체중 증가가 가속화되었습니다. 체중 증가를 위한 영양

유전자, 생활방식, 신체 특성, 나쁜 습관, 식이요법 등 많은 요인이 체중과 구성에 영향을 미칩니다. 후자는 변경하기가 더 쉽습니다. 체중 증가를위한 다이어트는 아무것도 크게 바꾸도록 강요하지 않으며 체중 증가에 기여하는 올바른 음식을 섭취하기 만하면됩니다. 제품만으로도 가장 원하는 결과는 아니더라도 일부 결과를 얻을 수 있습니다.

영양 전문가들은 어떻게 체중을 늘릴지 고민하는 저체중 사람들은 매일 더 많은 칼로리, 즉 남성의 경우 5,000킬로칼로리, 여성의 경우 4,000킬로칼로리를 섭취해야 한다고 말합니다. 이렇게 하려면 칼로리 표에서 총 칼로리가 5(또는 4),000킬로칼로리인 칼로리가 높은 음식만 선택해야 합니다. 이것은 체중을 효과적으로 조절할 수 있는 레버 중 하나일 뿐입니다.

저체중일 때

일반적으로 여성들은 날씬한 몸매를 가진 사람을 부러워합니다. 그러나 그것이 날씬한 지 얇은 지 신중하게 이해하고 체중 부족을 매우 심각하게 받아들이는 것은 가치가 있습니다. 왜냐하면 이러한 이유로 여성은 우리 삶에서 가장 중요한 것, 즉 아이를 임신하는 데 심각한 문제를 겪을 수 있기 때문입니다.

당신이 노력해야 할 체중을 계산하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 공식이 있습니다. 우선, 이것은 Broca의 공식과 체질량 지수(BMI - English Body Mass Index, 줄여서 BMI)입니다. 후자는 더 정확한 결과를 제공한다는 점에서 큰 장점이 있습니다. 이상적인 체중을 직접 계산할 수 있습니다. BMI 공식은 다음과 같습니다. 체중을 신장(미터 단위)의 제곱으로 나누어야 합니다.

저체중은 BMI가 18.5 미만인 경우를 말합니다.

체중을 늘리려면 무엇을 먹을 수 있습니까?

음식의 칼로리 함량표를 보고 자신이 좋아하고 칼로리가 높은 음식을 동시에 선택하는 것이 좋습니다. 따라서 식단을 크게 바꿀 필요가 없으며 부분을 늘리고 간식을 추가하는 것만 가능합니다. 체중 증가를 위한 고칼로리 식품은 다음과 같습니다.

정확히 무엇을 먹느냐는 개인의 문제이지만 가장 중요한 것은 그 음식이 칼로리가 높고 단백질과 탄수화물이 많이 포함되어 있다는 것입니다. 적절한 영양 섭취는 신체 교정 방법 중 하나일 뿐입니다.

운동과 단백질-탄수화물 식단을 조합하면 결과가 두 배로 높아집니다. 올바른 제품을 사용하면 30일 안에 5~10kg을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 실제로 이것이 실제로 그러한지 여부는 자신의 경험을 통해 확인할 수 있습니다. 이렇게하려면 매일 아침 (외투없이 공복에) 체중을 측정하고 한 달 동안 소비되는 칼로리 수를 계산해야합니다.

체중 증가를 위한 다이어트: 오늘의 샘플 메뉴

아침: 신선하거나 말린 과일을 첨가한 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈, 꿀과 견과류를 첨가한 우유를 곁들인 오트밀 죽, 버터와 치즈를 곁들인 샌드위치, 우유를 곁들인 코코아 한 잔.
간식:과일과 빵, 바나나 또는 포도를 곁들인 요구르트.
저녁: 식욕을 돋우는 샐러드, 고기 국물이 들어간 걸쭉한 수프, 튀긴 고기 또는 생선, 버터로 맛을 낸 스파게티 반찬 또는 우유를 넣은 으깬 감자로 시작하고 좋아하는 디저트와 크림을 곁들인 커피를 추가하세요.
두 번째 간식: 과일을 곁들인 전 지방 요구르트 또는 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈.
저녁: 베이컨을 곁들인 스크램블 에그, 좋아하는 과일을 곁들인 우유 스무디.

밤에는 달콤한 과일을 먹을 수 있습니다.

모든 사람은 여러 면에서 서로 다릅니다. 각자 자신만의 문제, 장점, 단점이 있습니다. 그러나 모든 사람에게는 공통적으로 허용되는 표준을 준수하려는 욕구가 있습니다.물론 이러한 표준은 매우 모호하지만 여전히 존재합니다. 주변의 모든 것은 훌륭한 약과 체중 감량 제품에 대한 광고로 가득 차 있습니다. 예, 과체중은 심각한 문제이지만 반대로 체중이 부족한 사람들도 불편 함을 느낍니다. 우리는 거식증에 대해 이야기하는 것이 아니라 (그들의 날씬함은 그들을 괴롭히지 않습니다) 체중을 늘리고 싶지만 어떤 이유로 든 이것을 할 수없는 사람들에 대해 이야기하고 있습니다.

남자인지 남자인지에 대한 질문은 특히 관련이 있습니다. 왜냐하면 그들의 날씬함은 아름다움과 동의어가 아니기 때문입니다. 소녀와 여성은 날씬해야 합니까? 물론 공정한 섹스의 대표자는 날씬해야하지만 체중이 너무 적으면 외모에 부정적인 영향을 미칠뿐만 아니라 건강도 해칠 수 있습니다. 심각한 질병으로 인해 체중이 감소한 사람들은 체중을 매우 빨리 늘리는 방법도 알아야 합니다. 완전한 회복은 체중이 정상으로 돌아올 때만 발생합니다.

빨리 체중을 늘리는 방법

너무 빨리 체중을 늘리려고 하면 안 됩니다. 사실은 건강을 해칠 수 있다는 것입니다. 일주일에 2kg을 늘리는 것이 가장 좋지만 그 이상은 아닙니다.

빨리 체중을 늘리는 방법에 대해 말하면 우선 무엇이 우리가 이 어려운 일을 방해하는지 생각해 볼 가치가 있습니다. 나쁜 습관이 우리를 방해합니다. 흡연, 음주 등은 모두 우리의 신진대사와 건강 전반에 매우 나쁜 영향을 미치는 것들입니다. 음주, 흡연자는 반드시 포함되지 않으니 주의하시기 바랍니다.) 이것은 여분의 파운드를 잃고 싶은 모든 사람이 술과 담배를 마셔야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그들의 얇음은 건강의 지표가 아니라 신체가 일반적으로 들어가는 영양소를 흡수할 수 없다는 지표입니다. 즉, 어떻게 하면 빨리 살을 찌울 수 있을까 고민하고 있는 사람은 위에서 설명한 것을 포기해야 한다는 것이다. 여기에는 과도한 커피 소비와 물론 약물도 포함됩니다.

지속적인 번거로움도 체중 증가를 방해합니다. 끊임없이 "초조"한 사람은 우리 눈앞에서 살이 빠진다. 그러므로 불필요한 문제와 걱정으로부터 자신을 보호하려고 노력하십시오.

빨리 살이 찌는 방법은? 여기에 추천할 것이 많습니다. 우선, 밤에 숙면을 취해야 한다는 점은 말할 가치가 있습니다. 수면 중에 소마트로핀이라는 호르몬이 분비되기 때문입니다. 그것은 근육량뿐만 아니라 신체의 전체 체중을 담당합니다. 잠자는 동안에도 신체는 힘을 회복하고 신경계는 이완됩니다.

빨리 체중을 늘려야 한다면 덜 움직이도록 노력하세요. 여기의 논리는 매우 간단합니다. 움직임이 적다는 것은 신체가 연소하는 지방이 적다는 것을 의미합니다. 잠시 동안 육체 노동을 피하되 게으름이 습관이 되지 않도록 주의하십시오.

적절한 영양. 오늘날 우리는 사람들이 패스트푸드를 먹으면 어떻게 살이 찌는지에 대해서만 듣습니다. 사실, 그러한 식단으로 인해 그들은 살이 찌는 것이 아니라 살이 찌게 됩니다. 그들의 몸은 점차 음식을 정상적으로 처리하는 능력을 잃어버리고 결과적으로 건강이 좋지 않아 비만이 됩니다. 그러한 시설에서 식사를 하여 체중을 늘리려고 시도하지 마십시오. 이 목표는 건강한 음식의 도움으로 달성될 수 있습니다. 죽, 흰 빵, 버터, 고기. 일반적으로 영양사가 작성한 식단을 사용하여 체중을 늘리는 것이 가장 좋다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

체중 증가에 대한 훌륭한 치료법은 생선 기름입니다. 오늘날에는 특수 캡슐로 판매되기 때문에 숟가락으로 마셔야했던 어려운 어린 시절을 기억하면서 지금은 움츠러들 필요가 없습니다.

마지막으로, 체중이 증가하는 순간 즉시 체육관이나 피트니스 클럽에 가십시오. 무엇을 위해? 네, 지방을 근육으로 전환하기 위해서죠.

남자아이들은 "나는 왜 이렇게 말랐을까?"라는 질문을 스스로에게 거의 묻지 않습니다. 문제는 청소년기에 자신의 힘을 측정하고 이성에 관심을 갖기 시작하며 '남성미' 등급에 따라 순위가 매겨지면서 더욱 심해진다. 그런 다음 소녀들은 운동 능력이 뛰어나고 체격이 좋은 남성과 친구가 되고 싶어하는 것으로 나타났습니다. 그들은 헐렁한 뚱뚱한 사람들과 움푹 들어간 가슴과 얇은 목을 가진 "영원한 십대들"의 관심을 앗아갑니다. 체중을 늘리고, 멋져 보이고, 소녀들에게 사랑받고 싶은 욕구는 가능합니다. 성격과 신체를 현명하게 관리해야 합니다.

마른남자는 어디서 나오나요?

가장 먼저 해야 할 일은 얇아지는 원인을 규명하는 것입니다. 이는 병리학적, 생리학적일 수 있습니다.

병리학적 얇음

갑작스러운 체중 감소는 다음과 같은 질병으로 인해 발생합니다.

1~2개월 이내에 체중 감량이 5% 이상인 경우, 올바른 첫 번째 단계는 의사를 방문하고, 먼저 치료사, 그 다음 전문의를 방문하는 것입니다. 그러한 질병으로 체중을 늘리는 것은 불가능합니다.

신경 장애는 특히 체중 감소의 일반적인 원인입니다.

스트레스는 인체를 높은 경계 모드로 작동하게 만듭니다. 모든 자원(지방, 단백질)은 말 그대로 연소되어 신체의 에너지원인 탄수화물로 변합니다. 스트레스를 받는 동안 영양을 늘려도 체중 증가에 도움이 되지 않습니다.
우울증은 장기간의 스트레스로 인해 발생합니다. 이는 활력 감소, 식욕 부진 및 결과적으로 체중 감소와 관련이 있습니다.
거식증은 뚱뚱해지는 것에 대한 두려움 때문에 생기는 정신질환이다. 그 남자는 다이어트와 격렬한 신체 활동으로 지치고 엄청나게 말랐지만 체중 감량이 필요하다고 확신합니다.

이런 경우에는 심리치료사와 정신과 의사의 상담과 치료, 진정제, 비타민제, 향정신성 약물 등이 필요하다.

생리적 얇음

고유한 대사 특성을 지닌 신체 유형.

날씬해지는 경향은 타고난 성향일 수 있습니다. 신체 구성에 따라 모든 사람은 세 가지 유형으로 나뉩니다.

내배엽형 - 고혈압증;
중형 - 정상 체조;
외형 - 무력증.

작은 피하 지방층과 얇은 뼈에 길쭉한 근육을 가진 얇고 키가 큰 남성은 외형 또는 무력증 유형에 속합니다. 그들의 특징은 지방층이 형성될 시간이 없고 근육 형성이 매우 어렵게 일어나는 신진대사(대사)가 가속화된다는 것입니다.

부적절한 영양 섭취는 무력증에 걸린 사람들의 체중 증가에 대한 모든 시도를 무효화합니다. 무력한 체격을 가진 사람들은 자주, 많이 먹어야 합니다.하지만 식욕이 별로 없고 하루에 1~2끼 먹습니다. 신체는 에너지 비용만 보충하고 근육을 만드는 데 필요한 재료는 받지 않습니다.

방해받는 업무와 휴식 패턴은 체중 증가에 근본적으로 중요합니다. 사람들은 자는 동안 체중이 증가합니다. 무질서하고 불충분한 수면, 이동 중에 먹는 것은 무력한 사람의 윤곽이 매끄럽지도 않고 근육이 뚜렷하지도 않다는 분명한 신호입니다.

체중을 늘리는 것이 꼭 필요한가요?

체중을 늘려야 하나요? 19세기에 파생된 두 가지 공식이 이 질문에 답하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 브로카 공식은 키 155cm~170cm의 남성에게 적합합니다.

무게 = (키 - 100) - (키 - 100)*0.1

키가 170cm인 남자의 정상 체중은 다음과 같습니다.

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63. 평소보다 체중이 1~2kg 정도 줄었다면 체중을 늘리는 데 주의가 필요합니다.

2. 신장과 체중의 일치를 나타내는 국제 지표는 체질량 지수(Body Mass Index)입니다. 이 공식은 19세기 말에 나타났습니다.

BMI = 체중/키2(제곱)

체중은 킬로그램 단위, 키는 미터 단위로 표시됩니다. 이 지표는 보편적이며 성장에 제한이 없습니다. 계산된 지수는 세계보건기구(WHO)에서 개발한 권장 사항과 비교됩니다.

표: 질량지수와 체중의 관계

따라서 25세 미만 청년의 체질량지수가 17.5 미만이고 심각한 질병이 없다면 체중을 늘려야 한다. 지나치게 얇아지면 건강에 위험하고 부정적인 결과를 초래합니다.

면역체계가 약해지고, 헤르페스, 감기, 인후통, 독감 등 질병이 연이어 발생합니다.
뼈가 얇아지고 척추가 소화 기관쪽으로 구부러져 압력을 가합니다. 음식이 제대로 소화되지 않습니다. 식욕이 악화됩니다.
긴장이 증가하고 기분이 떨어지고 피로가 사라지지 않습니다.
조직과 기관은 빠르게 노화되어 닳고, 머리카락은 회색으로 변하고, 손톱은 부러집니다.
매우 마른 사람은 빨리 얼고 지방 보호가 없기 때문에 피부의 모든 상처가 합병증을 위협합니다. 피부 아래에 지방이 축적되지 않으면 신체의 에너지 보유량이 박탈됩니다.

어떻게 빨리 체중을 늘릴 수 있나요?

무력한 사람이 나아지는 것은 어려운 일입니다. 생활방식을 근본적으로 바꿔야 합니다. 먼저, 식단을 바꾸세요. 둘째, 신체 훈련을 시작하십시오. 셋째, 작업 및 휴식 일정을 준수하십시오.

적절한 영양 관리는 여러 가지 순차적 단계로 구성됩니다.

체중 증가를 위한 일일 칼로리 섭취량 계산하기

기초 대사, 즉 신체 자체의 필수 기능을 유지하기 위한 기본 칼로리 양을 결정하는 해리스-베네딕트 공식부터 시작하겠습니다.

GV = 88 + (13.4* 체중) + (5*신장) - (5.8*나이)

남성의 키 180cm, 몸무게 70kg, 25세인 경우 기본 금액은 다음과 같습니다.

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781kcal/일.

이 칼로리 수에 활동 계수를 곱해야 합니다. 이는 사람이 하루 동안 받는 부하의 강도에 따라 다릅니다.

좌식 생활 방식: 좌식 작업, 수동적 휴식 - 계수는 1.2입니다.
일주일에 1~2번 활동적인 날이 있습니다: 시골에서 일하기, 조깅, 훈련 - 1.3.
일주일에 2~3일 스포츠나 육체 노동 - 1.5.
장거리 달리기, 일일 훈련 또는 지속적인 육체 노동 - 1.7 – 1.9.

우리 남자가 일주일에 3일을 체육관에서 보내고 다음을 소비해야 한다고 가정해 보겠습니다.

1781*1.5 = 2775.5kcal/일.

이 칼로리는 그의 에너지 비용을 보충할 뿐입니다. 체중을 늘리려면 근육이 허공에서 만들어지지 않기 때문에 표준에 400-600kcal을 더 추가해야 합니다. 무력한 사람이 체중을 늘리려면 매일 3000kcal 이상을 섭취해야 합니다.

다이어트의 결정

남성의 경우 근육량 증가를 통해 체중이 증가하며, 이는 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 잡힌 비율을 통해 달성됩니다.

단백질은 근육을 구성하는 재료입니다. 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 체중이 70kg이라면 이는 140~180g의 단백질이 되며 이는 560~720kcal 또는 식단의 20~25%에 해당합니다. 특히 유용합니다: 닭고기; 달걀; 고등어, 청어, 붉은 생선; 코티지 치즈.
탄수화물. 무력증은 상당한 에너지 비용을 가지며 이는 신진 대사가 가속화되기 때문입니다. 따라서 탄수화물은 영양의 중심 위치를 차지합니다. 체중 1kg당 4~6g, 즉 하루 280~420g, 이는 1100~1700kcal 또는 식단의 60%에 해당합니다.
"빠른"탄수화물 (과자, 과일, 구운 식품)은 칼로리가 높고 에너지 비용을 잘 회복하지만 몸에 오래 머물지 않습니다. 분해 반응의 긴 사슬을 가진 "느린" 반응은 근육량 형성에 중요한 역할을 합니다. 여기에는 죽이 포함됩니다 : 메밀, 오트밀, 쌀; 파스타, 감자; 사과, 바나나, 호박, 토마토.
지방은 체중 kg당 1~2g의 양이 필요하며, 예를 들어 체중이 70kg인 경우 하루 70~140g이 필요합니다. 포화 지방(버터, 돼지고기, 패스트푸드)에 휩쓸리지 않는 것이 좋으며 25-30%만 흡수됩니다. 불포화: 식물성 기름, 견과류는 100% 소화 가능하며 식단에서 동물성 지방보다 우세해야 합니다.

탄수화물은 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.

음식에 대한 올바른 접근 방식

무력한 사람에게는 이것이 아마도 가장 어려운 일일 것입니다. 식욕이 부족하면 몸이 말 그대로 살기에 필요한 칼로리가 부족하다고 비명을 지르고 있을 때 식사를 하게 됩니다. 이는 모든 소량의 지방 매장량이 이미 연소되었으며 근육 조직이 분해되기 시작했음을 의미합니다. 에너지를 공급하고 체중을 늘릴 수 있는 물질을 확보하려면 "대사로"에 정기적으로 적절한 양의 칼로리를 추가해야 합니다. 자주 먹어야 하고 현재 필요한 음식을 섭취해야 합니다.

계란, 시리얼, 빵, 커피 등 외형의 경우 풍성한 아침 식사가 절대적으로 필수입니다. 이는 에너지 + 근육 건축 자재입니다. 주요 식사 사이에는 과일, 샌드위치, 주스 형태로 에너지를 보충하는 3-4회의 중간 식사가 있어야 합니다. 고기, 생선, 감자, 야채 샐러드 등이 포함된 단백질 점심입니다. 훈련 1시간 전과 직후 - 에너지 보유량을 회복시키는 "빠른" 탄수화물(과일, 과자)의 가벼운 간식 + 단백질 쉐이크. 저녁에는 코티지 치즈, 우유, 케피르(Kefir)가 밤에 체중 증가가 일어나기 때문에 "밤" 단백질의 공급원입니다.

표 : 체중을 늘리기 위해 올바르게 먹는 방법

식사	첫 번째 옵션	두 번째 옵션	세 번째 옵션
첫 번째 아침 식사	버터(60g), 죽(오트밀, 메밀, 쌀), 흑빵, 커피, 잼.	호밀빵, 통조림 옥수수(1/3캔), 포도 또는 멜론을 곁들인 계란 3개 오믈렛; 잼을 곁들인 홍차.	계란 2~3개(삶거나 튀긴 것), 치즈, 오트밀(메밀, 쌀), 1~2티스푼 아마씨유, 빵, 차 또는 커피.
점심	버터나 소시지를 곁들인 샌드위치, 우유 한 잔.	빵, 치즈, 주스 또는 케피르, 견과류 또는 말린 과일 한 줌.	과일(사과, 바나나), 단백질 쉐이크.
저녁	파스타를 곁들인 고기 국물, 고기 또는 생선(100~150g), 감자(튀김 또는 으깬 것), 야채 샐러드.	수프, 고기나 생선을 곁들인 감자, 야채 샐러드, 설탕에 절인 과일.	야채 샐러드, 고기(닭고기, 쇠고기), 밥 또는 감자빵.
훈련 전 "재급유"		오트밀, 바나나, 차와 초콜릿 바.	과일.
회복 훈련 후			초콜릿 바, 바나나, 게이너.
저녁	사워 크림, 야채 샐러드, 버터 또는 소시지를 곁들인 샌드위치를 곁들인 죽 또는 코티지 치즈.	쌀 또는 메밀 죽, 완두콩 (1/3 병), 딸기, 사과, 오렌지 (계절에 따라 다름); 녹차.	생선이나 가금류, 시리얼, 주스.
자기 전에 재충전하기		케피어나 우유 한 잔.	코티지 치즈, 케피르.

동시에 음식을 먹어야하며, 그래야만 신체가 다음 칼로리 섭취에 대비할 수 있습니다. 효소가 방출되고 식욕이 나타납니다. 식욕을 높이는 가장 좋은 방법은 다이어트, 즉 체중을 늘리고 아름답게 보이고 싶은 큰 열망입니다.

사진 속 체중 증가용 제품 세트

고기는 단백질이 풍부하고 자연적으로 발생하는 크레아틴을 함유하고 있습니다. 계란은 신체가 매일 필요로 하는 단백질의 공급원입니다. 코티지 치즈는 카제인이 풍부하여 신체에 오래 지속되는 단백질을 제공합니다. 과일과 야채는 신체에 많은 영양소인 비타민 C를 제공합니다. E, 베타카로틴 견과류는 단일불포화지방의 풍부한 공급원입니다.

이마에 땀이 흐르면 체중이 늘어납니다.

근육 조직을 늘리는 두 번째 조건은 신체 활동으로 인해 성장하지는 않지만 근육 훈련입니다. 훈련은 근육에 피로를 유발하고 휴식 기간 동안 성장하는 근육 섬유의 복원 메커니즘을 촉발합니다(이를 위한 건축 자재가 있는 경우!).

"뚱뚱한 사람들"은 달리고 움직여서 칼로리를 소모해야 하는 반면, 무력증 환자들은 "철분을 운반"해야 합니다. 연약한 뼈가 아무리 무섭더라도.

수업은 덤벨과 바벨을 이용한 기본 운동으로 구성됩니다. 벤치 프레스 - 어깨 및 가슴 근육; 스쿼트 - 다리를 늘리기 위해; 데드리프트 - 강력한 등을 위한 것입니다. 그러나 모든 운동이 초보자에게 즉시 적합한 것은 아니며 관절이 손상되고 인대가 찢어질 수 있습니다. 따라서 훈련 프로그램과 운동 유형은 트레이너와 함께 결정해야 합니다.

비디오: 근육량을 늘리기 위한 기본 운동

체중 증가를 위한 몇 가지 규칙:

근육량을 늘리는 데는 반복적인 노력 방법이 가장 효과적입니다. 여기서 가장 중요한 것은 부하의 크기가 아니라 다음 저크를 만들 힘이 없을 때까지 "근육이 부전될 때까지" 운동을 반복하는 것입니다. 마지막 저크 동안에는 훈련된 근육에 극심한 스트레스가 가해지고 휴식 기간 동안 근육 성장을 위한 조건이 생성되었음을 나타내는 "불타는" 현상이 나타납니다. 0.5~2분의 짧은 휴식과 새로운 접근 방식입니다. 3~4가지 접근법은 근육에 최대 부하를 제공합니다.
한 운동을 수행한 후 다른 운동에 접근하기 전에 필수 휴식 및 휴식(5~10분).
부하 증가 알고리즘: 자신의 체중이 1kg 증가한 경우 운동 반복 횟수를 10회 늘리거나 바벨 무게를 2kg 늘려야 합니다. 마른 사람이 일주일 이상 한 가지 무게로 작업하는 것은 권장되지 않습니다. 근육 성장이 일어나지 않습니다.
수업은 일주일에 3회를 넘지 않아야 하며 근육은 휴식을 취하고 회복해야 하며 이때 근육이 성장합니다.
체육관에서 운동하기에 가장 좋은 시간은 저녁 20~22시간입니다.

집에서는 조각 된 등과 어깨 거들의 경우 수평 막대의 풀업이 필요합니다. 가슴 근육을 조이는 팔 굽혀 펴기.

스테로이드(호르몬 약물)를 사용하면 운동선수는 경기 전에 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다. 평범한 삶에서는 호르몬 불균형과 간 장애로 이어질 것입니다. 시상대에서 팔뚝을 구부렸다가 간병으로 쓰러지는 것은 행복한 삶을 위한 선택이 아닙니다.

집에서 게이너 준비하기

Gainer는 단백질과 탄수화물이 풍부한 생물학적 활성 식품 보충제입니다. 근육량을 늘리는 수단.

1. "초콜릿 라드"- 증조 할머니에게 알려진 고대 민간 요법. 도움을 받으면 주당 최대 1.5kg의 체중을 늘릴 수 있습니다.

라드 400g;
녹색 사과 6개;
달걀 노른자 12개;
설탕 1컵;
초콜릿 100g.

라드와 사과를 작은 조각으로 자르고 오븐에서 적당한 온도로 가열한 다음 체에 문지릅니다. 노른자를 설탕과 함께 갈아서 잘게 썬 초콜릿과 섞으세요. 모두 섞으세요. 맛있는 초콜릿 혼합물을 빵 위에 바르고 뜨거운 우유로 씻어내세요.

2. 스포츠 게이너는 이용 가능한 재료로 준비할 수 있습니다. 훈련 후와 식사 사이에 하루 최대 3회 마실 수 있습니다.

계란 - 2 개;
우유 2~3% - 400ml;
꿀 - 1 작은 술;
계란을 깨끗이 씻어 그릇에 담고 우유를 넣고 꿀을 넣고 믹서기로 섞습니다.

날씬함을 극복하고 "미운 오리새끼"에서 백조로 변한 모든 남자들은 세 가지 황금률을 고수했습니다. 여기 있습니다:

공정한 섹스의 모든 대표자가 체중 감량을 꿈꾸는 것은 아닙니다. 좀 더 여성스러워지고 싶은 여자들이 많으며, 이 목표를 달성하려면 체중을 늘려야 합니다. 지나치게 얇아지면 자기 의심이 생기고 심지어 건강이 악화될 수도 있습니다. 그리고 더 날씬해지기를 원하는 사람들에게 몇 킬로그램을 늘리고 더 이상 문제가 되지 않는 것이 과체중의 주된 원인이 된다면, 과도한 얇음으로 고통받는 사람들에게는 그러한 "럭셔리"가 종종 제공되지 않습니다. 식욕을 돋우는 몸매를 얻으려면 체중을 줄이는 사람들만큼 노력해야 합니다.

목표를 달성하려면 원하는 체중을 빠르게 늘릴 수 있는 명확한 실행 계획을 개발하는 것이 필요합니다. 이는 세 가지 기본 사항으로 귀결됩니다.

식습관 변화;
정기적인 근력 훈련;
생활 방식을 수정합니다.

각각은 세심한 고려와 명확한 인식, 일상생활에의 적용이 필요합니다. 그렇지 않으면 무게는 변경되지 않거나 반대로 감소하기 시작합니다.

어떤 생활방식이 체중 증가에 영향을 미치나요?

선천적으로 마른 사람들의 스트레스가 많은 상황과 지속적인 우울한 기분은 킬로그램 손실을 동반합니다. 반대로 지속적으로 좋은 기분과 긍정적인 감정을 유지하면 신체가 체중을 늘려야 하고 기존 에너지원과 들어오는 에너지원을 소비하지 않아야 한다는 사실에 빠르게 적응하고 재조정하는 데 도움이 됩니다.

나쁜 습관은 없습니다. 많거나 적은 양의 알코올은 건강상의 이점을 제공하지 않습니다. 흡연은 신체에 해로운 영향을 미칠 뿐만 아니라 신진대사를 가속화합니다. 흡연을 중단하면 원하는 킬로그램을 얻는 것이 훨씬 쉬워집니다. 이 모든 것은 과도한 에너지를 소비하는 활동이 제거된 경우에만 해당됩니다.

후자는 유산소 운동을 자제해야 한다는 뜻이다. 춤, 달리기, 수영, 에어로빅, 자전거 운동 및 일립티컬 트레이너는 에너지 소비가 필요하지만 근육 조직의 성장에는 사실상 영향을 미치지 않으므로 볼륨이 훨씬 더 감소합니다.

당신은 확실히 자신의 힘과 성공을 믿어야합니다. 목표가 달성될 것이라는 명확한 생각을 갖는 것은 동기를 부여합니다. 그렇지 않으면 아무 결과도 얻을 수 없습니다. 오해하지 말아야 할 또 다른 중요한 점은 물론 한 달 만에 아름다운 몸매를 만드는 것은 불가능하다는 것입니다. 시간은 훨씬 더 걸리지만, 일어나는 모든 변화는 놀라운 만족감을 가져다주고 더 많은 일을 하게 만들 것입니다.

당신이 얻는 파운드는 지방과 근육 조직을 모두 나타냅니다. 그리고 전자를 제거하지 않으면 결과는 둥근 여성 윤곽이 아니라 주름이 생겨서 그림에 전혀 매력을 더하지 못할 것입니다. 이는 주로 근육을 통해 질량을 늘리는 것을 목표로 하는 근력 운동을 통해 피할 수 있습니다.

한 시간의 근력 운동에 대한 에너지 소비량은 350~450킬로칼로리로 체중 감량은 허용되지 않지만 근육 조직 성장에 상당한 자극을 줍니다. 볼륨이 증가하는 것은 작업중인 신체 부위입니다. 따라서 엉덩이, 복근, 종아리 등을 펌핑하여 실루엣과 가장 문제가되는 부분을 쉽게 조정할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 운동을 선택하는 것입니다.

영양은 체중 증가의 기초입니다

식단을 바꾸지 않으면 체중 증가에 진전이 없습니다. 체중 증가는 영양소가 과도하게 공급될 때 신체에서 발생합니다. 잉여금은 다음에 사용됩니다.

근력 운동 중 근육 조직 구축;
에너지 매장량인 글리코겐과 지방 저장소를 지원합니다.

지방 축적, 즉 원치 않는 주름은 영양이 조절되지 않고 활발한 활동이 최소한으로 줄어들 때만 나타납니다. 이를 위해서는 근력 운동을 수행해야 합니다.

하루 동안 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 크기가 작 으면 체중 증가에 진전이 없습니다. 근육도 지방도 증가하지 않습니다.

균형점을 찾으면 이 질문에 답할 수 있습니다. 이는 체중이 안정적으로 유지되는 시점, 즉 사람이 나아지지도 않고 체중이 줄어들지도 않는 시기를 나타내는 지표입니다. 이렇게하려면 체중을 측정하고 일일 칼로리 섭취량을 계산하여 일주일 동안 평소처럼 식사해야합니다.

갑작스러운 점프는 허용되지 않습니다. 매일 동일한 칼로리 제한 내에서 식사해야 합니다. 당신은 아무것도 자신을 부정해서는 안됩니다. 주요 식사와 간식을 모두 포함하여 칼로리를 엄격하게 계산하면 됩니다.

7일이 지나면 다시 체중을 측정해야 합니다. 첫 번째와 동시에 더 좋습니다. 체중이 변하지 않은 경우, 일주일 동안의 평균 칼로리 섭취량은 체중이 변하지 않는 평형점입니다.

소녀들은 일주일에 500g, 즉 한 달에 약 2kg을 늘리는 것이 좋습니다. 일부의 경우 개인 특성에 따라 수치가 약간 낮아질 수 있습니다. 그러나 30일 동안의 총 증가량은 1~2kg이어야 합니다. 그리고 이 과정을 계속 따르면 시간이 지남에 따라 원하는 체중을 얻을 수 있습니다.

0.5kg이 증가하면 칼로리 섭취량이 증가합니다. 여기에는 정확한 권장 사항이 없습니다. 일부 소녀의 경우 식단에 400킬로칼로리를 추가하는 것으로 충분하지만 다른 소녀에게는 500킬로칼로리만으로는 충분하지 않습니다. 정확한 숫자를 찾는 것은 실험적으로만 수행할 수 있습니다.

"체중 증가 프로그램"을 시작한 첫 주 동안 평형점에서 최소 300킬로칼로리까지 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 증가가 없거나 500g 미만인 경우 필요한 증가량에 도달할 때까지 일일 칼로리 섭취량을 약간 늘려야 합니다.

다이어트는 어떻게 해야 할까요?

칼로리는 중요한 기능과 시스템을 유지하고 사람이 수행하는 신체 활동을 수행하기 위해 신체가 소비하는 에너지를 나타냅니다. 그것은 소비되는 음식에서만 나옵니다. 에너지 원은 단백질, 지방, 탄수화물 등 모든 기본 영양소가 될 수 있습니다.

1g의 단백질과 탄수화물에는 4kcal, 지방은 9kcal이 있습니다. 그러므로 체중을 늘리기 위해 어떤 음식을 먹는지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 신체가 섭취하는 칼로리의 양입니다. 이를 통해 가능한 한 균형 잡힌 식사를 할 수 있으며 주로 탄수화물인 다양한 맛있는 음식을 거부하지 않을 수 있습니다.

체중 증가의 원리 - BZHU 비율

체중을 늘리고 싶지만 지방 축적이 아닌 근육 조직에서 주로 킬로그램을 늘리는 소녀는 식단에서 영양분을 올바르게 분배해야 합니다.

다람쥐

훈련을 하면 단백질의 필요성이 증가하지만 체중 1kg당 단백질의 양은 하루 1~2g으로 다양합니다. 스포츠 영양 제조업체의 권장 사항은 약간 높지만 단백질이라는 다소 비싼 영양소를 판매하려는 욕구에 의해 주도되는 경우가 많습니다.

과잉분은 에너지가 필요할 때 포도당으로 전환되고, 필요하지 않을 때는 배설됩니다. 여아는 자신의 체중 1kg당 평균 1.5g을 섭취해야 합니다. 이 금액은 에너지 비용을 보충할 뿐만 아니라 근육 섬유를 만드는데도 충분합니다. 그리고 체중이 50kg이라면 하루에 75g의 단백질을 섭취해야 합니다.

지방

신체에는 필수 지방산과 지용성 비타민이 필요합니다. 다이어트에서 제외되면 건강 문제가 발생합니다. 지방에 대한 두려움은 대체로 근거가 없습니다. 지방에는 많은 칼로리가 포함되어 있어 빠르고 포만감이 좋습니다. 가장 중요한 것은 전체 식단의 20-30 %의 일일 기준을 준수하는 것입니다. 일일 칼로리 섭취량이 1500kcal이면 지방은 약 375kcal(25%), 즉 42g(375/9)을 차지해야 합니다.

탄수화물

그들은 가장 깨끗한 에너지 원을 나타냅니다. 단백질과 지방의 양을 계산하면 나머지 식단은 느린 탄수화물과 빠른 탄수화물로 안전하게 채워질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 칼로리 한도를 유지하는 것입니다.

대략적인 일일 식단

하루에 1500kcal을 섭취하고 초기 체중이 50kg인 경우 영양소는 다음 비율을 차지할 수 있습니다.

단백질: 하루 75g x4 = 300kcal
지방: 하루 44g x9 = 400kcal
탄수화물: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g/일

이 계산을 바탕으로 일일 칼로리 섭취량을 쉽게 계산할 수 있습니다.

체중 증가를 위한 메뉴를 만들 때 따라야 할 유일한 원칙은 영양소 분포만이 아닙니다. 많은 양의 액체를 마셔야 하지만 물뿐만 아니라 차, 설탕에 절인 과일, 주스 등도 마셔야 합니다. 액체는 신체에서 일어나는 모든 과정에 직접적으로 관여합니다. 충분한 수분의 주요 지표는 갈증이 없다는 것입니다.

비타민을 꼭 섭취해야 합니다. 스포츠를 선호하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 약국에서 그렇게 할 것입니다. 비용은 다르지만 구성이 유사하면 품질의 차이가 아니라 브랜드로 인해 형성됩니다. 복합체에 포함된 미네랄과 비타민의 목록과 복용량을 주의 깊게 연구해야 합니다.

식단에는 야채가 포함되어야 합니다. 그들은 미네랄, 비타민 및 섬유질의 귀중한 공급원입니다. 일일 메뉴의 양은 30%를 초과해서는 안 됩니다. 총 칼로리 섭취량에 포함되지 않을 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 체중 증가에 필요한 탄수화물, 지방, 단백질을 야채로 대체하지 않는 것입니다.

식사 횟수는 자신의 배고픔에 따라 결정되어야 합니다. 하루에 3~6회 식사할 수 있으며, 놓친 식사를 더 많은 양으로 보충할 수 있습니다. 체중은 간식을 자주 먹어서가 아니라 칼로리 섭취량이 늘어나서 증가합니다.

요약

올바른 식사와 근력운동을 한다면 몸은 곧 아름다운 여성스러운 몸매를 갖게 될 것입니다.

현대 패션은 자체 규칙을 부과합니다. 여성 신체의 비율은 90-60-90이어야합니다. 모든 사람(여성 및 일부 남성)은 살이 찌는 것을 두려워하고, 18시 이후에 식사를 하고, 칼로리를 계산하고, 거울을 통해 자신을 꼼꼼하게 살펴보는 것을 두려워합니다. 하지만 정말 나아지고 싶지만 올바르게하는 방법을 모르는 사람들도 있습니다. 살찌려면 뭘 먹어야 할까요? 구운 식품과 지방이 많은 음식은 엉덩이, 배 또는 엉덩이에 지방을 축적하여 혈관을 "막히게" 하여 건강을 크게 손상시키는 데 도움이 됩니다. 올바른 방법으로 체중을 늘리려면 아래 가이드를 따르세요.

집에서 쉽고 빠르게 체중을 늘리는 식사 방법

체중을 늘리려면 고칼로리 음식을 섭취해야 하지만 무작위로 섭취하는 것이 아니라 특정 식단을 따라야 합니다. 영양사와 함께 준비하는 것이 가장 좋습니다. 위, 간, 신장, 췌장, 담즙, 심장, 갑상선 등 내부 장기의 만성 질환을 확인하기 위해 종합적인 검사를 받으십시오. 의사가 선택한 식단은 그러한 검사의 데이터를 기반으로 합니다.

아이가 살이 찌려면 무엇을 먹어야 할지 모르시나요? 전문가에게 문의하세요. 스스로 치료하지 마십시오! 일반의약품 체중 증가제는 성인용입니다. 어린이는 알약, 맥주 효모 또는 단백질 쉐이크를 복용해서는 안 됩니다. 자녀의 체중 증가를 돕기 위해 바나나와 염소 우유에 꿀, 달걀 흰자 (알레르기가 없는 경우) 및 전 지방 코티지 치즈를 첨가하여 믹서기에 휘핑하여 먹게하십시오. 조심하십시오. 어린이의 신체는 과도한 지방에 매우 민감합니다.

신체 활동이 필요합니다. 그것들이 없으면 체중이 늘어날 수 있지만 지방이 늘어나서 앞으로 제거하기가 매우 어려울 것입니다. 그러면 새로운 문제가 발생할 수 있습니다. 체중 증가는 근육량(고기)을 늘리는 것이지 허벅지, 배 또는 등의 보기 흉한 주름에 건강에 해로운 지방을 저장하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오.

마른남자 단기간에 살찌는 방법

낮은 체중은 질병의 징후일 수 있으므로 의사를 방문하는 것이 필요합니다. 식욕 문제는 내부 장기의 질병으로 인해 발생할 수 있습니다. 당신이 건강하지만 지나치게 말랐고 체육관에 가도 아무런 결과가 나오지 않는다면, 다음 팁은 짧은 시간에 체중을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.

금기 사항이 없으면 물을 많이 마시십시오. 과일/야채와 우유(전체), 갓 짜낸 주스(야채/과일), 코코넛 밀크를 혼합한 영양가 높은 칵테일이라면 더 좋습니다.
평소처럼 하루에 소비하는 칼로리의 양을 계산해 보세요. 그런 다음 500을 추가합니다. 일주일 동안 몸을 관찰하십시오. 체중이 늘었지만 과정이 중단된 경우 500칼로리를 더 추가하세요. 원하는 체중을 얻을 때까지 동일한 작업을 수행하십시오.
작은 부분을 먹습니다. 체중 증가에 도움이 되며 위장관에도 좋습니다.
어떻게 나아지고 싶은지 결정하십시오. 운동 없는 다이어트는 지방 축적으로만 이어지기 때문에 운동과 함께 칼로리 증가도 병행해야 한다.
칼로리 섭취량과 체중을 정확하게 추적하기 위해 일기를 쓰는 습관을 가지세요. 매일 기록하고 매주 체중을 측정하세요.
수면과 휴식 일정을 조정하세요. 신체는 정상적으로 휴식을 취해야 하며, 이 경우에만 신체 훈련이 유익하고 다이어트가 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 알고 칼로리를 탐색하는 방법을 알면 짧은 시간에 몇 킬로그램을 늘릴 수 있습니다. 원하는 체중에 도달하면 이를 유지하기 위해 식단을 조정할 수 있습니다. 칼로리 수를 줄이고 과일과 채소의 비율을 높입니다. 체중을 늘리기 위해 했던 것처럼 계속해서 건강한 식습관과 운동을 하십시오.

근육량을 늘리기 위한 다이어트

잘 선택된 식단 없이는 적절한 근육 성장이 불가능합니다. 전문 영양사에게 문의하는 것이 가장 좋지만(체중을 기준으로 식단을 선택할 수 있음), 스스로 근육 정의를 개선하기 위해 노력하는 것도 가능합니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 정기적으로 훈련하되 과용하지 마십시오. 휴식은 운동만큼 중요하지 않습니다. 다음 단계는 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지와 근육에 부하를 주는 방법을 탐색하고 결정하는 데 도움이 됩니다.

현재 식단의 칼로리 함량을 결정합니다.
일일 음식 섭취량에서 지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 추정합니다 (죽이 있어야 함 : 오트밀, 보리, 메밀).
일일 메뉴를 만들고 점차적으로 칼로리를 추가하십시오 (체중 증가 방법에 관계없이 중요합니다).
작은 식사를 하고, 하루의 전반부에 대부분의 음식을 먹습니다.
신체에 맞는 운동을 예측하려면 일주일에 3~5회(더 이상 자주는 안 됨) 수행하고 먼저 부하에 익숙해진 다음 새로운 운동을 추가하세요.
균형 잡힌 훈련/휴식 체제를 유지하십시오(근육은 휴식 중에 성장하고 훈련 중에 작동합니다).
조금이라도 과도한 훈련을 받은 듯한 느낌이 들면 휴식을 취하십시오.
가능한 한 삶에서 스트레스를 제거하십시오.
즉각적인 결과가 나오지 않는다고 포기하지 마세요. 근육 성장은 사람마다 다릅니다.

근육량을 늘리고 싶고 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 관심이 있다면 일일 식단의 모든 구성 요소가 이에 유용하지만 일정량만 있다는 것을 알아 두십시오. 단백질은 식물성뿐만 아니라 동물성에서도 매우 중요합니다. 탄수화물이 없으면 필요한 에너지를 얻을 수 없지만, 운동 전이나 직후에 탄수화물을 섭취하면 지방으로 저장되기보다는 에너지로 전환되는 것이 가장 좋습니다. 이상적인 식단은 다음과 같습니다.

아침;
점심;
점심(운동);
오후 간식;
저녁 식사(운동);
간식;
가벼운 저녁 식사(취침 시간 약 1시간 30분 전).

아침, 점심, 저녁은 완전한 식사이고 그 밖의 모든 것은 간식이지만 배를 채우고 체중을 늘릴 수 있는 풍성한 음식입니다. 운동 후 간식에는 일일 최대 탄수화물 섭취량이 포함되어야 합니다. 칼로리의 약 2/3는 아침, 점심, 저녁에서, 1/3은 간식에서 섭취해야 합니다. 야채/과일은 단백질과 탄수화물과 함께 섭취되며 별도로 식단을 보충합니다. 하루에 최소 2리터의 주스나 물을 섭취하세요. 수분이 없으면 근육이 성장하지 않습니다.

마른 여자를 일주일 만에 살찌게 만들기

살을 찌고 싶지만 빨리 살을 찌기 위해 무엇을 먹어야 할지 모르시나요? 마법의 약/약/방법은 없으며 보편적인 지침도 없습니다. 패스트푸드를 먹으면 살이 찌기 쉽습니다. 그러나 동시에 많은 질병이 발병하게 되는데, 그 중 하나가 당뇨병입니다. 자기 조직 수준을 높이고 올바른 음식을 섭취하며 끊임없이 스스로 노력하는 것이 중요합니다. 다음 팁은 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

건강검진을 받으세요. 만성 질환이 발견되지 않으면 마른 원인은 유전입니다.
식단을 바꾸세요. 영양사만이 이를 올바르게 수행할 수 있습니다. 스스로 실험하는 것은 의미가 없습니다. 체중 증가를 위한 보편적인 식단은 없습니다. 식단에서 칼로리 수를 늘리는 것이 중요합니다. 단백질 제품을 기본으로 섭취하십시오(예: 운동선수를 위한 특별 칵테일).
더 움직여라! 피트니스는 마른 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 이는 추상적으로 지방 축적을 얻는 것이 아니라 체형을 올바르게 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 체중을 늘리려면 수영, 달리기, 춤, 유산소 운동을 중단하세요.
눈에 띄지 않는 칼로리. 식단에 추가하세요. 소스, 그레이비 또는 올리브 오일(샐러드당 단 2스푼, 일일 기준치에 +100칼로리), 꿀 또는 일반 양념이 될 수 있습니다. 이상적인 제품은 아보카도입니다. 맛있고 건강하며 영양가가 높습니다.
물을 우유, 과일 주스 또는 단백질 쉐이크로 대체하십시오.

일일 최대 칼로리 복용량은 4000입니다. 식사는 분수이며 마지막 식사는 취침 시간 1시간 30분 전입니다. 체육관에서 근력 훈련이 필요한 남성과 달리 홈 체조, 요가, 신선한 공기 속에서 걷기 등 스포츠나 노르딕(폴 포함) 워킹과 같은 스포츠를 결합하면 그럭저럭 지낼 수 있습니다. 근육을 식스팩 상태로 펌핑할 필요는 없습니다.

남자의 체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취

스스로 체중을 늘릴 계획이라면 일반의와 상담하여 종합적인 검사를 받으세요. 나쁜 습관(예: 흡연, 맥주 마시기)을 버리십시오. 영양사를 방문하여 일일 식단에 대해 논의하십시오. 의사는 더 많은 단백질 식품, 아마도 일부 건강 보조 식품, 스포츠 영양을 포함할 것을 권장할 것입니다. 하루 단백질/지방/탄수화물 비율, 일일 칼로리 섭취량을 계산하고 증가 계획을 수립합니다. 이 방법을 사용하면 근육량을 늘릴 수 있지만 체중은 늘지 않습니다.

귀하의 운동 훈련을 평가하고 특정 근육 그룹을 개발하기 위한 운동 프로그램을 선택할 지식이 풍부한 트레이너를 찾으십시오(수평 막대, 덤벨, 데드리프트, 기계 운동 등이 될 수 있음). 조각 같은 몸매를 얻고 체중을 늘리고 싶다면 권장 사항을 따라야 합니다. 평생 동안 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 십대의 체중을 늘리는 방법을 모르는 경우에도 유사한 시스템을 따라야 합니다.

대부분의 탄수화물 식품은 운동 전후에 섭취하는 것이 좋습니다. 그것은 지방으로 저장되지 않고 신체에서 완전히 소비되는 에너지로 변합니다. 단백질 제품을 선택할 때 칠면조 고기(지방은 최소화하고 단백질은 최대로 포함)에 주의하세요. 바다 물고기는 매우 유용합니다. 지방에는 건강에 필수적인 오메가-3 지방산이 함유되어 있고, 고기에는 체중 증가에 도움이 되는 단백질이 함유되어 있습니다. 과일/야채를 섭취하고(칼로리 제한 내에서) 물, 주스, 우유(위가 허용하는 경우)를 충분히 섭취하세요.

외배엽 체중 증가

당신은 말랐고(뼈가 얇아서) 먹는 모든 것이 말 그대로 에너지로 사라지나요? 당신은 에너지 교환이 매우 빠른 사람인 외배엽형이라는 것을 아십시오. 이런 유형의 사람은 건강에 전혀 해를 끼치지 않고 하루에 n번 먹을 수 있습니다. 다이어그램에서 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 알아보세요.

완전히 가득 찰 때까지 하루에 최대 12회(최적으로 6~8회) 소량씩 섭취하세요.
체중을 기준으로 단백질 요구량을 계산합니다. 3g x 체중 - 일일 단백질 요구량(육류, 생선, 계란, 유제품 포함)
일일 칼로리 양의 절반은 복합 탄수화물 (다양한 곡물)이어야합니다.
일일 식단의 20%를 지방(야채+어유)으로 섭취하세요.
과일과 채소를 꼭 섭취하되 소량씩 섭취하세요.
금기 사항이 없는 한 하루에 최대 3리터의 수분을 섭취하십시오.

일일 칼로리 수는 다음과 같이 계산됩니다. 체중(kg)에 30을 곱하면 수천 칼로리가 계산됩니다. 외형의 경우 이 숫자는 처음에 한 번에 천 개씩 증가할 수 있습니다. 체중을 늘리려면 표준 식단에 스포츠 영양을 추가하세요. 게이너(운동선수를 위한 영양 보충제)는 외형에 적합한 탄수화물과 단백질의 비율을 포함하는 것이 이상적입니다.

일주일만에 체중 5kg 늘리는 방법

일주일에 5kg을 늘리고 싶나요? 이는 고단백 탄수화물 식품을 섭취하면 가능합니다. 그러나 체중이 너무 빨리 증가하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 한 달에 1kg을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 네, 시간이 오래 걸리지만 자연스럽고 신체에 안전합니다. 바나나를 먹거나, 단백질 쉐이크를 마시거나, 맥주 효모를 섭취하면 체중을 늘릴 수 있습니다.

바나나

이 맛있는 과일에는 비타민 B, 많은 칼륨, 마그네슘(심장 근육에 좋음), 섬유질, 자당, 포도당, 과당 등 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다. 바나나 100g에는 95칼로리가 들어있습니다. 이것만 먹어도 일주일에 5kg을 늘리는 것은 불가능하다. 그러나 더 빨리 체중을 늘리려면 간식 대신 바나나 또는 바나나 단백질 쉐이크를 전유와 함께 사용하십시오. 일주일에 적어도 3번은 체육관을 방문하세요.

단백질 쉐이크

그들은 스포츠 영양 상점에서 판매되지만 직접 만들면 덜 효과적이고 경제적이며 맛있을 것입니다. 단시간에 체중을 늘리는 데 도움이 되는 홈메이드 단백질 쉐이크 레시피가 몇 가지 있습니다. 그러나 신체 활동을 하지 않으면 5kg의 근육량 대신 5kg의 지방과 흐릿한 모습을 얻게 됩니다.

단백질 쉐이크를 준비하려면 코티지 치즈, 바나나, 날계란, 올리브 오일, 꿀, 우유를 베이스로 해야 합니다. 제품의 비율은 다음과 같습니다 : 우유 한 잔, 바나나 1 개, 생 계란 흰자 4 개, 꿀 1 큰술, 코티지 치즈 반 팩, 올리브 오일 1 큰술. 바나나를 조각으로 자르고 모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아서 유리잔에 붓습니다. 체중을 늘리려면 간식 대신이나 운동 후에 섭취하세요.

양 조용 효모

건강을 개선할 뿐만 아니라 체중을 크게 늘릴 수 있는 유용한 제품인 맥주 효모(식이 보충제)입니다. 그들은 많은 비타민과 미네랄, 섬유질, 단백질, 지방산, 8가지 아미노산 및 포도당을 함유하고 있습니다. 맥주 효모(건조, 약국에서 판매)는 식욕을 개선하고 호르몬 수치를 정상화하며 인슐린 생산을 개선하고 소화를 개선합니다.

이 건강 보조 식품의 사용은 영양사와 협력해야합니다. 동시에 신체 운동을 통해 신체에 적극적으로 부하를 가해야하기 때문입니다. 체중 증가를 위한 맥주 효모를 단백질 쉐이크에 첨가하여 맛있고 건강한 음료를 만들어냅니다. 도움을 받으면 일주일에 5kg을 늘릴 수 있지만 급격한 체중 증가 등 스트레스에 몸을 노출시키는 것은 바람직하지 않습니다.

먹는 방법과 체중 늘리는 방법에 대한 비디오

아래 유용한 비디오 선택을 통해 외배엽으로 체중을 늘리는 방법(직접), 빠르게 근육을 만드는 방법, 마른 사람에게 선호되는 음식, 얼굴에 체중을 늘리는 방법 및 권장되는 식사 방법을 배웁니다. 살 찌다. 이 비디오에서는 모든 것이 간단하고 간결하며 명확하게 제시됩니다. 올바르게 먹으면 건강 문제 없이 체중을 늘릴 수 있습니다!