한쪽 팔의 상부 삼두근 블록. 블록의 팔 확장

블록 위에서 삼두근을 단련하는 가장 효과적인 운동을 찾고 있다면, 이것은 확실히 팔 확장입니다. 주로 "보디빌딩" 프로그램에서 근육 완화 및 정의를 제공하고 삼두근과 이두근을 효과적으로 분리하는 데 사용됩니다. 핸들 대신 로프 핸들을 사용하면 삼두근 측면 머리에 대한 충격 강도를 높일 수 있습니다.

초기 위치:

필요한 무게를 설정하고 수평 손잡이(또는 로프)를 상단 블록에 부착합니다.
시스템에서 약 30~40cm 떨어진 곳에 상단 블록을 바라보고 서 있습니다.
어깨 너비 정도 또는 약간 더 좁은 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.
몸을 살짝 기울여 등을 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부립니다.
팔뚝이 바닥과 평행한 수준까지 핸들을 낮추십시오. 이것이 움직임의 시작선이 됩니다.
팔꿈치를 몸의 측면에 고정하십시오.

움직임:

숨을 들이쉬고 내쉴 때 고립된 삼두근 힘을 사용하여 웨이트를 수직으로 아래쪽으로 "눌러" 팔을 곧게 펴거나 핸들 유형이 허용하는 경우 다시 가져옵니다.
수축한 자세로 1~2초간 유지하세요.
제어 중인 핸들을 위쪽 시작 위치로 되돌립니다.
주어진 기술에 따라 계획된 반복 횟수와 접근 방식을 수행합니다.

동영상 블록 위에서 팔 확장

소녀들을 위한 상부 블록의 비디오 암 확장

운동 분석

운동의 해부학 - 어떤 근육이 작동하는지

장점

결함

실행 준비

카라비너(케이블 끝)에 짧은 직선 또는 로프 핸들을 부착하고(실제로 더 많은 것이 있지만 이 두 개가 가장 많이 사용됨) 균형추 시스템에 필요한 무게를 설치하여 작업을 위해 시뮬레이터를 준비합니다.

팔꿈치 관절 운동과 1-2개의 주요 확장 세트를 수행하여 운동 작업 세트 전에 특수 워밍업을 수행하십시오. 가능하다면 더 깊은 "워밍업" 효과를 제공하는 로프 핸들을 사용하십시오.

적절한 실행

오류

효율성 팁

프로그램에 포함

랫 풀다운은 고전적인 "마무리" 동작이며 전문적인 삼두근 훈련 프로그램의 마지막 부분으로 자리잡고 있습니다. 기본적으로 운동은 딥, "좁은" 벤치 프레스 또는 프렌치 프레스와 같은 무거운 요소를 따릅니다.

그러나 일부 운동선수는 근육과 관절의 워밍업으로 블록 확장 세트를 사용합니다. 이 경우 운동의 "펌핑" 값은 부차적입니다.

지나치게 큰 웨이트는 익스텐션에 사용되지 않습니다. 웨이트는 동작의 형태와 12-20회 반복 범위의 기술적 실행을 유지하는 데 방해가 되어서는 안 됩니다. 완료되고 계획된 교육 작업의 총량에 따라 접근 방식 수(표준 3~5)를 직접 조정하세요.

금기사항

삼두근 풀다운은 무해하며 심각한 금기 사항이 없습니다. 때로는 팔꿈치 관절의 외상 상태의 경우 적어도 기분이 좋아질 때까지 삼두근 훈련 방법을 포기해야합니다.

드문 경우지만 손목 관절의 통증으로 인해 확장 효과가 제한될 수도 있습니다. 그러나 일반적으로 구부릴 수 있는 손잡이를 사용하면 이 문제가 해결됩니다.

상부 블록의 삼두근 확장을 교체하는 방법

기술적으로 삼두근도 덤벨을 들고 몸을 구부릴 때 유사한 움직임을 수행합니다. 블록 확장은 여러 측면에서 더 "수익성"이 높지만 필요한 경우 덤벨을 사용하여 교체할 수 있습니다.

근육 지도

상부 블록에서 팔을 확장하는 것은 고립 운동이며 삼두근의 세 머리를 그리는 것을 목표로 합니다. 주 하중은 실행 기술에 따라 측면(외부 머리)과 내측 머리(내부)에 의해 전달됩니다.

직선 또는 곡선 막대를 사용하거나 케이블 핸들(피그테일)을 사용하여 연장을 수행할 수도 있습니다. 팔 확장 운동은 기본 운동 후에 마지막 운동으로 하는 것이 주요 근육 키우기 운동이 아니기 때문에 더 좋습니다.

상부 블록에서 팔 확장을 수행하는 기술:

로프 손잡이를 잡고 상부 블록의 케이블에 연결합니다.
똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
로프 손잡이를 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하세요.
숨을 들이마신 후 운동기구의 손잡이를 아래로 당깁니다. 손이 바닥점에 도달하면 손을 옆으로 살짝 벌립니다. 최대 하중 지점을 통과할 때 숨을 내쉰다.
최저점에 도달하면 잠시 손을 고정하십시오. 이것이 최대 부하 지점입니다.
그런 다음 숨을 들이마시면서 팔을 구부려 시작 위치로 되돌립니다.
팔꿈치 각도가 90도 이하가 되면 팔을 이 위치에 고정하고 운동을 반복하세요.

운동에 관여하는 근육

상부 블록의 팔 확장 기능:

몸을 움직이지 마십시오. 그러면 자신이 확장되는 데 도움이 됩니다.
팔꿈치는 운동 내내 고정되어 있고 움직이지 않습니다.
팔꿈치를 가만히 유지할 수 없다면 무게가 잘못된 것이므로 줄여야 합니다.
블록에서 너무 멀리 이동하지 마십시오. 그렇지 않으면 잘못된 하중 각도가 됩니다. 하중은 수직으로 향해야 하므로 최대한 가까이 다가가야 합니다.
곡선 V자형 막대를 사용할 수도 있습니다. 이런 식으로 운동을 수행하면 하중이 측면(바깥쪽) 머리로 이동합니다.
팔 확장은 직선 바를 사용하여 역방향 그립(아래에서)으로 수행할 수도 있습니다. 이 경우 삼두근에 가해지는 부하가 증가하지만 손목과 엄지손가락에 가해지는 부하도 증가하게 됩니다. 부상을 방지하려면 체중을 조금 줄여야 합니다.

삼두근에 최대한의 감각을 주는 운동을 선택하세요. 이는 근육 성장에 큰 자극이 될 것입니다. 또한 마지막 운동으로 삼두근에도 좋은 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

운동 시 어떤 근육이 작용하는지

주요 근육 그룹:팔의 삼두근 근육의 측면 근막
추가 그룹:올바르게 수행된 경우 - 아니요
운동 유형:단열
복잡성:초보자를 위한

선 자세에서 상부 블록의 올바른 신전 방법

삼두근 풀리 프레스는 삼두근 머리 중 하나를 위한 고립 운동으로 분류됩니다. 적절하게 수행된 데드리프트는 특정 근육 그룹에만 관여합니다. 하중은 손의 안도감과 모양을 높이는 데 도움이 됩니다.

움직이는 삼두근 확장의 모습(비디오)

장점

랫 풀다운을 수행하려면 케이블 트레이너가 필요합니다. 이 운동은 삼두근 이외의 근육을 사용하지 않습니다. 상부 블록에서 팔 확장을 수행하는 것은 다음 목표를 달성하는 것을 목표로 합니다.

삼두근 근육의 힘 증가;
손 구호의 형성;
어깨 부위의 피부 "날개" 감소;
팔 부피 증가;
압박 특성 강화.

실행 기술

이 운동은 삼두근과 자세를 유지하는 신체 안정 장치, 실제로 블록 핸들을 잡는 손의 근육만을 적극적으로 사용합니다. 다른 근육 그룹에 긴장감을 느끼면 블록에서 서있는 팔 확장이 잘못 수행됩니다.

1. 상부 블록에 원하는 손잡이를 설치하고, 짐의 적절한 무게를 선택하십시오.
2. 손잡이를 잡으세요.
3. 똑바로 서십시오 (몸을 앞으로 약간 기울이는 것은 허용됩니다). 다리는 무릎 관절에서 약간 구부립니다.
4. 등을 곧게 펴고 가슴을 열어주세요.
5. 안정성을 높이기 위해 한쪽 다리를 약간 앞으로 내밀 수도 있습니다.
6. 팔뚝과 어깨 사이에 직각이 형성되도록 핸들을 낮춥니다.
7. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
8. 바가 허벅지 앞쪽에 닿도록 팔을 쭉 뻗습니다.
9. 약간의 노력을 기울여 팔을 뻗어야 합니다. 위쪽 이동 속도는 1.5배에서 2배 느려져야 합니다.
10. 가장 낮은 지점에서 멈춰서 1~2초간 자세를 고정시킵니다.
11. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
12. 원하는 반복 횟수를 수행합니다.

남성의 경우: 15~20kg의 무게로 2~3회 접근하여 10~15회.
여성의 경우: 5~10kg의 무게로 2~3회 접근하여 10~15회.

운동 옵션

클래식 그립 외에도 삼두근 풀다운은 다음과 같은 수정으로 수행됩니다.

스트랩 작업. 이런 식으로 팔을 낮추고 옆으로 벌리면 삼두근의 측면 그룹뿐만 아니라 머리 3개를 모두 함께 훨씬 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.
리버스 그립은 엄지손가락에 가해지는 하중을 재분배하므로 손에 대한 추가 훈련이 필요할 수 있습니다.
직선이고 약간 구부러진 핸들을 사용하는 기술은 잘못된 이동 궤적을 유발할 수 있으므로 초보자에게는 권장되지 않습니다.
케이블 핸들은 고립된 스트레스와 삼두근 근육의 최대 수축을 제공합니다.
V자 모양의 손잡이는 상당히 인기 있는 변형이지만 운동 범위를 축소하기도 합니다. 이 장비는 최대 60kg의 중량을 작업하는 데 사용됩니다.
매듭은 손 움직임을 최대한 제어해야 하며 아직 올바른 움직임 기술을 익히지 못한 사람들에게는 금기 사항입니다.
외팔 옵션은 초보자 운동선수에게 거의 권장되지 않습니다. 이 기술은 고전적인 기술보다 훨씬 더 복잡합니다. 큰 움직임의 진폭은 하중을 가하는 동안 세 개의 신근 다발과 후면 삼각주를 모두 사용하여 작업 각도를 변경합니다. 수정의 단점은 양손을 균등하게 작동할 수 없고 타겟팅이 불충분하다는 것입니다.
코드를 사용하여 블록의 삼두근을 확장하면 운동의 진폭이 크게 확장되어 운동이 더욱 자연스러워지고 부상 위험이 줄어듭니다. 그러나 이 기술은 고정 손잡이를 사용하는 운동보다 1/3 더 복잡합니다.

흔한 실수

손목의 굽힘.팔꿈치와 뼈의 수평을 유지하십시오. 손목 컬은 손목에 가해지는 부하를 증가시키고 추가적으로 광배근을 동원하여 운동을 수행합니다. 삼두근에 가해지는 부하 수준이 감소하고 운동 효과가 떨어집니다.

스트레이트 바디.복근과 광배근을 이용하여 몸을 원래의 위치에 고정시키거나 구부정하게 구부리는 행위는 척추 문제의 원인이 됩니다.

차단할 거리가 짧습니다.체중이 위쪽으로 당겨지고 운동을 하려면 팔꿈치를 뒤로 움직여야 합니다. 하중이 다른 근육으로 재분배되고 자세도 흐트러집니다.

블록이 너무 멀다.과도하게 앞으로 구부리면 허리에 부담이 가해집니다.

머리는 낮추거나 옆을 바라보고 있습니다.머리를 엄격하게 똑바로 유지하면 정상적인 자세와 신체 위치가 촉진됩니다.

뉘앙스

가능한 한 효율적으로 수직 블록에 삼두근을 로드하려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

삼두근만을 사용하여 바를 쥐어짜십시오.
가장 낮은 지점에서는 팔뚝을 곧게 펴야 합니다.
체중을 빨리 다시 올리지 마십시오.
팔꿈치 관절을 몸에 대고 뒤로 움직이지 마십시오.
적절한 작업 중량을 사용하십시오.
어깨나 팔꿈치에 통증이 느껴진다면 운동을 하지 마세요.
측면 머리의 격리를 강화하려면 한 손으로 운동을 수행할 수 있습니다.

금기사항

팔꿈치 관절 부상 후에는 스탠딩 블록 리프팅이 수행되지 않습니다.
수술 후 블록 프레스를 수행하는 것은 권장되지 않습니다.
최근 손목부상을 입었다면 악화되는 체중을 평소의 40% 정도 줄이는 것이 좋습니다.

선 자세에서 상부 블록에 팔 펴기 영상 운동

결론

블록 위에서 서서 팔을 뻗는 것은 다양한 변형이 가능한 비교적 간단한 운동입니다. 기술의 장점:

삼두근의 측면 머리의 효과적인 발달;
근육 그룹의 완전한 격리;
부상 위험이 낮습니다.
고효율.

이미 고중량 운동을 마친 경우, 삼두근 발달의 완성으로 삼두근 풀다운 운동을 추천합니다. 삼두근 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 팔 확장의 다양한 수정과 풀다운의 가장 효과적인 조합입니다.

훈련 첫해에는 블록을 사용한 격리 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 인상적인 정의와 팔의 큰 볼륨 없이는 개별 삼두근 머리를 분리하고 강조하는 것이 불가능합니다.

(1 평점, 평균: 5,00 5개 중)

삼두근을 단련하기 위한 수많은 운동이 있습니다. 많은 훈련생들이 가장 좋아하는 것 중 하나는 블록 위에 팔을 뻗는 것입니다.

이 격리된 운동은 삼두근의 측면(외부) 및 내측(중간) 머리를 대상으로 합니다.

블록 위에서 서있는 팔 확장: 운동의 특징

블록의 팔 확장은 삼두근의 하중을 분산시키는 데 가장 편안한 블록 프레임에서 수행됩니다.

단 하나의 관절(팔꿈치)의 작업 덕분에 블록 위에서 팔을 확장하면 하중이 삼두근이라는 단 하나의 근육에만 집중됩니다. 이 운동은 허리의 하중을 완전히 제거하여 절대적으로 안전합니다.

중요한 점은 실행을 시작하기 전 신체의 위치입니다. 어깨와 팔, 팔꿈치까지 완전히 움직이지 않는 자세를 취해야 합니다. 움직임은 팔꿈치 관절의 팔뚝에 의해서만 수행됩니다.

위에서 설명한 자세에서 신체가 고정될 가장 편안한 자세를 실험적으로 선택하십시오. 기계에 좀 더 가까이 서거나 그 반대로 조금 더 멀리 서서 몸을 조금 앞으로 기울여 보십시오. 그러나 어깨가 움직임에 참여하지 않도록 하십시오(그러면 팔을 몸에 가져오는 것과 유사하며 이것은 이미 광배근을 훈련하고 있습니다).

블록의 팔 확장은 다양한 그립을 사용하여 수행할 수 있습니다. 위에서 직접 그립하면 삼두근의 바깥쪽 머리와 중간 머리에 부하가 가해지며, 반대 그립은 부하가 안쪽(긴) 머리로 이동됩니다. 손잡이 대신 밧줄을 걸면 평행그립도 가능하다. 더욱이, 맨 아래 지점(손을 내전)에서 로프를 더 많이 확장할수록 삼두근의 긴 머리가 받는 하중이 더 커집니다.

서있는 동안 블록에 팔 확장을 수행하는 기술

블록 위에서 팔을 펴는 운동은 그리 어렵지 않습니다. 그러나 많은 경우 특히 문제가 심각한 수준으로 복잡해집니다. 특히 몸을 살피지 않고, 팔을 혼란스럽게 휘두르고, 웨이트를 거칠게 설정한다. 이 운동 중 하중은 삼두근을 떠나 몸 전체에 뿌려집니다.

주된 임무는 팔꿈치를 제외한 몸 전체가 단단하게 고정된 자세를 취하는 것입니다. 일부 프로 운동선수는 이러한 목적으로 기계에 매우 가까이 앉아 있습니다.

하중 벡터는 엄격하게 수직 아래쪽을 향해야 합니다. 바를 아래로 당기면서 힘차게 숨을 내쉬세요. 가장 낮은 지점에서 락아웃(팔꿈치에서 팔을 완전히 펴는 것)을 달성해야 합니다. 이것이 삼두근 수축이 가장 완전한 유일한 방법입니다.

일어날 때 숨을들이 쉬십시오. 왜냐하면 램의 중력으로 인해 상승이 발생합니다. 관성에 저항합니다. 하강 운동은 강력하고 빠르게 하고, 상승 운동은 천천히 부드럽게 하십시오. 어깨가 움직임에 관여하지 않는지 지속적으로 확인하면서 가능한 최대 진폭으로 작업하십시오. 일반적으로 운동의 성격은 느리다.

결론

케이블 컬이 유일한 삼두근 운동이 되어서는 안 됩니다. 삼두근이 미리 피로해졌을 때 먼저 수행하거나 확장 후에 수행하십시오. 왜냐하면 이 운동은 본질적으로 격리 운동이므로 다른 운동에서 완료되지 않은 근육 섬유를 목표로 삼을 수 있습니다.

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이 운동은 다양한 그립과 다양한 핸들을 사용하여 수행할 수 있습니다. 상완삼두근을 더욱 완벽하게 운동하려면 다양한 방법으로 운동하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동에 다양성을 더할 수도 있습니다. 사진 데모를 통해 하단 블록에서 팔 확장을 수행하는 옵션과 기술을 살펴 보겠습니다.

팔꿈치를 조심하세요; 팔꿈치가 몸의 측면에 움직이지 않게 눌러져야 합니다. 최대 진폭으로 움직임을 수행하십시오. 집중하고 근육이 작동하는 것을 느껴보십시오. 위로 움직일 때 - 흡입하고, 아래로 움직일 때 - 숨을 내쉬십시오.

어깨 높이보다 약간 좁은 오버핸드 그립(손바닥이 아래를 향함)으로 위쪽 블록의 손잡이를 잡습니다. 손잡이를 당기고 팔꿈치를 몸 옆으로 누릅니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 완전히 펴세요. 핸들을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

리버스 그립을 사용한 케이블 암 익스텐션은 삼두근의 측면 머리를 "그리기" 위한 독특한 운동입니다. 이 운동을 수행할 때 엄지손가락에 가해지는 스트레스가 증가하므로 손이 대처할 수 없는 경우 특별한 운동으로 손을 강화해야 할 수도 있습니다.

리버스 그립(손바닥을 위로)으로 위쪽 풀리의 핸들을 잡습니다. 손잡이를 당기고 팔꿈치를 몸 옆으로 누릅니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 완전히 펴세요. 핸들을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

로프 핸들은 완벽한 격리와 강력한 삼두근 수축을 제공합니다.

상부 도르래의 로프 손잡이를 잡습니다. 손잡이를 당기고 팔꿈치를 몸 옆으로 누릅니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 완전히 뻗는다(팔을 뻗는 동안 줄의 끝부분을 분리해야 한다). 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 한 손으로 로프 핸들을 사용하여 블록에 팔 확장

이 버전의 운동을 사용하면 근육 불균형이 있는 경우 균형을 맞출 수 있습니다.

한 손으로 상단 도르래의 로프 손잡이를 잡습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 작업용 팔을 완전히 펴십시오. 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 수행하고 다른 손에도 운동을 반복하십시오.