지구력 운동. 오르막과 언덕으로 달리다

지구력은 신체가 오랫동안 스트레스를 받을 수 있도록 하는 힘과 에너지의 비축입니다. 운동이란 일반적으로 신체 운동과 스포츠를 의미합니다. 그러나 지구력은 정신적일 수도 있습니다. 어려운 작업을 완료하거나 어려운 상황을 극복하는 데 필요합니다. 신체적, 정신적 지구력 모두 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다.

단계

영양을 통한 지구력 향상

육체적 지구력을 향상시키는 방법

스포츠를 즐겨보세요.운동 후에는 피곤함을 느낄 수도 있지만, 운동을 하면 장기적으로 에너지를 공급하고 체력을 향상시킬 수 있습니다. 스포츠를 즐길 시간을 찾으십시오. 성인은 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동(또는 75분의 고강도 운동)과 근력 운동을 최소 주 2회 실시하면 도움이 됩니다.

유산소 운동(에어로빅, 달리기, 자전거 타기, 댄스)은 심장과 폐가 작동하도록 하여 신체가 근육에 산소를 더 빨리 전달할 수 있도록 합니다. 그 결과 지구력이 점차 증가하고 피로도가 감소합니다.
근력 운동(역도, 맨몸 운동(팔굽혀펴기, 복부 운동))은 점차적으로 지구력을 높이고 근육의 근력, 모양 및 크기를 변화시킵니다.

당신이 즐기는 스포츠를 즐기십시오.싫어하는 일보다 좋아하는 일을 하면 운동을 하고 지구력을 기르기가 더 쉬워집니다. 당신이 즐기는 운동으로 운동을 구성하세요. 아마도 당신은 이미 어떤 일을 해봤지만 다른 일을 아직 시도하지 않았을 수도 있습니다. 자신이 무엇을 좋아하는지 모른다면 1~2개월 동안 다양한 운동을 시도해 보세요. 당신은 예전에 하던 스포츠(예를 들어 달리기)보다는 충격이 적은 스포츠(수영, 자전거 타기)를 즐기거나 그 반대의 경우도 있습니다.

활동적인 라이프 스타일을 선도하십시오.너무 바쁘다면 운동할 시간이 없을 수도 있습니다. 이를 보완하기 위해 하루 종일 더 많이 움직일 수 있습니다. 움직이지 않고 오랫동안 앉아 있지 마십시오. 거의 모든 종류의 움직임이 심장 건강에 좋으며, 많이 움직일수록 좋습니다. 차와 자전거를 포기하거나 걸어서 출근하세요. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 하는 직업이라면 특별한 테이블에 서서 일하거나 런닝머신과 결합된 테이블을 사용해 보세요. 만보계를 착용하고 하루에 만보를 걸어보세요. 더 많이 움직일수록 전반적인 건강과 체력에 더 좋습니다.

스포츠에 다른 사람들을 참여시키십시오.필요한 체력을 스스로 달성하는 데 어려움을 겪고 있다면 친구를 초대하여 함께 운동해 보세요. 이상하게도 친구들과 더 활동적으로 지내는 것이 더 쉬울 수도 있습니다. 당신이 피곤하다면 친구들이 당신을 격려해 줄 수 있습니다. 그들은 당신이 자신에게 더 많은 것을 요구하게 만드는 것이 무엇인지 정확히 말해 줄 수 있습니다. 게다가, 친구들 앞에서 갑자기 당신이 당신이 원하지 않는당신이 무엇을 할 수 있는지 보여주고 싶기 때문에 포기하십시오.
- 동료나 친구들과 함께 공부할 수 있을 뿐만 아니라. 자녀, 개 또는 이웃을 데리고 오십시오. 파트너가 필요한 특별 수업에 등록할 수도 있고, 나와 같은 목표를 가진 사람들과 함께 그룹으로 공부할 수도 있습니다.

제대로 쉬는 방법

성적 체력을 높이는 방법

정신적 체력을 향상시키는 방법

목표를 시각화하십시오.최종 결과보다는 앞에 놓인 작업의 복잡성에 초점을 맞추면 목표를 놓치기 쉽습니다. 항상 목표를 염두에 두십시오. 어떤 프로젝트에서든 작업할 때 마지막에 무슨 일이 일어나야 하는지 기억하세요. 이렇게 하면 작업에 집중할 수 있고 중요하지 않은 일에 시간을 낭비하지 않을 수 있습니다.
- 최종 목표가 아니라 그것을 달성했을 때 무엇을 하고 느낄지에 대해 생각할 수도 있습니다. 눈을 감고 꿈을 꾸세요. 마라톤에서 우승하거나 시험에서 만점을 얻는다고 상상해 보세요. 그냥 잠들지 마세요!
- 당신의 길에 있는 어려움과 장애물에 대해 구체적으로 생각하지 말고 그것을 기억하고 극복하도록 노력하십시오.
- 기말고사 준비를 위한 학습 체력을 향상하려면 학년 내내 친구들과 정기적으로 공부하세요.
문제를 여러 부분으로 나눕니다.문제가 하나의 크고 복잡한 작업처럼 보인다면 동기를 잃는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 문제를 여러 개의 작은 문제로 나누고 순차적으로 해결해 보세요. 작은 목표를 달성하는 기쁨은 동기를 부여하고 더 열심히 일하는 데 도움이 될 것입니다.

작업에 집중하는 능력을 향상시키기 위해 노력하십시오.뇌는 근육이 아니지만 펌핑될 수도 있습니다. 마치 근육을 강화하는 것처럼 집중하는 능력을 키우세요. 작업 기간과 복잡성을 점차적으로 늘립니다. 시간이 지남에 따라 이전에 과도한 것처럼 보였던 정신적 작업의 양은 정상 또는 심지어는 심지어는 것처럼 보일 것입니다. 작은.
- 예를 들어, 기타 연주를 배우고 있지만 반복적인 초보 연습에 집중하기 어렵다면 매주 연습 시간을 5분씩 늘려 매일 연습해 보세요. 첫 번째 주에는 30분, 두 번째 주에는 35분씩 운동하세요. 두 달도 채 안 되는 시간 동안 하루에 한 시간씩 연습하게 되며 필요한 모든 기술을 습득할 수 있게 됩니다.
방해 요소를 제거하십시오.종종 사람들은 어려운 일을 할 때 쓸모없는 일을 미루거나 미루곤 합니다. 체력을 높이고 당면한 작업에 집중하려면 방해 요소를 제거하십시오. 시작하지 않으려고 온라인 게임을 하는 경우 모든 게임을 차단하는 무료 앱을 다운로드하세요. 책 작업을 시작하지 않고 잡지를 읽는다면 모든 구독을 취소하세요. 당신 자신과 당신의 일을 외부 세계로부터 격리시키기 위해 할 수 있는 모든 일을 하십시오. 이렇게 하면 작업 외에는 아무것도 남지 않게 됩니다.
- 이벤트를 취소하세요. 다가오는 이벤트가 업무에 방해가 되는지 확인하세요. 시간이 부족하다면 재미를 멈추고 일에 집중하세요.
자극제를 거의 사용하지 마십시오.커피와 에너지 드링크 ~할 수 있다커피는 빠른 에너지 공급을 제공하므로 빠르게 에너지 급증을 느껴야 하는 경우 유용합니다. 그러나 이러한 치료법은 효과가 사라진 후 환자가 훨씬 더 피곤하고 졸음을 느끼기 때문에 장기적으로 해롭습니다. 카페인은 중독성이 있습니다. 카페인이 함유된 음료를 정기적으로 마시기 시작하면 카페인은 더 이상 자극 효과를 제공하지 않습니다.
- 공부나 업무 능력 향상을 위해 처방 자극제(예: Adderall)를 복용하지 마십시오. 이러한 약물에는 심각한 부작용이 많이 있으므로 의사의 지시에 따라서만 복용해야 합니다.
다른 사람들과 이야기하십시오.감정적으로 어려운 사건(이별, 사랑하는 사람의 상실)을 다루고 있다면, 다른 사람들과 이야기하면 더 쉬울 것이라는 점을 기억하십시오. 어려운 상황에 있는 친구, 친척, 사랑하는 사람 또는 기타 사랑하는 사람에게 다가가세요. 때로는 그냥 이야기하면 기분이 좋아질 때도 있습니다. 대담자가 문제를 해결해 줄 것이라고 기대할 필요는 없습니다.
- 개인적인 문제를 다른 사람과 이야기하고 싶지 않다면, 그 사람에 대해 이야기해 보세요. 나에게. 당신의 감정이 어떤지 깊이 생각해 보고 일기에 당신의 감정을 적어 보세요. 잠시 후 메모로 돌아가서 다시 읽으십시오. 당신은 당신이 쓴 내용에 놀랄 수도 있고 이제 문제를 다루는 데 훨씬 더 쉬운 시간을 갖게 되었다는 것을 깨닫게 될 수도 있습니다.
휴식을 취하다.신체 활동과 마찬가지로 힘든 일을 쉬는 시간을 갖는 것이 중요합니다. 직장에 있는 경우에는 복도로 나가서 주의를 돌리거나 화장실에서 시원한 물로 얼굴을 헹궈보세요. 어려운 행사 중에 얼굴에 미소를 유지하는 데 어려움이 있다면 양해를 구하고 몇 분 동안 밖으로 나가십시오. 상황에서 거리를 둘 수 있는 기회를 스스로에게 주면 작업이 얼마나 쉬워지고 기분이 얼마나 좋아질지 놀라게 될 것입니다.

달리는 동안 발로 땅을 치지 마십시오. 발은 땅에 가볍게 닿아야 합니다. 이렇게 하면 더 오래 달릴 수 있고 덜 피곤해집니다.
매일 운동 시간을 몇 분씩 늘려보세요.
동기 부여가 되는 운동 노래로 재생목록을 만드세요.
저녁을 많이 먹었다면 밤에 걸어보세요.
아무도 당신에게 무언가를 하도록 강요하지 않기 때문에 혼자 운동하면 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 자신의 속도로 일한다면 계속해서 집중하고 목표를 달성할 가능성이 더 높아질 것입니다.
에너지가 거의 없더라도 매일 운동하도록 동기를 부여하십시오.
신체적, 정신적 스트레스로부터 회복하기 위해 휴식을 취하십시오. 과로를 피하기 위한 대체 운동 유형.

경고

규칙적으로 운동하고 평소 일정을 방해하지 마십시오. 하루 정도 쉬어 휴식을 취할 수는 있지만, 여러 번의 운동을 연속으로 놓치면 평소의 리듬으로 돌아가기가 어려울 것입니다.
유산소 운동 전 카페인 음료(커피, 에너지 드링크) 섭취를 피하세요. 심박수를 높이므로 스포츠 중에 리모콘으로 심박수를 위험한 수준까지 높일 수 있습니다.
에너지 드링크는 매일 마셔서는 안됩니다. 체력이 좋아 강인하고 건강한 사람이 되고 싶다면 이 음료를 남용하지 마세요.

예, 예, 새로운 것은 없습니다. 하지만 결과를 얼마나 향상시킬 수 있는지 들어보세요! 나 자신도 즐거움을 연장하는 것을 좋아하지 않으며 가능한 한 빨리 모든 것을 달성하려는 욕구가 주의보다 우선하는 경우가 많습니다. 지금까지는 운이 좋았고 유일한 불쾌한 결과는 지옥 같은 힘뿐입니다.

내 친구 중 일부는 운이 좋지 않았습니다. 그러한 조바심에 대한 처벌에는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 미세 외상으로 시작하여 골절로 끝나는 것입니다. 그러므로 여기에 인내와 인내를 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있었던 사람의 삶의 예가 있습니다. 그리고 곧 그는 더 많은 것을 성취하게 될 것입니다!

캐나다에서 온 Craig Beasley를 만나보세요. 크레이그는 2년 전부터 달리기를 시작했는데 당시에는 걷기 시작하기 전 30초만 뛰고 4분 30초 동안만 걸을 수 있었습니다. 그런 다음 30초 동안 다시 실행했습니다. 그는 이 주기를 총 40분 동안 8번 반복했습니다. 그는 놓치지 않으려고 일주일에 세 번씩 훈련을 했다.

30주 후, 비즐리는 멈추지 않고 30분을 달릴 수 있었고 전반전 마라톤을 2시간 12분 만에 완주했습니다. 그는 영하의 기온에서 겨울에도 훈련을 계속하기로 결정했습니다. 5월에 그는 이미 2시간 45분 동안 논스톱으로 달릴 수 있었고, 1시간 45분 동안 400미터 6세트를 완주할 수 있었습니다. 첫 번째 마라톤이 그를 기다리고 있다.

점차적으로 거리를 늘려보세요. 예를 들어 3주 연속 매주 말에 1km씩 늘리고(예: 5, 6, 7km), 4주차에는 휴가를 내고 휴식을 취하며 요양한다. 그런 다음 다시 1km를 추가하기 시작합니다.

옵션 2. Bart Jasso 방법

이 훈련 옵션은 Runner's World Race의 관리자인 Bart Jasso가 사용했습니다. 이는 첫 번째 마라톤을 달리는 속도로 800m를 달리는 것으로 구성됩니다. 그러니 4시간 30분 안에 달리고 싶다면 800미터를 4분 30초 안에 달려보세요. 이 훈련은 약 10년 전에 작성되었으며 그 이후로 이 방법은 많은 팬을 확보했습니다.

Doug Underwood는 이 기술의 많은 팬 중 한 명입니다. 그는 달리기 시작한 지 3년밖에 되지 않았는데 이미 두 번의 마라톤을 3시간 55분과 3시간 53분에 완주했습니다. 그 후 그는 정말로 보스턴 마라톤에 참가하고 싶었고 훈련을 진지하게 받아들이기로 결정했습니다. 그의 훈련은 Yass 방법을 기반으로 했습니다.

보스턴 마라톤에 가려면 3시간 30분 안에 완주해야 합니다. 그래서 Underwood는 800미터를 3분 30초 안에 달릴 수 있을 때까지 훈련하고, 10세트를 한 번의 달리기로 결합하고, 빠른 달리기 사이에 3분 30초의 조깅 시간을 분산시키기로 결정했습니다.

Underwood는 3시간 30분 54초 만에 배턴루지 해변 마라톤을 완주했습니다. 보스턴 마라톤에 출전할 수 있는 자격을 갖추기에 충분했습니다.

훈련하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 일주일에 한 번씩 Jasso 계획을 실행해 보세요. 자신이 설정한 속도로 800m 간격을 4~5회 시작하고, 10회가 될 때까지 매주 1회 간격을 추가하세요.

옵션 3. 길고 느린 실행

메건 아보가스트(Megan Arbogast)는 5년 동안 마라톤을 뛰었으며 최고 기록은 2시간 58분입니다. 모든 것이 괜찮을 텐데 한 가지 문제가 있습니다. 마라톤을 준비하는 동안 그녀는 지칠 지경에 이르렀습니다.

그리고 1998년부터 포틀랜드 출신의 유명 트레이너인 워렌 핀케(Warren Finke)가 개발한 프로그램에 따라 훈련을 시작했다. Finke는 마라톤 선수들이 몇 달에 한 번씩 부상 없이 원하는 수준의 지구력을 달성하는 데 도움이 되는 쉬운 달리기에 집중해야 한다고 믿습니다. 그는 많은 주자가 너무 열심히 훈련하고 부상을 입어 한계에 도달하지 못한다고 믿습니다.

Finke의 프로그램은 노력을 바탕으로 한 학습을 기반으로 합니다. 그는 주자가 표준 속도의 80%로 달리면 90%로 달리는 것보다 더 나은 성적을 낼 것이라고 믿습니다. 단 10%의 차이만으로도 부상을 방지하고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

그리고 이 프로그램은 Megan에게 많은 도움이 되었습니다. 이 시스템으로 훈련을 시작한 지 2년 후, 그녀는 개인 결과를 2시간 45분으로 향상시켰습니다.

이 시스템을 사용하여 훈련하는 방법은 무엇입니까? 평균 속도(7분 30초에 1km)로 10km를 달린다면 같은 거리를 9분 23초에 1km 속도로 달려보세요. 따라서 속도를 조절하여 1.25를 곱하면 됩니다.

옵션 4: 모든 운동 기록

25년 동안 마라톤을 달리며 생리학 학위를 취득했다면 훈련에 대한 몇 가지 흥미로운 사실을 알게 될 것입니다. Fermanagh 대학교 보건학과장인 Bill Pearce는 매우 효과적인 프로그램을 개발했습니다. 53세의 피어스는 3시간 10분 만에 마라톤을 완주합니다. 이는 20년 전 처음으로 마라톤을 완주했을 때보다 훨씬 느리지 않습니다.

비결은 피어스가 일주일에 3일을 달리지만 그 날에는 열심히 훈련한다는 것입니다. 남은 4일 동안 그는 단지 휴식을 취합니다. 그는 전혀 달리지 않지만 근력 훈련을 하거나 테니스를 칠 수 있습니다.

Pierce는 속도와 거리를 포함하는 각 운동에 대한 작업 계획을 만듭니다. 어느 날 그는 느린 속도로 장거리를 달렸다. 둘째 날에는 인터벌 달리기를 하고, 셋째 날에는 템포 운동을 합니다. 그는 다른 사람들이 권장하는 것보다 더 높은 강도로 운동하지만, 운동을 번갈아 가면서 부상 위험을 줄입니다. 이 훈련 계획은 Pierce에게 이상적인 것으로 입증되었으며 그는 수년 동안 이를 실천해 왔습니다.

피어스의 훈련 일정은 화요일 인터벌 훈련, 목요일 템포 훈련, 일요일 장거리 느린 훈련이다. 간격 훈련 - 5K를 달리는 속도보다 약간 빠른 속도로 400m를 12회 반복하거나 800m를 6회 반복합니다. 템포 데이에는 Pierce가 10K를 달리는 속도보다 4마일 10~20초 더 빠르게 달립니다. 그리고 마지막으로 마라톤 속도보다 30초 느린 속도로 15마일을 길고 천천히 달리는 것입니다. 같은 방법으로 일정을 계산할 수 있습니다.

옵션 5: 플라이오메트릭스 수행

플라이오메트릭(Plyometrics)은 충격 방식을 사용하는 스포츠 기술입니다. 현대적인 의미에서 점프 훈련. 플라이오메트릭은 속도, 민첩성, 힘이 필요한 운동 능력을 향상시키기 위해 운동선수가 사용합니다. 플라이오메트릭은 때때로 피트니스에 사용되며 파쿠르 훈련의 주요 요소 중 하나입니다. 플라이오메트릭 운동은 폭발적이고 빠른 움직임을 사용하여 근력과 민첩성을 발달시킵니다. 이러한 운동은 가능한 가장 짧은 시간 내에 근육이 최대의 힘을 발휘하도록 도와줍니다.

Dina Drossin은 미국 역대 최고의 여성 달리기 선수 중 한 명입니다. 그녀는 캘리포니아 출라 비스타에 있는 미국 올림픽 위원회 훈련 센터의 코치인 웨더포드에게 지구력을 키우고 속도를 향상시킬 수 있는 특별 프로그램을 개발해 달라고 요청한 적이 있습니다.

웨더포드는 장거리 주자들과 함께 일해본 적이 없지만 시도해 볼 것이라고 말했다. 그는 결국 훌륭하게 작동하는 두 가지 아이디어를 가지고 돌아왔습니다. Weatherford와 Drossin은 코어 강화부터 시작하여 다리에 대한 폭발적인 플라이오메트릭을 계속하여 기본에 초점을 맞추고 양보다 질을 선택했습니다.

Drossin은 다양한 유형의 점프를 수행했으며 이러한 훈련을 마친 후 2시간 21분 16초라는 새로운 개인 및 미국 기록으로 런던 마라톤을 달렸습니다. 그리고 이것은 마라톤 전 그녀의 결과보다 5분 더 빠른 것입니다.

운동에 점프를 포함시켜 보세요. 예를 들어, 15~20미터를 짧고 빠른 걸음으로 달리는 것입니다. 이것은 발을 빠르게 움직이고 무릎을 아주 높게 올리되 너무 높지는 않게 작은 걸음으로 달리는 것입니다. 달리는 동안 팔을 힘차게 사용하십시오. 휴식을 취한 후 6~8회 더 반복하세요. 이런 식으로 일주일에 1~2회 훈련하고, 5분 동안 다양한 점프(한쪽 다리, 두 다리 등)를 추가하세요. 점프는 부드러운 잔디나 흙 위에서 수행됩니다.

옵션 6. 긴 템포 운동

군인 패트릭 노블(Patrick Noble)은 1986년 영웅이 된 기분으로 첫 마라톤을 3시간 15분 만에 완주했습니다. 노블은 여기서 멈추지 않기로 결심하고 3시간의 벽을 깨지 않고 마라톤 50회를 달렸습니다. 그러나 그는 52번이나 머리 위로 점프할 수 있었습니다. 그는 마라톤을 2시간 58분 23초 만에 완주했습니다. 패트릭은 장거리를 빠른 속도로 달리는 그의 특별한 훈련 방식이 도움이 되었다고 믿습니다.

템포 훈련에 대한 표준 접근 방식에는 10K 속도보다 10~20초 느린 속도로 20~40분 동안 달리는 것이 포함됩니다. 노블은 기준을 60분으로 높였습니다. 결국 이것이 그가 52회 마라톤에서 관문을 극복하는 데 도움이 됐다. 적어도 그는 그렇게 생각합니다.

8주 동안 일주일에 한 번씩 긴 템포의 운동을 해보세요. 평균 10km 속도보다 10~20초 느린 속도로 20분 동안 시작하세요. 그리고 매주 운동 시간에 5분을 추가하세요. 템포 트레이닝 후에는 1~2일 동안 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.

옵션 7. 빠르고 오래 달리기

이 옵션은 모든 사람에게 적용되는 것은 아니며 옵션 #3의 반대입니다. 빠른 장거리 달리기 팬인 Scott Strand를 만나보세요. 그는 최근 마라톤 시간을 4분 단축할 수 있었습니다. 그의 기록은 2시간 16분 52초였습니다.

훈련 기간 동안 그는 18~23마일을 달렸습니다. 그리고 마지막 9~14마일은 마라톤 속도나 그보다 빠른 속도로 달렸습니다.

마라톤 세계기록 보유자인 칼리드 하노우치(Khalid Hanouchi)는 장거리를 빠른 속도로 달리는 힘든 훈련을 유행시켰습니다. 이전에는 2~3시간 동안 서 있는 것이 중요하다고 여겨졌다면 이제는 많은 사람들이 높은 속도로 거리가 끝날 때 최대한 빨리 달리는 것을 선호합니다.

거리의 마지막 25% 동안 매우 빠르게 달리고 점차적으로 속도를 높이십시오. 아마도 마지막에는 레몬 같은 느낌을 받게 될 것입니다. 하지만 그렇다고 경주마처럼 자신을 밀어붙여야 한다는 의미는 아닙니다. 결국 당신은 자신의 속도를 느끼고 점차적으로 속도를 높일 수 있습니다.

7가지 방법을 모두 시도해보고 최종적으로 하나 이상을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그들이 실제로 당신을 돕고 해를 끼치 지 않는다는 것입니다.

조심하고 자신의 직감에 세심한 주의를 기울이십시오. 그러면 확실히 첫 번째 마라톤을 완주하거나 다음 마라톤을 향상시킬 수 있습니다.

지구력은 오랜 시간 동안 어떤 종류의 작업을 수행할 수 있는 신체의 능력입니다. 스포츠에서 좋은 결과를 얻으려면 스포츠 개발에 충분한 시간을 투자하는 것이 중요합니다. 이를 위해 귀하의 단지에 포함되어야 할 특별한 것들이 있습니다.

지구력 운동은 무엇을 합니까?

예를 들어 일반 지구력과 특수 지구력, 근육 지구력과 심혈관 지구력을 구분하는 등 여러 가지 분류가 있습니다. 신체가 무거운 짐을 더 쉽게 견딜 수 있도록 심장과 혈관의 지구력을 개발하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 서킷 트레이닝 등을 해야 합니다. 근지구력은 근섬유의 반복적인 수축을 위해 필요하며, 이는 근력운동 시 특히 중요합니다. 이를 위해 팔 굽혀 펴기, 풀업, 크런치 등을 할 수 있습니다.

지구력을 높이는 기본 유산소 운동

훈련이 즐거움을 가져다 줄 수 있도록 자신의 선호도에 따라 단지를 개발해야합니다. 운동 덕분에 지구력을 높일 수 있을 뿐만 아니라 추가 칼로리를 소모하고 내부 압력을 낮추며 폐 기능을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

기본 연습에는 다음이 포함됩니다.

걷기는 초보 운동선수에게 이상적인 유산소 운동입니다. 원한다면 하중을 추가하고 덤벨을 집을 수 있습니다.
조깅은 좀 더 숙련된 운동선수에게 적합한 운동입니다. 효율성은 호흡에 직접적으로 좌우되므로 어렵지 않습니다.
수영 - 이 운동은 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 등과 팔의 근육을 단련시키는 데에도 도움이 됩니다.

근력 지구력을 키우려면 어떤 운동을 해야 하나요?

근력 운동은 체중을 추가하거나 추가하지 않고도 수행할 수 있습니다. 전문가들은 규칙적인 운동을 해도 지구력은 저절로 증가하지만, 지구력을 키우기 위해 운동을 하면 같은 속도로 증가하지 않는다고 확신합니다.

이 단지에는 집에서 다음과 같은 지구력 운동이 포함될 수 있습니다.

정규 풀업. 턱이 바보다 높도록 일어서야 합니다. 최소 반복 횟수는 20회입니다.
정기적인 팔굽혀펴기. 지구력을 키우려면 60회 반복하는 것이 좋습니다. 기술을 따라야합니다.
크런치. 몸통을 들어 올리는 것이 아니라 비틀어주는 것이 중요합니다. 각 접근 방식은 최소 40회 이상 수행되어야 합니다.
레그킥. 근력 지구력을 키우기 위한 이 운동은 다음과 같이 수행해야 합니다. 완전히 쪼그리고 앉아 손을 앞에 놓고 바닥에 눕힌 다음, 이 위치에서 다리를 뒤로 점프하고 등을 구부려야 합니다. 40번은 해야 합니다.
점프. 예를 들어, 한 발로 앞으로 나아가고 점프하는 동안 다리를 바꾸는 등 다양한 옵션을 수행할 수 있습니다.

서킷 트레이닝을 위한 지구력 및 근력 운동

발달을 위해 운동에 4~8개의 운동을 포함할 수 있습니다. 각 운동에 대한 특정 실행 시간을 선택할 수 있습니다. 자신의 취향에 맞게 서킷 트레이닝을 설계하는 것이 좋습니다. 예를 들어 보겠습니다. 컴플렉스에는 스쿼트, 프레스, 딥, 줄넘기, 덤벨 펀치 및 다리 스윙이 포함될 수 있습니다. 4개의 원을 수행하는 것이 좋습니다. 첫 번째 서클에서는 각 운동을 50초 동안 수행하고 다음 서클에서는 1분 동안 모든 운동을 반복해야 합니다. 시간이 지남에 따라 개발된 시스템의 복잡성, 즉 특정 시간의 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

엘리베이터를 이용하지 않고 걷거나 높은 층으로 올라가는 경우가 얼마나 자주 있습니까? 휴식 없이 몇 킬로미터를 달릴 수 있습니까? 대답은 지구력이 발달된 수준에 따라 달라집니다. 체육관에서 운동기구 훈련을 선호하는 경우 집에서의 평범한 운동, 아침 조깅 또는 주말 수영장 방문을 잊지 마십시오. 결국, 체육관에서 더 많은 무게로 운동하고 힘을 키우는 데 도움이 되는 것은 우리 몸의 일반적인 신체적 준비입니다. 오늘 우리는 지구력을 개발하기 위한 일련의 운동을 만들고 각 운동을 단계별로 분석할 것입니다.

지구력의 특성과 유형

지구력 개발에 적합한 운동을 올바르게 선택하려면 이와 관련된 주요 뉘앙스를 찾는 것이 매우 중요합니다.

지구력은 강도를 최소한으로 줄이면서 오랫동안 제안된 신체 활동에 대처할 수 있는 신체의 능력입니다.

지구력에는 일반 지구력과 특수 지구력의 두 가지 유형이 있습니다.

육체적 지구력 일반형대부분의 근육계가 기능하면서 오랫동안 적당한 강도의 신체 활동을 수행할 수 있는 능력을 의미합니다. 일반 지구력은 유산소 지구력이라고도 하는데, 그 수준에 따라 단위 시간당 신체가 사용할 수 있는 산소량이 결정되기 때문입니다.

이러한 지구력은 훈련 기간과 양에 따라 형성되고 개발되며 더 복잡한 유형인 특수 지구력 개발의 초기 단계 역할도 합니다.

특수형특정 유형의 신체 활동과 관련된 지구력을 포함합니다. 이러한 지구력은 속도, 힘, 속도-강도라는 하위 유형으로 나뉩니다. 예를 들어 근력 지구력만을 개발하는 특정 운동이 없기 때문에 그러한 구분은 조건부라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 어느 정도 각 운동을 통해 모든 종류의 특별한 지구력을 훈련할 수 있습니다.

속도 지구력 수준은 근육 피로나 기술 중단 없이 신체가 특정 운동 수행의 리듬을 얼마나 오랫동안 유지할 수 있는지를 나타냅니다. 예를 들어, 달리는 경우 이러한 유형의 지구력을 개발하려면 속도와 거리 자체의 길이를 늘려야 합니다.

근력 지구력은 최대 노력에 가까운 운동을 얼마나 오랫동안 수행할 수 있는지를 알려줍니다. 예를 들어 체육관에서 바벨을 들고 벤치 프레스를 할 때 한 번의 접근 방식으로 최대한 많은 반복을 완료하는 데 도움이 되는 것이 근력 지구력입니다.

속도-강도 지구력은 속도와 근력 기술을 조화시키는 것이 필요한 축구, 하키 및 기타 스포츠에서 나타납니다. 여기에서는 모든 것이 전체적으로 발생합니다. 신체는 오랫동안 고강도 부하에 신속하게 대처할 수 있어야합니다. 여기서 중요한 요소는 활동의 교대입니다. 갑작스러운 노력은 균일한 부하 기간으로 대체됩니다. 이 기술을 향상시키기 위해서는 급격한 방향 전환을 통한 달리기, 점프 후 달리기, 인터벌 훈련이 완벽합니다.

지구력에 관해 말하면 정적 및 역학과 같은 개념을 언급하지 않을 수 없습니다. 그래서 스태틱은 추가적인 움직임 없이 일정 시간 동안 체중을 유지해야 하는 상황에서 사용됩니다. 정적 부하는 주로 요가에서 사용되며 부분적으로는 필라테스에 사용됩니다. 클래식 피트니스는 역동성을 선호하지만 플랭크 고정은 대부분의 피트니스 애호가들 사이에서 효과적이고 인기 있는 운동입니다. 동적 부하에 대해 이야기하면 일관되게 올바른 실행 기술로 동일한 작업을 여러 번 반복해야 함을 의미합니다. 이 유형에는 런지부터 덤벨 스윙까지 잘 알려진 대부분의 운동이 포함됩니다.

집에서 하는 육체적 지구력 운동

지구력 개발을 위한 운동 중에서 선택의 폭은 넓지만 제안된 각 운동은 기본적이며 자유 시간이 있으면 언제 어디서나 수행할 수 있습니다.

그 중 가장 좋은 점을 살펴보겠습니다.

달리다

달리기는 몸 전체를 좋은 상태로 유지하고 전반적인 건강을 향상시킵니다.

달리는 동안 허용 가능한 속도를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 신체 활동으로 몸이 지치지 않고 지속적으로 동일한 수준을 유지하면 더 많이 달리고 최대 효과를 얻을 수 있습니다.
러닝을 할 때는 체계적으로 하는 것이 중요합니다. 아침에 달리면 하루도 놓치지 마세요. 그렇지 않으면 본체는 이전에 부여한 부하량을 "잊기" 시작하고 프로세스로 다시 돌아오려고 시도한 후에 더 낮은 결과를 표시할 수 있습니다.
매일 조깅하는 것 외에도 부하를 늘리는 과정은 그다지 중요하지 않습니다. 매번 이전보다 더 많이 달리려고 노력하고 속도를 높이고 속도를 늘린 후에는 줄이지 않도록 노력하십시오.
지구력을 키우는 과정에서 "래기드(Ragged)" 달리기도 인기가 있지만 이 방법은 일주일에 3회 이하로 사용해야 하며, 한 세션에서 속도를 8회 정도 변경해야 합니다. 30초 동안 최대 속도로 달리고 5초 이내에 천천히 걷기로 전환해야 합니다.

줄넘기

줄넘기는 근육 긴장을 완화하는 수단으로 효과적으로 작동합니다. 또한 인체의 지구력 수준을 높이는 데 탁월한 역할을 합니다.

줄넘기 기술 분석을 시작하기 전에 키에 따라 어떤 줄넘기가 자신에게 적합한지 파악하고 운동 수행 방법에 대한 팁이 담긴 비디오를 시청해야 합니다.

표: 사람의 키에 대한 줄넘기 길이의 대응.

또한 키를 측정하지 않고도 로프를 반으로 접어 장비의 길이를 가져갈 수 있습니다. 로프는 어깨보다 높아서는 안됩니다. 줄이 너무 길고 다른 줄이 없다면 줄의 일부를 손목에 감고 자유롭게 점프할 수 있습니다.

점프할 때 발 전체가 표면에서 떨어지도록 하는 것이 매우 중요합니다.
초보자는 접근할 때마다 최소 15분 동안 점프해야 합니다. 하루에 최소한 3번씩 접근하는 것이 좋습니다.
줄넘기 중 단조로움을 없애기 위해 각 다리를 차례로 뛰어넘거나 점프하면서 건너는 등의 작업을 수행할 수 있습니다.

줄넘기는 심혈관 시스템을 강화하고 일일 운동 루틴에 이 운동을 포함하면 과체중과 싸우는 데 도움이 됩니다.

비디오: 줄넘기 기술 분석

권총 스쿼트

초보자가 한쪽 다리를 벽에 기대거나 파트너와 함께 스쿼트하는 것과 같은 여러 가지 주요 운동이 필요할 수 있는 마스터링을 위한 상당히 복잡한 스쿼트 버전입니다.

기술:

시작 위치 - 똑바로 서서 발 사이의 거리는 어깨 너비와 같고 머리는 직선입니다. 오른쪽 다리를 들고 체중을 왼쪽으로 옮깁니다. 균형 찾기. 팔을 앞으로 뻗거나 옆으로 펼칠 수 있습니다. 팔의 위치는 얼마나 편안한지에 따라 다릅니다.
점차적으로 우리는 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리에 쪼그리고 앉기 시작합니다. 스쿼트 중에 골반은 뒤로 움직여야 하지만 어떤 상황에서도 앞으로 들어가서는 안 됩니다. 여기서는 고관절의 유연성 발달 수준이 큰 역할을 합니다. 물론, 우리는 접근하는 전체 과정에서 등이 곧게 유지되도록 합니다. 스쿼트는 허벅지 팔뚝이 종아리 근육에 닿을 때까지 수행됩니다. 최종 스쿼트 동안 앞으로 뻗은 다리는 수평면과 평행해야 하며, 구부린 다리의 무릎은 발가락 선을 약간 넘어설 수 있습니다.
왼발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 상승하는 동안 오른쪽 다리도 내립니다.

이 운동은 세트당 가능한 한 여러 번 반복해야 합니다. 그러나 최소한 2~3개의 접근 방식이 있어야 합니다. 한 가지 접근 방식으로 20회 이상 반복할 수 있다면 근육에 가해지는 신체적 부하 측면에서 더 복잡한 운동을 찾거나 추가 중량을 사용하여 피스톨 스쿼트를 수행해야 함을 의미합니다.

수평 막대에서 풀업을 하는 동안 지구력을 키우려면 최대 반복 횟수를 수행하고 매일 연습해야 합니다. 가장 효과적인 프로그램에는 반복 횟수가 가장 많은 최소 5세트가 포함됩니다.

풀업을 시작하기 전에 키에 적합한 수평 막대를 선택해야합니다. 매달린 동안 발이 지지대에 닿아서는 안됩니다.

우리는 직접 그립으로 수평 막대를 잡고 손바닥은 어깨보다 넓은 거리에 놓고 매달리고 다리를 꼬십시오. 이것이 시작 위치가 될 것입니다.
숨을 내쉬면서 가슴이 바에 닿을 때까지 몸통을 바 쪽으로 당기기 시작합니다.
우리는 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.
숨을 들이마시면서 천천히 몸통을 아래로 내립니다. 다리는 여전히 교차되어 있습니다.
우리는 가장 많은 반복을 수행합니다.

다른 지구력 운동에 비해 풀업의 장점은 무엇입니까? 첫째, 등과 어깨 윗부분의 근육이 발달하고, 둘째, 악력이 강화되고, 셋째, 건강한 생활 방식과 적절한 영양 섭취에 따라 바에서 풀업을 할 때 과체중이 줄어들 가능성이 있습니다. 에너지 소비가 크게 증가하고 넷째, 특정 근육 그룹에 대한 부하 정도를 이동할 수 있는 그립 가변성이 있다고 가정합니다.

팔 굽혀 펴기 동안 어깨 근육의 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근이 활발하게 발달합니다. 코어 안정화 근육은 "도우미" 역할을 합니다.

시작 위치-우리는 누워있는 자세를 취하고 손바닥 위치는 어깨 너비보다 약간 넓고 몸은 긴장되고 복부 근육은 긴장되며 다리는 발가락에 있고 서로 약간 떨어져 있습니다.
흡입하는 동안 우리는 가슴과 수평면 사이에 몇 센티미터가 남을 때까지 팔꿈치에서 팔을 구부려 몸을 낮추면서 팔 굽혀 펴기를 직접 진행합니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
접근이 완료될 때까지 필요한 반복 횟수를 수행합니다.

바 위에서의 풀업과 같이 일반적인 지구력 훈련 세트의 운동 중 하나로 팔굽혀펴기를 수행하는 경우 가장 많은 반복 횟수와 접근 방식을 수행해야 합니다.

무릎을 높이 들고 제자리에서 점프하기

이러한 점프는 칼로리 소모 측면에서 달리기보다 더 효과적인 것으로 간주됩니다.

시작 위치 - 똑바로 서서 발 사이의 거리는 어깨 너비와 같고 팔은 몸을 따라 있습니다.
우리는 점프하는 동안 무릎을 높이 들고 손바닥으로 무릎을 만지거나 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
세트가 완료될 때까지 가능한 한 많은 반복을 수행합니다.

이전 두 운동과 마찬가지로 이 운동에는 특정 횟수의 반복 및 접근 방식이 없습니다. 최대한 많이 점프하지만 점프 사이의 휴식 시간은 최소화되어야 합니다.

플랭크는 복부 근육을 완벽하게 조이는 유명한 운동입니다. 판자가 근육을 펌핑하는 것이 아니라 근육을 강화하고 형성하므로 지구력 운동 목록에 올 권리가 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

초기 위치-발가락과 팔꿈치를 지탱하고 누워 몸을 스트레칭하고 복부 근육을 긴장시키고 꼬리뼈를 "비틀고"엉덩이를 긴장시킵니다. 운동 내내 몸을 곧고 긴장되게 유지하는 것이 필요합니다. 그렇지 않으면 막대가 원하는 효과를 얻지 못합니다. 이 자세를 최소한 30초 동안 유지하십시오. 최대값은 다시 제한되지 않습니다. 모두 신체의 체력에 따라 다릅니다.

버피

버피는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이, 종아리, 대흉근, 삼두근, 삼각근, 복근 등 여러 근육 그룹을 동시에 강화하는 것을 목표로 하는 작은 복합체를 나타내는 간단한 운동을 포함하기 때문에 복합 운동입니다. 이 콤플렉스는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 점프 등의 운동으로 형성됩니다.

고전적인 형태의 버피라고 불리는 일련의 운동은 다음과 같습니다.

손바닥이 바닥에 닿도록 앞으로 구부립니다.
다음은 기대는 자세와 팔 굽혀 펴기입니다.
그런 다음 점프를 사용하여 원래 경사로 돌아갑니다.
그런 다음 다시 점프가 있지만 이번에는 위쪽으로 점프합니다.
그 후, 사이클은 성향에 따라 다시 시작됩니다.

가능한 한 많은 반복을 위해 높은 템포로 작업하십시오.

버피는 호흡기 및 심혈관 시스템을 완벽하게 훈련하고 신체의 대사 과정을 가속화합니다. 집에서 매일 아침 운동으로 탁월한 운동입니다.

비디오: 버피 기술과 가장 흔한 실수에 대한 자세한 분석

지구력을 키우는 운동. 이점은 무엇입니까?

지구력 훈련의 가장 분명하고 중요한 이점 중 하나는 전반적인 건강 개선입니다. 체중 감량, 심혈관 및 호흡기 시스템 강화와 같은 이점도 중요합니다. 제안된 운동은 기본이지만 구현 기술을 이상적으로 구현하는 것은 가장 어려운 운동에서 기술적, 육체적 성공을 의미한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 근력과 속도 표시기를 쉽게 높일 수 있습니다.

그러나 제안된 연습의 대부분에는 실행에 대한 금기 사항이 있음을 잊지 마십시오. 어떤 식으로든 특정 운동과 관련된 장소에 부상이 있는 경우 해당 운동 수행을 거부해야 합니다. 또한 통증이 있으면 운동을 계속해서는 안되며, 기술의 정확성을 확인해야하거나 수행중인 운동이 어떤 이유로 자신에게 적합하지 않다는 사실로 인해 접근 방식을 중단해야합니다.

집이나 체육관에서 근력 및 지구력 훈련 프로그램

지구력 훈련 프로그램을 만들 때, 다음과 같은 매개변수에서 운동선수가 발전할 수 있는 운동이 있도록 충분히 생각해 볼 필요가 있습니다.

유연성(가장 고통스럽지 않은 관절 움직임);
근지구력(신체 피로를 최소화하면서 접근을 완료하는 데 걸리는 시간을 늘리기 위해)
근력(뼈와 근육의 신체 발달을 위한);
심장 강화 운동(심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해)
체격의 질 (신체의 대사 과정을 개선하기 위해).

프로그램은 격일로 수업이 진행되는 조건으로 7일 동안 설계되었습니다. 일주일에 총 4번의 수업이 진행됩니다.

표: 지구력 훈련 프로그램

자신의 지구력 개발 수준을 최대화하려면 모든 측면에서 신체를 강화하는 데 도움이 되는 정기적인 훈련이 필요합니다. 결과적으로 이 모든 것이 신체의 전반적인 상태를 개선하고 근력 훈련 성능을 향상시킵니다.

“이 사람은 회복력이 강해서 그와 함께 정찰 임무를 수행할 수 있습니다. 하지만 그 사람은 그렇지 않아요.” 이런 말을 들어본 적 있나요? 그러나 그것은 무엇을 의미합니까? 일반적으로 지구력은 일을 하는 능력과 일을 하는 과정에서 발생하는 피로를 견디는 능력으로 이해됩니다. 어떤 사람들은 자연스럽게 많은 에너지와 힘을 갖고 있는 반면, 다른 사람들은 그것을 위해 노력해야 합니다. 따라서 지구력을 키우기 위한 특정 규칙과 운동이 있습니다. 그것들이 새로운 소재의 주제가 되었습니다.

구별하다 일반적인그리고 특별한지구력.

일반적인 지구력은 장시간 동안 적당한 강도로 높은 효율로 작업을 수행하는 신체의 능력으로 이해됩니다. 특별한 지구력은 특정 유형의 활동에 따른 장기간의 부하를 견딜 수 있는 능력입니다.

생리적 기초일반적인 지구력의 발달은 유산소 능력의 발달입니다. 유산소 에너지 생산은 다음 3가지 요인의 영향을 받습니다.

폐의 산소 처리 효율성
일정 기간 동안 필요한 양의 산소가 공급된 혈액을 펌핑하는 심장의 능력.
산소가 풍부한 혈액을 근육에 공급하는 심혈관계의 능력입니다.

이러한 모든 요소는 상호 연결되어 있으며 지속적인 강렬한 반복(달리기, 수영, 스포츠 게임)을 통해 동일한 방법을 사용하여 개발됩니다. 일반적인 지구력을 개발하기 위한 운동의 예는 다음과 같습니다.

십자가.이 멋진 운동이 없었다면 어떻게 될까요? 전반적인 체력 향상을 목표로 하는 한 번의 운동 중에 15~30분을 투자해 보세요. 게다가 거친 지형을 달리고, 짧은 가속을 하거나, 웨이트를 사용해야 합니다.

줄넘기. 운동을 시작할 때 3분씩 2~3회 접근하고, 그 사이에 30초 휴식을 취하세요. 운동이 끝나면 6가지 접근 방식을 취합니다. 때로는 속도를 높이고 때로는 느리게 점프하는 속도를 항상 바꾸는 것이 중요합니다.

운동 속도의 중요성을 기억하세요!

무산소 지구력 훈련 및 개발

무산소 지구력을 개발하는 방법은 매우 다양하지만 가장 일반적인 것은 서킷 트레이닝입니다. 모든 운동은 일반적인 세트가 아닌 원을 그리며 차례로 수행됩니다.

서킷 트레이닝에는 일반적으로 근력 운동이 포함되지만 제자리 달리기와 같은 다른 무산소 및 유산소 운동도 할 수 있습니다. 3개의 서클에서 수행해야 하는 운동은 4~7개뿐입니다. 일반적으로 운동 사이에는 휴식이 거의 또는 전혀 없습니다. 선택한 각 운동은 자신의 체중과 최대 속도로 수행됩니다.

육체적 지구력을 개발하기 위한 또 다른 일반적인 옵션은 인터벌 트레이닝입니다.

그렇다면 무산소 지구력을 키우기 위해 어떤 운동을 할 수 있나요?

셔틀 운행;
스쿼트 자세에서 위로 점프하거나 앞으로 점프하기
박수를 치는 팔굽혀펴기;
번아웃과 스텝업
풀 업.

지구력 개발 작업을 시작할 때 특정 훈련 순서를 준수해야 합니다. 초기 단계에서는 유산소 능력 개발, 심혈관 및 호흡기 기능 개선, 근골격계 강화, 즉 일반적인 지구력의 발달. 두 번째 단계에서는 유산소-혐기성 혼합 모드에서 하중의 양을 늘려야 합니다. 세 번째 단계에서는 보다 강렬한 운동을 통해 부하량을 늘려야 합니다.

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체육관에 처음 온 사람들은 경험이 부족해서 실수를 많이 합니다. 물론 체육관에는 여러 가지 운동을 보여주고 나타나는 오류를 수정해 주는 피트니스 강사가 있습니다. 하지만 이 글에서는 어떤 연습을 해야 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취해야 하는지 알려드리겠습니다.

모든 식단과 적절한 영양 요법을 올바르게 따르더라도 여전히 근육량을 늘릴 수는 없습니다. 특정 결과를 얻으려면 스포츠 클럽에 가거나 집에서 운동하는 두 가지 옵션 만 있습니다. 물론 피트니스 강사가 필요한 운동 세트를 선택하고 다이어트에 대해 알려줄 것입니다. 그러나 이 기사에서는 여러 가지 운동을 기반으로 질량을 만드는 방법을 제공합니다.