팔굽혀펴기 중에 어떤 근육이 펌핑되나요? Serratus 전방 근육

따라서 좁은 그립으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행하면 가슴과 팔의 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

팔굽혀펴기의 종류

팔 굽혀 펴기에는 실행 기술이 서로 다른 여러 유형이 있습니다. 다양한 벤치 프레스 중에서 다양한 근육 그룹을 작동시키는 별도의 운동 세트를 만들 수 있습니다. 특정 근육 그룹을 운동하기 위해 일반적인 플로어 프레스를 약간 수정할 수 있습니다. 바닥 프레스에는 다음과 같은 유형이 있습니다.

1. 좁은 그립으로 손을 잡고 몸을 들어 올립니다. 이 방법은 삼두근, 팔, 어깨를 펌핑합니다.
2. 넓은 팔로 몸을 들어올린다.
3. 주먹으로 들어 올리면 팔 근육은 물론 복부 근육도 펌핑됩니다.
4. 박수를 치는 팔굽혀펴기.
5. 가중 푸시업.
6. 한 팔 팔 굽혀 펴기.

이것들은 가장 일반적인 유형의 벤치 프레스이며, 기술과 관련 근육이 다른 다른 유형도 많이 있습니다.

클로즈 그립 프레스

사실 클로즈그립 플로어 프레스 같은 것은 없습니다. 운동하는 동안 아무것도 잡을 필요가 없기 때문입니다. 그러나 여전히 이 용어는 운동선수들 사이에서 널리 퍼져 있습니다. 이 유형은 손 위치가 좁은 플로어 프레스라고 합니다.

이 유형의 운동을 수행 할 때 손이 서로 가깝게 위치하여 손이 어깨 너비로 떨어져있을 때 고전적인 실행 기술과 달리 양손의 손가락이 닿기 때문입니다. 클로즈 그립 푸시업은 벤치 트레이닝 중에 작동하는 근육을 워밍업합니다.

시작 위치와 올바른 기술

훈련 중 벤치 프레스를 올바르게 실행하면 원하는 결과를 얻고 다양한 부상을 피할 수 있습니다. 클래식 벤치 프레스도 올바르게 수행해야 합니다. 좁은 그립으로 플로어 프레스를 수행할 때는 먼저 올바른 시작 위치를 취해야 합니다.

1. 누워있는 자세를 취하십시오. 등, 엉덩이, 다리는 같은 위치에 있어야 시각적인 직선이 그려질 수 있습니다. 등은 곧게 펴야 하며 구부러지지 않아야 합니다. 엉덩이는 등과 수평이 되어야 하며 위쪽으로 뻗어서는 안 됩니다.
2. 손은 집게손가락으로 합쳐져야 합니다. 올바르게 배치되면 팔이 삼각형을 형성해야 합니다.
3. 몸이 낮아지면서 팔은 팔꿈치에서 구부러져야 합니다. 몸이 바닥에 살짝 닿는 것이 좋습니다. 이는 관련된 모든 근육의 부하를 증가시키기 때문입니다.
4. 몸을 들어올릴 때 팔은 팔꿈치 부분에서 완전히 펴져야 합니다.

이러한 유형의 벤치 프레스를 수행할 때는 속도보다는 품질에 중점을 두고 작업하는 것이 좋습니다. 잘못된 실행 기술은 결과를 가져올 뿐만 아니라 부상을 초래할 수도 있습니다. 또한 팔 굽혀 펴기를 할 때 적절한 호흡에 대해 기억해야합니다. 몸을 들어 올릴 때 숨을들이 마시고 내릴 때 숨을 내쉬십시오.

클로즈 그립과 와이드 그립 푸쉬업은 일반 푸쉬업보다 훨씬 어렵기 때문에 초보자는 시도해서는 안 됩니다. 우선, 규칙적인 팔 굽혀 펴기 작업을 한 다음 주먹, 박수 또는 무게로 프레스를 수행하는 더 복잡한 팔 굽혀 펴기로 진행하는 것이 좋습니다. 이 활동은 고르지 않은 바에서 훈련하기 전 준비 운동으로 가장 적합합니다.

좁은 손 위치로 팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

많은 사람들이 좁은 그립으로 푸쉬업 운동을 해왔지만 훈련 중에 어떤 근육이 작동하는지 모두가 아는 것은 아닙니다. 좁은 손 위치의 팔 굽혀 펴기는 다음과 같은 유형의 근육을 펌핑합니다.

1. 내부를 포함한 흉부.
2. 삼각근.
3. 삼두근.
4. 코어 근육, 펌핑으로 허리 사이즈를 줄일 수 있습니다.
5. 로터 커프를 보호하는 근육.
6. 승모근 또는 삼두근.
7. 어깨 근육을 발달시킵니다.

그러나 주로 가슴 근육과 상완 삼두근이 작동합니다. 이 기술을 사용하면 많은 근육 그룹을 펌핑할 수 있다는 사실 외에도 지방 축적을 제거하고 테스토스테론 생성을 정상화하며 손 관절을 강화하고 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

이러한 유형의 운동은 기본 운동과 추가 운동으로 모두 사용될 수 있습니다. 그러나 장기 훈련 중에는 신체가 부하에 익숙해지고 충분하지 않고 이러한 운동이 단순히 지루해질 수 있으므로 3 개월에 한 번씩 운동 세트를 변경하는 것이 좋습니다.

따라서 벤치프레스를 평행봉 운동으로 대체할 수 있습니다. 또는 컴플렉스를 변경하지 않고 그대로 두고 실행 기술을 약간만 변경할 수도 있습니다. 따라서 좁은 손 위치로 팔굽혀펴기를 할 때 다음을 수행할 수 있습니다.

1. 손의 위치를 ​​바꾸고 조금 더 낮게 움직이면 부하가 조금 더 커지고 기술이 더 어려워집니다. 정상적인 실행 중에는 손이 가슴 아래에 있어야하므로 신체에 가해지는 하중이 약해집니다. 손이 낮으면 하중이 크게 증가합니다.
2. 사람이 실행 기술을 완벽하게 수행하고 여러 접근 방식에서 최대 40회 반복을 수행할 수 있다면 부하를 늘려야 합니다. 이렇게하려면 한 손의 손바닥을 다른 손바닥에 대고 손의 위치를 ​​​​변경하는 것만으로도 충분합니다. 이렇게 하면 다른 근육도 작동하게 되어 부하가 더 커집니다.
3. 또한, 이 운동을 주요 운동으로 선택한 사람들은 다리 위치를 변경하여 복잡하게 만드는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 언덕 위에 놓는 것으로 충분합니다.

이러한 유형의 운동은 추가 운동으로도 사용될 수 있습니다. 더 자주 다음과 같은 추가 치료법으로 사용됩니다.

1. 고르지 않은 바에서 훈련하기 전에 근육을 워밍업합니다.
2. 훈련 후 마지막 운동으로.
3. 웨이트 푸시업이나 주먹 푸시업의 보조 운동으로 사용됩니다.

하중 정도에 따라 기본으로 사용되거나 추가로 사용됩니다. 운동 중에는 많은 근육이 관여하기 때문에 고르지 않은 바에서 훈련하기 전에 근육을 워밍업하고 펌핑하는 데 이상적입니다.

실행 중 안전 예방 조치

어떤 운동을 하든 안전을 기억해야 합니다. 좁은 그립으로 팔굽혀펴기를 할 때에는 거의 모든 하중이 팔에 집중되기 때문에 팔꿈치 관절에 더욱 주의하는 것이 좋습니다. 결과를 초래할 수 있으므로 차단하는 것은 금지되어 있습니다. 또한 운동 시 머리는 한 위치에 있어야 하며, 불필요하게 움직이지 않아야 한다.

이는 목 근육과 척추에 강한 압력을 가하지 않기 위해 필요합니다. 완료한 후에는 고르지 않은 바에서 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육을 빠르게 펌핑할 수 있습니다.

수행 할 때 저지르는 주요 실수

잘못된 기술은 부상과 염좌로 이어질 수 있습니다. 이러한 유형의 벤치 프레스를 수행할 때 운동선수는 일반적으로 다음과 같은 실수를 범합니다.

1. 잘못된 자세로 허리를 구부리세요
2. 그들은 빠르게 원래 위치로 돌아갑니다. 기본적으로 모든 사람들은 운동의 질과 호흡을 잊어버리고 운동을 더 빨리 끝내려고 노력합니다. 그러나 10건 중 거의 6건의 경우 갑작스러운 움직임으로 인해 염좌 및 부상이 발생합니다.
3. 워밍업을 하지 않는 것은 많은 사람들이 저지르는 주요 실수입니다. 결국 가열되지 않은 근육은 무거운 하중을 견딜 수 없습니다.

이러한 유형의 운동은 신체 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 인체는 더욱 탄력있게됩니다. 또한 평행봉 및 크런치 운동과 함께 모든 유형의 팔 굽혀 펴기 (다른 손 위치, 주먹, 무게 포함)를 정기적으로 수행하면 지방 축적을 제거하고 신진 대사를 정상화 할 수 있습니다. 이와 관련하여 뇌졸중 및 심장 마비의 위협이 감소합니다. 또한 척추를 강화하고 자세를 바로잡는 데 도움이 됩니다.

그리고 훈련하는 동안 운동은 외모만을 목표로 하는 것이 아니라 무엇보다도 건강에 유익한 영향을 미쳐야 한다는 점을 항상 기억해야 합니다. 그리고 사람의 내면이 건강하다면 그의 외모가 그것에 대해 말할 것입니다.

팔굽혀펴기 시 가장 많이 관여하는 부위는 대흉근, 이두근, 삼두근입니다. 그들은 주된 부담을 짊어집니다. 삼두근 근육이 가장 게으르다. 지속적인 부하가 없는 경우그들은 연약해지고, 처지고, 부피와 힘을 잃습니다.

삼두근다음으로 구성됩니다:

1. 긴 머리– 삼두근의 상부 1/3에 위치한 근육;
2. 내부 헤드팔꿈치 관절에 더 가깝게 위치합니다.
3. 외부 헤드대략 어깨 중앙에 위치합니다.

삼각근의 앞부분에도 무거운 하중이 가해집니다. 애초에 근육량을 늘리는 이두근 옆에 위치하지만 그다지 열심히 작동하지 않습니다. 이는 조직 섬유의 구조가 다르기 때문입니다.

Serratus 전방 근육한쪽은 견갑골에 부착되고 다른 한쪽은 갈비뼈 중앙에 부착됩니다. 강력한 팔굽혀펴기 후, 특히 훈련이 중단된 경우 여러 번 접근한 후에는 뒷면의 겨드랑이 바로 아래에 통증이 느껴집니다. 남자들은 신체의 이 부분을 ""라고 부르는 데 익숙합니다. 날개».

길항근또는 팔굽혀펴기를 할 때 보조적인 보조자:

1. 승모근 근육– 이것은 머리 뒤쪽 아래의 등 부분입니다.
2. 근육 어깨;
3. 근육 견갑골;
4. 누르다: 하단, 중간, 상단;
5. 근육 허벅지 앞;

팔 굽혀 펴기를하면 팔꿈치 인대, 근육 및 손 인대가 강화됩니다. 요추와 등 부위는 더 큰 하중을 받습니다.

푸쉬업 패턴

누운 자세를 취하세요– 몸은 곧게 펴고, 발은 발가락에, 손은 바닥에 짚습니다. 손은 약간 안쪽을 향하고 팔꿈치는 벌리지만 너무 넓지는 않습니다. 오른쪽과 왼쪽 손바닥은 어깨 부분보다 약간 넓습니다.

빠른 팔굽혀펴기, 역동적이고 리드미컬한 여러 접근 방식은 근육에 더 큰 힘과 지구력을 제공하지만 볼륨은 낮습니다. 그러한 운동 중에는 근육 조직이 건조해지는 것 같습니다.

느린 정적 푸시업바닥에서 혈액이 근육을 산소로 포화시키도록 합니다. 이 기술을 사용하면 단시간에 볼륨이 증가합니다. 이 방법은 수행하기 어렵기 때문에 초보자에게는 권장되지 않습니다.

이 푸시업 자세로 약 1분을 보낼 수 있습니다. 이것 언론에 최대한 부하를 가한다. 몸은 짐으로 인해 떨리기 시작합니다. 이러한 운동은 근육 성장에 도움이 될 뿐만 아니라 효과적으로 몸의 모양을 만들어 복근, 가슴, 팔의 라인을 완화시켜 줍니다.

운동 옵션

규칙적인 운동 옵션성별에 따라 과체중이 아니고 건강하며 신체적으로 잘 발달된 대부분의 사람들이 이용할 수 있습니다. 거짓말 강조. 운동은 두세 가지 접근 방식으로 편안한 횟수로 수행됩니다.

좁은 그립.이 방법은 팔 굽혀 펴기 중에 손이 최대한 서로 가깝다는 점에서 다릅니다. 이 옵션을 사용하면 삼두근을 더욱 효과적으로 로드하여 강화하고 강화할 수 있습니다.

넓은 그립. 이 경우 손은 가능한 한 서로 멀리 떨어져 있습니다. 가장 큰 하중은 가슴 근육에 떨어지며 빠르게 흔들리고 채워져 볼륨이 증가합니다.

주먹에. 클래식 팔굽혀펴기는 주먹에 집중하면 더욱 어려워집니다. 이것은 손의 인대를 강화시킵니다. 주먹이 넓어집니다. 이 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 부상을 방지하려면 주먹을 곧게 펴야 합니다.

손가락에. 이 방법은 주로 프로 운동선수, 등산가, 특수부대가 실시합니다. 다섯 손가락 모두에 얹힌 손으로 수업이 진행됩니다. 엄지손가락은 대략 배꼽 부위를 가리킵니다. 손가락은 최대한 벌려줍니다.

바닥에서 발을 쉬게 합니다.클래식 팔 굽혀 펴기 또는 기타 그러나 바닥보다 높은 스탠드에 발을 올려 놓습니다. 이 운동은 모든 근육 그룹, 특히 가슴, 이두근, 삼두근을 대상으로 합니다.

궁극적으로 이러한 팔 굽혀 펴기는 거꾸로 된 수직 위치로 벽에 대해 수행됩니다. 우선, 이 운동을 수행하는 사람은 발목을 잡고 확보됩니다. 남자는 몸 전체의 무게를 들어올린다. 이 옵션을 사용하면 등과 허리와 마찬가지로 복근이 거의 작동하지 않습니다. 주요 하중은 삼각근, 가슴 근육, 이두근 및 삼두근 사이에 분산됩니다.

덤벨 포함. 이 버전의 팔 굽혀 펴기는 손 부상을 피하는 사람들에게 편리합니다. 사람은 양손에 덤벨을 들고 누운 자세를 취합니다. 각 손바닥에는 편안한 손 위치를 만드는 물체가 있어 손 인대에 가해지는 부하가 줄어듭니다.

회보.이 방법에는 훈련 중에 체중을 한 손에서 다른 손으로 옮기는 것이 포함됩니다. 아래로 움직일 때 무게는 왼손으로 옮겨져 턱으로 공중에 원을 그립니다. 하단 지점에서는 체중이 오른손으로 옮겨진 다음 위쪽으로 움직입니다.

한편으로는. 이 방법은 체중을 한쪽 팔에만 분산시킵니다. 이두근과 삼두근이 더 많이 펌핑됩니다. 손은 가슴 중간 높이에 있습니다. 두 번째는 뒤에 있습니다.

팔굽혀펴기는 상체 근육 발달에 핵심이 되는 맨몸 근력 운동이다. 정기적으로 팔굽혀펴기를 하면 지구력이 향상되고 개별 근육 그룹이 강화될 뿐만 아니라 몸 전체의 톤을 정돈하는데 도움을 줍니다.

팔굽혀펴기 방법을 배우고 싶나요? 미리 만들어진 다이어그램과 올바른 팔굽혀펴기 기술을 찾고 있나요? 아니면 이 운동의 효과에 대해 알고 싶으신가요?우리는 하나의 기사에서 팔 굽혀 펴기에 대한 가장 완벽한 가이드와 처음부터 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 단계별 지침을 제공합니다.

팔 굽혀 펴기 : 올바르게 수행하는 방법

팔굽혀펴기는 맨몸운동 중 가장 인기 있는 운동이다. 근력 운동뿐만 아니라 플라이오메트릭 운동, CrossFit, 필라테스, 칼라네틱스, 심지어 요가에도 사용됩니다. 그래서 팔굽혀펴기의 다양성설명하기 쉽다. 팔굽혀펴기는 목부터 발가락까지 모든 근육 그룹을 연결하는 데 도움이 되며, 특히 가슴 근육, 어깨 거들, 삼두근 및 복근을 강화합니다.

팔 굽혀 펴기에는 다양한 유형이 있지만 이 운동의 더 복잡한 수정으로 넘어가기 전에 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술을 이해해 봅시다. 올바른 운동 형태는 최대의 결과와 고품질의 근육 활동뿐만 아니라 부상 및 손상 위험 감소 수업 중.

클래식 푸시업 중 올바른 기술:

• 몸은 일직선을 이루며, 골반은 올라가지도, 내려가지도 않습니다.
• 복부 근육은 긴장되지만 호흡은 유지되지 않습니다.
• 머리는 중립 위치에 있으며 아래를 내려다보지도 않고 위로 올라가지도 않습니다.
• 손바닥은 엄격하게 어깨 아래에 있으며 앞으로 나가지 않습니다.
• 손바닥은 앞을 향하고 서로 평행합니다.
• 팔꿈치는 45도 뒤로 젖혀져 있고, 옆으로 벌어지지는 않습니다.
• 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥과 평행하게 낮추어 몸의 직선을 유지합니다.
• 팔 굽혀 펴기는 전체 진폭으로 수행됩니다. 몸은 가능한 한 낮게 떨어집니다. 팔꿈치는 직각을 이루어야 합니다.

어깨, 가슴 및 삼두근의 근육을 고르게 작동시키는 데 도움이되는 것은 고전적인 팔 굽혀 펴기 기술입니다.

팔 굽혀 펴기는 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시킵니다. 이 운동을 사용하면 어깨 띠의 모든 근육과 어깨의 작은 안정화 근육을 사용할 수 있습니다. 또한 바닥과 무릎에서 팔 굽혀 펴기 어깨 근육의 힘과 탄력성을 발달시키고,어깨 관절은 매우 불안정하고 변위나 부상에 취약하기 때문에 특히 중요합니다.

팔굽혀펴기는 다음과 같은 근육 그룹을 단련하는 데 도움이 됩니다.

• 대흉근 주요 근육
• 삼각근(어깨)
• 삼두근
• Serratus 전방 근육
• 복부 근육

또한 팔 굽혀 펴기 중에는 다리, 엉덩이, 등의 근육이 간접적으로 작업에 관여합니다. 푸쉬업도 늘어나고 기능적 강도정기적으로 수행되는 작업(물체 들어올리기 및 이동, 집 청소, 아이를 품에 안기)을 수행하는 데 필요합니다.

고전적인 팔 굽혀 펴기 기술의 주요 실수

팔 굽혀 펴기는 언뜻보기에 단순한 운동이 아닙니다. 기술의 오류는 수행자뿐만 아니라 코치도 저지릅니다! 팔굽혀펴기를 잘못 수행하면 손목, 어깨, 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있을 뿐만 아니라 목, 허리, 허리에 통증이 발생할 수 있습니다.팔굽혀펴기 중 올바른 자세를 유지할 수 없다면 무릎을 꿇거나 횟수를 줄여보세요! 이 운동을 처음 할 때부터 올바르게 수행하도록 스스로 훈련하십시오.

팔굽혀펴기 기술에서 가장 흔한 실수는 신체에 대한 팔꿈치의 위치입니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하면 상체 근력 부족을 보완하는 데 도움이 됩니다. 물론 이 버전의 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. (많은 사람들이 하는 일). 그런데 문제는 이런 실행 방식이 점점 늘어나는 것입니다. 어깨와 팔꿈치 부상 위험. 따라서 팔꿈치의 위치에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 45도 뒤로 돌려야하고 다른 방향을 보지 않아야합니다.

클래식 푸시업에서는 손이 엄격히 어깨 아래. 일부 수련자들은 팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 연습하지만, 이는 근육이 제대로 작동하지 않는 약한 자세입니다. 또한 팔을 넓게 벌리는 푸시업은 시간이 지남에 따라 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

팔굽혀펴기 시 몸은 일직선을 이룬다. 그러나 코어가 약한 경우 푸쉬업 기술이 좋지 않을 위험이 있습니다. 엉덩이를 들어 올리거나 반대로 허리를 아치형으로 만들고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추는 것입니다. 잘못된 신체 위치는 척추에 과도한 스트레스. 이 실수를 피하려면 플랭크 운동을 시작하세요. 이는 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다음 내용을 읽어 보시기 바랍니다: 플랭크 – 장점과 해로움, 플랭크에 대한 45가지 옵션 + 훈련 계획.

팔 굽혀 펴기 기술에서 가장 흔한 실수는 불완전한 진폭으로 운동을 수행하는 것, 즉 몸을 충분히 낮추지 않는 것입니다. 당연히 처음에는 풀레인지로 팔굽혀펴기를 하는 것이 힘들겠지만, 실기 훈련 초기부터 스스로 단련하세요. 팔꿈치에서 직각으로 몸을 낮추십시오..

예를 들어 팔굽혀펴기의 올바른 수행과 잘못된 수행을 시각적으로 비교해 보겠습니다.

1. 올바른 클래식 푸시업:

몸은 직선을 이루며 골반이 올라가지 않으며 허리가 구부러지지 않습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 몸이 낮아지고 팔꿈치가 몸에 아주 가깝고 손바닥이 어깨 아래에 있습니다.

2. 올바른 무릎 팔굽혀펴기(클래식 팔굽혀펴기의 단순화된 버전):

마찬가지로 몸은 직선을 이루며 뒤쪽에 휘어짐이나 구부러짐이 없습니다. 우리는 어깨를 기준으로 손바닥의 올바른 위치에주의를 기울입니다.

3. 오류가 있는 팔굽혀펴기:

골반이 아래로 내려가고, 허리가 휘어지고, 몸의 직선이 무너집니다. 이 운동을 하면 허리 통증과 심지어 부상을 입을 수도 있습니다.

4. 오류가 있는 팔굽혀펴기:

이 사진에서 우리는 몸이 충분히 낮아지지 않고 팔꿈치가 거의 구부러지지 않는 것을 볼 수 있습니다. 팔이 직각을 이루지 않는 품질이 낮은 팔 굽혀 펴기를 15-20 번하는 것보다 고품질 팔 굽혀 펴기를 5 번하는 것이 좋습니다.

시각적 GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 라이스 드 레온.

팔 굽혀 펴기 : 이점, 해로움 및 금기 사항

다른 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기에도 장점과 단점이 많이 있습니다. 금기사항실행을 위해. 근육 발달에 탁월한 근력 운동이지만, 잘못 수행하거나 관절이 약한 경우에는 불쾌한 건강 결과 .

팔굽혀펴기의 이점:

1. 팔굽혀펴기는 근력 강화에 가장 좋은 운동입니다 가슴 근육자기 몸무게로. 가슴 근육을 단련하고 싶다면, 훈련 계획에 팔굽혀펴기를 반드시 포함시켜야 합니다.

2. 팔굽혀펴기는 한꺼번에 효과가 있는 다목적 운동입니다. 여러 근육 그룹 . 가슴 외에도 삼두근, 어깨, 코어를 강화하게 됩니다. 팔굽혀펴기는 등, 다리, 엉덩이에도 작용하여 전신 운동을 제공합니다.

3. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 추가 장비가 필요하지 않습니다. 또는 이 운동을 할 수도 있습니다. 집에서도, 길거리에서도. 휴가 중이신가요? 체육관을 이용할 수 없나요? 문제 없습니다. 팔굽혀펴기는 작은 사각형 공간이 있는 곳이라면 어디에서나 할 수 있습니다.

4. 팔굽혀펴기는 근력 강화에 도움이 됩니다 근육 코르셋 . 이는 식스팩 복근에 더 가까워질 뿐만 아니라 허리 통증을 예방하고 자세를 개선하는 데도 도움이 됩니다.

5. 팔굽혀펴기는 매우 가변적인 운동. 넓은 팔 위치는 어깨 근육에 작용하고, 좁은 팔 위치는 삼두근에 작용합니다. 자신의 체중만으로도 훌륭한 상체 운동을 할 수 있습니다.

6. 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 능력은 근력 운동뿐만 아니라 요가, 필라테스, 칼라네틱스 및 플라이오메트릭 프로그램에서도 유용할 것입니다. 푸쉬업은 그 중 하나입니다. 주요 운동 자기 몸무게로.

7. 팔굽혀펴기는 근력과 탄력을 키워준다 어깨. 올바른 기술을 따르면 운동하는 사람에게 가장 취약한 어깨 관절의 부상을 예방할 수 있습니다.

8. 대량 수정 (가장 단순한 것부터 매우 복잡한 것까지)팔굽혀펴기를 초보자와 고급자 모두에게 적합한 보편적인 운동으로 만듭니다. 이는 귀하의 근력이나 경험 수준에 관계없이 항상 생산적인 운동을 할 수 있음을 의미합니다.

팔 굽혀 펴기의 해로움과 운동 금기 사항

신체 발달과 근력 운동 개선을 위한 팔굽혀펴기의 많은 이점에도 불구하고 팔굽혀펴기는 손상을 초래할 수 있습니다. 몸에 해를 끼치다. 팔굽혀펴기 중에는 어깨, 팔꿈치, 손목 관절이 관여하는 작업이므로 부상의 병력이 있거나 관절에 문제가 있는 경우에는 팔굽혀펴기를 해서는 안 됩니다. 팔굽혀펴기를 수행하는 동안 관절 부상은 드문 일이 아니며, 특히 올바른 기술을 따르지 않는 경우 더욱 그렇습니다.

팔 굽혀 펴기 수행에 대한 금기 사항:

• 관절염, 관절염 및 기타 관절 문제
• 어깨, 팔, 손목 부상
• 척추 문제
• 요추 전만증
• 큰 초과 중량

팔굽혀펴기를 할 때는 반드시 적절한 기술을 따르십시오. 우리는 항상 추천합니다 팔 굽혀 펴기를하기 전에 손, 팔꿈치, 어깨를 따뜻하게하십시오., 손을 한 방향과 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.

팔굽혀펴기를 할 때 알아야 할 중요한 10가지 특징

1. 팔굽혀펴기를 할 때 손을 가까이 놓을수록 삼두근이 더 많이 작동합니다. 공간을 더 많이 확보할수록 어깨가 작업에 더 많이 관여하게 됩니다.

2. 팔굽혀펴기를 더 쉽게 하고 싶다면 벤치 위에 손을 올려 놓거나 무릎을 꿇고 앉으세요.

3. 반대로 원한다면 팔굽혀펴기를 더 어렵게 만든다을 누른 다음 발을 벤치나 기타 높은 표면에 올려놓으십시오. 게다가 다리가 높을수록 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다.

4. 팔굽혀펴기의 진폭과 효율성을 높이려면 특수 랙에서 수행할 수 있습니다. 푸시업 지원. 이 경우 몸이 더 낮아지고 근육이 더욱 열심히 작동하게 됩니다.

5. 푸시업 지지대를 사용하면 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 철저히 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 손목 부상 위험도 크게 줄일 수 있습니다.

6. 특별한 지지대가 없으면 덤벨로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으며 이는 손에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

7. 팔굽혀펴기 전 어깨, 팔꿈치, 손 관절의 체조를 해보세요. (어깨, 팔, 손의 원형 움직임)

8. 손목이 약하신 분들은 탄력붕대를 사용하다, 관절에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 이는 특히 플라이오메트릭 팔굽혀펴기를 할 계획이라면 더욱 그렇습니다(아래에서 설명).

9. 근육량을 늘리려면 복잡한 수정이나 추가 중량을 사용하여 적은 반복 횟수로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그러나 체중 감량, 지구력 개발, 기능 훈련 개발을 위해서는 반복 횟수를 늘리는 방향으로 나아갈 수 있습니다.

10. 운동에 대한 표준 설명이 허용됩니다. 약간의 조정을 해라 이는 해부학적 구조와 유연성이 다르기 때문입니다. 팔굽혀펴기를 편안하게 수행할 수 있는 손바닥 위치를 결정하십시오.

팔 굽혀 펴기를 처음부터 배우는 방법 : 기성 계획

이전에 팔굽혀펴기를 해본 적이 없거나 운동을 오랫동안 중단하여 이 기술을 잃어도 괜찮습니다. 성별이나 연령에 관계없이 누구나 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다! 물론 정기적인 연습이 필요하지만 팔굽혀펴기를 배우는 것은 풀업만큼 어렵지 않습니다.

팔굽혀펴기를 효율적이고 효과적으로 수행하는 방법을 배우고 싶다면 기억해야 할 가장 중요한 사항: 항상 따라야 합니다. 올바른 기술운동의 첫 반복부터. 간단한 변형 운동으로 시작하더라도 적절한 형태와 기술을 사용해야 한다는 점을 기억하세요.

팔굽혀펴기를 처음부터 시작하기 위해 초보자를 위한 단계별 프로그램을 제공합니다. 이 계획 덕분에 누구나 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다!

초보자를 위한 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 기성 다이어그램

팔굽혀펴기를 배우려면 먼저 숙달해야 합니다. 팔굽혀펴기 3단계 . 매일 운동해야 하며, 각 접근 방식에서 최대 반복 횟수를 사용하여 3-4가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 아마도 첫 번째 시도에서는 5-10개 이상의 팔굽혀펴기를 할 수 없지만 매일 발전할 것입니다.

주말에도 원하는 진전을 이루지 못했다고 생각되면 다음 주에도 동일한 푸시업 수정을 계속하세요. 가능하다면 다음 난이도로 넘어가는 것이 좋습니다 멈추지 않고 팔굽혀펴기를 30~40회 실시. 올바른 푸시업 기술을 잊지 마세요!

1주 차: 벽 팔굽혀펴기

벽 팔굽혀펴기는 누구나 할 수 있는 운동입니다. 이 수직 푸시업은 나중에 푸시업을 마스터하는 데 도움이 되는 훌륭한 입문 운동입니다.

2주차: 무릎 팔굽혀펴기

다음 단계는 무릎 팔 굽혀 펴기입니다. 무릎 위에서 팔굽혀펴기를 할 때에도 몸은 일직선을 유지해야 하며, 골반이 올라가서는 안 된다는 점을 유의하시기 바랍니다.

3주차: 팔굽혀펴기

무릎 팔굽혀펴기를 마스터한 후에는 벤치 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있습니다. 주의, 여기에는 뉘앙스가 있습니다. 벤치가 높을수록 팔굽혀펴기가 더 쉬워집니다. 따라서 표면의 높이를 변경하여 천천히 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 준비 할 수 있습니다.

4주차: 팔굽혀펴기

3주 동안 정기적으로 팔굽혀펴기를 하고 나면 몸이 팔굽혀펴기를 할 준비가 된 것입니다. 반복 횟수를 줄이는 것이 더 좋지만 최대 진폭(팔꿈치는 90도 구부러져야 함)을 사용하는 것이 좋습니다.

팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까? 이미 만들어진 팔 굽혀 펴기 패턴

결코 질을 소홀히 하면서 양을 쫓아서는 안 된다는 점을 다시 한 번 강조드립니다. 또한 항상 더 많은 반복을 위해 노력할 필요는 없습니다. 팔굽혀펴기를 몇 번 해야 하는지는 목표에 따라 다릅니다.

따라서 몇 가지 가능한 상황이 있습니다.

1. 원한다면 넣다근육량을 늘리고 무게와 복잡성을 늘리는 방향으로 이동하십시오. 예를 들어 바벨 플레이트를 사용하거나 벤치에서 발을 높이십시오. 훈련 계획: 3-4가지 접근 방식을 10-12회 반복합니다.

2. 원한다면 살을 빼다안도감을 얻은 다음 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동하십시오. 5세트에 15~25회 반복하세요. 매주 총 푸시업 수를 늘리거나 더 복잡한 수정으로 이동할 수 있습니다.

3. 원한다면 지구력을 키우다 그리고 기능적 근력을 강화한 다음 반복 횟수를 늘리고 플라이오메트릭을 포함하여 바닥 팔굽혀펴기의 더 복잡한 변형을 선택하는 쪽으로 이동합니다.

지구력을 높이고 체중 감량을 위한 기성 푸시업 계획의 예:

근육량을 늘리기 위한 기성 푸시업 계획의 예:

21가지 변형 푸쉬업을 GIF로!

우리는 당신에게 독특한 선택을 제공합니다: 팔굽혀펴기의 21가지 변형 시각적 GIF 애니메이션! 제안된 운동 수정은 3가지 난이도로 구분됩니다. 운동의 복잡성은 개인의 특성과 특정 훈련 경험에 따라 결정되는 경우가 많으므로 그라데이션이 보편적이지 않다는 점에 유의하시기 바랍니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 루카 호체바르.

바닥에서의 팔굽혀펴기: 난이도 1

1. 와이드 푸쉬업

2. 리치로 밀어올리기

3. 니탭 푸쉬업

4. 숄더 탭 푸시업

5. 삼각 푸쉬업 (다이아몬드 푸쉬업)

팔굽혀펴기는 엄청나게 강력한 운동입니다. 이 운동 중에는 팔을 사용하여 몸을 올리고 내릴 필요가 있기 때문에 근력을 키우는 것이 목표입니다. 몸 자체는 수평 위치에 있으며 얼굴이 아래로 향합니다. 이 운동은 간단하지만 다양하고 매우 효과적입니다. 질문이 있으시면 팔굽혀펴기로 펌프질을 할 수 있습니까? 그러면 우리는 "할 수 있습니다!"라고 대답합니다.

팔굽혀펴기 중에는 어떤 근육이 작동하나요?

푸시업 중에 어떤 근육이 활성화되는지 궁금하신 경우 전체 목록은 다음과 같습니다.

팔굽혀펴기의 장점

팔굽혀펴기의 이점은 엄청납니다. 근육에 미치는 영향뿐만 아니라 몸 전체를 강화시키는 효과로도 표현됩니다.

가계 요인이 중요한 역할을합니다. 운동하기 위해 체육관이나 경기장에 갈 필요가 없습니다. 모든 운동을 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

이렇게하려면 값 비싼 장비 나 특별한 옷을 구입할 필요가 없습니다.

팔굽혀펴기는 상체 근육의 힘과 지구력을 향상시킵니다. 근육량이 증가하고 뼈가 강해지며 결과적으로 신진 대사가 향상됩니다. 그로 인해 전반적인 신체 건강이 향상됩니다.

특히 30년 후에는 근육량 상태를 지속적으로 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 이 나이 이후에는 매년 근육량의 약 2%가 손실되고, 이는 지방으로 대체됩니다. 즉, 55-60세가 되면 근육량의 절반이 손실되고 이는 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 죽상동맥경화증이 발생하고 신체 활동이 감소하며 부상이 증가합니다.

이두근 푸시업

이미 언급했듯이 이두근은 어깨 앞쪽에 위치한 상완이두근 근육입니다. 우리는 거의 모든 사람이 이 근육이 무엇인지 이해하고 있다고 확신합니다. 많은 사람들이 근육량과 함께 근육량이 증가한다는 오해를 갖고 있습니다. 이는 사실과 거리가 멀다는 점을 기억하십시오. 다른 근육이 덜 발달되어 있으면 이두근을 키울 수 없습니다. 이두근의 크기는 전체 근육량에 직접적으로 영향을 받습니다.

사람이 날씬하면 팔 굽혀 펴기를 계속하더라도 팔뚝을 펌핑 할 수 없습니다.

적절한 체중을 늘려야 팔뚝에 대해 이야기 할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기로 팔뚝을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

이 근육을 발달시키려면 팔뚝에 특별한 팔굽혀펴기를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 수평 바에서 풀업을 하면 팔뚝 근육을 키우는 데 도움이 될 수도 있습니다. 이것은 완전히 일반적인 운동이므로 직접 팔 굽혀 펴기로 넘어가는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기를 하는 방법

이 연습에서는 바닥 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 따라서 손가락이 다리를 향하도록 손바닥을 주먹 모양으로 구부려야 합니다. 이 운동은 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 그러면 체중이 바닥이 아닌 덤벨로 이동하게 됩니다. 가장 중요한 것은 손을 올바르게 놓는 것입니다. 우리는 그것들을 넓게 배치하지만 발과 일치하도록 배치합니다. 그 후, 3세트에 걸쳐 10회의 팔굽혀펴기를 수행합니다.

이 운동을 체계적으로 수행하면 "팔 굽혀 펴기로 팔뚝을 펌핑하는 방법"이라는 질문이 사라질 것입니다.

어깨 팔굽혀펴기

전면 삼각근에 부하를 가하려면 누워서 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 그러한 근육의 앞쪽 묶음은 여전히 ​​관련되지만 뒤쪽 및 중간 묶음은 로드되지 않기 때문에 어떻게 하느냐는 중요하지 않습니다. 그러나 이러한 특정 근육 그룹을 펌핑해야 한다면 추가 중량을 사용해야 합니다. 무엇이든 가져갈 수 있습니다. 책이 담긴 배낭을 제공해 드릴 수 있습니다. 별도의 웨이트 조끼도 판매하고 있어 좋은 선택이 될 것입니다.

스스로 어깨를 펌핑해야한다면 팔 굽혀 펴기 외에는 도움이되지 않습니다. 두 가지 유형이 있습니다.

• 지지대 없이 물구나무서기.
• 벽에 물구나무서기.

이러한 운동 덕분에 어깨를 잘 펌프질할 수 있습니다. 팔을 평행하게 배치하면 평행봉 자세에서 어깨 푸시업을 향상시킬 수도 있습니다.

팔 굽혀 펴기로 팔을 펌핑하는 방법을 이해하시기 바랍니다. 랙 푸시업은 바벨 프레스를 대체하는 매우 좋은 방법입니다. 체육관에 가지 않고도 어깨를 펌핑 할 수 있습니다.

한 가지 점을 더 강조할 필요가 있습니다.

벽에 기대어 팔굽혀펴기를 하면 하중이 모든 묶음에 고르게 분산됩니다. 몸이 바닥과 더 수직이 될수록 이두근이 더 많은 스트레스를 받습니다.

팔굽혀펴기를 벤치 프레스와 비교하면, 지지되지 않는 팔굽혀펴기는 바벨 프레스이고, 벽에 대고 하는 팔굽혀펴기는 덤벨 프레스입니다.

랙에서 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 팔굽혀펴기가 도움이 될 수 있습니다.

• 수평 자세를 취하십시오.
• 골반을 더 높이 올리세요.
• 다리를 손에 더 가깝게 배치하되 무릎을 구부리지 마십시오.
• 이제 팔굽혀펴기를 해보세요!

어깨에 압박감이 느껴지나요? 이 팔굽혀펴기 방법은 앞쪽뿐만 아니라 중앙과 뒤쪽에도 부하를 줍니다. 그러한 운동부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 더 어려운 운동으로 넘어갈 수 있기 때문입니다.

대량 팔굽혀펴기

의심할 여지 없이 모든 사람은 아름답고 몸매가 좋은 몸매를 갖고 싶어합니다. 물론 이를 위해서는 지속적이고 체계적인 신체 활동이 필요합니다. 집에서 팔굽혀펴기는 모든 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이 프로그램은 프로 운동선수 모두에게 적합하며 초보자가 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

“팔굽혀펴기를 많이 할수록 좋다”는 오해가 있습니다. 저를 믿으십시오. 이것은 사실과 거리가 멀습니다. 이런 식으로 근육량을 조금도 얻을 수 없을 뿐만 아니라, 반대로 근육량이 감소할 것입니다. 유일한 장점은 팔의 힘과 지구력이 증가하고 안도감이 나타난다는 것입니다. 팔굽혀펴기를 15번 하고 나면 근육의 크기가 줄어들기 시작합니다. 이 계획에 따라 작업하는 것이 가장 좋습니다: 12회 4세트. 시간이 지남에 따라 이러한 작업을 수행하는 것이 매우 쉬워지며 접근 방식의 수를 늘리거나 구현을 복잡하게 만들 수 있습니다. 한 손으로 팔 굽혀 펴기 또는 등에 부하를 가하는 것입니다.

정기적인 팔굽혀펴기 중에는 일부 척추 근육, 등, 삼두근 및 모든 가슴 근육이 가장 많이 작동합니다. 팔이 평소보다 조금 더 넓게 위치하면 가슴 근육에 가해지는 부하가 더 높아집니다. 더 넓게 배치하면 하중이 삼두근에 전달됩니다. 손목을 튼튼하게 유지하려면 손가락이나 주먹을 이용해 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 물론 부하가 다른 근육에 가해지지만 훨씬 적습니다.

신체가 이 리듬에 매우 빨리 익숙해지고 아무런 이점도 추가되지 않기 때문에 시간이 지남에 따라 부하를 늘려야 한다는 점을 기억하십시오.

가장 간단한 운동부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 무릎을 꿇거나 손을 쉬고 팔 굽혀 펴기. 12회씩 4세트를 쉽게 수행할 수 있게 되면 더 어려운 것으로 넘어갈 수 있습니다. 등 윗부분이나 허리에 무게를 싣고 팔굽혀펴기를 해보세요. 점차적으로 횟수를 늘리거나 한쪽 팔로 팔굽혀펴기를 시도해 볼 수도 있습니다. 인대는 손상되기 쉽기 때문에 이러한 운동을 하기 전에 인대를 철저히 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다. 일주일에 3번, 12가지 운동으로 구성된 4세트를 훈련한 다음 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

삼두근 푸시업

삼두근을 강화하려면 좁은 강조로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 삼각근, 가슴 및 일부 등 근육에 높은 부하를 가합니다. 이것은 일부 체육관에서 클로즈 그립 벤치 프레스, 스트레이트 삼두근 운동 또는 딥으로 대체하는 운동 유형입니다. 틀림없이. 이러한 운동은 더 효과적이지만 집에서 연습하고 싶다면 좁은 범위의 팔 굽혀 펴기보다 더 좋은 것은 없습니다. 덤벨이나 바벨을 이용한 운동이 불가능할 때 가장 효과적인 삼두근 자극기 중 하나입니다. 이 운동은 혈액이 삼두근으로 흐르게 하여 근육을 펌핑하는 느낌을 줍니다.

삼두근을 펌핑하기 위해 좁은 강조로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법은 무엇입니까?

• 수평 자세를 취하고 얼굴을 아래로 향하게 합니다. 발은 서로 가까워야합니다. 삼두근에 가해지는 부하를 늘리려면 발을 어깨 높이 위로 테이블이나 의자 위에 올려 놓으십시오.
• 손바닥을 아주 가까이 두십시오. 양손의 엄지손가락과 집게손가락이 하트 모양을 이루는 것이 가장 좋습니다. 다른 손가락을 아주 넓게 벌리면 안정성이 높아집니다.
• 팔을 구부리고 가슴을 그 위에 얹은 상태에서 시작하는 것이 가장 좋습니다. 몸은 직선처럼 놓여 있으므로 팔과 다리 사이에 하중이 분산되어야 합니다.
• 팔굽혀펴기는 1초 정도 빠르게 해야 합니다. 팔을 완전히 펴야 합니다.
• 우리는 팔을 쭉 뻗은 상태로 머물러서는 안 되며, 이런 추가적인 휴식도 필요하지 않습니다. 곧은 자세에서 천천히 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 똑바로 서서 뒤를 보는 것이 매우 중요합니다.
• 모든 일을 지체 없이 신속하게 처리하십시오. 가슴이 손에 닿으면 즉시 운동을 반복하십시오. 30가지 운동으로 이 접근 방식을 완료한 다음 20~30초 동안 휴식을 취하고 다시 운동을 시작할 수 있습니다.

손을 넓게 벌릴수록 대흉근의 쇄골 부분의 섬유가 더 많이 활성화되지만 삼두근에 가해지는 부하가 감소합니다. 손을 더 좁게 놓으면 삼두근과 가슴에 인접한 근육에 가해지는 하중이 엄청나게 커집니다.

팔 굽혀 펴기로 등을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

팔굽혀펴기 중에는 등을 최대한 곧게 펴는 것이 매우 중요합니다. 몸이 직선과 닮지 않으면 등과 둔부 근육에 가해지는 부하가 최소화되어 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 또한 잘못된 자세로 인해 허리 부위에 심한 통증이 발생할 수 있습니다. 골반은 운동 중 자세를 유지하는 데 가장 중요한 역할을 합니다. 더 정확하게는 엉덩이입니다. 허리는 최대한 곧게 펴야 하고 배는 안으로 당겨져야 합니다. 이 자세가 가장 안전하고 효과적입니다.

등을 밀어올리는 팔굽혀펴기는 정기적으로 실시해야 합니다. 그래야만 결과를 기대할 수 있습니다. 팔굽혀펴기 중에 등이 앞으로 기울어진 것 같은 느낌이 든다면 등을 곧게 펴고 배를 최대한 깊이 끌어당깁니다. 허리가 곧게 펴질수록 결과가 더 빨리 나타납니다.

허리를 강화하려면 훈련 첫 3주 동안 "플랭크"라는 운동을 수행하세요. 첫 주에는 5초 동안 유지해야 한다는 사실에도 불구하고 10회씩 2세트를 수행합니다. 두 번째 주에는 각각 10가지 운동으로 구성된 4세트를 진행하는데, 이 자세를 15초 동안 유지합니다. 세 번째 주에는 10회씩 6세트를 진행하지만 각 플랭크는 30초 동안 수행해야 합니다. 4주차부터 6주차까지 이 자세를 30초 동안 유지해야 하지만 주요 하중은 "관절"에 가해져야 합니다. 6주차에는 꼿꼿한 자세를 유지하면서 아주 천천히 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 바닥으로 내려가는 시간은 2~3초이며, 5~7초 동안 낮은 자세를 유지한 후 운동을 반복해야 합니다. 한 가지 접근 방식으로 10가지 연습을 수행해야 합니다.

보시다시피 집에서 비용을 들이지 않고 아름다운 몸매를 얻는 것은 매우 간단합니다. 가장 중요한 것은 원하는 것이며 성공할 것입니다!

팔굽혀펴기의 주요 특징은 환상적인 효율성입니다. 모든 유형의 팔 굽혀 펴기에 대해 알고 있다면 지구력과 근력을 높이는 것이 그리 어렵지 않습니다.

이것은 고전적이고 잘 알려진 팔굽혀펴기입니다. 이 경우 중간 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근이 작동합니다.

기술:누운 자세를 취하고 손을 정확히 어깨 너비만큼 벌립니다. 몸은 바닥과 평행해야 하며 다리는 함께 있어야 합니다. 머리는 구부러지지 않고 척추의 연장처럼 똑바로 유지됩니다. 그런 다음 팔을 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 가장 낮은 지점에서는 몇 초 동안 기다려야 합니다. 우리는 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 구부릴 때 숨을 내쉰다.

팔이 넓은 팔굽혀펴기

팔을 넓게 벌리고 팔 굽혀 펴기를 할 때 주요 하중은 가슴 근육에 가해집니다. 삼두근과 삼각근은 추가적인 스트레스만 받습니다.

기술:바닥에 누워있는 것을 강조하십시오. 팔을 어깨 너비의 1.5배만큼 벌리고 가장 낮은 지점까지 구부린 후 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 올바르게 수행하면 가슴 근육의 긴장이 증가하는 것이 느껴집니다.

좁은 팔 굽혀 펴기

이 운동은 삼두근 운동을 목표로합니다. 어느 정도는 가슴 근육과 어깨의 발달에 영향을 미칩니다.

기술:누워있는 자세. 양손의 엄지손가락과 집게손가락이 닿을 정도로 손을 가까이 가져가야 합니다. 부드럽게 최저점까지 내린 후, 자신을 밀어서 최고점까지 끌어올려야 합니다.

한 팔 푸시업

한쪽 팔 팔 굽혀 펴기는 특별한 훈련이 필요한 육체적으로 어려운 운동입니다. 훈련 단지에 즉시 포함해서는 안됩니다. 작업할 때 하중은 삼두근과 가슴 근육으로 전달됩니다.

기술:누워있는 자세. 추가적인 지지력을 위해 다리가 넓게 펼쳐져 있습니다. 한쪽 다리는 측면을 향하고 있어 몸의 균형을 유지합니다. 한 손으로는 등 뒤에서 지원하십시오. 푸시업은 낮은 위치에서도 지체 없이 원활하게 수행됩니다.

손끝으로 하는 팔굽혀펴기

이 방법은 손가락의 지골을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 부하는 힘줄과 인대를 강화하는 데 특히 유용합니다. 암벽 등반가들에게 인기가 높습니다. 가슴, 손, 팔뚝에 특별한 스트레스가 가해집니다.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

기술:거짓말 강조. 손은 어깨보다 약간 넓습니다. 손가락에 의존 - 손바닥이 바닥에 닿지 않습니다. 팔을 90도 각도로 구부린 후 잠시 멈추고 곧게 펴세요. 적은 횟수를 반복하십시오.

무릎 팔굽혀펴기

초보자를 위한 최고의 선택입니다. 고전적인 팔 굽혀 펴기와 완전히 일치합니다. 발에 기대지 말고 무릎에 기대면됩니다. 상부 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근에 작용합니다.

기술:똑바로 서서 무릎을 받치고 누워 있습니다. 발은 교차되어야합니다. 부드럽게 위로 밀어 올리고 낮은 위치를 유지합니다. 과도한 운동과 미세 외상을 방지하기 위해 무릎 아래에 연화제를 배치해야 합니다.

플라이오메트릭 푸시업

표면에서 들어올려지는 팔굽혀펴기. 폭발적인 근력, 빠른 반응 및 성능의 발달을 촉진합니다. 하중은 어깨와 가슴 근육에 발생합니다.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

기술:누워있는 자세. 어깨 너비만큼 손을 벌리는 고전적인 위치. 몇 차례 정기적으로 팔굽혀펴기를 한 후 빠르게 몸을 낮추고 세게 밀면서 손을 표면에서 들어 올리세요. 조심스럽게 착지하고 운동을 계속하세요.

다이아몬드 팔굽혀펴기

손의 좁은 위치를 이용한 팔굽혀펴기에 매우 가까운 팔굽혀펴기 방법. 가슴의 내부 근육과 삼두근이 더 많이 부하됩니다.

기술:누운 자세를 취하십시오. 손의 위치에주의를 기울입니다. 손이 나란히 있어야하고 검지와 엄지 손가락이 닿아야합니다. 결과는 다이아몬드(따라서 이름)와 유사한 모양입니다. 숨을 조심하세요! 심호흡을 하면서 팔을 구부려 가슴이 손에 닿도록 합니다. 숨을 내쉬면서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

팔굽혀펴기

손목 인대 염좌를 방지하는 인기 있는 푸시업 기술입니다. 편안함과 부상 방지를 위해 주먹 아래에 부드러운 천을 놓으십시오. 이 운동은 가슴과 삼두근 근육에 작용합니다. 삼각근에 가벼운 부하가 가해집니다.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

기술:누워있는 자세. 발은 모으고, 손은 어깨 너비로 벌립니다. 서로 수직으로 평행하게 놓인 주먹 위에 서십시오. 팔꿈치 관절에서 팔을 직각으로 구부린 후 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

한쪽 다리 팔 굽혀 펴기

이러한 유형의 푸시업을 수행하면 다리에 가해지는 부하가 증가할 수 있습니다. 가슴, 삼두근 및 삼각근의 근육이 작동합니다.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

기술:누워서 똑바로 서십시오. 손을 어깨너비로 벌리고 한쪽 다리를 들어올립니다. 첫 번째 단계에서는 편안함을 위해 발을 지지 다리 위에 놓을 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 할 때는 균형을 유지하고 넘어지지 않도록 주의하세요.

헤드업 푸시업

팔굽혀펴기의 간단한 방법. 초보자와 숙련된 운동선수 모두 사용할 수 있습니다. 신뢰할 수 있는 지지대를 선택하세요. 자신의 감정에 따라 높이를 직접 결정하세요. 일하는 동안 하부 가슴 근육이 발달합니다.

선택한 지원에 따라 약간 다릅니다.

핏볼:신체 상부와 중간 부분의 모든 근육 그룹이 작업에 참여합니다. 운동을 할 때 손이 충분히 떨어져 있고 균형을 유지하는 작업이 단순화됩니다.

메디드볼:근력 운동 외에도 신체에 대한 통제력과 근육 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 작업할 때는 균형을 유지하기 위해 발을 옆으로 벌리는 것이 좋습니다.

보수:작업할 때 손은 보수의 반대편에 위치해야 합니다. 균형 발달에 도움이 됩니다.

벤치:운동을 할 때 부상이나 염좌를 유발하지 않도록 손목의 굴곡에 주의하십시오.

의자:경사각을 높이고 근육에 가해지는 부하 정도를 조절할 수 있습니다. 가슴 윗부분의 근육이 작동합니다.

: 팔 굽혀 펴기는 기계의 실용성으로 인해 인기가 있습니다. 운동을 할 때 팔에 최대 부하가 발생하여 삼두근 발달에 기여합니다.

기술:강조에 의지하십시오. 발을 함께. 팔 굽혀 펴기는 표준으로 수행되며 낮은 위치에서는 지연됩니다.

머리를 숙인 채 푸시업(핏볼, 메디신볼, 보수(BOSU), 벤치, 의자, TPX 루프 위에 발을 얹은 상태)

머리가 아래로 향하고 다리가 지지대 위에 놓이는 팔 굽혀 펴기를 수행하면 가슴 근육의 윗부분이 운동됩니다. 핏볼, 메디신볼, 벤치 등 견고한 지지력을 제공하는 물체가 지지대로 사용됩니다.

핏볼:하중을 통해 가슴, 등 및 삼두근의 근육을 발달시킬 수 있습니다. 복부 근육에도 부하가 걸립니다. 팔꿈치 부분에서 팔을 90도 각도로 구부린 후 2~3초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

메디드볼:메디신 볼 위에 발을 얹으려면 중체와 하체에 많은 근육 긴장이 필요합니다. 작업할 때 균형을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

보수:돔 위에 발을 올리고 팔굽혀펴기를 하세요. 균형을 유지하는 것은 어렵지 않지만 하중이 상체로 쏠립니다.

벤치:팔과 가슴 위쪽 근육을 집중적으로 훈련할 수 있습니다.

의자:기울기 높이가 커서 손에 큰 하중이 가해집니다.

: 높이 조절이 편리하여 운동 시 최적의 기울기를 설정할 수 있습니다. 균형을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

기술:다리가 머리보다 높다는 점을 제외하면 표준과 완전히 일치합니다.

원형 팔굽혀펴기

원형 푸시업 기술을 사용하면 하중을 삼두근으로 이동할 수 있습니다. 삼각근과 복부 근육. 게다가 이 방법은 균형과 신체 조절 능력을 발달시킨다.

기술:누워있는 자세. 몸을 낮추고 체중을 한 손에 옮깁니다. 그런 다음 일어나지 않고 반대쪽 손으로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다.

T-푸쉬업

전체 코어를 작동시키는 복잡한 운동입니다. 복근, 가슴, 팔의 근육이 작업에 관여합니다. 정기적으로 수행하면 코어의 모든 근육이 크게 강화됩니다.

기술:표준적인 누운 자세를 취하십시오. 손은 어깨 너비로 벌리고 발은 모으세요. 팔을 직각으로 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 한쪽 팔을 앞으로 뻗은 다음 곧게 펴고 몸을 이 팔쪽으로 돌립니다. 이렇게 하면 문자 T와 같은 것을 만들 수 있습니다.

잭나이프 푸시업

이 운동은 유연성과 측면 복부 근육을 발달시킵니다. 삼두근, 삼각근 및 가슴 근육도 활발하게 작동합니다. 올바르게 수행하면 모든 코어 근육이 발달하여 엉덩이에 스트레스가 가해집니다.

기술:누운 자세를 취하되 다리를 손에 더 가깝게 움직여 몸이 직각을 이루도록 하세요. 그런 다음 턱이 바닥에 닿을 때까지 팔을 구부립니다. 그런 다음 머리를 들고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 몸을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.

스파이더맨 푸시업

유용하고 도전적인 운동입니다. 이는 신체 활동과 유연성을 결합합니다. 작업하는 동안 삼각근, 가슴, 팔의 근육과 측면 복부 근육이 발달합니다.

기술:누운 자세를 취하십시오. 손을 어깨 너비로 벌립니다. 다리가 모였습니다. 팔을 90도 각도로 구부립니다. 낮은 자세를 유지하고 무릎이 팔꿈치에 닿을 때까지 다리를 구부립니다. 확장 시 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 다리를 번갈아 가며 운동을 수행하십시오.

딥

가슴 근육과 삼두근 발달에 탁월한 결과를 제공하는 인기있는 운동입니다. 수행하기 쉬운 팔굽혀펴기는 전체 가슴 근육을 발달시킵니다. 점진적인 전환과 접근 방식의 증가가 필요합니다.

기술:바 사이에 서서 손에 기대어 서십시오. 고르지 않은 막대에 매달리고 흡입하면서 수직으로 아래로 내립니다. 팔꿈치가 직각으로 구부러지는 위치에 도달한 후 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 하강의 깊이와 실행 속도는 다양한 근육의 발달에 기여합니다. 따라서 표준운동은 개인의 목적에 따라 수정될 수 있습니다.

물구나무서기 푸시업

고급 운동선수를 위한 도전적인 운동입니다. 특별한 훈련과 기술에 대한 특별한 주의가 필요합니다. 일할 때 삼각근과 삼두근이 부하됩니다.

기술:벽에 손을 대고 서십시오. 발을 벽에 대고 균형을 조절하세요. 그런 다음 천천히 손을 수직으로 낮추십시오. 팔의 굽힘 각도는 신체적 능력에 따라 결정됩니다. 신체 상태를주의 깊게 모니터링하십시오.

결론

팔굽혀펴기는 보디빌더부터 육상 선수까지 모든 운동선수의 훈련 프로그램에 포함됩니다. 이러한 유형의 신체 활동은 다음과 같은 분명한 장점으로 인해 주목을 받고 있습니다.

• 간단한 기술.
• 특별한 장비 없이 어떤 조건에서도 연습할 수 있는 능력.
• 우수한 결과를 빠르게 달성하세요.
• 다양한 근육 그룹을 로드하는 다양한 방법.

팔 굽혀 펴기의 올바른 성능을 익히면 신체의 전반적인 상태와 개별 근육 그룹의 체력이 향상됩니다. 수업을 시작하려면 트레이너와 상담할 필요가 없습니다. 스스로 훈련을 시작하고 훈련 과정에서 상황에 맞게 작업을 조정합니다.