체중 감량을 위한 출산 후 운동. 집에서 출산 후 성공적인 체중 감량을 위한 원칙

임신과 출산은 여성에게 일어나는 자연스러운 생리적 과정입니다. 아기와 함께 산부인과 병원에서 퇴원한 뒤, 잠도 자고, 밥도 먹고, 정리할 시간도 없는 바쁜 시간이 시작된다. 끊임없는 복통, 불안한 어린이의 수면 및 빈번한 수유로 인해 젊은 엄마가 자신을 돌볼 시간이 없습니다. 그러나 대부분 임신 중에는 호르몬 변화와 2인분을 먹어야 한다는 사실로 인해 체중이 많이 증가합니다. 출산 후 체중 감량(검토 결과 확인)이 시급히 필요해졌습니다. 산모는 전체 임신 기간 동안 8~20파운드가 추가로 증가합니다.

어려운 시기

아기와 함께 운이 좋은 부모가 있습니다. 그들은 자고 먹기만하고 산통으로 전혀 고통받지 않습니다. 이 경우 어머니는 자신을 위한 시간이 훨씬 더 많아지고 출산 후 체중 감량이 더 쉬워질 것입니다. 세탁, 청소, 요리, 기저귀 다림질 등 집안일 외에도 젊은 부모는 운동하고, 식단을 조정하고, 시간을 정리하는 데 두 시간 정도 시간을 갖게 됩니다.

우선, 체중 감량을 위해 서두를 필요가 없다는 것을 이해해야합니다. 내부 장기가 정상으로 돌아가고, 호르몬 수치를 회복하고, 출산 후 휴식을 취하고 힘을 얻어야하는데, 이는 어떤 경우에도 신체에 스트레스를줍니다.

출산 후 언제까지 운동을 할 수 있나요?

많은 산모들은 출산 후 체중 감량을 위해 어떤 운동을 할 수 있으며 얼마나 오래 후에 할 수 있는지에 대한 질문으로 괴로워합니다. 먼저 상태를 평가하고 의사와 상담하고 산후 퇴원이 멈출 때까지 기다려야합니다.

의사들은 운동을 시작하기 가장 좋은 시기는 출산 후 3~4개월이라고 말한다. 분비물이 없으며, 출산 후 체중 감량을 안전하고 효과적으로 할 수 있습니다. 하지만 출산 직후에 할 수 있는 스포츠가 있습니다.

수영(오염과 감염을 방지하기 위해 특수 탐폰 사용)
요가(높은 수준의 스트레칭이 필요하지 않은 가벼운 운동);
필라테스;
호흡 운동(의사와 상담 후)

집에서 체중 감량을 하고 싶다면 아기를 할머니에게 맡길 수 없다면 매트를 깔고 그 위에서 요가를 해보세요. 덤벨 한 쌍을 사서 근육량을 늘릴 수도 있습니다.

항상 자신의 기분에 귀를 기울이고 처음 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담하거나 빨리 피곤해지면 휴식을 취해야 합니다. 과로로 인해 발생할 수 있는 합병증만큼 편평한 배는 없습니다.

출산 후 체중 감량

산모의 식단은 모유수유 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 수유부는 아기의 알레르기 반응을 피하기 위해 더 엄격한 식단을 따라야 합니다. 분유를 먹는 아기의 엄마들은 이에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

수유부와 아기가 일반적인 음식에 알레르기가 없다면 아기의 상태를 모니터링하면서 식단에 조심스럽게 포함시킬 수 있습니다. 가려움증, 재채기, 피부 발적 등 첫 번째 알레르기 반응이 나타나면 즉시 식단에서 제품을 제거하고 전문가와 상담해야 합니다. 어떤 제품에 알레르기가 있는지 알아보려면 특별한 검사를 받아야 할 수도 있습니다.

아기가 분유를 먹으면 엄마는 침착하게 숨을 내쉴 수 있습니다. 아기는 마음을 기쁘게하는 모든 유형의 체중 감량과 다이어트에 접근 할 수 있습니다. 하지만 이 기사에서는 가장 안전하고 유용한 사항에 대해 설명합니다.

적절한 영양.
채식주의.
별도의 (또는 부분) 식사.
채식주의.

이것은 다이어트가 아니라 영양 시스템이며 일부는 평생 동안 고수합니다. 도움을 받으면 체중을 늘리거나 감량하거나 유지할 수 있습니다. 이는 모두 목표와 소비하는 칼로리 수에 따라 다릅니다. 아래에서는 체중 감량을 위한 산후 다이어트를 최대한 효과적으로 만들기 위한 각 시스템에 대한 일반적인 설명과 팁을 제공합니다.

적절한 영양

체중 감량의 가장 일반적인 방법. 기본은 먹고 소모하는 칼로리를 계산하고 음식 일기에 모두 기록하고 일일 허용량을 초과하지 않아야한다는 것입니다.

체중을 감량하려면 특별한 프로그램이나 공식을 사용하여 칼로리 섭취량을 계산하고 그에서 15~20%를 뺀 후 이 수치를 초과하지 않고 섭취해야 합니다. 한 달에 3~5kg을 감량할 수 있으며 체중은 다시 돌아오지 않습니다. 그리고 출산 후 체중 감량 복합체에 스포츠가 포함되어 있으면 몸도 조여지고 킬로그램이 더 빨리 녹을 것입니다!

적절한 영양 섭취를 위해 허용되는 식품:

시리얼, 듀럼밀로 만든 파스타;
저전분 야채;
자당 농도가 낮은 과일;
살코기: 칠면조, 닭고기, 쇠고기;
생선: 빨간색, 흰색, 생선 통조림(참치, 오징어, 새우);
통곡물빵, 크리스프브레드;
코코아 함량이 71%인 다크 초콜릿;
말린 과일, 견과류, 꿀을 디저트로.

금지된 제품:

패스트 푸드;
작은 조각;
탄산 레모네이드 및 포장 주스;
코코아 함량이 낮은 초콜릿(우유, 흰색);
밀가루 제품(흰 빵, 빵, 튀긴 파이);
전분질 야채: 호박, 감자, 가지(소량 가능).

2주에 한 번씩 치트밀(Cheat Meal)을 먹여야 합니다. 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있도록 허용하세요. 이는 신체가 체중 감량을 단식 투쟁으로 착각하지 않고 받은 모든 음식을 지방으로 저장하지 않도록 하기 위해 수행됩니다. 아무도 굶주리고 있지 않다는 것을 몸에 알리십시오.

채식주의

점점 더 많은 사람들이 건강 개선, 도덕적 동기 부여, 재정적 이유로 고기를 포기하고 있습니다. 출산 후 체중을 감량하는 이 방법은 수유부에게 적합하지 않습니다. 동물성 제품에 대한 알레르기가 있는 경우를 제외하고 아이는 비타민 B12와 철분을 포함하여 필요한 모든 물질을 필요한 양만큼 섭취해야 합니다(이 경우 완전 채식을 따라야 합니다). 다이어트에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다.)

채식주의자는 고기와 때로는 생선을 포기하고, 어떤 사람들은 단백질이 부족할 경우 일주일에 두 번 정도는 허용합니다. 고기는 단백질이 가장 풍부한 제품이 아니라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 참깨, 콩 및 콩과 식물에 고기가 훨씬 더 많이 포함되어 있으므로 의지할 가치가 있지만 하루 중 상반기에만 탄수화물이 섭취되지 않도록 해야 합니다. 허리와 엉덩이에 쌓였습니다. 비타민을 무시하지 마십시오. 정말로 필요한 경우 몸매뿐만 아니라 머리카락과 손톱에도 도움이 될 것입니다.

채식주의

완전 채식주의는 동물성 제품을 전혀 섭취하지 않는다는 점에서 채식주의와 다릅니다. 금지사항:

유제품(우유, 코티지 치즈, 치즈, 발효유 제품, 연유 등);
내장, 반제품 및 생선을 포함한 육류 제품;
젤라틴(소의 힘줄로 만들어져 동물성 제품이 됨);
계란, 버터, 마요네즈.

이것은 몸에 들어가는 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 엄격하게 고려해야하는보다 엄격한 영양 시스템입니다. 이 경우 다량의 단백질은 콩 단백질, 두부 치즈, 콩에서 얻을 수 있지만 상반기에도 섭취해야합니다 (치즈를 제외하고 탄수화물은 포함되어 있지 않습니다). 여기에서는 추가 비타민 없이는 할 수 없으며 의사와 상담한 후 약국에서 구입해야 합니다.

이러한 유형의 다이어트에 대한 디저트에는 과일, 말린 과일, 견과류, 한천 젤리, 다양한 주스, 스무디 및 설탕에 절인 과일이 포함됩니다. 출산 후 뱃살을 빼기 위한 운동에는 근력 운동이 포함되는데, 이 경우 근육의 구성 물질인 단백질을 얻기 위해 반드시 콩 단백질 쉐이크를 마셔야 합니다.

부분 식사

분할 영양의 본질은 탄수화물, 단백질 및 지방 식품을 분리하는 것입니다. 단백질과 탄수화물을 함께 결합할 수는 없지만 지방과 섬유질을 별도로 사용하면 신체에 완전히 다른 영향을 미칩니다. 수유부가 출산 후 체중 감량을 위해이 식단은 훌륭합니다. 소화, 신체 전체의 상태를 개선하고 가벼움을 제공합니다.

상반기에는 탄수화물과 섬유질, 지방을 결합해야 합니다. 예를 들어 오트밀에 버터와 허브를 곁들여 섭취해야 합니다. 2시간 후에는 토마토와 함께 삶은 달걀을 먹거나 야채 샐러드와 함께 삶은 가슴살 조각을 먹을 수 있습니다.

부분 영양의 원리:

단백질과 탄수화물을 함께 결합하지 마십시오. 복용량 사이에 최소 1시간 30분에서 2시간이 지나야 합니다.
탄수화물은 오전에 섭취하고, 단백질 식품은 저녁 식사나 잠자리에 들기 전에 섭취해야 합니다.

다이어트를보다 효과적으로 만들기 위해 칼로리를 계산할 수도 있지만 이것은 전혀 필요하지 않습니다. 적절한 신진 대사로 인해 이미 체중이 감소합니다. 처음에는 배고픔에 압도될 수 있습니다. 두려워하지 말고 시스템을 포기하십시오. 신체는 매우 빠르게 스스로 재건되며 위와 내장을 편안하게 해주는 선물에 감사드립니다.

출산 후 체중 감량을 위한 운동

영양 시스템이나 식단을 선택하는 것 외에도 신체 운동도 포함해야 합니다. 정기적으로 수행하고 과부하를 피해야합니다. 수유부에서는 우유가 손실 될 수 있습니다. 훈련 중에는 탈수와 체력 저하를 방지하기 위해 충분한 물을 마셔야 합니다. 출산 후 체중 감량을 위한 기본 운동은 다음과 같습니다.

복부 근육을 위한 홈 트레이닝

체육관에서 운동 할 필요는 없습니다. 젊은 엄마는 이것을 할 기회가 없을 수도 있습니다. 모든 젊은 부모에게 자녀를 돌볼 수 있는 할머니나 친척이 있는 것은 아닙니다. 다음은 집에서 출산 후 체중 감량을 위한 일련의 운동입니다.

워밍업하세요. 항상 준비 운동으로 운동을 시작하고 끝내야 합니다. 이렇게 하면 관절과 근육의 부상과 과도한 긴장을 방지하는 데 도움이 됩니다. 목, 어깨, 팔, 몸통, 다리를 위에서 아래로 움직이면서 스트레칭하고 스트레칭하세요. 이것에 10-15분을 투자하세요.
심장 훈련. 활발한 발한으로 인해 지방이 연소되어보다 효과적인 체중 감량에 기여합니다. 유산소 운동에는 달리기, 점프, 수영, 스트레칭, 자전거 타기, 체조가 포함됩니다. 이 운동에는 한 번에 20~40분을 투자해야 합니다.
파워 트레이닝. 출산 후 뱃살 빼기와 근육량 증가에 효과적입니다. 운동에는 덤벨과 웨이트 머신이 사용됩니다. 집에서 복근을 키우고, 팔굽혀펴기를 하고, 판자 위에 서 있을 수 있습니다(30초부터 시작하여 점차 시간을 늘려야 합니다). 심장 훈련 후에 근력 운동을 해야 하며 30분을 투자해야 합니다.
또한 준비 운동과 호흡 운동으로 운동을 마무리해야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 올리고, 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 10~15회 반복하면 뇌혈류가 좋아집니다.

물론 출산 후 체중 감량을 위해 집에서 운동할 필요는 없지만 운동 속도가 빨라지고 건강이 크게 향상됩니다.

아기와 함께 참여하십시오. 그는 당신의 관심에 기뻐할 것이고 당신은 "살아있는 덤벨" 근육을 펌핑할 수 있을 것입니다.
하루를 어떻게 시작하느냐가 나머지 하루에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 아무리 피곤하더라도 아침에 몇 분 정도 시간을 내어 준비하세요. 5분 동안 샤워를 하고 화장을 하세요. 우리가 메이크업에 관해 이야기할 때는 가벼운 메이크업을 의미합니다. 약간의 아이라이너, 립글로스, 그리고 당신은 아름답습니다! 이는 산후 우울증에 빠지지 않고 더 많은 체중을 늘리기 위해 필요합니다.
운동 루틴을 시작하는 방법에 대해 의사와 상담하세요. 천천히하세요. 운동을 시작하기 전에 의사의 녹색 신호를 기다리십시오. 적당한 운동을 하면 늘어난 지방을 모두 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 기분도 좋아질 것입니다.
잠은 아이가 태어나면서 치르는 가장 큰 희생이다. 수면 부족은 당신을 쓰러뜨릴 뿐만 아니라 체중을 증가시킬 수도 있습니다. 가능하면 잠을 자도록 노력하세요.
출산 후에는 잘 먹어야 아름다울 뿐만 아니라 모유수유에도 도움이 됩니다. 또한 충분한 물을 마시는지 확인해야 합니다. 이것은 출산 후 멋져 보이는 많은 방법 중 하나입니다.

친구와 가족이 기꺼이 도와준다면 몇 시간만 시간을 내어 미용실에 가보세요. 트렌디한 헤어컷, 메이크업, 페디큐어, 매니큐어를 받으세요. 이것만으로도 몇 달 동안 몸매를 유지할 수 있습니다! 가장 매력적이고 매력적인 자신이 되기 위해 취할 수 있는 몇 가지 기본 단계는 다음과 같습니다. 하지만 "새 엄마" 같은 모습을 얻기 위해 따라야 할 몇 가지 팁이 더 있습니다!

눈 밑의 다크서클은 나이보다 더 들어보일 수 있습니다. 그러나 수면 부족으로 인해 초보 엄마들에게는 다크서클이 매우 흔하게 나타납니다. 신체의 수분 보유 문제가 이 문제를 유발할 수 있습니다. 잠자는 동안에는 허브베개를 사용하고, 잠자리에 들기 전 수분 섭취를 최소화하세요. 신선한 오이나 감자 조각을 사용하여 눈가를 상쾌하게 하고 컨실러를 사용하세요.

당신이 엄마라고 해서 당신이 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다! 당신은 중요합니다! 사실, 당신이 더 행복하다고 느낄수록 당신의 어머니로서의 기술은 더 좋아질 것입니다. 긍정적인 시각을 가지면 아기를 낳은 후의 삶이 훨씬 더 쉬워질 수 있습니다. 그러니 이 팁을 시도해 보고 완벽해 보이세요!

아이를 낳고 출산하는 것은 자연스러운 생리적 과정이지만 몸에 흔적을 남기지 않고는 지나치지 않습니다. 출산 후 스트레스가 증가하면 복근과 회음부의 색조가 약해지고 임신 중에 시작된 정맥 문제가 진행될 수 있기 때문에 신체 회복이 반드시 필요합니다. 출산 후 체조는 신체의 완전하고 효과적인 회복을 위해 필요합니다. 빨리 시작할수록 회복 효과는 더 빠르고 좋아집니다.

출산 중 회음부 파열이나 절개가 없었다면, 건강이 허락하는 한 곧 아기가 태어난 다음 날부터 수업을 시작할 수 있습니다. 꿰매었다면 낫을 때까지 기다려야 하며, 이 과정은 약 2개월 정도 걸립니다.

하루 5분으로 뱃살을 회복해보세요

출산 후 재활 운동에는 다양한 운동 세트가 포함됩니다. 아마도 가장 문제가 되는 곳은 위장일 것이다. 늘어난 복부 근육은 가능한 한 빨리 제거하고 싶은 여러 가지 불편함을 수반합니다. 주로 이것은 다양한 문제와 심지어 당혹감으로 가득 찬 소변과 배변에 대한 충동이 없다는 것입니다.

복부 체조도 몸매 회복에 도움이 됩니다. 또한 붕대를 감는 것에 국한하지 않고 운동을하는 것이 매우 중요합니다. 근육을 고정할 뿐 강제로 수축시키지는 않으므로 회복으로 이어지지는 않습니다.

복부 근육을 회복하려면 아주 간단한 몇 가지 운동만 하세요. 하지만 정기적으로 해야 합니다. 이러한 체조는 5분 이상 걸리지 않지만 성실하고 지속적으로 수행하면 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다.

운동 1. 배를 당기세요

배를 빨아먹어라

우리는 등을 대고 누워 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르고 손바닥을 배에 놓습니다.

숨을 내쉴 때 배를 강하게 당기고 이 자세를 4~5초간 유지합니다. 그런 다음 깊고 천천히 숨을 쉬고 운동을 반복합니다. 한 가지 접근 방식으로 8-10회 반복할 수 있습니다.

연습 2. "다리" 만들기

우리는 첫 번째 운동을 할 때와 같은 자세를 취합니다. 숨을 내쉰 후 골반을 올리고 엉덩이에 힘을 주고 배를 끌어당깁니다. 동시에 머리를 들고 턱을 가슴에 대고 누르십시오.

이 운동은 쉬운 운동이 아니기 때문에 처음에는 어려울 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육의 탄력과 힘이 증가하고 반복 횟수가 늘어날 수 있습니다.

복잡한 접근 방식

출산 후 유일한 문제 부위가 배인 여성은 거의 없습니다. 대부분의 경우 몸 전체를 회복하고 몸매를 가꾸어야 합니다. 이는 산후 문제를 종합적으로 다루어야 함을 의미합니다. 즉, 다양한 운동을 수행하고 신체의 모든 부분을 활용해야 한다는 것입니다.

모유수유 중이라면 수유 후 운동을 하는 것이 좋습니다. 수업을 위해서는 편안한 옷, 작은 베개, 쾌활한 분위기가 필요합니다. 체조 중 모든 동작은 부드럽고 조심스럽게 수행되어야 합니다.

정맥류의 결과를 예방하기 위한 운동

연습 3

우리는 누워있는 자세를 취합니다. 다리는 무릎에서 구부려야 하며, 발은 모으고 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 우리는 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 무릎을 떼지 않은 채 다리를 곧게 펴고, 발가락을 힘차게(발톱을 끌어당기듯이) 10회 쥐어짜냅니다. 그런 다음 다리를 이전 위치로 되돌립니다.

연습 4

위치를 바꾸지 않고 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 완전히 펴고 발가락을 우리쪽으로 당겨서 멀어지게 만듭니다. 발 동작은 큰 진폭으로 10회 수행해야 합니다. 그런 다음 다른 쪽 다리에도 동일한 동작을 수행합니다.

복부 근육 훈련 운동

연습 5

우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 살짝 벌리고 손과 손바닥을 배 위에 올려 놓습니다. 우리는 천천히 숨을 들이쉬었다가 마치 "하아아아아" 소리를 내는 것처럼 침착하게 숨을 내쉰다. 숨을 내쉴 때 배를 안으로 끌어당겨 손으로 조금 도와줍니다. 손으로 누를 필요는 없으며, 치골에서 배꼽 방향으로 쓰다듬어야 합니다. 운동은 10회 반복해야 합니다. ( 연습 1의 그림)

연습 6

엄마들 참고하세요!

안녕하세요 여러분) 튼살 문제가 나에게도 영향을 미칠 것이라고 생각하지 않았으며 그것에 대해서도 쓸 것입니다.))) 하지만 갈 곳이 없어서 여기에 글을 쓰고 있습니다. 스트레치를 어떻게 제거 했습니까? 출산 후 흔적? 제 방법이 여러분에게도 도움이 된다면 정말 기쁘겠습니다...

이제 우리는 옆으로 눕습니다. 불편 함과 불편함에주의를 낭비하지 않기 위해 목 아래에 작은 베개를 놓을 수 있습니다. 시작 위치를 제외하면 이 운동은 이전 운동과 다르지 않습니다. "하아아아" 소리를 내며 숨을 내쉴 때 배를 당기고 손으로 도와줍니다. 우리는 양쪽에서 운동을 10회 반복합니다.

연습 7

우리는 배 위로 몸을 구르고, 하복부 아래에 작은 베개를 놓고, 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 앞으로 움직입니다. 숨을들이 마시면서 원래 위치로 돌아갑니다. 운동은 10-12회 수행됩니다. 운동 중에는 가슴 자체가 꽉 차지 않도록 가슴에 압력을 가하지 않는 것이 중요합니다.

출산 후 배 회복 방법에 대한 비디오보기

회음부 근육을 강화하는 운동

연습 8

시작 위치 – 앉거나 누워 있습니다. 우리는 질과 항문의 근육을 차례로 긴장시키려고 노력합니다. 이 운동은 매번 같은 근육이 수축하는 것처럼 보이기 때문에 연습이 필요합니다. 분리가 명확해지면 항문에서 치골까지 수축의 "파동"을 시도할 수 있습니다. 입술과 입 근육을 이완시키고 호흡을 조절하면 이 운동을 올바르게 수행하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 회음부 근육을 다양한 속도로 수축시키는 것으로 구성된 잘 알려진 케겔 운동과 매우 유사합니다. 이러한 체조는 출산 전후 모두 유용합니다.

비디오: 골반 근육을 강화하는 케겔 운동

연습 9

우리는 옆으로 누워 있습니다. 머리, 어깨, 골반은 직선을 이루고 다리는 무릎에서 구부러집니다. 아래쪽 팔은 머리 아래에 위치해야 하며, 위쪽 팔은 구부려 배꼽 부위에 주먹이나 손바닥으로 표면 위에 얹혀 있어야 합니다. 이 자세에서 숨을 내쉬면서 골반(팔 위쪽 지지대)을 올리고, 숨을 들이쉬면서 골반을 내립니다. 양쪽 모두 8~10회 반복하세요.

연습 10

우리는 누워있는 자세를 취하고, 위를 향하고, 무릎을 구부리고, 발은 바닥에 얹고, 팔은 몸을 따라 눕습니다. 숨을 내쉴 때 양말을 몸쪽으로 당기고 왼손으로 왼발에 도달하려고 시도하고 숨을들이 쉬십시오. 시작 위치로 돌아가고 숨을 내쉬십시오. 운동을 반복하되 이제 오른손으로 오른발에 도달하십시오. 오른쪽과 왼쪽에서 5-6회 반복합니다.

연습 11

우리는 네 발로 다닙니다. 머리, 어깨, 골반은 같은 높이에 있고, 무릎 간격은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 숨을 내쉬고, 배를 끌어당기고 왼쪽 손바닥과 오른쪽 다리를 표면에서 들어 올리고, 숨을 들이쉬고, 시작 위치로 돌아가고, 숨을 내쉬고, "대각선"을 변경하면서 운동을 반복합니다. 우리는 10-12 번 공연합니다.

연습 12

우리는 네 발로 서는 연습을 계속하고 있습니다. 이번에는 손바닥을 바닥에 대고 발을 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 골반을 들어 올리고 무릎을 펴고 손바닥과 발등에 체중을 분산시킵니다. 숨을들이 마시면서 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 10-12 반복을 수행합니다.

연습 13

우리는 다시 옆으로 눕습니다. 아래쪽 팔은 곧게 펴져 몸과 직각을 이루며 손바닥 위에 놓입니다. 윗팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 숨을 내쉬면서 골반을 표면에서 들어올리고 약간 올라갑니다. 숨을들이 마시면서 초기 자세를 취하십시오. 각 측면에서 8-10 반복을 수행합니다.

등과 복부 근육을 위한 운동

연습 14

우리는 벽을 향해 서 있습니다. 우리는 손바닥과 팔뚝을 벽에 대고 다리를 약간 구부리고 어깨 너비로 벌립니다. 마치 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 더 가깝게 가져온 다음 반대로 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가깝게 가져오려는 것처럼 복부 근육을 수축합니다. 실제로 이 운동은 수행되지 않고 복부 근육만 긴장됩니다.

체중 증가에 작별 인사하기

아아, 임산부의 체중은 태아, 태반, 양수의 성장 및 순환 혈액량의 증가로 인해 증가합니다. 임신 중에 나타난 여분의 파운드는 새 엄마에게 "고착"되어 출산 후에도 남아 있습니다. 출산 후 영양 섭취를 심각하게 제한할 수 없으므로 가장 좋은 방법은 체중 감량을 위한 체조입니다.

신디 크로포드 방법

Cindy Crawford의 출산 후 운동은 이러한 목적으로 매우 인기가 있습니다. 이 운동 세트는 개인적인 경험을 바탕으로 개발되었으며 세 가지 운동 그룹으로 구성됩니다. A - 언제 어디서나 수행할 수 있는 기본 운동, B - 특히 근육 강화를 목표로 하는 운동, C - 지방 연소를 위한 강렬한 운동. 비디오 교육은 공개 도메인에서 찾을 수 있으며 "새로운 차원" 연습 세트라고도 알려져 있습니다. 가상 트레이너와 함께 운동하는 것은 매우 편리합니다. 규칙적인 운동을 하면 2주 안에 효과가 나타납니다.

신디 크로포드의 비디오. 새로운 차원. 복합 C

신디 크로포드 - 10분만에 완벽한 몸매

엄마들 참고하세요!

안녕 소녀들! 오늘은 제가 어떻게 몸매를 가꾸고, 20kg을 감량하고, 마침내 뚱뚱한 사람들의 끔찍한 콤플렉스를 없앨 수 있었는지 말씀드리겠습니다. 유용한 정보가 되었기를 바랍니다!

임신 후 몸매를 회복하는 것은 쉽지 않습니다. 출산 후 비타민과 미네랄 부족, 면역력 저하, 모든 유형의식이 요법 및 모유 수유에 대한 금기 사항-이 모든 것이 체중 감소를 지연시킵니다. 출산 후 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단을 확립하고 집에서 특별히 선택한 일련의 운동을 수행하는 것입니다.

영양사의 조언: "... 출산 후 체중 증가와의 싸움을 무기한 연기해서는 안 됩니다. 특히 여성이 과체중이라는 유전적 소인을 갖고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다." 하지만 살을 빼고 싶은 마음에 연약한 몸을 시험해서는 안 된다, 특히 모유 수유시 가장 무해한 식단의 형태로.

출산 후 체중 감량의 성공은 주로 올바른 운동을 정기적으로 수행하는 데 달려 있습니다.

출산 후 2개월부터 운동을 시작할 수 있다는 점을 기억하세요.

하지만 이 기간이 지나도 역기 들기나 빠른 달리기와 관련된 운동을 해서는 안 됩니다. 수업을 진행하는 것이 가장 좋습니다 아기에게 다시 모유 수유를 한 후.

연습 세트

출산 후 젊은 엄마는 체육관에 갈 시간이 거의 없기 때문에 집에서 체중 감량에 도움이 되는 여러 가지 운동을 제공합니다. 강조 표시 20~30분하루 만에.

등산

매일 아기와 함께 걸으며 점차적으로 부하를 늘리십시오. 이는 몸을 좋은 상태로 유지하고 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 됩니다. 그리고 슬링에 아기를 안고 있으면 등 근육과 복부 근육도 강화됩니다.

복근 회복

이 운동은 복근을 회복하고 복부의 체중을 감량하려는 사람들에게 적합합니다.

등을 대고 눕습니다.
배에 손을 대고 코로 심호흡을하고 잠시 숨을 참은 다음 복근을 긴장시키면서 입으로 숨을 내쉬십시오.
하루 종일 여러 번 반복하십시오.

크런치

이 운동을 하면 체중 감량과 임신 중에 늘어난 근육을 강화하세요.실행을 위해:

등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 잡고 무릎을 구부립니다.
숨을 내쉬면서 어깨와 무릎을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 펴십시오.
숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 팔꿈치를 교대로 5~7회 반복합니다.

기울기

하루에 여러 번 반복하십시오.

똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오.
교대로 앞으로, 뒤로, 옆으로 구부립니다.
구부릴 때마다 시작 위치로 돌아갑니다.

나비

좋은 방법출산 후 체중 감량.

뱃속에 누워.
왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 동시에 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 대체 측면.
평균 속도로 5~7회 수행합니다.

가위

등을 대고 눕습니다.
팔과 다리를 들어올려 교차하는 동작을 5~10회 5~7회 반복합니다.

태양계

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗은 채 천천히 원을 그리며 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 움직입니다.
5~7회 반복하세요.

출산 후 신체 활동의 특징

출산 후 체중 감량을 원하는 여성은 중요한 조건을 기억해야합니다. 운동으로 몸을 지쳐서는 안됩니다.
복부 운동은 아기가 태어난 후 4~6주 이내에 시작해야 합니다.
최대 효과를 얻으려면 하루에 2~3회 매일 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
다음은 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다: 댄스, 에어로빅, 걷기, 복부 근육의 정적 긴장, 수영.

결과는 다음과 같은 형태로 나타납니다. 탄탄한 배집에서 1.5~2개월 동안 지속적으로 훈련을 하면 알게 될 것입니다. 그 후에는 횟수를 일주일에 3~4회로 줄일 수 있습니다.

하루에 5~6회 조금씩 섭취하세요.
하루에 최소 2리터의 물을 마시세요.
영양은 균형을 이루어야합니다.
튀김과 소금에 절인 요리, 살코기를 제외하고 다양한 형태의 준비로 야채를 선호하십시오.
식단에서 모든 과자와 구운 식품을 제거하십시오. 과자의 경우 말린 과일과 견과류를 적당량 섭취할 수 있습니다.
삶은 쇠고기, 생선 또는 치즈 조각과 함께 곡물 빵으로 만든 샌드위치 등 건강에 좋은 간식을 미리 준비하십시오. 저지방 케피어 한 잔은 저녁 간식으로 이상적입니다.
지방 섭취를 최소한으로 줄이세요. 최적의 지방량은 일일 총 칼로리의 1/4을 넘지 않습니다.
아침 식사를 거르지 마세요.

출산 후 몸매 회복을 위한 최고의 도우미는 모유수유입니다.

우유를 생산하기 위해 여성의 몸은 지방 매장량에서 하루 800kcal을 추가로 소비합니다.

필요할 때마다 아기에게 먹이를 주세요. 이를 통해 수유를 신속하게 확립하고 다음으로 이어질 수 있습니다. 호르몬 수치가 정상으로 돌아왔습니다.수유하는 여성이 '2인분'을 먹어야 한다는 통념을 없애자. 균형 잡힌 식단을 통해 아기는 우유와 함께 필요한 모든 요소를 섭취합니다. 그렇기 때문에 음식의 칼로리 함량을 높이지 마십시오모유수유할 때.

유전이 좋아도 최근 엄마가 된 여성들은 아이를 낳은 후 달라진 몸매에 불만을 품는다. 이 순간 위험한 상황이 발생할 위험이 높아집니다. -. 특히 여성들은 복부 상태로 인해 괴로워합니다. 출산 후 복부 운동은 모든 젊은 엄마가 이전 몸매를 되 찾을 수 있도록 해주는 도구입니다.

위장에 무슨 일이 일어나고 있나요?

임신 마지막 삼 분기 동안 임산부는 거대하고 불편한 배에 지쳤습니다. 하루라도 빨리 출산해서 스키니진을 입고 아기와 함께 산책을 하고 싶어요. 그러나 산후 기간에는 위가 충분히 줄어들지 않은 것으로 나타났습니다.

임신 4~6개월과 거의 동일하게 유지되며, 동시에 연약하고 처진 것처럼 보입니다. 종종 튼살이 나타나고 어두운 세로 색소 선이 남아 몸을 반으로 나눕니다. 왜 이런 일이 발생합니까?

자궁이 늘어납니다

태아는 자궁에서 9 개월 동안 성장하고 발달하며 출생시 체중은 평균 3.5kg, 키는 51-54cm입니다. 크게 늘어납니다.

자궁 수축은 출산 후 몇 달 동안 발생합니다. 임신 전에 복부 근육이 펌핑된 마른 소녀라도 이 문제를 해결해야 합니다.

출산 직후의 배는 불가피하고 완전히 자연스러운 현상입니다.

복부 근육이 부드러워진다

임신 중에 생성되는 릴랙신 호르몬의 영향으로 전복벽의 근육이 부드러워지고 탄력이 생깁니다. 이는 성장하는 자궁의 압력에 따라 늘어나고 갈라지기 위해 필요합니다.

아기가 태어난 후에는 일반적으로 모든 것이 제자리에 있지만 즉시는 아닙니다 (불행히도 항상 그런 것은 아니지만 전이와 같은 합병증이 자주 발생합니다).

지방층이 늘어나요

임신 중에는 여성의 몸에 호르몬 변화가 일어나고 체지방 비율이 증가합니다. 그 기능은 발달 중인 태아를 부정적인 외부 영향으로부터 보호하는 것입니다.

분명한 이유로 대부분의 지방은 복부에 축적됩니다. 그리고 출산 후에도 다시 한 번 아름다운 복근과 날씬한 몸매를 누리기 위해서는 노력이 필요합니다.

피부 처짐

처진 피부는 이미 손상된 허리에 센티미터를 더 추가합니다. 복부가 커지면서 표피가 비정상적으로 늘어나야 했고 피부는 즉시 이전 상태로 돌아갈 수 없습니다.

모든 여성은 아기가 태어난 후 위장 상태에 불만을 가지고 있습니다. 그러나 문제의 심각도는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.

체형. 마른 소녀의 경우 과도한 지방이 없기 때문에 위가 덜 늘어나므로 더 빨리 사라집니다.
어린이 차례입니다. 이후의 아기가 나올 때마다 전복벽은 더욱 변형되고 원래 형태로 돌아가기가 더 어려워집니다.
임신 전 분만 중인 여성의 근육 구조 상태.
임신 중 생활 방식. 적절한 신체 활동이 있었는지 또는 여성이 거의 움직이지 않았는지 여부.
태아의 크기와 자녀 수. 여기서는 모든 것이 논리적입니다. 큰 아이와 다태 임신으로 인해 자궁, 근육 및 피부가 더 많이 늘어납니다.
수유 유형. 지방을 태우고 자궁 수축 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
유전. 일부 운이 좋은 여성들은 추가 노력 없이도 몇 달 만에 완벽한 몸매를 갖추게 됩니다.

무엇을 해야 할까요?

날씬하고 날씬한 몸매로 빨리 돌아가려면 식습관 조절과 출산 후 복부 운동이라는 두 가지 방법이 있습니다. 그러나 달콤하고 지방이 많고 훈제 한 음식은 식단에서 제외되어야하며 이는 몸매뿐만 아니라 어머니가 먹는 모든 것을 모유로받는 아기의 안녕에도 유용합니다.

또한 소위 "빈" 칼로리를 피해야 합니다.

간식;
탄산음료;
패스트 푸드.

수유부는 영양 섭취를 엄격하게 제한할 수 없습니다. 이는 건강과 우유 품질 모두에 영향을 미칩니다.

전복벽 근육 강화를 목표로 하는 운동을 포함하는 적절한 신체 활동이 바로 여러분에게 필요한 것입니다.

체육관을 방문하는 것은 이상적인 선택이지만 젊은 엄마는 오랫동안 아기를 떠날 여유가 없는 경우가 많습니다. 하지만 집에서 하는 운동은 누구나 할 수 있습니다.

그리고 하루 동안 15-20분을 할당하여 단지를 수행하는 것이 문제가 아니기 때문에 아이는 여기에서 방해가 되지 않을 것입니다.

언제 훈련을 시작할 수 있나요?

서두를 필요가 없습니다. 출산 후 뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 운동은 아이가 최소 7~9주가 되었을 때 몸이 회복되고 강력한 변화로 약해진 후에 수행해야 합니다.

아기가 태어났거나 여성이 꿰맨 경우 2.5~3개월까지 기다려야 합니다. 그렇지 않으면 봉합사 발산, 질벽 탈출, 복강 내압 증가 등의 결과를 배제할 수 없습니다.

이 민감한 기간 동안 체중을 감량하려면 영양에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 단 음식, 튀긴 음식, 지방이 많은 음식을 포기하세요.

홈 트레이닝: 일반 원칙

다음과 같은 간단한 원칙을 따르면 가능한 한 최단 시간 내에 건강을 해치지 않고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 1시간 전과 훈련 후 거의 같은 시간에는 식사를 할 수 없습니다.
웨이트 운동을 해서는 안 됩니다.
단지를 실행하는 동안 언론은 긴장된 상태에 있어야합니다.
기술을 모니터링해야합니다. 작업은 결과를 얻기 위해 수행되므로 55개의 결함이 있는 운동보다 25개의 올바른 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
수업은 규칙적이어야합니다. 복근은 일주일에 적어도 세 번 콤플렉스를 수행하여 형성됩니다.
접근 횟수와 운동 횟수는 점차 증가해야합니다. 이는 이전에 스포츠에 참여하지 않은 여성의 경우 특히 그렇습니다 (그러나 강제 휴식 후 임신 전에 스포츠 클럽을 방문한 사람들은 더 조심하는 것이 좋습니다) ).

운동을 시작하기 전에 약간의 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

첫 번째 옵션: 흡입하는 동안 전복벽을 최대한 둥글게 만들고, 숨을 내쉬는 동안 이 위치로 수축되어 몇 초 동안 고정됩니다(10회 접근 수행).
두 번째 옵션 : 뱃속에 누워서 최대한 뒤로 구부리고 5-7 초 동안 얼려야합니다 (10 번도해야 함).

효과적인 운동

전복벽의 근육 골격을 강화하고 과도한 지방을 태우는 데 도움이 되는 운동은 출산 후 배를 제거하는 데 도움이 됩니다.

복근 펌핑.학창 시절부터 대부분에게 친숙한 운동은 머리 뒤에 손을 대고 무릎을 구부린 채 바닥에 누워서 수행됩니다. 신체의 리드미컬한 리프팅은 빠른 속도로 수행되지만 서두르거나 소란스럽지 않습니다.
하부 복근 운동하기.바닥에 누워 다리를 들어 발 뒤꿈치에서 바닥까지의 거리를 최대화하려고 노력합니다.
측면 굴곡.발을 어깨 너비로 벌리고 오른손과 왼손을 번갈아 가며 바닥에 닿으려고 노력합니다.
골반 리프트.바닥에 누워서 복부 근육을 긴장시키면서 골반을 들어 올리고 10-12초 동안 이 자세를 유지합니다. 최소 10회 반복이 필요합니다.
널빤지.심부 복부 근육 강화를 목표로 하는 복잡하지만 효과적인 운동입니다. 이를 수행하기 위해 우리는 뱃속에 누워 팔뚝에 기대고 (어깨와 팔뚝 사이에 직각이 형성됨) 점차적으로 가슴, 배, 무릎을 표면에서 들어 올립니다. 결과적으로 발가락과 팔뚝이라는 2개의 지지점이 형성됩니다. 몸은 20~30초 동안 이 위치에 고정되어 있습니다(처음에는 시간이 점차 증가합니다). 이 경우 골반이 위아래로 움직이면 안 됩니다.
벽 스쿼트.우리는 벽에 기대어 서서 등을 벽에 가까이 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 나아갑니다. 그런 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 부드럽게 미끄러지기 시작합니다. 다음 단계는 손을 사용하지 않고 들어 올리는 것입니다. 14~15회 반복으로 2세트이면 충분합니다.
다리가 올라갑니다.운동은 허리 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 옆으로 누워 바닥과 직각을 이룰 때까지 다리를 들어 올리십시오. 이상적으로는 20회씩 두 세트(오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며)입니다.
크로스 트위스트.머리 뒤로 손을 대고 바닥에 누워서 견갑골을 올리고 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 곧게 펴고 동시에 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 뻗은 다음 모든 것을 정반대로 수행합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만집니다. 접근 및 반복 횟수는 여성의 능력에 따라 결정됩니다. 많을수록 좋습니다. 이 운동은 아름다운 허리를 형성하는 비스듬한 복부 근육을 단련합니다.

여성이 산후 전이 진단을 받은 경우 위의 운동 중 일부는 금기입니다.

전이(Diasis)는 임신과 출산 후 복부 근육이 과도하게 분리되어 나타나는 합병증입니다. 성장하는 자궁의 압력으로 인해 릴랙신 호르몬에 의해 부드러워진 여성의 근육이 갈라집니다.

일반적으로 아기가 태어난 후 2~3개월 내에 모든 것이 제자리에 들어갑니다. 그러나 소녀가 임신 전에 체중 문제가 있거나 큰 아기(또는 2명 이상의 자녀)를 안고 있는 경우 근육은 결코 연결되지 않습니다.

결과적으로 다이어트와 운동은 도움이 되지 않습니다. 처지고 튀어나온 배는 어떤 방법으로도 제거할 수 없습니다. 미용상의 결함 외에도 불쾌한 상태는 통증으로 나타날 수 있습니다.

또한 전이 정도가 높으면 (근육 불일치가 10cm 이상) 복근 형성을위한 전통적인 복합체는 위험합니다. 내부 장기 탈출 또는 후속 장기 협착으로 탈장 형성 위험이 높습니다.

전이가 있는 여성의 경우 부드러운 운동이 적합합니다.

고양이 – "네 발로" 자세에서 10-15회 수행: 숨을 내쉬다 – 등을 둥글게 하고 배를 끌어당기고, 숨을 들이쉬며 – 시작 위치로 돌아갑니다.
다리 굽힘 - 다리를 교대로 구부리고 펴는 방식으로 누운 자세에서 수행됩니다(발이 바닥을 따라 미끄러짐).
압축 - 누운 시작 위치 (무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 수건을 허리 아래에 펴고 끝은 훈련생의 손에 있음) : 숨을 내쉴 때 머리와 어깨를 들어 올리고 허리를 조입니다. 수건으로 단단히 고정하고 흡입하십시오 - 바닥으로 돌아갑니다.

집에서 하는 운동

출산 후 뱃살을 빼는 운동을 꾸준히 하는 것은 날씬하고 아름다운 몸매를 위한 필수 조건이다. 그러나 최대 효과와 결과 유지는 일상 생활을 방해하지 않고 수행하기 쉬운 운동인 소위 가사 운동과 복합물을 결합하여 달성됩니다.

매일 집안일을 하면서 다음을 할 수 있습니다.

숨을 내쉴 때 전복벽을 끌어당기고 숨을 들이쉴 때 긴장을 푸십시오.
샤워할 때 정기적으로 찬물로 배를 문지르십시오.
연못에서 수영 (또는 수영장에서 운동)하는 동안 손바닥을 수평으로 쥐고 전 복벽에서 4cm 떨어진 곳으로 움직여 배를 마사지하십시오.
가능한 한 자주 "등을 곧게 펴고 배를 끌어당긴" 자세를 취하십시오. 점차적으로 이것은 습관이 될 것입니다.
유모차로 더 많이 걷기: 아기와 함께 이동 수단으로 웨이트를 들고 신선한 공기 속에서 평균 속도로 걷는 것은 효과적인 심장 강화 운동입니다.

언제 결과를 기대할 수 있나요?

이 질문은 특히 젊은 엄마들의 관심사입니다. 그것은 모두 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.

훈련의 강도와 규칙성;
건강한 식습관 원칙 준수;
유전과 임신 전 여성의 모습;
수유 유형 - 유방 또는 인공.

평균적으로 규칙적인 운동을 하면 2개월 후에 복벽을 지탱하고 신체의 윤곽을 깎아 만든 근육질 골격이 형성됩니다.

아름다운 인물인가, 아니면 아이인가? 오늘날 최후통첩은 독특한 것이 아닙니다. 아기의 탄생을 몸매의 불완전함으로 설명할 필요가 없습니다. 탐나는 평평한 배를 얻으려면 자기 조직화와 약간의 노력이 필요합니다.

출산 후 복부운동에 관한 유용한 영상

답글

아이를 기다리는 멋진 시간을 보내고 엄마가 되었다면 출산 후 체중 감량을위한 운동이 도움이 될 것입니다. 9개월이 지나면서 체형이 변하더라도 쉽게 체형을 되찾고 개선할 수도 있습니다.

특별한 운동 세트의 도움으로 여분의 파운드를 줄이고 근육 코르셋을 강화할 수 있습니다.

임신 후 체조의 특징

아이를 낳는 자연적인 생리적 과정은 몸에 흔적을 남기지 않고는 사라지지 않습니다. 이것이 신체에 회복이 필요한 이유입니다. 근육의 탄력이 떨어지고 피부의 탄력이 떨어집니다.

출산에 회음부의 절개와 찢어짐이 동반되지 않으면 수업을 아주 빨리 시작할 수 있습니다. 봉합을 할 때에는 수개월을 기다렸다가 재활기간이 끝난 후 운동을 시작해야 한다. 단 8주만에 몸을 회복할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?

수유, 얼룩, 수면 문제에도 불구하고 여성은 운동을 할 수 있고 또 해야 합니다. 물론, 우리는 출혈을 일으킬 수 있는 무거운 짐에 대해 말하는 것이 아닙니다. 주요 임무는 골반저, 엉덩이 및 복부의 근육을 조이는 것입니다.

출산 후 체중 감량 운동의 특징은 다음과 같습니다.

신체 상태 개선;
체중 감량;
실루엣 복원;
톤과 분위기를 높여줍니다.

출산 후 며칠 이내에는 간단한 운동을 시작할 수 있습니다. 6주 후에는 풀타임 수업으로 돌아갈 수 있습니다. 제왕절개를 했다면 회복에 두 배의 시간이 걸리고 3개월 이후부터 수업을 시작할 수 있습니다.

출산 후 체중 감량을 위한 운동: 몸매 가꾸기

가장 문제가 되는 부위는 임신 중에 근육이 늘어나는 복부입니다. 늘어난 근육으로 인해 여성은 배변이나 소변에 대한 충동이 부족할 수 있습니다.

임신 중에 보조기를 착용하더라도 근육을 고정하는 데에만 도움이 되었습니다. 이제 회복이 필요하며 이를 위해서는 근육 수축을 유도해야 합니다.

진공 운동 또는 복부 수축 운동

기술은 간단합니다.

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
발은 바닥에 눌려지고 손바닥은 배 위에 놓입니다.
숨을 들이마시면서 배를 최대한 당기고 자세를 고정하세요.
그런 다음 숨을 내쉬십시오.

진공 반복 횟수는 10회에 이릅니다. 복부를 집어넣은 자세를 5~10초 동안 유지합니다. 등을 대고 누워 있으면 현기증과 우발적인 낙상을 방지할 수 있습니다.

다리

우리는 일반적으로 받아 들여지는 운동이 아니라 둔부 다리에 대해 이야기하고 있습니다. 이 기술 덕분에 엉덩이를 조이고 배를 제거하며 골반 장기의 혈액 순환을 회복할 수 있습니다.

운동은 어떻게 하나요?

바닥에 눕습니다.
숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리십시오.
최대 지점에서 배를 당기고 엉덩이를 조입니다.
몇 초간 정적 자세를 유지하세요.

몸을 들어 올리면서 턱을 가슴에 대고 누르십시오. 처음에는 이 운동이 매우 어렵다고 느껴지더라도 곧 여러 번 수행할 수 있게 될 것입니다.

케겔 운동

이 복합체는 회음부와 항문 근육의 압축을 기반으로합니다. 이러한 운동은 출산한 여성에게서 흔히 발견되는 요실금에 대처하는 데 도움이 됩니다. 또한, 질 근육의 탄력을 개선하고 출산 후 회복도 가능합니다. 따라서 당신은 건강을 향상시킬뿐만 아니라 친밀한 삶을 더욱 활기차게 만들 것입니다.

항문과 질 근육을 교대로 수축시키면 몸을 인식하는 데 도움이 됩니다. 이 콤플렉스의 기능을 익히고 교육 비디오를 통해 연습을 시작할 수 있습니다.

수유부를 위한 콤플렉스: 출산 후 체중 감량을 위한 운동

스쿼트

메인 스탠드.
엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추세요.
무릎은 발보다 앞으로 나가지 않습니다.
발뒤꿈치를 사용하여 몸을 위로 밀어 올리세요.

아령 대신 아기를 품에 안고 사용하십시오. 시간대에 관계없이 몸매를 개선할 수 있습니다.

푸시업

거짓말 강조.
잘 준비했다면 발에서 팔굽혀펴기를 하세요.
어려움이 발생하면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
팔꿈치는 90도 각도로 옆으로 나갑니다.

가장 부드러운 옵션은 경사 벽 팔 굽혀 펴기입니다.

삼두근 강화

지지대를 이용한 팔굽혀펴기는 팔의 탄력을 회복하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 과잉 지방은 어깨, 팔 아래와 팔 아래에 집중되어 있습니다. 이렇게 하면 실루엣에 부피가 추가되어 거대해 보입니다.

기술:

지지대에 손을 얹으십시오.
몸을 낮추고 팔을 직각으로 구부립니다.
팔을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

하이퍼익스텐션

과신전은 등의 지방 주름을 제거하는 데 도움이 됩니다.

이 기술은 어떤 어려움도 일으키지 않습니다.

뱃속에 누워.
하체를 고정하십시오.
머리 뒤로 손을 뻗으세요.
몸통을 들어 올리십시오.
가장 높은 지점에서 몇 초 동안 잠시 멈춥니다.
시작 위치로 돌아갑니다.

자전거

익숙한 운동은 모든 사람이 비스듬한 복부 근육과 복근을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.

등을 대고 눕습니다.
머리 뒤로 손을 뻗으세요.
교대로 팔꿈치를 반대쪽 무릎쪽으로 당겨 복부 근육을 최대한 수축시킵니다.

여기에서 수유모를 위한 콤플렉스가 포함된 비디오를 찾을 수 있습니다.

운동은 규칙적으로 하면 유익할 것입니다. 출산 후 체중 감량을 위한 모든 운동은 딱딱한 표면에서 흔들리지 않고 수행됩니다. 훈련 전 실내를 환기시키는 것이 좋으며, 따뜻한 계절에는 야외에서 운동하는 것이 좋습니다. 옷은 움직임을 제한해서는 안 됩니다.

거절해서는 안되는 젊은 엄마를위한 중요한 팁 - 훈련을 시작하기 전에 화장실을 방문하십시오. 모유 수유 여성은 아기가 배를 부르고 유방에 과도한 체액이 없어진 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 출산 후 체중 감량을 위한 일련의 운동을 정기적으로 수행하면 신체의 체력을 빠르게 회복하고 과도한 지방을 제거할 수 있습니다.