지구력을 키우는 모든 종류의 운동. 가정 지구력 훈련

지구력 운동은 모든 스포츠 훈련의 초석입니다. 지구력 운동 없이는 본격적인 훈련이 불가능하기 때문입니다. 육체적 지구력이 부족하면 근육량 증가, 체육관에서 근력 운동 수행, 신체 기능 개발, 적절한 시간에 장거리 달리기, 무술 참여 등이 불가능합니다. 그러므로 이 자질은 모든 운동선수가 개발해야 하며, 과도한 지구력은 결코 없을 것입니다.

인내는 무엇을 의미합니까?

지구력의 개념 자체는 매우 다면적이며 동시에 여러 방향으로 개발할 필요가 있습니다.

근력 지구력이 있습니다. 근력 운동 중에 근육이 통증 역치를 극복하는 방식입니다. 이는 웨이트 운동에서 수행할 수 있는 반복 횟수를 결정합니다.
운동선수의 경우 속도 지구력과 같은 지표도 중요합니다. 예를 들어 달리기나 수영 중에 근육이 지속적인 수축에 적응하여 운동 속도를 유지할 준비가 되어 있는지입니다.
적절한 호흡 문제도 중요합니다. 스포츠를 하는 동안 호흡수를 조절할 수 없고 숨이 가빠지면 완전한 운동을 수행할 수 없습니다. 우리는 이 문제를 해결할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.

우리 기사에서는 지구력을 키우기 위해 어떤 운동을 해야 하는지, 이 지표를 집에서 개발할 수 있는지, 한 달 동안 열심히 훈련하면 어떤 결과를 얻을 수 있는지 알려줄 것입니다.

지구력을 키우는 방법

속도 지구력 개발에 대해 이야기할 때 사람들은 이 문제를 심장 강화 훈련과 가장 자주 연관시킵니다. 실제로 심장 강화 없이는 진정한 지구력을 달성하는 것이 불가능합니다. 여기서 가장 중요한 것은 유산소 운동의 강도입니다. 체중 감량을 원하시는 분들이나 완화감을 높이고 싶으신 분들을 위해 낮은 강도로 남겨드리겠습니다. 런닝머신이나 스테퍼 위에서 느리게 밟는 것은 회복력을 조금이라도 더 좋게 만들지 못할 것입니다.

최대 부하 사용

장기간 작업하는 동안 최대 또는 최대 이하의 부하를 더 많이 적용할수록 지구력이 향상됩니다. 설명해보자: 당신은 30분 안에 10km를 달리는 구체적인 목표를 스스로 설정했습니다. 하지만 당신의 현재 체력은 그런 거리를 단 50분 만에 달릴 수 있을 정도입니다. 따라서 우리는 다음과 같이 훈련을 시작합니다. 거의 최대 노력으로 30분간 조깅을 수행합니다. 우리는 5km, 6km, 7km를 달린다. 시간이 좀 지나면 30분 안에 10km를 얼마나 쉽게 달릴 수 있는지조차 깨닫지 못할 것이다.

지속적이고 강력한 노력에 대한 근육 적응은 속도 지구력을 개발하는 열쇠입니다.

속도 지구력을 위한 다양한 신체 운동도 있습니다. 그들의 임무는 일을 조금 덜 하고 더 많은 노력을 기울이는 것입니다. 추가 저항을 제공하는 웨이트, 고무 밴드, 프리 웨이트 등 모든 장비를 자유롭게 사용하십시오.

주기적 운동 시스템

근력 지구력을 사용하면 상황이 조금 다릅니다. 여기서 우리는 지구력이 필요한 순환 운동 시스템을 사용해야 합니다. 즉, 부하를 지속적으로 수정하고 주기화합니다. 역도 선수들이 성공적으로 사용하는 톤수의 원리는 이에 이상적으로 적합합니다.

예를 들어, 100kg 바벨을 들고 벤치 프레스를 15회 수행한다고 가정해 보겠습니다. 한 가지 접근 방식에서는 총 1500kg(1.5톤)을 들어야 하는 것으로 나타났습니다. 이것이 우리가 시작하는 곳입니다. 다양한 방법으로 한 세트에서 1톤을 늘릴 수 있습니다. 벤치 프레스 50kg을 30회, 75kg을 20회, 125kg을 12회 반복할 수 있습니다.

이러한 모든 하위 목표를 달성하려고 훈련하면 원래 목표를 달성하기가 매우 쉬울 것입니다. 이러한 다양한 작업은 모든 근육 섬유 그룹을 훈련시켜 근력 지표와 근력 지구력을 향상시킵니다.

운동의 이점

근력과 속도 지구력을 개발하는 것 외에도 심각한 무산소 운동도 수행하고 있습니다. 이는 근육량과 근력의 증가로 이어집니다. 넓은 범위의 반복으로 작업하면 강력한 펌핑 효과가 생기기 때문에 안도감도 향상됩니다. 이 효과 없이는 좋은 충만감과 혈관 공급이 불가능합니다.

또한 글로벌 스포츠 목표를 설정하지 않고도 지구력 훈련의 원칙을 따를 수 있습니다. 당신의 목표가 해변 시즌 전에 약간의 체중 감량을 하는 것이라면 누구도 당신이 더 빠르고 더 강해지려고 노력하는 것을 막을 수 없습니다. 그리고 그것은 훌륭하게 작동할 것이다.

금기사항

이러한 스타일의 훈련은 최대 및 최대 이하 부하 없이는 불가능하므로 이러한 방법은 심혈관 질환으로 고통받는 사람들에게는 금기입니다.

실패에 대한 노력은 혈압을 크게 증가시킵니다. 고혈압과 고혈압이 있는 운동선수에게는 이는 위험할 수 있습니다.

지나치게 강렬한 유산소 운동도 유익하지 않으므로 단거리 달리기를 여유로운 달리기로 바꾸는 것이 좋습니다. 건강에 해를 끼치고 싶지 않다면 이 점을 고려해야 합니다.

스쿼트나 데드리프트와 같은 운동에서 근력 지구력을 키우고 있다면 올바른 기술과 호흡 속도를 모니터링해야 합니다. 많은 결과가 있을 수 있습니다. 척추에 너무 강한 축 방향 하중이 가해지면 조만간 부상을 입을 수 있고 안압이 증가하여 일부 운동선수에게도 치명적일 수 있습니다.

1회 최대 중량의 75% 무게로 바벨을 들고 15회 스쿼트를 수행한 후 어떤 느낌이었는지 기억해 보세요. 이제 이것이 준비되지 않은 운동선수의 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 상상해 보십시오. 이러한 이유로 근력 지구력 개발을 위한 노력은 주기적으로 이루어져야 하며, 그 다음에는 모든 신체 시스템을 완전히 회복하기 위한 가벼운 훈련 기간이 뒤따라야 합니다. 숙련된 개인 트레이너 없이는 자신에게 해를 끼치지 않고 설정된 목표를 달성할 수 있는 방식으로 훈련 과정을 유능하게 구성할 수 있는 사람은 거의 없습니다.

최고의 지구력 운동

근력 지구력 훈련

신체의 근력 지구력을 종합적으로 개발하려면 다음과 같은 기본 운동을 중심으로 전체 훈련 과정을 구축해야 합니다.

벤치 및 스탠딩 바벨 프레스;
스쿼트;
데드리프트(클래식 및 스모);
수평 막대의 풀업;
다양한 종류의 푸시업.

물론 훈련은 강도가 높아야 하고, 운동선수가 부하를 받으며 보내는 시간도 길어야 합니다. 작은 무게로 작업하면 3분 정도 걸릴 수 있습니다. 접근 사이에는 호흡이 완전히 회복될 때까지 휴식을 취해야 합니다.

속도 지구력 운동

잘 알려진 심장 강화 운동(달리기, 수영, 사이클링, 줄넘기 등) 외에도 다음 목록의 일부 운동을 무기고에 포함하는 것이 좋습니다.

시뮬레이터에서 조정;
로프 등반, 수평으로 매달린 로프로 작업;
썰매를 밀고 당기는 것;
점프 스쿼트와 박스 점프;
망치로 타이어를 치는 것;
버피.

이 운동은 유산소 운동과 무산소 운동의 요소를 결합합니다. 이를 수행함으로써 신체가 복잡한 부하에 적응하도록 자극하게 되는데, 이는 CrossFit에 참여하는 운동선수에게 꼭 필요한 것입니다. 또한 이러한 운동은 폭발적인 방식으로 수행되므로 중추 신경계에 좋습니다. 그리고 중추 신경계를 자극하지 않으면 CrossFit에서 진정으로 괜찮은 결과를 보여주는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

호흡 운동

적절한 호흡 기술 없이는 기능적 지구력 운동 세트를 유능하게 수행하는 것이 불가능합니다. 그러나 높은 부하율은 종종 운동선수의 리듬을 깨뜨립니다. 그는 들숨과 날숨을 바꾸기 시작하고, 매우 심한 경우에는 이 순간을 무시하고 무작위로 숨을 쉰다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 다음 연습을 수행하십시오. (이러한 훈련 접근 방식은 일부 사람들에게는 경솔해 보일 수 있지만 실제로는 효과가 있습니다.)

풍선을 팽창시키다;
물 속에서 숨을 참으세요.
야외에서 심장 강화 운동을 더 자주 하세요.

이렇게 하면 폐에 적당한 자극을 주어 폐를 더 강하게 만듭니다. 처음 두 가지 지구력 운동은 집에서 수행할 수 있습니다.

호흡은 또한 다른 많은 요인의 영향을 받습니다. 두 가지 주요 요인은 흡연과 과체중입니다. 첫 번째로 모든 것이 명확하고 나쁜 습관과 스포츠는 양립할 수 없습니다. 과체중은 즉각적이고 근본적으로 싸워야 합니다. 운동선수의 체중이 무거울수록 심장, 폐, 관절, 인대에 가해지는 부하도 커집니다. 많은 과체중 사람들은 과체중 감량 후 스포츠를하는 것이 훨씬 쉽고 생산적이며 훈련 중 호흡 리듬이 정상화되고 호흡 곤란의 흔적이 없다는 점에 주목합니다.

성과를 향상시키는 방법은 무엇입니까?

대답은 간단합니다. 소중한 목표를 향한 길에 시간을 투자하세요. 진행은 세 가지 주요 원칙, 즉 지속적인 부하 진행, 규칙적인 훈련 및 적절한 회복으로 구성됩니다.

예를 들어, 근력 지구력 훈련을 할 때 우리는 어떤 상황에서도 강요하지 않습니다. 중간 무게로 작업하면서 각 후속 운동의 각 접근 방식에 2~3회 반복을 추가하세요. 더 무거운 중량으로 작업할 때는 한 번에 한 번씩 반복하세요. 전체 사이클을 완료하면 근력과 지구력이 모두 향상됩니다.

우리는 속도 지구력에도 동일한 원리를 사용합니다. 이와 관련하여 우리의 가장 친한 친구는 스마트폰용 타이머와 스포츠 앱입니다. 훈련 시간을 추적하고 점차적으로 늘리려면 타이머가 필요합니다. 애플리케이션의 기능은 우리에게도 유용할 수 있습니다. 여기에서 부하가 걸린 시간, 운동선수가 달린 거리(수영, 운전 등), 평균 속도를 확인할 수 있습니다. 피트니스 팔찌나 심박수 모니터도 좋은 생각입니다. 이렇게 하면 심박수를 건강한 범위 내로 유지하고 과하지 않게 유지하고 있음을 알 수 있습니다.

크로스핏 콤플렉스

실제로 CrossFit은 근력과 속도 지구력이 핵심인 훈련입니다. CrossFit을 수행하면 향상됩니다. 기능적 복합체의 일부가 아닌 개별적으로 개선함으로써 CrossFit에서 잠재력을 높일 수 있습니다.

아래에 제시된 복합체는 본질적으로 호기성 및 혐기성입니다. 그렇게 하면 당신은 더욱 강해지고 회복력이 강해집니다. 직접 확인해보세요.

마스터즈 파이널 11	조정 500m, 사이클링 500m, 박스 점프 버피 15회, 어깨 들기 110m를 수행하세요. 가능한 한 빨리 완료해야합니다.
맥키넌	2.5km 달리기, 5km 조정, 7.5km 사이클링, 그리고 또 다른 2.5km 달리기를 해보세요. 가능한 한 빨리 완료해야합니다.
금속 페달	12회를 수행하고 로잉머신으로 24칼로리를 소모하고 고정식 자전거로 16칼로리를 소모한 다음 8회를 완료하세요. 목표는 7분 안에 최대 라운드 수를 완료하는 것입니다.
지역 개인 이벤트 6-16	고정식 자전거 1km 스핀, 30m 손걷기, 10m, 500m 로잉머신, 박스 점프 50회, 오버헤드 스쿼트 5회를 수행하세요. 목표는 20분 안에 최대 라운드 수를 완료하는 것입니다.

월간 교육 프로그램

한 달 안에 무산소 지구력을 잘 발달시킬 수 있습니다. 근력 지구력을 사용하면 모든 것이 조금 더 복잡해지고 시간이 더 오래 걸립니다.

진정으로 운동적이고 기능적으로 준비된 신체를 얻으려면 모든 측면에서 발전해야 합니다. 따라서 이 프로그램에서는 지구력 개발을 목표로 하는 보다 좁은 범위의 운동과 고전적인 심장 강화 훈련을 결합할 것입니다.

이 프로그램은 30일 동안 설계되었으며 교육은 격일로 진행되며 총 30회의 교육 세션이 진행됩니다.

운동 횟수	수업 과정
1	달리기 – 3km – 4x60초	줄넘기 – 3x120초 달리기 – 3km
8	시뮬레이터에서 조정 – 5x500미터 줄넘기 – 3x60초 풀업 - 3x15
9	달리기 – 7km – 각 다리당 5x20
10	해머가 타이어에 불면 - 양손으로 5x20 플랭크 – 2x90초 줄넘기 – 4x60초
11	시뮬레이터에서 조정 – 3x750미터 점프 스쿼트 - 4x2 풀업 - 2x20
12	달리기 – 7.5km 버피 - 3x20
13	풀업 - 5x20 – 3x12 수평 로프 작업 – 3x45초 해머가 타이어에 타격을 가함 - 양손으로 3x25
14	운동용 자전거 또는 자전거 – 15km 버피 - 8x15
15	달리기 – 10km

이는 거의 모든 스포츠에서 훈련 과정의 매우 중요한 요소이며 보디빌딩도 예외는 아닙니다. 물론 근육 조직의 비대에 대해서만 이야기하고 있다면 근력 지구력을 개발해야 할 뿐만 아니라 마음을 단련하다 . 운동 지구력의 경우 특히 운동선수가 펌핑, 드롭 세트 및 수소 이온 생성을 자극하는 기타 점진적인 방법과 같은 훈련 방법을 사용하는 경우 유용합니다. 지구력 훈련의 본질은 근육 세포의 미토콘드리아 수를 증가시켜 나중에 "산성화"를 보장하는 것입니다.

근육 세포에 대한 에너지 공급은 크레아틴 인산염이 분해되거나 해당 과정에서 발생할 수 있는 ATP 재합성을 통해 수행됩니다. 이 두 과정은 모두 혐기성 에너지 공급 방법입니다. 크레아틴 인산염은 약 15~20초 동안 ATP를 재합성할 수 있으며, 그 후 해당과정이 시작되어 약 40~50초 정도 지속됩니다. 이 두 에너지원이 모두 고갈되면 신체는 산소를 사용하여 ATP를 방출하기 시작합니다. 보디빌딩에서 세트는 대략 20-50초 동안 지속되는데, 이는 해당작용을 유발하기에 충분합니다. 근육 비대의 관점에서 볼 때, 이 훈련 방법은 산화성 근육 섬유를 발달시키고 성장에 가장 잘 적응하기 때문에 이는 의미가 있습니다.

이 모든 것이 무엇과 관련이 있습니까? 지구력 훈련? 산화성 근육 섬유는 미토콘드리아가 있을 때 해당 근육 섬유와 정확히 다릅니다. 당분해 섬유는 크레아틴 인산염을 사용하므로 가장 큰 효율성을 생성할 수 있지만 처음 15~20초에만 가능하며 이것이 파워리프터가 이러한 섬유를 개발하는 이유입니다. 산화성 섬유는 강도 내구성을 제공하고 지속적으로 더 오래 작동할 수 있으며 짧은 시간 내에 회복할 수 있습니다. 이것이 보디빌더가 세트 사이에 30~60초, 파워리프터가 3분 이상 휴식하는 이유입니다. 미토콘드리아의 존재는 산화성 근육 섬유의 이러한 성능을 보장합니다.

해당작용 과정에서 젖산염과 수소 이온이 합성되어 혈액으로 방출됩니다. 수소이온의 농도는 낮을 때는 그 작용이 유익하지만, 농도가 너무 높아지면 수축성 단백질을 파괴하기 시작합니다. 아마도 훈련 중에 이것을 느꼈을 것입니다! 근육의 강한 작열감은 과도한 수소 이온입니다. 지구력 훈련은 이 모든 것을 피하는 데 도움이 됩니다. 결론은 ATP-a 재합성 동안 글리코겐이 퍼루베이트를 형성하고 이후 수소 이온과 젖산염으로 분해되지만 이 과정은 가역적이며 미토콘드리아가 이를 평준화할 수 있다는 것입니다. 결과적으로 근육에 미토콘드리아가 많을수록 근육이 "산성화"를 더 오랫동안 피할 수 있습니다.

행동 양식 지구력 훈련

크로스핏 - 이는 다양한 유형의 부하를 결합한 매우 인기 있는 훈련 방법이므로 흥미롭습니다. 이러한 유형의 훈련은 특정 부하를 수행할 수 있는 개별적인 근육 및 비근육 특성을 개발할 뿐만 아니라 신체를 종합적으로 발달시켜 더욱 기능적으로 만듭니다. 이런 훈련은 헬스장뿐만 아니라 일상생활에서도 활용할 수 있어 좋다. 300kg의 바벨을 벤치프레스할 필요는 없을 것 같지만, 일생에 적어도 한 번은 여자 아이를 데리고 상당히 먼 거리를 이동해야 합니다. 이는 이러한 유형의 지구력 훈련의 절대적인 장점이며 보디빌더의 경우 CrossFit은 일반적으로 가장 관련성이 높은 유형이며 체육관에서 바로 연습할 수 있습니다.

이 경우 지구력 훈련 프로그램은 시간 제한 없음, 제한된 시간 및 작업량 증가, 고정 된 볼륨 및 운동 속도 증가의 세 가지 유형이 될 수 있습니다. 첫 번째 유형의 훈련에는 일시 중지가 포함됩니다. 예를 들어 풀업을 10회 수행해야 하거나 1회 접근 방식으로 수행할 수 있거나 각 반복 후 휴식을 취할 수 있으므로 지구력 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 프로그램. 두 번째 경우에는 특정 시간 동안 훈련하지만 각 훈련 세션마다 점점 더 많은 작업을 수행하려고 노력합니다. 세 번째 경우에는 각 운동마다 동일한 양의 운동을 수행하지만 지속적으로 훈련 시간을 줄이려고 노력합니다.

CrossFit 훈련에는 각각 3~6개의 슈퍼 시리즈 운동이 포함되지만 이론적으로는 운동 횟수에 전혀 제한이 없습니다. 물론 첫 번째 방법을 사용하여 훈련하지 않는 한 시리즈 내에서 휴식이 있어서는 안됩니다. 기능적 원리에 따라 시리즈 내에서 운동을 번갈아 수행하는 것이 필요합니다. 먼저 미는 근육 그룹에 부하를 가했다면 다음 운동은 당기는 근육 그룹이 되어야 합니다. 시리즈의 중앙에 발을 놓는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 상체가 쉴 수 있기 때문입니다. 일반적으로 국소 근육 장애가 발생하지 않도록 이러한 시리즈 구성이 정확하게 필요합니다. 모든 운동을 사용할 수 있으며 훈련마다 다를 수 있습니다. 즉, CrossFit에서 훈련 프로그램의 불변성 원칙은 가정되지 않습니다.

유산소 훈련 - 지구력을 향상시키기 위해 일반적으로 실행되는 달리기, 걷기, 자전거 타기 및 기타 유형의 단조로운 운동입니다. 일반적으로 이러한 유형의 훈련에는 훈련 시간을 늘리거나 강도를 높여 부하의 진행이 포함됩니다. 예를 들어, 30분이 아닌 40분 또는 50분 동안 달릴 수도 있고, 30분 동안 계속 달릴 수도 있지만 이 시간 동안 더 먼 거리를 달릴 수 있습니다. 거의 모든 사람이 저지르는 주요 실수는 훈련의 단조로움입니다. 부하는 주기적이어야 합니다. 즉, 가속하면서 실행해야 합니다. 단조롭게 달리는 경우 지구력이 아닌 심장이 훈련되지만 훈련된 심장도 성능을 향상시킵니다.

"신경 윤활" 하루 종일 훈련해야 하기 때문에 세심한 주의가 필요한 매우 구체적인 지구력 훈련 프로그램입니다. 겁먹지 마세요! 운동은 매우 짧고 문제가 없지만 하루 종일 진행됩니다. 요점은 하나의 운동을 선택하고 15-20분마다 1개의 안전 장치 접근 방식을 수행하는 것입니다. 그러한 훈련 강도에 대비하려면 스스로 준비해야 한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 따라서 하루에 2번의 운동으로 시작하여 권장 강도에 도달할 때까지 3일마다 1번의 운동을 추가하십시오. 예를 들어 풀업을 선택했는데 풀업을 10개 할 수 있다면 어떻게 해야 할까요? 풀업 5회씩 2회 운동으로 시작하고, 아침에 풀업 1회, 저녁에 2회, 3일 후에 오후에 1회 운동을 추가하는 식으로 계속됩니다.

점차적으로 풀업의 최대값이 증가하므로 "신경 윤활" 중 반복 횟수도 증가하며 항상 50% 수준이어야 합니다. 무게가 있는 운동을 선택하면 반복 횟수가 아니라 작동 무게를 조정할 수 있습니다. 한 번의 운동으로만 훈련하는 것이 가장 효과적입니다. 두 번 이상 연습하면 효과가 훨씬 약해지기 때문입니다. 이 경우 지구력 훈련은 개선을 통해 수행됩니다. 신경근육 연결 , 미토콘드리아도 근원섬유도 파괴되지 않기 때문에 실패가 발생하지 않기 때문에 이러한 훈련을 통해 에너지를 더 효율적으로 소비할 수 있습니다.

지구력 훈련의 이 마지막 방법은 근육 비대 훈련과 결합될 때 가장 좋습니다. 그러나 이를 올바르게 사용하는 것이 매우 중요합니다. "신경 윤활" 중에 근육 부전이 발생하면 추가 부하가 없어도 과도한 훈련을 받게 되기 때문입니다. 모든 것에 조심스럽게 접근하고, 억지로 접근하지 마세요. 빨리 넘어지는 것보다 천천히 올라가는 것이 좋습니다! 꼭 시작해보세요 훈련 일기 이를 통해 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 교육 프로그램을 조정할 수 있습니다. 기억하다 올바른 방향으로 걷는 사람은 길을 잃은 사람을 따라잡을 것입니다!

간단히 말해서, 지구력은 장기간에 걸쳐 증가된 에너지 소비가 필요한 작업을 수행할 수 있는 사람의 능력입니다. 지구력에는 감정적 지구력과 육체적 지구력이라는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 사람이 힘들고 쇠약해지는 감정적 조건을 아주 차분하고, 고요하고, 차분하게 견딜 수 있게 해주고, 육체적인 것은 신체가 특정 행동을 수행할 때 에너지를 덜 소비하고 예비력을 빠르게 재생하도록 돕습니다.

이 두 가지 유형의 지구력은 밀접하게 관련되어 있으며 그중 하나를 개발하면 다른 하나는 무의식적으로 진화한다고 말하는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 이 기사에서는 육체적 지구력이 정확히 무엇인지, 그리고 더 강해지고, 더 노련해지고, 탄력 있고 탄력적이 되기 위해 그것을 훈련하는 방법을 알려줄 것입니다.

단련된 몸

지구력은 갑자기 찾아오는 것이 아니라 길고 지치며 체계적인 훈련을 통해 개발되어야 합니다. 훈련되고 회복력이 있는 인체와 훈련되지 않은 인체의 차이점은 무엇입니까?

첫 번째 신체는 심오한 생리적 변화를 겪습니다. 움직임의 모양과 성격만으로도 강인한 사람과 신체적 스트레스에 저항하지 않는 약한 사람을 구별할 수 있습니다. 훈련받은 사람은 항상 건강해 보이고, 위엄이 있으며, 근육이 잘 발달되어 있으며, 움직임의 정확성, 속도 및 자신감이 특징입니다. 그리고 그것은 바로 바깥에 있습니다!

그러나 가장 분명하고 놀라운 것은 신체 내부에서 일어나는 변화입니다. 사람의 근육 조직과 내부 장기는 모양, 구성, 구조 및 특성을 변화시킵니다. 이러한 변화는 인체의 거의 모든 기관과 시스템에 영향을 미칩니다.

화학적 조성과 물리적 특성을 변경함으로써 인간 근육 시스템의 품질, 특성 및 상태가 크게 향상됩니다. 근육의 부피가 증가하기 시작하고 더 단단해지고 탄력이 생깁니다. 인간의 모든 활동을 예외 없이 담당하고 조절하는 중추신경계의 심각한 변화를 관찰할 수 있습니다.
이러한 변화의 영향으로 모든 인간의 움직임은 정확하고 엄격하게 조정되며 최대한 경제적인 성격을 갖게 됩니다. 사람은 근육 긴장과 이완을 번갈아 사용하고 최대 부하 동안 모든 기관을 완전히 동기화하는 능력을 개발합니다.
결과적으로 극도의 스트레스를 받는 모든 기관의 작업 능력이 향상됩니다. 혈액의 구성이 부분적으로 변하고 적혈구 수와 헤모글로빈 수치가 증가하여 혈액으로 운반되는 산소량을 늘리고 호흡 근육을 강화하며 폐 용적을 늘리는 데 도움이 됩니다. . 확대되고 훈련된 심장 근육은 장기간 수축할 수 있는 능력을 갖게 됩니다.

위에 나열된 사실은 훈련의 영향으로 신체에서 발생하는 모든 변화가 인체의 잠재적 능력을 최대한 동원하는 데 기여한다는 것을 나타냅니다.

지구력은 건강뿐 아니라 어떤 경우에는 인간의 생명까지도 보존할 수 있습니다. 운동선수의 지구력은 훈련이나 경기 중 안정적이고 안정적인 상태에 기여하고, "보통" 사람의 지구력은 그에게 극단적이고 갑작스러운 상황에서도 편안함을 느낄 수 있는 기회를 제공하며, 전사의 지구력은 확실히 그를 성공적으로 도울 것입니다. 복잡한 전투 임무를 완료하면 상당한 육체적 노력이 필요한 모든 작업을 완료할 수 있습니다.

심장 훈련 및 지구력 개발

지구력을 높이는 방법은 무엇입니까?

우선, 이 기사에서는 운동 선수나 군인이 아닌 일반 시민, 즉 일반 시민을 위해 특별히 신체 지구력 수준을 높이는 데주의를 기울이고 생각할 필요가 있습니다. 그렇다면 무엇이 필요합니까?

구체적이고 측정된 일상을 고수하세요. 일반적으로 지구력과 관련된 많은 문제는 내부 과도한 긴장으로 인해 미리 결정됩니다. 최소 8시간의 수면을 취하도록 노력하십시오.
우선, 일상 생활에 아침 운동과 워밍업을 도입한 후 약 1km 정도 조깅하는 것도 나쁘지 않을 것입니다. 2-3km 크로스컨트리 경주로 대체할 수 있는데, 이는 빨리 잠에서 깨어나는 데 도움이 될 뿐만 아니라 폐를 산소로 빠르게 채울 것입니다. 짧은 시간이 지나면 지구력이 기하급수적으로 증가합니다.
일주일에 한 번씩 장거리 달리기를 하면서 시간을 보내세요. 3km 거리부터 시작하여 점차적으로 주행거리와 주행 속도를 늘려보세요. 이러한 훈련은 예를 들어 쉬는 날에 계획되어야 몸을 완전히 회복할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다. 점차적으로 신체는 그러한 부하에 적응할 것이며 이는 자연스럽게 지구력 수준의 증가로 이어질 것입니다.
지구력은 피로 요인에 직접적으로 영향을 미치며, 가능한 한 늦게 발생하려면 심혈관 및 호흡기 시스템이 잘 발달되어 있어야 합니다. 그러므로 특별한 호흡 운동과 실천을 해야 합니다. 스포츠나 신체 활동 및 운동에 큰 도움이 될 요가 운동이 많이 있습니다.
매일의 식단에주의를 기울이십시오. 이것이 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 그렇지 않으면 영양 부족으로 인해 지구력이 저하되어 이 분야에서 발전할 수 없을 뿐만 아니라 수준이 악화되지 않으면 단순히 시간을 표시하게 됩니다. 과일, 견과류, 야채, 곡물 및 다양한 유제품 - 가능한 한 많은 섬유질을 섭취하세요. 이 모든 제품은 빠르고 완벽하게 흡수되므로 신체에 매우 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 또한 다양한 비타민 복합체를 무시하지 마십시오.
지구력을 훈련할 때 가장 중요한 것은 이 과정에서 만족과 즐거움을 얻는 것입니다. 과학자들은 기분이 좋고 얼굴에 미소를 지으며 모든 운동을 수행하면 그 효과와 효율성이 몇 배 더 높아질 것임을 입증했습니다.

지구력 훈련의 기본 원리

육체적 지구력을 훈련할 때 특정 규칙과 패턴을 준수해야 합니다. 덕분에 자신의 건강에 해를 끼치지 않고 정확하고 측정 가능하게 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

계획된 운동뿐만 아니라 모든 신체 활동 직전에 몸 전체의 근육을 스트레칭하고 워밍업하십시오. 이렇게 하면 그러한 스트레스에 대비하고 조정하여 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 신체의 강렬한 혈류는 지구력의 탁월한 지표입니다. 특히 피로감을 유발하는 부패 생성물, 특히 젖산을 신체에서 제거합니다.
더 자주 운동하고 운동 유형, 운동 방법 및 옵션을 지속적으로 변경하십시오. 이는 모든 신체 부위와 근육 그룹의 균일한 발달을 촉진하여 신체가 특정 운동에 익숙해지는 것을 방지하여 속도와 명확성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 훈련 중 중요한 측면은 훈련 과정의 규칙성과 일관성입니다.
훈련은 지속적이어야 하며, 다양한 운동을 수행하는 경우 그 사이에 긴 휴식을 취해서는 안 됩니다. 하나를 완료하자마자 즉시 다른 운동을 시작해야 합니다. 이렇게 하면 전반적인 지구력 수준이 향상되는 동시에 이전 세션에 관련된 근육이 약간 휴식을 취하고 이완될 수 있습니다.
유산소 운동을 경멸하지 마십시오. 사이클링과 경주 걷기는 지구력을 크게 향상시킵니다. 또한 심장 활동이 개선되고 폐가 깨끗해지며 호흡이 고르게됩니다. 이 모든 것이 여러분을 새로운 수준의 지구력 발달로 끌어올릴 수 있게 해줄 것이며, 결과적으로 여러분은 더욱 복잡한 운동을 수행할 수 있게 될 것이며 여러분의 몸은 스트레스를 훨씬 덜 받게 될 것입니다.
점차적으로 반복 횟수와 접근 횟수를 늘려야 합니다. 어떤 유형의 운동을 하든 점점 더 쉽게 수행할 수 있게 되면 템포, 강도 및 반복 횟수를 늘리십시오. 조금씩이지만 자신 있게 목표를 향해 나아가며 역량을 확장하세요.
단기간 동안만 신체에 에너지를 공급할 수 있는 고칼로리 음식, 특히 금기시되는 사탕, 쿠키, 탄산수, 달콤한 차, 흰 빵 및 칩을 피하십시오.
근력운동을 할 때 반복 횟수를 늘려 점차적으로 무게를 줄여나가면 지구력이 향상됩니다. 사실 체중을 더 많이 섭취할수록 근육이 더 커지지만 근육의 크기와 수축에 필요한 에너지를 고려할 때 지구력 발달에는 아직 부족한 점이 많습니다.

전신 운동. 테스토스테론. 지구력.

지구력이 발달하는 기간

지구력 훈련은 준비, 기본, 특별의 세 단계로 구성됩니다.

첫 단계지구력 훈련이 수행되는 운동 기술에 대한 연구를 의미합니다. 최대 결과를 얻으려면 특정 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 필요합니다. 또한 동시에 운동을 계획하고 훈련 일정, 기간 및 프로세스 자체를 작성해야 합니다.

훈련의 주요 단계의 목적– 일반적인 육체적 지구력의 개발 및 생산. 주요 임무는 심혈관 시스템, 호흡기 시스템, 근육 및 인대를 강화하는 것입니다. 이 모든 것은 전반적인 성능을 향상시키고 힘, 반응 속도 및 민첩성을 생성하는 데 필요합니다.

두 번째 단계. 아침 운동은 지구력을 키우는 기초가 되어야 합니다. 대부분의 경우 운동은 전형적인 자유로운 움직임일 수 있습니다. 운동은 매우 빠른 속도로 수행해서는 안되며, 최대 동작 범위, 의지적 긴장 및 많은 반복을 피하십시오. 충전에는 약 10~15분 정도 소요됩니다.

그러나 원하는 경우 다음과 같은 경우 아침 운동이 지구력을 훈련하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

– 운동에 할당된 전체 시간을 최대한 운동으로 채우십시오. 최소한 90%의 시간은 가장 짧은 휴식 시간과 다양한 강렬한 움직임으로 채워져야 합니다.
– 처음 2주 동안은 운동을 천천히 하면서 운동할 때마다 속도를 늘려야 합니다. 몇 달이 지나면 수업은 최대한의 노력과 헌신을 바탕으로 빠르고 활발한 속도로 진행되어야 합니다. 충전은 매일 수행해야하며 이틀에 한 번씩 십자가를 포함해야합니다.

선택한 훈련 유형과 방법에 관계없이 시간이 지남에 따라 운동의 밀도를 지속적으로 높이고 휴식 간격을 줄이며 점차적으로 개별 운동의 반복과 속도를 높여야 합니다.

세 번째 단계로메인 단계에서 긍정적인 결과를 얻은 후에만 훈련을 진행할 수 있습니다. 획득된 지구력의 높은 품질을 결정할 수 있는 기준은 수평 막대 또는 고르지 않은 막대의 근력 운동과 결합된 3km 제어 크로스컨트리 경주일 수 있습니다.

특별 단계는 귀하가 직접 설정한 특정 특정 작업을 해결하는 데 도움이 됩니다. 여기서는 즉각적이고 예상치 못한 근력 및 속도 운동과 결합된 장기간의 신체 활동이 우세하며 이는 대조되는 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

훨씬 더 탄력 있고 지칠 줄 모른다는 것을 알게 되면 낮 동안 훈련을 시작할 수 있을 뿐만 아니라 야간 훈련(훈련은 아주 늦은 저녁이나 아주 이른 아침에 허용됨)과 결합할 수도 있습니다. 신체가 24시간의 부하와 작업을 견딜 수 있도록 가르칠 것입니다.

그리고 가장 중요한 점을 기억하십시오 - 악천후 - 비, 눈보라, 바람, 추위, 더위 - 어떤 경우에도 운동을 취소하는 이유로 간주 될 수 없습니다.

모든 의지를 주먹으로 모아 전투에 참여하세요! 행운을 빌어요!

항상 목표를 바로 달성할 수는 없고, 긴 여정을 극복할 만큼 체력도 부족합니다. 이것은 스포츠와 생활 모두에 적용됩니다. 따라서 체류자가 승리하고 단거리 선수는 여행이 시작될 때 힘이 빠지는 것으로 나타났습니다. 지구력은 목표를 설정하고 달성하는 능력과 마찬가지로 중요합니다.

지구력이란 증가된 에너지 소비가 필요한 작업을 오랫동안 수행할 수 있는 개인의 능력을 말합니다. 인내는 육체적인 것뿐만 아니라 감정적인 것이기도 합니다.

정서적 지구력에는 스트레스에 대한 저항, 어려운 정서적 상황을 쉽게 견디거나 신속하게 회복하는 능력이 포함됩니다. 물리적 – 특정 작업을 수행할 때 에너지를 덜 소비하고 예비력을 빠르게 보충합니다. 이러한 두 가지 유형의 지구력은 서로 연결되어 있으므로 둘 중 하나의 발달이 다른 하나의 발달에 기여합니다.

육체적 지구력 자체는 어디서 오는 것이 아니라 길고 힘든 훈련을 통해서만 얻을 수 있습니다. 지구력은 유전적으로 유전되나요? 태어날 때부터 강한 아이가 있고, 약한 아이도 있습니다. 그러나 아시다시피 자연적인 건강은 건강에 해로운 생활 방식으로 인해 쉽게 파괴될 수 있는 반면, 훈련을 통해 육체적으로 강해지고 발전할 수 있습니다. A.V. 수보로프는 어렸을 때부터 약하고 병약했지만, 우리는 그를 단 한 번의 전투에서도 패하지 않은 위대한 사령관으로 알고 있습니다.

약하고 훈련받지 않은 사람과 달리 육체적으로 탄력있는 사람을 보는 것은 즐겁습니다. 그는 자신감 있고 건강하며 올바른 자세를 가지고 있고 근육이 잘 발달되어 있으며 움직임이 정확하고 자신감이 있습니다. 그러나 훈련은 외모에만 유익한 영향을 미치는 것이 아닙니다. 개선은 신체의 내부 장기에도 영향을 주어 구조와 구성을 변경합니다. 근육계도 질적으로 변합니다. 근육이 더 강해지고 유연하며 탄력있게됩니다. 혈액 내 헤모글로빈 수치가 증가합니다. 이는 혈액을 통해 세포로 전달되는 산소의 양이 증가하고 호흡근이 강화되며 폐의 부피가 증가함을 의미합니다.

이러한 변화는 인체 전체의 조화로운 기능을 담당하는 중추 신경계의 향유와 같습니다.

지구력은 불리한 상황에서도 사람이 차분하고 자신감 있고 자연스러움을 느낄 수 있게 하며 극한 상황에서는 잠재력을 최대한 발휘할 수 있게 해줍니다.

탄력적이 되는 방법

1. 하루 일과를 올바르게 정리하세요

우리가 노력하지 않고도 변화할 수 있는 마법 같은 조언을 받고 싶지만, 이 조언은 너무 진부해 보여서 많은 사람들이 이를 무시합니다. 그러나 지구력 문제의 원인은 종종 수면 부족과 관련된 신체의 과도한 활동에 있습니다. 그러므로 적어도 8시간의 수면을 취할 수 있도록 하루를 정리해야 합니다.

2. 충전부터 시작해볼까요?

이것은 잠을 깨는 데 도움이 되는 간단한 운동입니다. 즉, 10분간의 준비 운동입니다. 아침에 격렬한 운동을 하면 다시 누워버리고 싶어지는 사람도 있습니다. 운동 후에는 조깅을 해야 합니다. 신선한 공기 속에서 달리면 폐가 산소로 채워져 최종 각성에 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 “달리기는 내 것이 아니다”라고 믿습니다. 아마도 그들은 단순히 자신에게 적합한 달리기 속도를 선택하지 않았을 것입니다. 즉시 많이 빨리 달리겠다는 목표를 세울 필요는 없습니다. 많이 달리는 것만으로도 충분하므로 달리기가 즐겁고 불편함이나 피로감을 유발하지 않습니다. 달리기 속도를 높이려는 욕구와 능력은 시간이 지나면서 나타날 것입니다.

아침에 뛸 수 없다면 저녁으로 러닝을 옮겨도 됩니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 달리는 것입니다. 조깅하기 전(약 30분), 특히 밖이 더울 경우 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

그리고 물론, 달리기에 적합한 옷과 신발을 구입해야 합니다.

3. 이제 거리를 늘려보자

주말에는 조깅을 2~3km의 크로스컨트리 달리기로 대체하여 점차 거리와 속도를 늘립니다. 주말에는 왜? 충분한 휴식과 회복의 시간을 갖기 위함입니다. 시간이 지남에 따라 지구력은 증가하고 신체는 그러한 스트레스에 적응하게 됩니다.

흥미롭게도 사람들은 한때 지속적인 스트레스 속에서 강렬하고 오래 지속되는 운동을 통해 지구력을 훈련했습니다. 이제 접근 방식이 변경되었습니다. 짧지만 더 강렬한 부하를 여러 번 반복하는 간격 훈련이 더 효과적인 것으로 간주됩니다.

또 다른 접근 방식은 더 오래 훈련하되 상대적으로 가벼운 부하를 사용하는 것이었습니다.

4. 심혈관 및 호흡기 시스템을 훈련합니다.

유산소 운동과 호흡 훈련은 우리가 피곤함을 느끼는 순간을 늦추는 데 도움이 됩니다.

그러나 너무 강도 높게 훈련하면 훈련 효과가 기대했던 것과 정확히 반대가 됩니다. 과도한 부하로 인해 산소가 근육에 들어갈 시간이 없어 피로로 이어지지만 우리의 심장도 근육입니다.

운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하여 혈액 순환을 개선해야합니다. 강렬한 혈류 덕분에 분해 생성물, 특히 빠르게 피로를 유발하는 젖산이 신체에서 제거됩니다.

심장에 가해지는 부하는 활동에서 활동으로 점차 증가해야 합니다. 인후통, 급성 호흡기 질환 또는 콧물이 나는 동안에는 운동을 할 수 없습니다. 이는 심장에 해를 끼칠 수 있습니다. 그리고 한 운동을 놓쳤다면 마지막 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 유산소 운동 3회를 놓친 경우 다시 6회 운동을 해야 합니다.

심장의 능력은 운동 중 심장 박동(맥박) 빈도를 측정하여 결정됩니다.

최대 심박수는 분당 220회에서 나이(연수)를 뺀 값입니다. 최적 – 얻은 수치의 70%.

이는 40세 사람의 최대 주파수가 분당 180회라는 것을 의미합니다. 그리고 최적의 값은 126(180 x 70%)입니다.

맥박을 직접 측정하는 것은 쉽습니다. 쇄골 근처에서 맥박을 찾아 중지와 집게 손가락을 그 위에 놓고 10초 동안의 박동 수를 결정하고 6을 곱합니다.

운동 시작 후 5분마다 맥박을 모니터링합니다. 충격 빈도가 최적 빈도를 초과하는 경우 운동 강도를 늦추되 멈추지 마십시오. 부하가 점차 감소됩니다. 운동이 끝날 때 심박수는 휴식할 때와 동일하고 10%를 더해야 합니다.

최적 심박수에 도달하지 못하면 부하를 높이고, 최대 심박수에 도달하면 부하를 줄여야 합니다.

심장을 단련하는 가장 좋은 방법은 경주 걷기, 일주일에 3번 30분 동안 수영, 자전거 타기, 에어로빅을 하는 것입니다.

호흡 운동은 폐를 발달시키고, 가슴 근육을 강화시키며, 신진대사를 활성화시켜 체중 감량에도 도움이 됩니다. 대부분의 현대인들은 호흡을 잘못하여 건강에 도움이 되지 않습니다. 호흡의 단점은 폐의 윗부분만 참여한다는 것입니다. 기껏해야 여전히 평균입니다. 호흡이 유용하고 자연스럽도록 호흡하는 방법은 예를 들어 하타 요가에 자세히 설명되어 있습니다. 이러한 호흡의 본질은 폐와 복강을 분리하는 근육 중격인 횡격막이 최대한 참여한다는 것입니다.

그러니 똑바로 서서 배를 내밀고 숨을 쉬자. 동시에 공기가 폐의 아래쪽 부분을 채울 것입니다. 그런 다음 우리는 그에게 일어나서 가슴을 채울 기회를 줄 것입니다. 그런 다음 폐의 윗부분을 공기로 채우자. 어깨와 쇄골이 약간 올라갑니다.

숨을 내쉴 때 어깨가 내려가고 폐의 윗부분에 공기가 없어지며 배가 약간 튀어 나옵니다. 갈비뼈를 아래로 내리고 폐의 아래쪽 부분을 공기에서 빼내고 배를 끌어 당깁니다. 공기를 완전히 내쉬어야 합니다. 흡입과 배출은 서로 원활하게 전환되어야 합니다. 매일 완전한 호흡을 연습하면 곧 건강이 크게 향상되는 것을 경험하게 될 것입니다.

요가는 호흡 훈련이 가장 중요한 구성 요소이기 때문에 많은 호흡 운동을 제공합니다.

4. 바로 먹어라

영양이 부족하면 지구력이 감소하고 훈련 결과가 무효화됩니다. 단시간 동안만 에너지를 공급하는 고칼로리 식품을 포기해야 합니다.

과일, 채소, 견과류, 유제품, 곡물 등 쉽고 빠르게 소화되는 음식을 선호해야 합니다. 훈련하기 전에 칼로리, 바람직하게는 복합 탄수화물을 비축해야 합니다(훈련 1시간 전에 과일을 넣은 죽일 수 있음).

체력은 비타민과 미량원소 부족의 영향을 받으므로 필요한 경우 종합 비타민제를 복용해야 합니다. 식물 강장제(Rhodiola rosea, Leuzea 잇꽃, Eleutherococcus, 인삼)도 신체의 지구력과 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다. 그들로부터의 팅크는 약국에서 구입할 수 있습니다.

대사 과정을 개선하고 신체의 모든 기관과 시스템의 세포에 대한 추가 영양 공급원 역할을 하므로 지구력과 약물 Eltacin이 증가합니다.

하루 종일 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 결핍되면 혈액이 두꺼워지고 대사 과정이 느려집니다. 결과적으로 근육은 충분한 에너지를 공급받지 못하고 쉽게 피로해집니다.

5. 긍정적인 마음을 가지세요

훈련을 '의무'나 부담으로 인식해서는 안 됩니다. 좋은 기분과 미소로 진행되는 훈련의 효과가 훨씬 높다는 것이 입증되었습니다.

규칙적인 조깅은 지구력 발달에 도움이 됩니다. 일주일에 세 번 이상 달리고, 한 번의 운동 시간은 20~30분 이상이어야 합니다. 시간이 지남에 따라 훈련 기간을 60분으로 늘리는 것이 좋습니다.

편안하게 달리기 위해서는 올바른 운동복과 신발을 착용해야 합니다. 훈련용 운동화는 밑창이 신축성이 있어야 하며, 옷은 통기성이 있고 가벼운 소재로 만들어져야 합니다.

거리를 이동하는 동안 호흡과 달리는 속도를 조절해야 합니다. 덜 피곤하려면 고르게 숨을 쉬고, 일정한 속도로 달리고, 여유를 가져야 합니다. 특히 첫 번째 훈련 중에는 과도한 신체 활동으로 몸을 지치게 하거나 빨리 달리려고 해서는 절대 안 됩니다. 운동의 목표가 빠른 속도로 달리는 것이 아니라 지구력을 키우는 것이라면 서두르는 것이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

너무 빨리 달리는 것에 지친 사람들에게는 먼저 경주 걷기 연습을 하는 것이 좋습니다. 발에 스트레스를 더 많이 주는 달리기와 달리, 걷기는 다리에 가해지는 부하를 절반으로 줄여줍니다. 경주를 할 때는 다리뿐만 아니라 어깨대 근육, 등 근육도 단련됩니다.

경보를 연습할 때는 두 가지 규칙을 따라야 합니다.
1. 앞으로 내딛는 다리는 완전히 펴줍니다.
2. 한쪽 발은 항상 땅에 붙어 있어야 합니다. 즉, 한쪽 다리가 땅에서 떨어지면 두 번째 다리도 땅을 밟아야 합니다(달릴 때는 이런 일이 발생하지 않습니다. 달리는 동안 운동선수는 1초도 안 되는 짧은 시간 동안 지속되는 소위 "비행" 단계를 겪게 됩니다). 그러므로 빠른 걷기가 느린 달리기로 바뀌어서는 안 됩니다.

겨울 스포츠는 또한 신체를 완벽하게 강화하고 육체적 지구력을 개발합니다. 특히 크로스 컨트리 스키와 스피드 스케이팅이 그렇습니다. 크로스컨트리 스키는 많은 근육에 부하를 주며 과체중에 맞서 싸우는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회 라이딩을 하면 다리와 어깨 근육이 강화되고 몸의 탄력도 좋아진다.

지구력 훈련을 할 때 정기적인 가정 운동을 잊지 마세요. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등의 운동이 포함 된 아침 운동은 몸을 완벽하게 조율합니다.

아이스 스케이팅은 지구력을 발달시킬 뿐만 아니라 전정기관을 훈련시킵니다. 아이스 트랙에서 정기적으로 스케이트를 타는 것은 달리기 훈련의 훌륭한 대안입니다.

여름에는 수영이 지구력 발달에 매우 유용합니다. 수영은 달리기보다 호흡계를 훨씬 더 효과적으로 훈련시킵니다. 또한 수중 절차는 경화를 촉진하고 면역 체계를 강화합니다. 그러나 원하는 효과를 얻으려면 정기적으로(주 2~3회) 수영이 필요합니다. 그리고 지구력을 높이려면 한 번의 운동으로 300~400미터를 극복해야 합니다. 물론 첫 번째 훈련 세션부터 장시간 수영을 해서는 안 됩니다. 거리는 50~100m부터 점진적으로 늘려야 합니다.