집에서 탄력 있는 엉덩이를 만들거나 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 집에서 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법 - 훈련 및 영양.
여자아이들이 흔히 꾸는 꿈은 브라질 엉덩이그리고 그것이 집에서 어떻게 그렇게 바람직한 형태로 펌핑될 수 있는지에 대해서는 이 자료에서 논의할 것입니다.
아시다시피 사람은 자신의 몸을 만듭니다. 때로는 일련의 노력을 기울이고 올바른 신체 활동과 적절한 영양 섭취를 선택하면 꿈의 모습을 달성하는 과정에서 정말 엄청난 결과를 얻을 수 있습니다. 다음으로 신체의 특정 부분, 즉 엉덩이에 대해 이야기하겠습니다. 탄탄하고 탄력 있는 엉덩이– 이것은 항상 자신에 대한 노력의 결과입니다. 아름다운 둔부 근육은 어떻게 형성되나요?
브라질 엉덩이의 형성.
여성의 엉덩이에 대한 남성들의 의견은 여러 나라의 전문가들이 실시한 설문 조사에서 기본적으로 동의했습니다. 여자의 엉덩이 모양에 대한 이성의 선호도를 파악하기 위한 질문은 단 하나였습니다. 다음과 같이 들렸습니다. “청년은 여자친구의 곡선에 만족하고 있나요? 기회가 주어진다면 어떻게 바꾸겠습니까?” . 모든 응답자는 만장일치로 브라질 형식을 선호했습니다. 가장 자주 논의되는 단점은 볼륨 부족, 볼록한 모양 부족, 진원도 부족 및 평탄도 부족이었습니다. 설문 조사에서 알 수 있듯이 여성 브라질 엉덩이는 인류 남성 절반의 우선 순위에서 모든 위치의 리더이기 때문에 소녀들은 골반 근육을 펌핑하는 다양한 방법을 원하고 찾고 있습니다.
따라서 공정한 섹스는 체중 감량과 패션쇼를 걷는 모델의 표준에 더 가까워지는 데 지나치게 관심을 가져서는 안됩니다. 그냥 물어보는게 훨씬 나을듯 브라질 엉덩이 만드는 법. 먼저 이 원래 용어의 유래에 대한 역사를 살펴보자. 확실히 거의 모든 사람이 브라질의 강력한 축구팀이 무엇인지 들어봤을 것이며 어린이들조차도 카니발에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 그러나 더 강한 섹스는 브라질의 카니발 의상과 축구 경기뿐만 아니라이 나라 인구의 공정한 절반의 형태도 존경합니다. 브라질 여성들이 자랑스러워하는 것은 엉덩이의 매개 변수이며, 브라질 엉덩이가 어떤 영향을 미치는지, 그것이 남성에게 얼마나 많은 감정을 불러일으키는지 아는 것입니다.
불행히도 우리나라의 아름다움은 표준이 얇을수록 대부분의 남성에게 적합하다는 것을 거의 확신합니다. 그렇기 때문에 대부분의 어린 소녀들은 화려하고 볼륨감 있는 몸매를 만드는 것이 아니라 체중 감량을 극대화하고 몸의 크기를 줄이는 것을 목표로 하는 다이어트와 운동으로 몸을 지치게 됩니다. 남성의 관심을 끌기 위해 여성이 어느 방향으로 움직여야하는지 이해하기 위해 브라질 여성과 러시아 여성의 체형을 비교해 봅시다.
브라질 엉덩이와 러시아 형태: 완벽함을 달성하는 방법.
황금 평균을 결정하려면 이론적 측면에서 질문을 살펴볼 필요가 있습니다. 왜냐하면 우리는 배나 옆면에 지방 주름이 동반되지 않는 브라질 엉덩이에 대해 구체적으로 이야기하고 있기 때문입니다. 그러므로 등심을 단순히 먹는 방법은 즉시 버려야 한다. 확실히 대부분의 독자들은 여성의 모습이 항상 그녀의 주요 특징에 따라 형성된 범주 중 하나에 속한다는 것을 들어왔습니다. 당연히 피규어 자체가 다르면 엉덩이도 서로 다릅니다. 자신의 특정 체형에 가장 효과적으로 영향을 미칠 수 있는 능력과 방법을 미리 알기 위해서는 둔근이 어떤 유형인지에 대한 아이디어가 필요합니다.
유기체의 탄생과 형성 시 형성되는 둔부 근육의 유형.
1. 거품 모양의 엉덩이.완벽한 원형 모양을 갖고 있어 완벽에 가깝습니다. 시각적으로 비눗방울과 정말 유사하기 때문에 거품과 비교를 했습니다. 그런 엉덩이를 가진 사람들은 다른 사람들보다 운이 좋다.
2. 병 모양의 그림.이 빌드의 소유자에게는 무성하고 넓은 엉덩이가 부여되지만 동시에 몸통의 모양은 주로 좁고 길다.
3. 마음으로 맞대어라.많은 여성들이 그런 몸매를 꿈꿉니다. 왜냐하면 하나님께서 그들에게 작은 허리와 큰 턱수염을 주셨기 때문입니다. 둔부 근육은 거꾸로 된 심장처럼 보입니다.
4. 모래시계 모양.그런 몸매를 가진 여성은 큰 엉덩이뿐만 아니라 큰 가슴도 자랑 할 수 있으며 허리는 가늘고 우아합니다.
5. 선반 그림.이 수치는 복부와 옆구리에 과도한 지방 축적에 문제가 없지만 엉덩이가 매우 큰 여성에게 일반적입니다. 그들은 시각적 유사성 때문에 그러한 인물을 선반이라고 부르기 시작했습니다. 여성이 옆으로 서 있으면 엉덩이가 선반과 비슷합니다.
더 많은 유형의 인물이 있지만 나열된 인물에 대해 이야기하겠습니다. 여성에게 가장 흔하기 때문입니다.
집에서 엉덩이를 펌핑하세요그것은 가능합니다; 값비싼 체육관을 방문할 필요도 없고 개인 트레이너로부터 강습을 받을 필요도 없습니다. 먼저, 둔부 근육을 조정할 필요가 있는지 판단하는 것이 좋습니다. 아마도 당신은 이미 진짜 브라질 엉덩이를 가지고 있습니까?이를 확인하기 위해 외국 테스트를 사용하겠습니다. 그러기 위해서는 연필만 있으면 됩니다. 표준 크기의 연필을 엉덩이와 다리 사이의 접힌 부분에 놓아야합니다. 연필이 조용히 고정되어 있다고 느끼면 이제 펌핑을 시작할 차례입니다. 그렇지 않으면 축하합니다. 엉덩이 모양이 아주 좋습니다. 그런데 전문가들은 동일한 기술을 사용하여 유방 상태를 평가할 것을 권장합니다. 가슴 아래에 연필을 놓고 잘 고정되는지 확인하십시오. 그렇다면 이는 가슴 처짐의 시작을 알리는 신호일 수 있습니다.
브라질 엉덩이 – 꿈을 실현하기 위한 세 가지 접근 방식
많은 여성들은 브라질 여성들이 모유로 식욕을 돋우는 형태를 얻는다고 생각하는 경향이 있으며 이는 기후, 유전학 또는 기타 때문입니다. 미래의 피부색의 기초가 유전적 수준에서 전달될 가능성은 있지만, 이는 미래의 형태에 영향을 미치는 근본적인 요소와는 거리가 멀습니다. 엉덩이 모양을 이상적으로 다듬는 데는 세 가지 주요 방법이 있으며, 가능한 한 자세하게 익숙해 지도록 노력하겠습니다.
브라질 엉덩이를 갖고 싶어하는 소녀가 한동안 피트니스 센터를 방문했거나 체육관에서 운동을 해왔다고 가정해 보겠습니다. 우선, 훈련 프로그램을 신중하고 철저하게 검토해야 합니다. 종종 소녀들은 모델이 추구하는 것과 유사하게 엉덩이를 작고 평평하게 만드는 운동 세트를 사용합니다. 브라질 엉덩이 운동완전히 다릅니다. 여기서는 각 유형의 운동을 수행하는 데 필요한 부하와 접근 방식을 다루어야 합니다.
예를 들어, 소녀의 경우 작은 부하를 사용하는 것이 더 좋지만 운동을 더 자주 수행하는 것이 더 낫다는 의견이 있습니다. 이 이론은 옳지 않습니다. 적당하고 무거운 하중과 올바르게 선택된 비틀린 운동을 사용하면 원하는 성공을 훨씬 더 빨리 달성할 수 있습니다. 그 중 일부를 나열해 보겠습니다.
브라질 엉덩이를 위한 운동.
1. 풀 스쿼트를 하면 브라질 엉덩이가 완벽하게 만들어집니다.코치가 스쿼트 깊이가 평행 깊이보다 커서는 안 된다고 말한다면 그의 말을 믿지 마십시오. 브라질의 모든 여성은 끝까지 스쿼트만 하지만 스쿼트가 끝까지 완료되지 않으면 그러한 운동이 둥근 엉덩이를 형성하는 데 도움이 되지 않을 것입니다. 스쿼트에 적합한 무게를 선택할 때는 무릎 상태를 고려해야 합니다. 풀스쿼트를 할 때 하중이 많이 걸리므로 부상이나 관절에 문제가 있는 경우에는 가벼운 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 점차적으로 무게를 늘려야 합니다. 먼저 빈 바를 사용하여 스쿼트를 몇 번 수행한 다음 무게를 추가하기 시작하세요. 접근 방식의 수– 3~5회. 단, 운동은 최소 8회 반복해야 합니다. 척추 문제로 고통받는 사람들에게는 스미스 머신이 완벽합니다.
2. 진짜 브라질 엉덩이를 얻으려면 둔부 근육의 둥근 모양을 형성해야합니다.그리고 햄스트링이 이에 대한 책임이 있습니다. 런지를 통해 가장 잘 발달되고 강화됩니다. 체중을 측정하려면 바벨이나 덤벨을 사용할 수 있습니다. 런지의 효과는 몸이 얼마나 아래로 내려가는지, 그리고 걸음이 얼마나 멀리 내려가는지에 전적으로 달려 있습니다. 발을 더 멀리 두십시오. 특히 이두근에 더 큰 부하가 가해지면서 대퇴사두근의 무게가 줄어듭니다. 그건 그렇고, Smith 머신은 이 운동을 수행하는 데에도 적합합니다.
3. 브라질 엉덩이 운동은 계단 오르락내리락을 시뮬레이션할 수 있는 계단을 사용하여 수행되는 경우가 많습니다.일반적으로 계단의 높이는 조절 가능하지만 상승이 높을수록 둔부 근육이 더 크고 더 잘 펌핑됩니다. 작은 높이로 시작하여 점차적으로 높이를 추가할 수 있습니다. 체중을 측정하려면 덤벨이나 바벨을 사용할 수 있습니다. 그건 그렇고, 이 운동은 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 될뿐만 아니라 칼로리를 완벽하게 소모합니다.
하기 위해 브라질 엉덩이를 만들다, 근육을 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않으며 다이어트, 특별한 다이어트도 개발하고 유산소 운동과 에어로빅을해야합니다. 그럼 이론을 조금 정리했으니 실습으로 넘어가겠습니다.
브라질 엉덩이: 연습.
우리 소녀들은 브라질 사람들이 어떻게 이 효과를 달성하는지 알 수 없다는 사실로 인해 정말로 고통 받고 있습니다. 그들은 화려하고 볼륨 있는 엉덩이를 가지고 있으며 동시에 뚱뚱해 보이지도, 펌핑되거나 깔끔해 보이지도 않습니다. 실제로, 뉘앙스는 해부학적 특징에 있으며, 이를 기반으로 스스로 훈련 프로그램을 개발합니다. 이 기술을 삼각계.
원하는 형태를 얻기 위한 혁신적이고 매우 효과적인 기술이 점점 더 온라인과 TV를 통해 제공되고 있습니다. 둔부 근육의 형성이 무엇을 기반으로 하는지, 아름다운 모양을 담당하는 사람들이 어디에 있는지 등을 말 그대로 알려주고 시각화하는 그림이 많이 있습니다. 실제로 이러한 정보의 대부분은 가짜이며 전혀 사실이 아닙니다. 몇 년 동안 이 근육을 펌핑할 수 있지만 브라질 엉덩이는 여전히 꿈일 것입니다. 많은 사람들은 왜 전혀 사실이 아닌 해부학적 사진을 온라인에 업로드하는지 궁금해합니다.
대부분의 경우 이는 스포츠 회사를 구성하는 자체 신체 운동 세트를 홍보하려는 욕구에 기반합니다. 예를 들어, 이러한 정보가 인터넷에 나타난 후 브라질 엉덩이 모양을 만드는 방법에 대한 직접적인 지침이 담긴 디스크와 잡지가 전 세계 고객들 사이로 날아갑니다. 불행히도 많은 거짓 정보를 연구 한 후에 사람들은 결과 달성에 대한 희망을 잃습니다. 결국 돈이 지출되고 상당한 노력이 이루어졌으며 브라질 엉덩이는 나타나지 않았습니다. 인류의 아름다운 절반을 응원하도록 노력합시다. 탈출구가 있습니다.
이것은 간단하고 잘 알려진 기술입니다. 둔부 근육을 펌핑하는 삼각형 복합체 또는 삼각형 방법. 이는 이러한 근육의 유일한 올바른 해부학적 지도를 기반으로 하므로 대부분의 여성에게 적합합니다. 대둔근에는 대둔근, 소둔근, 중둔근의 세 가지 유형이 있습니다. 가장 작은 근육은 바깥쪽 사각형의 상단에 위치하며 중간 근육보다 약간 낮습니다. 그러나 엉덩이 아래쪽 부위로 분류되지는 않는다.
둔부 근육은 위치에 따라 구분되지 않으며 이는 가슴 근육과 같은 다른 근육의 특징입니다. 엉덩이 중앙 부분에 최대한 영향을 미치려면 팔을 옆으로 벌리면서 점프 연습을하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 많은 트레이너가 말하는 방법이며 디스크로 판매되고 소책자로 제공됩니다. 그러나 훨씬 더 큰 결과를 얻을 수 있으며 다음 운동을 사용하여 집에서 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다.
옆으로 누워서 다리를 옆으로 움직여보세요.
옆으로 누워서 고무 밴드를 이용해 다리를 벌립니다.
이 운동을 통해 엉덩이의 다양한 부위를 만질 수 있으며, 해부학적 원리에 따라 이 기술은 삼각형 방법을 형성합니다. 실제로 삼각형은 연습의 기초는 아니지만 이 연습 세트를 호출하는 데 너무 추상적으로 사용됩니다. 이 단지는 바로 이점이 있습니다. 브라질 엉덩이가 형성되고 있습니다다양한 각도를 사용하여 다양한 영역의 대체 하중을 기반으로 합니다. 신체 활동을 적절하게 수행하는 과정에서 여러 작업을 동시에 수행할 수 있습니다.
1. 엉덩이를 들어 올리세요.
2. 엉덩이의 볼륨을 줄입니다.
3. 문제 영역을 강화합니다.
4. 과도한 피하 지방 축적물을 태워줍니다.
탄탄하고 탄력 있는 엉덩이를 얻으려면 노력해야 합니다. 다음으로, 문제 해결에 도움이 될 수 있는 일련의 연습에 대해 이야기하겠습니다.
8가지 운동을 정기적으로 수행함으로써 브라질 엉덩이를 탄탄하게 만들 수 있습니다.
1. 무릎 팔꿈치 자세로 서서 다리를 번갈아 가며 왼쪽, 오른쪽으로 움직입니다. 각 다리는 4가지 접근 방식을 수행해야 하며, 여기에는 운동을 12회 이상 반복해야 합니다. 동시에 운동을하면서 다리를 최대한 위로 올린 다음 가슴쪽으로 살짝 당깁니다. 접근이 끝날 때까지 무릎을 바닥에 놓지 마십시오.
2. 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌립니다. 양손으로 덤벨을 앞쪽으로 잡고 다리 사이에 잡습니다. 스쿼트, 엉덩이를 최대한 뒤로 움직여보세요. 브라질리언 엉덩이는 이 자세에서 근육이 긴장되면서 형성됩니다. 세 가지 접근 방식을 수행해야 하며 각 접근 방식은 운동을 10회 반복합니다.
3. 운동은 이전 운동의 원리에 따라 수행되며 바벨 대신 스쿼트를 내전하려면 케틀벨이 필요합니다. 다리를 넓게 벌리고 양손으로 웨이트를 잡고 다리 사이에 쥐고 짧은 휴식 시간에 스쿼트 10회를 3회 수행합니다.
4. 브라질리언 엉덩이는 누운 자세에서 몸을 들어올려 형성됩니다. 이렇게 하려면 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 골반이 완전히 멈출 때까지 들어 올리세요. 운동을 각각 10회, 2회 반복합니다. 우선, 웨이트 없이 리프팅을 수행할 수 있으며, 그 후에 웨이트나 접시를 복부 부위에 놓아 하중을 추가할 수 있습니다.
5. 손을 기대는 데 필요한 두 개의 무게가 필요합니다. 동시에 다리는 발가락을 바닥에 대고 몸은 매달립니다. 또는 오른쪽 다리를 손으로 12번 당긴 다음 왼쪽으로 당깁니다. 그래서 두 가지 접근 방식이 있습니다.
6. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 다리 사이에 무게추를 잡습니다. 런지를 수행하되 직선이 아닌 다리를 꼬고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 놓습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞에 놓고 완전히 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 10회 운동을 수행해야 하며 접근 방식을 3회 반복해야 합니다.
7. 발을 어깨 너비로 벌리고 골반을 뒤로 움직이며 스쿼트를 하고 최대 스쿼트 지점에서 날카롭게 점프합니다. 각 접근 방식을 10회 반복하고 세 가지 접근 방식을 수행합니다. 브라질 엉덩이는 스쿼트로 인해 완벽하게 형성됩니다. 특히 근육이 급격하게 긴장되고 점프 중에 이완되는 경우에는 더욱 그렇습니다.
8. 런지처럼 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 놓습니다. 점프하는 순간 점프하고 다리를 바꿔보세요. 10번 반복하고 세 가지 접근법을 수행하십시오.
일부 트레이너는 접근 방식이 아닌 순환 모드로 교육하도록 권장합니다. 즉, 위의 각 운동을 하나의 접근 방식으로 수행하되 실제로 운동 사이에 쉬지 마십시오. 마지막 점프가 끝나면 첫 번째 운동으로 돌아가서 다시 3~4회 반복합니다. 각 운동은 적어도 15회 이상 수행되어야 한다는 것이 밝혀졌습니다. 때때로 이것은 접근 방식을 기반으로 한 기술보다 탄탄하고 탄력 있는 엉덩이가 더 빨리 형성되는 방법입니다.
집에서 엉덩이를 강화하는 방법.
집을 떠나지 않고도 몸매를 개선하는 데 가장 적합한 또 다른 훈련 프로그램이 있습니다.
1. 스쿼트: 전체 25회. 어쨌든 플리에 같은 양이 있습니다.
2. 오른쪽 다리를 옆으로 누운 자세에서 25번 움직입니다. 왼쪽 다리와 같은 횟수입니다.
3. 런지: 오른쪽 다리와 왼쪽 다리로 25회;
4. 다리를 바꿔가며 점프 런지 – 50회;
5. 벽에 다가가 등을 기대고 앉은 자세로 몸을 낮춥니다. 벽과 엉덩이 사이의 각도가 90도이면 45초 동안 정지됩니다.
그래서 우리가 보는 바와 같이 브라질 엉덩이- 그다지 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 책임감 있게 훈련에 접근하고, 운동을 건너뛰지 않고 정기적으로 수행하며, 여기에 특별한 영양 프로그램, 조깅, 런닝머신 운동 또는 운동용 자전거 운동을 추가하는 것입니다. 결과를 기다리는 데 얼마나 걸리나요? 부지런하고 책임감있게 작업하는 데 몇 달 밖에 걸리지 않으며 가장 작은 둔근 근육의 소유자에게도 둥근 모양이 나타나기 시작합니다. 여름에 진짜 브라질 엉덩이를 가지기를 꿈꾸는 모든 소녀는 코스나 프로그램을 구매하거나 개인 트레이너에게 의지하지 않고도 집에서 결과를 달성하는 것이 가능하다는 것을 알아야 합니다.
매혹적이고 탄력 있고 아름답게 정의된 엉덩이는 여성의 몸매를 장식하고 더 강한 섹스를 끌어당기는 자석입니다. 선천적으로 브라질 엉덩이의 섹시한 유전자를 갖고 있지 않은 사람들도 절망해서는 안 됩니다. 자신의 노력으로 인상적인 "엉덩이"를 만들 수 있습니다. 어떤 운동이 도움이 될지 알려드리고 올바르게 수행하는 방법도 알려드리겠습니다!
Life City 피트니스 클럽 네트워크의 그룹 프로그램 강사이자 개인 트레이너인 Anastasia Frolova는 집에서 할 수 있는 엉덩이 훈련을 위한 운동 프로그램을 편집하여 사이트 독자들을 위해 시연했습니다.
엉덩이 운동 : 무엇을 준비하고 무엇을 준비해야합니까?
단시간에 눈에 띄는 결과를 얻고 싶다면 매일 운동하세요. 훈련을 위해서는 덤벨 한 쌍, 폼 매트, 그리고 가능하다면 핏볼이 필요합니다.
각 엉덩이 운동은 8~12회씩 4세트로 수행해야 합니다. 마지막 몇 번의 반복은 어려워야 합니다.
이 원칙에 따라 덤벨의 무게가 선택됩니다. 스포츠 용품점에서 직접 테스트하거나 사용 가능한 무게를 사용하여 집에서 실험적으로 무게를 선택해야 합니다. 한 달 간의 정규 훈련 후에는 장비의 무게에 익숙해지고 더 무거운 덤벨을 가져와야 한다는 사실에 대비하세요.
다른 운동과 마찬가지로 일련의 엉덩이 운동은 워밍업으로 시작하여 다가오는 부하에 대비하여 근육을 준비하고 부상 가능성을 줄입니다. 런닝머신, 일립티컬 또는 운동용 자전거를 이용하거나 단순히 줄넘기로 무장하여 몸을 풀 수 있습니다. 예열 시간은 7~10분입니다.
엉덩이 훈련을 위한 운동 "브라질 엉덩이": 스쿼트
브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알고 싶으십니까? 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트!
실제로 엉덩이 훈련이 시작되는 것은 스쿼트입니다. 이것은 좋은 기술 (따라서 힘과 집중력)이 필요한 어려운 운동이므로 아직 지치지 않았을 때 처음에 시작하는 것이 논리적입니다.
첫 번째 "테스트" 접근 방식은 하중에 맞게 조인트를 준비하기 위해 무게 없이 수행됩니다. 다음 반복은 작업 중량을 사용하여 수행됩니다.
Anastasia Frolova는 부하가 덜 단조롭고 더 효과적이도록 두 가지 유형의 스쿼트를 마스터하고 훈련 중에 이를 교대로 수행할 것을 제안합니다.
첫 번째 옵션: 클래식 자세에서 스쿼트
이를 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 시작 위치 - 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 배를 끌어당기고, 어깨를 곧게 펴고, 앞을 바라보고, 몸무게를 발뒤꿈치로 옮기고, 팔은 몸을 따라 덤벨로 움직입니다.
우리는 마치 낮은 의자에 앉고 싶은 것처럼 골반을 뒤로 움직여 스쿼트를 수행합니다. 요추 부위의 자연스러운 곡선을 유지하며, 무릎이 발가락을 넘어가서는 안 됩니다. 우리는 허벅지가 바닥과 평행하거나 조금 더 낮아지도록 몸을 낮추려고 노력합니다. 가장 낮은 지점에서 심호흡을 해보세요. 들어올릴 때 우리는 등을 사용하지 않고 엉덩이를 이용해 몸을 밀어올리려고 노력합니다. 최고 위치에 도달한 후 다리를 완전히 펴지 말고 무릎을 약간 구부린 상태에서 숨을 내쉬십시오.
두 번째 옵션: 플라이 스쿼트
시작 위치 - 다리는 넓게, 발가락은 45도 각도로, 무릎은 발가락쪽으로 돌립니다. 체중은 발뒤꿈치에 싣고, 무릎은 약간 구부리고, 배는 끌어당기고, 어깨는 펴고, 팔은 덤벨을 앞으로 뻗습니다. 앉아서 골반을 뒤로 움직이며 요추 부위의 자연스러운 곡선을 바닥과 평행이 될 때까지 유지한 후 가장 낮은 지점에서 심호흡을 합니다. 우리는 일어나서 엉덩이로 몸을 밀고, 무릎을 완전히 펴지 않은 채 숨을 내쉰다.
엉덩이 훈련을 위한 운동 "브라질 엉덩이": 런지
이상적인 엉덩이를 형성하기 위해 다음으로 중요하고 필요한 운동은 런지입니다.
시작 위치 - 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부리고, 배는 안으로 집어넣고, 어깨는 곧게 펴고, 앞을 바라보고, 팔은 몸을 따라 덤벨로 잡습니다. 다음으로 앞다리의 무릎이 발뒤꿈치 위에 머물고 무릎 관절의 굽힘 각도가 90도가 되도록 크게 뒤로 물러납니다. 숨을 쉬자. 우리는 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬고 다리를 바꿉니다.
엉덩이 훈련을 위한 운동 "브라질 엉덩이": 데드리프트
이 운동의 우울한 이름이 마음에 들지 않으면 대체 운동을 사용하십시오. 이것은 루마니아 데드리프트라고도 합니다.
시작 위치 - 다리는 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎은 자연스러운 해부학적 위치, 즉 약간 구부리고, 배는 안으로 들어가고, 어깨는 곧게 펴십시오. 덤벨을 앞에 두고 손은 발뒤꿈치에 싣습니다. 우리는 몸의 무게를 발뒤꿈치에 유지하면서 앞으로 구부리면서 골반을 뒤로 움직이면서 덤벨을 엉덩이에 최대한 가깝게 유지하고 평행하게 움직이도록 노력합니다. 우리는 발목 관절의 중간 정도까지 몸을 낮추고 심호흡을 한 다음 천천히 시작 위치로 올라가 숨을 내쉬고 있습니다.
피곤한? 누울 수 있습니다. 다음 두 운동은 바닥에서 수행됩니다.
엉덩이를 위한 "리컴번트" 운동: 덤벨과 브릿지를 이용한 백스윙
덤벨을 이용한 백스윙
시작 위치: 팔꿈치와 무릎을 꿇고 배를 끌어당기고 등은 자연스러운 위치에 두고 시선은 아래쪽을 향하게 합니다. 정강이와 허벅지 사이에 덤벨을 잡고 천천히 숨을 내쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어 올립니다. 최고점에서 우리는 숨을 내쉰다. 12회 반복한 다음 다리를 바꿉니다.
둔근교
이것은 "브라질 엉덩이"를 만들기 위한 우리 단지의 마지막 연습입니다. 시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 하중을 더 크게 만들려면 바벨 플레이트와 같이 위장에 추가 중량을 가할 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 골반을 들어 올려 엉덩이를 조이세요. 우리는 허리를 구부리지 않으며 하중을 요추 부위로 전달하지 않습니다. 최고점에서 숨을 내쉬며 내립니다.
작업을 복잡하게 만들고 부하를 늘리려면 발을 핏볼 위에 올려 놓을 수 있습니다.
Anastasia Frolova는 "이 단지에서 작업할 때 가장 중요한 것은 장비를 제어하는 것입니다."라고 상기시킵니다. - 모든 접근 방식과 반복을 형식적으로 시도하지 말고 각 동작의 품질과 신체 감각에 주의를 기울이세요. 올바른 기술만이 예상한 결과를 낳고 부상 위험을 최소화할 수 있습니다.”
운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 말고 운동에 대한 금기 사항, 즉 심혈관 질환이나 근골격계 질환이 없는지 확인하십시오.
그리고 영양에 관해서는 단식 투쟁과 근력 운동은 양립할 수 없는 것입니다. 운동하기 몇 시간 전에는 몸이 열심히 일할 수 있는 힘과 에너지를 갖도록 복합 탄수화물이 함유된 음식(예: 통곡물 시리얼 또는 무가당 과일)을 섭취해야 합니다. 글쎄, 훈련 후에는 단백질 요리를 먹을 시간입니다. 단백질은 근육을 구성하는 재료이며 운동 후에는 근육에 꼭 필요합니다.
기사 내용:
많은 소녀들이 엉덩이에 대한 이야기를 하면 브라질 여성의 몸매를 부러워합니다. 물론 여기에는 유전적인 영향이 어느 정도 영향을 주지만, 브라질 여성들은 둔부 근육 훈련에 많은 관심을 기울이고 있습니다. 종종 훈련 세션을 계획할 때 엉덩이에 30분을 투자하고 이를 매일 수행합니다. 대부분의 소녀들은 등 근육이나 신체의 다른 부분을 단련한 후에만 엉덩이 운동에 시간을 할애합니다.
집에서 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답할 때 비밀이 없기 때문에 비밀을 밝히는 것은 불가능합니다. 아름다운 엉덩이를 갖고 싶다면, 노력해야 합니다. 그러나 원하는 결과를 얻으려면 이 작업을 올바르게 수행해야 합니다. 우선, 이는 원하는 영역에 대한 정기적인 교육에 관한 것입니다. 훈련 프로그램에 포함된 모든 동작을 수행하는 기술도 마찬가지로 중요합니다.
전적으로 헌신하고 목표 근육에 올바르게 부하를 가해야만 확실히 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 적절한 영양 섭취의 중요성도 기억해야 합니다. 파이에서 일시적인 즐거움을 얻을 수 있지만 이는 심각한 실망이 됩니다. 신체의 어느 부분을 운동하든 식단을 조절하는 것이 근본적으로 중요합니다.
여성의 신체는 특히 엉덩이 부위에 지방이 쉽게 축적됩니다. 엉덩이에 가장 자주 나타나는 셀룰라이트를 잊지 마세요. 목표한 방식으로 지방 축적물을 제거하는 것은 불가능합니다. 적절하게 조직된 훈련과 적절한 영양 프로그램 덕분에 지방 조직을 몸 전체에 고르게 태울 수 있습니다. 훈련 덕분에 엉덩이를 탄탄하고 탄탄하게 만들 수 있습니다.
많은 사람들이 초기 열정을 빨리 잃어버리기 때문에 동기 부여에 대해 이야기하는 것을 잊지 마십시오. 목표를 달성하려면 끊임없이 동기를 부여해야 합니다. 오늘 우리는 심리적인 것을 포함한 모든 뉘앙스를 살펴보며 집에서 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다. 체육관에서 유익한 운동을 하면 소중한 목표를 달성할 수 있습니다.
둔부 근육의 구조
모든 여성은 엉덩이의 크기를 늘리기 위해 노력하며 이 부위에는 강하고 잘 펌핑되는 근육이 허용됩니다. 근육 그룹을 훈련하는 최적의 방법을 결정하려면 해당 근육 그룹의 구조를 이해해야 합니다.
- 둔근 근육의 큰 부분.신체에서 가장 큰 근육 중 하나이며 엉덩이의 기초를 형성하기도 합니다. 큰 근육의 주요 기능은 스트레칭, 다리 회전, 다리를 벌리는 능력입니다. 이러한 모든 움직임을 수행하기 위해 대둔근은 소둔근과 함께 작동합니다.
- 둔부 근육의 중간 부분.이 근육은 골반 바깥쪽에 위치하며, 주요 기능은 보행 시 또는 균형을 유지하면서 골반 부위의 안정적인 위치를 유지하는 것입니다. 이것은 일종의 근육 안정 장치로, 이것이 없으면 보행이 불안정해집니다.
- 둔근 근육의 작은 부분.중간 부분 아래에 위치한 가장 작은 근육으로 균형 유지에도 참여합니다.
부하가 없으면 근육 긴장도가 급격히 떨어지는 것이 분명합니다. 결과적으로 주요 하중은 요추에 위치한 다른 근육에 떨어집니다. 척추가 지속적인 긴장을 받고 있기 때문에 생산성이 낮을 가능성이 높습니다.
엉덩이 운동을 위해서는 가볍다고는 할 수 없는 파워 동작이 필요하다. 운동은 둔부 근육뿐만 아니라 다른 근육도 작동하게 한다는 점을 기억해야 합니다. 걷기, 계단 오르기 등에서도 비슷한 상황이 발생합니다. 물론 이러한 모든 움직임은 다리에 유용하지만 엉덩이에만 작용할 수는 없습니다.
둔부 근육을 활성화하는 방법은 무엇입니까?
체육관에서 하는 많은 운동은 둔근에 도움이 될 수 있지만 근육 그룹이 활성화된 경우에만 가능합니다. 런지, 둔부 다리 및 스쿼트는 둔부 근육에 작용할 수 있습니다. 불행하게도 모든 소녀들이 훈련 프로그램에 이러한 동작과 기타 동작을 포함하는 것은 아닙니다. 이제 필요한 그룹을 활성화하는 연습을 살펴보겠습니다. 엉덩이가 수축되는 것을 느끼는 법을 배워야 하며, 이 경우에만 성공할 수 있습니다.
- 누운 자세로 골반을 들어올립니다.무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 이 자세에서 골반을 들어올리고, 목표 근육을 조이고, 햄스트링과 척추 기립근을 사용합니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이의 작용을 느끼는 능력을 키우는 것입니다. 궤적의 최고 지점에서는 1분 동안 정적 자세를 유지해야 합니다.
- 한쪽 다리를 롤러 위에 올려놓고 골반을 들어올립니다.시작 위치는 이전 동작과 유사하지만 한쪽 다리만 바닥에 얹혀 있고 두 번째 다리는 롤러의 수평 위치에 있습니다. 골반을 들어 올릴 때 골반이 옆으로 움직이지 않는지, 엉덩이의 작용으로 움직임이 일어나는지 확인해야합니다. 가능한 한 허리 근육이 작동하지 않도록하십시오. 약 1분 동안 정적인 자세를 유지해야 합니다.
- 한쪽으로 "클램(Clam)" 운동을 하세요.옆으로 누워 엉덩이를 45도 각도로 구부립니다. 발뒤꿈치는 서로 가까워야 합니다. 대둔근을 사용하여 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 동작은 1분 동안 수행됩니다.
- "사냥개"를 운동하십시오.네 발로 자세를 취한 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 지면과 평행하게 뻗습니다. 척추가 긴장되지 않는지 확인하십시오. 먼저 한 방향으로 1분간 동작을 수행한 후 다른 방향으로 반복합니다.
근력 운동과 유산소 운동: 브라질 엉덩이에 더 좋은 것은 무엇입니까?
70년대 초반 피트니스 분야에 '에어로빅'이라는 용어가 등장했고, 그 순간부터 근력 운동과 유산소 운동 지지자들 사이의 논쟁은 멈추지 않았습니다. 요즘에는 거의 모든 체육관에서 성별에 따른 명확한 구분을 볼 수 있습니다. 남성은 근력 운동을 선호하고 소녀는 대부분 유산소 운동을 선택합니다.
이는 브라질을 제외한 거의 전 세계에서 발생합니다. 지역 미인들은 엉덩이 훈련에 심장 강화 운동이 중요한 결과를 줄 수 없다는 것을 오랫동안 이해해 왔습니다. 엉덩이를 탄탄하고 더욱 매력적으로 만들고 싶다면 근력운동 없이는 불가능합니다.
그러나 이것이 심장 강화 운동을 완전히 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 여성이라면 누구나 탄탄한 엉덩이를 원할 뿐만 아니라, 과도한 지방을 없애고 싶어합니다. 집에서 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알고 싶다면 두 가지 유형의 훈련을 결합해야 합니다.
브라질 엉덩이를 펌핑하는 근력 운동 규칙
완벽하게 둥글고 탄탄한 엉덩이는 근력운동을 통해서만 만들어질 수 있습니다. 이러한 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 축적된 지방의 활용도 촉진합니다. 웨이트 리프팅을 하는 주요 이유는 다음과 같습니다.
- 지방 조직의 활용 과정이 가속화됩니다.
- 엉덩이 모양을 바꿀 수 있습니다.
- 지구력과 근력이 증가합니다.
- 골반과 엉덩이 부위의 유연성이 증가합니다.
- 진행 상황을 로드합니다.웨이트 운동을 하면 어떤 움직임에도 개인 기록이 남습니다. 그러나 신체는 적응력이 있으므로 지속적으로 성능을 향상시켜야 합니다. 진행하려면 부하를 늘려야 합니다. 약간의 증가라도 유용할 수 있습니다. 예를 들어 세트에서 몇 번의 추가 반복을 수행하거나 접근 방식 사이의 일시 중지 기간을 줄일 수 있습니다. 각각의 새로운 운동이 이전 운동보다 조금 더 힘들도록 노력하십시오.
- 수업 강도.분명히 당신은 운동이 너무 단순하거나 반대로 어려운 것을 원하지 않을 것입니다. 한 세트의 마지막 2~3회 반복을 완료하는 것이 어렵고 작동하는 근육에 무거움이 나타나면 신체 부위의 혈류가 급격히 가속화됩니다. 결과적으로 가장 효과적인 것은 이러한 반복입니다.
- 속도.각 동작은 스포츠 장비를 들어 올리는(동심) 및 낮추는(편심)의 두 단계로 구성됩니다. 연구에 따르면 두 단계 모두 근육 성장에 중요하지만 원심성 단계의 지속 시간은 두 배 더 길어야 합니다. 예를 들어 발사체를 2초 안에 들어 올렸다면 4초 안에 내려야 합니다.
집에서 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법 : 최고의 운동
위에서 논의한 둔부 근육을 활성화하기 위한 움직임을 포함하여 먼저 준비 운동을 해야 한다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 이제 집에서 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답하는 근력 운동을 살펴 보겠습니다.
- 벤치 위에서 자신의 몸무게로 스쿼트를 해보세요.무릎 관절 높이에 위치한 벤치 앞에 서 있어야 합니다. 발을 어깨 관절 높이에 놓습니다. 손가락이 반대쪽 어깨에 닿도록 가슴 부분에서 팔을 교차하십시오. 스쿼트를 할 때는 엉덩이를 뒤로 움직여보세요. 각각 15회씩 3세트 실시하세요.
- 한쪽 다리로 골반을 들어올립니다.등을 대고 누워 다리를 무릎 관절에서 구부리고 팔을 몸을 따라 뻗은 자세를 취하십시오. 발뒤꿈치를 밀고 반대쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 대부분의 하중이 엉덩이에 떨어지도록 허리가 구부러져서는 안됩니다. 각각 12회씩 3세트 반복하세요.
- 널빤지.이 움직임은 당신에게 친숙할 것입니다. 배를 대고 누운 자세를 취하고, 팔을 뻗은 채 몸을 들어 올리세요. 결과적으로 몸은 일직선으로 당겨져야 합니다. 궤적의 가장 높은 지점에서는 1분 동안 멈춰야 합니다.
- 불가리안 스플릿 스쿼트.벤치에 등을 대고 서서 왼쪽 다리를 그 위에 올려 놓습니다. 손은 허리에 있어야합니다. 왼쪽 다리의 무릎 관절이 땅에 닿을 때까지 아래로 내리기 시작합니다. 각 다리마다 3세트를 수행하며, 각각 20회씩 반복합니다.
안녕 소녀들! 오늘은 당신을 위한 기사입니다. 브라질 TV 시리즈 시청을 좋아하시나요? 개인적으로 나는 먼 어린 시절부터 그들을 알고 있습니다. 줄거리는 그저 그렇습니다. 그러나 배우들은 종종 아름다운 여성으로 선택됩니다. 특히 소녀들이 그렇습니다. 하지만 오늘은 브라질 사람들처럼 매력적인 엉덩이를 만드는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 이 질문이 당신과 관련이 있습니까?
이 기사를 접하셨다는 것은 여전히 이 기사에 관심이 있다는 뜻입니다. 그리고 일반적으로 거의 모든 소녀는 대부분의 남성을 끌어들이는 사람이기 때문에 꿈을 꿉니다. 그러나 불행히도 엉덩이가 오랫동안 아름다움의 표준이자 많은 소녀들의 목표가 된 브라질 여성처럼 매혹적인 몸매를 가진 모든 사람이 자연의 축복을받은 것은 아닙니다.
그러나 그들이 말하는 것처럼 모든 것이 당신의 손에 있습니다... 최대한의 노력으로 훌륭한 결과를 얻을 수 있으며 집을 떠나지 않고도 훌륭한 브라질 엉덩이를 만드는 것이 가능합니다. 시작해볼까요? 최대한 짧고 간결하게 노력하겠습니다.
둥글고 볼록한 모양의 엉덩이이지만 가장 큰 차이점은 탄력성, 피하 지방 및 셀룰 라이트가 없다는 것입니다. 소위 "다섯 번째 점"의 모양은 유전적 소인에 따라 다르며 다음과 같습니다.
- 둥근,
- 정사각형,
- 배 모양,
- 심장 및 기타 유형.
또한 라틴 아메리카 여성은 유럽 여성에 비해 근육계가 더 발달되어 있기 때문에 외모가 똑같아 보입니다. 가장 중요한 것은 집에서 브라질 엉덩이를 운동하는 것은 모양을 완전히 바꿀 수 없으며 성형 외과 의사 만이 할 수 있다는 것을 이해하는 것입니다. 그러나 자신에 대한 끊임없는 노력과 근면은 엉덩이의 모양을 바꿀 수 있으며 카니발 애호가의 자존심과 최대한 유사해질 것입니다.
훈련의 특징
엉덩이는 소, 중, 대 근육으로 구성됩니다. 이 프로그램에는 대근육 운동을 목표로 하는 운동이 포함됩니다.
모든 일을 올바르게 수행하면 체지방과 허리 크기를 줄이고, 조직에서 과도한 체액을 제거하고, 대사 과정을 가속화하는 동시에 근육량을 늘릴 수 있습니다.
가능한 한 짧은 시간 내에 눈에 띄는 결과를 얻으려면 운동을 매일 수행해야 하며 3-4가지 접근 방식으로 최대 15회 반복해야 합니다. 일하려면 덤벨이나 집에서 만든 웨이트가 필요합니다. 점차적으로 체중이 증가하므로 사전에 관리해 주시기 바랍니다. 매트와 가능하다면 체조공도 필요합니다.
운동을 시작하기 전에 준비 운동을 해야 근육을 따뜻하게 하고 부상을 예방할 수 있습니다. 이를 위해 조깅, 계단 오르기, 줄넘기 등을 할 수 있습니다. 스트레칭 운동도 해보세요.
운동하는 동안 호흡을 관찰하고, 숨을 내쉬면서 근육을 긴장시키고, 숨을 들이쉬며 이완하십시오. 또한 식단의 균형을 맞추고 수분을 유지해야 합니다. 처음에 엉덩이에 과도한 체중이 있는 경우 브라질 엉덩이를 펌핑하는 데 걸리는 최소 시간은 2~3개월이 될 수 있습니다.
영양적 특징
"브라질 엉덩이"를 만들 때 식단에 주의하세요. 가능한 한 균형을 이루어야 하며 탄산음료, 패스트푸드, 제과류, 진한 차 및 커피 등 체형과 건강에 해로운 음식을 제외해야 합니다.
통곡물 빵을 거칠게 분쇄한 빵으로 바꾸고 알코올을 제거하십시오. 체중 1kg당 1g의 비율로 야채와 단백질 식품을 더 많이 섭취하세요. 빠른 탄수화물과 지방 섭취를 제한하십시오. 하루에 최대 2~2.5리터의 물을 더 많이 마시고 비타민도 섭취하세요.
브라질 엉덩이를 위한 6가지 최고의 운동
1) 스쿼트. 가장 효과적인 운동은 다양한 변형의 스쿼트입니다. 그 중 두 가지를 살펴보겠습니다.
- 클래식 스쿼트. 균등하게 서서 다리를 골반과 같은 높이에 놓습니다. 배를 안으로 당기고 어깨 띠를 곧게 펴십시오. 지지대는 발뒤꿈치에 집중되어야 합니다. 첫 번째 수업에서는 웨이트를 사용할 필요가 없지만 두 번째 또는 세 번째 수업에서는 덤벨을 손에 들고 몸 옆으로 곧게 펴십시오. 낮은 의자에 앉는 것처럼 쪼그리고 앉으십시오. 무릎의 굽힘은 발끝을 넘어서는 안됩니다. 엉덩이를 바닥과 평행하게 낮추고 심호흡을 해보세요. 허리가 아닌 둔근의 힘을 이용해 일어서는 것이 필요하다. 시작 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오. 운동은 가능한 한 천천히 하세요. 반복 횟수를 줄이는 것이 좋지만 품질은 높습니다.
- 다리를 넓게 벌린 스쿼트(“플리”). 발을 45도 각도로 벌리고 발을 넓게 벌립니다. 무릎을 바깥쪽으로 돌리십시오. 이 기술은 이전 기술과 유사합니다. 즉석 의자에 앉아 덤벨을 앞으로 쭉 뻗습니다. 둔부 근육을 사용하여 곧게 펴십시오.
2) 점심. 이 운동 없이는 집에서 맛있는 엉덩이를 만드는 것이 불가능합니다. 배를 당기고 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 몸을 따라 무게를 유지하면서 손을 유지하십시오. 오른발을 크게 뒤로 내딛고 왼쪽 무릎을 직각으로 구부립니다. 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오. 다리를 번갈아 가며 사용하세요.
3) 뱃속에 누워서 다리를 들어 올립니다. 뱃속에 누워. 이마를 손에 얹을 수 있도록 손을 앞에 놓는 것이 좋습니다. 나는 이 운동을 부드러운 표면에서 하거나 침대에 누워(적어도 처음에는) 하라고 조언합니다. 두 다리를 천장을 향해 최대한 높이 들어올립니다. 엉덩이에 강한 긴장감을 느낄 것입니다. 이것은 다소 어색한 운동이므로 익숙해지는 데 시간이 걸릴 것입니다.
4) 브리지. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 숨을 내쉬면서 골반을 들어 올리고 둔부 근육을 긴장시키세요. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 등은 직선을 유지해야합니다. 위에서 숨을 내쉬고 아래로 내립니다. 시리얼 봉지와 같이 배에 무게를 두거나 발을 핏볼 위에 올려 놓으면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
하지만 이 4가지 연습 외에도 다음 중 최소 2가지를 더 익히는 것이 좋습니다.
5) 데드 드라이브. 다리를 어깨 높이에 놓고 무릎을 약간 구부린 다음 복근을 긴장시킵니다. 웨이트를 앞에 두고 손을 유지하세요. 발뒤꿈치로 몸을 지탱하세요. 앞으로 몸을 기울여 골반을 뒤로 밀고 팔을 종아리 중간까지 내립니다. 심호흡을 하고 처음으로 돌아가서 최고점에서 숨을 내쉰다.
6) 엉덩이 긴장. 이 운동은 지하철, 직장 사무실, 소파 앞에서 좋아하는 TV 시리즈를 시청하는 등 어디에서나 수행할 수 있습니다. 이렇게 하려면 엉덩이를 최대한 쥐고 최대한 오래 잡아야 합니다. 몇 초간 휴식을 취한 후 반복하세요. 하루 종일 자주 한다면 매우 효과적인 방법입니다.
집에서 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알고 운동 기술과 균형 잡힌 식단을 따르면 해변 시즌에 놀라운 결과를 얻고 물놀이를 할 수 있습니다.
여기에서 이 기사를 마치겠습니다. 이 글이 여러분에게 도움이 되었다고 확신합니다. 따뜻한 계절뿐만 아니라 항상 빵을 조이고 몸매를 유지하세요. 안녕!
HyperComments가 제공하는 댓글추신 블로그 업데이트를 구독하세요. 그러니 아무것도 놓치지 마세요! 스포츠 용품, 스포츠 영양제, 보충제를 구매하고 싶다면 다음을 이용하세요. 이 특별한 페이지!
나는 이 주제가 여자아이들에게 매우 흥미로울 것이라고 확신합니다. 그러니 사랑하는 소녀 여러분, 안녕하세요. 오늘은 집에서 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대해 최대한 자세히 알려 드리겠습니다. 이 기사에서는 영양, 운동, 휴식 등 다양한 분야와 관련된 유용한 정보를 많이 볼 수 있습니다. 세부 사항을 알고 싶으십니까? 그럼 시작하겠습니다.
최근(지난 약 10년) 여자는 식욕을 돋워야 하고(볼록한 엉덩이와 가슴, 가는 허리, 약한 근육 정의 등) 남자는 그래야 하는 경향이 있었습니다.
하지만 2000년대 초반에는 '식욕부진'으로 마른 것이 유행이었습니다. 따라서 오늘날 많은 사람들이 보디 빌딩, 피트니스 또는 단순히 건강한 생활 방식에 관심이 있고 (새로운 모든 것은 오래 전부터 잊혀진 것입니다) 소셜 네트워크에는 아름다운 소녀가 등장하는 사진과 "남자들은 고기를 좋아합니다"와 같은 비문으로 가득 차 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그리고 그런 종류의 모든 것. 내가 맞나요?
그런데 이 자료의 이름에는 '브라질리안'이라는 단어가 포함되어 있습니다. 브라질 엉덩이를 원하는 이유는 무엇입니까? 예를 들어 포르투갈어는 어떻습니까? 일반적으로 유럽어는 어떻습니까? 실제로 왜 브라질 사람입니까? 그것을 알아 봅시다.
엉덩이는 왜 브라질리안인가요?
말해 보세요. 브라질에 대해 무엇을 알고 있나요? 확실히 그들의 카니발, 가장 무도회, 화려한 의상을 입고 춤추는 젊은이들의 군중이 즉시 마음에 떠 올랐습니다. 그리고 내가 틀렸다고 말하려고 노력하세요.
개인적으로 제가 브라질에 대해 알고 있는 것은 여성, 소녀, 어머니, 심지어 할머니를 위한 경쟁이 끊임없이 있다는 것입니다. 대회에서는 "미스 월드"(간단히 말하면)와 같이 최고의 인물을 결정합니다. 예를 들어 할머니는 어떤 모습을 가질 수 있습니까? 알았어, 아가씨. 글쎄, 알았어 - 여자. 그런데 할머니? “예”라고 대답하겠습니다. 그곳에는 40대(그리고 45, 50대) 할머니들이 그저 사랑스러워 보이고, 젊은 이들에게 먼저 다가가게 해줄 수 있다. 그리고 이것이 무엇과 관련이 있습니까?
브라질은 부유한 나라로 간주되지 않습니다. 가난한 사람들이 많습니다. 그럼에도 불구하고 이곳은 해변이 많고 여성의 몸매와 몸매의 아름다움을 놓고 경쟁하는 인기 지역입니다. 체육관, 해변, "핫" 남성이 많은 곳에서 성인 여성이 또 무엇을 할 수 있습니까?
브라질에서 열린 대회를 하나 이상 시청하면 형용사가 "유럽"이 아닌 "브라질"인 이유를 이해하게 될 것입니다.
하지만 이것에 대해서는 이쯤하고 우리 주제의 하이라이트를 살펴보겠습니다. 그러한 수치를 달성하는 방법은 무엇입니까?
약간 이전 기사 ""에서 나는 이미 고관절을 확장하는 동안, 즉 다리를 곧게 펴는 동안 엉덩이가 흔들리고 있다고 말했습니다. 그리고 우리는 가정 조건에 대해 이야기하고 있으므로 어떤 운동을 마음대로 할 수 있는지 생각해보십시오. 스쿼트? 그렇지, 런지? 그것은 진실이기도 하다. 목록에 추가하겠습니다.
그러나 펌핑 된 엉덩이는 어려운 방법으로 운동해야하며 문자 그대로의 의미에서 더 빨리 자라도록 늘려야합니다. 그러므로 수업이 끝나면 다리 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
여자애들! 솔직히 말해서, 제대로 먹지 않으면 살찐 엉덩이를 빨리 얻을 수 없습니다. 이 친구들은 운동을 할 수는 있지만 몸이 꽉 차 있기 때문에 충분히 먹지 못하고 성장하지 못합니다. 하지만 당신은 그것으로 충분하지 않습니다. 그러므로 지속적인 근육 성장에 필요한 영양분으로 이를 보상하십시오(둔근도 예외는 아닙니다).
제가 말하고자 하는 것은 근육에는 단백질이 필요하다는 것입니다. 그것은 음식과 스포츠 영양 모두로 당신에게 올 수 있습니다. 그러나 문제에 포괄적으로 접근하는 것이 더 좋습니다. 모든 것을 함께 사용하십시오.
휴식과 회복에 관해서는 충분한 수면을 취하고 엉덩이에도 휴식을 취해야 한다고 말할 수 있습니다. 운동 사이에 48시간의 휴식을 취하세요.
각 세션은 적어도 어떤 면에서는 이전 세션과 달라야 합니다. 이렇게 하면 근육 조직이 지속적으로 증가합니다. 그러므로 지속적인 발전을 보장하기 위해 다리와 엉덩이 운동의 전체 무기고를 최대한 활용하십시오.
미리 구매하세요줄넘기, 확장기, 그리고 더 나은 것 - 접을 수 있는 덤벨과 "웨이트"(다리에 모래가 달린 벨트)를 사용하면 훈련이 정말 완전하고 효과적입니다. 결국 많은 운동에는 추가 장비가 필요하며 이것이 필요하지 않은 운동은 처음에만 효과를 나타냅니다. 조만간 자신의 신체 저항에 익숙해지고 근육에는 새로운 자극, 즉 추가 무게가 필요합니다. .
훈련 빈도는 주당 3-4 세션 이내여야 하며 단일 훈련 세션 기간은 평균 45분이어야 합니다(동일한 근육 그룹을 훈련하는 경우 더 이상 훈련할 필요가 없습니다).
접근 횟수와 반복 횟수를 미리 말씀드릴 수는 없습니다. 성장을 위해서는 일반적으로 각각 8~12회 반복하는 4세트(접근 방식)이면 충분합니다. 더 많은 일을 할 수 있다고 생각한다면 이는 작업량이 부족하다는 것을 나타냅니다. 따라서 가중치의 무게를 늘리십시오.
"집에서 브라질 엉덩이를 펌핑하는 방법"이라는 질문에 답할 수 있었으면 좋겠습니다. 완전하지 않다면 댓글로 질문해주세요. 글쎄요, 나에게 남은 것은 당신에게 작별 인사를 하는 것뿐입니다. 블로그 업데이트를 구독하고, 기사를 공유하고, 아름다워지세요. 안녕.
안부 인사, 블라디미르 마네로프
이메일을 통해 사이트의 새 기사를 구독하고 가장 먼저 알아보세요.
