피트니스 볼을 이용한 운동. 다양한 근육 그룹을 위한 운동

이러한 유형의 에어로빅의 이점, 효과 및 권장 대상이 설명되어 있습니다. 아래에서는 집을 떠나지 않고도 핏볼(고무 피트니스 볼)로 할 수 있는 기본 운동에 대해 설명합니다.

모든 운동 고무공잘 노력하고 있어요 모든 근육 그룹, 특히 복근, 다리, 엉덩이, 등 및 가슴.

핏볼 운동:

◆ 교량

견갑골 부위의 공 위에 등을 대고 눕거나 몸을 따라 팔을 눕히거나 공 위에 누워서 엉덩이를 쭉 뻗고 몸통을 곧게 펴고 다리를 무릎에서 약간 구부리고 어깨 너비만큼 간격을 두고 발에 잘 쉬고 있습니다. 바닥이 20-30cm가되도록 엉덩이를 낮추고 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 한 다음 근육을 긴장시키면서 몸통이 가슴에서 무릎까지 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 최고 지점을 3초간 유지하면서 복근과 엉덩이에 추가로 긴장을 준 후, 멈추지 않고 아래로 내려 다시 올라갑니다.

◆ 몸통 회전
지금

브릿지처럼 몸통을 곧게 펴는 자세를 취하고, 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 깍지 끼세요. 복근에 힘을 주고 몸통을 좌우로 번갈아 회전시킵니다. 몸의 윗부분만 움직이고 아랫부분은 한 위치에서 움직이지 않습니다.

◆ 팔꿈치를 잡아라

팔뚝과 팔꿈치를 핏볼 위에 놓고, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 발은 발가락 위에 놓고, 발은 표면에 얹습니다. 몸은 곧아야 한다 . 발가락을 쉽게 밀고, 공 위에서 원형 움직임을 시작하고, 팔꿈치가 공 위에 머물고 바닥에 떨어지지 않는 움직임 반경을 선택합니다.

♦ 당신의 발에 머물면서

팔꿈치를 바닥에 대고, 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하여 직각을 이루고, 몸통은 직선을 이루고, 쉬운 버전에서는 다리가 정강이에, 복잡한 버전에서는 발가락에 놓입니다. 엉덩이와 복근의 근육을 조이고, 체중으로 인해 허리가 처지지 않도록 하십시오. 밀어 낼 때 다리가 공 위에서 굴러 갈 수 있도록 왼쪽과 오른쪽으로 가볍게 움직여 핏볼에서 미끄러지지 않도록하십시오.

♦ 손으로 걷기

공을 엉덩이 아래에 놓고 손바닥을 바닥에 대고 다리가 바닥과 평행이 되도록 펴세요. 다리를 항상 곧게 유지하고 공이 정강이와 등 위에 올 때까지 손으로 앞으로 걸어가서 엉덩이 아래로 되돌려 놓습니다.

◆ 뒤틀기:

허리 부분의 공 위에 누워 엉덩이를 약간 아래로 내리고 손가락을 머리 뒤쪽에 놓고 복부 근육을 사용하여 복근을 비틀어 야합니다. 움직임의 진폭은 작습니다. 중요한 것은 단 한 순간도 아니라는 것입니다. 복부 근육을 이완시키지 말고 손으로 머리를 누르지 마십시오. , 복부 근육에 모든 노력을 집중하고 지속적인 긴장을 유지하십시오.

또한 측면 크런치, 이렇게 하려면 공을 위에 올려놓으세요. 측면 부분허리에는 다리를 벽 바닥에 대고 한 손은 공 위에, 다른 손은 머리 뒤쪽에 놓는 것이 좋습니다. 몸을 실처럼 곧게 유지하고 몸통을 옆으로 비틀어보세요.

♦ 다리는 공과 함께 측면으로 구부러집니다.

등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 바닥에 대어 지지합니다. 발 사이에 공을 잡고 들어 올려 복근과 엉덩이에 힘을 주고 다리를 옆으로 번갈아 구부려 견갑골과 손바닥이 바닥 바닥에 닿지 않게 합니다.

♦ 공을 패스
그리고 발부터 손까지

등을 대고 누워서 발 사이에 공을 가져다가 들어 올리면서 동시에 팔을 들어 올려 공을 가로 채고 다리를 낮추면서 팔을 머리 뒤로 내립니다. 같은 방법으로 다시 운동을 하세요.

◆ 핏볼 위의 팔굽혀펴기

손바닥을 공 옆에 살짝 대고 숨을 들이마시며 가슴이 공에 살짝 닿을 때까지 아래로 내리고, 숨을 내쉬면서 머리 뒤쪽부터 발뒤꿈치까지 몸통의 일직선을 유지한 채 일어선다.
변경하려면 다음을 수행하십시오. 역 푸시업손이 바닥에 있고 발가락이 공 위에 놓여 있을 때.
운동을 복잡하게 만들려면 두 개의 공에 팔 굽혀 펴기를 수행하여 안정근이 추가로 작업에 참여하도록하십시오.

♦ 하이퍼익스텐션
공 위에

바닥과 평행 한 자세를 취하고 복부의 공 위에 누워 다리를 무릎에서 곧게 펴고 발가락에 얹고 균일 한 선을 만들고 손을 머리 뒤로 두되 뒤쪽에 압력을 가하지 마십시오. 머리. 발뒤꿈치부터 머리까지 일직선이 될 때까지 천천히 등을 들어 올린 후 시작 자세로 돌아옵니다.
운동을 복잡하게 만들기 위해 운동 시작시 팔을 가슴에 교차시키고 일어날 때 옆으로 벌려 등 윗부분이 작업에 포함되도록합니다.
모든 움직임은 느리고, 갑작스럽지 않고, 명확하게 제어되며, 노력하면서 숨을 내쉬고, 이완하면서 숨을 들이마십니다(즉, 몸을 낮출 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉬십시오).

실험하고, 다른 운동을 생각해 보고, 상상력을 사용하는 것을 두려워하지 마십시오. 훈련 과정에서 가장 중요한 것은 훈련되는 근육에 대한 깊은 느낌입니다. 운동이 끝나면 근육은 피곤하고 단단하며 약간 피곤해야 합니다. 부풀어 오른다는 것은 하중이 목표에 정확히 도달했음을 의미합니다.

피트니스 센터에서는 커다란 고무공을 가지고 운동하는 사람들을 점점 더 많이 볼 수 있습니다.

어린 시절에는 재미있는 오락과 관련이 있었다면 이제는 다음과 같은 용도로 사용됩니다. 건강 목적으로. 이 공은 핏볼(fitball)이라고 불립니다. 효과적인 트레이너근골격계를 강화하고 체중 감량을 위해.

수업의 장점

처음에 fitball은 뇌성 마비로 고통받는 사람들을 위한 훈련을 위해 고안되었습니다. 그러나 결과가 너무 인상적이어서 척추 부상 환자를 치료할 때 사용되기 시작했습니다. 점차적으로 핏볼 운동이 가져오는 이점 덕분에 핏볼 운동이 점점 더 인기를 얻었습니다.

수업의 장점은 다음과 같습니다.

1. 운동 중에 사용해야 할 더 많은 근육 균형을 유지하기 위해. 이로 인해 화상을 입는다. 많은 수의칼로리.
2. 핏볼을 이용한 운동을 하면 복부, 허리, 요추 부위그리고 엉덩이.장점은 표준 훈련 중에 "휴식" 중인 근육이 작동하기 시작한다는 것입니다.
3. 핏볼 운동은 코르셋 근육에 안전합니다등과 요추 부위.
4. 고무공 운동으로 자세가 좋아진다, 등 근육의 피로를 풀어줍니다.
5. 조화가 좋아진다근육 탄력과 관절 이동성이 증가합니다.
6. 관절과 척추에 가해지는 부담이 적기 때문에이러한 활동 중 부상 위험은 최소화됩니다.
7. Fitball은 재활 운동 중에 사용하는 것이 좋습니다척추 및 근골격계 부상을 입은 사람.
8. 정맥류가 있는 사람도 핏볼을 이용해 운동하는 것이 허용됩니다., 부상으로 발목 관절및 기타 다리 관련 부상.
9. 핏볼은 임산부에게도 적합합니다.탄력있는 몸매를 유지하고 싶으신 분
10. 고무공 운동은 신경계에 유익한 영향을 미칩니다.
11. 훈련 중에는 운동 시스템과 전정 시스템의 작업을 동시에 조정해야 합니다.

훈련의 특징

핏볼 에어로빅은 부상 위험이 최소화된 가벼운 활동 유형입니다. 그의 구별되는 특징– 이는 다리에 실제로 하중이 가해지지 않음을 의미합니다. 덕분에 모든 연령층과 하지 부상을 입은 사람들이 핏볼을 이용해 운동할 수 있습니다.

불안정성으로 인해 전반적인 협응 능력이 향상될 뿐만 아니라, 평소보다 더 많은 근육이 사용됩니다. 간단한 운동. 이러한 활동은 단순하기 때문에 집에서 직접 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 공을 올바르게 선택하는 것입니다.

핏볼을 선택하는 방법은 무엇입니까?

훈련을 최대한 효과적이고 즐겁게 만들려면 올바른 공을 선택해야 합니다.

다음 매개변수에 주의하세요.

• 핏볼은 얼음 플라스틱, 라텍스 또는 PVC로 만들어져야 합니다.
• 제품에 돌출된 솔기가 없어야 합니다.
• 공은 만졌을 때 따뜻해야 하며, 손바닥으로 누르면 공이 튀어야 합니다.
• ~에 좋은 핏볼- 표면이 매끄럽고 정전기 방지 특성이 있습니다.
• ABS, BRQ 또는 "버스트 방지 시스템"이라는 문구를 갖는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 예상치 못한 파손으로부터 공을 보호할 수 있습니다.
• 어느 쪽인지 꼭 확인하세요 무게 제한제품은 견딜 수 있습니다. 대부분의 경우 제한은 100kg 이상부터 시작됩니다. 이것은 웨이트 운동을 계획하는 사람들에게 특히 중요합니다.
• 즐거운 보너스는 키트에 펌프가 있다는 것입니다. 자전거 등이 있다면 걱정할 필요가 없습니다.

올바른 직경과 올바른 볼을 선택해야 합니다. 사이즈는 다양하지만 가장 인기 있는 것은 65cm와 75cm입니다. 올바른 직경을 선택했는지 확인하려면 다음 테스트를 수행하십시오. 핏볼 위에 앉아 아랫다리와 허벅지 사이에 형성되는 각도를 살펴봐야 합니다. 90-100º 여야합니다.

핏볼의 종류

체조공에는 여러 종류가 있습니다. 누구나 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.

그들은:

• 둥근;
• 타원형;
• 균형 단계.

균형 단계

타원형

가장 큰 차이점은 안정성 수준이 다르다는 것입니다.. 따라서 클래식 핏볼(원형)은 고정이 최소화되어 사용됩니다. 더 많은 그룹근육. 다른 품종에서는 고정이 더 확실하여 복잡한 운동을 수행할 수 있습니다.

체조 공도 있습니다.

• 매끄러운 표면으로;
• 마사지 볼(스파이크 포함) – 질병이 있는 사람에게 권장됩니다. 신경계또는 근골격계 장애;
• 뿔이나 손잡이가 달린 공은 어린이에게 이상적입니다.

손잡이가 있는 핏볼

표면이 매끄러운 핏볼

마사지 핏볼

중요한! 첫 번째 수업을 시작하기 전에 제품을 부풀려야 하지만 최대 용량보다 적고 잠시 그대로 두십시오. 그런 다음 완전히 공기를 빼내고 최대 용량까지 팽창시킵니다. 핏볼이 부풀어 오를수록 운동을 수행하기가 더 어려워지고 운동이 더 효과적이게 됩니다.

다양한 근육 그룹을 위한 일련의 운동

식사 후 2시간 후에 운동을 해야 합니다. 실내는 환기가 잘 되어야 하며, 연습할 표면은 매끄럽고 미끄러지지 않아야 합니다. 모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다.

워밍업

부상의 위험을 최소화하기 위해 근육을 워밍업하는 것이며, 운동 결과는 더욱 효과적입니다.

준비 운동:

1. 공을 들고 팔을 앞으로 뻗으세요. 운동공을 들고 양방향으로 사이드 스텝을 30회 수행합니다.
2. 1분 동안 가볍게 조깅하세요.
3. 공을 손에 쥐고 제자리로 걷고 팔을 뻗은 채 공을 들어 올린 다음 허리까지 내립니다.
4. 운동 공을 앞에 들고 스쿼트를 10-12회 수행합니다.
5. I. p. – 공 위에 앉아 발을 어깨 너비로 벌립니다. 자세를 조심하세요. 배가 당겨져야 합니다. 이 자세를 유지하면서 약 2분간 공을 튕겨냅니다. 처음에는 균형을 유지할 수 있을 때까지 공에 손을 기대어 놓을 수 있습니다. 그럼 해 원형 운동손(양방향으로 10회).
6. I.p. – 공 위에 앉아서 다리를 가능한 한 넓게 벌리고 발가락에 기대십시오. 공에 스프링을 얹은 다음 점프하여 다리를 모으고 다시 점프합니다. 동시에, 팔꿈치를 구부리지 않은 채 팔을 가슴 앞으로 모으고 가능한 한 멀리 뒤로 움직입니다.
7. I.p. - 핏볼에 앉아. 무릎을 높이 들어 제자리에서 달리는 모습을 흉내낸다.

등 운동

등 근육 스트레칭(이완)

훈련을 목표로 하고 있습니다 깊은 근육요추 부위. 이를 통해 어깨와 흉추 부위에 위치한 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 이 운동을 하면 허리의 유연성을 키울 수 있습니다. 5~7개의 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다.

운동:

• I.p. – 핏볼 위에 엎드려 누워서 다리를 쭉 뻗고 발가락으로 바닥을 누르며 균형을 잊지 마세요.
• 팔은 몸과 평행해야 합니다. 천천히 들어 올리기 윗부분주택. 특별한 관심허리 근육에 집중해야 합니다. 머무르다 최고점. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 담당자 위치로 돌아갑니다.
• 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 견갑골을 함께 조이십시오. 이렇게 하면 등 위쪽 근육에 스트레스가 가해집니다.

이 운동은 근육을 스트레칭하고 관절 전체에 부하를 고르게 분산시키며 전정기관의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

중요한! 허리에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하세요!

허리 살 빼는 데 도움이 되는 운동

이는 요추 부위 근육의 긴장과 이완 기간을 번갈아 가며 경련을 완화시키는 것을 목표로 합니다. 또한 신체 부위를 조정하는 근육이 작동합니다. 이로 인해 운동은 허리의 체중 감량에 도움이 됩니다.

운동:

• I.p. – 핏볼을 뱃속에 대고 누워 몸의 긴장을 풀어야 합니다. 손을 머리 뒤나 앞에 놓으십시오.
• 몸을 올리기 시작하십시오. 등과 다리가 한 줄이되어야합니다. 강한 편향을 만들려고 노력할 필요가 없습니다! 허리의 감각에 집중하세요.
• 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 점차적으로 i.p.로 돌아갑니다.

초보자는 균형 유지에 초점을 맞춰 더 적은 수의 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

크런치

이 운동은 복부 근육을 단련하고 척추를 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 옆구리와 허리의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

운동:

• I.p. – 견갑골로 공 위에 눕습니다. 다리를 90도 각도로 구부리거나 바닥에 놓고 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
• 바닥에 복근을 하는 것처럼 상체를 올리고 내립니다.

다리

그것은 다음과 같습니다 클래식 버전, 그러나 덜 충격적입니다. 반복 횟수는 1~3회이며, 1씩 증가해야 합니다.

운동:

• I.p. – 종아리가 공 위에 있도록 등을 대고 눕습니다. 손을 바닥에 놓으십시오.
• 핏볼을 굴려 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 공은 등 중앙에 위치해야 합니다. 다리로 밝혀졌습니다.
• 잠시 동안 이 자세를 유지하세요.

등 위쪽, 허리 및 복부의 근육을 강화하여 근육 코르셋을 형성하는 것을 목표로합니다.

복근 운동

이 운동은 다음에서 작동합니다. 상부 근육누르다.

운동:

• I.p. - 핏볼에 앉아. 앞으로 걷기 시작하고 허리 아래로 공을 천천히 움직입니다. 몸은 수평이어야 하며, 머리, 등, 엉덩이가 같은 높이에 있어야 합니다. 손은 머리 뒤에 있어야합니다.
• 복부 근육을 조이고 숨을 내쉬며 등이 호 모양이 되도록 천천히 상체를 들어 올립니다.
• 천천히 i.p로 돌아갑니다.

크런치

운동은 비스듬한 복부 근육을 훈련하는 것을 목표로합니다. 지방 주름측면에.

운동:

• I.p. - 이전 연습에서와 마찬가지로.
• 오른손을 공 위에 올리고 왼손을 머리 뒤에 놓습니다.
• 크런치를 수행하십시오 - 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 서로 닿도록 노력하십시오. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

20회씩 2세트를 하세요.

공을 들어 올리기

운동은 복부 근육뿐만 아니라 허리도 사용합니다.

운동:

• I.p. – 등을 대고 누워서 다리를 똑바로 올리고 공을 발목 사이에 놓습니다.
• 허벅지는 바닥과 수직이 되어야 합니다. 공을 잡고 무릎에서 다리를 굽히고 펴십시오.

10회씩 2세트를 실시합니다.

허벅지와 엉덩이의 체중 감량을 위한 운동

월 스쿼트

효율성을 높이려면 덤벨을 사용할 수 있습니다.

수업 과정:

• I.p. -벽에 기대어 서 있습니다. 벽과 허리 사이에 공을 놓습니다. 발을 약간 앞으로 놓고 어깨 너비로 벌립니다.
• 공을 누르면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 수행합니다. 각도는 90°여야 하며 등은 곧게 유지되어야 하며 모든 지지대는 공 위에 있어야 합니다.

운동은 차분한 속도로 수행됩니다. 10회씩 3세트를 실시합니다.

다리

이 운동은 위에서 설명한 "브릿지" 운동과 다릅니다.

운동:

• I.p. – 등을 대고 누워서 발뒤꿈치를 공 위에 올려 놓습니다.
• 견갑골을 바닥에서 들어올리지 않은 채 골반을 높게 들어 올리면서 동시에 힘을 가하세요. 둔부 근육. 그런 다음 IP로 돌아갑니다.

함께 붙잡고 작업을 20회 완료하세요. 구부러진 무릎. 그리고 20번 더 흩어지게 다른 측면상승할 때.

발로 핏볼 들어올리기

이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 단련합니다.

운동:

• I.p. – 옆으로 누워서 발로 공을 꽉 쥐십시오.
• 운동 공을 잡고 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 양쪽에서 하세요.

중요한! 다리가 무릎에서 구부러지지 않는지 확인하십시오. 훈련을 시작할 때 다리를 최대한 높이 올리려고 할 필요는 없습니다.

다리 교정

이 운동은 대퇴직근에 작용합니다.

운동:

• I.p. - 핏볼에 앉아. 다리는 무릎에서 구부러져야 합니다.
• 구부린 다리를 들어 올려 곧게 펴고 이 자세를 유지하며 3회 호흡합니다. 그런 다음 IP로 돌아갑니다.

중요한! 다리를 너무 높이 들지 마세요!

척추의 경우

척추 스트레칭 운동

이 작업은 척추를 곧게 만드는 데 도움이 됩니다. 이는 최대 신축성으로 인해 달성됩니다.

운동:

• I.p. – 무릎을 꿇고 앉아 발 뒤꿈치를 짚습니다. 손바닥이 공 위에 있어야 합니다.
• 숨을 내쉴 때 운동 공을 천천히 굴리면서 동시에 몸통을 스트레칭하십시오.
• 숨을들이 마시면서 i.p.로 돌아갑니다.

효율성을 높이려면 공에 대한 지지력을 잃지 않고 척추를 더 늘리십시오.

측면 굴곡

이 운동은 척추의 측면 정렬에 중점을 둡니다.

운동:

• I.p. – 핏볼 위에 앉아 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
• 교대로 다른 방향으로 굽힘을 수행하십시오. 동시에 팔을 기울기 방향으로 당겨 머리 위로 올리십시오.

작업을 수행할 때는 등을 최대한 당겨야 합니다.

이완운동

이 작업은 등과 척추의 근육을 이완시키는 것을 목표로 하기 때문에 마지막 작업으로 수행하는 것이 가장 좋습니다.

운동:

• I.p. – 공을 받치고 등을 대고 누워 있습니다. 곧은 다리를 살짝 벌립니다.
• 팔을 머리 위로 올리면서 발로 바닥을 누르세요. 이 자세를 취하는 동안 조용하고 심호흡을 하십시오.

다리 운동

운동:

• I.p. — 핏볼 위에서 팔꿈치를 옆으로 기울이십시오. 지지 다리구부리면 두 번째 것은 똑바로 유지되어야합니다.
• 곧게 편 다리를 최대한 높이 올리세요.

각 다리에 25회씩 반복하세요.

걷는

운동:

• I.p. – 핏볼 위에 앉아 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼세요.
• 조금씩 앞으로 나아가면서 공을 점차적으로 밀어내고 공은 견갑골에만 놓이게 합니다.
• 이 자세를 유지하면서 엉덩이를 바닥쪽으로 살짝 낮추되 만지지 마세요! 그런 다음 천천히 엉덩이를 들어 올리고 작은 발걸음을 내딛으십시오.

스쿼트

가장 많은 것 중 하나 효과적인 운동, 다리와 엉덩이의 체중 감량을 촉진합니다.

운동:

• I.p. – 서있는 동안 핏볼을 뒤에 놓습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 한 발을 뒤로 가져와 공 위에 놓습니다. 그리고 먼저 한쪽 다리에서 스쿼트를 시작한 다음 다른 쪽 다리에서 시작하십시오.

중요한! 허리가 곧게 펴져 있는지 확인하세요!

발로 공을 쥐어짜기

아름다운 것을 꿈꾸면 날씬한 다리, 그렇다면 이 연습에 집중하세요.

운동:

• I.p. – 서서 다리 사이에 핏볼을 놓습니다.
• 복부와 엉덩이 근육을 수축시키면서 무릎을 구부립니다. 자세는 곧게 펴야 합니다.
• 약 2~3초 동안 무릎으로 핏볼을 꽉 쥐십시오. IP를 받아보세요.

15회씩 3세트 반복하세요 V. 이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 단련하는 데 목적이 있습니다.

출산 후 체중 감량을 위한 운동

핏볼 훈련은 여느 체조와 마찬가지로 출산 후 체중 감량에도 효과적이다. 하지만 장점은 임신 후 올바른 자세를 취하는 데 도움이된다는 것입니다. 여분의 cm를 빠르게 "제거"하려면 핏볼 운동과 다른 운동을 결합하세요.

인기 있는 운동:

• 다리 컬:
  • I.p. – 뱃속에 누워서 발 사이에 핏볼을 잡습니다.
  • 무릎을 90° 각도로 구부린 후 천천히 아래로 내립니다.
  • 10~12회씩 3~4세트 반복하세요.
• 동시에 여러 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.
  • I.p. – 플랭크, 양말은 핏볼 위에 있어야 합니다.
  • 이 자세를 30~40초 동안 유지하세요.
  • 3-4가지 접근 방식을 수행합니다.
• "비행":
  • I.p. – 핏볼 위에 엎드려 누워 팔을 옆으로 벌립니다.
  • 견갑골을 척추쪽으로 가져와 팔을 올리고 내립니다.
  • 10~12회씩 3~4세트 반복하세요.
• 공을 패스합니다.이 작업을 통해 배를 효과적으로 조일 수 있습니다.
  • I.p. – 바닥에 누워 팔을 머리 뒤로 뻗고 핏볼을 잡습니다.
  • 복부 근육을 조이고 상체와 다리를 들어 올리십시오. 다리가 무릎에서 구부러지지 않도록하십시오!
  • 운동 공을 발로 가져와 발 사이에 놓습니다.
  • 그런 다음 팔과 다리를 바닥으로 내립니다.
  • 다시 일어나 운동공을 손으로 잡는다.
  • 8~12회 반복하세요. 이 운동에는 복부 근육뿐만 아니라 팔과 다리도 관련됩니다.

Fitball에 판자

팔과 가슴 운동

볼 스퀴즈

운동:

• I.p. – 똑바로 서서 손바닥으로 핏볼을 잡고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.
• 약 1분 동안 공을 꽉 쥐십시오. 마지막으로, 그것을 짜내십시오. 가장 큰 힘그리고 5~10초 정도 긴장을 유지해주세요.

공 굴리기

운동:

• I.p. – 핏볼 위에 엎드려 누워 손으로 바닥에 몸을 지탱하고 곧은 다리가 몸과 일직선이 되어야 합니다.
• 공을 정강이까지 굴리면서 팔을 앞으로 움직입니다.
• 팔굽혀펴기를 10~15회 수행하세요. 그런 다음 손으로 움직여 i.p.로 돌아갑니다. 운동을 5회 실시합니다.

효율성을 높이려면 핏볼에 덤벨을 추가할 수 있습니다.

덤벨 프레스

운동:

• I.p. – 핏볼 위에 앉아 바로 뒤로, 팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오.
• 팔꿈치에서 팔의 굴곡과 확장을 수행하십시오.

덤벨 플라이

운동:

• I.p. – 핏볼 위에 앉아 앞으로 몸을 기울입니다.
• 팔을 들어올리면서 덤벨을 옆으로 벌립니다.

설명된 운동 세트를 일주일에 3~4회 수행하는 것이 좋습니다. 운동 시간은 40~60분이어야 합니다. 성취를 위해 눈에 띄는 결과핏볼을 다른 유형의 훈련과 결합하고 건강한 방법으로삶.

1. 반복하는 동안 몸을 1~2분 동안 쉬게 해야 합니다.
2. 훈련이 효과적이려면 가능한 한 많이 펌핑해야합니다. 이렇게 하면 균형을 유지하는 것이 더 어려워지지만 근육은 더 열심히 작동하게 됩니다.
3. 부드럽고 평평한 표면에서만 운동을 수행하십시오.
4. 올바른 착지 각도를 갖는 것이 중요합니다. 90°여야 합니다.
5. 통증을 유발한다면 운동을 하지 마세요.
6. 운동 중 호흡은 고르고 깊어야 합니다.
7. 건강상의 문제가 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

집에 체육관이 있나요? 용이하게!

확장기를 사용하면 근육을 탄탄하게 유지하고 추가 칼로리를 소모하며 몸매를 다듬을 수 있습니다!

확장기를 사용한 운동은 신체의 모든 근육 그룹을 운동하므로 가정 운동에 이상적입니다.

그는 당신을 도울 것입니다:

• 엉덩이를 펌프질하세요
• 칼로리를 태우려면
• 날씬한 다리 만들기
• 팔과 어깨를 펌핑하세요.
• 헬스장을 교체하다

운동 수행에 대한 금기 사항

핏볼이라는 사실에도 불구하고 스포츠 장비특별한 금기사항이나 연령 제한은 없습니다.

하지만 다음과 같은 경우에는 의사와 상담해야 합니다.

• 임신 첫 삼 분기 동안;
• 심각한 질병이 있는 경우 심혈관계의;
• 탈장이 있는 경우 추간판.

당신은 당신의 체중을 고려하여 핏볼에서 체중 감량을위한 운동을 선택해야합니다 스포츠 훈련. 점차적으로 접근 방식의 수를 늘리십시오. Fitball을 사용하면 체중 감량뿐만 아니라 초과 중량, 몸 전체에 회복 효과도 있습니다.

체조 공, 핏볼, 스위스 공- 체형 개선에 도움이 되는 체조 장비, 펌프업 올바른 근육그리고 체중도 감량한다. 또한, 하역 운동은 부상 후, 임산부의 경우 모든 연령에서 수행할 수 있습니다. 체중을 감량하려면 저탄소 식단을 따르고 운동도 해야 합니다. 체조 공추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

핏볼의 속성

핏볼 선택

키에 따라 공을 선택해야합니다 - 최대 150cm, 공의 직경은 각각 45cm, 높이 150 - 160cm - 공 55cm, 165 - 180cm - 공 65cm , 높이가 높을수록 직경 75cm의 공을 사용해야 합니다. 센티미터가 없으면 공 위에 앉아야하고, 허벅지와 정강이 사이의 각도가 일직선이어야하며 편안하게 앉아야합니다. 고무의 특성과 사람의 무게도 여기에서 고려됩니다. 결국 공은 너무 많이 구부러지지 않아야하지만 여전히 편안하게 앉을 수있을만큼 부드러워 야합니다.

색상은 별로 상관없지만 좋아해야 합니다. 밝은 색상도 있고 뉴트럴한 색상도 있고, 매트한 색상과 반짝이는 색상도 있으니까요. 점프 운동에는 손잡이가 필요하며 앉는 데 사용하려면 마사지 외에도 공이 너무 자유롭게 굴러가는 것을 방지하는 마사지 릴리프(표면의 여드름)가 필요합니다.

을 위한 더 큰 효과체조 공은 강한 펌핑이 필요하며, 그러면 더 단단해지고 탄력성 때문에 균형을 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 표면이 깨졌을 때 폭발 방지 시스템이 장착된 고품질 볼을 선택하여 집중 훈련안전할 것이다.

운동하다

체중 감량을 위한 운동은 신체의 모든 부분을 운동하도록 설계되었으며, 매일 또는 격일로 수행할 수 있습니다. 일주일에 세 번 훈련할 때 체중 감량은 한 달에 약 5kg이 되어야 합니다. 긴장을 풀려면 운동 사이에 방을 뛰어다닐 수 있는데, 그러한 활동을 위해서는 손잡이가 달린 공을 사용하는 것이 더 좋습니다.

1. 준비운동, 걷기운동 - 사이드 스텝, 손에있는 공을 (어깨 높이로 유지) 움직이는 방향으로 30 번 돌립니다. 무릎을 높이 들고 제자리 걷기 - 60회 걷는 동안 머리 위로 공을 들고 팔을 뻗은 상태에서 공을 쪼그리고 앉는 동작을 15회 수행합니다. 휴식을 취하려면 공을 타고 방을 뛰어 다니십시오.
2. 엉덩이 훈련 - 선 자세에서 엉덩이를 최대한 꽉 쥐고 자세를 유지하며 등을 곧게 유지하고 배를 당깁니다. 공을 놓지 않고 발가락으로 20번 점프하고, 4번의 접근을 하세요.
   
3. 엉덩이 들어 올리기 - 한쪽 발을 공 위에 놓고 다른 쪽 다리에 스쿼트를 10회 실시하고 배를 당기고 반대쪽도 반복합니다.
   
4. 정강이를 공 위에 놓고 손바닥을 넓게 벌린 채 바닥에서 팔굽혀펴기를 5회, 손바닥을 어깨 너비로 벌린 채 5회 실시합니다.
   
5. 발을 공 위에 놓고 손바닥을 바닥에 놓고 배를 당기고 견갑골을 서로 더 가깝게 만들고 끈으로 스트레칭하고 1 분간 기다리십시오. 2분 동안 팔을 번갈아 위로 쭉 뻗습니다. 직선 위치시체. 3분 안에 발가락을 공 위에 올리고 다리와 몸 사이에 위쪽 각도를 만들고 천천히 다시 곧게 펴십시오.
   
6. 뱃살을 빼려면 등을 대고 누워서 정강이 사이에 공을 잡습니다. 공을 가슴쪽으로 당겨서 집어 머리 뒤로 손을 대고 공을 바닥에 대십시오. 지칠 때까지 작업하고 능력에 따라 접근 방식의 수를 직접 결정하십시오.
   
7. 등을 대고 누워 종아리로 공을 잡고 복부 근육을 긴장시킨 후 가슴쪽으로 당기면서 머리와 어깨를 동시에 들어 올리십시오.
   
8. 팔꿈치를 핏볼 위에 놓고 발가락을 바닥에 대고 곧게 펴십시오. 몸을 곧은 자세를 유지하면서 손바닥에서 팔꿈치로 또는 그 반대로 굴립니다.
   
9. 바닥에 발을 대고 공 위에 앉으세요. 머리 뒤에 손을 대고 공을 견갑골 쪽으로 천천히 굴린 후 1분간 균형을 유지한 다음 한쪽 다리를 차례로 들어올리고 다른 쪽 다리의 균형을 유지하려고 노력합니다.
   
10. 손 위에 서 있으면 공이 정강이 아래에 있습니다. 한쪽 다리를 구부리고 무릎으로 핏볼을 어깨까지 굴린 후 시작 위치로 돌아갑니다.
    

물론 수업은 체중 감량뿐만 아니라 일반적으로 건강 증진, 기분, 기분 향상, 스트레스 극복에도 효과적입니다. 수업 후에는 반드시 워밍업, 근육 워밍업, 스트레칭 운동을 하세요. 운동은 10~15회 실시해야 합니다. 운동이나 접근 방식 사이에 달리기, 줄넘기 또는 단순히 손잡이가 있는 체조 공 위로 점프하는 등 심장을 훈련해야 합니다. 그러면 체중 감량의 효과와 속도가 크게 높아집니다.

0 3719 1 년 전

Fitball 또는 체조 공은 오랫동안 피트니스 훈련에서 특별한 위치를 차지해 왔습니다. 사용하기 쉽고 체조 공을 사용한 운동은 모든 근육 그룹에 효과적으로 영향을 미칩니다. 임산부, 몸매를 교정하고 싶은 사람, 단순히 스포츠 팬이라면 핏볼을 훈련에 활용할 수 있습니다. 결국 사용 방법과 연습 세트는 훈련 목적에 직접적으로 달려 있습니다.

훈련의 이점

체조공을 이용한 훈련의 장점은 다음과 같습니다.

원인	왜?
체중 감량을 위한 탁월한 도구	핏볼 훈련 중에는 원하는 근육 그룹을 단련해야 할 뿐만 아니라 균형도 유지해야 합니다. 이는 다른 근육을 사용하여 신체에 더 많은 스트레스를 가하고 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
코어 근육의 효과적인 활동	여기에서는 복부, 등, 허리 및 엉덩이의 근육이 시계처럼 작동합니다. 동시에 눈에 보이는 근육뿐만 아니라 표준 훈련에 참여하지 않은 깊은 근육도 운동됩니다.
다양한 신체 능력 발달	움직임의 조정, 전정기관, 유연성 및 가소성 - 공 위에서의 운동은 이러한 모든 기술을 개발합니다. 단순한 요소라도 균형감과 균형감이 발달합니다.
섬세한 백워크	등을위한 체조 공 운동은 근육을 안전하게 강화합니다. 허리에 하중이 가해지지 않고 허리에 가해지는 외상 하중이 최소화됩니다. Fitball은 척추 통증을 완화할 수 있는 일련의 운동으로도 권장됩니다. 척추의 부담을 덜어주고 자세가 개선되며 추간판이 재생됩니다.
체조공은 부상 회복에 적합하다 하지, 아프지 않을 거야 정맥류정맥과 손상된 무릎 및 발목 관절.
유효성	어린이 및 성인, 노인 및 임산부, 과체중 및 스포츠와는 거리가 먼 체조 공은 절대적으로 모든 사람이 사용할 수 있습니다.

또한 체조 공 운동은 운동을 다양화하고 기분을 개선하며 스트레스를 완화합니다. 이 발사체만이 전정, 운동, 촉각 및 시각 장치의 조화로운 기능에 기여합니다.

체중 감량을 위한 체조공 운동

체중 감량을 목표로하는 복합물로 이상적 서킷트레이닝. 여기의 요소는 제거를 목표로 하는 모든 근육 그룹을 운동할 수 있도록 만들어졌습니다. 추가 칼로리. 훈련의 효과는 요소들 사이에 휴식이 없다는 것에도 있다.

따라서 체중 감량을 위해 일련의 조치를 취할 수 있습니다. 다음 연습:

• 골반 들어올리기.등을 대고 누워 공 위에 발을 올려 놓습니다. 골반을 들어 올리고 공을 천천히 자신쪽으로 굴립니다. 최대 지점에서 우리는 몇 초 동안 머뭅니다. 우리는 10번 반복합니다. 엉덩이, 다리, 허리 및 복근이 여기서 작동합니다.
• 기울기.다리 사이에 공을 잡고 등을 대고 눕습니다. 우리는 핏볼과 함께 다리를 들어 올립니다. 교대로 다리를 다른 방향으로 기울입니다. 상체는 바닥에 유지되어야 합니다. 12번 반복하면 충분합니다. 첫 번째 요소와 동일한 근육 그룹이 관련됩니다.
• 누워있는 크런치.우리는 다리를 공 위에 다시 던져서 꽉 쥐었습니다. 우리는 머리 밑에 손을 얹습니다. 핏볼을 잡고 무릎을 배쪽으로 당깁니다. 12회 반복이 끝나면 복근이 말 그대로 불타오르게 될 것입니다.
• 푸시업.우리는 바닥에서 정기적으로 팔굽혀펴기를 하며 발을 공 위에 올려 놓습니다. 10회 반복하면 팔이 완벽하게 작동됩니다.

• 앉아있는 팔 굽혀 펴기.우리는 팔에 계속 하중을 가합니다. 삼두근이 연결됩니다. 우리는 핏볼 가장자리에 쪼그리고 앉아 뒤에서 손을 기대고 있습니다. 슬로우 스쿼트를 시작합니다. 또한 10-12번의 반복이 필요합니다.

팁 #1! 공이 굴러가는 것을 방지하기 위해 공을 벽에 기대어 놓을 수 있습니다.

• 다리가 올라갑니다.엉덩이와 다리로 넘어 갑시다. 우리는 바닥을 향해 누워 손바닥을 바닥에 대고 발목을 공 위에 올려 놓습니다. 우리는 천천히 다리를 하나씩 들어올리기 시작합니다. 각 사지에 15회 반복해야 합니다.
• 공 위에 등을 대고 누워 비틀기.우리는 공 위에 누워 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 우리는 앉은 자세로 천천히 일어나기 시작합니다. 10회 반복하면 복근과 허리를 단련할 시간을 갖게 됩니다.

팁 #2! 균형을 유지하기 위해 들어 올릴 때 약간 뒤로 젖힐 수 있습니다.

그러한 원을 세 개 만들고 그 사이에 가능한 한 적게 두는 것이 좋습니다. 이 단지체조 공에서의 운동은 완벽한 골격 형태를 유지하는 데 필요한 모든 근육을 강화합니다.

등받이 요소를 수행하는 기술

척추 체조 공을 사용한 운동은 정렬을 목표로합니다. 척추, 유연성 증가, 강화 척추 근육및 휘어짐 방지. 이 복합체는 긴장을 완화하고 근육을 강화할 뿐만 아니라 관절의 이동성을 증가시킵니다.

다음과 같은 다양한 연습을 수행할 수 있습니다.

• 움직일 수 있는 고관절.우리는 등을 곧게 펴고 공 위에 앉습니다. 우리는 서로 다른 방향과 앞뒤로 핏볼을 굴리고 엉덩이를 서로 다른 방향으로 원을 묘사하고 공 위에서 부드럽게 점프하기 시작합니다. 모든 것에 관한 모든 것 - 5분.
• 안정화.우리는 팔을 옆으로 벌린 채 공 위에 앉아 있습니다. 우리는 왼쪽 다리그리고 우리는 공 위로 뛰어 올라 다른 방향으로 굴리기 시작합니다. 오른쪽 다리이 경우 안정제 역할을 합니다. 우리는 다리를 바꿉니다.
• 척추 신근.공 위에 배를 대고 누워 팔을 가슴 높이로 쭉 뻗습니다. 우리는 곧은 다리를 벽에 기대어 놓습니다. 흡입, 키우기 가슴, 우리는 열립니다. 동시에 우리는 견갑골을 쥐고 팔을 뒤로 펼칩니다. 숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 내립니다. 다리는 운동 내내 직선을 유지합니다. 10번만 반복하면 충분합니다.
• 조정.우리는 쪼그리고 앉아 공 위에 손을 얹었습니다. 숨을 내쉬면서 우리는 공을 우리 자신에게서 멀어지게 굴립니다. 동시에 척추는 공과 함께 최대한 확장됩니다. 숨을 쉬면서 우리는 돌아간다. 시작 위치. 그것도 열 번.
• 측면 후드.우리는 fitball에 앉아 있습니다. 왼쪽으로 기울여 확장된 부분을 쭉 뻗는다. 오른손당신 머리 위로. 우리는 다른 방향에서도 똑같이합니다. 여기서 중요한 것은 최대한 스트레칭을 하는 것입니다. 측면 근육. 각 측면에 대해 10번의 반복이 필요합니다.

훈련은 등 근육의 이동성을 회복할 뿐만 아니라 통증도 완화합니다. 동시에, 초기 단계핏볼(fitball)의 도움으로 허리 질환을 예방할 수 있습니다 추가 개발.

복부 운동 기술

간단하고 효과적이며, 근육을 탄탄하게 유지하고 몸매를 아름답고 조각되게 만드는 것을 가능하게 합니다. 핏볼의 요소 세트는 다음과 같습니다.

• 소총.우리는 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다. 손바닥을 바닥에 대고 손을 얹고 발목을 공 위에 놓습니다. 손으로 조심스럽게 걷다가 공이 배 아래에 오도록 뒤로 움직입니다. 다리는 항상 곧게 펴야 하며 바닥에 닿지 않아야 합니다. 손으로 앞으로 나아가면 시작 위치로 돌아갑니다. 약간 피곤해질 때까지 반복합니다.
• 공 위에 앉아있는 동안 크런치합니다.우리는 등을 곧게 펴고 공 위에 앉습니다. 우리는 견갑골로 핏볼 위에 눕기 위해 발을 앞으로 내딛고 작은 발걸음을 내딛습니다. 우리는 머리 뒤로 손을 잡습니다. 20번 반복하면 충분합니다.
• 돌리면서 비틀기.이것은 비스듬한 근육이 작동하는 곳입니다. 우리는 견갑골로 공 위에 누워 무릎을 구부립니다. 팔은 넓게 벌리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 우리는 몸 전체를 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 회전시킵니다. 회전하면서 손을 연결합니다. 우리는 각 방향으로 15번 회전합니다.
• 다리를 올린 크런치.우리는 등을 대고 누워서 다리를 핏볼 위에 올려 놓습니다. 머리 뒤로 손을 얹고 복근을 펌핑하기 시작합니다. 우리는 훈련의 절반을 다음과 같이 수행합니다. 구부러진 다리, 나머지 절반은 직선으로 작동합니다. 다른 근육배.
• 하이퍼 익스텐션.우리는 요추 부위를 훈련합니다. 우리는 배로 공 위에 누워 머리 뒤로 손을 움켜쥐었습니다. 우리는 발가락을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 늘립니다. 몸을 앞으로 아래쪽으로 기울인 다음 최대한 뒤로 젖힙니다. 한 줄의 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 세 가지 접근 방식을 10번 수행합니다.

Fitball은 복근을 강화하는 데 탁월한 도구입니다. 가장 중요한 것은 체계적이며 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 짐볼의 또 다른 좋은 점은 복부 근육을 단련하는 동시에 엉덩이, 엉덩이, 등, 다리도 훈련에 포함시킨다는 것입니다.

Fitball 작업에 대한 금기 사항

체조공은 사용상의 단점이나 금기 사항이 거의 없는 만능 장비입니다. 주의 깊게 전문가와의 사전 상담을 통해 수업을 진행해야합니다.

• 임신 초기;
• 심혈관 질환의 경우;
• 추간판 탈출증;
• 척추의 곡률.

다른 모든 사람들에게는 수업이 표시될 뿐만 아니라 유용합니다.

올바른 핏볼을 선택하는 방법: 몇 가지 실용적인 팁

체조공을 선택할 때 주의해야 할 몇 가지 매개변수가 있습니다.

• 솔기.눈에 띄지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 훈련 중에 피부를 문지르게 되어 훈련 효과가 감소할 수 있습니다.
• 재료.알레르기 반응을 방지하려면 제품에 정전기 방지제가 포함되어 있어야 합니다.
• 크기.공의 크기는 원칙적으로 55cm, 65cm, 75cm가 있으며, 선수의 키에 따라 크기를 선택해야 합니다. 첫 번째는 149-164cm, 두 번째는 164-171cm, 세 번째는 180cm 이상의 키에 적합합니다.

팁 #3! 공을 고를 때는 그 위에 앉으세요. 엉덩이와 무릎은 바닥 표면과 직각을 이루어야 합니다.

• 파손 방지 기능.구매할 때 ABS, BRQ 및 "파열 방지 시스템"이라는 약어에 주의하세요. 이는 공이 갑자기 부러지지 않음을 나타냅니다.
• 무게.최대치에 주의하세요 가능한 무게, 체조 공을 지원할 수 있습니다. 이는 다음과 관련이 있습니다. 뚱뚱한 사람들핏볼 연습을 하고 싶은 운동선수와 대규모.
• 펌프.키트에 펌프가 있으면 볼 사용 절차가 크게 단순화됩니다. 안에 그렇지 않으면그를 찾기 시작해야 하니까... 공을 직접 부풀려야 합니다. 팽창시킬 때 공기가 고르게 분포되는지 확인하십시오.

결론

체조 공 운동은 모든 운동을 대체할 수 있습니다. 일련의 요소를 올바르게 컴파일하면 다음을 수행할 수 있습니다. 필요한 그룹근육, 체중 감량 또는 부상 회복. 핏볼 – 유니버설 트레이너, 어떤 사람에게나 적합합니다. 그리고 집에서나 언제든지 연습할 수 있습니다. 공은 쉽게 가지고 다닐 수도 있습니다. 공기를 빼서 상자에 넣기만 하면 됩니다.

이 부피로 무엇을 할 수 있나요? 비치 볼그게 집에서 그렇게 많은 공간을 차지하나요?

실제로 핏볼(이것이 바로 이 공이라고 함)은 몸매를 탄탄하게 유지하는 데 탁월한 도구입니다. 당신은 운동을 위태로운 위치, 이는 또한 균형을 유지하도록 강요합니다. 이 추가 부하근육에.

그런데 운동선수들은 부상 후 재활 기간 동안 공을 이용한 운동을 하는 경우가 많다. 이는 공이 기존 운동에 비해 근육과 척추에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.

훈련을 시작하기 전에 작업하기 편한 공의 크기를 결정합시다.

대부분의 공은 세 가지 크기로 제공됩니다.

• 55cm - 키가 150~160cm인 경우
• 65cm - 키가 160~170cm인 경우
• 75cm - 키 170~200cm인 경우.

이 목록을 바탕으로 적절한 것을 선택할 수 있습니다. 아니면 결정에 도움이 되는 또 다른 선별 검사가 있습니까? 완벽한 크기당신만을 위한 공. 당신이해야 할 일은 공 사이에 앉아있는 것뿐입니다. 허벅지와 정강이가 직각을 이룬다면 이 공이 당신에게 딱 맞는 크기입니다.

아래에서 논의할 운동을 수행할 때 훈련 수준에 따라 반복 횟수와 접근 방식을 결정하십시오. 각 운동을 10~20회씩 3~5세트 수행하는 것이 좋습니다. 적은 양으로 시작한 다음 부하를 늘리십시오.

준비가 된? 가다.

하체 운동

이 운동 그룹은 다리의 핵심 근육을 운동하도록 고안되었습니다.

1. 공을 머리 위로 올리고 스쿼트하기

이 운동은 일반 스쿼트를 기반으로 하며, 유일한 차이점은 팔을 뻗은 상태에서 머리 위로 공을 잡는 것입니다.

2. 월 스쿼트

이 운동은 공을 사용하여 등을 지탱합니다. 운동 중에는 허리에서 어깨 높이로 움직여야합니다.

3. 허벅지로 공을 쥐어짜기

재미있어 보일 수도 있지만, 이 운동은 엉덩이와 요추 부위의 근육에 아주 효과적입니다. 균형을 유지하기 위해 공을 꽉 쥐십시오. 이 자세를 30~45초 동안 유지하세요.

이 운동에서는 일반 공보다 작은 공을 사용하는 것이 좋습니다.

바닥에 누워 팔을 몸에 수직으로 뻗습니다. 하단 부분정강이와 발뒤꿈치를 공 위에 놓습니다. 복근과 엉덩이를 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 당신은 위태로운 위치에 놓이게 될 것입니다. 뻗은 팔균형을 유지하기 위해.

숨을 내쉬며 천천히 무릎을 엉덩이 쪽으로 가져와 발이 공 표면에 닿도록 합니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 숨을 들이쉬며 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 항상 기부를 위해 엉덩이를 높이 유지하세요. 최대 하중엉덩이 근육.

5. 공을 앞에 두고 스쿼트하기

이 운동은 팔, 복근, 다리의 근육을 동시에 작동시킵니다.

6. 공을 이용한 런지

이 운동을 할 때는 바닥에 딛고 있는 다리의 무릎이 발가락 높이를 넘지 않도록 주의하세요. 균형을 유지하기 위해 지지대(예: 의자)를 붙잡을 수 있습니다.

7. 역과신전

상체 운동

이 운동 세트는 팔과 어깨 근육을 운동시킵니다.

이것은 당신에게 익숙한 팔굽혀펴기만이 아닙니다. 균형을 유지해야 하기 때문에 이것은 더 복잡한 버전입니다.

9. 판자

바닥에서 수행되는 일반적인 플랭크와 달리 이 변형은 어깨와 팔에 더 많은 스트레스를 줍니다. 가능하다면 최소 30초 동안 자세를 유지하세요.

10. 리버스 볼 크런치

네, 이 효과적인 운동은 공을 이용해 할 수 있습니다.

12. 트라이셉스 컬

13. 첨탑

몸통 운동

공을 이용한 이 운동 세트는 몸통 근육에 부하를 주는 것을 목표로 합니다.

14. 복근 운동

가장 높은 위치에서 5까지 셀 때까지 누르고 있다가 천천히 내립니다. 반복 횟수는 준비 정도에 따라 6~10회입니다. 무릎을 배 쪽으로 당기면서

팔 굽혀 펴기의 시작 위치. 팔꿈치를 굽히는 대신 무릎을 몸 아래로 집어넣고 다리를 뒤로 쭉 펴세요.

18. 공 위에 누워서 무릎 올리기

이 운동을 하는 동안 다리가 벌어지지 않도록 무릎을 서로 단단히 눌러야 합니다. 피하려면 통증무릎 사이에 수건을 잡습니다.

19. 몸통의 경사 근육 운동

공 위에 직접 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 다리를 모으고 발을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 동시에 다리를 오른쪽으로 움직이고 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 각 측면에서 12~15회 반복하세요.

20. 공을 옆으로 구부리기

스트레칭으로 복부 운동을 마무리하는 것이 유용합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 공을 잡고 등을 똑바로 유지하십시오. 몸을 굽혀 공을 가져오세요. 밖의왼쪽 다리. 구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오. 공을 다시 올리고 오른쪽으로 내립니다.