운동 후 회복 쉐이크 레시피를 집에서 즐겨보세요. 단백질을 적절하게 섭취하는 방법 - 전체 가이드

Mike Roussell, 생리학 박사

사람들은 운동 후 쉐이크가 성배라고 생각합니다 스포츠 영양. 운동 전 단백질 쉐이크는 어떻습니까? 운동 전 단백질을 절대 소홀히 해서는 안되는 이유를 알아보세요!

훈련 세션 전후에 단백질이나 아미노산을 섭취할 수 있지만, 하나만 선택해야 한다면 운동 전. 신성모독이라고 많은 사람들이 말할 것입니다! 그러니까 계단에서 쫓겨나는 새끼고양이보다 더 속상하신 분들은 얼굴 긁기 전에 먼저 설명부터 드릴게요.

오랫동안 운동 후 쉐이크는 가장 중요한 구성 요소로 간주되었습니다. 훈련 영양. 그러나 최근 연구에 따르면 운동 전에 단백질과 아미노산을 섭취하면 더 많은 이점을 얻을 수 있다고 합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

근육의 영양

운동 전 단백질, 특히 분지사슬 아미노산(BCAA)은 운동 중에 근육에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. BCAA는 간에서 처리되지 않으며 혈류로 흡수된 후 곧바로 근육으로 이동합니다.

이것 중요한 순간, 훈련은 BCAA의 분해와 산화를 유발하기 때문입니다. 따라서 훈련 중인 근육에 이러한 아미노산을 제공함으로써 신체에서 동일한 근육을 이화할 필요성을 완화할 수 있습니다.

단백질 합성 자극

훈련 세션 전에 단백질을 섭취하면 펌프질이 향상되고 운동 후보다는 운동 중에 단백질 합성이 촉진됩니다.

또한 훈련 중에 운동 전 단백질은 아미노산 전달과 근육 흡수를 향상시킵니다.

단독으로 섭취하거나 완전한 단백질의 일부로 섭취하는 BCAA는 근육 파괴를 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 단백질 합성 문제가 더욱 효과적으로 해결됩니다!

칼로리 소모 촉진

이러한 가속의 정확한 이유는 알려져 있지 않지만 추가적인 대사 효과 때문일 수 있습니다. 높은 수준훈련 세션 중에 사용되는 혈액 내 아미노산 및 기질(에너지원) 변형.

동시에 과학자들이 모든 것을 알아낼 때까지 기다려서는 안 됩니다. 긍정적인 효과(칼로리 소모가 빨라졌습니다!) 유청 단백질, 그 메커니즘(정확한 대사 원인)을 알 필요는 없습니다.

전달 효과

또한 훈련 전에 섭취한 영양소의 전달 효과도 있습니다. 단백질 소화 후 합성 근육 단백질 3시간 정도 속도를 낼 수 있다.

즉, 운동 전 단백질을 사용하면 두 배의 이점을 얻을 수 있습니다. 즉, 훈련 세션 중에 혈중 아미노산 수치가 증가하는 긍정적인 효과를 얻고 운동 후에도 이러한 효과가 지속됩니다.

혈중 아미노산 수치가 증가하면 운동 후 근육이 과도하게 파괴되는 것을 방지하는 데도 도움이 됩니다.

이는 부분적으로 근육을 분해하는 호르몬인 코르티솔 수치가 감소한 결과로 발생합니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 2007년 연구에 따르면 운동 30분 전에 단백질-탄수화물 쉐이크를 섭취하면 하루 종일 지속되는 코티솔 수치가 크게 떨어지는 것으로 나타났습니다.

지방 연소 보너스

훈련 세션 전에 단백질(특히 BCAA)만 섭취하면 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 탁월한 이점을 얻을 수 있습니다. 특히 신체의 글리코겐 수치가 낮을 때(저탄수화물 다이어트를 따를 때 실제로 관찰되는) 운동 전 BCAA를 섭취하면 다음과 같은 고강도 신체 활동 중에 지방 산화가 증가합니다(즉, 지방 연소 가속화). ~처럼 인터벌 트레이닝또는 대사 저항 훈련.

승자: 운동 전 단백질

운동 전후에 우리가 섭취하는 영양소는 몸매를 발전시키고 개선하는 데 매우 중요합니다. 운동 전 단백질을 건너뛰면 세션 중에 동화작용을 강화할 기회를 놓치게 됩니다. 근육 성장운동 후 이화작용, 즉 근육 파괴를 감소시킵니다.

하루 종일 적절한 양의 식이 단백질을 섭취한다고 가정하면 운동 전 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다. 자유 형태는 더 빠른 흡수와 흡수를 가능하게 하며, 이는 훈련을 시작할 때 혈중 아미노산 수치가 이미 높아질 것임을 의미합니다.

수신 효율성 스포츠 보충제얼마나 정확하게 복용하느냐에 따라 크게 달라집니다. 각 보충제에는 고유한 구성, 작동 원리, 흡수율 및 복용량이 있으므로 이 모든 것을 고려해야 합니다. 이는 다음에도 적용됩니다. 단백질 혼합물.

단백질은 스포츠 영양의 핵심 요소입니다. 성장 과정이 일어나는 것은 다양한 복잡성의 탄수화물과 단백질이 결합되어 있기 때문입니다. 근육량. 음식에서 필요한 양의 단백질을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. 특히 격렬한 운동을 하는 운동선수에게는 더욱 그렇습니다. 전력 부하, 단백질에 대한 필요성이 여러 번 증가합니다. 고기, 생선, 계란, 유제품은 풍부한 단백질 공급원이지만 위장이 소화할 수 없는 양으로 섭취해야 합니다. 스포츠 영양에서는 근력 운동 전에 단백질을 섭취하는 동시에 위장에 무거움을 느끼지 않는 것이 중요합니다. 이것이 바로 단백질이 보디빌딩에 널리 보급된 이유입니다.

단백질 구성에는 식물 또는 동물 기원의 정제된 단백질이 포함되어 있으며 이는 일반 단백질과 다르지 않습니다. 식료품. 이러한 단백질은 더 잘 흡수되며 신체에 과도한 탄수화물과 지방을 제공하지 않습니다.

단백질 쉐이크는 매일 섭취해야 합니다 같은 양. 신체는 필요할 때 단백질을 섭취해야 하므로 단백질을 공급하는 것이 중요합니다. 충분한 양하루 종일 단백질. 이렇게하려면 개인의 일일 단백질 복용량을 2-3 복용량으로 나누면 충분합니다.

이 기준을 초과하면 먼저 다음과 같은 일이 발생합니다. 엄청난 압력신장과 간에서, 둘째, 나머지 단백질은 단순히 흡수되지 않고 몸에서 배설되며 필요한 양의 단백질을 결코 얻지 못할 것입니다.

단백질의 일일 복용량은 체중, 신체 활동 강도 및 일반 음식에서 얻은 단백질 양에 따라 개별적으로 계산됩니다.

동시에 단백질의 가장 큰 부분(⅔)은 다음에서 얻어야 합니다. 천연 제품. 신체의 총 단백질 요구량에서 음식과 함께 제공되는 양을 빼고 나머지는 단백질 쉐이크로 채워야 합니다. 단백질이 주요 식단에 첨가되는 것이 중요합니다.

언제, 어떻게 복용하나요?

아침에는 체내 글리코겐 농도가 감소하여 근육 조직이 파괴될 수 있습니다. 아침에 마시는 음료는 회복에 적합합니다. 단백질 칵테일과당으로.

	훈련하기 전에 신체에는 근육을 회복하고 형성하기 위한 에너지원과 물질이 필요합니다. 느린 탄수화물그리고 단백질. 이 경우 수업 1 시간 전에 몸을 포화시켜야하고이 시간 동안 음식이 확실히 소화되지 않기 때문에 단백질 쉐이크 또는 단백질과 게이너의 혼합물은 대체 불가능합니다.
	수업 후에는 단백질-탄수화물 창을 채워야합니다. 게다가 그 이후에는 강렬한 부하단백질이나 단백질-탄수화물 칵테일로 만족할 수있는 강한 배고픔이 나타납니다.

칵테일을 나중에 마시는 것으로 밝혀진 경우(근육에 연료를 공급하기 위해 잠자리에 들기 전에 마시거나 식후에 마신다) 늦은 운동) 그렇다면 다음부터 준비하는 것이 좋습니다 카세인 단백질, 천천히 흡수되어 밤새도록 "작동"합니다.

단백질 섭취의 목표가 체중 증가가 아니라 체중 감량이라면 탄수화물과 지방의 섭취를 줄여야 하지만 식단에서 단백질의 양을 줄여서는 안 됩니다(체중 1kg당 최소 1.5g). 체중을 감량할 때는 과일을 첨가한 단백질 쉐이크로 대체해야 합니다. 저녁 리셉션음식을 먹으면 위장은 들어가는 물질을 쉽게 소화합니다.

모든 사람에게 필요한 정확하고 건강한 식생활 . 그러나 불행하게도 국내에서는 현대 세계필요한 품질 기준을 충족하고 신체에 해를 끼치 지 않는 제품을 선택하는 것은 쉽지 않습니다. 집에서 만드는 단백질 쉐이크결핍 퇴치에 도움 영양소. 그들은 완전한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 많은 영양소로 몸을 풍요롭게 해줍니다. 유용한 비타민칼슘, 마그네슘, 섬유질, 비타민 C 등과 같은 미네랄. 격렬한 운동에는 단백질 쉐이크가 필수입니다. 신체 활동.

단백질의 중요성

다람쥐- 이들은 살아있는 유기체의 구성 요소이며 인간 생명 유지의 모든 과정에서 중요한 역할을 합니다. 주로 제공되는 수가 엄청나다. 단백질 영양. 그 이유는 단백질이 주성분이기 때문입니다. 건물 요소 근육 조직. 게다가 속도도 빨라진다 대사그리고 통제하다 굶주림. 무엇보다도 단백질 설탕 수치 조절혈액 속에 들어가 급격한 변화를 피하도록 도와줍니다.

덕분에 균형 잡힌 식단충분한 단백질을 섭취하면 가능합니다. , 몸을 정리하고 건강을 향상 시키십시오.

운동 전후에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 왜 중요한가요?

평소에 꾸준히 운동을 하시면 체육관, 효율성을 높이려면 이를 알아야 합니다. 근력 운동, 단백질 쉐이크를 섭취해야 합니다 훈련 전후.

마시는 것이 왜 중요한가? 단백질 쉐이크훈련 전?요점은 그 동안 육체적 운동, 당신의 몸은 스트레스를 받고 있습니다. 적시에 단백질을 섭취함으로써(훈련 약 1시간 전), 필요한 단백질을 스스로 제공할 수 있습니다. 아미노산 보유량생산적인 훈련을 위해 또한 칵테일이 우유나 주스를 기반으로 하는 경우 추가 효과를 제공합니다. 에너지. 이 경우 피로에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

훈련 후적시에 도착하는 것도 매우 중요합니다 단백질 영양. 소위 말하는 것이 이때였습니다. 단백질-탄수화물 창(신체 활동 후 약 30분) 신체가 일정량의 단백질과 탄수화물을 가장 필요로 하는 시기입니다.

체중 감량을 위한 단백질 쉐이크 레시피

과체중을 없애고 싶다면 체중을 늘려야합니다. 일일 배급량수량 단백질그리고 콘텐츠의 균형을 맞추세요 지방과 탄수화물. 이것은 할 수 있습니다 추가 비용 없음집에서 특별한 스포츠 영양을 섭취하세요. 단백질 쉐이크는 신체에 다음을 제공합니다. 필요 수량영양소. 게다가, 액체식품 더 좋고 더 빠르게 소화 가능한, . 단백질은 신체의 손실을 방지합니다. 근육량아름답고 조화로운 모양을 얻으려면 체중 감량이 매우 중요합니다. 그런 칵테일을 사용하면 식사를 대체하다(예: 간식이나 저녁 식사) 또는 일주일에 1~2회 단식일을 마련합니다.

체중 감량에 가장 적합한 방법은 다음과 같습니다. 단백질 쉐이크 레시피:

"시바라이트"

저지방 코티지 치즈 400g
- 과일 400g (고칼로리 바나나, 자두 제외)

집에서 구운 우유 만드는 법:

이 칵테일이 제일 맛있으니까 최선의 방법으로맞다을 위한 단식일 , 그러면 하루 종일 제품의 대략적인 양이 표시됩니다.
재료를 섞고 블렌더를 사용하여 갈아줍니다. 당신이 복용하는 경우다른 과일, 그러면 칵테일이 더욱 건강하고 강화될 것입니다. Sybarite를 준비하는 데 가장 좋은 과일은 사과, 체리, 달콤한 체리, 딸기, 키위, 복숭아, 오렌지, 자몽입니다. 조금 추가하셔도 됩니다주스아니면 칼로리가 낮거나요거트(무설탕).
하루 동안 표시량을 5회로 나누어 복용하는 것이 좋습니다.칵테일 "시바라이트"포함 일일 기준필요한 단백질 여성의 몸, 섬유질과 비타민도 있습니다.

"초콜릿 단백질 쉐이크"

코티지 치즈 2테이블스푼
꿀 1티스푼
천연 코코아 1티스푼 (뜨거운 물을 조금 넣고 저어주세요)
150ml. 저지방 우유
선택 사항: 계피, 바닐라, 초콜릿 또는 코코넛 플레이크

이 칵테일은 술안주로 딱이다디저트.

"귀리 단백질 쉐이크"

오트밀 2테이블스푼(잘게 다진 것)
지방 함량이 2.5% 이하인 따뜻한 우유 한 잔을 부어주세요.
0.5 갈은 사과
저지방 코티지 치즈 1테이블스푼
원하는 경우 꿀 1티스푼을 추가할 수 있지만 칵테일의 칼로리 함량은 약간 증가합니다.

모든 것을 잘 섞으면 믹서기로 이길 수 있습니다. 이 칵테일은 완벽해아침 식사로- 맛있고 만족스러우며 소화에도 좋습니다.

체중 증가를 위한 단백질 쉐이크 레시피

어떤 사람들은 대처를 꿈꾸기도 합니다. 저체중-항상 쉬운 것은 아닙니다. 필요한 영양소를 제공하는 특별한 칵테일이 도움이 될 수 있습니다. 체중 증가를 촉진합니다 품질, 그렇지 않으면 많은 수의빵과 지방이 많은 고기는 체지방을 증가시킬 수 있습니다. 근육량잘 쌓인다 단백질과 "올바른" 탄수화물의 조합. 건강한 탄수화물예를 들어 바나나, 꿀, 말린 과일, 코티지 치즈, 견과류 및 시리얼 플레이크에서 발견됩니다.

"바나나 칵테일"

잘 익은 바나나 1개
코티지 치즈 50g
우유 1잔

"초콜릿 칵테일"

저지방 코티지 치즈 50g
따뜻한 우유 1잔
코코아 1티스푼
강판 초콜릿 20g
다진 견과류

강렬한 신체 활동을 위한 단백질 쉐이크 레시피

격렬한 신체 활동 중에 완전한 단백질을 섭취해야 하는 필요성과신체가 크게 증가합니다. 결국 단백질이니까요 근육이 더 빨리 회복되도록 도와줍니다.. 그것의 결핍은 훈련의 질과 효과에 가장 좋은 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 훈련 전예를 들어 바나나와 같이 탄수화물 함량이 높은 스무디를 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 배터리를 재충전하고 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다. 훈련 후직접 요리하는 것이 가장 좋습니다 가벼운 단백질칵테일(저지방 코티지 치즈 또는 우유 제외) 칼로리가 높은 과일. 이 칵테일에는 탈지분유를 사용할 수도 있습니다. 과도한 탄수화물과 지방없이 단백질로 구성을 풍부하게합니다.

“분유 베이스의 가벼운 단백질 쉐이크”

저지방 코티지 치즈 2테이블스푼
150ml. 저지방 우유
과일이나 열매 100g
분유 2-3테이블스푼

우리는 옵션을 고려했습니다 준비된 요리법단백질 쉐이크를 만들기 위해 그러나 여기서는 엄청난 요리의 창의성을 위한 공간, 준비의 기본 원리를 알고 자신만의 음료를 만들 수 있습니다.

따라서 먼저 선택해야 합니다. 칵테일 베이스. 가장 일반적이고 건강하며 맛있는 기본 사항:
- 무 지방 우유
- 무가당 저지방 요구르트
- 집에서 만든 요구르트~에 탈지유(사워도우 "Narine" 또는 "Evitalia")
- 두유 또는 아몬드 우유(콜레스테롤 함량이 낮다는 장점이 있음)
그런 다음 선택 두 번째 주요 단백질재료. 그것은 수:
- 코티지 치즈(저지방, 무염)
- 날달걀 (칵테일을 준비하기 전에 철저히 씻어야 함)
- 견과류 또는 아몬드 버터
- 탈지분유
- 단백질 파우더(스포츠 영양)
그런 다음 즐겨찾는 칵테일을 칵테일에 추가하세요.과일이나 열매, 비타민, 미량 원소 및 섬유질로 풍부해질 것입니다.
- 바나나
- 감귤류
- 살구
- 딸기
- 블루베리
- 체리
- 키위
- 수박

단점과 부작용:

개인적인 편협함이 가능합니다.
설사, 변비, 메스꺼움, 구토를 포함한 불편함과 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

단백질 섭취에 대한 금기 사항

개별적인 유당 불내증이 있는 경우 보충제 복용을 금합니다. 또한 성년 미만의 사람에게는 바람직하지 않습니다.

단백질 구성

순수 단백질 외에도 다음과 같은 그룹이 포함되어 있습니다. 비필수 아미노산음식과 함께 신체에 공급되어야하는 필수 성분에는 지방, 탄수화물, 즉 유당 및 향료 첨가물이 포함되어 있습니다. 또한, 브랜드에 따라 비타민이 함유되어 있을 수도 있습니다.

어떤 종류의 단백질이 있나요?

유청 단백질

이 유형분말은 유청에서 얻을 때 유당이 최대한 제거되어 제품의 칼로리가 적고 빠르게 소화된다는 점에서 다릅니다. 유청 제품은 운동 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 운동 중에 신체가 에너지를 소비하는 동안 이화 과정이 시작됩니다. 유청단백질을 제때 섭취하면 빠른 흡수로 인해 근육 손상을 즉시 예방할 수 있습니다. 이 칵테일은 더 많은 것을 얻고 싶거나 건강을 유지하려는 사람들을 위해 근력 운동과 심장 강화 운동 후에 마실 수 있습니다. 제조업체에 따라 대략적인 칼로리 함량은 100g당 350~400kcal이며 일반적으로 1회 제공량은 25~30g입니다.

카세인

유청에서 카세인 단백질을 분리하여 얻습니다. 이런 종류의 단백질은 소화하는데 가장 오랜 시간이 걸리기 때문에 이 기간에 섭취하는 것이 적절합니다. 이 제품은 주로 에너지 가치를 더해주는 유당과 지방 함량에 따라 유청 단백질보다 칼로리가 약간 더 높습니다. 최종 제품 100g당 400~450킬로칼로리를 함유할 수 있습니다. 카세인은 제거하고 싶은 분에게는 적합하지 않습니다. 지방 조직, 하지만 체중을 늘리려면 이 유형이 필수입니다. 카제인은 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 수면 중 근육 파괴를 방지하기 위해 밤에 복용하는 것이 좋습니다. 이 제품은 훈련 전이나 훈련 중에도 사용할 수 있습니다. 아침 시간가능한 한 오랫동안 몸을 단백질로 포화시키기 위해.

콩 단백질

단백질 식물 기원어떤 수준의 운동선수에게도 그러한 가치와 풍부한 아미노산 구성을 가지고 있지 않습니다. 소화력은 가장 떨어지지만 없어서는 안 될 조력자완전 채식주의자와 유당 불내증이 있는 개인을 위한 훈련 중입니다. 일반적으로 콩 단백질은 신체에 모든 종류의 단백질을 공급하기 위해 식단에 포함되지만 동시에 제품 비용을 절감합니다. 칼로리 함량은 100g 당 약 300kcal입니다.

분리유청

지방과 유당으로부터 유청단백질을 완전히 정제하여 얻습니다. 덕분에 칼로리 함량은 낮아지지만 단백질의 가치와 품질은 떨어지지 않습니다. 몸매를 가꾸고 싶은 분들에게 꼭 필요한 제품입니다. 고통받는 이들에게 초과 중량, 그러나 과자로 자신을 부려 먹고 싶지만 식단을 무너 뜨리지 않고 결과를 얻는 데 도움이 될 분리입니다. 이 분말의 100g당 칼로리 함량은 350kcal을 초과하지 않습니다.

유청 단백질 농축물

이 유형은 근육량을 늘리기 위해 선호되는 보충제입니다. 분리유청과 달리 높은 비율탄수화물과 지방은 제품의 칼로리 함량을 크게 증가시키지만 근육 성장과 안정적인 체중 유지에 유용합니다. 탄수화물 함량이 높기 때문에 농축액은 강력한 동화 호르몬인 인슐린 생산을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

유청단백질 가수분해물

남들보다 빨리 흡수되기 때문에 화학식분말은 부분적으로 아미노산으로 분해되므로 훈련 후 배고플 때 긴급하게 음식을 섭취해야 할 때 가수 분해물은 응급 처치입니다. 제품의 칼로리 함량과 구성은 유청 단백질과 거의 동일하지만 생산 방법으로 인해 비용이 훨씬 더 높습니다.

계란 단백질

모든 단백질 제품 중에서 계란은 흡수 속도 측면에서 가장 빠르고 완벽하게 소화 가능한 단백질 공급원입니다. 따라서 우리는 모든 사람에게 적합한 유형의 단백질을 만들었습니다. 불행히도 아미노산 구성은 유청만큼 풍부하지 않으며 계란 단백질의 가격이 더 높습니다. 콤플렉스에 추가되는 경우가 많습니다. 단백질 보충제. 달걀 흰자유당불내증이 있는 분들에게도 적합합니다. 대략적인 칼로리 함량 100g당 – 350kcal.

쇠고기 단백질

유당이 금기인 분들을 위한 제품입니다. 쇠고기는 지방이 적고 단백질 구성에 아미노산이 풍부합니다. 쇠고기 칵테일의 단점 중 하나는 특유의 쓴맛이 나는데, 이는 많은 사람들에게 불쾌감을 주므로 그다지 인기가 없습니다. 칼로리 함량은 100g 당 350kcal을 초과하지 않습니다.

완전한 단백질

다성분 단백질에는 여러 유형의 단백질이 포함되며, 공식에는 카세인, 유청 단백질, 콩, 계란 등의 유형이 다양한 비율로 포함될 수 있습니다. 이것은 칼로리가 가장 높은 분말 형태로, 다량의 탄수화물과 지방을 함유하고 있으며, 에너지 가치 100g 당 500-600kcal로 증가합니다. 이 제품은 체중 증가에만 적합하며 카세인 덕분에 밤에 필요한 소화 시간이 더 오래 걸립니다. 이 제품으로는 순수 근육량을 얻을 수 없습니다.

단백질 섭취 방법

체중 증가를 위해

카제인, 다성분 단백질, 유청단백질 농축물을 저지방 우유에 희석하여 근육 성장에 적합합니다. 음식에 다른 단백질과 탄수화물 공급원을 잊지 말고 하루에 4인분을 초과하지 마십시오.

훈련 후 1회, 취침 전 1회를 꼭 섭취하세요.
나머지 복용량은 식사 사이, 아침 또는 훈련 전에 복용할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 전화를 거는 것입니다 일일 기준근육 성장을 위한 단백질.

체중 감량을 위해

체중 감량에는 지방과 탄수화물이 없는 분리유청단백질만 적합합니다. 하루에 2회 이상 섭취하지 마세요.

아침에 1회 섭취하거나 쉬는 날 식사 사이에 섭취할 수 있습니다.
안에 훈련일: 운동 전이나 아침에 1회 섭취하고, 운동 직후 2회 섭취하세요.

과도한 칼로리를 피하기 위해 분말을 물로 희석하십시오.

단백질을 선택할 때 찾아야 할 사항

유통기한 : 제품이 신선해야 하며, 유통기한이 지난 단백질은 사용하지 마세요.
팩이나 용기의 무결성: 포장이 개봉되거나 변형된 흔적이 없어야 합니다.
인증 가용성 등록 상표, 품질 관리.
성분: 각 제품에는 성분이 표시되어 있으므로 이를 고려하고 목표와 비교해야 합니다.

결론

단백질은 체중을 늘리거나 줄이는 모든 운동선수에게 필요합니다. 아미노산이 없으면 새로운 세포, 즉 근육 조직의 성장이 불가능합니다. 근육량을 늘리려면 운동선수는 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취해야 합니다. 자신의 몸. 이 경우 단백질 파우더는 아미노산의 유일한 공급원이 아니라 1~2끼의 식사를 대체하거나 훈련 전후에 섭취합니다. 또한 적시에 단백질을 섭취하면 근육 파괴를 예방하는 데 도움이 됩니다. 단식 중에 신체가 근육을 파괴하기 때문입니다. 근육 단백질. 따라서 체중을 늘리는 운동선수는 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 근육 손실을 막기 위해 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질은 체중 감량에 도움이 되는 단백질입니다. 초과 중량근육량을 늘리세요. 스포츠 영양 전문 매장에서 건조 상태로 판매됩니다. 그러나 초보자와 전문가 모두 많은 운동선수는 자신만의 단백질 쉐이크를 준비하는 것을 선호합니다.

직접 만들 수 있는 가장 인기 있는 유사한 음료가 몇 가지 있습니다. 이 기사에서는 집에서 단백질 쉐이크를 만드는 방법을 배웁니다.

집에서 만드는 단백질 쉐이크의 이점

집에서 만드는 단백질 쉐이크는 상점에서 구입하는 단백질 쉐이크에 비해 다음과 같은 장점이 있습니다.

화학적 불순물이 포함되어 있지 않습니다. 따라서 100% 천연 제품입니다.
맛은 귀하의 재량에 따라 변경될 수 있습니다. 이렇게 하려면 컴포지션에서 추가하거나 제외해야 합니다. 특정 제품. 그러나 그 효과는 영향을 받지 않습니다.
매장 제품에 비해 합리적인 가격입니다.
몸에 좋습니다. 집에서 만드는 단백질 쉐이크를 제대로 섭취하면 근육량 증가는 물론 체중 감량 효과도 얻을 수 있다.

상위 10가지 홈메이드 단백질 쉐이크 레시피

집을 떠나지 않고도 단백질 쉐이크를 만드는 방법에 대한 많은 요리법이 있습니다. 스포츠 영양 분야의 전문가들이 그 중 10가지를 확인했습니다. 최고의 요리법아래에 설명하겠습니다.

이 음료를 준비하려면 다음이 필요합니다.

작은 복숭아 – 4 개;
바닐라 고단백 혼합물- 1테이블스푼;
지방의 질량 분율이 0 인 우유 - 1 잔;
즉각적인 시리얼– 1잔.

집에서 이 음료를 준비하는 것은 매우 쉽습니다. 복숭아 껍질을 벗기고 조각으로 잘라야합니다. 신선한 과일을 찾을 수 없다면 반 병 분량의 과일 통조림으로 대체할 수 있습니다. 우유를 끓이지 않고 데우세요. 균질한 혼합물을 얻으려면 블렌더에서 모든 제품을 혼합하십시오. 근육량을 늘리려면 훈련 전후에 이 쉐이크를 섭취해야 합니다. 목표가 체중 감량이라면 저녁 식사를 대체하는 것도 좋습니다. 음료의 칼로리 함량은 306kcal입니다.

이 조리법에 따라 칵테일을 만들려면 다음을 수행하십시오.

바나나 – 1개;
지방 함량이 0인 우유 – 200ml;
코코넛 오일 - 1테이블스푼.

단백질 쉐이크 이 조리법이렇게 준비해야 합니다. 우유를 데우되 끓이지는 마세요. 그런 다음 블렌더에 모든 제품을 섞어 걸쭉한 음료를 만드세요. 칼로리 함량 이 칵테일의 461kcal입니다. 따라서 체중 감량을 위해 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 근육 성장을 촉진하므로 훈련 전후에 섭취할 수 있습니다.

집에서 이 조리법에 따라 이 음료를 준비하려면 다음 제품을 사용해야 합니다.

다진 아몬드 – 0.5컵;
초콜릿 향이 나는 유청 단백질 - 1인분;
초콜릿 - 0.5 바;
무지방 우유 – 200ml.

이런 식으로 단백질 쉐이크를 준비하는 것이 좋습니다. 굵은 강판에 초콜릿을 갈아서 우유를 살짝 데워주세요. 다음으로, 질량이 균질해질 때까지 믹서기의 모든 제품을 치십시오. 칼로리 함량 완제품– 457kcal. 그러므로 근육 성장을 위해서는 운동 전후에 사용해야 합니다. 체중 감량을 위해 칵테일을 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 그것은 체중 증가를 촉진합니다.

4. 바닐라 칵테일.

다음 제품을 사용하여 집에서 이 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다.

바닐라 향이 나는 카제인 단백질 – 1인분;
바닐라 향이 나는 유청 단백질 - 1인분;
방부제와 염료가 함유되지 않은 천연 요구르트 -150 ml;
지방 함량이 없는 우유 - 100ml.

이 조리법을 사용하면 집에서 그러한 음료를 준비하는 것이 매우 쉽습니다. 이렇게 하려면 우유를 끓이지 않고 가열한 다음 다른 재료와 섞어야 합니다. 그런 다음 모든 제품을 블렌더에 넣고 질량이 균질해질 때까지 몇 분 동안 장치를 켜야합니다. 음료는 근육 성장과 체중 감량에 사용될 수 있습니다. 두 번째 경우에는 저녁 식사를 저녁 식사로 대체하고 훈련 후에도 마셔야합니다. 근육량을 늘리기 위해 칵테일이 필요하다면 훈련 전후에 칵테일을 섭취해야 합니다.

집에서 이 음료를 준비하려면 다음 제품이 필요합니다.

인스턴트 코코아 가루 - 3 큰 술;
초콜릿 향이 나는 유청 단백질 - 1인분;
지방 함량이없는 우유 - 2 컵;
지방의 질량 분율이 0 인 코티지 치즈 - 1/2 컵.

이 단백질 쉐이크를 직접 준비하는 방법은 다음과 같습니다. 우유를 데우되 끓이지는 마세요. 그런 다음 믹서기에 붓고 거기에 나머지 재료를 추가합니다. 전체 질량이 균질해질 때까지 몇 초 동안 장치를 켜십시오. 이 칵테일은 칼로리가 낮습니다. 그것은 275kcal만을 함유하고 있으므로 음료는 체중 증가에 기여하지 않습니다. 따라서 체중 감량을 위해 마실 수 있습니다. 근육 성장에도 사용할 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 훈련 전후에 마셔야 합니다.

6. 단백질 쉐이크.

다음 제품을 사용하여 이 레시피에 따라 이러한 칵테일을 준비할 수 있습니다.

다람쥐 닭고기 달걀- 10개.;
물 – 단백질의 3/4;
소금, 후추 - 맛보기.

물을 살짝 데워주세요. 그 후 흰자와 섞어 소금, 후추를 넣고 가스불에 올려주세요. 흰자가 응고되기 시작할 때까지 계속 저으면서 약한 불로 끓입니다. 그런 다음 음료를 걸러냅니다. 이 칵테일은 체중 증가를 촉진하지 않으므로 체중 감량에 사용할 수 있습니다. 근육 성장을 위해 마실 수도 있습니다. 근육량을 늘리고 싶다면 훈련 전후에 음료를 마셔야 합니다.

안에 이 경우다음 제품이 필요합니다:

아이스크림 – 1/2 컵;
지방 함량이 0인 우유 - 2컵;
분유 – 1/2 컵;
닭고기 단백질 – 1 PC

집에서 이 칵테일을 만드는 방법은 다음과 같습니다. 우유를 데우고 믹서기에 붓습니다. 나머지 재료를 넣고 잘 섞어주세요. 이 음료는 왜냐면 높은 칼로리 함량체중 증가를 촉진하므로 체중 감량에는 적합하지 않습니다. 그러나 근육 성장을 위해 마실 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 훈련 전후에 사용하는 것이 좋습니다.

이 음료를 준비하려면 다음을 수행하십시오.