군용 벤치프레스. 밀리터리 프레스 서기 및 앉기 : 실행 기술

장점은 무엇입니까?

현대 소녀의 삶의 리듬으로 인해 그녀는 일, 공부, 집안일, 가족 및 개인 관계 사이에서 갈등을 겪게 됩니다. 동시에 몸을 건강하게 유지하는 것도 필요합니다.

그러한 조건에서 피트니스 클럽을 방문하기 위해 몇 시간을 찾는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 또한, 헬스장 가기를 거부하는 결정적인 요인은 재정 부족과 단순한 당혹감인 경우가 많습니다.

가정 운동은 두 가지 문제를 모두 해결할 수 있는 좋은 방법입니다. 매우 바쁜 날에도 그러한 활동을 위해 한 시간을 따로 떼어 놓고 필요에 맞게 일일 일정을 조정할 수 있습니다. 이 경우 소녀는 많은 돈을 쓰거나 복잡한 장비를 가질 필요가 없습니다. 단지 건강하고 건강해지려는 진지한 욕구뿐입니다.

자신의 방에서 규칙적인 운동과 합리적인 식단을 병행하면 결과를 기다리지 않고 항상 체중 감량과 원하는 볼륨을 유지하는 데 도움이 됩니다. 집에서 하는 운동은 확실히 체육관에 가는 것보다 많은 장점이 있습니다. 무엇을 선택할지 생각할 때 다음과 같은 자율 학습의 긍정적인 측면이 한 단계 더 발전하는 데 도움이 될 것입니다.

자유로운 일정	피트니스 클럽의 근무 시간에 적응할 필요가 없습니다. 자발적으로든 계획적으로든 편리한 시간에 운동 일정을 계획할 수 있습니다.
이동시간 절약	공부, 직장 또는 가족 문제가 발생한 후에는 체육관에 갈 필요가 없습니다(때로는 위치가 가깝지 않은 경우도 있음). 왕복 여행 과정은 특히 대도시 거주자에게는 매우 피곤합니다. 홈 트레이닝에서는 이 요소가 제외됩니다.
값비싼 구독권을 구입할 필요가 없습니다. 일정이 자주 변경되고 계획이 중단되는 사람들을 위한 주요 주장입니다. 이는 또한 자신의 노력이 규칙적인지 확신하지 못하는 초보자에게 큰 장점이 될 것입니다. 이전 측면과 관련하여 도로가 없습니다. 여행에 대한 지속적인 비용이 없습니다.
낯선 사람이 부족하다	훈련 과정 중 심리적인 편안함은 중요하며, 특히 스포츠 여정을 시작할 때 더욱 그렇습니다. 집에서는 불완전한 몸매, 실패한 운동, 유행하는 운동복의 부족, 운동 후 지친 모습 때문에 당황할 필요가 없습니다. 개인실에서는 자신에게 맞는 운동을 할 수 있습니다. 여기에는 관찰자가 없으며 다른 사람의 의견에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
다양성	시중에는 집에서 하는 운동 영상과 책이 너무 많아서 지루할 틈이 없습니다. 지루한 프로그램을 다른 프로그램으로 바꾸는 것은 쉽습니다. 동시에 체력에 따라 언제든지 레벨을 선택할 수 있습니다. 이 점은 음악 반주에도 적용됩니다.
샤워시설 및 위생시설 완비	누군가가 덤벨을 한 후에 즉시 덤벨을 집은 적이 있습니까? 체육관의 위생 수준은 집보다 훨씬 낮습니다. 클럽에서 훈련을 마친 후 고급 샤워는 사치입니다. 집에서는 차분하게 땀을 씻어낼 수 있을 뿐만 아니라 뜨거운 욕조에 몸을 담그고 근육을 이완시킬 수도 있습니다.

집에서 공부할 때의 단점

또한 집에서 진행되는 훈련의 단점에 대해서도 알려드리겠습니다.

기술상의 오류 가능성	혼자서 훈련할 때, 어떤 운동을 하든 실수를 할 위험이 항상 존재합니다. 잘못된 기술은 결과를 최소화할 뿐만 아니라 부상을 초래할 수도 있습니다. 트레이너의 제어로 이러한 위험을 피할 수 있습니다.
여유 공간 부족	아파트의 가구는 운동을 위한 충분한 공간을 확보하지 못하는 경우가 많습니다. 여기에는 제자리에서 점프하고 달리는 심장 강화 운동 접근 방식을 좋아하지 않는 이웃이 있는 것도 포함됩니다.
동기 부여	정기적인 훈련에는 지속적인 동기 부여 요소가 필요합니다. 일부는 외부 소스(아름다운 인물 사진, 아이돌, 원하는 옷, 건강의 중요성에 대한 이해)에서 이를 찾습니다. 그러나 일부에게는 에너지 보충이 문제입니다. 유료 구독의 경우 적어도 돈 낭비가 안타깝습니다.
추가 권한 없음	클럽에서는 멤버십을 구매하면 수영장이나 사우나 이용이라는 보너스가 함께 제공되는 경우가 많습니다.
방해 요소	홀에서는 낯선 사람들만이 당신의 주의를 산만하게 할 수 있습니다. 집에서는 TV, 인터넷, 전화, 인터폰, 초인종 등으로 자극의 범위가 확대됩니다. 다른 친척이나 자녀가 동시에 아파트에 있으면 문제는 두 배로 복잡해집니다.

필요한 장비

집에서는 장비 없이도 할 수 있고 즉석에서 만든 물건으로 교체할 수도 있습니다. 스쿼트, 프레스, 벤치 프레스 또는 지지 플랫폼용 벤치를 구입하는 데 아무런 의미가 없는 경우가 많습니다.

그들의 역할은 의자, 침대, 침대 옆 탁자로 성공적으로 수행될 수 있습니다. 조깅 및 유산소 세트의 경우 품목도 그다지 필요하지 않습니다 (다리와 팔의 무게는 가능하지만 선택 사항).

그러나 사용 가능한 최소한의 "도우미"를 수집하면 훈련 효과가 크게 높아질 수 있습니다.

여학생들은 수업에 유용하다고 생각할 수 있습니다.

덤벨 - 이상적으로는 접을 수 있지만 필요와 준비에 따라 1-5kg의 단단한 것도 적합합니다.
후프, 복근 롤러, "건강 디스크"는 얇은 허리와 편평한 배를 위한 싸움에 좋은 도움이 됩니다.
확장기 - 등, 가슴, 팔을 더욱 효과적으로 스트레칭합니다.
fitball – 일부 운동을 다양화하고 복잡하게 만들 수 있습니다.
피트니스 및 요가용 매트 - 무릎을 꿇은 기둥을 부드럽게 하고 약간의 방음 기능을 제공하며 바닥을 따뜻하게 해줍니다.
집안의 자금과 공간이 허락한다면 가정용 런닝머신, 자전거, 일립티컬 트레이너를 구입하는 것이 좋으며 추가 운동에 대한 욕구가 매우 높습니다.

훈련 계획

지방 연소 수업은 꽤 강렬합니다. 여기에는 심장 강화 운동과 전반적인 신체 지구력을 개발하기 위한 운동이 포함됩니다.

체중 감량 프로그램의 예

느린 속도로 조깅 - 15분 / 줄넘기 5-10분 / 팔과 다리를 옆으로 적극적으로 스윙 - 20회(선택은 외부로 나갈 수 있는 기회와 아파트 공간에 따라 다름).
몸을 돌리고 몸을 좌우로 20회 기울입니다.
바닥(무릎 또는 곧은 다리), 지지 표면(테이블이나 침대 가장자리, 공) 또는 벽에서 푸시업 - 15회 2세트.
스모 스쿼트(다리를 넓게 벌린 딥 스쿼트) – 15회씩 2~3세트;
다리를 번갈아 뒤로 런지합니다 - 15회씩 2세트.
클래식 및 측면 복부 크런치 – 15회씩 2세트.
앙와위 자세에서 수평 및 수직 다리 "자전거", "가위" - 15-20 회 2 세트.
스트레칭 : 다리쪽으로 구부리기, 앉았다 일어서기 등 몸을 비틀기, 호흡이 회복될 때까지 '베이비 자세'.

추가적인 지방 연소를 위해 스트레칭 전에 줄넘기 50~100개의 최종 세트를 추가하거나 훌라후프/조깅을 5~10분간 추가할 수 있습니다.

구호 프로그램의 예

날씬한 몸매를 유지하고 여성스럽고 아름다운 몸매를 만들기 위해서는 근력과 웨이트를 강조한 콤플렉스가 필요합니다.

몸을 옆으로 구부리고 팔을 휘두르며 제자리에서 점프하는 형태의 워밍업-20-30 회.

덤벨을 이용한 스쿼트(발을 어깨너비로 벌리고 스모).
벽, 바닥 또는 기타 표면에서 푸시업
팔꿈치에서 팔을 구부리면서 다리를 옆과 뒤로 돌진합니다. 덤벨의 손에서는 시작 위치로 돌아갈 때 팔이 펴집니다.
서있는 동안 덤벨로 팔 프레스를 한 다음 앞으로 몸을 기울입니다.
손에 덤벨을 들고 발가락을 들어 올리세요.
의자에 지지대를 대고 다리를 옆으로 흔듭니다.
복부 크런치(직선 및 경사).
누워 있는 동안 완전히 뻗은 다리를 들어 올리십시오(허리 아래 손바닥).
발뒤꿈치(무릎을 구부린 다리)에 중점을 두고 견갑골에 누워서 엉덩이를 들어 올립니다.
모든 근육 그룹을 위한 스트레칭.

규칙

체중 감량 시

훈련 1~1.5시간 전에 야채 샐러드와 함께 단백질(닭고기, 코티지 치즈, 생선)을 섭취하세요. 과일, 빵, 시리얼, 녹말이 많은 야채 형태의 모든 탄수화물을 제거하십시오.
운동 후 30분이면 최대 100g의 순수 단백질 식품을 섭취할 수 있으며, 1시간 후에는 죽이나 과일을 곁들인 식사를 할 수 있습니다. 오후 2시 이후에는 탄수화물을 최소한으로 줄이세요.
훈련 중에는 첨가물 없이 깨끗한 물을 마실 수 있고 또 마셔야 합니다. 맥박수는 분당 120회를 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 강도를 줄여야 합니다.
유산소 운동을 위해서는 가슴을 지탱할 수 있는 두꺼운 끈이 달린 좋은 운동복이 필요합니다. 총 세트 시간은 30~60분, 세트 간 휴식 시간은 30~45초입니다.

구호품을 구입하려면

훈련 전 30~60분 동안 과일 1개를 섭취하세요. 수업이 끝난 후 같은 시간에 100-150g의 단백질(생선, 닭고기, 코티지 치즈)을 야채와 함께 먹거나 분리 단백질 한 스쿱을 마십니다.
세트 간 휴식은 30~60초, 총 지속시간은 30~40분입니다. 필요에 따라 물을 마시십시오. 완화를 위해서는 3-5kg의 덤벨이 선호되며, 더 가벼운 무게는 근육 성장을 촉진하지 않습니다.
과도한 훈련을 피하기 위해 반복 횟수와 접근 방식을 즉시 늘리면 안됩니다.

홈 트레이닝에서도 결과는 클럽 트레이닝과 동일하다. 유능한 접근 방식과 신체 작업에 대한 강한 동기는 원하는 매개 변수를 달성하고 시간과 돈을 낭비하지 않고 더 강해지고 탄력적이 되는 데 도움이 될 것입니다.

혼자 연습할 때 몇 가지 규칙을 기억해야 합니다.

덤벨/몸통을 아래로 움직일 때 코로 숨을 들이쉬고, 위로 움직일 때 입으로 숨을 내쉰다. 숨을 참지 마십시오.
운동은 규칙적으로 해야 하지만 과도해서는 안 됩니다. 일주일에 2-4번의 운동은 체중 감량과 안정을 위해 충분합니다. 운동하는 날 사이에는 산책이나 야외 게임을 많이 하면서 활동적인 시간을 보내는 것이 바람직합니다.
최상의 결과는 하루 중 11-13시간 및 17-19시간에 훈련을 통해 얻을 수 있습니다. 위장이 음식을 소화할 시간을 가질 수 있도록 체력을 계획해야 합니다.
합리적인 영양은 모든 훈련의 주요 동반자입니다.
월경주기 후반기에는 여성 신체의 특성으로 인해 cm와 kg이 변하지 않고 증가할 수도 있습니다. 새로운 주기가 시작되면 지표가 아래쪽으로 변경됩니다.
여성의 경우 어깨띠를 집중적으로 단련할 필요가 없습니다. 등, 복근, 엉덩이 및 지방 연소의 힘을 키우는 것이 가장 중요합니다.
허리 운동 (다양한 유형의 구부리기 및 비틀기)은 옆 근육의 발달로 과용하지 않고 주요 여성 자존심에 직선 모양을 부여하지 않도록 무게없이 수행해야합니다.

피트니스 트레이너, 그룹 운동 강사, 영양사

영양에 대한 전반적인 상담, 임산부 식단선택, 체중교정, 피로회복 영양선택, 비만 영양선택, 개인별 식단선택, 치료영양에 대한 상담을 제공합니다. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.

때로는 체육관에 남자보다 여자가 더 많을 때도 있습니다. 그러나 유능한 여성 훈련에 대한 정보는 사실상 없습니다.

여성 동기부터 시작하겠습니다. 여성의 동기는 남성보다 훨씬 강합니다.
“동기 부여는 사람이 원하는 결과를 얻을 수 있다는 느낌입니다.”

여성들은 삶의 다양한 즐거움, 특히 영양에 있어서 자신을 제한하는 경우가 많습니다. 그리고 이것은 모두 더 아름다워지기 위한 것입니다.

왜 이런 일이 발생합니까? 자연선택이 성공하기 위해서는 가장 중요한 요소 중 하나가 외적인 아름다움이다. 이것으로부터 우리는 외모를 개선하려는 여성의 동기가 남성보다 훨씬 강하다는 결론을 내릴 수 있습니다.

여성 신체의 주요 특징은 지방과 영양분이 비축되어 있다는 점인데, 이것이 남성과 다릅니다.

영양소 축적에 영향을 미치는 주요 요인

1. 호르몬의 양

노르에피네프린과 테스토스테론 – 이 두 호르몬은 적절한 체격을 형성할 뿐만 아니라 중추신경계에도 영향을 미칩니다. 그들은 특정한 공격성을 부여합니다. 훈련 중 남성이 육체적 실패에 도달할 수 있는 것은 이 두 호르몬 덕분입니다(이는 동일한 무게로 근육이 더 이상 올바른 형태로 수축할 수 없는 경우입니다). 실패는 보디빌딩에 큰 변화를 가져온다. 운동 중에 근육 부전이 발생한다는 것은 충분한 양의 에너지가 소비되어 근육 구조에 손상이 발생하여 근육이 성장한다는 것을 의미합니다.

여성은 이렇게 훈련할 수 없으며 공격적으로 훈련할 만큼 강력한 호르몬 농도가 없습니다. 여성은 실패하기 전에 거의 항상 몇 번의 반복을 중단합니다. 그녀에게는 점점 힘들어지고 있습니다.

소녀들은 근육 성장의 기본인 실패 훈련 측면에서 거의 항상 부족합니다. 모든 차이를 만드는 것은 마지막 2~3회 반복입니다.

2. 근섬유의 수

남성은 여성보다 근육 수축을 생성하는 구조인 근육 섬유가 훨씬 더 큽니다. 따라서 여성의 경우 6~8회 반복하는 근력 운동은 매우 효과적이지 않습니다.

3. 여성 신체의 근육 분포

여성의 경우 이러한 분포에는 어느 정도 불균형이 있습니다. 가장 강한 근육은 모두 하체, 즉 다리와 엉덩이에 위치하고 있으며 여러 측면에서 남성 다리에 가깝기 때문입니다.

여성 신체의 윗부분은 남성 인물보다 훨씬 뒤쳐져 있습니다. 그러므로 여성은 하체에 더 많은 근육이 있기 때문에 매우 쉽게 발달할 수 있습니다. 그리고 상체에 근육을 추가하는 것은 매우 어려울 것입니다. 여자아이들은 남자들보다 상체를 발달시키기 위해 더 열심히 노력해야 합니다.

4. 대사율

여성의 신체에서는 대사율이 남성의 신체보다 현저히 낮습니다. 이는 여성의 신체 1kg이 남성의 신체 1kg보다 훨씬 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 즉, 남자가 여자보다 음식을 더 많이 먹고 살이 덜 찌는 셈이다. 이는 근육을 통해 실현됩니다. 근육이 더 많고 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다. 잠자는 동안에도 근육은 많은 양의 에너지를 소비합니다.

많은 여성들은 특히 밤에 단 것을 먹는 것이 바람직하지 않다는 것을 알고 있습니다. 왜? 과자는 빠른 탄수화물이기 때문입니다. 여성의 신체는 남성의 신체보다 훨씬 더 쉽게 탄수화물을 지방으로 전환합니다. 그리고 신체의 지방량이 과도한 경우에만 가능합니다. 반면에, 여성에게 축적되는 이 지방은 남성에 비해 에너지로 사용하기가 훨씬 쉽습니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있는데 그 중 하나는 아이의 탄생입니다. 자연은 여성의 몸이 완벽한 에너지 스테이션으로 작동하도록 만들었습니다. 여성의 신체는 지속적으로 에너지, 지방, 탄수화물을 축적하므로 나중에 이러한 물질을 매우 쉽게 에너지로 제공할 수 있습니다.

남성의 신체와 비교하면 여성의 신체는 필요할 때 글리코겐(탄수화물 저장)을 훨씬 더 잘 축적합니다. 이것은 여전히 동일한 축적 이론입니다. 음식에 과도한 탄수화물이 없으면 섭취하는 단 음식이 남성보다 근육 글리코겐으로 전환되기가 훨씬 쉽습니다. 당신의 목표는 당신이 먹는 탄수화물이 근육 글리코겐으로 전환되고 지방 경로를 따르지 않도록 하는 것입니다. 이 경우 여성은 좋은 이점이 있습니다. 근육이 남성 신체보다 글리코겐을 훨씬 더 잘 흡수하기 때문입니다. 그리고 이것은 적절한 여성훈련에 사용될 수 있다. 적절한 여성훈련이 있고, 그것이 그러한 축적으로 이어진다.

5. 월경주기

월경 주기는 신체 활동에 특정 주기를 부여합니다. 월경이 끝난 후 처음 2주 동안 여성은 신체적으로 기분이 좋아지고 효율성이 높아진다고 느끼기 때문입니다. 그녀는 꽤 열심히 훈련할 수 있어요. 그러나 평균적으로 배란은 2주 후에 일어납니다. 감소가 매우 심하고 신체가 최대 에너지 절약 모드로 전환됩니다. 난자가 수정되었는지 여부에 관계없이. 어쨌든 처음 2주 동안 신체는 높은 성능을 보이고, 두 번째 2주 동안 신체는 신체적 쇠퇴를 보입니다. 이는 영양과 여성 훈련에 있어 다양한 특징을 부여합니다.

훈련– 안심해야 합니다(두 번째 2주). 원칙적으로 하체와 복근은 전혀 단련하지 않는 것이 좋습니다. 부하를 줄여야 합니다.

영양물 섭취– 탄수화물(칼로리)의 양도 줄여야 합니다. 왜냐하면 이번이 3~4주차이고 외모에 가장 위험하고 몸이 변하기 때문입니다.

결론: 여성의 몸은 월경 후 첫 2주 동안은 '강'하고, 두 번째 2주 동안은 '약'해 살이 찌려고 합니다. 따라서 여성 훈련 중에 스포츠 미세 주기화를 사용하는 것이 매우 중요합니다. 미세주기화는 하중이 선형적으로 적용되지 않고 최고점과 최저점이 있는 특정 함수를 사용하는 경우입니다. 저것들. 최고점은 처음 2주 동안 주어져야 합니다. 소녀들을 위한 근력 훈련입니다. 두 번째 2주는 속도를 늦춰야 합니다. 휴식을 취해야 합니다. 많은 스포츠 생리학자들은 스포츠 주기화가 최대의 스포츠 결과를 위한 주요 도구라고 확신합니다. 자연 자체는 여성의 신체가 주기화의 원리를 사용하도록 했습니다.

6. 지방 연소

여성 신체의 지방 연소는 낮은 강도, 장기간의 운동으로 인해 발생합니다. 최소 30분, 바람직하게는 50~60분 이상 지속되는 동시에 맥박(심박수)을 분당 최대 110~120회까지 높이는 부하입니다. 이는 낮은 수치는 아니지만 상당히 평균적인 수치입니다. 그러나 이 모드에서는 최대 지방 연소가 발생하며, 연소되는 것은 근육 글리코겐이나 기타 구조가 아닌 지방입니다. 이 점에서 여성의 신체는 남성의 신체와 크게 다르지 않습니다. 동일한 원리가 남성의 신체에도 적용됩니다. 즉, 저강도, 장기 운동입니다. 지방 연소는 모든 여성 피트니스 훈련의 주요 목표 중 하나입니다.

종종 여성들이 체육관에 갈 때 느끼는 주요 공포증은 몸에 근육량이 너무 많은 것에 대해 걱정한다는 것입니다. 저것들. 근육이 남자처럼 될까 봐 두려워요. 그리고 이것은 헛된 것입니다. 왜냐하면 약을 복용하지 않고는 남자처럼 큰 근육을 만드는 것이 불가능하기 때문입니다.

근육 모양과 근육 크기의 차이

모양은 근육 윤곽의 상대적 배열입니다. 모양은 유전적 요인이며 근육의 모양을 바꾸는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 그것은 어릴 때부터 자연적으로 부여되어 영원히 유지되기 때문입니다.

세부 사항, 소녀들을 위한 특정 훈련 프로그램에 대한 몇 마디. 하지만 이에 도달하기 전에 분할에 대해 알아보겠습니다. 남성의 훈련 프로그램에는 일반적으로 "분할"과 같은 것이 포함됩니다.

분할이란 무엇입니까? 분할은 여러 훈련일에 걸쳐 근육 그룹을 분할하는 것입니다. 예를 들어, 오늘 훈련: 가슴 + 팔, 내일 훈련: 등 + 어깨, 모레 훈련: 다리 등. 거부를 사용하고 훈련이 "근력 기반"인 경우 그러한 훈련은 근육 섬유에 막대한 손상을 입히기 때문에 매우 흥미롭습니다. 따라서 이 계획을 사용하면 다시 훈련할 수 있도록 자원을 복원하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 따라서 그러한 훈련을 통해 남성은 4 일에 한 번 또는 일주일에 한 번 덜 자주 훈련합니다.

이것은 "거부" 훈련을 위한 매우 효과적인 계획이므로 여성에게는 적합하지 않습니다. 스플릿은 여성에게 적합하지 않으며 여성은 한 번의 운동으로 전신을 단련해야 합니다. 왜냐하면 생리학적으로 그녀는 실패할 때까지 훈련할 수 없고 훈련 중인 남자만큼 심각하게 근육 섬유를 손상시킬 수도 없기 때문입니다. 따라서 여성 섬유는 훈련 후 매우 빠르게 성능을 회복하고 매우 빠르게 다시 훈련을 시작할 수 있습니다. 거의 훈련하지 않으면 (남자처럼 일주일에 한 번) 끝없는 채점 시간이 될 뿐이고 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

생리학에서는 이를 획득된 성능의 상실이라고 합니다. 먼저 기능이 손상되고, 그 다음 이 기능이 초기 수준으로 보상되고, 그 다음에는 진전이 있는데, 이를 슈퍼보상이라고 합니다. 슈퍼 보상 단계에서 다시 훈련하지 않으면 슈퍼 보상 상실 단계가 시작되고(근육은 훈련 전 수준으로 돌아갑니다) 그러한 훈련에는 의미가 없습니다.

여자는 한 번의 운동으로 몸 전체를 단련합니다.우리는 가장 큰 근육 그룹 중 몇 개를 선택하고 각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 기본 운동을 선택하고 이러한 운동을 많은 반복 및 세트로 수행하여 고용량 훈련의 규칙을 충족시킵니다. 여성에게 효과적입니다.

여자 초급 레벨을 위한 트레이닝 프로그램

최대 반복수를 위한 5~6세트

15회씩 5세트

15회씩 5~6세트

세트 사이에는 30~60초 정도 휴식을 취하세요.

15회씩 6세트

세트 사이에는 60초씩 휴식을 취하세요.

15회씩 6세트

세트 사이에는 30~60초 정도 휴식을 취하세요.

이 운동은 약 60분 정도 소요됩니다. 모든 운동은 다관절 운동입니다(한 번에 여러 관절이 관련되며 각 운동에는 여러 근육 그룹이 포함됩니다).

중급 소녀들을 위한 훈련 프로그램

1. 슈퍼세트:+ 쉬지 않고 다리 올리기

최대 반복수를 위한 6세트

슈퍼세트의 운동 간 휴식은 0초이며, 슈퍼세트를 30~60초 수행한 후입니다.

2. 슈퍼세트: +

3. 슈퍼세트:+ 수평 블록 추력/

각각 15회씩 5세트 더블세트

슈퍼세트의 세트 간 휴식은 0초이며, 슈퍼세트를 완료한 후 30~60초가 소요됩니다.

4. 슈퍼세트: +

각각 15회씩 5세트 더블세트

슈퍼세트의 세트 간 휴식은 0초이며, 슈퍼세트를 완료한 후 30~60초가 소요됩니다.

5. 슈퍼세트: +

각각 15회씩 5세트 더블세트

슈퍼세트의 세트 간 휴식은 0초이며, 슈퍼세트를 완료한 후 30~60초가 소요됩니다.

생리주기 후 3~4주 동안 여아를 위한 경량 트레이닝 프로그램

세트 사이에는 60초씩 휴식을 취하세요.

가벼운 무게로 20회씩 3~4세트

세트 사이에는 60초씩 휴식을 취하세요.

가벼운 무게로 20회씩 3~4세트

세트 사이에는 60초씩 휴식을 취하세요.

4. 유산소 운동: 또는 30~60분 동안 느린 속도로 런닝머신을 합니다.

분당 약 110~120회의 심박수에 도달합니다. 이 펄스 존에서는 지방 조직이 최대한 많이 연소되며, 근육 글리코겐의 일부를 소비하고 신체가 탄수화물 대사에서 지방으로 전환되기 때문에 여성 근력 운동 후에는 더욱 잘 연소됩니다.

일주일에 2~3회 훈련합니다.

월경주기가 시작되면 부하가 완전히 제거될 수 있습니다. 며칠 동안 체육관에 가지 마세요. 하지만 생리가 끝나고 활력이 넘치면 2주 동안 힘든 훈련을 하게 됩니다.

이 계획은 여성의 건강 증진과 신체를 더 나은 방향으로 변화시키는 데 매우 효과적입니다.

많은 사람들이 에어로빅, 성형 등 여성을 위한 스포츠 훈련이 지방 연소와 체형 측면에서 얼마나 효과적인지 묻습니다. 대답은 - 효과적이지 않다는 것입니다. 왜? 인간의 에너지 소비 목록을 열어보면 한 시간의 유산소 운동으로 태울 수 있는 최대량이 300킬로칼로리라는 것을 쉽게 이해할 수 있습니다. 대부분의 경우 이는 훨씬 적습니다. 왜냐하면 일정한 속도로 유지되지 않고 일부 유산소 운동이 변경되고 모드가 변경되기 때문입니다. 하지만 당신이 와서 한 시간 동안 쉬지 않고 운동하고 300킬로칼로리를 썼다고 가정하고 일주일에 3번 에어로빅을 간다고 가정해 보겠습니다. 3*300=900킬로칼로리. 기껏해야 지방에서 500킬로칼로리, 탄수화물에서 400킬로칼로리를 소모할 것입니다. 신체는 항상 지방이 아닌 탄수화물을 먼저 연소하는데 실제로 그만큼의 지방을 태웠다고 가정해 보겠습니다. 지방 1그램에 9킬로칼로리가 있고, 탄수화물 1그램에 4킬로칼로리가 있다는 점을 고려하면, 일주일 간의 강렬한 유산소 운동으로 인해 우리는 결국 50그램의 지방을 얻게 된다. 식단을 엄격하게 모니터링하는 경우에만 최대 50g의 지방을 잃을 수 있습니다.

따라서 지방 연소를 위한 여성 근력 운동은 유산소 모드보다 10,000배 더 좋습니다. 왜? 체육관은 다음과 같은 여러 가지 이유로 유산소 운동이나 유산소 운동보다 훨씬 더 효과적입니다.

근육이 더 효율적일수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 휴식 중에도 (수면 중에).
체육관에서 운동한 후에도 지방은 오랫동안 계속해서 강렬하게 연소됩니다. 체육관에서 훈련하는 동안 신진대사는 하루 동안 증가합니다.
여성의 근력 훈련(보디빌딩)을 통해 필요한 신체 부위를 조작할 수 있습니다.

이 세 가지 주요 장점은 근력 운동의 우월성, 유산소 여성 훈련에 비해 체육관의 장점을 무조건적으로 믿기에 충분합니다.

여성훈련에 관한 영상입니다. 소녀들을 위한 훈련 프로그램

근력 훈련은 아름답고 부드러운 변화로 몸매를 조각할 뿐만 아니라 테스토스테론 호르몬 수치를 증가시킵니다. 이 남성 호르몬은 필요한 근육을 펌핑하고 신체에 흥미 진진한 매력을 줄뿐만 아니라 부하에도 대처하는 데 도움이됩니다. 그리고 그녀는 무겁습니다.

물론 체육관에서 훈련하는 목적이 건강을 개선하고 체력을 유지하는 것이 아니라 구호 활동을하는 것이라면. 의심할 여지 없이 후자의 동기는 그다지 중요하지 않으며 노력과 자제력도 필요합니다.

소녀가 체육관 문지방을 넘은 이유가 무엇인지에 관계없이 수업은 강사의 감독을 받아야 하며,개인별로 잘 설계된 훈련 프로그램에 따라 진행됩니다.

하지만 모든 사람이 개인 트레이너를 고용할 여유가 있는 것은 아니기 때문에 다양한 수준의 스포츠 훈련을 받는 소녀들을 위한 검증된 훈련 계획 프로그램이 있습니다.근육에 미치는 영향도 다릅니다.

올바른 프로그램은 효과가 있는 계획입니다

어디서 훈련을 시작해야 합니까?

모든 것을 시도하고 즉시 실패로 이어지는 원칙은 첫 번째 훈련이 실패하는 것과 같습니다. 한계까지 자신을 지치는 것은 여성의 일이 아닙니다. 진전을 이루기는커녕 너무 많은 세트와 반복을 수행하거나 견딜 수 없는 중량으로 훈련함으로써 근육에 쉽게 과부하가 걸릴 수 있습니다.

주의와 점진적인 부하 증가는 향후 성공을 위한 첫 번째 조건입니다.

둘째, 모든 근육 그룹에 대한 일반적인 발달 운동 세트를 사용하여 훈련 계획을 실행해야 합니다. 2~4주 안에 작업량에 익숙해지면 진지한 훈련을 준비하게 됩니다. 셋째, 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 기술을 익히십시오. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻지 못한 채 부상을 입을 수 있습니다. 마지막으로, 무엇을 할 것인지 기록할 수 있는 개인 일기를 작성하는 것이 유용합니다.몇 번이고, 무게가 예상된다면 정확히 무엇입니까?

초보자 소녀들은 한두 개의 "필요한" 근육 그룹을 즉시 펌핑하기 시작하려는 유혹을 받더라도 분할 프로그램으로 훈련을 시작해서는 안됩니다.

먼저 워밍업하세요

워밍업부터 시작해야합니다

발사체까지 날아가서 시간을 낭비하지 않고 "펌핑" 부분을 시작하더라도 이러한 작업은 용납되지 않습니다. 워밍업을 통해 모든 수준의 프로그램 훈련을 시작하는 불변의 규칙이 있습니다.비생산적인 오락이라고 생각하여 무시하는 것은 실수입니다. 인대, 근육 및 관절을 따뜻하게하여 부상으로부터 보호합니다.

먼저 심장 강화 구역에서 워밍업을 합니다. 10분 후 (스키)의 "오르막 오르기"도 적합합니다. 엉덩이를 동시에 사용하면 빠르게 운동적인 몸매를 얻을 수 있습니다. 맥박수는 최대 100~120회/분입니다. 유산소 운동의 결과로 유익합니다. 산소 유입으로 인해 근육은 혈액과 심혈관으로 채워지고 대사 활동이 증가합니다.

스트레칭은 워밍업의 중요한 부분입니다.

좋은 스트레칭은 올바른 운동 수행의 기초입니다

근육에 탄력을 주고 관절에 가동성을 주기 위해서는 동적 스트레칭이 필요합니다.주요 운동 전에 훈련하면 팔, 다리의 필요한 움직임 범위 및 최대 스쿼트 깊이를 달성하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 이것은 측면과 앞으로의 단순한 구부림, 팔, 어깨, 돌진의 회전입니다. 8~10분 정도 소요됩니다.

운동을 변경할 때 첫 번째 접근 전에 특정 근육 그룹에 대한 스트레칭도 수행됩니다.

몇번의 접근인지, 몇번의 반복인지...

그것은 모두 선택한 프로그램과 소녀의 준비 수준에 따라 다릅니다. 신체의 어느 부분을 훈련하는 것이 더 좋은지, 즉 하부 또는 상부도 중요합니다. 여성의 몸에는 근육이 고르지 않게 분포되어 있습니다.낮은 영역에는 더 많은 것이 있으므로 진행하기가 더 쉽습니다. 가슴과 어깨를 발달시키려면 더 긴장해야 합니다.

고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 생리학입니다.

월경 후 2주가 지나면 몸은 다음 날보다 훨씬 강해집니다.

하체 운동의 강도는 물론 접근 및 반복의 정량적 지표도 다양해야 합니다. 이러한 순환 부하를 미세 주기화라고 합니다.

자연스러운 메커니즘을 고려하고 스포츠 주기를 따르는 사람들은 강력하고 오래 지속되는 결과를 얻습니다.

초보자에게 어떤 양보가 제공 되더라도 체육관 수업은 준비반의 학교 체육 수업이 아닙니다. 여기에는 다양한 목표가 있으며 짧은 휴식과 함께 대용량 훈련에 참여해야 합니다. 이는 체력 단련과 근력 훈련 모두에 적용됩니다. 언더트레이닝(낮은 무게, 적은 운동, 접근법 및 반복)은 표시 시간과 동일합니다.펌핑된 엉덩이나 복근은 나타나지 않습니다.

평균 수치는 다음과 같습니다: 5~6개의 접근 방식, 각각 10~15회 반복.가벼운 훈련일에는 접근 횟수가 3~4회입니다. 처음으로 훈련을 시작하거나 오랜 휴식을 취한 후 체육관에 온 사람들에게는 15회 반복의 규칙이 있습니다.

첫 번째 접근 방식에서 15회 반복에 충분한 힘을 가질 수 있는 무게로 시작해야 합니다.

그리고 하루에 두 번 이상 접근하지 마십시오. 다음 수업에서는 근육이 부하에 어떻게 반응하는지 살펴보겠습니다. 많이 아프지 않다면 동일한 부하로 일련의 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 몇 번의 세션 후에 다음 접근 방식을 추가하십시오.

접근 사이의 일시 중지는 30-60초로 작습니다.매우 피곤할 경우 휴식 시간을 약간 늘릴 수는 있지만 운동 시간을 단축할 수는 없습니다. 시간이 지남에 따라 일시 중지 횟수가 감소합니다. 새로운 근육 섬유의 생성(동화작용)에는 산소 결핍으로 인해 많은 양의 운동이 필요합니다. 정상적인 상태는 마지막 운동(올바른 기술 제공)을 수행하기가 정말 어렵지만 극도로 어렵지는 않습니다. 근육에 미세한 손상이 발생할 수는 없습니다.

"베이스"란 무엇이며 왜 유용한가요?

기본 운동은 최대 근육 수를 운동하는 데 도움이 됩니다.

신체에 대한 복잡한 효과는 많은 근육의 활동으로 보장됩니다. 한 시간 동안 "다분야" 부하를 주는 것은 하나 또는 두 개의 근육에 단독으로 부하를 가하는 것보다 훨씬 더 유용합니다. 다른 모든 것이 이미 수준에 있으면 팔뚝이나 가슴을 펌핑 할 수 있습니다. 그러므로 지역 훈련은 소녀들을 위한 것이 아닙니다. 몸 만들기는 기본적인 다관절 운동부터 시작됩니다.한 번에 최대량의 근육을 단련할 수 있습니다. 이것이 근력 훈련의 기초입니다(“베이스”라는 단어는 보디빌딩과 파워리프팅에서 나왔습니다). 이러한 연습에는 세 가지가 있습니다.

하체의 경우 어깨에 바벨이 있습니다.스쿼트는 운동 등급이 가장 높습니다. 작업에는 엉덩이, 대퇴사 두근, 대퇴 내전근, 복직근 및 경사근, 긴 등 근육이 포함됩니다. 실행 규칙을 익히는 것이 전제 조건입니다.

가슴을 강화하고 조이는 벤치 프레스.수평 벤치에서 작업할 때 가슴의 중간 근육, 경사 벤치에서 위쪽 근육이 사용됩니다. 넓은 그립은 바깥쪽 부분에 힘을 주고, 좁은 그립은 함몰된 가슴을 교정해줍니다. 가장 좋은 것은 황금 평균입니다. 어깨보다 약간 넓습니다. 첫 번째 접근 방식은 가벼운 무게로 워밍업하는 것이며 다음 3-4 접근 방식에는 7-12 반복이 포함됩니다. 무게는 개별적으로 선택됩니다. 숨을 내쉴 때 체중이 증가하고 숨을 들이마실 때 체중이 천천히 감소합니다.

근육 발달에 가장 중요한 것은 마지막 접근 방식을 마지막 1~2회 반복하는 것입니다.

엉덩이를 포함하여 위쪽과 아래쪽을 동시에.이것은 클래식, 스모, 스트레이트 레그(최고의 운동!)의 세 가지 변형으로 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행되는 보편적인 운동입니다. 소녀들이 12-15kg을 들어 올리면 충분하며 더 이상 필요하지 않습니다. 5kg으로 시작해서 3세트에 5~10회 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

초기 단계에는 다음과 같은 많은 장점이 있습니다.

생리학적; 움직임은 골관절 장치의 해부학적 구조와 일치합니다.
에너지 절약; 근육 부하 재분배로 인한 에너지 소비 감소;
더 짧은 시간에 근육량을 늘리십시오. 높은 누적 하중은 인대와 관절의 빠른 강화에 기여합니다.

초보자를 위한 프로그램에서는 훈련 시간의 80~90%를 기본 운동에 할애합니다. 이것은 근육 발달의 주요 도구이자 근육 골격을 만드는 기초입니다.

프로그램 및 방법 정보

체육관에는 장비가 가득합니다. 훈련의 모든 복잡성을 모르는 사람이 독립적으로 프로그램을 결정하고 운동을 선택하는 것은 불가능합니다. 숙련된 강사라도 즉시 요점을 파악하지 못하고 특정 사례별로 훈련 계획을 이상적으로 계획하지 못할 수도 있습니다. 많은 부분이 개별적으로, 실험적으로 조정됩니다. 그러나 널리 사용되는 방법은 이미 고안되어 있으므로 체육관에 올 때 안전하게 따라갈 수 있습니다.

체중 감량을 위한 단계별 프로그램

올바르게 체중 감량

이것은 주당 3회 수업으로 구성된 초급 수준입니다.

첫째 날

런닝머신에서 5~10분 정도 워밍업을 합니다. 체중 감량을 위해서는 조깅이 필요합니다. 달리는 속도는 느리므로, 과체중이라면 빠른 걸음부터 시작하세요.같은 속도로 점차적으로 거리를 늘려보세요.

스쿼트 전 특별한 워밍업(워밍업 접근 방식)으로 가벼운 무게로 근육과 인대를 15회 워밍업합니다(긴장되지 않도록).

스쿼트. 두 가지로 시작하고 나중에 세 가지 접근 방식을 수행하십시오. 작동 중량은 개별적으로 선택됩니다. 예를 들어, 약간의 무게로 스쿼트를 15번 했는데 16번은 할 수 없었습니다... 이것이 바로 필요한 무게입니다. 기준점은 다음 운동 중에 느끼는 감정입니다.

등을 대고 누워 골반을 들어올립니다. 낮추고 상승하는 것이 번갈아 나타납니다. 들어올릴 때 발은 발뒤꿈치 위에 놓입니다. 한 달(주 2회) 무게 없이 운동을 연습하고, 10회 반복하고, 3~4분 간격으로 2~3회 접근합니다. 다음으로 하복부에 웨이트를 얹은 파워 버전(1주일에 한 번)으로 넘어갑니다. 작업 중량은 10회 들어올릴 수 있을 때까지 점차적으로 증가됩니다. 4가지 접근 방식을 수행하고 그 사이에 5분간 휴식을 취하세요.

인클라인 벤치에 앉아서 덤벨 프레스를 합니다. 두 개의 덤벨을 동시에 들어올리고(숨을 내쉬면서) 내립니다.이 기술은 가벼운 무게로 실행됩니다. 과부하가 걸리면 어깨가 탈구될 수 있어 위험합니다. 동일한 2-3가지 접근 방식을 수행합니다. 반복 횟수와 무게는 귀하의 능력 내에 있습니다. 시간이 지남에 따라 12kg을 섭취하면 좋습니다.

약한 팔을 위해 작업 무게와 프레스 횟수가 선택됩니다.

경사 벤치에서 크런치. 우리는 위장에 큐브를 만듭니다. 복근을 펌핑하여 집중 컬을 수행합니다. 두 가지 운동 - 복부 상부 및 하부(배럴 아래)를 위한 운동으로 각각 2세트, 12회 반복합니다. 한 달 후, 그들은 일주일에 한 번 가슴에 무게를 두는 것과 동일한 작업을 수행합니다.

복부운동은 뱃살을 빼지 않습니다. 이는 일반적인 체중 감량을 통해 달성됩니다.

스트레칭 : 어깨, 삼두근, 복근, 엉덩이, 허벅지.

둘째 날

밟아 돌리는 바퀴.
벤치프레스 전 특별 스트레칭.
벤치 프레스(시트 프레스와 유사한 패턴) 좁은 그립은 가슴 추진 근육을 형성합니다.
수평 블록 견인(예비 특수 스트레칭 포함) 운동기구의 손잡이를 배 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 외전할 때 숨을 들이쉰다.구성표 2/3, 무게는 최대 12kg입니다.
스트레칭: 삼두근, 가슴 근육, 광배근, 이두근.

셋째 날

밟아 돌리는 바퀴.
Graviton의 가슴 또는 풀업에 대한 수직 블록 행. 마지막 운동이 더 효과적입니다. 균형추의 도움으로 팔굽혀펴기를 하고 통통해지는 것이 훨씬 더 편안해집니다.광배근과 팔뚝이 로드됩니다. 이 운동은 척추측만증에 유용합니다. 계획 : 2/3 10 풀업.
경사 벤치에 앉은 자세로 덤벨을 들어올립니다. 이두근이 형성되고 있습니다. 움직임은 매끄럽고 갑작스럽지 않고 하강이 더 천천히 이루어집니다.접근 횟수는 2개, 작업 중량은 최대 10kg입니다.
수직 블록 기계를 누르십시오. 삼두근이 발달합니다. 무게는 최대 10kg, 2/3세트입니다. 수영, 농구, 체조, 배드민턴에 관련된 사람들에게 유용한 운동입니다.
스트레칭 : 삼두근, 이두근, 광배근.

운동을 마친 후 근육 글리코겐을 회복하고 인슐린을 추가로 생성하려면 달콤한 과일을 먹거나 포도 주스 200ml를 마셔야합니다.

비디오: 체육관에서 스스로 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

대량 이득 프로그램

마른 사람이 살이 찌는 운동

드물게 마른 소녀들이 이두박근을 얻기 위해 체육관에옵니다. 대부분의 사람들은 볼록한 엉덩이 모양, 탄력 있는 엉덩이, 집중적으로 교육을 진행하는 곳입니다.

운동 순서 (7 개가 있음)는 복근, 요추 부위, 엉덩이, 다리, 상체입니다.

운동 기구가 아닌 프리 웨이트(바벨, 덤벨)로 작업하는 것이 선호됩니다.근육량을 늘리기 위해 하루에 두 번 체육관을 방문하거나 일주일에 3일 수행하는 세 가지 훈련 옵션을 실행합니다. 워밍업과 스트레칭은 기본입니다.

옵션 A

크런치(로마 의자, 경사 벤치, 바닥, 원하는 위쪽 블록): 3/10-19회;
몸통 구부리기(시뮬레이터의 등 확장): 3/10-19회;
바벨(어깨 뒤 및 가슴 위) 또는 덤벨을 사용한 스쿼트: 4-5 접근 방식의 경우 6-12 스쿼트(2-3으로 시작);
팔굽혀펴기(바닥이나 기계를 넓게 잡거나 가슴 압박): 3-4/6-14회;
수평면에 누운 자세에서 덤벨로 팔 들어올리기(버터플라이 머신, 크로스오버): 3-4/최대 15회;
넓은 그립으로 가슴으로 당기거나 머리 뒤로 풀업: 4/8-15회;
직선 팔로 풀오버(상단 블록의 케이블을 사용하여 작업) 또는 덤벨을 누워서 수행: 3/12-15회;

옵션 B

다리 들어올리기(걸기, 팔꿈치를 대고 머신에 앉기): 3/10-19회;
데드리프트(어깨에 바벨을 올리고 앞으로 구부리기, 덤벨을 이용한 클래식): 4-5/8-15회;
런지(덤벨, 바벨 사용, 걷는 동안): 4/8-15회;
바벨/덤벨 프레스(가슴, 머리 위, 서 있거나 앉아서): 4/8-12회;
벤치 뒤에서 팔굽혀펴기: 4/10-15회;
머리 뒤로 덤벨을 들고 팔 구부리기(프렌치 프레스) 서거나 앉기: 3-4/10-15회;
팔을 엉덩이에서 수평 방향으로(아령 사용) 3/10-15회 흔듭니다.

옵션 C

"받침대" 위에 다리를 던진 채 바닥에 누워 비틀기: 3/10-19회;
덤벨 또는 바벨을 어깨에 올리고 곧은 다리로 굽히기(데드리프트): 4/10-15회;
2개의 덤벨 또는 다리 사이에 웨이트를 사용한 스쿼트: 4-5/10-15회;
덤벨(바벨) 벤치 프레스 눕거나 머신에 앉기: 4-5/8-15회;
하단(수평) 블록의 행: 4/10-15회;
좁고 역방향 그립으로 교대로 수직 블록 행을 장착: 4/10-15회;
하이 로우(서 있는 동안 덤벨/바벨을 턱까지 들어올리기): 3/10-15회.

적절한 영양을 섭취하면 2~2.5개월 안에 최대 4kg의 근육이 지속적으로 생성됩니다.

고급 레벨의 소녀용

워밍업;
골반으로 비틀기: 5-6/최대. 번호 (복부가 화상을 입을 때까지);
행잉 레그 레이즈: 5-6/최대. 숫자;
바벨을 이용한 스쿼트(양쪽 허벅지, 엉덩이): 5/10-15회;
데드리프트: 5/10-15회;
상부 블록 열(등 근육): 5/10-15회;
벤트오버 바벨 로우: 5/10-15회;
벤치 프레스, 클로즈 그립(팔 근육): 5/10-15회;
이두근용 바벨 들어올리기: 5/10-15회;
덤벨을 옆으로 휘두르십시오 (어깨 거들에서 복잡한 방식으로) : 5/10-15 회;
바벨을 턱까지 당기는 동작: 5/10-15회.

초보자용

초보자를 위한 프로그램

훈련 첫 달이 가장 힘들다. 여전히 약한 근력이 있고 심혈관 시스템이 스포츠 부하에 대비하지 않았으며 과체중이 운동을 방해합니다... 따라서 적응 계획에 따라 작업 모드로 들어가는 것은 점진적입니다. 그래서, 첫날에는 한 번만 접근하고 중간에 1분간 휴식을 취하세요.두 번째 - 두 가지 접근 방식과 복구 일시 중지가 50초로 감소되었습니다. 셋째 날부터 프로그램은 변경되지 않고 실행됩니다.

유산소 운동(런닝머신, 일립티컬 트레이너) - 10분;
스트레칭을 통한 워밍업 - 10분;
수평 막대에 매달린 무릎 올리기: 3/최대 20회;
앉거나 누운 상태에서 무릎 부분의 다리를 펴고 구부리는 동작: 3/10-12회;
여자 바벨 스쿼트: 3회/최대 20회;
다리 뒤로 빼기(벤치, 크로스오버, 블록 머신): 3/최대 25회;
다리를 옆으로 흔듭니다(하단 블록의 커프가 부착된 상태): 3/ 최대 25회;
과신전(엉덩이 아래 강조): 3/10-15회;
가슴까지 수직 블록 행(리버스 그립): 2/10-12회;
클래식 덤벨 벤치 프레스 또는 버터플라이 프레스: 3/10회;
앉은 상태에서 프렌치 프레스(덤벨을 머리 뒤에 두기): 2/10-12회;

12~15회 운동 후 근육에 휴식과 최대 7일의 회복 시간이 제공됩니다.

체육관에서 초보자의 전형적인 실수.

다리와 엉덩이에 집중하세요

엉덩이와 다리를 강화하다

어깨에 체중을 실은 스쿼트(바디바, 바)- 다리와 엉덩이를 펌핑하는 데 가장 좋은 운동입니다. 둔부 근육은 맨 아래에서 작동합니다. 서 있을 때 허벅지가 바닥과 평행하게 되면 허벅지의 대퇴사두근이 하중을 지탱하게 됩니다. 따라서 엉덩이와 허벅지를 공동으로 펌핑하려면 완전히 뻗은 딥 스쿼트를 수행하십시오. 웨이트 없이: 3/20-25회 반복, 프리 웨이트 없이: 3/10-15회 반복.

런지.앞으로 런지는 엉덩이 모양을 만듭니다. 원형 지방 연소의 경우 의자에 서서 번갈아가며 뒤로 돌진하는 것이 유용합니다. 중량 없이: 왼쪽 및 오른쪽 다리로 3/15회 반복합니다. 덤벨이나 바벨 3/10을 사용합니다.

직선 다리의 데드리프트(루마니안 데드리프트).엉덩이가 평평한 경우 운동에 특별한주의를 기울여야합니다. 등 아치를 형성하고 엉덩이를 발달시키며 햄스트링을 발달시킵니다. 무게 없이: 3/20-30 배. 파워 버전에서는 3/10-15배. 척추에 문제가 있으면 그 유사품은 과신전입니다.

둔근 다리(누운 자세에서 골반을 수평면에서 들어 올리기) 이것은 엉덩이를 위한 단독 운동입니다. 무게 없이: 3/20-30 배. 골반 부위에 바 또는 바벨 사용: 3/10-15회.

강한 팔, 어깨, 등을 위한 스플릿 프로그램

고급 여학생을 위한 분할 프로그램

스플릿 프로그램은 2년 이상 훈련을 받은 소녀들을 대상으로 합니다. 분할 계획은 근육 그룹에 대해 며칠에 걸쳐 주기적으로 반복되는 별도의 운동입니다.

훈련은 심장강화 구역 방문으로 시작되며, 이어서 근육을 워밍업하는 워밍업 접근 방식이 이어집니다.

어깨 발달:

스탠딩 프렌치 프레스: 3/10-12회;
벤치에 등을 대고 앉아 덤벨 프레스(혼자서 잡기): 3/10-12회;
아놀드 프레스(손목 회전 포함): 3/10-12회;
턱까지 덤벨 로우: 3/10-12회;
덤벨을 옆과 앞으로 들어 올리기: 3/10-12회.

등 발달(와이드 그립):

위쪽 블록을 가슴과 머리 뒤로 당깁니다: 3/10-15회;
풀업: 3/10-15회;
벤트오버 바벨 로우: 3/10-15회.

둘째 날 - 손 발달

리버스 그립 풀업 3/10회;
캘리포니아 프레스(팔꿈치를 몸 쪽으로 돌린 상태): 3/10회;
스탠딩 바벨 컬: 3/10회;
스탠딩 암 연장(케이블 머신에서): 3/12회.

접근 사이의 휴식 시간이 2분으로 연장됩니다.

기본 훈련 시간은 1시간~1시간 10분입니다.

3일간의 교육 프로그램을 완료하세요.

최대의 근육 수를 연결하여 작동

격일로 일주일에 세 번은 피트니스 센터나 "체육관"에서 운동하는 소녀들에게 최적화된 방식입니다. 신체가 회복되기 위해서는 휴식이 필요하며, 게다가 휴식을 취한 상태에서 근육도 성장하게 됩니다.운동 구성의 원리는 근육의 순차적 부하를 기반으로 합니다. 운동의 선택은 가능한 한 많은 운동을 작업에 포함시키는 능력에 따라 결정됩니다.

월요일 화요일)

워밍업(모든 유산소 장비) 10~15분.

등 근육 코르셋:

수직 풀다운: 2-3/12회, 무게 10-15kg.
수평 블록 열: 2-3/10배, 무게 10kg.

가슴 근육:

라잉 덤벨 플라이: 3/10회, 무게 3kg.

손 릴리프의 경우:

이두근용 덤벨 리프팅: 3/15회, 무게 3kg.

허벅지 위쪽과 안쪽을 강화하려면:

시뮬레이터에서 다리 외전: 2/20회, 체중 15-20kg.
좌식 기계에서 다리 확장: 3/12회, 무게 10-15kg.
엎드려서 기계로 다리 굽히기: 3/15회, 체중 15kg.

허리와 엉덩이 근육의 경우:

하이퍼신전: 3/12배.

복부:

크런치: 2/12-15회.
런닝머신이나 일립티컬 트레이너에서 15분간 몸을 풀어보세요.

수요일 목요일)

10~15분 동안 예열하세요.

뒷면:

수직 블록 열: 3/12배, 무게 10-15kg

등과 팔:

엎드려서 덤벨 플라이 : 3/10회, 무게 4kg
시티드 벤치프레스(벤치프레스) : 3/10회. 무게 없이 시작하세요.

어깨 거들:

시티드 덤벨 숄더 프레스: 3/10회, 무게 3kg

허벅지와 엉덩이:

레그 프레스(척추 문제에 대한 스쿼트 대체): 3/10회. 무게 없이 시작하세요.
플리 스쿼트(다리 사이에 덤벨을 끼고): 3/15회, 무게 6kg.
런지(덤벨을 이용한 시저 스쿼트): 3/20회, 무게 3kg.
하이퍼신전: 3/12배.
(비틀기): 3/15(2/12)번.
런닝머신에서 또는 (체중 감량이 필요한 경우) 최대 15분 동안 워밍업을 하세요.

금요일 토요일)

10~15분 동안 예열하세요.
수직 블록 행: 2-3/10배.
수평 블록 행: 2-3/10회.
시티드 해머 프레스: 2/10회.
다양한 다리 위치로 다리 압박을 3/10회 수행합니다.
시뮬레이터에서 다리 확장: 3/12회.
시뮬레이터에서 다리 굽힘: 3/15회.
스트레이트 레그 바벨 로우: 중량 없이 3/15회.
스미스 머신 런지 또는 하이퍼익스텐션: 3/12회.
벤치 크런치(피트볼에서): 3/15회.
운동용 자전거나 러닝머신에서 워밍업(체중 감량이 필요한 경우): 최대 15분.

이 프로그램은 3개월 동안 설계되었으며 이후 새로운 단지가 선택됩니다.

연습 시간과 결과 예상 시기

체육관에서 훈련할 때 모든 사람은 체중 감량, 체중 증가, 근육 강화 또는 지구력 향상 등 자신의 목표를 추구합니다. 따라서 다양한 기준에 따라 결과를 평가해야 한다. 예를 들어, 근육량을 늘리고 근력을 키우고 싶다면 줄자로 결과를 확인할 수 있고, 체중 감량 과정은 체중계와 거울에 반영됩니다. 운동 일정을 따르고 올바르게 식사하는 한 투자된 노력은 6~8주 이내에 성과를 거두기 시작할 것입니다.

체육관에서 운동하기로 결정한 거의 모든 여성은 훈련 프로그램을 선택하는 문제에 직면합니다. 효과적인 운동 세트를 만들기 위해서는 앞으로의 훈련 목적, 건강 상태, 운동 기구 및 웨이트 운동 경험이 있는지 여부를 고려해야 합니다.

체중 감량 및 체중 증가를 위한 운동 프로그램은 운동 선택, 유산소 활동의 강도 및 양이 다릅니다.

여성의 호르몬 배경은 체육관에서의 운동 결과에 영향을 미칩니다. 여성의 신체는 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 근육량을 얻는 것이 느립니다.

폐경기 동안 여성은 테스토스테론 생산을 방해하는 엄격한 식단을 따르는 것이 금지됩니다.

과도한 에스트로겐은 지방 대사를 방해하여 체중 증가를 초래하고 체중 감량 프로그램의 효과를 감소시킵니다. 체지방을 크게 감소시키는 적극적인 심장 강화 훈련은 월경 과정을 방해할 수 있습니다. 통증이 동반될 경우 체육관에서의 운동을 일시적으로 중단해야 합니다.

워밍업

모든 운동은 근육을 따뜻하게 하고 신체 활동을 위해 신체를 준비시키는 일련의 운동으로 시작됩니다. 워밍업에는 런닝머신이나 운동용 자전거를 이용한 가벼운 유산소 운동이 포함됩니다.

관절과 척추의 가동성을 높이려면 몸을 구부리세요.몸통의 비틀림, 팔과 다리의 스윙 또는 원형 움직임. 효과적인 워밍업 콤플렉스는 체온과 심박수를 증가시킵니다. 워밍업의 마지막 단계는 근육과 인대를 스트레칭하는 것입니다.

스트레칭 운동

가슴 근육을 따뜻하게 하기 위해 등 뒤로 꽉 쥐고 팔을 뻗어 천장까지 들어 올립니다. 등 근육이 늘어나려면 손으로 지지대를 잡고 구부리고 골반을 뒤로 움직여 다리를 곧게 펴야합니다.

팔을 위로 올린 후 팔꿈치를 구부려 반대쪽 어깨 방향으로 당기면 삼두근이 잘 늘어나게 됩니다. 손이 바닥에 닿을 때까지 구부려 햄스트링, 허리, 엉덩이를 스트레칭합니다. 허벅지 근육을 워밍업하려면 발뒤꿈치가 위를 향하도록 다리의 무릎을 구부린 다음 다른 손을 사용하여 몸쪽으로 당겨야 합니다.

초보자를 위한 훈련의 특징

처음으로 체육관에서 운동하는 여성의 경우 기계 운동을 훈련 프로그램에 포함해야 합니다. 첫 번째 수업의 주요 목표는 운동을 안전하게 수행하기 위한 올바른 기술을 개발하는 것입니다.

초보자의 근육은 효과적으로 수축하는 방법을 모르기 때문에 힘이 많이 소모되는 운동이나 상당한 중량을 사용하는 운동은 허용되지 않습니다. 바벨과 덤벨을 사용하여 기본 운동을 수행하려면 여성은 특히 직립 자세로 몸에 스트레스를 가할 때 긴장된 골반저 근육을 의식적으로 유지하는 방법을 배워야 합니다.

40세 이후 여성훈련의 특징

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 40년 후 신체에서 일어나는 생리적 변화를 고려해야 합니다. 근육량을 유지하려면 일주일에 두 번의 세션이면 충분합니다. 각 세션마다 모든 근육 그룹을 사용하면서 4~8개의 운동을 수행해야 합니다.

인대와 힘줄의 탄력성이 떨어지므로 훈련 강도를 제한해야 합니다.

연령에 따른 변화는 움직임의 정확성에 영향을 미치기 때문에 수업에서는 블록운동기, 덤벨, 운동기구 등을 사용하며, 단조로운 움직임과 부하에 몸이 익숙해지지 않도록 매월 훈련 프로그램을 업데이트하는 것이 좋습니다.

여성에게 바벨과 덤벨 운동이 필요합니까?

잘 발달된 근육이 올바른 자세, 우아한 보행 및 전체적인 외모를 담당한다는 점을 기억해야 합니다. 적당한 무게의 바벨과 덤벨을 사용해야만 여성은 엉덩이와 같은 근육의 탄력을 만들고 얻을 수 있습니다.

프리 웨이트로 운동할 때 적절하게 선택한 하중은 심장 근육과 혈관 기능뿐만 아니라 신체 완화에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 바벨과 덤벨을 이용한 다관절 운동을 통해 집에서 운동하는 동안 근긴장도를 유지할 수 있습니다.

무거운 역기를 들 때 상당한 체중 증가를 두려워해서는 안 됩니다. 여성 신체의 낮은 테스토스테론 수치가 이 문제로부터 보호합니다.

여성을 위한 첫 번째 운동: 체중 감량

“해를 끼치지 않는다”는 원칙에 따라 체중 감량 훈련 프로그램은 신체의 신체적, 연령적 특성에 맞게 조정되어야 합니다. 이를 위해 첫 번째 레슨에서 테스트 로드가 제공됩니다.

계획된 반복 횟수를 완료하는 것이 어려운 경우 전체 콤플렉스에서 또는 특히 대처하기 어려운 운동에서 한 번에 하나의 접근 방식을 줄여야 합니다.

훈련 첫 달에는 시뮬레이터에서 운동을 한 후 유산소 운동을 해야 합니다.

이 경우 맥박이 지방연소영역을 벗어나지 않도록 조절하는 것이 필요하다. 영역의 하한 및 상한을 계산하려면 220에서 연령을 뺀 다음 60%와 70%를 계산해야 합니다.

여성을 위한 첫 번째 운동: 근육량 늘리기

체중을 늘릴 때 첫 번째 훈련의 주요 임무는 운동을 수행하는 올바른 기술을 습득하고 작업에 복잡한 작은 안정 근육을 포함시키는 것입니다. 따라서 무거운 바벨과 덤벨을 즉시 들어 올릴 수 없으며 후속 운동에서는 장비의 작동 중량을 늘려야합니다.

초기 수업에서는 적당한 부하의 시뮬레이터에서 각각 2-3 세트의 연습을 수행하는 것으로 충분합니다. 워밍업 세트에서는 더 적은 무게로 더 많은 반복이 수행되고 이후 접근할 때마다 부하가 증가합니다. 세션 기간은 여성의 신체 능력에 따라 30~50분입니다.

체육관에서 가장 좋은 운동

남성과 여성을 위한 훈련 프로그램은 상당히 다릅니다. 체육관에서는 여성들이 원칙적으로 근육을 강화하여 아름다운 모습을 보여 주므로 기본적이고 고립 된 운동이 훈련 단지에 포함되어야합니다.

뒷면에

시뮬레이터의 레버 당김은 광배근뿐만 아니라 등의 승모근에도 상당한 부하를 줍니다. 이 시뮬레이터는 바벨이나 덤벨을 배까지 당기는 것을 성공적으로 대체합니다.

등 윗부분은 풀업과 블록 머신의 가슴까지 수직 줄을 통해 효과적으로 운동됩니다. 허리를 단련하려면 바벨을 사용하여 데드리프트를 수행하는 것이 일반적이며, 그 대안은 특히 척추 문제의 경우 과신전입니다.

걸어서

바벨을 이용한 클래식 스쿼트는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.다리 근육의 전체 복합체를 운동합니다. 허리가 약하거나 척추에 문제가 있는 여성은 해킹 머신에서 스쿼트를 하고 레그 프레스도 해야 합니다.

둔부 근육의 톤과 볼륨을 높이려면 정기적으로 덤벨을 이용한 런지 운동과 시뮬레이터에서 다리를 들어 올리는 운동을 해야 합니다. 여성들은 서서 종아리를 들어 올리면서 종아리 근육을 사용하는 것을 기억해야 합니다.

당신의 품에

덤벨 오버헤드 익스텐션과 푸시업은 어깨 신근 근육을 위한 인기 있는 운동입니다. 삼두근이 문제가 되는 부위라면 블록 머신에서 팔을 뻗고 좁은 그립으로 바벨 프레스를 하여 추가로 운동합니다.

서있는 동안 바벨로 팔을 말리면 이두근의 아름다운 모양과 볼륨이 보장됩니다.. 덤벨을 사용하면 경사진 곳에 앉은 자세에서 상완이두근에 부하를 가할 수 있으며, 이두근 머신의 컬은 팔 운동의 강도를 높입니다.

언론에

여성은 처음에는 더 힘든 작업을 위해 복부 근육을 준비하기 위해 벤치에 누워서 규칙적인 크런치와 리버스 크런치를 수행해야 합니다. 프레스 머신으로 작업하고 블록 시뮬레이터로 크런치를 하면 훈련의 강도가 높아집니다.

처음으로 체육관에서 운동하는 여성의 경우 기계 운동을 훈련 프로그램에 포함해야 합니다.

팔꿈치 받침대가 있는 기계로 굽은 다리를 들어올려 하복부의 지방층을 줄여줍니다. 날씬한 허리를 담당하는 복근은 토르소 머신으로 잘 단련되고, 바디바를 이용해 몸을 돌려준다.

여성을 위한 체육관 운동 차트

체육관 훈련 프로그램
제품 번호.	운동명	구혼	반복
운동 1(근력 강화)
		5 분
1	시뮬레이터의 레버 견인력	3	10-12
2	블록 머신의 수직 행	3	15
3	머신의 체스트 프레스	3	10-12
4	벤치에 누워서 덤벨로 들어올리기	3	15
5	시뮬레이터의 레그 프레스	3	10-12
6	시뮬레이터의 다리 컬	3	15
7	누워있는 기계에서 다리 컬	3	15
8		3	12-15
9	레귤러 크런치	3	20
10		3	50
11	런닝머신을 타고 오르막길 걷기	30 분
운동 2(서킷)
	워밍업: 궤도렉	5 분
1	블록 머신의 수평 행	3	15
2	벤치에 누워서 덤벨 프레스	3	15
3	스탠딩 덤벨 컬	3	15
4	블록 머신의 암 확장	3	15
5	기계의 다리 확장	3	15
6	시뮬레이터의 다리 컬	3	15
7	시뮬레이터에서 구부러진 다리 올리기	3	15
8	오르비트렉	30 분
휴식의 날
운동 3(근력)
	워밍업: 운동용 자전거	5 분
1	벤치 프레스	4	10
2	스쿼트	4	12
3	벤트오버 바벨 로우	4	10
4	스탠딩 바벨 컬	4	10
5	덤벨 업으로 팔 확장	4	10
6	바벨 데드리프트	4	12
7	리버스 크런치	3	15
휴식의 날
운동 4(문제 영역 해결)
	워밍업: 궤도렉	5 분
1	덤벨을 이용한 런지	3	15
2	"둔근교"	3	20
3	시뮬레이터에서 다리 올리기	3	20
4	벤치 푸시업	3	15
5	덤벨을 이용한 팔 연장 구부리기	3	15
6	케이블 핸들이 있는 도르래 기계의 암 연장	3	15
7	바닥에 누워있는 동안 비스듬한 크런치	3	20
8	바디바로 몸통이 비틀림	3	50
9	몸통의 측면 굽힘	3	20
10	운동용 자전거	20 분
심장 강화 훈련(60분)
1	워밍업: 런닝머신에서 걷기	5 분
2	오르비트렉	15 분
3	런닝머신에서 간격 걷기	35분
4	운동용 자전거	10 분
5	쿨다운: 런닝머신에서 걷기	5 분
휴식의 날

서킷 트레이닝

체육관의 서킷 트레이닝 프로그램은 여성이 근육량을 잃지 않고 체중을 감량하는 데 사용됩니다. 서킷 트레이닝은 신체의 전체 근육 조직을 다루는 6-10가지 운동으로 구성되며 때로는 근육이 다른 날에 국소적으로 작동됩니다.

각 접근 방식에서 운동은 빠른 속도로 휴식 없이 10-15회 반복하여 교대로 수행됩니다. 확실한 결과를 얻으려면 실패할 때까지 운동을 하면 안 되고, 기술을 따르고 훈련 경험도 있어야 합니다.

심장 강화 훈련

심장강화 훈련에는 심박수를 높이고 피하 지방을 태우는 것을 목표로 하는 유산소 운동이 포함됩니다.

시설이 잘 갖춰진 피트니스 클럽에서는 유산소 운동을 위한 다양한 장비를 제공합니다.

런닝머신,
운동용 자전거,
궤도선
조정 시뮬레이터.

유산소 운동은 장기적이므로 걷기부터 시작해야 심장에 가해지는 부하가 점차 증가합니다. 훈련을 위해 작동 시간이 다른 하나 이상의 시뮬레이터가 사용됩니다.

분할 훈련

이 방법의 핵심은 주중에 근육 그룹을 별도로 훈련하는 것이므로 월요일에는 이두근과 등 근육을, 수요일에는 대퇴사 두근, 종아리 및 어깨를, 금요일에는 가슴 근육과 삼두근을 남깁니다. 수업은 각 근육 그룹에 대한 여러 가지 운동으로 구성되며 접근 및 반복 횟수에 따라 훈련 프로그램의 최종 목표가 결정됩니다.

스플릿 트레이닝은 체중을 늘리거나 체형을 다듬는 데 효과적입니다., 체중 감량시-문제 영역에 대한 목표 작업용 별도의 교육 시스템은 방금 훈련을 시작했거나 수업을 자주 놓치는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

파워 트레이닝

여성의 경우 체육관 근력운동 프로그램은 체형과 연령 특성을 고려한 기본 운동으로 구성됩니다. 운동의 주요 부분에는 세 가지 접근 방식으로 수행되는 5-6가지 운동이 포함됩니다.

90초 이하의 휴식 시간으로 8-10회 반복하여 근육을 운동하면 혈액 내 테스토스테론 수치가 증가하여 이후 체중 증가가 촉진됩니다. 가중치의 무게는 올바른 기술을 손상시키지 않고 계획된 반복 횟수를 완료할 수 있도록 해야 합니다. 다음날 근육 경직을 느끼면 다음 운동 시 작업 중량을 약간 줄여야 합니다.

활동적인 훈련 중 적절한 영양 섭취

일일 식단의 칼로리 함량과 구성은 체육관에서의 훈련 목표와 일치해야합니다. 체중 감량을 위한 훈련을 할 때 신체의 신진대사를 방해하지 않도록 칼로리 섭취를 심하게 줄여서는 안 됩니다.

체중이 증가할 때 단백질은 "청정" 체중 1kg당 2.5g의 비율로, 즉 지방의 무게를 고려하지 않고 소비됩니다. 매일 단백질의 대부분은 훈련 후와 저녁에 섭취해야 합니다.

탄수화물은 에너지원이자 근육 성장의 중요한 구성 요소이므로 일일 칼로리 섭취량의 최대 50%를 차지합니다. 다이어트에는 천천히 소화되는 탄수화물과 과일이 포함되어 있으며 오후 간식 전과 수업 1시간 전에 먹습니다.

식단에서 지방을 제외하면 안 된다, 그러나 피하 지방의 양을 늘리지 않도록 남용해서는 안됩니다. 모든 기본 영양성분은 3가지 주요 식사와 2가지 저칼로리 간식으로 나누어져 있습니다.

여성에게 단백질과 게이너가 필요합니까?

체중을 늘리거나 미학적으로 체중을 감량하려는 여성은 스포츠 보충제로 식단을 보충해야 합니다. 50% 이상의 단백질로 구성된 영양 혼합물을 단백질이라고 하며 근육 성장을 위한 훈련이나 엄격한 다이어트 중에 첨가됩니다.

단백질 쉐이크는 쉽게 소화되고 배고픔에 대처하는 데 도움이 되며 근육 섬유의 성장과 보존을 위한 필수 아미노산을 신체에 공급합니다.

게이너는 신체 활동 후 완전히 회복되는 탄수화물-단백질 혼합물이지만 급격한 체중 증가에 문제가 있는 경우에는 권장되지 않습니다. 체격이 마르거나 정기적으로 식사할 기회가 없는 여성은 체중 감량을 통해 일일 식단의 균형을 맞춰야 합니다.

중요한:단백질은 잘못 섭취하면 건강에 해롭기 때문에 스포츠 보충제를 선택할 때는 전문 강사나 의사와 상담하는 것이 좋다.

여성을 위한 3일간의 샘플 메뉴

근력 운동을 하는 날, 영양은 증가된 강도로 작용하기 위해 신체의 단백질과 탄수화물에 대한 필요성을 고려합니다. 중요한 식사는 훈련 30~60분 전의 간식입니다.

아침 간식을 두 끼로 나누는 것이 좋으며 저녁에는 근육 글리코겐을 회복하기 위해 느린 탄수화물이 포함됩니다.

아침 식사 - 계란 두 개를 곁들인 오믈렛과 우유를 곁들인 오트밀.
간식 – 과일 주스 한 잔.
간식 – 작은 사과나 귤.
점심 – 밥과 야채를 곁들인 삶은 생선의 일부.
오후 간식 - 코티지 치즈 또는 요구르트를 마십니다.
훈련 전 - 작은 바나나.
수업 후 - 훈련 시간에 따라 게이너 또는 단백질 쉐이크.
저녁 식사 - 가금류, 브로콜리를 곁들인 야채 샐러드, 시리얼을 곁들인 빵 조각.

휴식일에는 식단을 통해 근육량의 완전한 회복과 성장을 보장해야 합니다.

아침 식사 – 파스타를 전자레인지에 치즈와 계란과 함께 굽습니다.
간식 – 수분이 많은 과일.
간식 – 말린 살구 또는 대추를 곁들인 녹차.
점심 – 쇠고기 갈비, 메밀 죽, 신선한 토마토, 오이.
오후 간식 – 요구르트를 곁들인 뮤즐리 30g.
저녁 – 살코기, 야채 스튜.
잠자리에 들기 전 – 저지방 케피어와 밀기울 1/2티스푼.

심장 강화 훈련 당일 식사는 지방 연소를 극대화할 수 있는 조건을 만듭니다. 수업 전이나 수업 후 한 시간 동안은 어떤 음식도 먹어서는 안 됩니다.

메뉴에는 천천히 소화되는 탄수화물과 저녁 식사용 단백질 식품만 포함되어야 합니다.

아침 식사 – 야채 샐러드를 곁들인 밥.
스낵 - 야채 샐러드.
점심 – 살코기, 메밀죽, 신선한 야채.
오후 간식 – 1/2 티스푼의 밀기울을 넣은 무가당 요구르트.
저녁: 코티지 치즈 캐서롤과 무가당 요구르트 또는 선택적으로 단백질 쉐이크.

첫 번째 결과는 언제 예상됩니까?

한 달 간의 지속적인 근력 훈련의 탁월한 결과는 약 400g의 새로운 근육량입니다. 주당 100g 이하의 근육을 구축함으로써 여성은 체중이 증가할 때 즉각적인 시각적 효과를 기대해서는 안 됩니다.

매일의 운동이 톤 개선에 미치는 효과는 2주 후에 눈에 띄게 나타납니다.

지속적인 긴장 상태를 유지하는 근육은 볼륨감 있고 더욱 두드러져 보입니다.

체육관의 첫 번째 결과는 체중 감량을 원하는 여성이 가장 빨리 달성합니다. 이를 위해서는 근력운동과 유산소 운동, 그리고 적절한 식생활을 병행하는 훈련 프로그램이 필요합니다.

몇 번의 정규 세션 후에 눈에 보이는 결과가 나타납니다.. 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 고강도 훈련을 하면 일주일에 최대 1kg의 초과 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체육관에서의 훈련 프로그램은 여성이 스스로 설정한 목표와 일치해야 합니다. 수업 강도는 여성의 생리 및 신체 능력의 연령 관련 특성을 고려하여 선택됩니다.

훈련의 첫 번째 결과가 오래 걸리지 않도록 식단을 신중하게 계획하고 엄격하게 따라야합니다. 전문가의 조언은 영양상의 실수를 피하고 올바른 스포츠 보충제를 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램: 비디오

초보자를 위한 교육 프로그램, 동영상 보기:

3일 분할 프로그램, 동영상 보기:

여자들은 왜 체육관에 가나요? 3가지 주요 작업 그룹을 강조하겠습니다.

과도한 지방 축적량 손실;
체중 교정 없이 근육 시스템을 조율합니다.
체중 증가 및 전반적인 체형 개선.

훈련 프로그램의 모든 개별화는 이러한 문제를 식별하는 것부터 시작되어야 합니다. 그러나 엉덩이에서 과도한 지방을 제거할 수는 없으며 가슴 부위에 남겨 둡니다. 허리 지방만 제거하고 엉덩이 지방에만 남겨둘 수는 없습니다. 지방 축적물을 제거하기 위해 노력하는 경우 신체의 모든 부분에서 고르게 배출하십시오. 우선 얼굴에 반영됩니다. 원형을 잃기 시작합니다. 그러나 이것은 당신을 놀라게해서는 안됩니다.

외모의 변화를 발견했다면 초과 예금을 없애는 중요한 작업을 시작한 것을 축하해야 합니다. 한 달만 투자하면 허리와 골반 둘레, 그리고 엉덩이 둘레가 확실히 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 아무리 강도 높은 복부 운동을 해도 같은 둘레를 유지하면서 허리가 가늘어지는 것은 아니라는 사실을 기억하세요. 모든 것이 이미 사용 가능한 공급량에 비례하여 고르게 감소합니다. 결과적으로 지방이 가장 풍부한 부위에서 지방이 제거됩니다.

동시에 신체의 특정 부위에 가해지는 하중과 둘레의 증가 정도 사이에는 명확한 연관성이 있습니다.

저체중이라면 라운드 처리가 필요한 부위(물론 지방층이 아닌 근육을 통해)를 일차적으로 타겟으로 삼아야 합니다.

이와 관련하여 체형의 주요 형성 요소는 골격, 골격에 부착된 근육 및 이를 덮고 있는 피하 지방층입니다.

가장 유연하고 교정 가능한 요소는 근육입니다. 그러나 불행히도 모든 근육은 아닙니다 (또는 오히려 모든 근육 섬유는 아닙니다). 흰색(속경련) 근육 섬유만이 두께가 증가하고 전체 근육, 즉 신체의 특정 부분의 전체적인 모양을 변경합니다. 그러나 이러한 섬유는 전력 부하(보디빌딩)에만 반응합니다. "스텝", "슬라이드", "아쿠아 에어로빅" 및 "군중"의 기타 이국적인 훈련 시스템은 근육의 모양을 변경할 수 없습니다. 왜냐하면 이 경우 근육 섬유는 다음의 영향으로 모양을 변경할 수 있기 때문입니다. 로드가 작동하지 않습니다. 결론은 어렵지 않게 제시됩니다: 컨디셔닝 보디빌딩.

지방층은 형태를 형성하는(또는 오히려 “형태를 왜곡하는”) 또 다른 요소입니다. 과하지 않고 피부 속 올바른 위치에 놓여지면 기분 좋게 체형을 매끈하게 만들어 여성스러운 느낌을 줍니다. 너무 많으면 몸매가 불명예스러워집니다. 이에 동의하지 않는 것은 어려운 일이며, 대부분의 남성이 뚱뚱한 여성을 좋아한다는 신화는 뚱뚱한 여성이 직접 만들어서 전 세계를 돌아다니는 것을 허용했습니다. 유산소 운동과 적절한 식이요법을 통해서만 지방을 감량할 수 있습니다. 유산소 운동만이 지방산을 동원하여 특정 지근 섬유에서 이를 태울 수 있습니다. 이러한 섬유는 실제로 전력 부하 상태에서 작동하지 않습니다. 따라서 체육관 하나로는 이 문제가 해결되지 않습니다. 통합된 접근 방식으로 문제를 해결할 수 있습니다!

가장 "단단하고" 변경할 수 없는 것이 백본입니다. 우리는 평생 동안 이런 의미에서 조상들이 우리에게 부여한 것과 함께 살아야 할 것입니다. 뼈의 구조를 분석하는 것은 개인 트레이닝 프로그램을 개발하는데 있어서 가장 어려운 부분입니다.

가능하다면 두께에 관계없이 지방층과 모양에 관계없이 근육량을 최대한 추출하십시오. 마치 엑스레이 사진을 찍는 것처럼 뼈 구조를 상상해보세요. 해부학의 기본에 익숙하지 않은 사람에게는 그러한 추상화가 어려울 수 있습니다.

그러나 후속 훈련의 내용은 상상할 수 있는 것의 정확성에 따라 달라지기 때문에 모든 상상력에 긴장을 가하도록 노력해야 합니다. 큰 거울 앞에 알몸으로 서서 자신의 몸에 대한 맹목적인 숭배를 없애도록 노력하는 것이 가장 좋습니다. 자신에 대해 비판적이 되십시오. 비판적이지 않은 사람은 거의 건설적이지 않다는 점을 기억하십시오. 또한 단점을 제거하려면 건설적인 접근 방식이 필요합니다!

작업을 더 쉽게 하기 위해 복잡한 해부학적 개념을 사용하지 않고 골격의 윤곽이 인쇄된 문자 "A", "T", "X" 및 "의 패턴과 유사한 정도에 따라 골격의 구조를 결정합니다. H”이며 앞으로는 “A”, “T”, “X” 및 “H”와 같이 스켈레톤 유형을 정확하게 지정할 것입니다. 일을 더 쉽게 하기 위해 이러한 모든 유형을 분석해 보겠습니다.

"A" 프레임 유형좁은 어깨와 넓은 골반이 특징입니다. 어깨와 골반 너비의 차이는 상당히 크거나 뚜렷하지 않을 수 있습니다. 그러나 어쨌든 그 그림은 문자 "A"처럼 보입니다. 아래쪽으로 팽창하는 것처럼 보이며 이러한 팽창은 신체의 여러 부분에 축적된 지방의 양뿐만 아니라 골격의 구조에 의해 더 크게 결정됩니다. 이러한 유형의 뼈 구조는 신체 하부(골반 부위, 하복부 및 엉덩이)에 지방이 주로 축적되는 것이 특징입니다. 극단적인 경우도 가능합니다. 상체(허리까지)는 가늘고 하체는 통통할 수 있습니다. 이러한 유형의 뼈 구조를 가진 여성과 소녀는 일반적으로 하체에서 지방을 빼는 데 어려움을 겪으며, 이들의 훈련 패턴은 이러한 특징을 반영해야 합니다.

일반적으로 여성 "A"자 모양으로그들은 얇은 허리와 작은 키로 구별되며 많은 남성이 이러한 체형 특징을 좋아합니다. 그들은 매우 여성적이라고 생각합니다. 그러나 종종 신체 하부의 지방 축적이 추악한 크기로 증가하여 일종의 거대한 배로 변하기 때문에 물론 몸매를 망칠 수 있습니다.

자신이 "A" 체형인 경우, 주요 목표는 하체의 지방을 줄이고 하체에 탄력을 더하며 상체의 근육량을 늘리는 것입니다. 우선, 어깨, 가슴, 등 부위(가슴 둘레와 골반 둘레의 차이가 줄어들어 불균형이 완화됩니다).

추가로 여성과 소녀를 위한 대략적인 운동 세트 "A"를 입력하세요(운동 기술을 연습하려면 개인 트레이너를 고용하세요)

워밍업 – 5~15분
벤치 가장자리에 앉아 V자형 크런치(무릎을 가슴까지 올리기) – 3×20-25.
기울어진 보드 위에서 몸통 들어올리기(다리는 구부려야 하고 등은 둥글게 되어야 함) – 3×15-25.
경사 벤치에 누워 있는 벤치 프레스 - 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
라잉 덤벨 레이즈 – 3×8-10.
높은 블록에서 헤드 풀 – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
벤트오버 덤벨은 3x8을 들어 올립니다.
바에 매달린 상태에서 무릎을 가슴까지 들어 올리기 – 2xMax.
바벨을 이용한 스쿼트 또는 넓은 자세의 가벼운 바벨 – 3x20-25.
3x12 머신에 누워서 레그 컬을 합니다.
등을 아치형으로 하여 등을 대고 누워 골반 리프트 – 3×35-50.
한쪽 다리를 앞으로 런지합니다 - 3×15-25.
비스듬한 복부 근육 2×30-50에 대한 시뮬레이터 작업을 수행합니다.
유산소 – 15~25분

운동량을 15-25, 50-70으로 기록한다는 것은 15회 반복으로 시작하고 점차적으로 몇 주에 걸쳐 상한선에 도달해야 함을 의미합니다. 연습 4와 6은 "피라미드" 기법을 사용하여 수행해야 합니다. 즉, 각 연습에서 두 번째 접근 방식에서 마지막 접근 방식으로 가중치를 늘리는 것입니다. "최대"라는 단어는 이 연습에서 최대 반복 횟수를 위해 노력해야 함을 의미합니다.

"T"형 프레임골반에 비해 어깨가 넓고 몸통이 원뿔형으로 뚜렷이 나타나는 것이 특징입니다. 이것은 많은 사람들이 어깨 패드를 통해 더 가까워지려고 노력하는 스포티한 체형 스타일과 동일합니다. 유형 "T"는 배꼽 이상부터 신체 상체에 과도한 지방 축적이 우세한 것이 특징입니다. 동시에 상당히 방대한 가슴은 좁은 골반과 길쭉한 얇은 다리에 앉을 수 있습니다. 이런 체격의 허리는 표현되지 않을 수도 있고 때로는 과도한 지방층에 의해 가려질 수도 있습니다.

키가 크면 이러한 불균형이 약간 완화되지만 키가 작 으면 체형의 인상이 크게 손상됩니다. "T"형 뼈가 있다는 것을 발견한 경우, 당신의 임무는 상체에서 지방 축적물 제거를 최대화하고 둔부 및 허벅지 부위의 근육을 키우는 것입니다(둘레가 증가하여 기존의 불균형이 완화되도록 함). .

추가 기능이 포함된 여성 및 소녀용 운동 세트 "T" 유형예를 들어 다음과 같을 수 있습니다.

(운동 기술을 연마하려면 개인 트레이너에게 문의하세요)

워밍업 – 5~15분

비스듬한 복부 근육 시뮬레이터 작업 – 2×30-50.

넓은 자세로 바벨을 들고 스쿼트를 하거나 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 머신에서 레그 프레스를 합니다. 5.
머신에 누워서 레그 컬 – 4×10.
하이퍼신전(발을 고정한 채 높은 벤치에 허벅지를 대고 엎드린 자세에서 몸통 들어올리기) 3×15-20.
벤치 프레스, 누워서 – 3×12-15.
12-12 머신에서 팔꿈치를 앞으로 가져옵니다 – 2×12.
높은 블록(3x12-15)을 중간 그립으로 가슴까지 로우합니다.
경사진 보드에서 회전하면서 몸통을 들어 올립니다(2×15-25).
바에 매달린 상태에서 다리 들어올리기 - 2xMax.

이 콤플렉스에 대한 방법론적 지침은 이전 콤플렉스와 동일합니다.

“X”형 백본어깨와 골반의 너비가 동일하고 허리가 뚜렷하며 전체적인 비율이 특징입니다. 물론 이것은 가장 여성스러운 체격이지만 자신에 대해 부주의하면 엉덩이, 엉덩이, 가슴 및 어깨에 과도한 지방이 축적되어 몸이 거대한 기타처럼 변하는 형태를 취하는 경우가 많습니다.

이러한 유형의 체격을 가진 여성과 소녀의 임무는 모든 근육 그룹의 탄력을 유지하고 과도한 지방 축적을 방지하는 것입니다.

“X”를 입력하세요:

(개인 트레이너가 운동을 올바르게 수행하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다)

워밍업 – 5~15분
기울어진 보드에서 몸통을 들어 올립니다 – 3×15-25.
바벨 프레스 – 2×10-12.
라잉 덤벨 레이즈 – 2×10-12.
벤치에 누워있는 "풀오버"(덤벨을 앞뒤로 곧게 펴는 팔 납치) 2 × 12-15.
높은 블록에 평행 그립이 있는 가슴 줄 – 2×12-15.
낮은 블록 복부 열 – 2×12-15.
V-크런치, 벤치 가장자리에 앉아 – 2×25-30.
벤치 레그 프레스 – 2×15-20.
기계 위에 누워서 다리 굽히기 – 2×10-12.
골반 과신전 – 2×15-20.
낮은 블록에서 다리 외전(오른쪽 또는 왼쪽) – 2×15-20.
송아지 들어올리기, 서서 – 2×12-15.
경사진 보드에서 레그 레이즈 – 2×12-15

"H"형 프레임해부학적이고 방법론적인 여행을 완료합니다. 이러한 유형의 체격은 어깨와 골반의 너비가 거의 동일하고 허리가 정의되지 않은(흔히 넓지 않은 경우가 있음) 것이 특징입니다. 하지만 과도한 체지방으로 인해 허리둘레가 골반둘레를 초과하는 경우도 있습니다(심각한 경우 통 모양의 체형이 되는 경우도 있습니다).

이러한 유형의 체격을 가진 여성과 소녀의 주요 임무는 과도한 지방을 최대한 제거하고 어깨, 가슴, 골반 및 엉덩이에 근육량을 늘리는 것입니다. 좀 더 여성스러운 모습을 보여줍니다.)

추가를 위한 대략적인 연습 세트 “H”를 입력하세요:

(연습을 배우려면 전문가에게 문의하십시오)

워밍업 – 5~15분
바에 매달려 무릎 올리기 – 최대 3회
벤치에 누워 몸통(머리 뒤의 팔)을 무릎까지 올리고, 예를 들어 바벨 랙에 있는 바에 발을 놓습니다(3xMax).
벤치 프레스, 누워 – 2×8-10.
경사 벤치에서 덤벨로 들어올리기 – 2×8-10.
2x8-10 경사에 서서 블록 위에서 팔짱을 끼기.
높은 블록에서 헤드 풀 – 3×10-12.
낮은 블록 복부 열 – 2×8-10.
벤치 가장자리에 앉아 V 크런치 – 2×25-30.
넓은 자세로 바벨을 사용하여 벤치 레그 프레스 또는 스쿼트(1x12, 1x10, 1x8, 1x6).
머신에 누워 레그 컬 – 4×8-10.
기계 위에 서서 종아리 들어올리기 - 3×12.
덤벨이나 바벨 디스크를 배 위에 올려놓고 등을 대고 누운 자세로 골반 리프트 – 3×12-15.
가슴 3x12-15에 덤벨을 이용한 과신전.
경사 복부 근육을 위한 시뮬레이터 회전 – 2×50-100.

물론 여기에 설명된 프로그램은 결코 귀하를 위해 개별화되지 않습니다. 개인 트레이너는 개인의 특성에 더 잘 맞는 방향으로 이를 조정할 수 있습니다. 그러나 스스로 훈련하는 경우 제안된 프로그램은 1.5-2개월 이내에 빌드를 수정하기 시작합니다. 이 프로그램은 정말 효과가 있어요!

우리가 분석한 골격 유형은 순수한 형태로는 그다지 흔하지 않다는 점을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 대부분의 경우 두 가지 유형의 증상이 복합적으로 나타나는 것을 발견하게 될 것입니다. 이것이 당신을 괴롭히게 하지 마십시오: 기사를 주의 깊게 읽은 후에는 단지 건설의 논리를 이해하고 특정 문제를 해결하는 연습을 선택할 수 있을 것입니다.

모든 사람의 취향에 예외 없이 딱 맞는 뚜렷한 이상적인 여성 체형은 없다는 점도 기억하세요. 당신의 임무는 모든 사람을 기쁘게하는 것이 아니라 당신이 얻고 자하는 애정을 가진 사람의 존경과 사랑에 합당하게 만드는 것입니다. 자연이 준 것을 사용할뿐만 아니라 체격을 한계까지 향상 시키면 자존심이 헤아릴 수 없을 정도로 커질 것입니다. 당신은 당신이 상상하는 것보다 훨씬 더 매력적으로 자신을 만들 수 있습니다. 그리고 이를 달성하는 주요 수단은 개별화된 교육 프로그램입니다.

"피트니스 트레이닝"이라는 책의 자료를 바탕으로 함