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여성을 위한 삼두근 운동

여성들은 자신의 몸매에 많은 관심을 기울입니다. 그들은 엉덩이를 키우고, 식스팩 복근을 만들고, 가슴과 등 운동을 하려고 노력합니다. 손의 아름다움도 매우 중요합니다. 잘 발달된 팔 근육으로 인해 몸 전체가 더욱 매력적이고 조화롭게 보입니다. 팔의 삼두근(삼두근)은 이두근보다 더 많은 문제를 일으킵니다. 나이가 들면서 펌핑되지 않으면 축 늘어지고 늘어집니다. 이미 이런 일이 발생한 경우에는 이 결함을 모두 해결할 수 있습니다. 이렇게하려면 삼두근에 대한 일련의 운동을 정기적으로 수행해야합니다. 우리는 여러분이 집이나 체육관에서 할 수 있는 여성을 위해 특별히 맞춤화된 최고의 삼두근 운동을 소개합니다.

삼두근 구조

팔을 뻗는 동작 중에는 삼두근의 세 머리가 모두 자극됩니다. 삼두근의 외측(바깥쪽) 머리 또는 밴드는 어깨뼈 뒤쪽에서 시작하여 팔꿈치 관절까지 확장됩니다. 팔 삼두근의 긴(안쪽) 머리는 어깨 바로 아래, 견갑골 자체에 부착되어 있으며 바깥쪽 머리와 마찬가지로 팔꿈치 관절까지 뻗어 있습니다. 짧은 머리(가운데, 세 머리 중 가장 짧은 머리)는 긴 머리와 옆 머리, 즉 내측 머리 사이에 위치합니다. 또한 상완골에서 시작하지만 삼두근의 내측 및 외측 머리보다 훨씬 높게 부착됩니다.

팔의 삼두근을 아름다운 모양으로 만들기 위해서는 외두, 내두, 중두를 모두 포함하는 운동을 해야 합니다. 즉, 프레스, 확장 및 그 종류입니다.

소녀들을 위한 삼두근 운동

이 운동은 삼두근 전체에 작용합니다. 물론 삼두근 근육의 안쪽 머리에 중점을 둡니다. 그러나 이것이 운동을 망치지는 않습니다. 좁은 자세(팔을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 좁은 자세)로 누워서 팔굽혀펴기를 수행하면 모든 여성은 몇 달 안에 삼두근 근육을 변화시킬 수 있습니다. 물론 완전한 변화를 위해서는 팔굽혀펴기만으로는 충분하지 않습니다. 그러나 그들 없이는 단지가 효과적이지 않을 것입니다. 그렇기 때문에 "좁은" 팔 굽혀 펴기는 손등을 진지하게 변화시키고 싶은 모든 여성의 콤플렉스의 일부가되어야합니다.

네발로 타세요. 그런 다음 손을 바닥에 대고 손바닥 사이의 너비가 어깨 너비와 같거나 약간 더 좁아지도록 놓습니다. 다리와 허리가 일직선이 되도록 곧게 펴세요. 몸의 위치를 ​​바꾸지 않고 팔꿈치를 구부리면서 꾸준히 몸을 낮추십시오. 그런 다음 빠르게 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬고 다시 동작을 반복하세요. 15회씩 4세트를 하세요.

삼두근을 위한 역방향 푸시업은 이전 운동과 유사합니다. 유일한 차이점은 손이 몸통 앞에 있지 않고 등 뒤에 있다는 것입니다. 이미 푸시업 15회씩 4세트를 쉽게 수행할 수 있는 여성의 경우 벤치에서 푸시업의 클래식 버전이 더 생산적일 것입니다. "좁은" 팔 굽혀 펴기 대신 이 운동을 수행하려는 사람들은 더 가벼운 버전을 선호하는 것이 좋습니다.

벤치에서 하는 팔굽혀펴기의 가벼운 버전은 동일한 팔굽혀펴기입니다. 손은 벤치에 얹고 발은 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 얹고 있습니다. 클래식 버전에서는 다리가 높은 플랫폼에 놓입니다. 권장되는 세트 및 반복 횟수는 푸시업과 동일합니다(4~15회).

3) 덤벨을 이용한 삼두근 운동

이 운동에서는 팔 삼두근의 긴 머리에 중점을 둡니다. 덤벨을 들고 벤치에 앉으세요. 덤벨을 들고 팔을 누르고 삼두근이 완전히 펴지는 느낌이 들 때까지 구부립니다. 8~10회씩 4~5세트 반복하세요.

삼두근 확장을 수행할 때 작업 근육이 약간의 불편함을 느끼지 않도록 벤치 뒤쪽을 너무 기울여야 합니다. 즉, 25도에서 45도 사이입니다. 더 높은 효과를 얻으려면 3~4회 운동마다 벤치 각도를 변경하는 것이 좋습니다.

등이 기울어진 벤치에서의 팔 확장은 삼두근 인대가 팔꿈치 위가 아닌 팔꿈치에서 끝나는 여성에게 더 효과적입니다. 삼두근이 짧은 사람(삼두근 힘줄이 팔꿈치 위에서 끝남)에게도 적합하지만 최상의 효과를 얻으려면 누운 자세에서 덤벨을 들고 팔을 연장하는 것이 좋습니다.

이 운동은 이미 삼두근 발달에 어느 정도 성공한 여성을 위한 것입니다. 앉은 자세에서 팔 확장(상체는 바닥에 수직임)은 근육량 증가 측면에서 이전 확장보다 열등하지만 삼두근의 긴(내부) 머리의 완화 및 분리를 개선하기 위해서는 훨씬 더 좋습니다. 더 효과적인.
손에 덤벨을 들고 똑바로 앉으세요. 삼두근이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 컬링하세요. 그런 다음 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 팔을 곧게 펴십시오. 8~10회씩 4~5세트 반복하세요.

한 손에 덤벨을 들고 허리를 구부린 후 한쪽 다리의 무릎을 구부려 벤치 위에 놓고 손을 같은 쪽에 얹습니다. 이 자세를 유지한 채, 반대쪽 팔을 팔꿈치에 덤벨로 구부려 팔의 어깨 부분이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 어깨 부분의 위치를 ​​바꾸지 않고 덤벨로 팔을 펴십시오. 각 팔마다 8~12회씩 5세트 반복하세요.

이 운동은 주로 팔의 삼두근 근육의 측면(바깥쪽) 머리에 작용합니다. 원하는 질량에 도달하고 팔 뒤쪽의 정의를 개선할 필요가 있을 때 훈련 프로그램에서 한쪽 무릎에 중점을 두고 선 자세에서 확장을 포함하는 것이 좋습니다.

삼두근을 "튀겨"야 할 때에도 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 또한 삼두근의 바깥쪽 머리에도 작용합니다. 단, 이전 연습과 달리 여기서는 중간 머리가 실질적으로 비활성 상태입니다. 삼두근의 측면 머리 중 하나만 작동합니다.

삼두근 훈련은 다음과 같은 방식으로 진행됩니다. 수평 벤치에 누워서 덤벨을 위로 올려 팔이 바닥과 수직이 되도록 들어 올립니다. 어깨가 수직을 유지하도록 팔꿈치를 구부려 덤벨을 내립니다. 몸통을 가로질러 팔을 내리세요. 가장 낮은 지점에서 덤벨은 반대쪽 어깨 바로 위 벤치에 닿아야 합니다. 12~15회씩 4세트.

상호 가로 삼두근 확장(테이트 프레스의 또 다른 이름)은 이전 운동과 유사한 운동입니다. 확장을 수행할 때 양손이 동시에 작동한다는 점만 다릅니다.
양손에 덤벨을 들고 수평 벤치에 눕습니다. 가로 확장처럼 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부리면서 몸통 전체에 덤벨을 내립니다. 세트 전체에서 덤벨이 닿아서는 안 되며, 손바닥은 항상 뒤쪽을 향해야 합니다. 10~12회씩 5세트.

소녀들을 위한 삼두근 운동 세트

다음은 세 가지 삼두근 운동 루틴입니다. 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 삼두근 운동은 다음과 같습니다. 첫 번째 콤플렉스는 이제 막 피트니스 훈련을 시작했고 과체중 문제가 없는 여성을 위한 것입니다. 두 번째는 초보 소녀와 여성을 위한 것이지만 과체중 문제가 있습니다. 세 번째는 이미 팔의 삼두근 훈련에 거의 성공하지 못한 모든 여성을 위한 것입니다.

1개 단지

월요일: 좁은 팔굽혀펴기 – 12~15회씩 4세트.
벤치에 앉아 덤벨 확장을 하거나 수평 벤치에서 비슷한 운동을 합니다(삼두근의 길이에 따라 다름). 10~15회씩 3세트.

금요일: 좁은 팔굽혀펴기. 12~15회씩 4세트. 처음 두 번의 운동은 15회씩 4세트 이하로 수행하세요. 3주차부터는 팔굽혀펴기로 대체하고 웨이트를 사용하세요.

15회씩 4세트를 별 어려움 없이 할 때까지 이 콤플렉스를 연습해야 합니다.

2단지

월요일: 팔굽혀펴기. 15회 반복할 수 있는 중량을 설정하고, 10회씩 4세트를 실시하며, 그 사이에 1~1.5분씩 휴식을 취합니다. 그런 다음 3분간 휴식을 취하고 최대 반복 횟수로 5번째 접근 방식을 완료합니다.

기울어진 자세로 서 있는 동안 팔을 뻗습니다. 12회를 완료할 수 있는 무게로 5세트를 하세요. 접근 간격은 1.5~2분입니다.
가로 팔 컬. 10~12회씩 4세트.

금요일: 좁은 팔굽혀펴기. 5가지 접근 방식: 처음 4개 세트 - 15회 반복, 마지막 세트 - 최대 반복 횟수.

앉은 삼두근 확장. 20회 반복할 수 있는 덤벨을 가져가세요. 15회씩 6세트를 실시하고 세트 사이에 2분간 휴식을 취합니다.

3개 단지

월요일: 벤치에 앉아 덤벨 익스텐션을 하거나 한쪽 무릎을 강조하면서 삼두근 익스텐션을 구부립니다. 6회씩 6세트. 8회 중량으로 6회씩 6세트를 실시하고, 세트 후 1분간 휴식을 취합니다.
트랜스버스 컬 - 10~12회씩 4세트.

금요일: 팔굽혀펴기. 8회 반복으로 무게를 설정하고 8회 반복하세요. 그런 다음 쉬지 않고 5kg을 감량하고 실패지점까지 세트를 완료한다. 중간에 쉬지 않고 중량을 낮추는 2세트를 더 수행하세요.
테이트프레스. 10~12회 반복으로 5세트를 수행하고 세트 사이에 2~2.5분간 휴식을 취합니다.

결과

일부 여성의 경우 "고급" 훈련을 시작하기 위해 두 달 동안 첫 번째 콤플렉스를 연습하는 것으로 충분합니다. 다른 사람들에게는 6개월조차 충분하지 않습니다. 그것은 유전학과 체지방 수준에 관한 것입니다.

일반적으로 과체중 문제가 있는 여성의 경우 삼두근은 훈련 2개월 후에 변형됩니다. 초과 체중을 부담하지 않는 "인치"의 경우 이 기간은 4~5주로 상당히 짧습니다. 삼두근을 크게 변화시키려면 최소 3개월 동안 운동을 해야 합니다. 집에서 여자의 삼두근을 펌핑하는 방법을 배웠습니다. 좋은 결과를 얻었고 계속해서 삼두근을 펌핑하여 통증을 완화하고 싶다면 이 삼두근 운동 세트를 사용하세요.

여성의 삼두근을 적절하게 펌핑하는 방법 : 비디오

이제 누구나 체육관에 가지 않고도 삼두근을 빠르게 단련할 수 있습니다. 알고리즘을 기억하고, 연습을 종합적으로 수행하고, 일정 수준의 부하를 지속적으로 유지하는 것이 중요합니다. 그러면 당신의 손은 빠르게 탄탄하고 아름다워지며 강해질 것입니다. 집에서 삼두근을 강화하려면 몇 가지 장비가 필요하지만 덤벨만 있으면 가능합니다. 부하를 제어해야 한다는 점을 기억하십시오. 최소한이어서는 안 되지만, 지나치게 노력해서는 안 됩니다. 가능한 한 빨리 팔을 들어올리려고 너무 격렬하게 훈련한다면 근육에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

미세 외상은 불편함을 유발하지만 시각적으로 삼두근이 더 커진 것처럼 보이게 합니다. 실제로 미세한 부상 부위에서 팽창하는 것은 조직입니다. 홈 트레이닝에 대해 전문가가 말하는 내용은 다음과 같습니다. “저는 보통 스포츠 센터에서 훈련합니다. 하지만 집에서도 완벽하게 팔의 탄력을 높일 수 있습니다. 하지만 격렬한 운동은 위험하고, 팔 근육이 가장 취약하다는 점을 꼭 기억하세요. 자신을 지나치게 확장하려고 하지 말고, 속도를 쫓지도 마십시오. 종합적으로, 부지런히 운동하면 삼두근이 빨리 늘어나요.”

삼두근을 펌핑하는 효과적인 운동

이미 삼두근을 빠르게 펌핑하기로 결정했다면 즉시 사업을 시작해야합니다. 효과적인 운동을 외워서 집에서 해보세요. 팔의 힘이 크게 증가할 뿐만 아니라 아름다운 근육도 얻게 됩니다. 그들은 말굽과 비슷할 것입니다. 앞으로!

1. 푸시업. 고전적인 푸시업 자세로 시작해야 합니다. 그런 다음 중앙에서 팔을 구부립니다. 그 사이에 다이아몬드 모양의 틈이 형성되어야 합니다. 이제 아주 천천히 내려가야 합니다. 허리를 곧게 펴고 몸을 곧게 유지하세요. 조심스럽게 다시 올라오세요. 5~10회 반복하세요.
2. 팔 컬은 또한 집에서 삼두근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워서 양 손에 무게를 들고 있어야 합니다. 그런 다음 팔을 구부려 90도 각도를 만들어야 합니다. 그런 다음 팔꿈치의 위치를 ​​​​변경하지 않고 조심스럽게 천천히 펴야합니다. 손을 원래 위치로 내린 후에는 반복할 수 있습니다. 이런 식으로 팔을 15회 연속 구부리는 것이 좋습니다.
3. 몸을 굽히다. 몸 전체를 구부리십시오. 팔은 90도 각도를 유지해야 합니다. 천천히 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치는 공간에서 그 위치를 유지해야 합니다. 팔을 뻗으면서 삼두근을 쥐어짜세요. 운동은 12번 반복해야 합니다.
4. 벤치에서 효과적인 팔 굽혀 펴기. 이 운동을 통해 기록적인 시간 내에 팔을 들어올릴 수 있습니다. 삼두근은 말 그대로 강철이 될 것입니다. 무릎에 하중을 가한 상태에서 운동을 할 수 있습니다. 다리는 앞쪽에 위치해야 하며 완전히 직선이어야 합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내립니다. 아주 천천히 올라가야 합니다.
5. 스탠딩 덤벨 프레스. 프랑스의 유명한 언론입니다. 스포츠 센터의 트레이너는 이에 대해 다음과 같이 잘 말합니다. “우리 부하들은 이 언론을 좋아했습니다. 사실, 그들은 메디신 볼로 바이올린을 켜는 것이 아니라 자신이 가장 좋아하는 덤벨을 집는 것을 선호합니다. 그냥 서서 몸을 똑바로 유지한 다음 두 팔을 머리 위로 들어 올려 덤벨을 잡습니다. 그런 다음 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 같은 위치에 둡니다. 이것을 15번 반복하면 팔이 빨리 펴질 것입니다!”

삼두근은 시각적으로 팔의 크기를 늘리고 최대한 크게 만들 수 있는 근육입니다. 팔뚝이 아닌 팔뚝을 발달시킴으로써 팔의 볼륨을 눈에 띄게 늘릴 수 있습니다.

홈 트레이닝 성공의 열쇠는 아래에 설명된 운동을 정기적으로 수행하면서 점차적으로 부하를 늘려야 한다는 것입니다. 더 나은 결과를 얻으려면 건강한 수면과 적절한 영양이 필요합니다.

단백질 섭취를 늘리고 식단에서 알코올, 탄산 음료, 에너지 음료 및 과자를 완전히 제거하면 진행 속도가 더 빨라질 것입니다. 건강한 식습관과 훈련은 좋은 근육 성장의 기초이므로 적절한 영양 섭취에 특별한주의를 기울이십시오.

준비는 워밍업으로 구성됩니다. 가벼운 운동을 하고 근육과 관절을 워밍업하는 것 외에도 달리기 형태의 유산소 운동을 추가하거나 집에 유산소 기구가 있는 경우 유산소 운동을 할 수도 있습니다.

훈련의 효과는 결과 달성에 대한 귀하의 열망에만 달려 있음을 기억하십시오. 아래에 설명된 운동은 남자아이와 여자아이 모두에게 적합합니다. 동시에 신체의 어느 부분과 근육이 어떻게 긴장되어야 하는지를 이해하려면 펌핑되는 근육의 구조를 이해해야 합니다. 이 점을 더 살펴보겠습니다.

삼두근은 무엇으로 만들어지나요?

훈련을 시작하기 전에 삼두근의 구조를 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 올바른 운동 세트를 만들고 근육의 어느 부분이 작동하는지 느끼는 데 도움이 될 것입니다.

가장 먼저 이해해야 할 중요한 것은 삼두근 덕분에 팔의 움직임이 발생한다는 것입니다. 동시에 상완골과 척골 사이의 연결을 제공합니다. 머리라고 불리는 3개의 "구성 요소"로 구성되어 있기 때문에 "3머리"라고 불립니다.

• 옆쪽;
• 내측;
• 긴.

팔 뒤쪽, 어깨 관절에 더 가깝습니다. 팔을 몸 뒤로 움직여 사용할 수 있습니다. 팔의 잠재력은 바로 삼두근입니다.

프렌치 벤치프레스

이를 수행하려면 체중을 지탱할 수 있는 벤치 또는 나란히 놓인 두 개의 의자가 필요합니다.

• 등이 완전히 이완되도록 벤치에 누워야합니다.
• 적당한 무게의 덤벨 2개나 바벨 1개를 가져가세요. 각 운동마다 부하를 점차적으로 늘려야 합니다.
• 덤벨이나 바벨을 잡을 때는 손 사이의 거리가 40cm가 되도록 손등이 얼굴을 향하도록 하세요. 이 경우 손의 위치가 정확합니다.
• 부드러운 동작으로 머리 뒤로 손을 움직입니다. 팔꿈치를 같은 평면에 유지하십시오.
• 깊은 호흡을 기억하면서 팔꿈치 관절을 구부렸다 펴십시오. 10-12회 반복하세요. 3-4 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.
• 마지막 세트를 마친 후 자리에서 일어나 몇 분간 숨을 쉬고 물을 몇 모금 마신다. 이제 다음 연습을 진행할 수 있습니다.

아령으로 실행

집에 덤벨이 하나만 있다면 첫 번째 운동의 대안이 될 수 있습니다. 필요하다:

• 의자를 놓습니다. 견갑골이 표면에 닿도록 그 위에 눕습니다.
• 손등이 얼굴을 향하게 하여 손에 덤벨을 잡습니다.
• 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 덤벨에서 팔을 들어올린 후 굴곡과 신전을 10회 수행합니다. 어떤 경우에도 팔꿈치가 앞으로 넘어지지 않도록 주의하세요. 접근을 완료한 후 손을 바꾸십시오. 전체적으로 3~4개의 접근 방식을 완료해야 합니다. 올바르게 호흡하는 것을 잊지 마세요. 숨을 들이마시면서 팔을 내리고, 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 누르세요.

운동을 할 때에는 호흡을 제대로 하는 것이 중요합니다. 또한, 독립적으로 신체 상태를 모니터링하고 과로를 피하기 위해 훈련 전후에 맥박과 혈압을 측정해 보세요.

평행봉 운동

이 운동은 실행 중에 많은 근육 그룹이 활성화된다는 사실 때문에 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 기술:

1. 어깨 거리에 있는 고르지 않은 바에 손을 올려야 합니다.
2. 몸체는 항상 바닥과 수직을 이루어야 합니다.
3. 몸을 구부리거나 팔을 너무 넓게 벌리면 운동이 쓸모없게 됩니다.
4. 팔꿈치에서 90도 각도가 형성될 때까지 손으로 몸을 낮춰야 합니다.

이 특별한 운동을 집에서 하고 싶다면 대변을 3번 봐야 합니다. 이등변삼각형의 양 끝점에 위치해야 합니다. 그 중 두 개는 바 자체를 교체하고 세 번째는 다리를 지지하는 역할을 하며 운동 수행 기술에 따라 몸을 낮출 수 있습니다.

양손과 발을 의자 중앙에 위치시키는 것이 중요합니다. 발가락의 의자에 발을 놓는 것이 좋습니다.

벤치 푸시업

이 운동은 벤치가 두 개나 스툴이 두 개 있을 때 수행하는 것이 편리합니다. 그렇지 않은 경우 다리를 바닥으로 낮출 수 있습니다.

• 벤치나 스툴을 80cm 간격으로 서로 평행하게 배치합니다.
• 한 벤치에 발을 올려놓고, 두 번째 벤치에는 손으로 지지력을 느낄 수 있는 자세를 취하세요.
• 점차적으로 팔꿈치를 구부려 가능한 한 낮추십시오. 그런 다음 시작 위치로 올라갑니다.
• 호흡하는 것을 기억하면서 10~15회 반복하세요.

운동을 마친 후에는 물을 마시고 잠시 휴식을 취하세요. 3~4개의 접근 방식에 대해 이 작업을 수행합니다. 삼두근에 가해지는 부하를 늘리려면 접근할 때마다 좁은 그립으로 팔굽혀펴기를 10회 수행하세요.

시티드 원암 프렌치 프레스

1. 의자에 앉아 등을 곧게 펴세요.
2. 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손에는 자유로워야 합니다.
3. 손등이 위를 향하도록 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
4. 덤벨을 머리 뒤로 내리면 삼두근이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다.
5. 빨리 팔을 곧게 펴십시오.
6. 10~15회 반복하고 손을 바꿔보세요.

이 운동은 6개월 이내에 팔을 다친 사람이나 이전에 훈련을 받은 적이 없는 사람에게는 권장되지 않습니다. 인대 파열을 방지하려면 접근 방식을 5회 이상 수행하지 마십시오. 하중의 강도와 반복 빈도는 점차 증가해야 합니다. 제대로 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

벤트 오버 암 익스텐션

• 서있는 자세를 취하십시오.
• 앞으로 몸을 기울여 한 손을 의자나 벤치 위에 올려 놓습니다.
• 자유로운 손으로 덤벨을 잡고(손등의 위치는 중요하지 않음) 덤벨을 뒤로 움직입니다. 팔꿈치는 어깨 높이에 있어야합니다. 팔은 일직선이 되어야 하며 몸에 가깝게 유지해야 합니다.
• 팔이 "L" 위치가 될 때까지 덤벨을 내립니다.
• 저크로 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오.
• 손을 바꾸십시오.
• 각 팔에 3세트를 실시하고 1분간 휴식을 취한 후 다시 여러 세트를 실시합니다.

운동을 하면서 통증을 느낀다면 아직은 시기상조입니다. 훈련 첫날의 과도한 부하는 부정적인 결과를 초래할 수 있음을 기억하십시오.

클로즈 그립 푸쉬업

이것은 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이전 연습을 수행한 후 얻은 효과를 완벽하게 통합합니다.

1. 누워있는 자세를 취하십시오.
2. 손은 어깨 너비만큼 벌려야 합니다. 팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오. 이 조건이 충족되는지 확인하세요.
3. 팔이 점차 몸쪽으로 구부러지도록 몸을 낮추십시오.
4. 부드럽게 일어나세요.
5. 10가지 접근 방식을 수행합니다. 각 운동마다 반복 횟수를 늘려야 합니다.

부하 수준을 높이려면 손을 서로 더 가깝게 배치할 수 있습니다. 몸의 중심 아래에 있는 순간 삼두근에 가해지는 하중이 최대가 됩니다.

우리는 고무를 사용합니다

가장 편리한 수직 표면에 부착하고 가장 중요하게는 안정적인 고무 루프를 구입해야합니다. 옷장이나 캐비닛이 될 수 있습니다. 이러한 고무 고리는 어깨 높이에 위치하는 것이 중요합니다.

체육관 환경에서는 기계에 부착된 로프 핸들을 사용하여 운동합니다. 그러나 집에서 그러한 시스템을 구축하는 것은 거의 불가능합니다. 다음과 같이 운동을 수행해야 합니다.

1. 부착된 고무 트레이닝 루프를 양손으로 잡고 바닥과 수직이 되는 위치에 놓습니다.
2. 운동의 핵심은 팔을 엉덩이 높이까지 뻗는 것입니다.
3. 고무 케이블의 장력을 모니터링하는 것이 중요합니다. 장력이 편안한 것보다 조금 더 강해지도록 연결해야 합니다.

훈련 프로그램

삼두근 발달을 목표로 하는 여러 프로그램이 있습니다. 연습, 한 가지 접근 방식의 횟수 및 접근 방식의 반복은 아래에 설명되어 있습니다.

일반 삼두근 프로그램

삼두근의 정상적인 발달, 완화 및 질량 증가를 위해 이 프로그램이 유용할 것입니다. 정기적인 실행이 필요합니다.

1. 프렌치 벤치프레스.
2. 앉은 자세에서 한 팔 프레스.
3. 팔 연장을 구부립니다.

이러한 각 운동은 세 가지 접근 방식으로 12회 수행해야 합니다.

파워 포텐셜 획득

각 근육 구조에는 힘 잠재력이 있습니다. 충격 중에 측정된 전력 매개변수입니다. 이 지표를 높이려면 다음 운동 프로그램을 수행해야 합니다.

1. 프랑스 언론.
2. 벤치 프레스.

각 운동은 8회씩 세트로 실시하며, 최소 5회 이상 실시해야 합니다.

팔꿈치에 가해지는 하중이 가벼워짐

팔꿈치에 너무 많은 스트레스를 주고 싶지 않지만 여전히 삼두근을 발달시키고 싶다면 다음 프로그램이 적합합니다.

1. 그립을 닫으세요.
2. 팔 연장을 구부립니다.

각 운동은 3가지 접근 방식으로 수행되며 각 접근 방식은 15회 수행됩니다.

결론

• 정기적인 교육과 정확하게 실행되는 프로그램만이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
• 최대한 빨리 근육량을 늘리려면 영양의 중요성을 기억해야 합니다. 음식을 섭취하면 신체에 더 많은 양의 단백질 구조를 제공해야 합니다.
• 40분 동안 훈련 전후에 단백질을 섭취해야 합니다.
• 아름다운 삼두근을 추구하려면 한꺼번에 무거운 짐을 주면 안 된다. 이렇게 하면 원하는 결과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 근육에 손상을 줄 수도 있어 회복이 필요합니다.

삼두근은 팔 뒤쪽에 위치한 근육입니다. 이 근육은 팔을 뻗고 당기고 미는 데 도움이 됩니다. 그러나 대부분의 여성들은 팔을 들고 박수를 쳐야 할 때까지 몸매를 유지하기 위해 삼두근 운동을 하는 것이 얼마나 중요한지 깨닫지 못합니다. 연약한 팔이나 배트맨 날개는 약한 삼두근에 대한 가장 유쾌한 설명이 아니므로 이 문제를 제거하기 시작해야 합니다.

게다가 팔을 단련한다고 해서 남성만큼 근육질이 되는 것도 아닙니다. 남성의 신체는 여성의 신체보다 훨씬 더 많은 테스토스테론을 생성하여 근육 성장을 촉진합니다. 그러니 자유롭게 덤벨을 잡고 늘어진 팔에 작별 인사를 하세요. 아래에서는 집에서 삼두근을 펌핑하는 방법을 배웁니다. 스웨터나 민소매를 자신감 있게 입는 데 도움이 되는 15가지 운동을 해보세요. 의 시작하자!

1. 삼두근 확장

삼두근 확장은 매우 간단하지만 효과적인 운동입니다. 이를 수행하려면 덤벨과 확장기를 모두 사용할 수 있습니다.

운동을 수행

1. 양손으로 5kg 덤벨을 잡습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 복근은 긴장하고, 어깨는 이완합니다.
2. 천천히 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 팔을 완전히 펴고 손을 천장을 향하게 하십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 머리 뒤로 구부려 팔뚝에 닿게 합니다.
4. 10회씩 2세트를 하세요.

2. 프렌치 프레스 또는 라잉 삼두근 확장

이것은 삼두근 확장의 또 다른 변형이지만 삼두근이 중력에 대항하여 작동하기 때문에 더 어렵습니다.

운동을 수행

1. 벤치에 눕습니다. 양손에 2kg의 덤벨을 들고 두 손은 서로 마주보며 팔은 위쪽으로 뻗습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 쪽으로 향하게 합니다.
3. 정지시키다;
4. 팔뚝을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 10회씩 2세트를 하세요.

3. 팔굽혀펴기

벤치 푸시업은 삼두근, 팔뚝, 어깨, 등, 둔근 및 햄스트링을 단련시킵니다. 이 운동은 집에서 하기 좋으며 정기적으로 하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

운동을 수행

1. 벤치에 등을 대고 서세요. 벤치에 손을 얹고 몸을 낮추십시오. 손가락은 앞쪽을 향해야 하고 다리는 곧게 펴야 합니다. 발뒤꿈치를 대고 복부 근육을 조여 몸을 지탱하세요.
2. 어깨가 팔뚝과 90도 각도를 이룰 때까지 등을 곧게 펴고 몸을 천천히 아래로 내립니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 5회씩 3세트를 하세요.

4. 팔굽혀펴기

삼두근 푸시업은 클래식 푸시업과 매우 유사합니다. 삼두근, 코어, 대퇴사두근, 햄스트링, 이두근 및 등 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

운동을 수행

1. 뱃속에 누워. 발과 손을 바닥에 대고 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 손을 어깨 너비보다 좁게 두십시오.
2. 숨을 들이쉬면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
3. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10회씩 2세트를 하세요.

이 운동은 이전 운동과 유사하지만 이를 수행하려면 공이 필요합니다. 이것은 균형을 유지해야 하기 때문에 더 어려운 팔굽혀펴기 버전입니다.

운동을 수행

1. 공을 당신 앞에 놓으십시오.
2. 공 위에 손을 올려보세요. 손은 서로 가까이 위치해야 하며 팔은 완전히 펴야 합니다.
3. 다리를 곧게 펴고 발가락을 바닥에 단단히 놓으십시오.
4. 가슴이 공에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10회씩 2세트를 하세요.

측면 팔굽혀펴기는 삼두근, 등, 어깨 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 일반 팔굽혀펴기와 유사하지만 약간 색다른 방식으로 수행됩니다. 이 운동을 수행하는 데는 장비가 필요하지 않습니다.

운동을 수행

1. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 놓고 옆으로 눕습니다. 복근을 조이고 위쪽 손을 바닥에 놓습니다. 다른 손으로는 허리 둘레를 "껴안아"보세요.
2. 위쪽 손으로 밀어내고 몸을 바닥에서 들어 올리세요.
3. 몸을 낮추면서 잠시 멈추고 숨을 들이쉬십시오.
4. 양쪽을 10회씩 2세트 실시합니다.

7. 스탠딩 원암 익스텐션

이 운동은 각 손을 차례로 사용한다는 점에서 일반 확장과 다릅니다. 이런 방법으로 운동을 하면 더 효과적입니다.

운동을 수행

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔을 구부려 가슴에 대고 누르십시오.
3. 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 이것이 시작 위치입니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 어깨에 닿을 때까지 팔뚝을 뒤로 내립니다.
5. 천천히 팔을 펴십시오.
6. 각 팔에 10회씩 2세트를 실시합니다.

8. 한쪽 팔 확장 지원

이 운동은 이전 운동과 동일한 원리로 수행되지만 삼두근 외에도 어깨, 등, 팔뚝 근육을 사용합니다.

운동을 수행

1. 벤치 양쪽에 5kg 덤벨을 놓습니다.
2. 한쪽 무릎과 손을 벤치에 올려놓고 앞으로 몸을 숙인다. 몸을 바닥과 평행하게 유지하고, 다른 쪽 다리를 바닥에 단단히 고정하고, 무릎을 약간 구부립니다.
3. 덤벨을 들고 어깨를 몸에 대고 누르세요. 어깨와 팔뚝은 90도 각도를 형성해야 합니다.
4. 숨을 내쉴 때 팔뚝을 뒤로 움직이십시오.
5. 숨을 들이쉬고 팔뚝을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 10회씩 3세트 실시하세요.

9. 익스팬더를 이용한 스탠딩 삼두근 확장

저항 밴드를 사용한 삼두근 확장은 프렌치 프레스와 유사하지만 여기서는 저항 밴드를 사용합니다. 확장기는 운동에 다양성을 더하고 작업을 좀 더 어렵게 만듭니다.

운동을 수행

1. 확장기의 손잡이를 잡고 한쪽 발을 확장기 중앙에 놓습니다.
2. 팔을 위로 올리고 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치가 앞쪽을 향하고 있는지 확인하세요.
3. 팔을 곧게 펴십시오.
4. 이 자세를 유지하세요. 숨을 들이쉬며 팔뚝을 낮추세요.
5. 10회씩 2세트를 하세요.

벤트오버 로우는 이두근, 삼두근, 코어, 어깨, 등을 단련하는 데 훌륭한 운동입니다. 바가 필요합니다.

운동을 수행

1. 바를 가져 가라. 손은 어깨 너비로 벌리고, 허리는 구부리지 않고, 등은 곧게 펴고, 무릎은 약간 구부립니다.
2. 바를 가슴 쪽으로 당기세요.
3. 잠시 멈추고 바를 시작 위치로 되돌립니다. 운동하는 동안 등은 곧게 펴집니다.
4. 10회씩 2세트를 하세요.

11. 덤벨 리프트를 이용한 사이드 플랭크

이 운동은 삼두근, 가슴 근육, 등 근육, 코어 및 둔근에 작용합니다.

운동을 수행

1. 한쪽으로 누워서 사이드 플랭크 자세를 취하세요. 한 발을 다른 발 위에 올려 놓습니다. 위쪽 손으로 2kg 덤벨을 들고 다른 손은 바닥에 얹습니다.
2. 한쪽 발과 팔에만 중점을 두도록 몸을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 완전히 펴질 때까지 덤벨에서 팔을 들어 올리십시오.
4. 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 양쪽 각각 10회씩 1세트 실시합니다.

12. 클로즈그립 벤치프레스

이 운동은 이두근, 삼두근, 가슴, 어깨 및 코어에 효과적입니다.

운동을 수행

1. 벤치에 누워서 바를 잡으세요. 팔은 곧게 펴고, 어깨 너비로 벌립니다. , 위쪽을 가리키는 브러시;
2. 숨을 들이쉬면서 바가 가슴에 닿을 때까지 팔뚝을 천천히 내립니다.
3. 이 자세를 유지하세요. 숨을 내쉴 때 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오.
4. 10회씩 2세트를 하세요.

13. 블록을 아래로 누르세요

이 운동은 삼두근, 팔뚝, 어깨에 효과가 있습니다.

운동을 수행

1. 체육관의 상부 블록에 직선 핸들을 부착하십시오.
2. 손잡이를 바라보고 서서 팔과 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 몸에 대고 직접 그립으로 잡으십시오.
3. 손잡이를 가슴쪽으로 당겨주세요. 어깨는 단단히 고정되어야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
4. 숨을 들이쉬면서 핸들이 엉덩이가 끝나는 지점에 닿을 때까지 아래로 밉니다.
5. 숨을 내쉴 때 팔뚝을 원래 위치로 되돌립니다.
6. 10회씩 2세트를 하세요.

14. 핏볼을 이용한 팔굽혀펴기

이 팔굽혀펴기는 전통적인 삼두근 팔굽혀펴기와 비슷하지만 이 변형을 위해서는 운동용 공이 필요합니다. 운동공은 이 운동의 난이도를 고급으로 높이고 조정력과 근력도 향상시킵니다.

운동을 수행

1. 손을 바닥에 단단히 놓으십시오.
2. 핏볼 위에 발을 올리고 균형을 유지하도록 노력하세요.
3. 팔을 곧게 펴고, 복근을 긴장시키고, 손은 어깨 너비보다 약간 좁게 유지하세요.
4. 팔꿈치를 구부리고 어깨가 팔뚝과 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 낮추세요.
5. 숨을 들이쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 12회씩 2세트를 하세요.

15. 수평으로 기울어진 확장기를 사용한 확장

이러한 유형의 확장은 수직 위치에서 수행되는 확장보다 약간 더 복잡합니다.

운동을 수행

1. 확장기의 손잡이를 잡고 그 위에 서서 고정합니다.
2. 앞으로 살짝 기대어 무릎을 구부린 후 어깨와 팔꿈치가 뒤로 향하도록 저항밴드를 잡아당깁니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 팔뚝을 천천히 뒤로 움직입니다.
4. 숨을 내쉬며 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

위에서 설명한 운동은 팔 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되지만, 결론적으로 몇 가지 세부 사항을 잊어서는 안 된다는 점을 상기시키고 싶습니다.

기억해야 할 사항

• 신체의 특정 부위에서 체중을 감량하는 것은 불가능합니다. 근육을 단련하기 전에 과도한 지방을 제거해야 합니다.
• 바로 먹어라. 식단에 녹색 잎 채소, 저지방 단백질, 건강한 지방, 과일, 고섬유질 식품을 포함하세요.
• 패스트 푸드, 설탕 함량이 높은 음식, 가공 탄수화물, 탄산 음료 등을 피하십시오.
• 과도한 지방을 태우기 위해 모든 근육 그룹에 대한 훈련을 일주일에 3시간씩 투자하세요.
• 19시 이후에는 탄수화물을 섭취하지 마십시오.
• 근육이 더 빨리 회복되도록 하려면 7~8시간의 수면을 취하세요.

삼두근 운동을 하면 어떤 이점이 있나요?

삼두근 운동의 이점

1. 정기적으로 삼두근 운동을 하면 더 강해집니다.
2. 운동 중 근육을 스트레칭하면 부상으로부터 보호되고 유연성이 향상되며 좋은 자세와 관절의 이동성이 보장됩니다.
3. 혈액 순환을 개선하고 스트레스를 줄입니다.
4. 삼두근을 운동하면 몸이 더욱 움직이게 됩니다.

이제 삼두근을 강화하는 데 도움이 되는 15가지 기본 운동을 알게 되었습니다. 더 이상 민소매 드레스를 입는 것에 대해 부끄러워할 필요가 없습니다. 지금 바로 시작하세요! 행운을 빌어요!

철분 없이 삼두근 펌핑하기

소개

당연히 모든 것은 사용 가능한 교육 도구의 무기고에 달려 있습니다. 왜냐하면 수평 막대와 평행 막대가 있으면 가볍고 지지적인 홈 팔 훈련이 실제 체중 증가로 바뀔 수 있기 때문입니다. 일반적으로 휴가 중에는 영양 문제가 없으며 자유 시간이 많고 근육을 펌핑하고 체중이 증가합니다. 글쎄, 수평 막대와 평행 막대가 없다면 집에서 체중을 사용하여 삼두근 운동을 할 수 있습니다. 집에서 훈련하는 것은 체육관에서 훈련하는 것보다 덜 효과적이지만 바다에 바벨과 덤벨을 가지고 갈 수는 없나요?

팔이 좁은 삼두근 푸시업

트라이앵글 푸시업이라고도 합니다. 생체역학적 측면에서 이러한 푸시업 운동은 좁은 그립으로 벤치 프레스를 완전히 반복하므로 집에서 삼두근 훈련 프로그램에서 먼저 수행됩니다. 그리고 좁은 손 위치로 팔굽혀펴기를 하는 것이 쉽다고 생각하지 마세요.

이전에 팔을 이런 식으로 단련한 적이 없다면, 먼저 몸을 잘 풀어주고, 어깨와 손에 많은 부하가 걸리므로 특히 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 손바닥 위치를 점차적으로 좁혀 삼두근 운동을 시작하세요. 가장 어려운 운동 버전에 도달하면 여러 가지 작업 세트를 수행하십시오.

이미 집에서 삼두근 팔굽혀펴기를 해본 적이 있고 그것이 심각한 부하처럼 보이지 않는다면 더 어렵게 만들 수 있습니다. 누군가에게 등에 추가 중량을 달라고 요청하면 팔굽혀펴기 운동이 더 이상 쉽지 않게 느껴질 것입니다.

또한 자체 "라이트 버전"도 있습니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 하는 것이 여전히 어렵다면 몸 전체의 무게를 팔에 싣고 먼저 지지대에서 팔굽혀펴기를 하면 훨씬 쉽습니다.

결론: 삼각형 팔 굽혀 펴기는 기술적으로 간단하지만 동시에 상완삼두근의 전체 배열을 한 번에 부하하기 때문에 집에서 가장 어려운 삼두근 운동입니다.

2. 삼두근 푸시업지원에서

프렌치 바벨 프레스에 대해 들어보셨나요? 그리고 이 삼두근 운동은 무게 없이 수행되는 완전한 복사본입니다. 그러나 바벨로 팔을 펌핑하면서 장치를 움직이면 지지대에서 팔 굽혀 펴기를하면서 몸을 움직여야합니다. 집에서 팔 운동을 수행하려면 테이블에서 창틀까지 돌출된 지지대가 필요합니다. 가장 중요한 것은 양손으로 잡을 수 있으면서도 동시에 단단히 고정된다는 것입니다.

하지만 즉시 경고하고 싶습니다. 이 연습은 매우 어렵습니다. 첫 번째 접근에서는 지지대 가장자리 위로 몸을 깊게 움직이려고 하지 마십시오. 팔꿈치와 팔뚝 사이의 직각에 도달할 때까지 밀어 올리면 충분합니다. 프렌치 바벨 프레스와 마찬가지로 이 버전의 삼두근 푸시업은 긴 묶음을 적극적으로 로드하여 팔 근육의 모양을 개선하는 데 좋은 효과가 있습니다. 운동 스타인 Mike Vasquez가 이 운동을 어떻게 하는지 지켜보시기 바랍니다.

홈 트레이닝 비디오 1:

결론: 프렌치 프레스 스타일의 삼두근 푸시업은 이전 운동보다 훨씬 더 복잡한 운동이지만 그럼에도 불구하고 홈 팔 운동에 참여할 권리가 있습니다.

3. 삼두근 푸시업팔꿈치에서 바닥에서

이 방법 집에서 근육 훈련하기더욱 발전했습니다. 손의 위치가 좁은 팔굽혀펴기와 비슷하지만 더 이상 기본이 아닌 고립된 동작입니다. 이 삼두근 운동은 집에서 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 삼두근 근육에 직접 가해지는 하중은 매우 깨끗하고 강조됩니다.

하지만 이 삼두근 운동을 하다가 불편함을 느낀다면 포기하는 것이 낫다는 점을 당장 경고하고 싶다. 팔꿈치 관절의 경우 이러한 하중은 매우 스트레스를 줍니다. 많은 사람들이 집에서 근육 운동을 할 때 체중만 사용하면 부상을 걱정할 필요가 없다고 생각하는데, 이는 큰 오해입니다.

홈 트레이닝 비디오 2:

결론: 이 팔굽혀펴기 운동을 할 때는 팔꿈치 관절에 매우 무거운 부하가 가해지기 때문에 몸의 신호를 주의 깊게 들어야 합니다. 집에서의 훈련은 항상 큰 책임입니다.

4. 역삼두근 푸시업

자신의 체중으로 팔을 펌핑하는 이 방법은 아마도 기술적으로 가장 간단할 것입니다. 그러므로 그것은 우리의 마지막이 될 것입니다 집에서 삼두근 훈련 프로그램. 이를 수행하는 데 필요한 것은 지지대 또는 두 개(예: 소파와 의자)뿐입니다.

그러나 홈 팔 훈련이 끝나면 근육이 이미 완전히 피곤해지기 때문에 펌핑 스타일의 지지대를 사용하여 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 짧은 궤적과 넓은 범위의 반복(15-20)으로 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 수행하면 체육관에서 심각한 삼두근 운동보다 품질이 결코 열등하지 않은 근육 감각을 얻을 수 있습니다.

이런 식으로 집에서 다양한 변형으로 삼두근을 펌핑할 수 있습니다. 예를 들어, 역 삼두근 푸시업은 세 개의 지지대를 사용하여 수행할 수 있으며, 예를 들어 두 벤치 사이에서 몸을 낮출 수 있습니다. 또는 직선 그립보다는 리버스 그립을 사용하십시오. 하지만 팔굽혀펴기를 하면서 삼두근을 심각하게 강화하는 가장 쉬운 방법은 다리에 체중을 더 실어주는 것입니다.

결론: 리버스 푸시업은 홈 삼두근 운동의 마지막 운동입니다. 이는 짧은 궤적과 빠른 속도로 수행되어야 합니다. 이렇게하면 팔 근육으로의 혈류가 한계까지 증가합니다.

우리는 집에서 근육을 훈련합니다. 마지막 스테이지

하지만 역동적인 방식으로 수행되는 운동 외에도 우리는 집에서 삼두근 운동두 가지 유형의 부하가 더 포함됩니다. 큰 손뿐만 아니라 아름답게 디자인된 손도 필요하기 때문입니다. 따라서 삼두근 운동을 마친 후에는 심한 정하중을 가해야 합니다.

이것은 다음과 같이 수행됩니다. 위의 운동 중 하나에서 시작 위치를 취하고 온 힘을 다해 삼두근을 긴장시킨 다음 30-40초 동안 이 위치에서 정지합니다. 신체에 가해지는 이러한 하중은 항상 이례적이므로 근육 통증이 보장됩니다. 그러나 오랫동안 정지 상태에서 근육 섬유의 긴장으로 인해 손의 모양이 항상 눈에 띄게 향상됩니다.

정적 부하 | 집에서 근육을 운동할 수 있는 좋은 방법

정적은 팔 근육의 분리(삼두근에서 이두근의 시각적 분리)와 정의(별도의 묶음으로의 시각적 분리) 모두에 매우 유익한 효과를 갖습니다. 일반적인 삼두근 훈련에 정적 부하를 정기적으로 포함시키면 기존 근육량을 유지하면서도 근육이 더욱 단단해지고 발달하며 볼륨이 커집니다.

모든 프로 보디빌더들이 포즈 단계로 훈련을 마무리하는 것은 우연이 아닙니다. 그들은 과시하기 위해서가 아니라 근육 밀도를 높이고 몸매를 개선하기 위해 이것을 합니다.

결론: 가정 운동 마지막에 정적 삼두근 훈련을 하는 것은 근육 강성을 높이는 쉽고 자연스러운 방법입니다.

삼두근 스트레칭

이러한 유형의 부하가 회복 속도를 크게 높이기 때문에 가정 삼두근 운동이 끝나면 근육 스트레칭 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 상완 삼두근 근육을 스트레칭하는 방법은 두 가지가 있습니다.

방법 1. 딱딱한. 체력이 허락한다면 이미 프렌치 푸시업을 수행하는 데 사용한 지지대를 사용하여 극한의 스트레칭을 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 궤적의 끝점에서 15-20 초 동안 움직이지 않고 호버링하면 전체 길이를 따라 삼두근을 매우 강하게 늘릴 수 있습니다.

방법 2. 부드러운.한쪽 팔을 다른 쪽 팔로 쭉 뻗습니다. 이러한 스트레칭에는 몇 가지 옵션이 있으므로 그중 하나를 살펴 보는 것이 좋습니다.

삼두근 스트레칭 영상:

집에서 삼두근 훈련 프로그램:

1. 좁은 팔 굽혀 펴기, 5 x 15
2. 프렌치 프레스 스타일 푸시업 4 x 12
3. 팔꿈치 팔 굽혀 펴기 3 x 10
4. 리버스 푸시업 2 x 8
5. 스트레칭

결론

집에서 훈련하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 원하는 경우 운동 속도를 늦추면 이러한 삼두근 운동이 실제 고문으로 바뀔 수 있습니다. 그리고 시도한 후에는 집에서 근육 훈련하기, 체육관에서 평소 운동으로 돌아가면 운동에 큰 변화를 주고 싶을 것입니다. 결국, 어디에서나 동일한 효율성으로 근육을 펌핑할 수 있으며, 가장 중요한 것은 전적으로 헌신적으로 수행하는 것입니다.

집에서의 팔 훈련에 대한 제 이야기가 여러분에게 도움이 되기를 바라며, 체육관에서 정기적인 훈련을 하지 않고도 얻은 근육량을 유지할 수 있기를 바랍니다. 포스가 함께하길! 그리고 질량!