집에서 덤벨을 이용한 운동. 집에서 덤벨을 이용한 간단한 운동

남성용 덤벨 운동은 건강을 개선하고 신체를 좋은 상태로 유지하며 필요한 완화를 제공하는 데 도움이 됩니다.

덤벨을 이용한 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되지만, 이 경우에는 덤벨을 사용해야 합니다. 무거운 무게, 적은 횟수의 반복을 수행합니다.

수업의 주요 규칙

처음에는 지도교수님의 지도하에 수업을 진행해야 합니다. 경험이 풍부한 트레이너. 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 필요한 부하, 오직 좋은 일만 하고 해를 끼치지 않을 것입니다. 최적의 체중남성용 덤벨. 두 달 후에는 부하를 변경할 수 있지만 신체는 지속적인 부하에 익숙해지기 때문에 이를 인식하지 못하고 훈련을 통해 원하는 결과를 얻지 못한다는 점을 기억해야 합니다.

남성용 덤벨 운동은 운동 후에 수행해야 합니다. 예비 워밍업. 사실 신체는 스트레스에 대비해야 하기 때문에 갑자기 운동으로 전환하면 부상을 입을 수 있습니다. 워밍업은 몸과 근육을 따뜻하게 하고 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 부하는 점진적으로 증가해야합니다. 남성용 덤벨 운동 기술에 집중하고 과로를 피해야합니다. 그러므로 너무 많은 중량을 사용하는 것은 피하는 것이 필요하다.

수업이 끝나면 스트레칭을 하셔도 됩니다. 세션 중에 관련된 근육 그룹에 특별한주의를 기울여야합니다. 이는 훈련 후 피로를 완화하고 회복하는 데 도움이 됩니다. 영양은 매우 중요하므로 훈련 후에는 소비된 에너지를 회복해야 합니다. 단백질이 풍부한 식품에 큰 관심을 기울여야 합니다.

가슴 근육 운동하기

양각 가슴 근육공정한 섹스의 대부분을 끌어들입니다. 그러나 아름다움 외에도 가슴 근육은 기능적으로도 큰 의미를 갖습니다. 잘 발달된 가슴 근육은 심장을 도와 심장의 피로를 덜어줍니다. 따라서 가슴 근육뿐만 아니라 심장을 강화하는 데 도움이 됩니다.

덤벨을 사용한 이 운동 세트는 다음과 같이 수행해야 합니다. 다리를 모으고 팔은 손바닥을 위로 향하게 하는 기본 자세를 취해야 합니다. 손에 덤벨이 있고 팔의 굴곡과 확장이 동시에 수행됩니다. 팔꿈치 관절, 덤벨이 달린 손을 어깨에 가져옵니다. 운동은 8~10회 반복하여 총 3~5회 접근 방식으로 수행됩니다.

두 번째 운동에서는 다리를 어깨 너비로 벌리고 덤벨 하나를 양손에 들고 가슴 높이에 놓습니다. 이 후에 그들은 만들어집니다. 다음 작업: 팔을 앞으로 뻗은 후 다시 덤벨을 가슴쪽으로 누릅니다. 팔꿈치는 측면에 배치됩니다. 반복 횟수와 접근 방식은 이전 연습과 동일합니다.

가위라고 불리는 가슴 근육 발달을 목표로 하는 또 다른 덤벨 운동 세트가 있습니다. 시작 위치는 이전 버전과 동일하며 운동 패턴은 다음과 같습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 각 손에 덤벨이 있어야하며 가위 작동 원리를 연상시키는 손으로 대체 작업이 수행됩니다.

등 근육을 위한 운동

등 근육은 큰 중요성. 괜찮은 발달된 근육척추 경험을 도와주세요 부하가 적다. 따라서 덤벨을 이용한 운동은 다음을 목표로합니다. 이 그룹근육에는 다양한 활동이 있습니다.

이러한 운동을 수행할 때 덤벨의 무게는 약 2kg으로 작아야 합니다. 이는 이 경우 척추도 노출되어 등이 부풀어 오르는 대신 구부러진 척추를 얻을 수 있기 때문입니다.

집에서 훈련하기에 적합한 첫 번째 운동은 바닥에서 수행됩니다. 덤벨을 든 손은 들어올리고 팔꿈치는 옆으로 벌립니다. 그 후 발사체는 천천히 가슴쪽으로 내려갑니다. 다음으로 체중이 증가하고 팔이 곧게 펴집니다. 이 운동은 승모근 발달을 목표로 합니다. 접근 방식의 수는 이의, 그것은 다음에 달려 있기 때문에 개인의 특성그리고 신체 훈련.

다음 연습은 이전 연습과 유사합니다. 시작 위치 - 바닥에 누워 있지만 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 바닥에 있습니다. 장비는 손에 있고 팔은 앞으로 들어 올려집니다. 그 후 한 손은 허벅지쪽으로, 다른 손은 머리 뒤로 놓습니다. 이후 자세가 바뀌며 운동 횟수는 총 10회가 된다.

을 위한 다음 수업창틀이나 테이블 등 지지대가 필요합니다. 한 손으로 테이블에 기대어 다른 손으로 덤벨을 잡아야 합니다. 다음으로 발사체를 가슴까지 들어 올린 다음 내립니다. 이 경우 6kg의 덤벨이 필요하며 10회씩 4세트를 수행합니다.

팔과 복부 근육을 위한 운동

팔 운동에는 이두근, 삼두근, 팔뚝 근육 등의 발달을 목표로 하는 운동이 포함됩니다. 최적의 체중을 선택해야 하며 그 후에 수업을 진행해야 합니다. 스포츠 장비를 잡는 팔은 몸을 따라 낮아지고 팔꿈치는 몸에 밀착됩니다. 다음으로 덤벨을 들어올리고 팔꿈치를 구부린 후 도달합니다. 최고점손은 손바닥을 위로 향하게 합니다. 약 8~10회, 3~5회 정도 실시해야 합니다.

남성의 근력 강화를 목표로 하는 다음 운동은 삼두근을 대상으로 합니다. 이렇게하려면 의자에 앉아서 팔을 팔꿈치 관절에서 구부리고 머리 뒤에 있어야 발사체를 잡을 수 있습니다. 다음으로 팔을 뻗습니다. 운동 중에 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 이번 훈련 10~12회 반복으로 3~5세트가 포함됩니다.

창작수업 멋진 복근남성의 경우 다양한 운동 변형이 포함됩니다. 첫 번째 운동은 표준입니다. 그것은 다음과 같습니다 : 바닥에 누워서 다리를 고정하고 머리 아래에 베개를 놓아야합니다. 머리 뒤에 2kg 정도 되는 덤벨을 들고 몸을 여러 번 들어올린다. 3세트 총 10회 반복합니다.

다음 레슨은 이전 레슨과 유사하지만, 상승하는 동안 해야 한다는 차이점이 있습니다. 번갈아 가며몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 누른 상태에서 스포츠 장비머리 뒤에. 수행할 때 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 다리를, 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 다리를 교대로 터치해야 합니다.

따라서 남성의 경우 덤벨을 이용한 운동을 집에서 할 수 있습니다. 이 경우 실행 기술에 주의를 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 결과가 만족스럽지 않을 수 있습니다. 또한 남성은 집에서 부상을 입을 위험이 있으므로 피해야 합니다. 높은 부하 . 몸이 발달하는 데는 시간이 걸리므로 인내심을 갖고 제대로 운동하면 됩니다. 펌핑이 잘되는 몸매는 약한 섹스의 관심을 끌뿐만 아니라 남성 사회에서 감탄과 부러움을 불러 일으킬 것입니다.

불행히도 우리 블로그의 모든 구독자가 피트니스 센터를 방문할 기회를 갖는 것은 아닙니다. 여러분, 이 상황이 극복할 수 없는 장벽이 되어서는 안 됩니다. 건강한 이미지삶. 집에서도 결과를 얻을 수 있다고 확신합니다!

엘리트 피트니스 센터의 값비싼 멤버십은 성취를 보장할 수 없습니다. 원하는 효과– 모든 것은 전적으로 개인의 도덕적 태도에 달려 있습니다.

목표한 방향에서 벗어나지 않고, 소중한 목표를 향해 쉼 없이 전진할 준비가 되어 있다면, 당신은 반드시 주인이 될 것입니다. 완벽한 모습아파트를 떠나지 않고. 나에게 물어보세요: 어떻게요? 대답은 매우 간단합니다. 집에서 덤벨을 사용하여 훈련하는 것입니다. ?

두 가지 모두에 관련된 오랜 테스트를 거친 방법 프로 운동선수, 그리고 초보 운동선수를 위한 것입니다. 가장 중요한 것은 그것을 원하는 것입니다. 믿을 수 없나요? 집에서 탄탄한 몸매를 만드는 방법을 알려주는 이 교육용 기사를 읽어보시기 바랍니다.

훈련 시스템의 특징

훈련 프로그램의 특별한 특징은 모든 근육 그룹의 기본 운동입니다. 수업에는 다양한 장비와 현대적인 장비가 필요하지 않습니다. 스포츠 장비 XXI 세기-두 개의 덤벨이 필요하며 그 디자인에는 무게 증가가 포함됩니다.

참여하다 전력 부하우리는 그렇지 않고 일주일에 3일(월요일, 수요일, 금요일)을 고수할 것입니다. 각 세션마다 펌핑할 근육 그룹을 결정하십시오. 몸 전체를 한 번에 로드할 필요는 없습니다. 무료 체력 단련시간을 투자해도 돼 유산소 운동그게 화상을 입는 데 도움이 될 거야 피하 지방, 소중한 구호를 숨기고 있습니다.

현재 조언: “훈련 시스템은 여자와 남자 모두에게 효과적입니다. 오직 “일하는” 체중 변화만 있습니다. 이러한 훈련은 파트너를 도덕적으로 지원하고 일부 활동에 필요한 보험을 제공하면서 함께 수행될 수 있습니다.”

집에서 덤벨을 이용한 간단한 운동

집에서 수행하기에 최적인 운동을 자세히 분석할 것을 제안합니다. 일부는 제가 직접 합니다. ? 기초적인 훈련 프로그램, 모든 크기의 객실과 관련됨:

• 클래식 스쿼트.

우리는 일어난다 초기 위치– 발은 어깨 너비로 벌리고 손에 덤벨을 잡고 바를 손바닥에 단단히 잡습니다. 우리는 심호흡을 하고 스쿼트를 시작하고 점차적으로 무릎을 구부립니다. 무릎은 발의 발가락 너머로 확장되어서는 안됩니다. 손은 움직이지 않고 바닥을 기준으로 수직으로 위치합니다. 이 활동에는 허벅지, 코어 및 엉덩이 근육이 포함됩니다. 12~15회씩 3~5세트 하는 것이 좋습니다.

• 망치.

발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 아래로 내려 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 심호흡 후 숨을 내쉬면서 팔꿈치에서 팔을 천천히 구부리기 시작하여 발사체를 어깨까지 들어 올립니다.

운동 중에 신체와 골반은 움직이지 않고 팔뚝이 펌핑된다는 점에 유의해야합니다. 유능한 강사는 8~10회 반복으로 3~5세트를 수행할 것을 제안합니다.

• 덤벨 벤치프레스.

훈련을 위해서는 장비가 필요합니다. 벤치는 30° -40° 각도로 바닥에 잘 고정되어 있습니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 대고 누워 있습니다.

운동은 바벨 벤치 프레스와 동일합니다. 팔, 손바닥이 가슴에서 멀어지는 방향으로 천천히 들어 올린 다음 내립니다. 덤벨 바는 같은 선상에 있습니다 (편의상 장비의 끝 부분을 연결할 수 있습니다). 움직임의 범위는 가능한 한 깊어야합니다.

• 덤벨 로우.

이 활동에는 바닥과 수평으로 배치된 벤치도 필요합니다. 반복은 각 손에 대해 교대로 수행됩니다.

우리는 벤치에 오른쪽 다리와 팔에 무릎과 손을 얹습니다. 덤벨 바가 왼손 손바닥에 고정되어 바닥으로 내려갑니다. 천천히 발사체를 벨트로 당기고,
견갑골을 모으는 것.

완전히 접근한 후에는 반대쪽 손에도 동일한 횟수를 반복하여 변경합니다. 지지 위치벤치에. 각 손에 대해 12-17회 반복하여 3-5개의 접근 방식을 수행하면 충분합니다.

• 팔뚝 펌핑.

우리는 시작 자세를 취합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 몸을 따라 내리고 손바닥을 위로 올립니다. 동시에 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨에 가져옵니다. 이러한 운동은 이두근에 작용하며 10-12회 반복으로 3-5세트 수행됩니다.

• 삼두근.

우리는 이전 이두근 운동과 동일한 자세를 취합니다. 단지 우리는 어깨 높이에서 우리 앞에 발사체를 잡고 손바닥이 우리를 향하도록 바를 잡습니다. 팔을 위로 올렸다가 천천히 등 뒤로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

고려해야 할 사항 친애하는 친구그러한 수업은 양손으로 동시에 또는 각각 별도로 수행될 수 있습니다. 8~10회씩 3세트 정도 하면 충분합니다.

• 등과 어깨.

우리는 일어 서서 등을 곧게 펴고 다리를 모으고 팔을 아래로 내리고 손바닥이 우리를 향하도록 몸을 따라 위치합니다. 어깨 부위와 근육의 힘을 이용하여 천천히 덤벨을 올리고 내리기 시작합니다. 상부 벨트뒤. 권장되는 접근 횟수는 4회, 반복 횟수는 8~12회입니다.

• 어깨 띠와 후방 삼각근.

다리는 어깨 너비로 벌리고 몸은 직각으로 앞으로 기울이며 덤벨이 달린 팔은 아래로 내리고 손바닥은 안쪽을 향합니다. 팔꿈치와 몸통을 곧게 펴지 않은 채 껍질을 극 방향으로 천천히 들어 올리십시오. 운동에는 10~12회 반복으로 3~5세트가 포함됩니다.

• 등 윗부분의 근육.

우리는 일반적인 시작 위치를 취합니다. 우리는 서 있고, 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있고, 막대는 우리에게서 멀리 떨어진 손바닥의 어깨 부분 근처에 고정되어 있습니다.

교대로 또는 동시에(두 가지 옵션이 있음) 팔을 올렸다가 천천히 내립니다. 우리는 10~15회씩 3~5세트를 수행합니다.

• 어깨와 약간의 가슴 근육.

우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 시작 위치에 도달합니다. 양손으로 우리 앞에 있는 덤벨 하나의 바를 잡습니다. 발사체를 바닥에 수직 위치로 올린 다음 천천히 손을 아래로 내립니다. 시작 위치. 10~12회씩 3~4세트 실시하는 것이 좋습니다.

• 대퇴사두근과 엉덩이.

우리는 전시한다 오른쪽 다리바가 고정된 양손으로 오른쪽 허벅지에 기대어 앞으로 나아갑니다. 왼쪽 다리동시에, 발은 뒤로 젖혀지고 발가락은 바닥에 얹혀지며 무릎은 매달립니다.

강조하고 천천히 진폭을 유지하면서 오른쪽 무릎을 앞으로 돌진합니다. 3~5회 접근과 8~12회 반복 후 왼쪽 허벅지에 동일한 운동을 수행합니다.

기억하세요. “접근 방식과 반복에 대한 주어진 수치 지표는 전문가의 권장 사항입니다. 운동을 할 때 반드시 고려해야 할 사항 신체적 능력 자신의 몸. 개인의 신체 특성에 따라 부하를 높이거나 시작합니다. 복잡한 훈련무게도 덜 나가고."

여러분, 집에서 근육을 제대로 발달시키려면 프로 운동선수들이 제시한 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

• 각 세트를 완료하세요.

몸에 맞는 리프팅 중량만 선택하세요. 운동을 수행하는 동안 아무도 당신을 보거나 도와주거나 조언하지 않을 것입니다. 많이 반복하지 않는 것이 중요하지만 최적의 수량질적 접근.

결과를 얻으려면 훈련 과정의 모든 미묘한 차이가 중요하므로 진폭을 유지하고 팔꿈치와 무릎의 위치를 ​​모니터링하십시오.

• 근육이 부전될 정도로 몸에 과부하를 주지 마십시오.

정기적인 근력 운동은 체격 향상에 도움이 될 뿐만 아니라 근육량, 또한 지방 연소 효과도 있습니다.
각 운동은 가능한 한 효과적이어야 합니다. 특정 그룹근육.

그러나 특별한 책임을 가지고 체중과 반복 횟수를 선택해야 합니다. 잘못된 접근 방식의 결과는 근육 부전으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 정신이 혼미해질 수 있습니다. 훈련 요법일주일 동안은 아닙니다.

2~3회 세션 후에는 안도감이 나타나지 않는 것으로 알고 있습니다. 가장 중요한 것은 하중 선택에 있어서 합리적인 접근 방식이라는 점을 기억하십시오. ?

• 점차적으로 "작업" 중량을 늘리십시오.

시간이 지남에 따라 운동이 쉬워 보이기 때문에 충격 수준을 높이려면 "작업" 중량을 늘려야 합니다. 체력 단련근육 그룹으로. 신체에 충격을 주지 않고 근육의 손상을 방지하기 위해 하중을 점진적으로 추가해야 합니다.

• 바로 먹어라.

집에서 다이어트 덤벨로 트레이닝을 해도 살이 찌지 않는다. 여분의 파운드, 꽤 많이 먹어야 해요. 선택하다 건강한 음식, 바꾸다 패스트 푸드건강한 사람은 몸에서 배출된 지방을 되돌리기보다는 근육량을 늘립니다.

비밀 스포츠 영양: “개선 효과가 있는 크레아틴 강도 지표. 콤플렉스도 가져가세요 유용한 비타민그리고 오메가-3 지방산, 대사 과정을 가속화합니다."

각 기사 아래 댓글을 통해 개인적인 성과를 공유할 수 있다는 점을 잊지 마세요. 작성 과정에는 많은 시간이 걸리지 않으며 건설적인 조언은 의심할 여지 없이 초보 운동선수에게 유용할 것입니다. ?

같은 생각을 가진 여러분, 블로그 웹페이지에서 곧 뵙겠습니다!

날씬하고 탄탄한 몸매-스포츠를 시작하기로 결정한 모든 사람이 추구하는 목표입니다. 그리고 시간이 있으면 정기 방문 체육관아니요, 많은 사람들은 탐나는 구호와 큐브를 얻는 것이 불가능하다고 잘못 믿고 있습니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 집에서 덤벨만 있으면 운동이 가능합니다. 그러나 노력은 최대한이어야합니다.

어려움은 집에서 덤벨을 사용한 훈련 프로그램이 그다지 다양하지 않고 신체가 동일한 하중에 빨리 익숙해진다는 사실에 있습니다. 그리고 물론, 목표를 달성하려면 집에서뿐만 아니라 길거리에서도 운동을 해야 합니다. 체육관에 가는 대신 조깅, 자전거 타기, 수평 막대 및 평행 막대에서 풀업을 할 수 있습니다. 이렇게 하지 않으면 목표 달성이 더욱 어려워질 것입니다.

가벼운 덤벨을 가지고 있는 분들은 아무런 결과도 기대하지 마세요. 근육량을 늘리려면 다음이 필요합니다. 무거운 짐, 그건 무거운 무게. 그리고 근육을 키우고 싶다면 무거운 덤벨을 준비해야 합니다. 최선의 선택접을 수 있게 됩니다. 집에 그러한 장비가 있으면 훈련은 확실히 효과적이고 결실을 맺을 것입니다.

덤벨을 이용한 가정 운동은 다음 네 가지 기본 규칙을 따르는 경우 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.

부하는 점진적이어야 합니다.

근육은 부하에 빠르게 적응합니다. 그리고 그것들이 정확히 동일하다면 진행이 방해를 받습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 체중을 지속적으로 늘려야 합니다. 하중을 늘릴 수 있다고 느끼면 바로 가중치의 무게를 변경해야 합니다. 각 세트에서 최소 12-15회가 되어야 하는 기술과 반복 횟수를 무시하고 이 목표만 추구해서는 안 됩니다. 기술을 따르고 필요한 한도 내에서 반복을 수행하면 부하가 증가할 수 있지만 크게는 아니지만 조금씩 증가할 수 있습니다. 갑작스러운 점프는 기술적 문제로 이어질 수 있습니다.

실패할 때까지 훈련하지 마세요

모든 접근법은 다음에 대한 확신이 있을 때만 수행되어야 합니다. 자신의 힘. 자신이 감당할 수 있을 것 같지 않다면 접근 방식을 시작해서는 안 됩니다. 세트와 무게도 중요하지만 기술이 더 중요합니다. 한 번 더 반복하거나 중량을 더 올리기 위해 실행을 단순화함으로써 자신을 "도움"해서는 안 됩니다.

몸에 휴식을 주세요

적어도 6시간은 자야 하지만 8시간이 더 좋습니다.

제대로 먹어라

없음 육체적 운동부적절하고 비합리적인 영양 섭취를 보상할 수 없습니다. 칩, 버거 등을 계속 먹으면서 그렇게 믿는 것은 순진합니다. 빠른 탄수화물훈련을 하면 어떤 결과가 나올 것이라고요. 언론도 아니고 구호 근육식단을 바꾸기 전까지는 그런 일이 일어나지 않을 것입니다. 다이어트를 선택해서는 안되며 올바르게 먹는 것이 좋습니다. 건강한 제품. 단식은 피로를 유발할 뿐입니다.

아령을 이용한 홈 트레이닝 프로그램

일주일에 세 번, 즉 격일로 집에서 덤벨을 사용하여 훈련하도록 설계되었습니다. 이 프로그램은 남성과 여성 모두를 대상으로 합니다. 엑스트라 카디오아침이나 저녁에 하는 것이 좋습니다. 수업 전에 반드시 워밍업을 하세요.

첫째 날

• 스쿼트;
• 벤치 프레스;
• 데드리프트;
• 이두근 컬;
• 오버헤드 프레스;
• 누르다.

둘째 날

• 런지;
• 구부러진 줄;
• 시티드 프레스;
• 어깨를 으쓱하다;
• 발가락으로 키우기.

셋째 날

• 벤치 위로 들어 올리기;
• 누워있는 덤벨 플라이;
• 풀 업;
• 이두근 컬;
• 프랑스 벤치 프레스;
• 누르다.

모든 운동은 덤벨을 이용해 12회씩 3세트씩 진행됩니다.

남성용 덤벨 운동은 체육관에 가지 않고도 아름답고 탄탄한 몸매를 만드는 훌륭한 방법입니다. 훈련을 위해 체육관에 갈 수 없다는 것이 수업을 완전히 포기하는 이유가 되어서는 안된다는 데 동의하십시오.

현대 제조업체는 풍부한 재고로 우리를 망칩니다. 다양한 방식. 장비를 선택할 때 우선 그립감과 무게 조절 능력에 주목하세요. 모든 운동 세트를 진지하게 받아들이면 부하를 늘려야하므로 제거 가능한 "팬케이크"가 달린 덤벨이 바람직합니다.

집에서 덤벨로 운동을 수행하는 일반 규칙

남성용 덤벨 운동은 트레이너의 감독 없이 집에서 성공적으로 수행할 수 있습니다. 하지만 다음과 같은 몇 가지 일반 규칙을 엄격히 따라야 합니다.

• 첫 번째이자 가장 중요한 규칙은 해를 끼치지 않는 것입니다.우리 건강과 관련된 모든 것에서 히포크라테스의 가정이 주요 가정입니다. 모든 부하를 귀하의 부하와 연관시키십시오. 체력. 다행히도 집에서 연습하면 다른 사람 앞에서 자랑하고 싶은 유혹으로부터 보호받을 수 있습니다. 초보자의 경우 1~2일 휴식 후 덤벨을 이용한 운동을 번갈아 하는 것이 가장 좋습니다. 이 시간은 근육이 부하에 올바르게 반응하는 데 필요합니다. 훈련을 더 많이 받은 남성은 하루에 5회 이상 운동을 수행할 수 있습니다.
• 규칙 2 - 워밍업.수업 전에는 스트레스에 대비해 몸을 잘 준비해야 합니다. 그렇지 않으면 이점 대신 미세 외상과 훈련 강제 일시 중지만 받게 됩니다. 남성용 덤벨 운동 세트는 모든 근육 그룹을 포함하므로 워밍업도 포괄적이어야 합니다.
• 규칙 3 - 기술을 엄격히 따르십시오.훈련 단지는 간단한 운동에만 국한되지 않기 때문에 이것은 실제로 매우 중요합니다. 그 중 다수는 전체 근육 그룹을 포함하고 관절과 인대에 스트레스를 유발합니다. 실행 기술 위반 최선의 시나리오그것은 단순히 운동을 비효율적으로 만들고 최악의 경우 부상을 초래할 수 있습니다.
• 규칙 4 - 가중치를 추가하세요.당신이 무게에 적응했고 상대적으로 쉽게 모든 접근 방식을 수행할 수 있다고 느낄 때마다 무게를 늘리십시오(그러나 광신주의 없이 규칙 1번을 기억하십시오).
• 규칙 6 - 근육을 느껴보세요.소위 '근육 부전' 지점까지 접근하는 것은 올바르지 않습니다. 더 이상 다음 반복을 완료할 수 없다고 느낄 때까지 각 접근 방식을 반복하십시오.

망치

팔에 덤벨을 사용하는 이 운동은 이두근 운동을 목표로 합니다.. 천천히 그리고 측정된 속도로 수행해야 합니다.

시작하려면 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 발사체를 손에 들고 아래로 내립니다.

몸의 위치를 ​​바꾸지 않고 팔꿈치가 움직이지 않는지 확인하고 팔꿈치에서 팔을 구부렸다가 천천히 펴는 등의 작업을 차례로 수행합니다. 손바닥은 몸쪽으로 향해야 하며 덤벨은 어깨에 닿아야 합니다.

숨을 들이마실 때 굴곡을 수행하고, 숨을 내쉴 때 확장을 수행해야 합니다. 호흡은 정상적으로 유지되어야 합니다(빠르지는 않음).

벤치 프레스

일반 벤치프레스와 비슷합니다. 우선 벤치를 준비해야 합니다. 약 30~40도 각도로 놓습니다.

초기자세 : 벤치에 누워서 최대한 가져감 편안한 자세; 어깨는 벤치와 같은 높이나 그 아래에 있어야 합니다. 발은 바닥에 단단히 고정됩니다(발 전체 표면).

동시에 두 팔을 정지점까지 들어올린다. 숨을 내쉬면서 리프트가 수행됩니다. 천천히 흡입하면서 체중을 낮추는 것이 필요합니다.

스쿼트

시작하려면 일어서서 몸을 펴십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

손에 덤벨을 들고 쪼그리고 앉아 무릎을 90도 구부립니다. 스쿼트는 정해진 속도로 수행되어야 합니다. 숨을 들이쉬면서 낮아지고 숨을 내쉬면서 올라갑니다.

추가적으로 엉덩이 근육 운동이 필요한 경우 클래식 스쿼트, 다리를 90도 이상의 각도로 구부립니다.

이두근을 운동하려면

이 운동은 의자나 벤치에 앉아 하거나, 발을 어깨너비로 벌리고 서서 할 수 있습니다. 수업 자체는 다음과 같이 요약됩니다. 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 돌리십시오. 팔꿈치를 차례로 구부려 발사체를 어깨 높이로 가져옵니다.

먼저 의자나 벤치를 준비합니다. 운동은 앉아있는 동안 수행됩니다. 다리는 넓게 벌려야 합니다. 등은 앞으로 약간 기울어 져야합니다. 오른손 팔꿈치를 오른쪽 다리에 올려 놓습니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨에 가져오고 천천히 다시 펴십시오. 그런 다음 왼손으로 동일하게 반복하십시오.

남성을 위한 두 가지 덤벨 운동 모두 이두근을 단련하는 데 좋습니다. 반복을 수행할 때 각 리프트에서 손바닥이 바깥쪽을 향해야 합니다.

삼두근을 운동하려면

삼두근 로딩을 위해 우리는 또한 두 가지를 제공합니다 다양한 운동손용 덤벨 포함:

시작하려면 바닥에 서서 몸을 곧게 펴야 합니다. 양손에 웨이트를 잡고(이 운동을 할 수 있으며 양손으로 덤벨 하나를 잡습니다) 머리 위로 들어 올리세요. 운동의 본질은 머리 뒤의 발사체를 머리 뒤쪽으로 차례로 낮추고 (흡입하면서 굴곡이 수행됨) 시작 위치로 들어 올리는 것입니다. 중요한 조건– 팔꿈치는 최대한 움직이지 않게 하고 굴곡과 신전 동작만 수행해야 합니다.

두 번째 운동도 거의 같은 방식으로 수행됩니다. 특징은 작동하지 않는 손이 아래로 내려진다는 것입니다(옆으로 눕혀짐). 이를 통해 더 큰 범위로 움직일 수 있습니다.

어깨와 삼각근 운동하기

시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 90도 각도로 구부린 다음 팔을 아래로 내려야 합니다. 손바닥이 몸을 향하도록 돌립니다. 그런 다음 두 팔을 동시에 옆으로 벌려 위로 들어올립니다. 직각. 팔을 곧게 펴서 운동하는 것이 너무 어렵다면 팔꿈치를 살짝 구부려도 됩니다. 숨을 내쉬면서 리프팅이 수행됩니다. 몸은 움직일 때까지 움직이지 않아야 합니다. 완전한 구현모든 행동들.

등 윗부분 운동하기

우리는 등을 위한 덤벨을 이용한 세 가지 운동을 제공합니다:

• 바닥에 서십시오. 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 위치시킵니다. 손을 옆구리에 두고 긴장을 풀어보세요. 숨을 들이마시면서 어깨를 (귀쪽으로) 들어 올리세요. 숨을들이 마시면서 어깨를 시작 위치로 낮추십시오. 어깨의 움직임이 발생하는지 확인하는 것이 중요합니다. 승모근 근육뒤.
• 또 다른 좋은 운동등 위쪽을 로드합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 선 자세로 실시해야 합니다. 오른손은 앞으로 움직여 팔꿈치를 90도 각도로 구부려야하고 (덤벨은 위로 향함) 왼손은 뒤로 돌아가서 팔꿈치도 직각으로 구부리지 만 덤벨은 아래로 보입니다. . 앞으로는 달리는 스키어의 움직임과 비슷하게 손을 바꿉니다.
• 이 어깨 운동은 바닥에 서 있어야 합니다. 발을 서로 옆에 놓습니다. 무릎을 살짝 구부립니다. 운동의 핵심은 덤벨을 겨드랑이까지 동시에 들어 올리는 것입니다. 이렇게하려면 팔꿈치에서 팔을 구부려야합니다. 동시에 팔꿈치가 옆으로 펼쳐지며 조금 앞으로 움직입니다. 근육이 작동하는 것을 지켜보십시오. ~에 올바른 기술수행할 때는 어깨만 긴장해야 합니다.

위쪽 벨트 근육 운동하기

이 운동은 선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 수행됩니다. 덤벨을 들고 가슴 위에 올려놓으세요. 동시에 손바닥을 자신쪽으로 돌리십시오. 그런 다음 브러시를 바깥쪽으로 돌리면서 장비를 번갈아 들어 올리고 천천히 원래 위치로 되돌립니다 (브러시를 뒤로 돌리는 것을 잊지 마십시오).

가슴 근육과 전면 삼각근 운동

가슴 근육을 단련하고 싶은 남성을 위한 첫 번째 덤벨 운동을 위해서는 덤벨 한 개를 준비해야 합니다. 따라서 장비 모델에 따라 무게(팬케이크)를 재배치할 수 있으면 매우 좋습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 팔을 앞으로 곧게 펴십시오. 천천히 덤벨을 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부린 다음 시작 위치로 되돌립니다.

이 남성용 덤벨 운동은 "가위"라고도 불립니다. 시작 자세를 취하세요. 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 앞쪽으로 쭉 뻗습니다. 이 위치에서 손을 서로 포개어 놓습니다(한 손을 다른 손 위로 전달).

다리 작업

런지. 한쪽 다리를 약간 앞으로 내밀고 서세요. 이 다리의 허벅지에 양손(무게 포함)을 놓습니다. 두 번째 다리는 뒤로 젖혀지고 무릎이 바닥에 닿지 않습니다. 두 번째 다리의 강조점은 발가락에 있어야합니다. 에서 초기 위치앞으로 돌진.

체육관에서 남성용 덤벨 운동 세트를 시도하거나 집에서 몸매를 유지하는 데 사용하세요. 운동은 추가 준비가 필요하지 않도록 특별히 선택되었습니다.

우리 웹 사이트에서 당신은 항상 찾을 수 있습니다 유용한 정보스포츠, 피트니스, 건강의 세계에 대해 알아보세요. 관심을 가져주셔서 감사합니다. 다음 시간까지.

덤벨을 이용한 가정 운동을 다양화하는 데 도움이 되는 주제에 대한 흥미로운 비디오를 시청할 수도 있습니다.

아마도 모두가 덤벨 훈련의 장점에 대해 알고 있을 것입니다. 이를 사용하기 위해 체육관에 가서 트레이너와 함께 운동할 필요가 없습니다. 집에서 덤벨을 사용하여 운동을 할 수 있습니다.

사용하기 쉽기 때문에 덤벨로 작업할 때 부상을 입는 경우는 극히 드뭅니다. 그들의 도움으로 당신은 다음을 준비할 수 있습니다 진지한 훈련보디빌더들이 하는 일. 집에서 덤벨로 운동하는 것의 또 다른 장점은 컴팩트하다는 것입니다. 자유로운 장소아파트에는 항상 그들을 위한 무언가가 있습니다.

에게 집에서 운동하기효과적이었다면 주요 근육 그룹을 운동해야 합니다.

• 어깨;
• 이두근;
• 삼두근;
• 가슴;
• 등;
• 누르다
• 정강이;
• 엉덩이

일정을 준수하는 것을 잊지 마십시오. 격일로 또는 일주일에 세 번 덤벨로 훈련해야합니다.

눈에 띄는 결과를 빠르게 얻는 데 도움이 되는 기본 연습은 다음과 같습니다.

동시 스탠딩 덤벨 프레스

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨 근처에 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이쉬고 숨을 내쉴 때 발사체를 위로 올리고 다음 숨을 들이쉴 때 손을 원래 위치로 되돌립니다. 6~10회 두 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

중요: 허리 손상을 방지하기 위해 허리를 뒤로 구부릴 필요는 없습니다. 이 경우 준비를 고려하여 덤벨의 무게를 독립적으로 선택할 수 있습니다.

우리는 덤벨로 팔뚝을 펌핑합니다.

이 운동은 어깨 너비 위치에서도 수행됩니다. 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 돌리면서 덤벨을 아래로 내립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 들어 올리세요. 이 경우 팔꿈치가 올라가서는 안 되며, 숨을 내쉴 때 팔이 아래로 내려갑니다. 우리는 6~10개의 운동으로 구성된 두 세트를 수행합니다.

중요: 등을 휘두르거나 구부리지 마십시오. 팔꿈치는 한 위치에 고정되어야 합니다.

우리는 삼두근으로 일합니다

우리는 의자 쪽으로 몸을 기대고 그 위에 기대어 오른손. 우리는 발을 의자 다리와 평행하게, 즉 대략 어깨 너비만큼 벌립니다. 덤벨로 팔을 구부리고 가슴에 대고 누릅니다. 숨을들이 마시면서 팔을 뻗은 다음 발사체를 위쪽으로 움직입니다. 연습 기간은 이전 연습 기간과 동일합니다.

중요: 몸을 옆으로 돌리지 말고 똑바로 유지하십시오.

덤벨을 이용한 가슴운동

운동은 단단한 표면이나 두 개의 의자에 누워 수행됩니다. 두 번째 옵션이 가장 좋습니다. 이제 우리는 덤벨을 들고 팔을 모았습니다. 숨을들이 마시면서 팔을 옆으로 벌리고 숨을 내쉴 때 팔을 들어 올려 약간 구부립니다. 여기서는 두 가지 접근 방식 각각에서 6~10개의 동작을 수행합니다.

중요: 팔꿈치를 너무 많이 구부리지 말고 발을 바닥에 단단히 고정시키세요.

집에서 덤벨로 허리 강화하기

우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 덤벨로 시작 자세를 취합니다. 숨을 내쉴 때 우리는 몸을 굽혀 발사체로 바닥에 닿으려고 무릎을 약간 구부립니다. 숨을 내쉴 때 우리는 일어납니다. 각각 6~10개의 동작을 2세트 수행합니다.

엉덩이의 완화 개선

도구를 어깨에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 흡입하면서 쪼그리고 앉습니다. 발은 전체 체중을 고르게 지탱해야 합니다. 동시에 자세를 유지하고 머리를 뒤로 젖히는 것을 잊지 마십시오. 두 가지 접근 방식을 10-15회 수행합니다.

정강이를 펌핑

같은 손으로 한쪽 다리를 의자 뒤쪽에 놓고 다른 쪽 다리로 발사체를 잡습니다. 발가락으로 10~20회 서세요. 들숨은 내려가고, 내쉬는 숨은 올라갑니다. 그런 다음 휴식을 취할 수 있지만 30초를 넘지 말고 다른 쪽 다리와 다른 쪽 팔로 운동을 반복하세요. 양쪽에 두 가지 접근 방식을 수행하십시오.

집에서 덤벨로 복근을 강화하세요

바닥에 앉아 발끝을 소파 가장자리에 걸고 다른 무거운 가구를 사용할 수도 있습니다. 다리를 직각으로 구부린 상태에서 덤벨을 머리 뒤에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 등을 바닥에 대세요.

이 프로그램을 최소한 한 달 반 동안 공부해야 합니다. 이 컴플렉스를 성공적으로 수행하면 작업이 복잡해지기 시작할 수 있습니다. 더 많은 것을 포함하는 다른 많은 연습이 있습니다. 고도로 훈련된그리고 체중 증가. 집에서도 할 수 있고, 보디빌딩 섹션에 등록할 수도 있습니다. 거기에서 당신은 트레이너로부터 자격을 갖춘 도움을 받게 될 것이며 당신이 꿈꾸는 신체를 만드는 데 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.