체중 삼두근 운동. 자신의 체중에 맞는 다양한 운동 - 철분 없이 운동하기

대중적인 믿음과는 달리 몸 전체와 별도로 팔을 펌핑하는 것은 불가능합니다. 팔 근육은 전체 근육량의 약 5~15%(선수의 개인 특성 및 체력 수준에 따라 다름)를 구성하며 신체의 나머지 근육과 함께 발달합니다.

반면, 복잡한 운동을 할 때 팔이 받는 하중은 적극적인 발달을 하기에는 부족하고, 좁게 집중하는 운동에는 효율성이 떨어집니다.

팔 운동은 이화 과정을 피하기 위해 일주일에 2회 이하로 수행해야 합니다. 근육 회복과 휴식의 필요성을 기억하십시오. 이것이 근육 강화와 안정적인 성장의 열쇠가 될 것입니다.

팔 근육을 발달시키려면 어떻게 해야 할까요?

팔 근육의 발달에 대해 말할 때, 우리는 주로 이두근과 삼두근 운동을 의미합니다. 팔의 볼륨에 가장 큰 영향을 미치고 당신을 더 강하게 만드는 것은 이러한 근육 그룹의 성장입니다.

이두근 운동

펌핑 된 몸매를 보여주고 싶다면 운동 선수는 먼저 팔뚝을 보여줍니다. 상완이두근, 또는 오히려 그 큰 볼륨은 보디빌더와 수평바 모두가 추구하는 것입니다.

1. 리버스 오스트레일리안 풀업

일반적인 호주식 풀업을 수행하는 기술은 아마도 여러분에게 익숙할 것입니다.

반대쪽은 표준보다 다소 어려울 것이며 하중은 팔에 집중되고 팔뚝에 가장 잘 가해집니다.
또한 리버스 그립으로 바를 잡습니다. 그러나 매달린 동안에는 등이 바에 붙어 있습니다. 바닥을 바라보며 천천히 바까지 몸을 들어 올린 다음 천천히 몸을 낮추십시오.

몸은 발뒤꿈치부터 어깨까지 일직선이 되어야 하며, 구부리지 않아야 합니다. 이것이 리버스 오스트레일리안 풀업을 수행할 때 최대의 효율성을 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

2. 좁은 리버스 그립을 사용한 풀업

고전적인 팔뚝 운동. 많은 사람들이 그것을 무시하고 있으며, 아주 잘못된 생각입니다. 좁은 리버스 그립으로 수평 바를 잡고 이두근을 사용하여 천천히 풀업을 수행합니다. 그리고 기억하세요: 갑자기 움직이면 안 됩니다.

3. 손을 뒤로 젖힌 풀업

바에 등을 대고 자세를 취한 후 풀업을 수행하는 극히 드문 운동입니다.

실행 기술은 여기에서 볼 수 있습니다(5:50부터 시청).

이 운동은 마스터할 가치가 있으며 문자 그대로 하중을 격리하여 팔뚝이 몸의 전체 무게를 지탱하도록 합니다.
안전 예방 조치를 잊지 마세요.

4. 수평 풀업

이 운동을 하는 것도 처음에는 어려울 수 있지만 조금만 연습하면 성공할 수 있습니다.

수평 풀업을 하면서 아래로 미끄러지기 시작하면 가슴을 다시 바까지 밀고 그 위치에서 다시 시작해야 합니다. 이 실행 스타일을 사용하면 팔뚝을 더 잘 펌핑 할 수 있습니다.

삼두근 운동

어떤 사람들은 삼두근이 정확히 팔 근육 부피의 75%를 차지한다고 주장합니다. 아마도 이 숫자는 약간 과장된 것일 수도 있지만 팔 크기를 늘리려면 삼두근 운동이 필수라는 사실에 대해 논쟁하는 것은 단순히 어리석은 일입니다. 삼두근을 강철처럼 보이게 만드는 몇 가지 유형의 운동은 다음과 같습니다.

1. 팔뚝부터 들어 올리기

그 수가 거의 무한하다는 또 다른 증거이며, 이 운동의 잠재력은 엄청납니다. 팔 굽혀 펴기는 집에서 할 수 있으며 스포츠 장비가 필요하지 않습니다.

그리고 긴장으로 인해 근육이 타버릴 준비를 하세요.

2. 등 팔굽혀펴기(벤치 위에서 하는 팔굽혀펴기)

클래식 삼두근 운동. 수행 할 때 발이 바닥에있을 수 있지만 벤치에 놓거나 반대쪽에 서 있으면 팔 굽혀 펴기 효과가 높아집니다.

3. 한쪽 팔로 뒤로 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기가 너무 쉽다고 생각하는 사람들을 위한 이전 운동의 좀 더 복잡한 버전입니다. 기술은 동일합니다. 한 손으로는 팔 굽혀 펴기만 수행하고 다른 손은 가슴 앞에서 잡습니다.

4. 한국어 구절

상체 전체와 복근을 사용하는 운동이지만 특히 삼두근에 부하가 많이 걸립니다.

크고 강한 팔을 만드는 것은 쉽지는 않지만 상당히 달성 가능한 목표이며, 이 자료의 연습은 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

힘든 훈련 후에는 잘 먹는 것을 잊지 마십시오.

엎드린 자세에서 양손을 어깨너비로 벌립니다. 팔꿈치가 갈비뼈에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추세요. 더 낮추면(가슴이 바닥에 닿을 때까지) 정말 멋질 것입니다. 중요: 트레이를 옆으로 펼치지 마십시오. 반드시 광배근 근처에 있어야 합니다.

출처: leanitup.com

축하합니다. 이것은 운동의 절반입니다. 3초 동안 유지한 후 천천히 일어납니다. 표준은 30초 간격으로 12회 반복입니다.

클로즈 그립 푸쉬업

손은 어깨보다 좁습니다. 따라서 운동의 가장 낮은 지점에서 가슴에 닿습니다. 여기에는 일시 중지가 있어서는 안 됩니다. 오래된 프로그램에 따라 운동하세요: 팔굽혀펴기 10-15회 4세트.

출처: martamontenegro.com

스틸 그립

알았어, 삼두근 놀리는 건 그만둬. 이제 가로 막대에 매달아 봅시다. 한손으로 잡고...각각 60초...

그건 그렇고, 크로스바를 손에 쥐고 있을 때 지루해지지 않도록 몇 가지 추가 연습이 있습니다.

고무

트레이닝 밴드 위에 발을 올리고 서세요. 양손 또는 한 손으로 잡습니다(손바닥을 아래로 하여). 그런 다음 삼두근에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 들어올립니다. 최고점에 도달하면 팔다리를 낮추십시오. 중요: 이 작업을 천천히 수행하십시오(최소 5초). 접근 방식의 수는 원하는 만큼 많습니다. 개인 트레이너인 데니 피셔(Denny Fisher)는 "4-10"을 권장합니다.

누군가에게 근육을 과시하고 싶다면 이두근이 먼저입니다. 하지만 어떻게 더 큰 이두근을 키울 수 있고 집에서도 할 수 있나요?

한마디로 가능합니다. 물론 사실이라고 하기에는 너무 좋은 것처럼 들리지만 이는 사실입니다. 큰 팔뚝을 키우기 위해 매일 체육관에 갈 필요도 없고 집에 특별한 운동 장비가 필요하지도 않습니다.

그렇다고 해서 체육관에 가거나 집에서 사용할 특별한 운동 장비를 구입해서는 안 된다는 의미는 아닙니다. 펌프질을 하고 싶다면 위의 조건이 필수는 아니지만 체육관에서 훈련할 기회가 없다는 뜻입니다.

우선 팔 자체가 강해야 하며, 특히 남성의 경우 이것이 훈련을 시작하는 좋은 이유입니다. 팔의 근력을 높이는 것 외에도 신체의 다른 근육이 줄 수 없는 시각적 효과를 얻을 수 있습니다. 사실 이두근을 제외하면 수축할 때 모양이 크게 바뀌는 근육은 없습니다.

그들은 소녀들을 유혹하고 파티에서 자신감을 줍니다. 큰 팔뚝은 남자들의 부러움을 자아낼 정도로 시선을 사로잡는다.

이두근은 상완이두근 근육입니다. 이두근의 주요 기능은 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 것입니다.

이두근 아래에 위치하여 어깨를 따라 움직이는 근육을 삼두근이라고 합니다. 이두근은 팔 위쪽에 있고 삼두근은 아래쪽에 있다는 것을 이해하세요.

두 근육 모두 매우 중요하며 두 근육을 모두 사용해야 한다는 것은 분명합니다. 하지만 사람들 앞에 서면 가장 먼저 눈에 띄는 것은 팔뚝입니다. 그러나 팔의 볼륨을 늘리고 싶다면 삼두근 훈련에주의를 기울이십시오. 그들은 손 전체 부피의 2/3를 차지합니다.

나는 큰 무게를 사용하지 않고도 이두근 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 집에서 훈련할 수 있는 두 가지 주요 이두근 운동 유형에 대해 이야기하겠습니다.

방법 1: 역기 들기

이전에는 전혀 고려하지 않았던 무거운 물건을 들어올려 보세요.

방법 2: 자신의 체중을 이용

몸을 사용하여 근육에 긴장을 가하세요. 무언가를 얻을 방법도 없이 어딘가에 갇혀 있습니까? 체중을 사용하십시오.

하지만 먼저, 몇 가지 선택할 사항을 찾아보도록 하겠습니다.

무엇을 들어야 할까요?

집에 있는 무거운 물건 덕분에 역기를 드는 것이 가능합니다. 예를 들어:

• 무거운 책 더미,
• 플라스틱 물병,
• 쌀 봉지,
• 식료품 저장실에 있는 온갖 종류의 통조림.

가장 좋은 무게 중 하나는 3리터짜리 세제 봉지 여러 개입니다.

어떤 사람들은 플라스틱 우유병이나 주스병을 무게추로 사용합니다. 그러나 그러한 병의 뚜껑은 튀어 나오거나 새는 경향이 있습니다. 세탁조에는 나사로 단단히 조이는 특수 캡이 있습니다. 손잡이가 있어 들어 올릴 때 단단히 잡을 수 있어 할머니 다락방에 있던 먼지 쌓인 낡은 백과사전보다 더 나은 선택이 됩니다.

빈 가지가 있나요? 그렇다면 이것이 세탁을 시작하는 가장 좋은 이유입니다. 두 개의 빈 가지가 있으면 들어 올리고 싶은 무게에 도달할 때까지 두 가지 모두 물을 채우십시오.

가지에 더 많은 무게를 주려면 해변으로 달려가서 물 대신 모래를 주워 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 가지가 훨씬 더 무거워질 것입니다.

얼마나 많은 무게를 들어야합니까?

들어야 할 무게는 해당 무게로 수행할 수 있는 반복 횟수에 따라 달라집니다.

표준에 따르면 최대 8~12회 반복을 수행해야 합니다. 부상을 입기에는 너무 적지 않으며 운동을 지구력에 더 가깝게 만드는 데 너무 많지도 않습니다. 물론 6~10회 반복할 수 있지만 시작하기 전에 먼저 몇 가지 기술을 연마하는 것이 좋습니다.

리프팅 운동에 사용할 특정 물체의 무게가 얼마나 되어야 하는지 결정하려면 한 번에 12회 반복하십시오.

너무 쉽다 -큰 노력 없이 세트를 완료하고 더 많은 반복을 할 수 있다고 느낀다면 무게가 너무 가벼운 것입니다. 덕분에 큰 팔뚝이 생기지 않게 됩니다.

너무 열심히 - 4회 반복 후에도 중량을 들어올릴 수 없다면 중량이 너무 높은 것입니다. 낮추어야 합니다.

이상적인 체중 –처음 몇 번의 반복은 다소 쉽지만 이후의 각 반복이 점점 더 무거워진다면 이 무게가 딱 맞는 것입니다.

처음에는 통증이 나타납니다. 즉, 근육이 심하게 아프고 역기를 들 수 없게 됩니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 목표를 향해 가고 있습니다. 이 느낌이 반드시 비대(근육이 성장하고 있다는 것을 의미하는 흥미로운 단어)를 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 근육이 긴장과 스트레스를 받았다고 느끼는 바로 그 순간입니다. 이것이 반드시 근육이 성장하고 있다는 것을 의미하지는 않지만 확실히 올바른 길을 가고 있다는 것을 의미합니다.

특정 중량을 너무 쉽게 다룰 수 있다고 생각되면 작업 중량을 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 성장하지 않거나 강해지지 않습니다. 확실히 성장할 수는 있지만, 근육이 "젠장, 이 무게는 너무 무거워서 들어 올리려면 훨씬 더 강해져야 해"라고 말하는 것처럼 천천히 일어나고 효율적이지는 않을 것입니다. 이 경우 실제 이두근 성장이 발생합니다.

집에서 이두근 운동

당신이 들고 있는 무게가 충분히 무거운지 항상 모니터링하고 인식해야 합니다. 10-12회 이상 쉽게 가지를 들어 올릴 수 있게 되면 이는 무게를 늘려야 한다는 명확한 표시입니다. 즉, 물이나 모래를 추가합니다.

추가 웨이트 없이 이두박근 컬

팔 운동을 위한 가장 중요하고 효과적인 리프팅 운동은 바이셉스 컬이라고 합니다. 팔을 옆구리에 붙이고 똑바로 서서 양손에 가지를 잡습니다. 어깨는 제자리에 있어야 하며 팔이 움직이는 동안 움직이지 않아야 합니다.

숨을 내쉬면서 오른손으로 가지를 앞으로 들어 올리고 손을 오른쪽 어깨로 가져옵니다. 들어올릴 때 손목을 시계 방향으로 회전시켜 오른쪽 팔뚝을 구부려야 합니다.

오른손이 오른쪽 어깨에 가까워지는 순간 이 자세를 유지하고 몇 초간 꽉 쥐었다가 숨을 내쉬면서 가지를 들고 손을 시작 위치까지 내립니다.

8~12회씩 3세트 반복하세요. 세트 사이에는 1분 30초 정도 휴식을 취하세요.

팁과 품종

가지 하나를 한 번 들어 올린 다음, 들어올릴 때마다 손을 번갈아 가며 들어 올리세요. 오른손, 왼손 등등. 계산한다면 각 손에 대해 총 8-12 반복을 수행하고 양손에 대해 총 16-24 반복을 얻어야합니다.
두 가지를 동시에 들어 올려 8~12회 반복할 수 있습니다.

앉아 있는 동안 이 운동을 하는 대신 의자, 소파, 벤치에 앉아도 됩니다. 가장 중요한 것은 팔뚝을 구부리기 위해 팔의 움직임을 방해하는 것이 없다는 것입니다.

수건으로 이두근 컬

이것은 매우 효과적이고 매우 간단한 운동입니다. 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

여행 중인데 손에 무거운 가지가 없다면 아무 가방이나 가방과 수건을 사용하면 됩니다. 저항 무게를 늘리는 것은 쉽습니다. 주변에서 찾을 수 있는 모든 것을 가방에 채우면 됩니다. 무게를 좀 주세요.

어떻게 하나요?

배낭이나 가방의 상단 끈 위에 수건을 놓으십시오. 손으로 수건의 양쪽 가장자리를 잡고 가방을 천천히 비틀어보세요. 위쪽으로 움직여 팔을 회전시켜 가장 높은 지점(위치)에서 손바닥이 어깨를 향하도록 합니다.

조언:최고점(자세)에 도달하면 손바닥을 몸에서 최대한 멀리 돌리고 이 자세를 1~2초 동안 유지하세요. 이 경우 손을 매우 세게 긴장시켜야 합니다.

가지를 곁들인 농축 컬

무릎 위의 이두박근 컬이라고도 알려진 이 이두박근 변형의 경우 병, 벤치, 의자 또는 소파 하나만 있으면 됩니다. 의자에 앉아 다리를 넓게 벌려 바닥에 놓습니다.

오른손에 가지를 잡고 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지 안쪽에 눌려지도록 앞으로 약간 몸을 기울이고 팔을 완전히 아래로 내립니다.

가지는 오른쪽 발목 근처에 있어야 합니다. 편의상 왼손을 왼쪽 무릎에 올려 놓을 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 이두근을 구부리고 팔이 가슴에 닿을 때까지 몸통을 들어 올리세요. 이 위치에 약 1초 동안 손을 잡고 숨을 들이마시면서 가지를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

8~12회 반복한 다음 왼손으로 전환하여 같은 방식으로 왼쪽 팔뚝도 계속 운동하세요.
기본 바이셉스 컬과 마찬가지로 팔뚝만 움직여야 합니다. 가지를 들어 올리기 위해 몸 전체를 흔들 필요는 없습니다.

각 팔에 8~12회씩 3세트를 실시합니다.

체중 팔뚝 운동

모든 운동에 불필요한 중량을 사용하는 것은 아닙니다. 자신의 몸무게를 웨이트 삼아 간단하게 이두근을 펌핑할 수 있습니다.

다리가 있는 이두근 컬

이 운동을 시작하려면 의자, 의자 또는 소파만 있으면 됩니다. 의자에 앉으세요. 오른손을 왼쪽 다리 아래에 놓고 허벅지를 무릎보다 약간 높게 유지하십시오.

손으로 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 들어올릴 때 다리 근육에 도움이 되지 않도록 하여 너무 쉬워지지 않도록 하세요. 팔 근육만 사용하도록 하세요.

시간이 지남에 따라 이 운동은 쉬워지므로 더 어렵게 하려면 계단에서 다리를 들어 올리세요. 이렇게 하면 다리를 들어 올리려고 할 때 다리 근육이 팔을 아래로 당기게 됩니다.

8~12회 반복한 세트를 수행한 다음 반대쪽 팔과 다리로 전환합니다. 같은 운동을 하십시오.

턱까지 리버스 그립 풀업

이제 특별한 리버스 그립 풀업 기술을 사용하여 수평 바에서 이두근을 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 그런데 이것이 상완 이두근 근육에 가장 효과적인 기본 동작입니다. 집에서 바로 훈련을 위해 수평 막대를 설치할 수 있습니다. 자녀가 있으면 작업이 더욱 쉬워집니다. 아이들이 숙제나 산책에 바쁜 동안에는 그네를 이용하면 됩니다.

손바닥이 자신을 향하게 하고, 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다.

팔뚝을 강조하려면 손바닥이 자신을 향하도록하십시오. 손바닥이 반대쪽을 향하고 있으면 등 근육이 더 강조되고 팔뚝 근육이 덜 강조됩니다.

턱이 바 위에 오도록 몸을 위로 당깁니다. 이렇게 하려면 턱이 손과 수평이 될 때까지 팔을 구부려 체중을 들어 올리세요.

소위 부정 행위에 의지하여 흔들면서 풀업을 할 필요가 없습니다. 풀업을 수행할 때 몸을 최대한 곧게 유지하고 다리를 모으십시오. 올바른 기술: 강한 움직임으로 일어섰다가 팔을 거의 완전히 뻗으면서 조절하면서 천천히 내립니다.

팔이 완전히 펴지고 원숭이처럼 매달리도록 노력할 필요가 없습니다. 팔꿈치 관절에서 팔이 완전히 펴질 때까지 멈춰서 근육이 지속적으로 긴장 상태를 유지하도록 해야 합니다.

발이 땅에 닿지 않도록 하려면 각 풀업 사이에 무릎을 구부려서 몸 뒤에 있도록 하세요. 밖에서 보면 몸이 거꾸로 된 문자 "L"과 같아야 합니다.

몇 번 반복해야 하나요?

- 팔뚝은 물론 등 근육까지 단련시켜주는 좋은 기본 운동입니다. 그러니 풀업을 최대한 많이 하세요. 몸을 똑바로 유지하고 흔들리지 마십시오.

게으르지 마십시오. 가능한 한 높이 올라가십시오. 더 많이 훈련할수록 더 많은 반복수를 할 수 있고 팔뚝이 더 커질 것입니다.

웨이트 대신 고무줄

당신이 사고 싶은 저렴한 구매품 중 하나는 고무줄입니다. 당신은 이두근에 매우 효과적인 수많은 다양한 운동을 할 수 있습니다.

저항밴드를 이용해 바이셉스 컬을 해보겠습니다. 동시에 지혈대의 양쪽 끝을 손으로 잡고 가운데 부분이 늘어져 땅에 닿도록 합니다. 지혈대 중앙에 발을 놓고 지혈대 위에 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

팔꿈치를 옆구리에 놓고 팔뚝을 어깨쪽으로 구부리기 시작하십시오. 팔뚝을 구부리고 손이 어깨에 닿을 때까지 밴드를 손으로 잡아당기세요.

손을 꽉 쥐면서 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 팔을 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

포즈를 취하는 것도 운동의 한 형태로 활용해보세요. 팔을 10초 동안 구부린 다음 긴장을 풀고 몇 초간 기다리세요. 그런 다음 운동을 다시 반복하십시오. 이를 아이소메트릭 운동이라고 합니다. 즉, 근육이 한 위치에 고정되어 있는 동안 근육에 지속적인 긴장이 가해지는 운동입니다.

조언:가장 중요한 것은 근육을 최대한 구부리는 것입니다. 이 때 집중해서 주먹이 머리에 닿기를 바라는 것처럼 머리에 최대한 가깝게 누르려고 한다고 상상해 보세요.

몇 초 이상 이두근에 긴장을 유지하십시오. 피곤함을 느껴야합니다. 당신의 얼굴에 고통이 보인다면 그것은 당신이 모든 일을 절대적으로 올바르게 하고 있다는 것을 의미합니다. 팔뚝이 자라는 것을 실감하는 순간이다.

이 자세 운동을 하는 것은 운동 직후에 이두근을 강화하는 좋은 방법입니다.

스윙을 하면 근육 섬유에 미세 외상이 발생합니다. 근육 조직의 부분적인 파괴는 운동 후 나타나는 정상적인 결과입니다.

근육은 미세 외상에 반응하여 더 큰 근육을 만듭니다.

회복 중에는 바로 식사를 해야 합니다. 회복하는 동안 근육에는 아미노산이 필요합니다.

아미노산은 단백질에서 발견됩니다. 단백질을 섭취하면 신체는 이를 사용 가능한 아미노산으로 분해합니다. 목표: 체중 1kg당 2~2.6g의 단백질을 섭취하세요. 예를 들어, 사람의 체중이 72kg이라면 이는 하루에 약 142-187g의 단백질입니다.

하루 식사를 4~6회로 나누어 하루 종일 몸에 활력을 불어넣어 보세요.

다음은 단백질이 풍부한 여러 식품 목록입니다.

• 닭고기나 칠면조 같은 가금류
• 참치나 연어 같은 생선살
• 살코기

또 다른 좋은 단백질 공급원은 분리유청단백질입니다. 이 단백질을 우유, 물과 혼합하거나 스무디를 만들어 섭취할 수 있습니다. 다른 종류의 칵테일도 만나보실 수 있습니다. 그러나 가격 대비 품질 측면에서 유청 단백질은 가장 좋은 지표를 가지고 있으며 일반 식품 및 기타 유형의 단백질보다 흡수율이 빠르기 때문에 훈련 전후에 사용하기에 적합하다는 추가적인 장점이 있습니다.

물에 관해 이야기할 때 신체의 수분 균형을 모니터링하는 것이 중요합니다. 물은 근육 성장을 포함한 정상적인 대사 기능을 유지하는데, 이는 70%가 물입니다. 실제로 정상적인 수분 섭취가 없으면 이화 작용이 발생할 수 있습니다. 이화작용은 차례로 근육 감소에 기여할 것입니다.

몸이 영양분을 흡수하고 운동하는 동안과 하루 종일 수분을 유지하도록 물을 많이 마시십시오.

고통을 즐겨라

운동을 하다 보면 근육에 통증이 느껴지기도 합니다. 이것을 인후염이라고 합니다.

통증은 훈련 후 몇 시간 후에 나타날 수 있으며 48시간 후에 최고조에 이릅니다. 그것은 모두 운동의 강도에 달려 있습니다. 통증이 사라지는 데 최대 7일이 걸릴 수 있습니다.

Krepatura는 좋은 고통입니다. 이는 초보자뿐만 아니라 숙련된 운동선수에게도 발생할 수 있습니다.

강도를 높이고 운동을 변경하면 통증이 발생할 수 있습니다.

저는 20년 동안 운동을 했는데 가슴 운동을 하고 나면 항상 근육통이 옵니다. 하지만 이두근이나 삼두근이 아픈 경우는 거의 없습니다.

크레파투라는 좋은 통증이지만 부상으로 인한 통증은 나쁘다. 너무 일찍 무거운 무게를 들지 마십시오. 점차적으로 훈련하십시오. 작은 것부터 큰 것까지.

운동 중 팔뚝에 날카로운 통증이 나타나면 의사와 상담하십시오.

운동이나 영양 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

이두근 훈련 빈도

너무 자주 훈련하면 좋지 않습니다.

일반적으로 일주일에 두 번 운동하면 이두근 크기를 늘리기에 충분합니다. 올바르게 운동하면 한 번의 운동으로도 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

며칠 동안 연속해서 하나의 근육을 사용하지 마십시오. 부상의 위험이 있습니다.

훈련 후 이두근이 완전히 회복되지 않았고 다음 운동을 시작하면 이두근이 줄어들 위험이 있습니다.

내 조언: 운동을 나누어서 하세요. 어느 날은 위쪽 벨트의 팔뚝과 근육을, 다른 한편으로는 다리와 바닥 전체를 작업합니다. 다리 대신 유산소 운동을 할 수 있습니다. 다양한 옵션이 있습니다.

팔뚝은 어깨의 큰 근육으로 팔꿈치에서 팔뚝을 구부리고 어깨 관절에서 어깨를 구부리고 팔을 돌리고 회전시키는 데 관여합니다. 훈련의 도움으로 팔 근육을 크게 늘리고 강화할 수 있습니다.

이두근을 "펌핑"하는 효과는 체육관에서의 훈련뿐만 아니라 집에서 독립적인 운동을 통해서도 달성됩니다. 스포츠 장비를 사용하고 자신의 체중을 사용하는 이두근 운동이 많이 있으며, 지속성과 지속적인 실행을 통해 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

적절하게 선택된 운동을 올바르게 수행하면 이두근에 효과적으로 영향을 주어 크기와 힘이 증가합니다.

어떤 운동을 하기 전에는 근육을 따뜻하게 하고 부상을 예방하기 위한 워밍업이 필요합니다.

팔굽혀펴기

기본적이고 추가적인 장비와 장치가 필요하지 않은 가장 접근하기 쉬운 운동입니다. 이러한 유형의 운동을 수행할 때 가슴과 삼두근 근육이 최대한 펌핑된다는 사실에도 불구하고 신체의 거의 모든 근육이 관련됩니다. 일부 근육은 동적으로 사용되는 반면 다른 근육은 원하는 위치에서 신체를 정적으로 지지합니다. 이는 운동에 관여하는 이두근에도 적용됩니다. 또한 팔 굽혀 펴기는 삼두근을 증가시켜 팔의 크기를 더 크게 만들고 이두근과 조화를 이룹니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기를하고 삼두근에 부하를 가하면 이두근의 혈액 순환이 증가하여 가까이에 위치하며 신진 대사가 활성화됩니다. 따라서 이러한 근육을 동시에 훈련하면 개별적으로 훈련할 때보다 훨씬 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.
더 많은 근육을 사용하려면 팔 너비를 변경하여 팔 굽혀 펴기를 다양화할 수 있습니다.

풀업

그것은 기본 운동에 속하며 많은 운동 선수들이 이두근을 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주합니다. 풀업을 수행하면 팔꿈치와 어깨 관절이 작동하여 근육을 확대할 수 있을 뿐만 아니라 근육을 크게 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 운동기구를 사용하여 이두근을 펌핑하면 팔꿈치 관절 근육만 작동하고 추가 근육은 모두 격리됩니다.

이두근은 손바닥이 자신을 향한 상태에서 인사이드 그립으로 풀업을 할 때 가장 효과적으로 작동합니다.

• ~에 좁은 그립팔뚝의 바깥 부분이 운동됩니다. 손은 함께 있거나 가능한 한 서로 가까워야 합니다.
• ~에 중간 그립팔뚝의 안쪽과 바깥 쪽이 운동됩니다. 손바닥은 어깨 너비보다 약간 좁거나 그 높이와 같습니다.
• 끌어올릴 때 넓은 그립외부 팔뚝이 작동합니다. 이 유형의 풀업에서는 손바닥이 어깨보다 넓습니다.

운동 횟수와 접근 방식은 개별적으로 계산되며 체력, 신체 유형 및 건강 제한에 따라 다릅니다.

적은 횟수의 반복으로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려야 합니다.

평균적으로 최적의 양은 10회 3세트입니다.

올바른 풀업 기술을 따르면 수평 막대에서 팔뚝을 "펌핑"할 때 최대 결과가 가능합니다.

• 급격하게 움직이거나 흔들리지 않고 오직 근력만을 사용하여 몸을 부드럽게 끌어당겨야 합니다.
• 끌어올릴 때는 숨을 들이쉬고, 내릴 때는 숨을 참지 말고 내쉰다.

덤벨로 운동하기

팔뚝을로드하는 또 다른 효과적인 방법으로 팔뚝을 늘리는 데 눈에 띄는 결과를 제공합니다.

팔뚝의 바깥 부분을 단련하는 운동은 무게를 가슴에 대고 팔을 들어 올리고 손가락으로 손을 위로 돌리는 방식으로 수행됩니다.

스탠딩 옵션:

• 몸을 따라 손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 손바닥이 엉덩이를 향하게 합니다.
• 스포츠 장비를 들어 올릴 때 손바닥을 위로 돌리십시오.
• 몇 초 동안 손을 상단에 고정한 다음 천천히 내립니다.
• 호흡을 조심하세요. 깊게 숨을 들이쉬고, 팔을 구부릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬세요.
• 움직임은 몸을 휘두르거나 몸의 도움을 받지 않고 이두근 자체에 의해 이루어집니다.
• 팔꿈치는 몸과 평행하게 고정되어야 하며, 덤벨을 들어올릴 때 앞으로 밀지 않아야 합니다.
• 팔 근육에 긴장을 느끼면서 7~10회 반복할 수 있도록 적절한 무게를 선택하세요.
• 이 운동은 한 손을 들고 다른 손을 내리거나 동시에 양손을 사용하여 번갈아 수행할 수 있습니다.

앉은 자세에서 덤벨 들어올리기:

• 팔을 아래로 내리고 스포츠 장비를 몸에 대고 손가락이 자신을 향하도록 의자나 벤치에 앉아야 합니다.
• 손을 위쪽으로 회전시키면서 팔의 팔꿈치 관절을 구부리면서 천천히 덤벨을 들어 올리세요.
• 팔을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 내릴 때 심호흡을 하여 호흡을 조절하세요.
• 운동은 2~3회 접근 방식으로 7~10회 시작하여 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다.

손 고정 옵션.

이 운동을 집중 프레스라고 합니다.

• 의자에 앉아 발을 약간 벌리고 팔꿈치를 다리 안쪽 무릎 근처에 올려 놓습니다.
• 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 손을 회전시켜 천천히 덤벨을 들어 올리세요. 손을 위쪽에 몇 초간 고정한 후 천천히 내리면서 손을 초기 상태로 돌립니다.

• 다른 쪽도 똑같이하십시오.

아령이 달린 망치 (망치).

안쪽 부분에 작용하는 덤벨을 이용한 또 다른 유형의 이두근 훈련입니다. 운동은 양손을 동시에 교대로 수행합니다.

올바른 실행:

• 앉거나 서 있는 동안 손으로 허벅지를 향해 덤벨을 잡으세요.
• 허리를 곧게 펴면서 덤벨을 들어올립니다. 팔꿈치는 고정되어 위쪽으로 움직이지 않습니다.
• 리프트 상단에서 덤벨을 몇 초 동안 잡고 근육이 이완되는 지점에 도달하지 않도록 천천히 낮추십시오. 낮은 위치에서는 팔꿈치를 구부리고 긴장시켜야 합니다.

움직임의 진폭은 슬로우 모션에서 해머 타격과 유사합니다.

이 운동은 팔을 들어올릴 때 팔뚝을 비틀지 않고 손이 항상 안쪽을 향하게 하여 수행됩니다.

바벨 운동

집에 바벨이 있다면 팔 근육을 발달시키는 운동을 할 수 있고 또 해야 합니다.

모든 사람이 그런 스포츠 장비를 가지고 있는 것은 아니므로, 상상력과 즉석 수단을 사용하여 유사한 스포츠 장비를 만들어 볼 수 있습니다.

이 운동은 수행하기 간단하지만 적절한 기술이 필요합니다.

바벨이 너무 가볍지도, 너무 무겁지도 않도록 적절한 장비 무게를 선택하는 것이 중요합니다.

• 올바른 자세를 취하려면 벽에 등을 대고 바벨을 손에 쥐고 서있는 것이 좋습니다.
• 팔의 근육 운동만으로 숨을 내쉬면서 바벨을 가슴까지 들어 올리고 몇 초 동안 고정한 후 천천히 원래 상태로 돌아갑니다.
• 바닥에서는 팔을 약간 구부린 상태로 유지해야 이두근이 완전히 이완되는 것을 방지하여 지속적인 하중을 보장할 수 있습니다.

그립은 팔뚝의 다양한 부분을 연결하는 데 큰 역할을 합니다.

• 손바닥이 자신을 향하게 하여 손을 어깨 너비보다 좁게 벌리면 이두근의 바깥쪽 부분이 운동됩니다.
• 손바닥이 어깨보다 넓을 때 넓은 그립을 사용하면 근육 내부가 더 많이 작동합니다.

바벨을 들어올릴 때 허리와 팔꿈치는 바벨을 들어올리는 데 도움이 되지 않고 제자리에 유지되어야 합니다.

훈련 빈도 및 반복 횟수

운동은 일주일에 1~3회, 휴식과 휴식을 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다. 이 요법은 회복 시간을 허용하고 근육 성장의 효율성을 높입니다.

초보자의 경우 스트레스에 대비하지 못한 근육의 섬유질 회복이 느리기 때문에 훈련 후 2일 정도 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 체력이 좋을수록 운동을 더 자주 수행할 수 있으며 일주일에 최대 5회까지 수행할 수 있습니다.

팔뚝을 키우려면 열심히 훈련해야한다는 의견이 있습니다. 이 이론의 지지자들은 무거운 하중으로 인해 근육 섬유가 미세하게 찢어지고 치유되면 이두근이 성장한다고 주장합니다. 이 방법을 고수하는 사람은 영양을 늘리고 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 초기 단계에서는 부상 가능성이 높기 때문에 이 훈련 방법은 금기입니다. 그리고 늘어나거나 찢어진 힘줄을 회복하려면 많은 시간과 치료가 필요할 수도 있습니다.

근육은 동일한 부하에 익숙해져 성장을 멈출 수 있으므로 부하를 늘리거나 줄여야 하며, 운동의 종류와 강도도 변경해야 합니다.
매월 훈련 후에는 훈련 프로그램을 변경해야 합니다.

집에서 운동할 때는 규칙성을 유지하는 것이 필요하다. 코치가 없으면 지속적인 훈련을 위해서는 동기 부여가 필요합니다.

이두박근은 남자의 체형에 있어서 중요한 근육입니다. 근육 크기를 늘리려면 올바른 운동을 선택하는 동시에 신체의 다른 근육을 발달시켜야 합니다. 팔뚝은 운동 신체의 일반적인 배경에 비해 더 인상적으로 보입니다.

건강한 생활 방식을 고수하는 사람들은 최근 건강을 유지하기 위해 집에서 훈련하는 것을 선택했습니다. 이렇게 하면 예산과 귀중한 시간이 상당 부분 절약됩니다. 집에서는 자신의 체중에 맞춰 최적의 운동 세트를 선택하는 것이 쉽습니다. 그것은 신체를 개선하고 정신을 강화하며 유연성과 지구력을 개발할 것입니다. 또한, 하루 중 편리한 시간에 언제든지 교육을 진행할 수 있습니다. 스포츠를 할 때 식단에서 단백질의 비율을 높여 식단을 조정해야 한다는 것을 잊지 마십시오.

사람은 본질적으로 자신의 체중을 초과하지 않는 신체 활동에 적응할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 고대 세계의 생존 법칙은 사냥꾼에게 방대한 근육을 제공하지 않았으며 몸의 무게를 조절하는 기술을 익히는 것만으로도 충분했습니다.

집에서 훈련을 수행하겠다는 결정은 중요한 측면을 담고 있습니다. 즉, 주어진 수준의 부하를 수용할 수 있는 신체의 준비 상태에 대한 자신감, 후자 이후에 근육 조직을 복원하는 능력입니다. 유능하고 신중하게 복합체를 시작하고 점차적으로 신체의 주요 근육 인 심장을 훈련해야합니다. 모든 신체 활동에는 워밍업 워밍업 주기가 선행되며 이는 향후 훈련을 위해 근육을 준비한다는 점을 기억해야 합니다. 메인 단지 이전에 사전 준비가 부족하면 부상이 발생할 수 있습니다. 워밍업을 위해서는 적당한 속도로 제자리에서 달리거나 20분 이내로 줄넘기를 하는 것이 적합하다.

운동이 근육 증가를 목표로 한다면 언젠가는 근육이 부하에 완전히 적응하고 성장이 멈추는 순간이 올 것입니다. 성장 과정을 재개하려면 가중치를 사용해야 합니다. 직접 만들 수도 있고(예: 모래가 담긴 플라스틱 병) 스포츠 장비 매장에서 구입할 수도 있습니다.

남성을 위한 운동

남성용 콤플렉스는 다리, 팔, 코어의 모든 근육 그룹을 발달시키는 것을 목표로 하는 다양한 접근 방식으로 구성됩니다. 예를 들어 다음과 같은 방법으로 부하를 올바르게 교대로 일주일에 3~4회 7~10회의 운동을 수행하면 충분합니다.

• 복부 근육, 다리 및 팔뚝;
• 다리(보통 속도), 가슴 근육, 삼각근 및 광배근.

다양한 근육 그룹에 대한 자신의 체중에 따른 운동 목록:

• 팔 굽혀 펴기;
• 스쿼트;
• 매달린 자세와 누운 자세에서 다리를 들어 올립니다.

수평 막대에서의 연습

훌륭한 지방 연소 운동 요소는 버피 콤플렉스입니다..

1. 수평 막대에서의 운동 - 다리를 들어 올리고 다른 각도로 잡고, 몸을 비틀고, 자동차 와이퍼와 유사하게 다리를 움직입니다. 그립 너비를 변경하면서 다양한 핸드 그립으로 끌어 올리기.

수평 막대의 풀업은 자신의 체중을 이용한 다양한 운동 중에서 기본으로 간주됩니다.. 그것은 등, 어깨, 목, 팔의 근육을 완벽하게 작동시킵니다. 남성은 최소 4가지 접근 방식을 10회, 소녀는 3~5회 수행해야 합니다. 바에 매달려 있는 동안 지구력을 얻으려면 세트의 반복 횟수를 늘려야 합니다. 클래식 풀업은 직접 또는 역방향 그립으로 수행되며, 너비에 따라 날개를 몸에 부착하는 데 적용되는 힘이 결정됩니다. 이 운동은 팔뚝을 잘 발달시킵니다.

집에 풀업 바를 설치하는 데는 큰 투자가 필요하지 않습니다. 스페이서가 포함된 특수 튜브를 구입하여 편리한 위치에 설치하려면 약간의 시간이 걸립니다.

가슴 근육과 삼각근, 부분적으로 삼두근을 강화하려면 바를 직선 그립으로 사용하십시오(어깨 너비를 초과해서는 안 됨). 턱이 수평 막대에 닿을 때까지 팔을 동시에 구부립니다. 4세트에 10회 반복합니다.

자신의 체중을 이용한 이두근 운동의 두 번째 운동은 턱이 바에 닿을 때까지 당기는 좁은 리버스 그립으로, 10회씩 4세트를 반복합니다.

넓은 그립으로 풀업을 하면 광배근이 완벽하게 작동됩니다. 이 운동을 수행할 때 올바른 기술을 유지하려면 수평 막대를 머리 뒤에 놓아야 합니다.

바

1. 고르지 않은 바에서의 운동 - 복근에 스트레스를 주고 팔굽혀펴기를 하여 이두근과 삼두근을 단련합니다.

집에서 훈련할 때 의자와 책 더미를 평행봉으로 사용할 수 있습니다. 몸의 각도와 팔의 위치를 ​​변경하면 클래식 팔 굽혀 펴기 중 부하 수준이 변경됩니다. 몸이 똑 바르면 삼두근이 펌핑되고 ​​몸이 앞으로 움직이면 가슴 근육이 펌핑됩니다. 4개의 원을 35~50회 반복해야 합니다.

소녀들을 위한 운동

소녀의 경우 팔굽혀펴기를 판자로 대체할 수 있습니다. 이는 발가락과 팔뚝에 중점을 두고 몸을 지탱하는 정적 운동입니다. 처짐을 방지하는 것이 중요합니다! 30초부터 시작해서 점차 시간을 늘려가세요.

역방향 푸시업은 삼두근을 펌핑하는 데 사용됩니다. 이렇게 하려면 한 의자에 발을 올려놓고 다른 의자에 손을 얹은 다음 천천히 몸을 최대한 낮추십시오. 4세트에 10회 반복하세요.

1. 자신의 체중을 이용한 등 운동 - 과신전 - 건강한 척추를 유지하면서 등 근육을 강화하는 최고의 운동입니다.

자신의 체중으로 일련의 운동 요소를 수행하려면 뱃속에 누워 동시에 팔과 다리를 몇 초 동안 들어 올려야합니다. 다리를 고정할 때에는 상체만 고정됩니다. 4세트 동안 최소 10회 반복하십시오.

1. 스쿼트는 심장 근육을 완벽하게 단련하여 신체의 지구력을 높이는 주요 다리 운동입니다.

스쿼트를 수행할 때는 올바른 기술을 따르고, 등을 구부리지 않으며, 무릎을 엄지발가락 평면 이상으로 움직이지 않는 것이 중요합니다. 30회 반복으로 시작하여 횟수를 100회, 4주기로 늘릴 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

소녀들은 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 거의 엉덩이에 대고 누워서 가능한 한 뒤로 움직여야합니다. 이 기술은 운동 효과를 향상시킵니다. 스쿼트의 또 다른 버전은 다섯 번째 지점인 플리에 탄력성을 부여합니다. 이 운동을 수행할 때 무릎은 옆을 향하고 꼬리뼈는 아래로 향하게 됩니다. 엉덩이가 뒤로 당겨지면 안됩니다.

피스톨 스쿼트는 매우 힘들고 효과적인 다리 운동입니다. 아픈 무릎은 금기 사항입니다! 한쪽 다리로 스쿼트를 수행하려면 시작 자세를 취해야 합니다. 다리는 어깨 너비로 벌려야 합니다. 그런 다음 예를 들어 오른쪽 다리가 지지대가 되고 왼쪽 다리가 바닥과 평행하게 앞으로 올라갑니다. 딥 스쿼트를 수행하고 몇 초 동안 자세를 고정한 후 시작 지점으로 돌아갑니다. 다른 쪽 팔다리에서도 반복하세요. 이 운동을 가능한 한 많이 수행하여 스쿼트 횟수를 10회까지 늘립니다.

1. 발달된 복부 근육은 인간 내부 장기를 위한 탁월한 천연 코르셋 역할을 합니다. 또한 자세를 개선하고 균형과 보행을 조정합니다. 복근 운동에는 많은 노력과 인내가 필요하며 과로할 수 없습니다.

자신의 체중으로 일련의 운동을 수행하면 복부 근육이 별도로 펌핑됩니다. 작업은 요추를 움직이지 않은 상태로 매트 위에 누워서 수행됩니다(부상을 방지하기 위해).

직근 복근의 윗부분을 펌핑하기 위해 팔은 머리 뒤쪽에 고정되고 턱은 천장을 "보며"다리는 무릎에서 구부러집니다. 견갑골을 바닥으로 되돌리지 않고 비틀림이 수행됩니다. 운동을 35~50회, 4회 반복합니다.

누워서 몸을 구부리면 비스듬한 복부 근육이 잘 작동됩니다. 손가락이 번갈아 발목에 닿습니다. 양쪽 각각 30회씩 4세트.

아랫부분의 직근은 쭉 뻗은 다리를 반복해서 들어올리는 동작을 하며, 돌아올 때 바닥에 닿지 않아야 합니다. 허리는 고정되어 있으며 구부릴 때 미세 외상이 발생할 수 있습니다. 30회씩 4세트를 수행합니다.

여성의 신체 구조와 자연적으로 임신하고 출산하는 능력으로 인해 여성의 신체에는 지방 비율이 더 높습니다. 소녀들을 위한 근력 운동은 기술이 다릅니다. 풀업과 팔굽혀펴기, 삼각근과 광배근을 펌핑하거나 "남자다운 다리"를 만드는 스쿼트를 수행해서는 안 됩니다.

맨몸 운동을 선택하면 한 번의 운동으로 모든 근육을 단련하는 것이 쉽습니다. 사이클링을 관찰하고 운동 사이에 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 더 강렬한 운동은 심장을 잘 훈련시키고 체중 증가를 촉진합니다.