충격 강도 운동. 공격력을 높이는 기본 방법

타격이 더욱 강력해지기 위해서는 그 힘이 어떻게 생성되는지 이해해야 합니다.

• 기술, 충격 궤적;
• 속도;
• 체질량.

장비 설정

그들의 힘에 주로 영향을 미치는 것은 타격 기술입니다. 이 일에 성공하고 싶다면 팔이나 다리가 어떤 궤적을 따라야 하는지, 언제 주먹을 최대한 긴장하거나 풀어야 하는지, 그리고 몸이 어떻게 움직여야 하는지 설명해줄 수 있는 코치에게 연락해야 합니다. 충격의 순간. 몇 가지 사항을 더 살펴보겠습니다.

피트

1. 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
2. 뒤꿈치가 먼저 올라갑니다.
3. 타격할 때 발은 손이 움직이는 방향으로 회전되어야 합니다.
4. 오른손으로 치면 왼발이 제자리에 있고 오른발의 뒤꿈치가 올라가며 그 반대도 마찬가지입니다.

• 무릎은 약간 구부려야 하며 체중은 앞으로 쏠려야 합니다.
• 타격과 동시에 엉덩이를 상대쪽으로 회전시킵니다.
• 팔을 가까이 던지는 등 임팩트 시 전신 움직임이 더 효과적입니다.
• 앞으로 손을 뻗지 말고 몸통을 급격하게 돌리십시오.
• 스윙할 때 팔을 뒤로 움직이지 마십시오. 쉽게 노출될 수 있습니다.
• 주먹은 충격을 받을 때 최대한 꽉 쥐어야 합니다.
• 각 스트로크마다 숨을 내쉬십시오.

위의 모든 요구 사항이 동시에 충족되어야 합니다.

이 기술은 평생 동안 향상될 수 있으며, 이로 인해 타격이 더 강해질 것입니다. 이 구성 요소를 주요 구성 요소로 주목하십시오.

힘, 속도 및 폭발적인 에너지 개발

공을 차는 것

이 연습을 할 수 있는 여유 공간을 찾으세요. 복서들이 훈련에 사용하는 무거운 공을 찾아보세요. 없으시면 농구공을 이용하세요.

초기 위치:발은 어깨 너비로 벌리고 몸은 곧게 편다. 공을 머리 위로 높이 들어 올리세요. 공을 바닥에 세게 치고 바운드된 후 공을 잡으세요. 운동을 15회 이상 반복하세요.

아파트에 거주하는 경우 이 운동을 거부하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 이웃의 천장이 깨질 수 있습니다.

점프 스쿼트

초기 위치:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두십시오. 무릎이 엉덩이와 수평이 될 때까지 스쿼트 자세를 취하세요. 팔을 높이면서 최대한 높이 점프하세요. 힘이 다 떨어질 때까지 점프를 반복하세요(더 나은 효과를 얻으려면 덤벨을 집어들 수 있습니다).

상체는 강력한 타격을 위해서는 삼두근, 등 근육, 어깨가 큰 역할을 합니다.

풀 업

풀업을 할 때는 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려야 합니다. 원하는 경우 벨트에 추를 걸 수 있습니다. 풀업을 최대한 많이 해보세요.

푸시업

가능한 한 손을 서로 가깝게 유지하십시오. 허리를 굽히지 말고 똑바로 유지하십시오. 팔굽혀펴기는 삼두근, 등, 가슴 근육을 발달시킵니다. 벤치 프레스도 같은 원리로 작동합니다. 손을 강화하려면 주먹으로 팔굽혀펴기를 해보세요.

리버스 푸시업

벤치를 찾아 등을 대고 서서 손바닥에 기대어 약간 쪼그리고 앉으십시오. 손을 낮추고 올리기 시작하십시오. 20회씩 3세트를 수행합니다.

케틀벨을 앞으로 들어올리기

다리를 옆구리에 놓습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡고 팔을 곧게 펴서 다리 사이에 잡습니다. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다. 케틀벨을 몸에 대해 90도 각도로 앞으로 급격하게 당기십시오. 가장 높은 지점에서는 등이 곧게 펴져야 합니다. 한 팔로 케틀벨 레이즈를 최대 8회 반복합니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오. 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

바보

운동은 이전 운동과 유사하지만 유일한 차이점은 이제 무게가 머리 위로 올라간다는 것입니다. 8~12회 반복한 후 손을 바꿉니다.

잡아채고 얼간이

다리 사이에 체중을 싣습니다. 그 위에 손을 얹고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 위쪽으로 급격하게 당겨 팔을 위치시켜 무게를 어깨 위로 던지십시오. 이제 푸시를 사용하여 머리 위로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 손으로 중량을 10회 들어 올리세요.

앉은 자세에서 케틀벨 들어올리기

쪼그려 앉은 자세에서 어깨 위로 웨이트를 놓으십시오. 왼손을 앞으로 놓으면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 무게를 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 두 번째 리프트를 수행하십시오. 손을 바꾸세요. 종아리와 엉덩이를 단단하게 유지하세요.

누운 자세에서 케틀벨 들어올리기

등을 대고 누워서 한 손에 케틀벨을 들고 들어올립니다. 손은 항상 수직 위치에 있어야 합니다. 이 위치에서 일어나려고 노력해야합니다. 먼저 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부립니다. 당신은 자유로운 손으로 도울 수 있습니다. 운동을 10회 정도 하세요.

케틀벨 푸쉬 2개

두 개의 무게추를 어깨에 얹으세요. 숨을 들이마신 다음 두 웨이트를 머리 위로 들어올립니다. 천천히 낮추십시오. 운동 중에는 복근이 긴장되어야 합니다.

충격력 개발을 위한 기타 옵션

• 손목 확장기를 정기적으로 사용하십시오. 가장 단단한 도구를 구입하고 양손으로 교대로 작업하십시오. 모든 힘을 다해 확장기를 세게 꽉 쥐십시오. 이 운동은 손가락 간 근육과 팔뚝의 발달에 도움이 됩니다. 결과적으로 주먹은 더욱 강해지고 강력해집니다.
• 매일 엉덩이를 높이 들고 줄넘기를 하세요. 무릎을 가슴에 닿도록 노력하세요.
• 큰 망치를 사용한 운동은 그다지 효과적이지 않습니다. 도구를 가지고(차고 근처에서 하는 것이 가장 좋습니다) 불필요한 타이어를 치기 시작하세요. 운동 중에는 타격과 관련된 근육이 정확히 활성화됩니다.
• 파트너에게 도움을 요청하세요. 당신의 "발"에 대한 작업이 필요합니다. 목표물이 발보다 몇 센티미터 더 멀리 있는 것처럼 때립니다. 발사체를 관통하는 것처럼 관통해 보세요. 이 운동은 속도를 잃지 않고 상대방을 더 세게 때리는 데 도움이 될 것입니다.
• 가장 효과적인 타격은 당신이 가장 기대하지 않는 타격입니다. 적이 반응할 시간이 없도록 예상치 못한 공격을 가해야 합니다. "쉐도우 복싱" 운동은 속도와 날카로움을 키우는 데 도움이 됩니다. 매일 최소 10분 동안 운동을 수행하십시오. 또한 손에 1-2kg의 덤벨을 추가할 수 있습니다.
• 고무줄을 사용하거나 자동차 타이어를 직선으로 잘라낼 수 있습니다. 재료의 한쪽 끝을 벽이나 단단히 고정된 물체에 묶습니다. 반대쪽 끝을 손으로 잡고 고무밴드의 배압에 저항하면서 두드립니다.
• 폭발적인 공격을 개발하려면 바닥에서 주먹과 손바닥으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 10번씩 세 번 접근하면 충분합니다.
• 속도를 높이려면 점프해 보세요. 한 번의 타격으로 시작하여 점차 증가시킵니다. 따라서 발이 바닥에 닿기 전에 3~4번의 타격이 가능해야 합니다.

위의 모든 운동은 펀치력을 키우고 팔의 근육과 힘줄을 더 강하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 하면 일주일 안에 효과가 눈에 띌 것이다.

강한 타격이 필요하지만 방어용으로만 사용해야 한다. 발생할 수 있는 결과를 항상 염두에 두십시오.

타격 정확도의 중요성

아무리 강한 타격을 가해도 보호 구역에 전달되면 거의 쓸모가 없습니다. 취약한 부분을 공격하는 것이 중요합니다. 해부학적 관점에서 볼 때 녹아웃은 소뇌에 중요한 부하입니다. 중추신경계의 자극이 신체를 정지시킵니다. 이 뇌 중심에 대한 직접적인 영향은 다음과 같은 타격에 의해 수행됩니다.

• 턱;
• 절;
• 머리 뒤쪽.

머리 외에도 상대방의 사기를 저하시킬 수 있는 다른 취약한 지점이 있습니다. 이러한 영역에 대한 강력한 공격은 신체의 정상적인 기능을 방해하여 적의 의식과 능력을 박탈합니다.

• 간– 혈액의 "저장소"와 이 부위에 타격이 가해지면 경련, 질식 및 의식 상실이 발생합니다.
• 태양 신경총- 큰 신경 다발, 정확한 타격은 일시적인 호흡 중단을 보장하고 행동을 불가능하게 만듭니다.
• 심장 아래:주먹이나 발로 강력한 관통 충격을 가하면 빈맥, 호흡 센터 막힘, 때로는 심장 마비가 발생합니다.
• 하복부와 사타구니- 코멘트가 없습니다.

KO의 기준점은 사람마다 다르지만, 150kg의 힘으로 일격을 가해도 정확하고 갑작스럽게 타격을 가하면 상대를 쓰러뜨릴 수 있는 것으로 알려져 있다. 그리고 턱 아래 부분은 15kg이면 충분합니다! 클래식 복싱에서는 인체의 다음과 같은 취약한 부분을 공격하는 방법을 가르칩니다.

칼, 권총, 전기충격기, 가스통, 신축봉 등 호신용 장비를 휴대하지 않으면 손이 주 무기가 됩니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 펀치의 힘을 높이는 방법에 관심을 갖고 있습니다.

이 기사의 주요 목적은 바로 이 질문에 대한 가장 완전한 답변을 제공하는 것입니다. 다음은 공격을 더 강하게 만드는 데 도움이 되는 기술입니다.

그렇다면 충격력이란 무엇이고 무엇에 의존하는 걸까요? 물리학 과정에서 알 수 있듯이 힘은 질량에 가속도를 곱한 값입니다. 따라서 타격의 힘을 높이려면 타격을 수행하는 속도와 팔과 몸 전체의 근육량이 모두 중요합니다. 그러므로 둘 다 훈련해야 합니다.

웨이트 트레이닝은 근력 운동에 좋습니다. 그러나 펀치에 몸의 모든 근육이 관여하는 것은 아니기 때문에 훈련 역시 목표 근육에만 집중하게 됩니다. 즉, 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근(어깨 근육)에 있습니다.

가슴 근육 강화를 훈련하려면:

• 1. . 가슴 근육의 지구력과 힘 훈련에 탁월합니다.
• 2. . 또한 가슴 근육 훈련을 목표로합니다. 그들은 좋은 대안입니다.
• 삼. . 이전 운동과 달리 바벨 프레스는 가슴 근육의 힘과 질량을 빠르게 늘리는 데 도움이 됩니다.

삼두근 근력을 훈련하려면:

• 1. . 넓은 바에 대한 푸시업과 유사한 효과를 제공하며, 이 버전에서만 주 하중이 삼두근에 해당됩니다.
• 2. . 삼두근의 질량과 근력을 완벽하게 키워주는 기본 운동입니다.

삼각근 근력을 훈련하려면:

• 1. 그리고 . 어깨관절은 타격, 특히 사이드킥을 할 때 매우 중요한 역할을 하기 때문에 발달된 어깨가 핵심이다.

충격 속도를 개발하기 위해 간단하지만 매우 효과적인 두 가지 운동이 있습니다.

1. 일련의 점핑 스트라이크를 제공합니다. 운동의 본질은 다음과 같습니다. 가능한 한 높이 점프하고 공중에 있는 동안 가능한 가장 빠른 속도로 일련의 직선 펀치를 수행합니다.
2. 손에 덤벨을 들고 킥을 합니다. 0.5-1.5kg 무게의 덤벨을 손에 들고 가능한 한 빨리 킥을 수행하십시오. 직접적인 타격, 아래에서의 타격 또는 측면 타격이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 적절한 무게의 덤벨을 선택하는 것이며, 타격이 너무 느리면 더 가벼운 무게를 사용하는 것입니다.

펀치의 힘을 높이려면 두 가지 트릭을 더 사용해야 합니다.

먼저, 타격을 할 때에는 몸을 맞물려야 하는데, 즉 앞손으로 타격할 경우에는 앞으로 나가고, 뒷손으로는 타격에 동기하여 골반을 회전시켜야 한다. (“앞뒤” 손의 개념은 예를 들어 오른손잡이인 경우 자세에서 왼손이 약간 앞쪽(앞)을 향하고 오른손이 머리에 더 가까워진다는 것을 의미합니다. 뒤쪽에))

둘째, 팔뚝 근육을 적극적으로 단련해야 합니다. 타격 부위(주먹)에서 가장 가까운 거리에 위치하므로 무게가 가장 눈에 띕니다.

결론

그래서 오늘 여러분은 주먹의 힘을 높이는 방법을 배웠고 이를 달성하는 데 도움이 되는 운동에 대해 알게 되었습니다. 또한 타격의 힘은 하나 또는 다른 지표뿐만 아니라 속도와 손과 몸 전체의 질량에 따라 달라진다는 점을 강조하고 싶습니다. 이것을 기억!

이 주제에 대한 매우 좋은 비디오:

이 문제에 대한 여러분의 의견을 기사 댓글에 남겨주시고, 다른 참여자들과 함께 토론해 보시면 매우 좋을 것 같습니다.

주먹으로는 유용한 정보를 거의 찾을 수 없습니다. 특히, 그들은 일반적으로 스스로 공격할 수 없으며 자신이 무엇을 하고 있는지 정확히 알고 있는 숙련된 선수나 코치와 함께 훈련해야 한다고 씁니다. 우리는 이러한 불의를 바로잡고 초보자가 주먹으로 이해하는 데 필요한 모든 지식을 체계화하기로 결정했습니다. 계속해서 읽고 지식을 흡수하세요!

펀치력을 높이는 방법 : 특징

영향 지표란 무엇이며 어떻게 개발합니까? 꾸밈없이 솔직하게 말하면 Shao-Lin의 대가에 대해 모든 전투 특성과 타격 훈련은 속도, 힘 및 기술의 세 가지 지표로 나눌 수 있습니다. 아래에는 각 운동을 개발할 수 있는 다양한 운동이 나열되어 있습니다.

속도

펀치 속도를 위한 최고의 운동은 100년 전 복서들에 의해 개발되었습니다. 양손에 5-10kg의 덤벨을 들고 그림자와 함께 스파링을 시작합니다.

평소의 리듬으로 동일한 타격을 결합합니다. 단 몇 분만에 피로로 인해 모든 근육이 아프다는 것을 느낄 것입니다. 그러나 멈추지 마십시오. 그렇게함으로써 당신은 일석이조입니다. 한편으로는 근육을 강화하고 더 강하게 만들고, 다른 한편으로는 지구력을 높이고 장기적인 부하를 견디도록 가르치고, 결국에는 체중없는 훈련을 통해 자신이 눈에 띄게 움직임이 빨라졌습니다.

팁: 우슈 선수들의 또 다른 매우 흥미로운 운동입니다. 수중 수영장에서 섀도우복싱을 해보세요. 펀치의 속도는 공기 저항을 극복하는 신체의 능력에 따라 달라지며, 공기 저항이 훨씬 높기 때문에 그러한 조건에서 훈련하면 훨씬 더 빨라질 것입니다.

이상하게도 해부학 교과서에서 실제 싸움에서 펀치의 힘을 높이는 방법에 대해 읽을 수 있습니다. 힘이란 무엇입니까? 이것은 질량 곱하기 가속도입니다. 따라서 속도에 힘쓰면 체중에 힘을 가하기만 하면 타격의 힘이 커질 것입니다. 무거운 복합 운동에서 더 많은 것을 얻고 더 무거운 중량으로 운동하도록 노력하십시오.

주먹을 늘리는 또 다른 비밀은 타격면의 밀도에 숨겨져 있습니다. 이러한 목적(밀도를 높이기 위해)을 위해 다양한 황동 너클이 사용되며, 또한 보다 효과적이고 정직한 방법으로 주먹 표면을 채우고 너클을 수평으로 만들어 주먹을 실제 망치로 만듭니다. 같은 목적으로 주먹 스탠드를 사용하여 바닥에서 간단히 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

타격을 수행하는 올바른 기술은 위력의 50%입니다. 결국 잘 배치된 타격은 치는 손의 반대쪽 다리 뒤꿈치에서 시작되고, 그 후에야 다리, 등, 몸통, 팔의 관성력이 축적되어 주먹의 타격 지점으로 나옵니다. 그건 그렇고, 열린 손바닥을 사용하여 타격하는 것이 잘 채워진 주먹보다 훨씬 더 효과적입니다 (뼈 관절 하나가 타격에 관련됨). 두 번째 경우에는 타격에 30 개 이상의 뼈 관절이 관련되어 있기 때문입니다. 이는 매우 위험할 뿐만 아니라 약 20~25%의 충격력을 소멸시킵니다.

충격력주로 사람의 타고난 특성에 달려 있습니다. 프로 복서들 중에도 KO를 하는 사람이 있고, 꽤 강력한 타격을 주지만 'Knockouters'가 아닌 사람도 있다.
그럼에도 불구하고 스포츠를 좋아하는 일반인의 충격력은 높아질 수 있습니다. 이를 위해서는 가능한 한 자주 수행해야 하는 몇 가지 운동이 있습니다.

우선, 이것은 잘 알려진 주먹을 이용한 팔굽혀펴기인데, 여러 가지 접근법을 통해 단단한 표면에서 수행해야 합니다. 팔굽혀펴기 횟수는 자신의 훈련에 따라 개별적으로 선택해야 합니다. 빠른 속도로 팔을 구부리고 펴는 것은 일종의 타격 모방으로 팔을 크게 강화하는 데 도움이 됩니다.

펀치력을 키우는 두 번째 방법은 펀치나 섀도우복싱을 연습할 때 웨이트를 사용하는 것입니다. 이 목적에는 총 무게가 2~3kg인 작은 덤벨이 이상적입니다. 섀도우복싱은 각각 3분씩 3라운드에 걸쳐 수행해야 합니다.

라운드 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취해야 합니다. 동시에 직접, 측면 타격 및 아래에서의 타격이 연습됩니다. 손이 충분히 강하다면 "연속 공격"을 훈련해야 합니다.
이 바벨에서 가벼운 바벨이나 바벨을 사용하여 훈련할 때 충격력을 크게 높일 수 있습니다.

바벨이 "가슴" 위치에 있는 손이 앞쪽으로 급격하게 던져진 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 수행하기 전에 초기 준비와 철저한 손 준비가 필요하다는 것을 알아야 합니다.

무게가 10~16kg인 케틀벨은 타격력을 높이는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 서있는 동안 왼손과 오른손으로 교대로 누르고 저크합니다. "8".

케틀벨을 이용한 모든 운동은 "익스텐션"으로 수행되어야 한다는 점을 기억해야 합니다. "굽힘" 운동은 팔의 힘을 증가시키지만 동시에 팔을 뻣뻣하게 만들어 날카로움과 충격력의 발달에 기여하지 않습니다.

나무 패는 모습을 흉내내는 운동은 펀치력을 키우는 데 좋습니다.

작은 큰 망치와 타이어를 사용하여 집에서 "나무를 쪼갤" 수 있지만, 이 운동에는 안전 예방 조치를 가장 엄격하게 준수해야 합니다. 집의 가구나 다른 사람들로부터 멀리 떨어져서 야외에서 하는 것이 더 좋습니다.

무술에 관심이 있는 모든 사람은 시간이 지나면서 스스로에게 이 질문을 던집니다. 실제로 타격의 힘은 전투에서 중요한 역할을 하며 별도의 요소로 훈련됩니다.
충격력은 체중과 속도라는 두 가지 요인으로 인해 발생합니다. 결과는 질량에 속도를 곱한 값입니다. 따라서 체중이 작고 마른 사람(펀치 속도가 높을 경우)은 무거운 보디빌더만큼 세게 칠 수 있습니다. 물론 이 두 가지 요소를 혼합하는 데에는 최대한의 체중을 싣는 올바른 타격 기술이 큰 역할을 합니다.

기본 연습

— 고전적인 운동은 웨이트를 이용한 '섀도 복싱'입니다. 덤벨 두 개가 필요합니다. 적어도 몇 분 동안 충분할 수 있도록 무게별로 선택하십시오. 타격 속도를 개발하기 위한 이 운동은 100여 년 전에 발명되었습니다. 이러한 훈련 중에는 익숙한 타격 조합을 연습하면서 작업 리듬에 맞춰 작업하도록 노력하십시오. 운동 후 덤벨을 손에 쥐지 않고 펀치를 시도하면 주먹이 날아가는 속도와 편안함을 분명히 느낄 수 있습니다.

- 펀치를 할 때 삼두근, 삼각근, 광배근, 대흉근, 팔뚝이 주로 관여합니다. 이들 그룹의 근력을 키우기 위한 이상적인 운동은 팔굽혀펴기입니다. 이러한 훈련은 필요한 근육을 펌핑하여 속도와 함께 매우 좋은 결과를 가져올 것입니다. 주먹을 이용한 팔굽혀펴기가 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

- 공을 가지고 던집니다. 일반 테니스 공이 가장 적합합니다. 옆구리를 벽에 대고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 벽에서 가장 멀리 떨어진 손으로 던지고, 최대한 힘을 가해 리바운드한 후 공을 잡고 계속 던져야 합니다. 가장 중요한 것은 속도를 늦추지 않고 최대 속도로 수행하는 것입니다. 당신은 당신의 공격을 빠르고 능숙하게 만들 것입니다.

— 공을 던지는 또 다른 옵션이 있습니다. 하지만 여기서 사용하는 장비는 조금 다릅니다. 복서들이 훈련할 때 사용하는 무겁고 큰 공입니다. 농구공으로 대체도 가능합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 공을 머리 위로 들어 올려 앞쪽 바닥에 던진 후 리바운드에서 공을 잡습니다. 이는 필요한 근육의 선명도, 속도 및 지구력을 높이는 데 좋습니다. 이 운동은 15~20회 실시할 수 있습니다.

— 가끔 체육관에서 사람들이 다소 이상한 운동을 하는 모습을 볼 수 있습니다. 그들은 바벨을 수직으로 놓고 손으로 바벨을 밀어내기 시작합니다. 그러나 무술, 특히 복싱에 관련된 사람들에게는 이것이 주요 운동 중 하나입니다. 이 바 푸시는 폭발력을 개발하는 데 좋습니다. 타격은 날카롭고 강력해집니다. 각 손으로 이러한 푸시를 20-25회 수행할 수 있습니다.