체육관에 가기에 가장 좋은 시간은 언제입니까? 훈련 시간 선택 - 훈련하기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

보디빌딩은 오늘날 가장 인기 있는 스포츠 중 하나입니다. 피트니스 산업은 매년 점점 더 많은 사람들을 매료시키고 있습니다. 점점 더 많은 사람들이 스포츠를 하는 것이 아름다운 몸매를 얻는 도구일 뿐만 아니라 성공적인 건강의 열쇠이기도 한다는 것을 이해하기 시작했습니다. 이제 막 근력 훈련을 시작하는 대부분의 운동선수들은 적절한 훈련, 식이요법, 요법 준수 등에 관해 많은 질문을 갖고 있습니다. 이 기사에서 우리는 중요한 문제 중 하나를 살펴보고 보디 빌딩 훈련 시간에 대해 이야기 할 것입니다. 하루 중 훈련하기에 가장 좋은 시간, 훈련 지속 시간, 주당 훈련에 소비하는 시간 등입니다.

통계에 따르면 운동선수의 60% 이상이 저녁에 훈련을 합니다. 이는 체육관에 가는 대부분의 사람들이 일을 하기 때문에 아침이나 오후에 훈련할 방법이 없기 때문입니다. 필요한 장비를 구입하기 위해 줄을 설 필요 없이 혼자 훈련하기 위해 일찍 체육관에 오는 운동선수도 있습니다. 하지만 과학적으로 볼 때 운동하기 가장 좋은 시기는 언제입니까? 이 문제를 연구한 미국 과학자들은 다음과 같은 결론에 도달했습니다.

• 근력 운동을 위한 최적의 시간은 오후 4시부터 6시입니다.
• 정오 12시 이후 운동선수의 근력 지표는 평균 3~5% 증가하며 지구력에도 동일하게 적용됩니다.
• 저녁 시간의 부상 가능성은 아침 시간보다 15~20% 낮습니다.
• 잠들기 2~4시간 전 저녁 운동은 수면의 질을 향상시킵니다.

과학적 연구가 저녁 운동에 유익하다는 사실에도 불구하고 우리는 모두 개인이므로 자신의 몸에 맞는 훈련 일정을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 확실히 사람들은 종달새와 올빼미라는 두 가지 유형으로 나뉜다는 말을 들어보셨을 것입니다. 첫 번째 사람은 일찍 자고 아주 일찍 일어나는 반면, 다른 사람은 밤 늦게까지 깨어 있다가 점심 때까지 충분한 잠을 자는 경향이 있습니다. 따라서 종달새에게는 아침 운동이 적합할 수 있지만, 올빼미에게는 저녁에만 운동하는 것이 가장 좋습니다.

특정 시간에만 운동하기로 결정했더라도 각 운동 전에는 여전히 자신의 말에 귀를 기울여야 합니다. 피곤하거나 무기력하거나 힘이 부족하다고 느끼면 훈련에 참여해서는 안 됩니다. 훈련은 거의 쓸모가 없으며 부상 가능성이 높아집니다. 또한 보디 빌딩 훈련 시간을 선택할 때 모든 업무를 고려하십시오. 수업 1 시간 30 분 전에 식사를 할 수 있고 훈련 후 1 시간 동안 휴식을 취할 수 있어야합니다. 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 곧바로, 심지어 공복에도 체육관에 가는 것은 어리석은 일이며 해를 끼칠 뿐입니다.

최적의 훈련 기간은 보디빌딩 운동선수에게 약 1시간 동안 운동하는 것이 좋습니다. 현대 전문가들은 너무 오랫동안(2시간) 훈련하면 근육을 파괴하는 이화 호르몬 수치가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.

훈련량에 관해서도 각 사례를 개별적으로 고려해야 합니다. 그것은 모두 귀하의 처방, 영양 상태, 연령 및 훈련 수준에 따라 다릅니다. 아마추어 보디빌딩에 관해 이야기하고 있다면 일주일에 2~3시간 세션이면 충분합니다. 일부 아마추어들은 일주일에 4~5회 운동을 하지만, 영양이 부족하고 운동 강도가 너무 높으면 이는 확실히 이로 이어질 것입니다.

보디빌딩 훈련에 가장 적합한 시간은 언제입니까?

​

친애하는 친구 여러분, 모두에게 인사드립니다. 오늘은 여러분이 걱정하는 질문, 즉 운동하기 가장 좋은 시간은 언제인지, 가장 최적의 시간을 결정하는 방법에 대한 정확한 답변을 제공하겠습니다. 또한 다양한 시간에 수업에 관한 귀중한 추천을 받으실 수 있습니다. 시작하다?

하루 중 특정 시간을 살펴보기 전에 모든 유형의 훈련(아침, 오후, 저녁 상관없음)에는 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 있다는 점을 즉시 언급하고 싶습니다. 선택할 옵션을 결정하는 것은 귀하에게 달려 있지만 서두르라고 조언하지는 않으며 모든 장단점을 스스로 설명하는 것이 좋습니다.

종달새, 올빼미, 비둘기

따라서 사람들이 종달새나 올빼미라는 말을 들어보셨을 것입니다. 더 말씀드리지만 비둘기도 있어요. 비둘기는 누구입니까? 아, 제 생각에는 훈련 시간 선택에 있어서 이들은 보편적인 사람들입니다.

종달새는 원래 일찍 일어나고 일찍 잠자리에 듭니다. 올빼미... 여기에서는 모든 것이 분명하다고 생각합니다. 이것이 야행성 새라고 설명하는 것은 제가 아닙니다. 그리고 비둘기... 비둘기의 활동은 습관에 따라 다릅니다. 오랫동안 일찍 잠자리에 들면 일찍 일어나는 데 문제가 없습니다. 밤에도 깨어 있으면 비슷한 그림이 나타납니다.

종달새와 올빼미 모두 특정 조건에 익숙해질 수 있다고 주장할 수도 있습니다. 종달새는 늦게 자고 올빼미는 일찍 일어날 수 있습니다. 예, 전적으로 동의합니다. 가능하지만 여전히 비둘기에게는 더 쉬울 것이며 형성된 조건 반사 (밤에 잠을 자지 않거나 일찍 깨어나지 않음)가 더 안정적일 것입니다. 끊임없이 그것과 싸우고 그것을 강화하십시오. 그것은 형성되었고 그게 전부입니다.

하지만 제가 글을 쓰기 시작한 것은 그게 아닙니다. 나는 단순히 공부할 시간을 선택할 때 자신의 "본성"부터 시작해야 한다는 점을 지적한 것입니다. 무엇보다 먼저 이것에 주의를 기울여야 합니다. 일주일 동안 자신을 모니터링하고 언제 힘이 솟아오르는지를 기록해 보세요. 저녁에 운동하고 싶다면 훈련 시간 선택이 분명합니다.

하루 중 다양한 시간에 진행되는 수업을 좀 더 구체적으로 살펴보겠습니다.

오전 수업

오전 수업이 눈에 띄는 이유는 무엇인가요? 우선, 몸은 아침에 가장 많이 흡수됩니다. 이번에는 체중 감량과 체중 감량에 좋습니다. 두 경우 모두 다릅니다.

체중 감량 중에는 전혀 먹지 않아야합니다. 이렇게하면 신체가 지방 축적물을 먹을 수 있습니다.

반대로 체중이 증가하는 동안에는 운동 중에 배가 무거워지는 것을 피하기 위해 아주 조금만 먹어야하며, 훈련 후 즉시 30 분 이내에 섭취해야하며 그 후에는 완전한 식사를해야합니다. 이것은 신체가 단백질과 필요한 요소를 부지런히 흡수하도록 자극합니다.

아침 운동의 단점은 처음 한 달 반 동안은 이 요법에 익숙해지기 어려울 수 있다는 것입니다. 이는 결국 신체에 큰 스트레스가 되어 준비되지 않은 사람의 웰빙과 활력에 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 일단 익숙해지면 아무 문제도 없고, 일어나는 데 문제도 없고 건강도 크게 좋아질 테니 안심하세요. 당신이 단지 그것을 하고 있는 것이 아니라 완전히 몰입하고 있다고 상상해 보십시오.

주간 수업

주간 활동은 신체가 이미 깨어나서 "워밍업"되고 뇌가 이미 "최대한" 활동하고 있기 때문에 좋습니다. 주간 운동의 또 다른 긍정적인 측면은 훈련 후에 신체와 신체 시스템이 급격한 점프 없이 점차 정상으로 돌아갈 시간을 갖는다는 사실입니다.

모델은 다음과 같습니다: 활동 – 속도 저하 – 진정 – 정상 상태. 그러나 이와는 다릅니다. 활동은 정상적인 상태입니다. 속도를 늦추고 진정시키는 단계가 없으면 신체에도 부정적인 영향을 미칩니다. 이에 대해서는 아래에서 이야기하겠습니다.

저녁 수업

위에서 언급했듯이 저녁 수업에는 하나의 강력한 단점이 있습니다. 즉 진정 단계가 없다는 것입니다. 신체가 그러한 스트레스를 받아서 완전히 반대되는 상태로 빠르게 이동하도록 강요할 수는 없습니다. 이는 물의 경우와 유사하다. 물이 고체(얼음) 상태에서 즉시 증기로 변하는 조건을 만들면 물의 구조가 파괴됩니다.

그러나 저녁에 힘이 솟아오르는 것을 느끼고 운동을 하고 싶다면 이것만 조언할 수 있습니다. 즉시 휴식을 시작하지 말고 잠도 덜 자십시오.

자유 시간에 수업

나는 이런 수행방식이 최악이라고 자신있게 말할 수 있다. 그것은 신체가 어떤 정권에도 익숙해지거나 삶의 리듬에 적응하는 것을 허용하지 않습니다.

오늘은 오후 3시, 모레는 저녁 7시, 그리고 며칠 후 아침에 훈련했다고 상상해 보세요. 신체는 익숙해지고 후속 스트레스에 대비할 시간이 없습니다. 한 번만 준비하고 훈련 시간을 다시 예약합니다.

그러므로 다시 한 번 말씀드리지만, 아무 때나 공부하는 것은 최악의 공부 방법입니다. 하지만 "물고기가 없으면 암도 없다"고 말했듯이. 따라서 다른 기회가 없고 끊임없이 변화하는 자유 시간에만 이 작업을 수행하는 것이 아무것도 없는 것보다 낫습니다. 아무것도 없는 것보다는 뭔가가 낫습니다.

식사 전후 운동

당연히 식사 전에 운동을 해야 합니다. 이는 신체의 기관과 시스템의 기능으로 인해 발생할 수 있는 불편함입니다. 훈련 2 시간 전에 식사를하라고 조언하는 것은 아무것도 아닙니다. 즉, 음식이 더 많이 소화 될 시간이 있습니다.

식사 후 운동은 위가 무거워지고 메스꺼움이 느껴지며 기분이 좋지 않습니다. 점심을 많이 먹고 나면 조금 졸리나요? 이 혈액은 뇌에서 빠져나와 위로 흘러갔습니다. 이 상태에서 훈련을 많이 할 수 있을 것 같나요?

훈련에 가장 적합한 시간을 결정하셨기를 바라며, 아직 본격적인 훈련 프로그램이 없다면 비디오 과정에 주목하시기 바랍니다. 남성" 그리고 " 여성들을위한».

이 주제는 글래스고 대학교(University of Glasgow)의 과학자들의 관심을 끌었습니다. 조사 후 정오 12시 이후 또는 오후 6시 등 상당히 정확한 훈련 시간이 설정되었습니다. 직원들은 일주기 리듬과 관련된 낮 동안의 체온 차이를 통해 자신의 진술을 입증했습니다. 따라서 잠에서 깨어나기 약 3시간 전인 수면 중에 온도가 최저치에 도달한 후 약간 상승하기 시작합니다. 오후 6시쯤에는 몸이 최대한 따뜻해지며, 근육이 당기거나 부상을 입을 가능성이 낮아집니다. 이것은 또한 저녁 훈련이 무술(복싱, 가라테, 태권도), 댄스, 스트레칭 및 지구력이 필요한 기타 형태의 활동에 적합하다고 주장하는 이유이기도 합니다. 심장 기능을 강화하기 위해 조깅을하는 사람들은 후반부를 선택하는 것이 좋습니다.

12일 이후의 주간 운동은 그다지 효과적이지 않으며, 과도한 운동도 피해야 합니다. 이 기간에는 조깅과 수영이 적합합니다. 이 워밍업은 탁월한 심장 자극제입니다.

신체 훈련 타이밍에 대한 연구를 수행한 벨기에 교수 Peter Hespel은 약간 다른 접근 방식을 제안했습니다. 스코틀랜드 동료들과 달리 스포츠 연구 센터의 한 과학자는 아침 운동과 함께 식사 전후에 운동하는 것이 더 생산적인지 알아보기 위해 '테스트'를 실시했습니다. 실험 결과, 공복에 힘든 운동이 체중 감량에 더 적합한 것으로 나타났습니다.

1. 첫째, 심장 강화 훈련 중에 신체는 먼저 "글리코겐"이라고 불리는 물질을 연소한 다음(약 20분) 지방 분해를 "흡수"합니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 목표로 하는 효과적인 심장 강화 운동은 최소 45분 이상 지속되어야 하지만, 공복 상태에서는 30분이면 충분합니다.
2. 둘째, 아침 운동 자체는 스트레스가 많기 때문에 신체는 주저하지 않고 비상용으로 남겨둔 지방에서 에너지를 섭취합니다.
3. 또한, 아침 운동 후에는 낮에 얻은 지방이 더 빨리 연소됩니다. 그리고 식사 후 지친 달리기와 역기 들어 올리기조차도 여전히 체중 감량에 기여하지 않을 수 있습니다.

아침 신체 활동 후에는 공복에 즉시 식사를 할 수 있고 먹어야 하지만, 하루 중 다른 시간대의 훈련은 식사 1~2시간 전에 하는 것이 가장 좋으며 운동 후에는 같은 양을 먹지 않는 것이 좋습니다.

개인별 바이오리듬 기반 접근

과학자들의 논쟁은 개인의 리듬에 영향을 미치지 않았습니다. 따라서 올빼미가 아침에 스스로 뛰도록 강요하는 것은 어려울 것이지만 종달새가 항상 저녁 활동을 선호하는 것은 아닙니다. 그러므로 체육교육은 자신의 기분에 따라 각자에게 편리한 시간에 이루어져야 합니다. 하지만 이것이 체육관이나 체육관에 가는 것을 게을리해야 한다는 의미는 아닙니다. 반대로, 내부 시계에 집중함으로써 자신에게 적합한 시간을 이해하고 정확히 그 루틴을 고수할 수 있습니다. 결국 신체 활동의 이점은 지속적으로 훈련하는 경우에만 눈에 띄게 나타납니다.

그건 그렇고, 일부는 바이오 리듬에 적응할 필요가 없다고 확신합니다. 운동 시간은 언제든지 선택할 수 있지만 매일 이 시간에만 훈련하십시오. 당신의 몸은 이 시간에 적응하고 더욱 효과적이 될 것입니다. 사람이 정권을 바꿀 때도 거의 같은 일이 일어납니다. 예를 들어, 그는 밤에 일하기 시작합니다. 한 달이 지나면 밤에 힘과 에너지가 최대로 급증하는 것을 느낍니다. 그리고 주말이나 휴가에도 그런 사람은 밤새도록 잠을 못 잔다.

원시 체조

하루 30분 - 당신의 몸매는 완벽합니다!

간단하게 접근 가능한 운동

모든 근육 그룹의 효과적인 훈련

단 2주 만에 눈에 보이는 결과

숙련된 트레이너의 도움과 지원

최대 프로그램

자신의 요구 사항을 이해하기 어려운 사람들은 매일 다양한 간격으로 신체 활동을 실험해 보는 것이 좋습니다. 대부분의 팁에 따라 거의 매시간 예약된 전체 활동 계획을 만들 수 있습니다. 물론 이것이 하루를 스포츠에 전념해야 한다는 의미는 아닙니다. 이 정권을 기술의 조합으로 간주하고 점차적으로 모든 옵션을 시도해 볼 수 있습니다.

• 잠에서 깨어난 후 첫 시간. 이 시간을 요가나 호흡 운동에 바치는 것이 좋습니다.
• 오전 7시부터 9시까지는 조깅, 빠른 걷기, 가벼운 체조 등이 도움이 된다. 하지만 이 순간의 근육은 완전히 유연하지 않기 때문에 스트레칭 전 충분한 준비운동이 필요하다는 점을 기억해야 합니다.
• 10시부터 12시까지는 달리기나 운동용 자전거에 전념할 수도 있지만 이것이 얼마나 효과적일까요? 결국, 체중 감량을 위해서는 아침 식사 전에 체조를 하는 것이 좋습니다.
• 12일부터 4~5일까지는 점차적으로 강도를 높일 수 있습니다. 심장박동이 필요한 시기입니다.
• 오후 6시부터 8시까지 - 무술과 댄스에 이상적입니다.
• 잠자리에 들기 전에 요가와 명상으로 돌아가는 것이 가장 좋습니다. 특히 스트레스와 불면증에 도움이 됩니다.

또한 상반기의 신체 운동은 체중 감량에 기여한다는 점에 유의해야합니다. 그러나 신체 활동만으로는 충분하지 않으므로 칼로리가 적은 식단으로 식단을 변경해야 합니다. 식단에서 튀긴 음식을 제거하고 야채와 과일, 찐 요리를 섭취하세요. 이상적인 다이어트는 없습니다(예, 마기 다이어트도 완벽하지는 않습니다). 하지만 체조, 댄스 또는 합기도와 건강한 식습관을 결합하면 꽤 빨리 몸매를 회복하는 데 도움이 됩니다.

저녁 운동은 체중에 미치는 영향이 적지만 더 많은 정의를 제공합니다. 이를 위해서는 사용 가능한 운동 장비를 사용하여 집에서 훈련하는 것으로 충분하며 가장 중요한 것은 신체 훈련에 최소 45분을 투자하는 것입니다. 너무 열심히 노력하지 마십시오. 대부분의 운동은 90km 달리기와 같은 특정 목표를 달성하기 위해 고안된 것이 아니라 점진적으로 지구력을 높이기 위해 고안되었습니다. 스포츠는 힘을 앗아가는 것이 아니라 힘을 주어야 합니다.

아침이나 저녁에 운동하는 것이 언제 더 좋은지에 대한 질문은 전문가들에 의해 오랫동안 논의되어 왔지만 이에 대한 명확한 대답은 없으며 아마도 그럴 수도 없습니다. 그래도 여기에는 개별적인 접근 방식이 필요합니다.

저녁에는 "올빼미" 열차, 아침에는 "종달새" 열차

인생이 저녁에 시작되고 아침에 일어나는 것이 실행과 동일하다면 훈련하기에 가장 좋은 시간은 저녁입니다. 당신이 "아침형 인간"이고 어린 시절부터 태양의 첫 광선에 일어나는 데 익숙했다면 아침 운동이 당신에게 가장 적합할 것입니다.

활동에 따라 운동 시간을 선택하세요.

주로 정신적 작업에 종사하고 하루의 대부분을 모니터 앞의 의자에 앉아 보낸다면 저녁에 체육관에서 뼈를 펴는 것이 좋을 것입니다. 하지만 하루 종일 고객을 방문하거나 가방을 들고 뛰어다닌다면 아침에 훈련하는 것이 좋습니다. 저녁에는 훈련할 에너지가 없기 때문입니다.

건강상태에 따라 운동시간을 선택하세요

많은 것은 개인의 건강 상태에 달려 있습니다. 예를 들어, 심장에 문제가 있는 경우 아침에 운동을 시도하지 마세요.

잠을 자면 혈액 순환이 더 느려지므로 심장도 휴식을 취하게 됩니다. 수면 후 몇 시간 동안 인체는 심박수 증가, 신진대사 촉진, 혈압 상승 등의 현상을 경험합니다. 그리고 추가 부하는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

목표에 따라 훈련 시간을 선택하세요

스스로 목표를 설정하십시오. 이것이 체중 감량이라면 아침에 훈련해야합니다. 이는 수면 후 혈당 수치가 낮기 때문에 아침 식사 전에 운동하면 신체가 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 끌어내게 되기 때문입니다. 따라서 아침 운동은 저녁 운동보다 3배 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 그리고 공복에 훈련하는 것은 식후에 훈련하는 것보다 지방을 300% 더 연소시킵니다.

아침, 오후, 저녁 중 훈련할 시간은 개인의 생리에 따라 다릅니다. 당신이 올빼미라면 저녁에 훈련하고, 종달새라면 아침에 훈련하십시오. 반대로 해서 몸을 고문할 필요는 없습니다. 이로 인해 아무런 이점이 없습니다. 그리고 특정 시간을 선택했다면 앞으로도 변경하지 마세요.

Max Rinkan, 전문가 man.tochka.net

근육량을 늘리는 것이 목표라면 오후나 저녁에 훈련하는 것이 좋지만 늦게까지는 훈련하지 않는 것이 좋습니다.

나는 훈련할 수 있을 때 훈련한다

대부분의 사람들은 상황과 때로는 재정이 허락할 때 훈련합니다. 체육관에 가는 데 가장 큰 걸림돌이 일이라는 것은 누구나 아는 사실입니다. 9시부터 18시까지의 정상적인 근무 일정이 있는 경우 전문가에 따르면 근육 활동이 가장 활발한 시간은 낮 시간이지만 아침과 낮에는 훈련할 수 없습니다. 그러나 원칙적으로 사람은 저녁에만 훈련할 수 있습니다.

아침에 훈련할 기회가 있는 사람은 아침과 저녁에 체육관에 참석하는 것이 비교할 수 없고(저녁에는 군중이 없음) 비용이 적게 들기 때문에 기꺼이 이 옵션을 선택합니다.

어쨌든 체육관 방문 시간을 결정했다면 안정적으로 유지하십시오. 하루 중 이 시간에 운동하면 유익을 얻을 수 있도록 루틴을 만드세요.

결론적으로 위의 모든 내용을 요약하여 최적의 훈련 시간을 선택하는 데 도움이 되는 권장 사항을 제공하겠습니다.

아침에 기차:아침형 인간이라면, 일찍 출근하지 않아도 되는 경우, 심장에 문제가 없는 경우, 업무가 이동성이 있는 경우, 체중 감량을 원하는 경우, 계획된 프로그램을 모두 완수하고 싶은 경우 사람들이 많이 모이는 것을 피하면서 체육관에서 저녁 시간에 다른 일을 하고 싶다면.

아침 운동 옹호자:"아침에 일주일에 3번, 10시부터 12시까지 훈련합니다. 이때 힘이 솟아오르고 훈련하고 싶은 마음이 듭니다. 운동기구는 모두 갖춰져 있고 사람도 많지 않습니다. 운동했고, 저녁을 포함해 하루 종일 무료입니다.”

낮 동안의 열차:근무 시간이 허락하고 정기적으로 할 수 있다고 확신하는 경우 사무실이나 근처에 체육관이 있다면.

훈련하기에 가장 좋은 시기는 근육 성장과 체중 감량을 목적으로 하는 체육관에서의 근력 운동을 분리하는 것이 중요합니다. 이는 근본적으로 다른 활동으로, 서로 다른 대사 과정을 의미합니다. 이것이 바로 신체가 지방을 태우고 동시에 근육을 만드는 것이 극도로 어려운 이유입니다.

체중 감량을 위한 운동은 유산소 운동(즉, 세포가 산소를 소비해야 함)인 반면, 근육 성장을 위한 근력 운동은 무산소 운동입니다. 심장 강화 운동의 지방 연소 효과는 혈당 수치가 낮을 때(말 그대로 신체가 비축한 지방을 연소하도록 강제하는 경우) 증가하지만, 이러한 조건에서는 근력 운동이 불가능합니다.

즉, 아침 운동은 지방 연소와 지구력 향상에 이상적이며, 근육 강화를 위한 운동은 오후에 권장됩니다. 그러나 아침 일찍 운동할 수도 있습니다. 자료에 설명된 팁을 따르기만 하면 됩니다(예: 훈련 전에 게인너의 일부 섭취).

아침에 운동하기 왜 힘든가요?

아침 일찍 근력 운동을 하는 것은 오후에 하는 운동보다 대부분의 사람들에게 훨씬 더 어렵습니다. 그 주된 이유는 아침에 신체에 에너지가 충분하지 않기 때문입니다. 근육 글리코겐 저장량과 혈당 수치는 최소이며 지방 저장량의 에너지는 근력 운동을 수행하는 데 사용할 수 없습니다.

당신이하고 있다고 가정 해 봅시다. 불과 1 분 전에 신체는 다가오는 부하에 대해 몰랐지만 이제는 에너지가 필요합니다. 이 "빠른" 에너지의 원천은 오로지 이 운동에 사용되는 근육의 글리코겐 보유량일 수 있지만 지방 저장소는 아닙니다. 지방에서 에너지를 얻으려면 신체가 최소 15-20분이 필요합니다.

아침에 올바르게 스윙하는 방법은 무엇입니까?

충분한 글리코겐 저장 없이 아침 일찍 운동을 하면 혈당 수치가 떨어져서 운동이 훨씬 더 어려워지고 뇌가 혼미해지거나 심지어 실신하게 됩니다. 근육 성장을 위한 본격적인 근력 훈련을 위해서는 신체에 글리코겐 형태로 근육에 직접 저장되는 탄수화물이 최소 100-150g 필요합니다.

근력 운동 1시간 30분 전에 풍성한 아침 식사를 하면 근육이 에너지로 포화되는 데 도움이 되지만 실제 생활에서는 모든 운동선수가 그러한 아침 식사를 할 시간이 있는 것은 아닙니다. 훈련이 끝날 때 성공적으로 체중을 늘리려면 몸에 다시 칼로리가 필요하거나 아침 훈련의 경우 두 번째 아침 식사가 필요하다는 사실로 인해 상황이 더욱 악화됩니다.

아침 일찍부터 근력운동

아침 일찍 근력 운동을 하려면(특히 풍성한 아침 식사를 할 시간이 없는 경우) 잠에서 깬 직후에 운동을 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 신체에 에너지가 충분하지 않게 됩니다. 체육관에 도착할 때쯤에는 스포츠 영양의 탄수화물이 이미 흡수되어 그 에너지가 혈류로 들어갈 것입니다.

그러나 아침 근력 운동을 마친 후에도 아침을 든든히 먹고 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 근육에 공급하는 것이 중요합니다. 또한 신체가 이러한 유형의 훈련 요법에 익숙해지는 데 약 1~2주가 소요된다는 점을 기억하세요. 처음 며칠이 너무 힘들어 보이더라도 낙심하지 마세요.

지방을 태우는 아침 운동

혈당 수치가 낮을 때만 지방 연소가 발생한다는 점을 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다. 그 이유는 설탕에 의해 증가된 인슐린이 에너지 보유량을 형성하는 데 필요하고, 이 에너지를 세포에서 제거하려면 호르몬 아드레날린이 필요하다는 사실에 있습니다(1). 이 경우 인슐린과 아드레날린은 신체에서 동시에 합성될 수 없습니다.

이러한 이유로 체중 감량을 위해서는 최소 30-40분 동안 지속하는 것이 좋습니다. 이 경우 신체는 먼저 글리코겐과 탄수화물 매장량을 사용하여 인슐린 수치를 감소시킨 다음 아드레날린이 증가하여 지방 연소 과정을 활성화합니다. 좋은 소식은 이 과정이 아침에 훨씬 빠르게 일어난다는 것입니다.

공복에 유산소 운동

대부분의 경우, 잠에서 깨어난 직후 체내 글리코겐 보유량은 미미합니다. 이것이 바로 이른 아침에 수행되는 느린 심장 강화 운동이 가장 빠른 체중 감량으로 이어지는 이유입니다. 더욱이, 모든 아침 식사(탄수화물이 포함되지 않은 분리 단백질이라도)는 신체가 주로 저장된 지방이 아닌 아침 식사의 칼로리를 소모하게 만듭니다.

체중 감량을 위한 아침 운동의 주요 규칙은 공복과 최소 30-40분 동안 지속되는 가장 적당한 운동 속도(달리기는 절대 권장하지 않음)입니다. 이러한 지방 연소 운동을 마친 직후에는 2-3 캡슐을 섭취하는 것이 좋으며, 30분 이후에는 완전한 아침 식사가 허용됩니다.

저녁에도 훈련이 가능한가요?

불행하게도 늦은 저녁 시간은 근력 운동과 체중 감량 훈련 모두에 최악의 시간입니다. 지방 연소 훈련은 혈당이 존재하기 때문에 효과가 없으며(포도당 수치는 마지막 식사 후 4~5시간 후에만 감소합니다), 근력 훈련은 중추 신경계의 과도한 자극으로 인해 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.

다른 선택의 여지가 없고 저녁에만 헬스장에 갈 수 있다면, 저녁 근육 키우기 운동 2시간 전에 풍성한 식사를 계획하여 나중에 가벼운 저녁 식사만 남도록 하세요. 또한 스포츠 영양의 구성을 주의 깊게 연구하여 수면을 방해하는 다른 자극제가 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.

***

체중 감량에는 공복 상태에서의 아침 운동이 가장 좋지만, 근육 성장을 위한 근력 운동 전, 아침에 게이너의 일부를 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁 늦게 훈련하는 것은 최악의 선택입니다. 혈액에 포도당이 있으면 지방 연소가 차단되고 낮 동안의 일반적인 피로로 인해 최대 효과로 근력 훈련을 수행할 수 없습니다.

과학적 출처:

1. 완고한 지방 솔루션, 라일 맥도날드,