Bca 비타민은 운동선수에게 해롭습니다. 액체 형태의 최고의 VSAA

스포츠 영양이라는 주제를 발전시키면서 우리는 가장 다재다능하고 안전한 영양 보충제 중 하나로 정당하게 인식될 수 있는 BCAA를 무시할 수 없습니다.

BCAA 보충제에는 무엇이 포함되어 있으며, 그 긍정적인 효과와 부작용은 무엇이며, BCAA를 올바르게 투여하는 방법과 어떤 브랜드를 선택해야 합니까? 독자들은 이에 대해 자주 질문하므로 우리의 임무는 이러한 문제를 가능한 한 완전하고 명확하게 밝히는 것입니다. 시작하자.

BCAA와 신체에서 수행하는 역할

BCAA(영어: Branched-Chain Amines)는 분지형 사슬 구조를 가진 세 가지 필수(신체 자체에서 생성되지 않음) 아미노산(발린, 류신, 이소류신)을 포함하는 아미노산 복합체로 이해되어야 합니다.

BCAA 없이는 여러 가지 중요한 내부 프로세스가 발생할 수 없기 때문에 남녀 운동 선수 모두에게 똑같이 중요합니다.

에너지 대사. 아미노산은 대사 과정을 조절하고 에너지 보유량에 영향을 미치는 호르몬 생성을 촉진합니다. BCAA는 포도당(가장 중요한 에너지원)으로 변환되어 생산적인 훈련을 위해 운동선수의 몸에 더 많은 에너지를 제공합니다.
인슐린 생산 활성화, 포도당 소비와 혈당 수치를 조절합니다.
지방분해.
면역력 강화.체육관에서의 고강도 운동은 신체를 지치게 하고 필수 아미노산의 필요성을 증가시킵니다. 외부 공급이 없으면 면역 체계가 약화되기 시작합니다. BCAA를 섭취하면 이런 일이 발생하는 것을 방지하고 면역력을 보존할 뿐만 아니라 강화할 수 있습니다.
글루타민 합성. 이 아미노산은 동화작용과 질소 균형의 정상화 과정을 담당합니다. 글루타민 결핍은 심한 운동 후에 불완전한 근육 회복을 초래합니다. 그리고 BCAA는 훈련 중에 근육에서 직접 글루타민의 합성과 보충을 촉진합니다.
근육량을 늘리고 이화 과정을 예방하세요. 운동선수에게 있어서 가장 중요한 부분이 아닐까 싶습니다.

운동선수와 일반인 모두에게 BCAA의 생물학적 중요성을 완전히 이해하기 위해 숫자를 살펴보겠습니다. 근육의 아미노산 프로필은 일반적으로 최소 35%의 BCAA 아미노산을 포함해야 합니다. 그리고 강렬한 훈련 중에 소비되는 에너지의 약 25%도 이 세 가지 아미노산에서 나옵니다.

물론 삶은 닭고기와 칠면조 고기, 계란, 땅콩, 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 수 있습니다. 그러나 여기에 포함된 필수 아미노산은 정기적으로 한계까지 훈련하는 사람에게는 충분하지 않습니다. 아미노산 결핍의 결과는 근육 피로, 훈련 후 회복 기간의 연장, 지구력 감소 및 근육 성장 둔화입니다. 이러한 징후가 나타나면 이제 BCAA에 대해 알아가야 할 때입니다.

장황한 내용을 좋아하지 않고 가능한 한 빨리 BCAA에 대한 모든 것을 알고 싶습니까? 그렇다면 Yougifted의 이 영상은 여러분을 위한 것입니다:

BCAA(BCAA) 복용의 이점

위의 모든 내용을 요약하여 BCAA를 복용하는 것이 운동선수에게 제공하는 주요 이점을 공식화해 보겠습니다.

이화작용을 예방하여 증가된 근육량을 보존합니다.
근육량을 늘리고 제지방량만 늘리세요. 훈련 중과 훈련 후에 우리 몸과 근육에는 성공적인 성장을 보장하는 단백질이 필요합니다. 훈련 직후에 섭취하는 BCAA는 새로운 근육 섬유 형성과 근육 성장을 위한 모든 조건을 생성합니다.
식욕 감소, 신진대사 촉진, 칼로리 소비 증가, 렙틴(지방 세포의 출현을 담당하는 호르몬) 생성 증가로 지방을 제거합니다.
다른 스포츠 영양 보충제와 함께 섭취하면 BCAA의 효과가 높아집니다.
체내에서 BCAA는 글루타민을 포함한 여러 유용한 물질로 전환됩니다.
강도 지표가 증가합니다.
신체의 에너지 보유량을 회복합니다.

이 모든 것을 통해 BCAA는 운동선수뿐만 아니라 체중 감량을 원하는 사람들도 섭취할 수 있기 때문에 BCAA의 다양성에 대해 이야기할 수 있습니다. BCAA 아미노산 복합체를 몸에 공급하기 위해 가장 좋아하는 기간은 건조였으며 여전히 건조 상태로 남아 있지만, 그 동안 선수는 근육을 완화하기 위해 노력합니다. 왜냐하면 그의 외모도 대회에서 고려되기 때문입니다.

BCAA(BCAA) 복용으로 인한 부작용

스포츠 영양 카테고리에 속하는 모든 제품은 전통적으로 많은 추측과 가정으로 둘러싸여 있습니다. 어떤 사람들은 그것이 전혀 쓸모없다고 생각하고, 다른 사람들은 위험하고 해로운 "화학 물질"이라고 생각하며, 다른 사람들은 이런 저런 유형의 스포츠 영양 섭취로 인한 무서운 부작용을 설명합니다.

실제로 모든 것이 훨씬 간단합니다. 무엇이 이러한 가정을 불러일으키는가? 대부분의 경우 경험이 부족한 운동 선수와 신체 내부 과정에 대해 최소한의 이해가 없거나 복용시 실수를하거나 제품 보존 요구 사항을 위반하는 사람들의 이야기입니다.

BCAA는 천연 원료(육류, 계란, 유제품 및 우리에게 친숙한 기타 식품)에서 분리하고 효소로 가공한 보충제입니다.

따라서 이들 제품과 마찬가지로 필요한 조건 하에서 사용 및 유효 기간에 제한이 있습니다. 이러한 요구 사항 중 하나를 위반하면 BCAA 복용으로 인해 부작용이 발생할 위험이 있습니다.

과다 복용의 경우: 위장 장애, 알레르기;
공복에 BCAA를 섭취하면 속쓰림과 트림을 유발할 수 있습니다.

BCAA 복용 후 효능 감소에 대한 두려움은 추측에 지나지 않습니다. 그들에게는 과학적 근거가 없었습니다. 다시 한 번 반복합니다. BCAA는 자연 유래이며 대부분 일반 우유의 단백질에서 분리됩니다.

과다 복용을 예방하는 방법과 BCAA를 복용하는 가장 좋은 시기는 언제입니까?

목표에 관계없이 최적의 BCAA 1인분 섭취량은 4~8g입니다. 훈련일에는 1~4회, 휴식일에는 1~2회 섭취할 수 있습니다. 그러나 아미노산 흡수 속도를 고려하십시오 - 1 시간당 약 6g. 그러므로 각 BCAA 섭취 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

아미노산의 또 다른 장점은 그러한 요법에 대한 의학적 금기 사항이 없는 한 정기적으로 섭취할 수 있다는 것입니다.

"건조 및 체중 감량"요법. 목표가 체중 감량이나 날씬해지는 것이라면 식사 사이, 훈련 전, 훈련 중 또는 훈련 후에 BCAA를 마셔야 합니다.

"근육 증가" 계획. 근육량을 늘리고 싶다면 BCAA를 훈련에 최대한 가깝게 섭취하십시오. 운동을 시작하기 전이나 훈련 중에 에너지 쉐이크를 설탕 한 스푼으로 희석하여 물에 녹인 분말을 마실 수 있습니다. 복용량 중 하나가 아침에 있으면 좋습니다. 깨어 난 후 아미노산을 충전하면 근육의 이화 과정을 예방할 수 있습니다.

아미노산 복합체는 많은 전문 회사에서 생산됩니다.
스포츠 음료. 올바른 제품을 선택하면 운동 성공을 결정하고 좌절감을 없앨 수 있습니다. 가격 대비 품질 비율에 따라 소비자는 등급에서 다양한 브랜드의 BCAA 위치를 다음과 같이 분배했습니다.

Optimum Nutrition은 스포츠 영양계의 일종의 표준인 BCAA 생산 분야의 선두주자로 인정받고 있습니다.
산(미국).
Magnum Nutraceuticals와 BCAA "DNA" 복합체는 전통적인 아미노산 세트 외에도 아르기닌과 비타민이 풍부합니다.
Multipower 및 해당 BCA 제품군.
우리는 또한 Optimum Nutrition보다 덜 인기가 있지만 고품질 BCAA 파우더 복합체로 Dymatize 회사에 주목했습니다.
Anabolic Xtreme과 BCAA AXcell.
회사 G.E.O.N. BCAA 바이오 팩터를 탑재해 운동선수들 사이에서도 가장 선호하는 제품 중 하나가 되었습니다.
Gaspari Nutrition – BCAA SuperPump MAX.

SciVation(BCAA Xtend), Weider, Ultimate Nutrition, USPlabs(Modern BCAA+)와 같은 회사도 주목할 만합니다.

이 브랜드는 오랫동안 최고임을 입증해 왔습니다. 하지만 여전히 분말제품의 정품 여부를 확인하는 것이 중요합니다. 품질 요구 사항을 충족하는 BCAA는 물 표면에 필름이 형성되고 액체에 완전히 용해되지 않는 것이 특징입니다. 제품 포장은 밀봉되어야 하며 제조일자와 유통기한이 표시되어 있어야 합니다. 모호한 상점에서 BCAA를 구매하지 마십시오. 지나치게 낮은 비용도 문제가 될 것입니다.

BCAA가 신체에 미치는 영향에 관한 비디오

최근 몇 년 동안 BCAA(분지사슬아미노산) 보충제가 보디빌딩 및 피트니스 커뮤니티에서 매우 인기를 얻었으며 여기에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 실제로 스포츠를 하면 남성과 여성의 모습이 아름다워지지만, 이 외에도 신체에는 정기적으로 유용한 물질이 필요합니다. 이 기사에서는 BCAA 아미노산이 무엇인지, 인간에게 어떤 이점이 있는지, 올바르게 섭취하는 방법을 살펴보겠습니다.

BCA 란 무엇입니까?

단백질은 운동선수의 식단에 있어서 핵심적인 다량 영양소입니다. 운동선수가 단백질을 제때에 적절한 양으로 섭취하면 회복 개선, 유지 또는 근육량 증가와 같은 많은 이점을 제공합니다.
단백질은 개별 단백질을 구성하는 폴리펩타이드라고 불리는 긴 사슬로 서로 연결된 아미노산이라는 빌딩 블록으로 구성됩니다.

최근 몇 년간 운동선수의 식단에 특정 아미노산을 첨가함으로써 얻을 수 있는 이점에 대한 연구가 집중되기 시작했습니다. 분지사슬아미노산(BCAA)으로 알려진 아미노산의 하위 집합은 영양학자들의 특별한 관심을 받았습니다.

BCAA는 필수 아미노산으로 간주됩니다. 즉, 인체 자체 내에서 합성되지 않으며 식품을 통해 섭취해야 합니다.

BCAA에는 세 가지가 있습니다.

류신;
발린;
이소류신.

비디오: BCAA 아미노산의 용도 및 섭취 방법 골격근의 전체 단백질을 구성하는 아미노산은 BCAA의 약 1/3입니다. 장기간 신체 활동을 하는 동안 BCAA는 골격근의 미토콘드리아에서 산화되어 에너지로 전환될 수 있습니다.

반면, 나머지 6가지 필수 아미노산은 주로 간에서 처리됩니다. 장기간 운동을 하면 에너지로 변환되는 BCAA의 양이 크게 증가합니다. 이로 인해 근육 아미노산 수치가 감소할 수 있으며 결과적으로 식단을 통해 보충해야 할 수도 있습니다.

알고 계셨나요? 단백질은 생명에 필수적이며 인체의 모든 살아있는 세포에서 발견되며 신체가 뼈, 근육 및 피부를 만들고 복구하는 데 도움이 됩니다. 사람들이 먹는 식품 단백질(견과류, 가금류, 생선, 붉은 고기, 콩, 유제품 등)은 대부분 긴 사슬의 아미노산입니다. 신체는 이러한 단백질 공급원을 소화하고 분해하며 남는 것은 아미노산입니다.

분리유청단백질 - 26%;
우유 단백질 - 21%;
근육 단백질 - 18%;
분리대두 단백질 - 18%;
밀 단백질 - 15%.

근력 운동 중 아미노산을 보충하면 단백질 합성을 개선하고 단백질 분해를 최소화하여 지방 증가 없이 근육량을 더 많이 늘릴 수 있습니다.

근력 운동이 근력 증가와 근육 비대를 가져온다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이러한 유형의 훈련은 단백질 합성(근육 형성)과 단백질 분해(근육 분해)를 모두 유발합니다.

근육 적응과 발달은 이 두 과정 사이의 순 균형에 달려 있습니다. 근력 운동선수는 단백질 합성을 최대화하고 단백질 분해를 최소화하는 데 중점을 두어야 하며, 이것이 바로 영양 전략이 존재하는 이유입니다.

적절한 칼로리와 단백질 섭취는 단백질 합성과 최적화된 근육 적응을 위해 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 류신은 인슐린 반응을 자극합니다.

연구에 따르면 단순 탄수화물, 분리 유청, 류신이 함유된 음료를 마시면 운동 후 인슐린 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 높은 아미노산 수준에 의해 뒷받침되며 골격근 비대와 근력이 증가합니다.

이익과 해악

운동선수와 일반인을 위한 BCAA의 이점은 무엇입니까?

아미노산은 근육 부전을 줄이고 회복 속도를 높입니다.강렬한 운동 전후에 섭취하면 근육 단백질 합성(즉, 근육 형성)을 자극하고 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
BCA는 간에서 처리되는 대부분의 아미노산과 달리 근육 조직에서 처리됩니다. 이는 이들이 빠르게 흡수되고 근육 기능을 위한 추가 연료 공급원을 제공한다는 것을 의미합니다. BCA는 근육량을 유지하고 지방 손실을 극대화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 칼로리 제한 다이어트는 근육량을 키우고 싶지만 체중은 늘리지 않으려는 보디빌더에게 특히 매력적입니다.
BCA는 장기간 운동하는 동안 피로를 지연시켜 더 열심히, 더 오랫동안 훈련할 수 있도록 해줍니다.아미노산은 운동선수가 세로토닌 생산에 집중하고 예방하는 데 도움이 됩니다(트립토판이 혈액뇌관문을 통과하는 것을 차단함으로써). 세로토닌은 일반적으로 장기간의 운동 중에 증가하여 피로를 유발합니다. 회복 이점 외에도 힘든 장거리 경주(마라톤, 바이애슬론, 철인 3종 경기)에서 중요한 뇌 기능을 향상시킵니다.

부작용:

대부분의 경우 BCAA는 무해하며 대부분의 전문가들은 BCAA를 매일 복용하면 효과가 증가한다고 믿습니다. 그러나 모든 것과 마찬가지로 과도하게 사용하면 부정적인 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 일부 사람들에게는 아미노산이 금기 사항입니다.
과도한 사용에는 피로, 조정력 상실, 메스꺼움, 두통 및 인슐린 저항성 증가(제2형 당뇨병이 발생할 수 있음)가 포함될 수 있습니다.

여성을 위한 BCAA이 아미노산에는 성별 분포가 없으므로 여성과 남성 모두에게 똑같이 유익합니다.

임신 중이나 모유 수유 중에 여성이 BCAA를 사용하는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다. 왜냐하면 이러한 경우에 BCAA가 안전한지, 어느 정도의 양이 안전한지 확실하게 결정하기 위한 연구가 충분하지 않기 때문입니다.

비디오: 여성을 위한 BCAA 아미노산 사용에 관한 것

징후 및 금기 사항

BCAA 복용에 대한 적응증:

아미노산은 면역체계를 자극하고 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 운동선수뿐만 아니라 일부 사람들은 피로를 예방하고 집중력을 향상시키기 위해 아미노산을 보충제로 사용합니다.
뇌, 간, 다양한 근골격계 질환, 유전 질환, 맥아들병, 거식증 등 수많은 질병을 치료하는 데 사용됩니다.
병상에 누워 있는 환자의 근육 소모를 늦추는 데 도움이 되고 신부전증과 암 환자의 식욕 부진을 치료하는 데 사용됩니다.

중요한!BCAA 아미노산은 심각한 알코올 중독이 있는 사람이 섭취해서는 안 됩니다. 이는 건강에 매우 위험합니다.

금기사항:

아미노산은 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 수술 후 사람은 수술 전후 일정 기간 동안 아미노산을 피해야 합니다.
알코올 중독, 케톤산뇨증, 신장 및 간 질환, 심장 질환, 고혈압 등의 질병이 있는 사람도 BCAA 복용을 피해야 합니다. 이러한 환자에 대한 모든 아미노산 처방은 주치의에 의해서만 이루어질 수 있습니다.

일반 사용 규칙

BCAA는 액체와 함께 섭취해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

BCA 분말 1~2티스푼을 물 한 컵과 섞습니다.
레모네이드를 사용하여 분말을 녹일 수도 있습니다. 이렇게 하면 에너지 드링크의 맛이 더 좋아집니다.
단백질 쉐이크 한 잔에 BCA 약 2티스푼을 첨가할 수도 있습니다.

BCA 적용방법

이소류신의 표준 복용량은 체중 1kg당 48~72mg이고, 류신의 권장 복용량은 2~10g입니다. 이는 류신과 이소류신의 균형 잡힌 비율로 결합된 아미노산을 약 20g까지 추가합니다.

비디오: BCA 아미노산 사용법 이는 하루에 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 비율로 고기, 계란과 같은 천연 단백질 공급원과 동일합니다. 정확한 복용량을 조절하는 것이 필요합니다. 과도한 양의 BCAA 보충제는 신체가 인슐린 저항성을 갖게 만들 수 있습니다.

중요한! 혈장 BCAA 수준에 대한 분지쇄 아미노산의 즉각적인 효과를 얻으려면 단순히 음식에서 점진적으로 섭취하기보다는 보충제 형태로 섭취해야 합니다.

체육관에서 정기적으로 운동하는 소녀들은 하루에 1~2회 BCA를 3~5g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
근력 운동에 참여하는 소녀의 경우 일일 복용량은 하루 최대 12g으로 훨씬 높으며, 이 양은 하루에 4~5회 더 작은 부분으로 나뉩니다.
정기적으로 운동하는 남성에게 권장되는 BCAA 복용량은 하루 15~20g입니다. 이 양은 2회에 걸쳐 나누어집니다.
고강도 훈련 중에는 복용량이 증가하며 운동선수는 하루에 5g씩 6~8회 섭취합니다.

언제 복용하는 것이 가장 좋은가요?

아미노산을 섭취하는 최적의 시간은 훈련 전후입니다.
훈련하기 전에 단백질이나 탄수화물과 함께 6-8g을 섭취해야합니다. 훈련 후 한 시간 후에 정확히 동일한 복용량을 복용할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육 파괴를 방지하고 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다.
매우 강렬한 근육 훈련을 하는 사람들에게는 운동 중에 아미노산을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 경우 순수 류신(한 번에 약 4g)을 섭취할 수 있습니다. 이는 BCAA 6-8g에 해당합니다.

알고 계셨나요? 인체는 음식 소화부터 조직 복구까지 모든 과정에 9가지 필수 아미노산을 사용합니다. 예를 들어, 풍부하고 기름진 저녁 식사 후에 나타나는 트립토판은 신체가 기분을 조절하고 사람을 행복하게 만드는 호르몬인 세로토닌을 생성하도록 돕습니다.

문제의 보충제는 몸에 쉽게 흡수됩니다. 근육에 매우 빠르게 도달하고 짧은 시간 내에 운동선수의 혈액 내 BCAA 수준을 증가시킵니다.

결과적으로 아미노산은 운동 전 사용하면 큰 영향을 미쳐 근육 손실을 줄이고 근육 성장을 증가시킵니다.

근육 성장을 위해

보디빌딩 복용량:

류신은 BCAA 중 가장 강력한 성분입니다. 류신의 이상적인 일일 복용량은 체중 1kg당 16mg입니다. 원하는 순수 류신 보충제를 측정하는 것이 필요합니다. 단백질이 풍부한 식단은 류신의 좋은 공급원입니다. 류신은 현미, 밀 곡물, 콩, 견과류에서 찾을 수 있습니다.
이소류신은 체중 1kg당 10mg의 비율로 섭취할 수 있습니다. 이소류신의 좋은 공급원은 닭고기, 생선, 아몬드 및 계란입니다.
발린은 체중 1kg당 16mg의 비율로 섭취됩니다. 발린의 훌륭한 공급원에는 유제품, 콩, 땅콩이 포함됩니다.

체중 감량을 위해

아미노산은 배고픔을 없애고 더 열심히 훈련하는 데 도움이 되기 때문에 지방 감량에 좋습니다. 체중 감량을 위해 권장되는 BCAA 복용량은 1회 제공량당 4~6g입니다.
운동 시작 30~40분 전에 섭취해야 합니다.

생물학자와 영양학자 중 어느 누구도 분지사슬 아미노산(BCAA)이 근력 훈련에 참여하는 운동선수와 일반인 모두에게 매우 유용하다는 사실을 부인하지 않습니다.
올바르게 섭취하면 아미노산은 강렬한 신체 활동으로 인한 근육 손상을 복구하고, 근육을 키우고, 체중을 늘리거나, 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

스포츠를 할 때 눈에 띄고 지속 가능한 결과를 얻으려면 운동선수는 식단을 조정하고 효과적인 스포츠 보충제도 포함해야 합니다. 스포츠 활동에 직접 익숙한 사람들 사이에서 필수 아미노산의 BCAA 복합체가 점점 인기를 얻고 있습니다. 그것이 무엇인지, 얼마나 섭취해야 하는지, 보충제가 운동선수들 사이에서 신뢰를 얻은 이유는 무엇입니까? 이러한 질문과 기타 질문에 대한 답변은 기사에서 찾을 수 있습니다.

BCAA 복합체의 특징

인체의 모든 단백질은 생체고분자이며 아미노산으로 구성됩니다. 그러나 아미노산의 기능은 단백질 분자의 구성에만 국한되지 않고 덜 중요한 다른 생물학적 효과도 포함합니다.

모든 아미노산은 대체 가능 아미노산과 필수 아미노산으로 구분됩니다. 비필수아미노산은 인체 내에서 형성되며, 필수아미노산은 음식이나 약물과 함께 섭취됩니다. 필수 아미노산 중에는 3개의 아미노산이 구별될 수 있는데, 그 특징은 분자의 분지 구조라고 할 수 있습니다. 여기에는 이소류신, 류신, 발린이 포함됩니다. 이들은 BCAA 복합체(약어는 "분지 사슬 아미노산"을 나타냄)로 결합됩니다.

BCAA 작용의 특징

그렇다면 운동선수에게 BCAA가 필요한 이유는 무엇입니까? 이 단지는 다음을 포함한 다양한 목표를 달성하는 데 사용됩니다.

근육량 증가

이 경우 bcaa의 이점은 보충제의 아미노산이 근육 섬유의 구성에 관여한다는 사실에 의해 결정됩니다. 근육량을 늘릴 필요가 없는 사람들의 경우 음식과 함께 제공되는 필수 분지사슬 아미노산의 양으로 충분하지만, 운동선수에게는 이러한 물질의 추가 공급이 필요합니다. BCAA 보유량은 훈련 중에 눈에 띄게 감소하므로 운동선수는 근육량을 늘리고 근육 구조를 구축하려는 목표를 달성하기 위해 이 복합체를 복용합니다.

에너지 원

추가적인 에너지원이 필요합니다. 스포츠를 할 때 산화 반응이 활성화되고, 그 동안 효과적인 훈련에 필요한 주요 에너지원 중 하나인 포도당이 방출됩니다. 이화작용 과정이 시작되면 근육 섬유도 부분적으로 파괴되는데, 이는 운동선수에게 바람직하지 않습니다. BCAA 섭취의 결과로 근육 조직의 이화 반응이 억제됩니다. 복합 제제의 아미노산은 신체에서 에너지 기질로 사용됩니다.

글루타민 합성

글루타민은 신체가 효과적인 운동으로부터 회복하는 데 필요한 필수 아미노산입니다. 이 물질의 양이 부족하면 과도한 훈련이 가능하고 감염에 대한 신체 방어력이 약화되고 신체 자극 호르몬 합성이 감소하며 이화 과정이 활성화됩니다. 류신, 발린 및 이소류신을 추가로 섭취하면 필요한 양의 글루타민 형성이 가능합니다.

지방분해 자극

보충제에 함유된 아미노산은 렙틴, 인슐린과 같은 물질의 합성과 분비에 영향을 미칩니다. 인슐린은 혈당 농도를 조절하고 식욕을 조절하며 많은 대사 반응에 참여하기 위해 신체에 필요합니다. 렙틴 함량은 지방 조직의 기초를 형성하는 지방 세포의 활동과 수에 따라 결정됩니다. 식단을 조정하고, 탄수화물 섭취량을 줄이고, 일일 칼로리 섭취량과 활동적인 신체 활동을 줄이면 렙틴 농도가 감소합니다.

결과적으로 대사 반응이 느려지고 식욕이 증가합니다. 이러한 상황에서 신체의 생화학은 지방 분자의 보유량을 보존하고 증가시키는 것을 목표로 합니다. BCAA의 류신은 렙틴 수치를 회복하는 데 도움이 됩니다. 복합체의 효과는 수많은 임상 연구를 통해 확인되었습니다. 그렇기 때문에 BCAA를 체중 감량과 다이어트에 활용하는 것이 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들 사이에서 인기가 높습니다. 간단한 구성이지만 뛰어난 효과 - 이것이 이 보충제의 주요 특징이며 안전성을 확인합니다.

보충제 복용의 특징

BCAA의 효과를 이해한 후에는 이 보충제를 어떻게 섭취해야 하는지에 대한 질문에 답해야 합니다. 강도 높은 훈련으로 인해 아미노산 공급이 낭비되기 때문에 근섬유가 파괴되고 근력과 지구력이 저하되며 피로가 발생하게 됩니다. 이는 필수 아미노산의 추가 섭취가 필요함을 나타냅니다.

활동적인 훈련일의 리셉션

강렬한 훈련 중에 BCAA를 섭취하는 방법은 무엇입니까? 근육 성장이나 지방 연소 등 훈련의 목적에 관계없이 훈련 시작 전에 복합체를 복용해야합니다. 아미노산을 섭취하면 양질의 훈련과 근육 조직 지원이 필요합니다. 근육의 회복 과정을 자극하기 위해 훈련 직후 다음 BCAA 섭취가 이루어집니다.

운동 중에 가용성 형태의 보충제를 직접 섭취할 수도 있습니다. 이렇게 하면 필수 아미노산의 공급이 더욱 균일해지며, 이 보충제의 복용 효과가 높아집니다.
밤에 쉬는 동안 재생 과정이 강화되므로 잠자리에 들기 전에 콤플렉스를 복용하는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다. 이는 근력 운동 후 통증을 최소화하며 이는 보충제의 추가적인 이점입니다.

근육량을 늘리려면 크레아틴, 단백질 또는 게이너와 함께 bcaa를 섭취하는 방법에 대해 전문가와 상담해야 합니다. 결국 스포츠 영양을 결합할 수 있으며 트레이너나 의사가 가장 효과적인 비율을 선택하는 데 도움을 줄 것입니다.

BCAA 복합체는 체중 감량을 원하는 사람들에게도 적합합니다. 보충제를 복용하면 식욕이 감소하고 지방 분해 과정이 활성화됩니다. 따라서 훈련 이외의 날에는 컴플렉스의 몇 가지 추가 기술을 수행할 수 있습니다.

쉬는 날 BCAA 복용

훈련하지 않는 날 BCAA를 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까? 아침 이화 현상을 예방하고 근육에 유용한 에너지를 충전하려면 깨어 난 직후 복합체의 일부를 섭취해야합니다. 그런 다음 보충제를 밤에 복용해야 합니다.

복용량 특징

BCAA 아미노산을 섭취하는 방법 - 이 질문에 대한 대답은 이 복합체의 방출 형태에 따라 다릅니다. 이 요인에 관계없이 하루에 3~4회 섭취할 경우 bcaa 1회 제공량은 5~10g입니다. 쉬는 날에는 복용량을 2회로 줄입니다. 이 투여량 요법은 아미노산의 필요성을 포괄합니다.

단지의 방출 형태

원하는 릴리스 형식을 선택할 때 제조업체를 신중하게 선택하는 것이 중요합니다. 포장, 복용량 및 비용을 연구해야합니다. 고품질 복합물은 너무 저렴할 수 없습니다.

적층 생산에는 다음과 같은 형태가 있습니다.

BCAA 캡슐. 캡슐 복용 방법 - 이 질문에 대한 답은 보충제 지침에서 찾을 수 있지만 위에 표시된 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.
BCAA 분말. BCAA 파우더를 마시는 방법은 무엇입니까? 이것이 가장 효과적인 형태입니다. 분말을 먼저 녹인 다음 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에 마셔야 합니다.
의사. 쓴 맛이 나고 녹는 데 시간이 좀 걸립니다.
액체. 농축액은 물로 희석한 후 섭취할 수 있습니다.

BCAA 릴리스 양식을 선택할 때 어떤 것이 가장 좋습니까? 이는 운동선수의 선호도에 따라 달라집니다. 각 개인에게 하나 또는 다른 형태의 투여가 더 편리할 수 있습니다. 각 릴리스 형태의 효과는 거의 동일합니다. 필수 BCAA 아미노산은 스포츠 활동의 성과를 높이는 데 탁월한 도우미입니다.

모든 구성 요소가 자연적인 습관 식단의 일부이기 때문에 이 복합체에는 금기 사항이 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 보충제는 다른 스포츠 영양 제품과 함께 사용할 수 있습니다. 코치나 스포츠 의사가 최적의 조합을 선택하는 데 도움을 줄 것입니다.

필수 분지사슬 아미노산은 칠면조 고기, 닭 가슴살, 쇠고기, 연어, 참치, 계란, 콩과 식물, 견과류, 씨앗과 같은 식품에서도 발견됩니다. 매일 식단에 이러한 음식을 포함시키면 스포츠의 효율성이 크게 높아집니다. 스포츠 활동을 조직하는 통합적인 접근 방식은 성과를 향상시킬 수 있습니다.

BCAA 아미노산을 올바르게 섭취하는 방법에 대한 비디오를 시청하세요:

BCAA 보충제는 보디빌딩과 피트니스 분야에서 인기가 높습니다. 스포츠 영양에는 여러 유형과 수많은 제조업체가 포함됩니다. 강한 근육 조직의 성장이 필요한 운동 선수는 그것 없이는 할 수 없습니다. BCAA는 체내에서 합성되지 않기 때문에 단백질이 함유된 식품과 함께 체내로 들어가며 필수아미노산으로 분류됩니다.

BCAA 아미노산이란 무엇입니까?

근육 조직은 단백질로 구성되어 있고, 단백질은 아미노산으로 구성되어 있어 목걸이에 진주처럼 묶여 있습니다. 근육이 성장하려면 새로운 구슬(아미노산)이 필요합니다. 목걸이 끈의 중요한 구성 요소인 BCAA 아미노산이 없으면 단백질 생합성이 불가능합니다.

bcaa 아미노산의 구성은 류신, 이소류신 및 발린입니다. 이것은 신체가 스트레스와 긴장에 빠르게 반응하는 세 가지 강력한 무기입니다. 훈련이 이루어지고 근육에 부하가 가해지면 먼저 구출하고 근육 섬유를 회복시키는 것은 이 세 가지 아미노산입니다.

Bcaa 아미노산 복합체는 인체에 필수적입니다. 각 BCAA의 화학 구조는 가지와 유사하여 이름이 붙여졌습니다. 간이 아닌 근육 내에 직접 위치하기 때문에 운동 시 피로감을 줄여주고 운동 시 근육에 영양을 공급하는 등 강력한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

훈련 중에 BCAA 아미노산은 연료원 역할을 하며, 운동이 완료되면 근육량을 늘리는 데 관여합니다. 복용 효과는 단백질 합성, 인슐린 및 글루카곤 생산을 향상시키는 것입니다. 아미노산 류신은 운동 후 회복에 중요한 역할을 하는 인슐린 분비의 가장 강력한 자극제입니다. 결과를 얻으려면 운동을 마친 후 즉시 BCAA 아미노산을 섭취해야 합니다.

발린

분지쇄 아미노산인 이는 알코올 음료의 발효에 산업적으로 응용되며 많은 중요한 효소의 중심 구성 요소 역할을 합니다. 발린은 인체의 에너지 보유량을 생성하고 근육량의 체력을 증가시키는 데 필요합니다. 다량의 발린을 함유한 식품은 근육 성장을 가속화하려는 운동선수와 보디빌더들에게 인기가 있습니다.

류신

근육 조직의 신진 대사에서 중심 위치를 차지하고 성장과 유지를 촉진합니다. 많은 단백질의 중요한 구성 요소로, 조직 치유 과정을 지원합니다. 성인은 체중 1kg당 10~50mg의 류신을 섭취해야 합니다. 신체의 결핍은 비타민 B6 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.

이소류신

아미노산은 근육 조직에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 광범위한 운동을 하거나 극심한 배고픔을 느끼는 기간 동안 중요합니다. 이소류신이 혈액에 충분한 양으로 존재하면 신체는 저장 공간에 접근할 수 없으며 이는 필연적으로 류신 감소와 근육량 감소로 이어질 수 있습니다.

근육량을 늘리려는 운동선수는 이러한 효과를 피해야 합니다.

BCAA - 유익과 해로움, 10가지 기능

1. BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시킵니다. 훈련하지 않는 기간(부상 후 회복) 동안 근육량이 증가하고 유지됩니다. 이는 알라닌, 아스파르트산, 글루탐산을 섭취할 때 발생합니다.

2. BCAA 혼합물의 류신 함량이 증가하면 신체 완화를 위해 노력하는 나이든 운동선수의 근육량 증가가 향상됩니다. 발린과 이소류신의 비율은 4:1입니다.

3. BCAA는 지방 연소(류신)와 포도당 내성(이소류신)을 증가시킵니다. 지방 감량을 위한 훈련 기간 동안 운동선수는 칼로리 섭취를 줄이고 BCAA가 풍부한 영양 보충제를 섭취합니다.

류신은 에너지 소비를 증가시키므로 지방이 더 빨리 "사라지고" 동시에 배고픔을 줄여줍니다. 결과적으로 사람은 덜 먹고 더 많은 에너지를 소비하며 궁극적으로 체지방 감소로 이어집니다. 이소류신은 지방 연소를 증가시키고 지방 축적을 방지합니다.

4. BCAA는 염증을 줄이는 것 외에도 테스토스테론을 증가시키고 코티솔 수치를 감소시켜 근력과 지구력을 위한 호르몬 균형을 향상시킵니다.

5. BCAA는 하루에 4g 이상의 류신을 섭취하면 근력이 발달합니다. 신경근 조정을 향상시킵니다.

6. 지구력을 높이고 피로를 줄입니다. BCAA는 인체 내 에너지원으로 사용되며, 뇌의 트립토판을 억제해 조기 피로와 피로를 예방한다.

운동 중에는 신체가 피곤하다는 신호가 뇌로 전송됩니다. 이로 인해 근력과 지구력이 저하됩니다. 아미노산 트립토판은 신호 전달을 담당하고 발린은 활동과 그 양을 감소시켜 피로감을 "소멸"시킵니다.

7. BCAA는 근육 섬유의 무결성을 유지합니다. 근육통을 줄이고 더 자주 훈련하여 운동 잠재력을 효과적으로 극대화할 수 있습니다.

8. 근육 이화작용(분해)을 감소시키고 근육 조직을 보호합니다. 혈장의 BCAA 함량이 급격히 떨어지면 근육량 감소를 방지합니다.

9. 인슐린 생산과 대사율을 정상화하고 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.

10. BCAA는 신체의 노화를 방지하고 종양 및 간 치료에 사용됩니다. 그들은 새로운 미토콘드리아의 형성을 증가시켜 노화와 관련된 근육 손실을 줄입니다.

여성과 남성의 BCAA 일일 요구량

스포츠 영양은 남성에게만 해당된다는 고정관념이 강합니다. 소녀가 훈련을 시작하는 데 관심이 있으면 스포츠 영양제를 복용하는 양과 복용량이 걱정됩니다. 복용량은 성별이 아닌 체중을 기준으로 계산됩니다.

여성과 남성을 위한 BCAA 사용 지침

스포츠에 진지하게 참여하는 모든 사람은 훈련 후 근육 성장, 근력 강화 및 빠른 회복을 위해 단백질 섭취가 필수적이라는 것을 알고 있습니다.

대사창은 운동 직후에 발생하며 운동 성공에 큰 영향을 미칩니다. 부하가 지구력을 위한 것인지, 근육량을 늘리기 위한 것인지에 관계없이. 대사 과정의 변화를 올바르게 사용하지 않음으로써 "황금 시간"을 놓치고 결과를 빼앗기는 것은 용납될 수 없습니다.

훈련 후 15분부터 45분까지는 단백질 합성을 증가시키고 글리코겐을 회복시키는 가장 좋은 시간입니다. 1시간 이내에 이 잠재력은 완전히 사라지고, 2시간 후에는 인슐린 수용체가 인슐린에 대한 저항성을 갖게 되며 그 순간부터 100% 음의 단백질 균형이 발생합니다.

이러한 이유로 운동 후 보충을 하지 않으면 근육량은 감소하게 됩니다. 운동 후 영양 섭취가 이루어지지 않고 글리코겐과 단백질 합성이 회복되지 않기 때문에 체육관에서의 모든 노력은 완전히 손실됩니다.

훈련 후에는 조직 파괴 과정을 신속하게 중단해야 하므로 BCAA를 섭취하세요. 수업을 시작하기 전에 근육 영양을 "관리"합니다. 이는 다음과 같은 사람들에게 특히 중요합니다.

탄탄한 근육량을 갖고 있으며 고용량의 단백질이 필요합니다.
훈련을 시작합니다.
수업이 중단되었습니다.

목표는 근육량을 늘리는 것입니다.

BCAA는 훈련 시작 시, 신체 활동 중 및 후에 즉시 섭취됩니다. 액상 형태로 복용이 편리합니다. 아미노산과 약간의 설탕이 물에 용해됩니다.

아미노산, 탄수화물, 체액을 지속적으로 공급하기 위해 운동하는 동안 조금씩 마시십시오. 근육 이화작용을 예방하기 위해 아침에 아미노산 캡슐을 복용합니다. 운동이 더 강렬하고 길어질수록 더 많은 BCAA가 연료로 사용됩니다. 이렇게 하면 아미노산을 섭취한 후 운동 중에 에너지를 유지하고 처음부터 끝까지 더 큰 강도로 훈련할 수 있습니다.

목표는 체중감량

위에서 설명한 규칙 외에도 하루 종일 식사 사이에 아미노산이 추가됩니다. 이렇게 하면 "배고픔" 기간 동안 단백질 섬유가 파괴되는 것을 방지할 수 있습니다.

BCAA 아미노산을 섭취하는 방법은 무엇입니까?

한 번 복용할 때마다 5~10그램이 필요합니다. 근육량을 늘릴 때는 아침에 일어나자마자 바로 아미노산을 섭취해 자는 동안 일어나는 근육 파괴를 막아야 한다. 하루 중 언제든지 추가 복용량(5-10g)을 섭취하면 정신 에너지가 증가하고 배고픔이 줄어들며 근육 성장이 촉진됩니다. 운동 전후에 BCAA를 꼭 섭취하세요.

동일한 원리를 사용하여 체지방을 줄이고자 하는 소녀나 보디빌더의 bcaa 아미노산 섭취량을 계산합니다. 식단의 칼로리 함량이 감소하고 중요한 BCAA 공급으로 인해 근육의 크기와 상태가 유지된다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.

더 적은 복용량으로 인한 이점은 눈에 띄지 않을 것이며 신체의 필요를 충족시키기에는 충분하지 않습니다. 모든 제조업체가 정직하게 행동하는 것은 아니며, 제공량당 아미노산 복용량을 의도적으로 과소평가하는 경우가 많지만 비용은 여전히 높습니다. 구매하기 전에 여러 약품을 비교하여 제공량과 복용량을 추정하십시오.

BCAA 금기사항

BCAA 아미노산을 섭취해도 되나요? 신체에 해를 끼치는 것은 무엇이며 안전합니까?라는 질문을 자주들을 수 있습니다. 종종 우리는 인체의 구조와 기능에 대한 기본 지식이 부족합니다. Bcaa 아미노산은 신체의 정상적인 기능과 기능에 위험하지 않고 유익하며 필요하지 않습니다.

어떤 종류의 스포츠에도 정기적으로 진지하게 참여하지 않는 평범한 사람에게만 단백질 식품이 풍부한 완전한 식단을 제공한다면 추가 아미노산 섭취가 필요하지 않을 것입니다. 정기적으로 스포츠 활동을 하는 경우에는 운동 후 빠른 회복, 지구력 증가, 근육 강화의 진전이 필요하며 BCAA 없이는 불가능합니다. 그렇지 않으면 에너지 손실과 단백질 섬유 파괴 속도로 인해 훈련 중 모든 노력이 무효화됩니다.

아미노산이 어떻게 나타나는지는 귀하에게 달려 있습니다. 고품질 약물을 선택하고 복용량을 고려하면 BCAA 아미노산을 사용하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

일반 아미노산과 BCAA 중 어느 것이 더 좋나요?

일반 아미노산이나 bcaa를 섭취하는 것이 더 낫습니까? 이 질문에 대한 답은 당신의 열망에 달려 있습니다. 결과를 얻고, 근육을 키우고, 볼륨을 유지하고, 운동 후에 피로함을 느끼지 않으려면 bcaa를 선택하세요. 그들은 의도적으로 행동하고 필요한 곳에 신속하게 도달합니다.

분지사슬아미노산(BCAA)은 인체에 중요합니다. 훈련하지 않는 기간 동안 근육 비대(성장) 및 유지에 중요합니다. 간에서 단백질 합성을 통해 조직 재생, 치유 및 대사 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다.

단백질, 고기, 우유, 계란 등의 식물성 공급원은 일일 단백질 권장 섭취량을 충족하는 데 가장 적합합니다. 프로 운동선수는 특정 질병(당뇨병)의 예방 및 치료에 유용한 식이 보충제를 섭취하여 단백질 결핍을 보충해야 합니다.

스포츠를 하거나 몸매를 개선하고 싶다면 BCAA(분지사슬 아미노산 - 류신, 발린, 이소류신)의 이점에 대해 이미 들어보셨을 것입니다. 이론적으로 BCAA는 훌륭합니다. BCAA는 근육통을 완화하고 지방 연소 속도를 높이며 근육 세포의 파괴를 억제합니다. 하지만 이 모든 것이 실제로 무엇을 의미하는가?

결국, BCAA는 가격이 저렴하지 않고 일반 식품에서도 발견됩니다. 그렇다면 동일한 이점을 얻기 위해 단백질을 많이 섭취하는 것이 어떨까요? 어떤 경우에는 이것이 훌륭한 계획입니다. 그러나 BCAA는 신체 구성과 운동 능력을 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 이 기사에서는 BCAA를 최대한 활용할 수 있도록 BCAA 복용의 장단점에 대해 논의할 것입니다.

BCAA의 장점

1위. 이러한 아미노산의 가지 사슬은 각 아미노산을 에너지로 더 쉽게 전환시킵니다.

BCAA는 필수 아미노산으로 신체가 다른 아미노산으로부터 BCAA를 합성할 수 없습니다. 음식이나 보충제를 통해서만 흡수될 수 있습니다. 이 슬픈 상황은 "분지형 사슬"의 구성이 강렬한 신체적 과부하 동안 신체가 아미노산을 건축 자재로 활용하는 것을 더 쉽게 만든다는 사실로 보상됩니다.

2번. BCAA는 단백질 합성을 촉진하고 근육 세포 손상을 감소시킵니다.

아미노산의 가용성에 따라 신체는 근육량 증가와 감소 사이에서 끊임없이 변동합니다. BCAA가 포함된 단백질을 섭취하여 건축 자재를 보충할 때마다 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 근력 운동과 BCAA 보충제를 함께 섭취하면 mTORC1이라는 근육 성장을 위한 대사 메커니즘이 촉발되므로 단백질 합성이 최대로 증가합니다.

이론적으로 이는 운동 중에 BCAA를 섭취하면 혈장 수치가 높아져 단백질 합성이 증가한다는 것을 의미합니다. 그러나 훈련 전후에 BCAA 농도가 높은 단백질을 섭취하면 근육 성장이 크게 증가하지 않을 것입니다.

BCAA를 섭취하면 다음과 같은 상황에서 근육 성장이 촉진됩니다.

공복에 훈련하거나 장기간 지구력 운동을 하는 경우. 예를 들어, 아이언맨 경주나 마라톤 중에 BCAA를 섭취하면 영양을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육 손실도 예방할 수 있습니다.

운동 전이나 운동 후에 식사할 시간이 없다면 BCAA는 캡슐 형태로 섭취하거나 유청 단백질 분말 보충제로 섭취할 수 있습니다. 매우 간단하고 편리합니다.

당신이 채식주의자인 경우. 채식주의자는 단백질 합성에 가장 강력한 자극 효과가 있는 BCAA의 특정 아미노산인 류신을 섭취하는 것이 좋습니다. 씨앗, 콩, 물냉이와 같은 일부 야채에는 류신이 함유되어 있지만 유청 단백질, 고기 또는 계란에 비해 그 농도는 미미합니다.

3번. BCAA는 운동 중 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

근육량을 보존하는 것 외에도 신체는 BCAA를 사용하여 글리코겐을 고갈시키는 운동 중에 ATP 수준을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공할 수 있습니다. 이소류신은 포도당이 세포로 흡수되는 것을 증가시켜 신체가 에너지를 사용하도록 돕습니다. 또한, 류신은 지방 산화를 촉진하며, 이 두 가지 과정이 함께 대사 유연성 증가에 기여합니다. 이는 지방 연소에 매우 중요하며 지구력 성능의 주요 요소입니다.

이 보충제는 추가 웨이트 트레이닝 없이 높은 수준의 이화작용으로 지구력 스포츠를 수행하는 사람들에게 가장 적합합니다. 이런 상황에서는 근육 손실을 막기 위한 수단이 필요하게 되는데, BCAA는 식욕이 억제된 경우에도 쉽게 흡수되기 때문에 매우 편리합니다.

4번. BCAA와 타우린이 결합되어 강렬한 운동으로 인한 근육통을 줄여줍니다.

훈련받은 개인과 훈련되지 않은 개인을 대상으로 한 일련의 연구 결과에 따르면 지구력 및 근력 훈련으로 인한 지연 발병 근육통 증후군(DOMS)의 감소(예방은 아님) 측면에서 BCAA 보충 효과는 시간을 들일 가치가 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 돈. 예를 들어, 100mg/kg BCAA를 섭취하면 근육통 기간이 48시간 단축되어 훈련받지 않은 여성이 더 빨리 힘을 회복할 수 있습니다. 이들은 심각한 DOMS에 걸릴 위험이 가장 큰 여성입니다.

보다 최근의 연구에 따르면 BCAA는 아미노산인 타우린과 결합하면 시너지 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 훈련받지 않은 남성은 위약, 타우린 단독, BCAA 단독, 또는 타우린 2g과 BCAA 3.2g을 2주 동안 매일 3회 복용했습니다. 그런 다음 그들은 근육 손상을 초래하는 편심 훈련을 수행했습니다. 타우린과 BCAA를 복용한 연구 참가자들은 다른 그룹의 참가자들보다 운동 후 4일간의 회복 기간 동안 근육 조직 손상이 적고 통증도 덜 경험했습니다.

타우린과 BCAA의 조합은 세 가지 이점을 제공합니다.

첫째, 근육 섬유의 수분 함량이 증가하여 근육 손상이 감소합니다.

둘째, 광범위한 아미노산을 섭취하면 근육 섬유의 칼슘 수축 민감도가 증가하는 동시에 축적되어 근육 피로를 유발하는 부산물인 크레아틴 키나아제의 생성이 억제됩니다.

셋째, 타우린과 BCAA는 모두 산화 스트레스를 감소시킵니다. 간단히 말해서, 이 역동적인 페어링은 강렬한 운동 중에 폐기물 생성을 줄여 DOMS를 줄이고 회복을 가속화합니다.

5호. 장시간 지구력 훈련 시 피로감을 줄여줍니다.

BCAA의 가장 흥미로운 효과 중 하나는 중추신경계의 피로를 줄이는 능력입니다. 강렬한 운동 중에 체내 BCAA 농도가 떨어지면 뇌의 아미노산 트립토판 수치가 증가합니다. 이는 피로를 유발하는 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 자극합니다.

인간 지구력의 한계를 연구하는 과학자들은 지구력의 주요 요인이 뇌에서 보내는 "피곤해요"라는 메시지라고 믿습니다. BCAA는 두뇌가 올바른 방향으로 유지되도록 돕는 솔루션 중 하나입니다. 예를 들어, 한 연구에서 3일 동안 매일 BCAA 300mg을 섭취한 후 길고 힘든 운동을 수행한 피험자는 위약 그룹보다 피로에 대한 저항력이 17.2% 더 높은 것으로 나타났습니다.

BCAA의 단점

1위. BCAA는 비타민 B 수치를 감소시킵니다.

비타민 B는 아미노산 대사에 필수적이며 BCAA를 다량 섭취하면 고갈될 수 있습니다. 비타민 B는 각성 및 인지 기능 관리부터 에너지 대사 및 음식 갈망 저항에 이르기까지 다양한 과정에 관여하므로 이는 건강에 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B는 신체가 BCAA를 효과적으로 분해하고 사용하는 데 필요한 효소를 생성하는 데 필요합니다.

BCAA 대사에 관여하는 또 다른 효소에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3) 및 판토텐산(B5)과 같은 다른 비타민 B가 필요합니다. 이러한 효소의 존재는 BCAA 대사의 제한 요소입니다. 운동 중에 BCAA를 대량 복용하면 다양한 비타민 B에 의존하는 이러한 생물학적 과정과 기타 생물학적 과정이 결국 어려움을 겪게 됩니다.

이 문제를 해결하려면 지나치게 많은 양의 BCAA를 피하고 비타민 B가 함유된 음식을 많이 섭취하세요. 시금치, 파슬리 및 기타 잎채소, 브로콜리, 사탕무, 아스파라거스, 렌즈콩, 피망, 파파야, 오렌지와 같은 비타민 B의 식물성 공급원은 다음과 같습니다. , 멜론.

비타민 B는 생선, 고기(특히 간), 계란과 같이 식단에 다양성을 제공하는 일부 동물성 제품에서도 발견됩니다.

2번. BCAA는 세로토닌 수치를 낮출 수 있습니다.

세로토닌은 기분을 좋게 하고 수면의 질을 향상시키는 진정 신경전달물질입니다. 고단백, 저탄수화물 식단에서는 세로토닌 수치가 떨어집니다. 운동 전후에 BCAA를 복용하면 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있습니다(물론 성능과 지구력 수준은 향상되지만). 작동 방식은 다음과 같습니다. 앞서 언급했듯이 트립토판은 신체가 세로토닌을 생성하는 데 사용하는 전구체입니다. BCAA가 존재하면 뇌의 트립토판이 감소하여 세로토닌 수치가 감소합니다. 세로토닌 수치가 낮으면 우울증과 기분 저하가 발생합니다.

가장 위험에 처한 사람들은 저탄수화물 식단을 섭취하고 단백질을 많이 섭취하는 사람들입니다. 이 문제에 대한 간단한 해결책은 저녁에 탄수화물을 섭취하여 신체에 세로토닌 생산을 위한 구성 요소를 제공하고 기분을 유지하는 것입니다. 콩, 과일 또는 녹말이 많은 야채를 섭취해 보세요.

세로토닌 수치를 높이는 가장 잘 알려진(그러나 잘못된) 방법은 잠자리에 들기 전에 우유 한 잔을 마시는 것입니다. 우유에는 트립토판이 함유되어 있지만 BCAA도 풍부합니다. BCAA는 혈액뇌관문을 통과하여 트립토판 수치를 낮추기 위해 경쟁합니다. 자기 전에 우유를 마시는 사람은 심리적 효과를 얻을 확률이 높으며, 이 역시 나쁘지 않습니다.

3번. BCAA는 고단백 식단의 보충제로 섭취되어서는 안 됩니다.

대부분의 사람들이 실제 음식을 BCAA 보충제로 아미노산 공급원으로 대체하고 있지는 않지만, 연구에 따르면 젊은이들 사이에 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 과학자들은 사람들이 실제 음식을 첨가물로 대체하는 새로운 유형의 섭식 장애를 확인했습니다.

이는 잘못된 선택이며 영양 결핍을 초래합니다. 신체가 손상된 조직을 복구하고 최고의 기능을 발휘하는 데 필요한 19가지 필수 및 비필수 아미노산을 얻으려면 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 세 가지 분지사슬 아미노산이 근육 단백질 아미노산의 약 35%를 차지하지만, 정기적인 연구 결과에 따르면 단백질 식품이나 아미노산이 추가된 보충제가 단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

단백질 식품에는 카르노신, 카르니틴, 글루타민, 크레아틴 및 비타민 B12와 같이 운동 능력과 건강에 매우 중요한 다른 영양소도 포함되어 있습니다. 마지막으로 단백질은 주로 배고픔을 채워주는 성분으로, 체중 관리와 지방 감량의 핵심입니다. 문제는 BCAA에 칼로리가 거의 전혀 없으면 칼로리 결핍을 일으키는 데 사용될 수 있습니까? 아직 연구된 바는 없지만, 음식을 씹는 것은 배고픔을 줄이고 포만을 촉진하는 호르몬의 방출에 영향을 미치기 때문에 아마도 나쁜 생각일 것입니다. 또한 단백질에서 발견되는 다른 영양소를 얻을 수 없으며 BCAA는 특정 상황에서는 훌륭한 도구이지만 비용이 많이 듭니다.

요약: BCAA는 운동 능력을 유지하고 회복하는 데 효과적인 도구입니다. 더 많은 양의 비타민 B를 섭취하고, 운동 후와 잠자리에 들기 전 탄수화물 섭취를 실천하고, 전체 천연 공급원에서 충분한 단백질을 섭취함으로써 고용량 BCAA의 위험을 피하십시오.

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