직장에 앉아있는 동안 운동. 의자에 체조 치료
담배를 피우는 방법? 우리가 하루의 대부분을 보내는 전형적인 자세는 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 증가시키고 심지어 조기 사망으로 이어집니다. 그리고 우리 몸의 윤곽은 감자와 비슷해지기 시작합니다. 하지만 그렇게 많은 사람들이 사무실 책상에 웅크리고 몇 시간을 보내고 TV 앞에서 휴식을 취하는 것이 정말 그렇게 나쁜가요?
뉴욕 Accelicare Sports Chiropractic의 척추 지압사이자 스포츠 의학 전문가인 Vladimir Friedman은 "예, 바로 그 것입니다."라고 말합니다.
오랫동안 구부정하게 앉아 있으면 신체의 생리적 차원에서 변화가 일어납니다. 이로 인해 많은 질병이 발생할 위험이 증가한다는 것이 입증되었습니다. 게다가 당신은 몸을 새장에 가두어 두고 있습니다. 조직이 약해지고 기능을 상실할 수 있습니다.
블라디미르 프리드만
의사는 종종 환자에게 테이블에서 올바른 자세를 유지하는 방법과 면 접착 테이프를 사용하는 기술인 키네시오 테이핑을 사용하는 방법을 보여줍니다(허리 부분에 십자형으로 부착하면 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다).
프리드먼은 정적 자세의 효과를 깁스 착용의 효과와 비교합니다. 근육 조직이 오랫동안 움직이지 않으면 섬유가 짧아지고 수축되어 약해집니다. 그러나 자신의 체중만을 사용하여 몸을 움직이십시오. 일어서기, 쪼그리고 앉기, 산책하기 등 부하로 인해 근육이 더 강해질 것입니다.
움직임은 조직으로의 물과 영양분의 흐름을 촉진하고 활동은 조직을 건강하게 유지합니다. 그리고 모바일 기술이 점점 더 많이 포함되는 우리의 작업은 우리를 움직이지 않게 만들고 항상 앉아서 버튼을 누르도록 강요하지만, 우리는 적극적으로 생각하고 적극적으로 앉아야 합니다.
즉, 하루 종일 그리고 평생 동안 조직을 움직이고 탄탄하게 유지하기 위해 휴식 시간 동안 무언가를 하십시오. 라이프 해커는 이미 어떤 운동을 할 수 있는지 제안했습니다. 너무 복잡하다고 생각되면 프리드먼 박사의 지시를 따르십시오.
1. 발 마사지를 해주세요
오랫동안 한 자세로 앉아 있으면 발의 가동성이 떨어집니다. 종아리와 발목의 움직임 부족이 문제가 됩니다. 낮에는 마사지 볼이나 작은 얼음물 병을 발로 굴리는 동안 몇 차례 휴식을 취하십시오. 신발을 벗고 공이나 병을 가볍게 밟고 발의 공을 가로질러 물체를 굴립니다. 마사지의 압력은 조직을 이완시키고 혈액 순환을 개선합니다.
2. 월 스쿼트
견갑골을 누르고 허리를 벽에 대고 무릎과 엉덩이가 90° 각도로 구부러지도록 쪼그려 앉습니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 운동을 세 번 반복하십시오. 더 이상 할 필요가 없습니다. 운동 능력을 위해서가 아니라 조직 퇴화를 예방하기 위해서 스쿼트를 하는 것입니다.
3. 런지
관절을 구부리고 펴는 엉덩이 근육은 계속 앉아 있으면 짧아집니다. 허벅지 근육의 앞쪽 그룹, 즉 대퇴사두근과 고관절의 움직임을 담당하는 작은 근육을 적절하게 스트레칭해야 합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 90° 각도로 구부립니다. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿으면 안 됩니다. 그런 다음 지지 다리를 바꾸십시오. 하루에 3~4회 운동을 반복하세요.
4. 똑바로 서세요
오랫동안 가만히 앉아 있으면 우리는 구부리고, 어깨를 둥글게 하고, 목을 앞으로 쭉 뻗기 시작합니다. 자세를 바로잡으려면 의자 가장자리에 앉아 꼬리뼈를 기댄다. 팔을 옆으로 돌려 어깨를 뒤로 당기고 등을 아치형으로 만듭니다. 동시에 발을 돌리고 엉덩이를 옆으로 벌립니다. 이 자세를 10초간 유지하세요. 10회 반복하세요.
5. 등을 펴세요
이 운동은 허리 디스크를 위해 개발되었지만 책상 위치 교정에 좋습니다. 일어나서 손바닥을 뒤에서 골반 뼈 위에 올려 놓습니다. 이렇게 하면 요추가 과도하게 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다. 천천히 최대한 몸을 뒤로 젖히세요. 10회 반복하세요. 하루에 한두 번씩 운동을 하세요.
운동하기 위해 헬스장에 갈 필요도 없고, 직장에서도 아무도 모르게 운동을 할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 앉아서 일하는 동안 힘을 내고 자세를 유지하는 방법을 알려드립니다.
이 글은 18세 이상의 사람을 대상으로 작성되었습니다.
벌써 18살이 됐나요?
현대 생활의 여러 영역이 완전히 컴퓨터화됨에 따라 인구의 절반 이상이 거의 움직이지 않고 모니터 앞에서 8~10시간을 보냅니다. 물론 대중교통과 개인 교통수단, TV, 다양한 가전제품은 우리의 삶을 크게 단순화시켜 절대적으로 정적인 상태로 만듭니다. 시간이 지남에 따라 최소한의 신체 활동이 건강에 영향을 미치기 시작합니다. 추가 파운드, 허리 통증 및 전반적인 약화가 나타납니다. 이 문제는 정기적으로 체육관에 가면 해결할 수 있지만 스포츠를 할 시간이나 에너지가 부족한 경우가 많습니다. 앉아서 일하는 많은 사람들을 위한 유일한 해결책은 사무실 피트니스, 즉 근무 시간 중에 눈에 띄지 않게 할 수 있는 간단한 운동일 수 있습니다.
체중 감량을 위한 운동
앉아서 생활하는 생활방식, 불균형하고 건강에 해로운 식습관, 직장에서 자주 간식을 먹으면 우리 눈앞에 살이 더 많이 찌게 됩니다. 이 경우 다이어트를 자주 시도하는 것은 효과적이지 않습니다. 칼로리 소비를 줄이면 성능이 저하되고 배고픔이 심해집니다. 물론 과체중 문제는 영양사의 조언을 엄격히 따르고 정기적으로 체육관을 방문하면 해결할 수 있지만 모든 사람이 이것을 감당할 수는 없으며 개인 생활을 할 시간이 거의 없습니다. 이상적인 해결책은 사무실을 떠나지 않고 운동하는 것입니다. 그렇다고 해서 이를 위해 별도의 사무실이나 개인 체육관이 필요하다는 의미는 아닙니다. 대부분의 운동은 다른 사람의 관심을 끌지 않고도 수행할 수 있습니다. 이는 매우 편리합니다. 특히 문제를 알리고 싶지 않고 동료의 감시 아래 작업하는 경우 더욱 그렇습니다.
뱃살 운동은 훌륭한 복부 운동입니다. 숨을 참지 않고 문자 그대로 배를 척추쪽으로 당기지 않고 이 운동을 수행해야 합니다. 배를 탄탄하고 납작하게 만들려면 20회 3~4회 정도 하면 충분합니다. 하루에 접근합니다. 숨을 내쉴 때 배를 끌어 당기고 숨을들이 쉬면서 긴장을 푸십시오.
복부 근육을 적절하게 펌핑하려면 의자에 최대한 똑바로 앉아 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 당길 수도 있습니다. 이 운동은 또한 둔근과 등 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 이는 원칙적으로 매우 즐거운 보너스로 간주될 수 있습니다.
회전하는 의자가 있다면 경사근 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 이렇게하려면 똑바로 앉아서 등 위쪽을 고정 된 자세로 고정하고 배를 긴장시키고 의자를 좌우로 약간 회전시켜야합니다.
등 운동
앉아서 일하는 것은 확실히 허리 건강을 개선하지 못할 것입니다. 조여진 신경, 돌출, 디스크 변위 - 이것은 이 속도로 몇 년이 지나면 회사원을 기다리는 작은 문제 목록입니다. 일본에서는 중앙에서 이 문제에 맞서 싸우며 지속적으로 일반적인 준비운동과 훈련을 조직합니다. 우리는 직원의 건강에 대한 관심을 꿈꿀 수 있으므로 스스로 관리할 가치가 있습니다. 척추를 완벽한 상태로 유지하는 가장 중요한 규칙은 올바른 자세입니다. 학교에서 우리는 배웠습니다 ... 작업하는 동안 허리를 구부리거나 아치형으로 만들지 말고 등을 곧게 유지하십시오. 쥔 손을 머리 위로 들어 올려 때때로 "스트레칭"하는 것도 매우 유용합니다. 이것은 척추의 스트레스를 완화하고 혈액 순환을 활성화하는 데 도움이됩니다. 또한 등을 단련하기 위해 복부 운동을 사용하여 요추 부위의 등을 펌핑할 수 있습니다.
덜 중요한 것은 . 경추는 하루에 여러 번 스트레칭되어야 합니다. 주요 규칙은 갑작스런 충격이나 가속 없이 모든 움직임이 최대한 부드러워야 한다는 것입니다.
다리 운동
연약한 허벅지, 팽팽한 종아리, 정맥류 역시 직장인들에게 흔한 문제입니다. 이는 하체가 몇 시간 동안 움직이지 않는 경우가 많기 때문입니다. 결과적으로 혈액 정체가 발생하고 피부의 대사 과정이 느려지고 완전히 식욕을 돋우는 오렌지 껍질이 형성됩니다. 이 문제는 가끔씩 다리 운동을 하거나 등산을 함으로써 해결할 수 있습니다. 다리를 날씬하고 아름답고 건강하게 유지하려면 신선한 공기 속에서 산책하는 것을 거부하지 마십시오. 이는 근육을 단련할 뿐만 아니라 귀중한 산소로 몸을 포화시키는 데도 도움이 됩니다.
살을 빼고 싶다면 계단에서 강도 높은 운동을 해보세요. 몸을 정리할 뿐만 아니라 심혈관 시스템에 상당한 변화를 주기 위해 엘리베이터를 잊어버리면 됩니다.
엉덩이를 위한 별도의 운동도 있습니다. 직장에서 "다섯 번째" 지점을 정리하는 가장 간단하면서도 매우 효과적인 방법은 몇 분 동안 교대로 근육을 긴장시키는 것입니다. 이 운동은 우리가 어릴 때부터 알고 있던 스쿼트와 동일하며 엉덩이를 빠르게 정돈할 수 있습니다.
직장에서 운동하기 위한 일련의 운동
활동적인 신체 운동이나 단순한 운동은 대부분의 경우 감당할 수 없는 사치입니다. 별도의 사무실이나 자유 시간을 갖고 있는 행운의 소유자만이 직장에서 이를 수행할 수 있습니다. 이것이 바로 사무실 체조의 기본을 아는 것이 도움이 될 수 있는 이유입니다. 이것은 작업장의 모든 근육을 훈련하기 위한 포괄적인 도구로, 귀하의 모든 행동이 가능한 한 다른 사람에게 보이지 않도록 설계되었습니다. 즉, 이것은 일종의 사무실 적합성입니다. 일상 생활에서 이러한 운동은 워밍업에 사용되지만 주요 운동을 쉽게 대체할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 부하를 올바르게 분배하고 가능한 한 일관되게 모든 작업을 수행하는 것입니다.
이러한 정적 복합체는 아이소 메트릭 및 사무실 요가라고도합니다. 원칙적으로 이것은 모두 완전한 집중력, 낮은 속도, 심지어 호흡(심장 운동과 반대)을 위해 설계되었기 때문에 진실과 멀지 않습니다.
의자에 사무실에서 운동
대부분의 사무실 아이소메트릭 운동은 앉아서, 즉 직장에서 바로 할 수 있도록 설계되었습니다. 하루에 몇 시간씩 몸의 모든 근육을 단련할 필요가 없습니다. 하루에 여러 번 복근, 팔 근육, 허리 운동을 하는 간단한 운동을 습관화하세요. 예를 들어, 점심 식사 30분 전에 적극적으로 배를 빨아들이기 시작하면 배를 제거하고 위의 부피를 약간 줄이는 데 도움이 됩니다(즉, 평소보다 조금 적게 먹게 됩니다). 모니터에서 눈을 떼지 않고 2시간 동안 일하셨나요? 목을 펴고 허리를 완전히 펴십시오. 테이블에서 뭔가 떨어졌나요? 몇 번 잘 쪼그려 앉으면서 들어 올리세요. 따라서 교육을 위해 별도의 시간을 할당할 필요가 전혀 없습니다. 작업 프로세스가 중단되지 않고 진행됩니다.
직장에서 할 수 있는 5가지 운동
인터넷에서는 책상에서 간단하게 수행할 수 있고 체육관의 수업을 완전히 대체할 수 있는 다양한 콤플렉스를 찾을 수 있습니다. 그들의 기본은 신체적 특징을 가진 사람이 할 수 있는 매우 간단한 등척성 운동입니다.
연습 1
운동은 앉아있는 동안 수행됩니다. 등은 완전히 똑바르고, 어깨는 낮아지고 편안해집니다. 천천히 목을 펴고(뒤로 젖히지 않음) 이 자세를 2초 동안 유지한 후 다시 아래로 내립니다. 5~10회 반복하세요.
연습 2
운동은 앉아있는 동안 수행됩니다. 등은 똑 바르고 다리는 90도 각도로 바닥에 있습니다. 어깨를 위로 올리고 천천히 뒤로 움직여 견갑골을 모읍니다. 어깨를 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회 반복하세요.
연습 3
이 운동은 서서 해도 되고 앉아서 해도 됩니다. 우리는 손을 자물쇠로 묶고 위로 올려 쭉 뻗습니다. 가장 높은 지점에서 1~2초 동안 머물렀다가 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 5회 반복하세요.
연습 4
운동은 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있습니다. 우리는 팔을 앞으로 쭉 뻗고 빠르게 손을 폈다가 닫습니다. 가능한 한 정력적으로 운동을 해보세요. 8-10회 반복하세요.
연습 5
운동을 하려면 등받이를 곧게 펴고 의자 가장자리에 앉아야 합니다. 발을 모으고 무릎을 닫으십시오. 오른쪽 다리를 곧게 펴고(참고: 발가락을 몸쪽으로 당깁니다) 제자리에 놓습니다. 우리는 왼발로도 같은 동작을 합니다. 각 다리에서 20회 반복합니다.
하지만 이것이 직장에서 할 수 있는 운동의 전부는 아닙니다. 앉은 자세로 다리 올리기, 스쿼트, 의자에서 팔을 뻗은 채 몸 들어 올리기, 구부리기, 몸 굽히기 등은 모두 이상적인 몸을 위해 싸우는 친구이자 도우미입니다.
몸을 조금 개선하고 체중을 감량하고 싶다면 기회가 있을 때마다 최대한 많이 움직여보세요. 잠시 컴퓨터 앞에 앉아 계셨나요? 약간의 운동을 하거나, 책상을 정리하거나, 계단을 올라가는 등의 활동을 하면 불필요한 번거로움이나 어려움을 겪지 않고 움직임 부족을 보완하는 데 도움이 됩니다.
안에 어쨌든 날씬하고아름다운 몸 - 이것은 당신이 매일 해야 할 일입니다. 중단 없이"를 수행할 수 있습니다.생산."
앉아서 일하는 것은 날씬한 몸매의 가장 큰 적이다. 운동할 시간이 충분하지 않은 경우, 직장에서 바로 간단한 "사무실" 운동을 하면 날씬하고 탄탄한 몸매를 유지할 수 있습니다.
1. 걸어라! 간단하게 들리겠지만 걷기의 효과는 매우 빠르게 눈에 띌 수 있습니다. 계단을 더 많이 이용해보세요. 엘리베이터를 피하고 점심 시간에 산책을 해보세요. 변명을 찾지 마십시오. 최소한 건물 주변을 산책하십시오.
2. 스쿼트. 체육 수업에서 친숙한 이 운동은 엉덩이를 효과적으로 조이고 엉덩이를 탄탄하게 만들어줍니다. 적은 횟수의 반복으로 시작하여 점차적으로 더 많이 반복하십시오.
3. 날씬한 허벅지를 위한 눈에 띄지 않는 운동
- 내면: 등을 곧게 펴고 앉아 무릎 사이에 작은 공이나 주먹을 쥐고 다리가 피곤해질 때까지 다리를 함께 누르십시오.
- 허벅지 바깥쪽을 자랑스럽게 "바지"라고 부릅니다. 의자에 손을 얹고 무릎을 허벅지 중간쯤으로 함께 누르고, 손의 저항을 극복하면서 허벅지를 약 7초 동안 누릅니다. 20번 하세요.
- 허벅지 앞쪽, 등, 복근 운동을 해보세요. 의자 가장자리에 앉아 다리를 모으고 등을 곧게 펴고 무릎을 꽉 조입니다. 발가락을 몸쪽으로 당기면서 다리를 곧게 펴십시오. 근육에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 이것을하십시오. 운동이 어렵다면 먼저 다리를 하나씩 펴세요.
- 허벅지 뒤쪽. 등을 똑바로 유지하고 복근을 조이고 발을 어깨 너비로 벌려 테이블 아래에 놓습니다. 번갈아가며 발뒤꿈치를 바닥에 대고 7초 동안 긴장을 유지하세요. 각 다리마다 10회씩 실시합니다.
4. 직장에서는 살이 빠지고 복근이 탄탄해집니다.
탄력이 없는 배의 근육을 펌핑하기 위해 복근을 펌핑하여 몸을 지칠 필요가 전혀 없습니다. 다른 방법을 시도해 보세요. 복부 근육을 끌어당겨 조이세요.
이 자세를 5초 동안 유지해야 하며 긴장을 풀 수 있습니다. 최소 8회 반복하세요. 숨을 조심하십시오. 참지 말고 고르게 숨을 쉬십시오.
5. 가슴의 아름다움도 관리하세요. 의자 가장자리에 앉아 바깥 쪽에서 팔걸이를 잡습니다. 의자를 몸쪽으로 당기듯이 팔꿈치를 조이고 이 자세를 6초간 유지하세요. 20번 하세요.
6. 손의 경우 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다. 손에 책을 들고 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 각 손에 10회씩 실시합니다.
이러한 운동 또는 그 일부를 매일 수행하면 단 몇 주 만에 첫 번째 결과를 확인할 수 있습니다. 웰빙과 자세가 향상되며 이것이 날씬해지는 비결입니다. 망설이지 말고 지금 바로 시작해보세요.
사무실에서 일이 너무 많아서 운동할 시간이 없으신가요? 시간은 있지만 준비하고 체육관에 갈 에너지나 의욕이 없나요? 그러나 동시에 신체 활동의 필요성에 대해 온 몸이 비명을 지르고 있습니까? 화내지 마세요!특별한 기계나 장비가 필요하지 않고, 너무 많은 공간이 필요하지 않은 훌륭한 운동이 있습니다. 그리고 그 중 대부분은 책상에 앉아 수행할 수 있습니다. 게다가 동료나 주변 사람들로부터도 별로 주목을 받지 못할 것입니다.
비스듬한 복부 근육은 앉은 자세에서도 옆으로 구부려서 훈련할 수 있습니다. 더 큰 효과를 얻으려면 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 접고 팔꿈치를 옆으로 벌리십시오.그리고 이 운동은 하복부 근육과 엉덩이 굴근 근육을 펌핑합니다. 의자 가장자리에 똑바로 앉아 약간 뒤쪽의 의자에 손을 대고 (좌석을 잡을 수 있음) 구부러진 다리를 들어 올리십시오. 즉시 모든 사람의 관심을 끌기 위해 무릎을 가슴에 대고 껴안을 필요는 없습니다. 다리는 높이 올라가지 않지만 적어도 20번은 해야 합니다.
당신이해야 할 일은 의자 뒤에 서서 손으로 의자의 등받이를 잡고 (또는 벽 근처에서 잡고) 천천히 발가락 위로 올라간 다음 조심스럽게 발 뒤꿈치를 바닥으로 낮추는 것입니다. 이것을 10~20회 반복하여 시작하세요. 점차적으로 부하가 증가할 수 있습니다. 실제로 이 운동은 책상에 앉아 일하는 동안에도 할 수 있습니다. 이것은 덜 효과적이지만 긍정적인 결과를 가져와 혈액 정체를 방지합니다.
의자에 앉아 몸을 최대한 앞으로 움직이고 팔뚝은 바닥과 평행하고 팔은 손바닥이 몸을 향하도록 수직으로 움직입니다. 하나를 셀 때 팔을 쭉 펴고 뒤로 쭉 뻗은 다음, 둘을 셀 때 시작 위치로 되돌립니다. 10~20회 반복하세요. 근육의 불균형은 팔 통증과 경미한 부상을 잦게 하기 때문에 이두근뿐만 아니라 삼두근도 단련해야 합니다.
따라서 모든 사무실에는 최소한 4개의 벽이 있어야 합니다. 그 중 적어도 절반은 가구로 채워서는 안됩니다. 이 벽으로 가서 옆에 있는 의자에 앉는 모습을 흉내내야 합니다. 이렇게하려면 등을 벽에 단단히 누르고 다리를 더 앞으로 뻗으십시오. 벽을 따라 골반을 아래로 내리고 앉은 자세에 도달합니다. 등은 똑 바르고 다리는 무릎에서 직각으로 구부러져 있습니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 일어나서 계속 일하십시오.
편안한 자세로 똑바로 서서 발을 편안한 너비로 놓은 다음 골반을 아래로 낮추고 몸을 조금 앞으로 움직여 균형을 유지해야 합니다. 당신이 뒤에 있는 의자에 앉아 있다고 상상하고, 무릎을 앞으로 밀지 말고, 다리를 바닥과 가능한 한 수직으로 유지하십시오. 골반이 무릎 높이까지 내려갑니다. 비결은 등을 굽히거나 앞으로 구부리지 않고 등을 완벽하게 직선으로 유지하는 것입니다.
사무실에서 무릎까지 내려오는 꽉 끼는 스커트를 입도록 하는 엄격한 복장 규정이 있다면 이것이 운동을 방해할 것이라고 생각하지 마십시오. 엉덩이를 무릎보다 낮게 낮추고 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 상승하는 미니 스쿼트를 할 수 있습니다.
따라서 벽을 바라보고 서서 손바닥을 가슴 높이의 벽에 대고 발 뒤꿈치가 더 이상 바닥에 닿지 않을 때까지 발을 조금 뒤로 움직입니다.
우리는 팔굽혀펴기를 합니다. 벽에 다가갈 때 숨을 들이쉬고, 벽에서 멀어질 때 숨을 내쉽니다. 첫째, 정수리부터 발뒤꿈치까지 완벽하게 일직선이 되어야 합니다. 절대로 발뒤꿈치를 뒤로 내밀거나 골반을 앞으로 밀지 마십시오. 척추를 완벽하게 곧게 펴세요! 둘째, 팔을 쭉 뻗을 때 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
글쎄, 그것은 사무실 연습의 전체 집합입니다. 많은 시간이나 특별한 장비, 심지어 공간도 필요하지 않습니다. 모든 것이 매우 간단하고 몇 가지 장점이 있습니다. 첫째, 체육관을 방문 할 기회가 없을 때 필요한 신체 활동을 제공하고, 둘째, 전신 근육을 따뜻하게하고 오랫동안 테이블에 앉아 통증을 느끼게합니다. , 셋째, 단순히 직장에서 벗어나 휴식을 취할 수 있는 기회를 제공합니다.
현대인은 식사, 대중교통 이용, 업무, 카페나 집에서 컴퓨터/TV 앞에서 휴식, 미용사 또는 의사를 만나기 위해 줄을 서서 기다리는 등 하루의 대부분을 앉아서 보냅니다. 이 문제는 다른 인구 범주보다 사무직 근로자에게 더 많은 영향을 미칩니다. 그들은 거의 근무일 전체를 앉은 자세로 보낼 수 있습니다. 물론 그러한 생활 방식은 조만간 매우 심각한 질병을 초래할 것입니다.
소비에트 시대에는 모든 범주의 근로자에게 의무적 인 산업 체조가있었습니다. 특정 시간에 모든 조직은 라디오를 켜고 발표자를 희생하여 일련의 신체 운동을 수행했습니다. 오늘날에는 부하 직원의 건강에 대한 책임감을 느끼는 고용주가 부하 직원을 위해 체육관을 조직하고, 이것이 불가능할 경우에는 그룹 체육 수업을 제공합니다. 상사가 운이 좋지 않고 건강에 대해 걱정할 필요가 없다고 생각한다면 스스로 관리하십시오. 근무일 동안 1-2 번 간단한 운동을 수행하십시오. 이것이 바로 우리 기사에서 이야기할 내용입니다. 하지만 먼저 앉아서 생활하는 생활방식이 어떤 질병을 유발할 수 있는지 정확히 알려드리고 싶습니다.
앉아 있으면 어떤 위험이 있나요?
앉아서 일하는 사람은 골연골증으로 고통받습니다. 직장인의 증가와 함께 근골격계 질환을 앓고 있는 사람도 늘어나고 있다. 우선, 이것은 척추의 퇴행성 영양 장애 질환이며, 그 중 가장 유명한 것은 다음과 같습니다. 또한 이 범주의 사람들은 특히 다음과 같은 다른 질병도 특징으로 합니다.
- 요통 증후군;
- 긴장된 목 증후군;
- 증후군;
- 무릎의 호파병(Hoffa's disease);
- 위염;
- 염증성 폐질환;
- 치질;
- 비만 및 기타.
이러한 질병이 발생할 위험을 예방하거나 최소한 줄이려면 사무실 직원은 업무 중에 올바른 자세를 유지하고 정기적으로 업무를 중단하는 동시에 방을 환기시키고 일련의 간단한 신체 운동을 수행해야 합니다. 이것은 혈류를 활성화하고 (사람들이 말하는 것처럼 혈액을 분산 시키며) 신진 대사 과정을 가속화하고 긴장된 근육을 이완시켜 궁극적으로 사람의 웰빙을 개선하고 작업 능력을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
산업체조의 종류
여러 종류가 있으며 그중 가장 관련성이 높고 수요가 많은 것은 체육 휴식 시간과 체육 시간입니다.
각 직원은 60~90분마다 독립적으로 체육 교육을 실시합니다. 오랫동안 신체 자세를 바꾸지 않으면 추간판에 과도한 부하가 가해지기 시작하여 의심할 여지없이 병리학적 변화가 발생할 수 있습니다. 신체 훈련 세션은 2-3분밖에 걸리지 않으며, 그 동안 직원은 2-4회의 신체 운동을 수행합니다.
체육 휴식 시간은 조직적인 활동입니다. 근무일 동안 1-2 번 수행됩니다. 작업 시작 후 2-3 시간, 작업이 끝나기 전 같은 시간입니다. 이러한 일시 중지 기간은 5~10분이며, 그 동안 직원은 오디오 반주나 비디오 트레이너의 권장 사항에 따라 운동을 합니다.
또한 각 사람은 의자 높이, 모니터 및 키보드 위치를 평가하고 조정하는 등 자신의 작업 자세를 모니터링하여 작업을 시작해야 합니다.
주의할 점
연습을 시작하기 전에 다음 사항을 놓치지 마십시오.
- 수업이 잘 진행되는 방을 환기시켜야합니다.
- 공기의 온도와 습도가 너무 높아서는 안됩니다 (25 ° C 및 70 % 이하).
- 가능하다면 직장 근처에서 운동을 해야 합니다.
- 수업 템포에 맞는 음악을 선택하는 것이 이상적입니다.
- 훈련은 편안하고 헐렁한 옷과 적합한 신발을 착용하고 수행해야 합니다. 발뒤꿈치가 등받이에 단단히 고정되어 있고 밑창이 단단하며 발이 편안하고 낮고 안정적인 발뒤꿈치가 있어야 합니다.
- 너무 강렬한 운동(땀을 흘리게 하고 운동 후 샤워를 할 수 없을 것임), 진폭이 큰 스윙 및 일반적으로 갑작스러운 움직임(사무복을 입고 이러한 운동을 하는 것은 그리 편안하지 않으며 갈라진 솔기로 가득 차 있음);
- 매일 여러 번 규칙적으로 연습해야 합니다.
수업 과정
운동의 선택은 엄청납니다. 프로그램은 임직원의 성별, 연령, 건강상태, 피로도, 전반적인 체력을 고려하여 개발되어야 합니다. 운동을 하는 동안 갑자기 몸이 불편해지면(쇠약, 숨가쁨, 현기증 또는 두통이 나타나는 경우) 휴식을 취하고 반복 횟수를 줄이고 의사와 상담해야 합니다.
산업 체조 운동에 대한 몇 가지 옵션을 알려드립니다.
- 시작 위치(이하 IP): 의자에 앉아 무릎 사이에 작은 공을 잡습니다. 가능한 한 많이 쥐고 근육이 허용하는 한 이 자세를 유지하십시오. 1회 반복이면 충분합니다.
- IP: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 전복벽 근육이 긴장됩니다. "하나" - 왼발 뒤꿈치로 바닥을 누르고 이 자세를 7~10초 동안 유지합니다. "2"- IP. 다리를 바꾸세요. 반복 횟수 – 10.
- IP: 의자 끝에 앉아 앞으로 몸을 기울이고 테이블 위에 손을 얹습니다. "하나" - 의자 위로 엉덩이를 올리고 2~4초 동안 유지합니다. "2" - IP로 돌아갑니다. 반복 횟수는 15~20회입니다.
- IP: 의자 가장자리에 앉아 등을 곧게 펴고 손으로 팔걸이를 잡습니다. 팔과 가슴의 근육을 조이고 팔꿈치를 쥐고 팔걸이를 몸쪽으로 당깁니다. 반복 횟수는 20회이다. 팔걸이가 약할 경우 운동을 하지 마세요.
- IP: 의자에 앉아 있어요. "하나"를 세면서 다리를 곧게 펴고 발가락을 앞으로 당깁니다. 손을 들고 위로 당겨보세요. "2"를 세면 IP로 돌아갑니다. 반복 횟수 – 3회.
- IP: 의자 뒤에 서서 등받이에 손을 얹습니다. "하나"를 셀 때 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 팔을 옆으로 벌립니다. "2"를 세면 IP로 돌아갑니다. "셋"을 셀 때 반대쪽 다리도 움직이고 팔도 벌립니다. "4"는 다시 개인 기업가입니다. 반복 횟수 – 4회.
- IP: 연습 6과 동일. "하나" - 왼쪽 다리를 옆으로 움직이고 오른팔을 들어 올립니다. "2" - IP로 돌아갑니다. "셋, 넷" - 반대쪽 팔다리도 똑같이 합니다. 총 12회 반복하세요.
- IP: 의자에 앉아 다리와 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다. 팔을 벌리면서 몸통을 좌우로 구부립니다. 각 방향으로 10회 수행합니다.
- IP: 의자에 앉아 다리를 바닥과 평행하게 뻗고 벨트에 손을 얹습니다. 양말을 하나씩 몸쪽으로 당겨보세요. 반복 횟수는 12회입니다.
- IP: 똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗습니다. "하나" - 팔을 양 옆으로 최대한 벌립니다. "2" - IP로 돌아갑니다. 반복 횟수 – 10회.
- IP: 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 어깨를 벌립니다. 숨을 들이쉴 때 엉덩이를 최대한 조이고, 숨을 내쉴 때 배를 최대한 끌어당깁니다. 20~30회 반복하세요. 리드미컬하게 운동을 수행하고 숨을 참지 마십시오.
- IP: 의자에 앉아 무릎을 모으고 직각으로 구부리고 손바닥을 등 뒤의 의자에 얹습니다. 등을 똑바로 유지하고 "1"을 세면서 무릎을 구부린 다리를 "2"를 세면서 들어 올리고 IP로 돌아갑니다. 반복 횟수는 15~30회입니다.
눈을 위한 운동
근무일의 대부분을 컴퓨터에서 보내거나 서류를 읽거나 쓰는 경우 시력 문제가 발생할 수 있습니다. 눈이 너무 피곤해지면 모니터나 종이에 적힌 글자가 두 배로 보이기 시작하고, 눈에 통증과 작열감이 생기고, 눈물이 나고 붉게 변합니다. 모니터가 눈에 비해 올바른 위치에 있고 조명이 양호하더라도 눈은 작업을 잠시 쉬면 됩니다. 이상적으로는 시간당 10~15분 동안 지속되어야 합니다. 아쉽게도 대부분의 경우 이는 불가능하지만 특별한 안구 운동을 위해 시간당 3~5분을 할당하는 것은 어렵지 않습니다. 과도하게 긴장된 근육을 이완하고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 직장에서 바로 수행할 수 있습니다.
따라서 다음을 수행해야 합니다.
- 주기적으로(60~120분마다) 가까운 곳에서 먼 곳으로 시야를 전환하세요. 5~7분 동안 먼 곳을 바라보세요.
- 가능한 한 눈을 감고 눈을 크게 뜨십시오. 10번 반복하세요.
- 눈을 위/아래, 왼쪽/오른쪽으로 움직이고 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전합니다. 각 동작을 10회 반복합니다.
- 눈을 코에 대고 (자신의 콧대를 살펴보십시오) 눈의 긴장을 풀어주십시오. 10번 반복하세요.
결론
현대 사회에서는 대부분의 사람들이 앉은 자세로 연속해서 많은 시간을 보낼 때 골연골증 및 기타 병리의 발병률이 꾸준히 증가하고 있습니다. 신체 활동 부족과 앉아서 생활하는 생활 방식이 발달에 있어 가장 덜 중요한 위험 요소가 아니기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.
이러한 질병에 직면할 가능성을 줄이기 위해 사무실에서 일하고 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 보내는 사람은 정기적으로 휴식을 취하여 간단한 신체 운동을 수행해야 합니다. 귀하의 체력 수준, 신체 질환의 유무 및 기타 여러 요인을 고려하여 적합한 복합 단지를 직접 선택할 수 있습니다. 근무일 중 최소 1~2회 정기적으로 수행하면 몇 번의 세션 후에 건강이 얼마나 좋아지고 머리, 등, 관절의 통증이 감소하고 다리의 붓기가 줄어들었는지 확인할 수 있습니다. 오히려 당신의 성과와 기분이 좋아졌습니다. 움직임이 생명이라고 말하는 것은 아무것도 아닙니다!
TV 채널“모스크바. Trust” 인증 트레이너 A. Miroshnikov는 직장인을 위한 체조 옵션을 제공합니다.
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