근육 성장을 위한 운동. "근력 및 대량 훈련 프로그램"에 대한 참고 사항

항상 일어나는 일입니다 - 남자들 (그리고 여자들)이 시작합니다 새로운 프로그램가능한 한 많은 근육량을 키우는 것을 목표로 하는 운동이지만 잘 생각하고 설계된 접근 방식을 따르는 대신 말 그대로 매일 체육관으로 달려가 계획이나 목표 없이 겉보기에는 끝없는 시간 동안 셀 수 없이 많은 운동 세트를 수행합니다. 모든 사람들은 피트니스에 익숙하지 않거나 심지어 더 고급인 사람들도 이 문제에 여러 번 직면합니다. 그들은 체육관에 가서 어떤 경우에는 일주일에 7일 무작위로 운동을 시작합니다. 종종 사람들이 팔을 뽑는 모습을 볼 수 있습니다. 가슴에 넣고 일주일에 2~3번, 심지어 매일 펌핑하면 됩니다. 더 나쁜 것은 휴식과 회복이 성장 과정의 중요한 부분이라는 말을 얼마나 자주 듣지만 단순히 그것에 신경쓰지 않는다는 것입니다! 이것이 재앙의 비결인가? 너가 확실히 맞아! 심각하고 균형잡힌 근육량을 손상 없이 키우고 싶다면 계획이 있어야 합니다.

« 계획을 세우지 않는 것은 계획을 세우지 않는 것입니다." - 진부하게 들리겠지만 사실입니다..

귀하의 프로그램은 최적의 결과와 최적의 복구를 위해 설계되고 작성되어야 합니다. 이 기사에서는 성장을 위한 프로그램을 설계하고 구성하는 방법을 보여줍니다. 이 글은 없으신 분들을 위한 글입니다. 굉장한 경험(초보자/연수생) 그러나 모든 수준의 누구라도 이 기사에서 유용한 보석을 찾을 수 있습니다.

부하 진행의 중요성

발전의 주요 열쇠 중 하나는 점진적인 과부하입니다. 간단히 말해서, 결과를 보려면 훈련에서 지속적이고 일관된 진전을 보여야 합니다. 이는 일반적으로 목표 담당자를 두 번 연속으로 들어올릴 때 바에 무게를 추가하는 것을 의미합니다. 또 다른 방법은 목표 반복 횟수를 목표로 삼고 두 번의 연속 운동으로 해당 목표가 달성되면 중량을 추가하고 반복 횟수를 줄이는 것입니다. 오래된 속담은 사실입니다: 근력을 키우는 것은 근육 크기를 늘리는 것을 의미합니다. 더 강한 근육크기가 훨씬 더 큽니다. 이것이 신체가 과부하에 적응하는 방식입니다. 운동 일지를 기록하고 모든 것을 추적하는 것이 가장 좋습니다! 이를 통해 진행률을 추적하고 시간이 지남에 따라 근력의 증가 또는 감소가 발생하는 위치를 확인할 수 있습니다.

프로그램에서 요구하는 것보다 2~3회 이상을 쉽게 수행할 수 있을 때 횟수를 늘리고, 무게를 추가하여 프로그램에서 규정한 반복 횟수까지 백업하세요.

예를 들어, 훈련 프로그램에서 벤치 프레스를 8회 반복하도록 요구하고 약 8회에서 실패에 도달하는 중량으로 훈련하고 있다고 가정해 보겠습니다. 결국, 힘을 얻으면 8회 반복을 쉽게 할 수 있게 되고 실패 지점은 10~12회까지 올라갈 것입니다. 이제 8회 정도 다시 실패 지점에 도달할 수 있도록 바에 약간의 무게를 더할 차례입니다. 이 과정을 두 달에 한 번씩 반복하거나 체중에 어떻게 적응하는지에 따라 점차 근육에 긴장이 과부화되어 성장에 매우 중요합니다. 중요한 순간여기서 중요한 점은 모든 운동을 열심히 하고 안주하지 않고 앞으로 나아가는 것입니다. 적절한 진행이 없으면 노력해도 멀리 가지 못할 것입니다. 이에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 매주 같은 무게를 들고, 같은 횟수, 같은 세트 수, 같은 운동을 한다면 무슨 일이 일어날까요?

글쎄요, 모든 것은... 그대로일 것입니다. 당신은 특정 수준의 근력과 근육량에 도달한 다음에는... 아무것도 얻지 못할 것입니다. 당신은 효과가 없을 것입니다.

정체기에 대한 치료는 진행입니다. 더같은 무게로 반복하거나 더 무거운 무게로 같은 횟수를 반복하거나 이 둘을 조합하는 것입니다. 지금 당장 10회 반복으로 40kg을 들어 올릴 수 있다고 가정해 보겠습니다. 근육이 적응하면 곧 동일한 40kg을 12회 반복하게 될 것입니다. 이 지점에 도달한 후 무게를 42kg으로 늘립니다. 10회 반복 레이즈... 아이디어를 얻으세요: 점진적인 증가반복수와 무게. 이는 운동하는 동안 매일 이러한 증가를 해야 한다는 의미는 아니지만 가능한 한 자주 시도하십시오. 보디빌딩은 눈에 보이는 근육의 성장뿐만 아니라 근력과 관련된 새로운 목표와 발전을 달성하는 것이기도 합니다.

근육과 힘을 키우는 운동

꾸준히 근력을 키워야 한다는 점을 고려하면 운동 선택이 중요해집니다. 복합 또는 기본 운동은 다음과 같은 경우에 가장 적합합니다. 급속한 축적근육량. 스쿼트 등 다관절 운동은 데드리프트그리고 프레스. 근육을 고립시키는 운동보다 효과가 더 좋은 이유는 성장에 더 좋기 때문입니다. 이는 훨씬 더 많은 근육을 사용하고 신체를 기능적으로 움직이게 하기 때문에 훨씬 더 많은 무게를 감당할 수 있기 때문입니다. 당신은 만들 수있을 것입니다 많은 수의근육의 성장을 자극하는 긴장. 15kg의 개 사료 봉지를 들어 올리는 것과 같은 작업을 완료하는 것으로 생각하십시오. 여러 근육이 작용하여 하나의 단위로 작동하여 작업을 완료합니다. 복합 운동은 전반적인 성장에 영향을 미치고 캔에 가장 큰 영향을 미칩니다. 또 다른 중요한 측면특히 내추럴 보디빌더의 경우 복합 운동을 사용하면 신체의 천연 동화 호르몬 생성에 영향을 미칩니다. 이러한 유형의 운동은 동화작용 호르몬 수치를 약간 증가시켜 빠른 성장근육.

질량을 늘리는 데 가장 효과적인 복합 운동

스쿼트

일반적으로 할 수 있는 가장 중요한 운동으로 간주됩니다. 스쿼트는 약 200개의 근육을 움직이는데, 대부분 하체 운동임에도 불구하고 스쿼트가 전반적인 성장에 기여한다고 합니다.

데드리프트

때때로 스쿼트보다 더 좋다고 여겨지거나 적어도 스쿼트만큼 좋다고 여겨지는 데드리프트는 몸 전체에도 작용합니다.

숄더프레스

좋은 상체 운동입니다. 델타에 먼저 닿는 질량을 생성합니다.

벤치

상체 운동의 왕은 흉근, 삼각근, 삼두근을 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 우리 모두는 "얼마나 짜낼 수 있는가?"라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 이 경우 가슴 발달을 볼 때 상부 흉근을 간과해서는 안 되는데, 이는 너무 많은 보디빌더들이 플랫 벤치 프레스에만 집중하기 때문에 자주 발생합니다.

증가

등, 팔뚝 및 후면 삼각근에 좋은 운동입니다.

상부 블록 풀

허리에 도움이 되는 멋진 당기기 동작입니다.

굴곡

팔뚝의 움직임을 지원합니다. 많은 리프터들이 일반 바벨 대신 EZ 바를 사용합니다. 하지만 손목이 편하기 때문에 EZ를 지지하는 것이 더 좋습니다.

배선

삼두근은 팔뚝의 2/3를 차지합니다. 삼두근을 단련하는데 좋은 운동입니다. 프로그램 섹션에서는 이 동작을 중심으로 구성된 새로운 운동을 배우게 됩니다. 이러한 움직임은 근육량을 빠르게 늘리려는 사람들에게 좋은 시작이 됩니다. 이것은 포괄적인 목록은 아니지만 최고의 연습이 포함되어 있습니다.

성장을 위한 3일 분할 프로그램

복합적인 움직임을 사용하고 이를 아마도 최고의 변형스플릿: "프레스/리프트/다리". 여기서 말하려는 것은 3일 접근 방식이 대부분의 라이프스타일에 적합하고 최적의 회복을 촉진한다는 것입니다.

첫날 - 다리

무거운 등 운동과 스쿼트는 허리에 작용하므로 1일차에는 다리 운동, 3일차에는 등 운동을 하는 것이 허리 회복 시간을 줄이는 데 가장 좋습니다. 스쿼트 - 3가지 워밍업 접근 방식; 이건 틀림없어 가벼운 무게 12-15회 반복. 작업 세트 – 6~8회 반복으로 6세트. 첫 번째 세트는 최소 8회 반복해야 합니다. 이것은 가장 어려운 접근 방식이어야 합니다. 6세트로 하고 각각 6회 이상 반복하세요. 8회가 쉬우면 무게를 늘리세요. 스쿼트는 다리를 발달시키기 위해 필요한 전부이며, 6세트로 충분히 열심히 운동했다면 더 이상 5~6세트의 레그 프레스나 대퇴사두근에 대한 다른 동작을 할 생각조차 할 수 없을 것입니다. 그건 그렇고, 운동을 가능한 한 낮게, 천천히 그리고 통제하에 수행하십시오. 일시 중지가 없습니다! 레그 컬 - 8회씩 5세트 - 가장 무거운 세트를 먼저 하고, 필요한 경우 무게를 낮추되 8회를 유지하세요. 서서 하는 종아리 들기 - 10~12회씩 5세트 - 가능한 한 많은 무게로 종아리를 펌핑하세요. 얻다 좋은 스트레칭이 운동에. 정상에서 3초 정도 버티고 있다가 다시 내려오는 것이 좋습니다. 반복수를 천천히 조절하세요.

반복 수행 - 반복을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있고 각 방법마다 고유한 이점이 있지만 달리 명시하지 않는 한 폭발적인 리프트와 느리고 제어된 하강을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 바벨을 들어올리려고 끊임없이 애쓰다가 그냥 떨어뜨리거나 바벨이 떨어져서 바닥에 튕겨나가는 모습을 볼 수 있습니다. 이 중 아무것도 할 필요가 없습니다! 처음부터 끝까지 전체 담당자가 작업하세요!

둘째날 - 가슴, 삼각근, 삼두근

벤치 프레스 - 스쿼트와 동일한 워밍업을 사용합니다. 워킹 세트 - 6~8회씩 5세트. 가슴에 대한 표준이며 전면 삼각근과 삼두근도 단련합니다. 사람들이 반복 횟수를 속이기 위해 극단적인 등 아치를 사용하여 이 동작을 수행하는 방법을 알 수 있습니다. 전체 동작을 수행합니다. 완벽하게 제어하면서 바를 날카롭게 올렸다가 천천히 내립니다. 인클라인 벤치 프레스 - 6~8회 3세트. 플랫 벤치 프레스를 하는 경우 항상 인클라인 벤치 운동을 포함하여 가슴 윗부분이 뒤처지지 않도록 해야 합니다. 오버헤드 프레스 - 6~8회씩 5세트. 훌륭한 델타 빌더. 또한 삼두근 운동을 하며 근력을 시험하는 훌륭한 방법입니다. 플라이즈/풀오버/삼두근 프레스 - 5~7회 3세트 - 총 15~21회 반복입니다. 삼두근에 가장 좋은 운동입니다. 작동 방법은 다음과 같습니다. 플랫 벤치에 누워 오버헤드 플라이를 수행합니다. 풀오버를 똑바로 시작하십시오. 바를 머리 가까이에 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 옆구리에 단단히 고정하십시오. 머리 뒤로 가져오면 됩니다. 이 스타일은 삼두근을 가장 많이 훈련시킵니다. 가능한 한 좁은 그립을 사용하십시오. 사실, 이 세 가지 세트와 삼두근은 운동이 끝날 때 불타오르는 집처럼 타오르게 될 것입니다.

3일차 - 등, 팔뚝

데드리프트는 바닥에서 한 줄로 서서 하는 동작으로, 일단 도달하면 무게를 낮추지 않고 전체 동작을 수행합니다. 최고점수업 과정. 8~10회씩 3세트의 워밍업을 하세요. 작업 세트 - 6~8회 반복 4세트. 통제된 유형의 반복수를 사용하고, 무게를 최고점에 유지하고 천천히 아래로 내립니다. 튕기지 말고 바를 바닥에 놓지 말고 운동을 끝까지 하세요! 이것 훌륭한 운동그리고 최고 중 하나. 랫 풀다운 - 6~8회 3세트. 이 운동은 본질적으로 지속적이고 격렬한 반복 스타일이 더 많이 필요합니다. 반복할 때마다 아래쪽(목 근처)을 3초 동안 유지하세요. 등 운동 성공의 열쇠는 팔이 아닌 등을 사용하여 들어 올리는 것입니다. 등이 모든 작업을 수행하는 동안 팔을 바에 간단히 걸 수 있는 고리로 생각하십시오. T바 로우 - 6~8회씩 3세트. 뒤쪽의 움직임의 중심. 훌륭한 등보다 더 좋은 것은 없습니다.

EZ 바 컬 - 6~8회 2세트. 문제는 컬을 사용하면 상단에서 움직임이 없어지기 때문에 약 3/4 지점에서 바를 3초 동안 유지한 후 천천히 내립니다. 해머 - 6~8회 2세트. 이 운동은 팔뚝뿐만 아니라 팔뚝도 단련시키기 때문에 좋습니다. 복부 운동은 워밍업으로 포함되거나 운동이 끝날 때 추가될 수도 있습니다. 3번의 운동 중 2번은 3~5세트를 하는 것이 맞습니다.

영양을 잊지 마세요

목표가 질량이라면 운동을 할 때와 같은 방식으로 식사 계획을 살펴봐야 합니다. 이 주제는 그 자체로 하나의 기사이지만 일반적으로 체중 1kg당 약 40칼로리이면 충분합니다. 이것은 근육 증가를 위한 좋은 출발점이 될 것이며 요점은 지방이 증가하거나 전혀 증가하지 않는 경우 이 수치를 조정할 수 있다는 것입니다. 단백질은 체중 1kg당 2~3g이면 충분하며, 타이밍이 중요하다는 말씀이 맞습니다. 2~3시간마다 단백질을 섭취하세요. 탄수화물은 한동안 적으로 여겨져 왔으며, 지방을 빼려면 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다. 그러나 성장하려면 그것들이 필요합니다. 하지만 성장단계에서도 주의가 필요한 설탕입니다. 아침에는 설탕을 제한하고, 잠에서 깬 후, 몸을 덥힌 후에는 설탕 공급원에 집중하세요. 복합 탄수화물하루 중 다른 모든 시간에는. 탄수화물은 칼로리의 대부분을 차지하므로 체중 1kg당 4g부터 시작해야 합니다. 이 수치는 기분에 따라 조정 가능한 숫자이기도 합니다. 글리세 믹 지수, 과도한 인슐린을 피하면서 더 천천히 소화되는 탄수화물을 선택하는 데 도움이 되는 인정된 탄수화물 소화 점수 시스템입니다.

그러면 칼로리의 균형은 건강한 지방에서 나오겠지만, 체내 지방이 최대 20%가 되도록 노력하십시오. 총 칼로리. 칼로리가 과잉되면 추가하세요. 더 많은 단백질- 이것은 어려운 작업입니다. 보충제의 경우, 단백질 파우더는 일일 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴과 같은 보충제는 체중을 늘리는 데 필요하며 프로그램에 좋은 추가 요소입니다. 또한 좋은 종합비타민을 섭취해 보세요. 생선 지방. 요점은, 하루 늦게 운동할 경우 가장 필요한 것은 운동 전 자극이 너무 많다는 것입니다. 주로 아미노산으로 구성되어야 합니다. 운동 자체는 이화 과정이므로 운동 중간에 마시는 것은 붕괴 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이제 시작하기에 좋은 운동 프로그램과 영양 및 보충제에 대한 몇 가지 아이디어가 생겼습니다.

보디빌딩 관련 사이트를 여러 번 방문하면서 가장 관련성이 높은 주제 중 하나이자 이에 대한 활발한 토론 주제가 질문이라는 것을 확신하게 되었습니다. 빠른 체중 증가와 근육 성장, 이는 초보자뿐만 아니라 노련한 운동 선수에게도 적용됩니다. 이것은 놀라운 일이 아니지만, 우리의 주요 임무가 독점적으로 거대한 근육을 키우고, 최대 질량을 얻고, 팔뚝에 볼륨을 추가하고, 가슴의 표현력이나 등 너비를 늘리는 것이었던 당시에는 외부에서 자신을 살펴볼 가치가 있습니다.

인터넷에서 체중 증가에 관한 기사를 읽은 후 인터넷에 이 주제에 대한 고품질 정보가 재앙적으로 거의 없다는 결론에 도달했습니다. 아마도 다음을 제외하고는 전혀 아무것도 없다고 말할 수도 있습니다. 단지 몇 가지 아주 단순한 진실일 뿐이고, 불행하게도 그 진실 전부는 아닙니다. 보디 빌딩의 동일한 초보자에 대해 인터넷에서 비슷한 질문을 두 번 이상 접한 후 훈련 프로그램, 영양 및 스포츠 보충제에 대한 자세한 자료를 포함할 계획인 일련의 기사를 쓰기로 결정했습니다. 오늘은 다음을 목표로 하는 교육 프로그램에 대해 이야기하겠습니다. 효과적인 세트근육량.

고품질의 근육 형성이 불가능한 근본적인 진실을 살펴보겠습니다.

워밍업을 꼭 해야 합니다과도한 체중 증가를 포함하는 주요 운동 전에. 운동선수는 관절과 인대가 준비운동을 할 수 있도록 몸을 잘 풀어야 하며, 이를 위해 운동선수가 보행기를 사용하여 10분 동안 평균 속도로 달리면 이후의 무거운 운동을 위해 몸이 준비될 것을 권장합니다. 그런 다음 특히 팔꿈치나 어깨와 같이 가장 "문제가 있는" 신체 부위를 겨냥한 스트레칭이 필요합니다. 이러한 부분은 먼저 조심스럽고 철저하게 반죽해야 합니다.
각 주요 작업 세트 전에 하나 또는 두 개의 준비 접근 방식을 수행해야 합니다., 작업자 체중의 약 40~50%에 해당하는 가벼운 무게를 사용합니다. 워밍업 세트를 통해 운동선수는 이 운동에 대한 느낌도 얻을 수 있습니다.
체육관에 너무 오랫동안 가지 마세요– 집중적인 작업은 한 시간이면 충분합니다. 그리고 기억해 단순한 진실: 훈련에서 가장 중요한 것은 지속 시간이 아니라 강도입니다.
운동의 마지막에는 근육과 관절을 스트레칭하기 위한 짧은 쿨다운이 필요합니다.. 좋은 옵션은 수영장에서 수영하는 것입니다.
대규모 훈련 중에는 외부 문제로 인해 주의가 산만해져서는 안 됩니다.. 체육관에서 자주 일어나는 일을 관찰한 사진은 우울합니다. 누군가는 열정적으로 전화 통화를 하고 있고, 누군가는 새 장난감을 가지고 놀고 있습니다. 아이폰, 누군가가 이웃과 이야기를 나누고 있습니다. 즉, 훈련하는 사람들은 자신이 왜 여기에 와서 훈련을 위해 특별히 할당된 체육관에서 시간을 낭비하는지 이해하지 못하고, 그 결과 자연스럽게 보디빌딩에 작은 진전도 없다는 것을 알게 됩니다. 규칙을 세우십시오. 훈련하기 위해 체육관에 왔고 목표는 체중 감량이므로 외부 문제나 다른 어떤 것에 방해받지 않고 훈련하십시오.
성공의 열쇠-마지막 반복까지 작업 방식으로 작업하고 수행하는 것입니다. 훈련 과정에서 가장 효과적인 것은 극복을 통해 이루어진 마지막 한두 번의 반복이며, 효과적인 빌드업근육량.
영양가 있는 식단을 준수하는 것이 필요합니다, 보디 빌딩의 성공은 절반에 달려 있습니다. 나는 내가 말하는 모든 말을 구독하고 고품질 영양 없이는 체중 증가가 불가능하며 적절한 근육을 키울 수 없다는 것을 책임감있게 선언할 수 있습니다. 다음 기사에서는 이에 대해 다룰 것입니다. 이 블로그의 뉴스레터를 사용하여 뉴스를 팔로우하는 것이 편리할 것입니다.
전 충분한 휴식 다음 운동 . 이제 놀라거나 겁내지 마세요. 보디빌딩 훈련의 목표는 바로 부상을 입히는 것입니다. 근육 섬유그러나 안전한 의미에서 무거운 하중을받는 동안 근육 조직은 미세 외상을 받아 신체가 치유하려고 노력하고 이로 인해 조직 성장이 발생합니다. 따라서 근육 섬유를 복원하려면 신체에 며칠이 필요하므로 일반 보디빌더에게는 일일 훈련이 절대적으로 금기입니다.

이 목록에는 근육량 증가를 목표로 하는 훈련 중에 따라야 할 규칙이 나열되어 있습니다. 이제 교육 프로그램 자체로 직접 진행할 수 있습니다.

일주일에 세 번씩 운동해야 합니다.월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일-당신에게 편리한 것이 무엇이든 여기에서 주요 조건은 최소 하루의 운동 사이에 필수 휴식입니다.

일반적으로 운동선수는 가슴, 다리, 어깨, 삼두근 및 팔뚝을 별도의 근육 그룹으로 분리하므로 각 운동은 특정 근육 그룹을 펌핑하는 데 중점을 둡니다.

3일 훈련

월요일: 복부 근육, 가슴, 삼두근 운동

이 운동의 운동은 가슴 근육과 삼두근을 펌핑하는 것을 목표로 합니다. 첫째, 다섯 가지 접근 방식이 수행되며 그 목표는 복근입니다. 이렇게하려면 근육을 단련하는 운동을하십시오. 복부. 어떤 경우든, 가슴 근육을 펌핑하는 것은 삼두근(삼두근) 운동과도 관련이 있습니다. 벤치프레스와 벤치프레스로 삼두근을 완벽하게 단련하세요 경사 벤치.

. 2개의 워밍업 세트 후에는 8~12회 반복하는 4개의 작업 세트가 이어집니다. 이 운동은 가장 효과적으로 작동합니다 가슴 근육, 부피와 질량이 증가합니다.
한 번의 워밍업 후에는 8~12회 반복으로 구성된 4가지 작업 세트가 이어집니다. 근육량을 늘릴 뿐만 아니라, 이 운동을 통해 근육에 아름다운 정의와 좋은 운동 형태를 부여할 수 있습니다.
첫 번째 워밍업 후에는 8~12회 반복으로 구성된 4개의 작업 세트가 수행됩니다. 프레스를 할 때 파트너를 잊지 마세요! 이 운동은 삼두근과 가슴 안쪽 근육을 단련하는데 효과적입니다.
8-12회 반복의 4세트로 이루어지지만, 어깨 부상의 위험을 줄이기 위해 어깨 관절 근육을 의무적으로 워밍업한 후에만 가능합니다. 이 운동은 가슴 위쪽 근육을 완벽하게 작동시킵니다.
각 접근 방식에서 가능한 최대 반복 횟수를 사용하여 4개 세트로 구성합니다. 이 운동은 삼두근뿐만 아니라 어깨띠 전체에도 탁월한 운동입니다.

수행된 작업:운동을 통해 우리는 우선 무거운 하중 인 벤치 프레스를 통해 가슴 근육을 펌핑하여 성장 메커니즘을 시작하고 모양도 작업했습니다. 모든 삼두근 번들은 자극을 주기 위해 완전히 운동되었습니다. 효율적인 성장. 훈련 후에는 쿨다운이 필요합니다. 최선의 선택이곳이 수영장이 되는 곳입니다. 건강을 위해 10~20분 동안 수영하세요.

수요일: 등과 팔뚝 운동

이 운동은 결과적으로 더 넓고 더 강력해지는 등 근육을 목표로 하며 우리가 사랑하는 이두근을 펌핑합니다. 훈련 전 필수 준비운동과 5세트의 복부 운동도 잊지 마세요.

– 최대 횟수만큼 5가지 접근 방식을 수행합니다. 풀업을 할 수 없다면 풀업 시뮬레이터나 손잡이를 가슴 쪽으로 당긴 블록 운동 기구를 이용해도 됩니다. 하지만 제 조언은 이렇습니다. 등 근육에 풀업보다 더 좋은 것은 없기 때문에 기계를 사용하지 말고 풀업을 하세요. 고전적인 방식으로- 크로스바에서는 훨씬 더 효율적으로 작동합니다.
, 두 번의 워밍업 후에 8~12회씩 4세트를 수행합니다. 바로 이 효과적인 운동팔뚝을 위해.
8-12 번. 데드리프트는 등 근육과 전신을 위한 기본적이고 매우 효과적인 운동입니다. 이를 수행하는 과정에서 근육 성장을 자극하는 다량의 동화 호르몬이 생성됩니다. 전제 조건은 운동 중 부상을 방지하기 위해 데드리프트 전 등, 특히 요추 부위의 철저한 워밍업입니다.
4세트, 앉아서 8~12회 반복. 이 운동은 이두박근의 모양을 완벽하게 형성하여 완화를 강조하고 높이를 높입니다.
. 1회 워밍업 후 8~12회씩 4세트를 수행합니다. 이 운동은 등 근육의 윤곽을 효과적으로 형성하여 아름다운 모양을 만들어줍니다.

수행된 작업:풀업과 데드리프트 덕분에 근육 성장 메커니즘이 시작되었고 모든 등 근육이 최대로 작동되어 이제 성장할 것입니다. 가장 효과적인 운동으로 팔뚝을 강화하세요. 이제 몸을 식히고 스트레칭을 할 시간입니다.

금요일: 어깨 및 다리 운동

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트인 이 운동의 강조점은 다리 근육의 전체 표면에 있습니다. 업그레이드도 해보겠습니다 어깨 거들.

두 번의 워밍업을 마친 후 8-12회 반복으로 구성된 네 번의 작업 세트로 진행됩니다. 훈련 전 스트레칭을 철저히 해야 한다 어깨 관절, 어깨는 보디빌더의 몸에서 부상에 가장 취약한 부위라는 점을 고려하면.
. 스쿼트는 무기고를 사용하는 무거운 운동이며 이보다 더 무거운 운동은 없습니다. 그리고 이곳에서는 다른 곳보다 선수가 최대한 집중력을 갖고 완벽한 기술을 갖춰야 한다. 이 운동을 수행하기 전에 특히 무릎 관절, 발목 및 요추를 철저히 반죽하는 것이 필요합니다. 네 가지 접근 방식을 모두 완료하고 최대한의 노력을 기울인 후 운동 선수는 진정한 펌핑을 느낍니다. 실행 후 다리 훈련스쿼트를 한 번만 하고 나면 대개 다른 일을 할 힘이 남지 않습니다.
3번의 워밍업 후 8~12회 반복으로 4번의 작업 세트를 진행합니다. 이 운동을 할 때 어깨 관절에 부상을 입을 위험도 높습니다. 머리 뒤에서 바벨을 들어 올리는 것은 급격하게 움직이지 않고 항상 트레이너나 운동을 마친 후 바벨을 랙에 올려놓을 수 있는 사람이 있는 곳에서 최대한 집중하여 수행하는 것이 필요합니다.

무슨 일이 이루어졌는가

훈련하는 동안 우리는 일했습니다. 다리 근육그리고 주어졌다 좋은 추진그들의 성장에. 어깨 근육도 작동했습니다. 이제 우리는 진정과 스트레칭을 진행합니다.

그래서 여기에서는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 전체 주간 훈련 주기를 제시했습니다. 운동선수는 최대 2~3개월 정도 투자한 다음 급진적인 변화를 취해야 합니다. 이는 신체가 단조로운 하중에 익숙해지고 적응할 시간이 없도록 수행됩니다. 다음 기사에서는 근육량 증가에 도움이 되는 운동선수에게 허용되는 유형에 대해 설명하고 개요를 제공할 것입니다.

보디빌딩은 예술입니다. 부조를 창조하는 것이 예술이다 자신의 몸. 이를 위해 진지하게 노력하는 사람들은 목표를 달성하기 위해 엄청난 노력과 돈, 시간을 소비합니다. 그리고 받은 구호 기관궁극적으로 위의 모든 것을 보상합니다. 그러나 구호가 실제로 부차적이라는 것을 모든 사람이 이해하는 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 근육량을 늘리는 것입니다. 그리고 누구나 이것을 할 수 있습니다.

근육량을 늘리는 기본 원리

따라서 보디 빌딩 자체를 마스터하기 전에 다양한 훈련 원리가 결과에 어떤 영향을 미치는지 이론을 숙지해야합니다. 바벨을 들고 쪼그리고 앉는 것만으로는 충분하지 않으며, 무분별한 움직임으로는 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 활동적인 근육 성장을 위한 훈련의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

1. 창업자 국제 연맹보디빌딩 Joe Weider는 장비의 무게와 접근 방식의 반복 횟수를 고려하는 것의 중요성을 반복해서 언급했습니다. 하이킹 중 올바른 반복 선택만이 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 트레이너는 질량을 늘리려면 한 번의 접근 방식으로 장치를 6-12회 들어 올리는 것이 효과적이라는 결론에 도달했습니다. 이를 바탕으로 가중치를 선택합니다. 각 신체는 개인이므로 한 사람이 들어 올릴 수 있습니다. 무거운 무게이 6-12 번, 두 번째는 약간입니다.

개선하고 싶다면 강도 지표, 그런 다음 들어 올리는 무게를 늘리고 반복 횟수를 줄여야합니다 (3-4 회). 12회 이상 반복하면 지구력 훈련이 강조됩니다. 보시다시피 결과는 접근 방식의 반복 횟수에 따라 크게 달라집니다. 따라서 엄격하게 정의된 한도 내에서 유지하십시오. 질량을 늘리려면 접근 방식당 반복 횟수가 6-12여야 합니다. 기사에서 어떤 목적으로 권장되는 반복 횟수에 대해 자세히 알아보세요.

2. 접근하는 동안 신체를 주의 깊게 모니터링하십시오. 보디빌딩에서는 ""라고 불리는 한계에 도달하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스쿼트를 10번 했지만 더 이상 스스로 11번을 할 수 없습니다. 이것이 한계가 되며 전체적으로 집중하고 필요에 따라 조정해야 합니다. 근육이 한계까지 작용하는 지점까지 근육을 가져 오지 않으면 체중 증가가 더 천천히 발생하고 어떤 사람들에게는 전혀 일어나지 않을 것입니다.

3. 이제 접근 방식의 수를 파악해야 합니다. 초보자, 즉 훈련 기간이 2개월 미만인 사람의 경우 한 번의 운동에서 1~2가지 접근 방식을 수행하면 충분합니다. 오랫동안 보디빌딩을 해왔다면 2~4가지 접근 방식을 수행하세요.

4. 웨이트 작업 방식에 주의를 기울이십시오. "음성 단계"의 기능을 사용해 보십시오. 사실 발사체가 천천히 낮아지면 근육에 더 많은 수의 미세 균열이 발생하여 근육의 성장이 증가합니다. 따라서 발사체를 낮추는 것보다 올리는 데 더 적은 시간을 소비하십시오.

프로그램의 기본은 프리 웨이트 또는 하중을 적절하게 늘리는 방법입니다.

운동 프리 웨이트(아령 및 바벨 사용) - 근육량을 늘리기 위한 프로그램의 기초입니다. 그러나 다음 팁을 따르십시오.

1. 하중의 진행 - 껍질의 무게를 늘려야 합니다. 이것이 완료되지 않으면 근육이 자라지 않을 것입니다. 그러나 증가폭은 작아야 합니다. 빠른 결과큰 근육량이 아니라 부상을 입을 수 있습니다. 기억하세요: 결코 좋은 결과를 빨리 얻을 수는 없습니다. 그것은 모두 신화일 뿐입니다. 길고 힘들며 세심하게 계획된 운동을 처음부터 준비하세요.

전문가들이 근육을 펌핑하는 방법을 알려주기 위해 작성되었습니다. 훌륭한 기사. 근육 성장을 위한 훈련의 기본 원리와 과잉 보상이 무엇인지 알기 쉬운 언어로 설명합니다. 꼭 읽어야합니다. .

2. 무게를 점진적으로 늘려야 할 뿐만 아니라 처음부터 올바르게 선택해야 합니다. 스트레칭, 근육 파열, 신경 압박 등은 자신에게 너무 무거운 바벨이나 덤벨을 즉시 들어 올리면 얻을 수 있는 현상입니다. - 우리의 모든 것.

3. 자신의 능력에 자신이 없다면 안전망은 매우 중요합니다. 운동하는 동안 트레이너나 다른 체육관 참가자에게 도움을 요청하세요.

근육량 증가 시 회복의 중요성

회복 과정의 중요성은 근육 섬유의 성장이 훈련 중에 발생하는 것이 아니라 신체가 휴식하는 동안 발생한다는 사실에서 입증됩니다. 이 프로그램분할 원리에 따라 구축되었습니다. 각 근육 그룹에 대해 일주일에 한 번 훈련합니다. 이는 근육을 이완하기에 충분합니다. 또한 분할 훈련은 신체의 과도한 훈련을 방지합니다.

제시된 프로그램은 6-8주간의 훈련을 위해 설계되었으며 평균 수준에 도달한 사람들에게 적합합니다. 각 운동은 두 개의 근육 그룹을 작동시킵니다. 운동 사이에 2~3일의 휴식 시간이 있습니다(주 3회 운동).

저희 웹사이트에 제시된 운동을 편집할 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 운동 순서를 변경하거나 운동을 다른 운동으로 대체하거나 반복 횟수를 변경하십시오. 교육 프로그램 편집은 사이트에서 승인된 사용자만 사용할 수 있습니다.

회복에 있어서 영양의 역할은 매우 중요합니다. 따라서 훈련 30분 전과 훈련 후 30분 이내에 단백질 쉐이크를 마십니다. 더 많은 단백질 식품 섭취: 체중 1kg당 1.6g의 단백질이 필요합니다.

정말로 근육량을 늘리고 싶다면 훈련 중에 자신을 불쌍히 여기지 마십시오! 훈련의 최대 효과만이 근육을 크게 키우는 데 도움이 됩니다. 이러한 팁을 따르고 이 훈련 프로그램을 사용하여 근육량을 늘리면 첫 번째 결과를 곧 확인할 수 있습니다.

훈련 계획이 마음에 드셨나요? - 친구들에게 알려주세요!

보디빌딩에 대한 정보를 공부할 때 운동선수(고급 및 초보자)의 주요 주제가 근육량 증가라는 것을 쉽게 알 수 있습니다. 사람들은 가능한 한 짧은 시간에 근육을 키울 수 있는 방법을 찾고 있습니다. 그런데 이것은 전혀 놀라운 일이 아닙니다. 존재하는 경우 큰 근육, 개선하고 더욱 두드러지게 만드는 것은 기술의 문제입니다.

정말 유용한 정보대량 이득에 관한 가상 공간에는 그다지 많지 않습니다. 대부분의 기사는 대부분의 사람들에게 이미 알려진 진리를 설명합니다.

이 기사에서는 이를 올바르게 수행하는 방법에 대해 설명하고 가능한 한 최단 시간에 성공할 수 있는 자세한 교육 프로그램을 제공합니다.

워밍업

기본적이고 무거운 운동을 포함하여 질량 증가를 목표로 하는 주요 훈련을 시작하기 전에 다음이 필요합니다. 잘 워밍업해, 인대와 관절을 워밍업합니다. 이 목적으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 밟아 돌리는 바퀴. 느린 속도로 10분간 런닝머신 운동을 하면 신체가 다음을 위해 준비될 수 있습니다. 체력 단련. 워밍업의 다음 단계는 스트레칭입니다. 이 연습을 수행하기 전에 문제 영역: 어깨, 팔꿈치 등 이것이 강조되어야 할 것들입니다.

작업 세트를 수행하기 전에 다음을 사용하여 한두 가지 워밍업 접근 방식을 수행하는 것이 필요합니다. 가벼운 무게. 가벼운 무게를 결정하는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다. 이는 작업자 체중의 약 40~50%입니다. 워밍업 세트는 신체에 자신감을 주고 운동을 더 잘 느낄 수 있게 해줍니다.

얼마나 많은 시간을 보내나요?

체육관에서 너무 오랫동안 운동하는 것은 바람직하지 않습니다. 근육량 증가를 목표로 하는 좋은 운동을 위해서는 1시간이면 충분합니다. 모든 운동선수가 기억해야 할 가장 중요한 규칙은 “운동 시간보다 강도가 더 중요하다”는 것입니다.

운동을 마친 후에는 잠시 휴식을 취하여 관절과 근육을 스트레칭해야 합니다. 이때는 수영장에서 조금 수영하는 것이 가장 좋습니다.

다른 일로 인해 훈련을 방해할 수 없습니다. 불행히도, 체육관이 사진을 자주 볼 수 있습니다. 어떤 사람은 쉬지 않고 전화 통화를 하고 있고, 다른 사람은 전자 게임을 하고 있습니다. 훈련하는 사람이 거의 없기 때문에 근육량을 늘리는 데 진전이 없습니다.

기억할 필요가 있습니다. 연습을 위해서는 훈련이 존재합니다. 근육량을 늘리고 싶다면 주요 목표에서 주의가 산만해지지 않도록 운동하세요.

실패할 때까지 일하라

성공의 열쇠는 마지막 반복까지 엄격한 작업입니다.가장 효과적인 방법은 신체의 강한 저항을 극복하는 마지막 반복입니다. 근육통. 근육을 성장시키는 것은 이러한 반복입니다.

일주일에 몇 번 체육관에 가야 합니까?

결국 근육이 성장하는 과정 자체는 무엇일까? 운동선수는 의도적으로 근육 조직에 손상을 입힙니다(놀라지 마십시오. 이러한 부상은 절대적으로 안전합니다). 신체가 치유하려고 하는 근육에 미세한 손상이 발생합니다. 치유된 근육의 부피는 더 커집니다. 미세한 눈물을 치료하기 위해서는 신체가 며칠이 필요하므로 매일 운동엄격히 금기 사항입니다.

이런 점에서 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 일주일에 3일로 나누어야 합니다. 다음 두 가지 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.

월요일 수요일 금요일.
화요일 목요일 토요일.

운동 사이의 휴식은 적어도 하루는 되어야 합니다. 보디빌더에서는 모든 근육을 팔뚝, 등, 가슴, 다리, 어깨, 삼두근 등의 그룹으로 나누는 것이 일반적입니다. 각 운동마다 특정 근육 그룹을 펌핑해야 합니다.

효과적인 교육 프로그램

월요일 : 가슴, 복근, 삼두근

시작해야 할 것은 언론입니다. 우리는 펌핑을 목표로 하는 모든 운동을 사용하여 다섯 가지 접근 방식을 수행합니다. 복부 근육. 이것은 크런치, 바에서의 다리 들어올리기 등이 될 수 있습니다. 반복 횟수는 선택한 운동의 복잡성에 따라 다르지만 마지막 동작을 수행할 때 복부 근육이 확실히 연소되어야 합니다.
우리는 수평 벤치에 누워 벤치 프레스를 시작합니다. 8~12회씩 4세트를 수행하는 것이 필요합니다. 운동은 가슴 근육을 펌핑하여 근육을 거대하게 만듭니다.
초기 위치- 누워있다 수평 벤치. 우리는 덤벨을 옆으로 움직이기 시작합니다. 우리는 12회 반복으로 4세트를 수행합니다. 운동은 근육의 크기를 증가시키고 근육의 모양을 조각해 줍니다.
다음 운동: 경사 벤치에서 머리를 위로 한 채 벤치 프레스를 합니다. 12회씩 4세트를 수행해야 합니다. 이 운동을 하기 전에 어깨 부상의 위험을 최소화하기 위해 어깨 관절 근육을 적절하게 워밍업해야 합니다. 이 운동은 가슴 윗부분에 큰 효과를 줍니다.
좁은 그립을 갖춘 벤치 프레스 - 삼두근 펌핑을 목표로합니다. 우리는 12회씩 4세트를 반복합니다.
마지막 스테이지– 고르지 않은 막대에서 가능한 최대 푸시업 수를 사용하는 4가지 접근 방식입니다. 이 운동은 근육량을 늘리는 데 매우 효과적이며 삼두근을 완벽하게 훈련하며 작업에 어깨 거들을 포함합니다.

그래서 월요일 운동을 통해 가슴 근육을 강화하고 몸매를 다듬을 수 있었습니다. 삼두근이 완전히 펌핑됩니다. 운동은 힘들기 때문에 운동 후에는 휴식이 필요합니다. 최선의 선택– 수영장에서 조금 수영하세요.

수요일: 팔뚝, 등

좋아하는 운동을 5세트 수행한 다음 워밍업으로 몸을 따뜻하게 해야 합니다.
고전적인 운동- 유명한 데드리프트(허리에 문제가 있으면 하이퍼 익스텐션으로 교체하세요). 먼저 두 번의 워밍업 접근 방식을 수행한 다음 세 번의 접근 방식을 12번 수행합니다. 공연하기 전에는 특히 허리 스트레칭이 필요합니다. 요추 부위. 데드리프트는 허리뿐 아니라 전신 근육에도 매우 효과적이다. 함으로써 이 운동운동선수의 신체는 근육 성장에 필요한 엄청난 양의 테스토스테론을 생성합니다. 최대한의 노력과 완전한 헌신이 필요합니다.
풀업 넓은 그립: 가능한 최대 반복 횟수로 다섯 가지 접근 방식을 수행합니다. 풀업을 할 수 없다면 소위 풀업 시뮬레이터를 이용하거나 블록 시뮬레이터을 위한 가슴 추력. 풀업 자체는 훌륭합니다. 기본 운동허리에는 어떤 운동기구보다 효과적입니다.
벤치에 경사와 강조가 있는 덤벨 행은 12회 반복으로 4세트 수행됩니다. 이 운동은 말 그대로 모든 근육을 끌어내는 등 허리에 매우 효과적입니다.
서있는 동안 바벨을 들어 올리는 것은 팔뚝을 펌핑하는 것을 목표로합니다. 우리는 12개 리프트로 구성된 4세트를 수행합니다. 의심할 여지없이 이것은 이두근에 가장 효과적인 운동입니다.
앉아있는 동안 덤벨을 번갈아 들어 올리는 작업이 수행됩니다. 물론 덤벨을 들어 올리는 것은 팔뚝을 펌핑하여 모양과 높이를 높이는 것을 목표로합니다. 각 손에 10~12회씩 3~4세트를 해야 합니다.

그 결과 수요일에 우리는 메커니즘을 출시했습니다. 근육 성장, 등 근육을 작동시키고 성장을 활성화하십시오. 게다가 우리는 가장 효율적으로팔뚝을 펌핑하십시오. 쿨다운과 스트레칭을 하면서 휴식을 취할 수 있습니다.

금요일: 다리와 어깨

머리 위로 덤벨을 들어올리는 것부터 시작합니다. 이 운동은 앉은 자세로 12회씩 4세트 실시합니다. 어깨 거들 훈련을 시작하기 전에 어깨 관절을 적절하게 스트레칭해야합니다.
우리는 우리 앞에 있는 덤벨을 전면 삼각근 위로 들어 올립니다. 10~15회씩 3~4세트를 해야 합니다.
벤트오버 덤벨 레이즈는 어깨를 시각적으로 확대하는 데 도움이 됩니다. 어깨 관절이 다치지 않도록 가벼운 무게를 사용합니다. 12~15회씩 2~3세트이면 충분합니다.
그런 다음 가장 어려운 일이옵니다. 다리를 펌핑하고 어깨에 바벨을 들고 스쿼트하는 것입니다. 접근 및 반복의 표준 횟수는 4/10-12입니다. 이것은 운동선수에게 요구되는 매우 어려운 운동이다. 완벽한 기술그리고 완전한 집중. 수행하기 전에 철저히 반죽해야합니다 무릎 관절, 허리, 발목.
우리가 마지막으로 하는 일은 발가락으로 앉는 것입니다. 쉬운 운동, 스쿼트 전에 할 수 있습니다. 12~15회씩 3~4세트이면 충분합니다.

금요일 운동의 결과: 다리와 어깨 근육에 큰 도움이 되었습니다. 우리는 식히고 스트레칭하고 휴식을 취합니다.

금요일에는 월요일까지 근육 키우기 운동을 완료합니다. 3일 프로그램 2~3개월 동안 따라가면 근본적으로 바뀌어야 합니다. 이는 신체가 하중에 익숙해지지 않도록 수행됩니다.

무엇이 없으면 성공할 수 없겠는가?

근육 조직을 만들 때는 하루에 5~6회에 걸쳐 여러 차례에 걸쳐 풍성한 식사를 해야 합니다. 이렇게 하면 신체에 과부하가 걸리지 않고 구성 요소가 정기적으로 동일한 양으로 혈액에 들어갑니다. 덕분에 항상 근육에 영양이 공급됩니다. 다이어트를 한다면 고전적인 방법(아침, 점심, 저녁) 과잉 영양 화합물은 근육 조직을 증가시키는 데 사용되지 않고 지방 축적을 형성하는 데 사용됩니다. 앞으로는 고칼로리 식단을 따른다면 이러한 원치 않는 침전물을 제거하는 것은 불가능합니다.

고칼로리 식단을 위한 일일 식단은 고칼로리 제품 70%, 저칼로리 제품 30%로 구성되어야 합니다. 이 비율은 유익한 화합물을 더 잘 흡수하고 과부하를 방지하는 데 도움이 됩니다. 소화 시스템. 함유된 식물섬유 저칼로리 야채장운동을 촉진하고 흡수를 어렵게 합니다. 고칼로리 음식. 그러나 야채와 과일을 완전히 포기할 수는 없으며 식단의 총량이 30% 미만이어야 합니다.

매일 섭취하는 음식의 양은 매 끼니마다 균등하게 분배되어야 합니다. 16시 이전에는 처방된 음식량의 약 70%를 소화해야 합니다. 저녁에는 기름진 음식이나 단 음식을 먹으면 안 됩니다. 저녁에는 음식이 쉽게 소화되고 단백질이 많이 포함되어야 합니다. 최적의 세트저녁 식사에는 샐러드, 계란, 생선, 야채(콩과 식물 포함) 및 유제품이 포함됩니다.

고칼로리 식단을 유지하면서 지방이 많이 함유된 식품(라드, 지방이 많은 고기, 버터와 마가린, 소시지 등)의 섭취를 줄이세요. 신체에 근육 조직을 성장시키기에 적합한 양의 탄수화물이 있으면 초과 중량지방은 지방세포, 지방세포에도 축적됩니다.

또한 빠른 탄수화물(제과 및 빵집 제품, 달콤한 과일)을 제한하는 것이 좋습니다. 그들은 혈액 내 자당 수치를 빠르게 증가시키고 신체는 설탕 수치를 낮추기 위해 포도당을 지방으로 전환해야 합니다. 이는 다이어트의 효과를 감소시킵니다.

그러나 이러한 제품은 훈련 직후에만 섭취가 허용됩니다. 이때 근육과 장기에 포도당 결핍이 발생하고 인슐린의 분비(방출)가 증가하여 쉽게 대량으로 포도당을 흡수할 수 있습니다.

비율 영양소: 탄수화물 - 50~60%, 단백질 - 30~35%, 지방 - 10~20%. 체중이 증가하는 과정에서는 느린 탄수화물을 최대한 많이 섭취하는 동시에 빠른 탄수화물의 사용을 줄여야 합니다. 또한 섭취하는 지방의 양을 10% 미만으로 줄여서는 안 됩니다. 이것은 신진 대사에 원치 않는 변화를 유발할 것입니다. 식물성 지방만을 섭취하는 것이 최적으로 간주됩니다. 지방이 많은 생선제한 없이 사용할 수 있습니다.

이러한 백분율 데이터는 절대값으로 높일 수 없습니다. 각 사람은 개인입니다. 따라서 문제 해결에 이상적인 영양소 분포 비율을 선택해야 합니다.

음료수를 마시는 것을 잊지 마십시오. 신체의 모든 과정에는 일정량의 물 소비가 필요합니다. 고칼로리 식단과 근육 성장은 시스템과 조직의 신진대사를 가속화합니다. 이는 필연적으로 다음과 같은 결과를 초래합니다. 급증물 소비. 이러한 상황에서는 총 금액을 늘려야 합니다. 일일 소비탈수를 방지하기 위해 최대 3리터의 물을 섭취하십시오.

고칼로리 식단은 스포츠 영양과 결합될 수 있습니다. 보충제를 사용하면 근육 발달을 크게 가속화하고 부하 증가에 필요한 필수 미량 원소의 매장량을 보충할 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 식사 사이, 잠자리에 들기 직전, 수면 직후, 훈련 후에 섭취됩니다. 순수 단백질 대신 게이너를 사용하는 경우 훈련 후에만 섭취합니다.

보디빌더는 식단에서 과일과 채소의 결핍을 대체하기 위해 반드시 특별한 비타민과 미네랄 복합체가 필요합니다. 크레아틴은 훈련 후에만 섭취됩니다. 흡수가 더 잘 되더라구요 근육 조직게이너, 달콤한 주스 또는 단백질 쉐이크와 혼합됩니다.

프로세스 속도 향상

우리는 귀하가 올바르게 받아들이는 데 도움이 되는 알림을 제공합니다. 스포츠 영양대량 이득 기간 동안:

첫 번째 결과 - 언제 예상되나요?

근육 성장은 모든 생활 과정을 수행하는 데 필요한 총 에너지량이 영양을 통해 받는 에너지량을 초과하는 기간에 발생합니다. 하지만 자연적인 위치를 고려하면 인간의 몸항상성(외부 요인의 영향을 받아 자체 조절하는 능력)을 위해서는 칼로리 섭취량을 50%, 심지어 100%까지 늘려야 합니다. 경험에 따르면 대부분의 경우 칼로리를 10~30% 증가해도 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

점차적으로 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 일일 영양주간 체중 증가량이 700g 이내로 안정될 때까지 한 달 동안 증량할 수 있는 최대 체중 집중 훈련, 4-5kg 범위에서 변동합니다.

결론

매년 질량 성장이 더욱 어려워 질 것이라는 점에 유의해야합니다. 이 경로의 시작 부분에 있고 실제로 결과를 얻고 싶다면 위의 모든 원칙을 따르십시오. 균형 잡힌 식단, 최적의 훈련 계획, 엄격한 시행방법. 이것이 당신이 살 수 있는 유일한 방법입니다 아름다운 모습결과를 오랫동안 유지합니다.

이 기사는 볼륨을 늘리고 근육 모양을 개선하려는 사람들을 위한 것입니다. 확실히, 당신은 왜 일부 사람들이 그렇게 강력하고 부피가 큰 근육, 마치 펌프로 펌핑하는 것처럼 보이지만 우리 평범한 필사자에게는 평평하고 부피가 크지 않은 것처럼 보입니다.

다음과 같이 근육이 발달하는 유전적 소인이 있는 사람들을 따라잡지 못할 수도 있습니다. 유명한 스타, Arnold Classic에서 4회 우승한 Flex Wheeler Mr. Olympia처럼 여기에 제안된 기술을 사용하면 근육 크기를 크게 늘릴 수 있습니다.

부하 지속 시간은 접근 방식을 실행하는 동안 근육이 긴장된 상태를 유지하는 시간을 나타냅니다.

힘이 등축적이든 편심적이든 동심적이든 상관없이 근육을 수축하면 근육이 조여집니다. 하지만 근육 성장에 중요한 것은 긴장의 시간이 아니다. 우리는 혈관 수축으로 인한 장기간의 긴장이 미치는 영향에 관심이 있습니다.

근육이 수축하면 혈관이 완전히 막힐 때까지 압박되어 근육으로 가는 혈류가 제한됩니다. 이 장력 효과는 정원 호스를 밟을 때 발생합니다.

근육에 부하가 오래 걸릴수록 혈류가 제한되는 시간이 길어집니다. 그러나 심장은 여전히 혈액을 펌핑하고 작동하는 근육 주변의 혈관 압박으로 인해 혈액이 조직에 축적됩니다. 접근이 완료되면 근육이 이완되고 혈액이 근육으로 흘러 들어갑니다.

혈관이 오래 압축될수록 더 많은 양의 혈액이 근육으로 유입됩니다. 이 과정을 느끼기 위해서는 5초간 팔굽혀펴기를 해보고 근육이 어떻게 채워지는지 주의 깊게 살펴보세요. 그런 다음 2 분 동안 휴식을 취한 다음 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를하고 혈액이 근육으로 돌진하는 방식을 다시 느껴보십시오.

이 과정을 충혈성 과잉 보상이라고 하며 보디빌더들에게는 "펌핑"으로 알려져 있습니다. 근육으로의 대량의 혈류가 빠르게 유입되면 압력이 증가합니다.

영화 Pumping Iron에서 Arnold는 근육에 혈액이 잘 흐르면 놀라운 느낌을 받는다고 언급했습니다. 그러나 당신에게 더 중요한 것은 혈류가 근육을 덮고 있는 조밀하고 단단한 근막에 압력을 가한다는 것입니다.

근막은 스트레칭하기가 매우 어렵지만 시간이 지남에 따라 내부에서 오는 압력에 굴복하여 늘어나기 시작하여 주변 근육의 볼륨이 실제로 시각적으로 증가하게 됩니다.

그리고 이 정보는 과학적이지만 우리는 과학이 아닌 결과에 관심이 있습니다. 대부분의 보디빌딩 트레이너의 경험에 따르면 근육에 가해지는 부하의 지속 시간을 늘리면 근육의 볼륨이 증가합니다. 물론 이것은 단시간에 일어나지 않습니다.

서양 트레이너의 경험에 따르면 반복 및 적용시 빠른 움직임 더 많은 무게더 많은 근육 섬유를 작업에 동원할 수 있습니다.

그렇기 때문에 가벼운 무게를 사용하고 의도적으로 움직임을 늦추는 것보다는 동심성 움직임이라도 빠르게 수행하되 45초 세트 동안 수행할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.

30초 미만으로 설정된 지속 시간은 좋은 근육 내 압력을 생성할 만큼 충분한 혈류를 생성하지 않습니다. 반면에 60초 이상의 세트를 수행하려면 무게가 거의 필요하지 않으며 이 또한 좋지 않습니다. 따라서 최적의 시간은 45초로 간주됩니다.

2번. 더 많은 일을 하세요

당신의 몸은 놀라운 능력적응하다. 어떤 압력에도 적응하고 특정 작업을 수행할 수 있도록 더 잘 준비하기 위해 최선을 다합니다. 이는 대용량 훈련에도 적용됩니다.

훈련량은 총 반복 횟수와 세트 횟수를 나타냅니다. 이는 운동 중에 근육이 수행하는 총 작업량입니다. 더 많은 작업을 수행하려면 필요한 더 많은 에너지. 근육 수축을 위한 에너지는 근육 조직에 저장된 탄수화물의 저장고인 근육 글리코겐에 의해 제공됩니다.

위에서 설명한 근막 스트레칭 원리를 사용하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 가슴 운동은 12회 반복 세트를 수행합니다. 가슴 근육은 12회 반복 2세트보다 10회 12회 반복을 수행하는 데 훨씬 더 많은 글리코겐을 사용합니다. 작동하는 근육의 글리코겐만 소비된다는 점을 기억해야 합니다.

훈련량이 충분히 증가하면 근육의 글리코겐 보유량이 고갈되어 흥미로운 현상이 발생합니다. 신체는 다음에 그러한 부하에 성공적으로 대처하기 위해 글리코겐 매장량을 보충하기 위해 노력하기 시작합니다.

근육 글리코겐 함량이 단기적으로 증가하는 과정을 글리코겐 과보상이라고 합니다. 동시에 근육은 일시적으로 평소보다 더 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 예를 들어 100% 대신 120%를 저장합니다.

자극을 규칙적으로 반복함으로써, 즉 글리코겐 보유량이 체계적으로 고갈됨에 따라 신체는 점차적으로 더 많은 양을 축적하는 능력을 얻습니다. 이 물질의. 이는 이 패턴이 장기적으로 사용될 수도 있다는 것을 의미합니다.

그리고 우리가 근육의 글리코겐 양을 근육의 부피만큼 걱정하지 않는다는 사실에도 불구하고 더 많은 글리코겐을 함유한 근육은 더 부피가 크고 둥글게 보입니다.

1~2회의 대용량 운동 후에는 변화를 확인할 수 없지만 시간이 지나면서 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 8주간의 고강도 훈련 후에는 근육이 더 커지는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 이 규칙에는 예외가 있습니다. 상대적으로 많은 양의 훈련을 하면 신체가 그러한 부하에 적응하기 때문에 큰 변화조차 느끼지 못할 것입니다. 근육 부하 기간에도 동일하게 적용됩니다.

이 기술의 효과가 약한 두 번째 이유는 운동이 아니라 영양 때문일 수 있습니다. ~에 소비가 부족하다탄수화물, 특히 운동 후 신체의 글리코겐 저장 능력이 증가하면 근육에 글리코겐을 채울 물질이 신체에 부족해집니다.

글리코겐은 단순히 지방이나 단백질이 아닌 탄수화물의 저장고라는 점을 기억해야 합니다. 가스 탱크에 휘발유를 채우는 것과 마찬가지로, 글리코겐 저장량을 보충하려면 충분한 탄수화물로 몸에 연료를 공급해야 합니다.

근육이 지속적으로 더 많은 글리코겐을 저장함에 따라 근육을 둘러싼 근막에도 압력이 가해지고 점차 늘어납니다.

작업의 강도와 양은 서로 반비례해야 한다는 점을 기억해야 하며 이는 근육뿐만 아니라 근육의 완전한 회복에도 필요합니다. 신경계. 이것이 바로 대용량 프로그램의 모든 접근 방식을 실패로 몰아넣고 싶은 유혹에 굴복해서는 안 되는 이유입니다.

3번. 세트 간 휴식 시간 최적화

첫 번째 전략과 마찬가지로 세트 사이의 휴식 시간을 최적화하면 혈류를 늘리고 근육의 압력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이 살인적인 접근 방식을 취하고 있다고 가정 해 봅시다. 피부가 곧 터질 것처럼 근육이 부풀어 오른다. 그런 다음 3분 동안 휴식을 취하여 신체가 저장된 크레아틴 인산염을 보충할 시간을 갖기를 원합니다. 피곤한 근육, 젖산 및 수소 이온 제거. 다음 접근 방식에서 달성하려면 좋은 성능이것은 꽤 유용합니다.

그러나 높은 근육 내압을 유지하려면 3분의 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안 이 압력을 생성하는 혈액의 상당 부분이 근육에서 배출되기 때문입니다.

근막은 강하고 질긴 조직으로 구성되어 있다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 약간의 압력에 대한 보고서에서 짧은 기간시간이 지나도 늘어나지 않습니다. 근육이 늘어나려면 근육이 더 오랫동안 압력을 가해야 합니다.

그렇기 때문에 근막을 최대한 늘려서 근육의 부피를 늘리기 위해서는 근육이 혈액으로 가득 차 있는 상태를 최대한 오랫동안 유지해야 합니다.

이 기술에는 장점과 단점이 있습니다. 다음 접근 방식을 너무 일찍 시작하면 시간 내에 수행할 수 없습니다. 완전한 힘. 앞서 언급했듯이 근육에서 작업 산물을 제거하고 크레아틴 인산염 공급을 회복하려면 일정 시간이 필요합니다. 이는 세트에서 적절한 횟수의 반복을 수행하는 데 필요합니다.

반면에 매우 긴 휴식은 근막에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다.

이 경우에는 몸의 소리를 주의 깊게 들어야 합니다. 어프로치 완료 후 혈액의 흐름으로 인해 얼마나 부풀어 오르는지, 근육이 얼마나 촘촘해지는지 주의깊게 살펴보고, 이 효과가 사라지는 순간을 포착하도록 노력해야 합니다. 따라서 근막의 최적의 스트레칭을 위해 필요한 만큼 정확하게 휴식을 취할 수 있습니다.

훈련 일지에 접근 방식에서 수행된 반복 횟수를 기록할 필요가 있습니다. 첫 번째 접근 방식에서 15회 반복하고 다음 접근 방식에서는 6회만 수행했다면 이는 충분히 쉬지 않았다는 의미입니다.

근육의 감각을 관찰하고 추가 접근 방식의 반복 횟수를 비교함으로써 접근 방식 간 최적의 휴식 시간을 선택할 수 있습니다.

하지만 때때로 감각에 집중하여 뇌에 부담을 주고 싶지 않다면 45초 동안 휴식을 취해야 합니다. 세트 간 회복을 위한 최적의 시간은 30~60초입니다. 바벨 컬과 같은 덜 힘든 운동의 경우 회복하는 데 30초면 충분합니다. 스쿼트 등 격렬한 운동을 할 때에는 세트 사이에 60초 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 당연히, 접근 사이에 잠시 휴식을 취하면서 스쿼트를 수행할 수 있는 충분한 힘이 있다면.

4번. 근육이 혈액으로 채워져 있는 동안 스트레칭하기

스트레칭 운동을 하는 것은 언제든지 매우 유용합니다. 스트레칭은 근육 성능과 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 가장 과소평가된 기술 중 하나입니다. 모습그리고 부상을 예방하세요.

스트레칭의 도움으로 근막에 의한 근육의 압축력을 약화시키거나 근육을 가능한 한 오랫동안 신장된 상태로 유지할 수 있으며, 이는 또한 근막을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

근육막에 가해지는 인장 압력을 높이려면 근육이 아직 혈액으로 채워져 있을 때 스트레칭을 해야 합니다. 즉, 긴 접근을 마친 후 30초 이내에 근육 스트레칭 운동을 해야 합니다. 그리고 근육을 평소보다 오랫동안 스트레칭 상태로 유지하는 것이 필요합니다. 60초 이상 스트레칭을 할 수 있습니다.

그러나 정적 스트레칭 운동은 이후의 접근에서는 근육의 성능을 감소시킬 수 있으므로 운동의 마지막 접근 후에 스트레칭을 실시해야 합니다. 특정 그룹근육.

근육을 스트레칭하는 것은 그다지 중요한 효과가 없습니다. 꽤 강한 스트레칭으로 자세를 잡을 때 장기, 그러면 새로운 근절의 성장이 자극되고 근육이 길어집니다.

근절의 성장을 통해 근육을 늘릴 수 있다면, 특히 긴장 상태에 있을 때 시각적으로 볼륨감이 커질 것입니다.

근막 스트레칭과 관련된 다른 기술과 마찬가지로 이 방법을 사용하려면 시간과 일관성이 필요합니다. 훈련 후 스트레칭이 필요한 사항을 훈련 일지에 적어야 합니다. 그렇지 않으면 잊어버릴 수 있습니다. 그리고 최대 3개월 후에 변화가 나타나기 시작할 것으로 예상해야 합니다. 충분한 인내심을 가지고 6개월 동안 이 전략을 따른다면 반드시 결과를 볼 수 있을 것입니다.

5호. 지체 근육을 분리

이 전략은 막을 늘리는 것이 아니라 목표 근육 그룹에 부하를 집중함으로써 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

훈련의 요점은 근육에 비정상적인 부하를 가한 다음 적응하도록 하는 것입니다. 개발하다 약한 근육이것이 주요 작업을 수행하는 근육인지 확인해야합니다. 이것이 이러한 근육이 적응하고 발달하도록 강제하는 유일한 방법입니다.

예를 들어, 어떤 이유로 가슴 근육을 발달시키기 위해 벤치 프레스를 할 때 주요 작업이 삼두근에 의해 수행된다면 삼두근은 더 강해지고 커질 것입니다.

이러한 경우 삼두근이 아닌 가슴 근육이 주요 작업을 수행하고 성장을 자극하는지 확인하는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 기술은 벤치 프레스를 수행하기 전에 고립 운동으로 가슴 근육을 미리 소모시키는 것입니다.

예를 들어, 누워서 덤벨 플라이를 한 다음 바벨 프레스를 할 수 있습니다. 벤치프레스를 하면서 동시에 벤치프레스를 병행해야 한다는 사실이 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 가벼운 무게. 그러나 피곤한 가슴 근육이 대부분의 작업을 수행한다는 것을 확신할 수 있습니다. 그리고 비대의 도움으로 부하에 적응해야 할 사람은 바로 그들입니다.

사전 피로 외에도 고립 운동을 수행하는 것은 지체 근육을 증가시키는 데 매우 유용합니다.

전반적인 발달을 위해서는 데드리프트, 스쿼트, 앞서 언급한 벤치프레스 등을 하는 것이 좋습니다. 그러나 개별 근육을 발달시키는 데 있어서는 스트레이트 암 로우, 머신 레그 익스텐션, 덤벨 플라이와 같은 고립 운동이 더 효과적인 경우가 많습니다.

일반적인 근력 발달의 경우 격리 운동은 그다지 좋지 않지만 이러한 운동에서는 전체 부하가 목표 근육. 예를 들어 스쿼트와 다리 확장, 벤치 프레스와 팔 올리기를 비교해 보세요.

기본 운동을 수행하는 동안 개별 근육의 활동을 느끼는 데 어려움이 있는 경우 먼저 동일한 근육에 대해 격리 운동을 시도한 다음 기본 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 순서 덕분에 근육을 미리 피로하게 하고 근육의 신경 섬유를 활성화할 수 있습니다.

예를 들어, 등 윗부분(중간)의 근육을 느낄 수 없는 경우 능형근및 승모근), 허리까지 바벨을 구부린 행을 수행 한 다음 먼저 구부린 자세에서 측면에서 덤벨로 팔을 들어 올린 다음 데 드리프트로 이동할 수 있습니다. 어떤 느낌인지 발견할 수 있을 거예요 더 나은 직업근육 윗부분벨트쪽으로 당깁니다.

그리고 마지막으로

이러한 권장 사항이 도움이 되기를 바랍니다. 체격을 개선하는 것, 특히 지체 근육을 발달시키는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억하세요. 그러므로 인내심을 갖고 훈련을 즐겨야 합니다!