집에서 엉덩이 확대. 볼록한 엉덩이를 만드는 운동
우리의 운동 루틴을 통해 엉덩이를 더 크게 만드는 방법을 알아보세요! 브라질 엉덩이를 즉시 만드는 데 필요한 모든 운동과 동기 부여는 다음과 같습니다!
일반적으로 여성들은 엉덩이에 많은 관심을 기울입니다. 너무 크거나, 너무 작거나, 너무 처지거나, 너무 불룩하거나, 너무 강하거나, 충분히 펌핑되지 않습니다. 대부분의 여성에게 이러한 집착은 하나의 주요 질문으로 귀결됩니다. 엉덩이를 더 크게 만드는 방법?
안전벨트를 매고 진정한 브라질 천국으로 들어갈 준비를 하세요.
부러운 시선을 라틴 아메리카로 돌리면 전혀 다른 그림이 보입니다. 하지만 포르투갈어를 사용하는 대륙을 보면 진짜 질투심을 느끼기 시작합니다. 브라질 여성들은 꽤 튀어나온 엉덩이를 자랑할 수 있기 때문이다. 그리고 우리는 수영복을 보여주는 모델에 대해 말하는 것이 아닙니다. 리우데자네이루 해변에서는 모든 연령대의 섹시한 엉덩이 소유자를 많이 만날 수 있습니다.
그렇다면 브라질의 비밀은 무엇입니까?이 여성들은 정말로 아즈텍 조상으로부터 물려받은 우수한 유전적 특성을 갖고 있습니까? 아니면 다른 것이 있나요? 브라질 미녀들이 엉덩이를 더 크게 만드는 방법을 가르쳐 줄 수 있나요?
다행히도 그렇습니다.
브라질 여성들은 엉덩이에 많은 관심을 기울이고 운동 루틴을 우선시할 때 엉덩이를 강조합니다. 그들은 종종 지출 30 분운동할 때마다 엉덩이 운동을 합니다. 이 부위는 45분간의 가슴 및 등 세션이 끝날 때 발달되지 않습니다. 이 모든 시간은 엉덩이에만 사용됩니다.
엉덩이를 크게 만드는 비결은 없습니다. 상식에 주목할 가치가 있습니다. 멋진 엉덩이를 얻으려면 운동만 하면 됩니다. 하지만 이 작업은 현명하게 접근해야 합니다.
이 경우, 가끔씩 훈련하는 것이 아니라 훈련 중에 원하는 영역에 집중해야 한다는 의미입니다.
또한, 에 포함된 모든 요소를 올바르게 수행해야 합니다. 엉덩이를 위한 운동 프로그램. 당신은 온전한 헌신으로 일해야 하며, 원하는 영역이 더 나은 방향으로 변화하기 시작하도록 자신에게 완전한 부하를 제공해야 합니다.
음식에 대한 순간적인 즐거움은 장기적으로 실망을 안겨줄 수 있다는 점을 이해해야 합니다. 신체의 어느 부위, 특히 엉덩이를 운동할 때 식단을 조절하는 것은 중요한 요소입니다. 문제는 여성들이 이 분야에 더 많은 문제를 가지고 있다는 것입니다. 이곳은 지방이 가장 많이 쌓이는 부위로, 실제로 신체에서 지방이 가장 먼저 쌓이는 곳이기도 합니다. 그녀는 또한 셀룰라이트가 가장 많이 발생하는 경향이 있습니다.
신체 어느 부위에서도 지방을 완전히 제거할 수는 없다는 것을 알아야 합니다. 과도한 칼로리를 소모하기 위해 식단과 운동 루틴을 모니터링하면 몸 전체에서 일관되고 체계적으로 지방을 잃을 수 있습니다. 특별한 운동을 하면 엉덩이가 건강해지고, 모양과 탄력이 생기며, 근육 탄력도 향상됩니다.
또한, 성공 달성을 향한 생각의 방향을 결정하는 동기 부여의 중요성을 이해해야 합니다. 목표 설정, 시각화 및 자기 평가는 목표 달성에 도움이 되는 중요한 요소입니다.
이 기사는 당신에게 도움이 될 것이며 당신이 꿈꾸는 엉덩이를 얻는 방법을 자세히 설명할 것입니다. 여기서는 창조를 위한 훈련, 생리학, 전략 및 정신력에 대해 배우게 됩니다. 브라질 엉덩이, 어디서 태어났든 상관없습니다. 또한, 체중 감량에 도움이 되는 포괄적인 영양 계획을 세울 수 있으며 노력의 결실을 과시할 수도 있습니다. 즉, 원하는 만큼 자주 헐렁한 수영복을 입고 섹시한 엉덩이를 과시할 수 있습니다.
여성의 엉덩이는 신체 중 가장 매력적인 부분이다. 다른 부위(아마도 가슴을 제외하고)와 달리 여성들은 이 부위를 확대하고 싶어합니다. 이것은 또한 강하고 펌핑된 근육이 허용되는 신체의 유일한 영역이기도 합니다. 예, 엉덩이는 연속적인 모순의 영역입니다. 잠시 시간을 내어 그것들이 무엇으로 구성되어 있는지 알아봅시다.
대둔근 근육
이는 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나이며 엉덩이의 상당 부분을 차지합니다. 주요 기능은 다리를 펴고, 펼치고, 회전시키는 능력입니다. 이 근육은 소둔근과 함께 작용하여 앉아 있을 뿐만 아니라 이러한 움직임을 수행할 수 있게 해줍니다.
중둔근
이 근육은 골반 바깥쪽에 위치합니다. 그 역할은 걷거나 균형을 잡을 때 골반 부위를 안정적으로 유지하는 것입니다. 그러한 근육 안정 장치가 없으면 우리의 걸음걸이는 마치 술에 취한 것처럼 불안정할 것입니다.
소둔근
이름에서 알 수 있듯이 이 근육은 세 근육 중 가장 작으며 중둔근 아래에 위치합니다. 또한 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
세 개의 둔부 근육은 전반적인 건강, 근력 및 지구력에 중요한 역할을 합니다. 하지만 우리가 작업하는 경우에만 가능합니다. 충분한 운동이 없으면 엉덩이가 제대로 기능할 수 없습니다. 우리가 컴퓨터 앞에 앉거나 TV를 보거나 그냥 걸을 때 우리 신체의 이 부위는 작동하지 않습니다. 우리의 앉아서 생활하는 생활 방식은 신체에서 가장 큰 근육 그룹을 사용하지 않는 탓입니다. 우리가 노력하지 않으면 이 근육의 긴장도가 감소합니다.
이로 인해 신체의 다른 작은 근육 그룹도 제대로 기능하지 못하고 허리 근육이 스트레스를 받습니다. 아마도 이것이 척추의 이 부분의 긴장으로 인해 우리 사회의 생산성이 감소하는 이유일 것입니다. 그리고 이것은 약해진 등 근육보다는 둔부 근육의 모양과 더 관련이 있습니다.
햄스트링도 영향을 받습니다. 다양한 사고로 인한 슬건건염이 가장 흔하며, 둔부 근육의 약화와도 관련이 있습니다.
몸의 활력, 힘, 지구력을 회복하려면 엉덩이를 탄탄하게 만들어야 합니다. 하지만 몸매를 갖추려면 큰 동기가 필요합니다. 그리고 이를 위해서는 쉽지 않은 특정 신체 운동이 필요합니다. 엉덩이 운동을 하면 다른 근육 그룹도 포함됩니다. 걷기, 달리기, 계단 오르기 등을 할 때 바로 이런 일이 일어납니다. 이러한 운동은 일반적으로 다리에 좋지만 엉덩이 부위를 특별히 목표로 삼지는 않습니다.
엉덩이의 모양은 둔부 근육의 상태와 직접적인 관련이 있습니다. 약하고 훈련되지 않은 근육은 처지고, 연약하고, 편평한 엉덩이의 형태로 나타납니다. 탄탄하고 지속적으로 강화되면 엉덩이가 둥글고 탄탄해 보일 것입니다. 그리고 이 두 경우의 차이점은 무엇인가요?
근육
네, 바로 근육입니다. 엉덩이에 모양과 탄력, 아름다움을 더해줍니다. 이 영역의 모든 영역에 부하를 증가시키면 근육 세포의 성장이 가속화되고 엉덩이 모양이 좋아지며 모든 여성이 걱정하는 질문에 대한 답도 찾을 수 있습니다. 어떻게 하면 엉덩이를 더 크게 만들 수 있나요?
체육관에서 수행되는 많은 운동은 잠재적으로 둔부 근육에 유익합니다. 하지만 작업하는 동안 최대한 활성화하는 방법을 알고 있는 경우에만 가능합니다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기는 둔근을 강화하고 발달시킬 수 있습니다. 그러나 많은 사람들은 그러한 운동을 단지에 포함하지 않습니다. 자세히 공부하고 원하는 부위에 집중하여 수행하면 운동은 물론 엉덩이까지 완전히 변화시킬 수 있습니다.
다음 특별 운동 세트는 둔부 근육 영역을 최대로 활성화하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 이것이 목표 달성의 첫 번째 중요한 단계입니다. 올바른 근육이 작동하는 것을 느껴야합니다. 처음에는 이런 일이 일어나지 않을 수도 있지만, 특히 엉덩이 부위에 집중하기 시작할 때까지 매일 이 운동을 계속하세요. 이렇게 하면 최대한 활용할 수 있습니다.
둔부 근육을 활성화하는 4가지 필수 운동
반듯이 누워 골반 들어올리기
무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발뒤꿈치에 기대어 골반을 들어 올리세요. 들어올릴 때 둔근, 척추기립근, 햄스트링을 조이세요. 엉덩이에 긴장감을 느껴야 하지만, 긴장이 허리로 전달되지는 않습니다. 이 정적 자세를 60초 동안 유지하십시오.
한쪽 다리를 롤러 위에 올려놓고 골반을 들어 올리기
등을 대고 누워 한쪽 다리를 구부리고 골반을 들어 올리세요. 두 번째 다리는 특별한 지지대 위에 놓여야 합니다. 골반을 옆으로 움직이지 않고 둔부 근육을 긴장시킵니다. 하체를 위쪽으로 들어 올리려면 둔근이 대부분의 작업을 수행해야 합니다. 허리에 체중을 실을 필요는 없습니다. 60초 동안 자세를 유지한 다음 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.
옆으로 누워서 클램 운동하기
옆으로 누워 엉덩이를 45도 각도로 구부리고 발뒤꿈치를 모아줍니다. 다리를 들어 올릴 때 대둔근이 움직여야 합니다. 60초 동안 운동을 수행합니다.
운동 사냥개
네 발로 올라선 다음 왼쪽 팔을 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 움직이세요. 척추에 무리를 주지 마십시오. 60초 동안 운동을 수행한 다음 반대쪽 다리로 반복합니다.
- 매트 위에 엎드려 눕기
- 팔을 쭉 뻗은 채 몸을 일으켜 세운다. (팔꿈치는 굽혀지지 않아야 한다.)
- 몸은 직선을 형성해야합니다
- 대퇴사두근, 복부, 둔근을 조이세요.
이 자세를 60초 동안 유지하세요.
4) 체중을 이용한 불가리안 스플릿 스쿼트
- 엉덩이에 손을 얹은 채 벤치 앞에 서세요.
- 오른발을 뒤에 있는 벤치에 올려놓으세요.
- 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 스쿼트 자세를 취하세요.
각 다리마다 15회씩 2세트를 수행합니다.
5) 옆으로 누워서 다리 들어올리기
- 옆으로 누워 다리를 곧게 펴십시오. 한쪽이 다른 쪽 위에 눕혀 야합니다. 다른 손으로 머리를 받쳐주세요.
- 다리를 똑바로 유지하면서 들어 올리십시오. 엉덩이는 곧게 펴져야 합니다. 엉덩이에 긴장감을 느껴보세요.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리마다 20회씩 3세트를 수행합니다.
6) 체중을 이용한 딥 스쿼트
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다.
- 등을 곧게 유지하면서 풀 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
- 엉덩이를 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다.
15회씩 3세트 실시
7) 누워있는 동안 핏볼로 다리 들어올리기
- 팔과 다리가 바닥과 평행이 되도록 운동용 공 위에 엎드려 눕습니다.
- 바닥에서 발을 들어 올린 다음 둔근을 조이고 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 이 자세를 2~3초간 유지한 후 다리를 다시 아래로 내립니다.
12회씩 3세트 실시
노트
이 엉덩이 운동을 6주 동안 하면 엉덩이 모양이 눈에 띄게 개선될 것입니다. 접근 횟수와 반복 횟수를 미리 결정하는 것이 필요합니다. 첫 주에는 1개로 시작하고, 두 번째 주에는 2개로, 세 번째 주에는 3개로 늘립니다. 4주, 5주, 6주 동안 진행 상황에 따라 세트와 횟수를 추가하세요.
체육관의 아름다운 엉덩이
신체는 강렬한 운동에 필요한 모든 것을 제공할 수 있는 능력이 있지만 체육관에는 더욱 다양하고 다양한 운동 옵션이 있으며 향후 발전 가능성이 있습니다. 다음 2가지 운동은 두 가지 모두를 제공합니다. 그들은 당신이 기억하는 것처럼 신체에서 가장 큰 근육 그룹을 형성하는 둔근에 대한 작업에 전적으로 집중합니다. 이는 이 영역에서 작업하면 추가 칼로리도 소모할 수 있음을 의미합니다.
운동 사이에 2~3일의 휴식 시간을 두고 일주일에 2~3회 체육관에 가야 합니다. 요즘에는 다음 섹션에서 논의할 유산소 운동을 하게 됩니다.
엉덩이를 더 크게 만드는 방법: 운동 A
워밍업:운동을 위한 워밍업으로 근육 활성화 섹션에 제시된 동작을 수행하십시오. 우리는 그것들을 다시 제시합니다:
- 반듯이 누워 골반 들어올리기
- 한쪽 다리를 롤러 위에 올려놓고 골반을 들어 올리기
- 옆으로 누워서 클램 운동하기
- 운동 사냥개
30초 동안 근육의 긴장을 유지하면서 각 운동을 4회 반복합니다.
운동 A
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 가슴 높이에 덤벨 하나를 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 위를 올려다보세요.
- 완전하고 깊은 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 몸이 똑바로 서 있는지 확인하십시오. 이 자세에서는 엉덩이가 무릎 아래에 있어야 합니다.
- 움직일 때 무릎을 밀어내세요
- 시작 위치로 돌아 가기
- 바벨을 대칭으로 잡으려면 팔 길이만큼 언더핸드 그립으로 잡으세요.
- 그런 다음 앞으로 몸을 기울이면 몸통은 그대로 유지되고 햄스트링에 긴장이 느껴져야 합니다.
- 엉덩이를 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다.
처음 2번의 운동에는 15회씩 1세트를 수행하고, 3주차에는 3세트로 늘립니다. 점차적으로 저항을 늘립니다.
3) 케틀벨 휘두르기
- 기구 앞에 서서 무릎을 구부려 기구를 잡습니다. 등 근육과 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼면서 들어 올리세요.
- 체중이 다리 사이를 지나갔다가 뒤로 돌아가도록 힘차게 휘두릅니다. 푸시는 엉덩이 부분에서 이루어져야합니다.
- 동작 중에 팔은 쭉 편 상태를 유지해야 하며, 팔을 올리면 안 됩니다.
- 필요한 횟수만큼 반복한 후 허리와 몸을 곧게 펴세요.
처음 2번의 운동에는 15회씩 1세트를 수행하고, 3주차에는 3세트로 늘립니다. 점차적으로 저항을 늘립니다.
4) 벤치 근처에서 체중을 이용한 런지
- 등을 벤치에 대고 발을 바닥에 대고 앉으십시오.
- 들어올리는 동안 어깨는 벤치 위에 있어야 하며, 밀어내는 힘은 발뒤꿈치에서 나옵니다. 엉덩이와 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 가장 높은 위치에서 엉덩이는 바닥과 90도 각도를 이루어야 합니다.
처음 2번의 운동에는 15회씩 1세트를 수행하고, 3주차에는 3세트로 늘립니다.
최소한의 장비를 사용하여 집에서 연습할 수 있는 엉덩이 운동을 모두 모았습니다. 부지런히 노력하면 엉덩이가 갑자기 슬퍼 보이더라도 곧 기운을 낼 것입니다. 뒤에서 아름다운 경치를 감상하세요!
해부
신체의 둔부 근육은 대둔근, 중둔근 및 소둔근의 3쌍의 근육입니다.
대둔근 근육- 몸 전체에서 가장 큰 근육. 이는 골반뼈에서 시작하여 고관절 바로 아래 대퇴골 뒤쪽에 부착됩니다. 이 근육의 기능은 약간의 외부 회전으로 엉덩이를 확장하는 것입니다. 고관절이 고정되면 골반이 뒤로 기울어집니다. 엉덩이의 볼륨을 담당하는 것은 바로 이 근육입니다. 이 근육이 단련되면 엉덩이는 근육질이 되고 살이 많아지며 커집니다.
중둔근장골의 둔부 표면에서 시작하여 짧고 넓은 힘줄을 통과하여 대퇴골의 대전자에 부착됩니다. 골반 측면에 부착됩니다. 이 근육은 다리를 앞으로, 뒤로 움직이고 뻗는 동안 안정화하는 역할을 담당합니다. 이 근육은 대둔근 아래에 "숨겨져 있는" 것처럼 보입니다. 훈련 중에는 추가 볼륨을 제공하지 않지만 엉덩이의 아름다운 윤곽을 제공합니다.
대둔근과 중둔근은 활동 정도에 따라 쉽게 조절됩니다. 훈련하는 동안 엉덩이의 전반적인 탄력성을 느낄 수 있고 담당합니다.
소둔근중둔근 아래에 위치.
엉덩이의 모양은 피부와 근육 사이에 지방 조직이 얼마나 있는지에 따라 달라집니다. 이 지방은 다양한 요인으로 인해 변형되고 늘어날 수 있습니다.
엉덩이 모양의 악화를 담당하는 요인:
- 갑작스러운 체중 감소 또는 체중 증가
- 중력
- 수동적인 생활 방식
- 나쁜 습관
- 스포츠 부족.
이 모든 것이 다음으로 이어진다. 둔부 근육의 안검 하수증- 처진 엉덩이.
운동 기능
골반이 작고 엉덩이를 조여 탄탄하게 만들고 싶다면 무거운 중량으로 훈련하는 것을 선택하세요. 일주일에 2번 훈련하고 각 운동 사이에 최소 2일의 간격을 두십시오. 5~8회씩 4~5세트 실시하세요. 통증이 지속되면 놀라지 말고 목욕을 하거나 유산소 운동을 하십시오.
엉덩이를 더 작아 보이게 만들고 싶다면 웨이트를 포기하거나 작은 웨이트로 운동을 해보세요. 하지만 일주일에 5~6번은 운동해야 합니다. 5~6세트, 18~20회 반복하세요.
수업 과정
다리를 위로 뻗은 상태에서 골반 높이기
바닥에 누워서 다리를 쭉 뻗고 골반을 들어올려 근육을 수축시킵니다. 세트당 15회, 6~8세트 실시하세요. 엉덩이를 더욱 효과적으로 펌핑하려면 다리에 샷건 웨이트(모든 스포츠 매장에서 구입 가능)를 장착할 수 있습니다.
다리를 들어 올린 자세가 힘들다면 골반을 들어올려 엉덩이 근육을 조여주면 됩니다.
뒤로 및 옆으로 스윙(하단 블록에서 또는 시뮬레이터 레버를 사용)
환상적으로 간단한 운동입니다. 의자 등받이를 잡고 스윙하기만 하면 됩니다. 너무 빨리 스윙하지 마십시오. 반대로 천천히 스윙하는 것이 더 효과적입니다. 스윙의 바닥에서 쉬지 말고 즉시 다음 스윙을 시작하십시오. 고급 수준과 체육관에서는 낮은 블록이나 글루트 머신을 사용하여 작업하세요.
앞으로 런지
아름다운 엉덩이를 위한 가장 중요한 운동. 근육량을 늘리는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량에는 효과적이지 않습니다. 이를 수행할 때 소둔근 근육과 허벅지 전면 및 다리 아래쪽이 작동합니다. 손에 덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 뻗은 다음 돌진을 시작하세요. 현장에서 할 수도 있고 방을 돌아다니며 할 수도 있습니다. 스텝이 넓을수록 둔부 근육이 더 많이 관여합니다.
몸과 등을 곧게 유지하십시오.
뒤쪽으로 뻗은 다리의 무릎이 바닥에 닿아야 합니다.
덤벨로 손을 몸과 평행하게 유지하십시오.
스쿼트
의심의 여지없이 스쿼트는 엉덩이에 가장 효과적인 운동입니다.
엉덩이 운동의 왕은 또한 대퇴사두근과 햄스트링의 탄력을 향상시킵니다. 염좌와 부상을 방지하려면 먼저 무게 없이 스쿼트하세요.
스쿼트 기술:
어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 스쿼트, 엉덩이를 뒤로 움직이고 마치 보이지 않는 의자에 앉는 것처럼. 90도 각도에 도달하면 일어나서 체중을 뒤로 옮깁니다. 네 번째 스쿼트를 할 때마다 가장 낮은 지점에서 10~30초 동안 유지합니다.
고급 수준에서는 덤벨을 들거나 바벨이나 바디바로 스쿼트를 해보세요. 무게는 부하를 심각하게 증가시킵니다.
스쿼트를 10회씩 4~5세트 실시하세요. 세트 간 휴식 시간은 1분 미만입니다. 스쿼트는 깊게 수행되며 엉덩이는 최대한 뒤로 가져와야 하며 등은 똑바르게 됩니다. 가능한 한 낮게 스쿼트하세요. 더 낮게 스쿼트할수록 둔근이 스쿼트에 더 많이 관여하게 됩니다. 발은 딥 스쿼트를 편안하게 할 수 있는 너비여야 합니다.
스쿼트 시에는 다음과 같은 근육이 사용됩니다.
- 대퇴사두근(대퇴사두근)
- 대둔근 근육
- 허벅지의 내전근
- 가자미근(아래쪽 다리)
- 종아리 근육
- 햄스트링
그리고 웨이트를 이용한 스쿼트를 하면 등과 복부 근육도 단련됩니다.
따라서 스쿼트는 전혀 고립된 운동이 아니며 오로지 엉덩이만을 겨냥한 운동이 아닙니다. 스쿼트는 기본이며 모든 것을 한 번에 훈련합니다. 따라서 수행 전 반드시 준비운동을 하여 부상을 예방하는 것이 필요하다.
스쿼트는 셀룰라이트를 효과적으로 제거하고 허벅지 모양을 개선합니다(허벅지에 얕은 스쿼트를 하세요). 일주일에 3~5회 스쿼트를 하면 한 달 안에 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 그리고 스쿼트를 많이 할수록 엉덩이가 더 빨리 굴곡지게 됩니다!
브릿지(골반 리프트)
이 운동을 할 때 손에 기대면 하중이 고르게 분산되고 척추 부위에 무리가 가지 않습니다. 몸통을 따라 팔을 뻗은 채 바닥에 누워 다리를 구부려 가능한 엉덩이 가까이로 움직입니다. 이제 골반을 들어 다리를 만들고 엉덩이 근육을 긴장시키세요. 떨림과 같은 효과를 느끼면 이 자세를 유지해도 됩니다. 이 운동을 "사다리"로 하세요: 15, 12, 10회씩 3세트 반복하세요.
네 발로 다시 스윙하기
네 발로 스윙하는 것은 매우 유용한 운동입니다. 네 발로 서서 백스윙을 하세요. 예를 들어 하루에 한쪽 다리로 50회, 다른 쪽 다리로 50회를 해보세요. 사다리 운동을 하는 것도 효과적입니다: 15, 12, 10회 반복 3세트 효과를 얻으려면 무릎 아래에 덤벨을 놓고 다리를 들어 올리면 됩니다. 엉덩이 근육을 이완시키지 마십시오.
운동 변형: 구부린 다리 들어올리기. 발뒤꿈치로 천장을 밀어내고 싶은 것처럼 다리를 최대한 높이 올리세요. 게으르지 말고 기술을 살펴보십시오.
이 운동은 소둔근과 중둔근을 확대하는 데 도움이 됩니다. 옆으로 바닥에 누워 머리를 손에 얹으십시오. 숨을 들이쉬면서 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 곧게 유지합니다. 다리는 몸과 70도 이하의 각도를 이루어야 합니다. 등척성 힘을 유지하면서 다리를 잡고 내립니다.
유아용 의자
벽에 등을 대고 보이지 않는 의자에 앉듯이 앉으세요. 30초간 유지한 후 휴식을 취한 후 2세트를 더 실시하세요. 매일 10초씩 시간을 늘려보세요.
시뮬레이터에서 다리 사육
엉덩이의 톤이 증가하면 둥글게되어 허리가 시각적으로 좁아집니다. 운동은 다리 근육을 강화하고 강화시킵니다. 운동을 하려면 머신에 앉아 숨을 들이마시며 엉덩이를 최대한 벌리세요. 기계의 뒤쪽이 뒤로 기울어지면 중둔근이 작업에 더 많이 관여합니다. 등이 수직 위치에 있을 때 대둔근의 상부 부분이 작동합니다. 두 근육 세트를 모두 자극하려면 접근 방식을 수행하는 동안 등의 각도를 변경하십시오.
엉덩이 리프트
뱃속에 누워 무릎을 구부리십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리고 이 자세를 유지하세요. 각각 15초씩 2세트를 해주세요.
크로스에서 틸트
일어나서 다리를 꼬세요. 덤벨을 들고 앞으로 몸을 기울여 등을 곧게 펴세요. 그런 다음 다리의 교차점을 바꾸고 반복하십시오.
구부린 다리 올리기
등을 대고 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 구부립니다. 이 자세에서 다리를 원래 위치에 유지하면서 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오.
약 30-40cm 높이의 안정적이고 안정적인 받침대를 찾아 그 위로 점프하세요. 10회씩 4세트를 하세요. 이 운동이 쉬워지기 시작하면 덤벨을 들거나 다리에 웨이트를 얹으세요.
시작 위치에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 90도 각도로 스쿼트한 후 빠르게 이 위치에서 뛰어내립니다. 12회씩 4세트를 하세요.
스모 스쿼트
다리를 넓게 벌리고, 발의 안쪽 표면을 앞으로 돌리고, 이 위치에서 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 12회씩 4세트를 하세요. 운동이 너무 쉬워지기 시작하면 덤벨을 들어보세요.
"어깨 너비보다 약간 넓은 발"자세로 서서 덤벨이나 바벨을 들고 몸을 앞으로 움직이고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 숙이기 시작합니다. 10회씩 4세트를 하세요.
이 운동을 할 때 덤벨을 바벨로 교체하지 마십시오. 덤벨을 사용하면 엉덩이 근육을 더 명확하게 "느낄" 수 있습니다. 바벨 데드리프트는 주로 등 신근에 작용하는 반면, 덤벨은 햄스트링과 둔근에 작용합니다.
플랫폼 레그 프레스는 엉덩이와 허벅지 근육에 효과적인 운동입니다. 둔부 근육에 가해지는 부하를 늘리려면 발을 플랫폼의 위쪽 가장자리에 더 가깝게 두십시오. 효율성을 더욱 높이려면 단일 다리 플랫폼 프레스를 수행하십시오.
대퇴사두근에 과부하가 걸리는 것을 방지하고 둔근을 강조하려면 발을 플랫폼 가장자리에 더 가까이 두십시오. 그리고 발뒤꿈치만 플랫폼 위에 올려놓으면 엉덩이가 말 그대로 "화상"을 입을 것입니다. 발을 플랫폼에 낮게 놓을수록 대퇴사두근에 더 많은 부하가 가해집니다. 보통 여자애들에겐 이게 필요하지 않아요. 엉덩이 운동의 또 다른 비결은 발을 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리는 것입니다. 둔근을 사용하려면 플랫폼을 최대한 낮추십시오. 말 그대로 무릎을 귀에 가져 오십시오.
엉덩이가 매력적이고 탄탄해 보이려면 욕망만으로는 충분하지 않습니다. 다이어트만으로는 이 목표를 달성할 수 없습니다. 오랜 시간에 걸쳐 검증된 간단하고 효과적인 엉덩이 리프팅 운동을 정기적으로 수행하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 훈련은 격일로 최소 10~15분 동안 실시해야 합니다.이번에는 몇 달 안에 엉덩이가 둥글게 되고 들어 올려지는 데 충분할 것입니다.
엉덩이는 소, 중, 대의 3가지 근육으로 구성되어 있습니다. 따라서 이름에도 불구하고 첫 번째는 가장 중요한 것, 즉 "다섯 번째 지점"의 상승된 모양을 담당합니다. 따라서 훈련 중에는 작은 근육이 관여해야 합니다.
건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 엉덩이를 빠르게 들어 올리는 방법은 무엇입니까? 효과가 입증된 5가지 운동 목록은 다음과 같습니다.
스쿼트
스쿼트는 처진 둔근을 교정하는 대표적인 운동이다. 난이도 – 중간. 이 경우 허벅지 근육(사두근), 슬와근 및 큰 골반 근육, 종아리 근육, 복부 및 등 근육이 관련됩니다.
스쿼트 운동에는 여러 품종:
- 클래식 (90° ͦ 각도);
- 깊은 (25-35 ͦ);
- 무게 포함 (덤벨, 바벨);
- 플라이;
- 스모;
- 다리가 좁아진 스쿼트.
집에서 엉덩이를 더 빠르고 효과적으로 들어 올리는 방법은 무엇입니까? 딥 스쿼트, 웨이트 스쿼트, 플라이를 해보세요.
시작하기 전에, 다음을 수행하는 기술을 숙지해야 합니다.
- 발뒤꿈치가 표면에서 떨어지면 안 됩니다.
- 무릎을 올릴 때 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 주의해야 합니다.
- 쪼그려 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 됩니다.
- 올바른 호흡. 숨을 들이쉬면서 아래로 내려가고, 숨을 내쉬면서 올라갑니다.
- 등은 "단단"해야 합니다 - 곧아야 합니다.
따라서 플라이 스쿼트는 다리의 넓은 자세와 발가락을 최대한 벌린 자세를 나타냅니다. 여기에서는 둔부 근육 외에도 등, 복부, 허리 근육도 작동합니다.
스모 운동은 의자에 쪼그리고 앉는 것과 비슷합니다. 이 경우 엉덩이는 약간 뒤로 당겨지고 등은 앞으로 구부러지고 다리는 엉덩이 높이에 위치하며 발가락은 옆으로 향합니다.
스쿼트 20개를 3세트로 하시면 됩니다, 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 수업 첫날에 너무 지치지 마세요. 적절하게 구조화되고 적당한 훈련만이 긍정적인 결과를 가져올 것입니다.
주의하여!훈련 초기에는 바벨을 들어 올리는 것을 권장하지 않습니다. 우선, 덤벨을 사용해야 합니다.
런지
런지는 스쿼트 다음으로 엉덩이를 들어 올리는 데 두 번째로 효과적인 운동입니다. 운동의 난이도는 실행 기술에 따라 다릅니다.따라서 덤벨과 바벨을 사용하면 훈련이 더 효과적입니다. 그러나 초보자의 경우 추가 부하 없이 전진, 후진 및 교차 런지를 수행하는 것이 좋습니다.
방법:
- 시작 위치: 다리는 엉덩이 높이에 있고, 발은 서로 평행합니다. 시선은 앞쪽을 향하고, 위는 긴장하고, 무릎은 약간 구부러지고, 가슴은 바퀴 안에 있고, 등은 허리에서 아치형입니다.
- 큰 진전이 이루어지고 있습니다. 무게 중심이 다리쪽으로 이동해야 합니다. 동시에 몸통을 곧게 펴고 앞으로 뻗은 다리에 스쿼트를 수행합니다.
- 뒷다리가 바닥에서 1cm 정도 올라올 때까지 동작을 실시해야 합니다. 어떤 경우에도 무릎이 표면에 닿아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 효과가 떨어집니다.
- 그런 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다. 그 후, 다리를 번갈아 가며 런지를 반복합니다.
운동은 각 다리에 대해 3가지 접근법으로 10회 반복되어야 합니다.
영상을 보면 더욱 명확해질 것입니다:
중요한!덤벨을 이용한 런지는 최고의 결과를 가져올 것입니다. 껍질이 몸을 따라 위치하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다.
직선 다리의 "데드" 또는 "루마니안" 데드리프트
이 운동에는 높은 수준의 복잡성따라서 모든 사람, 특히 무릎 관절과 척추에 문제가 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 곧은 다리를 이용한 데드리프트 중에는 둔부 근육, 등 근육, 허벅지 뒤쪽이 모두 사용됩니다.
운동 이름인 "스트레이트 레그드 로우(straight-legged row)"에도 불구하고 부상을 방지하려면 운동 중에 다리를 약간 구부려야 합니다. 등은 골반 아래로 떨어지지 않습니다.
방법:
- 시작 위치: 덤벨을 손에 잡습니다. 등은 똑 바르고 다리는 엉덩이 높이에 있습니다.
- 몸은 낮아지고 올라가며 무릎은 약간 구부러집니다. 손이 긴장되지 않습니다.
훈련 과정이 진행됨에 따라 바벨을 사용하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 격일로 3세트씩 15회 데드리프트를 수행하면 한 달 안에 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.
자세한 내용은 영상에서 확인하세요:
골반 높이기
소위 둔근교는 엉덩이를 눈에 띄게 들어 올려줍니다. 심각도 수준은 경미합니다. 구현은 간단하지만 매우 효과적입니다. 이 경우 등, 복부, 허벅지 근육뿐만 아니라 소둔근 근육도 더 많이 사용됩니다. 둔부 근육을 더욱 강화하려면 이렇게 하세요.
방법:
- 시작 위치 : 등을 대고 누워 있습니다.
- 다리는 무릎에서 구부리고 어깨 높이에 위치하며 가능한 한 엉덩이 가까이 움직입니다.
- 그런 다음 근육이 긴장되고 몸통이 바닥과 평행하게 올라갑니다. 3~5초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.
운동은 3가지 접근법으로 10회 수행됩니다.
자세한 내용은 영상에서 확인하세요:
무릎을 구부리고 다리를 편 상태로 스윙
이것은 쉬운 운동입니다. 이 경우 소둔근 근육뿐만 아니라 허벅지의 뒤쪽, 앞쪽, 안쪽 및 바깥쪽 표면도 관련됩니다.
자세한 내용은 영상에서 확인하세요:
중요한!모든 근육이 동일하게 작동하도록 다양한 변형으로 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
운동으로 엉덩이를 들어올릴 수도 있나요? 전후 사진
위의 운동을 정기적으로 수행하면 주름이 처지는 대신 "다섯 번째 지점"의 아름답고 펌핑되고 탄력 있는 근육을 얻을 수 있어 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 작업을 성공적으로 완료한 여성의 운동 전후 엉덩이 사진에 주목하세요.
완벽함에는 한계가 없습니다. 특히 그것이 사람의 가장 중요한 도구, 즉 신체와 관련된 경우. 엉덩이에 대해 뭐라고 말할 수 있나요? 나는 공정한 섹스의 거의 모든 대표자들이 엉덩이를 펌핑하고 싶어한다고 감히 말합니다.
안녕하세요! 집에서 엉덩이를 확대하는 방법을 알고 싶으십니까? 그렇다면 사랑하는 소녀들이여, 이 기사(그런데 다른 기사도 있습니다)가 이 기사를 신속하게 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 끝까지 읽으면 운동 방법과 엉덩이를 펌핑하는 몇 가지 비밀을 배울 수 있습니다.
제가 엉덩이에서 가장 좋아하는 점은 그 모양입니다. 기본적으로 모든 남자들처럼. 하지만 저에게 두 번째로 중요한 점은 체육관뿐만 아니라 집에서도 완전히 펌핑 할 수 있다는 것입니다. 나머지 근육은 조만간 체육관으로 "전환"되어야 할 것입니다.
홀이나 방 바닥의 작은 공간에서 쉽게 사용할 수 있는 운동에서 둔부 근육이 작동하는 경우가 있습니다. 또한 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 무게가 필요한 경우 직접 만들 수 있습니다. 자, 오늘 우리 모두가 여기에 모인 자료를 발표하는 것으로 넘어가겠습니다.
덤벨이 없다면 스스로 어떤 무게를 만들 수 있나요?
글쎄, 물을 구입해야한다는 사실부터 시작합시다. 예, 제 말을 정확하게 이해하셨습니다. 물. 그러나 5-6 리터의 가지. 식수를 마시거나 부을 수 있으며 용기에 수돗물이나 모래를 채울 수 있습니다. 두 번째 옵션은 이미 어느 정도 힘과 지구력을 갖추고 있는 이후 수업에 더 적합합니다.
5, 6리터가 너무 많으면 1, 2리터 플라스틱병도 같은 방법으로 채울 수 있습니다. 일반적으로 모든 작업을 한 번에 수행하는 것이 좋습니다.
기억하세요, 긴 탄력 있는 고무 조각이 있나요? 그렇지 않다면 걱정하지 마세요. 그냥 고무 밴드를 구입하십시오 - 그것은 당신에게 반작용의 역할을 할 것이며, 이는 또한 조금 후에 관련성이 있게 될 것입니다. 그동안 운동 경험이 전혀 없다면 자기 몸무게로 운동을 시작해 보세요.
그건 그렇고, 주제는 엉덩이를 확대하는 방법에 관한 것입니다. 먹어도 되지만 이 블로그는 Vladimir Manerov의 해로운 조언을 담은 블로그가 아니므로 공개하지 않겠습니다. 나는 이것이 어렵지 않다는 것을 당신 스스로 알고 있다고 생각합니다.
집에서 엉덩이 운동
신체 운동의 도움으로 엉덩이가 알아볼 수 없을 정도로 바뀔 수 있습니다. 원리는 간단합니다. 신체의 이 부분의 근육 조직에 작용하면 자연스럽게 엉덩이의 크기가 커지고 커집니다.
조금 이야기하겠습니다. 운동을 마치면 엉덩이가 일시적으로 커지게 됩니다. 비록 일시적이기는 하지만 이것을 개인적인 승리라고 생각할 수 있습니다. 사실 근육에 혈액이 공급되어 부피가 증가합니다. 규칙적으로 운동하면 둔부 근육에 지속적으로 혈액이 공급되어 확대됩니다. 이것을 "펌프" 또는 "펌프"라고 합니다. 누구든지 관심이 있다면 이는 사실입니다. 그러나 이것이 주된 방법은 아닙니다.
최초이자 가장 효과적인 운동
... 어느 쪽이라고 생각하세요? 아니요, 스쿼트가 아닙니다. Brad Contreros의 연구에 따르면 엉덩이 성장을 자극하는 가장 좋은 방법은 바닥에 누워 있거나 둔근 다리를 하는 것입니다. 그것은 아주 간단합니다. 바닥에 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발도 바닥에 눕습니다. 당신의 임무는 몸통과 다리가 직선을 만들도록 골반을 높이는 것입니다.이 동작에는 몇 가지 수정 사항이 있습니다. 엉덩이에 긴장을 가한 채 들어올릴 때 무릎을 모으는 동작, 동작의 진폭을 늘리는 동작(발판, 소파, 의자 또는 오토만 등 언덕에 발을 올려놓는 동작), 하나에 중점을 두고 골반을 들어 올리는 동작입니다. 다리 (두 번째 다리는 곧게 펴져 바닥 위에 위치합니다).
두번째.
이제 우리는 스쿼트에 대해 이야기할 수 있습니다. 다양한 방법으로 스쿼트를 할 수 있고 믿을 수 없을 만큼 다양한 변형 방법이 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.
- 클래식 (어깨 너비로 발을 벌리고 발가락을 앞으로);
- “플리에(plie)”(다리는 넓게 벌리고, 발가락은 벌립니다);
- 벽 스쿼트(등이 벽을 따라 미끄러지고 다리가 약간 앞으로 나옵니다)
- 점프(스쿼트 후 발로 바닥을 밀고 점프)
- 다리와 발의 다른 위치: 다리를 모으고, 중간 자세, 넓은 자세, 발가락을 안쪽과 바깥쪽으로;
- 단일 다리 권총 스쿼트(손을 안정된 물체에 잡고 높은 위치에서 수행하는 것이 특히 편리합니다).
과장하지 않고 모든 운동에서 웨이트를 사용하는 것이 가능하고 일부에서는 필요하다고 말할 것입니다.
둔부 근육(최대 및 최소)은 고관절에서 다리를 곧게 펴고 서로를 향해 가져오는 역할을 담당하므로 런지를 권장할 수 있습니다. 세 번째 운동입니다. 여기서도 무브먼트 수정을 자유롭게 선택할 수 있습니다. 그 자리에서 하고, 방 주위를 돌며 걷고, 점프하고 비행 중에 다리를 바꾸며, 측면 또는 교차 런지(오른쪽에서 왼쪽, 왼쪽에서 오른쪽), 뒤로 런지를 합니다. 다시 한 번 말씀드리지만 여기서는 부담이 불필요하지 않습니다.
엉덩이가 다리를 내전한다면 당연히 내전을 해야 합니다. 이번이 네 번째입니다. 고무 확장기를 한쪽 다리의 발목에 묶고 다른 쪽 끝을 소파 다리에 묶습니다. 뒤로 물러서서 다리를 옆(또는 뒤로) 멀리(소파 방향으로) 움직여 지혈대가 약간 늘어나도록 합니다. 이제 외전된 다리를 지지 다리 쪽으로 놓습니다. 저항을 느끼시나요?
다섯 번째. 네 발로 서서 곧게 펴거나 구부린 다리를 최대한 높이 뒤로 들어올립니다(같은 방법으로 확장기를 사용할 수 있습니다). 그런 다음 작업 사지를 변경하십시오. 이 운동을 '무릎을 꿇고 다리 올리기'라고 합니다.
육도 음정. (루마니아어) 할 수 있습니다. 우리에게 필요한 것은 둔부 근육의 비대화로 이어지는 골반의 교정입니다. 그런데 여기서는 사용 가능한 가중치 중 최대 가중치가 필요합니다. 모래가 든 가지가 도움이 될 것입니다.
제칠. 무게로 앞으로 구부리십시오. 이러한 움직임은 그라인더에 가깝고 각 엉덩이 운동이 끝날 때 잠재력을 드러냅니다. 그러니 처음부터 하지 마세요.
결론
설명된 운동(대부분)은 기본이므로 엉덩이를 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 운동 사이에 최소한 하루 동안 근육을 쉬게 하고 훈련의 규칙성을 준수하십시오. 원칙적으로 그게 전부입니다. 이 운동을 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요. 친구들에게도 필요할 수도 있습니다.
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존경합니다, 숙녀분들! 오늘 우리는 순전히 여성 기사를 가지고 있으며 엉덩이를 확대하는 방법에 대해 다룰 것입니다. 읽은 후에는 후면이 적절한 볼륨으로 바뀌도록 어떤 조치를 취해야 하는지를 각자 알게 될 것입니다. 다이어트, 운동, 훈련 프로그램, 그리고 몇 가지 특이한 비법을 살펴보겠습니다.
그래서 저는 모두에게 원본 자료를 가지고 앉으라고 요청하고 시작합니다.
엉덩이를 확대하는 방법: 일련의 조치
최근 한 독자의 편지가 프로젝트 이메일로 와서 도움을 요청했습니다. 그 중 일부를 발췌하겠습니다.
편지:
나에게 25 나는 키가 크고 날씬한 다리, 좋은 가슴 등 꽤 좋은 몸매를 가지고 있지만 한 가지가 있습니다. 본질적으로 매우 평평한 엉덩이 때문에 나는 많은 콤플렉스를 가지고 있습니다. 나는 내 남자 친구가 "엉덩이"를 쳐다보기 시작했다는 것을 알았습니다.))). 많은 친구들은 유전적인 문제라 어쩔 수 없다고 말합니다. 그들은 나에게 성형외과 의사와 상담하라고 조언했고 나는 그렇게 했습니다. 그는 문제가 상당히 해결 가능하다고 말하며 종이에 깔끔한 금액을 적었습니다. 헬스도 해보았지만 별 성과가 없었어요. 무엇을 추천할 수 있나요? 정말 그냥 수술인가요? 도와주세요, 당신이 나의 마지막 희망입니다. 그렇게 밋밋한 사람은 나뿐만이 아닌 것 같습니다.)
정말 오싹한 메시지네요.
처음에 나는 마리나에게 개인적으로 대답하겠다고 생각했지만, 다른 소녀들도 그들의 "아내"를 참여시킬 수 있는 기회와 구체적인 행동 계획을 가질 수 있도록 질문을 전체적으로 다루기로 결정했습니다. 물론 상황은 사소한 것이 아니며 평평한 엉덩이는 특히 남성 이후로 여성에게 상당히 중요한 문제입니다. (특히 최근에는)그들은 매우 까다롭고 Jen Selter와 같은 엉덩이를 주거나 최악의 경우 Jennifer Lopez가 그렇게 할 것입니다.
내가 모든 "바닥이 평평한" 사람들에게 가장 먼저 말하고 싶은 것은 자연스럽게 엉덩이를 크게 하는 것은 가능하지만 이 길을 따라가는 것은 확실히 눈에 편하지 않다는 것입니다. 증가 과정은 매우 길고 극도로 마지못해 진행되며 규율과 특정 체제를 준수해야 합니다. 내 친구 중에 이런 범주에 속하는 친구가 한 명 있었는데, 그 사람은 어느 정도 타고난 무미건조함을 극복했습니다. (여성라인은 엉덩이가 다 날씬했어요). 숫자 값은 다음과 같습니다. 1 해마다 거래량이 증가했습니다. 2,35 보세요 결과는 오로지 자연적으로 얻은 것이며, 저는 이 노트에 주요 훈련과 영양 포인트를 반영하기로 결정했습니다.
자, 가자.
메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.
엉덩이 모양을 고려한 엉덩이 확대 방법
당신의 성격은 부모로부터 물려받은 유전자에 의해 결정된다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 체형은 배형으로 엉덩이 부위에 지방이 많이 쌓이는 체형과 복부, 허벅지에 지방이 많이 쌓이는 체형이 있습니다. 체중을 감량하든, 허리 둘레의 지방을 줄이든, 체형은 거의 그대로 유지됩니다. 따라서 현실적으로 생각하고 다음과 같이 현실적으로 달성 가능한 목표를 세워야 합니다. (볼륨을 조금 더해주세요)엉덩이에 더 큰 강성과 근육을 부여합니다.
브라질 엉덩이는 내버려두세요 :), 엉덩이 유전학이 나쁘다면 이것 때문에 인생 전체를 낭비할 수 있고 여전히 똥을 얻지 못할 수 있습니다.
소스 자료에 관해서는 여성들이 엉덩이의 모양이 다양하다는 것을 아는 것이 도움이 될 것이므로 처음에는 어떤 종류의 "아내"가 있는지 아는 것이 좋습니다. 일반적으로 우리는 구별할 수 있습니다. 4 포펜하겐의 주요 유형 (실제로는 더 많지만).
첫 번째(사각형) 및 네 번째(V자형) 유형은 더 평평한 옵션이며 볼륨을 높이는 것 외에도 모양을 둥글게 만들어야 합니다. 두 번째와 세 번째 유형에는 형식이 있으며 여기서는 필요한 경우에만 "고기 만들기"에만 참여하면 됩니다.
일반적으로 뛰어난 바닥(선미)을 얻으려면 일련의 전체 조치를 수행해야 합니다.
이미 이해하셨겠지만, 엉덩이를 확대하기 위한 모든 움직임은 세 가지 영역에서 이루어집니다.
- 일반적인 조언;
- 영양 조정;
- 특별 훈련 및 훈련 프로그램.
순서대로 시작해보자...
I. 시각적으로 엉덩이를 확대하는 방법
여기에는 일반적인 조언이 제공되며 엉덩이의 물리적 크기에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 아직 시각적 구성 요소를 취소한 사람은 없습니다. 아시다시피 남자들은 눈으로 사랑합니다.
1위. 고양이 산책
당신이 여행하는 방식을 바꾸면 다른 사람들이 당신을 "보는" 방식이 어느 정도 조정될 수 있습니다. Cat Walk - 이것이 바로 모델이 사용하는 보행이며 시각적으로 엉덩이를 확대하고 허리 실루엣을 더 날씬하게 만드는 데 사용해야하는 것입니다.
한 줄로 다리를 다른 쪽 다리 앞에 배치하는 것으로 구성됩니다. 발뒤꿈치와 발가락은 움직이는 방향으로 거의 일직선이 되어야 합니다. 발이 먼저 앞으로 움직이고 그다음에 몸이 움직입니다. 계단의 길이는 신지 않은 발의 길이와 일치해야 합니다.
2번. 허리가 얇아짐
엉덩이에 집중하려면 허리 운동을 해야 합니다. 옷장에 슬림한 코르셋이나 중간 너비의 허리 밴드를 사용하고 후자를 가벼운 옷 위에 착용하세요.
3번. 적절한 옷장과 인서트가 포함된 특수 의류
올바른 청바지는 놀라운 일을 할 수 있습니다. 작고 높은 뒷주머니가 있는 꽉 끼는 청바지(제긴스)가 필요합니다. 흰색과 하늘색의 하이웨이스트 청바지를 입어보세요.
저녁에 더 큰 엉덩이가 필요한 경우 확대에 필요한 위치에 특수 젤 삽입물이 있는 특수 보정복(Shapewear)이 솔루션이 될 수 있습니다. 일부 회사는 엉덩이의 "형태 강화제"를 사용하여 특수 청바지를 생산합니다. 물론 이것들은 모두 외부 속성이지만 주말의 목표는 공개적으로 빛을 발하거나 남자를 데리러 오는 것입니다 :) 결정하는 데 도움이 될 것입니다.
4번. 하이힐을 적당히 신으세요
척추의 자연스러운 곡선을 변화시켜 엉덩이를 위쪽으로 들어 올립니다.
II. 엉덩이 커지는 법 : 특별한 다이어트
사실 아무것도 없으며 1 번 제품을 먹으면 엉덩이가 즉시 기적적으로 자라기 시작할 것이라는 환상을 만들 필요가 없습니다. 그러나 "성장" 과정을 시작하려면 특정 식단과 제품을 준수해야 합니다. 어느 것?
아래에서는 '이거 아니면 저거 할 수 있나요?'라고 묻지 않고 요리를 더 쉽게 만들 수 있도록 다양한 제품 옵션을 제공하겠습니다.
최고의 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 달걀 (닭고기/메추리);
- 쇠고기 스테이크와 쇠고기 스트로가노프;
- 껍질없는 닭가슴살, 칠면조;
- 참치, 틸라피아;
- 저지방 코티지 치즈 및 분유;
- 단백질 파우더;
- 두부;
- 콩과 콩류.
탄수화물은 다음을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 현미/현미;
- 고구마;
- 시리얼 - 오트밀, 메밀, 진주 보리;
- 통밀 빵;
- 아침 시리얼 (무설탕과 시리얼이 포함된 뮤즐리).
지방의 경우:
- 생선 기름(캡슐);
- 엑스트라 버진 올리브 오일;
- 카멜리나, 아몬드 및 아마씨 오일;
- 견과류 – 아몬드, 캐슈, 호두;
- 붉은 물고기 - 연어, 송어, 연어.
야채는 식단의 필수적인 부분이 되어야 하며, 특히 다음과 같습니다.
- 브로콜리;
- 시금치;
- 콜리플라워;
- 상추 잎;
- 급속 냉동 포장 야채(믹스).
또한 호르몬 생성을 조절하는 부신, 뇌하수체 및 갑상선의 기능에 중요한 역할을 하는 천연 아미노산인 티로신을 섭취하는 것도 필요합니다. 티로신은 빵의 성장에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 :) 엉덩이의 성장에 영향을 미치는 호르몬 생성을 촉진합니다. 또한 중요한 호르몬인 소마트로핀의 생성을 자극할 수 있습니다. 티로신은 Weider의 ZMA + L-Tyrosine과 같은 스포츠 보충제에서 얻을 수 있습니다.
일반적으로 새로운 근육 구조와 "고기"는 훈련 후 회복 단계에서 성장하므로 이를 생성하려면 신체에 올바른 영양분을 공급해야 합니다. 특별한 엉덩이 운동 후에 근육 섬유에 미세한 미세한 손상이 형성되고 그 후에는 엉덩이가 회복 단계에 들어갑니다. 이 시점에서 적절한 양의 적절한 칼로리와 균형 잡힌 영양 보충제가 절실히 필요합니다. 체육관에 가서 성장하려면 현재 식단의 칼로리 함량을 다음과 같이 늘려야 할 것입니다. 150-500 칼로리. 물론 우리는 다양하고 맛있는 음식을 만드는 것에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 당신이 감당할 수 있는 최대 금액은 문을 닫는 것입니다. (간단한 탄수화물 섭취 포함 - 꿀, 잼을 곁들인 빵 등).
엉덩이를 "성장"시키려면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 음식이나 단백질 쉐이크에서 단백질을 섭취하는 것은 보디빌더를 위한 것이라는 일반적인 오해가 있습니다. 사실 이것은 사실이 아닙니다. "아내"를 성장시키려면 성장을 위한 구성 요소가 필요합니다. 매 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
허리둘레 감소를 기억하는 것도 중요합니다. (복부 피하지방 제거)엉덩이가 더 눈에 띄게 됩니다. 따라서 혈당과 지방 인슐린 작용을 급증시키는 단순 탄수화물을 피하십시오. 따라서 텀블러 허리 부분을 없애면 엉덩이가 강조됩니다.
낮 동안의 실제 식사는 엉덩이의 "성장"을 위한 대략적인 식단입니다. (체중을 재는 소녀들 50-55 킬로그램)이렇게 보일 수도 있습니다.
위에서 언급한 음식 바구니, 영양 원칙을 고수하면 엉덩이가 쾅쾅 커질 것입니다! :).
다음 줄은...
III. 엉덩이를 키우는 방법: 특별한 운동
훈련 프로그램을 만들고 운동을 수행할 때 그것이 궁극적으로 당신을 어디로 이끌 것인지 명확하게 이해해야 합니다. 저것들. 목표가 볼륨을 늘리는 것이라면 목표를 달성해야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
엉덩이 확대는 근력 운동을 통해서만 달성할 수 있습니다. 근력 운동은 저항을 극복하는 운동입니다. 여기에는 피트니스, 요가 또는 그룹 수업이 도움이 되지 않습니다. 후자는 톤만 향상되지만 질량과 강도는 향상되지 않습니다. 그러므로 지금 비슷한 일을하고 있다면 바보처럼 행동하지 마십시오) 이것은 우리에게 적합하지 않습니다. 유산소 훈련 역시 현명하게 접근해야 합니다. 왜냐하면 주름진 파리 아가릭을 건조시켜 완전한 평탄함으로 변할 수 있기 때문입니다.
그럼 최고의 엉덩이 확대 운동을 살펴보겠습니다.
1위. 누운 자세에서 브릿지로 바벨 들어올리기
홀에서 벤치를 찾아 가벼운 바벨을 장비하세요. 그림 A와 같은 자세를 취하고, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 바닥에서 들어올려 바를 들어 올리기 시작합니다. 운동은 브리지 리프트와 유사합니다. 진폭의 상단 지점에서 2-3 엉덩이를 세고 정적으로 긴장시켜 꽉 쥐십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 실행하다 2-3 접근하다 8-10 반복.
2번. 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 구부리고 들어 올리기
이 운동은 둔부 근육에 완벽하게 부하를 주며 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 동작의 의미는 벤치 사이에 몸을 위치시키고 넘어져 하나를 밀어내는 것입니다. (무릎을 구부렸다)둔근의 힘을 이용해 다리를 들어올린다. 실행하다 3 접근하다 10-15 각 다리로 반복합니다.
3번. 정면 낙하 런지
운동은 앞으로 나아갈 단계가 약간 더 커지고 하중이 가해진다는 점을 제외하면 고전적인 운동과 유사합니다. (무게중심의 이동으로 인해)지지 다리가 증가합니다. 더 나은 개발을 위해 계단 플랫폼을 사용하고 그 위에 발을 디딜 수도 있습니다. 실행하다 2 접근하다 10 각 다리로 반복합니다. 최근 과학 연구에 따르면 더 나은 결과를 제공하는 것은 바로 그러한 런지입니다. (다른 유형의 런지에 비해)엉덩이와 햄스트링 근육을 운동하세요.
4번. 벤치에서 덤벨/바벨을 이용한 스플릿 런지
약간 앞으로 구부리는 불가리안 스플릿 런지는 엉덩이를 키우는 훌륭한 운동입니다. 손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 벤치에 던진 다음 다른 쪽 다리를 앞으로 돌진하고 몸을 약간 기울인 다음 IP로 돌아갑니다. 불가리안 스플릿 런지는 집에서 물병을 웨이트로 사용하여 수행할 수도 있으며 지지점은 소파, 의자 또는 안락의자입니다. 실행하다 3 접근하다 10 반복.
5호. 레그프레스
고전적인 다리 운동이지만 엉덩이를 확대하려면 플랫폼 위쪽 가장자리에 적당히 넓은 발을 놓고 수행해야 합니다. 또한 때로는 플랫폼 상단 가장자리 위치에서 한쪽 다리 프레스를 수행하는 것이 유용합니다. 실행하다 2-3 접근하다 8-12 반복.
6호. 곧은 다리로 데드리프트
햄스트링과 엉덩이를 위한 고립 운동입니다. 주요 특징은 전체 운동 궤적에 걸쳐 다리의 강성입니다. 무게가 뒤쪽에서 당겨지지 않습니다. (클래식 데드리프트와 마찬가지로), 그러나 허벅지 뒤쪽과 둔부 근육으로 인해. 실행하다 2 접근하다 8-10 반복. 바벨이나 덤벨을 이용해 수행할 수 있습니다.
7번. 선 자세에서 구부러진 다리를 네 발로 들어올리기
집에서도 할 수 있는 엉덩이의 모양과 둥근 모양을 만드는 데 탁월한 운동입니다. 무릎을 꿇고 팔을 곧게 펴서 스핑크스 자세를 취하십시오. 숨을 내쉬면서 무릎 각도를 유지하면서 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 다리를 들어 올리기 시작합니다. 90 도. 동작 최고 지점에서 엉덩이를 꽉 쥐고 유지하세요. 1-2 계정. 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 덤벨을 무게로 사용하여 무릎 굽힘 위치에 놓을 수 있습니다. 실행하다 3 접근하다 8-10 반복. 몸을 앞으로 기울이고 무게가 있는 붕대를 무게로 사용할 수도 있습니다.
이 모든 운동을 하루에 훈련할 필요는 없으며 일주일에 두 번의 둔근 운동으로 나누고 유산소 운동을 추가할 수 있습니다. 최종 버전에서 엉덩이 확대 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.
- 월요일: 레그 프레스; 스트레이트 레그 데드리프트; 정면으로 떨어지는 런지. 2-3 접근하다 8-12 반복;
- 화요일: 스테퍼 걷기 35-40 분;
- 수요일: 휴식
- 목요일: 선 자세에서 네 발로 다리를 들어올립니다. 덤벨로 스플릿 런지; 누운 자세에서 브릿지로 바벨을 들어올리는 것. 2-3 접근하다 8-12 반복;
- 금요일: 오르막길을 달리다 30-40 적당한 속도로 분.
- 토요일, 일요일: 휴식.
메모:
엉덩이를 "성장"시키기 위한 운동을 선택할 때, 엉덩이가 가장 크고 가장 강한 근육이며, 부하가 그렇게 할 충분한 이유를 제공한다면 빵이 성장할 것이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 저것들. 자신의 체중으로 간단한 스쿼트와 런지를 할 수는 없으며 체적 향상을 위해서는 웨이트와 점진적인 웨이트 증가가 필요합니다.
유산소 운동은 허리를 키우는 것이 목적이므로 상방 운동과 다양한 저항력 훈련 장비를 활용해야 한다. 즉, 유산소 운동도 오일 개발을 목표로 해야 하며, 이를 위해서는 엉덩이에 저항성 부하와 경사가 필요합니다.
글쎄, 그게 전부일 것입니다. 남은 것은이 모든 쓰레기 정보를 요약하고 작별 인사를하는 것뿐입니다.
후문
이제 엉덩이를 확대하는 방법이라는 실용적인 가이드가 여러분의 손에 있습니다. 남은 것은 이론을 실제로 적용하는 것뿐입니다. 나는 여러분 각자가 원하는 양을 얻을 것이라고 확신하며 남자들은 단순히 "아내"에게 모여들 것입니다. 지금은 그게 전부입니다, 낮은 활 숙녀 여러분, 다시 만나요!
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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
