아침 운동, 가장 효과적인 운동. 적절한 운동: 아침에 할 수 있는 운동과 해야 하는 운동 운동을 위해 어떤 동작을 생각해 낼 수 있나요?

아침 운동을 위한 일련의 운동을 매일 수행하는 것이 좋습니다. 당연히 여기에는 강제가 있을 수 없지만 나중에 이것이 왜 꼭 필요한지 이해하게 될 것입니다.

현대적인 라이프스타일과 이동의 필요성

오늘날 많은 사람들은 삶의 일부를 신체 활동에 바치고 있습니다. 현대인은 매일 앉거나 누워 있거나 이 두 가지 자세를 다양하게 조합하여 생활합니다. 일반적으로 이는 업무나 취미의 특성 때문입니다.

예를 들어, 사운드 엔지니어는 하루 종일 의자에 앉아 있어야 합니다. 작가는 대부분의 시간을 노트북 앞에 앉아있습니다. 그리고 수많은 사무실의 직원에 대해 이야기할 필요도 없습니다. 큰 문제는 아닌 것 같지만 앉아서 생활하는 생활 방식이 어떤 결과를 가져오는지 살펴보겠습니다.

남성의 전립선염.
남성과 여성 모두의 치질.
척추 문제, 허리 통증, 신경 압박 및 활동적인 움직임 중 생활에 많은 불편함을 줍니다.
뇌 뇌졸중.
심혈 관계 문제, 압력 상승, 고혈압. 목록은 계속됩니다.

심장이 정상적으로 기능을 멈춘 후 폐의 활력이 감소하고 뇌가 점차 이전의 기능적 예리함을 잃으며 근육의 힘과 움직임의 정확성이 잃습니다. 몸은 더 빨리 늙어갑니다. 신체활동은 일종의 만병통치약이다.

모든 신체 활동이 유익한 것은 아니며 매일 하는 것도 아닙니다. 어렵다고 생각되는 작업이 있습니다. 이는 전체 교대 시간 동안 무언가를 운반하고 이동해야 하는 로더의 작업입니다. 여기서 인체는 이미 쇠약해져 조기 노화로 이어집니다.

그리고 치유되는 신체 활동이 있습니다. 이것은 아침 운동, 아마추어 스포츠(체육관, 축구, 테니스 및 자신의 즐거움을 위해 행해지는 모든 것)입니다.

건강을 위해 할 수 있는 최소한의 일은 운동입니다.

아침 운동의 이점과 아침에 해야 하는 이유

좋은 소식:

매일 에너지를 증가시키고 몸 전체가 효과적으로 "깨어날" 수 있는 기회를 제공합니다.
수면 후 작업을 위해 신체를 준비합니다.
몸 전체의 혈액 가속, 정체 예방, 폐 통기.
신체 유연성 유지.
근긴장도를 약간 유지합니다(여기서는 모두 운동의 난이도에 따라 다릅니다).

대부분의 사람들은 아침에 일어납니다. 그들은 혈압을 높이기 위해 카페인을 사용하여 매일 일어나서 커피를 한 잔 마십니다. 이것이 바로 우리 몸에 스트레스가 되는 것입니다. 따라서 커피를 너무 많이 마시면 불쾌한 결과를 초래할 수 있다고 흔히 말합니다. 또한 커피에 익숙해지면 더 강한 자극이 필요해 에너지 드링크를 마시기 시작한다. 안녕 마음!

매일 운동하면 혈압이 훨씬 더 효과적이고 부드럽게 상승합니다.

실제로 이 운동은 잠을 자자마자 거의 즉시 이루어지기 때문에 아침 운동의 복합체라고 알려져 있습니다. 그러나 잠에서 깬 후 심한 훈련은 권장되지 않는다는 점을 알아야 합니다. 신체가 여전히 "졸려" 있고 대사 과정이 너무 느리기 때문입니다.

충전단지

훈련 빈도

따라서 이러한 가벼운 신체 운동은 매일 아침 잠을 자고 난 후에 해야 합니다. 근육 긴장이 있는 경우 식사 후에 운동을 하는 것은 권장되지 않습니다. 스포츠를 하면 운동 없이도 규칙적인 운동으로 대체되어 좋은 근육 상태를 유지할 수 있습니다.

훈련 수준은 사람마다 다르기 때문에 신체 운동 세트를 초보자용과 훈련이 거의 없는 사람용의 2세트로 나눌 것입니다. 이를 각각 첫 번째 수준과 두 번째 수준이라고 부르겠습니다.

모든 아침 운동 세트는 워밍업으로 시작되며 이는 두 수준 모두에 적용됩니다.

워밍업

워밍업은 관절과 힘줄을 작동 상태로 만드는 것으로 구성됩니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 천천히 머리를 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회 회전합니다.
그런 다음 머리를 오른쪽과 왼쪽, 앞뒤로 2-3회 기울여 근육을 스트레칭합니다.
우리는 같은 방식으로 어깨를 원을 그리며 양방향으로 10 번 움직입니다. 그런 다음 위, 아래, 앞뒤로 2-3 스트레칭 동작을 수행합니다.
이제 팔을 뻗은 상태에서 동시에 양방향으로 회전합니다. 10번.
다음으로 팔꿈치를 구부려도 같은 작업을 수행합니다. 우리는 가장 편리한 방식으로 손을 비 틀었습니다.
손을 펴십시오 - 원을 그리며 움직이십시오.
손을 옆으로 눕히고 골반을 각 방향으로 10회씩 원을 그리며 움직입니다.
벽에 손을 얹고 무릎을 구부린 채 각 방향으로 10회 회전 동작을 합니다. 우리는 스윙할 때마다 원의 반경을 늘리려고 노력합니다.
발가락에서 바닥까지의 거리가 약 10cm가 되도록 다리를 올리고, 무릎을 움직여 발가락을 바닥 쪽으로 뻗은 상태로 바닥에 원을 그립니다.
그런 다음 우리도 똑같이합니다. 그러나 발목의 도움으로 다리는 무릎에서 움직이지 않습니다.

이제 워밍업이 끝났습니다. 3~5분 정도 걸릴 수 있습니다.

레벨 1 충전

첫 번째 수준의 아침 운동을 위한 운동은 노년층과 체력이 약한 사람들에게 적합합니다.

우리는 뻗은 다리에 손을 대고 바닥에 닿으려고 노력합니다. 등 근육 운동입니다.
우리는 무릎을 구부린 다리를 위로 들어 올려 높은 무릎 리프트로 발걸음을 시뮬레이션하여 다리와 복근의 앞 근육을 훈련합니다.
우리는 발 뒤꿈치를 뒤로 쓸어 내리고 한곳에 남아 다리와 엉덩이의 등 근육을 훈련합니다.
우리는 다리를 옆과 뒤로 움직여 다리의 측면 근육을 훈련합니다.
우리는 다리를 앞뒤로 흔들면서 매번 다리를 더 멀리 흔들려고 노력합니다.
우리는 피트니스 매트 위에 눕습니다. 머리 뒤로 손을 대고 무릎을 구부린 다리를 오른쪽-왼쪽, 오른쪽-왼쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 복부 근육 운동입니다.
우리는 손으로 무릎을 쥐고 가슴에 대고 호 모양으로 구부러진 척추를 타려고합니다. 척추의 측면을 따라 굴려 보십시오. 척추의 측면에는 근육이 있습니다. 물론 척추체 자체를 타지 않는 것이 좋습니다.
배 위로 몸을 구르고 손을 바닥에 대고 골반을 바닥에 대고 팔을 곧게 펴십시오. 몸이 일어나 천장을 바라보며 머리를 최대한 뒤로 젖힙니다. 복근 운동 후 스트레칭입니다.
골반을 바닥에서 들어 올려 천장쪽으로 들어 올리면 골반 부위의 몸과 다리 사이의 각도가 직선이됩니다 (누운 자세에서는 180도). 이 경우 코어 근육이 훈련됩니다.

스윙이나 기타 동작이 포함된 각 운동은 신체 각 부위에 대해 10회씩 수행해야 합니다.

충전이 완료되었습니다. 충전 시간은 10~15분입니다.

2단계 충전

이 옵션은 추운 겨울 아침에 에너지를 공급하고 몸을 따뜻하게 해줄 것입니다.

첫 번째 연습은 이전 버전과 동일합니다.
팔을 앞으로 들어 올린 스쿼트 – 10~15회.
프리 스타일 푸시업 – 10~15회.
누운 자세에서 몸통 구부리기 – 10회.
– 10번 누르세요.
브리지 – 20~30초.
플랭크 – 60초.
제자리에서 달리기 – 20~30초.
발가락으로 점프하기 - 20~30초.
호흡 회복.

그런 다음 샤워하러 가야합니다. 단련하는 분들은 찬물에 몸을 담그는 것이 매우 좋습니다. 나머지는 정기적으로 따뜻한 샤워로 충분합니다.

시간이 지나면 아침에 더 이상 커피가 필요하지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 그건 그렇고, 아침 운동을 위해 자신 만의 운동 세트를 생각해 낼 수 있습니다.

매일 운동하기가 너무 게으른 경우 격일로 운동하거나 일주일에 5회 운동하세요. 하지만 운동에 대한 생각으로 깨어나는 안정적이고 강한 습관을 기르는 것이 더 좋습니다.

예를 들어 요가 연습(“티베트인 5명” 등)에는 아침 운동에도 적합한 다양한 콤플렉스가 있습니다. 어떤 사람은 아침에 몸을 따뜻하게 하는 것만으로도 충분하고, 어떤 사람은 미리 몸을 푼 후에 스트레칭을 합니다. 어떤 사람들은 침대에서 바닥으로 떨어지자마자 팔굽혀펴기 50개를 합니다. 모든 사람은 자신만의 접근 방식을 가지고 있습니다.

조깅과 함께 신선한 공기 속에서 운동하는 것이 가장 좋습니다. 아니면 일주일에 세 번씩 체육관에 가세요. 이것은 좋은 대안이지만 아침에 일어나는 데는 도움이 되지 않습니다. 그러므로 아무도 운동을 취소하지 않았습니다!

하지만 운동을 선택할 때 운동은 평범한 운동이 아니라는 점을 기억해야 한다.

아침 운동은 근무일 전 워밍업입니다. 순환계가 일상 활동에 적응하도록 돕고 근육, 뇌, 내장 기관 및 조직에 산소 공급을 향상시킵니다. 수면 후에는 몸 전체의 혈액 순환이 감소하고 폐가 좁아지며 신경계가 억제됩니다. 깨어 난 직후에는 달리기 또는 근력 운동과 같은 심각한 부하를 줄 수 없습니다. 신체가 이에 대처할 수 없으며 부상 위험이 높거나 다양한 시스템의 균형이 깨질 수도 있습니다. 하지만 아침 운동 후에는 체육관에 가거나 일하러 갈 수 있습니다.

따라서 아침 운동의 목적은 몸 전체의 혈액 순환을 점차적으로 개선하는 것입니다. 그러면 신진대사 속도가 빨라질 것입니다. 그리고 운동 후 하루 종일 사무실에 앉아 있어도 적어도 상반기에는 몸에 칼로리가 축적되지 않고 소모됩니다. 그것이 바로 체중 감량에 필요한 것입니다!

언제 어떻게?

물론 매일 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 10~15분이면 충분하지만 원하는 경우 지속 시간을 30분으로 늘릴 수 있습니다. 매일 할 수 없다면, 가능한 한 자주 하십시오. 아무것도 하지 않는 것보다는 훨씬 더 유용할 것입니다.

아침 식사 전에 운동을 해야 합니다. 하지만 운동하기 전에는 반드시 물을 한 잔 이상 마셔야 합니다. 결국 최소 8시간의 수면을 취하지 않았으므로 일정량의 수분이 소변과 땀으로 배출되었습니다. 체액이 없어지면 혈액이 더 진해지고 이러한 "희석되지 않은" 형태로 혈액 순환이 증가하여 심장에 과부하가 걸리는 것을 의미합니다. 따라서 물이 필요하고, 배가 고프면 주스가 필요합니다. 커피나 차 없이는 살 수 없는 사람들도 이 음료를 마실 수 있다. 그러나 표준 커피 한 잔(50ml)은 혈액을 희석시키지 않으므로 다른 액체로 보충하십시오.

이제 움직임의 강도를 살펴 보겠습니다. 간단한 규칙을 기억하세요. 날씨가 추울수록 활동을 덜 시작해야 합니다. 즉, 여름에 분당 90-100 비트의 맥박으로 운동을 할 수 있고 운동이 끝날 때 맥박을 110으로 올릴 수 있다면 겨울에는 85-90으로 시작하십시오.

선택의 미묘함

낮은 강도의 운동부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘려가는 것이 필요합니다. 전체 운동과의 차이점은 운동 후에는 절대 피곤함을 느끼지 않는다는 것입니다. 이런 일이 발생하면 아침 준비 운동을 짧게 하거나 천천히 하세요. 동시에 아침 운동은 휴식이나 스트레칭이 아닙니다. 수업 중에 심장이 더 빨리 뛰기 시작하고 호흡이 빨라지는 것을 느껴야 합니다. 아침 운동 후에는 확실히 가볍고 기분이 좋아야합니다. 충전 후 체육관에 가거나 자전거를 타는 등의 경우 충전 시간은 평소보다 길어지고 심박수는 더 높아야 합니다.

또 다른 중요한 점은 호흡입니다. 가슴 전체뿐만 아니라 배까지 최대한 깊게 호흡하십시오. 이렇게 하면 밤새 무너진 폐가 열리고 혈액으로 들어가는 산소의 양이 늘어납니다. 결과적으로 산소량을 늘리고 혈액 순환을 개선하면 신진 대사가 빨라지고 운동 중에 연소되는 지방의 양이 늘어납니다.

관행

이제 아침 운동에 포함하면 어떤 운동이 유용한지, 그리고 이를 올바르게 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.

팔을 쭉 뻗고 머리를 돌리고 팔을 비틀어 관절을 발달시키는 것부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 손을 뻗어 머리를 비틀었을 때 어떤 상황에서도 머리를 뒤로 던지지 마십시오(머리 뒤쪽을 등 위로 내리지 마십시오). 먼저 긴장없이 관절에서 팔과 다리를 약간 구부린 다음 적당한 속도로 회전을 시작하는 것이 좋습니다.

복잡한 운동, 즉 신체의 모든 근육을 사용하는 운동을 사용하십시오. 예를 들어 제자리 걷기 또는 마당 주변 걷기. 하는 동안 팔을 움직이는 것을 잊지 말고 구부정하게 구부리지 마십시오.

운동하기 좋은 운동은 스쿼트와 런지입니다. 무릎 관절의 각도가 직선 또는 둔각이 되도록 너무 낮게 내려서는 안 됩니다. 스쿼트를 할 때 무릎을 구부리지 마십시오.

또 다른 복잡한 운동은 팔 굽혀 펴기입니다. 적절한 체력이 필요하기 때문에 발가락으로 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 이 연습을 단순화해 보세요. 가장 쉬운 방법은 손을 벽에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 다리가 벽에서 멀어질수록 더 어려워집니다. 약간 더 높은 하중 - 바닥에 무릎을 꿇고 의자 또는 소파에 손을 얹습니다. 더 어려운 것은 바닥에 발 (무릎이 아닌 발가락)이 있고 소파에 손이 있다는 것입니다. 마지막으로, "여성" 버전 - 무릎과 손을 바닥에 짚습니다. 이렇게 팔굽혀펴기를 20개 할 수 있게 되면 손과 발가락을 기대어 보세요.

운동은 덤벨이나 다른 무게를 이용해 할 수 있습니다. 이 경우에도 최대한 많은 근육을 사용하는 운동을 선택하세요. 즉, 팔을 구부렸다 펴는 것뿐만 아니라 다양한 방향으로 구부리기, 스쿼트, 바닥에서 덤벨 들어올리기 등을 웨이트를 이용해 수행합니다. 그러나 복부 운동 (크런치, 다리 들어 올리기)은 아침 운동에 적합하지 않습니다. 근육이 너무 적고 산소 흐름과 혈액 순환을 증가시키지 않습니다. 저녁에는 그대로 두는 것이 좋습니다.

마지막으로, 또 다른 옵션은 아무렇지도 않게 전신을 사용하는 장치를 사용하여 운동하는 것입니다. 예를 들어 짧은 자전거 타기, 체조 후프 돌리기(훌라후프), 확장기 스트레칭 등이 있습니다.

일반적으로 보시다시피 아침 운동은 매우 간단하면서도 동시에 매우 효과적입니다!

지구상의 모든 사람들은 아침 운동이 몸 전체에 미치는 이점을 잘 알고 있습니다. 그들은 초등학교에서도 이에 대해 이야기하며 모든 어린이에게 건강한 생활 방식을 선도하는 습관을 심어 주려고 노력합니다. 그러나 현실적으로 아침 일찍 일어나 최소한 몇 가지 기본적인 운동을 할 준비가 되어 있는 사람은 거의 없습니다.

자신을 극복하고 운동을 위해 아침 일찍 일어나기 시작하면 의심할 여지 없이 기분과 웰빙이 향상되고 조직력과 규율이 향상될 것입니다. 당신은 하루 종일 활력을 얻을 것입니다. 특히 콘트라스트 샤워를 병행하는 운동은 침대에서 일어나려고 10분 동안 그냥 누워 있는 것보다 잠에서 더 잘 일어나고 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다. 특히 야외에서 운동하는 것이 생산적입니다.

또한 현재 많은 피트니스 클럽이 하루 24시간 운영되며 아침에도 방문할 수 있습니다. 집 근처에 운동할 수 있는 공원이나 광장이 없다면, 이것은 신선한 공기 속에서 하는 운동을 대체할 수 있는 일종의 대안이 될 것입니다. 운동이 인체에 어떤 영향을 미치는지, 아침에 어떤 운동부터 시작해야 하는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

충전이 인체에 미치는 영향

우선, 아침 운동의 장점은 일상에 익숙해질 수 있다는 점이다. 운동은 또한 신체의 대사 과정을 개선하고 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다. 젊음이 길어지고 신체의 노화 과정이 느려지고 뇌 세포가 활성화되어 하루 종일 정신의 명료함을 유지할 수 있으며 사람은 더욱 침착하고 차분해집니다. 아침 운동은 몸매를 유지하고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 신체 운동은 수면, 식욕을 개선하고 성능을 향상하며 졸음과 혼수 상태를 없애는 데 도움이 됩니다. 체육이 인체에 미치는 영향에 대한 자세한 내용은 링크의 기사를 읽어보세요.

금기사항

기분이 좋으면 신체적, 정신적 발달에 편차가 없으며 결과에 대한 두려움없이 안전하게 운동을 할 수 있습니다. 그러나 심장, 관절, 허리에 문제가 있는 경우에는 어떤 운동이 자신에게 권장되는지, 어떤 운동을 하지 않는 것이 가장 좋은지 의사와 상담해야 합니다.

아침 운동에는 금기 사항이 거의 없습니다. 일부 예외를 제외하면 거의 누구나 할 수 있습니다.

아침 운동에 대한 금기 사항 목록:

체온 상승을 동반하는 감기;
출혈;
염증 과정;
압력 교란;
악성 종양;
신장 질환;

아침에 운동하는 법

우선, 연령 카테고리를 설정해야 합니다. 왜냐하면... 충전시간은 연령별로 다릅니다. 아이와 함께 운동을 하게 되면 아이들은 금방 피로해지고 주의가 산만해지기 때문에 운동 시간은 10분을 넘지 않도록 주의해야 한다. 아기가 아주 어리다면(2~3세), 놀이를 통해 운동하는 법을 가르쳐야 하며, 스스로 운동을 시연하면서 재미있게 놀아야 합니다. 자녀가 피곤하다고 느끼면 활동을 중단하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 자녀가 더욱 피곤해지고 운동에 대한 욕구를 완전히 잃게 됩니다. 나이가 많은 어린이의 경우 더 복잡한 운동을 포함하여 훈련 기간과 강도를 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 그러나 아이의 피로 상태를 모니터링하는 것이 필수적입니다. 신선한 공기 속에서 수업을 진행하는 것이 더 좋으며, 이것이 불가능할 경우 통풍이 잘 되는 곳에서 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 앞으로는 원하는 경우 어린이 자신이 수업 시간과 그 요소를 늘릴 수 있습니다.

성인이 좀 더 강도 높은 운동을 할 수 있지만, 운동 시간은 30분을 넘지 않아야 합니다. 운동에서 가장 중요한 것은 몸을 "격동"시키고, 깨어나게 하며, 불필요한 추가 운동으로 몸에 부담을 주지 않는 것입니다. 노년기(여성의 경우 55세, 남성의 경우 60세 이상)에도 운동을 하는 것이 매우 유용합니다. 일부 운동이 어렵다고 느끼면 시간을 조금 줄일 수 있으므로 무리하게 운동할 필요가 없습니다. 심장과 호흡 기관에 추가적인 스트레스를 가합니다. 이 나이에는 운동과 샤워 또는 샤워를 결합하는 것이 유용합니다. 아침에 소위 핀란드산책을 하고 있는 노인들을 흔히 볼 수 있습니다. 이것은 아침에 운동하는 것의 훌륭한 대안입니다. 왜냐하면... 하기 쉽고 실제로 금기 사항이 없습니다.

충전 시간은 20분을 초과해서는 안 됩니다. 모든 연령대의 운동은 가벼워야 하며, 특히 노년기에는 허리를 다치게 하지 않도록 아침에 역도 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

아침 운동을 위한 운동 세트

목 운동

목에 대한 가장 간단하고 효과적인 운동은 머리를 좌우로 기울이는 것, 머리를 옆으로 돌리는 것입니다. 그런 다음 머리를 앞뒤로 기울여야 합니다. 이 간단한 운동은 경추를 스트레칭하고 목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 아침뿐만 아니라 직장에서 휴식 시간 등 하루 종일 수행할 수도 있습니다. 그러나 목에 감기가 있거나 골연골증이 있는 경우에는 당분간 그러한 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

몸통 운동

그런 다음 몸을 스트레칭해야합니다. 우선 다음 연습을 해보세요.

시작 위치 : 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 어깨에 얹습니다. 어깨를 앞으로 10회, 뒤로 10회 회전합니다.
시작 위치: 동일합니다. 우리는 손을 앞에 놓고 "셋 또는 넷"을 셀 때 양 옆으로 펼칩니다. 10회 수행합니다.
시작 위치: 동일합니다. 어깨를 앞뒤로 10회 회전합니다.
시작 위치: 동일합니다. 손을 등 뒤로 가져와 한 손은 견갑골 아래, 다른 손은 그 위에 잡으십시오. 그러면 등 근육이 강화됩니다. 또한, 앞뒤로 구부리기, 팔굽혀펴기 등을 통해 등 근육을 강화시켜 줍니다. 또한 팔굽혀펴기는 바닥뿐만 아니라 다른 표면에서도 수행할 수 있습니다. 그러면 가슴 근육도 강화됩니다. 이 운동도 10-15회 수행됩니다.
상부 복근 근육을 강화하려면 반듯이 누워서 상체 들어올리기를 20회 실시해야 합니다. 하복근을 강화하려면 반듯이 누운 상태에서 곧은 다리를 들어올리고 '가위' 운동을 합니다(등을 대고 누운 상태에서 뻗은 다리를 살짝 들어 올려 빠른 동작으로 교차시킵니다).

손 운동

아침 운동에 유용한 운동은 팔굽혀펴기입니다. 팔굽혀펴기는 또한 팔 근육을 강화시킵니다. 벤치에 손을 올려놓고 수행할 수 있습니다.

다리 운동

스쿼트는 다리에 좋지만 올바르게 수행해야 합니다. 마치 변기에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖혀 앉아야 합니다. 무릎에 무리를 주지 않고 쪼그리고 앉아야 합니다. 그렇지 않으면 관절이 손상될 수 있습니다. 이 운동은 아침에 20회 실시한다. 1kg 무게의 덤벨과 함께 쪼그리고 앉는 웨이트를 사용할 수 있습니다.

런지, 다리 흔들기, 스트레칭, 발가락과 발뒤꿈치로 걷기 등도 유용합니다. 종아리 근육을 강화하려면 벽을 향해 서서 손으로 벽에 기대어 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 발가락 위로 번갈아 들어 올려야합니다. 이 운동을 20회 수행하세요.

아침 운동에 필요한 것

아침 운동은 공복에 하거나 가볍고 가벼운 아침 식사(시리얼, 뮤즐리, 요구르트 또는 케피르)를 먹은 후 최소 40분 후에 실시합니다. 충전하기 전에 세수를 하고, 몸을 깨끗하게 하고, 물 한 잔을 마셔야 합니다. 스포츠 티셔츠와 스타킹을 착용해야 합니다. 내 발에는 발을 잘 고정하는 편안한 운동화가 있습니다. 달릴 때 다리가 구부러질 수 있을 정도로 너무 뻣뻣해서는 안 됩니다. 머리카락은 뒤로 잡아당겨 포니테일로 묶거나 땋아서 방해가 되지 않도록 해야 합니다. 장신구, 체인, 긴 귀걸이는 제거하는 것이 좋습니다.

충전 및 실행

아침에 운동과 달리기를 결합하는 것은 매우 유용합니다. 이를 통해 공기를 산소로 포화시키고 대사 과정을 활성화하며 질병 발병률을 줄일 수 있습니다. 달리기 전에 몸을 풀고, 구부리기, 스쿼트를 10회 하고, 팔을 옆으로 들어 올려야 합니다. 달리고 나면 바로 멈출 수 없고 점차적으로 속도를 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 심장 기능이 방해를 받게 됩니다. 런닝 후에는 무리한 운동으로 몸에 부담을 주지 않고 워밍업을 계속할 수 있습니다.

지형이 험한 공원이나 골목길에서 달리는 것이 좋습니다. 그런 곳에서는 자연을 즐길 수 있을 뿐만 아니라 신선한 공기도 마실 수 있습니다. 또한, 공원에서는 마음이 맞는 사람들을 만나 함께 달릴 수 있어 지루하지 않게 즐길 수 있습니다. 모든 사람을 추월하려고 할 필요는 없습니다. 이 문제에서 속도는 중요한 것이 아니며 가장 중요한 것은 프로세스 자체입니다. 속도가 너무 빨라서는 안됩니다. 피곤함을 느끼거나 다리가 아프다면 달리기를 멈추거나 걷기 시작하는 것이 좋습니다.

갑자기 원을 만들기 시작할 필요는 없으며 점차적으로 시간을 늘려야하며 능력에 자신이 있다면 속도를 높여야합니다. 겨울이거나 밖에 비가 오면 아침에 달리는 대신 런닝머신이 대안이 될 수 있습니다. 물론 이것이 신선한 공기 속에서의 본격적인 운동을 대체할 수는 없지만 잠시 동안 도움이 될 수 있습니다. 런닝머신을 구입하기로 결정했다면 자신의 결정에 확신을 갖고 운동을 하게 될 것이라는 점을 확신해야 합니다. 왜냐하면... 매우 자주 이러한 속성은 처음에만 성공하고 그 다음에는 불필요한 먼지를 앉아서 수집합니다.

아침에 달리는 시간은 10분을 넘지 않아야 합니다. 앞으로는 훈련 시간을 20분까지 늘릴 수 있습니다. 이제 막 야외 활동을 시작하는 경우 첫 번째 수업은 매우 짧아야 합니다. 왜냐하면... 익숙하지 않으면 인대를 늘려서 스트레스로 인해 다리가 아플 수도 있습니다. 첫날 이후에는 휴식을 취하고 격일로 공부하는 것이 좋습니다. 앞으로는 근육이 부하에 익숙해지면 매일 달릴 수 있습니다. 피곤함을 느끼면 활동을 중단하는 것이 좋습니다. 물 한 병이나 무가당 차를 가져갈 수 있고, 경주 중에 짧은 휴식을 취하고 물을 조금 마시고, 짧은 워밍업을 한 다음 계속해서 달릴 수 있습니다. 달리기 후에는 가능하면 수평 막대에서 팔굽혀펴기나 풀업 등을 하면서 계속 워밍업을 해야 합니다.

당신은 오랫동안 운동의 이점에 대해 알고 계셨습니다! 소련, 학교 및 유치원에서 수업 전에 모든 어린이가 교사와 함께 전체 근골격계 전체 운동을 수행한 것은 아무것도 아닙니다. 그래서 아이들은 수업 시간에 더 생산적이 되었고 덜 아프게 되었습니다. 어른들도 아침에 운동을 해야 하는데, 특히 잠을 많이 자고 싶거나 잠을 자고 나서 준비를 할 수 없는 사람들에게 유용합니다. 이 글에서는 인간의 중추신경계와 운동체계를 활성화하는 데 도움이 되는 아침 운동을 위한 일련의 운동을 살펴보겠습니다.

아침 운동 단지가 필요한 이유는 무엇입니까?

올바르게 충전하세요

운동은 누구나 어린 시절에 했기 때문에 더 간단할 수도 있을 것 같습니다. 하지만 여기에도 무시할 수 없는 규칙이 있습니다. 이를 수정해 보겠습니다.

일련의 신체 운동은 쉬지 않고 빠르게 수행되며 각 동작은 30초를 넘지 않습니다.
총 충전 시간은 15분 이내이므로 공복에 사용하세요.
과도한 호흡 곤란을 방지하려면 올바르게 호흡하고 있는지 확인하십시오.
즐거운 음악을 선택하세요. 클래식 음악이나 자연의 소리가 될 수 있으며 집중력을 높이고 호흡을 조절하는 데 도움이 됩니다.
기분이 어떤지 모니터링하고 첫날 어지러움을 느끼면 조금 쉬거나 속도를 늦추십시오. 그러나 익숙해지는 데 시간이 걸리기 때문에 이것은 정상입니다.
일련의 운동 후에는 샤워를 하고 빠른 탄수화물(메밀, 쌀, 감자, 파스타 또는 우유를 곁들인 오트밀)로 아침 식사를 하십시오.

아침 운동은 전체 일상 생활을 적절하게 구축하고 몸이 깨어나는 순간을 통합하는 데 도움이 되며, 결과적으로 시간 엄수를 높이고 더 이상 출근에 늦지 않게 됩니다.

모든 근육 그룹을 위한 다양한 운동

모든 동작은 체력에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있으며, 제가 아는 내용을 모두 적어드리며, 신체 각 부위별로 3개씩 선택하시면 됩니다.

다리

1. 번갈아 가며 앞으로 스윙하고 스윙하지 않고 집중적으로 수행하고 발을 아래로 내리고 들어 올립니다. 각 다리마다 10~20회 반복합니다. (운동은 다리 인대를 움직이게 하고 근지구력을 증가시킵니다.)

2. 다리를 옆으로 휘두르며 10회 이상 반복하고, 아래쪽에서 잠시 멈추고 가능하다면 위쪽 위치를 유지합니다.

3. 무릎을 이용한 원형 회전. 각 방향으로 10회. 손으로 무릎뼈를 받치고, 무릎을 구부리고, 등을 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 보세요.

4. 스쿼트를 20회 반복하고 90도로 얕게 앉습니다. 가장 낮은 지점에서 손을 머리 뒤로 또는 앞에서 흡입합니다.

5. 발의 발가락을 땅에 구멍을 뚫듯이 원을 그리며 관절이 편안하게 따뜻해질 때까지 동작을 수행합니다.

6. 무릎부터 가슴까지 스트레칭. 무릎을 잡고 가슴까지 가져간 다음 각 다리를 10초 동안 손으로 단단히 누르십시오.

소유

· 잠금 반전. 손목이 완전히 따뜻해질 때까지 손가락을 교차시키고 축을 중심으로 회전하기 시작합니다.

· 어깨 회전. 등을 곧게 펴고 팔을 몸에 대고 어깨를 각 방향으로 10-15회 회전하기 시작합니다.

· 팔꿈치 관절의 회전. 우리는 팔을 앞으로 뻗고, 팔꿈치를 구부리고, 손가락을 주먹에 넣고 팔뚝을 우리 자신에게서 멀어지게 5번 비틀어 우리 자신을 향해 돌립니다.

· 이두근과 삼두근 스트레칭. 1. 또는 머리 뒤로 손을 던지고 반대쪽 어깨에 손바닥을 대고 20초 동안 잡고 당깁니다. 2. 한 손은 곧게 펴서 아래쪽으로 내리고, 두 번째 손은 첫 번째 손의 손목을 잡고 몸쪽으로 당깁니다.

· 회전목마. 팔을 똑바로 유지하고 옆으로 벌린 다음 축을 따라 회전하기 시작하고 위쪽에서는 가능한 한 머리에 가깝게 유지합니다. 20-30 반복.

머리

머리의 원형 회전, 각 방향으로 15-20개의 원

· 머리를 어깨까지 기울입니다. 귀를 어깨에 대고 잠시 멈추고 각각 10번 구부립니다.

· 목 관절의 스트레칭. 턱을 어깨에 대고 10초 동안 유지한 다음 머리를 뒤로 젖히고 10초 동안 유지합니다. 우리 손으로 돕는다

액자

· 원을 그리며 몸을 회전합니다. 우리는 똑바로 서서 팔을 옆으로 눕힌 다음 몸통을 비틀어 완벽한 원을 그리며 등을 펴려고 노력합니다. 양쪽으로 15~20회 반복

· 몸을 앞뒤로 기울입니다. 우리는 팔을 들고 똑바로 서서 다리를 구부리지 않고 손으로 바닥에 닿으려고 노력합니다. 혈류에 탁월한 성능을 발휘하여 특히 초기 운동에 유용합니다. 15개 기울어짐.

· 몸이 옆으로 기울어집니다. 손을 옆구리에 놓고 앞을 바라보며 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 구부리기 시작합니다. 구부린 다음 조금 뒤로 젖히고 다시 끝까지 구부리세요. 이는 1회 반복으로 계산됩니다. 각 방향으로 10회 기울어집니다.

· 헬리콥터 조종사. 몸을 앞으로 90도 기울이고, 팔을 옆으로 두고, 몸을 옆으로 돌리기 시작합니다.

아침에는 더 무거운 운동 세트

팔굽혀펴기. (무릎에서 단순화된 버전) (가중, 박수를 치거나 주먹을 쥔 팔굽혀펴기)
누르기 1. 누운 자세에서 다리 들어올리기 2. 몸을 비틀면서 팔꿈치를 무릎 안으로 밀어 넣기
체조 고무 작업
후프 혁명
손목이나 흉부 확장기를 이용한 운동
덤벨을 이용한 쉬운 운동. 오르막길을 오를 때나 옆으로 오를 때나 앞에서 오를 때

아침 운동 세트: 최종 효과

아침 운동이 모든 연령대의 사람들에게 유익하다는 것은 의심의 여지가 없습니다!

많은 사람들이 그것을 무시하고 자신의 기쁨을 빼앗아 간다. 왜냐하면 당신이 연공하면 다시는 거부할 수 없기 때문이다.

아침 운동은 하루 종일 힘을 주며 직장에서 더 성공할 수 있고 전반적인 기분과 톤도 향상되며 그런 사람과 함께 있으면 항상 즐겁고 그는 선함과 긍정적 인 태도를 가져옵니다. 아침에는 좋은 음악과 간단한 운동으로 나왔어요.

끝까지 읽어주셔서 정말 감사드리며, 저의 조언으로 한 분이라도 더 나은 삶을 살 수 있게 된다면 저자로서 매우 기쁩니다. 블로그를 구독하고 짧은 댓글을 남기거나 자신만의 연습 문제를 추가하세요!

Sergei Vasilievich와 함께하는 최고의 아침 운동, 비디오

아침의 무기력함은 단 한 가지로만 설명할 수 있습니다. 몸은 깨어났음에도 불구하고 한동안 조용하고 졸린 상태를 유지합니다. 마침내 깨어나려면 약 2~3시간. 아침에 세수를 하면 중추신경계에 특정 자극을 보낼 수 있어 기분이 조금 좋아지는 데 도움이 됩니다. 그러나 근육과 관절을 작동시키지 않으면 완전히 깨어날 수 없습니다. 이것이 사람에게 아침 운동이 필요한 이유입니다. 그것을 수행하는 과정을 시작하기 전에, 그러한 연습 세트의 유용성을 이해해야 합니다.

모든 신체 훈련에는 일주일에 3~4회 체육관 방문과 철저한 근육 부하가 필요합니다. 그렇다면 아침 수업은 건강 증진의 의미만을 담고 있기 때문입니다. 아침 훈련의 최대 이점은 실행 과정에서 일련의 운동이 개선되고 복잡해질 때만 가능합니다. 환기가 잘 되는 곳에서 충전을 하고, 움직임을 제한하지 않는 옷을 착용하는 것을 권장합니다. 대비 샤워로 수업을 마무리하는 것이 가장 좋습니다.

아침 운동의 명백한 이점은 다음과 같습니다.

기분을 개선합니다.
활력 증가;
졸음 수준이 감소합니다.
무기력함과 피로가 사라집니다.
외부 세계에 대한 과민한 태도(운동저하증)로 명확하게 표현되는 증후군은 사라집니다.

운동은 전혀 다른 목적을 갖고 있기 때문에 이를 정규적인 훈련 과정으로 전환할 필요가 없습니다. 결국 이름 자체는 이러한 활동이 하루 종일 인체에 에너지를 충전하도록 설계되었음을 암시합니다. 운동과 달리 훈련은 근육을 긴장시켜 몸을 지치게 하는 것을 목표로 합니다. 결국에는 많은 힘과 에너지가 소모되었기 때문에 신체는 항상 휴식을 취하고 싶어합니다. 훈련을 준비하지 않으면 신체에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다.

아침 조깅과 함께 다양한 근육 그룹, 팔, 복근을 위한 온갖 종류의 근력 운동을 선호하는 사람들이 있습니다. 이 단지는 일반 충전보다 약 40~50분 정도 더 오래 걸립니다. 따라서 이러한 부하를 충전이라고 부르는 것은 올바르지 않습니다. 결국 충전기-관절과 근육 조직을 반죽하기위한 일련의 신체 운동입니다.

이 콤플렉스는 종종 일부 근력 부하와 결합되지만 그 수와 구현 유형 및 기간은 주로 체력, 욕구 및 자유 시간 가용성에 따라 달라집니다. 스포츠 활동에 가장 좋은 시간은 언제입니까? 몸에 힘이 가해지는 가장 최적의 시간은 점심 식사 후이지만 운동은 아침에하는 것이 가장 좋습니다.

올바른 아침 운동

신체의 점진적인 각성은 수면 직후에 심장이 더 활동적인 작업으로 전환되어 심장 근육에 돌이킬 수 없는 손상을 초래하는 무거운 부하를 받아들이지 않습니다.

침대에서 직접 쉽게 할 수 있는 운동이 있습니다. 여기에는 부하를 가하지 않는 준비 운동이 포함됩니다. 동시에 하루 종일 즐겁고 활동적인 웰빙을 즐기기에는 충분하지 않다는 것을 기억하십시오. 조금 걷고, 샤워를 하거나, 세수를 하고, 물 한 잔을 마신 후 기본적인 운동을 해야 합니다.

아침 운동은 각 사람마다 개별적으로 선택된 음악에 맞춰 수행됩니다. 복합단지에서의 강렬한 운동으로 인해 분당 템포가 약 140 또는 170 비트인 음악을 선택해야 합니다. 우리 시대의 많은 작곡은 정확히 이 템포를 가지고 있습니다. 차분한 리듬으로 운동을 할 때는 느린 노래가 선택됩니다. 몸의 움직임을 적절하게 정리하고 이에 맞춰 호흡을 조정하려면 리드미컬한 노래를 선택하는 것이 좋습니다.

기분이 좋아지고 힘이 솟아나는 그날 아침 운동이 최고라고 여겨진다. 충전의 주요 실수는 과도한 부하입니다. 많은 사람들은 운동의 주요 목적이 몸매를 가꾸는 것임을 잊어버립니다. 그녀의 생각은 근육량을 늘리는 것이 아닙니다. 신체의 스트레스 정도를 판단하는 가장 좋은 방법은 사람이 느끼는 감정입니다. 몸이 피곤하거나 지나치게 피곤해져서는 안 됩니다. 이러한 증상이 나타나면 부하를 줄이는 것이 필요한 조치입니다.

연습 세트

아침 운동 중에 수행되는 운동에는 여러 가지 옵션이 있지만 그 중에는 몇 가지 기본적인 옵션이 있습니다.

자궁 경부 운동 세트

머리를 좌우로 돌리는 행위;
머리의 기울어진 움직임은 왼쪽-오른쪽, 앞으로-뒤로;
느린 속도로 머리를 원형으로 회전시킵니다.

전정 시스템에 문제가 있으면 눈을 감지 마십시오.

아침 팔 준비운동

코어 운동 세트

다리 워밍업

추가 연습 세트

위의 아침 운동에 다음과 같은 근력 운동을 추가할 수 있습니다.

프레스 스윙,
체조 후프의 회전 운동,
운동 시 가볍거나 중간 무게의 덤벨을 사용합니다.

아침운동의 효과

위에 제시된 모든 운동 세트는 몸 전체의 상태를 개선하고 훨씬 더 빨리 작업 모드에 들어가는 데 도움이 될 것입니다.

아침 운동은 청각, 전정, 시각 및 기타 시스템을 더욱 활성화시키고, 신경계의 중추 기관을 작업 분위기로 설정하는 데 도움을 주며, 깨어난 후 처음 몇 시간 동안 신체가 억제된 상태에서 벗어나도록 도와줍니다. 운동이 규칙적이라면 혈액 순환 개선, 적절한 심장 기능, 정맥 혈류 가속화 등 긍정적인 신체적 변화를 느낄 수 있습니다. 운동은 또한 폐에 유익한 영향을 미칩니다. 운동을 하면 혈액 속의 산소 농도가 증가하고, 이는 신체의 산 감소 과정을 활발하게 하여 근육 조직이 강화되고 관절이 강화됩니다.

매일 아침에 일련의 운동을 수행하면 하루 동안 직면하게 될 모든 신체적, 정신적, 정서적 스트레스에 대비하여 신체가 준비됩니다. 그리고 올바른 운동만이 당신의 기분을 고양시키고 활동적인 삶의 모든 매력을 느끼게 할 수 있다는 것을 기억하십시오.