골반 회전 운동. 골반의 원형 회전

노인을 위한 체조: 20가지 간단한 운동

신문 기사 :“AiF. 건강" 2013년 6월 6일 23호

모든 이야기 자료 피트니스 지침: 독립적인 훈련을 위한 운동 세트

Pavel Smolyansky의 노인을 위한 적응형 체조

매주 월요일 AiF Health에서는 미용과 건강을 위한 새로운 운동 세트를 제공합니다. 이번 주 - 중년 및 노년층을 위한 21가지 운동.

체조의 목표는 신체를 일상의 스트레스에 적응시키고, 심혈관계, 자율신경계, 신경근계의 기능을 조절하고, 근골격계를 강화하며, 중년 및 노년층에게 좋은 기분을 조성하는 것입니다.

모든 운동은 미소를 지으며 음악에 맞춰 이루어져야 합니다.

호흡 운동.

사진: Alexey Vitvitsky, AIF

시작 위치(i. p.) – 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 자유롭게 내립니다. 팔을 옆구리로 들어 올리고, 코로 숨을 들이쉬고, 팔을 내리고 입으로 숨을 내쉬세요. 횡격막이 작동하고 견갑골이 움직이고 벌어집니다. 운동을 3번 반복합니다. 우리는 의자에서 일어날 때마다 이 운동을 다시 합니다. 우리는 미소를 지으며 스트레스 없이 일을 합니다.

어깨 회전

사진: Alexey Vitvitsky, AIF

I. p. – 서 있고, 발은 어깨보다 약간 넓고, 손은 어깨에 닿습니다. 어깨 관절의 앞뒤 회전 운동. 앞으로 4회전, 뒤로 4회전. 5~7회 반복하세요.

모든 사람은 운동의 양과 강도를 스스로 조절합니다. 62세 미만이라면 더 많은 반복을 할 수 있습니다.

게티이미지/Fotobank.ru

어렸을 때 저는 바시키리아에 있는 할머니를 자주 방문했습니다. 그곳에서 1300km 떨어져 있고 기차나 자동차로 같은 거리만큼 돌아왔습니다. 나중에 나에게 있어서 가장 긴 자동차 여행은 유럽을 횡단하는 모터 랠리였습니다. 그 후 친구들과 저는 스위스로 차를 몰고 총 7,500km를 주행했습니다. 게다가 비행기를 자주 타요. 시행착오를 통해 나는 도로에 더 잘 대처하는 데 도움이 되는 나만의 아사나와 운동 세트를 만들었습니다.

장시간 앉아 있으면 허리와 목이 가장 큰 고통을 받습니다. 가장 큰 문제는 앉아 있는 동안에는 서 있을 때, 특히 누워 있을 때보다 척추에 가해지는 압박 부하가 크게 증가한다는 것입니다. 또한, 등을 구부린 채 오랫동안 앉아 있어야 하기 때문에 좌석의 형태는 흉추후만증을 증가시키는 경우가 많다. 그리고 모든 의자는 평균적인 체형에 맞춰 디자인되었습니다. 만약 당신의 키가 평균보다 크거나 작다면 등받이의 모양은 척추의 자연스러운 곡선과 일치하지 않을 것입니다. 예를 들어, 내 목을 지탱해야 하는 머리 받침대는 정확히 내 머리 꼭대기에 위치합니다. 다리에도 쉽지 않습니다. 오랫동안 한 자세로 앉아 있으면 근육이 거의 완전히 작동을 멈춥니다. 이는 다리와 복부의 혈액 흐름을 방해합니다.

해결책은 간단합니다. 더 많이 움직여 보세요. 비행기에서는 등반이 끝나자마자 자리에서 일어날 수 있습니다. 자동차나 버스로 여행하는 경우 모든 정류장에 있는 주유소, 카페, 화장실을 이용하여 짧은 준비 운동을 하세요. 40분마다 3분간 준비 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 기분이 훨씬 나아질 것입니다.

여기서 중요한 것은 남을 부끄러워하지 않는 것입니다. 예를 들어, 낯선 사람이 나를 보는 것은 정말 싫지만, 비행기에서는 누구에게도 당황하지 않는 데 이미 익숙해졌습니다. 비행기 탑승 전에는 항상 다리를 꼬거나 무릎을 꿇고 앉을 수 있는 편안한 바지로 갈아입고, 좌석에 앉으면 바로 깨끗한 양말을 신습니다. 나는 종종 자세를 바꾸고, 30분마다 좌석을 돌아다니려고 노력하며, 때때로 비행기 뒤쪽으로 나가 몸을 풀기도 합니다. 한번은 이란으로 가는 비행기가 꽉 차서 승무원실에서 운동을 좀 하자고 요청했습니다. 그들은 나를 기꺼이 받아들였고, 소녀 중 한 명은 나와 함께 트리코나사나를 하기까지 했습니다.

앉아서 무엇을 할 수 있나요?

1. 목 워밍업

방법:머리를 앞으로, 뒤로, 옆으로 기울이십시오. 동시에, 귀를 어깨에 닿으려고 하지 말고, 깊게 구부리기보다는 스트레칭에 더 집중하세요. 머리 꼭대기가 실로 당겨지고 옆으로 기울어진다고 상상해 보세요. 머리를 뒤로 젖히면 주먹으로 턱을 지탱할 수 있습니다. 손으로 누르는 동시에 목을 위로 늘려야합니다. 숨을 들이마실 때 용두를 위로 당기고 숨을 내쉴 때 머리를 낮추면서 각 방향으로 여러 번 반복하세요.

이점은 무엇입니까?목 근육의 긴장을 풀어줍니다.

2. 트위스트

방법:의자에 앉아 손바닥을 사용하여 골반 뼈 아래에서 둔부 근육을 들어 올리고 뒤로 당겨서 등이 곧게 펴지도록 합니다. 이것이 안전한 비틀기의 기초입니다. 숨을 들이쉬면서 정수리를 위로 펴고 숨을 내쉬면서 옆으로 비틀어줍니다. 손으로 좌석에서 몸을 밀어낼 수 있습니다. 몇 초 동안 기다리십시오. 각 방향으로 4회 반복합니다.

이점은 무엇입니까?척추와 등 근육의 긴장을 풀어줍니다.

데니스 비코프스키크

3. 푸르보타나사나

방법:의자에 앉아 바닥에서 발을 떼지 않은 채 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 좌석에 손을 얹고 골반을 들어 올리세요. 팔과 다리는 곧게 펴야 하며 몸은 끈처럼 길어야 합니다. 턱을 가슴쪽으로 쭉 뻗고, 머리가 어지럽지 않으면 뒤로 젖혀도 됩니다. 5초간 자세를 유지한 후 자세를 낮추고 긴장을 풀고 아사나를 3~5회 반복합니다.

이점은 무엇입니까?우리는 둔부 근육과 허벅지와 종아리 뒤쪽을 탄탄하게 만듭니다.

데니스 비코프스키크

4. “잠금”

방법:앉아있는 동안 손을 낮추고 등 뒤로 놓고 손가락을 등 뒤로 엮어 손바닥을 연결하십시오. 팔은 곧게 펴져야 하기 때문에 바로 효과가 없을 수도 있습니다. 동시에, 견갑골을 모아서 어깨를 뒤로 밀고, 가슴을 앞으로 살짝 올리십시오. 팔을 똑바로 아래로 쭉 뻗으세요. 30분 동안 자세를 유지하세요. 가능하다면 팔을 위로 기울여 앞으로 몸을 기울이고 팔을 앞으로 뻗으십시오.

이점은 무엇입니까?구부정한 것을 제거하십시오.

데니스 비코프스키크

5. 다리 위치를 자주 바꿔주세요

방법:발은 대시보드나 앞좌석 등받이에 올려놓으세요. 다리를 꼬고, 반가부좌로 앉거나, 비라아사나(무릎을 꿇고 앉고, 발뒤꿈치를 벌리고, 종아리 근육을 손으로 옆으로 벌린 후, 불편함이 없으면 천천히 골반을 의자 위로 내립니다.)

이점은 무엇입니까?다리의 정맥혈 유출을 개선하고 붓기를 제거합니다.

서서 무엇을 할 수 있습니까(비행기, 기차, 버스 또는 버스 정류장에서)

1. 트리코나사나

방법:다리를 더 넓게 벌리세요. 왼발과 무릎을 왼쪽 바깥쪽으로 돌리고 오른발도 같은 방향을 향하게 한 다음 오른쪽으로 45도 각도로 돌립니다. 다리와 등을 곧게 유지하세요. 팔을 옆으로 벌리고 숨을 내쉬면서 왼손을 왼발로 내리고 고관절을 구부립니다. 왼쪽에는 접힌 부분이 최대한 적어야 합니다. 오른쪽과 같은 방식으로 펴도록 노력해야 합니다. 오른손을 들어 손가락을 살펴보세요. 뒤에 벽이 있다고 상상한다면 왼쪽 다리의 왼쪽, 양쪽 엉덩이, 양쪽 견갑골이 벽에 닿아야 합니다. 5초간 자세를 유지한 후 몸을 들어올려 왼쪽 다리 쪽으로 돌리고 배를 그쪽으로 구부립니다. 고관절이 수평을 이루어야 하므로 왼쪽 엉덩이를 뒤로 밀어야 할 수도 있습니다. 이 자세에서는 왼쪽 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 5초 동안 몸을 구부린 후 몸을 살짝 들어올려 등을 완전히 펴세요. 오른손을 왼쪽 정강이에 얹고 몸을 왼쪽으로 돌려 왼팔을 위로 들어 올린다. 이 경우 다리의 위치가 바뀌어서는 안 됩니다. 5초 동안 자세를 유지한 후 일어납니다. 이 조합을 각 방향으로 2-3회 수행합니다.

이점은 무엇입니까?긴장을 완화하고 등 근육의 혈류를 자극하며 다리 근육의 탄력을 유지합니다.

2. 허벅지 앞쪽 스트레칭

방법:무릎을 구부리고, 손으로 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고, 무릎을 모은다. 지지하는 다리를 구부리지 말고 긴장을 유지하십시오. 크라운을 위쪽으로 늘립니다. 균형을 유지할 수 있다면 머리를 앞, 뒤, 옆으로 기울여 목을 펴십시오. 그런 다음 다른 시작 위치에서 동일한 동작을 수행하십시오. 다리를 구부리고 손으로 무릎을 배쪽으로 당깁니다. 편안하고 기분이 좋을 때까지 이러한 운동을 하십시오. 이 자세로 비틀 수도 있습니다.

이점은 무엇입니까?다리 근육을 늘리고 둔부 근육의 탄력을 유지합니다.

4. 그리고 외부 근육으로 작업하는 것이 불가능하다면 내부 근육도 작업에 포함하세요! 해. 이것은 집중하는 데 도움이 될 것이며 동시에 골반저 근육과 골반 장기의 혈액 순환을 개선하여 특히 오랫동안 앉아있을 때 매우 유용합니다.

길에서 운동을 하시나요? 당신의 경험을 공유해보세요!

약물 사용, 적절한 영양 섭취 및 기타 방법과 함께 효능 운동은 남성의 힘을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 이를 수행하는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 운동 시간을 확보하고 긍정적인 결과를 얻는 것입니다.

기사에서:

효능에 대한 운동의 이점

남성 근력을 위한 특별한 운동은 생식 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 신체에서 다음과 같은 변화가 일어나기 때문입니다.

혈액 순환은 신체의 모든 부분, 주로 생식기에서 활성화되어 결과적으로 음색이 증가합니다.
남성의 육체적 지구력이 향상되어 친밀감 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다.
성관계 기간이 정상화되었습니다.
신진대사가 활성화되고 호르몬 균형이 정상화되며, 특히 테스토스테론 합성이 증가합니다.
스트레스의 징후가 사라지므로 성적 약점의 심리적 원인 중 하나입니다.

또한, 육체적으로 활동적인 남성은 더 매력적으로 보이고, 특히 복부 부위의 탄탄한 몸매를 가지고 있어 자신감을 더해주고 관심 있는 여성을 끌어들일 가능성이 높아집니다.

남성의 힘을 회복하는 가장 효과적인 방법은 다음과 같은 운동 세트입니다.

골반의 회전을 따뜻하게 하기 위해

골반 회전. 근육을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 활성화하려면 이 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 운동에는 골반을 사용하여 천천히 원형 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 후프를 회전할 때 유사한 신체 움직임이 수행되므로 이 과정을 정신적으로 상상하거나 연습용 후프(훌라후프)를 구입할 수도 있습니다.

기울기. 먼저 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌린 다음 몸통을 기울여 손가락 끝이 바닥이나 발가락에 닿도록 노력합니다. 손이 발가락에 바로 닿을 수 없다면 덜 강하게 구부리면 되고, 훈련량이 늘어날수록 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 세션당 20개의 성향이면 충분합니다. 운동은 등 근육을 단련하는 데 도움이 되며, 이는 도움이 됩니다.

골반 부위의 혈액 순환을 촉진합니다.

큰 발걸음. 체력 수준에 따라 2~10kg의 덤벨이나 기타 무게를 들어야 합니다. 몸을 따라 팔을 대고 한쪽 다리를 앞으로 내딛은 다음 천천히 무릎을 꿇고 같은 위치에 짐을 잡으려고 노력하십시오. 다음으로, 다른 쪽 다리를 앞으로 내딛으며 두 번째 런지를 실시합니다.

스쿼트. 발기운동으로는 스쿼트를 학교 체육시간과 조금 다르게 해야 합니다. 다리는 어깨 선보다 약간 넓게 배치하고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향해야합니다. 다음으로 엉덩이에 힘을 주고 천천히 스쿼트를 시작하세요. 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉은 후 2 초 동안 그 상태를 유지한 후 점차 이전 서 있는 위치로 돌아갑니다. 스쿼트를 20개 정도 해야 합니다.

PS 근육 펌핑(pubococcygeus 근육). 다리를 약간 벌린 채 선 자세로 운동하는 것이 좋습니다. 다음으로 소변을 멈추려는 것처럼 근육을 긴장시켜야 합니다. 이 위치에서 음경은 복부 피부에 약간 더 가깝게 움직이고 고환은 올라갑니다. 약 10초 동안 근육을 긴장된 자세로 유지한 후 시작 위치로 돌아갈 수 있는 것이 좋습니다.

높은 발걸음. 매우 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다. 맨발로 매트 위에 서서 각 단계마다 교대로 무릎을 가능한 한 많이 올리면서 제자리에서 걷는 것이 필요합니다. 무릎을 최대한 높이 올려 배에 눌러야합니다.

발뒤꿈치를 제자리에 두고 달리기. 일반적인 제자리 달리기와 달리 이 운동을 할 때는 발뒤꿈치만 바닥에서 들어 올려야 하며, 발가락은 바닥에 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다. 이 경우 무릎은 최대 속도로 움직여 신체 활동으로 인한 스트레스를 골반 부위로 전달합니다.

누워있는 동안 골반 들어올리기. 매트 위에 등을 대고 누워서 몸을 따라 팔을 올려야합니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 닿아야 합니다. 이 자세에서 골반을 부드럽게 올리고 낮추어야 합니다. 이 운동은 골반 부위의 혈액 순환을 자극하고 신체의 해당 근육을 단련시킵니다.

골반이 앞으로 움직이는 것. 제안된 운동을 수행할 때는 알몸으로 하는 것이 바람직하므로 운동 중에 누구도 방해하지 않도록 미리 주의해야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 약간 구부리고 손을 벨트에 올려 놓으십시오. 다음으로 골반을 날카롭게 움직여야 하며 앞뒤 방향으로만 움직여야 합니다. 남자의 성기가 약간 흔들릴 것입니다. 동작을 여러 번 반복하십시오.

음낭 운동. 쪼그리고 앉아 배와 엉덩이를 적극적으로 끌어당기면서 동시에 음낭도 최대한 올라와야 한다. 동시에 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬면서 긴장된 모든 장기를 이완시켜야합니다.

각 세션 동안 서로 다른 근육 그룹을 운동할 수 있도록 위의 신체 운동을 조합하여 수행하는 것이 좋습니다.

수업에서 최대한의 이점을 얻으려면 몇 가지 권장 사항을 따르는 것이 좋습니다.

얻은 효과를 무효화하지 않도록 모든 운동을 정기적으로, 바람직하게는 매일 수행하십시오.
첫 번째 훈련 중에는 훈련되지 않은 근육에 과도한 긴장을 주지 않고 근육 섬유가 미세하게 찢어지는 것을 방지하기 위해 각 동작의 반복 횟수를 최소화해야 합니다. 기술이 발전함에 따라 반복 횟수를 늘려 각 운동을 완료하는 데 걸리는 시간을 3~5분으로 늘려야 합니다.
만성 질환이 있는 남성은 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 수술 후에는 특히 복강에 세심한 주의를 기울여야 합니다.
어떤 경우에도 식사 후 바로 운동을 해서는 안 됩니다. 아침에 훈련 시간을 할당하는 것이 좋으며, 이것이 가능하지 않은 경우 오후 차와 저녁 식사 사이의 시간을 할당하는 것이 좋습니다.
첫 번째 결과는 기껏해야 1~2주, 또는 그 이후에 눈에 띄게 나타날 것입니다. 그렇기 때문에 인내심을 갖고 훈련을 중단하지 않아야 합니다. 그러면 훈련의 효과가 확실히 눈에 띄게 나타날 것입니다.

위의 정력 강화 운동은 남성의 건강뿐만 아니라 남성의 몸 전체에도 도움이 됩니다. 따라서 스쿼트를하거나 누워있는 자세에서 몸통을 들어 올려 복부 근육을 훈련시키는 것은 탈장 발생 및 "맥주 배"형성에 대한 탁월한 예방 조치가 될 것입니다. 따라서 침대에서 아무런 문제가 발생하지 않는 남성에게 수업을 권장할 수 있습니다.

젊은 남성에게서도 효능 감소는 상당히 흔한 현상입니다. 인류의 강한 절반 중 약 1/3이 이 문제로 고통받고 있습니다. 이상하게도 요가는 그러한 어려움에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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요가가 남성 신체에 미치는 이점

인도 수련자들의 가르침에 따르면 다양한 유형의 아사나를 수행하면 골반 부위의 혈액 순환이 정상화되고 신체 활동 부족으로 인한 혈액 정체가 제거됩니다.

제시된 예술의 많은 추종자들은 남성의 건강을 위한 요가의 긍정적인 측면을 언급하면서 "능력과 사랑의 요가"라는 용어를 사용합니다.

운동은 성행위를 담당하는 에너지의 흐름을 유도합니다. 많은 아사나는 깊은 근육을 훈련하는 것을 목표로 하며 그 결과 근육의 톤이 크게 증가합니다.
몸의 고관절 부분의 관절이 발달하고 척추가 완전히 펴집니다. 실습에서 알 수 있듯이 신경 종말은 이러한 장소에서 가장 자주 끼어 불완전한 발기와 남성의 힘 상실로 이어집니다. 정기적인 훈련은 기존의 모든 긴장을 제거하여 효능을 증가시킵니다.
실무자들의 리뷰에 따르면 요가는 추종자들의 자신감과 자부심의 정도에 유익한 영향을 미치기 때문에 효능에 매우 유용합니다. 내면의 평화와 영적 균형을 느끼면 더 강한 성의 대표자가 축적된 정신-정서적 문제의 부담을 덜고 새로운 문제의 출현에서 살아남는 것이 더 쉽습니다.
요가 덕분에 발기가 좋아지고 효능이 증가하며 내부 장기의 기능이 정상화되고 사기가 강화되며 도덕적 안정성이 높아집니다.

남성의 효능을 높이는 요가의 중요한 장점은 자연스러움이라고 할 수 있습니다. 우리는 화학 성분을 포함하고 다른 내부 장기에 해를 끼칠 수 있는 다양한 종류의 약물을 복용할 필요가 없다는 것에 대해 이야기하고 있습니다.

남성 요가 수업 규칙

남성 건강을 강화하기 위해 운동을 선호하기로 결정한 더 강한 성별의 많은 대표자들은 실행 순서를 자세히 조사합니다. 그러나 동시에 일반적인 권장 사항을 잊어버리고 이를 무시하면 원하는 결과가 나오지 않을 수 있습니다.

이전에 요가를 전혀 해본 적이 없는 사람들은 위험을 감수하지 않고 바로 남성 요가를 시작하지 않는 것이 좋습니다. 그러한 수업을 위해서는 훈련생이 이미 어느 정도의 지식과 기술을 가지고 있어야 합니다. 따라서 일반 요가부터 시작하여 전문적인 훈련으로 넘어가는 것이 좋습니다.
먼저 워밍업을 하지 않고 아사나 수행을 시작해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 관절과 근육이 손상될 수 있습니다. 이러한 위험은 체조 중에 가장 많이 관여하는 신체 부위(목 또는 등)에 특히 좋습니다. 간단한 구부리기와 팔꿈치와 무릎을 사용한 회전 운동은 워밍업에 적합합니다.
운동에 너무 열중하지 말고 현명하게 훈련에 접근해야 합니다. 우리 각자는 가능한 한 빨리 결과를 얻고 싶어한다는 것은 분명합니다. 그러나 모든 사람의 체력과 유연성 수준은 개인마다 다르며 그것을 넘을 수는 없습니다. 걱정하지 마십시오. 규칙적인 운동을 하면 유연성이 아주 빨리 발달하고 시간이 지남에 따라 운동을 수행하기가 더 쉬워지기 때문입니다.
훈련 전 마지막 식사는 늦어도 1.5시간 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
인간 내부의 모든 과정이 최대한 활성화되는 최적의 시간은 아침 시간으로 간주됩니다. 자신에게 적합하지 않으면 다른 것을 선택할 수 있습니다. 고려해야 할 핵심 조건은 취침 전 수업이 아니라 취침 약 2 시간 전에 수업을 진행해야한다는 것입니다.
갑작스러운 동작과 특별한 노력을 피하면서 가능한 한 천천히 그리고 원활하게 각 후속 아사나를 시작해야 합니다.
운동 중에는 동작 자체뿐만 아니라 호흡에도 집중해야 합니다. 또한 내면의 감정에 특별한주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이렇게하면 불필요한 불편 함과 부상 가능성도 피할 수 있습니다.
아사나 기간에 대해 말하면 훈련은 전적으로 즐거워야하기 때문에 모든 사람이 개인 상태와 웰빙에 따라 이번 시간을 스스로 결정한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
어떤 움직임을 하든 사용하지 않는 근육을 편안한 상태로 유지해야 합니다.
처음부터 모든 것이 성공적이지는 않더라도 훈련을 마치기 위해 서두르지 마십시오. 체계적인 운동을 통해서만 친밀한 영역에서 눈에 띄는 결과를 얻고 신체에 체력과 유연성을 부여하는 것이 가능할 것입니다.

효능을 강화하는 아사나

남성의 힘을 안정시키는 요가 체조의 효과는 오랫동안 입증되었습니다. 전문가와 거의 절망적 인 남성의 많은 리뷰는 신체 훈련의 유익한 치유 효과에 대한 이론만을 확인합니다. 동시에 대부분의 남성 요가 팬들은 몇 가지 기본 아사나를 식별합니다.

할라사나(쟁기 자세)

문제의 아사나를 올바르게 수행하려면 견갑골 위에 누워 있어야 합니다. 이 자세에서는 먼저 다리를 천천히 들어 올린 다음 허리를 들어 올려야 합니다. 이 과정에서 발가락을 바닥 표면에 올려놓아야 합니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 손으로 도움을 주고 등을 지지할 수도 있습니다. 다리가 구부러지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 체중은 어깨가 아닌 등 위쪽에 둬야 합니다.

최소 10~20초 동안 이 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 요가 트레이너는 최적의 하중을 얻기 위해 이 운동을 2~3회 반복할 것을 권장합니다.

많은 남성들은 이 자세가 에너지와 활력을 준다고 말합니다. 동시에 자신의 진술에 따르면 피로와 피로가 사라집니다. 아사나의 입증된 이점은 골반의 혈액 순환을 안정시키고 부신 기능을 정상화하여 성 호르몬 생성을 활성화한다는 것입니다. 이러한 모든 변화의 결과로 효능이 증가하고 근육의 긴장도가 향상됩니다.

전문가들은 노인 남성에게 이 자세를 권장하지 않으며, 특히 적절한 체력이 없는 남성에게는 더욱 그렇습니다. 또한 고혈압, 허리 근염 또는 변위 된 추간판이있는 사람은 이에 의존해서는 안됩니다.

설명된 운동 후에는 활 자세를 따라야 합니다.

몸을 굽히는 아사나 뒤에는 반드시 뻗는 자세가 따라와야 합니다. 이 조건을 준수하면 혈압 문제를 피하고 근육 긴장 가능성을 최소한으로 줄이는 데 도움이 됩니다.

다누라아사나(활자세)

시작 위치 - 뱃속에 누워 턱을 바닥에 얹습니다. 발이 엉덩이에 닿을 때까지 무릎을 부드럽게 구부려야합니다. 이 지점에 도달하면 허리를 구부리고 손바닥으로 발목을 잡아야 합니다. 이 경우 가슴과 골반을 바닥보다 높게 올려야 합니다.

남성의 효능을 고려한 아사나는 내분비 시스템의 기능을 향상시키고 땀샘의 활동을 안정화시킵니다. 활 자세는 갑상선 기능이 항진된 사람들에게 상당한 이점을 가져다 줄 것입니다. 이러한 요가 체조를 통해 친밀한 생활과 관련된 문제의 발생을 예방할 수 있습니다.

분장가사나(코브라 자세)

남성의 능력을 향상시키는 가장 효과적인 요가 운동 목록에는 코브라 자세가 포함됩니다. 시작하기 전에 평평한 표면에 엎드려 누워야 합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어야 하며 팔꿈치를 구부려 손바닥을 바닥에 놓아야 합니다. 하지는 서로 연결되어 뻗어 있습니다.

숨을 들이쉬면 몸이 일어나 약간 뒤로 구부러집니다. 초기에는 손을 사용하지 않고 운동하고, 나중에는 손을 사용하여 긴장감을 높이는 것이 좋습니다. 굴곡은 대략 배꼽 수준에 도달해야합니다. 앞으로는 하중이 점차 엉덩이쪽으로 이동하게 될 것입니다. 편향의 가장 높은 지점에 도달하면 최소 10~20초 동안 이 위치를 유지해야 합니다. 이 시간이 지나면 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 설명된 자세를 2~3회 반복하는 것이 좋습니다.

이 아사나의 장점은 허벅지, 복부, 등 근육의 탄력과 유연성에 유익한 효과가 있다는 것입니다. 이것은 가슴과 복부 기관의 성능을 크게 향상시킵니다. 무엇보다도 이러한 훈련을 통해 다양한 부상 후 척추를 회복할 수 있을 뿐만 아니라 이상이 있을 경우 갑상선 기능을 정상화할 수 있습니다.

정신 단결 포즈

설명된 운동을 수행하기 위한 시작 위치는 발뒤꿈치에 앉는 것입니다. 전문가들은 이 과정에서 생각을 자유롭게 하고 눈을 감고 심호흡을 할 것을 권장합니다. 그런 다음 손 작업이 시작됩니다. 손은 등 뒤에 배치되고 하나는 다른 손의 손목을 잡습니다. 이 자세에서는 이마가 표면에 닿을 때까지 앞으로 깊이 숙이고 가능한 한 모든 근육을 이완시켜야 합니다. 이 위치에 있는 시간은 10~20초입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

운동의 모든 단계가 완료되면 호흡을 회복하는 데 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 호흡이 깊어지고 측정된 후에는 호흡이 정상으로 돌아왔다고 생각할 수 있습니다. 구부릴 때는 엄격하게 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 원하는 효과를 얻으려면 유사한 체조를 2-3회 반복해야 합니다.

정신통일자세를 취하면서 복강에 위치한 장기들을 고품격 마사지하여 휘어진 척추를 회복시켜 줍니다. 또한 위장관의 여러 질병이 제거됩니다. 우리는 소화 장애와 변비에 대해 이야기하고 있습니다. 또한 고려되는 아사나는 비장, 간 및 췌장의 활동을 크게 활성화합니다.

꼬리뼈 문지르기 운동

매우 효과적인 운동인 '꼬리뼈 문지르기'는 남성 요가의 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 제대로 수행하려면 견갑골에 누워서 긴장을 풀어야 합니다. 손은 머리 밑에 두고 무릎은 굽힌다. 이 자세에서는 복부 근육을 사용하면서 급격하게 10-15회 숨을 내쉬어야 합니다. 그런 다음 골반을 다른 방향으로 30회 정도 흔드는 것이 좋습니다.

전문가들은 이러한 움직임이 꼬리뼈를 따뜻하게 하고 발기를 증가시키는 데 도움이 된다고 지적합니다.

골반 회전 운동

다음 운동을 수행하려면 남자가 등을 바라보고 의자에 앉아야 합니다. 이 자세에서는 골반의 회전 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 편의상 의자 뒤쪽을 잡을 수 있습니다. 한 회전 동안 숨을 한 번 들이쉬고 내쉬는 것이 중요합니다. 트레이너는 운동 전체에 걸쳐 긴장되어야 하는 복부 근육을 지속적으로 모니터링할 것을 권장합니다. 한 번의 운동에서 이러한 동작을 15~20회 반복해야 합니다.

남성 요가 수업에 대한 금기 사항

효능을 높이기 위해 요가의 효과를 부정하는 것은 의미가 없습니다. 그러나 이러한 운동을 수행하는 것을 금지하는 상황을 잊는 것도 불가능합니다. 따라서 금기 사항 목록에는 다음이 포함됩니다.

내부 장기의 급성 질환;
심리적 배경의 편차;
고혈압성 질환;
두개내압 증가;
고급 심장병리;
서혜부 탈장;
심각한 외상성 뇌 손상;
6개월 이내에 발생한 뇌졸중;
척수 또는 뇌 감염;
내분비 시스템의 심각한 편차.

위의 금기 사항 중 어느 것도 남성과 관련이 없더라도 훈련 후 건강이 악화되면 그러한 운동의 특성에 대해 의사와 상담해야합니다.

전문가들에 따르면, 정기적인 남성 요가 수업을 통해 단 몇 달 만에 실질적인 결과를 얻을 수 있다고 합니다. 가장 중요한 것은 모든 아사나가 처음에 성공하지 못하더라도 중간에 멈추지 않는 것입니다. 그러한 훈련을 수행하는 남성들에게 요가는 안정적인 힘을 회복하는 길에서 진정한 친구이자 조력자가 될 수 있습니다.

운동은 몸매를 유지하고, 과체중과 싸우며, 기분과 전반적인 웰빙을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 일부는 숙련된 트레이너의 감독 하에 엄격하게 훈련하며, 일부는 자신의 몸에 필요한 것이 무엇인지 다른 사람보다 더 잘 알고 있다고 믿습니다. 그러한 훈련은 부상으로 끝나거나 더 심각한 결과를 초래하는 경우가 많습니다. Feelgood은 어떤 운동이 우리 몸에 해로운지 이야기합니다.

워밍업 중 하지 말아야 할 것

워밍업이 거의 불가능한 건강에 가장 위험한 운동 중 하나는 머리 회전입니다. 잘못된 템포나 머리 회전의 진폭은 경추에 손상을 줄 수 있습니다. 결과적으로, 경부뿐만 아니라 머리 전체의 혈액 순환이 중단되고 이비인후과 기관으로의 혈액 흐름이 악화됩니다. 불쾌한 결과로부터 자신을 보호하기 위해 전문가들은 머리 회전을 앞뒤로 구부리거나 팔을 휘두르는 것으로 대체할 것을 권장합니다. 마지막 운동은 근육에 최대의 긴장을 제공하며 이는 강렬한 운동을 시작하기 전에 특히 중요합니다.

가장 위험한 몸은 변한다

우리 몸에 해로운 또 다른 운동은 몸을 옆으로 돌리는 것입니다. 운동을 잘못하면 흉추와 요추 부위에 위치한 척추의 기능이 손상될 수 있습니다. 이러한 신체 활동의 결과로 혈액 공급이 감소하고 장기 및 조직에 대한 신경 자극이 크게 약화됩니다. 이 운동을 좀 더 적당한 속도로 하면 결과는 완전히 달라집니다. 주요 규칙: 골반은 움직이지 않아야 하며 몸통의 회전에는 근육의 약간의 스트레칭이 동반되어야 합니다.

"Mill"이라는 다음 운동은 학교 때부터 우리에게 알려져 왔습니다. 이는 바닥을 강하게 구부리는 것과 몸통을 비틀는 것을 결합합니다. 요추 부위의 잘못된 움직임과 손상이 보장됩니다.

시계 방향으로 굽은 몸통 회전은 요추 부위의 또 다른 보이지 않는 적입니다. 그리고 이 운동의 목적은 요추, 옆구리 및 복부 근육을 스트레칭하는 것이지만, 그러한 운동을 수행함으로써 발생하는 피해는 건강상의 이점을 훨씬 초과할 수 있습니다.

복근을 펌핑하지 않는 방법

우리 몸에 안전하지 않은 운동에 대한 등급은 계속해서 바닥에 구부립니다. 지나치게 강하면 이런 종류의 굽힘이 척추에 해를 끼칠 수 있습니다. 결과적으로 우리는 무엇을 얻습니까? 하지와 골반 장기의 혈액 순환이 원활하지 않습니다. 건강 전문가들은 이 운동을 부드럽게 수행할 것을 권장하며, 경사각은 15~20도를 넘지 않아야 합니다.

몸에 해로운 또 다른 운동은 서서 다리를 뒤로 흔드는 것입니다. 이러한 운동은 요추 부위뿐만 아니라 둔부 및 허벅지 근육에도 매우 강한 부하를 줍니다. 좀 더 효과적인 운동으로 바꿔보세요. 앉아 있는 동안 앞으로 몸을 구부리세요. 이러한 굽힘의 기본 규칙은 등이 가능한 한 직선이어야 한다는 것입니다.

우리 건강에 덜 위험한 것은 몸통을 들어 올려 언론을 펌핑하는 것입니다. 이 운동을 할 때 우리 등의 극돌기는 몸 전체의 무게를 지탱하는 엄청난 부하를 경험하게 됩니다. 건강상의 불쾌한 결과를 피하기 위해 이 운동을 누워 있는 동안 다리를 올리는 것으로 대체할 수 있습니다. 이 경우 골반이 움직이지 않고 하중이 극돌기로 전달되지 않습니다.

불쾌한 결과를 초래하는 대부분의 실수는 사람이 피곤할 때 발생합니다. 누군가에게 무언가를 증명하려고 하지 말고 자신을 돌보고 힘이 다한 것 같으면 부하의 강도를 줄이거나 잠시 휴식을 취하십시오. 유용한 훈련과 건강을 기원합니다!

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