등 근육을 강화하는 운동. 백의 삶의 하루

허리는 현대인 신체의 주요 문제 영역 중 하나입니다. 이게 다 컴퓨터 작업 때문이에요. 좋은 오후입니다, 정직한 사람들. 오늘의 토론 주제는 등과 척추의 근육을 강화하는 체조입니다. 다음은 강화 운동과 척추를 적절하게 훈련하는 방법에 관한 정보입니다.

이전에 과도한 육체 노동으로 인해 척추 문제(다양한 증상)가 발생했다면 오늘날 상황은 정반대입니다. 전 세계의 여성과 남성은 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 허리 통증을 호소합니다. 그러므로 더 이상 괴로움이 되지 않도록 척추와 허리 근육을 강화하는 방법을 알아보고자 합니다. 아니면 문제가 결과를 가져오는 질병으로 발전하지 않았나요...

온 가족을 위한 체조 운동

"온 가족을 위해"는 과장이 아닙니다. 제가 선택한 운동은 어린이와 노인 모두가 사용할 수 있습니다. 일반적으로 허리통증으로 고민하시는 모든 분들.

일련의 운동은 추가 중량 운동(웨이트)과 체조 운동(예술 체조 및 악어 체조)으로 구성됩니다. 당연히 근력 운동(웨이트 포함)을 원하지 않거나 수행할 수 없는 사람들은 콤플렉스에서 안전하게 "제거"할 수 있습니다. 하지만 경고하겠습니다. 훨씬 더 효과적입니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

사전 워밍업. 운동을 시작하기 전에는 근육과 관절을 따뜻하게 해줘야 합니다. 이는 런닝머신이나 거리 또는 경기장을 따라 조깅함으로써 달성할 수 있습니다. 운동용 자전거나 일립티컬 트레이너가 가능합니다. 가장 중요한 것은 땀이 몸에 나타나는 것입니다. 이는 스트레스에 대한 준비가 되었다는 분명한 신호입니다. 이 이벤트는 7~10분 정도 소요됩니다.

워밍업

측면 굴곡. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 뻗습니다. 우리는 오른쪽으로 완전히 기울고 (오른손이 허벅지를 따라 미끄러짐) 몸을 곧게 펴고 왼쪽으로 비슷하게 기울입니다. 20-26 성향이면 충분합니다. 이제 우리는 다리를 넓게 벌리고 동일한 구부리기를 20-26회 반복합니다. 이제 손으로 같은 이름의 발 발가락에 도달해야 합니다.

몸통 회전. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 가슴 높이에 두고 레슬링 잠금 장치를 잡습니다. 몸통 (목, 팔, 머리와 함께)을 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 발은 바닥에 단단히 붙어 있어야 하며 들어올릴 수 없습니다. 우리는 180도 이하로 회전합니다 (왼쪽에서 오른쪽으로-180도). 20턴. 이제 이전 연습에서와 마찬가지로 다리를 더 넓게 벌리고 동일한 20회전을 수행합니다. 단, 이제 각도를 늘려야 합니다. 180도가 아니라 가능한 한 많이(뒤를 똑바로 봐야 합니다).

주요 부분

주요 위치는 바닥에 누워 있습니다. 팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 왼쪽 발가락에 놓습니다. 이제 견갑골과 머리를 바닥에서 들어 올리지 않고 머리를 왼쪽으로 돌리고 발 (왼쪽 오른쪽)을 오른쪽으로 돌립니다. 시작 자세로 돌아가 이를 15~20회 반복합니다. 반대 방향으로도 동일하게 수행합니다(오른쪽 발가락의 왼쪽 발뒤꿈치, 머리가 오른쪽으로 회전).

같은 위치에서 발을 몸쪽으로 당깁니다. 다리는 구부러지고 발은 바닥에 닿습니다. 이제 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차하되, 오른쪽 무릎이 얼굴을 향하도록 하세요. 이제 다리를 완전히(열지 않고) 바닥 왼쪽에 놓은 다음 다시 들어 올리세요. 다리 위치 변경(반대쪽) 당연히 우리는 반대 방향으로 고개를 돌립니다. 양쪽 모두 15-20바퀴.

시작 위치는 변경되지 않았지만 이제 다리를 모아야 합니다. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 있지만 다리는 서로 옆에 있습니다. 같은 방법으로 접힌 다리를 왼쪽(머리는 오른쪽)에 배치한 다음 오른쪽(머리는 왼쪽)에 배치합니다. 여기서는 양쪽을 번갈아 가며 총 40회 수행합니다.

쪼그리고 앉아 다리를 모으고 정강이를 손으로 잡으십시오. 우리는 뒤로 굴러갑니다. 총 10개의 롤이 있습니다.

우리는 배를 구르며 손을 머리 뒤로 얹고 가슴을 바닥에서 들어 올리기 시작합니다. 운동을 20회 반복하세요. 그런 다음 손바닥을 아래로 하고 몸을 따라 팔을 놓고 이미 곧게 편 다리(발가락이 뾰족함)를 20회 들어 올립니다. 이제 우리는 손을 앞으로 가져오고 왼쪽 다리로 오른손을 올리고 내린 다음 오른쪽 다리로 왼손을 시작합니다. 40회 반복하세요.

우리는 네 발로 엎드립니다. 등 굴곡 및 확장. 몸을 굽혀 배를 최대한 낮추되 팔을 구부리지 말고(얼굴이 앞을 향하여 위를 본다), 등을 최대한 구부린다(얼굴이 아래를 본다). 20~25회 반복하세요.

위치는 동일합니다. 이제 우리는 구부립니다. 마치 발에 앉아있는 것처럼 최대한 뒤로 몸을 낮추고 마치 실이 우리 위로 뻗어 있거나있는 것처럼 구부리고 앞으로 올라갑니다. 우리가 기어가야 하는 일종의 장애물이죠. 10-15 편향.

다시 10롤을 합니다.

다음은 기울어진 벤치나 로마식 의자(집에서 벤치 가장자리나 딱딱한 곳)에서 하이퍼익스텐션을 수행하는 것입니다. 우리는 10번의 하이퍼익스텐션을 수행합니다. 이제 우리는 등을 구부렸다 펴는 것에만 그치지 않고 먼저 한 방향으로, 그런 다음 다른 방향으로 각각 7번씩 수행합니다.

가중치 운동으로 넘어갈 시간입니다. 덤벨을 이용한 사이드 벤드. 이 운동은 경사근에 사용되지만 약간 앞으로 몸을 기울이고 옆으로 구부려야 합니다. 덤벨의 무게는 5kg을 넘지 않습니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 덤벨이 오른손에 있으면 왼쪽으로 구부린 다음 오른쪽으로 구부립니다. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 우리는 몸통이 앞으로 지속적으로 기울어지는 것을 기억합니다. 이제 손의 위치를 바꾸고 반대쪽도 동일하게 수행하십시오. 각 측면에 대해 총 15개의 기울기가 있습니다.

등과 척추 근육을 강화하려면 다음 운동을 권장합니다.

곧은 다리의 데 드리프트 (죽은 사람 또는 루마니아 사람-그것이라고도 함);
바벨로 앞으로 구부리기;
덤벨을 들고 앞으로 구부리기(다리를 넓게 벌림);
아래쪽 블록의 견인 (손이 아닌 허리를 곧게 펴서).

전체 콤플렉스를 마친 후에는 뒷면에 10번의 롤을 더 수행합니다. 그리고 최상의 효과를 얻으려면 수평 막대에 30초 동안 4번 매달아 다리를 완전히 이완시키십시오(허리가 늘어나거나 약간의 통증이 느껴져야 합니다. 이것은 척추가 제자리에 떨어지는 것입니다). 매달릴 수 없는 사람은 네 발로 서서 발로 앉은 다음 팔을 들지 않은 채 이 자세로 4~30초 동안 앉아 있습니다.

보시다시피 저는 준비운동을 먼저 하고, 맨몸운동, 그리고 보조운동을 했습니다. 이것이 바로 등과 척추 근육을 훈련하는 순서입니다. 마지막에는 수평 막대에 근육이 늘어납니다. 올바른 훈련 구조를 따르지 않으면 부상이나 염좌가 발생할 수 있습니다.

글쎄, 나는 덧붙일 것이 없습니다. 모두에게 감사드립니다. 이 자료를 친구들과 공유하고 업데이트를 구독하는 것을 잊지 마세요. 나는 당신의 의견을 기다리고 있습니다. 안녕.

안부 인사, 블라디미르 마네로프

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등 근육 운동은 매우 중요하기 때문에 집에서도 할 수 있습니다. 인체 전체는 척추로 지탱되어 있으므로 특별한 주의가 필요합니다. 어린 시절부터 등 근육 그룹을 개발하고 강화하기 위해 일련의 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

집에서 등 근육을 강화하는 운동은 체육관에서 얻을 수 있는 것과 같은 효과를 내지 못한다는 의견이 있습니다. 물론 특별한 장비, 적절한 영양 섭취 및 기타 여러 요인이 없으면 근육을 전문가 수준으로 끌어 올리는 것은 어렵지만 원할 경우 집에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

근육 강화를 위한 효과적인 운동을 검토하면 모든 사람에게 해당 운동의 효과와 필요성을 이해하는 데 도움이 됩니다. 이 기사에는 초보 운동선수가 곧 놀라운 결과를 누릴 수 있는 몇 가지 좋은 운동이 나열되어 있습니다.

강한 허리;
체중 감량;
V자형 형성.

집에서 하는 운동

집에서 허리 근육을 강화하는 운동은 수많은 사례에서 입증되었듯이 상당히 효과적일 수 있습니다. 체육관에서 운동할 때 프리 웨이트를 사용하여 점차적으로 무게를 늘릴 수 있는 기회가 있지만 이는 2년 이상 훈련을 받은 숙련된 운동선수에게 더 많이 적용됩니다. 집에서는 원칙적으로 초보자가 연습합니다. 그들은 무거운 무게로 작업할 필요가 없습니다. 따라서 집에서 등 근육 운동을 수행하는 것이 가장 좋은 솔루션입니다. 매일 수행되는 간단한 운동 덕분에 초보 운동선수도 남성과 여성 모두에게 적용되는 펌핑된 등받이와 시크한 실루엣을 얻을 수 있습니다.

등 근육 강화를 위한 운동 권장 사항을 통해 이전에 스포츠를 해본 적이 없는 운동선수라도 집에서 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 다음과 같은 뉘앙스를 이해해야 합니다.

규칙적으로 운동해야 하지만 일주일에 두 번 이하로 운동해야 합니다. 적은 훈련만으로는 좋은 결과를 얻을 수 없으므로 이 옵션이 가장 최적입니다. 7 일마다 두 번 이상 운동을 수행하면 근육이 회복 될 시간이 없기 때문에 운동 효과를 기 대해서는 안됩니다.
처음부터 긴장된 부위가 느껴질 때까지 각 운동은 12~15회씩 3세트씩 수행해야 합니다. 위의 기술을 습득하면 접근 방식을 가능한 한 정확하게 수행하고 추가로 몇 번 반복하는 "실패까지" 훈련으로 이동할 수 있습니다.
근력 운동으로 즉시 훈련을 시작하는 것은 부상으로 이어질 수 있으므로 금지되어 있습니다. 준비 단계, 즉 근육 워밍업과 관절 워밍업 없이는 단 한 번의 레슨도 완료되어서는 안됩니다.
최상의 결과를 얻으려면 운동을 번갈아 가며 하는 것이 가장 좋습니다. 근육이 부하의 특성에 익숙해질 수 있기 때문에 이는 권장됩니다.
두 가지 기본 운동으로 훈련을 시작하고 하나의 근육만 사용하는 하나 또는 두 개의 격리 운동으로 끝내는 것이 좋습니다.

골연골증 및 척추측만증을 위한 운동

척추에 문제가 있으면 최고의 등 운동을 할 수도 있습니다. 집에서하는 것은 어렵지 않습니다. 또한 성별, 연령에 관계없이 모든 사람에게 유용할 것입니다. 이 복합체는 문제에 신속하게 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

골연골증이 있는 경추, 흉추 및 요추 부위의 경우 다음 운동을 수행해야 합니다.

앞에서 움켜쥔 후 머리를 최대한 아래로 숙인 후 머리 뒤쪽과 관자놀이를 손으로 10초간 눌러줍니다.
빠른 속도로 어깨를 으쓱하면서 어깨를 귀까지 들어 올렸다가 최대한 낮추십시오. 30초 동안 운동을 수행해야 합니다.
등을 벽에 대고 팔을 아래로 내린 상태에서 교대로 옆으로 몸을 기울일 필요가 있습니다. 각 방향으로 10번씩 해야 합니다.
허리를 굽히고 머리를 들어 올린 후 이 자세를 약 2~3초 동안 유지합니다. 그런 다음 흉부 부위를 낮추고 등을 아치형으로 만들어야 합니다. 총 15회까지 반복하는 것이 좋습니다.
등을 대고 누워서 발가락을 몸쪽으로 당긴 다음 다시 긴장을 풀고 긴장을 풀어야 합니다. 이 작업은 최소 3회 수행해야 합니다.

1도 및 2도 척추 측만증은 연령에 관계없이 집에서 등 근육 운동을 수행하면 쉽게 교정됩니다. 추가 중량 없이 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 이 단지에는 다음 연습이 포함됩니다.

등을 대고 누워 곧게 편 다리를 살짝 들어 올려 가로 방향으로 힘차게 움직인 후 세로 방향으로 30초 동안 움직입니다.
네 발로 서서 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽으로 10~12회 반복하는 것이 가장 좋습니다.
등을 대고 누워 구부린 다리를 손으로 꽉 쥐고 앞뒤로 3~5회 롤링합니다.
15초 동안 발뒤꿈치로 걷다가 발가락으로 걷습니다. 손은 뒤로 깍지 끼고 등은 곧게 펴야 합니다.

원하는 경우 이러한 운동을 주 운동 전에 준비 운동으로 사용할 수 있습니다.

등 근육 그룹을 강화하는 방법은 무엇입니까?

위의 콤플렉스 외에도 집에서 등 근육을 위한 다른 효과적인 운동이 있습니다. 이들 모두는 근육 발달뿐만 아니라 자세 개선 및 통증 제거를 목표로 합니다. 그 중 가장 좋은 내용은 아래에 자세히 설명되어 있습니다.

힙 브릿지

첫 번째 효과적인 운동은 힙 브릿지입니다. 그것은 아주 간단하게 이루어집니다. 첫 번째 단계는 단단한 표면에 등을 대고 누워 다리를 구부린 다음 손으로 바닥을 누르는 것입니다. 그 직후에는 발을 바닥에 대고 골반을 들어야합니다. 무릎, 어깨, 골반이 정렬되면 즉시 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아가야 합니다.

이 운동을 10~12회 정도 반복해야 합니다. 허벅지 근육을 스트레칭하고 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 원한다면 한쪽 다리를 곧게 펴고 접근 전체에 걸쳐 한쪽 다리와 어깨만 바닥에 눕혀 브릿지를 더 어렵게 만들 수 있습니다.

"개와 새"

집에서 등 근육을 강화하는 방법에 대한 질문에 답하면서 많은 전문가들은 "개와 새"라는 흥미로운 운동을 권장합니다. 이것은 정말 효과적이기 때문에 초보자와 숙련된 운동선수 모두가 수행합니다.

네 발로 서서 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 이동한 다음 이 팔(부리)을 앞으로 뻗고 다리(새꼬리)를 뒤로 뻗습니다. 팔다리를 곧게 펴는 동안 몸 전체가 최대한 긴장되어야 합니다. 최고 지점에서 10초 정도 유지한 후 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 5~6회 수행해야 합니다. 덕분에 신진대사 속도를 높이고 몸 전체의 톤을 개선할 수 있습니다.

사이드 플랭크

여러 근육 그룹을 작동시키는 모든 사람이 좋아하는 운동은 특히 소녀들에게 인기가 있습니다. 이를 통해 지구력을 테스트하고 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

데드리프트

많은 사람들은 이 운동을 하려면 추가 장비가 필요하기 때문에 체육관에서만 할 수 있다고 생각합니다. 실제로 집에서 연습하는 사람들도 사용할 수 있습니다. 이를 수행하려면 바벨, 덤벨 또는 모래나 물병만 가져가야 합니다.

먼저, 올바른 시작 자세를 취해야 합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 바닥과 평행하게 낮추고, 발사체가 아래로 향하도록 팔을 내립니다. 이 경우, 척추가 수평을 유지하도록 골반을 약간 뒤로 움직여야 합니다. 숨을 내쉴 때 똑바로 서서 손으로 엉덩이를 눌러야합니다. 그런 다음 숨을들이 쉬고 시작 위치로 돌아 가야합니다. 하단 지점에 머무르는 것은 권장되지 않습니다.

데드리프트는 10~12회씩 3세트로 진행됩니다. 이는 등의 여러 근육 그룹뿐만 아니라 햄스트링 근육도 작동하게 합니다. 원하는 경우 추가 중량을 점진적으로 늘릴 수 있습니다.

다리를 고정 상태로 유지

남성과 여성이 가장 좋아하는 운동은 추가 중량 없이 수평 자세로 수행됩니다. 언뜻 보기에는 쉬워 보일 수 있지만 다섯 번째 또는 여섯 번째 반복 후에는 이 의견이 바뀔 것입니다.

등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 얹고 곧은 다리를 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 합니다. 숨을 내쉴 때 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동은 접근 방식당 12회 수행되어야 합니다. 덕분에 척추가 곧게 펴지고 복근이 펌핑되며 등 근육이 강화됩니다.

연습 세트

많은 초보 운동선수들은 광배근이 어떻게 작동하는지 이해하고 싶어합니다. 이 경우 집에서 운동하면 약한 근육이 강한 근육의 도움 없이도 작동할 수 있도록 등 전체를 운동하는 데 도움이 됩니다. 이 복합체는 이 근육을 작동시키고 최대 효과를 얻기 위해 특별히 설계되었습니다.

첫 번째 효과적인 운동은 덤벨 로우입니다. 다음과 같이 수행되어야 합니다:

발을 모으고, 무릎을 약간 구부리고, 허리를 아치형으로 만들고, 몸을 90도 낮추고, 덤벨을 든 팔을 바닥으로 내립니다.
덤벨이 부드럽게 올라가면서 견갑골이 모일 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
발사체를 가진 손은 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

이러한 운동 외에도 집에서 클래식 풀업을 수행할 수도 있습니다. 이 동작을 수행할 때 손바닥이 어깨보다 약간 넓게 위치해야 합니다. 가장 높은 지점에서 턱이 바와 평행이 되도록 몸을 위로 당겨야 합니다. 이 자세를 취한 후에는 몸을 낮추고 관절을 완전히 곧게 펴야 합니다.

하나의 고립 운동으로 운동을 완료해야 합니다. 이것은 덤벨 로우로 이루어져야 합니다. 이렇게하려면 한쪽 다리가 곧게 펴지고 다른 쪽 다리가 구부러진 무릎으로 비행기 위에 놓이도록 서 있어야합니다. 그런 다음 곧은 다리 쪽에서 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리면서 들어 올려야 합니다. 장비를 들어올리는 작업은 근육이 최대로 수축될 때까지 신체와 동일한 평면에서 수행되어야 합니다. 그 직후에는 최고 지점에 머물지 않고 시작 위치로 돌아가야 합니다.

등을 강화하는 운동을 하면 척추 근육과 관절의 기능을 회복하고, 어깨와 목, 흉부 및 요추 부위의 근육을 강화하고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 척추는 신체의 건강 기둥이다. 문제가 있으면 내부 장기가 고통받습니다. 목 문제 - 눈 질환, 안면 피부색 저하, 뇌로의 혈액 공급 불량, 손의 약화 및 마비. 흉부 부위의 문제 - 심장, 폐 또는 상지의 기능 저하, 간 및 위장관 기관을 방해할 수 있습니다. 허리 통증 - 소화 문제, 골반 문제, 불임, 무감각 및 다리 약화까지. 모든 등 운동은 사진에 표시됩니다. 주의 깊게 따르십시오.

운동 1 - 허리 근육 강화

초기 위치:바닥에 등을 대고 눕고, 팔은 옆으로, 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
상체를 바닥에서 들어올리지 않은 채 왼쪽 허벅지가 멈출 때까지 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다. 왼쪽 다리는 바닥에서 들어 올려졌지만 오른쪽 다리에 눌려진 상태를 유지합니다. 우리는 이것을 2-3 초 동안 유지하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 허벅지를 왼쪽으로 똑같이 반복합니다. 이 운동은 등의 세로 근육을 강화하는 데 좋습니다.

반복 계산:오른쪽으로 8회 반복, 왼쪽으로 8회 반복. 이것은 1 가지 접근 방식이 될 것입니다. 처음 2-3 세션은 1가지 접근 방식으로 수행하고 다음 2-3 세션은 2가지 접근 방식으로 수행한 다음 항상 3가지 접근 방식으로 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.

호흡에 세심한 주의를 기울이세요!

운동 2 - 등 전체 강화

초기 위치:등을 대고 누워 다리를 옆으로 벌리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 가슴 위로 교차하여 균형을 잡기 위해 어깨를 잡습니다.
숨을 들이쉬며 몸을 멈출 때까지 천천히 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 어깨를 바닥에서 들어올립니다. 이 경우 골반과 다리가 움직이지 않아야 합니다. 우리는 2초간 이 위치에 있다가 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 동일한 작업을 수행하지만 방향은 다릅니다.

반복 계산:한 방향으로 8회, 다른 방향으로 8회 반복합니다. 처음 2-3 세션은 1가지 접근 방식으로 수행하고 다음 2-3 세션은 2가지 접근 방식으로 수행한 다음 항상 3가지 접근 방식으로 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.

호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.

운동 3 - 측면 등 근육 강화

메모! 운동 중 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 다리가 더 쉽게 미끄러지도록 하려면 바지와 양말을 신고 운동하는 것이 좋습니다. 운동이 너무 쉬워지면 양말을 벗고 저항력을 제공하세요.

초기 위치:등을 대고 누워서 다리를 모아 발가락이 자신을 향하게 하고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다.
머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리지 않고 바닥을 따라 미끄러지는 것처럼 양쪽 다리를 왼쪽으로 움직이지만 들어 올리지 않습니다. 측면 복부 근육과 허리가 긴장됩니다. 우리는 2-3초 동안 이 자세를 유지하고 조심스럽게 미끄러지듯 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로 우리는 같은 일을 하지만 다른 방향으로 합니다.

반복 횟수를 계산합니다. 한 방향으로 8회 반복하고 다른 방향으로 8회 반복합니다. 처음 2-3 세션은 1가지 접근 방식으로 수행하고 다음 2-3 세션은 2가지 접근 방식으로 수행한 다음 항상 3가지 접근 방식으로 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.

호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.

운동 4 - 흉부 강화

초기 위치:우리는 등을 대고 누워서 다리를 벌리고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 가슴에 교차시키고, 손바닥이 팔뚝을 덮습니다. 몸통을 바닥에서 들어 올리지 않고 슬라이딩 동작으로 몸을 왼쪽으로 최대한 기울입니다. 골반과 다리가 움직이지 않아야 합니다.
2-3 초 동안 기울기를 유지하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 동일한 작업을 수행하지만 오른쪽으로 수행합니다.

우리는 반복 횟수를 계산합니다.한 방향으로 8회전, 다른 방향으로 8회전을 수행합니다. 이것은 1 가지 접근 방식이 될 것입니다. 처음 2-3 세션은 1가지 접근 방식으로 수행하고 다음 2-3 세션은 2가지 접근 방식으로 수행한 다음 항상 3가지 접근 방식으로 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.

호흡을 지켜보자.우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.

메모!운동이 힘들다면 오일 크로스를 몸 아래에 두어도 좋습니다

운동 5 - 등 근육 강화

초기 위치:등을 곧게 펴고 서서 앞을 바라보는 것. 등을 곧게 펴고 천천히 약간 구부려 팔을 아래로 내리고 무릎을 구부립니다. 엉덩이는 "돌출"되어야 합니다. 우리는 2-3 초 동안 기울어 진 상태를 유지하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 반복 횟수를 계산합니다.우리는 8회씩 3세트를 합니다. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.

호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.

운동 6 - 허리와 햄스트링 강화

초기 위치:우리는 뱃속에 누워 몸을 따라 팔을 올리고 손바닥을 위로 올리고 턱이 바닥에 닿습니다. 다리는 고정되어 있습니다. 가능한 한 몸통을 바닥에서 들어 올리고 동시에 팔과 손바닥을 들어 올리십시오.
우리는 앞을 똑바로 봅니다. 2~3초 동안 정지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 반복 횟수를 계산합니다. 8 - 편도, 8 - 다른 방향. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.

호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.

메모! 이 운동이 어렵다면 가슴을 바닥에서 들어올리고 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 것부터 시작해 보세요. 그런 다음 점차적으로 이동 범위를 늘리십시오.

운동 7 - 비스듬한 복부 근육 강화

초기 위치:우리는 왼편으로 누워서 왼팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 오른손은 위쪽에 있고 손바닥으로 바닥에 닿습니다.
곧은 오른쪽 팔과 곧은 오른쪽 다리를 서로를 향해 당기면서 다리와 팔을 동시에 들어 올립니다. 머리는 올려져 앞을 바라봅니다. 우리는 2~3초 동안 이 자세를 유지했다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 반복 횟수를 계산합니다. 8회 반복은 1개의 접근 방식입니다. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.

호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.

연습 8

초기 위치:우리는 오른쪽으로 누워 있고 오른팔은 손바닥을 아래로 한 채 앞으로 뻗어 있습니다. 왼손은 위쪽에 있고 손바닥으로 바닥에 닿습니다.
우리는 곧은 왼쪽 팔과 곧은 왼쪽 다리를 서로를 향해 당기면서 다리와 팔을 동시에 들어 올립니다. 머리는 올려져 앞을 바라봅니다. 우리는 2~3초 동안 이 자세를 유지했다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 반복 횟수를 계산합니다.우리는 8번 반복합니다. 이것은 1 가지 접근 방식이 될 것입니다. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.

호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.

운동 9 - 요추 근육 스트레칭

초기 위치:우리는 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 다리를 구부려 발을 엉덩이쪽으로 부드럽게 당깁니다. 우리는 그것들을 가능한 한 서로 가깝게 끌어당기려고 노력합니다 - 천천히. 그리고 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

호흡을 지켜보자.우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.

반복 횟수.

운동 10 - 복부 근육 강화

초기 위치:우리는 바닥에 누워 머리 뒤에 손을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
바닥에서 발을 들지 않고 머리와 어깨를 들어 앞으로 당깁니다. 근육을 긴장시키고 이 자세를 2~3초 동안 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

호흡을 지켜보자.우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.

우리는 반복 횟수를 계산합니다.우리는 12회씩 3세트를 수행합니다. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.

강사와 함께 치료 운동 과정을 마친 후 올바른 운동 실행을 기억하고 집에서 계속 운동할 수 있습니다. 권장 빈도 - 주 3회 수업. 10회 레슨 과정을 마친 후에는 건강한 허리를 유지하기 위해 일주일에 2번 체조를 할 수 있습니다.

강사와 함께하는 1회 수업 비용은 1000루블입니다. 지속시간 - 30분.

자세와 신체 움직임을 담당하는 근육 코르셋을 강화해야 합니다. 이는 신체 시스템에 편차가 나타날 때 특히 필요합니다. 척추측만증이나 골연골증에는 등 근육을 강화하는 운동이 권장됩니다. 그 후에는 근육이 척추가 올바른 위치에 있도록 도울 수 있습니다. 또한 예방 조치로 신체 운동이 유용합니다. 그렇기 때문에 허리에 문제가 있는 환자들은 어떤 운동으로 허리 근육을 강화시킬 수 있는지에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

근육질의 코르셋은 긴장을 풀어 몸과 등을 곧은 자세로 지지하고, 정적이고 역동적인 작업을 수행하며, 다양한 형태의 움직임도 제공합니다. 따라서 근육에는 주기적인 휴식, 특정 보호 및 도움이 필요합니다. 환자들은 척추를 강화하는 방법, 척추측만증, 후만증, 골연골증 및 기타 병리가 발생할 경우 허리를 위해 어떤 운동을 수행해야 하는지에 대해 끊임없이 질문합니다.

신체 활동 부족, 잘못된 자세, 앉아서 일하는 작업은 근긴장도를 감소시키고 골격근에 경련과 통증을 유발합니다. 이러한 요인은 결국 신체의 모든 내부 시스템의 제한된 움직임과 병리로 이어집니다.

의사의 임무는 운동을 선택하고 어떤 운동이 등 근육을 강화하는지 설명하는 것입니다. 강사의 임무는 환자를 훈련하고 집에서 척추 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주는 것입니다.

신체를 돕기 위해 일주일에 여러 번 환자는 등, 경추, 흉추 및 요추의 근육을 강화하는 일련의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 운동은 등과 척추의 근육을 강화하고 질병을 예방하기 위해 처방됩니다.

등 근육을 강화하는 체조는 척추의 가동성을 회복하고 자세를 교정하며 근골격계 조직에 영양분과 산소 공급을 증가시키고 추간판의 퇴행을 예방하며 신체적, 정신적 상태를 개선합니다.

척추 근육을 강화하는 신체 운동은 집에서 할 수도 있고 물리치료실에서 전문가의 지도 하에 할 수도 있습니다.

물리 치료는 완화 기간에만 허용되며, 특히 허리에 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 혼자서 치료를 시작하는 것이 아니라 클리닉의 경험이 풍부한 운동 치료 강사의지도하에 체조의 도움으로 치료를 시작하는 것이 좋습니다.

척추를 강화하는 운동은 각 환자마다 개별적으로 개발되며 병리 유형과 연령에 따라 다릅니다. 전문가들은 운동치료가 가장 중요한 치료 방법 중 하나라고 믿습니다. 척추 강화를 목표로 하는 물리 치료 운동이 유익하고 효과적이려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

식후 1~2시간, 취침 4~5시간 전에 운동을 하세요.
근육통이 발생하면 부하를 줄이거나 체조를 중단해야 합니다.
운동 사이에 휴식을 취하십시오. 자신의 웰빙에 초점을 맞춰 운동 시간, 부하, 횟수를 점차적으로 늘리십시오.
정적 운동을 대체하는 동적 운동.
훈련 단계의 순서를 따르십시오.
척추를 위한 아침 운동은 매일 수행되어야 합니다.
가능한 한 조심스럽게 운동을 수행하십시오.

등을 강화하는 치료 운동은 특수 복합체로 표현됩니다. 골연골증 치료 체조나 탈장의 등 근육 강화를 위한 운동은 간단하지만 정기적으로 수행해야 합니다. 이 경우에만 통증이 줄어들고 근골격계의 이동성이 회복됩니다. 남성과 여성의 운동은 거의 동일합니다.

목 운동 세트

목 운동 중 하나는 발을 어깨 너비로 벌리고 앉거나 서서 수행하는 것입니다. 또는 머리를 천천히 왼쪽으로 기울인 다음 오른쪽으로 기울여 목 근육을 긴장시켜야 합니다(손으로 스스로 도울 수 있음).

다른 운동 중에는 목 근육에 긴장을 가하면서 앞으로(손바닥을 이마에 대고 손바닥을 눌렀을 때) 뒤로(손바닥을 머리 뒤쪽으로 눌렀을 때) 구부려야 합니다. 앞으로 구부릴 때 턱을 가슴 쪽으로 낮추도록 노력해야 합니다. 뒤로 구부리면 손이 머리 뒤쪽으로 이동합니다(돌돌 말아 놓은 수건을 사용하면 도움이 됩니다).

척추 훈련 단계: 준비(근육 워밍업); 메인(정적 및 동적 운동 교대로, 30분); 마지막(호흡 운동, 5분).

앉거나 서있는 동안 머리를 옆으로 돌리는 또 다른 효과적인 운동입니다. 방향을 돌릴 때 턱이 어깨에 닿도록 하세요.

다음 연습을 사용할 수도 있습니다. 처음 10의 숫자 쓰기를 모방하는 머리 움직임을 수행하십시오. 현기증이 발생할 경우 환자가 넘어지지 않도록 보호하기 위해 강사의 감독하에 조치가 수행됩니다.

흉부 부위를 위한 일련의 운동

상체를 강화하는 운동은 앉아서 일하는 활동을 하는 사람들이 정기적으로 수행해야 합니다. 이는 혈액 및 림프 순환 장애를 초래하기 때문입니다. 그러한 작업 중 지속적인 긴장은 신경 압박, 골 연골 증 및 기타 병리의 발생으로 이어집니다.

작은 워밍업은 관절 유연성을 회복하고 긴장을 완화하며 성능을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이러한 워밍업은 시간이 많이 걸리지 않으며 체육관에 갈 필요도 없고 직장에서도 쉽게 할 수 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 고전적인 자세로 서십시오. 팔꿈치를 구부린 팔을 들어 올려 천천히 머리 뒤로 움직입니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 반복하세요.
서 있거나 앉아 있는 동안 어깨를 원을 그리듯 앞뒤로 회전합니다.
팔, 목, 다리 관절의 회전을 수행합니다. 이 운동은 근력을 강화하고 성능을 향상시킵니다.

요추 부위 운동

골반을 위로 올리는 것은 그다지 유용하지 않습니다. 여성을 위한 이 운동의 기술은 매우 간단합니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 바닥으로 내리고 엉덩이를 조이고 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 조심스럽게 몸을 낮추십시오.

펌프는 등 근육을 강화하는 데 유용한 운동 형태입니다. 뱃속에 누워서 팔을 앞으로 뻗고 다리를 곧게 펴는 것이 필요합니다. 팔과 다리를 올리고 자세를 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

'캣' 운동은 통증을 완화하고 흉추 각 부위의 운동을 돕는다. 근육 코르셋을 강화하기 위해 이 운동을 수행하는 기술은 간단합니다. 바닥에 손을 대고 무릎을 꿇고 허리를 굽혀야 합니다.

가슴과 등 근육을 강화하는 또 다른 운동이 있습니다. 뱃속에 누워 팔꿈치를 구부리고 앞으로 뻗으십시오. 숨을들이 마시면서 머리를 위로 펴고 발을 뒤로 젖히십시오. 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 몸을 구부려 가슴을 들어 올리세요. 몇 초 후에 몸을 낮추고 휴식을 취하세요.

집에서 등 근육 강화하기

집에서는 어린 시절부터 척추 근육 강화를 시작하는 것이 좋습니다. 아이들을 위한 간단한 운동은 올바른 자세를 발달시키고 많은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 등 근육을 강화하는 아침 운동은 건강을 걱정하는 모든 사람에게 필수가 되어가고 있습니다. 허리가 아픈 경우 집에서 약화된 등 근육을 강화하려면 특별한 운동이 필요합니다.

집에서 허리를 강화하고 회복시키는 운동을 제대로 하려면 인터넷에서 동영상을 찾아보고 집에서 허리 근육을 강화하는 방법을 시청하세요. 운동을 통해서만 허리 근육을 강화할 수 있는 것이 아닙니다. 수영장에서 수영하기, 걷기, 자전거 타기, 운동, 달리기 등도 근육 코르셋을 강화시킵니다.

발은 따뜻하게 유지하고, 머리는 차갑게 유지하고, 등은 곧게 펴세요. 이것이 바로 제가 이 진술을 보완하고 싶은 방식입니다. 현재 제 블로그를 방문하시는 모든 분들 안녕하세요. 그리고 아시다시피 우리는 등에 대해 이야기하거나 집에서 등 근육을 강화하는 방법에 대해 더 정확하게 이야기 할 것입니다. 아래 자료에서는 등 근육을 강화하는 운동, 등을 강화하는 데 필요한 습관, 척추 이동성을 향상하기 위한 추가 팁을 배우게 됩니다.

약점이 있는 척추, 어떤 질병이나 손상은 몸 전체에 재앙이 됩니다. 척추에는 상체와 하체 및 혈관을 연결하는 많은 신경실이 통과합니다. 몸 전체가 척추에 얹혀 있습니다. 그러므로 처음에는 허리를 강화하는 것이 누구에게나 우선순위가 되어야 합니다. 모두를 위해 반복합니다.

삶의 예

척추 중 하나가 약간 안쪽으로 변위되어 요추 부위의 신경이 눌린 친구가 있습니다. 그러나 그는 그것에 대해 즉시 알지 못했습니다. 당연히 나는 의사에게 가지 않았습니다. 그의 좋은 친구가 도움을 주었습니다. 그녀는 간호사이자 마사지 치료사입니다.

한마디로 허리가 아팠다. 헬스장에서 운동하는 비용인 줄 알았는데 간 기능 문제(담낭염)가 시작되었고, 무릎이 부어오르기 시작했고 빨리 피곤해졌습니다(보통 오랫동안 가만히 서 있을 때). 그리고 그는 이러한 "장애"의 원인이 아니라 결과로 싸웠습니다. 그는 담낭 (간)을 위해 "호피톨"을 마셨고 무릎이 너무 피곤하고 부어 오르지 않도록 다양한 연고를 발랐습니다. 물론 이 모든 것은 헛된 일이었습니다.

훈련 후 추가 회복으로 그는 마사지를 받으러 갔으며 그의 친구는 그에게 변위, 꼬집음 및 결과에 대해 이야기했습니다. 모든 것이 간단하다는 것이 밝혀졌습니다. 그는 허리에 더 많은 관심을 기울이고 무시했던 근육을 강화해야했습니다. 실제로 요추 근육을 키워서 질량을 많이 늘릴 수 없는데 누가 요추 근육을 필요로 합니까? 그것이 필요하다는 것이 밝혀졌습니다.

등 근육 훈련

집에서 등 근육을 강화하는 방법은 동적(움직이는 곳에서 운동)일 수도 있고 정적(정지한 곳에서 운동)일 수도 있습니다. 더욱이, 할당된 별도의 시간에 근육을 단련하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 예를 들어, 지금은 계획에 따라 운동을 하고 있기 때문에 등 운동을 할 유일한 시간입니다. 아니요, 언제든지 등 근육을 강화할 수 있습니다.

컴퓨터 앞에 앉아 계시나요? 똑바로 앉아 라! 책을 읽고 있나요? 앉은 자세를 취하고 등을 곧게 펴십시오. 등받이 없이 최소 15분 동안 앉아 계십시오. 이것은 이미 일부 작업과 병행하여 훈련하고 있습니다. 똑바로 앉는 습관을 갖게 되면 척추를 지탱하는 근육에 척추의 부하가 가해지게 될 것입니다.

즉, 역동적인 근육 강화입니다. 다양한 운동 중에서 다음을 강조하고 싶습니다.

하이퍼신전(Hyperextension) - 누워 있는 동안 곧은 팔과 다리를 바닥에서 동시에 들어올립니다.
"비행기" - 이전 운동과 비슷하지만 손이 앞에 있지 않고 날개처럼 옆으로 펼쳐집니다.
"메뚜기" - 몸을 따라 팔을 구부리고 손바닥을 바닥에 대고 이 위치에서 가슴과 팔에 기대어 곧은 다리를 들어 올리십시오.
역 하이퍼 익스텐션 - 팔 굽혀 펴기처럼 손을 바닥에 놓고 완전히 바닥에 눕습니다. 결과 위치에서 상체를 최대로 들어올려 팔로 약간의 도움을 줍니다.
"키티" - 네 발로 서서 가슴을 거의 바닥까지 내리고 등을 구부린 다음 등을 구부린 채 가상의 장애물 아래로 부드럽게 기어 가야합니다. 고양이가 어떻게 스트레칭하는지 보셨나요?
등 굽힘 및 확장("고양이와 낙타") – 시작 위치는 네 발로 이루어지지만 이제는 등을 구부리고(등이 굽은 것처럼) 구부리지 않고(큰 무게가 등을 누르는 것처럼) 풀어야 합니다. 목과 머리를 작업에 포함시킵니다.
바닥에서의 크런치는 모든 복부 운동으로, 허리 근육에 완벽하게 작용하지만, 주요 근육은 복부 근육입니다.
팔다리 들어올리기 반대("크로스오버") - 다시 네 발로 서서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리(직선)를 올리고 그 반대로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다.

등을 위한 추가 운동. 5-10kg의 덤벨 한 쌍이 있다면 운이 좋습니다. 도움을 받으면 덤벨을 사용하여 곧은 다리에서 데 드리프트를 할 수 있는데, 이는 허리 근육을 사용하는 데 정말 놀랍습니다. 덤벨을 사용하여 앞으로 구부리거나 덤벨을 사용하여 스쿼트를 할 수도 있습니다. 이 운동을 각각 15회씩 3세트 이상 수행하세요.

정적 강화. 가능하다면 가로 막대나 벽 막대에 30초씩 4세트 걸어보세요. 더욱이, 추간 공간이 늘어납니다(신경이 끼일 가능성이 적습니다).

목록의 첫 번째 운동을 기억하시나요? 음, 과신전? 그것은 다르게 이루어질 수 있습니다. 오르락내리락하지 말고 10초 동안 일어났다가 얼었다가 쉬었다가를 3번 더 반복하세요.

이제 학교에서 정강이를 손으로 쥐고 다리에 대고 눌러 다리 근육을 어떻게 늘 렸는지 기억하십니까? 기억하다? 따라서 이 운동은 척추(등 신근)를 따라 근육을 완벽하게 스트레칭합니다.

허리를 튼튼하게 해주는 습관

똑바로 서서 걷는 것은 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 아니요, 사람은 원숭이와 달리 직립 생물이라는 것을 알고 있지만 사람들이 얼마나 구부정하게 걷는 지 판단하면... 요컨대 눈을 땅에 대고 눈을 내리지 않고 머리를 들고 직립 걷는 데 익숙해지는 것입니다. 집에서 줄을 서서 뭔가를 할 때에도 이와 같은 습관을 버리지 마세요.

아침에 5분 운동. 다양한 회전, 구부리기, 스트레칭 - 이 모든 것은 특히 수면 후와 불편한 매트리스 후에 등 근육을 활성화하는 데 유익한 효과가 있습니다. 일일 운동에 12개의 백랩을 추가하면 행복해질 것입니다.

꼭 필요한 것은 아니지만 관절에 연골 보호 장치를 사용할 수 있습니다(척추는 하나의 크고 복잡한 관절입니다). 개인적으로 저는 Ultimate Nutririon의 글루코사민-콘드로이틴-MSM을 선호합니다. 근육에는 전혀 영향을 미치지 않지만 척추의 가동성이 크게 향상됩니다.

안부 인사, 블라디미르 마네로프

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