누구나 이두박근 40cm를 가질 수 있을까?

어떤 근육이 가장 인기가 있는지 추측해 보세요. 벤치에 있는 할머니들도 그 이름을 알지만, 헬스장에 오면 제일 먼저 펌프질을 하려고 하지요? 전설이 만들어지는 것은 이두근이며, 많은 초보 아이언 애호가들의 궁극적인 꿈인 40cm 이두근입니다.

이두근이 왜 그렇게 인기가 있는지 말하기는 어렵습니다. 해부학 적 구조로 인해 이두근은 어린 시절 거울 앞에서 감탄하기를 좋아하는 소년들에게 처음으로 보입니다. 또한 여름에 짧은 셔츠나 티셔츠를 입고 걸을 때 이두근이 항상 보입니다.

그렇기 때문에 남녀노소 대부분의 남성들이 헬스장에 오면 가장 먼저 관심을 두는 것은 어떻게 하면 빠르게 팔을 들어올리고 팔에 다양한 운동을 하여 이두박근에 강렬한 부하를 주는가일 것입니다. 그러나 원칙적으로 이러한 모든 근면은 결과를 낳지 않으며 어떤 이유로 팔뚝이 성장하기를 원하지 않습니다.

팔을 빠르게 펌핑하는 방법

팔뚝에 모든 주의를 집중하여 팔의 크기를 늘리려고 하는 것은 큰 실수로 간주된다는 사실부터 시작하겠습니다. 그러나 실제로 팔뚝의 크기를 측정하는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 팔을 측정할 때 삼두근을 포함한 전체 둘레를 측정하기 때문입니다. 이두근이 40cm라고 하면 이 40cm가 삼두근을 포함한 팔 전체의 둘레라는 것을 이해해야 합니다.

그러므로 초보자들의 첫 번째 실수는 이두박근을 팔 크기를 늘리는 유일한 방법으로 생각하는 것입니다.

상완의 근육은 신근과 굴곡근으로 나뉘며 신근은 상완 삼두근 또는 삼두근과 주두, 굴곡근은 쇄골 상완근, 상완 이두근 또는 상완 이두근 및 상완근 또는 상완근으로 나뉩니다.

팔의 주요 근육량은 우리가 삼두근이라고 부르는 상완 삼두근 근육과 이두근이라고 알려진 상완 이두근으로 구성됩니다.

동시에, 팔 전체 부피의 2/3를 차지하는 것은 삼두근이며, 크고 강력한 팔을 발달시키는 데 주요한 역할을 합니다. 그러므로 팔의 크기를 키우고 싶다면 이두박근 훈련만 하면 될 수 없습니다. 팔뚝 훈련에 집중하면 안되는 이유를 알아보았으니 이제 팔이 자라지 않는 이유를 살펴보겠습니다. 체육관에서 열심히 노력한 후에는 성장하지 않습니다.

거의 모든 체육관에서 다음 그림을 자주 볼 수 있습니다. 끈처럼 얇은 팔을 가지고 덤벨을 감싸고 끔찍한 얼굴을 찡그린 채 신음하는 남자가 5kg 덤벨을 사용하여 슈퍼 세트에서 많은 운동을 수행합니다.

예, 이 사람은 팔의 크기를 늘리는 것에 대해 진지하게 생각하고 있으며 인터넷에서 팔뚝을 "죽여야"하고 놀라게해야하며 펌핑 할 수 없다는 매력적인 훈련 프로그램을 찾았습니다. 같은 정신으로.

그런데 왜 한 달, 둘, 셋이 지나도 팔의 부피가 1밀리미터도 늘어나지 않습니까?

여기에 있는 모든 것은 간단하며 다음과 같은 간단한 속담으로 설명할 수 있습니다. 한 사람에게 좋은 것은 다른 사람에게도 좋습니다... 글쎄요, 이해하실 겁니다. 철을 이용한 훈련 경험이 5년이고 심지어 좋은 약물학적 지원이 있더라도 운동선수에게 효과가 있는 방법과 훈련 원리는 초보자나 자연스럽게 훈련하는 운동선수에게는 효과가 없으며 유익하지도 않습니다.

많은 수의 세트와 반복수를 수행하고 슈퍼세트, 드롭세트 및 고급 운동선수를 위한 기타 방법을 사용하면 작업 중량이 향상되지 않습니다. 그리고 근육 성장은 운동 중 작업 체중의 증가에 직접적으로 의존하며, 작업 체중이 증가하면 근육도 성장합니다. 스스로 결론을 내리십시오.

따라서 빨리 팔을 올리고 싶다면 첫째로 빨리 풀리지 않을 것이고 둘째로 사춘기 동안 십대들이하는 일을 중단해야한다는 사실에 대비하십시오.

팔뚝이 40cm 자랄 때까지 상완근과 같은 근육과 삼두근의 내부 및 외부 머리가 있다는 것을 잊어 버리십시오. 상완근이 어떻게 이두근을 밀어내는지, 집중된 팔 컬이 어떻게 정점에 도달하는지 생각하지 마세요.

이 단계의 주요 목표는 팔의 총 질량을 늘리고 이두근과 삼두근의 부피를 늘리는 것입니다. 이를 위해서는 근력 스타일의 기본 팔 운동이 가장 적합합니다. 기본 운동은 여러 관절과 근육 그룹에 작용하므로 보조 운동보다 더 무거운 중량을 들 수 있습니다. 이는 훈련 초기 단계에서는 쓸모가 없으며 기본 운동의 결과를 높이는 데 필요한 힘만 빼앗아갑니다.

기본 팔 운동

팔 근육 훈련을 위한 많은 운동이 있으며, 그 효과에 대한 전설도 적지 않으며, 우리는 그 중 최고를 살펴볼 것입니다.

삼두근 훈련에 관해서는 프렌치 프레스를 수행하는 것이 가장 자주 권장됩니다. 이 운동의 효과에 대해 논쟁하지 않을 것입니다. 단지 이것이 팔꿈치 관절에 매우 해로운 운동이며 이러한 부상의 대부분이 발생한다고 가정하겠습니다. 정확하게는 그 안에 있어요.

이에 반해 삼두근 단련을 위한 가장 효과적이고 안전한 기본 운동은 클로즈 그립 벤치 프레스와 웨이티드 딥이다. 동시에, 이 운동에서는 팔꿈치 관절의 안전을 위해 특정 기술을 준수해야 합니다. 즉, 팔꿈치를 끝까지 펴지 마십시오. 이 기술에는 장점이 있습니다. 삼두근이 일정한 긴장 상태에 있는 동안 관절을 그대로 유지할 수 있습니다.

좁은 그립으로 벤치 프레스를 수행할 때는 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 유지하도록 노력하십시오. 그립은 너무 좁지 않아야 하며, 이상적으로는 집게손가락이 바의 안쪽 부분에 있을 때입니다. 느린 속도로 바를 가슴 근육 아래쪽으로 낮추고 바벨을 폭발적인 방식으로 눌러야합니다.

평행봉에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 누르고 진폭 내에서 작업해야합니다. 즉, 팔꿈치에서 90도 각도로 몸을 낮추고 팔의 최고 지점에서 팔을 완전히 펴지 마십시오. 운동. 몸은 가슴 푸쉬업처럼 앞으로 구부리지 않고 바닥과 수직을 이루고 수평을 유지해야 합니다. 효과를 높이려면 벨트에 웨이트를 얹은 채 트라이셉스 딥을 해야 하며, 급격하게 움직이지 않도록 움직임을 조절해야 합니다.

운동은 세트당 6~10회 반복하는 근력 스타일로 수행해야 합니다.

이두근 단련을 위한 가장 좋은 기본 운동은 직선 또는 곡선 EZ 바를 이용한 바벨 컬입니다. 직선 바로 작업하면 손목에 불편함을 초래하는 경우가 많으며 무거운 중량으로 작업할 때 부상을 입을 수 있습니다.

곡선형 바의 경우 바를 구부리면 바벨을 해부학적으로 더 자연스러운 자세로 잡을 수 있기 때문에 작업하기가 더 편합니다. 또한 곡선형 EZ 바는 일석이조를 달성하는 데 도움이 되며 이두근을 완벽하게 펌핑하고 팔뚝 윗부분과 상완근까지 단련합니다. 우리는 한 번에 세 가지 운동을 동시에 수행하는 것으로 나타났습니다.

EZ 바를 사용하여 바이셉스 컬을 수행할 때 파워 스타일로 6회 반복할 경우 마지막 2회에서는 부정행위가 허용됩니다. 이 경우 우리는 포스테이를 무릎 위로 던지지 않고 진폭의 윗부분에서 몸통을 돕습니다.

초기 단계에서는 팔의 부피와 작업 중량이 작지만 이두근 운동 하나만으로 제한하고 EZ 바를 사용하여 바벨 리프트만 수행하면 충분합니다. 다음으로 바이셉스 컬의 작업 중량을 45~50kg으로 6회 반복하면 두 번째 기본 이두근 해머 운동을 추가할 수 있습니다.

이두근 해머 운동은 또한 여러 근육, 이두근, 팔뚝 위쪽 및 상완근에도 작용합니다. 따라서 이 훈련 단계에서 덤벨을 사용한 모든 운동 중에서 우리는 이것을 선택했습니다.

해머는 덤벨을 던지거나 몸을 사용하지 않고 엄격한 기술을 사용하여 수행해야 하며, 팔꿈치가 몸의 선을 벗어나서는 안 됩니다. 이 운동을 사용하면 체중을 위해 기술을 무시하지 않고도 무거운 덤벨로 작업할 수 있습니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 덤벨이 기본 운동 역할을 할 수 있으며 덤벨의 도움으로 바벨을 완전히 대체할 수 있습니다. 이에 대해서는 다음 기사에서 설명하겠습니다.

이러한 팔 운동은 파워 스타일로 6~10회 반복 수행되며, 바벨의 경우 작업 기간 동안 6회 반복이 허용되며, 10회 반복할 경우 두 운동 모두에서 기술이 완벽해야 합니다.

이두근 훈련의 기본 규칙은 체중이 중요한 것이 아니라 기술이 가장 중요하므로 체중을 서두르지 마십시오. 올바른 기술을 사용하면 훨씬 빠르게 성장할 수 있습니다.

팔 근육 발달 프로그램

마지막 링크가 남아 있습니다. 이것이 교육 프로그램입니다. 팔 훈련에는 여러 가지 계획이 있습니다. 일반적으로 팔이 길항근으로 훈련되는 분할 시스템에서 작업하거나 그 반대의 경우이며 팔 훈련은 별도의 훈련일에 수행할 수도 있습니다.

이제 순서대로 고전적인 분할 훈련 계획은 다음과 같습니다: 가슴-이두근, 등-삼두근 또는 그 반대로 가슴-삼두근, 등-이두근. 두 번째 옵션에서는 팔이 이미 피곤할 때 훈련하고, 가슴 압박 후 삼두근이 "운동"하고, 뒷줄 후 이두근이 두드리는 것이 제안됩니다.

따라서 더 최적의 솔루션은 첫 번째 옵션을 사용하는 것입니다. 첫 번째 운동은 가슴 이두근이고 두 번째 운동은 등 삼두근입니다. 또한 시간이 허락한다면 별도의 날에 팔 훈련을 계획할 수 있으며, 이를 통해 신선하고 무거운 중량으로 훈련할 수 있습니다.

팔 훈련은 무거운 주와 중간 주로 나누어집니다. 첫 번째 주에는 세트당 6회 반복하는 근력 스타일로 작업하고, 두 번째 주에는 평균 작업 중량으로 10회 반복하는 엄격한 기술로 작업합니다.

자신의 체중에 따라 이두근 컬의 체중이 6회 반복 동안 45-50kg이 될 때까지 "초보자" 콤플렉스를 수행하고, 클로즈 그립 벤치 프레스에서는 6회 반복 동안 84-100kg을 수행합니다.

복잡한 "노비초크"

근력주간

이두근 운동

– 5x6

삼두근 운동

클로즈그립 벤치프레스 – 5x6

평균 주

이두근 운동

EZ 바를 이용한 바이셉스 컬 - 4x10

삼두근 운동

클로즈 그립 벤치 프레스 - 4x10

복잡한 "기본"

첫 번째 숫자는 접근 횟수이고 두 번째 숫자는 반복 횟수이며 접근 간 휴식은 2-3분입니다. 단지를 시작하기 전에 전신의 전반적인 워밍업이 필요합니다.

근력주간

이두근 운동

EZ 바를 이용한 바벨 컬 – 3x6

이두근 망치 – 4x6

삼두근 운동

클로즈그립 벤치프레스 – 3x6

벨트에 웨이트를 얹은 딥스(삼두근 스타일) - 3x6

평균 주

이두근 운동

EZ 바를 이용한 바벨 컬 – 3x10

이두근 망치 – 4x10

삼두근 운동

클로즈그립 벤치프레스 – 4x10

딥스(삼두근 스타일) - 3xmax

마지막으로 CT Fletcher의 이두근 동기 부여입니다.

사이트에서 최고

발행일: 2014년 11월 18일 © 사이트

Arthur Jones는 15년 전에 대부분의 보디빌더들이 의도한 목표가 비현실적이라고 말했습니다. 그들은 유전적 잠재력을 넘어서는 것, 즉 거대한 근육을 원합니다. 즉, 목표를 달성하는 것은 불가능합니다!

존스는 한 걸음 더 나아가 근육 크기, 특히 팔의 크기를 제외한 주요 유전적 요인은 이두근과 삼두근 근육 섬유의 예외적인 길이라고 말했습니다. 이 근육 섬유의 길이는 100% 유전적으로 결정됩니다.

많은 보디빌더, 특히 Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva, Ed Robinson 및 Arnold Schwarzenegger는 팔에 매우 긴 근육 섬유를 가지고 있습니다. 그러므로 그들이 세계에서 가장 크고 가장 눈에 띄는 이두근과 삼두근을 가지고 있는 것은 우연이 아닙니다.

잘 알려진 생리적 요인은 근육이 길수록 단면적이 커지고 결과적으로 근육이 얻을 수 있는 부피가 커진다는 것입니다.

간단한 생리학에서는 근육이 넓어지기 위해서는 근육이 길어야 한다고 설명합니다.

짧은 근육은 장력 각도가 너무 약해서 효과적으로 기능하지 못하기 때문에 넓어질 수 없습니다. 이런 식으로 신체는 짧은 광근이 존재하는 것을 허용하지 않습니다.

짧은 섬유질, 긴 섬유질, 중간 섬유질이 있는지 어떻게 알 수 있나요? 핵심 요소는 이두근과 삼두근이 팔꿈치 관절을 가로지르는 힘줄에 부착되는 위치입니다.

이두근 잠재력 평가하기

팔뚝부터 시작합시다. 셔츠를 벗고 거울 앞에서 이중 팔뚝 포즈를 취해보세요.

양손의 팔꿈치 안쪽을 자세히 살펴보세요. 이제 팔을 곧게 펴고 구부리세요. 팔을 구부리면 이두근이 더 커집니다. 팔뚝의 주요 기능은 팔을 구부리는 것이기 때문입니다. 다시 시작 이중 이두박근 위치로 돌아갑니다. 손뼈와 팔뚝뼈 사이의 각도는 90도가 되어야 합니다. 단단한 팔뚝과 팔꿈치 사이의 간격을 살펴보세요. 너비(크기)는 얼마입니까?

측정하기 전에 몇 분 동안 손의 긴장을 풀고 다음을 수행하십시오. 오른손 손가락을 왼쪽 주름에 대십시오. 큰 이두근 힘줄이 척골 관절의 앞쪽을 가로질러 팔뚝의 요골까지 뻗어나가는 것을 느껴야 합니다. 부드럽게 왼팔의 팔뚝을 긴장시키고 손가락 끝으로 팔꿈치 공간의 밧줄 같은 힘줄을 느껴보십시오. 힘줄과 팔뚝의 교차점을 느낄 때까지 손가락을 힘줄 위로 밀어 넣으십시오. 이것은 이두근 힘줄의 교차점과 팔꿈치 힘줄의 교차점 사이의 거리입니다. 이곳은 당신이 결정해야 할 장소입니다.

이두근과 그 힘줄

더블 이두박근 자세로 돌아갑니다. 팔이 완전히 구부러지고 90도 각도가 되었는지 확인하세요. 파트너는 팔꿈치 안쪽(팔꿈치 앞쪽의 피부 접힌 부분 확인)과 수축된 이두근 안쪽 가장자리 사이의 거리를 측정해야 합니다. 양손으로 이것을하십시오.

측정 결과는 무엇을 의미하나요? 당연히 이것은 결코 과학은 아니지만 내 경험을 통해 다음과 같은 일반화를 할 수 있습니다.

근육량을 증가시키는 이두근의 잠재력

팔꿈치와 수축된 이두근 가장자리 사이의 거리

이두근 길이 - 잠재력

1.27cm(세로) - 대형
1.27 - 2.54cm(대략 평균) - 좋음
2.54 - 3.87cm(중형) - 중형
3.87 - 5.08cm(평균 미만) - 약함
5.8cm 이상(짧음) - 최소

팔이 정말 큰 보디빌더의 경우 팔꿈치와 수축된 팔뚝 사이의 길이가 1.27cm 이하입니다. 즉, 그들은 긴 섬유, 짧은 힘줄 및 큰 잠재력을 가진 이두근을 가지고 있습니다.

세계에서 가장 거대한 팔을 가진 남자 세르지오 올리바(Sergio Oliva)는 팔꿈치와 수축된 팔뚝 사이에 공간이 거의 없을 정도로 거대한 팔뚝을 가지고 있습니다. Sergio는 운동 범위를 실질적으로 제한하는 근육을 가진 몇 안 되는 사람 중 한 명입니다.

팔의 대부분을 구성하는 또 다른 근육 그룹은 삼두근입니다.

삼두근 잠재력 평가하기

삼두근 측정은 (이두근 측정에 비해) 훨씬 더 어렵습니다. 어려운 점은 세 개의 삼두근 근육과 공통 힘줄 사이의 연결을 측정하고 평가하기가 훨씬 어렵다는 것입니다.

삼두근은 이름에서 알 수 있듯이 외측, 장근, 내측의 세 가지 근육으로 구성됩니다. 세 근육은 모두 팔꿈치 뒤쪽을 통과하여 팔뚝 뼈에 연결되는 크고 넓은 힘줄에 붙어 있습니다.

셔츠를 벗고 거울 앞에 섭니다. 옆으로 돌립니다. 팔꿈치는 곧게 펴야 하고 팔은 몸을 따라야 합니다. 삼두근을 조이세요. 당신이 꽤 날씬하다면 삼두근의 뚜렷한 말굽 모양을 볼 수 있을 것입니다. 외측 삼두근(내측 머리)은 말굽의 한쪽을 형성하고, 중간 근육은 반대쪽을 형성하고, 장근은 맨 위에 있으며, 힘줄은 중앙의 넓은 부분 전체를 차지합니다.

나는 정말 거대한 삼두근을 가진 남성이 말굽 삼두근을 가질 확률이 점점 더 낮아지는 것을 수년에 걸쳐 알아차렸습니다. 말굽 중앙의 넓은 공간은 특이하게도 긴 근육이 윗부분을 부분적으로 덮고 있습니다. 측면의 측면 및 중간 근육은 거꾸로 된 청량 음료병처럼 보입니다. 힘줄에는 비정상적으로 작은 공간이 남습니다.

예를 들어 Sergio Oliva에는 말굽 팔뚝이 전혀 없습니다. Bill Pearl은 Oliva, Ray 및 Mike Mentzer의 삼두근과 매우 유사한 삼두근을 가지고 있습니다.

삼두근의 잠재력을 결정하려면 다음이 필요합니다. 몸을 따라 팔을 곧게 펴고 삼두근을 수축하세요. 파트너의 도움을 받아 팔꿈치 상단과 말굽 안쪽 상단 사이의 거리를 측정합니다. 즉, 광배근 힘줄의 가장 긴 부분을 측정합니다. 측정하는 부분이 길수록 근육의 길이는 짧아진다는 점을 기억하세요.

아래에서는 삼두근의 잠재력을 결정하는 데 대한 일반화를 제공합니다.

대량 증가를 위한 삼두근 잠재력

팔꿈치 상단과 말굽 안쪽 상단 사이의 거리

삼두근 길이 - 잠재력

7.62cm 이하(세로) - 대형
7.62 - 10.16cm(평균 이상) - 좋음
10.16 - 15.24cm(중형) - 중형
15.24 – 17.78 cm (평균 이하) – 약함
17.78cm 이상(짧음) - 최소

그러나 측면 및 내측 근육이 길고 두꺼우면 짧은 "장근"을 갖고 있으면서도 거대한 삼두근을 가질 수 있습니다. 따라서 삼두근 차트는 이두근 차트만큼 철저하지 않습니다.

내 제안: 두 표를 최종 지침이 아닌 일반 지침으로만 사용하십시오.

현실적인 목표

Joe Roak은 다음 규칙을 제안합니다. “팔 잠재력을 결정하려면 손목 둘레(인치)에 2.3을 곱하세요.”

예를 들어 손목 둘레가 7인치(17.78cm)인 경우 2.3을 곱하면 16인치(약 40cm)가 됩니다. 누가 16인치 팔을 갖고 싶어하겠어요? 저를 믿으세요. 가느다란 16인치 팔이 실제보다 더 커 보입니다.

게인스빌 선수 중 팔이 16인치보다 큰 사람은 단 한 명뿐이었습니다(Craig Holaday). 게다가 계속 진행하려면 먼저 16인치에 도달해야 합니다. 이미 16인치의 팔을 갖고 있다면 목표는 17인치가 되어야 하고, 17인치라면 목표는 18인치가 되어야 합니다. 현실적으로 생각하고 점차적으로 최종 결과를 향해 나아가십시오.

결론

6주 안에 Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva와 같은 손을 갖게 될 것이라고 기대하지 마십시오. 하지만 팔이 더 커지고, 강해지고, 윤곽이 뚜렷해지고, 모양도 좋아질 것입니다.

더 크고, 더 강하고, 더 나은 모양의 팔은 적절한 휴식, 회복 및 칼로리 섭취와 함께 더 열심히, 정확하고, 천천히, 조심스럽게 운동한 결과입니다.

기대치를 현실적으로 생각하면 결과가 목표를 달성할 것입니다.

모든 운동선수는 크고 강하며 잘 발달된 이두근을 꿈꿉니다. 그러나 모든 사람의 꿈이 실현되는 것은 아닙니다. 길고 힘든 작업, 최적의 기술 사용 및 적절한 스포츠 영양이 필요합니다. 그러면 결과는 오래 걸리지 않을 것이며 팔뚝의 양과 모양이 이상적이 될 수 있습니다.

정상적인 이두근: 모두 인체 측정에 따라 다름

많은 초보 운동선수들이 기존 이두근 표준이 무엇인지에 관심이 있습니까? 그것은 모두 보디빌더의 인체 측정법(키, 가슴 부피 등 신체의 기타 측정)에 따라 달라집니다.

이러한 규범의 표준을 더 잘 이해하기 위해 특별한 표가 있습니다.

이두근 볼륨을 올바르게 측정하는 방법

올바른 측정:

줄자를 가져 가십시오 (재단사가 사용합니다). 하나가 없으면 학교 통치자와 강한 실 (끈)이 가능합니다.
테이프나 실이 처지는 것을 방지하거나 반대로 너무 세게 조이지 마십시오. 측정값이 신뢰할 수 없게 됩니다.
측정은 근육이 아직 예열되지 않고 이완되지 않은 아침에 수행됩니다.
이두근을 측정해야합니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러져 있으며 긴장된 상태에서 테이프는 이두근과 삼두근의 가장 볼록한 위치에 인접합니다. 명확히 하려면 하나가 아닌 두세 번 측정해야 합니다. 이렇게 하면 오류가 제거됩니다.

남성의 이두근 볼륨은 연령에 따라 다릅니다.

이두근의 매개변수는 나이에 따라 변합니다. 20세 남성의 이두근 부피는 60세 남성의 이두박근 부피와 약간 다릅니다. 이 차이는 약 1cm입니다.

예를 들어:

20~29세 – 33.5cm.
50에서 55 – 34.5cm.

이는 훈련받지 않은 평균적인 사람들의 정상적인 볼륨에 대한 대략적인 수치입니다.

팔뚝을 늘리는 방법 : 대량 작업

운동선수가 팔뚝 근육을 키워야 한다면 원하는 근육량을 얻는 방법을 알아야 합니다. 이두근은 요골과 견갑골에 붙어 있으며 팔을 굴곡시키는 역할을 합니다. 이것을 알고 굴곡근의 작용을 상상하면서 이를 해결하기 위한 운동을 선택하기만 하면 됩니다.

팔뚝을 위한 바벨 컬. 이 기본 운동은 모든 것의 기초입니다. 고품질 펌핑을 위해서는 곡선 막대가 있는 바벨을 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 팔에 더 많은 스트레스를 가하고 손 부상을 최소화할 수 있습니다. 사용되는 그립은 와이드, 미디엄, 네로우 입니다.
아령 들기. 이 장비는 "해머"(손바닥으로 안쪽 그립)를 사용하거나 덤벨을 번갈아 들어 올려 운동을 다양하게 할 수 있기 때문에 더욱 바람직합니다.
리버스 그립으로 바를 풀업합니다. 너비도 다양합니다.
케틀벨. 한 가지 단점이 있지만 이 목적에 매우 적합합니다. 무게를 조정할 수 없다는 것입니다. 물론 가능하다면 16kg에서 36kg까지 다양한 무게를 사용할 수 있습니다.

웨이트를 이용한 정적 운동도 팔 굴근 훈련에 도움이 됩니다. 이렇게하려면 바벨, 덤벨 또는 케틀벨로 팔꿈치를 약 30 분 동안 직각 위치로 고정해야합니다. 한때 "Iron Samson"이라는 별명을 가진 유명한 독재자 Alexander Zass는 정적에 경의를 표했습니다.

정적 운동은 장비 없이도 수행할 수 있습니다. 몇 초 동안 무언가에 기대어 휴식을 취하거나 무언가를 잡으면 됩니다. 예를 들어 문틀이나 고정된 물체(이 경우에는 단단히 고정된 수평 파이프)를 사용합니다.

운동선수의 목표가 긴 이두박근이라면 경사 벤치에 몸을 기대어 서거나 앉은 상태에서 최대 진폭의 운동을 수행해야 합니다.

운동 선수가 팔의 짧은 (공 모양) 굴근을 선호하는 경우 운동은 앞으로 구부리거나 기울어 진 보면대 인 Scott 벤치를 사용하여 수행됩니다.

올바른 팔뚝이란 무엇입니까?

얇은 목이나 마른 다리를 배경으로 한 거대한 팔뚝은 추악하지는 않지만 우스꽝스러워 보입니다. 따라서 가장 정확한 이두박근은 보디빌더 신체의 전반적인 배경과 조화롭게 보이는 이두박근입니다.

가장 가치 있는 예를 살펴보겠습니다.

운동 경력이 가장 좋았을 때 Arnold Schwarzenegger의 팔뚝은 56cm, 당시 그의 키는 188cm, 체중-105kg, 가슴 부피-145cm였으며 Arnie는 Mr. Olympia 타이틀을 7 번 우승했습니다. Schwarzenegger의 팔뚝은 여전히 유명 보디 빌더 팬뿐만 아니라 보디 빌딩 감정가에게도 표준으로 간주됩니다.
람보 2 촬영 당시 실베스터 스탤론의 이두근 둘레는 43cm, 가슴 둘레는 127cm, 키는 174cm였습니다.
벨라루스 출신의 '천연' 보디빌더 슈뢰더(알렉세이 클라코츠키). 키는 183cm, 몸무게는 97kg이다. 팔뚝의 부피는 약 43cm입니다.
드웨인 존슨. 이두박근 부피는 50.8, 키 196cm, 몸무게 119kg이다.

이 모든 사람들은 팔뚝 둘레가 아니라 조화로운 모습으로 뭉쳐 있습니다.

적절한 기술의 중요성

올바르게 선택한 운동은 성공의 절반입니다. 체육관에서 몇 시간 동안 땀을 흘리며 철분을 펌핑하지만 좋은 결과를 얻을 수는 없습니다. 권장사항:

충분한 경험(최소 1년 반에서 2년의 훈련)이 있다면 슈퍼 시리즈를 사용하는 것이 좋습니다.
"피라미드"를 사용해야합니다.
분할 훈련을 연습하여 원하는 근육에 더 중점을 둘 수 있습니다.
“동료”를 관찰하고 그들로부터 조언을 구하십시오. 특히 그들이 경험이 많은 운동선수라면 더욱 그렇습니다. 다른 사람들의 경험도 열매를 맺을 수 있습니다.
한계 가중치를 사용해서는 안 되며, 최적의 반복 횟수는 8~12회, 접근 횟수는 3~4회입니다.

이 그룹이 침체된 경우 코치의 조언이 도움이 될 것입니다.

결론

팔뚝을 늘리는 방법을 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이는 길고 힘든 작업이 필요합니다. 이 목표는 인류가 다양한 콤플렉스를 생각해 냈고 각 보디빌더가 개인적으로 수용할 수 있는 콤플렉스를 선택하기 때문에 시행착오를 통해 달성됩니다. 모든 것은 각 유기체의 개성으로 설명됩니다.

아름다운 손의 구호는 언제나 유리해 보입니다. 그것을 자랑할 수 있는 사람은 거의 없지만 거의 모든 사람이 그것을 갖고 싶어합니다. 길고 힘든 훈련, 적절한 영양 섭취, 그리고 어떤 경우에는 스포츠 보조제가 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

몸을 개선함으로써 귀중한 경험을 쌓을 수 있을 뿐만 아니라 긍정적인 감정과 자존감을 더할 수 있습니다. 신체의 자원은 다면적이며 충분한 동기가 있으면 사람이 산을 움직일 수 있습니다. 따라서 훈련 과정을 시작하기 전에 신체에 생산적인 작업을 할 수 있는 분위기를 조성하는 것이 매우 중요합니다.

아름다운 몸매에 대한 트렌드가 요즘 젊은이들 사이에서 인기를 끌고 있습니다. 그리고 이것은 남성과 여성 모두를 위한 단순한 모델 매개변수가 아니라 고품질의 근육량을 갖춘 신체입니다. 사람들이 적극적으로 발전하고, 건강하고, 아름답고, 단정하고, 단순히 삶을 즐기고자 한다면 나쁜 생각을 할 시간이 없습니다.

상체는 매우 중요합니다. 남성의 강력한 팔 근육과 여성의 아름답고 탄탄한 몸매는 두 사람 모두에게 확실한 장점입니다.

이두근

먼저 팔뚝이 무엇인지 이해해야합니다. 이것이 상완이두근의 명칭으로 알려져 있습니다. 좋은 근육을 갖고 태어나는 사람은 없습니다. 거대한 크기와 고품질의 근육량을 달성하려면 수년간의 훈련이 필요합니다.

초보 운동선수의 황금비율은 이두박근 40cm로, 이두박근의 크기를 키우고 싶은 사람이라면 누구나 팔 근육에 삼두근이 포함된다는 사실을 알아야 한다. 이 영역에서 올바르게 작업하면 아름다운 어깨 완화를 원하는 욕구를 얻을 수 있습니다.

남자의 경우 이두박근 40cm가 정상입니다. 그러한 운동선수의 사진은 우리 시대에는 드문 일이 아닙니다. 적절한 지속성, 적절한 운동, 적절한 영양 섭취를 통해 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

오늘날에는 십대들조차도 발달된 팔 근육을 자랑할 수 있습니다. 14세에 40cm의 이두근은 미친 것이 아닙니다. 적당한 훈련을 하면 이 나이에도 이 정도 크기의 이두근을 갖는 것은 매우 정상입니다.

삼두근과 팔 볼륨에서의 역할

이두근이 팔의 볼륨을 형성한다는 의견은 잘못된 것입니다. 근육량의 대부분은 삼두근이라고 불리는 삼두근 근육이 차지하기 때문입니다. 개발된 삼두근 시스템 덕분에 강력한 팔이 형성됩니다. 그러나 그것에 대해 생각하는 일부 사람들은 개발 중입니다. 위에서 언급했듯이 삼두근의 근육량은 이두근 근육보다 큽니다. 따라서 두 가지 모두를 발전시키기 위해 노력한다면 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다.

또한 운동선수는 다양한 스포츠 보충제를 사용하여 이두근 40cm를 가질 수 있는데 이는 진지하게 훈련하려는 경우 정상적인 현상입니다. 경험과 초기 기반이 있다면 그중 일부에 주목할 수 있습니다. 첨가제 목록:

크레아틴.
단백질.
비타민 C와 E.
포스파티딜세린.

이 약들은 전문 스포츠 영양 상점에서 구입할 수 있습니다. 비타민은 약국에서 판매됩니다. 이 모든 요소는 근력을 높이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 단백질은 훈련 전후에 3의 비율로 사용됩니다. 여기서 3은 체중 1kg이고 1은 체중 1kg입니다.

손 운동

근육량은 운동량에 따라 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이는 더 많은 무게로 작업할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있음을 의미합니다. 팔 볼륨을 키우는 과정은 장기간에 걸쳐 진행되어 40cm의 이두근을 단숨에 끌어올릴 수 없으며, 이는 많은 시간과 노력을 들여 아름다운 몸매를 만드는 기초가 되어야 합니다.

팔 근육 강화에 효과적인 운동 중 하나가 프렌치 프레스다. 이 연습을 마친 후에는 시간이 지남에 따라 실제 변화를 확인할 수 있습니다. 그러나이 시스템은 팔꿈치 관절에 매우 충격적이기 때문에 올바른 실행에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다.

프렌치 프레스 운동을 수행하는 기술

이 운동은 오늘날 체육관에서 매우 일반적입니다. 거의 모든 곳에서 그것을 수행하는 사람을 만날 수 있습니다. 소녀들도 그것을 두려워하지 않습니다.

팔 근육의 대부분은 삼두근에 있기 때문에 이 운동은 삼두근을 개발하고 단련하는 데 목적이 있습니다. 아래의 단계별 단계를 수행하면 근육량을 늘리고, 피부를 조이고, 이두근을 분리하고, 팔 근육의 유연성을 개발할 수 있습니다.

계획을 실행하려면 다음이 필요합니다.

벤치;
EZ - 목.

이 운동은 기술적으로 그리 어렵지는 않지만 수행 중에 부상이 발생하는 경우가 있습니다. 시작하기 전에 지침을 주의 깊게 읽으십시오.

운동 수행을 위한 단계별 지침

시작 자세 - 벤치에 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 바를 가져 가세요. 팔을 몸의 위치와 수직으로 곧게 유지하십시오. 브레이크 포인트에서 바벨을 들어올립니다.
숨을 들이쉬며 천천히 팔꿈치를 구부리고 바가 이마에 닿으면 숨을 내쉬며 웨이트를 뒤로 밀어냅니다. 이 작업을 수행하는 동안 어깨 관절은 움직이지 않아야 합니다. 작업에는 삼두근만 관여합니다.
바벨을 잡은 손을 원래 위치로 되돌립니다. 시작하려면 10회씩 4세트를 수행하세요.

가장 많이 하는 운동은 웨이트 딥(Weighted Dips)이다. 근육량을 잘 발달시킵니다. 프렌치 프레스를 수행한 후에는 위의 운동에 탁월한 추가 기능을 제공하므로 운동이 매우 유용할 것입니다. 관절이 준비된 경우에만 수행됩니다. 작업 중 통증이 느껴지면 운동을 연기하세요.

필요할 것이예요:

바;
가중치;
좋은 공동 준비.

어떤 경우에도 운동을 올바르게 수행하는 기술을 무시해서는 안됩니다. 첫 번째 접근 전에 모든 도구가 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.

평행봉 운동을 수행하기 위한 단계별 지침

웨이트를 착용하세요. 고르지 않은 바 위에 서서 손을 짚고 몸통이 바닥과 수직이 되도록 하세요.
팔꿈치에서 팔을 90도 각도로 구부리고, 위아래로 측정된 저크를 사용하여 몸을 올리고 내립니다.
5회 5회 반복하면 충분합니다. 무게가 상대적으로 작은 경우(약 10~15kg) 이는 초보자의 표준입니다.

이 운동은 체육관에서만 할 수 있는 것이 아닙니다. 집에 스웨덴 벽이 있으면 막대를 부착할 수 있습니다. 팬케이크와 튼튼한 벨트, 밧줄이 있다면 실제로 가중치를 주는 발사체를 만들 수 있습니다.

클로즈 그립 운동

이 운동을 수행하면 삼두근과 전방 삼각근이 작동합니다. 운동에는 평균 난이도 계수가 있습니다. 반복 횟수와 접근 방식은 성별에 따라 다릅니다.

남자 - 30kg으로 10회씩 3세트;
여자 - 15kg씩 10회 3세트.

운동을 제대로 하기 위해서는 바벨, 벤치, 웨이트 등이 있어야 한다.

벤치프레스를 어떻게 합니까?

벤치 프레스를 할 때는 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 위치시키세요. 집게손가락은 바의 안쪽 부분에 위치해야 합니다.

바를 천천히 낮추고 급격하게 올리십시오.
이두근 근육을 만드는 데 이 기술을 사용하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

딥

이 운동의 원리는 웨이트 딥에서 배운 것과 유사합니다. 이를 수행하려면 평행 막대가 필요합니다. 이 운동은 또한 팔 위쪽의 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 여러 과정 중 하나입니다.

운동 수행 규칙

팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오.
팔꿈치 관절에서 팔을 90도 각도로 내립니다. 동작을 마친 후에는 팔을 완전히 펴서는 안됩니다. 구부리지 않고 몸을 똑바로 유지하십시오.
팔뚝 40cm를 얻으려면 급격하게 움직이지 않고 차분한 속도로 이 운동을 수행해야 하며, 운동에 대한 정상적이고 일관된 태도와 길고 힘든 작업을 수행하면 예상한 결과를 얻을 수 있습니다.

예방 대책

이두근을 발달시키기 위한 모든 운동은 큰 책임감을 가지고 접근해야 합니다. 건강과 신체에 대해 소홀하다면 그러한 행동의 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다. 아무리 슬프게 들리더라도 운동을 할 때 기본 안전 수칙을 준수하지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

운동을 할 때 시간을 투자하십시오.
모든 동작은 원활해야 하며 전문가의 감독 하에 수행되어야 합니다.
시뮬레이터, 품질 및 올바른 기술에 주의를 기울이십시오.
모든 체육관에는 신체 운동의 미묘한 차이를 설명해 줄 수 있는 무료 강사가 있어야 합니다.
자신의 능력에 자신이 없다면 몸에 과부하를 주지 않는 것이 좋습니다.
몸이 불편하면 운동을 중단하세요.
혼자 체육관에 가기 전에 원하는 결과를 얻는 방법을주의 깊게 연구하십시오.

주목해야 할 비율

신체 변형 작업을 할 때 눈에 보이는 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 키, 몸무게, 기타 중요한 특성에 주의하세요. 꾸준히 운동하고 올바르게 먹으면 팔뚝 40cm, 키 180, 체중 100kg이 가능합니다. 처음 수업에 오는 남성에게 좋은 초기 매개 변수입니다. 그러나 이것이 비율이 다르기 때문에 체육관에 가지 말아야 함을 의미하지는 않습니다.

적절한 영양 섭취도 취소되지 않았습니다. 항상 매일의 식단을 관찰하고 식사를 거르지 마십시오. 우리는 우리가 먹는 것이다. 이 단순한 진리는 당신이 그것을 공리로 받아들인다면 당신에게 도움이 될 것입니다. 언뜻보기에 우리 몸은 육체적 노력을 통해서만 형성됩니다. 그러나 보디 빌더의 영양 규칙을 연구하면 모든 것이 운동에만 달려있는 것이 아니라는 사실에 놀랄 것입니다.

팔뚝 40cm, 키 180cm, 허리가 상당히 얇은 당신은 항상 멋져 보일 것입니다. 모든 것은 적당히 아름답습니다. 그러니 스스로 중간 지점을 찾으세요.

이상의 개념은 모든 사람에게 개별적이므로 성급하게 결론을 내리지 말고 단순히 자신의 이익을 위해 노력하여 팔뚝 40cm를 펌핑하십시오 키 170cm, 체중 80kg - 이것은 또한 무게입니다. 단시간에 제대로 된 근육 단련이 가능한 손

이전과 이후의 변형

귀하가 원하고 변경할 수 있는 모든 신체 매개변수를 사진으로 찍어 공개 토론에 올릴 수 있습니다. 현대 운동선수들은 40cm의 팔뚝을 자랑스러워합니다. 강렬한 훈련 시작 전후의 사진을 자주 볼 수 있습니다. 평범한 사람들도 새로워진 몸을 자랑할 수 있습니다. 실험의 순수성을 항상 확인할 수는 없기 때문에 이 주제에 대한 많은 일화와 농담이 있습니다. 예를 들어 일부 사기꾼은 다른 사람의 변신과 변신을 이용하여 사람들에게 조언을 제공합니다. 일반적으로 그러한 행동은 지불되지만 유용하거나 유리한 것은 없습니다. 아마도 당신이 게으르지 않고 원하는 주제를 스스로 공부한다면 똑같은 것을 더 많이 배울 것입니다.

영국 TV 진행자의 체중 감량 이야기

상당히 동기를 부여하는 변화는 Claire Nasir의 외부 변화에 대한 이야기입니다. 아름다운 몸매와 오랜 노력에 관해서는 그녀의 인내와 노력을 무시할 수 없습니다.

임신 후 클레어는 체중이 상당히 늘었고 셀룰라이트와 호흡곤란이 나타났습니다. 그 여자가 아이를 낳았을 때, 그녀의 몸에 일어난 끔찍한 변화를 믿을 수 없었습니다. Claire 자신에 따르면 그녀는 임신하기 오래 전에 해변에서 찍은 사진에서 영감을 받았습니다. 그녀는 40세부터 몸 관리를 시작했습니다. 4개월 동안의 혹독하고 끈질긴 훈련 끝에 클레어는 몸매를 가꾸었을 뿐만 아니라 꿈에 그리던 몸매를 만들었습니다.

그녀의 변신 이야기는 놀라운 성공을 거두었습니다. 그 여성은 자신의 수업을 DVD로 녹화했습니다. 그녀는 하루에 5번씩 제대로 된 분할식사에 대해 이야기했고, 지금도 이를 고수하고 있다. 목표를 이루고자 하는 열망이 있다면 불가능은 없습니다!

오늘은 운동능력이 뛰어난 사람을 놀라게 하지 않을 것입니다. 다섯 번째 사람마다 체육관에서 운동하고, 올바른 식사를 하며, 나쁜 습관이 없습니다. 하지만 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 현명하게 몸을 만들고, 누구도 쫓지 마세요. 결과적으로, 귀하는 얻은 결과에 즐겁게 놀라게 될 것입니다.

지난 45년 동안의 운동 경기 결과에 대한 나의 연구에 따르면 항상 가장 큰 근육과 신체 둘레를 가진 운동선수가 가장 높은 타이틀을 획득하는 것은 아닙니다. 47.5cm 팔과 125cm 가슴은 이러한 헤라클레스적 매개변수가 신체의 다른 부분의 비례적인 크기를 동반하지 않는 한 세계 최고 수준의 타이틀을 보장하지 않습니다. 육체적인 완벽함이란 목, 어깨, 팔, 가슴, 허리, 등, 다리의 둘레와 근육질이 균형을 이룬다는 것을 의미합니다. 대칭이나 비율이 약하면 구조의 조화가 파괴됩니다.

조 웨이더

책에서 베이더가 제공한 표를 기반으로 계산기가 제공됩니다. 스켈레톤 유형은 고려되지 않습니다. 뼈가 얇든 튼튼하든 신체 부위의 둘레는 여전히 서로 올바른 비율을 유지해야 합니다. 이러한 비율이 달성되면 운동선수로서 당신은 매우 능숙해져서 자신의 사진을 훈련의 지침으로 사용할 수 있게 될 것입니다. 물론, 이를 달성할 때까지 계산기를 사용하고 측정 테이프를 통해 근육 비율이 뛰어난지 여부를 알려주세요.

손목 둘레를 기준으로 잠재적으로 달성 가능한 볼륨 계산

McCallum의 공식에 따르면, 17.5cm의 "전통적인" "반응이 좋지 않은" 손목은 가슴 둘레 114cm, 골반 - 97cm, 허리 - 80cm, 엉덩이 - 60cm, 목 - 42cm, 이두근 장력 - 41을 나타냅니다. cm , 송아지 - 39cm 및 팔뚝 - 33cm 키 175cm의 경우이 발달은 약 85-86kg의 체중에 해당합니다. 어떤 기준으로 보아도 그러한 근육 조직은 평범하지 않습니다.

아래 계산기는 Stuart McRobert의 책에 나오는 John McCallum의 패턴을 표시합니다.

손목은 새끼 손가락 측면 (척골의 스타일러스 돌기)에서 튀어 나온 뼈 바로 위, 즉 팔꿈치에 더 가깝게 측정해야합니다. 이것이 McCallum 자신이 조언하는 것입니다.

성장을 기준으로 잠재적으로 달성 가능한 볼륨("휴식" 상태)의 하한 계산

70년대 후반에 한 의사는 "평균적인 신체적 잠재력을 가진 남성"의 근육 발달에 대한 지침을 제공하기 위해 고안된 표를 작성했습니다. 이 표의 데이터는 수천 명의 아마추어 보디빌더의 측정을 기반으로 얻은 것입니다. 이 표는 근육량과 뼈 두께 사이에 매우 구체적인 관계가 있음을 명확하게 보여줍니다. 특히 표를 보면 정상적인 손목둘레는 발목둘레의 79%~82% 수준이다. 만약 그렇다면 당신은 평균 유형에 속합니다. 즉, 테이블의 모든 데이터를 안전하게 시험해 볼 수 있다는 의미입니다.

표는 근육량과 총 체중 사이의 직접적인 관계를 보여줍니다. 따라서 우리는 미리 말할 수 있습니다. 적은 체중으로 50cm 팔뚝을 펌핑하는 것은 완전히 어리석은 일입니다.

Wilby가 측정을 권장하는 방법은 다음과 같습니다. 손목은 척골의 경상 돌기 바로 아래(즉, 손에 더 가까운 위치)에서 손바닥을 벌린 상태로 측정됩니다. 다리에 대한 모든 측정은 다리를 곧게 편 상태에서 편안한 상태로 측정하며, 발목은 가장 좁은 지점에서, 무릎은 슬개골 중앙에서, 허벅지는 가장 넓은 둘레에서 측정합니다. 허리는 배를 당기지 않고 가장 좁은 지점에서 측정됩니다. 골반 둘레 - 발을 모을 때 가장 큰 둘레를 따라 가슴 - 젖꼭지 수준 (강력한 흡입 없음); 긴장된 상태의 팔뚝 - 가장 높은 지점에서; 팔뚝 - 주먹을 꽉 쥐고 가장 넓은 지점에 있습니다. 목 - 가장 좁은 곳; 신장 - 신발 제외; 무게 - 옷 없음.

아래 제시된 계산기는 Wilby 테이블에 표시된 패턴을 표시합니다.

너의 키:

결과(cm):