허리를 강화하기 위해 롤러를 이용한 운동. 복근 롤러 운동

집을 떠나지 않고도 롤러 머신과 복근 운동으로 복근을 단련해 보세요. 이는 스포츠 장비 구매를 유도하는 광고 제안처럼 들릴 수 있지만, 2주 동안 사용해보면 그것이 얼마나 효과적인지 직접 확인할 수 있습니다. 좋은 몸매를 유지하기 위해 헬스장 회원권이나 부피가 큰 운동기구를 구입할 필요는 없습니다. 이를 위해서는 컴팩트한 복근 롤러와 규칙적인 운동이 적합합니다. 주 5일 10분 수업입니다.

단순한 디자인에도 불구하고 다양한 옵션을 갖춘 고가의 아날로그 제품에 비해 효율성이 결코 떨어지지 않습니다. 회전축에 고무바퀴 1개 또는 2개가 장착된 모델은 상체 작업용으로 설계되었습니다.

어떤 영역이 펌핑됩니까?

롤러로 운동을 할 때 등 근육, 즉 광배근, 하부 척추가 작동합니다. 최대 하중은 휠이 앞뒤로 굴러갈 때 발생합니다. 모든 파악 및 유지 동작은 삼각근, 삼두근 등의 도움으로 수행됩니다.

복부 롤러를 이용한 운동은 작은 골격근을 부하하는데, 이는 프리 웨이트로 작업할 때 종종 사용되지 않는 상태로 남아 있습니다.

전체적으로 최대 20개의 근육이 관련됩니다. 엉덩이와 정강이에는 동적 부하가 없지만 전체 연습에 걸쳐 적용됩니다. 골반을 기울이고 펴는 작업에는 엉덩이도 포함됩니다.

체조 롤러를 이용한 양질의 운동의 핵심은 다음과 같습니다.

시퀀싱;
움직임의 부드러움;
복부 근육의 지속적인 긴장;
올바른 호흡.

몸을 기울일 때 숨을 들이쉬고, IP로 돌아올 때 숨을 내쉰다.

누워있는 롤러를 이용한 프레스 기술 세트

심각한 하중을 가하기 전에 굴리는 방법을 배우십시오. 내 무릎에. 초보자들이 기본을 익힐 수 있는 기본 롤러 운동 중 하나입니다. 관행 3단계로 구성됩니다:

IP 자세를 취하십시오 - 무릎을 꿇고 등을 둥글게하고 기계의 측면 손잡이에 기대십시오.
허리를 굽히지 않고 바퀴를 따라 몸을 움직입니다.
절정에 도달한 후 가슴이 완전히 바닥에 닿으면 반대 순서로 돌아갑니다.

롤러를 이용한 운동의 상세한 기술 비디오 형식:

초보자를 위한 AB 롤러를 이용한 확장

뱃속에 누워 미니 운동기구를 팔에 쭉 뻗으십시오.
엉덩이를 들지 않고표면에서 등을 위쪽으로 구부리고 노력하여 몸쪽으로 당깁니다.
숨을 내쉰 후 부드러운 동작으로 앞으로 굴립니다.

남성과 여성을 위한 체조 롤러를 이용한 측면 복부 근육 운동

기계 앞에서 기본 자세로 무릎을 꿇습니다.
손바닥으로 손잡이를 잡고 바퀴를 앞으로 밀면서 몸이 끈처럼 일직선이 될 때까지 몸을 좌우로 움직입니다.

진동 운동은 경사근과 맞물려 강화됩니다.

다른 버전비스듬한 근육을 펌핑하기 위해.

다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
복부 롤러를 왼쪽에 놓습니다.
손으로 잡고 휠이 가슴 아래쪽 바닥에 닿을 때까지 옆으로 굴립니다.

양쪽당 3세트씩 10회 반복하세요.

하지만 한 번 이상일주일에 복부 롤러를 이용한 측면 운동 여자들은 그럴 필요 없어. 근육량의 증가는 허리의 시각적 볼륨을 제공합니다.

롤러를 이용한 중하부 복근 운동 방법

다리를 구부린 채 바닥에 앉으세요.
바퀴를 발 아래에 놓고 페달처럼 측면 손잡이에 기대어 앞으로 굴립니다.
더 멀리 움직일수록 가슴이 무릎에 더 가까워집니다. 턱으로 경골을 만지면 IP로 돌아갑니다.

등받이에 롤러가 있는 스탠딩 익스텐션

발을 어깨 높이로 수직 자세를 취하십시오.
발사체를 당신 앞에 놓습니다.
몸을 구부리고 그 위에 손을 올려놓고 몸이 표면에 닿지 않고 바닥과 수평이 될 때까지 하나의 궤적을 따라 따라갑니다.
그런 다음 IP로 돌아가서 필요한 횟수만큼 모든 움직임을 복제합니다.

체조 롤러를 이용한 운동을 올바르게 하려면, 일반적인 실수를 피하십시오:

초보자의 경우 큰 바퀴를 사용하는 것이 좋습니다.
처음에는 5번만 반복하면 충분합니다.
몸을 곧게 유지하려고 허리에 무리한 힘을 가하지 마십시오. 불편함을 느끼면 훈련을 중단하세요.

반복 횟수에 따라 훈련 수준이 결정됩니다. 엔트리 레벨에서자신을 제한하다 2세트에 10회 반복. 2개월 후훈련 횟수를 늘리세요 15×3.

체조 롤러 - 가정용 소형 운동 기구

강철 프레스는 수백만 명의 사람들의 꿈입니다. 그러나 체육관에서 부러워할 만큼 규칙적으로 근육 운동을 할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그리고 집에서는 이것이 때때로 불가능한 일로 판명됩니다. 또한 누구나 탐내는 큐브를 가능한 한 빨리 얻고 싶어합니다. 그러나 일부 운동은 효과가 없는 것으로 판명되고, 다른 운동은 곧 결과 제공을 중단하거나 단순히 지루해집니다. 비슷한 문제에 직면하고 강력한 부하를 꿈꾸는 사람들에게는 대형 운동 장비와 경쟁할 수 있는 간단한 장비인 체조 롤러가 유용할 것입니다.

체조 롤러가 필요한 이유는 무엇입니까?

시뮬레이터는 간단하고 컴팩트해 보입니다. 체중 감량을 원하는 전문가 및 아마추어에게 적합합니다. 연습하려면 사람의 키만큼의 욕망과 여유 공간만 있으면 됩니다.

“이렇게 원시적인 디자인의 트레이너가 조각같은 몸매를 만드는데 도움이 될까요?” 초보자들은 궁금해합니다. 첫 번째 "시험 주행" 전까지는 복근 휠을 과소평가할 수 있습니다. 이때 실제 체력 수준이 명확해집니다. 지체되는 근육 그룹이 즉시 알려집니다. 그러나 절망하지 말고 첫 번째 실패 시 운동 기구를 먼 벽장에 숨기십시오. 성공은 점진적인 노력과 체계성에 달려 있습니다.

실제로 복근 롤러는 눈에 띄는 결과를 빠르게 제공하는 몇 안 되는 운동 기계 중 하나입니다. 도움을 받아 초보자는 인대와 힘줄의 뼈대를 강화하고, 숙련된 운동선수는 근긴장도를 유지하고 완화 운동을 합니다.

하지만 발사체는 코치들 사이에서 논란을 불러일으킨다. 어떤 사람들은 그에게 송시를 부르고, 다른 사람들은 그가 척추에 미치는 영향에 대해 부정적으로 말합니다. 물론 안정근이 약해지면 부상의 가능성도 높아진다. 전문가들이 뭐라고 말하든, 롤러 트레이너는 기본적인 운동(비틀기, 다리 들어 올리기 등), 프리 웨이트나 고전적인 운동 기구를 사용한 훈련을 대체하지 않는다는 점을 이해해야 합니다. 이는 복직근뿐만 아니라 신체 중앙부의 모든 근육 그룹에 작용하여 운동에 다양성을 더할 뿐입니다. 이것이 발사체를 더 잘 알아야 할 이유가 아닌가요?!

체조 롤러란 무엇입니까?

클래식 트레이너는 축이 통과하는 바퀴입니다. 넓은 축 덕분에 손이 관절에 유리한 거리에 있습니다.

체조 롤러의 주요 유형:

싱글 또는 더블: 바퀴가 1개 또는 2개 있습니다.
가변 하중: 핸들의 위치를 변경하여 무게 중심이 이동합니다.
리턴 메커니즘 포함: 리턴 동작을 수행하는 데 도움을 주어 허리의 부하를 완화합니다.
텐셔너(확장기) 포함.

시뮬레이터의 단순화된 버전에는 2-4개의 바퀴가 장착되어 있습니다. 확장기 및 다리 부착 장치가 포함된 개선된 장치는 운동을 더욱 다양하고 복잡하게 만들어 더 빠르게 결과를 얻을 수 있도록 도와주지만 초보자에게는 적합하지 않습니다.

체조 바퀴는 근육에 어떤 영향을 줍니까?

롤러를 사용하여 운동할 때 운동선수는 오로지 자신의 체중만을 사용하여 운동합니다. 그는 기계를 수직 위치로 잡고 주어진 경로를 따라 앞뒤로 굴립니다. 주요 하중은 언론에 있습니다. 팔, 엉덩이, 등, 종아리, 대퇴사두근 및 햄스트링의 근육은 덜 관여합니다. 시뮬레이터의 가장 큰 단점은 처음에는 등 근육을 사용하여 몸을 들어 올린다는 것입니다. 허리의 힘으로 작업에 엉덩이를 포함하여 수축을 시작합니다. 그래야만 복근과 팔이 작동하게 됩니다. 근육 구조가 약한 경우 이러한 시작은 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 여기에 많은 반복 횟수를 추가하면 부상을 피할 수 없습니다. 이러한 이유로 트레이너는 여러 가지 운동으로 시작하여 점차적으로 운동 횟수와 범위를 늘리는 것이 좋습니다.

올바른 기술을 사용하면 컴팩트 롤러 트레이너가 소중한 큐브에 더 가까이 다가갈 수 있으며 다음과 같은 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

복부 근육을 강화하고 복부를 편평하게 만듭니다.
요추 부위, 등과 어깨 거들의 모든 근육을 작동시키고 삼각근에 부하를줍니다.
미래에 문제 없이 무거운 무게를 들어 올리고 지구력의 한계까지 작업하는 것이 가능해집니다.

롤러 운동의 이점을 이해하기 위해 스포츠의 달인이 될 필요는 없습니다. 확실히 시도해 볼 가치는 있지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.

운동에 대한 주의사항 및 금기 사항

인터넷에는 “당신은 약해요!”라는 행동 촉구 영상이 종종 있습니다. 동시에, 영상 속 운동선수는 100회 이상 반복할 수 있습니다. 물론, 이 수준에 도달하려면 몇 달 동안 땀을 흘려야 합니다. 준비되지 않은 근육 구조의 경우 이는 지옥 같은 스트레스입니다. 자발적인 부하는 슬프게도 끝납니다. 끔찍한 인후통, 부상 및 추가 운동 거부. 자신의 능력을 과대평가하지 말고 현기증이 날 정도로 자신을 고문하지 마십시오. 훈련받지 않은 사람에게는 세 번 반복하면 충분합니다.

점차적으로 몸이 스트레스에 익숙해지고 전문가의 조언을 따라야 합니다.

처음에는 발가락으로 서기보다는 무릎을 꿇고 운동하십시오.
바닥에 미끄러지지 않는 매트를 무릎 아래에 놓으십시오.
항상 워밍업을 하세요.
갑자기 움직이거나 갑자기 움직이지 마십시오.
호흡을 조절하십시오.

이러한 훈련의 난이도는 상당히 높으므로 체조 롤러를 사용하여 운동을 수행하십시오. 금기 사항:

16세 미만의 청소년,
임산부,
척추에 문제가 있는 사람,
고혈압, 심혈관 질환에 대한
최근 심각한 부상을 입었거나 수술을 받은 사람.

체조 영상에 대한 부정적인 평가에 대해 전문가들은 발사체가 특히 복근에 미치는 기적적인 효과에 대한 이야기에 감탄하며 분노합니다. 실제로 이러한 운동은 복잡한 훈련과 더 관련이 있으며 상체와 하체의 조화로운 작업을 촉진합니다. 단 한 번의 운동으로 복근을 단련할 수는 없지만 전반적인 근력, 지구력, 이동성 및 민첩성이 크게 향상된다는 점을 이해해야 합니다.

육체적으로 강한 남성과 연약한 젊은 여성 모두 ab 롤러를 사용하여 운동할 수 있습니다. 작게 시작해야합니다. "천천히 갈수록 더 멀리 갈 수 있다"는 원칙을 따르십시오. 정규 운동에서 시뮬레이터를 사용한 일련의 운동을 포함하여 일주일에 여러 번 수업을 진행할 수 있습니다.

다른 훈련과 마찬가지로 마지막 반복도 어려워야 합니다. 가장 어려운 순간에도 잠재력을 최대한 발휘하고 숨을 참지 말고 항상 정확하고 이상적인 운동 실행을 위해 노력하십시오.

규칙적인 운동 루틴에 롤러 운동을 추가하기 전에 자유 시간에 롤러 운동을 시도해 보세요. 짧은 준비운동을 하고 몇 번 반복하세요. 1~2개의 동작만 할 수 있다는 것이 밝혀질 수도 있습니다. 사전 점검을 통해 수업 계획을 미리 조정하고 실수를 더 잘 이해할 수 있습니다.

호흡이 제대로 이루어지지 않으면 좋은 결과를 얻기 어렵습니다. 복근 운동에서는 숨을 내쉴 때만 복근이 최대한 수축되기 때문에 이것이 핵심 포인트 중 하나입니다. 세 가지 올바른 운동이 실수가 있는 10가지 운동보다 훨씬 더 효과적이라는 것을 기억하세요.

롤러를 이용한 운동은 그다지 다양하지 않다는 점을 인식할 가치가 있습니다. 적절한 피트니스 경험이 없는 사람들은 무릎을 꿇고 수행하는 기술을 숙달해야 합니다. 2x2m의 공간과 러그가 필요합니다.

워밍업 후 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

벽 근처에 무릎을 두고 운동하세요.

안전하게 운동을 수행할 수 있는 벽과의 거리를 선택합니다.
무릎을 꿇고 앉으십시오 (그 사이의 거리는 10-15cm입니다).
복부 바퀴를 손에 쥐고 천천히 앞으로 굴리기 시작하여 몸을 기울입니다.
롤러를 벽에 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

벽에 기대어 곧은 다리로 운동하세요:

나중에 시작 위치로 돌아갈 수 있을 만큼 충분한 힘을 가질 수 있는 벽과의 거리에 서십시오.
발을 어깨 너비로 벌리십시오.
벽에 닿을 때까지 바퀴를 앞으로 굴립니다.

복부 롤러는 복부 근육을 운동하도록 설계된 스포츠 기계입니다. 이 발사체의 주요 장점은 저렴한 비용, 소형화 및 사용 용이성입니다. 영상에는 사실상 단점이 없습니다. 주목할 수 있는 유일한 점은 롤링 기술을 따르지 않을 경우 부상 위험이 증가한다는 것입니다. 체조 바퀴를 이용한 가장 효과적인 운동을 함께 고려해 보시기 바랍니다.

바퀴를 이용한 훈련의 이점

롤러를 사용할 때 하중을 받는 것은 복근뿐만이 아닙니다. 또한 강화: 가슴, 등, 어깨, 팔. 임대 수행의 다른 이점을 고려해 보겠습니다.

자세교정. 롤러를 이용한 운동은 등의 곧은 위치를 담당하는 근육을 작동시켜 구부정한 자세에 대처하고 아름답고 고른 보행을 형성하는 데 도움이 됩니다.
허리 통증 완화. 신체적 근육 긴장으로 인한 통증은 휠에 대한 여러 가지 접근 방식을 통해 쉽게 완화될 수 있습니다.
지구력이 향상되었습니다. 롤링을 수행할 때 큰 근육 그룹의 지속적인 정적 장력은 전반적인 지구력을 향상시키는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
체중 감량에 도움이 됩니다. 롤러를 사용하여 운동을 수행하면 여러 근육 그룹이 동시에 참여하여 신진 대사 속도를 높이고 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

우리는 또한 복부 바퀴가 다른 운동의 결과를 향상시키는 데 도움이 된다는 점에 주목합니다. 예를 들어, 등 근육을 강화함으로써 운동선수는 스쿼트나 데드리프트에서 작업 중량을 늘릴 수 있습니다.

직접 롤링 기술

복부 근육의 주요 기능은 몸을 앞으로 굽히는 것입니다. 그러므로 명치와 하복부 사이의 거리를 줄이는 것을 목표로 하는 모든 움직임은 효과적으로 복근을 단련하게 됩니다. 롤러에서 직접 롤링을 수행할 수 있는 것은 바로 이러한 움직임입니다. 올바른 기술을 살펴 보겠습니다.

우리는 무릎을 꿇지만 엉덩이를 발목까지 누르지는 않습니다.
무릎 관절을 골반 너비만큼 벌립니다.
우리는 롤러를 잡고 팔을 곧게 펴고 우리 앞 바닥에 누릅니다.
발을 바닥에서 들어 올리고 체중을 무릎과 바퀴에 옮깁니다.
우리는 팔을 똑바로 잡고 숨을들이 쉬며 부드럽게 앞으로 굴립니다. 몸이 수평 자세를 취하면 멈추고 천천히 숨을 내쉬며 복부 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아갑니다.

들어 올리면서 등을 살짝 둥글게 하고 요추 부위를 위로 당깁니다. 복부 근육을 항상 긴장 상태로 유지하십시오.

체조 롤러를 이용한 일련의 운동

일반적으로 복근은 기본 훈련이 끝날 때 운동됩니다. 하지만 별도의 날 복근 운동을 한다면 반드시 워밍업을 하세요. 워밍업을 하려면 유산소 장비를 사용하거나 5분간 운동하세요. 그런 다음 손 관절을 잘 펴십시오.

임대 좌석

준비 운동으로 수행됩니다. 우리는 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 정강이에 대고 누릅니다. 팔을 곧게 펴고 바퀴를 바닥에 놓습니다. 우리는 깊게 숨을들이 쉬고 가슴이 무릎에 눌릴 때까지 발사체를 앞으로 굴립니다. 2초간 멈춘 후 숨을 내쉬면서 부드럽게 일어납니다. 10회 반복하세요.

직접 임대

이 기술은 위에 설명되어 있습니다. 이 운동은 복근, 가슴, 삼두근, 등 근육을 강화시킵니다. 우리는 12번 반복합니다.

엎드린 자세에서 태클하기

복직근의 상부(“상부 복근”)가 강조됩니다. 우리는 바닥에 엎드려 누워 있습니다. 우리는 허벅지를 모으고 발가락을 바닥에 놓습니다. 롤러를 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올리세요. 동시에 우리는 롤러를 우리쪽으로 굴리고 척추를 뒤로 구부리려고 노력합니다.

상위 단계에서는 2~3초 동안 머문 다음 흡입하면서 부드럽게 몸을 낮추고 바퀴를 뒤로 굴립니다. 낮은 단계에서는 복부 근육의 하중을 제거하지 않도록 가슴을 바닥에 놓지 않습니다. 우리는 15번 반복합니다.

프론 태클

이 운동은 복직근(“하부 복근”)의 하부와 허벅지를 강화합니다. 다리가 부착된 체조용 롤러가 필요합니다. 우리는 바인딩에 발을 걸고 고전적인 엎드린 자세를 취합니다. 숨을 내쉬며 복근을 최대한 수축하고 엉덩이를 조입니다. 무릎을 몸쪽으로 부드럽게 당기고 2~3초 동안 정지합니다. 숨을들이 마시면서 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 15회 반복하세요.

옆으로 굴러감

비스듬한 복부 근육이 하중을 받습니다. 우리는 무릎을 꿇습니다. 우리는 몸을 약간 구부리고 바퀴를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 숨을 들이마시며 천천히 오른쪽으로 굴립니다. 숨을 내쉴 때 우리는 돌아와서 다른 방향으로 롤을 반복합니다.

바퀴를 집어 넣을 때 우리는 가능한 한 몸을 낮추되 가슴이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 그렇지 않으면 프레스에 가해지는 부하가 줄어들 것입니다.

다리로 굴러 들어가

이 버전의 운동은 엉덩이와 엉덩이를 강화합니다. 우리는 등을 대고 누워 바퀴에 발을 고정합니다. 우리는 다리를 쭉 뻗고 손바닥으로 바닥을 누릅니다. 우리는 숨을 내쉬고 둔부 근육과 허벅지를 긴장시키고 무릎을 구부린 다음 롤러를 우리 아래로 굴립니다. 동시에 우리는 골반을 들어 올립니다. 몇 초 동안 기다린 다음 숨을들이 쉬면서 다리를 부드럽게 시작 위치로 되돌립니다. 우리는 그것을 15번 합니다.

롤러 푸시업

이 운동은 가슴, 팔, 어깨 및 작은 안정근을 단련하는 것을 목표로 합니다. 우리는 롤러를 손에 들고 앞으로 내립니다. 우리는 다리를 뒤로 움직이고 손을 바퀴에 얹은 채 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다. 이 상황을 해결해 봅시다. 우리는 균형을 유지하고 바퀴에서 부드럽게 밀어 올립니다. 12번 반복하세요.

운동 사이에 휴식 시간은 2분 이내입니다. 초보자는 하나의 원으로 시작해야 합니다. 경험이 많은 운동선수는 운동당 2바퀴 이상을 수행할 수 있습니다. 원 사이에 잠시 멈춥니다 – 4~5분. 이 단지는 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

롤러스케이트와 다른 운동의 비교

복부 근육과 휠 롤링에 대한 인기 있는 운동을 살펴보겠습니다.

다리가 올라갑니다. 서양 전문가들은 여러 연구를 수행한 결과 수평 막대에 매달린 자세로 롤러 스케이트를 타는 것이 15% 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
뒤틀림. 운동은 생체 역학에서 유사합니다. 이러한 요소에서는 태양 신경총과 하복부 사이의 거리가 줄어듭니다. 따라서 둘 다 복근 발달에 똑같이 효과적입니다. 크런치에 비해 롤러의 유일한 장점은 작은 안정근을 강화하는 것입니다.
널빤지. 플랭크 자세로 몸을 지탱하는 것은 복부 근육의 정적 긴장을 동반합니다. 롤링 운동을 수행할 때 복부 근육의 긴장을 유지하기 위해 최고 수축이 추가되는데, 이는 단순한 "정적"보다 훨씬 효과적입니다.

어쨌든 근육은 조만간 단조로운 부하에 적응합니다. 따라서 가변 훈련 계획이 가장 생산적인 것으로 간주됩니다. 즉, 1.5~2개월마다 훈련 계획을 변경해야 합니다.

2개월 동안 롤러 운동을 한 후 크런치 기반의 복부 훈련을 진행하세요. 2개월 후에 두 가지 유형의 활동을 결합하십시오. 따라서 부하를 변경하고 결합함으로써 "정체"를 방지하고 지속적으로 발전하게 됩니다.

체조 롤러를 선택하는 방법

휠을 구매하기로 결정했다면 다음 권장 사항에 주의하세요.

고무 처리된 손잡이가 있는 모델을 선택하십시오. 손에 쥐는 것이 더 편안합니다.
가능하다면 발용 추가 고정 장치가 포함된 롤러를 구입하십시오. 이렇게 하면 유용한 연습의 범위가 확장됩니다.
홈트레이닝의 경우 작업대가 고무로 된 바퀴를 선택하세요. 이 발사체는 소음이 적습니다.
스포츠를 해본 적이 없다면 리턴 메커니즘이 있는 모델을 권장합니다. 이러한 비디오는 실행 중에 "도움이 될" 것입니다.
빌드 품질에 주의하세요. 부하가 걸린 상태에서는 부품 사이에 유격이 없어야 합니다. 그렇지 않으면 선수의 체중으로 인해 기구가 파손될 위험이 높아져 부상을 입을 수 있습니다.
초보자와 소녀는 표면이 넓은 롤러나 이중 바퀴가 있는 롤러를 구입하는 것이 좋습니다. 이러한 모델은 더 안정적입니다.
싸게 가지 마세요. 좋은 모델은 600 루블의 가격으로 시작됩니다. 이 롤러에는 인체공학적 핸들과 고품질 플라스틱으로 제작된 고무 휠이 장착되어 있습니다. 200-300 루블 가격 범주의 모델은 종종 고무 바퀴 테두리 대신 품질이 낮은 열폴리에틸렌을 제공합니다.
일부 저렴한 모델에는 운동선수의 체중에 제한이 있습니다. 따라서 구매 전 매장에서 이러한 특성에 대해 반드시 판매자에게 문의하시기 바랍니다.

복부 근육을 어떻게 펌핑하더라도 지방층을 줄이지 않으면 원하는 완화를 얻을 수 없습니다. 따라서 우리는 운전 중 운동 외에도 강렬한 심장 강화 훈련을 수행하고 적절한 영양 원칙을 준수하는 것이 좋습니다.

오늘날 체조 롤러는 매우 인기 있는 스포츠 운동 기계로, 하나 이상의 바퀴와 측면에 두 개의 손잡이로 구성됩니다(바퀴가 여러 개 있으면 초보자가 균형을 유지하기가 훨씬 쉬울 것입니다. 바퀴가 많을수록 더 쉽습니다). ), 손의 윤곽을 따라 사용 시 최대한의 편안함을 보장합니다.

금속과 플라스틱으로 만들어졌습니다. 운동을 할 때 손잡이가 필요합니다. 장비는 평평한 표면에서 사용해야 합니다.

롤러의 주요 특징은 컴팩트함입니다. 집에서뿐만 아니라 헬스장, 출장 중에도 가방에 쉽게 넣고 몸을 운동할 수 있기 때문입니다.

이 기계는 노련한 운동선수와 몸매를 개선하려는 사람들 모두에게 매우 효과적이지만, 체력이 약한 사람들은 처음에는 약간의 어려움을 겪을 것입니다.

체조롤러는 주로 복부 근육을 운동하지만 가슴, 등 근육, 어깨 근육도 사용하기 때문에 몸 전체에 엄청난 부하를 줍니다. 그것으로 운동하는 것은 바닥에서 천천히 앞뒤로 굴러가는 것을 기반으로합니다.

이 피트니스 장비를 구입하려면 확실히 선택의 문제에 직면하게 될 것입니다. 다양한 유형의 롤러가 있다는 것은 놀라운 일이 아니며 각 롤러는 특정 용도에 맞게 설계되었습니다.

체조 롤러의 유형으로 넘어 갑시다.

하나 이상의 바퀴 포함

이러한 시뮬레이터는 모든 사용자에게 가장 인기가 있고 보편적이라고 믿어집니다. 환불 메커니즘이 없습니다. 그들은 적어도 하나의 바퀴가 있는 축으로 구성됩니다. 확장 휠은 균형을 유지하는 데 도움이 되어 근육의 긴장을 예방합니다. 그러나 한 가지 주의할 점이 있습니다. 안정화 근육이 덜 작동한다는 것입니다. 300에서 800 루블까지 구입할 수 있습니다.

반환 메커니즘 포함

초보자나 허리에 문제가 있는 사람에게는 리턴 메커니즘이 있는 체조 롤러가 가장 적합합니다. 등 근육의 긴장을 완화시켜 훈련을 더 쉽게 만들고, 신체 활동을 할 때 바퀴가 뒤로 돌아가는 원리에 따라 작동합니다. 또 다른 장점은 동영상 클립의 사용법을 빠르게 익힐 수 있다는 점입니다. 따라서 이 시뮬레이터로 연습을 수행한 경험이 없다면 이 시뮬레이터부터 시작해야 합니다. 가격은 500 ~ 900 루블입니다.

페달 포함

페달은 편의를 위해 설계되었습니다. 발을 롤러에 고정합니다. 핸들 양쪽의 축에 있습니다. 이 트리머 휠은 신체 훈련 세션에 새로운 것을 추가하고 다리에 가해지는 부하를 늘리려는 숙련된 운동선수가 자주 사용합니다. 비용은 700에서 1500 루블까지 다양합니다.

무게중심이 이동된 상태에서

무게 중심이 이동된 Ab 롤러는 이미 이러한 시뮬레이터를 반복적으로 접한 상당히 좋은 신체 훈련을 받은 숙련된 운동선수를 위해 설계되었습니다. 300에서 600 루블까지 구입할 수 있습니다.

트리머 포함

트리머가 달린 체조 롤러는 축에 텐셔너(유연 케이블)가 부착된 이중 바퀴로 구성됩니다. 케이블의 반대쪽 끝이 다리에 부착되어 있으므로 사용하려면 추가 노력이 필요합니다. 전문가에게 적합합니다. 이 장비는 800에서 1600 루블까지 조금 더 비쌉니다.

이러한 스포츠용품의 가격 정책을 고려할 때, 가격이 저렴하다고 해서 속아서는 안 됩니다. 가장 저렴한 것을 구입하는 것보다 100-200 루블을 더 지불하는 것이 다소 낫지 만 시뮬레이터가 1 년 이상 동안 서비스를 제공하는지 확인하십시오. Torneo는 이중 바퀴가 달린 롤러를 제공합니다. 799 루블로만 구입할 수 있습니다. 구매할 때 가장 중요한 것은 품질 보장이라는 점을 기억하십시오.

직접 비디오를 만드는 방법: 마스터 클래스

현대 제조업체를 신뢰하지 않거나 우리가 논의 중인 스포츠 장비를 구입할 기회가 없는 사람들을 위해 우리는 자신의 손으로 체조 롤러를 만드는 옵션을 제시합니다.

따라서 다음이 필요합니다.

바퀴 자체 (모든 철물점에서 구입할 수 있음) 직경이 20cm를 넘지 않아야합니다.
나사산이 있는 금속 막대 - 길이 30cm 및 직경의 핀(막대가 베어링에 단단히 고정되도록 하나를 선택해야 함)
로드 직경에 맞는 너트 2개;
일반 정원 호스.

단계별로 살펴보겠습니다.

금속 막대 중앙에 바퀴를 설치합니다.
너트로 양쪽을 고정합니다.
우리는 바퀴의 한쪽과 다른 쪽 막대에 절단 호스를 놓습니다.

체조 롤러를 올바르게 사용하는 방법

첫째, 호흡 방법을 관찰해야합니다. 숨을 들이쉴 때 몸을 앞으로 기울이고, 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
몸을 바닥과 평행하게 유지하고 발과 롤러에 기대십시오.
눈에 띄는 결과를 얻으려면 적어도 10번 연습을 하십시오.
귀하의 능력에 따라 접근 방식의 수를 결정하십시오. 시간이 지남에 따라 부하를 늘려야 합니다. 일주일에 최소 3~4일 운동하세요.
부상을 방지하려면 평평한 표면에서 훈련해야 합니다. 편안함을 위해 특수 매트를 사용할 수 있습니다.

훈련을 위해 신체를 준비하는 방법:

간단한 워밍업으로 시작하는 것이 좋을 것이므로 신체는 점차적으로 부하를 수행할 준비가 될 것입니다.
식단을 조절하세요. 식사 후 바로 운동을 시작해서는 안됩니다. 계속해서 식단을 모니터링하십시오. 그렇지 않으면 운동이 효과적이지 않습니다.
심각한 부하를 시작하기 전에 기술을 연습해야 합니다.

훈련을 위해서는 움직임을 제한하지 않는 편안한 옷을 선택하십시오. 바닥에 깔개나 수건을 깔아도 됩니다. 이렇게 하면 무릎을 꿇는 것이 더 편안해집니다. 자신을 과대평가하지 마십시오.

한 번의 운동으로 몸을 조이려고 할 필요가 없습니다.

이것이 불가능하다는 것을 모두가 이해합니다. 어쨌든 다음날에는 목이 아프다는 것을 기억하십시오.

언론을 위한 연습을 고려하십시오.

무릎을 꿇고 트리머 휠을 앞에 놓습니다. 그것에 기대어 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 나아갑니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
바닥에 앉아 무릎을 구부리세요. 운동기구를 들고 발 밑에 놓으십시오. 롤러를 손에 쥐고 천천히 다리를 펴고 구부려 가슴을 무릎에 닿게 합니다.
최대 높이로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 트리머 휠을 잡고 앞으로 몸을 기울여 앞쪽에 놓습니다. 몸이 바닥과 평행을 유지하도록 롤러를 앞으로 움직입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

허리 운동을 고려해보세요:

바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 펴고 체조 롤러를 오른쪽에 놓습니다. 그런 다음 가슴이 바닥에 닿을 때까지 옆으로 움직입니다. 반대 방향으로도 동일하게 수행하십시오.
뱃속에 누워 운동기구를 손에 들고 곧게 펴야합니다. 다리를 제자리에 유지하면서 등을 구부리면서 몸쪽으로 움직입니다. 최선을 다해 수행하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

시뮬레이터 사용자의 몇 가지 생각:

이미 체조 롤러로 운동을 시도해 본 사람들의 의견은 다음과 같습니다.

아마도 체조 롤러보다 더 간단한 운동기구는 없을 것입니다. 손잡이가 달린 바퀴. 그러나 가정용 장비의 운동 부하와 효과 측면에서 그와 비교할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 나에게 있어서 이것은 안도감을 유지하기 위한 보편적인 치료법이다.

발렌티나, 23세, 크라스노다르

주요 목표 하중은 상당히 강한 근육 수축인 복근에 해당합니다. 일반적으로 체조 롤러는 보편적이며 전체 근육 그룹에 동시에 이점을 제공합니다. 또한 운동 수행 기술을 약간 변경하여 원하는 근육에 집중할 수 있습니다.

드미트리, 27세, 튜멘

나는 일반적으로 운동이 끝날 때 근육에 추가 부하를 추가하기 위해 롤러를 사용합니다. 운동을 어떻게 하느냐에 따라 팔, 등, 가슴까지 마무리할 수 있지만 프레스는 해보지 않았습니다. 처음에는 팔꿈치와 어깨 관절이 아팠지만 익숙해지고 모든 것이 잘되었습니다. 이제 마지막 운동을 2~3세트 시작했습니다.

빅터, 33세, 랴잔

다음 비디오에서도 유용한 팁을 찾을 수 있습니다.

체조 롤러는 효과적인 가정 운동을 위한 효과적인 도구입니다. 초보자와 숙련된 운동선수 모두 그와 함께 훈련하는 것의 이점에 대해 이야기합니다. 몸매를 가꾸고 싶은 사람이라면 누구나 프로그램에 이 기계를 반드시 포함시켜야 합니다.

접촉 중

낮은 활, 사랑하는 여러분! 여름이 한창인데도 우리는 여전히 진정하지 못하고 메모로 가득 차 있습니다. 아마 이미 지쳤나요? :) 그럼에도 불구하고 오늘 우리는 복부 롤러 운동에 대한 또 다른 기술 자료를 기다리고 있습니다. 기사를 읽은 후에는 그 장점과 구현 기술에 익숙해질 것입니다. 또한, 스틸프레스를 제작하는데 있어서의 효율성도 공개하겠습니다.

그러니 편안하게 지내십시오. 세 번째 전화를 드리겠습니다.

Ab 롤러 운동. 무엇, 왜 그리고 왜?

믿거나 말거나, 집에서도 몸매를 가꾸는 것이 가능합니다. 물론 근육의 통증에 대해 말할 필요는 없지만 전체적인 탄력을 생성하고 근육의 긴장도를 부여하는 것은 완전히 가능한 작업입니다. 다양한 유형의 홈 스포츠 장비가 이에 도움이 될 수 있습니다. 다음에는 그러한 운동 기구 중 하나인 복근 롤러에 대해 이야기하겠습니다.

제가 이 롤링 머신을 처음 만난 것은 제가 아직 학창시절 물리학 수업을 듣던 중이었습니다. 늘 그렇듯이 호기심 많은 7학년 학생인 프로타소프는 가지 말아야 할 곳, 즉 체육 교사의 뒷방으로 갔다. 여러 가지 쓰레기를 뒤지던 중 손잡이가 달린 바퀴를 발견했는데, 나에게는 매우 이상해 보였습니다. 어떻게 사용해야 할지 몰라서 그냥 굴리고 바닥을 가로질러 달려갔습니다. 롤링 휠의 작동 원리가 다소 다르다는 것이 곧 밝혀졌고, 이는 AB 롤러라고 불리며 복근을 강화하도록 설계되었습니다. 비디오를 사용한 다음 회의는 좀 더 친숙한 다른 환경, 즉 지역 클럽의 피트니스 룸에서 이루어졌습니다. 둘 다 흥미롭고 기억에 남기 때문에 이 피트니스 장비에 메모를 바치기로 결정했습니다.

실제로 이론적이고 실질적인 부분으로 넘어가 보겠습니다.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

근육 아틀라스

ab 롤러는 코어와 복부 근육을 강화하도록 설계된 저렴한 피트니스 장비입니다. 운동법의 단순함에도 불구하고, 롤러를 굴리는 것은 복부 근육의 전체 복부 부위와 등 부위의 약화로 인해 많은 어려움을 겪습니다. 복직근과 경사근은 실제로 저항을 받는 허리의 약간의 굴곡과 함께 등척성으로 수축합니다. 허리 굴곡이 없으면 복직근과 외복사근은 고관절 굴곡 동안 골반과 허리 안정근 역할을 합니다.

완전한 근육 앙상블은 다음과 같은 근육 세트입니다.

목표 부위 – 장요근;
상승근 – 대퇴근막장근, 봉근근, 흉근, 장내전근/단근근, 광배근, 대원근, 주요근 (흉골 부위)/ 소흉근, 후방 삼각근, 능형근;
안정근 – 복직근, 경사근, 삼두근, 대흉근 (쇄골 부위), 손목 굴근;
동적 안정근 - 대퇴직근;
길항근 안정제 - 척추 기립근.

그림 버전에서 근육 아틀라스는 다음과 같습니다.

장점

복근 롤러 운동을 하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

복부 근육 강도의 발달;
강한 근육 코르셋 만들기 - 핵심 근육 강화;
한 번에 많은 수의 사람들이 작업에 참여하는 것(최대 20 ) 근육;
크런치에 비해 직근 및 경사 복부 근육의 활동이 더 큽니다.
지구력 증가;
자세 개선;
허리 통증 감소, 부상 예방;
스쿼트에서 작업 중량 증가;
근육 조정 개선;
근육량 증가, 기초대사량 증가 (비활동 기간 동안 칼로리 소모 능력 향상).

실행 기술

복부 롤러 운동에는 미묘함과 뉘앙스가 없지 않으므로 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 이를 이해하기 위해 이를 수행하는 기술을 단계별로 살펴보겠습니다.

0단계.

롤러를 손에 들고 바닥에 네 발로 서서 자세를 취하십시오. 롤러를 뻗은 팔, 정확히 어깨 아래에 놓고 이 위치에 고정합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

1 단계.

흡입하면서 천천히 롤러를 직선으로 앞으로 굴리기 시작하고 몸도 함께 당기며 늘립니다. 몸이 바닥에 닿지 않은 상태에서 최대한 앞으로 전진하세요. 스트레칭 자세에서 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 수축(가까이)하기 위해 몸을 다시 시작 자세로 당깁니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

사진 버전에서 롤러를 사용한 운동은 다음과 같습니다.

이렇게 움직이는데...

미묘함과 비밀

연습을 최대한 활용하려면 다음 팁을 따르십시오.

롤러를 앞뒤로 천천히 굴리면서 제어하십시오.
전체 운동 경로에서 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.
머무르다 1-2 확장된 위치에 있는 계정;
매트 위에 무릎을 얹고 운동을 하세요.
복부 근육의 힘을 키우고 강력한 거들 코르셋을 만들려면 복부 운동에 플랭크와 함께 운동을 포함시키세요.
진행하면서 대각선 롤러 롤도 사용하십시오.
허리 통증과 탈장이 있는 경우 운동을 수행하지 마십시오.
권장 접근 방식 수 - 2-3 , 담당자 8-12 .

변형

클래식 롤러 대여 옵션 외에도 (그런데 이것은 운동의 다소 발전되고 복잡한 버전입니다)변형에 유의하십시오.

핏볼에;
리버스 롤러 ("주머니칼");
팬케이크와 함께 바벨 대여.

사실 이론적인 부분은 마쳤으니 이제 실제 계산을 살펴보겠습니다.

상복부/하부 복근을 위한 최고의 운동은 무엇인가요?

매사추세츠대학교 운동과학 및 생리학 실험에서 다양한 운동을 하면서 상복부 근육과 하복부 근육의 전기적 활동을 측정했습니다. 비교하여 비디오를 대여하는 것으로 나타났습니다. 5 가장 대중적인 복부 운동으로 두 부위에서 가장 높은 EMG 수치를 보였습니다 - 80% 상단과 85% 아래쪽을 위해, 반대쪽으로 70% 그리고 80% , 가장 가까운 추격자에게서 수평 막대에 매달려 무릎을 들어 올리십시오.

결론 - 가장 복잡한 복부 운동 중 하나는 롤러 롤링입니다.

복근 롤러 VS 크런치. 무엇이 더 좋나요?

등을 대고 누워 크런치를 수행하면() 몸통이 바닥에서 들리고 복직근이 수축되며 갈비뼈와 엉덩이 사이의 거리가 줄어듭니다. 롤러를 굴릴 때 복직근은 전체 운동 범위에 걸쳐 등척성 정적 수축을 수행합니다. 바퀴가 다가 오면 p.m.f. 수축하여 갈비뼈와 엉덩이 사이의 거리를 줄입니다.

가장 효과적인 복부 운동은 운동하는 동안 외부 근육을 사용하는 운동입니다. (고관절 굴근)최소한. 따라서 복부 운동에 고관절 굴근을 사용하면 효과가 감소합니다. 백 크런치를 수행할 때 고관절 굴곡근은 그대로 유지됩니다. (무릎이 굽어 움직이지 않기 때문에). 복근롤러 운동을 할 때 엉덩이의 각도가 증가하거나 감소하므로 복근은 굴근의 도움을 받습니다.

결론. 크런치는 좀 더 고립된 복부 운동인 반면, 롤러는 좀 더 복잡합니다. 서로 비교할 수 없기 때문에... 그들은 약간 다른 문제를 해결합니다. 첫 번째는 중앙부의 목표 발달이고, 두 번째는 힘의 발달과 허리를 둘러싸는 근육 코르셋의 생성입니다. 복근 훈련을 위한 가장 효과적인 전략은 크런치를 사용하는 것입니다. (핏볼에서는 더 좋습니다)그리고 프로그램 당일의 비디오.

Ab 롤러 VS 판자. 누가 이길까요?

누구도 누구도 아닙니다 :) ... 이 운동은 동일한 "작용 원리"를 가지고 있습니다. 이 운동에서는 복부 근육이 등척성으로 수축하며, 이는 근육이 척추를 정적 위치에 유지하기 위해 작동한다는 것을 의미합니다. 사람이 서거나 앉을 때 복부 근육은 균일한 자세를 유지하기 위해 등척성으로 작동합니다. 등척성 근력을 개발하는 것은 사람에게 중요하며 척추를 오랫동안 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 스쿼트와 같은 바벨 작업을 수행할 때 아이소메트릭이 중요합니다.

결론 - 복근의 모양(일명 큐브)을 만드는 것뿐만 아니라 복근의 힘을 키우려면 다양한 "행동 원리"의 운동을 사용하십시오.

이것이 제가 전달하고 싶은 마지막 정보였습니다. 이제 요약하겠습니다.

후문

오늘 우리는 복부 롤러 운동에 대해 알게 되었습니다. 이는 여러분이 꿈에 그리던 몸매를 만드는 데 한 걸음 더 가까워졌다는 것을 의미합니다.

그럼 이론을 다 읽고 체육관으로 가서 연습해 보세요. 행운을 빕니다!

추신.그리고 당신은 스케이트를 타고 있는데, 잘 지내요?

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마 포인트가 보장됩니다 :).

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.