초보자를 위한 집에서 복싱 레슨을 받고 있습니다. 무에타이 훈련: 초보자를 위한 준비 운동

결국 여기에는 멘토나 파트너가 없습니다. 그리고 초보자들은 이것에 집중해야 할까요?

먼저 목표를 결정해야 합니다. 귀하의 목표가 링에서 성공하는 것이라면 자격을 갖춘 트레이너와 함께 특정 섹션에서 또는 개인적으로 공부해야 합니다.

그리고 다음과 같은 목표가 나타날 때 숙제는 논리적입니다.

1. 건강을 심각하게 개선하십시오.
2. 움직임의 역동 성과 손재주를 개발하십시오.
3. 강한 타격을 가하십시오.
4. 근육과 인대를 강화합니다.
5. 날씬하고 탄탄한 몸매를 얻으세요.
6. 겉으로는 전문 전투기와 비슷합니다.
7. 전투 캐릭터를 강화하세요.

복싱 훈련의 경우 실무자가 독립적으로 운동을 결정합니다. 그는 자신의 멘토입니다. 그는 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 스스로 결정합니다.

다른 장점:

1. 수업 시작, 기간 및 종료를 독립적으로 선택합니다.
2. 머리, 턱, 간 등 중요한 장소에는 타격이 없습니다.

재고 질문

집에서 복싱 레슨을 작은 방에서 진행할 수 있습니다. 이를 위해 방의 일부를 정리할 수 있습니다.

필수 속성은 다음과 같습니다.

1. 거대한 배
2. 특수 장갑.
3. 붕대 장갑.
4. 아령 세트. 일부의 무게는 1kg입니다. 가방 없이도 생산적으로 타격을 연습할 수 있도록 도와줍니다. 두 번째 무게 : 2-3kg.
5. 벤치.

이 키트를 사용하면 초보자를 위한 복싱의 기본을 배울 수 있습니다. 다이나믹 가방, 발, 헬멧 - 이것은 전문가의 속성입니다.

다음 장비는 훈련에 유용합니다.

1. 수평 막대.
2. 바.
3. 스웨덴 벽.

이러한 활동을 위해서는 일반 운동복을 입을 수 있습니다.

집에서 초보자를 위한 복싱 훈련 프로그램의 요점은 다음과 같습니다.

1. 워밍업하세요.
2. 기술과 역학의 발전.
3. 배와 함께 일하기.
4. 근육 발달.

워밍업

그것은 방 주위의 부드러운 발걸음으로 시작됩니다. 이런 경우에는 목 근육을 스트레칭하고 머리를 회전시켜야 합니다.

추가 조치:

1. 걸음걸이가 조금 빨라집니다. 팔을 다양한 방법으로 움직인 다음 몸을 돌려야 합니다.
2. 거위 보행은 3분 동안 수행됩니다. 동시에 손과 손목도 따뜻해집니다.
3. 무릎이 높이 올라간 상태로 제자리에 계단을 옮깁니다.

역동성과 기술의 발전

집에서 복싱을 처음부터 배울 때는 워밍업을 한 후 자세를 다듬어야 합니다. 아직 덤벨을 사용할 필요는 없습니다. 2-3개월 후에 필요할 것입니다.

스탠드는 사이트 주변을 지능적으로 이동할 수 있도록 도와줍니다. 그들은:

1. 정면(이하 FS로 약칭함). 다리의 위치는 어깨 너비입니다. 손 위치: 가슴 근처에서 주먹을 꽉 쥐어야 합니다. 무릎 - 살짝 구부리기

1. 소유 (SS). 약한 다리를 앞으로 내밀어야 합니다. 약한 손을 앞쪽에 집중하여 턱을 보호합니다. 초침의 위치는 가슴 라인에 있습니다.

1. 반대 (PS). 여기서는 앞쪽 팔과 다리를 앞으로 내밀어야 합니다.

필요한:

1. 앞으로 및 뒤로 이동합니다. 점프 유형 - 짧습니다. 스탠드형 – SS. 타격 유형: 직선. 적용에는 앞손이 사용됩니다.
2. 모든 것이 1번과 동일하며, 스탠드 유형만 PS입니다.
3. 입장에서 - FS는 직접 공격을 구현합니다. 그들의 속도와 힘은 점차 발전합니다.
4. SS로 피하세요.
5. 가만히 서서 3단계와 같이 FS 측면에서 타격을 가합니다.
6. SS에 뛰어 들어보세요.
7. 3. 및 5항과 같이 정적 어퍼컷을 구현합니다.
8. 그림자와 싸워라.

이 일련의 운동 후에는 줄넘기를 하세요. 이것이 다리의 힘이 최적으로 발달하는 방법입니다. 1분간 휴지하고 3분씩 3라운드를 진행하는 것이 가장 좋습니다.

배와 함께 일하기

이전 운동 후에는 5~10분간 휴식을 취하세요. 운동 시설 주변을 천천히 걸어보세요. 그런 다음 장갑을 착용하십시오. 배를 가지고 해야 할 일이 있습니다.

그러한 작업 없이는 효과적으로 작업하는 것이 불가능합니다. 여기서는 다음 기준을 충족해야 합니다.

1. 시작 위치는 SS입니다.
2. 교대 직접 공격 : 왼손에서 어퍼컷, 오른손에서-측면 공격.
3. 파업은 개별적으로, 연속적으로 수행됩니다. 주요 목표는 배의 중심입니다.
4. 공격의 힘과 역학은 점차적으로 발전합니다.

작업 기간은 귀하의 능력에 따라 다릅니다. 과도한 피로와 탈진을 피하는 것이 중요합니다.

공격 후 가방이 심하게 흔들리면 질량을 늘려야 합니다.

근육 발달

발달된 근육은 공격 및 기타 움직임의 역동성을 향상시킵니다.

다리, 엉덩이, 복근, 허리를 강화하는 것이 중요합니다.

다음 콤플렉스가 유용합니다.

첫 번째 수업에서는 두 가지 접근 방식이 사용됩니다. 3개월 후에 또 하나가 추가됩니다. 최적의 반복 횟수: 6-10. 10회 반복이 쉬운 지표이고 덤벨의 질량을 키울 수 없다면 반복 횟수를 예를 들어 15회까지 늘릴 수 있습니다.

배 작업 후 휴식을 취한 후에야 스트렝스 콤플렉스를 시작하세요. 약 15분 정도 소요됩니다.

운동이 끝나면 긴장된 근육을 이완해야 합니다. 천천히 걷고 팔을 약간 흔들어야 합니다.

집에서 초보자를 위한 복싱 튜토리얼을 구매할 수 있습니다. 공격을 올바르게 수행하는 방법, 기술, 근육 등을 개발하는 방법을 명확하게 파악하는 데 도움이 될 것입니다.

아이들의 질문

집에서 아이들에게 복싱을 가르치는 것은 해당 섹션의 기본 수업에 대한 추가 조치로만 가능합니다. 아이들을 가르치는 데 있어 폭넓은 경험을 갖고 있는 좋은 코치가 없다면 이 과정은 이루어질 수 없습니다.

적절한 어린이 연령은 10세입니다. 드문 경우지만 더 어린 어린이도 데려갑니다.

훈련 초기 단계에서는 신체 데이터, 민첩성 및 스포츠 전술 개발에 중점을 둡니다. 각 운동은 조깅, 줄넘기, 신체 움직임으로 예시됩니다.

첫 번째 어린이 수업은 권투 규칙을 배우는 데 전념합니다. 아이들은 점차적으로 훈련 과정을 탐구합니다. 3-4년 동안 학생들은:

• 주요 타격에 대해 배우고,
• 링에서 싸우는 법을 배우고,
• 움직임과 시리즈에 대해 배우고,
• 기술을 익히세요.

타이 복싱

집에서 무에타이를 훈련할 수 있습니다. 특히 체육 수업을 받을 여유가 없는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

집에서 무에타이 훈련의 장점:

1. 시간과 노력이 절약됩니다.
2. 재정적 저축.
3. 일정의 자유.
4. 멘토와 함께 개인 훈련이 가능합니다. 그는 개인 무에타이 훈련 프로그램을 구축하고 영양과 휴식 시간의 균형을 맞추도록 도와줄 것입니다. 그리고 이것은 그룹 수업보다 재정적으로 더 수익성이 높습니다.

그러나 집에서 하는 타이 복싱 레슨에는 단점도 있습니다.

1. 공부할 수 있는 작은 공간.
2. 필요한 경우 수업을 조정하거나 "도움"을 줄 멘토가 없습니다.
3. 일하는 분위기가 없습니다: 홀의 냄새, 소음, 가방에 대한 충격 등.
4. 스파링에 문제가 있습니다.
5. 재고에 어려움이 있습니다.

집에서 타이 복싱을 배우는 방법? 다음 기준을 충족해야 합니다.

1. 초기 수업은 온라인 멘토와 함께 진행됩니다. 그는 훈련 체제의 분위기를 설정하고 최선의 방법과 방법을 설명할 것입니다.
2. 팔과 다리를 강화할 수 있는 장비를 구입하세요. 최소량은 1-2kg의 덤벨 2개, 장갑, 작은 배입니다.
3. 수업은 정기적으로 진행되어야 합니다.

무에타이 튜토리얼을 구매할 수 있습니다. 예를 들어, "전사의 길". 저자는 Vitaly Varchenko입니다.

집에서 무에타이를 훈련하는 방법은 무엇입니까? 워밍업은 필수입니다. 초보자의 경우 기본 버전이 적합합니다.

1. 똑바로 일어서야 합니다. 다리의 위치는 어깨 너비입니다. 목의 부드러운 원형 움직임이 이어집니다. 그러면 머리가 왼쪽과 오른쪽으로 부드럽게 회전합니다. 그 후에는 위아래로 움직여야 합니다. 담당자 - 10-15.
2. 어깨 관절이 앞으로 회전합니다. 주먹은 살짝 꽉 쥐어져 있습니다. 그런 다음 팔을 뒤로 돌립니다. 빈도 – 10-15회.
3. 점프할 때 팔꿈치 관절을 자신의 방향으로 앞으로 돌리고 반대 방향으로 회전해야 합니다.
4. 손가락이 자물쇠에 잠겨 있습니다. 브러시가 회전합니다. 동시에 원을 그리며 발을 워밍업합니다. 발가락으로 서야합니다. 먼저 한쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 다른 쪽 다리를 뻗습니다.
5. 골반 부위에서 신체의 측면 회전. 머리는 고정되어 있습니다.
6. 자신의 몸 둘레를 중심으로 몸통을 회전시킵니다. 쏟다. 골반은 수평을 유지합니다. 속도는 차분하다.
7. 몸을 옆으로 기울입니다. 손은 머리 뒤로 뻗는다.
8. 빠른 속도로 몸이 좌우로 회전합니다. 당신 앞에 손이 있습니다. 그들은 팔꿈치가 구부러져 있습니다.
9. 8단계와 동일하게 구부리기만 하고 다리는 곧게 펴준다.
10. 다리는 함께 있습니다. 아래로 기울입니다. 속도가 빠릅니다.
11. 다리는 어깨 너비보다 넓습니다. 몸은 왼쪽으로 향합니다. 왼쪽 다리에 앉아야합니다. 그 각도가 맞습니다. 허벅지 - 표면과 평행합니다. 오른쪽 다리가 바닥에 거의 닿습니다. 그러면 다리가 변합니다.
12. 다리의 너비는 11단계와 동일합니다. 쪼그리고 앉는 것. 한쪽 다리만 구부러집니다. 두 번째는 옆으로 당겨서 똑바로 잡습니다. 지지 다리의 발은 바닥에 완전히 놓입니다. 반대쪽 발의 발가락이 위쪽을 향하고 있습니다. 높이는 변하지 않습니다. 발에서 발로의 움직임이 있습니다. 반복 – 10-15.
13. 다리를 휘두르세요. 첫째, 교대로 왼쪽, 오른쪽, 앞으로. 반복 횟수는 30회입니다. 그런 다음 동일한 원리를 사용하여 다리를 옆으로 흔들어야 합니다. 여기서는 벽에 기대어 있어야 합니다.

집에서 하는 무에타이의 기본적인 준비운동입니다. 이를 완료하려면 끈을 고정된 위치로 당길 수 있습니다. 지속시간 – 5분. 초보자의 경우 1~2분 정도 소요되는 것이 좋습니다.

모든 포인트가 2-3회 다시 반복됩니다.

무에타이의 일반적인 신체 훈련은 달리기 없이는 불가능합니다. 보통 8-10km입니다. 또한 필요한 것:

1. 3~6kg 무게의 공을 밀어내는 등 폭발적인 행동.
2. 스트레칭의 발달.
3. 뼈 조직 강화. 예: 나무를 발로 차다.
4. 반응의 발달. 예: 벽에 테니스 공을 던집니다. 그는 한 손으로 던지고 그걸로 잡습니다.

결론

홈 복싱이나 무에타이 수업은 학생의 목표에 따라 구성됩니다. 링에서의 성공을 위해 기본 훈련에 추가 기능을 제공합니다. 개인 작업의 경우 이것이 기본입니다.

텍스트:마리아 세멘디아예바

2011년에는 Kommersant에서 문화부 특파원으로 근무했습니다.나는 코뮌의 셋방에서 살았고, 내 월급은 겨우 음식을 먹기에 충분했고, 유일한 겨울 바지가 맞지 않을 때 스포츠의 필요성이 완전히 분명해졌습니다. 나는 몇 가지 이유로 타이 복싱을 시작했습니다. 체육관이 직장에 가깝고 훈련이 무자비했으며 모든 장비는 일주일에 세 번 수업 중에 제공되었으며 한 달에 약 4,000 루블이 들었습니다. 특히 자신의 몸이 주요 도구가 되어 스파링 파트너가 있는 한 어디서든 훈련할 수 있다는 점이 좋았습니다.

타이 복싱 또는 무에타이는 훨씬 더 치명적인 고대 무술을 각색한 것으로 간주되는 레슬링의 한 형태입니다. 무에타이는 세 가지 수준의 정강이 타격(머리 위, 배 중간, 허벅지 아래)뿐만 아니라 타격 복싱 기술, 팔꿈치 및 무릎 타격, 직선 발 타격(팁) 및 클린치를 사용합니다. - 지면 없이, 즉 매트 위에서가 아닌 발 위에서 싸우는 것입니다. 훈련을 시작하기 위해 처음에 필요한 장비는 권투 글러브, 붕대, 마우스 가드뿐이지만 앞으로는 정강이 보호대, 헬멧, 가슴 보호대가 필요합니다. 태국 반바지는 특별한 미학적 즐거움이지만 그뿐만 아니라 훈련에 더 편리한 것은 상상할 수 없습니다.

태국 복싱은 "소녀에게는 적합하지 않은" 힘든 무술이라는 대중의 믿음과는 달리, 이 스포츠에는 많은 소녀들이 있으며, 다른 조건이 동일하다면 그들은 종종 소년들보다 훨씬 더 심각한 결과를 얻습니다. 이는 첫째, 모든 소녀가 그렇게 연약한 생물은 아니며, 둘째, 이 분야에서는 남성보다 경쟁이 훨씬 적기 때문에 발생합니다. 예를 들어, 처음에 그랬던 것처럼 최대 70kg의 카테고리에서는 원칙적으로 합당한 상대를 찾는 것이 어렵습니다. 63.5kg까지의 카테고리에서도 여성 운동선수는 운동선수에 비해 몇 배나 적고, 원칙적으로는 몇 년 안에 스포츠 마스터 타이틀 획득이 가능하다.

대회 참가 목표를 스스로 설정하지 않더라도 무에타이 훈련은 자신을 믿는 데 확실히 도움이 될 것이지만 적어도 어느 정도 진전을 이루려면 일주일에 적어도 세 번 훈련해야합니다. 오늘날 접촉 무술은 일종의 라이프 스타일로 간주될 수 있습니다. 사람들은 2주에 한 번씩 체육관을 방문하고, 기술 연습도 하지 않고 무겁고 지치는 대련도 없이 샌드백을 가볍게 두드리고 라커룸에서 귀여운 셀카를 게시합니다. 수년 동안 무에타이를 연습했지만 타격 기술도 힘도 통증에 대한 저항력도 없는 소녀와 소년을 만날 수 있습니다.

사람들이 일반적으로 무술에 들어가는 이유에 대해 말하면 콤플렉스, 사회적 태도 및 미적 선호도의 복잡한 조합에 너무 깊이 들어갈 위험이 있습니다. 나에게 타이 복싱은 정서적 건강을 위한 길이었습니다. (물론 육체적 건강은 다소 손상되었지만) 첫째, 무에타이 훈련은 어려움을 극복하는 습관을 기릅니다. 일반적으로 수업은 1시간 30분에서 2시간 정도 진행되며, 이 시간 중 약 1시간은 지루한 준비운동과 정리운동에 할애됩니다.

전력을 다해 훈련하는 것은 짜증과 원망을 없애는 효과적인 방법이며,
팔굽혀펴기는 카페인이나 술보다 훨씬 머리를 맑게 해줍니다

달리기, 줄넘기, 팔 굽혀 펴기, 점프, 스트레칭, 기술 연습, 조정 운동 및 전정 시스템은 다양한 각도에서 신체를 발달시킵니다. 모든 훌륭한 코치는 한 가지가 잘 되지 않더라도(예를 들어 내 전정 기관이 매우 약하더라도) 다른 영역을 개발하고 그것에 집중할 수 있다고 설명할 것입니다. 단 6개월의 훈련 끝에, 나는 오랜만에 내 힘을 믿었다. 가벼운 스파링 세션에서 클래식 복싱 출신의 신인을 물리쳤을 때 나는 그저 무릎을 사용하여 그가 더 강하다는 것을 깨달았다. 나보다 "주먹으로".

둘째, 무에타이 수련을 시작한 후로 제 자신에 대해 훨씬 더 자신감이 생겼습니다. 육체적으로 힘들어도 나 자신을 옹호할 수 있다는 자신감이었다. 불행히도, 이 방법은 소년보다 소녀에게 접근하기가 어렵습니다. 왜냐하면 어린 시절부터 우리는 협상하고 주장하지 말고 폭력이 우리에게 사용된다는 사실을 기뻐하고 반격하지 않도록 배웠기 때문입니다. 머리띠를 땋고 복도에서 꽉 쥐는 것은 관심의 표시입니다. 내가 반격할 수 있다는 것을 깨닫자마자 사업에 착수할 준비가 아니라 내 보안에 대한 인식만으로도 말 그대로 스트레스에 대처하고 생활하는 것이 더 쉬워졌습니다. 또한, 전력을 다해 운동하는 것은 짜증과 억울함을 없애는 효과적인 방법이며, 팔굽혀펴기는 카페인이나 술보다 훨씬 머리를 맑게 해줍니다. 사장의 얼굴이 새겨진 샌드백은 일본 점원들의 세계적으로 유명한 발명품으로, 그런 박제 동물을 마음껏 때리는 것보다 짜증을 더 잘 해소할 수 없는 사람입니다.

때로는 다른 사람의 공격성에 얼마나 정확하게 (자세히!) 대응할 수 있는지 생각하는 것조차도 이러한 공격성의 발현을 억제하는 데 도움이 된다는 사실을 숨기지 않을 것입니다. 사실, 사람을 때리는 것은 매우 불쾌하고 조만간 이 행위에 대한 수치심이 필연적으로 올 것이기 때문에 이러한 생각에 조심하는 것이 좋습니다. 특히 상대가 태국 권투 선수가 아닌 경우에는 더욱 그렇습니다. . 최근 한 페이스북 친구는 그 행동 이후 딸을 칼싸움 수업에 보내는 것에 대해 생각하기 시작했다고 썼습니다. 나는 그에게 다음과 같이 말했습니다. 어떤 종류의 치명적인 기술을 익히면 그것을 사용하지 않는 것이 매우 어렵습니다. 이제 나는 무에타이 초보자였을 때 내 행동이 종종 부당하게 공격적이었다는 것을 이해합니다.

다른 레슬링과 마찬가지로 무에타이도 초보자가 하기에는 쉽지 않습니다. 실제 상대와의 싸움에 대한 전망은 처음부터 많은 사람들을 두려워합니다. 그들은 나를 이길 것이라고 말합니다. 어떻게 해야할지 모르겠습니다. 진실은 위험은 대개 자신의 힘을 계산하는 방법을 아직 모르고 너무 세게 맞아 실제 부상을 입힐 수 있는 초보자 자신에게서 비롯된다는 것입니다. 무에타이의 소녀들은 종종 특정한 방식으로 행동합니다. 많은 사람들이 처음에 모기를 때리는 것보다 조금 더 힘을 가하면 사과를 많이 합니다. “아, 미안해요! 아, 미안해요. 그럴 의도는 아니었어요.” 모든 여학생은 수업이 시작되고 처음 몇 달 동안 통제할 수 없는 이런 말을 합니다. 이미 몇 달 동안 훈련을 받은 사람들은 이에 대해 자신만의 방식으로 반응할 수 있습니다. 종종 상대가 "위선자"이고 최선을 다하지 않는 것처럼 보입니다.

또 다른 질문은 자신을 옹호하는 법을 배운 소녀에 대한 사회의 태도입니다. 오늘날 무술은 범죄를 저지를 때 더 이상 가중 상황으로 간주되지 않지만, 강간범 친구를 찔러 살해하고 유죄 판결을 받은 러시아 파워리프팅 챔피언 타티아나 안드레바 사건에 관한 뉴스에서는 그녀를 끈질기게 '운동선수, ” 마치 이러한 유형의 활동이 강간 중 저항의 정도를 결정하는 것처럼 보입니다. MMA(종합 격투기) 스타 론다 로우지는 자서전에서 전 남자친구와의 다툼을 묘사한 뒤 가정폭력 혐의로 유죄 판결을 받기도 했다. 그러나 그러한 경우는 매우 드뭅니다. 훈련에서의 실제 폭력과 스포츠에 국한된 "폭력"은 완전히 다른 것이며, 레슬링 수업에서 여성과 남성은 평등의 경험을 얻고 존중을 배운다고 말할 수 있습니다.

훈련 중 운동선수와 운동선수의 관계는 별개의 어려운 문제입니다. 체육관에서 성차별적 농담을 하는 것은 드문 일이 아니며 여성 운동선수들 사이에서 내부적으로 여성혐오가 일어나는 경우도 있습니다. 그러나 여자가 자신의 생리에 대해 농담을 할 수 있다면 남자는 여자가 그를 하이킥으로 때렸다는 사실에 대한 조롱을 피할 수 없습니다.

많은 남성의 경우 여성과 짝을 이루는 것은 굴욕과 비슷하지만 파트너의 가슴이 맞을 수없고 무게가 훨씬 가볍다는 사실을 점차 알게 된 태국 권투 선수는 소녀와의 스파링에 익숙해 질 수 있습니다. . 초보자, 특히 여성을 "가르치는" 것을 좋아하는 운동 선수도 있습니다. 그들은 마치 "평등하고 싶다면 얻으십시오"라고 선언하는 것처럼 즉시 전력으로 쳤습니다. 이 경우 코치가 어떻게 행동하는지가 매우 중요합니다. 만약 그가 그런 행동을 조장한다면, 당신은 이 체육관을 떠나야 합니다. 왜냐하면 스포츠는 스포츠이지 자기 확인과 실증적인 채찍질을 위한 플랫폼이 아니기 때문입니다.

다른 격투 스포츠와 마찬가지로 무에타이도 위험하며 신체 건강에 그다지 유익하지 않습니다.

태국 복싱에 대한 열정은 팬덤 간의 거리 대결, 좌익 급진파와 우익 급진파의 갈등을 통해 대중에게 다가왔지만 이러한 현상과 함께 점차 과거의 일이 되어가고 있습니다. 3년간의 훈련 끝에 저는 7kg을 감량했고, 모스크바 지역 태국 복싱 챔피언이 되었으며, 한 번의 마스터 토너먼트에서 우승하고, 여러 놀라운 대회에 참가했습니다. 그러나 바로 그 마스터 토너먼트에서 코치 중 한 명이 홀로 코스트가 유대인에 의해 발명되었다고 말하기 시작했고 내 체육관의 여러 남자가 다시 한 번 상대의 동양 이름에 대해 농담을 시작했을 때 나는이 모든 것이 아니라는 것을 깨달았습니다. 나에게 완전히 낯선 사람들과 많은 시간을 보내는 스포츠와 더 이상 관련이 없었습니다.

이것은 사람들이 무술의 세계에 입문할 때 직면하는 가장 중요한 문제 중 하나입니다. 매우 진지한 전투기를 훈련할 수 있는 가장 비싼 체육관이 아닌 일반 체육관의 단골은 대부분 학생이나 학생, 여학생 또는 학생이며 일부 이데올로기 그룹에 속할 가능성이 높습니다. 예를 들어, 내가 훈련한 체육관 중 한 곳에서는 스파르타크 팬 회사 "School"의 모든 구성원이 훈련을 받았고, 내가 갔던 다른 클럽에서는 변호사 Stanislav Markelov와 저널리스트 Anastasia Baburova 살해 공모 혐의로 유죄 판결을 받은 Evgenia Khasis가 훈련했습니다. . 1 년 전 마지막으로 체육 연구소에서 태국 복싱 수업에 가려고 시도했을 때 훈련이 끝날 때 후원자를 희생하여 더 저렴하게 공부할 수 있도록 제안했습니다. 그 대가로 집회에 참석하고 특히 러시아 행성의 오래된 편집실을 분산시키는 것으로 알려진 건설 회사의 관점을 지원해야했습니다.

이것은 태국 복싱에 대한 나의 열정의 마지막 지푸라기였습니다. 그것을 연습하고 이념에서 벗어나는 것이 극도로 어렵다는 것이 분명해졌습니다. 오늘날 러시아의 무에타이는 삶을 재구성하고 심지어 관심과 견해까지 재구성해야 하는 스포츠입니다. 더 오래할수록 더욱 그렇습니다. 여전히 청소년 하위 문화의 세계를 탐험하고, 권투 선수로서 새로운 역할을 시도하고, 다양한 색상의 붕대를 선택하고, 새로운 지식을 기대하며 훈련에 달려가는 데 관심이 있지만 어떤 스포츠를 할 것인지 생각하는 것이 합리적입니다. 다음. 프로가 되어 격투로 돈을 벌 계획이 아니라면 모든 스포츠에는 발전의 한계가 있습니다.

어쨌든 몇 가지 간단한 영법을 배우고 전반적으로 육체적으로 강해질 수 있는 기회는 확실한 장점입니다. 또한 무술을 한 번 이상 시도한 소녀는 모든 여성의 자기 실현 가능성을 확장합니다. 한번은 훈련 중에 한 남자가 나에게 이렇게 물었습니다. "복싱은 여자 스포츠가 아닌데 왜 복싱을 하게 되었나요?" 나는 그의 어머니가 차를 운전했는지, 그의 여동생이 청바지를 입었는지 물었습니다. 물론 그는 그렇다고 대답했습니다. 왜냐하면 세계 여러 나라에서 이것이 여전히 “여성의 활동이 아니다”라는 생각이 그에게 일어날 수 없었기 때문입니다.

태국의 독특한 문화유산인 복싱 무에타이가 최근 세계적으로 인기가 높아지고 있습니다.

무에타이를 연습하고 있고 성공하고 싶다면 각 훈련 세션이 매우 효과적이어야 한다는 것을 기억해야 합니다.

일반적인 무에타이 훈련 프로그램에는 다음 운동이 포함됩니다.
워밍업;
줄넘기를 이용한 운동;
그림자와의 싸움;
스포츠 장비 훈련;
발 작업;
파트너와 함께 공격 기술 및 전술을 연습합니다.
근력 운동;
스트레칭과 유연성 운동.

이 교육 프로그램은 일반 및 기본이라고 할 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 초기 물리적 데이터를 고려하여 각 전투기가 개별적으로 선택됩니다.

운동의 워밍업 블록에는 다음이 포함됩니다: 목 근육 워밍업(구부리기, 머리 회전), 코어 워밍업(비틀기, 밀기), 골반 근육 워밍업(런지), 굽힘, 다리 그네, 점프. 다음은 줄넘기입니다. 클래식 버전과 가속 점프 및 크로스 점프의 조합으로 수행됩니다.

워밍업 후에는 전문적인 운동이 시작됩니다. 3분씩 세트로 진행하고 1분 휴식을 취해야 합니다.
올바른 펀치를 전달하기 위해 복싱 백 작업이 수행됩니다. 이는 완전한 힘으로 수행되어서는 안 됩니다. 그리고 이 때마다 코치는 선수의 자세가 올바른지 모니터링해야 합니다. 가방 작업은 실제 싸움을 모방하므로 공격뿐만 아니라 모든 종류의 돌진, 회피 및 기타 이동 동작을 수행해야 함을 기억할 가치가 있습니다.

쉐도우 복싱 운동은 반드시 거울 앞에서 해야 한다. 이는 운동을 수행할 때 모든 실수를 볼 수 있는 기회를 제공합니다. 기술과 전술을 연구하는 동안 손, 팔꿈치, 발, 무릎을 사용한 작업, 밀기 공격과 같은 기본 타격이 연습됩니다. 파트너와의 스파링은 모든 훈련 세션에서 필수적인 부분입니다. 마지막 단계는 유연성과 근육 스트레칭 운동입니다.

처음부터 끝까지 전체 운동이 상당히 활기차고 빠른 모드로 진행되어야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 동의하십시오. 모든 사람이 그러한 강도를 견딜 수는 없습니다. 따라서 무에타이에는 가장 탄력 있고 강한 사람 만이 남아 있습니다!

타이 복싱은 다소 심각하고 복잡한 무술 형태임에도 불구하고 오늘날 집에서 연습하는 것이 가능합니다. 이를 위해 무에타이의 모든 비밀을 담은 특별 튜토리얼이 개발되었습니다. 집과 체육관에서 열심히 정기적으로 훈련하면 확실히 결과를 얻을 수 있습니다! 가장 중요한 것은 포기하지 않는 것입니다!

소개

현재 무에타이(태국 복싱)는 벨로루시뿐만 아니라 전 세계적으로 가장 인기 있고 빠르게 발전하는 무술 유형 중 하나입니다. 70년대 후반 유럽과 미국에서 폭넓은 인지도를 얻은 이 스포츠는 꽤 성공적으로 흡수되었으며 킥복싱과 같은 다른 무술에 큰 영향을 미쳤습니다. 공생의 결과로 무에타이 자체는 약간의 변화를 겪었고 가라데, 사바테, 그리고 무엇보다도 권투로 풍성해졌습니다. 세계 여러 지역에 존재하는 훈련 방법을 바탕으로 많은 국립 무에타이 학교가 생겨났으며, 그 중 대표적인 곳이 네덜란드, 프랑스, ​​영국, 핀란드, 모로코, 호주, 브라질, 우크라이나, 러시아 및 벨로루시입니다. 치열한 경쟁에도 불구하고 태국은 논쟁의 여지가 없는 우선 순위를 유지했으며 수세기에 걸쳐 발전해 온 원래의 훈련 방법을 잃지 않았습니다. 우리에게 알려진 문학적 출처에서는 가장 일반적인 용어로만 설명됩니다. 이 기사의 목적은 태국의 현재 무에타이 훈련 방법론에 대한 보다 자세한 내용과 분석을 제공하는 것이었습니다.

연구 방법 및 조직

연구 중에는 다음과 같은 방법이 사용되었습니다.

연구 결과, 태국의 다양한 무에타이 학교의 훈련 과정을 관찰하고 참여한 벨로루시, 러시아, 우크라이나, 프랑스 출신의 코치 12명과 벨로루시 출신의 주요 선수 14명을 인터뷰하였다. 대화 중에 우리는 태국의 무에타이 훈련 과정 구성, 훈련 세션의 구조, 사용된 방법 및 그 특징에 관심이 있었습니다.

2. 다큐멘터리 영화 소재 연구

관심사항을 명확히 하기 위해 태국의 여러 학교에서 비디오 카메라를 사용하여 촬영한 무에타이 훈련 세션을 보고 분석했습니다.

3. 문헌분석

태국에서 무에타이 훈련 방법을 다루는 문헌과 인터넷 소스를 분석했습니다. 무에타이는 오랜 역사(약 2000년)에도 불구하고 적절한 과학적, 방법론적 정당성이 없다는 사실을 당장 예고하자. 우리가 이용할 수 있는 소스는 가장 일반적인 용어로만 우리가 관심을 갖는 문제를 설명합니다. 기껏해야 개별 훈련 기술의 내용이 제공됩니다.

연구 결과

무에타이 훈련은 소위 무에타이 학교에서 진행됩니다. 그들은 외부 세계와 울타리가 쳐져 있는 스포츠 마을(스포츠 캠프)과 같은 정착지입니다. 학교는 교사(마스터)의 희생으로 존재합니다. 학생들은 학교에서 바로 생활하며 방당 여러 사람이 생활합니다. 각 사람은 자신만의 가대 침대, 담요, 베개 및 최소한의 개인 물품 세트를 가지고 있습니다. 객실의 가구는 매우 겸손하며 조건은 스파르타입니다. 학생들은 학교에서의 학습 및 숙박 비용을 지불하지 않습니다. 교사는 그들에게 쉼터, 음식, 훈련 및 의료를 포함한 모든 기본 필수품을 제공합니다. 학교 경제는 학생들이 참여하는 전문적인 싸움에 대한 비용을 받는 데 기반을 두고 있습니다. 학교의 학생들이 더 성공적으로 수행할수록 학교의 권위가 높아지고, 프로모터로부터 더 많은 제안을 받고, 재정적 지원이 좋아질수록 학교의 인기도 높아집니다.

태국의 모든 무에타이 캠프의 생활 방식과 훈련 과정 구조는 거의 동일하지만 차이점이 있습니다. 꽤 인기 있는 무에타이 학교 “Jocky Jim”을 예로 들어 살펴보겠습니다.

5시에 학교에서 일어나세요. 하루는 향을 피우고 아침을 먹는 것으로 시작됩니다. 그런 다음 학교를 청소합니다. 가장 어린 학생들이 가장 더러운 일을 합니다. 첫 번째 훈련은 오전 6시부터 9시까지 진행됩니다. 30분간의 유산소 운동으로 시작됩니다. 이것은 일반적으로 낮은 속도로 조깅하거나 줄넘기를 하는 것입니다. 줄넘기는 일반 줄넘기와 가중 줄넘기 모두 사용됩니다. 특별히 구성된 워밍업은 없습니다. 달리기 후에는 15분간 섀도우복싱을 하게 됩니다. 자유로운 싸움이 시뮬레이션됩니다. 무릎과 팔꿈치가 주로 사용됩니다. 편향 보호 및 움직임에 주의를 기울입니다.

그런 다음 가방 작업이 시작됩니다. 이 장치는 각각 3분씩 5라운드 동안 사용됩니다. 무에타이 학교의 가방은 일반적으로 짧고 매우 무겁고 단단하며 거친 가죽으로 만들어집니다. 그들은 손에 발사체 장갑을 끼었습니다. 가방이 흔들리고 방향으로 부딪칩니다. 충격의 폭발적 성격에 많은 관심이 집중됩니다. 설정은 최대 속도와 강도를 위한 것입니다. 반복에 중점을 두고 있습니다. 타격은 단타 및 2타 또는 3타 연속으로 적용됩니다. 라운드 사이에 권투선수들은 물을 한 모금 마십니다. 사이드킥 연습에 우선순위(최대 50%)를 부여합니다.

장갑 없이 2인 1조로 20분간 작업합니다. 훈련은 게임 형태로 진행됩니다. 5x3 또는 1x20일 수 있습니다. 기술 및 기술적 조치에 대한 특별한 교육은 없습니다. 작업은 접촉이 제한된 조건부 싸움의 형태로 수행됩니다. 타격은 거의 건드리지 않고 매우 쉽게 전달됩니다. 충격 속도가 높습니다. 물론 그러한 조건에서의 훈련에는 일정 수준의 기술이 필요합니다. 이런 조건부 전투는 매우 민주적이다. 무에타이의 모든 기술을 사용할 수 있습니다. 종종 성인 운동선수는 어린이와 짝을 이룹니다. 직장에는 항상 미소와 농담을 할 수 있는 공간이 있어 훈련 과정을 매우 감정적으로 만들고 신경 긴장을 크게 줄여줍니다. 타격의 특징은 처음에는 뚜렷하고 폭발적인 가속이 있고 끝에서는 제동이 있다는 것입니다. 이를 통해 기술 전투 작전의 실제 속도를 느끼고 적시성과 정확성을 제어할 수 있습니다. 거리감이 유난히 발달합니다. 이런 조건부 전투를 '가벼운 접촉'이라고 합니다. 여기에는 반복적인 타격 행동과 반격이 많이 포함됩니다. 훈련 중에 교사와 조교는 학생들에게 접근하여 지침을 제공하고 실수를 바로잡을 수 있습니다.

다음 단계는 5x3 트레이너로 발을 운동하는 것입니다. 학교에는 대략 25-30명의 학생이 있습니다. 코치가 함께 일하며 8-12명이 참여할 수 있습니다. 트레이너는 광범위한 전투 경험을 가진 전직 전문가입니다. 각 코치에는 2-3명의 학생이 있으며, 그의 주요 임무는 그들과 함께 일하는 것입니다. 그가 각 학생과 5x3으로 함께 일하는 것을 고려하면 트레이너와 함께 일하는 데 할당된 총 시간은 60분입니다. 발에 트레이너와 함께 작업할 때 높은 템포와 많은 반복 동작이 유지됩니다. 강조된 타격에 중점을 둡니다. 몸 전체의 무게를 동작에 담으려고 합니다. 태국 무에타이의 발 작업의 특징은 타격을 향한 발의 뚜렷하고 눈에 띄는 움직임입니다. 훈련이 진행됨에 따라 트레이너는 주기적으로 학생의 발로 타격을 가하여 자신을 방어하는 능력을 확인합니다. 또한 코치는 오른쪽 다리에 가드를 장착하고 가끔 사이드킥을 던진다. 학생은 항상 정강이 패드나 편향으로 자신을 방어할 준비가 되어 있어야 합니다. 특정 수준의 기술에서는 코치와 학생 사이의 상호 이해가 너무 커서 미트 작업을 할 때 운동 선수가 자신이 선택한 타격으로 공격하는 임무를 맡는 경우가 많습니다. 할당된 작업에 따라 트레이너와 함께 작업하지 않는 학생들은 다음 작업을 수행할 수 있습니다.

1. 2인 1조로 기술을 연습하세요. 발 위에서 트레이너와 함께 배운 기술이 향상되었습니다: 반격과 반격.

2. 무릎과 팔꿈치, 레슬링 기술을 이용한 조건부 근접전투 - 40분.

3. 수구 트레이너와 함께 배운 기술을 향상시킵니다.

4. 근력을 키우는 운동.

5. 자동차 타이어 위에서 점프하기.

운동의 주요 부분이 끝나면 다음 작업에 20~30분이 소요됩니다.

1. 가방 작업. 특정 기술적 행동의 피로를 배경으로 개선: 단일 타격 또는 연속.

2. 자동차 타이어 위에서 점프하기.

3. 웨이트 운동. 바벨, 웨이트, 덤벨, 메디신 볼이 사용됩니다. 팔뚝과 목의 근육을 발달시키는 운동은 하루에 한 번 이상 실시합니다. 목 근육을 훈련시키기 위해 머리에 고정하기 위한 장치가 있는 추인 발사체 또는 치아에 고정하기 위한 매듭으로 끝나는 로프가 사용됩니다.

그런 다음 몸통 근육, 주로 복부 근육에 대한 필수 훈련을 따릅니다. 이 운동은 30분 동안 진행되며 다음이 포함될 수 있습니다.

자신의 체중을 이용한 다양한 바닥 운동

경사 벤치 또는 특수 기계에서의 운동

웨이트를 이용한 몸통 굴곡 운동

Jocky Jim 학교에서는 달리기 직후 또는 쌍으로 운동한 후 등 훈련 세션의 모든 부분에 복근 발달을 위한 운동을 포함할 수 있습니다.

운동의 마지막 부분은 10분이 소요됩니다. 여기에는 유연성을 키우기 위한 체조 운동(혼자 또는 둘이서)이 포함됩니다.

총 훈련 세션은 180분 동안 진행됩니다. 2차 교육은 15시부터 18시까지 진행됩니다. 구조와 내용은 아침과 크게 다르지 않습니다. 태국에서는 훈련 수단과 방법이 그다지 다양하지 않습니다. 주요 강조점은 다양한 강도의 대용량 훈련입니다.

2번의 3시간 훈련 세션 외에도 학생들은 하루 종일 열정적으로 발로 배구를 합니다. 이 게임은 단단한 고리버들 공을 가지고 2 대 2 또는 3 대 3으로 진행됩니다. 게임 중에 권투 선수는 뛰어난 손재주를 보여줍니다. 게임은 항상 "재미를 위해" 진행됩니다. 금전적인 베팅이 이루어집니다. 높은 감정성을 지닌 이 게임은 긴장을 완화하고 속도와 민첩성을 개발하는 독특한 수단입니다.

이러한 훈련 과정 조직의 결과로 운동 선수의 신체는 가장 다재다능한 신체 발달뿐만 아니라 엄청난 부하도 받습니다. 태국 무에타이 학교에서는 마사지를 제외하고 어떠한 재활 조치도 찾지 못했습니다. 그러나 오랜 역사를 통해 무에타이는 학생들에게 훈련 과정에서 힘을 합리적으로 분배하고 최적의 작동 모드를 찾는 능력을 개발해 왔습니다. 말할 필요도 없이 복싱 스쿨의 학생들은 최선을 다해 훈련합니다. 그들 대부분에게 프로 스포츠에서의 성공은 가난에서 벗어나 사회에서 존경과 지위를 얻을 수 있는 유일한 기회입니다. 필요한 경우 운동선수는 가장 높은 '광적인' 속도로 훈련할 수 있습니다. 그러나 반면에 권투 선수가 긴급한 필요를 느끼면 훈련의 리듬을 바꾸고 눈에 띄지 않게 잠시 멈출 수 있습니다. 예를 들어 파트너와의 거리를 끊거나 물을 마시거나 침을 뱉으러 떠나는 등의 작업을 할 수 있습니다. 대체할 수 없는 기술은 자기 조절, 자기 통제, 자신의 말을 "듣는" 능력, 전투에서 "생존"하는 능력, 전술적 결정을 선택할 때 매우 "유연한" 능력을 위해 개발됩니다.

아이들은 5~7세부터 무에타이 학교에 보내집니다. 태국의 생활 수준이 상대적으로 낮고, 프로 운동선수가 가족을 부양하고 편안하게 생활할 수 있다는 점을 고려하면, 프로 복서가 될 가능성은 매우 유혹적입니다. 또한 무에타이는 국내에서 매우 인기가 높으며 국민 스포츠입니다. 스포츠 캠프의 어린이는 성인과 같은 체제에서 생활합니다. 첫 훈련을 마친 후 그들은 학교에 간다. 이 연령대의 어린이에게는 신체 활동 측면에서 하루에 두 번 3시간 동안 매일 훈련하는 것이 허용되지 않는 것이 분명합니다. 가장 어린 아이들은 주로 관찰자로 훈련 과정에 참여합니다. 그들은 성인 운동선수를 관찰하고, 가방에서 본 움직임을 쌍으로 모방합니다. 무에타이 학교를 방문하면 어린이 중 한 명이 거대한 샌드백을 바쁘게 차는 모습을 흔히 볼 수 있습니다. 쌍으로 일하는 것은 게임의 성격을 가지고 있습니다. 아이들은 링 위에서 자신의 몸짓과 태도를 따라하며 성인 운동선수인 척합니다. 이 모든 일은 강요 없이, 스스로 주도적으로, 장로들의 최소한의 감독 하에 이루어집니다. 어린이의 책임에는 깨끗하고 시원한 물을 청소하고 성인에게 제공하는 것이 포함됩니다. 초보자와 특별히 작업하는 사람은 없습니다. 처음에는 무에타이 기술의 기초를 시각적으로 배웁니다. 복서의 기본 자세를 배우는 데 도움이 되는 이념운동 훈련이 이루어집니다. 기술적인 동작을 모방할 때 아이들은 매우 부지런히 공기를 내뿜습니다(e-sh-shh). 이를 통해 타격 동작의 날카로움(속도)과 올바른 호흡 분포가 발달합니다.

아이들은 9세쯤부터 관심을 갖기 시작합니다. 관심의 정도는 학생이 무에타이 기술을 얼마나 잘 습득했는지, 훈련에 얼마나 성실한지, 특정 능력이 있는지 여부에 따라 달라집니다. 이 시기에 아이들은 이미 무에타이에 대해 상당히 안정적이고 객관적인 생각을 갖고 있으며 필요한 기술도 갖추고 있습니다. 코치는 쌍으로 일하거나 가방을 들고 일할 때 방법론적 지침의 형태로 가장 유망하고 부지런한 어린이에게 시간을 투자하기 시작합니다. 때로는 여가 시간이 있으면 어린 아이들을 고용하여 “스스로” 일하게 합니다. 이는 큰 영광이자 칭찬으로 여겨진다. 발과 가방을 다룰 때 아이들은 최대한의 힘으로 치도록 지시받습니다. 8세부터 어린이가 스파링에 참가할 수 있습니다. 이를 위해 크고 부드러운 장갑을 착용합니다. 아이들의 싸움을 보면 초보 운동선수는 펀칭 기술에 대한 숙달이 거의 없다는 것을 알 수 있습니다. 스포츠 자격이 증가함에 따라 펀치에 더 많은 관심이 집중되고 있습니다. 전문 무에타이 선수는 영어 복싱 기술에 능숙합니다. 높은 수준의 펀칭 기술은 그들 중 많은 사람들이 가장 유명한 프로 복싱 링에서 공연하고 때로는 완전히이 스포츠로 전환한다는 사실로 입증됩니다. 또한 젊은 선수들의 싸움에서는 수비 기술의 숙달이 부족한 것이 눈에 띕니다. 방어 행동을 익히기 위해 특별한 작업은 수행되지 않습니다. 워밍업에 포함될 수 있는 킥 방어를 위한 준비 연습이 있습니다. 펀치에 대한 방어는 공격 기술 동작을 학습하고 개선하는 과정에서 학습됩니다.

훈련 과정에는 스포츠 캠프에 사는 아이들뿐만 아니라 학교에 놀러 오는 이웃 아이들도 참여한다는 점이 흥미롭다. 그들에게는 거의 관심이 주어지지 않지만, 그들 중 한 사람이 트레이너에게 관심이 있다면 그는 미트 작업을 하게 될 수도 있습니다. 이것이 바로 이 아이들의 꿈의 주제이자 최대의 인정의 표현이다. 그러한 아이에게는 학교 학생이 될 기회가 있습니다.

결론

연구 결과, 우리는 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

1. 태국 무에타이 훈련은 전문 스포츠 캠프를 기반으로 진행됩니다.

2. 교육은 매일, 하루 2회 진행됩니다.

3. 1회의 교육 세션 기간은 180분입니다.

4. 교육 세션의 대략적인 구조는 다음과 같습니다.

4.1. 조깅이나 줄넘기 - 30분.

4.2. 모방: "쉐도우 복싱" - 20분.

4.3. 기구 연습 - 20분.

4.4. 장갑 없이 쌍으로 운동 - 20분.

4.5. 개별 개선 - 20분.

4.6. 복싱 스쿨 - 20~60분.

4.7. 힘을 키우는 운동 - 20-60분.

4.8. 유연성을 키우는 운동 - 10분.

5. 무에타이는 5~7세부터 훈련을 시작합니다.

6. 초보 복서 훈련의 주요 방법은 게임을 통한 것입니다.

문학

1. Artemenko O.L., Drozdov T.S., Kasyanov V.V., Kovtik A.N. 무에타이는 자유싸움이다. 툴킷. Mn., 2001, - 384p.
2. 리알코 V.V. 무술 트레이너. Mn., Harvest, M., AST, 2001 - 379 p.
3. 판야 차랏(Panya Charat), 무에타이(태국 복싱). DIF, 2001 - 103p.

Tony Jaa의 활동을 본 사람이라면 누구나 무에타이의 이점을 알게 될 것입니다. 무에타이 선수 훈련의 핵심인 폭발적인 플라이오메트릭 훈련을 통해 불가능을 가능하게 하는 체력을 달성할 수 있습니다.

'팔다리의 과학'으로도 알려진 무에타이는 근접 전투에서 치명적인 잠재력이 있기 때문에 태국의 군인과 경찰에게 가르쳐지고 있습니다. 발, 무릎, 주먹, 팔꿈치를 사용하는 전투기는 상대에게 체중과 체력 수준이 크게 다르지 않다면 옛 영국 복싱 지지자를 무너뜨릴 수 있는 엄청난 타격을 가합니다.

"무에타이는 세계에서 가장 치명적인 무술 중 하나로 간주됩니다"라고 차오프라야 무에타이 아카데미의 설립자이자 전문 트레이너인 크루 션 볼랜드(Kru Sean Boland)는 말합니다. "우리 전투기는 유명한 K1 챔피언십 전투에서 정기적으로 힘을 테스트하고 종종 승리합니다." 그러나 태국 복싱은 링에서 승리하는 것만이 아닙니다. “무에타이는 민첩성, 지구력, 유연성을 개발하도록 설계되었으며 이 무술을 따르는 사람들은 강하고 날씬한 경향이 있습니다.”라고 Boland는 확인합니다.

Boland가 학생들을 교육하는 데 사용하는 프로그램을 소개합니다. 그것의 도움으로 당신은 한 달 안에 몸을 완전히 재건하고 체육관에서 새로운 높이에 도달할 것입니다. 이러한 활동에 대한 영감이 필요하다면 다음 비디오를 시청하세요.

컬트 영화: "태국 전사"
컬트 히어로: Tony Jaa(Tiang 역)

압력에 맞서기

무에타이의 비밀을 터득해 폭발적인 힘을 얻고 다리의 힘을 극대화하세요.

4주 동안의 프로그램

일주일에 3번씩 이 운동을 하세요. 항상 아래 설명된 워밍업부터 시작하십시오. 1주차와 2주차 수업은 A그룹과 B그룹에서 각각 1가지 운동, C그룹에서 2가지 운동을 선택해 6분간 줄넘기를 이용한 인터벌 트레이닝으로 세션을 마무리한다. 세 번째와 네 번째 주에는 한 번에 그룹 A에서 2가지 운동, 그룹 B에서 하나씩 운동한 다음 배를 사용하고 마지막으로 그룹 B에서 2가지 운동을 수행합니다. 각 세션이 이전 세션과 다른 방식으로 운동을 결합합니다. . 실행 순서는 무엇이든 가능합니다. 그룹 A의 연습으로 시작하여 그룹 B의 연습으로 끝날 필요는 없습니다. 각 세션을 20분간 조깅으로 마무리하세요. 진정을 위해.

워밍업

1. 달려가서 때리세요 30초 이내 제자리에서 달리고, 달리기에 앞으로 펀치와 위쪽 펀치를 조합하여 추가하세요. 이러한 동작에도 30초의 시간이 주어집니다. 20초 동안 휴식을 취하세요.

2. 차단하다선 자세로 서서 제자리 점프를 하면서 한쪽 또는 다른 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 차례로 1분 동안 들어 올리세요. 20초 동안 휴식을 취하세요. 그리고 훈련을 시작합니다.

그룹 A. 힘을 키워라

엉덩이를 뒤로 젖힌 채 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요. 그런 다음 똑바로 세우면서 동시에 오른쪽 무릎을 앞뒤로 날카롭게 던지십시오.

다른 다리로 반복하십시오. 1회 반복으로 10회 실시하고 1분 동안 휴식합니다.

점핑 잭과 팔굽혀펴기를 결합하고, 매번 다음 구성에 따라 2회 반복을 더하거나 뺍니다. 먼저 점프 2회와 팔굽혀펴기 2회, 그 다음 점프 4회와 팔굽혀펴기 4회, 점프 6회와 팔굽혀펴기 6회, 그런 다음 8, 10, 8, 6, 4, 2. 이것은 하나의 접근 방식입니다. 이 중 2-3개를 수행하고 접근 사이에 30초 동안 휴식을 취한 후 - 1.5분 후에 휴식을 취하십시오.

엉덩이를 뒤로 젖힌 채 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요. 그런 다음 점프하여 동시에 몸 전체를 시계 방향으로 180도 돌립니다. 1회 반복입니다. 다음 반복에서는 시계 반대 방향으로 180도 회전합니다. 20회씩 3세트를 실시합니다. 세트 사이에는 30초, 이후에는 1.5분 휴식을 취하세요.

그룹 B. 치명적인 힘을 얻으세요

발을 어깨 너비의 두 배로 벌립니다. 몸을 구부리고 손을 바닥에 놓으십시오. 누운 자세에 도달할 때까지 다리를 움직이지 않고 앞으로 움직입니다. 위로 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요. 30초 동안 휴식을 취하세요.

누운 자세로 푸시업을 1회 실시합니다. 탑 포지션에 있을 때 한쪽 팔로 앞으로 펀치를 던진 다음, 다른 쪽 팔로 밀어올려 후크를 던지세요. 이것은 두 번의 반복입니다. 20~30회 반복하세요. 30초 동안 휴식을 취하세요.

"싸움이 끝날 때까지 혀를 흔들지 마십시오"

토니 자

배를 쳐라

3주차와 4주차에 운동의 일부로 이러한 운동을 수행하십시오.

월요일과 목요일

100 비트 세션

• 스트레이트 펀치 25개(잽/크로스)
• 25번의 연속킥

30초 동안 휴식을 취하세요.

수요일과 금요일

200비트 세션

빠른 속도로 쉬지 않고 다음을 수행하십시오.

• 스트레이트 펀치 25개(잽/크로스)
• 25번의 연속킥
• 무릎 타격 25회(손으로 가방 잡기)
• 사이드킥 25회(각 다리)

30초 동안 휴식을 취하세요. 그리고 다시 반복하세요.

그룹 B. 핵심 근육을 운동하세요

바닥에 등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗어 바닥에 닿게 합니다. 동시에 팔과 다리가 배 위에서 만나도록 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복합니다. 1분 휴식. 다음 운동 전에.

그림과 같이 파트너와 마주보고 무릎을 구부리고 발목이 파트너에게 닿도록 앉으세요. 동시에 몸통을 무릎까지 들어 올리고 위쪽 위치에서 한 사람은 손바닥을 내밀고 다른 한 사람은 부드럽게 손바닥을 치고 건너갑니다. 머리를 때리는 것은 금지되어 있습니다. 파트너가 없다면 벤치를 이용해 상체를 무릎까지 들어올려 섀도우 복싱을 해보세요. 15~20회씩 2세트 반복하세요. 1분 후 30초 동안 휴식을 취하세요.

두 발을 모으고 똑바로 서서 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 덤벨(4kg 이하)을 잡습니다. 왼쪽으로 몸을 기울여 시작 위치로 돌아갑니다. 완전한 제어를 유지하면서 서두르지 않고 반대편에서도 반복하십시오. 이것은 한 번의 반복입니다. 8회씩 3세트 반복하세요. 세트 사이에는 30초씩 휴식을 취하세요. 그리고 1분간 멈춥니다. 이 운동을 한 후.

플랭크 자세를 취하고 1분간 유지합니다(팔꿈치와 발가락에 체중을 싣고 등과 다리를 곧게 펴는 자세). 이제 한쪽 다리를 들고 5~10초 동안 유지하세요. 매달린 다음 다리를 바꾸십시오. 이것은 1회 반복이며, 이 중 4개를 수행하고, 사이에 30초씩 휴식을 취합니다. 이 운동을 하는 동안 호흡을 조절하여 복부 근육을 더 잘 작동시키세요. 완성된? 다음 운동을 시작하기 전에 1분 정도 휴식을 취하세요.