한 달 안에 복근을 펌핑하는 것이 가능합니까? 모든 것은 일반 부하로 시작됩니다

과체중은 현대 선진 사회의 재앙입니다. 사람들이 식량을 얻기 위해 엄청난 육체적 노력을 기울여야 했던 시대는 지나갔습니다. 오늘은 그냥 가게에 가서 먹을 것을 사는 것만으로도 충분합니다. 한편, 앉아서 생활하는 생활방식은 부정적인 방식으로 건강에 기여하고 영향을 미칩니다.

그리고 신체는 초과분을 지방으로 전환하여 뱃속에 저장하는 것을 좋아하기 때문에 많은 사람들은 조각난 복근을 자랑할 수 없습니다. 이 글에서는 일주일 간의 훈련으로 완벽한 복근을 얻는 방법에 대해 설명합니다.

식단의 균형을 유지하세요

지방이 많은 음식을 먹고 식단에 손실되지 않는 칼로리가 너무 많으면 운동을 아무리 해도 도움이 되지 않는다는 점을 이해하십시오. 신체는 여전히 복부에 과잉 축적됩니다.

이런 경우 아무리 노력해도, 프레스를 아무리 건조시켜도 일주일, 한 달 안에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 없습니다.

여러 끼를 먹으면 신진대사가 빨라진다

필요한 양의 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 몸에 들어가도록 소비되는 칼로리 양을 줄이고 식단의 균형을 유지하는 것이 필요합니다.

또한 하루에 5~6번의 작은 식사로 식단을 나누면 신진대사 속도를 높일 수 있습니다. 이는 신체가 비오는 날을 위해 추가 음식을 저장하기를 원하지 않으며 과도한 물질이 제거되거나 연소되어 에너지를 생성한다는 것을 의미합니다.

덕분에 집에서 하는 복부 운동이 더욱 효과적이 될 것이다. 그 사이에 지방은 더 빨리 분해되어 사라집니다.

적절한 영양 섭취를 통해 목표는 훨씬 더 빨리 달성될 것입니다.

매일 운동

매일 훈련하지 않고 일주일 만에 복근을 키우는 것은 불가능합니다. 복부 근육을 훈련하기 위해 일일 일정에서 10-15분을 찾으십시오.

규칙적인 운동도 중요합니다. 이틀 동안 복근 운동을 하고 포기하면 더 나은 변화를 얻을 수 없습니다.

집에서나 헬스장에서 운동할 수 있어요

체육관에 갈 시간이나 돈이 없다면 트레이너에게 상담과 개인 트레이닝을 받아보세요. 집에서 언제든지 복근을 강화할 수 있습니다.

아래 연습 세트는 이를 완벽하게 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 게으르거나 지금 훈련을 시작할 수 없는 이유를 끊임없이 찾아서는 안 된다는 것입니다.

헬스장에서 어떤 복부 운동을 해야 할까요?

대부분의 운동선수는 운동이 끝날 때 복근을 훈련합니다. 이것은 한편으로는 좋고, 다른 한편으로는 나쁘다. 수업이 끝나면 복근을 잘 단련하기에는 힘이 너무 적게 남습니다.

따라서 과도한 지방을 빼고 탄탄한 복근을 만들고 싶다면 운동 시작부터 복부 운동을 시작하세요.

복근을 펌핑하기 전에 런닝머신에서 달리십시오. 이는 워밍업으로 적합하고 후속 부하에 대비하여 신체를 준비하는 데 적합합니다.

복근을 탄탄하게 만들려면 표준적인 운동 세트가 필요하지만 특별한 방법으로 수행해야 합니다.

바에서 다리를 들어 올립니다.

복부 벤치를 사용하여 몸을 들어 올리십시오.

누워있는 복부 크런치의 다양한 변형.

복부 근육을 펌핑하기 위해 이를 수행하는 방법을 알아봅시다.

바 위에서 다리를 올리는 것은 스트랩을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 스트랩을 사용하면 그립을 지속적으로 모니터링하는 것에서 휴식을 취할 수 있습니다.

따라서 끈을 착용하고 수평 막대를 통과시킨 다음 손으로 잡고 손을 고정하십시오. 완전히 긴장을 푸세요. 이 자세에서는 손이 끈으로 고정되어 있기 때문에 팔뚝에도 무리가 가지 않아야 합니다.

다리는 닫혀 있고 곧아야 합니다. 동시에 들어 올리십시오. 90도 각도에 도달하자마자 최소 0.5~1초 동안 정지해 보세요. 그런 다음 가능한 한 천천히 낮추기 시작하십시오.

가능하다면 최대 횟수로 4번의 접근을 하십시오. 일반적으로 10회 정확한 반복 후에는 복부 근육이 "고통"되기 시작합니다.

프레스 벤치는 훌륭한 도우미입니다!

다음으로 두 번째 연습으로 넘어갑니다. 수행할 때 움직임의 진폭과 추가 웨이트 플레이트 또는 덤벨을 사용하여 하중을 쉽게 조정할 수 있기 때문에 인기가 있습니다. 복부 프레스는 이 스포츠 장비로부터 받는 하중에 잘 반응합니다.

편안하게 앉아 다리를 고정하고 긴장을 풀고 등을 대고 누워 팔을 교차하여 가슴 위에 올려 놓습니다. 이 자세에서 복부 근육의 힘만을 사용하여 상승을 시작합니다.

몸과 다리 사이의 경사각이 90도 미만이 되면 천천히 낮추기 시작합니다. 그러나 완전히 누울 필요는 없습니다. 복근이 최대로 늘어나는 것을 느낄 때 두 번째 반복을 수행하십시오.

가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 100회 이상 할 수 있다면 훌륭한 결과를 얻은 것이며 복부 근육이 탄탄해집니다.

복부 벤치는 소중한 복근을 만드는 데 없어서는 안 될 동맹자가 될 수 있습니다.

집에서 무엇을 할 수 있나요?

집에서 처음 두 가지 유형의 운동을 특수 장비로만 수행할 수 있다면 바닥에서 하는 다양한 복부 크런치는 집에서 훌륭한 복부 운동이 됩니다.

사실상 아무것도 필요하지 않으며 특별한 매트나 수건 없이도 할 수 있습니다.

그래서 뭐 할까? 바닥에 눕습니다. 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 견갑골을 바닥에서 들어 올리기 시작하고 다리나 골반의 위치를 바꾸지 않은 채 몸을 들어 올리세요. 이 작업을 30회 수행합니다.

그런 다음 쉬지 않고 바로 오른쪽 바닥에 양손을 얹습니다. 동일한 리프트를 시작하되 진폭은 절반으로 짧아야 합니다. 밖에서 보면 위아래로 부드럽게 흔들리는 것처럼 보여야 합니다. 몸을 바닥에 눕히지 말고 항상 긴장된 상태를 유지하세요. 15회 반복하고 팔을 왼쪽으로 움직여 같은 횟수를 반복합니다.

그런 다음 손을 엉덩이에 놓고 손바닥을 아래로 한 다음 다리를 닫고 똑바로 유지하십시오.

바닥 위의 위치에 올려 놓고 연필이나 펜이라고 상상해보십시오. 성, 이름, 중간 이름을 공중에 적으세요. 이것은 복부 근육의 모든 섬유를 완전히 결합시키는 데 도움이 될 것입니다.

이것이 충분하지 않으면 텅 트위스터 쓰기를 시작할 수 있습니다.

2~3분 동안 숨을 쉬고 처음부터 같은 작업을 두 번째로 반복합니다(바닥에 눕기, 무릎을 구부리기 등).

근육이 완전히 부전될 때까지 수행

위에 나열된 모든 운동은 근육이 수축을 거부할 때까지 해야 하며, 피곤하거나 하기 싫을 때는 하지 마십시오.

복부 근육이 무의식적으로 이완되어 필요한 운동 궤적의 절반 이상을 완료할 수 없으면 중지할 수 있습니다. 이런 방법으로만 일주일의 훈련 동안 복근을 더욱 두드러지게 만들 수 있습니다.

결론

시작한 일을 끝내지 못하는 사람들처럼 되지 마십시오. 명확한 목표를 설정하고 훈련 주기가 끝나면 어떻게 바라보아야 할지 상상해 보세요.

게으름, 근육통, 맛있는 음식을 원함, 술 등 수많은 장애물이 가로막고 있음에도 불구하고 포기할 수 없습니다.

내부에서 자신을 바꿀 수 있다면 외부 변화가 오래 걸리지 않을 것입니다. 건강한 생활방식을 유지하고, 올바른 식사를 하며, 여가 시간을 적극적으로 보내십시오. 훈련하면 몸매가 매일 좋아질 것입니다. 동시에 때로는 너무 부족했던 건강도 좋아질 것입니다.

고전적인 비율 90-60-90 - 100-76-100 대신. 호주 학생들을 대상으로 어떤 종류의 여성 인물을 좋아하는지에 대한 설문 조사가 실시되었습니다. 대부분의 사람들은 곡선이 있는 여자를 좋아한다는 것이 밝혀졌습니다.

하지만 몸은 탄력이 있어야 해요! 이는 여전히 복근 운동을 열심히 해야 한다는 의미입니다. 게다가, 복근 운동은 모래시계 실루엣을 만드는 데 도움이 됩니다., 남자들이 가장 섹시하다고 생각하는 것.

하지만 체육관에 갈 시간이 없다면 어떻게 집에서 아름다운 복근을 만들 수 있을까요? 집에서 쉽게 할 수 있는 프로그램과 운동이 많이 있는데 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.

언론에 관한 신화

복근 운동.이것은 잘못된 것입니다. 다른 방법을 사용하여 초과 체중을 없앨 수 있습니다.

매일 복근을 펌프질해야 합니다.휴식을 취하면 근육이 성장하기 때문에 의견이 잘못되었으므로 최적의 훈련 요법은 일주일에 2-3 번입니다.

몇 가지 기본 운동으로 충분합니다.그러나 더 많은 반복으로. 운동에는 다양한 근육 그룹을 단련하기 위한 가능한 많은 운동이 포함됩니다. 그러면 결과가 더 눈에 띄게 될 것입니다.

복근을 올바르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 규칙은 다음과 같습니다.

수업은 식사 후 2시간 이내에, 취침 전 2시간 이내에 계획되며, 훈련에는 오버헤드 프레스와 같이 전신 근육을 사용하는 복잡한 운동이 포함됩니다. 전체 훈련은 단독 훈련보다 더 효과적입니다.

훈련에 포함되어 있습니다. 부하를 늘리기 위해 그들은 새로운 운동을 익히고 오래된 운동을 복잡하게 만듭니다.

복부 운동을 할 때 다리를 고정하지 마십시오.

운동은 피로해질 때까지 수행되며 점차적으로 접근 횟수가 늘어납니다. 웨이트(팬케이크, 덤벨)를 사용할 필요가 없습니다. 훈련 전에 몇 가지 준비 운동을 수행하십시오. 근육을 따뜻하게 하고 부상 위험을 줄입니다.

집에서 하는 운동

일주일 만에 완벽한 배 - 진실인가 신화인가?

모든 운동선수는 다음을 이해합니다. 7일 안에 복근을 키우는 것은 불가능합니다.이 작업에는 최소 2개월이 소요됩니다. 하지만 이 기간 동안 몸이 근육에 스트레스를 주고 탄탄하게 만드는 데 익숙해질 수 있습니다. 여기에 도움이 될 운동에 대한 설명이 있습니다. 운동은 60초의 휴식 시간으로 3가지 접근법으로 15회 반복됩니다.

가로 막대에 매달려

I.P.: 크로스바에 매달려 있습니다.

무릎을 펴거나 구부린 다리(초보자의 경우)를 골반 높이까지 올립니다.

추가로 오른쪽과 왼쪽으로 회전하면 직근뿐만 아니라 측면 근육도 작동합니다.

몸통 올리기

IP: 누워서 다리를 무릎에서 구부립니다. 몸통이 올라가서 반대 위치로 돌아갑니다. 빠른 속도로 똑같은 일이 저크에서 이루어집니다.

대각선 크런치

I.P .: 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 머리 뒤로 손을 뻗습니다.

오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 팔꿈치를 교대로 반대쪽 무릎에 도달하면서 몸을 자주 들어 올리십시오.

사이드 크런치

I.P.: 옆으로 누워 다리를 서로 누르고 팔은 머리 아래에 둡니다.

경사 근육의 힘을 포함하여 몸통이 더 높아집니다.

복근을 식스팩 크기로 늘리는 방법. 비디오 강의.

한 달 만의 복근 - 진실에 더 가까워졌나요?

한 달은 이미 탄탄한 복근을 얻을 수 있는 보다 현실적인 기간입니다.트레이너는 다음과 같은 운동 세트를 포함할 것을 권장합니다.

직선 비틀림;
대각선 비틀림;
바이스;
자전거.

거의 모든 복부 근육이 운동되는 덕분에 다른 운동을 수행하는 것도 제안됩니다.

IP: 누워서 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 곧은 다리를 바닥과 45도 각도로 올리고 이 위치를 유지하고 낮추었지만 완전히는 아닌 다음 다시 올리고 몸의 왼쪽으로 낮추고 바닥에 닿으려고 한 다음 오른쪽으로 똑바로 들어 올립니다. 올라가서 시작 위치로 돌아왔습니다.

찢어진 복근을 위한 운동 테이블

* 매주 1회 반복을 추가합니다. 3가지 접근 방식을 수행합니다.

음주 정권을 준수해야합니다.매일 최소 1.5리터의 물을 마십니다. 이렇게하면 여분의 파운드를 빠르게 제거할 수 있습니다.

지방층의 두께가 1cm를 넘지 않으면 배에 있는 큐브가 보이기 때문에 과도한 체중을 제거해야 합니다. 국소적으로 지방을 태우는 것은 불가능합니다. 일주일에 2-4번, 45-60분 동안 필요합니다.

TV 상점의 장치 - 근자극기는 스포츠 경기와 동일한 결과를 가져오지 않습니다.

올바른 비틀기 기술을 익혀야 합니다. 이 운동을 할 때는 달팽이의 움직임을 반복하고, 복부 근육을 수축하고 턱을 가슴에 누르십시오. 가슴은 머리에 의해 당겨지는 것이 아니라 위로 밀려 올라갑니다. 다리를 들어 올리면 골반이 바닥에서 들어 올려집니다.

여성이 남성 운동선수처럼 배를 부풀리는 것은 위험하다.최적의 릴리프는 프레스 상단에 있는 두 개의 큐브입니다. 그렇지 않으면 지방 균형 장애, 대사 과정 및 생식 기능 상실이 가능합니다.

아름다운 여성 인물을 형성하는 접근 방식은 남성 훈련의 기본 원칙과 크게 다릅니다. 남성과 여성의 경우 복근에는 특정 사례마다 특정 기술의 효과에 영향을 미치는 특정 차이가 있습니다. 인상적인 결과를 얻고 싶고 소녀의 복근을 펌핑하는 방법에 관심이 있다면 이것은 무시할 수 없습니다.

남자들이 아름다운 복근을 갖기 위해서는 꾸준한 근력운동이 필요하고, 근육량을 늘리기 위한 또 다른 노력도 필요합니다. 그리고 여성들이 아름다운 배를 만들기 위해서는 지구력과 유연성 운동에 시간을 투자해야 합니다.

여성 신체의 작용은 남성 신체의 기능보다 훨씬 더 미묘하고 복잡하게 조직되어 있습니다. 신체에 대한 모든 작업은 여성 신체의 특성 및 뉘앙스와 연관되어야 합니다. 생리주기를 고려하여 운동을 배분해야합니다. 월경 전날, 월경 중, 그리고 며칠 후에도 운동을 해서는 안 됩니다.

많은 소녀들이 빠르고 쉽게 배를 이상적인 모양으로 만드는 것을 꿈꿉니다. 이상적인 모양은 악명 높은 큐브가 명확하게 보이는 탄력있는 복근을 의미합니다. 문제에 대한 해결책을 찾기 위해 그들은 스스로에게 질문합니다. 집에서 일주일 안에 소녀의 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이 질문에 대한 대답은 단 하나입니다. 절대 그럴 수 없습니다. 위장이 원하는 모양을 얻는 데는 약 한 달이 걸립니다. 일주일 안에 이 작업을 처리하는 것은 불가능합니다. 그러나 한 달 동안 규칙적인 운동을 하면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 훈련은 매일 실시해야 하며 최소 30분 동안 지속되어야 합니다. 수업 시작 후 일주일 후에 큐브의 출현을 약속하는 다른 모든 방법과 기술은 단순히 속임수, 신화 및 진부한 사기입니다. 한 달의 이상적인 배에 대해 이야기한다는 것은 과체중이 많지 않은 날씬한 소녀를 의미합니다. 제거해야 할 체중이 있다면 이상적인 배를 만드는 작업이 훨씬 더 복잡해집니다. 결국, 지방층은 펌핑된 큐브를 숨길 것입니다. 단 1cm의 지방만으로도 아름다운 복근을 만들기 위한 모든 노력을 무효화할 수 있습니다. 이런 상황에서는 복부 근육 훈련이 반드시 몸 전체의 체중 감량을 목표로 하는 활동과 결합되어야 합니다. 달리기, 수영, 사이클링이 이러한 목적에 가장 적합합니다. 또한 날씬한 몸매와 매력적이고 탄탄한 복부를 위한 필수 조건은 건강하고 균형잡힌 식단입니다. 훈련 중에는 훈련 결과를 숨기는 지방을 제거하기 위해 절단 원칙을 준수하는 것이 좋습니다.

이제 여자의 복근을 정확하고 안전하게 펌핑하는 방법에 대해 이야기해야합니다. 집에서 복부 운동을 하는 것이 가능하지만 이를 위해서는 필요한 스포츠 장비를 구입해야 합니다. 복부 펌핑 운동을 위해서는 견고한 기초가 필요합니다. 바닥이나 특수 매트에 누워 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

유능하고 올바르게 수행해야합니다. 훈련은 워밍업으로 시작됩니다. 여기서 모든 소녀는 자신이 가장 좋아하는 옵션을 선택할 수 있습니다. 스트레칭 운동, 춤, 체조 등이 될 수 있습니다. 주요 운동 전에 복근을 잘 워밍업하면 운동 효과가 훨씬 높아집니다. 준비된 근육은 부하를 더 잘 흡수합니다.

최적의 훈련 시간을 선택해야 합니다. 식사 후 몇 시간 후에 해야 하며, 잠자리에 들기 직전에 하면 안 됩니다.

여성을 위한 가정 복부 운동

현대 피트니스 프로그램에서는 각 근육을 가장 효과적으로 운동할 수 있도록 각 근육 그룹에 대해 별도의 기술이 개발되었습니다. 이것은 여자의 복근을 빠르게 키우는 가장 쉬운 방법입니다. 그러한 많은 프로그램이 언론을 위해 개발되었습니다. 이는 훈련 영역의 특성을 고려하여 작성되며 얻어야 하는 결과에 따라 선택됩니다. 프레스는 일반적으로 누워있는 동안 펌핑됩니다.

직근은 표면 수준에 위치합니다. 소녀들이 추구하는 큐브가 얼마나 잘 보이는지는 모양에 따라 다릅니다. 그러나 직근의 가장 아름다운 모양이라도 그 위에 지방층이 덮여 있다면 식스팩 복근을 세상에 과시하는 데 도움이 되지 않습니다. 직근은 단단한 쌍을 이루는 근육입니다. 복벽 앞에 위치합니다. 근육은 하부 복근과 상부 복근으로 나누어집니다. 이는 오로지 편의를 위해 사용되는 조건부 구분입니다. 직근은 6~8개의 부분으로 구성되어 악명 높은 입방체를 형성합니다. 큐브 부분의 정확한 수는 유전자 수준에서 결정되며, 아무리 많은 훈련을 해도 이를 변경할 수 없습니다. 직근을 훈련하는 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

뒤틀림. 클래식한 트위스트 패턴은 거의 모든 사람에게 친숙합니다. 앙와위 자세에서 수행됩니다. 다리는 구부려야 하며 팔은 머리 뒤쪽에 고정되어야 합니다. 천천히 그리고 부드럽게 몸통을 바닥에서 20-30cm 위로 올리고 몸을 맨 위 지점에 고정한 다음 몸통을 시작 위치로 부드럽게 되돌려야 합니다. 최적의 부하는 15회 반복으로 구성된 두 세트입니다. 하중을 늘리려면 공을 사용하십시오.
편향. 시작 위치는 뱃속에 누워 있습니다. 다리는 쭉 뻗고, 팔은 등 뒤로 깍지 끼고 있어야 합니다. 몸통을 바닥에서 천천히 부드럽게 들어 올리고 최대한 높이 들어 올려 몸을 맨 위 지점에 고정하고 천천히 숨을 5번 내쉬고 부드럽게 시작 위치로 내려야 합니다. 최적의 부하는 10회 반복으로 구성된 두 세트입니다.
다리 리프트. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 곧은 다리를 수직 위치까지 올린 다음 천천히 시작 위치로 낮추는 것이 필요합니다. 최적의 하중은 10회 반복입니다.
고조파. 시작 자세 - 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다. 다리를 부드럽게 들어 올리고 몇 초 동안 맨 위 위치에서 멈춘 다음 가슴쪽으로 당긴 다음 시작 위치로 되돌려야합니다. 최적의 부하는 15회 반복으로 구성된 두 세트입니다.
체중에 따른 단계. 앙와위 자세에서 시작합니다. 다리를 45°까지 올리고 빠른 속도로 위아래로 움직여야 합니다. 최적의 하중은 35회 반복입니다.
다리 리프트. 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 구부린 채 등을 대고 누운 자세에서 시작합니다. 복근에 힘을 주고 구부린 다리에 기대어 곧게 편 다리와 함께 골반도 들어 올려 곧게 펴는 것이 필요합니다. 최적의 하중은 25회 반복으로 한 세트입니다.
가위. 앙와위 자세에서 시작합니다. 다리를 20cm 올리고 교차 동작을 수행해야합니다. 최적의 부하는 30회 반복으로 구성된 두 세트입니다.

실습에 따르면 상부 복근 운동과 하부 복근 운동에는 근본적인 차이가 없습니다. 이러한 운동은 모두 직근을 훈련시킵니다. 전체적인 차이점은 일부는 위쪽 부분에 더 큰 하중을 가하는 반면 다른 일부는 아래쪽 부분에 더 많은 스트레스를 가한다는 것입니다.

집에서 여자의 복근을 빠르게 펌핑하는 방법을 생각하고 있다면 코어 근육에 대한 기술을 고려하세요. 그들에게 유일한 효과적인 운동은 플랭크입니다. 복부 전체를 한 번에 단련할 수 있으므로 매우 보편적입니다. 플랭크는 복근을 키우는 데 도움이 되지는 않지만 근육 코르셋을 크게 강화하고 허리를 줄여주며 탄탄한 배를 만들어줍니다. 판자에는 여러 가지 유형이 있습니다.

권위 있는. 누워있는 자세로 수행됩니다. 상체는 팔의 팔꿈치 부분에 얹혀 있습니다. 배를 긴장시키고 30-60 초 동안 엄격하게 수평, 수평 위치를 유지하는 것이 필요합니다. 엉덩이가 올라가서는 안 되며, 허리가 구부러져서는 안 됩니다. 최적의 부하는 세 가지 접근 방식입니다. 경량 버전 - 발가락이 아닌 무릎을 지지합니다.
옆쪽. 한 손의 발과 팔꿈치에 중점을 두고 수행됩니다. 몸이 옆으로 돌아갑니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸을 곧게 펴고 복근에 긴장을 주며 이 자세를 30~60초 동안 유지해야 합니다. 최적의 부하는 각 측면에서 세 가지 접근 방식입니다.
팔 굽혀 펴기로. 클래식과 동일한 위치에서 수행됩니다. 팔을 곧게 펴고, 손바닥을 받치고 누운 자세를 취하고, 복근을 긴장시키고, 이 자세를 유지하고 천천히 팔꿈치를 대고 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

집에서 여자의 복근을 키우는 방법에 관한 모든 기술은 배를 돋보이게 하는 데 목적이 있습니다. 그러나 지방을 제거하거나, 배를 조이거나, 허리를 가늘게 만드는 데에는 도움이 되지 않습니다. 이러한 문제를 해결하려면 복부 진공청소기가 더 적합합니다. 내부에 위치한 근육을 훈련시킵니다. 내장 지방층을 줄여 복부를 탄탄하게 만들어 허리를 날씬하게 만들기 위해 매일 실시하는 것이 좋습니다. 진공청소기는 평평한 복근을 만드는 데 도움이 되지만, 복근을 끌어올릴 수는 없습니다.

시작 위치는 등을 대고 눕거나 서 있는 것입니다. 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 공기를 밀어내듯이 날카롭고 힘차게 내쉬어야 하며, 복근을 최대한 끌어당겨 10~15초간 유지한 후 이완시켜야 합니다. 최적의 하중은 10회 반복입니다.

복근을 강화하기 위한 매일의 노력은 원하는 결과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다. 모든 근육은 적절한 휴식을 취해야 합니다. 적절하고 효과적인 훈련 후 회복에는 최소 48시간이 필요합니다. 여아의 경우 최적의 프로그램은 주당 2~3회 세션으로 구성되어 다양한 복부 근육 운동을 교대로 수행하는 프로그램입니다.

직근 근육을 위한 2-3가지 운동;
1-2개의 핵심 운동;

복부 근육 훈련은 구호를 제공하는 데 더 목적이 있다는 것을 기억하십시오. 그것은 당신이 날씬해지는 데 도움이 되지 않으며, 얇은 허리와 얇은 배를 갖게 됩니다. 이렇게 하려면 식단을 검토하고 체중 감량을 위한 훈련에 시간을 할애해야 합니다.

몸을 관리하고 다음 해변 시즌을 준비하기로 결정하셨나요? 칭찬할 만하다. 이 자료를 읽고 계시다면 이미 올바른 조치를 취하신 것입니다. 복근을 펌핑하지 않고는 아름답고 탄탄한 몸매를 상상하는 것이 불가능하다는 사실부터 시작하겠습니다. 이 근육의 모양을 갖추려면 규칙적으로 운동하고 식단을 모니터링해야 합니다. 하지만 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다. 그럼 일주일 안에 복근을 키우는 방법을 알아보세요.

보도 자료 : 빠르게 펌핑하는 방법

우리 모두는 비즈니스, 인간관계, 직업에서 빠른 결과를 원하며, 결국 우리는 나중이 아닌 지금 살고 싶어합니다. 하지만 아무리 노력해도, 아무리 효율적으로 일해도 모든 일에는 시간이 걸리며 근육 발달도 예외는 아닙니다.

실망스러울 수도 있지만 탄탄한 복근을 빨리 얻을 수는 없습니다. 이것은 다른 근육과 동일한 근육입니다. 훈련 중에는 손상을 받지만 휴식 중에는 더욱 강해집니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 최소 100번의 "훈련-회복" 주기를 완료해야 합니다.

스포츠 잡지 표지에 등장하는 피트니스 모델은 탄탄하고 잘 발달된 복근을 갖기 위해 최소 5~10년 동안 훈련에 전념했습니다. 그러나 화를 내지 마십시오. 특정 훈련과 영양 규칙을 따르면 3-4주 안에 복근을 정리하는 것이 가능합니다.

복근을 보이게 하는 방법

대부분의 운동선수들은 식스팩 복근의 가시성이 훈련보다는 식단에 더 많이 좌우된다고 말합니다. 따라서 비교적 빠른 결과를 원한다면 과도한 지방을 제거하십시오. 그리고 이것은 영양에 대한 태도를 재고하지 않는 한 불가능합니다.

칼로리가 부족한 일일 식사 계획을 세우십시오. 이는 하루에 신체가 요구하는 것보다 적은 양을 섭취해야 함을 의미합니다.

기아를 피하려면 뭔가 다른 일을 하십시오: 에너지 소비를 늘리십시오. 체육관에서는 기본 운동에 집중하고 운동용 자전거나 런닝머신에서 운동을 마무리하세요.

지방을 연소하려면 식단에서 단백질이 최소한 50~60%를 차지해야 합니다. 탄수화물 - 45-35%, 지방은 5% 이하입니다. 동시에 상반기에는 탄수화물을 섭취하십시오. 저녁에는 단백질 외에도 야채를 섭취하세요.

식스팩이 나올 만큼의 지방을 얼마나 빨리 태울 수 있는지는 개인과 훈련을 시작할 당시의 신체 상태에 따라 다릅니다. 그러나 평균적으로 보면 초기 지방 함량이 15%이면 1~2개월 안에 큐브를 명확하게 그릴 수 있습니다.

집에서 일주일 안에 복근을 키우는 방법: 복부 운동

우리는 당신이 일주일 안에 복근을 강화할 수 없다는 것을 알아냈습니다. 그러나 이것이 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 기억하세요: 가장 중요한 것은 식단을 모니터링하고 적절하게 훈련하는 것입니다.

복부 근육 운동을 올바르게 수행하려면 해당 기능을 알아야합니다.

복직근은 허리의 척추를 굽히며 몸을 돌리고 구부리는 데 관여합니다.
외사근은 주요 기능 외에도 골반을 들어 올릴 때 하중의 일부를 담당합니다.
외부 경사근은 척추를 측면으로 굽힙니다.

이를 토대로 복근을 단련하려면 바닥에 누워 몸을 들어 올리거나, 바에 매달려 골반을 조여야 한다는 인상을 받을 수 있다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다.

복근을 완전히 단련하려면 가슴을 다리 쪽으로 구부리거나 그 반대로 구부려야 합니다. 복근에 적절하게 부하를 가하는 것이 크런치입니다. 집에서 복근을 키우는 방법을 알고 싶으십니까? 복부 운동 방법을 주의 깊게 읽어보세요.

언론을 위한 일련의 연습:

바닥에 누운 크런치 - 20~25회 반복 3세트.

이 운동은 복직근의 상부에 작용합니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고, 무거운 물건으로 발을 지탱하세요. 머리 뒤쪽의 자물쇠로 손을 닫고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 흉부 부위를 골반쪽으로 비틀십시오. 허리를 들어 올리지 마십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 동작을 반복합니다.

리버스 크런치 - 3 x 15–20 반복.

이전 연습의 거울 이미지입니다. 대부분의 사람들에게 가장 문제가 되는 하부 복근 부분을 로드합니다. 바닥에 누워서 팔을 몸에 대고 머리를 누르고 다리를 구부립니다. 숨을 강하게 내쉬며 골반을 비틀면서 무릎이 가슴에 닿도록 노력합니다. 그런 다음 제어하에 시작 위치로 돌아갑니다.

회전으로 레이즈 - 각 측면에서 3, 10-15회 반복.

이 운동은 내부 및 외부 경사 복부 근육에 작용합니다. 시작 위치는 첫 번째 연습과 동일합니다. 그러나 기술에는 작지만 근본적인 차이가 있습니다. 크런치 중에는 몸을 오른쪽으로 가볍게 돌린 후 시작 자세로 돌아가고, 다음 반복 시에는 왼쪽으로 돌립니다.

자전거 - 20~30초씩 3세트.

이 운동은 복부 근육 전체를 사용하기 때문에 운동 마지막에 복근을 마무리하는 데 좋습니다. 누워서 머리 뒤쪽에 손을 대고 팔꿈치를 옆으로 벌리고 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 허리를 누르고 다리를 무릎에서 구부린 다음 정강이가 바닥과 평행이 되도록 들어 올리세요. 이 자세에서 페달링을 흉내 내면서 동시에 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로, 왼쪽을 오른쪽으로 몸을 돌립니다.

얼마나 자주 복근을 펌핑하시나요? 훈련에 있어서는 더 많은 것이 더 좋은 것은 아닙니다. 복근은 다른 근육과 마찬가지로 근육입니다. 그녀는 회복이 필요합니다. 따라서 위에서 설명한 일련의 운동을 일주일에 한두 번 수행하십시오.

훈련을 건너 뛰지 마십시오. 모든 사업에서 성공의 비결은 체계적인 접근 방식에 있습니다. 기분에 따라 복근을 펌핑하면 결과가 만족스럽지 않을 것입니다. 게으르지 말고 변명하지 마십시오. 일주일에 한두 번 10-20 분의 훈련을 누구나 찾을 수 있습니다.

워밍업. 운동을 시작하기 전에는 관절과 근육을 약간 풀어주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 부상으로부터 보호받을 수 있습니다. 회전 운동과 굽힘을 사용하여 표준 워밍업을 수행하십시오. 또한 대퇴사두근, 등, 팔에 짧은 스트레칭을 하세요.

시간을 표시하지 마세요. 근육 성장을 진행하려면 각 운동을 이전 운동보다 조금 더 많이 하십시오. 점차적으로 반복 횟수를 늘리고, 휴식 시간을 줄이고, 웨이트를 사용하십시오.

숨을 조심해라. 근육에 산소를 공급하는 것 외에도 복부 훈련 중에는 운동의 긍정적인 단계에서 호기를 강조하는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 복부 근육이 더 잘 수축됩니다.

언뜻보기에 언론을 펌핑하는 것은 간단합니다. 그러나 일단 훈련을 시작하면 사람들이 좋은 몸매를 유지하기 위해 어떤 시련을 거쳐야 하는지 이해하게 됩니다. 그들과 함께하고 싶다면 주저하지 말고 오늘 첫 훈련 세션을 시작하세요. 이 문제에 체계적으로 접근하고 식단을 관찰하면 잠시 후 해변의 모든 시선이 당신에게 속하게 될 것입니다.

2주 안에? 이게 진짜인가요? 최상의 결과를 얻으려면 어떻게 해야 합니까? 초과 중량이 일주일 이상 증가했기 때문에 비율을 근본적으로 변경하는 것이 불가능할 것 같지 않지만 일부 사항은 실제로 개선될 수 있다는 점을 즉시 주목해야 합니다.

영양물 섭취

특정 다이어트 및 영양 요법과 함께 2 주 안에 복근을 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결하는 것이 특히 효과적입니다. 지방이 많은 음식과 튀긴 음식의 섭취를 제한하고 달콤한 탄산 음료를 남용하지 말고 미네랄 워터를 선택해야 합니다. 설탕과 제과 제품의 섭취를 제한하는 것이 필수적입니다. 섬유질이 함유된 식품(통곡물 또는 밀기울 빵, 신선한 과일, 생야채, 시리얼)을 더 많이 섭취하세요. 복부 근육을 만들려면 단백질이 필요합니다. 일일 식단에서 그 양을 늘리는 것이 좋습니다. 그러나 단백질 식품의 섭취량을 나누어야 합니다. 한 번에 신체는 150g 이하의 단백질(고기, 가금류, 생선, 계란)을 흡수할 수 있습니다. 이러한 영양을 사용하면 2주 안에 몸을 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결할 수 있습니다.

일일 정권

2주 안에 복근을 키우는 방법은 무엇인가요? 하루를 올바르게 계획해야합니다! 30분 동안 복근 운동을 할 시간을 찾아야 합니다. 아침에 한 번 운동하고 늦은 오후에 두 번째 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

적절한 식단을 따르십시오. 운동 직전이나 잠자리에 들기 직전에는 음식을 먹지 마십시오. 훈련과 식사 사이의 휴식 시간은 약 2시간이어야 합니다. 마지막 간식은 늦어도 19:00까지 이어야 합니다.

운동하다

정기적인 훈련은 2주 안에 복근을 키우는 데 도움이 됩니다. 다음은 아름다운 복근을 빠르게 형성하는 데 도움이 되는 복근 복합체입니다.

운동 1 번. 머리 뒤로 손을 대고 바닥에 누워 있어야합니다. 동시에 다리와 몸통을 들어 올려야하고 다리는 바닥에서 15-30cm, 몸통은 30-40cm 위에 있어야하며 10-15 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 이 운동을 10회 반복하세요.

운동 2번. 손을 바닥에 대고 서서 몸통, 엉덩이, 정강이를 일직선으로 유지하세요. 다리는 발가락 위에 있어야 하며 골반이 처지지 않아야 합니다. 그런 다음 복부 근육을 긴장시키고 이 자세를 1~3분 동안 유지합니다. 몇 초간 휴식을 취한 후 다음 반복을 반복해야 합니다.

- 운동 번호 3. 2주 안에 복근을 키우는 방법에 대한 문제를 해결하려면 몸통을 들어 올리는 것이 도움이 될 것입니다. 특히 복근에 근육 운동을 집중시키려면 다리를 구부리고 발을 캐비닛이나 소파 옆면에 고정해야 합니다. 영구적으로 부착된 배터리를 사용하면 됩니다. 리프트를 수행할 때는 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 옆으로 넓게 벌려야 합니다. 한 가지 접근 방식에서는 10회 반복을 수행해야 합니다. 구부릴 때 호흡 - 흡입하고 나중에 시작 위치로 돌아갈 때 - 숨을 내쉬십시오.

결론

얻은 결과를 통합하려면 정기적으로 연습해야 합니다. 시간이 지나면서 근육이 원하는 모양에 도달하면 운동 횟수를 일주일에 3~4회로 줄일 수 있습니다. 하지만 좋은 몸매를 유지하는 것이 줄어든 볼륨을 회복하는 것보다 훨씬 쉽다는 점을 기억하고 규칙적으로 운동하세요!