헬스는 언제 해야 하나요? 체중 감량에 가장 적합한 집에서 운동하는 시간은 언제입니까? 시간별 자세한 연구

인생에서와 마찬가지로 스포츠에서도 모든 일에는 시간이 있어야 합니다. 훈련하기에 가장 좋은 시간은 결과 달성 측면에서 가장 효과적입니다. 잘못된 것을 선택하면 훈련은 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 살이 찌기 가장 좋은 시기는 언제인가요? 체육관에 가는 것이 언제 더 좋고, 언제 운동하는 것이 더 좋습니까?

이 모든 것은 추구하는 목표에 달려 있습니다. 사람이 원하는 것은 무엇입니까? 몸을 좋은 상태로 유지하고 체중을 줄이거 나 반대로 늘리는 것입니까? 훈련하기에 가장 좋은 시간을 결정하는 것은 바로 이러한 목표입니다.

과학적 연구

여러 나라의 과학자들은 스포츠를 즐기기에 가장 적합한 기간을 식별하는 것과 관련된 모든 종류의 연구를 끊임없이 수행하고 있습니다. 그리고 그들은 무엇을 하게 되었나요?

미국 연구자들은 신체를 단련하기에 가장 좋은 시기는 신체 유형에 따라 결정된다고 말했습니다. 사람들은 세 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 세 번째 유형에 속하는 사람은 신진 대사가 매우 느리고 체중이 증가하기 쉽습니다. 이런 유형의 사람에게 가장 좋은 운동 시간은 아침입니다. 대략 7시부터 10시까지 입니다. 이때 신체에는 포도당과 글리코겐이 거의 없으며 지방을 산화시켜 에너지를 강제로 섭취하게 됩니다.

사람이 외형인 경우 신진대사가 매우 빠르고 날씬해지는 경향이 있습니다. 이 유형의 경우 신체에 충분한 에너지와 힘이 있기 때문에 훈련하기에 가장 좋은 시간은 저녁입니다. 그리고 그는 훈련 중에 그것들이 정말로 필요합니다.

평균적인 체형을 가진 사람들을 중배엽형(mesomorphs)이라고 합니다. 그들의 신진 대사는 정상입니다. 과체중이나 마른 경향이 없습니다. 이 사람들은 가장 운이 좋은 사람들입니다. 왜냐하면 그들에게 운동하기 가장 좋은 시간은 아침, 오후, 저녁이 될 수 있기 때문입니다. 모든 것은 욕망과 행복에만 달려 있습니다.

윌리엄스버그 시의 다른 과학자들은 하루를 8시간, 12시간, 16시간, 20시간의 네 가지 기간으로 나누는 일련의 실험을 수행했습니다. 특정 시간에는 여러 참가자가 무거운 중량으로 운동을 수행했습니다. 이 사람들은 이전에 스포츠에 참여한 적이 없다는 점에 유의해야 합니다.

실험 결과 저녁에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 이는 빠른 근육 섬유의 수축과 작용 때문입니다. 체온이 약간 높아지는 저녁 웨이트 트레이닝 중에 가장 생산적입니다. 이 연구에서 확인된 또 다른 중요한 이유는 테스토스테론과 코티솔 수치였습니다. 첫 번째는 근육량의 성장을 담당합니다. 두 번째는 파괴를 위한 것입니다.

휴식 시 테스토스테론 수치는 하루 중 전반부에 가장 높습니다. 훈련이 진행 중일 때 저녁 수업 후에는 레벨이 훨씬 더 정확하게 증가합니다. 결론: 근육량을 늘리는 것이 목표라면 저녁에 훈련하는 것이 좋습니다.

지방을 태우고 체중 감량을 촉진하기 위해 운동하기에 가장 좋은 시간은 코티솔 수치가 더 높은 아침입니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다.

조기 운동

예를 들어 5시에 아주 일찍 일어나 에너지가 넘친다면 조기 훈련이 그에게 적합합니다. 이때 낮은 체온만 고려하면 됩니다. 인대와 관절은 아침에 별로 탄력이 없기 때문에 가장 활동적인 운동은 최선의 선택이 아닙니다. 음, 호흡 운동과 요가는 탁월한 선택입니다. 에너지가 거의 소비되지 않으며 몸은 하루 종일 힘이 넘칩니다.

7시부터 9시까지 우리는 지방을 태운다

지방 연소와 심장 강화 훈련에 적합한 아침 시간입니다. 이때 코티솔 수치는 높고 글리코겐은 낮으며 신체는 지방 조직에서 에너지를 섭취합니다. 적당한 강도로 40분을 넘지 않는 것이 가장 좋습니다. 혈압이나 심장에 문제가 없다면 속도를 높이고 시간을 절반으로 줄일 수 있습니다. 모든 사람이 아침에 운동을 할 수 있는 것은 아니기 때문에 자신의 기분에 집중해야 합니다.

유산소 운동 - 15~16시간

이때 체온이 활발히 상승하기 시작하고 5시 반이 되면 최고조에 이릅니다. 이 시계는 사이클링, 에어로빅, 댄스, 달리기 등 활동적인 피트니스 유형에 적합합니다. 그들은 지방 연소 과정에 유익한 효과를 가지며 호흡기 및 심혈관 시스템을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

고강도 및 근력 훈련 - 17~18시간

무거운 중량으로 훈련하기 가장 좋은 시기입니다. 이 시간에는 체육관에 가거나 인터벌 및 고강도 훈련을 해야 합니다. 많은 인내가 필요합니다. 저녁에는 테스토스테론 호르몬 수치와 마찬가지로 체온도 더 높아집니다. 이러한 모든 요소는 근력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 훈련 중 생산성을 향상시킵니다.

19시 이후 훈련

이때 체온이 떨어지기 시작하며 바디플렉스, 요가, 태극권, 스트레칭 등이 몸에 적합하다. 진정 및 치유 효과가 있고 정확하고 아름다운 자세 형성을 촉진하며 심부 근육층을 강화하고 지구력과 유연성을 개발하며 정신에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

결론

위의 모든 사항을 고려할 때 가장 좋은 훈련 시간은 개인 신체의 특성과 목표에 따라 다르다고 말할 수 있습니다. 아침 시간은 체중 감량에 가장 좋고 저녁 시간은 근육을 펌핑하는 데 가장 좋습니다. 훈련을 시작하기 직전에 의사를 방문하여 신체에 대해 자세히 알아보고 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다. 그리고 스포츠를 하는 동안 영양과 수면을 모니터링하는 것이 중요합니다. 결과는 세 가지 구성 요소 모두에 대한 올바른 접근 방식을 통해서만 나타나기 때문입니다. 요소 중 하나 이상을 방치하면 하루 중 가장 좋은 훈련 시간을 선택하더라도 오랫동안 운동으로 자신을 고문할 수 있지만 여전히 체중이 초과되거나 반대로 부족하게 됩니다.

이 주제는 글래스고 대학교(University of Glasgow)의 과학자들의 관심을 끌었습니다. 조사 후 정오 12시 이후 또는 오후 6시 등 상당히 정확한 훈련 시간이 설정되었습니다. 직원들은 일주기 리듬과 관련된 낮 동안의 체온 차이를 통해 자신의 진술을 입증했습니다. 따라서 잠에서 깨어나기 약 3시간 전인 수면 중에 온도가 최저치에 도달한 후 약간 상승하기 시작합니다. 오후 6시쯤에는 몸이 최대한 따뜻해지며, 근육이 당기거나 부상을 입을 가능성이 낮아집니다. 이것은 또한 저녁 훈련이 무술(복싱, 가라테, 태권도), 댄스, 스트레칭 및 지구력이 필요한 기타 형태의 활동에 적합하다고 주장하는 이유이기도 합니다. 심장 기능을 강화하기 위해 조깅을하는 사람들은 후반부를 선택하는 것이 좋습니다.

12일 이후의 주간 운동은 그다지 효과적이지 않으며, 과도한 운동도 피해야 합니다. 이 기간에는 조깅과 수영이 적합합니다. 이 워밍업은 탁월한 심장 자극제입니다.

신체 훈련 타이밍에 대한 연구를 수행한 벨기에 교수 Peter Hespel은 약간 다른 접근 방식을 제안했습니다. 스코틀랜드 동료들과 달리 스포츠 연구 센터의 한 과학자는 아침 운동과 함께 식사 전후에 운동하는 것이 더 생산적인지 알아보기 위해 '테스트'를 실시했습니다. 실험 결과, 공복에 힘든 운동이 체중 감량에 더 적합한 것으로 나타났습니다.

1. 첫째, 심장 강화 훈련 중에 신체는 먼저 "글리코겐"이라고 불리는 물질을 연소한 다음(약 20분) 지방 분해를 "흡수"합니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 목표로 하는 효과적인 심장 강화 운동은 최소 45분 이상 지속되어야 하지만, 공복 상태에서는 30분이면 충분합니다.
2. 둘째, 아침 운동 자체는 스트레스가 많기 때문에 신체는 주저하지 않고 비상용으로 남겨둔 지방에서 에너지를 섭취합니다.
3. 또한, 아침 운동 후에는 낮에 얻은 지방이 더 빨리 연소됩니다. 그리고 식사 후 지친 달리기와 역기 들어 올리기조차도 여전히 체중 감량에 기여하지 않을 수 있습니다.

아침 신체 활동 후에는 공복에 즉시 식사를 할 수 있고 먹어야 하지만, 하루 중 다른 시간대의 훈련은 식사 1~2시간 전에 하는 것이 가장 좋으며 운동 후에는 같은 양을 먹지 않는 것이 좋습니다.

개인별 바이오리듬 기반 접근

과학자들의 논쟁은 개인의 리듬에 영향을 미치지 않았습니다. 따라서 올빼미가 아침에 스스로 뛰도록 강요하는 것은 어려울 것이지만 종달새가 항상 저녁 활동을 선호하는 것은 아닙니다. 그러므로 체육교육은 자신의 기분에 따라 각자에게 편리한 시간에 이루어져야 합니다. 하지만 이것이 체육관이나 체육관에 가는 것을 게을리해야 한다는 의미는 아닙니다. 반대로, 내부 시계에 집중함으로써 자신에게 적합한 시간을 이해하고 정확히 그 루틴을 고수할 수 있습니다. 결국 신체 활동의 이점은 지속적으로 훈련하는 경우에만 눈에 띄게 나타납니다.

그건 그렇고, 일부는 바이오 리듬에 적응할 필요가 없다고 확신합니다. 운동 시간은 언제든지 선택할 수 있지만 매일 이 시간에만 훈련하십시오. 당신의 몸은 이 시간에 적응하고 더욱 효과적이 될 것입니다. 사람이 정권을 바꿀 때도 거의 같은 일이 일어납니다. 예를 들어, 그는 밤에 일하기 시작합니다. 한 달이 지나면 밤에 힘과 에너지가 최대로 급증하는 것을 느낍니다. 그리고 주말이나 휴가에도 그런 사람은 밤새도록 잠을 못 잔다.

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자신의 요구 사항을 이해하기 어려운 사람들은 매일 다양한 간격으로 신체 활동을 실험해 보는 것이 좋습니다. 대부분의 팁에 따라 거의 매시간 예약된 전체 활동 계획을 만들 수 있습니다. 물론 이것이 하루를 스포츠에 전념해야 한다는 의미는 아닙니다. 이 정권을 기술의 조합으로 간주하고 점차적으로 모든 옵션을 시도해 볼 수 있습니다.

• 잠에서 깨어난 후 첫 시간. 이 시간을 요가나 호흡 운동에 바치는 것이 좋습니다.
• 오전 7시부터 9시까지는 조깅, 빠른 걷기, 가벼운 체조 등이 도움이 된다. 하지만 이 순간의 근육은 완전히 유연하지 않기 때문에 스트레칭 전 충분한 준비운동이 필요하다는 점을 기억해야 합니다.
• 10시부터 12시까지는 달리기나 운동용 자전거에 전념할 수도 있지만 이것이 얼마나 효과적일까요? 결국, 체중 감량을 위해서는 아침 식사 전에 체조를 하는 것이 좋습니다.
• 12일부터 4~5일까지는 점차적으로 강도를 높일 수 있습니다. 심장박동이 필요한 시기입니다.
• 오후 6시부터 8시까지 - 무술과 댄스에 이상적입니다.
• 잠자리에 들기 전에 요가와 명상으로 돌아가는 것이 가장 좋습니다. 특히 스트레스와 불면증에 도움이 됩니다.

또한 상반기의 신체 운동은 체중 감량에 기여한다는 점에 유의해야합니다. 그러나 신체 활동만으로는 충분하지 않으므로 칼로리가 적은 식단으로 식단을 변경해야 합니다. 식단에서 튀긴 음식을 제거하고 야채와 과일, 찐 요리를 섭취하세요. 이상적인 다이어트는 없습니다(예, 마기 다이어트도 완벽하지는 않습니다). 하지만 체조, 댄스 또는 합기도와 건강한 식습관을 결합하면 꽤 빨리 몸매를 회복하는 데 도움이 됩니다.

저녁 운동은 체중에 미치는 영향이 적지만 더 많은 정의를 제공합니다. 이를 위해서는 사용 가능한 운동 장비를 사용하여 집에서 훈련하는 것으로 충분하며 가장 중요한 것은 신체 훈련에 최소 45분을 투자하는 것입니다. 너무 열심히 노력하지 마십시오. 대부분의 운동은 90km 달리기와 같은 특정 목표를 달성하기 위해 고안된 것이 아니라 점진적으로 지구력을 높이기 위해 고안되었습니다. 스포츠는 힘을 앗아가는 것이 아니라 힘을 주어야 합니다.

이 기사에서는 근육 강화/체중 감량(과도한 지방 연소)을 위한 훈련에 가장 좋은 시기가 있는지, 그리고 일반적으로 그렇다면 무엇인지 알려드리겠습니다.

나는이 질문에 대답 할 수 없다고 즉시 말할 것입니다 – 확실히 모든 사람에게 – (일반 사람처럼), 모르기 때문이 아니라 질문이 개인이기 때문입니다.

개별적, 많은 개별적인 뉘앙스(상황)를 고려해야 하기 때문에:

어디서 훈련하나요?

• 집에서 = 아침, 오후 또는 저녁에 할 수 있습니다(일반적으로 원할 때 언제든지 다른 뉘앙스에 따라 다름).
• 피트니스 클럽에서 = 아침(체육관이 일찍 열리는 경우), 오후/저녁(그러나 다른 뉘앙스에 따라 다름)에 가능합니다.

귀하로부터 피트니스 클럽까지의 거리:

• 멀리 있으면 = 아침에 문제가 됩니다(그러나 원칙적으로는 가능하며 다른 뉘앙스에 따라 다릅니다).
• 근처에 있는 경우 = 아침/오후/저녁(일반적으로 언제든지 다른 뉘앙스에 따라 다름).
• 집에서 훈련하는 경우 이 점은 고려되지 않습니다.

자체 일정:

1. 8세부터 18세까지 대부분의 평범한 사람들처럼 일한다면 = 그렇다면 아침에 문제가 있다(그러나 아마도 다른 많은 뉘앙스에 따라 달라질 수 있습니다):

• 아침 일찍 일어나 체육관에 가서 훈련하고 싶으신가요?
• 체육관이 이렇게 일찍 문을 열었나요? 집에서 훈련하면 문제가 없습니다.
• 당신의 목표는 무엇입니까?! 목표가 근육을 키우는 것이라면 = 체중이 증가하는 사람들을 위한 아래 권장 사항을 읽어보세요. 목표가 지방 연소라면 = 체중 감량을 위한 아래 권장 사항을 읽어보세요.

2. 따라서 옵션으로 저녁에만 훈련하십시오. (그러나 원칙적으로 실습에서 알 수 있듯이 많은 사람들은 퇴근 후 훈련을 원하는만큼 원하지 않으며하지 않을 변명을 찾습니다.)

3. 일정 = 아침/오후/저녁(더 편리한 경우, 직접 확인하세요. 다른 뉘앙스에 따라 다름)

피트니스 클럽 일정:

• 많은 홀이 9시부터 오픈합니다. = 따라서 출근 전 아침에 (대부분의 사람들처럼 8시부터 18시까지) 사라집니다. 외출 : 퇴근 후 저녁에만.
• 집에서 훈련하는 경우 = 클럽 일정은 고려되지 않습니다.

재원:

• 일반적으로 아침 체육관 멤버십 = 저렴합니다.
• 저녁 체육관 멤버십은 일반적으로 더 비쌉니다.

많은 사람들에게 이는 훈련에 있어 결정적인 뉘앙스이기도 합니다.

올빼미 대 LARK:

• 아침 = 종달새
• 저녁 = 올빼미

뭐, 많은 분들이 알고 계시리라 생각합니다(논리적입니다). 예를 들어, 나는 전형적인 올빼미입니다))) 따라서 아침 일찍 일어나는 것은 일반적으로 나에게 불가능한 임무이며 어떤 종류의 훈련에가는 것은 절대 가치가 없습니다. 하지만 저녁에는 그것이 나에게 가장 좋습니다. 그러나 일반적으로 목표에 따라 다릅니다(자세한 내용은 아래 권장 사항을 참조하세요). 일반적으로 요점은 분명하다고 생각합니다.

표적:

• 체중 감량 = 아침에 EAST SCHARK에서 운동을 하는 것이 합리적이지만 바벨/덤벨/시뮬레이터 등을 사용하여 근력 운동을 하는 것은 아닙니다. — 및 심장 강화 운동(예: 달리기/빠르게 걷기, 자전거 타기 등). 그런 다음 낮이나 저녁에 근력 운동을 합니다. 아침에 근력 운동 + 유산소 운동을 할 수 있지만 일반적으로 이에 대한 자세한 내용은 아래 권장 사항에서 확인하세요.
• 체중 증가 = 아침, 낮, 저녁 모두 가능합니다. 가장 중요한 것은 권장 사항을 따르는 것입니다.

나는 아침 10-11시에 알라 스타일의 활동 최고조 등을 믿지 않습니다. 우리는 활동적입니다 (즉, 이 시간에만 훈련해야 함을 의미합니다). 예를 들어 18:00에는 더 이상 활동하지 않습니다(훈련할 수 없음). 혹은 그 반대로도. 저는 특별한 시간(예: 시계에 맞춰)에 훈련을 하는데, 누가 그렇게 말했거든요, 뭐, 좀 멍청한 짓인데…

사람들이 시계를 겨울/여름 시간으로 바꾸는 기간을 언급하는 것도 적절합니다. 그렇다면 이 모든 정점/특별한 시기를 믿는 사람들의 지지자들이 이에 대해 뭐라고 말할지 궁금합니다.)))

글쎄, 설명해주세요. 제가 정말로 이해하지 못하는 부분이 있을까요?))) 이해가 안 되서 시간을 한 시간 앞으로 옮겼습니다. 시간을 바꾸면 몸이 한 시간 앞으로 바로 적응하나요? 간단히 말해서, 나는 이 모든 것을 믿지 않으므로 내 추천은 매우 간단합니다.

가장 중요한 것은 근력운동을 하기 전에는 힘과 활력이 넘친다는 것입니다. 근력 운동을 하기 전에 힘과 에너지가 없다면 어떻게 훈련하겠습니까? 당신은 당신이 해야 할 만큼 모든 것을 (최대한) 제공할 수 없을 것이고, 훈련은 가능한 만큼 효과적이지 않을 것입니다. 분명히, 힘/에너지가 있다면 운동을 효과적으로 할 수 있습니다. 논리적이고 단순합니다. 동의하시나요? =)

1. 항상 동시에 공부하도록 노력하십시오.이렇게 하면 신체가 부하에 익숙해지고 적응할 수 있습니다(예를 들어 오전 4시에 훈련을 받은 경우에도 마찬가지). 신체가 오전 4시에 규칙적인 운동을 한다는 사실(예시)에 익숙해지면 이 시간에 맞춰 에너지를 생성하게 됩니다. 어떤 경우에도 훈련이 훈련을 받지 않는 것보다 더 효과적이지만, 동시에 정기적인 훈련이 훨씬 더 효과적인 경우가 바로 그렇습니다.

2. 어떤 이유로 아침 일찍 훈련을 하는 경우 , 훈련 전에 다음을 수행해야 합니다. 반드시 당신의 몸을 제공 적당량의 연료(음식).이는 자동차와 같습니다. 필요한 거리(예: 100km)를 주행하기 전에 휘발유로 연료를 보급해야 하며, 100km 동안 지속될 수 있을 만큼 연료를 공급해야 합니다. 거기에 있고 여행 중간에 어느 시점에서 멈출 것입니다. 이해했나요? 그래서 여기에 있습니다. 우리의 경우에만 연료는 휘발유가 아니라 음식입니다! 그리고 필요한 양의 음식을 먹지 않으면 하루 중 전반부(아침)에 훈련에 소요되는 에너지 소비를 감당할 수 없습니다.

잠자는 동안 우리 몸은 시간당 체중 1kg당 약 1킬로칼로리를 소비합니다. 예를 들어, 몸무게가 80kg이고 8시간 동안 잠을 잔다면 80x1x8 = 800킬로칼로리입니다. 근력 운동을 하면 약 400~500kcal(제대로 한다면 약 45분-시간)을 소비하게 됩니다.

질문이 생깁니다: 훈련 전에 (800+ 400 = 1200)kcal을 얻을 수 있습니까?!

그렇다면 문제 없습니다. 아침에 훈련하세요. 그렇지 않다면 하루 중 전반부(아침)에 훈련에 소요되는 에너지 비용을 충당할 수 없습니다. 따라서 체중 결과를 기대할 필요가 없습니다. 아마도 전혀 진전이 없거나, 있을 것이지만 미미할 것입니다... 그렇기 때문에 이것이 매우 중요합니다...

여기 (아침 훈련시) 저녁에 어떻게 먹었는지, 잠을 충분히 잤는지 고려하는 것도 가치가 있습니다.

3. 저녁 운동 아침 식사와는 달리 몸에 필요한 연료 (에너지)를 공급한다는 관점에서 성능면에서 더 효과적입니다. 낮에는 많이 먹기 때문에 적어도 3-4 끼를 먹거나 어쩌면 심지어 5. 매 끼니마다 탄수화물 + 단백질이 필요합니다. (모든 것을 과학적으로 한다면 당연히 그래야 합니다.) 따라서 이것 덕분에 저녁(운동이 계획된 때)까지 우리 몸은 완전히 훈련하기에 충분한 에너지를 갖게 됩니다. 따라서 문제는 없습니다...

실제로 이런 이유로 저녁 훈련(음, 17-18-19시쯤이라고 가정)이 더 바람직합니다. (그러나 아침 일찍 훈련할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 필요한 양의 음식으로 에너지 소비를 충당하는 것이지만 대부분의 사람들은 성공하지 못하고 대부분은 이것을 전혀 모릅니다).

나는 아침 공복에 근력 운동을 절대 하지 않을 것이다.

하지만 공복 상태가 아닌 아침에 근력 운동을 하는 것은 가능합니다! 하지만 솔직히 말해서 저는 그렇게 하고 싶지 않습니다. 아침에 일어나서 아무것도 먹지 않을 때는 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋기 때문입니다. 그리고 점심 시간이나 저녁 시간에 근력 운동을 하세요. 그 후에 다시 심장 강화)). 이것은 아침에 근력 운동과 유산소 운동을 모두 하는 것보다 더 효과적입니다. 하지만 가능합니다!

근력운동 전 체중 감량(지방 연소) 단계에서도 가장 중요한 것은 단백질 + 복합 탄수화물 + 섬유질로 구성된 완전한 식사를 1시간 동안 섭취하는 것입니다. 주요 권장 사항은 다음과 같습니다.

훈련 질량/건조 후 영양에 관하여

운동 후 영양은 목표와 시간에 따라 다릅니다. 아침에 훈련했고 질량 증가 단계에 있다면(목표는 근육을 키우는 것입니다), 훈련 직후에 BCAA 아미노산을 마실 수 있습니다. BCAA 아미노산이 없으면 물만 마시고 꼭 흡수하세요. 혼자서 근력 운동을 한 후 30분 동안 + COMPLEX(섬유질)를 많이 섭취하세요. 음, 후속 식사는 2시간마다 B+U+섬유+물입니다. 자기 전에 카제인 프로트 또는. 글쎄요, 모든 것을 간략하게 말씀 드리겠습니다. 자세한 내용이 필요하시면 제 블로그에서 영양에 관한 기사를 읽어보세요.

저녁(17-18-19-20-21)에 훈련했고 MASS GAIN 단계(목표는 근육을 펌핑하는 것임)에 있는 경우에도 훈련 후에 BCAA를 권장합니다(그렇지 않은 경우). 거기, 물) + 근력 운동 후 30분 = 충분한 단백질 + 복합 탄수화물. 그리고 잠자리에 들기 전에 코티지 치즈나 카제인을 드세요. 프로.

체중 감량(과도한 지방 연소)에 관해 이야기하는 경우 권장 사항은 다음과 같습니다.

아침에 훈련했다면 훈련 후에는 탄수화물을 전혀 먹지 않을 것입니다. 곧!단백질+섬유질(소량)만 먹겠습니다! 저것들. 훈련 후에는 BCAA를 마시고 30분 후에는 다른 단백질(생선, 닭고기, 쇠고기, 계란 등의 정상적인 음식) + 섬유질을 섭취했습니다. 그리고 2시간 후에는 탄수화물(복합체) + 단백질 + 섬유질로 식사를 했습니다.

저녁에 훈련했다면 탄수화물을 전혀 먹지 않을 것입니다! 단백질+섬유질(소량)만! 저것들. 훈련 후에는 BCAA를 마시고 30분 후에는 다른 단백질(생선, 닭고기, 쇠고기, 계란 등의 정상적인 음식) + 섬유질을 섭취했습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 코티지 치즈나 카제인 단백질을 먹은 다음 잠자리에 드세요.

알다시피, 나는 어떤 이유로 Dmitry Yashankin을 기억했습니다)), 즉 그의 칼럼-언제 어디서나 기차입니다. 일반적으로 해당 주제에 해당하는 사람들은 즉시 모든 것을 이해하고 이해하지 못한 사람들은 당황하지 마십시오. 이제 모든 것을 설명하겠습니다.

황금률:훈련하지 않는 것보다 훈련하는 것이 낫습니다)).

이것이 의미하는 바는 훈련하기에 더 편리할 때의 기차입니다. 아침에 훈련하는 것이 편리하다면 아침에 훈련하십시오. 낮에는 편리하다는 것은 낮 동안을 의미합니다. 저녁에 편리하다는 것은 저녁에 의미합니다. 욕망이 있었다면 🙂 그들이 말했듯이: 원한다면 시간을 찾을 것이고, 원하지 않으면 이유를 찾을 것입니다... 음, 여기 목표에 100% 적중했습니다(생각해보세요, 아마도 이것은 당신에 관한 것일 수도 있습니다)...

추신. 귀하에 관한 것이라면 이 주제에 대한 다음 기사가 유용할 것입니다.

그러나 목표가 체중 증가(근육 펌핑)/체중 감소 =라면 위에서 자세히 설명한 권장 사항을 따르세요. 이것은 절대 놓칠 수 없는 것입니다.

감사합니다, 관리자님.

드디어 체육관에 가거나 집에 매트를 깔아야 할 시간이라고 결정했습니다. 그런데 아침에 할까요, 저녁에 할까요?라는 질문이 생깁니다. 최대의 이익을 얻기 위해 스스로 일정을 만들고 싶습니까? 그렇다면 아침 운동과 저녁 운동 중 어느 것이 자신에게 가장 적합한지 결정하는 데 도움이 되는 불안한 연구자들의 정보를 확인해 보세요.

아침 운동의 이점

공부하다

연구에 따르면 아침에 운동하는 것이 혈압을 낮추고 수면을 개선하는 데 가장 좋습니다.

미국 애팔래치아 주립대학교의 Scott Collier 박사는 운동이 혈압에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구원인 Kimberly Fairbrother 및 Ben Cartner와 함께 그는 40~60세 그룹의 혈압 수준과 수면 패턴을 추적했습니다. 이 사람들은 일주일에 3번, 30분 동안 적당한 운동을 했습니다. 오전 7시, 오후 1시, 오후 7시 등 하루 중 서로 다른 시간에 진행되었습니다.

결과

아침에 운동한 참가자 모두 혈압이 10% 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 혈압 수준의 감소는 하루 종일 지속되었습니다. 밤에 이 사람들은 더 오래 잠을 잤고, 더 나은 수면 주기를 보였으며, 궁극적으로 혈압이 25% 감소했습니다.

Scott Collier 박사는 다음과 같이 보고했습니다.

“놀랍게도 오전 7시에 운동하는 것이 오후 7시에 운동하는 것보다 하루 종일 혈압을 낮추고 수면에 더 도움이 되었고, 오후 1시에 운동하는 경우에는 수면과 혈압에 거의 도움이 되지 않았습니다.”

"우리는 이러한 변화를 일으키는 생리적 메커니즘을 아직 모르지만, 혈압을 낮추고 수면을 개선해야 한다면 오전 7시가 아마도 운동하기에 가장 좋은 시간이라고 말할 만큼은 알고 있습니다. ."

따라서 심장 질환의 위험이 있거나 고혈압 또는 불면증으로 고통받는 경우 아침에 운동하는 것이 더 나을 수 있습니다. 하지만 저녁에 운동하면 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.

저녁에 운동하면 좋은 점

공부하다

시카고 대학 임상 연구 센터에서 실시한 연구에 따르면 퇴근 후 운동하는 사람들은 아침에 운동하는 사람들보다 체력 수준이 더 높은 것으로 나타났습니다.

이번 연구에는 20~30세의 건강한 남성 40명이 참여했습니다. 남자들은 다섯 그룹으로 나뉘었습니다. 4개 팀은 오전, 오후, 저녁에 강도 높은 신체 훈련을 받았습니다. 다섯 번째 그룹은 전혀 아무것도 하지 않았습니다. 연구자들은 두 가지 내분비 호르몬인 코티솔과 갑상선 자극 호르몬의 수치를 확인하기 위해 각 참가자로부터 혈액 샘플을 채취했습니다.

결과

이 두 호르몬은 모두 늦은 저녁이나 밤에 운동한 사람들에게서 가장 많이 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 같은 그룹의 사람들은 포도당 수치가 떨어지는 것을 경험했습니다.

연구를 주도한 Orfeu Buxton 박사는 "이것은 신진 대사가 규칙적인 운동에 잘 적응하고 있다는 신호이며 아침보다 퇴근 후에 체육관에 가는 것이 더 나을 수 있음을 시사합니다."라고 말했습니다.

결국

영국 센트럴 랭커셔 대학의 육상 코치인 존 트로어는 최고의 운동선수들은 일반적으로 오전에 기술 훈련을 하고 오후 4시에서 6시 사이에 집중 훈련을 한다고 말했습니다.

“비록 모두가 만족하는 것은 아니지만요. 그들 중 일부는 저녁보다 아침에 더 많은 에너지를 가지고 있습니다. 그것은 개인적인 선택이다."

따라서 바쁜 업무 일정에 맞춰 언제 운동을 해야 할지 알아보고 싶다면 목표를 살펴보세요. 심장 건강과 숙면을 개선하고 싶다면 지금이 바로 아침이다. 건강을 유지하고, 더 강해지고, 당뇨병 위험을 줄이고 싶다면 저녁 운동 루틴이 최선의 선택입니다.

건강을 개선하거나 체중을 감량하기 위해 정기적으로 운동하겠다는 강한 의지를 가진 결정을 내린 사람은 운동을 하는 것이 가장 좋은 시간과 그 후에는 어느 간격으로 운동해야 하는지 생각해야 합니다. 이 자료에서 수집한 과학적 연구 및 권장 사항은 이러한 문제를 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

아침에 유리한 모든 장단점

또한 스트레스 해소에는 저녁 운동이 가장 효과적이다.

저녁에 공부하는 것의 단점

저녁 훈련의 단점은 사람이 체형을 줄이고 지방을 태우는 것이 우선이라면 그러한 훈련은 적어도 두 시간 후 저녁 늦게 이루어져야한다는 사실입니다.

여기에 질문에 대한 답도 추가해야 합니다. 잠자리에 들기 전에 운동을 할 수 있습니까? 모든 신체 운동은 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 완료해야 합니다. 사실 그것은 모든 사람의 건강에 중요한 요소입니다. 그리고 운동은 체온을 높이고 혈액 순환을 증가시키며 신경계를 흥분 상태로 만들고 신체를 각성 상태로 만듭니다. 이러한 모든 요소는 정상적이고 시기적절한 잠에 기여할 뿐만 아니라 심지어 잠을 방해하기도 합니다.

중요한! 저녁 늦게 훈련할 시간이 없다면 일련의 운동이 끝난 후에 호흡 운동을 수행해야 합니다. 정상적인 호흡을 확립하고 체온을 정상화하는 데 도움이 될 것입니다.

그리고 한 가지 더 중요한 측면은 훈련 후 잠자리에 드는 것이 권장되지 않는다는 것입니다. 단백질과 탄수화물이 함유된 가벼운 음식을 섭취해야 합니다.

점심은 어때요?

점심 운동은 아침, 저녁 운동만큼 인기가 없습니다. 이 운동은 부재중, 부재중 등에서 가장 자주 사용됩니다. 주어진 시간에 운동이 효과적인지 살펴보겠습니다.

왜 가능합니까?

낮에는 통증에 대한 신체의 내성이 가장 높습니다. 그러므로 이때 근력운동을 하는 것이 좋다. 일광은 활동을 더욱 편안하고 효과적으로 만듭니다.

주간 체육관 방문의 장점은 현재로서는 혼잡하지 않으며 일반적으로 강사가 무료이며 더 많은 관심을 기울일 수 있다는 사실입니다. 또한, 점심 시간에 운동할 기회가 있다면 아침에 침대에서 휴식을 취하거나 힘든 하루를 보낸 후 저녁에 더 오랫동안 휴식을 취할 수 있게 될 것입니다.
점심 운동은 하루 종일 활력을 주고, 자극을 주며, 생산성을 높여줍니다. 확실히 많은 사람들이 다음 질문에 관심을 갖고 있습니다. 식사 후, 예를 들어 점심 시간에 운동을 할 수 있습니까? 최적의 훈련 간격은 1.5-2시간입니다(단순한 몸매 관리가 목표라면 1시간으로 줄일 수 있습니다).

아침, 저녁 스포츠 활동 중에는 메인 식사를 낮에 섭취해야 합니다.점심시간 훈련은 식사 전후 권장 간격을 고려하여 실시해야 합니다. 수업 후에 점심을 먹는 것이 더 좋습니다.

중요한! 운동 후 식단에서는 지방 섭취를 최소화하고 카페인을 제거해야 합니다(2시간 동안). 수업 전후에는 한 시간 동안 최소 0.5리터의 물을 마셔야 합니다.

왜 안 돼

모든 사람의 경우 생체 리듬의 특성에 관계없이 오후 시간 (2시에서 3시)에는 신체 활동이 전혀 발생하지 않습니다. 따라서 이 기간 동안에는 스포츠 활동을 계획할 가치가 없습니다.

훈련 전에 점심을 완전히 먹는 것은 권장되지 않고, 훈련 후에 먹는 것은 오후 간식이 될 것이므로 칼로리가 과포화되어서는 안되기 때문에 일하는 사람이 점심 식사 시간을 계획하는 것은 어려울 것입니다.

요약하다

물론 모든 사람은 생활 리듬, 업무 또는 학습 일정, 크로노타입 및 원하는 결과에 따라 개별적으로 훈련 시간을 선택합니다. 우리 기사의 목적은 신체 활동 중에 때때로 발생하는 신체 변화를 지적하는 것입니다.
위의 내용을 요약하면 건강을 유지하려면 식사 간격에 관계없이 하루 중 언제든지 훈련하는 것이 유용할 것입니다. 신체 운동의 궁극적인 목표가 근육량을 늘리는 것이고 근력 운동과 스트레칭에 집중할 계획이라면 가장 좋은 시간은 저녁이 될 것입니다. 저녁에는 수영이나 팀스포츠를 연습하는 것도 좋습니다.

빠르고 효과적으로 체중 감량을 원하는 사람은 아침 운동을 선호해야 한다. 이때는 자전거 타기, 운동 등 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

당신이 분명히 특정 크로노타입에 속한다면 "종달새"는 정오 12시 이전에 훈련을 가장 잘 견디고, "비둘기"는 오후 4시쯤 훈련하며, "야간 올빼미"는 8시 사이에 육체적으로 몸에 부하를 가하는 것을 선호합니다. 저녁에.