팔뚝을 늘리는 운동. 강력하고 조각같은 팔뚝을 만드는 방법은 무엇입니까? 고급 아마추어를 위한 이두근 프로그램

너 오랫동안훈련 중에 팔뚝을 펌핑하지만 그 힘과 볼륨이 만족스럽지 않습니까? 이 기사를 읽고 나면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련을 시작하는 대부분의 사람들은 체육관, 주요 목표~이다 거대한 팔뚝, 발달된 가슴과 식스팩 복근.

강력한 이두근을 키우려고 노력하지만 원하는 결과를 얻지 못하시나요? 당신의 모든 노력은 초안을 작성할 때 저지르는 가혹한 현실과 실수로 인해 무너집니다. 훈련 계획. 다음으로, 스테로이드를 사용하지 않고 이두근 성장을 시작하기 위해 무엇을 해야 하는지 배우게 됩니다.

이두근 근육 해부학

팔뚝은 두 개의 머리로 구성됩니다.

• 상완이두근 근육. 팔의 바깥 부분에 위치합니다. 이 근육거의 모든 이두근 운동에 적용됩니다.
• 상완 근육. 팔 안쪽에 위치하며 팔뚝 근육보다 더 깊습니다. 상완근이 발달하면 이두근과 삼두근이 명확하게 구분됩니다. 또한 성장과 함께 상완근근팔뚝의 정점이 증가합니다.

이두근의 기능:

• 팔꿈치 관절에서 팔뚝 굴곡;
• 어깨 관절에서 어깨 굴곡.

이두근 운동

이두근을 만드는 방법에 대한 많은 이론이 있습니다. 모두 틀렸다고 말할 수는 없지만 각 진술에서 가장 좋은 것을 선택하고 유일한 것을 구성하는 것이 필요합니다 올바른 프로그램팔뚝 훈련.

• 1.많은 사람들은 기본적인 운동을 하는 것만으로도 이두근 성장을 자극하기에 충분하다고 믿습니다.

실제로 무거운 등 운동에는 이두근이 포함됩니다. 하지만 이는 필요한 볼륨을 생성하기에는 충분하지 않습니다. 목표 근육, - 격리 훈련이 필요합니다.

1. 2.바벨과 덤벨을 강하게 들어 올리는 것은 이두근 발달에 가장 좋은 운동입니다. 반복 횟수가 많은 운동은 훈련 프로그램에 포함될 수 있지만 과도한 훈련을 대체할 수는 없습니다.

1. 3.일주일에 한 번 이두근 운동을 하면 근육 성장이 시작됩니다. 운동할 때마다 팔뚝을 펌핑하면서 엉덩이를 움직여서는 안 됩니다. 이 속도에서는 근육이 회복할 시간이 없습니다.
2. 4.일주일에 특정 횟수만큼 반복하는 데 집중하세요.

안에 이 경우불변의 규칙이 있습니다. 작업 중량이 무거울수록 수행할 수 있는 반복 횟수는 줄어듭니다. 이 균형을 통제해야 합니다. 회복 시간이 많이 필요하기 때문에 데드리프트나 스쿼트와 같은 운동의 경우 특히 그렇습니다.

최대 1회 중량의 80~85% 중량으로 작업할 때 최적의 반복 횟수는 일주일에 60~70회입니다. 이 시스템이두근 훈련뿐만 아니라 다른 근육 그룹에도 적용됩니다.

이두근은 다른 근육 그룹을 훈련할 때 작동한다는 점에 유의하세요. 따라서 이두근에만 집중하는 또 다른 60회 반복을 수행하지 마세요. 이는 너무 많으므로 과부하를 피할 수 없습니다.

이두근 반복 횟수를 최적화하고 주당 30~40회로 줄이세요.

위의 모든 권장 사항을 적용한 후에도 이두근이 완고하게 자라지 않는다면 다음 시스템을 시도해 보세요.

• 수평 블록 추력

4~6회 무거운 세트 9회;

• 스탠딩 바이셉스 컬

8~10회씩 3세트;

• 며칠 후 바벨 컬을 다시 수행하십시오(6세트).

이 방법은 팔뚝 발달에 강력한 자극을 줄 것이며 근육 성장을 돕고 자극합니다.

이제 이두근 성장을 위한 최고의 운동을 살펴보겠습니다.

최고의 이두근 운동

수많은 세트와 반복으로 수십 번의 운동을 할 필요가 없습니다. 이두근 발달을 위한 운동은 많지만 그 중 효과가 있는 운동은 극히 일부에 불과합니다.

1.바벨 컬

그것은 주요하고 효과적인 팔뚝 운동 중 하나로 간주됩니다.

이 운동은 언더핸드 또는 오버핸드 그립으로 서서 수행할 수도 있고 Scott 벤치에 앉아 수행할 수도 있습니다.

팔뚝 발달을 촉진할 뿐만 아니라 손목의 긴장도 풀어주는 훌륭한 운동입니다.

3.이두근을 위한 교대 덤벨 리프트;

4."해머"(덤벨 컬)

이 운동은 덤벨을 함께 또는 번갈아 들어 올려 수행할 수 있습니다.

5.풀 업 리버스 그립턱 높이까지

이두근뿐만 아니라 신체의 다른 부분도 작동하게 만드는 운동입니다. 이 운동을 쉽게 할 수 있다면 자신의 체중, 그러면 가중치를 사용할 수 있습니다.

부하를 증가시키다

근육 성장 과정을 시작하려면 장비의 작동 중량을 늘려야 합니다. 사실 신체는 근육 성장을 멈추는 단조로운 부하에 능숙하게 적응합니다. 근육이 발전과 발달의 길을 택할 수 있도록 근육에 충격을 가해야합니다.

부상 가능성을 피하기 위해 하중을 점진적으로 늘려야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

팔로우하면 이 조언그리고 잊지 마세요, 당신의 근육은 확실히 성장할 것입니다. 이 규칙이두근뿐만 아니라 다른 모든 근육 그룹에도 적용됩니다.

이두근 훈련 프로그램

생산적인 운동에는 팔뚝 근육의 모든 구성 요소를 펌핑할 수 있는 운동이 포함됩니다.

운동 전 꼭 해보세요. 이렇게 하면 몸 전체를 따뜻하게 하고 다가오는 스트레스에 대비할 수 있습니다.

• 바벨 컬

4~6회씩 3세트;

4~6회씩 3세트;

• 덤벨 바이셉스 컬

6~8회씩 3세트.

전체 운동 동안 이두근 컬을 9번만 하면 된다는 사실에 놀라지 마십시오. 지칠 때까지 무게를 들어 올릴 필요가 없습니다.

앞으로 8주 동안 위에 설명된 훈련 프로그램을 직접 시도해 보고 효과가 있는지 확인해 보세요.

8주 후에는 다른 운동을 포함하도록 훈련 프로그램을 약간 수정하세요.

• 리버스 그립 풀업

6~8회씩 3세트;

• EZ 바를 이용한 바벨 컬

4~6회씩 3세트;

• 해머 덤벨 컬

6~8회씩 3세트.

근육이 계속 성장하려면 부하 유형을 번갈아 가며 수행해야 합니다.

최적의 발사체 중량 선택

• 쉽게 할 수 있다면 최대 금액완료하는 데 필요한 반복 특정 운동, 또는 그 이상이라면 발사체의 무게를 늘려야 합니다.
• 필요한 반복 횟수의 하한선에 근접할 수 없다면 너무 많이 반복한 것입니다. 무거운 무게. 줄여서 해보세요 양질의 작업최적의 무게로;
• 필요한 최대 반복 횟수를 자신있게 수행할 수 있는 경우에만 중량을 추가하세요. 이 운동, 작업 중량이 있습니다. 예를 들어, 6kg 덤벨 컬을 8회 반복했다면 8kg 덤벨을 들고 계속 진행하세요.

새로운 무게로 4회 반복도 할 수 없다면, 당신은 분명히 당신의 능력을 과대평가하고 무게를 늘리기 위해 서두르고 있는 것입니다. 이전 무게로 돌아가서 잠시 동안 작업하십시오.

점점 더 많은 무게를 들어 올리려고 노력하는 데 아무런 문제가 없습니다. 가장 중요한 것은 현명하게 수행하는 것입니다.

팔뚝을 빠르고 정확하게 펌핑하는 방법. 최고의 운동을 살펴 보겠습니다.

바로 경고하겠습니다.

스테로이드 없이 팔뚝 키우는 방법.

따라서 우리는 팔뚝의 바닥이나 바깥 머리를 펌핑하는 것과 같은 질문에 대해서는 이야기하지 않을 것입니다.

스테로이드를 사용하지 않으면 이두근은 전체적으로만 증가할 수 있습니다. 그리고 스테로이드를 사용하면 아래쪽 이두박근만 늘어나는지는 여전히 논란의 여지가 있는 문제입니다.

나는 팔뚝의 일부를 더 강조하는 운동에 대해 이야기하고 있습니다.

예를 들어, 바벨 컬을 바벨 컬을 하고 서서 클로즈 그립을 하면 이두근의 바깥 부분에 더 많은 부하가 가해집니다.

Larry-Scott 벤치에서 운동을 수행할 때 이두근 바닥에 중점을 둡니다.

그리고 덤벨을 들고 앉아 집중 이두박근 컬을 수행할 때 이두박근의 정점에 가장 많은 부하가 가해집니다. 그 중간 부분.

그러한 정보를 본다면 강조점이 매우 미미하고 아무 것도 없다는 것을 아십시오. 눈에 보이는 결과(근육의 한 부분만 늘리면) 얻을 수 없습니다.

그러므로 다음과 같은 운동을 선택해야 합니다. 오른쪽전체 근육을 훈련하십시오.

이것이 가장 많을 것이다 빠른스테로이드 없는 훈련.

각 운동의 이점을 개별적으로 살펴보겠습니다.

앉아 있는 동안 집중된 덤벨 이두박근 컬이 발생합니다.

이 운동은 보디빌더들이 펌핑(근육에 혈액을 채우는 것)과 체중 감량을 위해 사용합니다.

• 상당한 무게로 운동을 수행하는 것은 불가능합니다
• 가장 큰 단점은 부하가 걸린다는 것입니다. 하단 부분팔뚝, 또는 오히려 척골인대, 상완이두근 근육의 건막이라 불리는 상완이두근의 아래쪽 머리 끝에 위치합니다.
• 그리고 이 운동을 할 때 건막이 손상될 확률이 매우 높습니다. 간단히 말해서, 이 인대를 늘리는 것은 쉽습니다. 게다가 심지어 눈에 띄지도 않습니다. 염좌된 인대는 대개 다음 날부터 아프기 시작합니다.
• 그리고 무거운 무게이 운동을 할 수 없습니다. 이는 이두근에 가해지는 부하가 부족하다는 것을 의미합니다.

이두근을 위한 해머 덤벨 컬. 망치.

이 운동은 아주 최근에 발명되었습니다. 그것은 보조 운동으로 제공됩니다.

다른 이두근 운동을 수행한 후.

이것은 전혀 효과적인 운동이 아닙니다.

운동의 최고점,

전체 동작이 아닙니다.

이두근을 위한 역방향 좁은 그립이 있는 수평 막대의 풀업.

이것으로 충분하다 좋은 운동팔뚝 운동을 위해. 그런 분들에게 특히 유용할 것입니다. 집에서 운동하는데 바벨이나 덤벨이 없는 분들. 체육관에서보다 효과적인 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

이러한 이유로 바이셉스 컬을 할 필요가 없습니다Z – 프레임 형태의 막대 및 막대 모양.

그들에게는 외전이 완전하지 않지만 (이 운동을 수행하는 것이 더 편리합니다) "펌핑"결과는 훨씬 적습니다.

리버스 그립(아래에서)으로 바벨 컬을 수행하는 기술.

바벨을 등으로 부드럽게 올리지 않고 운동을 수행합니다.

바벨을 최고 위치로 들어올릴 때 팔꿈치를 앞으로 가져오지 마십시오. 팔꿈치는 몸 가까이에 있어야 합니다. 같은 위치에 있습니다. 바가 내려졌을 때 그들이 있는 곳. 이렇게 하면 전체 동작 범위에 걸쳐 이두근의 긴장이 달성됩니다.

팔꿈치를 바벨의 상단 위치에 놓자마자 이두근에서 하중이 즉시 제거되고 바벨은 이미 다른 근육에 의해 고정됩니다.

하지만 우리는 이두근에 지속적인 긴장이 필요합니다. 모든 것을 완료할 때까지 올바른 숫자반복.

하단의 바벨 - 흡입, 상단 - 숨을 내쉬십시오. 또한 우리는 1 - 2 - 3을 셀 때 바벨을 올리고, 1 - 2 - 3 - 4를 셀 때 바벨을 내립니다. 즉, 조금 더 천천히 낮춥니다. 가능하다면.

경사 벤치에 앉아 덤벨을 들어올릴 때와 똑같습니다. 아니면 서 있거나. 외전으로.

접근이 끝나면 부정 행위를 사용할 수 있습니다 (준비된 사람의 경우). 저것들. 더 이상 발사체를 부드럽게 위로 들어 올릴 수 없기 때문에 온 힘을 다해 중력에 저항하면서 던지고 천천히 내립니다.

이렇게 하면 마지막 두 세트에서 두 번만 반복할 수 있습니다.

데드리프트

데드리프트를 하지 않고서는 불가능하다 좋은 성장 근육량원래. "깨끗한" 운동선수를 위한 것입니다.

훈련 계획.

다음과 같이 보일 것입니다 :

첫날

예를 들어 월요일입니다.

훈련. 목표는 근육 섬유를 파괴하는 것입니다.

• 리버스 그립이 있는 이두근용 바벨 컬 - 훈련은 힘들다. 5 x 8 8회씩 5세트.

• 그리고 인클라인 벤치에 앉아 덤벨을 들어올립니다. 덤벨 중량 평균 3×8 장비를 이용하여 깔끔하게 진행해 드립니다.

그 후 이두근은 정확히 일주일 동안 휴식을 취합니다. 5일 안에 회복되고, 7~10일에 단계가 시작됩니다. 과잉 보상.저것들. 요즘은 평소보다 더 강해요.

이 기간 동안 다시 열심히 훈련해야 합니다.

진전은 매 순간 올 것이다 힘든 훈련. 이전 운동보다 중량을 1회 이상 더 들어 올리더라도 이것이 진전입니다.

점차적으로, 고강도 운동에서 선택한 작업 중량으로 8회씩 5세트를 모두 수행해야 합니다. 이런 일이 발생하자마자 막대에 2.5kg을 추가하십시오.

그리고 다시 새로운 무게로 5 x 8을 달성하세요.

세 번의 힘든 훈련을 통과했지만 아무것도 개선되지 않은 경우. 무거운 운동에서 시티드 덤벨 컬을 제거하십시오. 바벨 컬만 남겨주세요.

세 번의 힘든 운동 후에도 단 한 번의 반복도 추가하지 않았다면 5 x 7을 시작하세요. 5 x 7을 완료했다면 2.5kg을 추가하세요. 그리고 다시 5 x 7에 도달합니다.

세 번의 고강도 운동에서 단일 반복 횟수가 증가하지 않으면 5 x 6으로 넘어갑니다. 진행이 진행되는 동안 5 x 6을 수행하고 5 x 6의 모든 세트를 완료할 때마다 2.5kg을 추가하는 것을 잊지 마십시오.

가장 낮은 임계값은 5 x 5입니다. 5회 미만으로 반복하면 안 됩니다.

진행이 중단되면 이두근 훈련을 2주간 쉬게 됩니다. 잠시 쉬어가는 것이 가장 좋습니다 체력 단련이주.

그래서 우리는 일주일에 한 번씩 데드리프트 5×8. 다른 운동 없이 하는 것이 가장 좋습니다. 데드리프트를 마치고 집에 갔습니다. 같은 방식으로 8회 반복 5세트가 모두 완료되면 바벨에 2.5kg이 아닌 5kg을 추가합니다. 그리고 우리는 이 무게로 5 x 8을 달성합니다.

세트 사이에는 3~5분 정도 휴식을 취하세요. 근육이 적절하게 휴식을 취하고 또 다른 고품질 접근 방식을 수행할 수 있을 때까지 기다려야 합니다.

훈련 후에는 마무리하는 것을 잊지 말고 5~10분 정도 실시하세요.

반년만 지나면 알 수 있을 것이다. 좋은 결과훈련.

그리고 이를 위해 수업 시작 전에 사진을 찍어두세요.

중요한 점.

이런 식으로 이두근을 훈련하면 다른 운동에서는 효과가 없어야한다는 것을 이해하면됩니다. 예를 들어, 이두근을 위해 5 x 8 바벨 컬을 한 다음 풀업을 했습니다. 저것들. 다시 팔뚝과 관련된 운동을하십시오.

또는 다른 날에는 이두근과 관련된 운동을 수행합니다. 이 경우, 당신은 과로하게 될 것이고 다음 힘든 운동을 위해 회복할 시간이 없을 것입니다. 따라서 질량과 강도는 증가하지 않습니다.

조언은 이렇습니다: 필요하다 큰 팔뚝, 그들에게 집중하세요. 그리고 적어도 반년 동안은 성장을 위해 모든 것을 창조하십시오.

물론 스쿼트, 벤치프레스 등 다른 근육을 위한 다른 운동도 전체적으로 수행할 수 있다.

이 기사에서는 손과 같은 신체의 중요한 부분에 대해 이야기하고 있습니다. 팔이 너무 큰 보디빌더는 단 한 명도 없습니다. 다리, 등, 삼각근, 허리(팔은 제외)! 우리는 신톨 괴물을 고려하지 않을 것입니다.

많은 운동선수들에게 있어서 팔이 자라는 것은 진짜 문제입니다. 이 기사의 권장 사항이 교육을 다양화하고 어려운 상황에서 발전할 수 있기를 바랍니다. 흥미로운 활동- 건설 자신의 몸(보디빌딩!!!).

주요 개념

팔 훈련의 주요 개념은 다음과 같습니다.
이두근과 삼두근을 동시에 훈련하세요 - 최대 펌핑을 보장하세요
일련의 운동을 따르십시오
근육 수축의 조절
세트 사이의 짧은 휴식

이두근과 삼두근 동시 트레이닝

이 접근 방식은 최대 펌핑 상태를 달성하는 것을 목표로 합니다( 펌핑), 오직 당신의 손만이 할 수 있는 일입니다. 더 이상은 없어 적합한 방법이두근과 삼두근을 동시에 훈련하는 것보다 이렇게 하세요.

삼두근 운동으로 이두근 운동을 번갈아 할 수 있습니다. 예를 들어, 이두근 컬을 한 다음 삼두근 확장을 하세요. 운동 내내 이 운동 순서를 유지하십시오.

운동할 때마다 운동을 바꾸는 것이 좋습니다. 이두근과 삼두근 운동에는 다양한 유형이 있으며 아마도 여러분도 알고 있을 것입니다. 그러니 적용해보세요!

때로는 규칙적인 운동을 할 수도 있습니다. 먼저 이두근에 대한 모든 운동을 한 다음 삼두근에 대한 운동을 수행하십시오.

위의 사항을 모두 결합하면 이상적입니다. 그러나 많은 프로들이 이두근 세트와 삼두근 세트를 번갈아 선택한다는 점을 명심하십시오.

팔뚝 운동 순서

손을 훈련할 때 많은 사람들이 이를 잊어버리거나 심지어 알지도 못합니다. 중요한 근육어떻게 상완근. 그런데 전설의 리프리스트가 유난히 멋있어 보였다. 다음 중 하나 중요한 측면보디빌딩은 일종의 환상을 만들어내는 데 필요합니다. 상완근 훈련은 좋은 방법손을 거대하게 보이게 만드세요. 상완근이 자라면서 이두근과 삼두근을 "분리"하여 팔에 정말 인상적인 모습을 선사합니다.

몇 가지가 있습니다 다양한 운동상완근을 훈련하는 데 사용할 수 있는 것:
덤벨 해머 크로스 컬

클래식 해머 덤벨 레이즈

리버스 그립 바벨 컬

케이블 암 컬(하부 풀리 사용)

위의 내용 중 하나로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 목록에 있는 처음 두 가지 운동 중 하나를 선택하는 것이 좋습니다.
유용한 조언:반복 수행 시 덤벨 핸들을 최대한 단단히 잡으십시오. 이렇게 하면 보디빌딩과 일상생활 모두에서 매우 중요한 그립력이 강화됩니다.

이 운동 후에는 이두근의 "하부" 부분(팔꿈치에 인접한 부분) 훈련을 시작할 수 있습니다. 물론 컬을 할 때 아래쪽 이두박근을 분리할 수 있다는 의미는 아닙니다. 하지만, 사용할 때 나타나는 운동이 있습니다. 올바른 실행, 특히 팔뚝의 이 부위에 혈액 흐름을 보장합니다.

예를 들어, 벤치 컬은 항상 이두근의 왕인 래리 스콧(Larry Scott)과 같은 최고의 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이었습니다.

다음은 몇 가지 옵션입니다.
Scott 벤치에 EZ 바, 덤벨 또는 바벨을 사용한 컬

팔이 끝부분에서 완전히 뻗은 해머 컬

머신 컬(스콧 컬과 유사)

이러한 운동으로 훈련을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 이두근이 이미 약간 따뜻해졌을 때 수행해야 합니다. 무거운 무게의 벤치에서 컬을 시작하는 것은 안전하지 않다는 것도 알아야 합니다. 어느 체육관에서나 이 운동을 시작한 사람들이 이두근이 파열되는 비극적인 사례가 있었습니다.

다음으로 진행할 수 있습니다 덤벨이나 바벨 컬과 같은 기본적인 이두근 운동. 이러한 운동은 근육에 대한 무거운 바벨의 벤치 프레스와 유사합니다. 가슴: 근육이 최대한 따뜻하고 혈액으로 채워져 있을 때 가장 잘 수행됩니다. 부상의 가능성은 최소화됩니다. 당신은 당신의 모든 것을 바칠 수 있습니다! 기술이 완벽하게 유지되는 한 어떤 무게든 자유롭게 사용해 보세요.

운동을 더욱 힘들게 하려면 이두근이 최대로 수축되는 순간에 3초간 정지하여 운동을 수행하십시오.

삼두근 운동의 순서

보디빌더들은 종종 이런 운동을 한다고 불평합니다. 심한 운동어떻게 프렌치 프레스팔꿈치가 아프다. 연습이기 때문에 이것에 대해 논쟁하기가 어렵습니다! 그러므로 항상 케이블 익스텐션(수직 도르래)으로 삼두근 운동을 시작하세요. 이것 안전한 운동인대를 따뜻하게 해주고 팔꿈치 관절.

딥스나 머신을 이용해 삼두근 훈련을 계속하세요. 이 운동을 먼저 할 수도 있지만 무거운 팔굽혀펴기를 하기 전에 삼두근에 혈액을 공급하는 것이 더 좋습니다. 팔굽혀펴기를 20개 할 수 있다면 이미 사용할 수 있습니다. 추가 부담. 벨트에 "팬케이크"를 묶으십시오.

프렌치 프레스나 바벨이나 덤벨을 이용한 기타 확장 운동으로 삼두근 운동을 마무리할 수 있습니다. 무기고에 포함할 수 있는 삼두근 확장에는 다양한 변형이 있습니다.
삼두근 확장 구부러진 목경사 벤치에서

L-확장 – 각도가 있는 독특한 버전

근육 수축의 조절

위에서는 이두박근 컬을 하는 동안 3초간 정지하는 것을 권장합니다. 이 기술은 신체 부위에 따라 다른 운동보다 일부 운동에 더 효과적입니다. 이두근의 경우 이 접근법은 거의 모든 운동에 적용됩니다. 이 기술을 사용하여 이두근을 훈련하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.

알고 계시든 모르시든 리프트의 편심 부분에 있습니다(지나기 전) 사점) 가장 자주 근육 손상이 발생합니다. 이두근이 작은 근육 그룹이라는 사실과 결합하면 준비된 레시피모든 접근 방식에서 이렇게 하면 과도한 훈련과 부상이 발생할 수 있습니다. 운동당 3초 휴식(3~4세트) 또는 각 운동당 한 세트(역시 3~4세트)를 취하는 것이 좋습니다.

덤벨이나 바벨을 사용한 컬과 같은 기본 운동은 근육이 이미 상당히 "막혀" 있는 운동이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다. 더 이상 너무 무거운 역기를 들 수는 없지만 이전과는 전혀 다른 운동을 경험하게 될 것입니다!

비디오는 곡선 막대가 있는 바벨을 사용하여 컬을 수행하는 예를 보여줍니다.

삼두근 바레에 무거운 부정적인 반복을 사용하십시오. 이것은 훌륭하고 안전한 길무거운 무게로 삼두근에 부하를 가하세요.

이 기술은 주로 이두근 운동 중간과 삼두근 운동 시작 시에 사용하는 것이 좋습니다. 무거운 컬은 혈액이 근육으로 계속 흐르도록 하여 다음에 수행할 3초 멈춤 또는 무거운 부정적인 반복의 효과를 보완합니다.
한 가지가 있습니다 슈퍼 운동팔뚝의 최대 수축을 위해 - 경사 벤치에 집중된 컬:

영상처럼 덤벨을 함께 누르면서 이두박근의 즙을 모두 짜내주세요!

최소한의 휴식

작은 근육 그룹을 훈련할 때 왜 긴 휴식을 취해야 합니까? 많은 사람들이 바벨 스쿼트 후와 마찬가지로 바이셉스 컬 후에도 휴식을 취합니다.

바벨컬 8세트를 하고 지치면 심혈관계가 건강하지 못한 것입니다. 어쩌면 심장 강화 운동을 해야 할 것 같아요 자유 시간?

최소한의 휴식의 장점:
1) 강도가 증가합니다. 세트 사이에 짧은 휴식 시간을 갖는 것은 운동 강도를 높이는 좋은 방법입니다.
2) 혈액의 흐름. 휴식 시간이 짧을수록 펌핑(근육에 혈액 공급)이 더 잘 이루어집니다. 예, 이것은 확실히 논쟁의 여지가 있는 이점입니다.

어떤 사람들은 펌핑이 과대평가되었다고 생각합니다. 그러나 많은 프로들은 팔 훈련의 짧은 휴식이 최대 결과.

그러면 휴식 시간은 얼마나 길어야 합니까?

다음은 직접 시도해 볼 수 있는 몇 가지 접근 방식입니다.
10 -두 번째 휴식. 팔 근육 훈련에 주기적으로 포함시키십시오. 예를 들어, 커브 바벨 컬을 8회 반복하고 세트 사이에 10초 휴식을 취하는 4세트를 수행하십시오. 평소보다 조금 더 가벼운 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 휴식은 근육에 충격을 가하는 데 가장 적합합니다.
30 -두 번째 휴식. 다음 접근을 위해 힘을 회복할 시간은 충분하지만, 진정할 시간은 충분하지 않습니다. 이두근과 삼두근 운동을 번갈아 수행하는 경우 이 시간 요법이 이상적입니다.
45 -두 번째 휴식. 이것은 팔 운동의 일반적인 휴식 시간입니다. 더 이상 휴식기를 연장할 이유가 없습니다. 이것은 최대 휴식 기간입니다.

훈련량

이두근과 삼두근에 대한 훈련량은 다리나 등과 같은 신체의 큰 부분에 대한 훈련량보다 적어야 합니다. 강도를 달성하기 위해 제안된 기술을 사용할 때, 더구혼.

다른 신체 부위와 마찬가지로 훈련량을 점차적으로 늘리고 6주 동안 열심히 훈련한 후 점차적으로 원래 수준으로 줄이는 것이 가장 좋습니다. 강도는 변하지 않지만 볼륨의 차이로 인해 주기화가 제공됩니다.

12주 팔 근육 훈련 프로그램의 예:
1단계. 1-3주. 평균 훈련량. 전체 운동 세트에는 이두근에 대한 6-8가지 접근 방식과 삼두근에 대한 8-10가지 접근 방식이 포함됩니다. 두세 가지 운동에 집중하세요.

2 단계. 4-9주. 많은 양의 훈련. 이 단계에서는 훈련량을 늘리기 시작합니다. 귀하의 신체는 첫 번째 단계에서 설정한 강도에 적응하므로 다음 6주 동안 전체 볼륨과 체중을 늘려 바쁘게 유지하겠습니다.
세트 수는 일반적으로 이두근의 경우 9~12회, 삼두근의 경우 12~16회이며 매주 세트가 추가됩니다. 더 큰 강도(더 많은 부담의 무게). 3~4가지 운동이 수행됩니다. 이 단계에서는 6주 동안 열심히 노력해야 합니다.

3단계. 10-12주. 낮은 볼륨에서 중간 볼륨의 훈련. 이두근과 삼두근의 접근 횟수는 4-6입니다. 훈련량은 접근 방식의 수에 따라 줄어들지만 이러한 접근 방식은 평생 동안 가장 무거울 것입니다.)) 이 단계에서는 일반적으로 두 가지 운동이 수행됩니다.

4단계(나머지). 13~14주. 이 단계는 모든 프로그램에 필요합니다. 힘든 훈련. 훈련을 쉬면, 우수한 결과장기적으로 수반되는 누적된 신경 피로에서 해방됩니다. 고강도 훈련.

훈련 프로그램의 예

훈련의 두 가지 예를 살펴보겠습니다.

다음은 1단계의 일반적인 팔 운동입니다. 이두근은 8세트, 삼두근은 10세트입니다. 모든 운동 세트 사이에 30초간 휴식을 취하세요.

운동 1번. 덤벨 해머 크로스 컬 - 10회씩 3세트. 먼저 준비운동을 10회씩 2~3세트 실시하세요. 그런 다음 근육이 수축될 때마다 덤벨을 꽉 쥐는 것을 기억하면서 10회 반복으로 3세트를 수행합니다. 덤벨을 내리면서 팔을 완전히 펴세요. 이것은 아래쪽 팔뚝을 따뜻하게합니다.

운동 2번. 스캇 벤치에서의 커브드 바벨 컬 - 8회씩 3세트. 바를 약 90% 아래로 내립니다. 팔을 완전히 펴지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

연습 #3. 3초 동안 정지한 바벨 또는 곡선 바를 이용한 스탠딩 암 컬링 – 8회씩 2세트. 가장 중요한 것은 3초간 정지한 후 무게를 낮추는 것입니다. 이 시점에서 팔뚝이 타올 것입니다. 찾다 무게 제한, 8번 반복할 수 있습니다.

연습 #4. 케이블을 이용한 삼두근 확장( 수직 블록) – 12회 반복으로 4세트. 가장 낮은 지점에서 1초 동안 근육을 ​​추가로 긴장시킵니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.

연습 #5. 평행봉 또는 기계에서의 푸시업 – 실패까지 3세트. 각 접근 방식에서 가중치의 무게를 늘리십시오. 8~12회 반복 후에 근육 부전이 발생한다는 개념입니다.

연습 #6. 인클라인 벤치에서의 커브드 바 익스텐션 – 15회씩 3세트. 각 세트마다 머리 뒤쪽으로 무게를 조금 낮추도록 노력하세요. 이 운동은 많은 중량을 사용할 필요가 없습니다.

운동 1번. 리버스 그립을 이용한 벤트 바 컬 – 10회씩 5세트. 세트 사이에 10초간 휴식을 취하세요. 그러니 10회를 하고, 무게를 낮추고, 10초를 세고 반복하세요. 5가지 접근 방식을 수행합니다. 쉽지 않을 수도 있습니다. 근육이 불에 탈 것입니다.

운동 2번. 케이블을 이용한 삼두근 확장 - 10회씩 5세트. 몇 번의 준비 운동 후에 우리는 다시 위업을 반복할 것입니다. 접근 사이의 휴식 시간은 10초를 넘지 않아야 합니다. 동일한 체중을 유지하는 것이 어려울 수 있으므로 몇 세트 후에 조금씩 감량해도 괜찮습니다. 10초의 휴식시간을 기억하세요!

연습 #3. 머신이나 Scott 벤치에서 팔 컬링 - 12회씩 3세트. 이 운동은 모든 세트에서 중량을 낮추지 말고 무거운 중량으로 수행해야 합니다. 6회만 할 수 있는 무게를 선택하세요. 파트너는 나머지 6회 반복을 도와줄 것입니다. 이 운동에서는 전체 하중이 이두근에 가해집니다.

연습 #4. 시뮬레이터에서 삼두근을 누릅니다. 시작하려면 8회 무거운 반복으로 3세트를 수행하세요. 매회 3초씩 유지한 후 천천히 무게를 내립니다. 네 번째(마지막) 세트에서는 강하게 부정적인 반복을 수행하세요. 6번의 고중량 반복을 할 수 있는 무게를 설정하세요.

연습 #5. 집중된 컬경사 벤치에 덤벨을 든 손 - 8회 반복 2세트. 수축하는 동안 근육을 ​​최대한 조이십시오.

연습 #6. L-익스텐션 – 팔당 15회씩 4세트.

연습 번호 7. 3초간 정지한 시티드 덤벨 컬 - 8회 반복 2세트. 이것은 당신의 팔뚝을 "끝나게" 할 것입니다...

연습 #8. 클로즈 그립 EZ 바 프레스 - 4세트, 8회 반복. 무게를 가슴에 얹지 말고 턱에 가깝게 천천히 낮추십시오. 이것은 클로즈 그립 벤치 프레스(웨스트사이드 스테이플)의 변형입니다. 너무 많은 중량을 사용할 수는 없지만 삼두근이 받는 고립과 스트레스는 필요한 근육을 제공할 것입니다.

보너스!

이상하게 들릴 수도 있지만 이두근을 죽일 수 있는 것을 시도하고 싶으십니까? 대나무 스틱 컬 운동을 해보세요.

이 운동이 얼마나 효과적인지 설명하기는 어렵습니다. 팔꿈치에는 감각이 없으며, 무게를 들어올릴 때 강한 근육 수축을 느낄 것입니다. 운동선수들이 무슨 생각을 하든 간에...

많은 트레이너에게 큰 팔을 갖는 것보다 더 중요한 것은 없습니다. 이두근 운동의 모든 운동을 최대한 활용하는 10가지 방법이 있습니다! 이 기사에서는 목록뿐만 아니라 최고의 운동, 또한 교육에서 이를 가장 효과적으로 수행하는 방법도 배우게 됩니다. 최대 높이근육.

모든 관심을 끌고 모두가 원하는 근육이 하나 있다면 그것은 바로 거대한 상완이두근입니다. 꽉 끼는 소매와 놀 수 있는 즐거운 지식보다 멋진 것은 거의 없습니다. 이중 이두근. 모든 근육에는 고유한 근육이 필요합니다. 특별한 접근훈련에. 이두근도 예외는 아닙니다. Arnold처럼 보이고 싶고 그와 같은 팔을 갖고 싶다면 먼저 근육을 이해하고 이를 가능하게 하는 기술을 따라야 합니다.

팔뚝의 해부학 적 구조

팔뚝을 제대로 펌핑하려면 그것이 어떻게 작동하는지 알아야합니다. 먼저, 주요 기능은 팔꿈치를 구부리는 것입니다. 간단히 말하면 이두근은 팔뚝을 어깨쪽으로 가져오는 역할을 합니다. 두 번째 기능은 손의 회외 또는 회전입니다.

그리고 우리는 종종 이두근이 두 부분으로 구성되어 있다고 생각하지만(따라서 이름의 "bi") 실제로는 세 부분으로 구성됩니다. 팔뚝의 대부분을 구성하는 주요 조각은 길고 짧은 머리입니다. 따라서 상완근은 그다지 중요하지 않습니다.

짧은 머리가 켜져 있습니다. 내부에소유. 따라서 흔히 내부 헤드라고 불립니다. 짧은 머리는 이두박근을 똑바로 바라볼 때 팔의 질량의 대부분을 차지합니다. 손이 어깨보다 좁거나 몸 바로 앞에 위치할 때 더욱 적극적으로 사용됩니다. 이는 EZ 바 컬이나 스콧 컬과 같은 최고의 이두박근 운동이 주로 짧은 머리를 대상으로 한다는 것을 의미합니다.

긴 머리가 켜져 있어요 밖의소유. 이것은 매우 인상적인 마운드를 형성하는 이두근 부분입니다. 팔을 옆으로 벌리거나 넓게 유지하는 운동에 사용됩니다. 인클라인 바이셉스 컬이나 바이셉스 컬과 같은 동작 넓은 그립더 많이 참여 긴 머리. 몸의 측면으로 움직일 때와 팔을 앞으로 뻗을 때의 스트레칭 차이는 상당히 분명해야 합니다. 팔뚝의 한쪽 머리 또는 다른 쪽 머리에 대한 강조를 결정하는 것은 바로 이러한 차이입니다.

상완근을 운동하는 것은 팔뚝을 들어 올리는 것과 같습니다. 이 작업을 충분히 수행하지 않아 종종 잊어버릴 가능성이 있습니다. 그래도 보고싶다면 가장 좋은 방법, 그것에 대해 기억해야합니다. 상완근은 팔뚝의 긴 머리와 삼두근의 측면 머리 사이의 팔 바깥쪽에 위치합니다. 이 근육은 손이 수직 또는 중립 위치에 있을 때 가장 잘 활성화됩니다. 그는 해머 그립 컬로 가장 잘 훈련합니다.

무엇보다도 이 자세는 팔요골근을 자극하기 때문에 팔뚝을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 위쪽. 이 근육이 보이기 시작하는 데는 오랜 시간이 걸리지만, 이것을 조금이라도 이해하는 모든 사람에게는 슬리브가 강력한 결절성 상완요골근의 윤곽을 그립니다.

이제 이두근의 구조를 이해했으므로 이제 작업을 시작할 시간입니다. 이러한 기술 중 하나를 사용하면 계곡만큼 넓고 산만큼 강력한 팔을 얻을 수 있습니다.

팔뚝 볼륨을 위한 10가지 최고의 운동

#1 리버스 그립 풀업

단순한 덤벨 컬에 푹 빠져 최고의 기본 이두박근 운동, 특히 최고의 운동 중 하나를 잊어버리기 쉽습니다. 인류에게 알려진. 이성의 관심을 끌고 싶은 우리 각자는 가슴과 삼두근 근육을 단련하기 위한 간단한 팔굽혀펴기부터 시작했습니다. 등과 팔뚝도 마찬가지입니다. 리버스 그립을 사용한 풀업입니다. 이를 통해 팔굽혀펴기보다 더 큰 근육을 발달시킬 수 있습니다.

당신이 들고 있는 덤벨의 무게를 추정해 보세요. 이제 체중이 얼마나되는지 생각해보십시오. 리버스 그립 풀업의 변형을 수행하면 이두근이 훨씬 더 많이 노출될 수 있습니다. 더 큰 부하, 특히 웨이트 풀업 훈련을 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 손바닥을 몸쪽으로 돌리면 이두근이 최대한 활성화됩니다. 기본적으로 전통적인 컬과 동일한 움직임을 하기 때문입니다. 더 좁은 그립이두근을 더욱 강조하고 풀업은 상완근도 포착합니다.

뽀빠이가 항상 시금치를 먹은 것처럼, 풀업도 항상 리버스 그립으로 해야 합니다. 추가 보너스로 강한 팔뚝과 강한 그립력을 개발할 수 있습니다.

#2 해머 그립 컬

상완근 - 비밀 무기팔뚝 근육. 올바르게 훈련하면 달성할 수 있습니다. 거대한 손. 제일 효과적인 운동이두근과 삼두근 사이의 충돌을 달성하는 데 도움이 되는 체육관에서의 이두근 운동은 해머 그립 컬 또는 풀업입니다. 중립 그립(손바닥이 서로 마주할 때)

체육관에서 회외 운동을 하면서 이두박근 컬을 수행하면 상완근이 자극되어 발달에도 도움이 됩니다. 큰 손. 이런 식으로 훈련을 하면 팔의 볼륨이 커질 뿐만 아니라 근육의 균형을 맞추고 이두근 힘줄을 강화해 어깨를 보호하게 됩니다. 그립 하나만 훈련하는 데 너무 몰두하지 말고 이두근의 모든 부위를 운동하세요.

#3 집중 컬

우리 모두는 가능한 한 많이 키우고 싶습니다. 무거운 무게. 문제는 이로 인해 일반적으로 우리가 신속하게 정보를 수집하기 시작한다는 것입니다. 대부분의 근육 미세손상은 운동의 원심성 부분, 즉 무게를 내릴 때 발생하며 이는 느린 속도에서 가장 잘 작동한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

체중을 빠르게 낮추는 대신 의도적으로 최소 2초 동안 복귀 동작을 느리게 하면 이두근이 터질 것입니다. 이 속도에 익숙해지면 최소한 한 번의 이두근 운동에 대해 편심 시간을 4초로 늘려보세요. 엄격한 속도를 유지하려면 머릿속으로 초를 세거나 훈련 파트너에게 바를 지켜보며 속도를 설정하도록 하세요.

#4 파트너와 함께 운동하기

좋은 마무리 운동이 차이를 만듭니다 강력한 운동평범한 것에서. 이 기술은 파트너가 있을 때 가장 효과적이지만 스스로 도전할 수도 있습니다. 이두근 운동을 마무리하고 싶은 운동(EZ 바 컬이 효과적임)과 12회 반복할 수 있는 무게를 선택하세요. 파트너와 같은 무게를 사용하는 것이 가장 좋지만 각자 스스로 할 수 있습니다.

첫 번째 사람이 가능한 한 많은 반복을 하게 하세요. 근육 부전에 도달하면 두 번째 근육 부전이 시작됩니다. 각자가 더 이상 한 번의 반복을 할 수 없을 때까지 이런 방식으로 변경하십시오.

휴식 시간을 줄이면서 반복 횟수를 점점 더 적게 하는 것이 아이디어입니다. 파트너가 없으면 스스로 시간을 측정하고 각 라운드에 걸리는 시간을 확인하고 그 시간을 휴식 시간으로 사용하십시오. 이 방법에는 심각한 끈기와 인내가 필요하다는 것을 금방 알 수 있습니다.

#5 슈퍼 세트를 하세요

이두근을 모든 각도에서 움직여 완전히 망치세요. 이두근은 여러 부분으로 구성되어 있으므로 효과적인 훈련 전략은 슈퍼세트를 수행하는 것입니다. 또는 집에서 이두근의 다른 부분을 목표로 하는 두 가지 이두근 운동을 차례로 수행할 수 있습니다. 예를 들어 인클라인 컬을 12회 하고 즉시 스콧 컬을 12회 수행합니다. 슈퍼세트를 3회 반복합니다.

이 조합의 결과로 단두, 장두, 상완근이 단련됩니다. 다양한 운동 조합을 실험해보세요. 각각 다른 각도에서 이두근을 연결하여 이두박근의 다른 부분을 강조하도록 하세요.

#6 우선순위 지정

당연하게 들릴 수도 있지만, 근육을 단련하려면 주의를 기울여야 합니다. 훈련 프로그램. 일주일에 한 번 운동이 끝날 때 몇 가지 무작위 세트만 수행한다면 이두근의 잠재력에 결코 도달하지 못할 것입니다.

진정으로 이두근을 키우려면 이두근이 신선할 때 단련해야 합니다. 팔을 위한 별도의 날을 따로 마련하여 이두근을 별도로 최대로 훈련할 수 있습니다. 가능한 가중치, 이를 통해 12~15가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

#7 작은 것이 좋고, 많을수록 좋습니다...

운동할 때마다 최선을 다하는 것이 매우 중요하지만 일주일에 여러 번 이두근을 사용하면 운동량을 늘릴 수 있습니다. 훈련량. 이를 달성할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

첫 번째는 일주일에 두 번 이두근 훈련을 하는 것입니다. 돌아가는 날에 한 번, 팔의 날에 한 번 (집에서 할 수 있습니다). 더 혁신적인 방법- 삼두근을 훈련할 때마다 이두근을 잡으세요. 하지만 특별한 방법으로 하세요. 예를 들어, 이외에도 규칙적인 운동이두근, 가슴과 삼두근 당일에도 잡을 수 있습니다. 기본적인 이두근과 삼두근 운동을 슈퍼세트로 수행하되, 12~15회 반복하고 근육이 부전될 때까지 무리하지 마세요.

최대 이하의 무게로 점진적으로 반복하면 근육에 혈액을 공급하고 신체에 더 많은 혈액을 보내도록 신호를 보내 근비대를 촉진합니다. 영양소복원되었습니다. 이러한 운동은 처음에는 약간 고통스러울 수 있지만 시간이 지남에 따라 신체는 적응하고 성장하기 시작합니다. 통증은 걱정하지 마세요. 이두근은 다른 근육에 비해 상당히 작은 근육이기 때문에 빨리 회복됩니다. 근육 그룹몸에.

#8 21 영광스러운 반복

행동 양식 오래된 학교볼륨 증가 측면에서 우리는 최대 펌프를 달성하는 데 중점을 두었습니다. 고반복 세트는 효과적이지만 운동이 최대 2시간까지 지속되므로 시간이 많이 걸립니다. 운 좋게도 우리는 동일한 전략을 사용하여 매우 짧은 시간 내에 거대한 펌프를 달성할 수 있습니다. 21회 반복 방법은 인생에서 가장 강력한 펌프질을 제공하여 지친 상태에서 팔을 옆으로 늘어뜨린 상태로 유지합니다.

아이디어는 운동을 세 부분으로 나누고 각 부분은 7회 반복으로 구성되는 것입니다. 예를 들어 케이블 로우를 수행하는 경우 처음 7회는 아래에서 중간까지, 다음 7회는 중간에서 위로, 마지막 7회는 전체 진폭. 이것은 매우 무거운 무게를 필요로 하지 않지만 근육이 부전될 때까지 도달해야 합니다. 이 기술을 워밍업으로 사용하거나 체육관에서 마무리 운동으로 2~3세트 수행하세요.

#9 교합 훈련을 시도해보세요

이것은 강화하는 가장 급진적인 방법 중 하나입니다. 근육 성장, 혈류 수축 방법으로도 알려져 있습니다. 주의해서 사용하세요. 이름에서 알 수 있듯이 지혈대를 사용하여 근육의 혈액 순환을 수축시키는 것입니다. 이 경우 근육 수축으로 인해 혈액이 펌핑(펌프라고도 함)됩니다. 수축할 때마다 근육이 혈액으로 부풀어오르기 때문입니다.

어깨 아래에 묶인 고무 또는 천 지혈대는 혈액을 더 빠르게 펌프질하고 이전과는 전혀 다른 방식으로 팔뚝을 부풀리는 거대한 펌프를 생성합니다. 그러나 혈류가 좋지 않으면 산소가 근육에 도달하지 못합니다. 이는 근육이 매우 빨리 피로해져서 많은 무게를 들어올릴 수 없다는 것을 의미합니다. 하지만 걱정하지 마세요. 그럴 필요는 없습니다.

어깨 아래에 스트립을 묶는 것부터 시작하고 모든 세트를 완료할 때까지 스트립을 제거하지 마십시오. 첫 번째 세트에서는 최대 1회 반복 중량의 20%에 해당하는 중량으로 30회를 수행한 다음 최대 1회 반복의 50% 중량으로 5세트를 실패까지 수행합니다. 세트 사이에 45초 휴식을 취하세요. 모든 접근법을 마친 후 근육이 산소로 포화되도록 붕대를 제거하십시오. 저를 믿으세요. 보이는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 시간이 지나면서 이 기술에 익숙해지면 점차적으로 볼륨을 높이고 무게를 늘릴 수 있습니다.

이두근의 크기는 운동선수의 체형에 중요한 역할을 합니다. 중요한 결과를 얻으려면 팔뚝 발달에 열심히 노력할 뿐만 아니라 이 목적에 적합한 운동을 선택해야 합니다. 보디빌딩의 모든 초보자는 다음 사항을 고려해야 합니다. 팔뚝은 나머지 신체 근육이 펌핑되고 ​​잘 발달되어 있어야 좋아 보입니다.. 이두근의 크기는 나머지 근육에 비례해야 합니다. 나머지 근육을 희생하면서 이두근 훈련에만 집중할 수는 없습니다. 모든 근육 그룹은 동일하게 운동해야 하며 주로 이두근에 부하를 주는 이두근 운동이 이두근 운동의 일부가 되어야 합니다. 일반 훈련운동 선수

팔뚝의 모양을 발달시키는 것뿐만 아니라 팔의 힘을 키우는 것을 목표로 합니다. 벤치 프레스, 데드리프트 및 기타 운동의 성취도가 크게 향상됩니다. 이는 또한 적용됩니다 다양한 방식스포츠, 손의 작업에 대한 주요 강조점과 부하.

집에서 팔뚝 발달을 위한 훈련 수행하기

초보 보디빌더가 훈련하는 조건은 다양합니다. 항상 그런 것은 아니며 모든 사람이 체육관을 방문할 기회가 있는 것은 아닙니다. 체육관에 갈 수 없다고 해서 운동을 완전히 중단해야 하는 것은 아닙니다. 집에서 문제 없이 할 수 있는 운동이 많이 있습니다. 여기에는 .

이 운동은 팔뚝 운동과 가슴, 팔 및 근육의 사용을 목표로합니다. 어깨 거들. 구현에는 넓은 여유 공간이나 특수 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 짐을 늘리기 위해 필요한 경우 배낭을 뒤쪽에 놓고 짐을 싣습니다.

웨이트 트레이닝

덤벨을 이용한 운동을 통해 팔뚝을 최대한 간단하고 효과적으로 펌핑할 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다.

덤벨 컬

일반 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 의자에서 수행하면 최대의 결과를 얻을 수 있습니다. 운동은 매우 간단합니다.

1. 의자에 앉다;
2. 덤벨을 가져 가라.
3. 웨이트(덤벨)를 들고 팔을 팔꿈치에서 구부렸다가 펴십시오.

숨을 내쉴 때 팔이 구부러지고 숨을 쉴 때 팔이 펴집니다. 다양한 손 위치로 운동을 할 수 있습니다. 매달릴 수 있고 팔꿈치를 기대어 놓을 수 있습니다. 위쪽 지역엉덩이나 무릎. 위치는 바뀔 수 있습니다. 가장 중요한 것은 팔을 천천히 구부리고 펴는 것입니다. 빠른 속도. 이 "규칙"을 따르지 않으면 이두근에 최대 스트레스가 가해지지 않습니다.

운동은 매우 간단하지만 효과적입니다. 앉은 자세에서 핸드 덤벨을 완전히 들어올립니다. 원하는 근육, 작업하고 훈련하십시오.

해머 리프트

덤벨을 사용하여 이두근의 측면 부분을 펌핑하고 성형하는 것을 목표로 합니다.

1. 똑바로 서십시오.
2. 무게가있는 손-아령이 측면으로 낮아집니다.
3. 손가락이 엉덩이쪽으로 향합니다.
4. 손을 바꾸는 덤벨을 어깨까지 들어 올립니다.

반복 횟수는 이전 연습(8-12)과 유사하며 3가지 접근 방식이 있습니다.

해머 리프트를 올바르게 수행하려면 다리가 튀어나오지 않고 등이 곧게 유지되며 팔꿈치가 앞으로 기울어지지 않도록 해야 합니다. 하중은 이두근 근육에만 집중되어야 합니다. 한쪽 팔을 올리면 다른 쪽 팔은 긴장되고 팔꿈치가 약간 구부러집니다.

제출하다 긴급 상황 1~2초 정도 지연하세요. 운동이 쉽지 않다면 허리를 살짝 굽혀도 됩니다. 운동 전체에 걸쳐 한 위치에 고정되어야 한다는 점을 고려해야 합니다. 아래도 위도 아닌 앞을 봐야 합니다.

번갈아 가며 손을 들 수도 있고 동시에 두 손을 들 수도 있습니다. 안에 후자의 경우부하가 늘어나게 됩니다. 그럼에도 불구하고, 몸통이나 다리의 도움 없이 손의 힘만으로 덤벨을 밀어내는 것이 필요합니다.

해머 리프트는 두 가지 모두에 적합한 운동입니다. 경험이 풍부한 운동선수, 그리고 초보자 보디빌더를 위한 것입니다. "해머"는 양쪽 이두근을 단련하고 상완요골근의 균일한 발달을 촉진합니다. 따라서 이 두 근육 그룹은 서로 비례적으로 보입니다.

수평 막대 훈련

이 때 스포츠 장비마당이나 집에 있을 때 풀업을 하면 훌륭한 운동이두근 발달을 위해 풀업은 리버스 그립이나 다이렉트 그립으로 수행할 수 있습니다. 얻으려면 눈에 띄는 결과, 최소한 세 가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 각 접근 방식의 반복 횟수는 10~15회입니다.

풀업이 쉬워지기 시작할 때만 부하를 늘려야 합니다. 이 작업은 매달아 수행할 수 있습니다. 추가 중량다리를 늘리거나 반복 횟수를 늘립니다. 풀업을 최대한 활용하려면 팔을 완전히 뻗은 상태를 유지하세요.

풀업, "해머" 및 덤벨을 사용하여 구부리는 것이 급격하지 않고 부드럽게 수행되어야합니다. 이렇게 하면 전체 근육을 고르게 운동할 수 있게 됩니다. 원하는 결과가능한 한 빨리. 위의 모든 운동은 체육관을 방문하지 않고도 집에서 할 수 있으며 근면에 대한 보상은 보디 빌더의 몸매를 비례적이고 아름답게 만드는 방대한 팔뚝이 될 것입니다.

체육관에서 이두근 훈련

안에 체육관팔뚝을 훨씬 더 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 이는 보디빌더가 많은 일을 할 수 있는 기회가 있기 때문입니다. 더 많은 운동, 셋이나 넷이 아닙니다. 여기서 특별한 역할은 체육관에서 운동선수가 사용할 수 있는 운동 장비와 장치에 의해 수행됩니다. 그들은 당신이 일할 수 있게 해준다 별도의 부분으로, 그리고 팔뚝 근육 전체에 걸쳐.

코치는 항상 초보 운동선수에게 효과적인 훈련 세션을 만드는 방법을 알려주고 수행할 때 지원도 제공합니다. 어려운 운동. 집에서 최대 중량으로 이두근을 발달시키기 위해 집중 리프팅을 하는 것이 위험하다면 체육관에서 이 운동을 훈련 프로그램에 안전하게 포함할 수 있습니다.

부정행위, 즉 반복 횟수를 위해 기술을 희생하지 않고 운동을 해야 효과적인 근육 단련이 가능합니다.

체육관은 무거운 중량을 운동하기에 좋은 장소입니다. 집에서 키우는 것은 권장하지 않습니다. 당신이 주변에 없을 때 경험이 풍부한 트레이너, 운동 선수를 보호 할 사람이 없습니다. 체육관에서는 그런 문제가 없으며 부상 위험 없이 최대 중량을 들어 올릴 수 있습니다.

서서 바벨을 들어올리는 것은 기본 운동팔뚝에 있으며 볼륨과 강도를 모두 높이는 데 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

1. 손을 어깨 너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
2. 팔뚝을 수축하여 스포츠 장비를 들어 올리십시오.

보디빌더가 바벨을 최대한 높이 들어 올리려고 하면 팔이 앞으로 움직일 것입니다. 하중이 델타로 전달되고 이두근에 가해지지 않기 때문에 이는 허용되어서는 안됩니다.

인클라인 벤치 컬

운동을 하려면 앉아서 경사 벤치, 손에 덤벨을 가져 가세요. 등은 등받이에 밀착되고 다리는 바닥 표면에 밀착됩니다. 팔꿈치를 구부리면서 하나씩 들어올려집니다. 팔을 최대로 올리면 손이 최대한 몸쪽으로 향하게 됩니다. 가장 중요한 것은 팔꿈치가 앞으로 기울지 않는다는 것입니다.

바벨은 중간 리버스 그립으로 잡혀 팔뚝 근육을 가장 잘 작동시킬 수 있습니다. 어깨를 지지대 위에 유지하면 전체 하중을 이두근에 집중할 수 있습니다. 운동은 하부 이두근에서 가장 효과적으로 작동합니다. 운동선수가 경험한 경우 강한 긴장지역에 손목 관절, 바벨을 일반 바로 교체하고 발사체를 생각한 것으로 교체하는 것은 허용됩니다. 또 다른 대안은 덤벨을 사용하는 것입니다.

운동은 3가지 접근법으로 수행됩니다. 각각 8~12회 반복됩니다.

벤치와 바벨을 이용한 훈련은 운동 장비 없이도 수행할 수 있습니다. 성취를 위해 빠른 결과그리고 최대 수익운동 중에 이러한 장치를 사용할 기회가 있다면 반드시 사용해야 합니다.

시뮬레이터에서의 연습

운동 기계를 사용한 근육 발달이 포함되면 팔뚝을 펌핑하는 훈련 단지가 완성됩니다. 이렇게 하면 훈련 생산성이 크게 향상됩니다.

1. 운동기구 앞에 서십시오.
2. 리버스 그립으로 하단 블록의 핸들을 잡습니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 핸들을 어깨쪽으로 당깁니다.
4. 원래 위치로 돌아갑니다.

전체 하중이 팔뚝 근육에만 가해지도록 팔꿈치를 몸에 대고 누릅니다. 대체 옵션로프를 사용하게 됩니다. 로프 위에서 운동을 하는 경우 구부러진 손가락은 서로를 향해야 합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손은 발사체의 손잡이를 잡고 머리 위로 당깁니다. 팔을 펼칠 때 긴장된 상태를 유지해야 하며 하중이 완전히 떨어지지 않아야 합니다. 숨을 들이쉴 때 팔이 펴지고, 숨을 내쉴 때 팔이 구부러집니다. 권장되는 반복 횟수는 8~12회입니다. 접근 방식은 1에서 2까지 수행됩니다.

대부분의 경우 크로스오버 컬은 최종 운동으로 수행됩니다.

성공의 열쇠는 제대로 하는 것이다 조직화된 훈련. 이를 통해 부상과 과도한 피로를 피할 수 있습니다. 운동선수가 매일 체육관에 가면 이두근을 펌핑하는 운동이 매번 수행됩니다. "쉬는 날"을 통해 근육이 회복됩니다.

워밍업 후에만 운동을 시작해야 합니다. 그렇지 않으면 힘줄이 파열될 가능성이 높습니다. 운동선수가 이두근에만 집중해야 한다고 생각하는 경우 이러한 훈련은 일주일에 한 번만 수행해야 합니다.

강도 높은 훈련은 매일 할 수 없습니다. 운동선수는 하루 동안 훈련을 쉬어야 합니다. 사우나나 러시아 목욕탕 방문에 전념할 수 있습니다.