남성의 아침 운동은 남성 건강의 중요한 구성 요소입니다. 남성의 아침 운동을 위한 잔혹한 운동

오랫동안 건강을 유지하고 싶은 모든 남성에게는 신체 활동이 필요합니다. 이는 특정 의도한 결과를 달성하기 위해 역기를 들거나 근력 운동을 포함하는 특별 훈련일 수 있습니다. 하지만 이 경우에는 일반적으로 아침 운동이라고 하는 신체를 매일 건강하게 유지하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

아침 운동 규칙

많은 사람들이 아침 운동을 잠에서 깬 직후 팔과 머리를 몇 번 편안하게 움직이는 것과 동일시하여 과소평가하는 경우가 많습니다. 그러나 부모가 당신에게 무언가를 요구할 수 있었던 어린 시절은 이미 지나갔고, 몸에 불필요한 스트레스를 가하도록 강요할 필요가 없으며 그에 대해 읽을 필요도 없습니다.

좋아요, 이제 우리는 자신의 건강에 대해 가장 관심이 많고 배려하는 사람들만 남아 있다고 확신합니다.

아침에 운동을 시작하기 전에 적어도 부분적으로 따라야 하는 몇 가지 규칙을 배워야 합니다.

잠에서 깬 직후에 운동을 해야 하며, 가급적이면 매일 같은 시간에 운동을 해야 합니다. 잠을 자고 나면 기운을 북돋우려면 시원한 물로 세수를 하고 목이 마르면 입을 헹구면 됩니다. 운동 전에는 술을 마시거나 먹어서는 안 됩니다.
가능하다면 체조는 신선한 공기 속에서 이루어져야 합니다. 아파트에서는 운동 중에 창문을 열어서 밤에도 환기가 가능하도록 하는 것이 좋습니다. 활동적인 움직임 중에 신체가 몇 배 더 많은 산소를 소비하기 시작하고 정체된 아파트 공기가 산소의 좋은 공급원이 될 가능성이 없기 때문에 이것은 매우 중요합니다.
저체온증이나 신체 과열을 방지하기 위해 실내 또는 실외 온도를 반드시 고려하십시오. 움직임을 제한하지 않고 방해하지 않는 편안한 옷을 선택하십시오. 운동 중에 신체가 숨을 쉴 수 있는 천이어야 합니다. 날씨가 따뜻할 때는 속옷이나 반바지만 입어도 충분합니다.
적절한 호흡에 특별한주의를 기울이십시오. 처음에는 종종 길을 잃겠지만, 시간이 지나면서 이런 일이 발생하지 않도록 필요한 운동 강도를 결정하게 될 것입니다. 아무리 하고 싶어도 입이 아닌 코를 통해서만 숨을 쉬어야 합니다. 또한 코는 필터 역할을 하여 아파트 먼지가 폐로 들어가는 것을 막아줍니다.
운동의 강도는 시간이 지남에 따라 증가해야 하며 간단한 것부터 시작해야 합니다. 처음에는 최소 반복 횟수가 8-10회 이상이어야 합니다. 또한, 다양한 운동의 횟수는 체조당 최소 8~10회 이상이어야 합니다.
리드미컬한 음악에 도움이 되는 특정 속도로 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

워밍업 운동

최근 꿈의 사건이 아직 눈앞에서 사라지지 않은 상태에서 깨어 난 직후 아침 운동을 시작하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 당신의 몸은 깨어 있는 상태로의 전환에 이제 막 적응하기 시작했고, 당신은 이미 몸에 그러한 스트레스를 가하고 있습니다.

침대에 누워 있는 동안에도 다가오는 체조를 위해 몸을 준비할 수 있습니다.

팔을 머리 뒤로 뻗으면서 몸 전체를 쭉 뻗습니다.
손을 머리 뒤로 깍지 끼고 다리를 직각으로 구부린 후 1분 동안 '자전거' 운동을 하세요.
몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 팔꿈치를 구부리지 않은 채 머리 뒤로 움직입니다. 이러한 스윙 동작을 5~10회 수행합니다.
무릎을 구부리지 말고 앉은 자세를 취하고 손가락이 발에 닿도록 노력하십시오.

3분도 채 걸리지 않는 간단한 운동은 마침내 몸을 깨우는 데 도움이 될 것입니다. 침대에서 일어나 아파트 주변을 조금 산책하고, 몸을 씻고, 연중 시간이 허락한다면 창문을 엽니다. 다음은 준비 운동 시간입니다. 작은 근육 그룹을 활성화하는 데 필요하며 그래야만 주요 운동을 시작할 수 있습니다.

따라서 작은 근육 그룹을 위한 워밍업 콤플렉스는 다음과 같습니다.

손의 원형 회전으로 시작하십시오. 먼저 손바닥을 함께 묶은 후 각각 따로, 그 다음에는 둘 다;
그런 다음 팔꿈치로 이동합니다. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗고 팔뚝을 몸쪽으로 회전합니다.
그런 다음 어깨 관절을 회전시키고 팔꿈치를 구부린 다음 손가락을 어깨에 올려 놓습니다.
턱을 가슴 쪽으로 낮추고 머리를 한 방향이나 다른 방향으로 원을 그리며 움직이기 시작합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 골반을 교대로 양방향으로 원을 그리며 움직입니다.
자세를 바꾸지 않고 몸통을 앞, 뒤, 옆으로 구부립니다.
워밍업은 비틀어서 완료됩니다. 팔꿈치를 직각으로 구부린 팔을 가슴 앞으로 모으고 골반과 다리가 쉴 수 있도록 옆으로 최대한 돌립니다.

그 후에는 기본적인 운동이 해를 끼치 지 않을 정도로 몸이 충분히 워밍업됩니다.

기본적인 아침 운동

기본 연습에는 다음이 포함됩니다.

스쿼트;
팔굽혀펴기;
몸을 들어올리는 것.

언뜻 보면 매우 친숙한 이 세 가지 연습은 구현에 대한 기본 규칙에 대해 설명하므로 실제로 예상치 못한 것처럼 보일 수 있습니다.

그래서, 스쿼트. 등을 아치형으로만 해야 합니다. 처음에는 이것을 잊어버리고 앉을 때 등이 바퀴처럼 아치 모양을 이룰 것입니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 정면을 바라보지 말고 약간 위를 바라보십시오. 운동하는 동안 발은 항상 바닥에 닿아 있어야 하며, 특히 발뒤꿈치가 바닥에 닿아 있어야 합니다. 쪼그려 앉을 때 무릎을 모으거나 옆으로 벌려서는 안되며, 시작 자세로 들어갈 때 다리를 펴지 말아야합니다. 그렇지 않으면 운동의 요점을 잃게됩니다. 실습에서 알 수 있듯이 마지막 가정에 대해 아는 사람은 거의 없습니다.

팔굽혀펴기. 누운 자세를 취하고 자세에 주의를 기울이십시오. 시선은 항상 앞쪽을 향하고 머리는 절대 떨어지지 않으며 다리와 등은 항상 한 줄에 있어야 합니다. 몸을 낮출 때 가슴이 바닥에 닿을 필요는 없지만, 금지도 아니고 몸에 추가적인 스트레스를 가할 뿐입니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 흡입하는 동안 몸을 낮추고 숨을 내쉬는 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 일련의 팔굽혀펴기를 한다면 각 팔굽혀펴기 사이에 정확히 1분이 지나야 합니다.

몸통을 들어올리는 것은 복부 운동입니다. 현대인의 가장 큰 문제는 둥그스름한 배와 능선 같은 옆구리입니다. 그리고 이러한 체계적인 연습만이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

이 경우에도 운동을 올바르게 수행해야 합니다.

앉은 자세에서 다리를 직각으로 구부리고 지지대에 매달려 고정하십시오. 그런 다음 등을 대고 눕습니다.
먼저 몸의 윗부분 (머리, 어깨, 견갑골)이 바닥에서 떨어지고 그 다음 몸 전체가 떨어질 때 비틀림 방법을 사용하여 상승해야합니다. 이 동작을 하는 동안 숨을 내쉬어야 합니다. 이 순간 근육이 어떻게 작동하는지주의 깊게 모니터링하는 것이 중요합니다. 복근만 긴장해야 하며 어떤 경우에도 목, 팔, 어깨는 긴장하면 안 됩니다. 편의상 머리 근처의 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태로 유지할 수 있습니다.
시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 쉬십시오. 머리와 어깨를 바닥에 낮출 필요는 없습니다.

힘이 있는 한 운동을 하세요. 자신의 능력 이상의 일을 할 때만 기억하십시오. 그러므로 탄탄한 복근을 갖기로 결심했다면 이를 달성하기 위해 모든 노력을 기울여야 합니다.

처음에는 각 운동을 수행하는 방법과 호흡 방법을주의 깊게 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 적절한 실행이 건강의 열쇠가 될 것입니다.

아침 운동은 나중에 더 강한 부하로 이동할 때 좋은 지원을 제공합니다. 그러나 아무것도 서두르지 마십시오. 그렇지 않으면 자신에게 더 많은 해를 끼칠 것입니다. 근육은 주요 운동 후 회복하는 데 시간이 필요하므로 매일 워밍업 콤플렉스를 수행하고 격일로 메인 콤플렉스를 번갈아 가며 수행하십시오.

기분이 좋아지고 모든 일을 하기 위해서는 체력을 잘 관리해야 합니다. 지속적인 스트레스와 수동적인 생활 방식은 몸 전체에 부정적인 영향을 미칩니다. 많은 문제가 발생하는 것을 방지하기 위해 아침 운동에 15분을 투자하는 것이 좋습니다. 기분이 좋아질 뿐만 아니라 근육의 긴장도도 좋아질 것입니다!

남성을 위한 아침 운동: 최고의 운동

더 강한 성관계를 위한 운동은 여성이 하는 운동과 다릅니다. 팔, 다리, 가슴, 등은 물론 복근까지 몸 전체를 단련해야 합니다. 많은 남성들이 아침 운동의 필요성을 느끼지 못한다는 사실에도 불구하고 정기적으로 운동하는 것이 좋습니다.

남성 신체를 위한 아침 운동의 이점:

모든 대사 과정의 가속화
하루의 에너지 부스트
좋은 분위기
친밀한 삶의 개선
근육 긴장도 증가
청소년과 활동
허리와 허리 통증을 잊어버리게 됩니다.

보시다시피, 많은 이점이 있으므로 매일 운동하는 것을 잊지 마세요. 아래에서 정확히 어떤 운동인지 알아볼 수 있습니다.

운동 번호 1.먼저 엉덩이와 다리 작업을 시작하겠습니다. 스쿼트부터 시작해 보세요. 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 스쿼트를 20~25회, 3~4세트 실시하세요. 등은 곧게 펴고 최대한 깊게 앉으십시오.

운동 2번. 사이드 런지. 스플릿을 하는 것처럼 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 이제 한쪽 다리는 쪼그리고 앉아야 하고, 다른 쪽 다리는 곧게 펴고, 등은 곧게 펴고, 팔은 앞으로 뻗어야 합니다.

운동 번호 3.클래식 런지. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎에서 직각으로 구부려야 합니다. 두 번째 다리는 뒤로 젖혀지며, 팔은 덤벨 유무에 관계없이 몸을 따라 움직입니다. 이제 두 다리를 곧게 펴고 다시 쪼그리고 앉으십시오. 각 다리마다 10-15회 반복하세요.

운동 번호 4.판자라고 하는데 만드는 방법이 그리 쉽지는 않습니다. 장점은 팔, 어깨, 가슴, 엉덩이, 다리, 복근 등 많은 근육을 단련한다는 것입니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 끈처럼 팽팽하게 하고 등을 곧게 펴야 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하려고 노력하면 매번 좋아질 것입니다.

플랭크 운동 - 수행 방법 기사를 확인하세요.

운동 번호 5.정기적인 팔굽혀펴기 - 무엇이 더 좋을까요? 덕분에 당신은 상체 운동을 할 수 있게 될 것입니다. 주먹으로 넓게 또는 좁은 그립으로 다양한 유형의 팔 굽혀 펴기를 연습하는 것이 좋습니다.

운동 번호 6.소파나 의자에서 팔굽혀펴기. 삼두근과 어깨에 아주 좋습니다. 의자 뒤쪽에 손을 대고 팔꿈치를 구부린 다음 몸을 최대한 낮추십시오. 몇 초 동안 바닥에 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 번호 7.복근 운동을 시작해 보세요! 이 운동은 자전거와 매우 유사합니다. 오른쪽 다리를 구부리고 가능한 한 가슴 가까이로 당기고 왼쪽 구부린 팔꿈치로 다리를 만지십시오. 각 측면에서 15회씩 반복하세요.

운동 번호 8.매트 위에 누워 곧은 다리를 앞으로 쭉 뻗은 후 바닥에서 들어 올려 최대한 높이 들어 올리세요. 발은 천장을 향하고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 15회 반복하면 운동으로 하복근과 중복근이 강화됩니다.

보시다시피, 이 운동은 신체의 거의 모든 근육에 작용합니다. 처음에는 어렵겠지만 시간이 지나면 익숙해질 것입니다. 실험하고 프로그램에 새로운 운동을 추가하는 것을 두려워하지 마십시오.

남성을 위한 운동: 비디오

이 영상을 통해 올바른 운동 방법을 배우실 수 있습니다. 지금 바로 시작해보세요!

체육관에서 운동할 시간이나 기회가 없지만 여전히 몸매를 건강하게 유지하고 싶다면 집에서 운동을 할 수 있습니다. 이를 통해 과도한 체지방을 늘리고 제거할 수 있을 뿐만 아니라 자신을 더 건강하게 만들어 기대 수명을 늘릴 수 있습니다. 오늘날 집에서 훈련하기 위한 다양한 콤플렉스가 알려져 있지만 한 쌍의 덤벨이 있다면 덤벨 체조가 최선의 선택이 될 것입니다.

장점

덤벨 체조에는 여러 가지 중요한 장점이 있으며 그 중 가장 중요한 것은 단순성과 추가 장비를 구입할 필요가 없다는 것입니다. 연습에 필요한 것은 덤벨 한 쌍뿐입니다. 집에 많은 공간이 필요하지 않으며 유지 관리가 필요하지 않습니다. 또한 모든 사람이 자신의 삶에서 만드는 모든 자연스러운 움직임을 최대한 정확하게 모방할 수 있기 때문에 유용합니다. 이것이 바로 덤벨 체조가 세계 대부분의 선진국에서 인기를 끄는 이유입니다. 그것은 운동과 다양한 근육 그룹에 대한 본격적인 운동으로 사용될 수 있습니다.

여성을 위한 수업

덤벨 체조는 여성이 날씬해지고 건강해지는 데 도움이 됩니다. 그것은 여러 가지 자체 기능을 가지고 있습니다. 상당히 많은 반복 횟수 (약 15-20)로 원에서 운동을 수행하면 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 훈련 당일에는 신체의 모든 근육에 대한 운동을 수행하는 것이 좋으며 덤벨은 너무 무거워서는 안됩니다. 여성의 경우, 기본 훈련 원칙은 고강도 훈련이어야 합니다. 왜냐하면 여성은 본질적으로 매우 탄력적이기 때문입니다.

남성용 덤벨 체조

남성용 덤벨 체조는 과도한 지방을 연소하면서 근육 탄력을 유지하고 근육량을 늘리는 데 목표를 두고 있습니다. 대부분의 경우 남성의 목표는 근육량을 늘리는 것이며 이를 위해서는 더 무거운 덤벨이 필요합니다. 따라서 남성은 충분한 수의 추가 팬케이크가 포함된 접이식 껍질을 구입하는 것이 좋습니다.

여러 가지 다른 유형의 훈련을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 한 운동은 상체 운동에 초점을 맞추고 다른 운동은 하체 운동에 집중할 수 있습니다. 이 분할은 증가하는 데 효과적입니다.

40년 만에 훈련

남자의 나이가 40세를 넘으면 몸에 어떤 변화가 시작됩니다. 따라서 테스토스테론 합성 수준이 크게 떨어지고 이는 근육 긴장도와 전반적인 신체 상태의 악화를 수반합니다. 남성의 수면이 악화되고 성능이 저하되며 신진 대사가 느려지고 그 결과 신체가 지방을 더 적극적으로 저장하기 시작합니다.

40세 이후 남성을 위한 덤벨 체조는 적절한 호르몬 수치를 회복하고 전반적인 건강을 개선하는 것을 목표로 합니다. 이는 모든 장기 시스템, 특히 심혈관 시스템의 기능을 정상화합니다. 덤벨을 이용한 체계적인 운동은 연령에 관계없이 모든 남성의 삶의 질과 수명을 향상시키는 것을 보장합니다.

덤벨 체조 단지

오늘날 특정 근육군을 단련하기 위해 덤벨을 사용하여 수행할 수 있는 동작은 수백 가지가 있습니다. 스포츠 방법론자는 다양한 목적을 위해 덤벨 체조 단지를 구성하는 데 참여하고 있습니다. 이 기사에서는 그 중 일부를 소개하겠습니다.

덤벨의 무게를 적절하게 선택하는 것이 필요하며 반복 횟수는 전적으로 신체 상태와 달성하려는 목표에 따라 다르다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 하여 부상을 예방하세요. 기온이 허락한다면 창문을 열어 산소가 실내로 자유롭게 유입되도록 하십시오.

대략적인 운동 세트는 다음과 같습니다.

1. 하체 운동:

어깨/몸 측면에 덤벨을 얹은 스쿼트 - 10~12회 반복 5세트.
덤벨/워킹 런지를 사용한 다방향 런지 - 10회 반복 3~4세트.
벤드 - 12회씩 3세트.
종아리 들어올리기 - 15~20회씩 3세트.

2. 상체 운동:

벤트오버 로우 - 10~12회 반복 4세트.
벤치 체스트 프레스/플라이 - 10~12회 반복 4세트.
덤벨은 서거나 구부린 상태에서 옆으로 스윙합니다. 12~15회 반복 3세트입니다.
덤벨을 이용한 팔 컬 - 10-12회 반복 3세트.
머리 뒤에 덤벨을 두고 팔을 뻗는다/구부리거나 누워서 - 10-12회 반복 3세트.

이 콤플렉스를 맹목적으로 복사해서는 안됩니다. 이는 다양한 훈련 옵션의 한 예일 뿐입니다. 자신에게 가장 편리하고 적합한 운동을 선택하세요. 자신이 좋아하는 것을 시도해 보거나 자신만의 것을 생각해 보세요.

가장 중요한 것은 근육이 다른 각도에서 작동할 수 있도록 체계적이고 주기적으로 운동이나 실행 형태를 변경하는 것입니다.

신체의 생리적 상태, 남성의 힘, 스포츠가 서로 연결되어 있다는 것은 누구나 알고 있습니다. 나열된 구성 요소 간의 조화를 이루려면 약간의 훈련을 받는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 먼저 일상생활을 유지하고, 기상 후 체조를 하는 것부터 시작해야 합니다. 남성을 위한 규칙적인 아침 운동은 효과적으로 작동하며 앉아서 생활하는 생활 방식을 가진 사람들이 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 위해 필요한 것, 운동을 올바르게 수행하는 방법 및 기대할 수 있는 결과에 대한 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.

아침 운동의 특징

아침에 체조에 시간을 쏟는 체계적인 요법에는 여러 가지 이점이 있습니다. 우선, 이는 근무일 전체의 쾌활함, 좋은 기분, 반응 및 집중력 증가를 의미합니다. 동시에 직장과 가족 모두에서 모든 남성 업무에 충분한 힘이 있습니다. 활동이 예상한 결과를 가져오려면 전체 프로세스의 여러 기능을 배우는 것이 필요합니다.

아침 운동 전에는 일어나서 필요한 위생 절차를 수행해야 하지만 아침 식사를 하거나 술을 마시면 안 됩니다.
발코니나 지역에서 체조를 수행하는 것이 좋습니다. 이것이 불가능할 경우에는 방의 창문을 열어두는 것으로 충분합니다.
운동을 하는 동안 과열하거나 과냉각하지 마십시오.
움직임에 제약이 없도록 편안한 옷을 입고 운동하세요.
어떤 운동을 하든 호흡은 고르게 유지되어야 하며 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다.
처음에는 가벼운 충전을 수행한 후 부하가 증가합니다. 각 동작은 8~10회 수행되며, 이후 최소 10회 운동 동안 빈도가 유지됩니다.

집에서 운동을 훈련으로 바꾸는 것은 용납될 수 없습니다. 결국 모든 수업에는 고유한 시간이 있습니다. 신체를 활성화하고 하루 종일 활동을 유지하기만 하면 되는 사람들은 불필요한 조치 없이 단순히 몸을 따뜻하게 하는 것만으로도 충분합니다. 워밍업을 체중 감량이나 체형 형성에 사용하는 경우, 원하는 근육 그룹을 로드하기 위한 근력 운동을 체조에 추가하는 것도 나쁘지 않습니다.

남성을 위한 아침 운동 콤플렉스

건강을 걱정하고 평생 좋은 기분을 유지하고, 쉽게 일어나고, 빨리 직장에 복귀하고 싶은 사람이라면 누구나 아침에 운동을 시작하게 될 것입니다. 좋은 점은 운동이 성적 활동을 지원한다는 점입니다. 근육에 영향을 주지 않는 가벼운 움직임으로 운동을 시작해야 합니다. 아이들이 체육 수업에서 무엇을 했는지 기억하지 못하는 사람이라면 누구나 다음 기술을 배울 수 있습니다.

시작 위치: 선 자세에서 시작합니다. 어깨를 곧게 펴고 팔을 아래로 내리고 다리를 닫습니다. 동작: 발을 발가락에 대고 교대로 팔을 들어 올리십시오.
시작 위치: 다리 위치는 어깨 중앙에 있고, 팔은 양 옆으로 벌립니다. 동작: 발가락으로 일어나 왼쪽 다리에서 올바른 방향으로 스윙하는 동시에 오른손을 왼쪽으로 움직입니다. 그런 다음 운동은 반대 방향으로 반복됩니다.
시작 위치: 첫 번째 운동과 유사합니다. 동작: 깊게 스쿼트하고 팔을 뒤로 젖힌 후 시작 위치로 돌아갑니다. 절차를 6회 이상 반복합니다.

유사한 기술이 많이 있습니다. 그러나 아침 내내 그런 일을 하는 데는 아무런 의미가 없습니다. 근무일 5~10분 전에 워밍업을 하려면 세 가지 기술만 있으면 충분합니다. 그리고 모든 일을 끝내려면 체조 전에 할 수 있었던 것보다 조금 더 일찍 일어나야 합니다. 그리고 한 가지 더: 최소한 7시간을 자면 다음 근무일 전에 충분한 수면을 취할 수 있습니다. 그리고 잠자리에 들기에 이상적인 시간은 오후 11시 이전입니다. 이 시간에 몸이 이완되기 때문입니다.

가벼운 부하로 아침 워밍업 계속

대부분의 경우 이러한 운동은 마침내 깨어나기에 충분하지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 특정 부하를 포함하는 효과적인 아침 운동이 도움이 될 것입니다. 그것은 당신을 격려할 뿐만 아니라 올바른 장소에서 당신을 조이는 데 도움이 될 것입니다. 또한 몸 전체의 근육을 강화하는 데 사용할 수 있을 뿐만 아니라 스트레스와 관련되지 않은 장기에 힘을 주는 데에도 사용할 수 있습니다. 이 모든 작업을 정기적으로 수행해야 다른 사람들도 그 효과를 눈에 띄게 느낄 수 있습니다.

모든 근력 운동 중에서 다음을 수행할 수 있습니다.

쪼그리고 앉은. 동작은 천천히 수행되고 발은 바닥에 완전히 닿고 등은 똑 바르므로 끝까지 몸을 낮추어야합니다.
몸통을 들어 올리십시오. 고전적인 옵션은 복부의 상부와 중간 부분에서 복근을 펌핑하는 것입니다. 또한 몸을 차례로 다른 방향으로 번갈아 가며 회전합니다.
팔굽혀펴기를 하세요. 효과는 등, 가슴 근육, 삼두근에 반영됩니다.

아침 운동 중 추가 부하로 가볍거나 중간 무게의 덤벨 운동을 환영합니다. 중요한 점에 대해 다시 한 번 말씀드리자면, 운동은 신체에 활력을 주고, 바쁜 하루를 준비하며, 미리 에너지를 소모하지 않기 위한 것입니다. 하루를 마친 후에도 여전히 의욕과 힘이 남아 있다면 체육관을 방문하거나 홈 체육관에서 운동할 수 있습니다.

몸매가 좋은 사람은 자존심이 강한 사람의 필수 속성입니다. 아무도 당신에게 보디빌딩 팬이 되라고 강요하지 않지만, 좋은 몸매를 유지하는 것은 필요합니다. 다른 많은 유익한 특성도 가지고 있는 남성을 위한 아침 운동은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그러기 위해서는 모든 것이 필요할 것이다 10~15분하루에 덤벨 형태의 무게. 그리고 결국 당신이 받게 될 이점은 엄청나게 많습니다.

남성을 위한 운동은 소련 시대부터 우리가 들어왔던 단순한 형식적인 요구 사항이 아닙니다. 이는 실제로 매우 유용한 조치이며 올바르게 수행되면 다음을 달성할 수 있는 기회를 제공합니다.

간단한 연습 근육 코르셋을 강화하다당신의 몸매를 매력적으로 만들어 줄 거예요. 물론 충전만으로는 심각한 결과를 얻을 수 없지만 톤을 유지하기 위해서는 좋은 기본 부하입니다.
충전 덕분에 가능해요 자세를 개선하다척추뼈의 올바른 위치를 보장하여 탈장 및 기타 여러 문제의 위험을 예방합니다.
유산소 운동은 좋은 방법이다 심혈관 시스템을 강화하다, 여러 가지 문제를 예방하십시오. 아침 신체 활동도 혈액 순환을 개선합니다.
그리고 물론 남성을 위한 아침 운동은 좋은 방법입니다 아침에 일어나면 육체적으로나 정신적으로나. 활력과 에너지를 충전하고 올바른 기분을 설정하며 활동적이고 생산적인 하루를 준비하는 데 도움이 됩니다.

금기 사항이 없으면 운동 후 대조 샤워를하는 것이 유용합니다. 이는 운동의 효과를 높이고 신체 및 내부 장기에 미치는 영향을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

남성 운동의 효과에 대한 규칙

남성의 아침 운동이 당신에게 유익을 가져다주기 위해서는 몇 가지 권장 사항을 따르십시오. 저녁에 준비하는 것이 좋습니다. 규칙은 다음과 같습니다:

덤벨을 이용한 주요 운동으로 넘어가기 전에, 워밍업아니면 스트레칭. 이는 스트레스에 대비하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
충전이 가장 자주 이루어집니다. 아령으로남성. 목표에 따라 가중치의 가중치를 선택하십시오. 살을 빼고 싶다면 작은 무게를 사용하고, 근육량을 늘리려면 큰 무게를 사용하세요.
대체 운동신체가 조화롭게 발달할 수 있도록 다양한 근육 그룹을 사용합니다.
호흡 운동으로 콤플렉스를 완성하는 것이 좋습니다. 이것은 가능한 한 산소로 몸을 포화시키고 신진 대사와 지방 분해 과정을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
덤벨의 무게는 운동의 목표가 무엇인지에 따라 달라질 수도 있습니다.
충전율은 다음과 같아야합니다. 보통의몸에 과부하가 걸리지 않도록. 지칠 때까지 일할 수는 없습니다. 운동의 목적은 활력을 충전하는 것이지 나중에 다른 일을 할 힘이 없도록 지치게 만드는 것이 아닙니다.

남성 운동을 위한 일련의 운동과 부하 수준은 연령을 고려하여 선택해야 합니다. 이전에 스포츠에 참여하지 않은 40세 이상의 남성은 부하를 약 10%까지 줄일 수 있습니다.

남성을 위한 아침 운동: 운동

남성의 아침 운동 프로그램은 다를 수 있습니다. 우리는 여기에 포함될 수 있는 몇 가지 기본 연습을 제공합니다.

스쿼트

엉덩이와 다리를 단련하기 위한 고전적인 운동입니다. 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있습니다. 20~25회씩 3~4세트 실시하세요. 스쿼트를 할 때는 등을 곧게 펴고 최대한 깊게 스쿼트하는 것이 중요합니다.

사이드 런지

스플릿을 시도하는 것처럼 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 이제 한쪽 다리를 쪼그려 앉고 다른 쪽 다리는 곧게 펴세요. 등은 곧게 펴져야 합니다. 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 이렇게 하면 균형이 향상되는 데 도움이 됩니다.

클래식 런지

한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 직각으로 구부립니다. 다른 하나를 다시 가져오고 몸을 따라 손을 놓고 덤벨을 잡습니다. 두 다리를 쭉 뻗고 다시 쪼그려 앉는다. 각 다리마다 10~15회 반복하는 것이 좋습니다.

널빤지

플랭크는 매우 간단해 보이지만 실제로 수행하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 플랭크의 장점은 복근, 등, 팔, 어깨, 가슴, 엉덩이 등 많은 근육을 한 번에 훈련하는 데 도움이 되므로 남성의 아침 운동을 위한 일련의 운동에 포함되어야 합니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 끈처럼 팽팽하게 유지하고 직선처럼 보여야 합니다. 적어도 1분 동안 판자를 잡고 있도록 노력하세요.

푸시업

상체를 단련하며 유사점이 없는 남성을 위한 고전적인 운동입니다. 운동에 여러 세트의 팔 굽혀 펴기를 포함하면 훨씬 더 유용하고 효과적입니다. 좁고 넓은 그립, 주먹 등 다양한 유형의 팔 굽혀 펴기를 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.

리버스 푸시업

리버스 푸시업은 벤치, 의자 또는 기타 표면에서 수행해야 합니다. 어깨와 삼두근을 단련하는데 좋은 운동입니다. 간단합니다. 표면에 기대고 팔을 구부려 몸을 최대한 낮추십시오.

복근 운동

이 운동은 복근 운동에 도움이 됩니다. 여러 면에서 자전거와 비슷합니다. 누워서 오른쪽 다리를 구부려 최대한 가슴 가까이 당기는 동시에 구부러진 왼쪽 팔꿈치로 다리를 만지도록 노력해야합니다. 각 측면에 대해 운동을 15회 반복합니다.

다리 올리기

또한 남성의 충전 운동, 하복부 및 중복부 운동에도 효과적입니다. 매트 위에 누워 곧은 다리를 앞으로 쭉 뻗은 후 최대한 높이 바닥에서 들어 올리세요. 발은 천장을 향해야 합니다. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 운동을 15번 하세요.

추가 연습

체중 감량을 원한다면 아침 운동에 유산소 운동을 더 추가할 수 있습니다. 동시에 맥박을 모니터링하십시오. 그것은 110-120 비트 수준이어야합니다. 이 속도로 신체는 지방을 연소합니다. 이 심박수를 얻으려면 몇 분 동안 줄넘기를 하거나 가만히 서 있으면 됩니다. 그런 다음 다음 연습을 시작할 수 있습니다.

빠른 속도로 걷고 무릎을 높이 들어 올리십시오.
서있는 동안 몸을 여러 방향으로 비틀어 보세요.
적극적인 측면 굴곡을 수행하십시오.
체력 디스크를 크런치하세요.
다리를 구부리지 않고 손을 바닥에 대고 앞으로 구부리십시오.

서서히 반복 횟수를 늘려라, 부하가 증가합니다.

아침 운동은 하루 종일 힘이 필요하기 때문에 전체 운동을 대체할 수 없다는 점을 기억하십시오. 체중 감량에 대한 구체적인 목표가 있다면 그것에만 국한하지 마십시오.

워밍업에 대해 조금

아래에서 볼 수 있는 남성의 아침 운동 루틴은 이미 말씀드린 것처럼 워밍업으로 시작해야 합니다. 항상 위에서 아래로 이루어져야 합니다. 먼저 머리를 목 주위로 천천히 굴립니다. 이 운동이 불편함을 유발한다면 회전을 측면으로 명확하게 구부리는 것으로 대체할 수 있습니다.

추가 운동 중에 관절이 올바르게 서고 모든 근육이 워밍업되도록하려면 다음을 수행하십시오. 워밍업 콤플렉스:

자신과 자신을 향해 손으로 회전을 수행하십시오.
팔꿈치를 반대 방향과 앞으로 돌리십시오.
계속해서 어깨를 양방향으로 회전시키세요.
발목 관절이 당신에게서 멀어지고 당신을 향해 회전합니다.
가상 축을 중심으로 무릎을 회전하고 반대 방향으로도 회전합니다.

워밍업을 마친 후 운동을 하세요.

이제 남자가 아침 운동을 하는 방법과 그 이점이 무엇인지 알게 되었습니다. 마지막으로, 로드가 정확하고 효과적인지 확인하기 위해 기억해야 할 몇 가지 추가 기능을 살펴보겠습니다.

운동하기 전에 세수와 양치질을 할 수 있지만 아침 식사는 금물입니다. 이렇게 하면 신체가 보유하고 있는 지방을 소모하게 되고 운동하기가 더 쉬워질 것입니다.
가능하다면 발코니나 마당에서 체조를 할 수 있습니다. 방의 환기가 잘되도록 창문을 열 수도 있습니다.
운동을 할 때 과열되거나 과열되어서는 안됩니다.
움직임에 방해가 되지 않는 편안한 옷을 입고 운동하세요.
선택한 콤플렉스에 관계없이 호흡을 지켜보십시오. 그 패턴은 항상 동일합니다. 우리는 코를 통해 고르게 호흡하며, 항상 호기 시 주요 노력을 수행하고 흡입 시 이완을 수행합니다.
처음에는 충전이 쉬워야 나중에 부하를 늘릴 수 있습니다. 배터리를 재충전하고 피곤하지 않도록 반복 횟수를 스스로 조정하십시오. 각 운동을 8-10회 반복할 수 있습니다.

아침 운동은 아침에 더 쉽게 일어나고 몸매를 좋은 상태로 유지하는 좋은 방법입니다. 물론, 이것이 체중 감량과 근육량 증가를 목표로 하는 본격적인 훈련을 대체할 수는 없다는 점을 기억하십시오. 오히려 그것은 남성의 정신적, 육체적 건강을 유지하는 데 도움이 되는 활동적인 하루의 좋은 시작이자 워밍업입니다. 이상적인 충전 단지는 없으며 모두 목표, 교육 수준 및 선호도에 따라 다릅니다. 남성을 위한 아침 운동이 어떤 모습인지 동영상으로 시청하고 이상적인 프로그램을 개발하는 데 도움이 되는 유용한 지식을 얻을 수 있습니다.

비디오로 보는 남성 운동