워밍업 운동. 워밍업의 기본 규칙

내 말을 들어보세요!
목표 및 적용 가능성. 이 연습은 참가자들이 서로를 알아가는 데 도움이 되며 경청의 중요성도 강조합니다.
시간. 3 분.
밴드 크기. 4~20명.
절차:
1. 훈련 참가자들은 일반 원에 앉아 각자 교대로 (원 안에) 자신을 소개하고 자신에 대해 조금 이야기하고 훈련에 온 목표를 지정합니다.
2. 모두가 말한 후 트레이너는 참가자들에게 이전에 말한 사람이 말한 내용을 차례로 반복하도록 요청합니다.
논의. 필요하지 않습니다.
옵션. 이 운동은 적극적인 듣기 훈련 전에 준비 운동으로 사용할 수 있습니다. 참가자들은 다른 사람들이 말하는 동안 발표자의 말을 듣지 않고 자신이 말할 내용에 대해 집중적으로 생각하는 경우가 많기 때문에 이 연습은 우리가 서로의 말을 얼마나 거의 듣지 않는지 보여줍니다.

이웃을 사랑하시나요?
목표 및 적용 가능성. 이 연습은 참가자들이 서로의 이름을 기억하는 데 도움이 됩니다. 또한 이 연습을 사용하여 휴식 후 또는 지루한 내용을 공부하는 동안 그룹을 뒤흔들 수 있습니다.
시간. 5~10분.
밴드 크기. 10-20명의 참가자.
절차:
1. 그룹은 원 안에 앉고 코치는 원의 중앙에 서 있습니다.
2. 코치는 그룹 구성원에게 "레나(미샤, 바샤...), 이웃을 사랑합니까?"라고 묻습니다. 참가자는 다음과 같이 응답할 수 있습니다. "예, 저는 이웃...(이름)과...(이름)을 사랑합니다. 하지만 무엇보다도 나는 짧은 머리를 가진 사람들을 사랑합니다." 그 다음에는 짧은 머리를 가진 모든 사람들이 앞으로 나와 서클에서 새로운 자리를 찾아야 합니다. 발표자는 빈 자리 중 하나를 차지하고 시간이 없었던 사람은 자유로운 장소, 리더가 됩니다. 참가자는 다음과 같이 대답할 수도 있습니다. "아니요, 저는 이웃이 마음에 들지 않습니다... (이름) 그리고... (이름)." 이 경우 이웃들은 가능한 한 빨리 서로 장소를 바꿔야 합니다.
논의. 필요하지 않습니다.

보이지 않는 연결
목표 및 적용 가능성. 이 운동은 참가자들을 알아가고, 마음을 열고, 그룹 내 긍정적인 분위기를 조성하는 데 도움이 됩니다.
필요한 재료. 작은 양털 공.
시간. 5~10분.
밴드 크기. 7-20명의 참가자.
절차:
1. 전체 그룹은 공통의 원 안에 있습니다. 트레이너는 공에서 실의 일부를 풀고 실의 끝을 계속 잡고 공을 참가자에게 전달합니다.
2. 이 참가자는 자신을 소개하고 자신, 취미, 훈련에 대한 기대 등에 대해 조금 이야기해야 합니다. 그 후 그는 계속해서 실을 잡고 다음 참가자에게 공을 전달합니다.
3. 각 참가자는 자신에 대해 말한 후 공의 실을 계속 잡고 다음 참가자에게 공을 전달합니다.
4. 모든 사람이 자신을 소개하고 공의 실로 연결되어 있음을 확인한 후 코치는 참가자들에게 공을 조심스럽게 감고 참석자 각자가 자신에 대해 말한 내용을 기억하도록 요청할 수 있습니다.
옵션
1. 팀빌딩 훈련에서는 팀의 모든 사람들이 눈에 보이지 않는 연결로 단결되어 있으며, 우리가 공의 실타래를 붙잡고 있지 않더라도 팀은 하나의 전체라는 점을 강조할 수 있습니다.
2. 이 연습은 참가자를 소개하는 용도가 아니라 새로운 아이디어를 떠올리거나 정보를 수집하거나 훈련 결과를 요약하는 데 사용될 수 있습니다. 예를 들어, 참가자들에게 자신이 판매하는 제품의 경쟁 우위나 고객 반대를 극복하는 방법을 기억하도록 요청합니다. 이 경우 공을 사용하면 일반 그룹 설문 조사를 수행하는 경우보다 참가자의 주의를 집중시키고 그룹을 프로세스에 더 많이 참여시키는 데 도움이 됩니다.

워밍업 및 아이스브레이커 – 그룹을 워밍업하고 단결시키는 연습
적극적인 교육을 위해서는 참가자들이 자신의 업무에 완전히 참여하고, 자신의 아이디어를 기꺼이 제공하고, 문제에 대한 가능한 해결책을 함께 탐색하고, 자신의 의견을 공개적으로 공유하고, 다른 사람의 의견에 주의를 기울여야 합니다. 이제 막 모인 사람들에게서 이런 것을 기대할 수는 없다. "나는 당신을 모르고, 당신이 어디서 왔는지도 모르고, 당신이 나에 대해 어떻게 생각하는지도 모릅니다. 내가 왜 당신을 믿어야 합니까?" - 새로운 참가자는 훈련 시작 시 자신의 감정을 묻는다면 이렇게 말할 것입니다. 준비 운동의 주요 임무는 의사소통 장벽의 "얼음을 깨고" 그룹 내에서 긍정적이고 개방적인 분위기를 조성하는 것입니다. 가능하다면 훈련 주제에 해당하는 준비 운동을 선택하거나 여기에 제공된 운동을 주제에 맞게 조정하는 것이 좋습니다. 그러나 이것이 불가능하더라도 코치는 친숙한 훈련을 무시하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 코치는 이후의 더 심각한 작업을 위해 그룹을 준비하는 사람이기 때문입니다.

어둠 속에서 세기
목표 및 적용 가능성. 이 훈련은 훈련을 위해 방금 모인 그룹을 준비시키고 서로를 알아가는 데 도움이 되며, 훈련에서 "지금 여기" 일어나고 있는 일에 참가자들을 참여시키는 데 도움이 됩니다. 흥미로운 주제에 대해 토론하는 데 너무 흥미를 느끼는 참가자를 진정시켜야 하는 경우에도 이 연습을 사용할 수 있습니다.
시간. 5 분.
밴드 크기. 8-25명.
절차:
1. 코치는 팀 전체에게 눈을 감으라고 요청합니다.
2. 이제 팀 전체가 1부터 10까지 숫자를 세어야 합니다. 이 경우 한 사람이 두 숫자를 연속으로 발음할 수 없으며 팀 전체가 숫자 세기에 참여해야 합니다. 두 사람이 동시에 말하면 모든 것이 다시 시작됩니다. 하나의 과정에서 서로를 느끼고 하나로 뭉치는 것이 중요합니다.
논의. 필요하지 않습니다.

존경합니다, 친애하는 신사 숙녀 여러분! 훈련 전 워밍업이 중요하다 구조적 구성 요소, 많은 초보자들이 (그리고 그들뿐만 아니라)에서 무시 체육관. 운동의 효과는 전체 유기체의 기능적 준비 상태에 직접적으로 달려 있기 때문에 중요합니다. 글쎄, 그들은 이 사건을 아무 것도 주지 않는 터무니없는 오락이라고 생각하기 때문에 그것을 무시합니다. 긍정적인 결과. 이것이 사실이든 아니든, 우리는 오늘 이것을 확인해야 할 것입니다.

자, 자리에 앉으세요. 앞으로 많은 흥미롭고 흥미로운 일들이 우리를 기다리고 있습니다. 유용한 정보, 가다.

훈련 전 워밍업이 필요한 이유는 무엇입니까?

연극이 옷걸이에서 시작되듯이 모든 운동은 준비운동으로 시작되어야 합니다. 이것은 공리입니다 (증빙은 필요하지 않습니다), 아니요, 그렇지 않습니다. 불행히도 따라야 할 사실입니다. 3-5% 복도에서 운동하는 사람들. 결국 우리 자신에게 솔직해지자. 훈련은 어떻게 시작됩니까?

글쎄, 우선 우리는 체육관 (또는 피트니스 룸)에 들어가서 천천히 당당하게 산책하며 악수를하고 방의 절반과 "안녕"합니다. 그러다가 우리는 '소지품'을 던지고 갑자기 그로부터 이탈합니다. 낮은 시작우리는 첫 번째 비행기로 날아가 무료 시뮬레이터또는 훈련 전 준비운동을 잊어버린 기구. 에너지를 낭비하는 이유는 무엇입니까? 근육량을 늘리거나 체중 감량에 도움이 됩니까? - 아니, 그럴 필요가 없다는 뜻이에요.

여기에 마음 속에 확고히 뿌리 박힌 전형적인 철학이 있습니다. 95% 방문하는 사람들이나 피트니스 룸. 숨길 것, 나는 워밍업을 "점수"하고 즉시 주요 "펌핑"부분으로 이동했습니다. 사실, 이 불명예는 오래 가지 않았고 첫 번째 직후에 끝났습니다. 워밍업 실험에 성공했습니다. 그 이후로 우리는 그녀와는 괜찮습니다. 가사는 충분하고 문제의 핵심으로 들어가겠습니다.

운동 전 워밍업이란 무엇입니까?

그래서 워밍업은 복잡합니다 특별한 운동, 전반적인 신체 워밍업, 근육 발달 및 관절 인대 장치 동원을 목표로합니다. 일반적으로 훈련 전에 수행되지만 훈련 후에 훈련 프로그램에 포함될 수도 있습니다.

워밍업으로 해결되는 주요 작업은 다음과 같습니다.

모두들 스트레칭하고 토닝하세요 근육 시스템몸;
심혈관 활동 증가 (혈류량 증가 골격근와 함께 20% ~ 전에 75% ) 근육에 활발한 혈액 공급;
유산소 운동을 얻습니다.
심박수 증가 100 비트/분 10 몇 분의 워밍업.

메모:
워밍업에는 각 운동 전의 워밍업 시리즈 또는 세트도 포함됩니다. 이는 다음과 같은 "선도적인" 접근 방식입니다. 50% 노동자의 부담의 무게 (에 7-10 반복). 일반적으로 "아이라이너" 작업은 이내에 완료되어야 합니다. 30-40 초, 그렇지 않으면 젖산으로 인한 근육 산성화 과정이 발생합니다.

위에서 언급한 일반적인 작업, 특히 보디빌딩 작업 외에도 다음과 같은 경우에 워밍업이 필요합니다.

무거운 중량으로 작업할 때 부상을 예방합니다.
아드레날린(공포 호르몬)의 방출로 인해 훈련의 강도와 효과가 증가합니다.
모세혈관 확장성 증가;
신경계의 음색을 증가시킵니다.
대사 과정 가속화;
전송 속도 증가 신경 충격 (뇌의 신경 교감 반응 증가);
집중력, 집중력 및 근력 운동에 대한 "올바른"분위기 조성.

이해할 수 없고 혼란스러운 신체 움직임으로 바뀌지 않고 꽤 괜찮은 것처럼 보이도록 워밍업을 어떻게 적절하게 수행해야 합니까?

훈련 전 워밍업: 기본 운동

첫째, 모든 사람에게 적합한 이상적인 워밍업 프로그램은 없다는 점을 말씀드릴 가치가 있습니다. 그 이유는 우선, 생리적 특성신체, 관절 이동성 등.

또한 워밍업을 수행하기 전에 최종적으로 얻고 싶은 것이 무엇인지 명확하게 이해해야 합니다. 즉, 전신의 약간의 워밍업 또는 특정 근육 그룹에 대한 목표 혈액 공급입니다. 워밍업에 유산소 운동(달리기 형태)을 포함할지 여부도 목표에 따라 대답해야 할 질문입니다.

메모:
하나 외국문학평소와 같은 것으로 밝혀졌다 (저강도, 스트레칭)워밍업은 단지 “몸을 잠들게 하는 것”일 뿐입니다. 훈련 전에 흔들기 위해서는 날카롭고 탄탄하며 "펄럭이는" 움직임을 수행해야 합니다.

따라서 목표를 결정한 후에는 실제적인 부분으로 넘어갈 수 있습니다. 여기서 훈련 워밍업은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

일반적인;
특별한;
진정해;
스트레칭.

일반 워밍업

OR 덕분에 이런 일이 일어났습니다 기능적 훈련다가오는 훈련을 위한 신체와 모든 시스템. 시행하는 동안 체온이 상승하고 신진 대사가 활성화되며 근육에 산소가 더 풍부하게 공급됩니다. 수술 기간은 운동선수의 체력에 따라 다르지만 일반적으로 1시간 이상 소요되지 않습니다. 10-15 분 포함 다음 유형짐:

팔/다리 근육 운동;
첫 번째 유산소 구역에서 심박수로 쉽게 달리기 (50% 최대);
줄넘기;
모든 관절의 유연성을 높이는 회전 운동.

특별 워밍업

일반적으로 이는 웨이트를 사용하는 운동선수의 다가오는 작업을 완전히 모방하지만 작업 웨이트는 최소화되어 10-20% 최대에서. 각 운동 전에 수행됨 훈련 프로그램, 더 이상은 없어 10-12 반복. 보디빌더들은 종종 이런 종류의 워밍업을 "리딩"이라고 부르며, 이는 주로 신체를 강화(기억)하는 것을 목표로 합니다. 올바른 기술특정 운동.

걸다

장애가 예상치 못한 "기술적"실패라고 생각했다면 그렇지 않습니다. 운동 후 이완 운동 세트입니다. 5-10 신체가 흥분 상태에서 전환될 수 있는 시간(분) (메인 트레이닝 후)좀 더 차분한 쪽으로. 쿨다운의 가장 일반적인 예는 느린 달리기, 부드럽게 걷기로 전환, 좌우로 부드럽게 스트레칭하는 것입니다. 냉각 덕분에 근육이 제거되고 맥박수와 체온이 감소하며 근육 내 정맥의 혈류가 정상화됩니다.

메모:
일반적으로 운동을 갑자기 중단하면 근육 정맥에 혈액이 고이게 됩니다. 이로 인해 심장이 더 열심히 일하게 되고 심장의 빈도와 부하가 증가하여 근육 전체에 최적의 혈류가 유지됩니다. 몸을 식히는 것은 이런 종류의 “혈액 혼잡”을 예방하는 데 도움이 됩니다.

스트레칭

근육 스트레칭은 아마도 운동 전 근육에 가장 일반적으로 사용되는 "준비 운동" 유형일 것입니다. 정역학, 동역학, 탄도학의 세 가지 유형이 있습니다. 정적 - 팔다리를 "고정"시키는 것으로 구성됩니다. 특정 위치에 고정. 동적 - 느리고 제어된 동작 실행입니다. 음, 탄도-빠른 모터 및 혼란스러운 움직임으로 구성됩니다.

세 가지 중 가장 효과적인 방법은 동적 스트레칭입니다. 서쪽에서, 아니면 오히려 할리우드 스타, 이러한 유형의 교육이 점점 더 대중화되고 있습니다. 특수 단지함께 수행되는 운동 자신의 체중. 그것은 근육을 워밍업하는 동시에 근력을 증가시키는 것을 결합합니다.

많은 사람들에게 스트레칭과 워밍업이라는 단어는 동의어이지만 그들은 완전히 믿습니다. 다른 원리훈련 준비. 일반적으로 워밍업은 주 부하에 맞게 신체를 점차적으로 준비하며, 스트레칭은 특히 근육 스트레칭을 목표로 합니다. 그러므로 먼저 체온을 살짝 올려야 합니다. (워밍업), 그리고 나서야 스트레칭을 합니다. 저것들. "냉각" 스트레칭을 하면 부상을 입을 수 있으므로 충분한 워밍업 후에도 스트레칭을 건너뛰면 안 됩니다. 동일한 결과가 발생할 수 있습니다.

이제 가장 효과적이고 가장 쉽게 수행할 수 있는 "스트레칭" 운동을 살펴보겠습니다.

운동 전 준비운동 : 상체 스트레칭

이제 "머리부터 발끝까지" 살펴보고 어떤 동작이 스트레칭 작업에 가장 효과적으로 대처하는 데 도움이 되는지 알아봅시다.

목

№1. 똑바로 서서 턱을 가슴에 대십시오. 이 자세를 유지하세요 2-3 초. 스트레칭을 느껴보세요 후방목 (이미지 참조).

№2. 빌리다 초기 위치- 발은 어깨너비로 벌립니다. 턱을 수평으로 유지하고 목을 옆으로 최대한 돌립니다. 준비 위치로 돌아가 반대 방향으로 회전합니다. 이 작업을 수행 8-10 한 번.

승모근 근육

시작 위치를 취하십시오 - 오른손머리를 잡아. (가능한 한 오랫동안) 머리를 어깨까지 천천히 낮추십시오. 이 자세를 유지하세요 4-6 초 후에 다시 반복하세요. 5-6 한 번. 그런 다음 머리를 손으로 바꾸고 다른 손에도 다시 반복합니다.

가슴 근육

№1. 수직 지지대에 가서 손을 비스듬히 구부리십시오. 90 도. 긴장감을 느낄 때까지 몸을 앞으로 기울이고 약간 옆으로 기울입니다. 가슴 근육. 이대로 기다려 3-4 초 후에 반대쪽 손으로 운동을 반복하세요. (이미지 참조).

№2. 똑바로 서서 손을 잡고 뒤로 당깁니다. 팔을 약간 들어 올려 곧게 유지하십시오. 가슴이 늘어나는 것을 느껴보세요.

뒤쪽에

한 손으로 수직 지지대(폴)를 잡고 뒤로 기대어 다리를 곧게 펴세요. 이대로 기다려 3-5 초 후에 손을 바꿔 동작을 반복합니다.

삼두근

똑바로 서서 한 손(위쪽)을 목 뒤에 놓습니다. 다른 손을 위에 놓고 팔꿈치를 잡고 삼두근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 당깁니다. 이 자세를 유지하세요 3-5 초, 다른 손으로 반복하십시오.

경사

한 손을 벨트에 올리고 몸통을 같은 방향으로 기울여 손을 뻗으십시오. 다른 손으로 구부리기를 반복하십시오.

델타(후방 번들)

똑바로 서서 팔꿈치를 반대쪽으로 당깁니다. 계속 기다리다 10-15 초, 반대쪽도 똑같이 하세요. 팔꿈치를 당길 때 팔뚝은 바닥과 수직을 유지해야 합니다.

어깨

빌리다 시작 위치- 발은 어깨너비로 벌립니다. 팔을 어깨 높이까지 올리고 어깨와 몸통을 옆으로(완전히) 회전 동작을 수행합니다. 원래대로 돌아가서 해보세요 8-10 반대 방향으로 반복합니다.

훈련 전 준비운동: 하체 근육 스트레칭

우리는 아래로 이동하고 다음 줄은 ...

무릎 관절

발을 모으고 손으로 무릎을 잡습니다. 따르다 10 원형 운동안팎.

이두근 햄스트링

높은 계단 플랫폼 앞에 서십시오. 곧은 다리를 위로 올려 몸 전체를 다리쪽으로 쭉 뻗습니다. 햄스트링의 스트레칭을 느껴보세요.

엉덩이

발을 어깨너비로 벌려 고정하세요. 뒤로 물러서서 무릎을 구부리며 돌진하세요. 등을 똑바로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가 이를 여러 번 반복합니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 반복 횟수 6 ~ 전에 8 한 번.

대퇴사두근(대퇴사두근)

한쪽 다리로 서서 다른 손으로 발목을 잡습니다. 이것을 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 다리를 풀고 한 걸음 내딛고 다른 다리로 반복하십시오.

따라서 위에서 언급했듯이 다양한 워밍업 콤플렉스가 있으며 각 콤플렉스는 거의 모든 사람에게 매우 효과적이고 적합합니다. 대부분의 경우 워밍업은 느린 유산소 운동으로 시작됩니다. 10 분 (타원체 위의 "여행"을 가정해 보겠습니다.), 다음 5-7 몇 분의 동적 스트레칭. 다이나믹스는 일반적으로 근력 훈련 전에 기술을 연습하는 것을 목표로 합니다.

훈련 전 워밍업: 운동 프로그램

누구나 워밍업 및 트레이닝 프로그램에 포함할 수 있는 일련의 운동을 살펴보겠습니다. 복합 워밍업 (총 기간 10-15 분), 일련의 유산소 운동과 스트레칭 운동으로 구성됩니다.

메모:
실행 기술 워밍업 콤플렉스모든 연습은 매우 간단하기 때문에 나열할 필요가 없으므로 시각적인 그림 시리즈로만 제한하겠습니다.

운동 번호 1. 제자리 걷기 (3-4 분)

약자를 위한 워밍업? 아니요! 워밍업은 모든 운동의 근육 강화 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 워밍업을 하는 이유는 무엇입니까? 힘든 등반을 시작하기 전에 워밍업을 하면 준비가 됩니다. 목표 근육, 관절 및 CNS(중추신경계)는 앞으로의 작업에 집중하고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 기사에서는 유산소 워밍업에 대해 이야기하지 않고 다음을 사용한 워밍업 접근 방식에 대해 설명합니다. 다른 가중치- 입에 거품이 생기거나 삐거나 제자리에서 뛰지 않습니다. 예를 들어, 어떤 사람이 80kg의 스쿼트를 하려고 한다면, 어떤 종류의 세트를 사용하든 "스트레이트"(각 접근법마다 무게가 동일하게 유지됨) 또는 "역 피라미드"(무게가 가벼워짐) 각 접근 방식) , 가벼운 무게부터 시작하여 점차적으로 바를 올려 점차적으로 워밍업하는 것이 좋습니다. 목표 중량. 훈련 없이 무부하 스쿼트에서 180파운드 스쿼트로 가는 것은 간단히 말해서 나쁜 생각입니다.

간단히 말해서, 근육, 관절, 중추 신경계 및 정신을 적절하게 조절하려면 운동 중에 들어올리려는 작업 중량에 매우 가까워지도록 점진적으로 더 무거운 일련의 세트를 수행하는 것이 포함됩니다. 동시에 과도한 피로를 방지하기 위해 점차적으로 반복 횟수를 줄여야 합니다. 이 마지막 규칙은 중요합니다. 주 운동이 시작되기 전에 피로를 피하기 위해 중량이 증가함에 따라 워밍업에서는 더 적은 횟수의 반복을 사용해야 합니다. 이 간단하지만 중요한 개념을 이해하지 못하면 운동을 수행하는 데 힘이 덜 들고 피로와 좌절감이 더 커집니다.

올바른 순서

이제 이유를 아시겠죠? 적절한 워밍업의미가 있습니다. 그럼 어떻게 합니까? 대부분의 보디빌더에게는 다음 순서가 매우 효과적입니다.

가벼운 덤벨을 사용하여 12~15회씩 매우 가벼운 세트 1회, 빈 목, 또는 매우 낮은 무게의 기계.
10회 반복, 실제 운동 중에 사용되는 작업 중량의 55~60%.
실제 운동 중에 사용되는 작업 중량의 70~75%를 5회 반복합니다.
실제 운동 중에 사용되는 작업 중량의 80~85%를 3회 반복합니다.
실제 운동 중에 사용되는 작업 중량의 90~95%를 1회 반복합니다.

웨이트를 사용하여 실제 작업 세트를 시도하기 전에 적절한 휴식 시간을 따르십시오. 각 워밍업 후에는 45~60초 동안 휴식을 취하세요. 마지막 반복 후에는 평소 체중으로 휴식을 취하세요. 대부분의 경우 이 완벽한 순서워밍업. 당신의 몸은 준비될 것입니다. 워밍업이 코어에 적절하게 작용하므로 작업 세트가 덜 힘들게 느껴질 것입니다. 신경계거의 적응할 시간 최대 무게, 당신이 올릴 것입니다. 당신은 이미 관련된 움직임에 대한 "느낌"을 갖게 될 것입니다. 더 많이 개발하는 것이 훨씬 바람직합니다. 가벼운 무게당장 좋은 자세로 수십 킬로그램을 들어올리려고 노력하는 것보다.

그러나 몇 가지 예외가 있습니다.

어떻게 더 많은 무게상승할수록 워밍업을 더 많이 해야 합니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 무게가 덜 나가다상승할수록 워밍업할 필요가 줄어듭니다.
초보자는 숙련된 리프터만큼 강하게(작업 중량의 최대 95%까지) 워밍업을 할 필요가 없습니다.
워밍업 세트는 다음 시간에 수행해야 합니다. 엄격한 스타일그리고 강도. 예를 들어, 스쿼트를 6회씩 4세트하는 세션은 12회씩 3세트하는 것보다 더 무거운 무게를 들어 올리는 것을 수반합니다. 그에 따라 조정하십시오.
일련의 운동은 하나의 간단한 운동(예: 덤벨 컬)보다 더 완벽한 워밍업을 보장할 수 있습니다.

앞서 본 워밍업 순서는 각 운동 전에 필요하지 않습니다. 원칙적으로 이는 첫 번째 연습 전에 수행되어야 합니다. 특정 그룹근육. 예를 들어, 한 가지 유형의 운동에 대한 워밍업 세트 가슴모든 사람에게 반복할 필요가 없습니다. 다음 유형가슴운동은 목표 근육이 이미 정해져 있기 때문이다. 작은 근육 그룹(특히 이두근과 삼두근)은 광범위한 훈련이 필요한 경우가 거의 없습니다(소근육: 근육과 관절을 워밍업하고 혈액을 순환시키며 작업 세트로 충분하다는 느낌을 주기 위한 몇 가지 쉬운 세트). . 다음을 목표로 하는 모든 워밍업 세트 대규모 그룹근육은 수행되는 운동에 긍정적인 영향을 미칩니다.

근육을 더 유연하게 만들려면 워밍업이 필요합니다. 트레이너는 짧은 워밍업으로 시작한 다음 스트레칭과 주요 운동 시스템을 권장합니다. 마지막 단계는 모든 근육을 완전히 스트레칭하는 것입니다. 이 접근 방식은 다음을 방지하는 데 도움이 됩니다. 통증 V 근육량, 휴식을 개선하고 지구력을 향상시킵니다.

그렇지 않더라도 프로 스포츠맨건강과 즐거움을 위해 스트레칭을 하는 동안 근육을 풀어주는 데 약간의 시간을 더 투자하세요. 이렇게하면 혈류 속도가 빨라지고 운동 자체에는 많은 시간과 노력이 필요하지 않습니다. 예를 들어, 쉽게 걷기또는 팔, 골반, 머리 등의 회전. 주요 목표:

모든 것을 톤업하다 근육 그룹, 온도를 높이십시오.
과전압을 줄입니다.
근육 탄력성을 향상시킵니다.
심혈관 활동을 증가시켜 심장에 가해지는 부하를 줄입니다.
심박수 증가;
훈련 과정의 강도를 높이십시오.
과도한 확장, 긴장 및 부상의 위험을 줄입니다.
워밍업을 하면 스트레칭 과정 자체를 심리적으로 준비할 수 있습니다.

근육이 차가워진 상태에서 과도한 속도로 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다. 전력 부하. 이것이 대부분의 전문가들의 의견이다.

모든 일은 느린 속도로 이루어집니다. 돌진은 이완을 촉진하지 않지만 반대로 부상을 초래할 수 있습니다.
첫 번째 잡기 간단한 운동, 점차적으로 새로운 것을 추가하고 매번 조금 더 복잡해집니다.
워밍업 시간은 최대 15분이며, 지칠 때까지는 해당되지 않습니다.

스트레칭의 모든 규칙을 따르면 다음을 피할 수 있습니다. 부작용. 전문가들은 근육을 워밍업하려면 메인 시스템과 유사한 운동을 수행하는 것이 더 낫다고 조언합니다. 신체 활동그러나 좀 더 편안한 속도로 진행됩니다. 근육 워밍업을 목표로 하는 동작에는 일정한 순서가 있어야 합니다.

보편적인 운동

근육 온도를 높이는 것은 기본적인 이완부터 시작됩니다. 이렇게하려면 발을 어깨 너비로 벌리는 초기 위치를 취하십시오. 숨을 깊게 들이마시면서 팔을 올리고, 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 그래서 4-5가 접근합니다.

다음으로, 스트레칭할 때 어떤 근육 그룹에 가장 많은 부하가 가해지는지 결정하세요. 워밍업을 할 때 신체의 이러한 부분이 주요 초점이 되어야 합니다. 모든 유형의 신체 활동에는 목 회전, 어깨 준비 운동, 몸통 회전과 같은 보편적인 움직임이 있습니다. 걷기는 아랫부분을 따뜻하게 하는 데 사용됩니다. 느린 속도로, 스쿼트, 다리 스윙, 줄넘기. 앞으로 구부리면 등 근육뿐만 아니라 척추에도 탄력이 생깁니다. 가벼운 조깅은 매우 효과적입니다. 체육관의 런닝머신에서 할 수도 있고, 맑은 공기그게 몸에 더 건강해요. 종아리 근육다리를 들어 올리면 따뜻해집니다.

스트레칭 운동은 준비운동으로도 활용될 수 있습니다. 팔을 위로 올리고 다른 손의 손목에 손바닥을 감싸십시오. 천천히 왼쪽으로 기울입니다. 원래 위치로 돌아가 반복하되 반대 방향으로 진행합니다.

아래쪽 근육을 워밍업하려면 한쪽 다리를 런지하고 다른 쪽 다리를 무릎 위에 올려 놓습니다. 손을 사용하여 같은 발의 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 부드럽게 당깁니다.

등을 대고 누워 다리를 직각으로 들어 올리십시오. 손으로 발목을 잡고 다리를 머리쪽으로 당기고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 동시에, 허리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

마지막 운동은 줄넘기를 이용한 운동이 될 수 있습니다. 가지고 있지 않다면 그 자리에서 점프하는 것으로 교체하세요.

따라서 직업적 승리를 위해 스트레칭이 필요한지, 신체 유연성으로 인한 정신적, 육체적 만족을 위해, 아니면 신체에 유익을 주기 위해 스트레칭이 필요한지 여부에 관계없이 최대 결과관련 부상이 없으면 스트레칭 전에 전체 근육 그룹을 적절하게 워밍업하는 것만 가능합니다.

비디오: 훈련 전 워밍업 및 스트레칭

자동차 엔진을 시동하려면 시동기가 필요합니다. 훈련의 역학을 설정하려면 특별한 워밍업 게임이 필요합니다. 매일의 훈련, 그리고 실제로 각 훈련 세션은 참가자들이 훈련의 특별한 게임 분위기에 몰입되어 특정 그룹 작업에 빠르고 쉽게 적응할 수 있도록 하는 몇 가지 절차로 시작되어야 합니다. 특히 큰 중요성첫 번째 훈련 세션에는 워밍업 단계가 있습니다. 여기에서는 최대 몇 시간까지 지속될 수 있습니다. 워밍업 게임이 많이 있습니다. 발표자는 종종 잘 알려진 어린이 야외 게임을 사용하는데, 이는 참가자의 어린 시절 추억과 감정의 공명을 확실하게 불러 일으키기 때문에 워밍업의 효과는 의심의 여지가 없습니다.

때로는 수업 시작 시 리더가 제공하는 게임이 워밍업 역할을 할 뿐만 아니라 수업 주제와 리더가 관심을 끌고자 하는 문제에 대한 "다리"가 되기도 합니다. 그러나 워밍업 절차는 초기 단계에서 깊은 의미로 과부하되어서는 안되며 후속 생산 작업을 위한 기반을 준비하는 것이 중요합니다. 그룹이 피곤해지거나, 과도한 스트레스를 해소해야 하거나, 작업 단계 사이의 공백을 메워야 할 경우를 대비해 여러 차례 워밍업 게임을 예비로 두는 것이 좋습니다.

이 장에서 우리는 준비 게임과 심리 기술의 몇 가지 예를 제시할 것입니다. 관심 있는 사람들은 책 끝에 나열된 문헌에서 그러한 절차를 많이 찾아볼 수 있을 것입니다.

아는 사람

아래에서는 그룹 작업 시작 시 심리 기술 워밍업과 관련된 지인 절차를 수행하는 옵션에 대해 설명합니다. 이러한 옵션 중 일부는 꽤 잘 알려져 있고 일부는 독점 개발입니다.

옵션 I. “램의 머리”. 진행자의 지침(이전에 서로 알지 못했던 사람들을 위한):

우리 앞에는 공동으로 해야 할 일이 많기 때문에 서로를 알아가고 서로의 이름을 기억해야 합니다. 교육은 우리에게 일반적으로 제공되지 않는 좋은 기회를 제공합니다. 실생활, – 자신의 이름을 선택하십시오. 결국 이런 일이 자주 발생합니다. 누군가가 부모가 그에게 준 이름을별로 좋아하지 않습니다. 누군가는 다른 사람들에게 친숙한 호칭 형식에 만족하지 않습니다. 예를 들어 주변의 모든 사람들이 소녀 Lenka라고 부르지 만 그녀는 어머니가 그녀에게 말한 것처럼 "Lenochka"또는 "Lenulya"또는 특히 특이하고 애정 어린 호칭을 원합니다. 어린 시절. 어떤 사람들은 이름없이 후원자 인 Petrovich, Mikhalych로 불리는 것을 좋아하지 않습니다. 그리고 누군가는 비밀리에 꿈을 꾼다. 아름다운 이름, 그의 우상이 입는 것. 어린 시절에 재미있는 별명을 가지고 있었고 지금도 비공식적인 환경에서 그런 식으로 불려지는 것을 꺼리지 않는 사람들이 있습니다. 30초 동안 스스로 게임 이름을 생각하고 선택할 수 있습니다. 그룹의 다른 모든 구성원과 발표자도 전체 교육 기간 동안 이 이름으로만 귀하를 부릅니다.

이 제안은 설렘과 웃음을 선사합니다. 어떤 사람들은 자신의 이름을 남길 수 있는지 즉시 질문하는데, 그 이름을 가진 사람은 매우 만족합니다. 물론 사람은 어떤 이름이든 유지할 권리가 있습니다. 훈련 중에 참가자 중 한 명이 이름과 후원으로 호칭을 요구하는 경우가 있었습니다. 발표자는 이 경우에도 이의를 제기하지 않습니다. 경험에 따르면 다른 모든 참가자가 스스로 선택하면 평범하지 않습니다. 게임 이름, 모든 사람이 공식적으로 언급해야 하는 참가자는 곧 약간의 불편함을 느끼기 시작합니다. 때때로 작업 첫날이 끝날 무렵 그는 발표자와 그룹에게 이름 변경을 제안합니다. 이 권리는 모든 참가자에게 있습니다. 훈련에서 게임 이름을 사용하면 그룹에서 일어나는 일에 대한 특정 게임 규칙을 즉시 설정하고 참가자가 일상의 제한된 현실의 한계를 뛰어넘을 수 있도록 준비할 뿐만 아니라 반사 프로세스를 개발하는 데 도움이 된다는 점은 흥미롭습니다. 나는 그룹 구성원들로부터 "외국인" 이름을 테스트하는 것만으로도 그 중요성을 깨닫고 자신의 이름을 완전히 받아들일 수 있다는 것을 인정하는 것을 여러 번 들었습니다. 그 순간까지는 적대감을 불러일으켰습니다..

이제 서로 소개를 해보자. 모든 게임 이름을 즉각적이고 확실하게 기억할 수 있도록 합시다. 프레젠테이션은 다음과 같이 구성됩니다. 첫 번째 참가자는 자신의 이름을 말하고, 두 번째 참가자는 이전 참가자와 자신의 이름, 세 번째 참가자는 이전 두 참가자와 자신의 이름 등을 말합니다. 따라서 마지막 참가자는 앞에 앉은 그룹의 모든 구성원의 이름을 말해야 합니다. 이름을 적을 수는 없습니다. 이름만 기억하세요. 이 절차를 "램의 머리"라고 합니다. 왜? 파트너의 이름을 지정할 때 누군가의 이름을 잊어버렸다면 "숫양의 머리"라고 말하세요. 물론 이는 잊어버린 사람이 아니라 자신을 의미합니다. 추가 조건– 사람의 이름을 부를 때는 반드시 그 사람의 눈을 똑바로 쳐다보세요.

첫 번째 참가자가 제안하는 이름은 매우 중요합니다. 그가 위험을 감수하는 것을 두려워하지 않으면 다른 사람들이 특이하고 밝은 이름을 선택할 것입니다. 일반적으로 공연은 시계 방향으로 진행되며 참가자가 발표자의 왼쪽에 앉아 시작됩니다. 따라서 발표자는 결국 공연을 끝내는 사람이 되고 그룹 구성원 모두의 이름을 지명해야 합니다. 그룹이 크면 쉽지 않습니다. 성공적인 완료과제는 트레이너의 권한에 따라 강력하게 작동합니다. 우리 의견으로는 그룹과의 예비 회의에서 발표자가 모든 예복과 학위를 공식적으로 소개할 수 있고 "Ram's Head" 동안 자신의 게임 이름을 보고하는 것은 완전히 수용 가능한 상황입니다. 해결을 요구한다.

예를 들어 동료와 같이 이전에 서로 알고 있던 사람들을 그룹이 모으는 경우 리더는 친숙한 업무 관계에 대한 고정 관념이 포함되지 않도록 비전통적인 게임 이름을 사용하도록 주장하는 것이 좋습니다..

"Ram's Head" 절차는 매일 새로운 작업일을 시작할 때 워밍업 게임으로 사용할 수 있습니다. 이 경우 각 참가자는 예를 들어 "라는 주제에 대해 매번 자신의 이름에 단어나 문구를 하나 더 추가합니다. 나의 꿈', '나의 최고의 존엄', '나의 자존심의 대상' 등 참가자들이 운동을 마친 결과 많은 것을 얻는다는 사실 외에도 추가 정보서로에 대해, 일어나는 일 좋은 운동메모리.

이 게임은 "나의 결점" 또는 "나의 인생에서 가장 큰 문제"와 같은 주제를 암시해서는 안 됩니다. 문제의 명명과 함께 참가자들이 서로의 이름을 반복적으로 반복하는 것은 참가자 자신의 머리뿐만 아니라 다른 모든 사람의 머리에서도 이러한 연결의 집단적 제안과 통합의 의미를 갖습니다. 그러므로 사람의 이름과 존엄성을 반복해서 듣고 긍정적인 면에 '고착'하는 것이 훨씬 더 좋습니다.

옵션 II. "우리의 이름". 진행자는 모든 그룹 구성원을 원 안에 서도록 초대합니다. 각 사람은 차례로 원의 중심을 향해 한 걸음 더 나아가 자신이 특히 좋아하는 형태로 자신의 이름을 말합니다. 그 후 리더의 신호에 따라 모두가 중앙을 향해 한 발짝 나아가 그의 이름을 반복합니다. 참가자 자신은 움직이지 않고 조용히 이를 지켜본다.

옵션 III. "이름 이동". 이전 버전과 마찬가지로 그룹 구성원은 차례로 게임 이름을 발음하지만 특정 손 움직임, 아마도 자신의 특징적인 제스처와 함께 동행합니다. 그런 다음 합창에 참여한 모든 사람이 다음 참가자의 이름을 부르고 그의 동작을 반복합니다.

옵션 IV. "상호 프레젠테이션". 발표자의 지침:

이제 우리는 쌍으로 나눌 것입니다. 자신에 대해 가능한 한 자세히 서로 이야기하는 데 10분이 주어집니다. 결국 파트너를 그룹에 소개해야 합니다. 파트너에 대한 다양한 정보를 최대한 많이 얻으십시오. 자기소개서에 다음과 같은 가장 중요한 질문을 반영해 주시길 바랍니다.

훈련에 참여함으로써 나는 무엇을 기대하는가?
내가 소중히 여기는 것;
내 자존심의 주제;
내가 가장 잘할 수 있는 것.

그 후에는 쌍으로 작업이 구성됩니다. 그룹으로 있는 경우 낯선 사람, 이 게임에서는 참가자가 자신의 파트너를 선택하도록 할 수 있습니다. 발표자가 어떤 쌍이 형성되었는지 직접 기록하는 것이 더 좋습니다(경험에서 알 수 있듯이 이러한 상황에서 사람들은 전기 데이터를 포함하여 여러 측면에서 자신과 유사한 사람들을 직관적으로 선택합니다!). 10분 후 발표자는 추가 지침을 제공합니다.:

프레젠테이션은 다음과 같이 진행됩니다. 두 멤버 중 한 명은 의자에 앉고, 두 번째 멤버는 그 뒤에 서서 첫 번째 멤버의 어깨에 손을 얹습니다. 서 있는 사람이 앉아 있는 사람을 대신하여 말하며, 자기 짝의 이름으로 자신을 부를 것입니다. 1분 이내 - 엄밀히 말하면 1분, 그 이상도 그 이하도 아닙니다! - 서 있는 사람이 앉아 있는 사람의 역할을 하면서 말한다. 정확히 1분 후에 독백을 중단하겠습니다. 누군가가 일찍 끝나면 할당된 시간이 만료될 때까지 침묵을 지킬 것입니다. 따라서 당신의 임무는 프레젠테이션이 정확히 60초 동안 지속되도록 구성하는 것입니다. 그 후, 저를 포함한 그룹의 모든 구성원은 연사에게 질문할 권리가 있으며, 연사 역시 앉아 있는 사람을 대신하여 답변해야 합니다. 당신이 진정한 답을 알지 못할 수도 있다는 것은 분명하다. 질문, 따라서 파트너가 어떻게 반응할지 이해하고 느껴야 합니다. 그건 그렇고, 발표를받는 사람은 방해 할 수 없으며 항상 침묵을 유지해야합니다.