레스, 바벨 벤치 프레스)입니다. 당기기 운동을 수행할 때는 스스로 당기거나(풀업) 도구(데드리프트)를 당기게 됩니다. 당기기와 밀기 운동은 서로 다른 하중을 제공합니다. 이를 교대로 수행하면 근육을 과로하지 않고 더 많은 일을 할 수 있습니다.
3. 고강도 유산소 운동으로 운동을 마무리하세요.
4. 워밍업으로 시작하고, 마사지 롤러에서 스트레칭과 롤링으로 마무리합니다.

이제 훈련 자체로 넘어 갑시다.

체중 감량을 위한 첫 번째 운동 옵션

우리의 운동에는 5가지 체중 부하 운동이 포함됩니다. 2개는 하체, 2개는 상체, 1개는 복근입니다.

각 운동은 휴식 없이 10회 실시됩니다. 이것은 하나의 원입니다. 전체적으로 5개의 원을 수행해야 하며 완전히 회복될 때까지 원 사이에 휴식을 취해야 합니다(단, 3분 이내).

초보자의 경우 쉬운 버전을 수행하는 것이 더 좋으며 "단순화 방법" 단락에 각 운동별로 표시되어 있습니다.

1. 웨이트를 이용한 런지

각 다리에 런지를 10회씩 총 20회 수행합니다.

대상 근육군: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링.

단순화하는 방법:무게 없는 런지. 웨이트를 사용하여 런지를 수행하는 것이 어렵다면 콤플렉스를 완료하지 못하거나 런지 횟수를 줄일 가능성이 높습니다. 따라서 이제 막 훈련을 시작했다면 자신의 체중을 이용한 런지만으로도 충분합니다.

교체 대상:

• 사이드 런지.
• 웨이트를 이용한 백 런지.
• 홀 주변을 걷는다.

기술의 특징:

• 런지에서 무릎과 엉덩이 사이의 각도는 90도여야 합니다.
• 런지에서는 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않습니다.
• 무릎은 앞쪽을 향하고 발가락을 바라보며 안쪽으로 향하지 않습니다.

2. 팔굽혀펴기

대상 근육군: 삼두근, 가슴 근육, 복근

단순화하는 방법:언덕에서 하는 팔굽혀펴기, 고무 밴드를 이용한 팔굽혀펴기, 무릎에서 하는 팔굽혀펴기.

교체 대상:또 다른 변종 .

기술의 특징:

• 팔꿈치는 몸에 가까워야 합니다(넓은 팔 푸시업을 선택하지 않는 한).
• 지속적으로 복근에 긴장을 유지하세요. 이렇게 하면 등이 굽는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

3. 데드리프트

목표 근육 그룹:햄스트링, 둔부 근육.

단순화하는 방법:덤벨을 들고 빈 바를 이용한 데드리프트.

교체 대상:바벨이나 덤벨을 이용한 데드리프트.

기술의 특징:

• 바벨을 몸 가까이에 유지하고 다리를 따라 바를 거의 미끄러지듯 움직입니다.
• 등을 굽히지 마십시오. 그렇지 않으면 하중이 요추에 가해집니다.
• 데드리프트 중에는 무릎이 실제로 구부러지지 않아 햄스트링이 잘 늘어납니다.

4. 덤벨 로우

목표 근육 그룹:광배근(Latissimus dorsi) 근육.

단순화하는 방법:가벼운 덤벨을 가져 가십시오.

교체 대상:아래쪽 블록을 당깁니다.

기술의 특징:

• 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 등 뒤로 더 멀리 향하게 하십시오.
• 등을 똑바로 유지하고 둥글게 만들지 마십시오.
• 팔이 아닌 등 근육을 사용하여 덤벨을 당기십시오.

5. 공 위에 판자

목표 근육 그룹:핵심 근육.

단순화하는 방법:바닥에는 클래식 판자, 팔꿈치에는 판자가 있습니다.

기술의 특징:허리가 굽어지는 것을 방지하려면 복근에 지속적인 긴장을 유지하세요.

체중 감량을 위한 두 번째 운동 옵션

이 운동은 이전 운동보다 더 어렵지만, 더 가벼운 무게를 사용하거나 운동을 조금 다르게 하면 더 쉽게 할 수도 있습니다. 규칙은 동일합니다 - 10회 반복, 5개의 원, 원 사이에 휴식 - 완전히 회복될 때까지.

1. 바벨 스쿼트

목표 근육 그룹:대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 근육.

단순화하는 방법:무게 없이 더 가벼운 무게로 스쿼트하세요.

교체 대상:다리 압박.

기술의 특징:

• 허리를 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
• 쪼그리고 앉을 때 골반을 뒤로 움직이십시오.
• 무릎을 벌리십시오. 안쪽으로 말려서는 안됩니다.

2. 덤벨 체스트 프레스

목표 근육 그룹:근육, 삼두근, 삼각근.

단순화하는 방법:가벼운 무게를 가져라.

교체 대상:바벨 체스트 프레스.

기술의 특징:

• 허리를 구부리거나 골반을 벤치에서 들어 올리지 마십시오.
• 덤벨은 동시에 움직여야 합니다.
• 가슴 근육을 긴장시켜 덤벨을 들어 올리십시오.

3. 덤벨을 이용한 싱글 레그 데드리프트

목표 근육 그룹:둔부 근육, 등 신근, 대퇴사두근 및 햄스트링, 광배근.

단순화하는 방법:더 가벼운 무게로 두 다리로 데드리프트를 하는 것입니다.

교체 대상:덤벨이나 바벨을 사용하여 두 다리로 데드리프트를 합니다.

기술의 특징:

• 등을 곧게 펴고 요추 부위를 구부리거나 구부리지 마십시오.
• 구부러진 다리의 무릎은 앞쪽을 바라보고 안쪽으로 향하지 않습니다.
• 덤벨을 종아리 중간까지 낮추세요.
• 뒤에 서있는 다리는 접근이 끝날 때까지 땅에 떨어지지 않으며 끊임없이 매달린 자세를 유지합니다.

4. 수평 막대의 풀업

목표 근육 그룹:광배근, 가슴 근육, 상완이두근.

단순화하는 방법:고무 피트니스 밴드를 사용하여 수평 막대에서 풀업. 테이프를 수평 막대 위에 던지고 발로 밟고 매달아 테이프를 늘립니다. 근력이 발달하면 밴드의 장력도 바뀔 수 있습니다.

교체 대상:위쪽 블록을 가슴쪽으로 당깁니다.

기술의 특징:

• 초보자라면 스윙으로 자신을 도와서는 안됩니다. 먼저 올바른 풀업 기술을 확립한 다음 관성을 사용하여 자신을 여러 번 더 끌어 올려야 합니다.
• 머리를 한 자세로 유지하고 턱을 위로 향하게 하지 마십시오.
• 다리를 똑바로 유지하십시오.

5. 다리를 수평 막대로 당깁니다.

목표 근육 그룹:핵심 근육.

단순화하는 방법:

• 다리를 위쪽으로 곧게 펴지 않은 채 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오.
• 예를 들어, 직선 다리를 90도 각도로 들어 올리는 등 리프트의 진폭을 제한하십시오.

교체 대상:다른 판자 옵션.

기술의 특징:체력이 좋지 않거나 과체중이라면 이 운동을 정적 플랭크로 대체해야 합니다. 이는 복직근과 기타 핵심 근육을 완벽하게 펌핑하고 장요근 근육에 과부하를 주지 않습니다.

이 비디오에서 두 가지 변형으로 전체 운동을 시청할 수 있습니다.

운동이 끝난 후 인터벌 유산소 운동

운동은 15~20분의 인터벌 유산소 운동으로 끝납니다. 다음 구성표를 사용할 수 있습니다. 8km/h의 속도로 4분간 달리고, 12km/h의 속도로 1분간 달리세요.

런닝머신에 인터벌 달리기 모드가 있는 경우 시간 제한 운동을 선택하고 20분으로 설정한 다음 체력에 따라 레벨을 8~10으로 설정하세요.

일반적으로 기계에는 느린 달리기와 빠른 달리기가 번갈아 나타나는 다양한 간격 운동과 런닝머신의 다양한 경사가 있습니다.

운동과 다이어트

근력 운동을 번갈아 가며 체중 감량을 위한 효과적인 복합체를 독립적으로 만들 수 있습니다.

물론 영양도 잊지 마세요. 다이어트를 하지 않더라도 운동을 하면 근육이 강화되고 체력도 좋아지지만, 칼로리를 계산하는 법을 배우면 체중 감량이 훨씬 빨리 이루어질 것입니다.

다음은 빠른 결과를 얻기 위해 식단을 바꾸는 방법에 대한 유용한 기사입니다.

이렇게 하면 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 되며, 다양한 유형의 운동에 필요한 칼로리의 양을 배우게 됩니다. 또 다른 좋은 방법이 있습니다. 신체 활동을 고려하여 다양한 공식을 사용하여 표준을 계산하세요.

아름다운 몸매를 위해 맛있는 음식을 포기하고 싶지 않은 분들을 위해 다음과 같은 보너스가 있습니다. 이를 통해 다이어트는 저칼로리이면서도 맛은 덜합니다.

훈련과 빠른 발전을 즐겨보세요!

저항을 극복하거나 웨이트를 사용해야 하는 운동을 근력 운동이라고 합니다. 그들은 근육을 훈련하고 강화하며 매우 중요한 것은 아름다운 몸매를 만드는 것을 목표로합니다.

많은 여성들은 근력 운동이 '남성적'이라는 점을 고려하여 매우 회의적입니다. 그리고 그들은 근력 운동이 체중 감량에 적합하다는 사실도 듣고 싶어하지 않습니다!

근력 운동에 대한 모든 오해를 풀고 그 이점과 "체중 감량" 능력에 대해 이야기할 때입니다.

여성은 선천적으로 근육량을 늘리려는 경향이 없으며, 에스트로겐 수치가 높으면 "힘을 낼" 수 없습니다. 또한 실제로 근육을 키우려면 무거운 중량으로 훈련해야 하며(무거운 중량이란 5kg 또는 15kg이 아니라 그 이상을 의미함) 단백질 식품을 많이 섭취하고 추가로 건강 보조 식품을 섭취해야 합니다. 아미노산, 단백질 쉐이크 등 거의 필요하지 않을 것입니다.

올바르게 먹고 근력 운동을 올바르게 수행하는 평균 여성은 한 달에 근육량을 300g 또는 최대 500g까지 늘릴 수 있습니다.

어떤 사람들은 훈련 첫 달에 체중 증가를 근육 증가로 착각하는데, 이는 1~1.5kg이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 증가는 근육에 남아있는 체액일 뿐입니다. 이것은 훈련 초기에는 매우 자연스러운 현상입니다. 3~4주 훈련을 마치면 신체는 부하에 익숙해지고 모든 것이 정상으로 돌아옵니다. 수업 후에는 마사지나 바다 소금을 이용한 따뜻한 목욕이 도움이 될 수 있습니다.

이것은 또 다른 오해입니다. 체중 감량을 위해서는 무엇을 하든 상관없습니다. 바디 바를 들고 달리거나 스쿼트를 하는 경우 중요한 것은 근육이 작동하고 칼로리가 소모된다는 것입니다. 그건 그렇고, 근육 활동 중에 지방 세포가 잘 연소됩니다. 근육 자체는 매우 에너지 집약적입니다. 즉, 근육량을 유지하기 위해 신체는 추가 에너지를 소비해야 하며 이를 지방에서 추출합니다.

훈련 중에는 지방을 태우고 휴식 중에는 칼로리도 소모하는 것으로 나타났습니다. 근력 운동을 하는 사람들의 신진대사(즉, 신체가 받은 에너지를 사용하는 비율)가 덤벨을 무시하는 사람들보다 10~15% 더 높다는 것이 입증되었습니다.

이 의견을 지지하는 사람들은 여성의 관절이 약하고 운동 중에 쉽게 손상될 수 있다는 점을 지적합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 여성의 경우 극도의 하중과 무거운 중량(자신의 것 이상)만 적합하지 않습니다. 정말 위험하고 부상을 입을 수 있습니다. 적당한 중량의 근력 운동을 올바르게 하고 적당히 훈련한다면 여성의 신체에 부자연스러운 것은 없습니다.

살을 빼실 수 있어요

이것은 정직한 진실입니다. 근력 운동과 기계 훈련은 빠르지는 않지만 안정적인 결과를 제공합니다. 일주일에 3~4회 운동을 하면 한 달에 2kg 정도 살이 빠지고, 남들이 5kg이 빠졌다고 생각할 정도로 볼륨도 줄어들게 된다. 이는 강한 근육이 훈련되지 않은 근육보다 공간을 덜 차지하고 지방 조직이 근육 조직보다 훨씬 크기 때문에 발생합니다. 1kg의 고기 조각이 얼마나 컴팩트해 보이는지 기억하세요. 그리고 1kg의 지방은 약 2리터의 부피를 차지합니다! 얼마나 큰 차이가 있는지 보시겠습니까? 근력 운동은 지방을 태우고 신진대사를 가속화합니다.

근육은 몸을 조밀하고 탄력있게 만들어 모든 접힌 부분과 원치 않는 "볼록함"을 부드럽게 만듭니다. 다양한 유형의 운동은 특정 근육을 강화하는 것을 목표로 하며, 이를 통해 처진 팔을 조이고 엉덩이를 "들어 올릴" 수 있습니다. 동시에 체중 감량 후 피부가 처지는 것을 걱정할 필요가 없으며 이는 훈련의 또 다른 큰 장점입니다.

근육은 내부 장기를 위한 좋은 “코르셋”으로서 각 장기를 제자리에 지지하고 이동이나 처짐을 방지합니다. 훈련 중에는 장기로의 혈액 흐름이 증가하여 작업을 자극하고 혈액이 정체되는 것을 방지합니다. 여성이 골반 장기로의 혈류를 증가시키는 운동(스쿼트, 런지 및 하체와 복근을 위한 기타 운동)을 하는 것이 매우 유용합니다. 앞서 말했듯이, 그들은 장기의 기능을 개선하고... 성생활을 개선하여 "여성"의 건강을 연장합니다. 강한 근육은 허리 통증, 골연골증 및 관절 질환을 예방하고 뼈를 강화시킵니다.

먼저, 웨이트 없이 운동을 수행하는 기술을 익히는데 약 한 달이 걸립니다. 적절한 기술은 효과적이고 안전하게 훈련하는 데 도움이 됩니다. 그 과정에서 어떤 운동이 무엇을 위한 것인지, 운동을 적절하게 구성하는 방법을 배우게 됩니다.

힘이 넘칠 때 가장 어렵고 복잡한 운동부터 시작해야합니다. 운동 선택에 대한 몇 가지 일반적인 권장 사항이 있습니다. 먼저 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근, 다리 등 모든 근육을 단련해야 합니다. 다리가 예쁘고 등이 구부정한 여자는 아름다워 보이지 않습니다. 복근은 매 수업마다 훈련할 수 있으며 다른 근육보다 탄력성이 있지만 다리, 등, 가슴은 일주일에 한 번 이상 "펌핑"해서는 안 됩니다.

일부 영역에 문제가 있는 경우 다리와 같은 힘든 운동을 한 번 하고 두 번째 가벼운 운동을 하면 과도한 훈련이 아닌 결과를 얻을 수 있습니다. 운동 후에는 근육을 적절하게 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 운동 후 통증이 줄어들고 몸이 유연하고 탄력있게 됩니다.

체중 감량에 더 효과적인 운동은 무엇입니까? 많은 사람들이 유산소 운동이 지방을 태우는 가장 좋은 방법이라고 대답할 것입니다. 이것이 정말 사실인지 알아보세요.

하나의 질문으로 지방 연소에 관한 전체 세계관을 바꾸시겠습니까? 그런 다음 대답하십시오. 근력 운동과 유산소 운동 중 체중 감량에 더 좋은 것은 무엇입니까? 일반 체육관에 다니는 사람들은 체중 감량을 위한 최고의 운동은 유산소 운동이며, 근력 운동은 근육량을 늘리려는 사람들에게만 필요하다고 대답할 것입니다. 하지만 이것이 정말 그렇습니까? 유산소 운동 없이 근력 운동만으로 지방을 태울 수 있나요? 의심하지 마세요. 가능합니다!

이상적으로는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 한 유형의 부하 또는 다른 부하를 선택하는 것이 왜 가치가 있는지 자세히 살펴 보겠습니다.

전력 대 심장 강화

유산소 운동과 근력 운동의 차이점은 지방이 연소되는 정도입니다. 저항 운동을 하는 것은 유산소 운동을 하는 것보다 같은 시간 동안 더 적은 칼로리를 소모합니다. 그러나 결과적으로 총 칼로리 양은 유산소 운동으로 태울 수 있는 양을 초과하게 됩니다.

더욱이 심장 강화 운동 후에는 이 과정이 중단되고, 근력 운동 후에는 36시간 동안 계속됩니다. 생각해 보십시오. 매 시간마다 신체는 아무런 노력 없이도 10칼로리를 추가로 소모합니다. 이제 한 달에 얼마나 많은 칼로리를 소모할지 상상해보세요! 나쁘지 않죠? 체중 감량이 목표라면 근력 운동 옆의 확인란을 선택하는 것이 좋습니다.

심장 강화 운동은 어떻습니까? 적당한 유산소 운동을 하면 40~80칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 장기간 심장 강화 운동을 하면 지속 시간과 강도에 따라 500~800칼로리가 소모됩니다. 이것은 꽤 많은 양이며 물론 이러한 유산소 운동은 체중 감량에 유용합니다. 하지만 0.5kg의 지방을 빼려면 1,750칼로리를 소모해야 합니다. 이제 능력의 한계 내에서 훈련해야 하는 시간을 계산해 보십시오. 그러한 인내를 달성할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그리고 음식과 함께 소모된 칼로리를 반환하지 않으면 이 모든 것이 의미가 있으며, 그래야만 체중 감량 과정이 계속됩니다.

단거리 달리기(시간에 맞춰 짧은 거리를 달리는 것)의 경우 모든 것이 약간 다릅니다. 신진대사에 미치는 영향과 다리에 가해지는 스트레스라는 점에서 근력 운동과 유사하므로 본격적으로 전력 질주를 하는 것을 고려해 보세요!

근력운동과 신진대사

체중 감량을 위해 가장 좋은 방법이 무엇인지 생각할 때, 다양한 운동이 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 주의를 기울여야 합니다. 우리는 체중 감량을 위해서는 근력 운동이 더 바람직하다는 것을 이미 알고 있습니다. 그런데 웨이트 트레이닝이 지방 연소에 정확히 어떻게 도움이 될까요?

첫째, 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 신진대사와 같은 과정은 건조 체질량에 직접적으로 의존합니다. 근육, 뼈 및 기관. 그러므로 몸에 근육이 많을수록 기초대사량이 높아지고, 몸이 24시간 내내 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

근육 조직의 성장은 장기적인 과정입니다(근육량을 늘리기 위해 훈련과 단백질로 근육을 자극하는 한, 이는 근력 운동 덕분에 신체 내에서 지방이 장기간 연소된다는 의미입니다).

그렇기 때문에 남성은 일반적으로 여성보다 더 많이 먹고 체중이 늘지 않습니다. 남성의 몸에는 근육량이 더 많습니다. 간단히 말해서, 하루에 더 많은 칼로리를 소모합니다.

현실적이 되십시오. 남성은 자연스럽게 한 달에 0.5-1kg의 근육을 얻을 수 있는 반면 여성은 200-450g을 늘릴 수 있습니다. 나이가 들수록 체중을 늘리는 것이 더 어려워지지만 정기적인 훈련은 여전히 ​​상당한 이점을 제공합니다.

근력 훈련 및 전반적인 신체 구조 조정

"무엇이 체중 감량에 더 좋습니까?"라는 질문에서 유산소 운동에 비해 근력 운동이 갖는 또 다른 장점은 무엇입니까? 웨이트 트레이닝을 하면 체형이 바뀔 수 있다는 것이다. 일반적으로 유산소 운동은 지방뿐만 아니라 근육을 통해서도 체중 감량에 도움이되므로 결국 시각적으로 작아 지지만 본질과 비율은 변하지 않습니다. 그리고 저칼로리 식단과 결합된 보디빌딩 근력 운동의 도움으로 과도한 지방을 태울 뿐만 아니라 몸매도 강조할 수 있습니다.

사실, 많은 여성들이 웨이트 트레이닝을 피하고 2-4kg 이하의 분홍색 덤벨을 선택합니다. 주된 이유는 남성처럼 큰 근육을 얻는 것에 대한 두려움 때문입니다. 이것은 일반적인 오해입니다. 사실 여성의 몸에는 그러한 근육을 자연스럽게 발달시키기에는 테스토스테론이 너무 적습니다. 근력 운동이 소녀들에게 유용한 이유에 대한 자세한 내용은 "여성을 위한 덤벨 운동의 이점은 무엇입니까?" 및 "여성에게 파워리프팅이 필요한 이유" 기사를 읽어보세요.

그렇다면 당신의 몸매에 더 좋은 것은 심장 강화 훈련인가요, 아니면 근력 운동인가요? 저항 운동은 신진대사율을 높이고, 더 많은 지방을 태우며, 몸매를 다듬어줍니다. 지금 보시다시피, 대부분의 여성들은 자신이 실제로 해야 할 일을 두려워합니다. 지금 이 글을 보고 있는 여자분들도 같은 실수를 하고 있지는 않으신가요?

체중 감량과 건강을 위한 운동

그리고 우리 기사에서 고려할 마지막 측면은 건강입니다. Cardio는 여기서 무조건 승리합니다. 건강에 유익한 영향을 미치는 것은 이러한 유형의 운동입니다. 물론 근력 운동도 유익하지만 심장 강화 운동은 심혈관계에 더 큰 이점을 제공합니다. 따라서 프로그램에서 유산소 운동을 완전히 제외해서는 안되며, 가장 좋은 방법은 체중 감량을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 고급 보디빌더가 주요일에 근력 프로그램에 따라 훈련하고, 휴식일에, 심지어 주요 운동 전에도 특수 심장 강화 기계를 사용하여 심장 강화 운동을 하는 것은 아무것도 아닙니다.

유산소 운동은 체중 감량에 기여하고, 근력 운동은 근육 성장과 체중 증가로만 이어진다는 고정관념에 이제 작별을 고할 때입니다. 대부분의 경우, 지방 감소와 근육 증가는 식이 요법 및 일상 생활과 더 관련이 있습니다. 목표를 세우고 그것을 향해 완고하게 나아가다가 '체중 감량에 가장 좋은 것은 무엇인가?'라는 질문을 던집니다. 당신 앞에 서지 않을 것입니다. 간단합니다. 건강한 체중 감량은 근력 및 심장 강화 훈련, 다이어트, 스포츠 보충제 섭취 및 수면의 복합체입니다. 이 균형을 유지하면 이상적인 몸매와 건강을 얻을 수 있습니다!

건강한 생활 방식에 관심이 있는 모든 분들께 인사드립니다! 미래는 건강한 삶을 위한 것입니다. 건강은 우리의 일상이 좌우되는 편안함의 범주입니다. 그리고 이 범주에서 과체중은 우리가 편안하게 생활하는 것을 크게 방해합니다.

무엇을 해야 할까요? – 스포츠가 도움이 될 것입니다. 그러나 질문이 생깁니다. 근력 운동으로 체중 감량이 가능합니까? 그것을 알아 봅시다.

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보디빌딩이 다시 침체되고 있나요? 무엇을 해야 할까요? 전문가의 간단한 권장 사항을 따르면 더 뛰어난 사람이 될 수 있습니다.

처음에는 소심했지만 이제는 다이어트에 대한 실망의 말이 점점 더 자주 들립니다. 그들은 견뎌야 하는 고통에 대해 불평하지만 잠시 후 체중이 다시 돌아옵니다. 어떤 사람들에게는 다이어트가 전혀 도움이 되지 않고, 다른 사람들에게는 심지어 해를 끼치기도 합니다.

묻고 싶은 건 스포츠를 해본 적 없나요? 우리가 시도했지만 도움이 되지 않았고, 다른 사람들은 예상치 못한 반응을 보였습니다. 무슨 일이야?

사람이 의도적으로 다이어트를 통해 살을 빼면 지방층의 일부는 사라지지만 근육이 떨어져 나가고 근력이 약해진다. 피부는 탄력을 잃고 처지며 쇠약해집니다. 남성과 여성 모두 명확한 윤곽선을 변경합니다. 수많은 리뷰에 따르면 모든 사람이 이러한 상황을 좋아하지는 않습니다.

가장 유명한 다이어트를 많이 시도한 사람들은 다른 것이 필요하다는 것을 깨닫습니다. 어떤 사람들은 달리기 시작했고, 그것은 이미 움직임으로 바뀌었습니다. 도시의 공원과 거리는 아침저녁으로 달리는 사람들로 가득 찼습니다. 그러나 많은 사람들이 헬스장이나 트레이닝 센터에 갑니다.

나는 빨리 변화하고 싶은 첫 번째 충동이 대부분의 사람들에게 지나간다고 감히 말씀드립니다. 다시 명확하게 공식화된 계획으로 통합되지 않은 비체계적인 활동은 기대한 결과를 가져오지 않기 때문입니다. 우리는 체중 감량을 원하고, 몸매를 가꾸고, 건강하고, 다이어트를 하지 않기를 원하기 때문입니다.

전문가들은 탈출구가 있다고 주장하며 이는 다음과 같이 구성됩니다.

체력 단련; 심장 강화; 적절한 영양.

예를 들어, 소녀가 거칠어지지 않기 위해 근력 운동을 할 필요가 없다는 신화를 믿어서는 안됩니다. 그리고 심장 강화 운동만이 확실히 몇 킬로그램을 제거할 것입니다.

과체중은 종합적이고 정기적이며 체계적으로 처리되어야 합니다. 이 세 가지 점을 다이어그램으로 결합하면 모든 것이 잘 풀릴 것입니다. 실습으로 입증되었습니다.

예를 들어, 근력 운동은 운동 후와 휴식 중에도 신체가 지방을 연소하도록 벡터를 설정합니다. 회복 기간 동안 충분한 에너지. 훈련을 받고 근육이 정상적으로 작동하는 사람들은 체중 감량이 더 쉽습니다.

일주일에 2~3회 규칙적인 근력운동과 유산소 운동을 2~3회 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다. 운동은 요일별로 또는 한 번의 운동으로 번갈아 실시할 수 있습니다. 여기에 수영장, 사이클링, 조깅, 경주 등의 운동을 추가하세요. 영양과 호흡도 마찬가지입니다.

이것으로부터 무엇이 나오나요? 추가 파운드 감량 작업을 고려하여 모든 구성 요소를 고려하는 사려 깊은 단계별 훈련 계획을 만들어야 합니다.

• 범주:

집에서 체중 감량을 위한 근력 운동 등에 관한 이야기. 일주일에 몇 번 정도 운동하면 충분한지, 훈련 중 무엇을 먹어야 하는지, 근력 훈련 후에는 무엇을 먹는 것이 가장 좋은지, 그리고 왜 내가 운동을 해야 하는지 알게 될 것입니다. "활동적인 체중 감량 코스" , 북한에서는 구매가 불가능해요...

- 모든 것에는 기술, 강화, 훈련이 필요합니다! -회색 늑대가 노래를 부르며 통나무와 모래주머니를 궁전으로 끌고 들어갔습니다.

- 뭐하는 거야, 그레이?! - 아름다운 헬렌은 분개했습니다.

늑대는 “집중 훈련을 시작하겠습니다.”라고 말했습니다. - 부러운 눈으로 보지 마세요. 먼저, 슈퍼 다이어트로 늘어난 체중을 감량하세요.

안녕하세요 친구! 체중 감량을 위해 근력 운동이 필요한지 여부에 대해 두 가지 반대 의견이 있습니다. 이러한 오해는 사람들이 목표를 올바르게 설정하는 것에 대해 거의 생각하지 않기 때문에 발생합니다. 이번 호의 모든 내용은 완전히 혼란스럽기 때문에 논문을 "서가에" 분류하고 논리, 이성 및 지식을 통합하여 알아내겠습니다.

체중감량을 위한 근력운동이나 체지방을 처리하는 첫 번째 이야기

"근력운동과 유산소 운동 중 어느 것이 더 좋나요?"라는 질문이요. 점차 수사적으로 변한다. 과도한 지방을 태우려면 유산소 운동이 필요하다는 것은 분명합니다. 하지만 그것만으로는 충분하지 않을 수도 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

• 생리적 기준에 따라 균형을 맞추지 않고 테이블을 정상화하면 심장 강화 운동이 도움이 되지 않으며 지방 연소가 매우 어렵거나 불가능할 수도 있습니다.
• 많이 먹고 많이 태울 수 있지만 매일 최소 6~7시간 동안 신체 활동을 지속해야 합니다(예: 매일 마라톤을 뛰거나 지정된 시간 동안 로더로 일함).
• 그러한 업적을 달성할 수 없다면 개인의 특성과 신체 활동을 고려하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하고 이를 초과하지 마십시오. 표준의 10% -15%(더 이상은 안 됨)만큼 약간 줄이는 것이 좋습니다.

칼로리 섭취량 계산기

킬로그램

센티미터

연령

앉아서 생활하는 생활 방식

gr

킬로그램

* 필수 입력 사항

이 원칙을 따르면, (건강을 해치거나 신진대사를 늦출 위험 없이) 점차적으로 원하는 체중까지 체중을 감량할 수 있습니다. 집에서도 값비싼 기기나 피트니스 멤버십에 돈을 쓰지 않고도 말이죠. ""기사도 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 근력 운동, 근육을 키우는 두 번째 이야기

근육량을 늘리려면 어떤 조건이 필요합니까?

• 근육 조직 단백질 합성에 필요한 에너지를 공급하기 위해 소비를 늘리십시오.
• 근육 섬유를 "수리"하고 구호(기성품 등)를 형성하기 위해 식단에 추가 단백질을 포함합니다.
• 프로세스를 활성화하고 근육 형성을 촉진하는 근력 훈련입니다.

남성을 위한 지침: 과체중이고 보디빌더가 되고 싶다면 먼저 체중을 감량해야 합니다. 이것이 더 정확하고 효과적입니다. 지방 조직은 근육 성장을 억제하는 물질을 생성하지만 이를 돕는 물질이 필요합니다. 따라서 먼저 체중을 감량한 다음 철분을 펌핑합니다.

체중 감량을 위한 근력 운동 세 번째 이야기, 체중 감량을 위한 근력 운동이 도움이 되는 사례

체중 감량을 위해 격렬한 운동이 필요합니까?

지금 내가 말할 내용은 특히 여성과 관련이 있습니다. 대개 그들은 근력 운동을 하는 동안 과체중이 늘어날까 봐 두려워합니다. 모든 여성이 슈워제네거처럼 보이는 꿈을 꾸는 것은 아닙니다. 대부분 그녀는 이두박근이나 삼두근보다는 탄탄한 엉덩이와 높은 가슴을 원합니다.

두려워할 것이 없습니다! 목표가 체중 감량이고 "강력한 근육"을 키우는 것이 아니더라도 근력 운동을 사용할 수 있고 사용해야 합니다. 그것은 그들에게 소비되며 게다가 예상되는 효과를 줄 것입니다. 하지만 동시에 앞서 말했듯이 칼로리 섭취량을 조금 줄여야 합니다.

빵, 패스트 푸드, 과자, 케이크를 포기하고 밤 12시 이후에 식사를 포기하고 건강한 음식으로 바꾸면 더 쉬울 것입니다. 특히 적절한 유산소 운동을 하기 위해 체조를 한다면 더욱 그렇습니다. 일주일에 몇 번의 근력 훈련 세션이 필요합니까? 2~3개, 각각 30~45분.

무엇보다도 일상생활을 지키고, 8시간 자고, 충분한 휴식을 취하고, 일정에 맞춰 식사한다면, 목표를 향한 길은 그리 멀지 않을 것입니다. 그것을 위해 가십시오! 인생 최고의 순간을 놓치지 말고 유익하게 보내세요.

"힘"은 무슨 뜻인가요?

필요한 설명을 추가하겠습니다. 헌드레드 웨이트 바벨은 필요하지 않습니다. 운동을 15~20회 반복할 수 있는 무게를 사용하면 충분합니다. 집에서 근력 운동을 한다면 덤벨을 사용하는 것이 가장 쉽습니다. 여자아이의 경우 1kg을 넘지 않아야 합니다. 머신(거리 또는 체육관)에서 운동하는 경우 처음에는 추가 부하 없이 자신의 체중만 사용하여 훈련하는 것이 좋습니다.

수업 전후에 준비운동을 잊지 말고, 준비운동에 스트레칭도 꼭 포함시키세요. 젖산을 분산시키고 근육과 인대를 더욱 탄력있게 만들어 운동 후 이완을 촉진합니다.

훈련 중에 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 물의 주요 특성은 단백질 식품이 분해된 후 혈장에 들어가는 노폐물을 몸에서 제거하는 것입니다.

체중 감량 문제는 종합적으로 접근해야합니다. 그래서 나는 나의 "활동적인 체중 감량 코스" 아마도 북한을 제외한 모든 국가의 가장 먼 곳에서 모든 사람이 이미 사용할 수 있습니다. 이념적인 이유로 그곳에서는 인터넷이 어렵습니다. 하지만 한국인들은 이미 새벽부터 황혼까지 일하며 과체중에 문제가 없습니다.

북한에 등록하지 않으려면 내 강좌를 구매하세요. 나는 불필요하고 해로운 식단으로 자신을 망치지 않고, 동시에 후회 없이 그 여분의 파운드를 단번에 포기하지 않고 잘 맛있게 먹는 방법을 알려줄 것입니다! 나는 당신이 그것을 좋아할 것이라고 확신합니다!

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오늘은 그게 다야.
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대부분의 여성들은 대량으로 개발된 저칼로리 다이어트의 도움으로 과체중 감량이라는 현재 문제를 해결하려고 노력합니다. 다이어트와 병행하여 유산소 운동 또는 심장 강화 훈련이 점점 더 많이 사용되고 있습니다. 그 인기는 지속적으로 증가하고 있으며 저렴한 것부터 매우 비싼 것까지 점점 더 다양한 심장 강화 장비가 스포츠 매장에 등장하고 있습니다.

유산소 운동은 체중 감량과 날씬해지는 데 도움이 되지만, 그보다 눈에 띄게 더 효과적인 옵션이 있습니다. 이것은 웨이트를 이용한 체중 감량을 위한 근력 운동입니다. 전문가들은 심장 강화 훈련과 합리적인 조합이 여성을 위한 최선의 선택이라고 생각한다고 말할 가치가 있습니다.

체중 감량이란 무엇입니까? 과학적으로 말하면, 이 과정은 의도적이든 자발적이든 살아있는 유기체의 체중 감소로 정의됩니다. 우리는 첫 번째 옵션에 관심이 있습니다. 그러나 지방이나 근육과 같은 다양한 조직의 부피가 감소하여 체중이 감소할 수 있습니다(물을 고려하지 않은 경우).

다이어트를 할 때 근육 조직의 "수축"으로 인해 체중이 감소하는 경우가 많아 약화 및 지구력 상실로 이어지지만 전체적으로 체형이 개선되지는 않습니다. 신체의 얇은 부위의 피부가 처지면 문제가 더욱 악화됩니다. 여성의 경우 가슴이 특히 고통받습니다. 이 결과가 필요한 사람은 거의 없습니다. 체중 감량을 위한 근력 운동이 도움이 될 수 있는 곳입니다.

오해 해소

그러나 많은 여성들은 이러한 유형의 훈련을 남성적이라고 생각하거나 근력 훈련이 근육이 큰 보디 빌더에게 좋다고 생각하지만 전혀 그렇지 않습니다. 또한, 언론을 통해 전파되는 정보는 이러한 오해를 부추기는 경우가 많으며, 여성들은 체중 감량을 위한 근력 운동에 대해 듣고 싶어하지도 않습니다.

"남자처럼 펌핑"될 것이라는 전망은 많은 사람들을 심각하게 두려워하지만 두려워할 필요는 없습니다. 자연은 모든 것을 현명하게 배열하여 여성이 항상 "자신"으로 남아 있도록합니다. 여성 신체의 에스트로겐 수준은 근육이 성장하고 부풀어 오르는 것을 허용하지 않습니다.

사실, 근육 강화를 목표로 삼으면 효과가 있을 것입니다. 이를 위해 여성은 15kg이 넘는 무거운 중량으로 작업해야 하며 다양한 유형의 단백질을 포함한 특수 스포츠 영양을 사용해야 합니다.

일반적으로 허용되는 "여성"훈련과 같이 정상적으로 식사하고 근력 운동을하면 지방 연소 및 근육량이 점차 증가합니다 (월 최대 500g). 많은 사람들은 훈련 첫 달에 체중이 1-2kg 증가한다는 사실에 겁을 먹지만 여기서도 두려워 할 것이 없습니다. 신체는 전력 부하에 익숙하지 않고 근육에 체액이 축적됩니다. 그것을 제거하도록 도와주어야 합니다. 훈련 후에는 바다 소금으로 따뜻한 목욕을 하고 마사지를 받으세요. 몇 주 후에 신체가 익숙해지기 시작하면 모든 것이 "원하는 대로" 진행될 것입니다.

처음부터 이어지는 또 다른 오해: 근력 운동은 체중 감량을 위한 것이 아닙니다. 이것은 또한 사실이 아닙니다. 근육이 활발하게 작동하면 칼로리가 소비되고 지방이 연소됩니다. 신체는 근육이 부하를 견디고 강해지는 데 필요한 에너지를 지방에서 가져옵니다. 동시에 신진대사율은 훨씬 더 눈에 띄게 증가합니다. 유산소 운동에 비해 근력 운동 후에는 15%, 심지어 30% 더 높습니다.

관절 손상에 대한 두려움도 근거가 없습니다. 여성의 관절은 남성의 관절만큼 강하지는 않지만 여기서 반복할 수 있습니다. 무거운 중량만 위험합니다. 아무도 관절을 사용하도록 강요하지 않습니다. 운동을 올바르게하고 "광신주의없이"수련한다면 중소형 무게는 여성에게 위험을 초래하지 않습니다.

체중 감량에 어떤 영향을 미치나요?

신진대사율을 높이는 방법에 대해 조금 더 알아보세요. 근력 운동 후에는 몇 시간 동안 상승된 상태를 유지합니다. 휴식 중에도 칼로리가 소모됩니다. 유산소 운동에서는 이런 일이 발생하지 않습니다. 격렬하게 움직이는 동안 지방이 연소되지만, 운동이 끝난 후에는 신진대사율이 빠르게 "평소와 같이" 돌아옵니다.

다음 긍정적인 점은 근력 운동 중에 근육량이 강화되고 다이어트나 심장 강화 운동을 할 때처럼 손실되지 않는다는 것입니다. 종종 결과를 개선하기 위해 여성들은 심장 강화 장비를 사용하여 가능한 한 오랫동안 운동하거나 더 먼 거리를 달리려고 노력합니다. 지구력을 위해 이것이 이루어지면 모든 것이 괜찮지 만 "더 많은 체중 감량"에 대한 욕구는 근육량 손실로 이어질 수 있습니다. 또한, 저칼로리 다이어트를 병행하여 지방만 빠지는 것이 아닙니다. 예를 들어, 4~5kg을 감량하면 만족할 수 있지만 고강도 유산소 운동을 하면 이 체중의 거의 1/2이 일반적으로 근육량이므로 다시 회복하기가 매우 어렵습니다. 지방은 "한두 번" 다시 돌아옵니다.

특별한 연구 결과에 따르면 장기간 유산소 운동과 저칼로리 식단을 병행하면 일반 식단으로 동일한 운동을 할 때보다 근육량이 2배 정도 손실되는 것으로 나타났다. 사실, 후자의 경우 체중 감량도 두 배 느리게 발생하지만 손실은 가장 적습니다. 또한 첫 번째 경우에는 신진대사율이 거의 10% 감소하여 "악순환"에 빠질 수 있습니다.

체중 감량을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 근육을 보존하고 상태를 개선합니다. 당신의 몸을 더 강하고, 더 탄력있고, 더 강하고, 더 아름답게 만드세요. 당신이 따르는 식단은 근육에 해를 끼치 지 않지만 스포츠 영양을 추가로 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어 L- 카르니틴, 크롬, 오메가 -3 지방산 등이 함유 된 지방 연소제 또는 대두 이소플라본이 함유 된 여성을위한 비타민-미네랄 복합체.

근력 운동과 유산소 운동의 유익한 조합

숙련된 트레이너는 체중 감량을 위해 일주일에 2~3회 유산소 운동과 근력 운동을 모두 수행할 것을 권장합니다. 하루에 한 번씩 교대로 수행할 수도 있고 하루에, 심지어 한 번의 운동으로 수행할 수도 있습니다. 체육관에서 운동하는 대신 유산소 운동을 위한 훌륭한 옵션으로는 경주 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영장 방문 등이 있습니다.

근력 운동은 거의 모든 근육 그룹이 작동하도록 구성되어야합니다. 그러면 효과가 가장 좋습니다. 웨이트나 머신을 이용해 자유롭게 운동할 수 있지만 운동 시간은 1시간, 40분을 넘지 않는 것이 중요합니다. 표준 근력 운동 세트는 온라인에서 쉽게 찾을 수 있지만 초보자의 경우 적어도 처음 몇 번의 운동에 대해서는 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다.

기본 규칙

하지만 근력운동을 통해 이제 막 체중 감량을 시작하는 분들이 주의해야 할 점에 대해 조금 말씀드리겠습니다.

올바른 기술을 익히면서 한 달 동안 웨이트 없이 운동할 가치가 있습니다.

그런 다음 올바른 무게를 선택해야합니다. 접근 방식 당 12-15 개의 운동을 수행하고 점차적으로 그 수를 25로 늘릴 수 있어야합니다. 접근이 끝날 때 피로가 느껴져야합니다. 그러면 체중이 확실히 감소합니다.

훈련 초기에는 피로감이 없지만 보다 복잡한 운동이 수행됩니다. 문제 영역을 더 철저하게 해결해야 합니다. 그러면 다른 근육에 더 가벼운 부하가 가해질 수 있습니다.

운동이 끝나면 근육이 회복될 수 있도록 스트레칭 운동을 꼭 해주세요.

또한 적절한 휴식, 정상적인 수면 및 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 이러한 조건이 없으면 근력 운동은 체중 감량에 효과가 없으며 심지어 건강에 위험할 수도 있습니다.