유산소 체력(심혈관 체력 수준)은 신체 단련 과정에서 가장 중요한 요소입니다. 나머지 구성 요소는 근력과 지구력, 유연성 및 기타 배경 기능입니다. 심혈관계의 건강 수준은 심장에서 펌핑되는 혈액에 의해 근육으로 운반되는 산소의 양과 이 산소를 업무에 사용하는 근육의 효율성으로 측정됩니다. 심혈관 효율성을 높이는 것은 심장과 전체 심혈관계가 가장 중요한 임무를 수행하고 신체에 산소와 에너지를 전달하는 능력을 높이는 것을 의미합니다.

좋은 심혈관 건강은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 및 기타 질병의 위험이 감소합니다.
심혈관 훈련은 큰 근육 그룹이 역동적인 활동에 참여할 때 가장 효과적입니다. 걷기, 각종 달리기, 수영, 스케이트, 자전거 타기, 계단 오르기, 스키 등의 활동입니다.

심장은 다른 근육과 마찬가지로 운동을 하면 더 강해지고 더 효율적이 됩니다. 심박수는 심장 활동의 정량적 지표입니다. 평균적인 사람의 건강한 심장은 휴식 시 분당 약 60~70회 박동합니다. 훈련된 심장은 휴식 중에 훨씬 덜 자주 뛰며 분당 40~50회 또는 그 이하로 수축할 수 있습니다. 심박수 변이는 심장 기능의 질을 나타내는 지표입니다. 안정시 심박수가 낮을수록, 심박 변이도가 높을수록 심장 기능의 질이 좋아집니다.

유산소 운동 능력은 연령, 성별, 지속적인 훈련 습관, 유전 및 심혈관계의 일반적인 임상 상태에 따라 달라집니다. 최대치는 15세에서 30세 사이에 도달하며, 연령이 증가함에 따라 점차 감소합니다. 60세가 되면 평균 최대 유산소 체력은 20세 때의 수치의 75%에 불과합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식의 경우 유산소 운동 결과는 10년마다 평균 10%씩 감소하는 반면, 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들의 경우 같은 기간 동안 이러한 감소는 5%에 불과합니다.

• 최대 산소 소비량(VO2), VO 2 max

신체의 산소 소비량(VO 2)과 심폐 기능적 건강 수준 사이에는 명확한 연관성이 있습니다. 왜냐하면 조직으로의 산소 전달은 폐 및 심장 기능에 따라 달라지기 때문입니다. 최대 산소 소비량(VO 2 max, 최대 유산소 파워)은 최대 작업 중에 신체가 산소를 사용할 수 있는 최대 속도를 측정한 것입니다. 이는 근육에 혈액을 전달할 수 있는 심장의 최대 성능에 직접적으로 달려 있습니다. VO2 max는 실험실에서 직접 측정하거나 유산소 체력 테스트(최대 및 최대 이하 테스트, Polar Fitness 테스트)를 사용하여 예측할 수 있습니다.

VO2 max는 심폐 건강을 측정하는 좋은 방법이며 장거리 달리기, 사이클링, 스케이트, 스키, 수영과 같은 유산소 스포츠의 최고 성능을 예측하는 좋은 방법입니다.

MIC 값은 분당 산소 밀리리터(ml/min)로 절대값으로 표시하거나 체중으로 나누어 상대값으로 줄일 수 있습니다. 분당 체중 1kg당 산소의 밀리리터 수(ml/kg/min)입니다.

동적 운동 중 개인의 산소 소비량(VO2)과 심박수(HR) 사이의 관계는 선형입니다. VO 2 max의 백분율은 다음 공식을 사용하여 최대 심박수(HRmax)의 백분율로 변경할 수 있습니다: %HRmax = (%VO 2 max + 28.12)/1.28.

MOC는 신체 운동의 강도를 결정하는 주요 구성 요소입니다. 심박수 강도를 기반으로 훈련 목표를 결정하는 것은 심박수 모니터 판독값을 사용하여 운동 중 온라인에서 직접 비침습적으로 쉽게 얻을 수 있기 때문에 더 실용적이고 유용합니다.

• Polar Fitness Test 및 OwnIndex

Polar Fitness Test의 OwnIndex는 유산소(심혈관) 체력을 측정합니다. 이는 일반적으로 최대 산소 소비량(VO2 max)이라고 하는 운동선수의 최대 유산소 파워를 ml/min/kg 단위로 예측합니다. 실제로 이는 신체 활동 중에 체중 1kg당 1분 내에 신체가 얼마나 많은 산소를 운반하고 사용할 수 있는지를 나타내는 지표입니다.

이 테스트는 건강 문제가 없는 성인을 위해 고안되었습니다. 완전 자동으로 5분 이내에 휴식을 취하면서 수행할 수 있습니다. 런닝머신이나 다른 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 이 테스트는 최대 유산소 체력 수준을 평가하고 최대 VO2를 알아내는 간단하고 안전하며 신뢰할 수 있고 빠른 방법입니다. 이는 대부분의 다른 최대하 훈련 테스트만큼 신뢰할 수 있습니다.
VO2 max 계산을 위한 체력 테스트는 다음 값을 기반으로 합니다.

1. 평시 심박수
2. 안정시 심박수 변화
3. 나이
4. 지난 6개월간 자체 평가한 장기 신체 활동 수준

• 체력 테스트를 왜 하는 걸까요?

유산소 체력 수준을 테스트하는 기본 아이디어는 체력에 대한 정보를 얻고 개인의 훈련 수준을 이해하는 것입니다. 검사 결과를 받으면 같은 연령, 같은 성별의 사람들의 평균값과 비교할 수 있다.
테스트는 사람이 훈련을 시작하거나 훈련을 계속하거나 훈련의 신체적 강도를 높이도록 동기를 부여하고 영감을 줍니다. 테스트는 테스트 결과를 이전 값과 비교하여 개인의 진행 상황을 추적하는 데 가장 유용합니다. 이 테스트는 심혈관(유산소) 체력의 개선을 보여줍니다.

유산소 체력 테스트는 훈련의 초석입니다. 운동선수가 자신의 결과를 알면 훈련에 허용되는 심박수 범위를 올바르게 선택하는 것이 더 쉽습니다.
검사 결과를 정확하고 가장 정확하게 비교하려면 항상 동일한 심장 모니터를 사용하여 동일한 조건에서 동시에 검사를 수행해야 합니다.

• 테스트 수행 방법

시험은 언제 어디서나 응시할 수 있지만, 주의가 산만해지지 않고 편안하고 조용한 장소를 선택하세요. 항상 비슷한 조건, 같은 시간에 테스트를 수행하는 것이 매우 중요합니다.

1. 안정적인 신호 판독을 보장하기 위해 송신기를 적시고 착용하십시오.
2. 누워서 2~3분간 휴식을 취하세요.
3. 테스트를 시작합니다(RS800/RS400의 경우: 메뉴 → 테스트 → 피트니스 테스트 → 시작, FT80/FT60의 경우: 메뉴 → 애플리케이션 → 피트니스 테스트 → 시작). 현재 심박수 값이 심박수 모니터 화면에 표시됩니다. 심박수 모니터가 심박수를 안정적으로 읽을 수 있게 되면 테스트가 시작됩니다. 검사 중에는 편안하게 누워서 몸의 움직임을 피하고, 팔이나 다리를 올리거나 말하지 마십시오. 몸을 따라 팔을 놓습니다.
4. 약 5분 후에 심박수 모니터가 테스트 종료 신호를 보내고 결과(OwnIndex 값 및 훈련 수준)를 표시합니다. "확인"을 클릭하세요.
5. 심박수 모니터는 프로필에서 VO 2 max 값을 업데이트하라는 메시지를 표시합니다(VO 2 max 업데이트?). 프로필을 업데이트하려면 예를 선택하고, 원하지 않으면 아니요를 선택하세요.

또한 일부 심박 모니터 모델(예: RS800CX)에서는 계산된 최대 심박수 HR-max-p(HR-max-예측) 값이 표시되며 최대 심박수 값을 업데이트하라는 메시지도 표시됩니다. 이 계산된 값으로 귀하의 프로필에

OwnIndex 값은 모니터의 메모리에 저장되며 값과 그래프(RS800 모델의 경우) 또는 FT60/FT80 모델의 결과 목록으로 볼 수 있습니다.

테스트가 실패하면 이전 값이 사용됩니다. 심박수 모니터가 각 심박동에 대한 정보를 수신하지 못하면 테스트가 실패할 수 있습니다. 휴식 중 심박수의 변화(변동성)가 측정되므로 모든 심장 박동이 중요합니다. 실패하면 심박수 모니터에서 신호음이 두 번 울리고 화면에 "테스트 실패"가 표시됩니다. 맥박 센서의 전극이 충분히 젖어 있는지, 센서의 고무줄이 몸에 단단히 고정되어 있는지 확인한 후 테스트를 다시 시작하십시오.

OwnIndex 값은 운동 중 칼로리 소비의 정확성과 Polar STAR 훈련 프로그램(FT60 및 FT80 모델) 작동에 영향을 미칩니다.

• 자신의 결과를 다른 사람의 결과와 비교하는 방법은 무엇입니까?

OwnIndex는 최대 산소 소비량 VO 2 max(ml/min/kg)의 추정치입니다. 다음은 Polar Fitness Test가 개발된 연령군으로 구분된 20~65세 남성과 여성의 MOC 값을 분류한 것입니다. 분류는 1990년 Shvartz & Reibold가 실시한 연구를 기반으로 합니다. VO 2 max의 실험실 측정값은 유럽 7개국, 캐나다 및 미국의 성인을 대상으로 수집 및 처리되었습니다(Shvartz, Reibold. 6~75세 남성 및 여성을 위한 유산소 피트니스 표준: 검토. Aviat Space Environ Med 61 , 3-11, 1990).

남성: 최대 산소 소비량 VO 2 max ml/min/kg

여성: 최대 산소 소비량 VO 2 max ml/min/kg

일반 배포:
· 11%의 사람들이 1~2등급과 6~7등급에 속합니다.
· 3~5학년 22%
· 4급 34%

이는 정규분포(가우스 분포)에 해당합니다. 분류는 다양한 국가의 사람들을 대표하는 표본을 바탕으로 개발되었습니다. 지구력 스포츠의 최고 운동선수는 일반적으로 남성의 경우 약 70ml/min/kg, 여성의 경우 60ml/min/kg 정도의 VO2 최대 수준을 갖습니다. 정기적으로 다양한 대회에 참가하는 아마추어 훈련을 정기적으로 하는 사람은 남자 60~70, 여자 50~60 수준이다. 정기적으로 훈련하지만 어떤 대회에도 참가하지 않는 아마추어의 수치는 남성의 경우 40~60세, 여성의 경우 30~50세이며, 주로 앉아서 생활하는 성인의 경우 남성은 40세, 여성은 30세 미만일 가능성이 높습니다.

표에 1~7 등급으로 표시된 체력 수준은 개별 Polar Fitness Test 결과를 해석할 때 유용합니다. 심혈관 건강 상태는 유산소 체력에 따라 달라지기 때문입니다.

1. 1~3등급의 사람들은 규칙적인 운동을 하면 건강과 수행 능력이 크게 향상될 가능성이 높습니다.
2. 4등급에 배치된 사람들은 운동을 계속하면 최소한 체력을 유지할 수 있지만, 신체 활동을 늘리면 체력과 건강이 크게 향상될 수도 있습니다.
3. 5~7등급에 해당하는 사람들은 이미 건강이 양호할 가능성이 높으며 훈련을 늘리는 것은 신체적 효율성을 높이는 것을 목표로 합니다.

• 테스트 결과가 왜곡될 수 있는 이유

신뢰할 수 있는 테스트 결과를 얻으려면 다음 사항을 피하십시오.

1. 검사 2~3시간 전부터 무거운 음식이나 커피를 먹지 않으며, 담배를 피우지 마십시오.
2. 시험 당일과 전날에는 특별히 힘들거나 과중한 작업을 수행하지 마십시오.
3. 검사 당일이나 전날에는 술이나 자극제를 마시지 마십시오.
4. 누워 있거나 앉은 자세에서 완전히 편안하고 차분한 상태에서만 테스트를 수행하십시오.
5. 검사 중에는 움직이거나 말하지 마십시오. 기침이나 긴장감이 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 시험 장소는 조용하고 편안해야 하며, TV, 라디오, 전화 등 평화를 방해하거나 소리나 소음을 발생시키는 어떤 것도 있어서는 안 됩니다.

• 테스트 결과의 개선을 얼마나 빨리 확인할 수 있습니까?

유산소 테스트 결과가 눈에 띄게 향상되기까지는 평균 최소 6주가 소요됩니다. 훈련이 덜 된 사람들은 진행 상황을 훨씬 더 빠르게 느낄 수 있는 반면, 활동적인 운동선수들은 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 평균적으로 성인의 심혈관 건강 수준 변화는 중간 강도의 훈련이 주 3~4회, 각각 30~40분씩 실시되는 경우 10~12주에 걸쳐 12~15% 정도 발생합니다.

Polar Fitness Test 자체의 목적은 체력 수준을 결정하는 다른 모든 테스트와 동일합니다. 즉, 준비 과정 자체를 제어하는 ​​것입니다. 정확한 OwnIndex 값 자체는 이러한 값의 일반적인 변화 추세만큼 중요하지 않으므로 목표 달성을 위한 준비 계획을 올바르게 구축할 수 있습니다.

• OwnIndex 테스트 결과는 얼마나 신뢰할 수 있나요?

Polar Fitness 테스트는 원래 305명의 건강한 핀란드 남성과 여성을 대상으로 한 연구에서 개발되었으며, 여기서 인공 신경망 분석을 사용하여 VO 2 최대 예측이 계산되었습니다. 실험실의 VO 2 max 측정치와 신경망 예측값 사이의 상관계수는 0.97이었고, 평균 VO 2 max 예측 오차는 6.5%로 다른 모든 VO 2 max 예측 테스트(즉, 자전거 측력계에서와 같이 VO2 max를 직접 측정하지 않고 간접적인 기호를 기반으로 계산하는 테스트입니다.

테스트의 추가 개발은 119명의 건강한 미국 남성과 여성을 대상으로 수행되었으며, 그 결과는 최종 신경망 계산에 포함되어 총 424명의 피험자가 되었습니다. 인공 신경망의 이러한 결과를 바탕으로 Polar Fitness 테스트에 변경 및 조정이 이루어졌습니다. 이 테스트는 테스트 대상 그룹에 속하지 않은 건강한 남성 52명에게도 테스트되었습니다. 골밀도 예측 시 검사값의 평균 편차는 12% 미만이었습니다. Polar Fitness 테스트의 신뢰성과 정확성은 좋은 것으로 간주됩니다.

테스트 신뢰성은 테스트 결과가 연속적인 시도에서 얼마나 일관되고 재현 가능한지에 따라 결정됩니다. Polar Fitness 테스트는 11명이 8일간 아침, 점심, 저녁에 앉은 자세와 누운 자세로 테스트를 반복한 결과 신뢰도가 좋은 것으로 나타났습니다. 순차 시험 점수의 평균 개인 표준 편차는 개인 평균의 8% 미만이었습니다. 표준편차는 하루 중 시간대별로 별도로 계산되었으며 모든 결과의 평균편차보다 작은 것으로 나타났습니다. 이는 하루 중 언제라도 테스트를 수행할 수 있다는 좋은 표시이지만 보다 정확한 결과를 얻으려면 항상 거의 같은 시간에 테스트를 수행하는 것이 좋습니다.

• 시험에 합격하지 못하면 어떻게 해야 할까요?

심박수 모니터가 테스트 시작 시 또는 테스트 과정 전반에 걸쳐 심박수를 안정적이고 정확하게 얻을 수 없으면 테스트가 실패합니다. 테스트 전에 센서 전극을 완전히 적시는 것을 잊지 말고 센서의 탄성 스트랩이 신체에 단단하고 편안하게 위치하는지 확인하십시오. 심장 모니터는 센서의 전송 범위 내에 위치해야 하며 너무 멀리 떨어져 있으면 안 됩니다. 바람직하게는 1미터를 넘지 말고 송신기에 너무 가깝지도 않아야 합니다. 손을 몸 옆에 두십시오. 디스플레이를 보고 테스트가 시작될 때 심장 기호가 정기적으로 깜박이는지 확인하십시오.

FT40, FT60 또는 FT80 모델을 사용하는 경우 테스트 시작 시 "심박수 발견" 메시지가 표시될 수 있습니다. RS400/RS800 모델에서는 테스트 전에 일반 트레이닝 모드에서 심박 모니터를 실행하여 심박수 판독값이 안정적이고 적절한지 확인할 수 있으며, RS800 모델에서는 R-R 간격 측정 디스플레이를 켤 수도 있습니다. 판독값을 화면에 표시하고 판독값이 있는지 확인하세요. 이는 심장 모니터가 맥박을 명확하고 잘 보고 있음을 나타냅니다. 그런 다음 훈련 모드를 끄고 테스트 자체를 진행할 수 있습니다.

이 테스트는 질병이 없는 20~65세의 성인을 대상으로 개발되었습니다. 심박수 측정값이 정상인데도 테스트가 여전히 실패하는 경우 심장 부정맥이 원인일 수 있습니다. 일부 유형의 심장 부정맥은 비정상적인 심장 박동 간격으로 이어질 수 있으며, 이는 또한 검사 실패로 이어질 수 있습니다. 이러한 유형의 부정맥에는 심방세동, 방실 전도 차단 및 동성 부정맥이 포함됩니다.

그러나 건강한 사람도 어떤 경우에는 부정맥에 걸리기 쉬워 검사 실패로 이어질 수 있습니다. 이 상황은 드물며 그 사람이 스트레스의 영향을 받고 있다는 사실과 가장 자주 관련됩니다. 이런 경우에는 스트레스에 덜 노출되거나 스트레스의 영향이 사라진 시점에 검사를 반복해야 합니다. 때로는 앉은 자세로 검사를 실시하면 부정맥이 줄어들고 검사가 성공적으로 완료될 수 있습니다.

번역: 맥스 바실리예프, 2014

주자(또는 다른 운동선수)의 훈련은 신체에 대한 일련의 스트레스입니다. 경기력을 향상시키기 위해서는 장기간의 신체적 긴장과 신체에 과부하가 걸리는 스트레스 상태를 극복해야 합니다. 지표는 운동이 얼마나 효과적인지 알려줍니다. VO 2 최대.

VO 2 Max 란 무엇입니까?

VO 2 Max는 흡입 시 폐로 직접 들어가는 신체의 산소 흡수량을 측정한 것입니다. 이를 측정함으로써 전문가는 훈련 중에 진전이 가능한지 여부를 정확하게 말할 수 있습니다. 그렇다면 시험받는 사람의 능력은 얼마나 뛰어난가? 이는 신체의 최대 산소 소비 및 흡수로 측정되는 테스트 대상 사람의 신체적 성능을 나타내는 지표라고 말할 수 있습니다.

VO 2 Max에 대한 데이터를 사용하면 훈련 프로그램을 올바르게 생성하고 운동선수의 발달 과정을 모니터링할 수 있습니다. 많은 사람들이 이를 기초로 주자의 잠재력과 재능을 계산합니다.

VO 2 Max는 스포츠 의학 센터 중 한 곳을 방문하여 측정할 수 있습니다. 대부분의 센터에는 이미 이러한 최신 장치가 갖추어져 있습니다. 거기서 당신은 조금 돌아다녀야 할 것입니다. 특수 산소 마스크를 착용한 선수는 런닝머신에 올라 여행을 시작합니다.

전문가는 지표를 관찰하여 때때로 런닝머신의 경사각과 이동 속도를 변경합니다. 피험자가 에서 가능한 최대 부하 수준에 도달하면 운동이 종료됩니다. 이것은 시험을 받는 사람이 이미 호흡하기 어렵고 심장이 한계에 도달했을 때 신호를 보낼 때 발생합니다. 이 순간 VO 2 Max 표시기가 기록됩니다.

VO 2 Max가 인체의 지구력에 미치는 영향에 대한 이론은 다음과 같이 설명합니다.

1. 신체에는 산소 흡수에 대한 상한선이 있습니다.
2. VO 2 Max 값에는 차이가 있으며 그 기원은 자연적입니다.
3. 장거리 마라톤과 단거리 경주 모두에서 성공적으로 수행하려면 높은 VO 2 Max가 필요합니다.
4. VO 2 Max의 한계는 최대량의 산소를 근육 세포로 운반하는 순환계의 능력입니다.

VO 2 Max 및 체력 수준 계산

VO 2 Max 데이터를 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오.

VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

이는 심박출량(Q), 동맥혈 내 산소량(CaO2) 및 정맥혈 내 가스량(CvO2)을 고려합니다. 그러나 이러한 계산은 산소를 방해할 수 있는 가능한 요인을 고려하지 않기 때문에 정확도가 높지 않습니다.

전문가들은 VO 2 Max 데이터를 출발점으로 사용하여 개인의 체력 수준을 계산합니다. 이 데이터는 대응표의 지표와 비교할 수 있습니다.

컨디션 레벨		VO 2 최대값
		나이
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. 낮음	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. 평균 이하	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. 중간	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. 평균 이상	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
높은	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

인체의 산소 이동 단계

O2가 신체를 통과하는 전체 경로를 산소 폭포라고 합니다. 여러 단계로 구성됩니다.

• 공기가 폐로 펌핑되어 기관지 나무를 따라 폐포로 이동 한 다음 모세 혈관에 공급되어 여기에서 혈액에 침투하는 산소 함유 가스의 소비.
• 심장 박출량의 도움으로 O 2로 포화 된 혈액이 신체의 조직과 모든 기관으로 보내지는 운송.
• 이 가스가 반대 경로를 따라 보내져 미토콘드리아로 운반되는 산소 활용.

산소 소비의 특징

신체의 산소 포화도는 여러 요인에 따라 달라집니다.

• 외부 환경으로부터 사람이 흡입하는 공기의 구성입니다.
• 폐포 소포와 모세 혈관 사이의 내부 압력의 차이. 폐포에는 충분한 산소가 있습니다. 모세관에는 가스가 거의 없기 때문에 가스 이동이 용기로 방향이 바뀌게 됩니다.
• 총 모세혈관 수. 작은 혈관이 많을수록 혈액이 더 잘 포화됩니다. 이 표시기는 신체의 개별적인 특성이므로 변경할 수 없습니다.

신체에 필요한 산소량은 달리는 속도에 따라 다릅니다. 사람이 더 빨리 달릴수록 근육의 세포가 더 많이 흥분됩니다. 활동적인 작업을 위해서는 근육에 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉, 필요한 산소량의 수준이 올라가고 근육이 더 빨리 소비합니다. 운동 속도가 높을수록 근육이 산소를 더 빨리 소비합니다. 그래도 VO 2 Max가 영원히 올라갈 수는 없습니다. 어떤 시점에서는 한계에 도달합니다(주행 속도가 아무리 증가해도 VO 2 Max는 변경되지 않습니다).

근육의 건강 상태에 따라 모든 사람의 최대 작업 시간을 계산할 수 있습니다. 아래 표는 다음 계산을 보여줍니다.

근육 활동의 강도를 최대 백분율로 표시	운행시간 제한
	훈련받은 남자	훈련받지 않은 사람
100	10~15분	1~5분
90	50분	10 분
75	3 시간	20 분
50	8.5시간	1 시간
30	—	8.5시간

어떤 사람들은 강렬한 움직임 중에 혈액이 산소를 완전히 포기하고 그에 따라 그 비율이 급격히 떨어진다고 믿습니다. 현대 과학자들은 이것이 사실이 아님을 입증했습니다. 가장 높은 부하라도 혈액 포화도를 95% 아래로 떨어뜨릴 수 없으며 이는 휴식 시보다 1-5%만 낮습니다. 이는 혈중 산소 포화도가 사람의 신체적 능력에 영향을 미치는 제한 요인이 아닐 수도 있음을 시사합니다.

대부분의 운동선수는 적혈구용적률과 헤모글로빈 수치가 높아지는 효과를 느낍니다. 이 장애는 대개 불법 약물을 사용하는 사람들에게 영향을 미칩니다.

그러나 일부 훈련된 운동선수는 운동 중에 산소 수치가 최대 15%까지 떨어지는 저산소혈증을 앓고 있는데, 이는 매우 드문 현상입니다. 이것은 운동 선수가 몸을 너무 가속시켜 혈액이 훨씬 더 빠르게 움직이고 따라서 폐포가 포화될 시간이 없을 때 발생합니다.

더 일반적인 경우는 적혈구 용적률과 헤모글로빈으로 인한 혈액 포화도 감소입니다. 일상 생활에서 빈혈의 징후로 간주될 수 있는 지표를 가지고 성공적으로 경기를 펼친 운동선수가 알려져 있습니다. 일부 연구자들은 이것이 신체가 높은 고도 조건에 적응한 결과일 수 있다고 주장합니다. 알려진 바와 같이, 신체가 적응하는 방식은 지역에 따라 매우 다릅니다.

이는 VO 2 Max에 영향을 미칠 수 있으며 많은 경우에는 필요하다는 것을 의미합니다. 그러나 접근 방식은 엄격하게 개별적이어야 합니다. 교육 시스템의 변경은 우수한 자격을 갖춘 전문가만이 수행할 수 있습니다.

VO2 Max 수준에 영향을 미치는 요인

VO 2 Max 수준은 호흡 과정 자체, 더 정확하게는 이 과정에 관여하는 근육의 영향을 받을 수 있습니다. 사람마다 필요한 산소량이 다릅니다. 호흡 근육이 더 많은 가스를 흡수할수록 혈액으로 들어가는 가스가 줄어듭니다.

위의 모든 사항 외에도 횡경막에 대한 요구가 증가하면 운동선수의 성능이 저하될 수 있습니다. 이 경우 부하가 증가함에 따라 이러한 근육은 더 많은 혈액을 스스로 끌어옵니다. 동시에 다리와 같이 작업을 담당하는 근육에는 더 적은 양이 도달합니다. 이는 다이어프램이 "피곤"하여 성능이 저하되었음을 나타냅니다.

횡격막의 기능을 향상하려면 특별한 호흡 운동이 필요합니다. VO 2 Max 수준은 일상적인 훈련에서 이를 위해 시간을 할애한 운동선수들에게서 더 높고 더 안정적이라는 것이 입증되었습니다.

작은 힌트

훈련 시스템을 개발할 때 VO 2 Max를 고려하는 사람들은 다음 사항을 고려해야 합니다.

1. 이 표시기는 흡수되는 최대 산소량을 고려합니다. 더 많을수록 좋습니다.
2. VO 2 최대실용적인 가치는 별로 없지만 이를 제어하면 주자가 산소를 소비하고 활용하는 더 나은 시스템을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 주행 속도가 증가하면 산소 소비도 증가합니다.
4. VO 2 Max는 무한정 성장하지 않고 각 운동선수마다 특정 수준에서 멈춥니다.
5. VO 2 Max는 호흡 과정 자체에 의해 큰 영향을 받습니다.
6. VO 2 Max의 수준은 호흡 근육이 얼마나 훈련되었는지에 따라 크게 달라집니다.
7. 운동 강도가 아무리 높아도 최대 심박수는 동일하게 유지됩니다. 동시에, 훈련된 운동선수의 경우, 평온한 상태와 심한 육체적 활동이 있을 때 스트로크 볼륨이 급격히 증가합니다.
8. 혈액 내 VO 2 Max 및 헤모글로빈 수치에 큰 영향을 미쳐 순환계를 통해 산소를 운반하는 데 도움이 됩니다.
9. 헤마토크릿이 너무 높으면 신체에 영향을 미칩니다. 이는 신체 조직에 영양분과 산소 화합물의 전달을 방해하여 생산성을 크게 감소시킬 수 있습니다.

높은 수준의 체력에 도달했다면 멈추지 마십시오. 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 될 새로운 최신 개발에 주의를 기울이십시오. 이것이 당신의 건강과 장수를 보장할 것이기 때문에 좋은 몸매를 유지하십시오.

우리 웹사이트에서는 VO2max의 개념, 달리는 동안 호흡, 그리고 이 정보가 여러분과 저 같은 평범한 주자가 어떻게 유용하게 사용할 수 있는지에 대해 설명합니다.

헌신적인 아마추어부터 전문가까지 모든 수준의 주자들은 자신의 성과를 향상하고 새로운 기록을 세우기 위해 훈련을 강화할 수 있는 방법을 찾고 있습니다.

장거리 달리기를 위해서는 선수가 지속적인 생리적 스트레스를 극복하기 위해 많은 양의 지구력 훈련을 수행해야 합니다. 많은 질문이 남아 있지만 주자의 지구력과 성능을 향상시키기 위해 생리학적 매개 변수를 조작하는 다양한 접근 방식이 30년 이상 추구되어 왔습니다(1). 오늘날 알려진 대부분의 방법은 수많은 시행착오의 결과로 생겨났으며, 그 중 명확한 과학적 근거를 얻은 것은 극히 일부에 불과합니다(2, 3, 4).

오랫동안 최대산소섭취량(VO2max) 지표는 일종의 '마법의 총알'로 사용되어 왔으며, 이를 통해 그 가치에 따라 훈련을 구축하고 운동선수의 성과와 진행 상황을 분석할 수 있습니다. 하지만 그게 그렇게 좋은가요? 모든 사람에게 적합하고 믿을 수 있나요?

열정적인 주자의 경우 VO2max(또는 Daniels의 VDOT)가 실제로 그의 재능이나 잠재력을 결정한다고 믿어집니다. VO2max는 최대 산소 소비량(VO2 max)을 측정하며 훈련 진행 상황을 추적하는 데 가장 일반적으로 사용되는 지표 중 하나입니다. 물론 우리는 Lance Armstrong(84ml/kg/min), Steve Prefontaine(84.4ml/kg/min), Bjørn Dæhlie(96ml/kg/min) 등 많은 프로 운동선수의 놀라운 VO2max 수치에 대해 들어왔습니다. 그리고 더 많은 것.

하지만 이 숫자에 그렇게 세심한 주의를 기울일 필요가 있을까요? 요컨대, 아니오.

대중적인 믿음과는 달리 VO2max는 단지 측정일 뿐이며 운동선수의 체력이나 잠재력을 나타내지는 않습니다. 실제로 훈련된 여러 주자들 중 VO2max만으로는 누가 가장 빠른지 판단하는 것은 불가능합니다.

VO2max 측정은 근육 내 산소 운반 및 활용의 중요한 과정을 정확하게 반영하지 않습니다. 먼저 이 지표와 그 구성 요소, 그리고 다양한 산소 전달 단계가 VO2max에 미치는 영향을 주의 깊게 고려해 보겠습니다.

VO2max 개념

"최대 산소 섭취량"이라는 용어는 1920년대 Hill(5)과 Herbst(6)에 의해 처음 설명되고 사용되었습니다(7). VO2max 이론의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 산소 소비량에는 상한선이 있습니다.
• VO2max 값에는 자연스러운 차이가 있습니다.
• 중장거리 경주에 성공적으로 참가하려면 높은 VO2max가 필요하며,
• VO2max는 산소를 근육으로 운반하는 심혈관계의 능력에 의해 제한됩니다.

VO2max는 최대 산소 사용량을 측정하며 섭취한 산소량에서 내쉬는 산소량을 빼서 계산합니다(8). VO2max는 유산소 시스템의 용량을 정량화하는 데 사용되기 때문에 환경에서 근육의 미토콘드리아까지 산소가 전달되는 긴 경로를 따라 수많은 요인의 영향을 받습니다.

VO2max 계산 공식:
VO2max=Q x (CaO2-CvO2),

여기서 Q는 심박출량, CaO2는 동맥혈의 산소 함량, CvO2는 정맥혈의 산소 함량입니다.

이 방정식은 심장에서 펌핑되는 혈액량(심장 박출량 = 박출량 x 심박수)과 근육으로 흐르는 혈액 내 산소 수준(CaO2 - 동맥 산소 함량)과 근육의 산소 수준 간의 차이를 고려합니다. 혈액 내 산소 수준 근육에서 심장 및 폐로 흐르는 수준(CvO2 - 정맥혈의 산소 함량).

기본적으로 차이(CaO2-CvO2)는 근육이 흡수하는 산소의 양을 나타냅니다. VO2max를 측정하는 것은 실용적인 목적으로는 거의 가치가 없지만, 산소를 보다 효율적으로 소비하고 활용하는 능력을 개발하는 것은 주자의 성과에 영향을 미칩니다. 산소의 흡수와 이용은 산소의 긴 경로를 따라 발생하는 여러 요인에 따라 달라집니다.

대기에서 미토콘드리아로 산소가 이동하는 것을 산소 캐스케이드라고 합니다. 주요 단계는 다음과 같습니다.

• 산소 소비

폐로 들어가는 공기
- 기관지나무를 따라 폐포와 모세혈관으로 이동하여 산소가 혈액으로 유입됩니다.

• 산소 수송

심박출량 - 혈액이 장기와 조직으로 흐릅니다.
- 헤모글로빈 농도
- 혈액량
-산소가 근육으로 들어가는 모세 혈관

• 산소 이용

미토콘드리아로의 수송
- 호기성 산화 및 전자 전달 사슬에 사용

산소 소비

산소 여행의 첫 번째 단계는 폐와 혈류로 들어가는 것입니다. 우리의 호흡기 시스템은 주로 이 부분을 담당합니다(그림 1).

폐와 외부 환경의 압력 차이로 인해 공기가 구강 및 비강에서 폐로 들어갑니다(외부 환경에서는 산소 압력이 폐보다 높고 산소가 폐로 "흡입"됩니다). 폐에서 공기는 기관지를 통해 세기관지라고 불리는 더 작은 구조로 이동합니다.

세기관지 끝에는 호흡낭 또는 폐포와 같은 특별한 구조물이 있습니다. 폐포는 폐에서 혈액으로, 더 정확하게는 폐포를 얽는 모세 혈관으로 산소가 전달(확산)되는 장소입니다(웹에 얽힌 공을 상상해 보십시오. 이는 모세혈관이 있는 폐포가 됩니다). 모세혈관은 신체에서 가장 작은 혈관으로 직경이 3~4마이크로미터에 불과해 적혈구 직경보다 작습니다. 폐포로부터 산소를 공급받은 모세혈관은 이를 더 큰 혈관으로 운반하여 결국 심장으로 비워지게 됩니다. 심장에서 산소는 동맥을 통해 근육을 포함한 우리 몸의 모든 조직과 기관으로 운반됩니다.

모세혈관으로 들어가는 산소의 양은 폐포와 모세혈관 사이의 압력 차이(폐포의 산소 함량이 모세혈관의 산소 함량보다 높음)와 모세혈관의 총 수에 따라 달라집니다. 모세혈관의 수는 특히 잘 훈련된 운동선수에게 중요한 역할을 합니다. 모세혈관의 수는 폐포를 통해 더 많은 혈액이 흐르게 하고 더 많은 산소가 혈액에 들어갈 수 있도록 해주기 때문입니다.

쌀. 1. 폐포의 구조와 가스 교환.

산소 사용량이나 수요는 주행 속도에 따라 달라집니다. 속도가 증가함에 따라 다리 근육의 더 많은 세포가 활성화되고 근육은 추진 운동을 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요하며 이는 근육이 더 높은 속도로 산소를 소비한다는 것을 의미합니다.

실제로 산소 소비량은 주행 속도와 선형적으로 관련되어 있습니다(속도가 높을수록 더 많은 산소 소비를 의미합니다, 그림 2).

쌀. 2. VO2max와 주행속도의 관계. 가로 축 – 속도(km/h), 세로 축 – 산소 소비량(ml/kg/min). HR – 심박수.

15km/h로 달리는 평균 주자는 분당 체중 1kg당 50ml(ml/kg/min)의 속도로 산소를 소비할 가능성이 높습니다. 17.5km/h에서는 소비율이 거의 60ml/kg/min으로 증가합니다. 주자가 20km/h의 속도에 도달할 수 있다면 산소 소비량은 훨씬 더 높아 약 70ml/kg/min이 됩니다.

그러나 VO2max는 무한정 증가할 수 없습니다. 그의 연구에서 Hill은 다양한 속도로 잔디 트랙을 달리는 운동선수의 VO2 변화 범위를 설명합니다(9). 282m/분의 속도로 2.5분 동안 달리고 난 후, 그의 VO2는 4,080L/분(또는 측정된 안정시 값보다 3,730L/분 높음)의 값에 도달했습니다. 259, 267, 271 및 282m/min의 속도에서 VO2는 243m/min의 주행 속도에서 얻은 값 이상으로 증가하지 않았기 때문에 이는 고속에서 VO2가 최대(고원)에 도달한다는 가정을 확인시켜 주었으며, 아무리 증가하더라도 초과될 수 있습니다. 주행 속도(그림 3).

그림 3. 일정한 속도로 다양한 달리기 속도로 산소 소비에 대한 "평형 상태"(고원)를 달성합니다. 가로축은 각 실행 시작부터의 시간이고 세로축은 휴식 값을 초과하는 산소 소비량(l/min)입니다. 주행 속도(아래에서 위로) 181, 203, 203 및 267m/min. 아래쪽 세 개의 곡선은 실제 정상 상태를 나타내고, 위쪽 곡선에서는 산소 요구량이 측정된 소비량을 초과합니다.

오늘날 신체의 산소 소비 능력에는 생리학적 상한선이 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 이는 그림 4에 표시된 고전적인 Åstrand 및 Saltin 플롯(10)에서 가장 잘 설명됩니다.

그림 4 시간이 지남에 따라 자전거 인체공학계에서 힘든 작업을 하는 동안 산소 소비량이 증가합니다. 화살표는 선수가 피로로 인해 정지한 시간을 나타냅니다. 각 작업의 출력 전력(W)도 표시됩니다. 운동선수는 8분 이상 275W 출력으로 계속해서 수행할 수 있습니다.

작업의 강도에 관해 말하면 한 가지 사실을 명확히 할 필요가 있습니다. 높은 강도에서도 혈중 산소 포화도는 95% 이하로 떨어지지 않습니다(이는 휴식 중인 건강한 사람보다 1~3% 낮음).

이 사실은 혈액 포화도가 높게 유지되는 한 산소 소비와 폐에서 혈액으로의 산소 전달이 성능을 제한하는 요인이 아니라는 표시로 사용됩니다. 그러나 일부 훈련된 운동선수는 "운동 유발 동맥 저산소혈증"으로 알려진 현상을 설명했습니다(11). 이 상태는 운동 중 휴식 수준에 비해 산소 포화도가 15% 감소하는 것이 특징입니다. 95% 미만의 산소 포화도에서 산소가 1% 감소하면 VO2max가 1-2% 감소합니다(12).

이러한 현상이 나타나는 이유는 다음과 같다. 훈련받은 운동선수의 높은 심박출량은 폐를 통한 혈류의 가속화로 이어지고 산소는 단순히 폐를 통해 흐르는 혈액을 포화시킬 시간이 없습니다. 비유로 인도의 작은 마을을 통과하는 기차를 상상해 보세요. 사람들은 이동하면서 종종 기차에 올라타곤 합니다. 예를 들어, 20km/h의 열차 속도에서는 30명이 기차에 탈 수 있지만, 60km/h의 열차 속도에서는 기껏해야 2~3명이 탈 수 있습니다. 기차는 심박출량이고, 기차의 속도는 폐를 통과하는 혈류이며, 승객은 폐에서 혈액으로 이동하려는 산소입니다. 따라서 일부 훈련된 운동선수의 경우 산소 소비 및 폐포에서 혈액으로의 확산이 여전히 VO2max에 영향을 미칠 수 있습니다.

확산, 심박출량, 모세혈관 수 외에도 VO2max 및 혈중 산소 포화도는 호흡 과정 자체, 더 정확하게는 호흡 과정과 관련된 근육의 영향을 받을 수 있습니다.

호흡의 소위 "산소 가격"은 VO2max에 상당한 영향을 미칩니다. "일반적인" 사람들의 경우 적당한 강도의 신체 활동 중에는 흡수된 산소의 약 3~5%가 호흡에 사용되며, 강도가 높으면 이러한 비용은 VO2max의 10%까지 증가합니다(13). 즉, 흡수된 산소의 일부가 호흡 과정(호흡 근육의 작용)에 소비됩니다. 훈련된 운동선수의 경우 VO2max의 15-16%가 강렬한 운동 중 호흡에 사용됩니다(14). 잘 훈련된 운동선수의 호흡 비용이 더 높다는 것은 훈련된 개인과 훈련되지 않은 개인 간에 산소 요구량과 경기력을 제한하는 요인이 다르다는 생각을 뒷받침합니다.

호흡 과정이 운동선수의 수행 능력을 제한할 수 있는 또 다른 가능한 이유는 호흡 근육(주로 횡경막)과 골격근(예: 다리 근육) 사이의 혈류에 대한 기존 "경쟁"입니다. 대략적으로 말하면, 횡경막은 혈액의 일부를 자체적으로 "당길" 수 있으므로 다리 근육에 도달하지 않습니다. 이러한 경쟁으로 인해 횡경막 피로는 VO2max의 80% 이상의 강도 수준에서 발생할 수 있습니다(15). 즉, 상대적으로 평균적인 달리기 강도에서는 다이어프램이 "피곤해지고" 효율성이 떨어지게 되어 신체의 산소가 고갈될 수 있습니다. (다이어프램이 흡입을 담당하기 때문에 다이어프램이 피로해지면 효율성이 떨어집니다. , 폐가 더 악화되기 시작합니다).

리뷰에서 Sheel 등은 운동선수가 훈련 주기에 특정 호흡 운동을 통합한 후 향상된 성능을 보였다는 것을 보여주었습니다(16). 이 가설은 운동선수가 20km 및 40km 구간 동안 흡기근의 전반적인 피로를 경험한 자전거 타는 사람을 대상으로 실시한 연구에 의해 확인되었습니다(17). 호흡근 훈련 후 운동선수들은 20km와 40km 경기력이 각각 3.8%, 4.6% 향상되었으며, 구간 이후 호흡근 피로도 감소한 것으로 나타났습니다.

따라서 호흡 근육은 VO2max에 영향을 미치며 이러한 영향의 정도는 훈련 수준에 따라 다릅니다. 수준이 높은 운동선수의 경우 신체 활동으로 인한 호흡근 피로와 저산소혈증(산소 부족)이 중요한 제한 요인이 됩니다.

이 때문에 잘 훈련된 운동선수는 호흡 훈련을 사용해야 하지만 초보 주자는 호흡 훈련에서 동일한 이점을 얻지 못할 가능성이 높습니다.

병원에서도 사용되는 호흡 근육을 단련하는 가장 간단한 방법은 느슨하게 오므린 입술을 통해 숨을 내쉬는 것입니다. 횡격막 전체를 사용하여 숨을 내쉬고 있다는 느낌을 받고, 천천히 깊게 들이쉬고 내쉬는 것부터 시작하여 점차적으로 내쉬는 속도를 높여야 합니다.

산소 수송

A.V. Hill의 VO2max 측정, 산소 수송은 항상 VO2max의 주요 제한 요소로 간주되었습니다(18).

산소 수송(혈액으로 들어가는 산소부터 근육에 흡수되는 산소까지의 전체 경로)이 VO2max에 약 70~75% 영향을 미치는 것으로 추정됩니다(19). 산소 수송의 중요한 구성 요소 중 하나는 장기와 조직으로의 전달이며, 이는 또한 많은 요인의 영향을 받습니다.

심혈관 시스템의 적응

분당 심장에서 내보내는 혈액의 양인 심박출량(CO)도 VO2max를 제한하는 중요한 요소로 간주됩니다.

심박출량은 심박수(HR)와 박출량(SV)이라는 두 가지 요소에 따라 달라집니다. 따라서 최대 CO를 높이려면 이러한 요소 중 하나를 변경해야 합니다. 최대 심박수는 지구력 훈련의 영향으로 변하지 않는 반면, 운동선수의 SV는 휴식 시와 어떤 강도의 작업을 수행할 때 모두 증가합니다. 박출량의 증가는 심장의 크기와 수축력의 증가로 인해 발생합니다(20).

이러한 심장의 변화는 심장의 방을 빠르게 채우는 능력을 향상시킵니다. 프랭크-스탈링의 법칙에 따르면 수축 전에 심방의 신장이 증가할수록 수축 자체가 더 강해집니다. 비유하자면 늘어나는 고무 조각을 상상할 수 있습니다. 더 강한 신축성 - 더 빠른 수축. 이는 운동선수의 심실을 채우면 심장이 더 빨리 수축하게 되어 일회박출량이 증가한다는 것을 의미합니다. 이에 더해 장거리 주자는 고강도 운동 시 심장의 방을 빠르게 채울 수 있는 능력을 갖고 있다. 이는 일반적으로 심박수가 증가함에 따라 심방을 채우는 시간이 줄어들기 때문에 상당히 중요한 생리학적 변화입니다.

헤모글로빈

산소 운반의 또 다른 중요한 요소는 혈액의 산소 운반 능력입니다. 이 능력은 적혈구, 적혈구의 질량뿐만 아니라 신체의 주요 산소 운반체 역할을 하는 헤모글로빈 농도에 따라 달라집니다.

헤모글로빈이 증가하면 근육으로의 산소 수송이 증가하여 성능이 향상됩니다. 연구에서는 낮은 헤모글로빈 수치가 성능에 어떤 영향을 미치는지 조사하여 이러한 관계를 명확하게 보여줍니다(21). 예를 들어, 빈혈에서 헤모글로빈 수치가 감소하면 VO2max가 감소합니다(22).

따라서 한 연구에서는 헤모글로빈 수치가 감소한 후 VO2max, 적혈구 용적률 및 지구력이 감소한 것으로 관찰되었습니다. 그러나 2주 후에 VO2max는 기준선으로 회복되었지만 헤모글로빈과 지구력은 여전히 ​​감소했습니다(23).

헤모글로빈 수치가 낮을 때 VO2max가 정상으로 유지될 수 있다는 사실은 많은 질문을 제기하고 신체의 광범위한 적응 능력을 입증하며, VO2max를 증가시키기 위해 산소 전달을 최적화할 수 있는 많은 방법이 있음을 상기시켜 줍니다. 또한 지구력이 아닌 VO2max가 정상 수준으로 돌아왔다는 것은 VO2max와 지구력이 동의어가 아님을 나타낼 수 있습니다.

스펙트럼의 반대쪽 끝에는 헤모글로빈 수치를 인위적으로 증가시킨 연구가 있습니다. 이 연구에서는 VO2max와 성능이 모두 증가한 것으로 나타났습니다(24). 한 연구에 포함된 11명의 엘리트 주자들은 수혈 후 탈진 시간과 VO2max가 크게 증가하고 헤모글로빈 수치가 157g/L에서 167g/L로 증가한 것으로 나타났습니다(25). 인위적으로 헤모글로빈을 증가시키는 혈액 도핑에 대한 연구에서 VO2max가 4%-9% 개선되었습니다(Gledhill 1982).

종합해보면, 위의 모든 사실은 헤모글로빈 수치가 VO2max에 상당한 영향을 미친다는 것을 나타냅니다.

혈액량

헤모글로빈이 증가하면 혈액의 대부분이 혈장보다 적혈구를 포함하기 때문에 혈액의 점성이 높아집니다. 적혈구 수가 증가하면 점도가 증가하고 헤마토크릿과 같은 지표가 증가합니다. 비유를 위해 물(정상 헤모글로빈과 헤마토크릿이 있는 혈액의 유사체)과 젤리(헤모글로빈과 헤마토크릿이 증가함)가 동일한 직경의 파이프를 통해 어떻게 흐르는지 상상해 보세요.

헤마토크리트는 적혈구와 혈장의 비율을 결정합니다. 혈액 점도가 높으면 혈류가 느려져 장기와 조직에 산소와 영양분의 전달이 어려워지고 때로는 완전히 중단되기도 합니다. 그 이유는 점도가 높은 혈액이 매우 "느리게" 흐르기 때문에 가장 작은 혈관인 모세혈관에 들어가지 못하고 단순히 막힐 수 있기 때문입니다. 따라서 적혈구 용적률이 지나치게 높으면 조직에 산소와 영양분의 전달이 손상되어 성능이 저하될 수 있습니다.

지구력 훈련 중에 혈액량과 헤모글로빈 헤마토크릿이 모두 증가하는 것은 정상이며 혈액량이 최대 10%까지 증가합니다(26). 의학에서는 소위 최적 적혈구용적률이라는 개념이 여러 번 바뀌었고 이 지표의 어느 수준이 최적이라고 간주되는지에 대한 논쟁이 여전히 지속되고 있습니다.

분명히 이 질문에 대한 명확한 대답은 없으며 각 운동선수에 대해 최대 지구력과 성능이 나타나는 헤마토크릿 수준이 최적이라고 간주될 수 있습니다. 그러나 적혈구 용적률이 높다고 항상 좋은 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다.

적혈구 수치를 인위적으로 높이기 위해 불법 약물(예: 에리스로포이에틴(EPO))을 사용하는 운동선수는 매우 우수한 지구력과 경기력을 갖게 됩니다. 단점은 위험할 정도로 높은 헤마토크릿 수준과 혈액 점도 증가일 수 있습니다(27).

반면에, 정상적인 생활에서 빈혈의 징후일 수 있는 낮은 헤마토크릿 및 헤모글로빈 수치로 달리는 지구력 운동선수가 있습니다. 이러한 변화는 운동선수의 고도 적응에 대한 반응일 가능성이 높습니다.

높은 고도에 대한 적응은 세 가지 유형이 있을 수 있습니다(28).

• 에티오피아 - 혈액 포화도와 헤모글로빈 사이의 균형 유지
• 안데스 산맥 - 산소 포화도 감소로 적혈구 수치 증가
• 티베트 - 혈액 산소 포화도가 감소한 정상적인 헤모글로빈 농도

여러 가지 적응을 통해 혈구 수를 최적화하는 여러 가지 방법이 있음을 시사합니다. 스포츠에서 어떤 옵션(낮거나 높은 헤마토크릿)이 더 나은 산소 공급을 제공하는지에 대한 질문에 대한 답은 아직 없습니다. 아무리 사소하게 들리더라도 각 운동선수의 상황은 개인마다 다릅니다.

달리기 중에 역할을 하는 또 다른 중요한 매개변수는 소위 혈액 션트입니다.

이 메커니즘은 근육이 영양분과 함께 더 많은 혈액과 산소를 ​​필요로 할 때 유용합니다. 휴식 시 골격근은 전체 혈액량의 15~20%만을 받아들이지만, 강렬한 신체 활동 중에는 전체 혈액량의 약 80~85%가 근육으로 이동합니다. 이 과정은 동맥의 이완과 수축에 의해 조절됩니다. 또한 지구력 훈련 중에는 모세 혈관의 밀도가 증가하여 필요한 모든 물질이 혈액으로 들어갑니다. 또한 모세혈관 밀도는 VO2max와 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났습니다(29).

산소 이용

산소가 근육에 도달하면 이를 활용해야 합니다. 우리 세포의 "에너지 스테이션"(산소를 사용하여 에너지를 생성하는 미토콘드리아)은 산소 활용을 담당합니다. 근육이 얼마나 많은 산소를 흡수했는지는 '동정맥 차이', 즉 근육으로 흐르는 혈액(동맥)의 산소 함량과 근육에서 흐르는 혈액(정맥)의 산소 함량의 차이로 판단할 수 있습니다. .

즉, 100단위의 산소가 유입되고 40단위가 유출된다면 동정맥 차이는 60단위, 즉 근육에 흡수되는 양이 됩니다.

동정맥 차이는 여러 가지 이유로 VO2max를 제한하는 요인이 아닙니다. 첫째, 이 차이는 엘리트 주자와 비엘리트 주자 모두에서 매우 유사합니다(30). 둘째, 동정맥의 차이를 보면 정맥에 산소가 거의 남아있지 않다는 것을 알 수 있습니다. 근육으로 흐르는 혈액의 산소 함량은 혈액 1리터당 약 200ml이며, 흐르는 정맥혈은 혈액 1리터당 약 20~30ml의 산소만을 함유하고 있다(29).

흥미롭게도, 동정맥 차이는 훈련을 통해 개선될 수 있으며, 이는 근육으로의 산소 흡수가 더 커진다는 것을 의미합니다. 몇몇 연구에서는 체계적인 지구력 훈련 후 동정맥 차이가 약 11% 증가한 것으로 나타났습니다(31).

이러한 모든 사실을 고려하면, 동정맥 차이가 VO2max의 제한 요인은 아니지만 지구력 훈련 중에 이 지표의 중요하고 유익한 변화가 발생하여 근육의 산소 흡수량이 더 많아진다는 것을 의미한다고 말할 수 있습니다.

산소는 세포의 미토콘드리아에서 긴 여정을 마칩니다. 골격근의 미토콘드리아는 유산소 에너지 생산 장소입니다. 미토콘드리아 자체 내에서 산소는 전자 전달 사슬, 즉 호흡 사슬에 관여합니다. 따라서 미토콘드리아의 수는 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 이론적으로 미토콘드리아가 많을수록 근육에서 더 많은 산소를 활용할 수 있습니다. 연구에 따르면 미토콘드리아 효소는 운동을 통해 증가하지만 VO2max의 증가는 미미합니다. 미토콘드리아 효소의 역할은 미토콘드리아의 반응을 강화하여 에너지 생산을 크게 증가시키는 것입니다.

운동 중단 중과 이후의 변화를 조사한 한 연구에서 미토콘드리아의 힘은 운동 과정에서 30% 증가한 반면 VO2max는 19% 증가하는 데 그쳤습니다. 그러나 운동을 중단한 후에도 VO2max는 미토콘드리아 힘보다 오래 지속되었습니다(32).

결론:

1. VO2max 표시기는 사용된 최대 산소량을 나타냅니다.
2. VO2max는 유산소 시스템의 능력을 정량화하는 데 사용됩니다.
3. 실용적인 목적으로 VO2max를 측정하는 것은 거의 가치가 없지만, 산소를 보다 효율적으로 소비하고 활용하는 능력을 개발하는 것은 주자의 성과에 영향을 미칩니다.
4. 달리기 속도가 증가하면 근육이 더 빠른 속도로 산소를 소비합니다.
5. VO2max는 안정 상태, 즉 정상 상태에 도달하기 전에 종료점이 있습니다.
6. 호흡 과정 자체가 VO2max에 큰 영향을 미칩니다.
7. 호흡근은 VO2max에 영향을 미치며, 이 영향의 정도는 훈련 수준에 따라 다릅니다.
8. 지구력 훈련의 영향으로 최대 심박수는 변하지 않지만 운동 선수의 스트로크량은 휴식 중 및 강도에 상관없이 운동 중에 증가합니다.
9. 헤모글로빈 수치는 VO2max에 중요한 영향을 미칩니다.
10. 헤마토크릿이 지나치게 높으면 조직에 산소와 영양분의 전달이 손상되어 성능이 저하될 수 있습니다.

서지:

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3. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD 등. 피로 저항과 지구력 성능을 향상시키는 훈련 기술. J 스포츠 과학 1997; 15:325-33
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최대 부하 하에서 인체의 활동과 기능에 대한 현대 지식이 없으면 모든 운동선수의 스포츠, 특히 달리기에서 성공하는 것이 불가능합니다.

VO2max에 대한 지식은 운동선수뿐만 아니라 일반 사람들에게도 필요합니다. 이 지표는 현재 모든 사람의 건강 상태, 신체 능력 및 장수 능력에 대한 비밀을 보여주기 때문입니다.

Vo2 Max란 무엇입니까?

VO2 Max는 신체가 1분 동안 섭취하고, 전달하고, 사용할 수 있는 최대 산소량으로 정의됩니다. 이는 폐와 심혈관계가 처리할 수 있는 혈액 내 산소량과 근육이 혈액에서 추출할 수 있는 산소량에 의해 제한됩니다.

이름은 V - 부피, O 2 - 산소, 최대 - 최대를 의미합니다. VO 2 max는 분당 산소 리터의 절대 속도(l/min) 또는 분당 체중 1kg당 산소 밀리리터의 상대 속도(예: ml/(kg min))로 표시됩니다. 후자의 표현은 지구력 운동선수의 성과를 비교할 때 자주 사용됩니다.

그것은 무엇을 특징으로 합니까?

VO2max는 운동선수의 신체가 특정 활동을 수행하는 동안 산소를 흡수할 수 있는 최대 속도를 체중에 맞게 조정한 측정값입니다.

VO2 Max는 매년 약 1%씩 감소하는 것으로 추정됩니다.

높은 VO2max는 테스트 대상이 이동하는 거리와 밀접한 관련이 있기 때문에 중요합니다. 연구에 따르면 VO2max는 개별 주자들의 레이스 성과 성공의 약 70%를 차지하는 것으로 나타났습니다.

따라서 당신이 나보다 1분 더 빨리 5000m를 달릴 수 있다면 당신의 VO2max는 그 분의 42초를 설명하기에 충분한 양만큼 나보다 높을 가능성이 높습니다.

높은 VO2max에 기여하는 두 가지 주요 요인이 있습니다. 그 중 하나는 강력한 심장, 혈액 내 헤모글로빈, 높은 혈액량, 근육 내 높은 모세혈관 밀도, 근육 세포 내 높은 미토콘드리아 밀도를 포함하는 강력한 산소화 수송 시스템입니다.

두 번째 속도는 동시에 많은 수의 근육 섬유를 수축하는 능력입니다. 주어진 시간에 더 많은 근육 조직이 활성화될수록 근육이 더 많은 산소를 소비하기 때문입니다.

이로 인해 VO2 Max는 노화의 중요한 지표가 되며, 이는 적절한 유산소 훈련을 통해 측정하고 개선할 수 있습니다. 이렇게 하려면 일주일에 3~5회, 최소 20분 동안 유산소 운동을 통해 심박수를 최대치의 65~85%까지 높여야 합니다.

일반인과 운동선수의 지표 차이

20~39세 남성의 경우 VO2max는 평균 31.8~42.5ml/kg/min이고, 같은 연령의 운동선수-달리기 선수의 경우 VO2max는 평균 77ml/kg/min입니다.

훈련받지 않은 소녀와 여성은 훈련받지 않은 남성에 비해 최대 산소 섭취량이 20~25% 낮은 경향이 있습니다. 그러나 엘리트 선수들을 비교하면 그 격차가 10%에 가까운 경향이 있다.

더 나아가 VO2 Max는 엘리트 남성 및 여성 운동선수의 제지방량에 맞게 조정되었으며 일부 연구에서는 그 차이가 사라졌습니다. 성별에 따른 상당한 지방 축적은 남성과 여성 간의 달리기에서 대사 차이의 대부분을 설명하는 것으로 가정됩니다.

일반적으로 연령에 따른 VO2 max 감소는 최대 심박수, 최대 혈액량, 최대 a-VO2 차이, 즉 동맥혈과 정맥혈의 산소 농도 차이의 감소로 설명할 수 있습니다.

Vo2 max는 어떻게 측정되나요?

VO 2 max의 정확한 측정유산소 에너지 시스템을 완전히 충전하기 위해 충분한 지속 시간과 강도의 신체적 노력이 필요합니다.

일반적인 임상 및 스포츠 테스트에서는 일반적으로 환기 및 산소, 흡입 및 호기 이산화탄소 농도를 측정하면서 운동 강도를 점진적으로 높이는 단계적 운동 테스트(런닝머신 또는 고정식 자전거)가 포함됩니다.

• VO 2 max는 작업량 증가에도 불구하고 산소 소비가 안정적으로 유지될 때 달성됩니다.
• VO 2 max는 Fick 방정식에 의해 정확하게 결정됩니다.
• VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

이 값은 최대 노력으로 운동하는 동안 얻어지며, 여기서 Q는 심장의 심박출량, C O 2는 동맥 산소 함량, C V O 2는 정맥 산소 함량입니다.

• (C O 2 - C v O 2)는 동정맥 산소 차이라고도 알려져 있습니다.

달리기에서는 일반적으로 선수가 스노클에 숨을 쉬고 스노클 장치가 런닝머신에서 달리는 동안 내쉬는 가스를 수집하고 측정하는 보조 운동 테스트라는 절차를 사용하여 결정됩니다.

운동선수가 피로에 도달할 때까지 벨트 속도 또는 경사도를 점차적으로 증가시킵니다. 이 테스트에서 기록된 최대 산소 소비율은 주자의 VO2max가 됩니다.

체력 테스트 없이 VO 2 Max 계산.

모니터 없이 심박수를 측정하려면 두 손가락을 턱 바로 아래 목 옆 동맥에 대십시오. 손가락으로 심장 박동을 느낄 수 있어야 합니다. 타이머를 60초로 설정하고 느끼는 비트 수를 세어보세요.

이는 분당 심박수(BPM)로 나타낸 심박수입니다. 최대 심박수를 계산합니다. 최대 심박수를 계산하는 가장 일반적인 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 25세인 경우 최대 심박수 = 220 -25 = 분당 심박수(bpm) 195입니다.

간단한 공식으로 VO 2 max를 결정해 보겠습니다. VO 2 Max를 계산하는 가장 간단한 공식은 VO 2 Max = 15 x (HR Max / HR Rest)입니다. 이 방법은 다른 일반 공식과 비교할 때 좋은 것으로 간주됩니다.

VO 2 최대값을 계산합니다. 휴식 시간과 최대 심박수를 사용하여 이미 결정된 값을 공식에 ​​연결하고 최대 VO 2를 계산할 수 있습니다. 안정시 심박수가 분당 80회이고 최대 심박수가 분당 195회라고 가정해 보겠습니다.

• 공식을 작성하세요: VO 2 최대 = 15 x (최대 HR / HR 휴식)
• 값을 연결합니다: VO 2 max = 15 x (195/80).
• 풀이: VO 2 최대 = 15 x 2.44 = 36.56 ml/kg/min.

VO2max를 개선하는 방법

VO2max를 향상시키는 빠른 방법은 해당 시간 동안 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 약 6분 동안 달리는 것입니다. 따라서 10분 워밍업, 6분 실행 시간, 10분 쿨다운으로 구성된 VO2max 운동을 할 수 있습니다.

그러나 이것은 VO2max 훈련을 위한 최선의 방법은 아닙니다. 6분간의 노력 후에는 매우 피곤해질 수 있기 때문입니다. 회복 기간을 구분하여 동일하거나 약간 더 높은 강도로 약간 더 적은 노력을 하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 운동선수가 탈진하기 전에 100% VO2max에서 더 많은 총 시간을 사용할 수 있기 때문입니다. 또 다른 옵션은 강도를 약간만 더하고 간격을 조금 더 늘리는 것입니다.

30/30 간격으로 시작하세요. 가벼운 조깅으로 10분 이상 준비운동을 한 후 가장 빠른 속도로 30초 동안 열심히 운동하세요. 그런 다음 천천히 천천히 프로그램에 VO2max 훈련을 도입하는 좋은 방법은 30/30 및 60/60 간격을 사용하는 것입니다. 최소 12초, 그 다음에는 20초를 완료할 때까지 30초씩 빠른 부분과 느린 부분을 번갈아 가며 계속하세요.

얼마 전 우리는 VO2 최대 수준을 측정하는 방법을 학습한 Withings 스마트워치에 대해 이야기했습니다. 건강에 대해 진지하게 생각한다면 훈련의 어느 단계에서 이러한 개념을 접했을 것입니다. 그러나 그것은 무엇을 의미합니까?

VO2 max는 사람이 사용할 수 있는 최대 산소량입니다. 즉, 산소 소비 능력을 측정하는 것입니다. 또한 이것은 심혈관 시스템의 강도를 결정하는 좋은 방법입니다. VO2 max 수준이 높은 사람들은 혈액 순환이 더 잘되어 신체 활동과 관련된 모든 근육에 혈액 순환이 더 효율적으로 분배됩니다.

VO2 max는 어떻게 측정되나요?

이 지표는 체중당 분당 소비되는 산소 밀리리터의 합계입니다. 프로 운동선수들은 런닝머신에 있는 특수 실험실에서 이 테스트를 받습니다. 테스트 중에 부하 강도가 증가하는 순간을 포함하여 운동 선수에게 필요한 산소량이 결정됩니다. 일반적으로 이 과정은 약 10~15분 정도 소요됩니다.

Withings Steel HR Sport 시계의 경우 VO2 max는 운동 속도와 심박수 데이터를 사용하여 결정됩니다.

최고 VO2 최대

가장 높은 속도는 사이클리스트 Oskar Svendzen의 97.5ml/kg/min으로 기록되었습니다. 일반적으로 특별한 지구력이 필요한 스포츠의 대표자가 최상의 결과를 보여줍니다. 통계적으로 노젓는 선수와 달리기 선수는 모든 선수 중 V02 최대 수준이 가장 높습니다.

V02 Max 성능에 영향을 미치는 요소

유전학과 신체 훈련이 큰 역할을 합니다. 그러나 개인의 VO2 최대치를 어느 정도 결정하는 몇 가지 다른 요소가 있습니다.

• 성별: 일반적으로 여성의 VO2 최대 수준은 남성보다 약 20% 낮습니다.
• 키: 키가 작을수록 성과가 높아집니다.
• 연령: 최대 수준은 18세에서 25세 사이에 기록되며 그 이후에는 감소합니다.

운동 시간과 강도를 늘리거나 아직 운동하지 않은 경우 간단히 운동을 시작하여 V02 max를 향상할 수도 있습니다. 그리고 경험이 많아지면 점차적으로 훈련 강도를 높여야 합니다.