아령을 이용한 아침 운동. 아침 운동: 남성에게 유용한 운동

아침은 아마도 하루 중 가장 힘든 시간일 것입니다. 싫어하는 알람 시계에서 깨어나서 10분만 더 자고 싶을 때, 침대에서 일어나 "아, 또 아침이 됐으니 일어나야 해"라고 생각하게 됩니다. .” 아침을 긍정적으로 시작하려면 운동을 해야 합니다!

예 예 정확합니다. 예, 당신은 졸리고 게으른 느낌을 받으며, 일반적으로 아침에 당신은 잘못된 시간에 잠에서 깨어난 잠자는 곰처럼 보입니다. 그러나 몸을 깨우고 하루 종일 기분을 조성하는 것은 가벼운 아침 운동입니다.

아침 운동의 몇 가지 규칙

1. 운동은 기상 후 바로 해야 합니다.

신체와 뇌는 저항할 수 있지만 이는 꼭 필요한 일입니다. 세수하고 운동하러 달려가세요. 저를 믿으십시오. 몇 번의 운동 후에는 몸이 깨어나고 마음이 맑아지기 시작할 것입니다. 점차적으로 아침에 운동하는 데 익숙해질 것입니다.

2. 체조는 짧아야 한다.

아침에 한 시간 동안 운동한다고 해서 굶을 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 잠에서 깨어나지 않고 더욱 피곤해질 것입니다. 15~20분 정도가 꽤 적당한 시간이다.

3. 운동은 목표를 달성해야 합니다.

일반적인 준비 운동 외에도 문제 영역에 주의를 기울일 수 있습니다. 엉덩이 모양을 유지하고 싶나요? 이는 아침 운동 루틴에 스쿼트와 런지를 포함해야 함을 의미합니다. 뱃살과 복근을 없애고 싶다면 복부 운동이 도움이 될 것입니다.

이는 필요한 근육을 펌핑하는 데 전체 복합체를 사용해야 함을 의미하지는 않지만 2-3 가지 특수 운동을 통해 문제 영역에주의를 기울일 수 있습니다.

아침운동은 체계성이 가장 중요하고, 어느 때보다 자고 싶을 때에도 일어나서 운동을 해야 한다. 당신은 깨어날 것이고, 당신의 몸은 괜찮아질 것이며, 일어나서 운동을 시작한 자부심은 차트에서 벗어날 것입니다.

아침 운동을 위한 일련의 운동입니다.

체조는 위에서 아래로 이루어집니다. 즉, 목과 팔을 먼저 따뜻하게 시작하고 발로 끝납니다.

목과 머리의 기본 운동.

각 운동은 각 방향으로 4~5회 실시해야 합니다.

팔과 어깨 충전:

1. 어깨를 앞뒤로 각 방향으로 5회씩 회전합니다.
2. 손 작업 - 엄지 손가락을 주먹에 숨기도록 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 팔을 옆으로 벌리고 손을 각 방향으로 5회 회전합니다.
3. 팔꿈치 관절의 회전 - 손을 곧게 펴고, 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치 관절을 한 방향과 다른 방향으로 4-5회 회전합니다.
4. 어깨 회전 - 측면을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 작은 진폭부터 시작하여 팔을 앞으로 회전시켜 가상의 원을 그리고 점차적으로 반경을 늘립니다. 가장 큰 진폭에 도달하면 팔을 반대 방향으로 회전하기 시작하여 반경을 가장 작게 줄입니다.

중요: 이 운동에서는 팔에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.

몸통 운동:다리 운동.등 운동:

우리는 바닥에 누워서 모든 등 운동을 할 것입니다.

이 운동은 몸을 따뜻하게하기에 충분합니다. 그런 다음 다른 근육 그룹에 대한 운동을 포함할 수 있습니다. 예를 들어,

나는 무엇을 듣나요? 젠장, 이런 지시사항을 다시 들었는데, 이제 그들은 건강한 생활방식이니 뭐니 그런 것들에 대해 떠들기 시작할 것입니다... 아니, 그것에 대해서는 많이 이야기하지 않으려고 노력하겠습니다. 이것은 일반적인 진실이며 모두가 알고 있습니다. 오늘은 2년 전에 소개한 습관에 대한 내 감정을 설명하고 싶습니다. 남들보다 3배 더 많아.

남성을 위한 아침 운동과 콘트라스트 샤워 - 그게 바로 비결이에요

사진을 보셨나요? 아니요. 내가 아닙니다. 나는 이 사진을 보며 아침에 기분 좋게 샤워를 마치고 커피 한 잔을 마시며 똑같은 일을 하고 싶습니다. 멈추다. 이에 대해서는 나중에 다시 다루겠습니다. 약 2년 전, 나는 아침을 다르게 시작하기로 결심했습니다. 즉, 체조를 하세요. 솔직히 한 번도 해본 적 없지만 찬물 속에 서 있다는 얘기도 듣고 싶지 않았어요.

예전에는 운동을 하다가 포기했어요. 직장에서 돌아와서 컴퓨터 앞에 앉아 밤까지 계속됩니다. 이른 아침부터 어떤 체조를 하고 계시나요? 조금이라도 일어설 수 있었으면 좋겠습니다. 그러다가 거울 속의 내 모습을 발견했고, 내가 본 모습이 마음에 들지 않았습니다. 조금씩 시작하기로 했어요. 처음에는 말 그대로 강제로 나 자신을 강요했습니다. 가벼운 스트레칭, 팔과 다리의 회전. 그리고 팔 굽혀 펴기와 스쿼트가 끝나면. 나는 한동안 이렇게 나 자신을 괴롭혔다. 습관은 21일이면 뿌리내린다는 글을 읽었다고 왜 당신을 괴롭혔나.

나는 나 자신에 대한 실험을 수행하고 끝까지 확인하고 말하자면 내가 할 수 있는 것이 무엇인지 테스트하기로 결정했습니다. 효과는 두 달 후에 나타나기 시작했습니다. 아침에 나는 차를 출근시키려고 차고에 가지 않고 차를 쫓아 날아갔습니다. 그곳에 도착했을 때 나는 졸린 얼굴들을 보았고, 나는 기쁨으로 가득 차 있었습니다.

나는 거기서 멈추지 않기로 결정했습니다. 나는 다른 근육 그룹을 참여시키고 나만의 워밍업 프로그램을 만들었습니다. 아래에서 운동에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 한 달 후 나는 대조 샤워의 고통, 정확히는 고통을 경험했습니다. 올바르게 받아들이는 방법을 몰랐기 때문에 불만 만 경험했습니다. 그러나 나는 계속해서 같은 속도로 2개월 동안 지속했습니다. 그리고 그 결과 눈에 띄지 않게 변화가 일어나기 시작했습니다.

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건강을 유지하려는 모든 남성에게는 신체 활동이 필요합니다. 오랫동안. 이는 특정 의도한 결과를 달성하기 위해 역기를 들거나 근력 운동을 포함하는 특별 훈련일 수 있습니다. 하지만 이 경우에는 일반적으로 아침 운동이라고 하는 신체를 매일 건강하게 유지하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

아침 운동 규칙

많은 사람들이 아침 운동을 잠에서 깬 직후 팔과 머리를 몇 번 편안하게 움직이는 것과 동일시하여 과소평가하는 경우가 많습니다. 그러나 부모가 당신에게 무언가를 요구할 수 있었던 어린 시절은 이미 지나갔고, 몸에 불필요한 스트레스를 가하도록 강요할 필요가 없으며 그에 대해 읽을 필요도 없습니다.

좋아요, 이제 우리는 자신의 건강에 대해 가장 관심이 많고 배려하는 사람들만 남아 있다고 확신합니다.

아침에 운동을 시작하기 전에 적어도 부분적으로 따라야 하는 몇 가지 규칙을 배워야 합니다.

1. 잠에서 깬 직후에 운동을 해야 하며, 가급적이면 매일 같은 시간에 운동을 해야 합니다. 잠을 자고 나면 기운을 북돋우려면 시원한 물로 세수를 하고 목이 마르면 입을 헹구면 됩니다. 운동 전에는 술을 마시거나 먹어서는 안 됩니다.
2. 가능하다면 체조는 신선한 공기 속에서 이루어져야 합니다. 아파트에서는 ​​운동 중에 창문을 열어서 밤에도 환기가 가능하도록 하는 것이 좋습니다. 활동적인 움직임 중에 신체가 몇 배 더 많은 산소를 소비하기 시작하고 정체된 아파트 공기가 산소의 좋은 공급원이 될 가능성이 없기 때문에 이것은 매우 중요합니다.
3. 저체온증이나 신체 과열을 방지하기 위해 실내 또는 실외 온도를 반드시 고려하십시오. 움직임을 제한하지 않고 방해하지 않는 편안한 옷을 선택하십시오. 운동 중에 신체가 숨을 쉴 수 있는 천이어야 합니다. 날씨가 따뜻할 때는 속옷이나 반바지만 입어도 충분합니다.
4. 적절한 호흡에 특별한주의를 기울이십시오. 처음에는 종종 길을 잃겠지만, 시간이 지나면서 이런 일이 발생하지 않도록 필요한 운동 강도를 결정하게 될 것입니다. 아무리 하고 싶어도 입이 아닌 코를 통해서만 숨을 쉬어야 합니다. 또한 코는 필터 역할을 하여 아파트 먼지가 폐로 들어가는 것을 막아줍니다.
5. 운동의 강도는 시간이 지남에 따라 증가해야 하며 간단한 것부터 시작해야 합니다. 처음에는 최소 반복 횟수가 8-10회 이상이어야 합니다. 또한, 다양한 운동의 횟수는 체조당 최소 8~10회 이상이어야 합니다.
6. 리드미컬한 음악에 도움이 되는 특정 속도로 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

워밍업 운동

최근 꿈의 사건이 아직 눈앞에서 사라지지 않은 상태에서 깨어 난 직후 아침 운동을 시작하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 당신의 몸은 깨어 있는 상태로의 전환에 이제 막 적응하기 시작했고, 당신은 이미 몸에 그러한 스트레스를 가하고 있습니다.

침대에 누워 있는 동안에도 다가오는 체조를 위해 몸을 준비할 수 있습니다.

• 팔을 머리 뒤로 뻗으면서 몸 전체를 쭉 뻗습니다.
• 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 다리를 직각으로 구부린 후 1분 동안 '자전거' 운동을 하세요.
• 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 팔꿈치를 구부리지 않은 채 머리 뒤로 움직입니다. 이러한 스윙 동작을 5~10회 수행합니다.
• 무릎을 구부리지 말고 앉은 자세를 취하고 손가락이 발에 닿도록 노력하십시오.

3분도 채 걸리지 않는 간단한 운동은 마침내 몸을 깨우는 데 도움이 될 것입니다. 침대에서 일어나 아파트 주변을 조금 산책하고, 몸을 씻고, 연중 시간이 허락한다면 창문을 엽니다. 다음은 준비 운동 시간입니다. 작은 근육 그룹을 활성화하는 데 필요하며 그래야만 주요 운동을 시작할 수 있습니다.

따라서 작은 근육 그룹을 위한 워밍업 콤플렉스는 다음과 같습니다.

• 손의 원형 회전으로 시작하십시오. 먼저 손바닥을 함께 묶은 후 각각 따로, 그 다음에는 둘 다;
• 그런 다음 팔꿈치로 이동합니다. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗고 팔뚝을 몸쪽으로 회전합니다.
• 그런 다음 어깨 관절을 회전시키고 팔꿈치를 구부린 다음 손가락을 어깨에 올려 놓습니다.
• 턱을 가슴 쪽으로 낮추고 머리를 한 방향이나 다른 방향으로 원을 그리며 움직이기 시작합니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 골반을 교대로 양방향으로 원을 그리며 움직입니다.
• 자세를 바꾸지 않고 몸통을 앞, 뒤, 옆으로 구부립니다.
• 워밍업은 비틀어서 완료됩니다. 팔꿈치를 직각으로 구부린 팔을 가슴 앞으로 모으고 골반과 다리가 쉴 수 있도록 옆으로 최대한 돌립니다.

그 후에는 기본적인 운동이 해를 끼치 지 않을 정도로 몸이 충분히 워밍업됩니다.

기본적인 아침 운동

기본 연습에는 다음이 포함됩니다.

• 스쿼트;
• 팔굽혀펴기;
• 몸을 들어올리는 것.

언뜻 보면 매우 친숙한 이 세 가지 연습은 구현에 대한 기본 규칙에 대해 설명하므로 실제로 예상치 못한 것처럼 보일 수 있습니다.

그래서, 스쿼트. 등을 아치형으로만 해야 합니다. 처음에는 이것을 잊어버리고 앉을 때 등이 바퀴처럼 아치 모양을 이룰 것입니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 정면을 바라보지 말고 약간 위를 바라보십시오. 운동하는 동안 발은 항상 바닥에 닿아 있어야 하며, 특히 발뒤꿈치가 바닥에 닿아 있어야 합니다. 쪼그려 앉을 때 무릎을 모으거나 옆으로 벌려서는 안되며, 시작 자세로 들어갈 때 다리를 펴지 말아야합니다. 그렇지 않으면 운동의 요점을 잃게됩니다. 실습에서 알 수 있듯이 마지막 가정에 대해 아는 사람은 거의 없습니다.

팔굽혀펴기. 누운 자세를 취하고 자세에 주의를 기울이십시오. 시선은 항상 앞쪽을 향하고 머리는 절대 떨어지지 않으며 다리와 등은 항상 한 줄에 있어야 합니다. 몸을 낮출 때 가슴이 바닥에 닿을 필요는 없지만, 금지도 아니고 몸에 추가적인 스트레스를 가할 뿐입니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 흡입하는 동안 몸을 낮추고 숨을 내쉬는 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 일련의 팔굽혀펴기를 한다면 각 팔굽혀펴기 사이에 정확히 1분이 지나야 합니다.

몸통을 들어올리는 것은 복부 운동입니다. 현대인의 가장 큰 문제는 둥그스름한 배와 능선 같은 옆구리입니다. 그리고 이러한 체계적인 연습만이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

이 경우에도 운동을 올바르게 수행해야 합니다.

• 앉은 자세에서 다리를 직각으로 구부리고 지지대에 매달려 고정하십시오. 그런 다음 등을 대고 눕습니다.
• 먼저 몸의 윗부분 (머리, 어깨, 견갑골)이 바닥에서 떨어지고 그 다음 몸 전체가 떨어질 때 비틀림 방법을 사용하여 상승해야합니다. 이 동작을 하는 동안 숨을 내쉬어야 합니다. 이 순간 근육이 어떻게 작동하는지주의 깊게 모니터링하는 것이 중요합니다. 복근만 긴장해야 하며 어떤 경우에도 목, 팔, 어깨는 긴장하면 안 됩니다. 편의상 머리 근처의 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태로 유지할 수 있습니다.
• 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 쉬십시오. 머리와 어깨를 바닥에 낮출 필요는 없습니다.

힘이 있는 한 운동을 하세요. 자신의 능력 이상의 일을 할 때만 기억하십시오. 그러므로 탄탄한 복근을 갖기로 결심했다면 이를 달성하기 위해 모든 노력을 기울여야 합니다.

처음에는 각 운동을 수행하는 방법과 호흡 방법을주의 깊게 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 적절한 실행이 건강의 열쇠가 될 것입니다.

아침 운동은 나중에 더 강한 부하로 이동할 때 좋은 지원을 제공합니다. 그러나 아무것도 서두르지 마십시오. 그렇지 않으면 자신에게 더 많은 해를 끼칠 것입니다. 근육은 주요 운동 후 회복하는 데 시간이 필요하므로 매일 워밍업 콤플렉스를 수행하고 격일로 메인 콤플렉스를 번갈아 가며 수행하십시오.

덤벨 체조가 왜 좋은지에 대한 질문에 긍정적으로 대답하려면 먼저 근육의 비활성이 사람에게 어떤 결과를 가져오는지 이해해야합니다. 이러한 대조를 통해서만 운동의 타당성과 이점에 대한 명확한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 대부분의 경우 규칙적이고 목표가 있는 신체 운동이 부족하면 체력이 저하되고 지구력, 속도 및 민첩성이 저하됩니다.

활동이 없기 때문에 근육은 위축되고, 부피가 줄어들며, 연약해지며 종종 지방이 너무 많아집니다. 궁극적으로 신체는 형태의 아름다움을 잃고 전반적인 노쇠가 관찰되며 위가 처지고 움직임이 느리고 부진하며 어색해집니다. 천천히 그러나 확실하게 (그리고 그의 젊음에도) 그 인물은 팔과 다리가 약하고 통 모양의 배를 가진 "팔스타프식"으로 묘사될 수 있는 특성을 얻습니다.

근육 수동성은 전체 유기체에 다양한 부정적인 변화를 가져옵니다. 대부분의 경우 신경계가 손상되고 폐와 심장의 기능이 저하되며 활력과 쾌활함이 상실되고 자신감과 삶의 장애물을 극복하려는 욕구가 감소합니다. 근육의 발달은 근육이 수행하는 작업에만 달려 있습니다. 정확하고 적절하며 사려 깊은 신체 활동 방법은 남성의 신체, 모든 기관 및 시스템을 포괄적으로 발전시켜 작업 능력을 향상시키고 향상시킵니다. 적절한 무게의 덤벨을 이용한 규칙적인 운동은 최적의 근육 활동을 보장합니다.

덤벨 체조

체조 수업은 모든 연령, 키, 체격의 사람들이 이용할 수 있습니다. 덤벨 외에는 특별한 도구나 장비가 필요하지 않습니다.

올바르게 수행된 운동은 근육의 힘과 부피, 탄력성을 증가시킵니다. 체계적인 근육 활동은 신체의 활동 능력을 크게 향상시킵니다. 체조는 또한 가장 중요한 근육 중 하나인 심장 근육을 강화시킵니다. 충전은 또한 폐 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 탄력이 향상되고 부피가 증가하며 호흡이 깊어집니다.

반복 횟수 증가, 템포 및 리듬 증가, 운동 자체의 합병증을 통해 가벼운 무게의 운동에서 무게를 증가시키는 운동으로 점진적으로 전환하면 운동에 균일하고 포괄적인 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 근육 그룹. 이것은 아름다운 남성 신체의 형성에 기여합니다. 덤벨을 이용한 수업은 신체 발달을 향상시키고 강하고 민첩하며 건강해지기를 원하는 모든 사람들을 위한 것입니다.