학생들의 피로를 풀어주는 운동입니다. 훈련(심리운동) “피로 해소 학습”
때때로 젊은 예술가들을 위한 콘서트를 준비하는 것이 너무 힘들어서 리허설 후에 말 그대로 쓰러질 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 서서 많은 시간을 보내는 댄서, 성악가, 바이올린 연주자 및 기타 연주자들은 이러한 유형의 피로에 대해 잘 알고 있습니다. 건강을 빠르게 회복하려면 다음을 수행하는 것이 좋습니다.
옵션 1
I.p. – 메인 스탠드. 1을 셀 때 왼쪽으로 한 걸음 더 나아가 손을 어깨에 대고 몸을 구부립니다. 2 – IP 3-4 - 반대쪽도 마찬가지. 6~8회 반복하세요. 속도가 느립니다.
I.p. – 다리를 벌리고 서세요. 1을 셀 때 - 웅크리는 강조. 2 – IP 3 – 앞으로 몸을 기울이고 팔을 앞으로 뻗습니다. 4 – IP 6~8회 반복하세요. 속도는 평균입니다.
I.p. – 다리를 벌리고 서서 손을 머리 뒤로 뻗습니다. 1-3을 셀 때 - 엉덩이가 한 방향으로 원형으로 움직입니다. 4-6 – 다른 방향에서도 동일합니다. 7-8 – 팔을 아래로 내리고 편안한 자세로 악수합니다. 4-6회 반복하세요. 속도는 평균입니다.
옵션 2
I.p. – 메인 스탠드. 1을 세면서 왼쪽으로 돌진하고, 팔은 안쪽으로 호를 그리며 옆으로 위쪽으로 향합니다. 2 – 왼쪽 다리를 밀면서 팔을 아래쪽으로 구부립니다. 3-4 - 반대쪽도 마찬가지. 6~8회 반복하세요. 속도는 평균입니다.
I.p. – 메인 스탠드. 1-2를 셀 때 - 발가락에 쪼그리고 앉고, 무릎을 벌리고, 팔을 앞으로 - 옆으로. 3 – 오른쪽에 서서 왼쪽을 뒤로 젖히고 팔을 위로 올립니다. 4 – 왼손을 놓고 손을 자유롭게 아래로 놓고 악수합니다. 5-8 – 오른쪽 다리를 뒤로 스윙하는 것과 동일합니다. 4-6회 반복하세요. 속도는 평균입니다.
I.p. – 다리를 벌리고 서세요. 1-2를 셀 때 앞으로 구부리면 오른손이 다리를 따라 아래로 미끄러지고 왼손이 구부러져 몸을 따라 위로 미끄러집니다. 3-4 – I.p. 5-8 – 다른 방향에서도 동일합니다. 6~8회 반복하세요. 
옵션 3
I.p. - 가슴 앞에서 팔짱을 끼세요. 1번째 - 오른쪽 다리를 옆으로 휘두르고, 팔을 아래쪽으로 호 모양으로 옆으로 휘두릅니다. 2 – IP 3-4 - 반대쪽도 마찬가지. 6~8회 반복하고,
I.p. – 다리를 더 넓게 벌리고, 팔을 옆으로 벌리고 서세요. 오른쪽에 1-반 스쿼트를 세면서 무릎을 안쪽으로 놓고 왼쪽 다리를 돌리고 손을 벨트에 얹습니다. 2 – IP 3-4 - 반대쪽도 마찬가지. 6~8회 반복하세요. 속도는 평균입니다.
I.p. – 왼쪽으로 앞으로 돌진합니다. 1을 셀 때, 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 팔을 오른쪽으로 휘두릅니다. 2 – 몸을 왼쪽으로 돌리면서 팔을 왼쪽으로 흔듭니다. 팔을 편안하게 한 채 쓸어넘기는 방식으로 운동을 수행합니다. 오른쪽 런지도 마찬가지입니다. 6~8회 반복하세요.
옵션 4
I.p. – 다리를 벌리고 서서 팔을 오른쪽으로 뻗습니다. 1번째 - 반쯤 쪼그려 앉고 몸을 구부린 후 팔을 아래쪽으로 휘두르고, 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 몸통을 곧게 펴고, 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고, 팔을 왼쪽으로 휘두릅니다. 2 – 다른 방향에서도 동일합니다. 4-6회 반복하세요. 속도는 평균입니다.
I.p. - 손을 옆으로. 1-2 카운트 - 스쿼트, 무릎 모금, 손은 등 뒤로. 3 - 다리를 곧게 펴고 앞으로 구부린 다음 손으로 바닥을 만집니다. 4 – IP 6~8회 반복하세요. 중간 정도입니다.
I.p. – 다리를 벌리고 서서 손을 머리 뒤로 뻗습니다. 1을 세면 엉덩이가 오른쪽으로 급격하게 회전합니다. 2 – 엉덩이가 왼쪽으로 급격하게 회전합니다. 회전 중에는 어깨 거들을 움직이지 않게 두십시오. 6~8회 반복하세요. 속도는 평균입니다.
앞서 추천드린 몸통과 다리의 피로를 풀어주는 운동
“피로를 제거하는 방법을 배우세요.”
인사말. 아는 사람. 훈련 "눈덩이"(부드러운 장난감).
여러분, 오늘은 피로를 푸는 방법에 대해 알아 보겠습니다. 때때로 당신은 수업에 앉아 있기가 어렵다고 느끼고 말 그대로 넘어져 공부에 완전히 집중할 수 없다고 느끼는 경우가 많습니다. 하지만 공부를 해야 합니다. 왜냐하면 수업 중에 많은 일을 해야 하고 선생님이 말하는 모든 것을 기억해야 하기 때문입니다. 피로는 성과가 감소하고 평소 일하고 싶은 욕구가 부족한 상태입니다.
피로는 날마다 나타나며, 확인하지 않고 방치하면 전반적인 활동과 삶의 질에 영향을 미칩니다.
피로가 쌓이는 이유를 아시나요?
1. 당신은 하루 반나절을 책상에 앉아 있기 때문입니다.
2. 늦게 잠자리에 들어 잠을 충분히 이루지 못하는 경우가 있기 때문입니다.
3. 많이 움직이지 않고 활동적인 게임이나 스포츠 섹션 대신 인터넷에서 몇 시간을 보내고 컴퓨터 게임을 하기 때문입니다.
4. 피로는 정신적으로 열심히 일하는 것에서도 올 수 있습니다.
5. 수업 주제를 이해하지 못해서 피곤할 수 있으며 이로 인해 감정적으로 지칠 수 있습니다.
6. 흐린 날씨와 오랫동안 햇빛이 없는 것에 지쳤습니다.
7. 학교나 가족 간에 싸움으로 인해 지쳤을 수도 있습니다.
피곤할 때 기분이 어떤가요? (맥박이 빨라지고, 호흡이 빨라지고, 기분과 외모가 나빠지고, 문제를 해결할 때 실수를 할 수도 있습니다.)
많은 이유와 이를 제거하는 방법이 있습니다.
피로를 푸는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 수업 사이의 쉬는 시간에 할 수 있습니다.
방법 1: 머리 마사지는 피로와 긴장을 빠르게 풀어주는 데 도움이 되므로, 먼저 손가락 끝으로 원을 그리듯 피부를 마사지합니다. 2~3분 후에는 휴식을 취하게 됩니다. 작업에 참여하려면 같은 시간, 약 3분 동안 손가락으로 머리 전체를 가볍지만 빠르고 리드미컬하게 두드려야 합니다.
방법 2: 가벼운 간식을 먹거나 물을 몇 모금 마십니다. 피로를 풀거나 몸에 힘과 활력을 주기 위해서는 먹을 것이 있어야 합니다. 이 경우 빠른 탄수화물은 답이 아닙니다. 쉬는 시간에는 견과류, 과일을 간식으로 먹거나 물을 조금 마셔보세요. 물은 피로를 해소하는 훌륭한 "방해 요소"이며, 물을 몇 모금 마셔도 에너지를 얻을 수 있습니다. 더 자주 마셔보세요!
방법 3: 농담을 해보세요. 결국, 웃음은 수명을 연장시키는 것으로 알려져 있습니다. 재미있는 농담이나 사건은 수업에서 웃고 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.
방법 4: 호기를 지연하면서 호흡 운동(6~8회).
방법 5: 눈 근처의 지압 운동을 통해 눈의 피로를 풀어줍니다.
방법 6: 한 활동에서 다른 활동으로 전환합니다. 예를 들어, 오랫동안 책을 읽었다면 글쓰기를 시작하세요.
방법 7: 움직임이 곧 생명입니다! 이동하고 휴대폰을 옆에 두십시오. 어깨와 팔을 쭉 뻗고 앞뒤로 좌우로 여러 번 기울입니다.
이제 우리의 지식을 통합해 보겠습니다. 게임 "일곱 꽃의 꽃". 꽃잎에는 피로를 극복하는 방법이 적혀 있습니다. 그것들을 칠판에 고정해 봅시다.
잘하셨어요! 이제 소책자를 여러분에게 배포하겠습니다. 여기에는 조언이 포함되어 있습니다. 이를 확장하고 수업 시간이 끝날 때의 기분을 그려보세요. 지금 당신이 가지고 있는 감정!
반사. 하트 “수업 중에 무엇을 좋아했나요? 무엇을 새로 배웠나요?”
오늘날 우리 중 많은 사람들이 컴퓨터에 엄청난 시간을 할애하여 감정을 느끼게 됩니다. 처음에는 불편함이 느껴지고, 눈물이 나기 시작하며, 결국 이는 다양한 문제의 원인이 됩니다. 이 경우 컴퓨터에서 피로를 풀기 위해 일련의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 많은 문제를 예방하고 시력을 크게 향상시킬 수 있습니다.
피로를 풀어주는 일련의 운동
특수 체조는 하루에 2~4회 실시해야 합니다. 간단하고 많은 시간을 소비하지 않아도 되므로 직장에서의 연습을 잊지 마세요.
눈의 피로를 완화하는 일련의 운동:
- 3초 동안 먼 곳을 바라보며 시선을 전방에 집중하세요. 손을 앞으로 뻗어 손가락을 눈에서 약 30cm 정도 떨어진 곳에 두고 약 5초 동안 손가락을 바라보세요. 그런 다음 손을 내리고 다시 시선을 돌려야합니다.
- 펜을 손에 들고 앞에 놓으십시오. 연필을 앞뒤로 움직이면서 코를 만졌다가 다시 되돌립니다. 연필을 주시하고 시선을 떼지 않는 것이 중요합니다.
- 직경 3~5mm의 표시는 눈높이에서 창에 부착해야 합니다. 먼저, 창 밖의 먼 물체를 본 다음 시선을 표시로 이동하고 뒤로 이동합니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗어 엄지손가락을 내밀고 눈높이에 유지합니다. 몇 초간 손가락을 바라보다가 시선과 함께 천천히 손을 오른쪽으로 움직입니다. 동시에 머리를 움직이지 않게 두십시오. 그런 다음 왼손으로 운동을 반복하십시오.
각 운동을 10-12회 반복하세요.
때로는 활력이 전혀 남아 있지 않은 것 같습니다. “방금 일어났는데 벌써 피곤합니다.” 이는 만성피로증후군의 전형적인 특징이다. 그런데 우리는 부모님이나 할아버지보다 육체적으로 더 많이 일합니까? 아니요. 신체 활동이 크게 감소했습니다! 우리는 왜 그렇게 피곤합니까?
이것이 역설이다. 육체적 운동을 하고 나면 우리는 기분 좋게 피곤함을 느낍니다. 그러나 우리의 뇌가 동일한 높은 부하를 느낀다면 긴장 상태는 영구적이 됩니다. 정보 조각의 만화경과 처리되지 않은 엄청난 양의 이벤트 자료는 극도의 과도한 긴장을 유발합니다. 자연적으로 이러한 만화경은 불가능하고 인위적으로 생성되므로 보호 메커니즘이 없습니다. 아이콘을 빠르게 클릭하여 다양한 명령을 내리고 하나에서 다른 것으로 전환하면 스마트 스마트폰에 어떤 일이 발생하는지 기억하세요. 스마트폰이 "결함"을 일으키기 시작하거나 단순히 재부팅하기 위해 꺼집니다. 서로 다른 정보 흐름의 고속 변화 모드에서도 동일한 일이 우리 뇌에 발생합니다. 이 경우 뇌는 잠을 자는 동안에도 계속해서 긴장상태를 유지하게 된다. 우리는 잠을 자지 않은 것처럼 지쳐서 깨어납니다.
긴장을 푸는 법을 배우세요. 수면 중에 몸에 휴식을 취하고 회복할 수 있는 기회를 주십시오.
정서적 스트레스는 신체에 반영되어 근육 긴장을 유발한다는 것을 기억하십시오. 따라서 두 번째 단계에서는 신체 수준에서 클램프를 제거하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 가벼운 마사지와 수영을 하는 것은 약간의 피로가 있을 때만 효과가 있습니다. 피로와 과도한 긴장이 지속되면 이상하게도 더 큰 스트레스가 도움이 될 것입니다. 다음은 만성 피로 증후군을 극복하는 데 도움이 되는 독일 심리학자 W. Reich의 실습에서 나온 몇 가지 운동입니다. 적당한 통증이 나타날 때까지 운동을 해야 한다는 점을 참고하시기 바랍니다.
워밍업
클램프 운동을 위해 몸을 준비하는 것부터 시작하겠습니다. 눈을 감고 서서 팔과 어깨를 '흔들기' 시작하고 미세한 떨림으로 나아갑니다. 우리는 몸을 내려 가서 모든 부분을 약간 흔들었습니다. 이는 동양무용의 일부 동작을 연상시킵니다. 당신의 임무는 미학에 집중하는 것이 아니라 신체의 모든 부분을 "느끼는" 것입니다. 처음에는 감각이 특이하고 매우 날카로울 것입니다. 하지만 진정으로 긴장을 풀 수 있다면 몸과 소통하는 새로운 경험을 얻게 될 것입니다.
첫 번째 운동
서있는 자세에서 (발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 안쪽으로) 발 뒤꿈치를 바닥에서 올리지 않고 무릎을 최대한 구부립니다. 허리에 주먹을 대고 뒤로 구부립니다. 동시에, 배로 깊게 숨을 쉬면서 자세를 1~1.5분 정도 유지하세요. 신체의 어느 부분이 가장 긴장되는지 주의 깊게 살펴보세요. 모든 일을 올바르게 수행하면 다리가 약간 떨리기 시작합니다.
두 번째 연습
평평하고 단단한 표면에 누워야 합니다. 손은 몸을 따라 누워 있어야합니다. 동시에 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 상당히 높게 들어 올리세요. 이 자세를 30초 이상 유지한 후 팔과 다리를 바꿔보세요. 10-15회 반복하세요.
세 번째 운동
편안한 자세를 취하십시오. 서 있어도 되고, 앉아 있어도 상관없습니다. 어깨를 최대한 높이 올려 이 자세를 15초간 유지한 후, 어깨를 낮추어 긴장을 풀어줍니다.
네 번째 연습
앉거나 서 있는 동안 턱을 가슴 쪽으로 낮추고 한쪽 어깨에서 다른 쪽 어깨까지 천천히 반원을 그리십시오. 그런 다음 머리를 뒤로 젖히고 반원을 묘사하십시오. 주의: 완전한 원을 만들려고 노력할 필요가 없으며 한 번에 하나씩 운동을 수행하십시오.
다섯 번째 운동
선 자세에서 몸통을 앞으로 구부립니다. 경사각은 엉덩이를 기준으로 약 75도이고 팔은 자유롭게 아래로 늘어지는 것이 필요합니다. 좌우로 여러 번 흔드는 동작을 수행하여 어깨와 팔뚝이 완전히 이완되도록 하세요. 운동시간은 약 4분 정도입니다.
슬리피킹덤
결론적으로, 긴장을 풀고 양질의 수면을 취하는 방법을 배우는 방법에 대해 몇 마디 말씀드리면, 이는 여러분에게 완전한 휴식과 회복의 기회를 제공할 것입니다.
1. 잠자리에 들기 전 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 하는 것이 중요합니다(10분 이내). 이 간단한 절차 덕분에 잠자리에 들었을 때 몸이 점차 식기 시작합니다. 이렇게 하면 휴식 모드로 원활하게 전환하는 데 도움이 됩니다.
2. 잠자리에 들기 전에는 뉴스피드를 읽지 말고, 영화도 보지 마세요! 어떤 사람들은 자기 전에 책을 읽으면 잠이 더 쉽게 든다고 말합니다. 나는 동의하지 않습니다. 자요 응, 자지 마세요. 그날 일어난 좋은 일에 대해 생각하고 즐거운 일에 집중하는 것이 좋습니다.
3. 믿을 수 없을 정도로 강력한 이완 기술 - "특별한 호흡". 잠자리에 들기 전 3~5분 동안은 왼쪽 콧구멍으로만 숨을 쉬고, 오른쪽 콧구멍은 손가락으로 막으세요. 이 기술은 긴장을 완벽하게 완화하고 진정하고 휴식으로 전환하는 데 도움이 됩니다.
