위쪽 머리 당기기. 여자아이들은 수직 풀다운 운동을 어떻게 올바르게 수행해야 하며 어떤 무게로 수행해야 합니까? 운동 기술

오버헤드 풀다운은 등의 근육 코르셋을 강화하고 팔뚝과 팔뚝을 작동시키는 것을 목표로 하는 조건부 기본 운동입니다. 개념적으로 이 운동은 바 위에서의 풀업과 유사하며 여전히 바에서 자신의 체중을 들어올리는 데 어려움을 겪는 사람들에게 적합합니다.

운동의 특징

이것은 남학생과 여학생 모두를 위한 훈련 프로그램을 만들 때 주요 연습 중 하나입니다. 높은 블록에서 머리를 당기면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

• 광배근의 부피 증가로 인해 몸통이 V자 모양이 됩니다.
• 등 너비가 시각적으로 증가하고 허리가 좁아집니다.
• 전반적인 체력 증가;
• 등 근육의 완화 개발, 개별 묶음의 세부 묘사;
• 실행기술을 엄격하게 준수하면서 곧고 올바른 자세를 형성합니다.

추구하는 목표에 따라 하나 또는 다른 실행 기술을 선택해야 합니다. 숙련된 트레이너와 함께 운동하는 것이 좋습니다., 운동의 뉘앙스를 알려주고 준수 여부를 모니터링합니다. 또한 이를 수행하기 전에 오버헤드 풀다운 동영상이 포함된 인터넷 강의를 숙지해야 합니다.

운동을 선택할 때 우선 블록을 배로 수직으로 당기면 머리 뒤의 블록을 당길 때 실질적으로 격리되는 넓은 가슴 근육을 포함시킬 수 있다는 사실을 고려해야합니다. 작업에. 반대로 헤드 풀(head pull)은 후면 삼각근과 이두근의 좋은 근육 활동을 보여줍니다. 그럼에도 불구하고 최적의 옵션은 가슴 근육의 상부 1/3까지 블록을 당기는 것으로 간주되며, 여기서 하중은 광배근과 광배근 사이에 고르게 분산됩니다.

수직 블록 행을 수행할 때 그립 유형

헤드 풀을 수행할 때 좁음, 넓음, 직선, 역방향 등 다양한 그립 옵션을 사용할 수 있습니다. 운동이 다양한 근육 그룹에 미치는 영향은 주로 귀하의 선택에 따라 달라집니다.

• 바를 사용하면 광배근(등의 측면 근육)의 외부 부분으로 하중을 전달할 수 있어 시각적으로 더 넓은 등을 얻을 수 있습니다.
• 좁은 그립- 그립의 너비를 줄이면 충격을 조절할 수 있으며 점차적으로 척추에 더 가까운 일부 근육을 작업에 포함시킬 수 있습니다.
• 사용 중간 그립-손바닥이 서로 평행한 어깨보다 약간 더 넓은 경우의 옵션으로 광배근의 중간 영역을 사용하여 완화 작업을 수행하고 각 빔의 작업 무게 부분을 빼앗기지 않습니다.

운동의 단계

운동의 기본은 블록을 가슴에 수직으로 당길 때 이두근을 최소한으로 사용하고 등에 최대 하중을 가해야한다는 것입니다. 이 경우 이두근은 운동을 수행 할 때 보조자이기 때문입니다. 연습은 다음 단계로 나눌 수 있습니다.

1단계. 신체 위치

상부 블록을 사용하여 기계에 접근하고 자신에게 편안한 바를 설치하십시오. 바(넓은 바, 좁은 바, 평행 그립이 있는 바)의 선택에 따라 특정 그룹의 근육 활동이 결정된다는 점을 기억하십시오. 고정 바 아래 벤치에 앉아 부드러운 지지대 아래에 다리를 단단히 고정시켜 무게를 자신 있게 지탱하고 데드리프트를 수행할 때 "" 옵션을 제거할 수 있습니다. 손을 들고 굽은 부분에서 바를 잡으세요. 이 운동을 할 때 손목 스트랩을 사용하면 손목에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다. 등과 머리는 수직을 유지해야 합니다. 수직 행을 수행하는 시작 위치입니다.

2단계. 기법

숨을 내쉴 때 등을 똑바로 유지하면서 바가 수평 위치를 유지하는 동안 기계의 바가 가슴의 위쪽 1/3에 닿을 때까지 내립니다. 이 위치에서 바를 1-2초 동안 유지하면 광배근이 최대로 수축되는 지점에서 부하가 증가합니다. 그런 다음 바를 원래 위치로 부드럽게 올려야 합니다. 특히 무거운 중량으로 작업할 때 팔꿈치와 어깨 관절에 부상을 초래할 수 있는 갑작스러운 움직임을 피하십시오.

• 당장 무거운 중량을 사용하려고 하지 마세요. 운동 수행 기술을 모니터링하십시오. 팔꿈치는 몸을 향해야 하며, 등은 운동 전체에 걸쳐 직선이어야 하며, 턱은 올라가야 합니다.
• 가장 낮은 지점에서는 최대 효과를 얻기 위해 몸을 뒤로 낮출 수 있습니다. 이 경우 삼각근의 뒤쪽 묶음이 작업에 관여합니다.
• 접근 중 운동을 수행할 때 팔꿈치 관절을 완전히 펴지 마십시오. 그러면 관절이 아닌 팔 근육에 부하가 남게 됩니다.
• 그립 유형을 훈련에서 훈련으로 변경해 보십시오. 이렇게 하면 등의 근육 코르셋을 종합적으로 운동할 수 있으며 동일한 유형의 하중에 "익숙해지지" 않습니다. 근육 성장의 핵심은 신체를 "놀라게" 할 수 있는 다양한 운동의 조합입니다.
• 호흡법을 따르십시오. 숨을 내쉬면서 바를 당기고, 숨을 들이마시면서 풀어주세요. 이를 통해 산소로 혈액과 근육을 풍부하게 하여 세트 사이의 휴식 간격을 줄이고 운동으로 인한 전반적인 피로를 줄일 수 있습니다.
• 최적의 무게는 최대 단일 무게의 60%이며, 이 무게로 3~4세트를 6~12회 반복할 수 있습니다. 세트 간 권장 휴식 시간은 1~1.5분입니다.
• 소녀들은 반복 횟수를 늘리고 작업 중량을 줄이는 것이 좋습니다. 이를 통해 아름답고 조각난 등을 만들고 전반적인 지구력을 높일 수 있습니다.

오버헤드 풀다운은 광배근을 형성하는 운동입니다. 이는 어깨 관절을 수축시켜 이 근육을 분리하여 수행됩니다. 운동을 하려면 운동선수가 특정 경험과 훈련 수준을 갖춰야 합니다. 소녀와 남성에게 적합하며 다양한 기술 변형으로 수행되므로 등 근육의 원하는 부분에 가해지는 부하를 늘릴 수 있습니다.

오버헤드 풀다운과 같은 운동을 수행할 때 어떤 근육이 작동하는지 이해하는 것이 중요합니다.

이러한 의식적인 접근 방식을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

• 부상을 피하십시오;
• 운동 수행 기술을 향상시킵니다.
• 에너지와 훈련 시간의 합리적인 사용;
• 더 나은 결과를 얻으세요.

운동을 통해 근육에 비정상적인 추가 스트레스를 생성할 수 있으며, 이로 인해 근육의 부피가 증가합니다.

기초적인

수직 머리 당기기는 이러한 고립된 발달을 위한 기본 운동입니다. 등 근육:

• 광배(하부);
• 큰 라운드.

추가의

팔뚝과 삼각근에 작은 하중이 가해집니다. 팔꿈치, 어깨 및 견갑골의 위치를 ​​모니터링하는 것이 중요합니다. 좁은 그립으로 작업할 때 승모근에 부하가 걸릴 수 있습니다. 광배근을 적절하게 훈련하면 이 근육에 피로가 느껴져야 합니다. 팔뚝이 더 피곤해지면 견갑골의 움직임에 집중하면서 팔꿈치 작업을 줄여야 합니다.

아침에 비타민 D와 칼슘을 섭취하면 신진 대사를 개선하고 체중 감량 과정을 가속화할 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 운동선수에게 간, 견과류, 시금치가 풍부한 비타민 E가 필요합니다.

실행 기술

오버헤드 풀다운은 가벼운 무게로 개발된 기술이 필요한 운동입니다. 올바른 기술을 사용하면 운동이 의도된 근육 그룹을 정확하게 작동할 수 있습니다.

기술에 오류가 있으면 다른 근육군이 역기를 들어올리는 데 관여하게 되어 목표 근육에 가해지는 부하가 줄어들고 훈련 효과가 떨어집니다. 실행의 주요 "칩":

• 기계를 바라보고 앉아 엉덩이를 볼스터 아래에 고정하세요. 원하는 높이를 조정하세요.
• 정강이와 허벅지 사이의 각도는 90°가 되어야 하며, 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다.
• 등은 허리가 편향된 자연스러운 자세로 곧고 시선은 앞쪽을 향합니다.
• 넓은 그립으로 양손으로 상부 블록의 바를 잡습니다. 최대한 넓게 잡습니다.
• 숨을 들이마시면서 목 뒤의 바를 머리 뒤쪽(귀 높이) 높이까지 조심스럽고 부드럽게 당깁니다.
• 팔꿈치를 몸에 더 가까이 가져가서 견갑골을 모으십시오. 손으로 당기지 말고 견갑골을 함께 당기십시오.
• 같은 속도로 손을 원래 위치로 되돌리고 숨을 내쉬십시오. 위쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.

코치나 친구와 함께 운동하는 경우, 코치는 운동이 끝날 때(맨 위 지점에서) 손잡이를 밀고 들어올리는 데 도움을 줄 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 운동을 하고 있다면 마지막에 누군가에게 블록을 들어올리는 데 도움을 달라고 요청할 수 있습니다.

12회씩 4세트로 시작하세요. 기술을 연습하려면 더 가벼운 무게를 사용하십시오. 대량 훈련을 할 때는 10~12회 반복으로 4세트를 수행하고 접근할 때마다 무게를 늘립니다. 절단 시 - 낮은 초기 무게로 15~20회 반복으로 4~5세트, 각 접근 방식에 따라 무게 또는 반복 횟수를 늘립니다.

비디오에서 운동을 수행하는 기술을 볼 수 있습니다.

다양한 그립 너비

앉아있는 동안 머리 뒤에서 도르래를 수행하는 그립의 너비는 근육을 더 자세히 운동할 수 있는 중요한 뉘앙스입니다.

운동은 다음 그립을 사용하여 수행됩니다.

• 똑바로;
• 뒤쪽에;
• 넓은;
• 중간(중립);
• 좁은.

리버스 그립을 사용하면 엄지손가락이 바깥쪽으로 향하게 됩니다. 좁은 리버스 그립은 척추에 가장 가까운 광배근 다발의 부하를 증가시켜 근육의 완화를 증가시키며 승모근 및 후방 삼각근 다발도 영향을 받습니다.

이 기술은 근육량을 늘리고 광배근 및 부분적으로는 대원근의 부하를 강조하는 동시에 인대를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 이 운동 방법을 사용하면 부하가 근육 조직의 넓은 영역에 분산됩니다.

이 비디오를 사용하여 소녀들을 위한 운동을 수행하는 기술에 대해 알아볼 수 있습니다.

부상을 당하지 않는 방법

수직 오버헤드 로우는 움직임이 약간 부자연스러운 평면에서 발생하기 때문에 어깨 관절이 움직이는 운동선수에게 적합합니다.

등, 목, 어깨 관절에 부상이 있으면 일시적으로 이 운동을 거부해야 합니다.

부상을 예방하려면 다음을 수행해야 합니다. 그러한 요구 사항:

• 들어 올리기 전에 등, 목, 어깨 띠의 근육을 따뜻하게하십시오.
• 자신이 조절할 수 있는 무게로 작업하세요.
• 바를 머리 뒤쪽으로 너무 멀리 놓거나 두개골 바닥 아래로 낮추지 마십시오.
• 갑작스러운 움직임을 하거나 바를 던지지 마십시오.
• 위에서 설명한 대로 운동 기구에 올바르게 앉으십시오.
• 데드리프트와 오버헤드 풀다운을 분리하세요.

흔한 실수

• 기계 핸들이 너무 낮게 내려졌습니다.
• 바가 충분히 낮아지지 않았습니다.
• 등의 잘못된 위치(둥그스름하거나 과도한 아치형).
• 팔을 완전히 확장합니다.
• 너무 많은 무게로 작업합니다.
• 기계의 위치가 잘못되었습니다.

등과 어깨 거들 근육이 발달하고 작은 무게부터 시작하여 머리 뒤의 넓은 윗줄을 익히면 훈련 프로그램에 운동을 포함시킬 수 있습니다.

체육관에 오면 많은 사람들이 풀업을 배우고 싶어합니다. 이 문제에 도움이 되는 가장 효과적이고 효율적인 운동은 오버헤드 풀다운입니다. 근육 코르셋을 강화하고 지방량을 줄이고 싶은 분들에게도 적합한 운동입니다. 이것은 여러 근육 그룹을 작동시키는 복잡한 다관절 운동입니다.

일하는 근육

관련되는 주요 근육은 승모근(하부), 능형근, 후방 삼각근 및 상완이두근입니다. 또한 팔뚝 근육도 작동합니다.

운동 방법

오버헤드 풀다운은 다소 충격적인 운동이므로 올바른 기술이 필요합니다. 움직임은 앉은 자세에서 시작되고 다리는 허벅지와 아래쪽 다리 사이에 90도 각도로 지지대 아래에 고정되고 손은 손잡이에 고정됩니다.

그립 옵션

운동을 수행하려면 직선, 역방향, 넓음, 좁음 등 다양한 그립 옵션을 사용할 수 있습니다.

넓은 그립으로 머리 뒤쪽의 상부 블록을 당기면 등 근육의 측면 부분에 부하가 가해집니다. 이 옵션을 수행하면 등에 볼륨을 추가할 수 있습니다. 손잡이의 곡선 끝 부분을 사용하면 근육 스트레칭의 진폭이 증가합니다.

운동 시 좁은 리버스 그립은 척추에 더 가까운 광배근 부분으로 부하를 이동시킵니다.

따라서 척추에 더 가까운 근육을 운동하고 정의를 높이려면 좁은 그립을 사용해야합니다.

별도로 중립 그립을 분해할 수 있습니다. 그 안에서 손바닥은 서로를 향합니다. 이것은 앞으로와 뒤로 사이의 평균 그립입니다. 중립 그립은 주로 광배근의 중간 부분을 대상으로 합니다.

운동의 궤적

운동은 견갑골을 모으는 것으로 시작됩니다. 숨을 내쉬면 핸들이 아래로 이동하고 숨을 들이마시면 다시 돌아옵니다. 오버헤드 풀다운은 가장 충격적인 운동 버전입니다. 또한, 평평한 등을 사용하여 데드리프트를 수행하고 핸들을 가슴 위쪽으로 낮출 수 있습니다. 몸을 약간 뒤로 기울일 수도 있습니다. 작동하는 근육은 동일하게 유지되지만 하중은 광배근의 아래쪽 묶음으로 이동합니다.

모든 버전의 데드리프트를 수행할 때 머리 위치를 모니터링해야 합니다. 목은 척추의 연장이다. 우리는 머리 위치를 전체적으로 움직이지 않게 유지하려고 노력합니다. 시선은 앞쪽(오버헤드 풀다운을 하는 경우), 앞쪽이나 위쪽(다른 풀다운을 하는 경우)을 향합니다.

수행 시 팔꿈치 위치

모든 반복은 올바른 기술로 수행되어야 합니다. 팔꿈치는 몸에 더 가까운 경향이 있습니다. 팔을 쭉 뻗은 자세에서는 팔이 완전히 펴져서는 안 됩니다.

머리 풀다운, 반복 횟수

근력이나 볼륨을 높이려면 6~12회가 가장 좋습니다. 점차적으로 금액을 늘릴 수 있습니다.

금기 사항 및 오류

운동을 할 때 가장 흔한 실수는 라운드 백입니다. 자연스러운 자세(서 있는 자세)에서 척추가 어떤 모습인지 상상해 볼 필요가 있습니다. 직선형이며 경추, 흉추, 요추 부위에 자연스러운 곡선이 있습니다.

운동을 할 때에는 항상 허리를 곧게 펴고 불필요한 움직임을 피해야 합니다. 작동 관절은 어깨와 팔꿈치라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

앉아서 하는 오버헤드 풀다운은 너무 많은 무게를 사용하여 수행되는 경우가 많습니다. 이로 인해 불필요한 부상이 발생합니다. 이 운동에서 가장 흔한 부상은 어깨와 팔꿈치 관절입니다.

이미 관절 부상이 있는 경우 회복 초기 단계에서는 이 운동을 피해야 합니다. 척추 부상과 관련된 다양한 질병도 랫 풀다운 수행에 대한 금기 사항입니다. 이 경우 훈련 문제에 매우 신중하게 접근하고 부상 위험없이 점차적으로 등 근육을 강화해야합니다.

운동을 할 수 있는 사람

이 운동은 절대적으로 모든 사람에게 적합합니다. 남성과 여성, 노인, 과체중 모두에게 적합합니다. 여자아이를 위한 오버헤드 풀다운은 여자아이에게 탁월한 옵션입니다. 남자와 달리 여자아이는 훈련 시 더 많은 반복 횟수를 사용하여 근육 코르셋을 강화하고 지구력을 높일 수 있습니다.

모든 사람이 풀업을 할 수 있는 것은 아니지만 많은 사람들이 배우고 싶어합니다. 상단 블록의 견인력은 가능한 가장 빠른 시간에 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

여러분, 안녕하세요. 당신은 내 블로그에서 다른 기사를 읽고 있는데 나는 그것에 대해 매우 기쁩니다. 글쎄, 당신이 여기에 있기 때문에 수직 블록 행이 소녀들에게 무엇을 의미하는지, 그것이 왜 특별한지, 어떤 장점과 단점이 있는지에 관심이 있을 것이라고 생각합니다. 또한 이 데드리프트를 수행할 수 있는 시뮬레이터 자체에 대해서도 간략하게 이야기하겠습니다. 이제 주요 아이디어를 발표할 차례라고 생각하시나요?

피트니스, 스포츠 또는 체육 측면에서 무언가를 달성하려면 체육관을 방문하고 정기적으로 방문하여 다양한 블록 운동 기계로 운동해야 합니다.

블록 트레이너란 무엇인가요?

케이블 트레이너 입니다. 케이블의 한쪽은 핸들에 연결되고 다른 쪽은 필요한 균형추(작업 중량)를 설치할 수 있는 블록에 연결됩니다. 수직 행과 일반적으로 수평 행도 수행할 수 있는 것은 이 시뮬레이터입니다.

예를 들어 이러한 시뮬레이터에는 다음이 포함됩니다.

소녀들을 위한 세로줄의 특별한 점은 무엇인가요?

우선, 이는 등 윗부분의 근육을 펌핑하여 팔과 목의 특정 근육에 이차적인 효과를 줍니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 이 운동은 약한 성별이 이 기본 운동을 배우고 힘을 얻을 수 있는 좋은 전망을 열어줍니다.

부하와 목표의 성격에 따라 공정한 섹스의 대표자는 근력 지표와 어깨 위쪽 거들과 등 위쪽의 소위 "건조"에 대해 작업할 수 있습니다. 그리고 네, 여자 중 누군가가 이것에 관심이 있다면 일도 가능합니다.

그러나 모든 꿀통에는 한 숟가락의 무엇이 들어 있습니까? 맞습니다, 연고를 타세요. 블록 운동 기계가 그 유용성과 필수 불가결함을 입증했지만, 풀 풀업의 경우처럼 프리 웨이트나 자신의 체중으로는 여전히 작동하지 않습니다: 복부 근육(직근 및 경사근) 및 허리 , 작업에서 크게 제외됩니다.

그리고 당기는 기술은 훈련받지 않은 사람에게 매우 구체적입니다. 등을 아치형으로 유지해야 하거나 팔뚝이 아니라 견갑골을 사용하여 당겨야 합니다... 요컨대 "문제"가 많이 있습니다. 기술에서는 조금 더 낮게 말씀 드리겠습니다.

세로줄 기법

내가 이미 말했듯이 기술은 매우 구체적이지만, 숙달하면 특정 결과를 달성했다고 생각하십시오. 그럼 시작해 보겠습니다.

기계의 손잡이를 잡으십시오. 머리 위나 얼굴 높이에 매달려 있습니다 (모두 기계의 높이에 따라 다름). 하지만 손바닥이 손잡이의 구부러진 부분에 위치하도록 가져 가십시오 (즉, 손잡이보다 넓습니다). 어깨). 그런 다음 특수 좌석에 앉아 균형추가 내려갈 때 들어올리지 않도록 무릎을 "볼스터" 아래에 놓습니다.

바로 퇴각하겠습니다. 등 근육을 최대한 사용하는 것이 임무라면 넓은 그립 (접힌 부분의 손바닥)을 사용하고 팔뚝과 팔뚝의 이두근을 동시에 작업하려면 중간 또는 좁은 그립을 사용할 수 있습니다 꽉 붙잡음. 나는 특정 근육이 작동하지 않도록 완전히 제거하는 것에 대해 이야기하지 않았습니다. 어떤 그립을 사용하더라도 어느 정도 관련이 있습니다. 따라서 광배근과 이두근은 서로 다른 그립으로 지속적으로 작동하지만 그에 가해지는 하중은 다양합니다. 내가 뭐라는지 알 겠어? 맞는 것 같아요.

뉘앙스가 하나 더 있습니다. 이것은 전진 또는 후진 그립입니다. 리버스 그립을 사용하면 팔뚝과 이두근의 여러 부분이 너비에 따라 최대로 긴장됩니다.

계속해서 기술을 연구해 봅시다. 내가 어디서 멈췄나요? 아, 그렇습니다. 당신은 몸을 숙이고 "블록"의 손잡이를 잡았습니다. 그런 다음 몸통을 명확하게 확립해야하며 손잡이를 가슴쪽으로 열광적으로 내리지 마십시오.

어떤 경우에도 등은 아치형이어야 합니다. 굴복하셨나요? 이제 몸통을 구부리는 작업으로 넘어갈 수 있습니다. 가슴쪽으로 당기는 경우에는 약간 뒤로 기울이고, 머리 뒤로 당기는 경우에는 앞으로 몸을 기울이십시오. 이게 가능하다는 걸 모르셨나요? 글쎄, 두 방법 모두 구현이 매우 유사하지만 영향의 성격이 다르지만 이것이 어떻게 수행되는지 아래에서 설명하겠습니다.

따라서 이미 약간 뒤로 기대어 나머지 블록에서 필요한 무게를 제거했습니다. 놀라운. 이제 갈 준비가 되었습니다. 손잡이를 가슴 위쪽으로 내립니다. 하지만 손으로 ​​당기는 것이 아니라 견갑골을 사용하여 잡아당겨야 합니다. 간단히 말하면, 팔의 이두근이 아닌 견갑골, 승모근, 삼각근의 근육을 긴장시켜야 합니다.

그런 다음 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 천천히 블록을 시작 위치로 내릴 수 있습니다. 참고로 거의 완료되었습니다.

머리 뒤와 가슴까지 블록 풀(Block Pull)

이 두 운동은 서로 다르게 수행되며 등 근육에 영향을 미친다는 점에서 다릅니다. 당연히 손잡이의 위치가 바뀌면 근육이 조금씩 다르게 작동합니다. 일반적으로 가슴쪽으로 당기면 등 너비에 영향을 미치고 머리 뒤로 당기면 두께에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

그리고 근육을 자세히 설명하면... 솔직히 무슨 일이 일어날지 모르겠어요. 시도해보십시오. 적어도 더 나 빠지지는 않을 것입니다. 실험해 보기로 결정했다면 댓글로 알려주세요.

당기는 무게

목표 달성은 체중에 따라 달라집니다. 사랑하는 소녀 여러분, 당신의 임무가 자신을 더 아름답게 만드는 것이라면 무게는 작아야합니다 (최대의 약 50 %). 강하다면 70~75%로 늘리세요. 무게에 따라 접근 횟수와 반복 횟수가 달라집니다. 작으면 많고, 크면 적습니다.

친애하는 소녀 여러분, 인류의 절반을 위해 특별히 고안된 Yuri Spasokukotsky의 훈련 과정에 주목하세요. 코스 이름은 " 여자를 위한 훈련 과정».

과정에 대해 자세히 알아보기 »»

수직 풀다운은 소녀들이 목표를 달성할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 보시다시피 근력, 지구력, 완화 및 근육 강화를 위해 노력할 수 있습니다. 운동의 영향력 범위는 넓고 그 잠재력은 무궁무진합니다.

안부 인사, 블라디미르 마네로프

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등 근육, 특히 날개(광배근)를 펌핑하려면 가슴, 허리, 머리 뒤, 풀업 및 기타 운동 등 다양한 풀다운을 수행해야 합니다. 랫 풀다운은 이 목표를 달성하기 위한 주요 운동 중 하나입니다.

운동에 운동을 포함시키는 이유는 무엇입니까?

수직 풀다운은 풀업을 시뮬레이션하는 기본 운동입니다. 그러므로 등 근육을 강화하기 위해 수행하는 것이 중요합니다. 당연히, 무게 없이 수평 바에서 운동하는 운동선수는 거의 성취하지 못할 것입니다. 근육 성장(비대)이 일어나기 위해서는 좋은 점진적 부하가 필요합니다.

랫풀다운은 자신의 몸무게보다 더 큰 중량을 사용할 수 있게 해줍니다. 동시에 넘어지거나 넘어질 위험이 없습니다. 결국 당신은 앉아 있습니다. 블록 견인은 매우 중요하며 이제 그 이유를 알 수 있습니다.

운동 옵션

상단 블록에는 길고 가장자리가 약간 구부러진 손잡이가 하나만 있다는 것을 눈치 챘을 것입니다. 사실 다른 옵션도 있지만 수직 블록 당기기는 이것만으로 끝납니다.

광배근의 전체 영역을 완전히 활용하려면 머리 뒤, 가슴 바닥 또는 상단, 목까지 다양한 그립으로 무게를 당겨야합니다. 넓은 그립, 좁은 그립, 전진 및 후진과 그 조합에 대한 옵션이 있습니다.

각 뉘앙스는 운동을 크게 바꿀 수 있습니다. 대부분의 경우 하나는 다른 하나를 보완하며 이에 대해서는 다음에 설명하겠습니다. 예를 들어 넓은 그립의 세로줄은 좁은 그립으로 보완될 수 있습니다.

기술

좁거나 넓은 그립을 사용하는 풀다운, 머리 뒤 또는 앉아 있는 동안 가슴에 대한 풀다운은 동일한 운동의 변형입니다. 그들 각각은 모든 운동선수가 알아야 할 고유한 특성을 가지고 있습니다. 이 지식은 블록 시뮬레이터를 사용할 때 실질적인 이점을 제공합니다.

좁은 그립

리버스 그립 세로줄입니다. 블록 머신의 워밍업을 위해 무게를 10~15kg으로 설정합니다. 다리가 좌석과 다리 지지대 받침 사이에 꼭 맞도록 좌석을 조정하십시오. 지지대가 너무 낮으면 제대로 앉을 수 없습니다. 그리고 그 무게가 높으면 블록 시뮬레이터에서 운동하는 동안 큰 무게가 당신을 들어올릴 것입니다. 부적절한 형태의 수직 행은 나쁜 생각입니다. 이 경우 손의 위치는 평행해야 합니다.

1. 일어서서 좁은 리버스 그립으로 핸들을 잡습니다. 손 사이의 거리는 10-15cm입니다.
2. 무게를 올린 채 팔을 곧게 펴고 앉아 무게를 느껴보세요.
3. 광배근의 힘을 이용하여 팔꿈치를 아래로 내립니다. 동시에 운동기구의 손잡이(바)가 턱쪽으로 당겨집니다.
4. 얼굴이 무게의 궤적을 방해하지 않도록 머리를 약간 들어 올리십시오.
5. 앉아 있는 동안 손잡이를 목 아래로 당기고 날개를 최대한 짧게 만드세요. 무게가 가슴으로 떨어지도록 해야 합니다.
6. 뒤로 몸을 기울일 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 다른 견인 옵션이 됩니다. 우리는 의자에서 골반을 들어 올리지 않고 앉아있는 동안 모든 작업을 수행합니다.
7. 1~2초 동안 아래쪽의 무게를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 가벼운 무게로 기술을 연습하세요. 워밍업은 10~15회 반복입니다.

작업 중량을 10회씩 3세트로 설정합니다. 마지막 반복에서 풀다운을 할 수 없거나 저크로 해야 한다면 무게를 5kg 줄이세요(보통 블록 머신의 스텝은 5kg에 불과합니다).

이 버전의 운동은 광배근과 함께 이두근을 적극적으로 사용하지만 움직임의 진폭은 최대입니다.

넓은 그립

옵션 1: 리버스 그립 및 풀다운

이것도 리버스 그립이 있는 세로줄입니다. 10~15kg의 추를 놓고 바로 위에서 설명한 대로 기계의 시트를 조정합니다.

1. 일어나서 적당히 넓은 그립으로 손잡이를 잡습니다. 손은 어깨보다 약간 넓어야 합니다.
2. 앉아서 팔을 위로 쭉 뻗으세요. 블록 머신의 케이블이 설치한 무게의 무게로 늘어나도록 약간 뒤로 젖히십시오. 몸통은 균형추입니다.
3. 팔꿈치가 45도 아래를 향하도록 날개의 힘으로 웨이트를 아래로 당깁니다.
4. 몸의 각도를 유지하면서 머신의 바를 가슴 위쪽으로 가져옵니다.
5. 무게를 다시 넣으십시오. 10~15회 워밍업을 반복하세요.

작업용 웨이트를 놓고 12회씩 3세트를 수행합니다. 위쪽 블록을 가슴쪽으로 당기면 날개 아래쪽이 펌핑됩니다.

옵션 2: 직접 머리 그립

이것은 머리 뒤에 넓은 그립이 있는 수직 행입니다.

1. 오버핸드 그립으로 바의 구부러진 부분을 손으로 잡습니다. 이 그립은 넓은 것으로 간주됩니다.
2. 앉아. 몸체는 엄격하게 수직으로 위치해야 하며 이 경우 앞뒤 편차는 부적절합니다.
3. 머리 뒤쪽이 바의 움직임을 방해하지 않도록 머리를 약간 아래로 기울입니다.
4. 날개의 힘을 사용하여 무게를 머리 뒤로 당겨 목에 닿습니다.
5. 1~2초 동안 낮은 위치에 무게를 두고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 우리는 10~15회의 워밍업 접근 방식을 수행합니다.

다음으로, 작업 중량을 설정하고 앉은 상태에서 10회씩 3세트를 수행합니다. 이 버전의 운동은 다른 버전보다 더 어렵고 충격적이므로 숙련된 운동선수에게 사용하는 것이 좋습니다. 이는 원근의 주요 근육에 가장 잘 작용하는 것으로 믿어집니다.

옵션 3: 가슴에 직선형 와이드 그립

이것은 가슴에 대한 수직 풀다운 또는 가슴에 대한 넓은 그립이 있는 수직 풀다운입니다.

1. 이전 연습과 똑같은 방식으로 막대를 잡습니다.
2. 몸을 조금 뒤로 기울이고 머리도 조금 뒤로 기울입니다.
3. 앉은 상태에서 날개의 힘을 이용하여 무게를 가슴 위쪽이나 아래쪽으로 당깁니다. 이 경우 몸을 편향시킴으로써 적절한 근육 기능을 위해 원하는 각도를 얻을 수 있습니다. 이러한 효과는 수평 블록을 당겨서 얻을 수 없습니다.

상부 블록을 가슴으로 당기면 광배근의 상부가 펌핑됩니다. 또한 평행 그립 행을 수행하기 위한 핸들이 있습니다. 이는 허용되지만 평행 그립으로 수평 블록을 당기는 것이 더 좋습니다.

오버헤드 로우는 등 근육을 위한 운동입니다. 우리가 항상 "날개의 힘으로"라는 문구에 집중하는 것은 아무것도 아닙니다. 이것은 당신이 작업하고 있는 것이 무엇인지, 어떤 근육이 그 과정에 관여하는지 명확하게 느껴야 함을 의미합니다.

사실 이 데드리프트로 인한 하중의 상당 부분은 이두근의 힘으로 감당할 수 있고 나머지는 날개로 수행할 수 있습니다. 이 경우 운동의 의미가 상실됩니다. 그리고 피곤해질 것은 이두근입니다. 일반적으로 인간의 경우 날개보다 훨씬 강합니다. 따라서 체중이 광배근에 가해지면 즉시 불편함을 느끼기 시작하고 때로는 상처를 입거나 "실패"하기도 합니다. 무게가 즉시 무거워집니다.

무거운 역기를 들 때 몸이 가벼워지는 느낌이 들 때, 이두근을 이용한 운동을 하고 있는지 생각해 보세요. 그들을 위한 다양한 특정 운동이 있지만 여기서는 대부분의 초보 운동선수의 경우처럼 단순히 도움이 될 뿐 지배하지는 않습니다.

팔꿈치 위치

거울 앞에서 손을 들어보세요. 날개에주의를 기울이고 팔꿈치를 다른 방향으로 돌리십시오. 무엇이 보이나요? 날개가 움직이고 있습니다. 따라서 데드리프트 중 팔꿈치의 위치에 따라 광배근이 얼마나 많이 활동할 것인지가 결정됩니다.

이것이 손 위치가 다른 이유입니다. 각 그립 변형에서 엄격하게 정의된 방식으로 팔꿈치를 잡아야 합니다. 이렇게 하면 척추 근육의 필요한 부위가 작동하게 됩니다. 운동 중에는 팔꿈치가 좌우로 "떠다니지" 않도록 고정해야 합니다.

어깨도 조심하세요. 어떤 경우든 팔의 움직임은 평행하지만 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 높을 수 있습니다.

바보, 부정 행위, 부상

저크를 한다면 살이 많이 쪘다는 뜻이다. 그것을 낮추고 모든 것을 원활하게 수행하십시오.

어떤 사람들은 자신의 체중을 사용하여 바를 아래로 당겨 움직임에 초기 가속도를 부여한 다음 근육을 사용하여 다시 되돌립니다. 이는 위험합니다. 인대가 손상될 위험이 있습니다.

운동에는 삼각근의 뒤쪽 묶음이 포함됩니다. 그들은 매우 취약하므로 우리는 그들을 적절하게 따뜻하게 하기 위해 워밍업을 합니다. 광배근을 당기는 것이 쉽지 않다면 어깨를 당기는 것은 쉽습니다. "차가운" 근육을 날카롭게 움직이는 것만으로도 충분합니다. 오버헤드 풀다운을 수행하는 가장 쉬운 방법은 리버스 그립을 사용하는 것인데, 이때 어깨가 가장 자주 부상을 입습니다. 조심하세요. 수직 블록 당기기가 도움이 될 것입니다!