강렬한 훈련 후 회복. 회복 속도를 높이는 약물

체육관을 떠나자마자 신체는 회복 및 근육 성장 모드로 전환됩니다. 다음 운동을 준비하기 위해 이러한 프로세스를 최적화하세요!

많은 보디빌더들이 가장 많은 비용을 지불합니다. 세심한 주의훈련의 모든 측면 - 선택부터 최고의 운동전문적인 훈련 프로토콜과 과정의 가장 작은 세부 사항까지-그리고 체육관에 발을 들이자마자 완료된 거래로 간주하십시오. 그러나 결과를 얻으려면, 더 정확하게는 최적화하려면 운동 자체와 마찬가지로 운동 후 프로토콜에도 주의를 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다.

남자 물리학자 부문에서 경쟁하는 Mike Kundla는 "내 생각에는 이것이 전체 대량 생산 주기에서 가장 과소평가된 측면이라고 생각합니다."라고 말합니다. - 신체에는 적절한 휴식과 회복이 필요합니다. 그에겐 수리가 필요해 근육 섬유훈련 중에 손상된 근육 글리코겐을 보충하고 중추신경계가 회복되도록 돕습니다.”

피트니스 트레이너 Brandon Strong은 그것이 회복을 최적화하는 유일한 이유는 아니라고 말합니다. “다음 운동은 100% 준비된 상태로 시작하고 싶고, 회복은 준비에 있어 매우 중요한 역할을 합니다.”라고 그는 말합니다.

우리는 두 가지 지식을 사용하기로 결정했습니다. 성공적인 운동선수, 그리고 가장 효과적인 회복 전략을 결정하기 위해 운동 후 프로토콜에 대해 보고하도록 요청했습니다. 매일 최선을 다해 훈련하는 데 어떤 단계가 도움이 됩니까?

1. 운동 후에는 스트레칭과 쿨다운을 시작하세요.

회복을 최적화하는 길은 체육관을 떠나기도 전에 시작됩니다. 주요 운동 후 첫 번째 중지: 정적 스트레칭 및 쿨다운.

유연성을 키우지 않으면 시간이 지남에 따라 근육이 단축되고 탄력성을 잃게 됩니다. 정적 스트레칭은 관절의 운동 범위를 증가시키며, 이는 부상 위험을 최소화하는 데 중요합니다.

포장하다 최단거리회복을 위해 각 운동 후 최소 10분 동안 강한 스트레칭을 하고 다리 운동을 하는 날에는 필라테스 실린더를 사용합니다. “저도 15~20분 정도 시간을 보냅니다. 물 절차강렬한 다리 훈련 후 찬물에서; 나는 그것이 감소하는 데 도움이된다는 것을 알았습니다 근육 염증"라고 Strong은 말합니다.

Kundla는 추운 것을 좋아하지 않지만, 축구로 인한 오랜 부상으로 인한 통증을 완화하기 위해 연습 후 한 시간 동안 무릎에 얼음찜질을 합니다. 그의 회복 프로토콜은 운동의 세부 사항에 따라 다릅니다. 어떤 날에는 그는 순수한 힘을 가지고 있습니다. 무거운 무게변형과 같은 상위 집합으로 결합됩니다. 다른 날은 보조적인 날입니다. 예를 들어 운동선수는 일반 신체 훈련을 위한 심장 강화 운동과 운동을 동시에 수행합니다.

Kundla는 "강한 날에는 더 집중적인 회복이 필요하므로 더 오랜 시간이 걸립니다."라고 말합니다. - 나는 모든 운동선수가 회복 무기고에 포함해야 하는 세 가지 운동 장비인 케틀벨, 라크로스 볼(또는 테니스 공) 그리고 필라테스 실린더."

보조 훈련일에는 Kundla가 더 많은 일을 합니다. 정적 스트레칭 V 클래식 스타일. "또한 요즘에는 두 다리로 점프를 100회, 다리를 번갈아 가며 100회, 한쪽 다리로 점프를 50회 더 합니다."라고 그는 말합니다. "이렇게 하면 발과 발목의 근육과 인대가 강화되어 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."

Mike Kundla의 근력 강화일을 위한 운동 후 프로토콜

10-15 - 낙타는 등과 어깨의 뻣뻣함을 제거합니다.
, 근육 뒷면필라테스 실린더의 엉덩이와 등; 또는 다리에 바벨을 사용할 수도 있습니다.
라크로스 볼을 사용하여 어깨, 골반 및 종아리의 트리거 존 운동: 각 존에 대해 2-3 세트로 30초간 압력을 가합니다.
10-15초 자신의 체중(각 다리마다).
20 원형 운동각 방향으로 손을 뻗으세요.
운동용 자전거를 타고 3~5분 동안 휴식을 취하세요.

2. 물은 단지 수분 공급만을 위한 것이 아닙니다

물은 회복에 중요한 역할을 하며, 두 선수 모두 물의 중요성을 강조합니다. 최고의 신체 활동을 달성하는 데 중요한 적절한 수분 공급을 유지하기 위해 물을 마셔야 할 뿐만 아니라, 활동적인 회복을 위해서도 물을 사용해야 합니다.

“활발한 회복을 위해 일주일에 한 번씩 수영장에서 훈련을 해요. 나는 얕은 물에서 수영을 하거나 달리기를 하며 이를 골반 및 다리 운동과 결합한다고 Strong은 말합니다. - 물의 저항은 경직된 근육을 이완시키는데 도움을 주며, 이는 힘든 다리 운동 후에 특히 효과적입니다. 동시에 찬물은 운동 후 체온을 정상화하는 데 도움이 됩니다.”

3. 운동 후 "영양분"을 두 번에 나누어 섭취하세요

두 선수 모두 즉각적인 요구 사항과 운동 후 영양을 다루는 2단계 운동 후 영양 접근 방식을 사용합니다. 이 접근 방식은 회복 속도를 높일 뿐만 아니라 내일의 훈련 준비도 시작합니다.

체육관을 떠나기 전에 Kundla는 물 셰이커에 1.5 스쿱을 추가하여 몸에 수분을 공급합니다. "그것은 나에게 회복 속도를 높이는 데 도움이 되는 훌륭한 조합을 제공합니다." 한 시간 후 그는 어린 브로콜리나 녹색 채소 30~60g을 넣은 달걀 흰자 1.5컵을 준비하거나 지방 함량이 5g 이하인 약 40g을 섭취한다. "심부름을 해야 할 경우에는 100% Combat Isolate MusclePharm 1.5스쿱을 물에 넣고 저어줍니다."

Strong의 운동 후 연료 공급은 그가 즉시 섭취하는 MusclePharm 제품, 즉 회복을 돕기 위해 5g의 글루타민을 추가하는 Amino 1과 20g의 단백질과 25g의 탄수화물을 제공하는 Combat Crunch Bar로 시작됩니다. 훈련 한 시간 후 Strong은 영양분이 풍부한 음식을 선호합니다. 그가 가장 좋아하는 식사는 단백질이 풍부합니다. 맛있는 샐러드부리또.

하루 24시간이 더 이상 충분하지 않을 때, 많은 사람들은 잠을 희생하기 시작합니다. 그러나 근육 회복의 관점에서 보면 우리는 정반대로 행동해야 합니다. 호르몬 분비와 신체의 전반적인 힘 보충에 있어 잠의 특별한 역할은 수면을 가장 중요한 것 중 하나로 만듭니다. 중요한 측면회복. 두 선수 모두 진정한 수면을 취하는 것은 항상 어렵다고 말합니다.

모두가 스스로 특정한 저녁 의식을 개발했습니다. Kundla는 진정하는 것부터 시작합니다 근육통. “저는 통증이 있거나 염증이 있는 특정 부위에 얼음이나 온찜질을 적용하여 저녁 근막 이완을 자주 사용합니다. 또 오후 6시 이후에는 밤에 다시 깨지 않도록 수분 섭취를 줄인다”고 말했다.

Strong은 잠자리에 들기 전에 편안한 따뜻한 차 한잔을 즐기는 열렬한 팬입니다. 그는 또한 마그네슘이 함유된 MusclePharm을 섭취하고 이를 지원합니다. 자연스러운 수준수면의 질을 향상시킵니다.

Strong에 따르면 명상은 또 다른 것입니다. 효과적인 방법스트레스가 많은 하루를 보낸 후 휴식을 취하고 매일 10-15분을 그녀에게 바칩니다. “저는 스트레스에 대처하기 위해 대학 때부터 명상을 시작했는데, 마음을 차분하게 하고 아직 달성해야 할 목표에 집중하는 것이 많은 도움이 되었다는 것을 깨달았습니다.”

5. 아침에도 계속해서 에너지를 충전하세요.

대부분의 남성들은 잠자리에 들면 회복 임무가 완료되었다고 생각하지만 Kundla는 운동 후 적절한 영양 섭취가 덤벨을 다시 집어들 때까지 계속된다고 말합니다. 이 기간에는 신체에 추가 연료 공급이 포함됩니다. 올바른 제품그리고 식품 첨가물. Kundla는 잠에서 깨어나자마자 아침을 먹고 식사를 합니다. “비타민, 미네랄, 천연 물질과 프로바이오틱스의 균형이 탁월합니다. 면역 체계심장과 혈관의 복합체입니다.”

그런 다음 그는 복도로 들어갑니다. 그러나 그녀가 어떤 심각한 중량을 다루기 전에 Kundla는 운동 전 워밍업을 시작하고 운동 후 운동과 유사하지만 순서가 다른 일련의 유연성 운동을 수행합니다. "운동 전후에 스트레칭과 유연성에 시간을 투자해야 합니다"라고 그는 말합니다. - 이는 훈련 자체와 훈련 후 회복 모두에 유용합니다. 스트레칭은 부상을 예방하고 운동의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.”

Mike Kundla의 유연성 사전 운동 프로그램

운동용 자전거를 타고 3~5분간 워밍업을 합니다.
자신의 체중으로 워킹 런지를 10~15회(각 다리).
고양이-낙타 자세로 스트레칭 10회.
자체 무게로 20 깊이.
필라테스 실린더에서 대퇴사두근과 등을 스트레칭합니다. 다리의 대안으로 바벨을 사용할 수 있습니다.
바벨을 이용해 종아리를 스트레칭하고 반죽합니다.
팔의 원형 움직임(각 방향으로) 20회.
13kg 케틀벨로.

Strong은 다음 날에도 회복이 계속될 것이라고 믿기 때문에 물 한 잔으로 아침을 시작합니다. "물이 당신을 더 강하게 만든다는 말이 있습니다"라고 그는 말합니다. 이는 최소한의 탈수라도 상황을 악화시킬 수 있다는 것을 의미합니다. 신체적 성능. 아침 식사 후 Strong은 운동 전 에너지 음료이자 정신자극제인 MusclePharm이라는 또 다른 운동 전 도구를 사용합니다. “그것은 나에게 에너지를 주고 운동 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.”라고 그는 말합니다. “운동 전 스트레칭이나 준비 운동 중에 1스쿱을 물에 섞어서 마십니다.”

그는 또한 훈련 전에 BCAA(약 2스쿱)를 섭취하여 근육에 연료를 공급하고 강렬한 훈련 중에 고갈되는 물질을 신체에 공급함으로써 회복을 크게 촉진합니다.

훈련 후 회복이라는 매우 중요한 개념과 과정이 있습니다. 이를 무시해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 훈련 효과가 떨어지고 운동 후 신체가 장기간 스트레스를 받게 됩니다. 올바르게 회복하는 방법과 그것이 무엇인지 잊는 방법 만성 피로운동 후에는 이 기사에서 알려 드리겠습니다.

유용한 이론

인간의 몸은 스스로 유지하고 스스로 치유하는 시스템입니다. 이 두 개념은 서로 연관되어 있습니다. 신체 내부의 모든 과정이 정상적인 속도로 진행될 때 특정 균형 지점이 있습니다(항상성이라고 함). 예를 들어, 이것은 휴식 상태입니다. 사람이 적극적으로 훈련을 시작하면 그의 신체는 동일한 정상적인 안정된 상태를 보장하기 위해 모든 보유량을 사용하지만 훈련 과정 중에도 사용됩니다. 운동 후 신체는 육체 노동에 소비된 것과 동일한 예비분을 회복합니다.

부하 이전의 원래의 생화학적, 생리학적, 해부학적 상태를 복원합니다. 따라서 운동 후 근력을 회복하는 방법을 이해하려면 소모된 자원을 재생하기 위해 신체가 필요한 것이 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 특히, 필요한 요소 중 하나는 건강한 수면이다.

자연은 심각한 상황에 적응하는 신체의 능력을 포함하여 모든 것을 제공했습니다. 육체 노동. 한계까지의 훈련(또는 운동선수가 말하는 "실패까지")은 우리 몸에서 이와 동일한 적응 과정을 활성화하며, 이는 근육 성장으로 표현됩니다. 이는 더 심한 스트레스를 극복하기 위한 신체의 자연스러운 준비입니다.

모든 유형의 훈련은 신체가 증가하는 부하에 적응하는 과정을 기반으로 합니다. 성장하는 방법 근육량, 그리고 힘이나 지구력을 증가시킵니다. 회복 기간 동안 신체의 능력이 향상됩니다.

이제 당신은 부적절한 회복이 원하는 진전의 부족으로 이어진다는 것을 이해합니다. 그리고 아무도 건강에 해를 끼치면서 아무 소용이 없거나 심지어 더 나쁜 훈련을 하고 싶어하지 않는다는 것을 믿으십시오.

복구 단계

올바른 근육 회복 후 체력 단련규정 준수만큼 중요합니다 올바른 기술운동을 하는 동안. 1학년에게는 ABC와 같습니다. 그것을 모르면 읽고 쓰는 법을 배우지 못할 것입니다.

운동 후 근육이 회복되는 데 시간이 얼마나 걸리는지 아시나요? 개별적으로 길고 단계별로 진행됩니다.

복구 프로세스는 4단계로 나눌 수 있습니다.

빠른 복구.
느린.
연기되었습니다.

빠른 복구

빠른 회복은 훈련 후 약 30분 후에 끝납니다. 공황상태에 빠진 신체는 정상으로 돌아가기 위해 비축해 놓은 남은 물질을 모두 소모합니다. 그리고 훈련 중에 그는 자신의 보유고를 크게 고갈시켰기 때문입니다.

현재로서는 에너지 보유량을 신속하게 회복하기 위해 포도당 공급원을 찾는 것이 중요합니다. 또한 이 단계에서는 미네랄이 필요합니다.

따라서 훈련 중과 훈련 후에 생수를 마시는 데 익숙해지십시오. 가스가 없는 것이 바람직합니다. 특별한 것도 있습니다 등장성 음료그러나 비용은 약간 더 높습니다. 단순 정제수는 그다지 효과적이지 않습니다. 체액 균형을 회복하는 것만 가능합니다.

느린 회복

원래의 영양소와 균형이 맞춰졌을 때 탄산수, 신체의 시스템은 손상된 세포와 조직을 복원하기 위해 작동하기 시작합니다. 결국 근력 운동에는 근육 섬유의 미세 외상이 포함됩니다. 단백질 합성이 시작됩니다. 이 시점에서는 음식에서 충분한 아미노산을 섭취하는 것이 중요합니다(이것이 정제된 단백질 25-30g을 섭취하는 것이 중요한 이유입니다). 이 단계는 운동 후 며칠 동안 지속됩니다.

성취감 측면에서 가장 중요한 것은 훈련 결과, 복구 단계. 훈련 후 2~3일 후에 시작됩니다. 가장 강력한 슈퍼보상은 실패할 때까지 훈련한 후 최대 중량으로 작업할 때 발생합니다.

더 간단할 수도 있을 것 같습니다. 누워서 잠을 자세요. 아니요, 여기에는 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

정권 준수. 수면을 측정해야 하며, 7~8시간이 허용되며 이상적으로는 9시간입니다. 필요한 수면 시간을 얻으려면 일찍 잠자리에 드세요. 동시에 일어나서 잠자리에 들어야 합니다(예를 들어, 오후 10시에 잠자리에 들고 오전 7시에 일어납니다). 주말에는 예외를 두고 나중에 잠자리에 들 수 있습니다.
넌 바로 잠을 못 자 육체적 운동. 몸이 한 시간 동안 "냉각"되는 것이 중요합니다. 단백질을 섭취하고 생수를 마십니다. 탄수화물 로딩도 할 수 있습니다. 오랫동안 잠을 자기로 결심했다면 음식을 소화하는 데 모든 자원을 낭비하지 않도록 최소한으로 먹는 것이 좋습니다.
수면은 계속되어야 합니다(“영혼의 안도”를 위해 깨어나는 것은 허용됩니다). 2시간만 자고 그 사이에 업무를 하면 회복뿐 아니라 전반적인 웰빙에도 매우 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 낮에는 한 시간 더 잘 수 있습니다. 기본적인 수면은 완전하고 방해받지 않아야 합니다!
편안한 환경을 제공하십시오. 춥지 않아야 하며, 목이 뻣뻣하지 않아야 합니다. 정형외과용 침대와 다음을 제공하는 특수 베개에서 자는 것이 가장 좋습니다. 올바른 위치어떤 위치에도 머리가 있습니다. 잠은 편안해야 합니다.

양질의 수면이 가장 중요합니다 빠른 복구!

훈련 후 쿨다운

달리고 나서도 바로 멈출 수는 없습니다. 알고 계셨나요? 점차적으로 속도를 늦추고 한걸음씩 나아가야 합니다. 그리고 그렇게 3~5분 정도 걷다가 앉거나 일어서세요.

안에 체육관교육은 다음과 같이 완료되어야 합니다.

훈련 후 스트레칭. 근육 성장을 자극하는 것 외에도 부상 예방에 힘쓰고 운동을 올바르게 마무리합니다. 이것도 움직임이며 3~5분 정도 걸립니다. 꼭 필요한 것입니다.
쉬운 속도로 심장 강화 운동을 합니다. 에 서 밟아 돌리는 바퀴 5분 동안 차분한 속도로 달리다가 천천히 걷기로 이동하고 점차 멈춥니다. 운동용 자전거, 타원체도 마찬가지입니다.

아니면 둘 다 더 좋습니다. 먼저 유산소 운동을 한 다음 스트레칭을 하세요. 시간이 허락한다면(약 10분 정도) - 왜 안 됩니까? 시간이 부족하고 훈련 후에 무엇을 해야 할지 확신이 없다면 한 가지를 선택하십시오. 이 경우 스트레칭을 선호하는 것이 좋습니다.

영양물 섭취

운동 후(30분 동안) 많은 사람들이 잘 먹는 것을 권장합니다. 실제로 이 순간 신체는 비축량을 회복해야 하기 때문에 가능한 한 빨리 아미노산과 탄수화물을 흡수합니다(강조합니다). 하지만 이때 식사할 시간이 없어도 괜찮습니다.

신체의 생리학은 매우 발달되어 있어 단백질을 언제 섭취하든 상관이 없습니다. 단백질은 항상 흡수될 것입니다. 이 과정이 20분 동안 지속될지, 40분 동안 지속될지는 그다지 중요하지 않습니다.

그러므로 훈련 후 30분 후에 단백질을 섭취하든, 2시간 후에 단백질을 섭취하든 큰 차이가 없습니다. 받아들이는 것이 중요합니다. 그리고 언제 - 당신에게 더 편리한 것이 무엇이든. 당장은 나아지지만 나중에 보면 큰 차이를 느끼지 못할 것입니다(근력 운동 후 피로는 식사가 필요하다는 지표입니다).

그럼 훈련 후에는 무엇을 해야 할까요? 당신의 몸에 귀를 기울이십시오.

그리고 기억하세요 일일 기준 BZHU. 운동 후 30분 이내에 식사하는 것보다 이것이 훨씬 더 중요합니다!

마시다

그러므로 원하는만큼 마시는 것이 중요합니다. 운동 중에는 수분 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 한 번에 0.5리터를 마시는 것보다 운동 후 몇 모금 마시는 것이 더 좋습니다. 물은 점진적으로 공급해야 하며, 그렇지 않으면 심장에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 탄산음료를 마시는 것을 권장하지 않으며 미네랄이 함유된 물만 마시는 것이 좋습니다.

마사지

체육관에 마사지 룸이 있으면 매우 좋습니다. 운동 전후에 운동하는 근육을 마사지하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 로드 품질이 크게 향상되고 복구 기간이 단축됩니다. 훈련 전, 근육을 워밍업하는 것입니다. 운동 후 마사지를 하면 근육이 최대한 적절하게 이완될 수 있습니다.

사우나와 수영장

운동 후에는 바로 수영장에서 휴식을 취하고 사우나에서 몸을 풀어보세요. 급격한 온도 변화를 위해 이 두 가지 즐거움을 번갈아 사용할 수 있습니다. 혈관을 따뜻하게 하고 근육을 이완시키는 효과는 두 배입니다.

약리학적인 약물

약리학은 힘의 회복을 상당히 가속화시키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이것이 유용한지 해로운지는 매우 논란의 여지가 있는 질문입니다. 이렇게 표현해 보겠습니다. 예, 근육에 좋습니다. 건강에 매우 해롭습니다. 건강이 최우선입니다. 그렇지 않으면 훈련의 요점이 무엇입니까?

훈련을 통한 회복

이런게 있어요 회복 훈련. 이것 쉬운 옵션, 피곤한 근육의 혈액과 젖산을 촉진하는 것을 목표로 합니다. 이것은 축구 게임, 자전거 타기, 달리기 등이 될 수 있습니다. 적극적으로 보낸 시간은 동일한 훈련입니다. 이것 훌륭한 옵션운동 후 자주 피곤하다면 신체 활동. 기분이 좋을 때마다 하세요.

모든 연인들에게 인사 건강한 이미지생활과 스포츠!

운동 내내 열심히 그리고 강렬하게 일하셨습니다. 우리는 근육을 최대한 활용했습니다. 훈련은 끝났고 다음은 무엇입니까?

훈련 후에는 빠른 회복 과정이 필요합니다.

정기적인 피트니스 및 보디빌딩 운동을 통해 다음과 같은 목표를 달성할 수 있습니다. 우수한 결과날씬한 몸매와 아름다움. 그러나 체육관이나 집에서 덤벨을 사용하여 훈련하는 과정은 필연적으로 신체의 육체적 피로로 이어지며 몸에 더 많은 부하가 가해집니다. 전력 부하, 그리고 회복할 기회를 주지 않으면 훈련의 정체가 더 빨라질 것이며 신체가 이를 방지하기 때문에 앞으로 피트니스 및 보디빌딩에 참여하려는 욕구가 사라질 것입니다. 그러므로 이를 피하려면 적절하고 능숙하게 힘을 회복해야 합니다. 보상은 새로운 결과와 성과가 될 것입니다.

먼저, 회복이 무엇인지에 대한 개념을 확장해 보겠습니다.

회복은 정상으로 돌아가는 것 물리적 매개변수초기 수준과 비교하여 신체의 근육과 새로운 부하에 대한 적응 결국 모든 운동에서 우리는 반복 횟수를 늘리거나 장치의 무게를 늘리기를 원합니다. 그러므로 근육과 몸 전체를 빠르고 효과적으로 회복시키기 위해서는 회복 과정에 어떤 단계가 있는지 살펴보겠습니다.

스포츠 의학은 훈련 후 신체 회복의 4단계를 구분합니다.

빠른 회복 단계. 이 단계의 지속 시간은 스포츠나 피트니스를 한 후 약 30~40분입니다. 이 기간 동안 신체는 소모된 에너지를 반환하고 심혈관 리듬을 정상화하며 신진대사의 구조 조정이 일어나 항상성 회복이 필요합니다. 동화작용 호르몬이 혈액에 들어가기 시작합니다.

지연된 복구 단계. 신체의 대사 과정이 정상으로 돌아온 후에 이 단계가 적용됩니다. 몸이 정상으로 돌아옵니다 물 균형, 영양소가 흡수되고, 단백질 합성, 효소 및 아미노산이 활성화되어 근육 조직 또는 오히려 손상된 세포의 회복을 돕습니다.

슈퍼보상. 이 근육 회복 단계는 훈련 후 2일에 시작되어 약 5일간 지속됩니다. 이 단계의 복구 프로세스는 이전 두 단계와 유사하지만 고유한 차이점이 있습니다. 이 단계에서는 기능적, 형태적 특성의 증가가 초기 수준을 초과합니다. 꼬리로 슈퍼 보상을 잡아라, 아주 중요한 과정, 이 단계는 다음 교육 세션과 일치해야 합니다. 특정 그룹근육. 피트니스와 보디빌딩에 계속 참여하기 위한 훌륭한 단계입니다.

회복 지연. 훈련 후 신체 회복의 네 번째이자 마지막 단계는 과잉 보상 기간 동안 적절한 부하가 반복되지 않는 한 모든 근육 매개변수가 훈련 수준으로 돌아가는 것이 특징입니다.

이제 체육관에서 운동한 후 과로를 스스로 판단하는 방법을 살펴보겠습니다. 근육 피로몸.

훈련 후 근육 회복

2시간 동안 운동을 마친 후 심박수(HR)를 측정하세요. 앉아있는 동안 측정 심박수 , 분당 약 75회여야 합니다. 이 수치가 더 높다면 심장에 문제가 있는지, 아니면 갑자기 무리한 운동을 했는지 생각해 보아야 합니다. 유사한 지표를 사용하여 측정할 수 있습니다. 동맥압. 높은 심박수는 오랫동안 기다려온 체중 증가 또는 감소 결과를 빨리 얻으려고 훈련 과정에서 신체에 너무 많은 부담을 주었음을 의미합니다. 따라서 특히 스케일을 선택할 때 하중을 다시 고려하십시오.
안녕 악화. 나는 훈련에 가고 싶지 않습니다. 이것은 회복이 좋지 않다는 신호입니다. 신체는 최소한 24시간이 필요합니다. 최적의 시간이틀만 참아라. 과로를 피하고 훈련 일정을 계획하십시오. 기분이 좋지 않다. 필요한 경우 복구 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
나쁜 꿈. 밤에 오랫동안 잠들지 못하거나 밤에 잠이 방해받는 불안정한 기간으로 표현됩니다. 당신은 또한 하루의 전반부에 졸음을 느낍니다. 그렇기 때문에 좋은 잠, 또한 훈련 후 근육 회복에 영향을 미칩니다. 휴식뿐만 아니라 근육에도 양질의 수면이 필요합니다. "단기 비활성" 기간 동안 근육은 정상으로 돌아가 체육관에서 새로운 부하를 준비할 시간이 없으므로 잠을 자야 합니다. 피트니스와 보디빌딩을 할 때는 최소 7시간. 운동선수는 8~9시간을 선호합니다. 24시간 전에 잠자리에 드는 것이 필수적이며, 수면의 가장 중요한 과정은 24~4시간 동안 발생합니다. 이 시간은 성장 호르몬 생산에 가장 효과적인 시간이며, 이는 차례로 성장을 촉진합니다. 일반 회복신체 활동 후 신체.

따라서 결과를 얻는 과정은 다음과 같은 경우에만 실제로 볼 수 있습니다. 정확한 일정훈련, 적절한 영양, 나머지.

훈련 과정의 정체를 피하고 결과를 얻고 근육의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 다음을 들어보세요. 기본적인 방법, 훈련 후 빠른 회복을 보장합니다.

훈련 중에는 허용하지 마십시오 최대 하중당신의 근육, 이는 완전한 파괴로 이어질 수 있습니다 근육 세포. 훈련 중에 지칠 때까지 캔을 계속 밀면 시간이 지남에 따라 근육 손상이 누적되고 신체는 효과를 복구하기 위해 에너지를 소비해야 합니다. 통증, 그리고 근육을 만드는 데 더 적은 에너지가 남습니다. 점차적으로 목표를 향해 나아가고, 각 운동마다 근육의 편안함 영역을 넘어갈 수 있도록 훈련해야 합니다. 첫 번째 운동으로 몸에 과부하를 주지 마십시오.
진정해. 후에 집중 훈련고품질의 완화를 얻거나 지방을 연소하는 등 과정의 목표에 관계없이 저강도 운동을 몇 분 동안 수행하십시오. 여기에는 런닝머신에서 걷기, 운동용 자전거에서 천천히 움직이기, 심박수가 정상으로 돌아오도록 하면서 수영하기 등이 포함됩니다. 물론, 근육에 집중적으로 부하를 가했다면 쿨다운 시간이 길어야 합니다. 그러나 평균적으로 5~10분이면 충분합니다. 또 다른 방법으로 장애는 다음과 비교할 수 있습니다. 적극적인 회복, 근력 운동 후 가벼운 유산소 운동은 근육의 혈액 순환을 자극합니다.
물-소금 균형을 지속적으로 유지. 모든 훈련 과정에서 완전하고 빠른 회복을 위해서는 많은 양의 물을 마셔야 합니다. 당신이 있다면 더 좋을 것입니다 일반 물짜낸 레몬이나 라임 주스, 오렌지, 소금 한 꼬집을 추가합니다. 스테비아 가루를 첨가하면 달콤한 맛을 더할 수 있습니다. 이것 최선의 선택신체의 경우 훈련 후 빠른 회복 과정에서 무엇을 사용해야하는지, 에너지 음료아니면 달콤한 주스.
훈련 후에는 그것을 없애기 위해 근육통이 나타납니다. 연조직을 반죽하다. 마사지에는 폼롤러, 마사지 스틱, PVC 튜브 등이 적합합니다. 아픈 근육을 반죽함으로써 훈련 중에 근육 조직에 나타난 미세한 손상 부위로의 혈류를 가속화합니다. 이는 결과적으로 근육 회복 과정을 가속화합니다.
늘리기 위해 항상 운동을 하세요. 관절 이동성. 관절에 문제가 없더라도 하루에 5~7분만 이 운동을 하면 헬스장에 다녀온 후 효과적이고 빠르게 몸을 회복할 수 있습니다.
따르다 가벼운 정적 스트레칭. 우리 각자는 엉덩이 굴근을 스트레칭하는 운동을 해야 합니다. 그러면 허리와 허리의 긴장이 줄어들 것입니다. 가슴 근육- 자세가 좋아지고 구부정한 자세가 완화됩니다. 30초 동안 스트레칭 자세를 유지해보세요. 좋은 방법으로유사한 운동은 긴장을 풀고 긴장을 풀고 스트레칭하는 것으로 구성됩니다. 이렇게 하려면 스트레칭하려는 근육을 수축(6초)한 다음 긴장을 풀고 20초 동안 스트레칭해야 합니다. 한 번의 스트레칭 동안 이 기술을 2~3회 반복할 수 있습니다.
스트레스가 많은 상황을 줄입니다내 인생에서. 근육이 가해지는 생리적 스트레스 만 허용됩니다. 스트레스를 주는 다른 부정적 표현은 허용되지 않습니다. 직장에서의 문제, 인터넷 사용 불가, 교통 경찰의 행복 편지, 저녁의 신체 활동을 상상해보십시오. 이 조합은 신체 회복에 매우 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 훈련 부하. 불필요한 것을 피하려고 노력하십시오 스트레스가 많은 상황. 간단하고 저렴한 방법, 더 자주 미소를 짓고 우리 삶의 긍정적인 면만 생각하십시오.
더 자주 산책하세요 맑은 공기 . 체육관이 근처에 있으면 걸어서 갈 수도 있습니다. 저녁에 집 주변을 20분 정도 걷는 것만으로도 빠르게 근육과 에너지를 회복할 수 있습니다.
안에 여름 기간훈련 후 근육 긴장을 빠르게 회복할 수 있는 시간이 딱 맞습니다 일광욕. 우리가 태양 광선에서 얻는 비타민 D는 뼈와 인대를 강화하고 에너지를 공급하며 모든 신체 시스템의 회복 과정을 가속화합니다. 이와 관련해 따뜻한 나라에서 훈련한 운동선수가 북부 지역에서 훈련한 선수보다 회복이 더 빠르다는 연구 결과도 있다.
근육통을 완화하고 근육 조직에서 젖산을 제거하기 위해 의사는 다음을 권장합니다. 찬물과 뜨거운 샤워 또는 목욕을 시키므로 이 방법을 무시하지 마십시오. 냉각된 콘트라스트 샤워는 웰빙을 향상시키고 신체 기능을 빠르게 회복시킵니다.
가능하다면 꼭 방문해보세요 사우나 또는 러시아식 목욕탕. 찜질방이나 사우나에서 시간을 보내는 것은 기온 상승으로 인한 회복에 도움이 되는 좋은 방법입니다. 이것은 혈액 순환을 개선하고 훨씬 빨리 사라집니다. 통증 증후군근육에서
물론 운동 후 회복하는 가장 기본적인 방법은 다음과 같습니다. 훈련 후에는 빠른 회복을 위해 1:4 기법을 사용하는 것이 필요합니다. 즉, 1시간 동안 격렬한 신체 활동을 하면서 단백질과 탄수화물의 조합이 적합합니다. 이 조합은 1~4(단백질과 탄수화물)의 평균값이며 변동될 수 있습니다. 다른 측면, 1:1도 허용됩니다. 목표가 체중 감량이고 아직 체중을 늘리고 싶지 않다면 훈련 후에 단백질만 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 저탄수화물 다이어트와 단시간, 고운동 시간에 체육관에서 약 30분을 보낼 때 더욱 그렇습니다. 강도 세션. 이 경우 글리코겐 보유량은 완전히 고갈되지 않으며 신체에서 보충됩니다. 그러니 몸의 소리에 귀를 기울이고 시도해 보세요. 다른 조합단백질과 탄수화물. 음식 섭취량에서 칼륨이 풍부한 식품을 선택하십시오. 집중 훈련을 마친 후에는 이 물질의 매장량이 미미하므로 나트륨과 함께 칼륨은 빠른 회복을 위한 핵심 미네랄입니다. 바나나와 감자는 훌륭하고 저렴한 칼륨 공급원입니다. 바나나는 라커룸에서 전체 단지를 완성한 후 바로 섭취할 수 있으며, 으깬 감자주택. 특이한 것 중에 찰옥수수는 탄수화물을 함유한 물질이 고분자량으로 함유된 제품이다. 훈련 후 이 제품을 섭취하면 기존 탄수화물에 비해 근육 글리코겐 합성이 절반으로 가속화됩니다.
조합의 필수 사용. 스포츠 영양 섭취의 첫 번째 단계에서는 훈련 직후 5g을 섭취해야하며 이 양은 이화 작용을 억제하고 동화 호르몬 분비를 향상시키는 데 충분합니다. 3g의 글루타민이면 충분하며 이는 근육 섬유 복원에 적합합니다. 좋은 사실크레아틴 5g을 마실 것입니다. 고품질의 강렬한 운동 후에는 크레아틴이 신체에 가장 잘 흡수됩니다.
두 번째 단계에서는 훈련 후 20~30분(단백질-탄수화물 창, 신체가 영양분을 가장 잘 흡수함) 후에 유청 단백질 형태의 고품질 단백질을 섭취합니다. 아미노산 공급을 보충하고 억제합니다. 평균 30g이면 충분합니다. 훈련 후 피로를 풀고자 하는 사람들을 위한 신체와 근육의 빠른 회복을 위한 초과 중량"탄수화물 창"을 채우는 게인이 적합합니다.

여기서 우리는 어떻게 하는가에 대한 질문에 선을 그릴 수 있습니다.

훈련 후 빨리 회복하고,

이 사항을 올바르게 준수하면 신체 활동 후 에너지 보충이 가속화됩니다. 피트니스 및 보디빌딩 활동은 피로와 짜증이 아니라 기쁨을 가져다주어야 합니다. 결국, 질적으로 더 많이 회복할수록 당신의 삶은 더 좋고 생산적이 될 것입니다. 다음 운동그리고 당신은 체육관에서 계속 운동할 것입니다. 안에 장기간그것은 당신에게 인상적인 결과를 가져올 것입니다. 그리고 마지막으로 조금.

훈련 후 실제 피로는 무엇입니까? 체육관에서 와서 식사를 하고 침실로 들어가면 침대 위에 벌거벗은 미녀가 있습니다. 당신은 그녀에게 다가가서 옷을 벗고...그녀를 침대에서 끌어내리고 잠자리에 듭니다.

귀하의 의견을 기대하고 새로운 흥미로운 기사를 구독하십시오. 오늘은 훈련 완료 후 빠른 근육 회복이라는 주제입니다. 항상 건강하고, 강하고, 탄력 있고, 육체적으로 강하고, 아름답게 만들어졌습니다. 감사합니다, 세르게이.

기사가 마음에 드셨나요? 친구들과 공유하세요

모든 스포츠의 성공과 성취는 영양, 훈련, 회복이라는 세 가지 요소에 달려 있습니다. 그리고 피트니스 전용 잡지에서 영양 및 훈련에 대한 많은 정보를 찾으면 일반적으로 회복에 대해 간결하게 이야기합니다. “피하려면 반드시 회복하세요.” – 이것이 모두 “전문가” 권장 사항입니다.

그러나 정확히 어떻게 회복합니까? 품질 회복의 기준은 무엇입니까? 운동 후 회복은 어떤 영향을 미칩니 까? 스포츠 결과, 속도를 높이거나 더 효율적으로 만들 수 있습니까? 우리 기사에서 이러한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

일반 정보

훈련 후 회복 속도를 높이는 방법에 대해 이야기하기 전에 생리적 관점에서 회복이 무엇인지 알아 보겠습니다. 신체를 위한 모든 운동은 스트레스를 줍니다. 이는 보드카 한 병을 마시는 것, 싸움 중에 간을 찌르는 것, 기타 심각한 부상에 비유될 수 있습니다. 유일한 차이점은 위의 예에서 한 기관이 고통을 받고 있지만 심각하다는 것입니다. 훈련 후에는 모든 기관과 시스템에 손상이 분산됩니다.

회복 또는 "초보상"은 받은 스트레스에 대한 신체의 반응입니다. 생존의 관점에서 볼 때, 신체는 스트레스를 덜 받기 위해 받은 스트레스에 적응하려고 노력합니다. 제한된 리소스로 인해 프로세스가 항상 예상대로 진행되는 것은 아닙니다.

복구 메커니즘에는 두 가지 유형이 있습니다.

적응형.충분한 휴식을 취하고, 많이 먹고, 긴장하지 않는 이상적인 경우입니다. 이러한 회복으로 인해 그의 특성이 향상되고 지방 조직이 사라지고 근육과 근력 지표가 성장합니다.
최적화.이는 신체가 내부 자원만을 사용하여 결과적인 스트레스에 적응하려고 할 때 발생합니다. 즉, 한 영역에서는 더 강해지고 다른 영역에서는 약해질 것입니다. 예를 들어, 집중 건조몸은 더 효율적으로 소비하는 법을 배웁니다. 지방 조직하지만 생존을 위해 근육 수를 줄이려고 노력한다. 당신은 더 강해지지만 약해지고 작아질 것입니다.

근육이 회복되는 데 얼마나 걸리나요?

훈련 순간부터 근육이 평균 48시간 이내에 회복된다는 대중적인 믿음을 반복하는 것이 가장 쉽습니다. 그러나 이것은 근본적으로 잘못된 것이며 다음과 같습니다. 평온병동 주변. 훈련 후 근육이 회복되는 데 걸리는 시간은 개인 요인을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 그 중 일부는 영향을 받을 수 있고 다른 일부는 우리의 통제 범위를 벗어납니다.

다음 요소를 나열해 보겠습니다.

부하 강도.물론, 가벼운 운동을 하면 근육은 심각한 스트레스를 받지 않기 때문에 한 시간 안에 회복될 수 있습니다. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 자신을 능가하고 대회에서 기록을 세웠다면 일주일 동안, 또는 일주일 동안 역기를 드는 것을 피할 수 있습니다.
충분한 수량의 가용성.영양은 회복을 위한 필수 요소입니다. 복구가 적응 경로를 따를지 아니면 최적화 경로를 따를지 결정합니다.
호르몬 배경.이는 일반적으로 신체의 단백질 생산 속도를 높이고 강도를 높이기 위해 도핑제로 사용되는 테스토스테론 호르몬 수치와 관련이 있습니다. 실제로 훈련 후 근육 회복은 성장호르몬, 펩타이드 호르몬, 갑상선 호르몬 등의 영향을 받습니다.
속도.이는 스트레스 후 신체가 재생 과정을 얼마나 빨리 시작하는지 결정합니다. 어떻게 더 빠른 신진대사- 저것들 더 빠른 몸부하에 대처하십시오.
신체형.이것은 내배엽과 중배엽으로의 주요 구분이 나온 곳입니다. 신체와 근육이 스트레스에 반응하는 방식, 관련 섬유질, 신체가 스트레스에 대처하는 방식은 사람의 체형에 따라 다릅니다.
신체의 일반적인 상태.기분이 우울하거나 최근에 질병을 극복한 경우 운동 사이에 몸을 회복하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.

신체에는 얼마나 많은 시간이 필요합니까?

과도한 훈련, 인공 탈수의 형태로 심각한 스트레스가 없는 상태에서 훈련 후 빠르게 회복하는 방법.

신체가 회복되려면 최소 이틀이 필요합니다. 완전한 회복힘든 운동 사이. 이는 훈련 중에 신체가 무거운 부하에 대처하기 위해 시스템을 재구성해야 한다는 사실 때문입니다.

호르몬 수치를 높이십시오.
복구 프로세스를 위한 리소스를 최적화합니다.
신경근 시냅스의 기능을 향상시킵니다.
칼로리 부족을 보상합니다.
심장 근육의 기능을 향상시킵니다.
아드레날린 급증의 결과를 제거하십시오.

흥미로운 사실:일회성 최대 중량의 70~90%에 해당하는 모든 작업은 우리 몸이 아드레날린 그룹의 호르몬을 생성하도록 합니다. 부분적으로 이 때문에 사람들은 더 가벼운 무게를 드는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 더반복. "스트립티즈" 리프팅 훈련 프로그램은 이 원칙을 기반으로 하며, 사람이 먼저 최대 중량으로 작업하고 각 접근 방식 후에 중량 부하를 5-10% 줄입니다.

회수율

훈련 후 신체 회복의 지표는 건강 검진 없이는 독립적으로 결정할 수 없는 일련의 생화학적 과정과 특성입니다. 그러나 일부 기본 지표는 독립적으로 결정될 수 있습니다.

맥박과 압력.훈련 후 정상 강도 120분 이내에 심박수는 분당 최소 75회(또는 유산소 구간 아래)로 낮아져야 합니다. 훈련 후 심박수가 넓은 범위 내에 있다면 이는 과도한 훈련이나 만성 피로를 나타냅니다.
꿈.훈련이 올바르게 완료되면 수면에 문제가 없어야 합니다. 일반적으로 문제는 훈련 과정의 만성적인 중단으로 시작됩니다. 유일한 예외는 잠자리에 들기 2시간 이내에 운동을 한 경우입니다.
안녕.과도하게 훈련하거나 회복이 부족하면 운동을 할 때마다 기분이 점점 더 나빠질 것입니다.
진전.전체 복구에서만 가능합니다. 유일한 예외는 근력 고원입니다.

복구 속도를 높이는 기술

운동 후 회복을 위해 어떤 것을 복용해야 합니까? 신속한 회복 기술을 활용한 유능한 접근 방식을 사용하면 보조 약리학 및 스포츠 영양 제품이 필요하지 않습니다. 복구 속도를 높이는 방법이 나와 있는 표를 살펴보세요.

방법/기술/요인	신체에 미치는 영향	근육에 미치는 영향
정서적 안정	정서적 안정은 적극적인 엔돌핀 자극을 의미합니다. 이러한 유형의 정서적 안정을 통해 즐거움 호르몬 생성을 자극할 수 있습니다. 이는 결국 신체의 회복 능력에 대한 스트레스의 영향을 줄여줄 것입니다.	엔돌핀의 영향으로 근육이 더 빨리 이완되어 손상된 부위에 혈액이 자유롭게 순환되어 신체 재생이 가속화됩니다.
완전한 휴식	완전한 휴식은 현대적인 삶의 리듬으로 인해 모든 사람이 이용할 수 없는 이상적인 회복 방법입니다. 완전한 휴식을 취하면 신체는 수면 중과 마찬가지로 빠른 회복을 위해 모든 자원을 최적화합니다.	완전한 휴식을 취하면 신체의 회복 과정이 다소 빨라지지만 운동 선수를 더 강하고 탄력있게 만드는 슈퍼 회복의 강도는 상당히 낮아집니다.
	마사지는 훌륭한 엔돌핀 자극제입니다. 또한 림프절과 신경점에 미치는 영향으로 스트레스로부터 신체의 회복을 크게 향상시킬 수 있습니다.	물리적 자극으로 손상된 부위의 혈류를 자극하여 혈액의 흐름을 촉진합니다. 복구 프로세스근육 조직에서.
식단에서 단백질 늘리기	특히 칼로리와 단백질의 증가는 신체에 일종의 스트레스이므로 과부하가 걸리지 않는 영양소를 선택하는 것이 중요합니다. 위장 시스템. 과도한 단백질을 섭취하면 신체의 대부분 시스템 기능을 신속하게 안정화할 수 있습니다.	(단백질의 일부인)은 모두 구성되어 있습니다. 근육 조직. 근육 형성에 사용할 수 있는 아미노산이 많을수록 더 빠르고 더 잘 회복됩니다.
열 효과	마사지와 비슷합니다.	마사지와 비슷합니다.
수면량 늘리기	꿈 - 의 필수적인 부분휴식 및 회복을 통해 모든 시스템을 재부팅하고 무료 리소스를 스트레스로부터 빠르게 회복할 수 있습니다.	수면 중에 주요 및 ... 충분한 수면이 없으면 이화작용이 동화작용보다 우세할 것입니다.

추가 인센티브

따라서 회복 과정의 속도를 근본적으로 높이는 것은 불가능하지만 스포츠 영양 제품을 사용하면 훈련 후 더 빠른 회복을 달성할 수 있습니다.

(트리뷸러스 등). 그들은 남성 호르몬의 자연적인 생산을 증가시켜 단백질 합성을 증가시킵니다. 운동 사이의 회복 시간을 20-25% 줄일 수 있습니다.
. ~에 올바른 사용조직 재생을 가속화합니다. 질소 기증자를 사용할 때는 24시간 동안 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 신경 및 호르몬 시스템이 그렇게 짧은 기간 내에 회복할 시간이 없을 수 있기 때문입니다.
강장제.클래스에 따라 조직 재생과 일반 상태중추 신경계.
비타민과 미네랄 복합체.필수 미량 원소로 신체를 지탱하면 신체 회복 속도가 빨라집니다.

회복 훈련 후에 다음 중 무엇을 마셔야 합니까? 우선, 비타민과 미네랄입니다. 테스토스테론 질소 기증자와 자극제는 일반적으로 아침에 코스로 섭취됩니다. 그리고 강장제 - 지침에 따라서만.

회복이 이루어졌는지 어떻게 알 수 있나요?

힘든 운동 후의 회복이 성공적이었다는 것은 간단한 신호 하나만으로 알 수 있습니다. 이것 감정적 상태. 오른쪽으로 훈련 모드당신은 일정 시간이 지난 후 추가 신체 활동을 하고 싶은 욕구가 있습니다. 당신은 더욱 기민하고 활력을 느낄 것입니다. 또한 바벨 웨이트를 사용하여 마지막 근력 운동 세션 후 회복이 어떻게 진행되었는지 확인할 수 있습니다. 마지막 운동에서 너무 무거워 보였던 무게를 쉽게 들어 올릴 수 있다면 회복에 성공한 것입니다.

학습 과정에서 진행 상황을 정확하게 예측하고 무리하지 않으려면 다음을 입력하세요. 훈련 일기, 이는 귀하가 마지막 질병에서 얼마나 잘 회복했는지 판단하는 데 도움이 될 것입니다.

결과

의학적 관점에서 볼 때 전문 경쟁 CrossFit은 운동선수가 훈련 후 정상적으로 발전하고 회복하는 것을 허용하지 않습니다. 그러나 운동선수들은 자신에게 맞게 부하를 조정하는 경우가 많다는 사실을 잊지 마십시오. 그리고 하루에 2번 훈련을 해도 최대치는 힘든 훈련일주일에 2번 이상은 하지 않습니다.

동시에 CrossFit 스타는 스포츠 영양 및 지원 약리학의 전체 무기고를 사용합니다. 이로 인해 신체가 더 빠르고 더 잘 회복됩니다.

기억하다 간단한 규칙, CrossFit에서 완전히 느끼고 발전하고 싶다면:

훈련 일기를 쓰세요.
바로 먹어라.
항상 자신의 기분에 집중하십시오. 오늘 특정 WOD를 수행할 준비가 되지 않았다고 생각되면 코치에게 알리십시오.
사용 스포츠 영양회복.

그리고 회복은 근육뿐만 아니라 신체의 다른 시스템과도 관련이 있다는 것을 기억하십시오. 위험을 감수하지 말고 몸에 더 많은 휴식 시간을 주어야 합니다. 이렇게 하면 훨씬 더 빠르게 발전할 수 있습니다.

적절한 신체 활동은 훈련 후 거의 모든 근육의 빠른 회복을 위한 열쇠입니다. 수업 중 휴식 시간 동안의 행동은 그다지 중요하지 않습니다. 완전히 무시할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 결과는 신체에 만성 피로와 스트레스뿐입니다. 아래에서 운동 후 근육을 회복하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

훈련 후 근육 회복

운동 자체가 근육에 스트레스를 줍니다. 운동 중에 미세 파열과 염좌가 발생합니다. 그들의 몸은 점차 치유되기 시작합니다. 일반적으로 훈련 후 근육 회복은 4단계로 진행됩니다.

빠른. 훈련 후 30분 동안 계속됩니다. 이 기간 동안 심박수가 회복됩니다. 인슐린, 아드레날린, 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치가 정상이 됩니다. 훈련 중에 사용되는 빠른 "에너지 음료"(ATP, 크레아틴 인산염, 글리코겐)의 비축량도 보충됩니다.
느리거나 보상. 손상된 세포와 조직의 회복이 시작됩니다. 여기서 단백질은 아미노산과 효소로 합성됩니다. 이러한 영양소는 외부에서 오는 것이 매우 중요하므로 이 단계에서 섭취합니다. 탄수화물 제품, 스포츠 영양을 사용하여 힘을 회복하십시오.
슈퍼 보상 또는 슈퍼 복구. 2~3일 후에 발생합니다. 마지막 운동, 기간은 약 5일입니다. 이전 단계와 매우 유사하지만 여기서는 근육 섬유가 두꺼워져 다음번하중의 양을 견딜 수 있습니다. 이 기간 동안 다음 운동이 있어야 합니다. 왜냐하면 운동 후에는 신체가 원래 상태로 돌아오기 때문입니다.
훈련 후 회복이 지연됩니다. 만약에 새로운 부하그렇지 않으면 이전 작업이 모두 헛된 것입니다. 근육은 훈련 전 발달 수준으로 돌아갑니다. 익숙한 이미지체육관 없는 삶.

훈련 후 근육 회복 시간

근육 회복 속도와 근육 크기를 연결하는 직접적인 관계가 있습니다. 슈퍼보상 기간은 다를 수 있습니다. 예를 들어 이두근은 48시간 안에 회복됩니다. 가슴 근육은 3일, 등이나 다리는 최대 5일이 소요됩니다. 퇴직연금 조건의 계산은 개별적입니다. 훈련 후 근육이 얼마나 오래 회복되는지에 대한 질문에 정확한 답을 제공하는 것은 불가능합니다. 아프다면 아직 회복 단계가 끝나지 않았다는 뜻이다. 여기서 지표는 작업 중량의 증가입니다. 진전이 없으면 휴식을 1~2일 연장합니다.

근육 회복을 위한 영양

다음 중 하나 중요한 기준균형 잡힌 식단은 성공적인 근육 회복의 열쇠입니다. 잘 구성된 것으로 간단히 표현될 수 있다. 일일 식단, 보디 빌딩에서는 종종 전문 스포츠 영양을 추가로 사용합니다. 근육 회복을 위한 제품은 주로 단백질이어야 하며 동물성이어야 합니다. 이때 탄수화물도 중요합니다. 탄수화물이 없으면 훈련 후 기분이 훨씬 더 나빠질 것입니다.

물도 필요합니다. 이는 심장과 근육 자체의 부하를 줄여줍니다. 또한 온도를 낮추는데 이는 회복에 중요합니다. 이 경우 항산화 물질이 풍부한 녹차가 매우 유용합니다. 섭취해야 함 다음 제품:

과일, 야채, 딸기;
견과류, 아보카도, 생선, 야채 또는 과일과 같은 전체 소스에서 얻은 지방 아마씨유;
칼륨이 풍부한 식품 - 감자, 바나나.

근육회복연고

종종 많은 운동선수들이 근육을 회복하기 위해 연고를 사용합니다. 그 효과는 통증 완화, 염증 감소, 부기 감소입니다. 온난화 또는 반대로 냉각 효과가 있는 연고가 있습니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

아피자트론;
바이프로살;
사니타스 밤(Sanitas balm);
헤파린 연고;
헤파로이드;
에카몬;
니코플렉스.

근육회복제

존재하다 다른 약물근육 회복을 위해. 세 가지 주요 그룹을 구분할 수 있습니다.

플라스틱. 단백질 합성과 세포 재활 속도를 높이고 과도한 훈련을 방지하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 약카르니틴, 리포세레브린, 코바마미드, 포타슘오로테이트.
강장제 및 일반 강장제. 갑작스러운 신체적 스트레스에 대한 저항력을 높이고 성능을 향상시킵니다.
에너지. 소모된 자원의 보충을 가속화합니다. 이들은 메티오닌, 글루탐산, Panangin, Asparkam입니다.

근육이 회복되었음을 이해하는 방법

감각만이 근육이 회복되었음을 정확하게 이해하는 데 도움이 됩니다. 첫날에는 통증이 느껴지지 않을 수도 있지만, 둘째 날에는 통증이 심해지는 경우가 많습니다. 이때 몸은 힘을 모으고 있습니다. 다음날 불편함이 다시 감소하지만 긴장하면 여전히 느껴집니다. 실제로 느껴지지 않으면 회복이 거의 완료된 것입니다.

신체 활동 후 호흡 회복

허용되는 심박수는 운동 후 2시간 후 분당 75회입니다. 훈련 직후나 운동 사이에 휴식을 취할 때 어떻게 이를 줄일 수 있나요? 손을 무릎 위에 얹은 자세에서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 심박수가 22비트 감소합니다. 신체 활동 후 호흡을 회복하는 또 다른 옵션이 있습니다. 똑바로 세우고 머리 뒤로 손을 얹고 침착하게 숨을 쉬어야합니다. 훈련 후 빠르게 회복하는 방법은 첫 번째 방법보다 덜 효과적입니다. 숨을 쉬는 것도 더 쉬울 것입니다.

훈련 후 중추신경계 회복

에너지, 근육, 호르몬 배경이미 정상으로 돌아왔다면 훈련 후 중추신경계 회복에 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 그녀의 피로 증상은 힘과 기분의 상실, 진전의 부족, 체육관에 가기를 꺼리는 것입니다. 이를 방지하기 위해서는 1.5~2개월에 한번씩 1~1.5주 정도 몸을 쉬게 해주는 것이 필요합니다. 때때로 훈련 원칙을 변경하는 것이 좋습니다.

훈련 후 회복

훈련 후 완전한 회복을 위한 주요 요인은 휴식입니다. 이 경우 대부분의 운동선수는 신체 활동을 하지 않고 1~2일만 있으면 됩니다. 이 기간 동안 영양가 있는 식사를 하고, 술을 마시는 것이 중요합니다. 필요한 금액물, 수면 일정을 유지하십시오. 근력 보충 과정을 더 쉽고 빠르게 만들기 위해서는 운동을 올바르게 마무리하는 것이 중요합니다. 갑자기 할 수는 없습니다. 훈련은 쿨다운으로 끝나야 합니다. 갑피를 늘리는 형태의 하중과 하부신체 또는 가벼운 심장 강화.

운동 후 회복하는 방법

복구의 초점은 속도보다는 생산성에 더 맞춰져야 합니다. 지속적인 휴식 부족은 과도한 훈련을 유발할 수 있습니다. 이는 하중이 신체가 회복할 수 있는 것보다 훨씬 더 큰 부상을 입힐 때의 상태입니다. 운동에 대한 의욕이 없다는 것은 이미 쉴 시간이 없다는 것을 의미합니다. 운동 후 회복에 도움이 되는 다양한 활동(콘트라스트 샤워, 사우나 또는 온수 목욕, 영양 섭취 포함) 스포츠 보충제, 양질의 수면, 신선한 공기 속에서 산책, 마사지, 심지어 좋아하는 음악 듣기까지.

운동 후 뜨거운 목욕

운동 후 사우나나 뜨거운 목욕은 가벼운 유산소 운동이나 활동적인 휴식의 역할을 할 수 있습니다. 혈액 순환을 증가시키고 가볍게 부하합니다. 심혈관계, 반대로 다른 모든 사람들은 긴장을 풀어줍니다. 욕조에 유리 잔 정도 추가하는 것이 좋습니다 바다 소금. 그녀는 그것을 더 쉽게 만든다 근육통몸에서 모든 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 20~30분 정도만 목욕하면 됩니다.

회복을 위한 스포츠 영양

운동 후 회복을 위한 스포츠 영양 섭취도 잊지 마세요. 이는 신체에 아미노산을 특별히 공급하도록 설계되었습니다. 수업 후에는 다음을 수강해야 합니다.

BCAA – 근육 조직 파괴를 억제하는 3-5g;
글루타민 – 에너지 생산 및 성장 호르몬 합성 활성화를 위한 3-4g;
크레아틴 – 사용한 크레아틴 인산염을 완전히 복원하려면 2-3g;
유청 단백질– 회복 과정을 가속화하고 최적화하기 위해 여성의 경우 약 20g, 남성의 경우 약 30g입니다.

운동 후 잠자기

훈련 후 건강하고 건강한 수면을 취하는 것도 힘 보충의 증거입니다. 피로는 낮 동안, 특히 전반부에 약함으로 표현될 수 있습니다. 밤에는 잠이 안 옵니다. 회복하려면 하루에 7~8시간, 더 좋게는 9시간 자야 합니다. 예를 들어 오전 7시에 일어나고 오후 10시에 잠자리에 드는 등 기상 시간과 취침 시간을 동일하게 유지하는 것이 중요합니다. 훈련 후 바로 자는 것은 권장되지 않습니다. 신체에 "냉각"할 시간을 주어야 합니다.

운동 후 회복을 위한 비타민

운동 후 체력 보충을 위한 특별한 장소 집중 훈련비타민 제제를 복용하십시오. 그것들이 없으면 재활이 악화되고 질병의 위험이 증가합니다. Vitrum, Oligovit, Complivit 및 Undevit과 같은 복합체는 이러한 상황을 돕기 위해 설계되었습니다. 운동 후 회복을 위한 비타민은 무엇이든 될 수 있지만 다음을 포함해야 합니다.

이후 복구 집중 훈련