체조 벤치는 주로 학교에서 체육관을 장비하는 데 사용됩니다. 디자인이 강화되었으며 많은 어린이의 체중을 지탱할 수 있도록 설계되었으며 벤치 안팎에서 운동에 사용할 수 있습니다. 벤치의 높이는 40-60cm로 어린이가 그 아래로 기어 들어가기에 충분하므로이 장치는 릴레이 경주에 사용할 수 있습니다. 벤치는 가구 작업장이나 학교 작업장에서 구입하거나 만들 수 있습니다. 워밍업과 일반 신체 훈련에 사용되므로 배구, 농구, 육상 및 기타 스포츠 등 범위가 넓습니다.

다리용

손용

손 운동:

함께

두 명의 참가자와 함께하는 연습:

벤치를 손에 들고 그룹 운동

다음 연습은 7명에서 10명까지의 여러 학생을 위해 설계되었습니다. 체조 벤치는 손에 꼭 쥐고 있어야 하는 전동 공구 역할을 합니다.

대회

수업은 연습일 뿐만 아니라 두 개의 벤치를 설치하고 팀 구성원이 교대로 게임 연습을 최대한 빨리 완료하기 위해 릴레이 경주 형태로 진행되는 대회이기도 합니다.

벤치에서 운동을 하면 아이들은 발달할 뿐만 아니라 재미있는 시간을 보낼 수 있습니다. 이 스포츠 가구는 무겁고 각이 져 있으므로 부딪치거나 높은 곳에서 학생에게 떨어지면 심각한 부상을 입을 수 있다는 점만 고려하면 됩니다.

체조 벤치는 보조 체조 기구입니다. 길이는 4m, 너비 – 24cm, 높이 – 30cm입니다.

운동을 수행하기 위해 체조 벤치는 다양한 방법으로 홀에 배치됩니다. 예를 들어 홀을 따라 2~3개의 벤치로 구성된 두 줄로 홀을 가로질러 서로 평행하게, 십자가, 별, 직사각형으로 배치됩니다. 주기적으로 벤치 배치를 바꾸는 것이 좋습니다. 각 벤치에는 5~7명의 학생이 동시에 운동을 할 수 있습니다. 수업의 어느 부분에서나 체조 벤치를 사용할 수 있습니다.

벤치 레이아웃 옵션

I.p. – 벤치에 앉아 어깨에 손을 얹습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부린 원형 동작.

I.p. - 벤치에 앉아 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 팔꿈치가 허벅지에 닿은 상태에서 오른쪽과 왼쪽으로 기울입니다.

I.p. - 벤치에 앉아 다리를 넓게 벌린다. Springy는 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 번갈아 구부립니다. 손가락으로 발가락을 만져보세요.

I.p. – 벤치에 앉아 팔을 아래로 내리고 발을 바닥에 댑니다. 그룹화하고 무릎을 가슴까지 당기고 손으로 정강이를 쥐고 이 위치를 고정하십시오. 그런 다음 천천히 다리를 곧게 펴고 I.P로 돌아갑니다.

I.p. – 벤치에 앉아 손으로 벤치를 잡고 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 빠르게 다리를 꼬세요. 오른발을 왼발 위로 가져오고, 왼발을 오른쪽 발 위로 가져오는 식입니다. ("가위").

I.p. - 벤치에 쪼그리고 앉아 손으로 가장자리를 잡습니다. 다리를 곧게 펴고 등을 아치형으로 만든 다음 선 자세로 돌아갑니다.

I.p. – 뒤쪽에 앉아 벤치에 발을 올려 놓습니다. 골반을 올리고 몸을 구부린 후 I.P로 돌아갑니다.

I.p. – 벤치를 향해 서서 팔을 아래로 내립니다. 벤치에 손을 올려놓으세요(가장자리를 잡으세요). 밀고 벤치 위로 뛰어 올라갑니다. 사기에서 벗어나세요

미리 화장해.

사물을 이용한 연습

물체(공, 체조봉, 줄넘기, 후프 등)를 이용한 운동은 학생들의 주의력, 운동 반응 속도, 조정 능력을 개발하고 향상시키며 감정 상태를 향상시킵니다.

수업 목표에 따라물체를 사용한 연습은 준비, 주요 및 최종 부분에 포함될 수 있습니다.

공의 기본 위치와 움직임

운동과 게임을 위해 초등학생 어린이는 대형 고무공(직경 18~20cm), 작은 고무공(또는 테니스) 공, 공기주입식 공(배구, 축구, 농구) 및 0.5~1 무게의 메디신볼을 사용할 수 있습니다. .5kg.

운동을 시작하기 전에 공을 이용한 기본적인 동작을 연습해야 합니다.

공을 내려라.아래는 기본 스탠스, 볼 인 핸드(인 핸드)입니다.

공을 올려라.기본 자세(또는 다리 벌림), 상단에서 공을 손에(손에) 잡습니다. 팔을 곧게 펴십시오.

앞으로 공.기본 자세, 공을 손에 들고 어깨 높이에서 앞으로 뻗습니다. 손바닥에 작은 공을 아래로 향하게 잡습니다.

공이 옆에 있습니다.기본 자세, 팔을 곧게 펴고 볼을 어깨 높이 옆으로 뻗고 손바닥을 아래로 합니다.

가슴 앞에 공이 있습니다.서서 다리를 벌리고 공을 손에 쥐고 가슴 앞에 놓습니다. 팔꿈치를 벌리거나 아래로 내립니다.

앞으로 기울이고 공을 아래로 내립니다.구부릴 때 팔과 다리는 곧게 펴집니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

스쿼트, 공 앞으로.발가락으로 스쿼트를 수행하십시오. 곧은 팔 - 어깨 높이. 등을 똑바로 유지하십시오.

스쿼트, 볼 다운.발가락으로 스쿼트를 수행하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.

무릎을 꿇은 자세, 볼 업.팔을 곧게 펴십시오. 머리 위로 공. 등을 똑바로 유지하십시오.

공을 제자리에 두고 운동하기

I.p. – 서서 다리를 모으고, 팔을 옆으로 벌리고, 공을 오른손에 쥐고 있습니다. 1 – 2 – 발가락으로 일어서고 양손으로 공을 들어올립니다. 3 – 4 – 발 위로 몸을 낮추고, 팔은 옆으로, 공은 왼손에 잡습니다.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 아래쪽 손에 공을 쥐고 있습니다. 1 – 2 – 공을 들고 발가락을 펴고 스트레칭합니다. 3 – 4 – i.p. 공이 올라오면 보세요.

I.p. – 서서 다리를 벌리고 공을 아래로 내립니다. 1 – 앞으로 기울이기, 구부리기, 앞으로 공; 2 – i.p. 몸을 구부릴 때 공을 바라보고 다리를 쭉 편다.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 아래쪽 손에 공을 쥐고 있습니다. 1 - 가슴에 공; 2 – 볼 업, 스트레칭; 3 – 가슴에 공; 4 – 볼 다운. 공이 올라오면 보세요.

I.p. – 서서 다리를 모으고, 팔을 옆으로 벌리고, 공을 오른손에 쥐고 있습니다. 1 – 오른발을 앞으로 휘두르고 왼손의 공을 발 아래에 놓습니다. 2 – IP, 왼손에 공; 3 – 4 – 반대쪽 다리도 동일합니다.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 공을 아래로 내립니다. 1 - 스쿼트, 공 올리기; 2 – i.p.

I.p. – 서 있고, 다리를 벌리고, 팔을 옆으로 벌리고, 공을 오른손에 쥐고 있습니다. 1 – 2 – 몸을 왼쪽으로 돌리고, 공은 왼손에 잡습니다. 3 – 4 – IP, 왼손에 공; 5 – 8 – 다른 방향에서도 동일합니다.

회전할 때 공을 잡는 손

움직이지 않는. 다리를 움직이지 마십시오.

I.p. – 서 있고, 다리를 벌리고, 공은 위쪽에 있습니다. 1 - 앞으로 몸을 기울이고 공을 아래로 내리세요. 2 – i.p. 구부릴 때 무릎을 구부리지 마십시오.

I.p. – 서 있고, 다리를 벌리고, 공은 위쪽에 있습니다. 1 – 앞으로 몸을 숙이고 공을 발 뒤에 놓습니다. 2 – 곧게 펴고 팔을 위로 올리십시오. 3 – 앞으로 몸을 기울여 공을 잡습니다. 4 – i.p.

I.p. – 서 있고, 다리를 벌리고, 공을 등 뒤에 둡니다. 1 – 앞으로 몸을 기울이고, 몸을 구부리고, 공을 최대한 높이 올리세요. 구부릴 때 머리를 낮추지 말고 앞을 바라보십시오. 2 – i.p.

I.p. – 서 있고, 다리를 벌리고, 공은 위쪽에 있습니다. 측면 굴곡. 큰 진폭으로 수행하십시오. 팔을 곧게 펴십시오. 머리 위로 공을 잡으십시오.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 공을 아래로 내립니다. 1 – 공을 왼쪽으로 호를 그리며 몸을 오른쪽으로 기울이고 오른쪽 다리를 발가락 옆으로 기울입니다. 2 – 몸을 곧게 펴고 오른발을 아래로 내린 후 공을 왼쪽으로 호를 그립니다. 3 – 4 – 다른 방향에서도 동일합니다.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 공을 아래로 내립니다. 1 – 왼발을 앞으로 런지하고, 구부리고, 공을 위로 올리십시오. 2 – i.p.; 3 – 오른발로 앞으로 돌진하고, 구부리고, 공을 위로 올리십시오. 4 – i.p.

I.p. – 서 있고, 두 발을 모으고, 공은 아래에 둡니다. 1 – 왼발을 옆으로 두고 런지하고 공을 앞으로 내밀고; 2 – i.p.; 3 – 오른발을 옆으로 두고 런지하고 공을 앞으로 내밀고; 4 – i.p. 옆으로 런지할 때 팔을 곧게 펴고 공을 바라보세요. 등을 똑바로 유지하십시오.

I.p. – 서 있고, 두 발을 모으고, 공은 뒤에서 아래에 위치합니다. 1 – 왼발로 앞으로 돌진하고 공을 뒤로 그리고 위로 올리십시오. 2 – i.p.; 3 – 4 – 반대쪽 다리도 동일합니다.

I.p. – 무릎을 꿇은 자세, 공은 가슴 앞에 위치; 1 – 2 – 뒤로 기울이기, 몸을 구부리기, 공 올리기; 3 – 4 – i.p.

I.p. – 무릎을 꿇은 자세, 공은 위쪽에 위치; 1 – 왼발을 발가락 옆으로, 왼쪽으로 기울이고, 공을 위로 올려서 보세요. 2 – i.p.; 3 – 4 – 다른 방향에서도 동일합니다.

I.p. – 무릎을 꿇은 자세, 공은 위쪽에 위치; 1 – 2 – 발뒤꿈치에 앉아 몸을 오른쪽으로 돌린 후 공을 내리고 오른쪽 발가락 바닥에 닿습니다. 3 – 4 – i.p.; 5 – 8 – 다른 방향에서도 동일합니다.

I.p. – 앉아서 팔을 옆으로 벌리고 공은 오른손에 쥐고 있습니다. 1 – 오른쪽 다리를 올리고 그 아래의 공을 왼손에 잡습니다. 2 – IP, 왼손에 공; 3 – 4 – 반대쪽 다리도 동일합니다.

I.p. – 앉은 자세, 발 사이에 공. 발로 공을 잡고 다리를 구부렸다 펴십시오.

I.p. – 앉아서 왼손을 옆으로 두고 오른손은 바닥 오른쪽에 있는 공 위에 기대어 앉으십시오. 1 – 2 – 다리를 올리고 발 아래에서 왼쪽으로 공을 굴립니다. 3 – 4 – 왼손으로 공을 잡고 다리를 낮추고 오른손은 옆으로 눕습니다. 5 – 8 – 다른 방향에서도 동일합니다.

I.p. – 등을 대고 누워서 발 사이에 공을 놓습니다. 1 – 다리를 구부리고 발로 공을 잡습니다. 2 – i.p.

I.p. – 뱃속에 누워서 팔에 공을 앞으로 뻗은 채 바닥에 눕습니다. 1 – 2 – 공을 머리 뒤로 두고, 어깨를 올리고 몸을 구부립니다. 3 – 4 – i.p. 머리와 어깨를 들어 올리고 다리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

I.p. – 등을 대고 누워 손으로 공을 위로 올리십시오. 1 – 2 – 배를 왼쪽(오른쪽)으로 굴리고, 공을 앞으로 뻗고 팔을 구부립니다. 3 – 4 – i.p. 롤을 할 때 손과 공이 바닥에 닿지 않도록 하세요.

I.p. – 서서 다리를 벌리고 아래 손에 공을 쥐고 있습니다. 1 – 3 – 앞으로 몸을 기울여 왼쪽 다리 주위의 바닥을 따라 공을 굴립니다. 4 – i.p.; 5 – 8 – 오른쪽 다리 주위도 마찬가지입니다. 무릎을 구부리지 마십시오.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 공을 아래로 내립니다. 1 – 3 – 앞으로 몸을 기울여 발 주위 바닥에 공을 굴립니다. 4 – 공을 잡고 원래 위치로 돌아갑니다.

I.p. – 서서 다리를 벌리고 공을 아래로 내립니다. 1 – 3 – 앞으로 몸을 기울여 오른쪽 다리 주위 바닥에 공을 굴린 다음 왼쪽 다리 주위로 굴립니다(8자 모양 만들기). 4 – i.p.

I.p. – 서서 다리를 벌리고 공을 가슴 앞에 둡니다. 1 - 몸을 오른쪽으로 돌리면서 오른발 뒤 바닥에 공을 친다. 2 – 공을 잡고 IP를 획득합니다. 3 – 4 – 다른 방향에서도 동일합니다. 회전할 때 다리는 직선이므로 움직이지 마십시오.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 공을 아래로 내립니다. 1 – 2 – 공을 위로 올리고 뒤로 기댄다. 3 – 공을 놓습니다. 4 – 재빨리 돌아서 바닥에 튀는 공을 잡으세요.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 공을 가슴 앞에 둡니다. 공을 높이 던지고 몸을 숙여 머리 높이에서 공을 잡습니다.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 아래 손에 공을 쥐고 있습니다. 공을 높이 던지고, 깊게 쪼그리고 앉아 공을 잡으세요.

I.p. – 서 있고, 발을 모으고, 공은 아래에 있습니다. 공을 높이 던지고 뒤돌아서 잡는다.

I.p. – 서 있고, 두 발을 모으고, 공은 앞에 있습니다. 힘차게 던지기

공을 내려서 잡으세요.

I.p. – 서 있고, 다리를 벌리고, 머리 뒤에 공을 놓으십시오. 뒤로 기대어 머리 뒤에서 공을 던지고 잡으세요.

I.p. – 왼발은 앞에, 오른발은 뒤에, 공은 상단에 있습니다. 바닥에 공을 던지고 벽에 부딪힌 후 공을 잡는 것입니다.

I.p. – 서서 두 발을 모으고 허리에 손을 얹고 발 앞 바닥에 공을 놓는다. 1 – 앞으로 점프하고 공이 있는 라인 위에서 다리를 벌립니다. 2 – 공 앞에서 두 발을 모으고 앞으로 점프합니다. 3 - 뒤로 점프하고 공이 있는 라인 위에서 다리를 벌립니다. 4 – 뒤로 점프, 다리 모으기 등

I.p. – 서서 두 발을 모아 가슴 앞에 공을 놓는다. 1 - 다리를 벌리고 공을 앞으로 내밀어 보세요. 2 – 첫 번째 위치로 점프합니다. 3 – 다리를 벌리고 공을 위로 들어 올리세요. 4 - IP로 뛰어들다.

I.p. – 서 있고, 발을 모으고, 공은 아래에 있습니다. 공의 위치를 ​​​​바꾸면서 제자리 걷기 : 가슴으로, 위로, 가슴으로, 아래로.

공은 쌍으로 던집니다.

양손으로 아래에서 앞으로 위로; i.p. – 서 있고, 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부리고, 공은 아래에 있습니다. 몸통과 다리를 곧게 펴고 공을 파트너에게 앞뒤로 던집니다. 그런 다음 파트너가 공을 던집니다.

양손으로 가슴에서 앞뒤로; i.p. – 서서 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부리고 공을 가슴 높이에 놓고 팔을 팔꿈치 관절에서 구부리고 손가락을 앞뒤로 향하게합니다. 재빨리 팔을 펴고 힘차게 공을 던집니다(손으로 밀기). 팔을 곧게 펴는 동시에 다리도 곧게 펴집니다. 공을 잡은 파트너는 동일한 던지기를 수행합니다.

양손으로 머리 뒤에서 앞뒤로; 그리고. p.-서 있고, 다리를 벌리고, 공이 맨 위에 있습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 빠르게 펴고 공을 앞뒤로 던집니다. 공을 잡은 파트너는 동일한 던지기를 수행합니다.

오른쪽 (왼쪽) 어깨에서 한 손; 한 손으로 공을 잡고 다른 손으로 받쳐줍니다. 공이 어깨 근처에 있는 손(다른 손으로 공을 잡음), 공은 넓게 펼쳐진 손가락 위에 놓입니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러지고, 몸통은 공을 던지는 손쪽으로 향하고, 다리는 벌리고, 하나는 앞쪽에 있습니다 (오른손으로 던지면 왼쪽 다리가 앞에 있습니다). 던지는 사람은 던지는 방향을 바라봅니다. 던지기는 몸통을 돌리고 팔을 빠르게 펴고 손목을 밀어서 수행됩니다. 동시에 공을 지탱하는 손이 낮아집니다. 던지는 동안 체중이 앞다리로 옮겨집니다.

머리 뒤에서 두 손으로 네트를 통과합니다. i.p. – 왼발이 앞에 있고 공이 위쪽에 있습니다. 던지기는 이전에 팔꿈치 관절에서 구부러진 팔을 빠르게 펴고 손을 밀어서 수행됩니다.

한 손으로 네트를 통과하는 것; i.p. – 왼발이 앞에 있고 공이 구부러진 오른손으로 위쪽에 있습니다. 던지기는 손의 움직임과 함께 팔을 빠르게 뻗는 방식으로 수행됩니다.

높이 날아가는 공을 잡는 것. 팔을 앞으로 공쪽으로 올리고 손가락을 펴십시오. 공을 잡은 후 팔꿈치를 구부려 공의 충격을 완화합니다.

낮게 날아가는 공을 잡는 것. 팔을 공을 향해 앞뒤로 내리고, 몸통을 앞으로 기울이고, 다리를 벌리고 반쯤 구부립니다. 공을 잡은 후 팔을 더 낮추고 몸통을 기울여 공의 충격을 완화합니다.

가슴 높이로 날아오는 공 잡기. 공을 향해 손을 앞으로 내밀고 손가락을 펴십시오. 공을 잡은 후 팔꿈치를 구부려 공이 가슴 앞에 오도록 합니다.

공 패스: 왼쪽(오른쪽) 라인에서; 왼쪽 (오른쪽) 원 안에. 양손으로 공을 잡고 측면에서 손가락을 넓게 벌려 패스합니다.

공을받는 학생은 공에 가장 가까운 손으로 - 위에서, 공에서 가장 먼 손으로 - 아래에서 공을 받아들입니다.

공을 앞뒤로 굴립니다. 공을 라인에서 라인으로 굴리는 것은 양손 또는 한 손의 부드러운 밀기 동작으로 기울어진 위치에서 수행됩니다. 공을 칠 수는 없습니다.

공을 움직이는 운동

I.p. – 서 있을 때 공이 가슴 앞에 위치합니다. 걷기: 오른발로 밟기 - 공이 위로, 왼발로 밟기 - 공이 가슴에 있음.

I.p. – 서 있을 때 공이 가슴 앞에 위치합니다. 걷기: 오른발로 앞으로 내딛고, 왼발로 내딛습니다. 공이 가슴 앞으로 옵니다.

I.p. – 서 있을 때 공이 가슴 앞에 위치합니다. 걷기: 오른발로 밟기 - 공을 위로, 왼발로 밟기 - 공을 머리 뒤로.

I.p. – 서 있고, 공이 꼭대기에 있습니다. 매 걸음마다 팔을 뒤로 움직이며 걷기.

I.p. - 서서, 등 뒤로 공. 각 단계마다 앞뒤로 움직이는 공을 가지고 걷기. 발가락으로 일어나세요. 팔을 곧게 펴십시오.

I.p. - 서서, 등 뒤로 공. 몸통을 앞으로 기울이고 각 단계마다 공이 앞뒤로 움직이는 걷기.

I.p. – 서 있고, 공이 꼭대기에 있습니다. 걸음마다 몸통을 옆으로 기울여서 걷는다.

I.p. – 서 있고, 공이 앞에 있습니다. 몸통을 옆으로 돌리고(비틀기) 런지 걷기.

I.p. – 서 있고, 공이 당신 앞에 있습니다. 높은 엉덩이 리프트로 걷기. 무릎으로 공을 터치하세요.

체조 벤치는 벤치, 벤치 위 또는 벤치와 함께 수행할 수 있는 일반적인 발달 운동을 수행하는 데 사용됩니다. 벤치 위에서 운동할 때 약간의 높이를 높여 동작 범위를 늘리는 역할을 합니다. 벤치를 이용한 운동에서는 올리고 내릴 수 있는 추와 발사체이다.

체조 벤치를 이용하여 운동을 할 때 훈련생들은 8~12명씩 그룹으로 나뉘어 벤치가 넘어지거나 의도하지 않은 움직임을 방지하기 위해 바둑판 모양으로 양쪽에 배치되거나 서로 다른 방향을 마주하게 배치됩니다. 운동을 할 때 벤치로 연습하는 사람들은 원칙적으로 벤치 한쪽에 위치합니다.

체조용 벤치가 있는 실외 스위치기어 옵션

움직임

1. 다리를 벌리고, 다리 사이에 벤치를 두고 걷는다. 뒤로도 마찬가지다.

2. 벤치에서 코를 걷고, 팔을 옆으로, 어깨로, 머리 뒤로 걷습니다.

3. 벤치 위에서 걷기, 밟기(및 곧게 펴기); 같은 다른.

4. 다리 사이에 벤치를 놓고 교차 계단으로 걷기.

5. 곧은 다리로 걷고, 발을 벌리고 서서 벤치에 손을 기대고 있습니다.

6. 세로로 누운 상태에서 옆으로 이동합니다.

7. 뒤에 누워 지지대를 통해 원을 그리며 회전하는 경우도 마찬가지입니다.

8. 한쪽 다리는 벤치에, 다른 쪽 다리는 바닥에 놓고 옆으로 앞으로 점프합니다.

9. 중간 점프 유무에 관계없이 두 번의 푸시로 벤치를 통과하는 것과 동일합니다.

10. 다리를 벌리고 다리 사이에 벤치를 두십시오. 그것도 거꾸로.

11. 한 발로 벤치를 밟는 것도 마찬가지다.

개인 운동

전. 1. I.p. -벤치에서 한 걸음 떨어진 곳에 세로로 서서 팔을 뒤로 젖히십시오.

1 한 발은 벤치 위에 올리고 다른 발은 등을 대고 팔을 위로 올려 서십시오.

3-4 - 다른 쪽 다리와 동일합니다.

전. 2. I.p. - 다리를 벌리고 서서 팔을 옆구리에 두고 다리 사이에 벤치를 놓습니다.

1-2 - 벤치에 앉아 뒤에서 벤치를 잡고 다리를 벌리고 앉습니다.

전. 삼. 그리고 p.-앉아서 다리를 벌리고 팔을 위로 올리세요.

1 - 왼쪽으로 기울이고 왼손으로 바닥을 만집니다.

3-4 - 다른 방향도 동일합니다.

전. 4. I.p. - 다리를 가로질러 벌려 앉으세요.

1 -2 - 파트너의 머리 위로 오른쪽으로 왼쪽 스윙;

5-8 - 다른 쪽 다리도 반대 방향으로 동일합니다.

전. 5. I.p. - 벤치에 세로로 누워있는 것을 강조합니다.

1 - 몸을 왼쪽으로 돌리고, 왼팔을 옆으로 돌립니다.

3-4 - 다른 방향에서도 동일합니다.

5 - 굽힘;

6 - 굽힘;

7-8 - 점수 5-6을 반복합니다.

전. 6. I.p. - 벤치 건너편에 서서 허리에 손을 얹는다.

1-2 - 다리를 바닥으로 벌리며 다리를 튕깁니다.

3-4 - 같은 다리, 벤치에 함께.

체조 벽에서의 운동

체조 벽에서의 연습은 수업의 모든 부분의 문제를 해결하는 데 기여합니다. 운동을 수행할 때 이 장치의 설계 특징을 통해 신체 또는 개별 부품의 초기 및 최종 위치를 정확하게 기록할 수 있으므로 의사의 개별 능력에 따라 하중을 가할 수 있습니다.

운동은 단순 매달기 및 혼합 매달기, 혼합 지지대에서 개별적으로, 쌍으로, 하나 또는 여러 교대로 수행할 수 있습니다. 여러 교대로 작업하는 경우 체조 벤치에서 운동을 추가 유형으로 추가할 수 있습니다. 또한 운동은 벽 위에서와 같은 속도와 리듬으로 수행되어야 합니다.

체조 벤치 체조 벤치는 주로 학교에서 체육관 장비를 갖추는 데 사용됩니다. 구조가 강화되어 많은 어린이의 무게를 견딜 수 있을 뿐만 아니라 다음과 같은 운동에도 사용할 수 있도록 설계되었습니다.

복부 벤치 운동 기계: 하는 방법. 벤치운동

체조 벤치

체조 벤치는 주로 학교에서 체육관을 장비하는 데 사용됩니다. 디자인이 강화되었으며 많은 어린이의 체중을 지탱할 수 있도록 설계되었으며 벤치 안팎에서 운동에 사용할 수 있습니다. 삼야의 높이는 40-60cm로 어린이가 그 아래로 기어 들어가기에 충분하므로이 장치는 릴레이 경주에 사용할 수 있습니다. 벤치는 가구 작업장이나 학교 작업장에서 구입하거나 만들 수 있습니다. 워밍업 및 일반 신체 단련에 사용되므로 배구, 농구, 육상 및 기타 스포츠 등 범위가 넓습니다.

1. 파트너를 어깨 위로 잡고 벤치 위로 옮기세요.


2. 손을 잡고 벤치를 잠그고 뛰어내리면 파트너는 벤치 양쪽에 서 있습니다.


3. 벤치에 서서 학생들(2명 이상)은 벨트를 잡고 장치에서 뛰어내려 다리를 벌리고 점차 직선으로 움직입니다.


4. 학생은 앉고, 두 번째 학생은 발을 잡고, 복근을 펌핑하고 뒤로 기대어 있습니다.


5. 한 학생은 엉덩이에 누워 있고, 두 번째 학생은 발을 잡고 공중에 떠 있습니다. 우리는 복근을 펌핑하고 머리를 바닥에 대고 앞으로 구부립니다. 손은 머리 뒤에 있어야 하며 몸을 오른쪽에서 왼쪽으로 돌릴 수 있습니다.


6. 경쟁 - 시작 위치가 손을 잡고 있는 경우 서로 반대편에 서서 상대방을 밀거나 함께 당기십시오.

벤치를 손에 들고 그룹 운동

다음 연습은 7명에서 10명까지의 여러 학생을 위해 설계되었습니다. 체조 벤치는 손에 꼭 쥐고 있어야 하는 전동 공구 역할을 합니다.

대회

수업은 연습일 뿐만 아니라 두 개의 벤치를 설치하고 팀 구성원이 교대로 게임 연습을 최대한 빨리 완료하기 위해 릴레이 경주 형태로 진행되는 대회이기도 합니다.

• 벤치를 뛰어넘어 달려보세요.


• 두 개의 벤치 길이에서 그들은 누가 그리고 그들의 팀이 즉석 교차점을 빠르게 건너고 가능한 한 적은 수의 선수를 잃을 수 있는지 경쟁합니다.


• 길이가 두 개의 벤치 - 팀은 하나를 뛰어 넘어 바닥에 서지 않고 앞으로 당겨서 필요한 거리를 커버합니다.


• 높이가 허락한다면 벤치 아래로 기어 들어가세요.

벤치에서 운동을 하면 아이들은 발달할 뿐만 아니라 재미있는 시간을 보낼 수 있습니다. 이 스포츠 가구는 무겁고 각이 져 있으므로 부딪치거나 높은 곳에서 학생에게 떨어지면 심각한 부상을 입을 수 있다는 점만 고려하면 됩니다.

오루(벤치, 벽)

체조 벤치를 사용하여

체조 벤치에서 운동을 사용하면 수업에 대한 관심 증가, 균형 개선 노력, 신체적 자질 개발, 집단 행동 기술 개발 등의 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

이 운동 그룹은 벤치를 이용한 실제 운동(그룹 활동 시 벤치를 웨이트로 사용하는 경우)과 벤치에서 하는 운동(지지대로 사용하는 경우)으로 구분됩니다.

방법론적 특징:

벤치를 이용한 운동은 두 개, 세 개, 네 개 이상이 한 줄과 한 줄로 수행됩니다.

참가자는 키에 따라 선택됩니다.

내용에 따라 운동은 동시에 또는 교대로 수행됩니다.

벤치는 수업 시작 전에 배치되어 걷기, 달리기, 점프 등의 운동을 할 때 미리 사용할 수 있습니다.

연습을 기록하고 수행할 때 장치에 대한 참가자의 위치를 ​​고려해야 합니다. 어깨 축이 벤치와 평행한 위치를 세로라고 하고 어깨가 벤치를 가로지르는 위치를 가로라고 합니다.

운동을 할 때 기구(측면, 얼굴, 등)를 기준으로 운동자의 위치와 기구를 잡는(그립) 특징을 표시하는 것이 필요합니다.

체조 벤치가 있는 대략적인 실외 개폐 장치 단지

I.p. – 일어서서 언더핸드 그립으로 벤치를 앞쪽 아래로 잡습니다.

1 – 손으로 벤치를 들어 올리세요

3 – 동일, 벤치를 앞에 유지

I.p. – 옆으로 서서 아래에서 벤치 가장자리를 잡습니다.

1 – 벤치를 위로 올립니다.

2 – 반대편에 놓으십시오.

3 – 4 – 반대 방향에서도 동일합니다.

1 – 2 – 오른쪽으로 기울임

5 – 8 – 다른 방향에서도 동일합니다.

I.p. – 다리를 벌리고 서서 팔을 곧게 편 상태로 벤치에 앉습니다.

1 – 2 – 벤치를 등 뒤로 내린 채 앞으로 구부립니다.

I.p. – 발뒤꿈치로 앉아 벤치를 바라보고 언더핸드 그립으로 가까운 가장자리를 잡습니다.

1 – 2 – 벤치를 들어 올려 보세요.

3 – 4 – 벤치를 IP에 조용히 배치합니다.

I.p. – 앉은 자세, 팔을 위로 쭉 뻗은 벤치.

1 – 2 – 벤치 포워드.

I.p. – 벤치를 바라보고 발뒤꿈치를 대고 앉아 오버핸드 그립으로 가까운 쪽 가장자리를 잡습니다.

1 – 2 – 벤치를 들어올리고, 무릎을 꿇고, 뒤로 구부리고, 올려다봅니다.

3 – 4 – IP로 돌아갑니다.

I.p. – 서서 팔을 곧게 펴고 맨 위에 벤치를 놓습니다.

1 – 팔을 구부리고 벤치를 오른쪽 어깨 위로 내립니다.

I.p. – 등을 대고 누워서 곧은 손으로 벤치의 가까운 가장자리를 잡습니다.

1 – 2 – 팔을 구부리지 않은 채 벤치를 들어 올리세요.

3 – 4 – i.p.로 낮추십시오.

I.p. – 앉아서 팔을 곧게 펴고 벤치에 앉으십시오.

1 – 약간 뒤로 기대어 비스듬히 앉습니다.

I.p. – 서서 팔을 곧게 편 채 앞쪽으로 벤치를 잡고 가까운 가장자리를 언더핸드 그립으로 잡습니다.

1 – 벤치를 돌리면서 팔을 구부립니다.

2 – i.p.에서 팔을 곧게 펴십시오.

I.p. – 다리를 벌리고 서서 팔을 곧게 펴서 아래 벤치를 잡습니다. 벤치를 옆으로 흔드는 횟수마다. 최대 진폭.

체조 벤치에 있는 대략적인 실외 스위치기어 콤플렉스..

I.p. - 한쪽 다리는 벤치에 등을 대고 서서 다른 쪽 다리는 벤치에 기댄다.

1-3 – 탄력 있게 뒤로 젖혀짐

다리를 바꿔가며 같은 방법으로 반복

I.p. – 한쪽 다리로 서 있고 다른 쪽 다리는 벤치에 서 있습니다.

1 – 뒤로 구부리고 팔을 위로 올리세요

다리를 바꿔가며 같은 방법으로 반복

I.p. – 벤치 옆으로 서서 벤치에 한쪽 다리를 올리고 벨트에 손을 얹습니다.

1 – 왼쪽으로 기울이기

3 – 오른쪽으로 기울이기

다리를 바꾼 후에도 동일하게 반복하십시오.

I.p. – 다리를 벌리고 앉고, 다리 사이에 벤치를 두고, 팔을 옆으로 벌립니다.

1-3 – 오른쪽의 탄력 있는 경사면

I.p. – 앉은 자세, 벤치에 발

1-2 – 뒤에 누워 있는 지지대

I.p. – 오른손에 옆으로 누워, 왼손은 벨트에, 발은 벤치에 눕습니다.

1 – 몸통을 옆으로 구부린다

다른 방향으로도 동일하게 반복

I.p. – 한쪽 다리는 벤치에서 한 걸음, 다른 쪽 다리는 벤치에 서서 벨트에 손을 얹습니다.

1-3 – 느린 스쿼트

반대쪽 다리도 똑같이 반복하세요

I.p. – 웅크 리고, 벤치에 손을 얹고, 벤치 오른쪽

셀 때마다 벤치를 뛰어넘어 골반을 높이 들어 올리세요.

I.p. – 벤치에 엎드려 누워서 팔을 위로 올리세요

1-2 – 몸을 굽히고 기대하세요

3-4 - I.p.로 돌아가서 등 근육을 이완시킵니다.

I.p. – 누운 자세, 벤치 위에 발

1 – 팔을 구부리고 왼쪽 뒤로

3 팔을 구부리고 오른쪽 뒤로

I.p. – 비스듬히 앉아 아래에서 벤치를 붙잡습니다.

곧게 뻗은 다리를 앞으로, 뒤로, 옆으로 움직이는 횟수마다

I.p. – 벤치 옆으로 서기

카운트할 때마다 벤치 위로 뛰어오르세요

실외 배전반의 방법론적 특징

체육관 벽에

체조 벽에서의 운동의 방법론적 특징은 수업의 모든 부분의 문제를 해결하고 신체의 초기 및 최종 위치와 개별 링크를 정확하게 기록하여 그에 따라 하중을 가할 수 있도록 하는 것입니다. 학생 개개인의 능력에 따라 운동은 단순 매달기 및 혼합 매달기, 혼합 지지대에서 개별적으로 또는 파트너와 함께 수행할 수 있습니다. 또한 손을 벽에 대고 추가적인 지지력을 제공하면 초보자와 함께 연습할 때 중요한 여러 가지 운동(밸런스, 쪼그리고 앉기)을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 유연성 운동(노인)을 할 때는 움직임의 속도를 느리게 해야 합니다. 운동의 올바른 실행에 주된 관심을 기울여야합니다.

체조 벽에서의 운동은 매달기 운동이 지지 운동과 혼합 매달기 운동으로 번갈아 가며 손 근육에 휴식을 주고 부상을 방지하는 복합 형태로 사용됩니다. 큰 근육 그룹이 포함된 운동은 완전한 수축과 이완을 보장하기 위해 느린 속도로 수행되어야 합니다.

체조 벽의 시작 위치를 기록할 때 그에 따른 위치와 그립의 특성이 표시됩니다. "체조 벽"이라는 이름에는 "체조"라는 단어가 생략되었습니다.

체조 벽에 있는 대략적인 실외 스위치기어 단지

조직 및 방법론 지침

I.p. – 벽을 바라보고 서서 가슴 높이에서 레일을 잡습니다.

1 – 3 – 고관절이 구부러지고 몸이 탄력있게 기울어집니다.

I.p. – 선 자세로 어깨 높이에서 바를 잡고 다리를 번갈아 뒤로 흔듭니다. 측면도 마찬가지입니다.

I.p. – 벽 가까이 서서 골반 높이를 그립으로 잡습니다.

1 – 2 – 서있는 자세, 뒤에서 구부리기.

3 – 4 – IP로 돌아갑니다.

한쪽 다리를 구부리거나, 다리를 곧게 휘두르거나, 런지를 하거나, 바를 어깨나 머리 높이로 들고 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.

I.p. – 머리 높이의 레일을 잡고 벽에 얼굴을 매달아 놓습니다.

1 – 팔을 옆으로 외전하면서 몸통을 옆으로 돌립니다.

3 – 4 – 다른 방향에서도 동일합니다.

I.p. – 한 걸음 떨어진 곳에 서서 가슴 높이에서 레일을 잡으십시오.

1 – 2 – 가슴이 벽에 닿을 때까지 팔을 구부립니다.

3 – 4 – 팔 등을 곧게 펴십시오.

I.p. – 벽에 걸고, 어깨 높이로 잡고, 각 카운트에서 팔을 구부리고 뻗습니다.

I.p. – 한 걸음 거리를 두고 벽을 바라보며 서서 어깨 높이를 유지합니다.

1 – 2 – 무릎을 꿇습니다.

3 – 4 – IP로 돌아갑니다.

I.p. – 팔을 구부린 채 바닥 레일에 벽을 바라보고 서서 매달립니다.

1 – 한쪽 팔로 서 있는 동안 매달리기로 전환하면서 몸통을 회전합니다.

3 – 4 – 다른 방향에서도 동일합니다.

I.p. – 벽에 얼굴을 매달아 놓습니다.

1 – 다리를 다시 구부려 실패 지점으로 만듭니다.

I.p. – 팔을 구부린 채 서있는 다리를 벽에 벌리고 어깨 높이로 잡습니다.

1 – 팔을 곧게 펴고 고관절을 구부립니다.

3 – 팔을 곧게 펴고 몸을 구부립니다.

I.p. – 벽에서 한 걸음 떨어진 곳에 한쪽 다리로 서 있고, 다른 쪽 다리는 세 번째 또는 네 번째 레일에 서서 머리 뒤로 손을 뻗습니다.

1 – 2 – 벽에 서서 다리를 구부리고 앞으로 구부립니다.

다리를 교대로 변경합니다.

I.p. – 벽에 등을 대고 서서 골반 높이를 잡습니다.

1 – 2 – 아래로 굽히기.

머리가 무릎에 닿을 때까지 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.

체조 벤치에서의 운동

이 운동 그룹은 벤치가 무게 역할을 하는 벤치 운동과 벤치를 지지대 역할을 하는 벤치 운동으로 나눌 수 있습니다. 벤치를 이용한 운동은 운동자 그룹에 의해 수행되며 주로 힘, 동작의 정확성 및 집단 행동의 조정을 개발하는 것을 목표로 합니다. 벤치에서의 운동은 더 일반적이며 그룹 및 개별적으로 수행할 수 있습니다. 일반적인 벤치 운동에는 균형 훈련과 점프 운동이 포함됩니다.

다양한 움직임 방향(옆으로, 뒤로, 옆걸음 포함)으로 벤치에서 걷기, 벤치에서 달리기;

i.p.에서 직선 또는 구부러진 다리를 들어 올리십시오. 벤치에 앉아;

i.p.에서 굴곡, 회전, 스쿼트. 오른쪽 (왼쪽) 다리의 벤치에 서서 다른 쪽 (다리)은 벤치에 서 있습니다.

벤치 위로 점프하기, 벤치에서 깊게 점프하기, 벤치 위로 점프하기;

누워있는 동안 팔을 구부리거나 벤치에 다리나 팔을 구부립니다(각각 등을 대거나 벤치를 향함).

체조 벤치에서 운동을 기록할 때 벤치를 기준으로 학생의 위치(세로, 가로, 얼굴, 옆, 등)를 표시하는 것이 중요합니다. 벤치에서 운동할 때 가능한 시작 위치:

A) 벤치에 서거나 앉거나 누워 있는 경우(세로 또는 가로),

나) 벤치에 서거나 앉거나 누울 때 벤치는 팔이나 다리를 지지하는 역할을 한다.

우리는 가장 일반적인 유형의 실외 개폐 장치에만 중점을 두었습니다. 그러나 메디신 볼, 덤벨, 충격 흡수 장치, 운동 기계, 체조 장치, 쌍, 그룹 클러치, 모션 등 다양한 크기의 공을 사용하여 수행할 수 있습니다. 일반적인 발달 운동을 만들고 구성하는 것은 창의적이고 흥미로운 과정입니다. 가장 중요한 것은 관련된 사람들의 요구 사항을 결정하는 것이며, 단지가 스스로 컴파일되는 경우 개발 및 준비의 약점에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 누구나 간단하고 효과적인 일련의 운동을 생각하고 만들 수 있으며, 이는 자기 개선을 향한 주요 단계 중 하나이며 현대적이고 신체적으로 건강한 사람의 이미지를 만드는 것입니다.

위에 제시된 데이터를 검토한 후 자신만의 실외 개폐 장치 컴플렉스를 컴파일하고 전체 프로세스를 여러 단계로 나눕니다.

1 단계. 위생 체조의 복합체, 근력 개발, 점프 능력, 올바른 자세 형성 등을 위한 복합체 등 복합체의 초점을 결정합니다. 결정한 후에는 시트 상단에 단지 이름을 적습니다. 귀하의 콤플렉스가 물건을 사용하는 것과 관련된 경우, 물건을 괄호 안에 표시하십시오(예: 유연성 개발에 중점을 둔 일반적인 발달 운동 세트(피트볼 사용)).

2단계. 연습문제를 입력할 테이블을 준비합니다. 작업을 용이하게 하고 기록의 정확성을 높이려면 "초기 위치" 줄을 별도로 강조 표시하십시오.

시작 위치(운동이 시작되는 위치)

(운동 방법, 그룹 구성 방법)

메인 스탠드 – o.s.

1 – 하프 스쿼트, 손

2 – 스쿼트, 팔 올리기,

3 – 앞으로 구부리고, 허리에 손을 얹고,

쪼그리고 앉을 때 발가락으로 올라가지 마십시오.

서서 다리를 벌리세요

3단계. 컴파일 연습을 시작합니다. 다음 열(시작 위치)에 운동 일련 번호를 표시한 다음 "운동 내용" 열에 카운트에 대한 동작 순서를 기록합니다. 다음 열에는 반복 횟수를 적고, 마지막 열에는 운동 수행의 세부 사항을 적습니다. 연습문제를 선택할 때 "실외 배전반 기록 양식" 및 "특정 실외 배전반 작성 및 기록" 섹션을 다시 살펴보세요.

4단계. 10~12개의 운동 세트를 편집한 후 운동 순서가 올바르게 기록되었는지, 모든 근육 그룹에 운동이 포함되어 있는지 확인합니다. 비슷한 시작 자세와 서로 중복되는 운동은 피하세요.

5단계. 작품의 제목 페이지를 완성하세요. 완료한 단지의 이름(성, 이름, 학원, 강좌, 그룹), 확인한 사람(선생님의 이름)을 표시하세요.

Step 6. 귀하의 콤플렉스가 긍정적으로 평가되면 그룹과 함께 콤플렉스를 운영할 준비를 하십시오. 다음 사항에 유의하시기 바랍니다. 1. 학생들을 서로 안전한 거리에 배치합니다. 2. 운동 절차를 명확하고 큰 소리로 설명하십시오. 먼저 시작 위치를 지시한 후 실연과 결합하여 학생들과 함께 느린 속도로 숫자를 세면서 운동을 수행합니다. 다음으로 계산을 계속하고 그룹에 대한 방법론 지침을 따르십시오. 각 운동이 끝나면 마지막 카운트를 "stop!" 명령으로 바꿉니다. 그룹을 중지하는 편의를 위해. 4. 헤매지 말고, 잘 안 되면 선생님께 도움을 요청하세요. 이 작업을 대중 앞에서 연설하는 경험으로 생각하십시오(지금은 귀하의 그룹일지라도). 이는 미래에 귀하에게 유용할 것입니다.

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1단지

단지 2

단지 3

체조 벤치에서의 운동

체조 벤치에서의 운동

체조 벤치가 없는 학교 체육관은 분명히 하나도 없습니다. 사용할 수 없는 경우 높이가 40~60cm인 학교 작업장에서 쉽게 만들 수 있습니다. 체조 벤치에서 제안된 운동은 간단하고 수업을 구성할 때 접근 가능하며 장비는 항상 가까이에 있습니다. 현재 훈련 단계에서는 중요하며 거의 무해합니다. 체조 벤치에서의 운동은 쉽고 접근 가능하며 준비 운동으로서 육상, 배구, 농구 및 기타 스포츠와 같은 일반적인 신체 훈련 문제를 해결할 때 없어서는 안될 요소입니다. 체조 벤치에서의 운동은 모든 참가자 그룹이 사용할 수 있으며 키, 운동 횟수 및 실행 시간만 다릅니다. 체조 벤치에서의 운동의 장점은 그룹이나 지속적인 방법 또는 대규모 학생 그룹을 사용하여 전체 학급을 작업에 참여시킬 수 있는 역동적인 운동이라는 것입니다. 운동은 서킷 트레이닝 방법과 잘 맞습니다. 특히 숙련된 접근 방식은 체조 벤치에서의 운동과 건강 및 자세에 편차가 있는 어린이와의 운동입니다. 속도, 방법, 복용량을 변경하고 운동을 선택하여 모든 수업, 모든 교육 세션에서 사용할 수 있습니다. 아래의 연습만이 가능한 것은 아닙니다. 이것은 제가 교육 및 훈련 과정에서 사용해야 했던 연습일 뿐이며 성공하지 못한 것은 아닙니다. 특히 열정적인 초보 교사를 위한 교육 및 훈련 과정을 조직하고 수행하는 데 내 경험(45년의 교육 경험)이 도움이 된다면 매우 기쁠 것입니다.

1단지

1. 한쪽 또는 두 다리로 점프하기(20초, 30초, 45초 동안 잠시 수행 가능).

2. 두 발로 벤치 위로 점프하고 뛰어 내리십시오. 다리를 벌리고 다리 사이에 벤치를 놓고 앞으로 움직이며 제자리에서 수행하십시오.

3. 옆으로 서서 한쪽 발을 벤치 위에 올려놓고 점프를 하면서 다리의 위치를 ​​바꿉니다.

4. 벤치에서 달리기. 수업은 두 그룹으로 나뉘며 벤치가 설치되거나 병렬로 설치됩니다.

교사: "얘들아, 여기 건널목이 있어, 벤치에서 떨어지는 사람은 학생 수에 따라 7, 10, 15초마다 "적이 총격을 가하고 있다." 이 시간 동안 여러분의 그룹은 최대한 빨리 실수 없이 반대편으로 건너가야 합니다.”

이는 피해자를 이송하는 동안 이루어질 수 있습니다.

5. 한 발(왼쪽 또는 오른쪽)로 밟으며 측면에서 벤치를 따라 달리십시오.

6. I.p.: 거꾸로 된 벤치의 보드에 발가락을 대고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 서십시오. 무릎을 구부리지 않고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않은 상태에서 발가락으로 서서 아래로 내립니다.

7. 벤치에 런지 자세로 서서 한쪽 다리를 뒤로 흔듭니다. 지지하는 다리는 곧게 편 상태입니다.

8. 파트너를 어깨 너머로 안고 체조 벤치 위로 이동합니다.

9. 점프 – 다리를 벌리고, 파트너와 함께 벤치 위로 점프하고, 서로 마주보며 서서 손을 잡고 뛰어내립니다.

10. 파트너는 손을 잡고 벤치 반대편에 서서 한 사람의 신호에 따라 동시에 제자리에서 왼쪽으로, 오른쪽으로 점프를 수행합니다. 이동 중에는 손을 떼지 마세요.

11. 첫 번째 학생은 벨트에 손을 얹고 서 있고, 두 번째 학생은 벨트에 손을 얹고 서 있습니다. (둘 다 벤치에 서 있습니다.) 그들은 함께 점프하고, 다리를 벌리고, 같은 3, 4 등을 수행하며 앞으로 나아갑니다.

12. 한 발은 벤치에 놓고 다른 발은 앞으로 나아간 다음 뒤로 물러나 다리 위치가 변경됩니다. 학생들의 준비 정도에 따라 잠시 동안(15, 20, 30초) 수행될 수 있습니다.

13. 벤치 왼쪽에 서서 두 발로 벤치 위로 점프한 뒤 오른쪽으로 점프한다.

14. 너비와 높이가 나란히 설치된 두 개의 벤치 위로 5~6열로 늘어선 벤치 위로 점프하기. 1 = 50cm 높이 = 50cm

15. 다리를 벌리고 모은 채 벤치 위로 점프합니다.

16. 50-60cm 거리에 평행하게 설치된 두 개의 벤치에서 웨이트로 점프 학생들의 준비 상태에 따라 덤벨이나 웨이트를 웨이트로 사용합니다.

단지 2

1. 파트너는 앉고, 두 번째 파트너는 발목을 잡습니다. 손을 바닥에 대고 오른쪽, 왼쪽으로 돌리면서 똑같이 뒤로 기울입니다. 운동은 학생들의 준비 정도에 따라 중량을 이용해 수행될 수 있습니다.

2. 파트너는 엉덩이에 누워 있고, 다른 파트너는 다리를 잡고 다리가 바닥에 닿지 않습니다. 앞으로 구부리고, 뒤로 구부리고, 회전과 무게를 사용하여 동일하게 구부립니다. 첫 번째와 두 번째 운동은 잘못된 자세를 바로잡는 운동입니다.

3. 체조용 벤치를 밀면서 팔을 구부렸다 펴고, 벤치를 밀어내고 박수를 칠 때도 똑같이 한다. 뒤에서 지지하는 굴곡 및 확장.

4. 누워서 다리를 벤치에 구부립니다. 팔, 손을 함께 구부리고 뻗기, 박수치기, 주먹 쥐기 등

5. 누운 자세, 등받이 자세, 다리는 구부리고 다리는 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽, 왼쪽으로 움직입니다. 훈련받은 사람은 다리가 곧고, 준비가 안 된 사람은 다리가 구부러진다.

6. 왼쪽, 오른쪽으로 원을 그리며 누운 자세로 움직입니다.

7. 점프하고, 다리를 벌리고, 벤치에서 밀어내고, 손을 최대한 앞으로 밀어냅니다.

8. 웅크 리고 벤치에 손을 얹고 다리를 왼쪽으로 강조합니다. 손을 들지 않고 벤치 위로 뛰어 오르십시오. 앞으로 나아갈 때와 마찬가지로 두 손으로 밀어냅니다.

9. 벤치에 누워서 기어 다니고 손으로 몸을 당기는 등 비스듬히 설치된 벤치에서도 마찬가지입니다. 성향의 각도는 학생들의 준비 수준에 따라 다릅니다.

10. 비스듬히 설치된 체조용 벤치를 체조 벽 위로 달려가 그 위로 이동합니다.

11. 웅크린 자세로 등을 앞으로 내밀고 손으로 벤치 가장자리를 잡고 위쪽으로 이동합니다.

12. 두 개의 벤치가 계단을 향해 기울어져 평행하게 설치됩니다. 손을 위아래로 움직입니다.

13. 뒤에서 지지하며 앞으로 나아가고, 다리 사이에 벤치를 둡니다. 똑같은 일이 다시 일어났습니다.

단지 3

(7~9명 그룹)

1. 측면, 왼쪽, 바닥에 벤치가 있습니다. 양손으로 벤치를 잡고 머리 위로 들어올린 후 오른쪽으로 내립니다. 그런 다음 반대 방향으로도 동일하게 수행하십시오.

2. 왼쪽 어깨에 벤치를 대고 머리 위로 들어 올려 오른쪽 어깨로 내리는 것도 마찬가지입니다. 단, 파트너 중 한 명이 벤치 중앙에 매달려 있습니다.

3. 왼쪽 어깨에 벤치를 대고 오른손으로 잡고 왼쪽으로 똑바로 움직여 머리 위로 들어 올립니다. 오른손도 마찬가지입니다.

4. 왼쪽 어깨에 벤치를 놓고 다리를 벌리고 오른쪽으로 기울이고 벤치를 오른쪽 어깨로 옮기고 왼쪽으로 기울입니다. 곧은 팔도 마찬가지입니다.

5. 바닥에 누운 상태에서 머리 뒤의 벤치를 양손으로 잡고 들어올려 가슴 위에 올려놓은 후 반대 방향으로 바릅니다.

6. IP 같은. 다리를 똑바로 들고 벤치에 닿으십시오.

7. 벤치를 머리 뒤로 잡고 눕습니다. 쭉 뻗은 다리를 모퉁이까지 들어 올려 오른쪽(왼쪽)에 위치시킵니다.

8. 파트너는 다리를 서로 가깝게 벌리고 왼쪽 어깨에 벤치를 놓고 벤치를 오른쪽 어깨로 옮기고 눕습니다. 일어나서 벤치를 다른 쪽 어깨로 옮깁니다.

9. 어깨에 스쿼트 자세를 취하고 벤치를 곧게 펴고 벤치를 반대쪽 어깨로 10-12회 옮깁니다.

체조 벤치에서 무술

1. 파트너는 서로 반대편에 서 있습니다. 파트너를 밀어내거나 균형을 깨뜨리는 것이 필요합니다. 벤치에 남아 있는 선수나 팀이 승리합니다.

2. a) 파트너는 서로 마주보고 앉아 체조 벤치 위에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 발을 쉬게 합니다. 파트너의 균형을 깨뜨릴 필요가 있습니다. b) 서로 등을 대고 앉아 팔뚝을 강조하는 것과 동일합니다.

1. a) 평행하게 설치된 1개, 2개, 3개의 벤치를 뛰어넘어 최대 15m 구간을 달리는 행위 b) 일정 길이로 설치된 벤치를 따라 달리기.

2. "교차": 팀 전체가 신호에 따라 길이에 따라 설치된 하나 또는 두 개의 벤치를 따라 가이드 뒤를 가로질러 달려갑니다. 승자는 플레이어가 단 한 명의 플레이어도 잃지 않고 "틈"의 반대편에 더 빨리 도달하는 팀입니다.

3. 두 개의 벤치가 길이를 따라 끝에서 끝까지 설치됩니다. 7~9명으로 구성된 팀이 첫 번째를 통과하고 두 번째에 멈춰 첫 번째를 바닥을 밟지 않고 앞으로 끌어당긴다. 그런 다음 그는 두 번째 것을 당기는 식으로 거리가 끝날 때까지 계속합니다.

4. 벤치 밑으로 기어갑니다. 벤치는 비표준이며 높이가 50-60cm입니다.

창의력을 발휘한다면 위에서 설명한 많은 운동을 벤치 릴레이 경주에 통합할 수 있습니다.

초등학교 때 체조 벤치에서 운동을 배우기 시작하는 것이 가장 좋으며, 나이가 들수록 난이도가 높아집니다. 초등학교에서는 아이들이 더 수용력이 강하고 오랫동안 기억합니다.

복부 벤치 운동 기구: 어떻게 할까요?

복부 벤치

복부 벤치 운동 기구: 어떻게 할까요?

복근을 잘 단련하지 않으면 최적의 운동능력을 갖추는 것은 불가능합니다. 이상적인 체형의 기초를 형성하는 것은 잘 펌핑된 복근이므로 신체의 이 부위를 훈련하는 데 특별한 주의를 기울여야 합니다. 복부 벤치 머신이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

복부 벤치 운동 기계: 운동의 이점

복부 근육을 강화할 수 있는 몇 가지 특별한 운동 세트가 있습니다. 그러나 그 중 가장 효과적인 것은 언론용 특수 벤치를 사용한 훈련이라는 것이 일반적으로 인정됩니다.

이 운동벤치는 다양한 복근군을 단련할 수 있는 만능 운동기구입니다. 일반적으로 효율성을 높이기 위해 이 장치에는 가장 최적의 경사각을 선택할 수 있는 조정 가능한 요소가 있어 다양한 위치에서 복근을 훈련할 수 있습니다. 올바르게 사용하면 복부 벤치 근력 운동 기구를 사용하면 상당히 짧은 시간에 뛰어난 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다.

복부 벤치 운동 기구: 어떻게 할까요?

복근 단련을 위해 주로 어떤 운동이 권장되나요? 다음은 대부분의 전문가가 권장하고 운동하는 사람이 빠르게 체중을 감량하고 매력적인 근육 "큐브" 모양을 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

1. 복근을 강화하는 가장 간단한 운동은 누운 자세에서 몸을 들어 올리는 것입니다. 이렇게 하려면 벤치 부분 중 하나에 있는 특수 정지 장치를 사용하여 다리를 고정해야 합니다. 이 운동을 수행할 때 효율성을 극대화하려면 손을 머리 뒤에 두는 것이 좋습니다. 운동은 일련의 여러 접근 방식으로 수행되어야 하며, 벤치 작업 표면의 경사각을 변경하는 기능은 훈련의 효율성을 높입니다.

2. 벤치 웨이트 머신의 또 다른 일반적인 운동은 크런치입니다. 이렇게하려면 벤치를 약 30도 각도로 설정하고 머리가 아래로 향하고 허리가 벤치 표면에 눌려지도록 누워야합니다. 몸을 오른쪽으로 비틀면서 복부 근육의 힘을 이용하여 머리와 어깨를 천천히 들어올리면서 운동을 시작하세요. 또한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 동일한 단계를 반복하되 몸을 왼쪽으로 비틀십시오. 체력에 따라 5~10회씩 여러 세트 실시하세요.

복부 벤치 운동 기구: 어떻게 할까요?

3. 또 다른 인기 있는 운동은 다리 리프트를 사용하여 벤치 머신에서 복근을 훈련하는 것입니다. 등을 대고 누워 손으로 발판을 잡습니다. 무릎을 구부린 다리를 가슴까지 올린 다음 시작 위치로 내립니다. 운동은 직선으로 수행할 수 있을 뿐만 아니라 각 다리를 차례로 들어올릴 수도 있습니다.

4. 또 다른 다리 올리기 운동을 하려면 먼저 45도 각도로 기울어진 벤치에 머리를 위로 눕혀야 합니다. 손잡이를 잡고 곧은 다리를 천천히 들어 올리세요. 허리가 인클라인 벤치에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복하세요.

5. 다리 외전 운동. 옆으로 누워서 한 손으로 발판을 잡고 다른 손은 허리를 구부립니다. 다리는 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 위쪽 다리의 무릎을 구부렸다가 다시 가져옵니다. 이 운동을 여러 번 실시한 후 반대쪽으로 몸을 돌려 반대쪽 다리로 반복합니다.

운동을 할 때 호흡을 관찰하십시오. 숨을 들이쉴 때 근육이 이완되고, 숨을 내쉴 때 근육이 긴장되어야 합니다. 동작을 정확하게 수행하는 데 집중하세요.

수업이 너무 짧아서는 안 된다는 점을 기억하십시오. 그렇지 않으면 근육이 완전히 관여하지 않을 것입니다. 각각 10~15개 동작으로 구성된 최소 5세트를 수행하는 것이 좋습니다. 접근 사이의 일시 중지는 1-2분을 넘지 않아야 하며, 그 동안 호흡을 회복해야 합니다.

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교훈: "체조 벤치를 이용한 운동."

"체조 벤치로 운동하세요."

체육 수업에서 체조 벤치의 기능은 정말 무한합니다. 지지대, 장애물, 계주 무대, 무게, 휴식 공간입니다. 이 기사에서는 벤치를 사용하여 신체적 자질을 개발하는 방법과 스포츠 게임의 기술적 요소를 향상시키기 위해 사용할 수 있는 운동에 대해 설명합니다.

근력을 키우는 운동

벤치를 사용하여 근력을 키우는 모든 운동은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

– 체조 벤치 자체가 웨이트로 사용되는 운동;

- 윗부분의 매끄러운 표면을 사용하는 운동이며, 무게는 체조 벤치에 있는 운동자의 체중입니다.

첫 번째 그룹은 고등학생에게 더 적합하고 두 번째 그룹은 절대적으로 모든 학생에게 권장됩니다. 첫 번째 그룹에는 두 가지 가능한 위치가 있습니다.

1. 벤치는 바닥과 평행하며 2인 이상이 동시에 이동할 수 있습니다.

2. 두 번째 그룹의 운동을 수행할 때 벤치는 수평으로 바닥에 서 있거나 기울어진 위치에 있습니다. 예를 들어 한쪽 끝은 바닥에 있고 다른 쪽 끝은 체조 벽의 크로스바에 있습니다.

두 번째 그룹의 연습은 세 가지 하위 그룹으로 나눌 수도 있습니다.

a) 학생들은 위쪽 평면을 따라 위로 당기거나 파트너의 도움을 받아 누운 자세로 움직입니다. 이 운동은 매우 역동적이고 감정적이며 초등학생과 중등학생에게 매우 인기가 있습니다. 풀업 및 로프 클라이밍 학습을 위한 준비 훈련뿐만 아니라 릴레이 경주에도 사용하는 것이 좋습니다. 반면에 하나 또는 다른 근육 그룹에 선택적으로 영향을 미치는 것은 훨씬 더 어렵습니다.

b) 벤치의 한쪽 끝은 고정되어 있고 학생은 반대쪽 끝을 움직입니다. 고정 끝은 바닥에 서 있거나 벽 막대의 크로스바에 배치할 수 있으며, 이는 홀 바닥을 손상으로부터 보호하고 하중을 증가시킵니다. 이렇게하려면 끝 부분의 벤치 아래쪽 가장자리에 크로스바에 달라 붙는 막대 또는 후크를 고정해야합니다. 고정 가장자리의 높이를 변경하거나 벤치 상단 가장자리에 가중치를 가하여 추가 하중을 생성할 수 있습니다. 파트너의 무게는 벤치의 다른 부분에 서서 다양한 정적 운동을 수행할 수 있는 무게로 사용될 수 있습니다. 예를 들어 앉은 자세에서 팔을 뒤로 젖히고 다리를 비스듬히 잡습니다.

c) 다리 근육에 대한 여러 운동을 제외하고 어린이와 벤치는 서로에 대해 움직이지 않습니다. 벤치는 지지대 또는 장애물로 사용됩니다.

팔과 어깨 거들 근육 운동

1. IP – 기둥에 서서; 두 사람이 운동을하는 경우 팔을 뻗은 상태에서 머리 위 가장자리에 거꾸로 된 벤치를 잡고 서로 마주 보는 것이 좋습니다. 동시에 벤치를 오른쪽(왼쪽) 어깨 위로 내리고 올리거나, 두 사람이 서로 마주보고 있는 경우 벤치 끝을 가슴으로 잡습니다.

2. IP - 줄을 서서 벤치의 가장자리를 손으로 잡습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리지 않고 시작 위치로 돌아가지 않고 윗면이 바닥과 평행하도록 벤치를 들어 올립니다. 옵션: 학생들은 손목 움직임으로 벤치를 바닥과 평행한 위치로 몇 초 동안 움직이지 않고 들고 있다가 천천히 원래 위치로 내립니다.

3. 팔꿈치 관절에서 팔의 굴곡 및 확장으로 인해 동일합니다. 운동은 삼각근을 발달시킵니다. 옵션: 벤치를 사용하여 팔을 팔꿈치에서 직각으로 구부리고 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음 천천히 내립니다. 이 운동은 상완이두근 근육을 발달시킵니다.

4. I.p. – 일렬로 서서 팔을 곧게 펴고 벤치 상단 가장자리를 잡습니다. 팔꿈치 위치를 바꾸지 않고 머리 뒤로 벤치를 낮추고 시작 위치로 돌아가는 "프렌치 프레스". 이 운동은 어깨의 삼두근을 발달시킵니다.

5. IP - 벤치를 향해 서서 벤치의 맨 끝 부분을 가슴 높이로 잡고 반대쪽 끝은 바닥을 잡습니다. 프레스 – 팔이 완전히 펴질 때까지 벤치 가장자리를 올립니다. 잘 준비된 학생들은 한 손을 번갈아 사용하여 동작을 수행할 수 있습니다. 이 연습은 10~11학년 남학생만을 대상으로 합니다. 이 운동은 삼두근과 대흉근을 발달시킵니다.

6. IP – 기울어진 자세로 서서 팔을 곧게 내린 상태에서 상판의 측면 가장자리 끝 부분을 벤치로 잡고 벤치의 다른 쪽 끝을 바닥에 놓습니다. 가슴줄 – 벤치의 위쪽 가장자리를 시작 위치로 올리고 내립니다. 이 운동은 이두근, 광배근 및 승모근 등 근육을 발달시킵니다.

7. I.p. – 벤치에 가슴을 세로로 대고 누워서 앞으로 나아갑니다. 벤치를 따라 미끄러지듯 양손을 동시에 또는 번갈아 사용하여 몸을 끌어당깁니다.

8. I.p. - 벤치를 따라 등을 대고 누워 있습니다. 먼저 벤치 발을 따라 미끄러지며 동시에 두 손으로 몸을 끌어당깁니다. 이 운동은 수평 벤치에서만 수행됩니다.

9. 똑같이 머리를 앞으로 움직입니다.

10. I.p. -동일하지만 작은 높이의 벤치 위로 로프가 뻗어 있으며, 앞쪽 끝은 예를 들어 체조 벽에 묶여 있고 뒤쪽 끝은 파트너에 의해 매달린 상태로 단단히 고정되어 있습니다. 벤치는 수평으로 세워질 수도 있고 기울어질 수도 있습니다. 로프 등반 시뮬레이션. 이 운동은 로프 클라이밍을 배우기 위한 준비 운동입니다. 옵션: 다리의 도움 없이도 동일합니다.

11. I.p. - 체조 막대를 손에 들고 가슴에 세로로 벤치에 누워 있습니다. 두 파트너는 스틱 끝을 사용하여 벤치를 따라 평행하게 이동하면서 스틱을 밀어 이동합니다.

12. I.p. – 누워있는 자세, 벤치에 손을 얹습니다. 팔의 굴곡과 확장.

13. 누워있는 자세, 벤치에 다리, 바닥에 손을 얹은 자세에서도 마찬가지입니다.

14. I.p. – 벤치에 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 팔의 굴곡과 확장. 발을 지지대(또 다른 평행 벤치) 위에 올려 놓거나 메디신 볼과 같은 추가 중량을 엉덩이에 올려 하중을 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 딥을 준비하는 데 매우 효과적입니다. 특정 조건에서 팔과 어깨 거들 근육을 위해 고안된 운동을 통해 다른 근육 그룹에 동시에 부하를 가할 수 있습니다. 예를 들어, 체스트 슬라이드를 수행할 때 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 벤치에서 떼려면 등과 복부 근육을 사용해야 합니다. 등을 대고 미끄러질 때 다리를 들어 올려 머리와 어깨를 들어 올리고 똑바로 또는 구부린 상태를 유지할 수 있습니다. 이것은 또한 복부 근육과 관련이 있습니다. 이 운동은 릴레이 경주에 사용되는 경우, 학생들이 흥분에 사로잡혀 운동의 올바른 실행을 잊어버릴 때 수업 프로그램에 포함시키지 않는 것이 좋습니다.

몸통과 복부 근육을 위한 운동

1. IP - 줄을 서서 벤치의 가장자리를 손으로 잡습니다. 몸통을 앞으로 구부립니다.

2. IP – 다리를 벌리고 일직선으로 서서 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 거꾸로 된 벤치의 가장자리를 잡습니다. 몸통을 옆으로 구부립니다.

3. IP – 벤치를 향하여 서서 맨 끝의 위쪽 가장자리 측면 가장자리를 잡고 팔을 곧게 펴고 다리를 벌린 자세로 낮추고 다른 쪽 끝은 바닥에 놓습니다. 몸통을 앞으로 구부립니다.

4. I.p. - 벤치 옆으로 서서 한 손으로 벤치 끝을 잡고 다른 쪽 끝은 바닥에 놓습니다. 몸통을 벤치쪽으로 기울입니다. 다른 손도 마찬가지입니다.

5. IP – 벤치에 엎드려 누워서 허벅지 윗부분을 기대고 손을 머리 뒤에 대고 파트너가 다리를 고정합니다. 몸을 올리고 내립니다.

6. IP - 벤치 건너편에 앉으세요. 파트너는 곧은 다리를 고정합니다. 몸을 뒤로 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.

7. I.p. – 벤치에 등을 대고 누워 머리 높이에서 손으로 가장자리를 잡습니다. 곧은 다리를 올리고 내립니다. 벤치에서 몇 센티미터 낮추는 동안 멈추면 하중이 증가할 수 있습니다.

8. 경사 벤치에서도 머리가 발보다 높습니다.

9. I.p. – 기울어진 벤치에 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차시키고 다리를 머리 위로 올리고 벽 막대의 크로스바에 고정합니다. 몸을 올리고 내립니다.

다리 근육 운동

1. IP - 줄을 서서 벤치의 가장자리를 손으로 잡습니다. 송아지를 키운다.

2. 쌍으로 수행됩니다. I.p. – 서로 마주보며 서서 거꾸로 된 벤치의 양쪽 끝을 가슴 높이로 잡습니다. 스쿼트. 그룹으로 연습할 때는 키가 거의 같은 학생을 선택해야 하며, 이 경우 각 학생의 부하는 일종의 균등화되어 개별적으로 선택할 수 없다는 점을 명심해야 합니다.

3. IP – 벤치를 바라보고 서서 벤치의 상단 가장자리 측면 가장자리를 잡고 하단 가장자리는 바닥에 놓습니다. 송아지를 키운다.

4. 오른쪽(왼쪽) 다리도 마찬가지입니다.

5. IP - 같은. 스쿼트. 위의 운동 대부분은 느린 속도로 수행할 때 더 효과적입니다.

6. IP - 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 로프는 작은 높이의 벤치 위로 뻗어 있으며, 그 앞쪽 끝은 예를 들어 체조 벽에 묶인 것처럼 단단히 고정되고 뒤쪽 끝은 파트너에 의해 매달려 있습니다. 핸즈프리 로프 등반을 시뮬레이션합니다. 언뜻 보면 불가능해 보이지만 실제로는 꽤 가능한 일이다. 이 운동은 로프를 오를 때 올바른 발놀림을 가르치는 데 도움이 됩니다.

7. I.p. - 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 발로 밀어서 미끄러지는 것입니다. 밑창이 미끄러지지 않는지 확인하는 것이 필요합니다.

8. I.p. – 벤치에서 한 걸음 떨어진 곳에 서서 벨트에 손을 얹습니다. 한 발은 벤치 위에 올려놓고 다른 발은 그대로 유지합니다. 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿을 때까지 스쿼트를 합니다. 점프하거나 밟아 다리 위치 변경. 고등학생 남학생들은 가벼운 바벨과 같은 무게를 어깨에 얹고 이 운동을 수행할 수 있습니다.

9. I.p. – 벤치를 향해 서 있습니다. 벤치에서 점프.

10. 오른쪽(왼쪽) 다리도 마찬가지입니다.

11. I.p. – 벤치 옆에 서 있습니다. 벤치 위로 점프하고 두 다리로 뒤로 점프합니다.

12. 오른쪽(왼쪽) 다리도 마찬가지입니다. 연습 11과 12는 앞으로 계속 수행할 수 있습니다.

13. 경사 벤치를 발끝으로 아래에서 위로 걷는다.

14. I.p. - 벤치를 향하여 서서 0.7-1.0m 거리에 서로 평행하게 서십시오. - 벤치는 4개 이하이어야 합니다. 앞으로 두 다리로 벤치 위로 점프합니다.

이 연습은 잘 준비된 학생들에게만 제공되어야 합니다. 운동 9~14는 다리 근육의 속도-근력 능력을 개발하는 데 사용될 수 있습니다.

위의 운동 중 다수는 서킷 트레이닝에 포함될 수 있습니다. 이런 경우에는 두 가지 이상의 운동을 결합하여 차례로 수행하는 것이 좋습니다. 육상에서는 이러한 기술을 두 가지 운동이 결합된 경우 '슈퍼세트'라고 하고, 세 가지 운동이 결합된 경우 '트라이세트'라고 합니다.

1. 학생은 벽 막대의 크로스바에 기울어져 고정된 벤치의 자유 가장자리에서 벤치 프레스를 수행한 다음 가슴에 누운 자세로 벤치 프레스를 따라 움직이며 팔의 동시 움직임으로 몸을 끌어 올립니다. .

2. 체조 벽의 인접한 스팬에는 두 개의 벤치가 같은 높이에 비스듬히 고정되어 있습니다. 학생은 발가락으로 오른쪽을 따라 끝까지 걷고 (다리 근육 운동) 벽 막대를 따라 다른 벤치로 이동하고 등을 대고 누운 채 아래로 미끄러지며 손으로 스스로를 돕고 다리를 쭉 뻗습니다. 공중에서(복근 운동)

3. 학생은 벤치에 등을 대고 누워서 손으로 벤치 가장자리를 잡고 다리 직선 리프트를 수행한 다음 발로 벤치를 밀면서 같은 위치로 움직입니다.

4. 한 무리의 학생들이 일렬로 서서 팔을 곧게 펴고 벤치를 잡고 명령에 따라 먼저 발가락을 들어 올린 다음 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리거나 팔을 곧게 펴서 벤치를 들어 올립니다.

5. 두 명의 학생이 서로 마주보고 서서 거꾸로 된 벤치의 가슴 높이를 가장자리로 잡고 벤치 리프트를 수행한 다음 스쿼트 또는 종아리 리프트를 수행합니다.

벤치는 충분히 안정적이어야 하며 패스너(너트, 나사)를 완전히 조여야 합니다. 경사 벤치 아래 바닥에 체조 매트가 놓여 있습니다. 여러 학생이 동시에 벤치를 옮기면 모든 움직임은 엄격하게 명령에 따라 수행됩니다. 벤치는 조심스럽고 조용히 내려져야 합니다. 윗면은 완전히 평평하고 매끄러워야 합니다. 척추에 직접적인 압박 하중을 가하는 운동은 10~11학년 남학생에게만 제공될 수 있으며, 최소한의 부하로 중학교 남학생에게도 제공될 수 있습니다. 벤치 주위를 이동할 때 학생들 사이의 거리를 유지하는 것이 중요합니다.

조정 능력 개발

1. 벤치 위를 걷는다. 어깨에 체조용 막대기를 얹고 수행할 수 있습니다.

2. 곧은 다리를 높이 들어 올리고 그 아래에서 박수를 치는 것도 마찬가지입니다.

3. 양말에도 마찬가지입니다.

4. 장애물을 넘어갈 때도 마찬가지입니다. 벤치에 메디신 볼을 놓는 것입니다.

5. 오른쪽 (왼쪽) 측면 계단으로 벤치를 따라 이동합니다.

6. 바닥 근처 벤치에는 학생들의 나이와 체력 수준에 따라 큐브, 메디신 볼, 웨이트, 덤벨 등 다양한 물체가 있습니다. 벤치를 따라 이동할 때 학생은 몸을 굽혀 물건을 하나씩 벤치 반대편으로 옮깁니다.

7. I.p. – 벤치 끝에 두 개의 기둥으로 서 있습니다. 한 기둥의 가이드가 벤치를 따라 걸으며 바닥에 2~4개의 물건을 올려 놓습니다. 그가 작업을 마치고 벤치에서 뛰어내리면 반대 방향으로 가는 다른 열의 가이드가 아이템을 하나씩 모아 다음 참가자에게 전달하는 식이다.

8. I.p. – 곧은 다리로 벤치에 서서 팔을 옆으로 뻗습니다. 발가락을 180° 회전시킵니다.

9. 한쪽 다리로 균형 잡기 - "삼키기".

11. I.p. – 두 명의 학생이 반대편 벤치에 서서 서로에게 공을 패스합니다. 5~9학년 학생들은 배구를 패스하고, 10~11학년 학생들은 메디신볼을 패스합니다.

12. 벤치 위를 걷고, 메디신 볼과 같은 장애물을 뛰어 넘고, 큐브, 테니스 공, 배턴과 같은 작은 물체를 벤치의 상단과 하단 막대 사이에 스쿼트하여 손에서 손으로 전달합니다.

13. 두 명의 학생이 벤치를 따라 서로를 향해 움직입니다. 한 명은 웅크 리고 다른 한 명은 그 위로 걸어갑니다.

14. 학생들은 스쿼트 자세로 벤치를 따라 이동할 때 공을 앞으로 굴립니다. 1~4학년은 배구, 5~9학년은 농구, 10~11학년은 메디신볼입니다.

15. 스쿼트 자세로 벤치를 따라 이동할 때 학생은 벤치와 평행하게 바닥을 따라 공을 굴립니다.

이러한 운동은 수직 또는 거꾸로 된 벤치에서 수행할 수 있습니다. 하단 막대의 너비는 체조 빔의 너비에 해당하므로 제안된 운동은 평균대에서의 운동으로 이어지는 것으로 간주될 수 있습니다. 먼저 제안된 운동을 표시에 따라 바닥에서 수행한 다음 벤치의 넓은 쪽에서 수행한 다음 거꾸로 된 자세에서 수행하는 것이 합리적입니다. 먼저 파트너의 손을 지지한 다음 지지대 없이 수행합니다. 서두르면 운동의 올바른 실행을 방해한다는 점을 상기시켜 올바른 자세를 유지하도록 학생들의 관심을 끌 필요가 있습니다. 벤치를 따라 이동할 때 학생들에게 마지막에 올바르고 능숙하게 내리도록 요구할 필요가 있습니다. 이는 첫 수업에서 학생들에게 가르쳐야 합니다.

체조 매트는 가까운 벤치를 따라 배치됩니다. '단순한 것에서 복잡한 것까지' 원칙에 따라 안전거리를 유지하는 것이 중요하다. 교사는 확실하지 않게 운동을 수행하는 학생들에게 지속적인 보험을 제공해야 합니다.

1. 스쿼트 자세로 직선 벤치를 따라 이동하고 옆 바닥에 농구공을 드리블합니다.

2. 거꾸로 된 벤치에서도 마찬가지입니다.

3. 2인 1조로 진행됩니다. 첫 번째 숫자는 벤치 끝에 있고 두 번째 숫자는 벤치 오른쪽 (왼쪽) 바닥에 있습니다. 가슴에서 공을 서로에게 전달합니다. 각 패스 후 두 번째 숫자는 벤치 반대편으로 이동하거나 점프합니다.

4. 마찬가지지만 두 학생 모두 벤치 옆 바닥에 서서 패스할 때마다 벤치 위로 점프합니다.

5. 학생은 링에서 3~5m 떨어진 거꾸로 된 벤치에 서서 P로부터 패스를 받습니다.