체육관에서 어깨 운동. 어깨 훈련: 삼각근 복합체
델타 개발의 미학도 그에 못지 않습니다. 중요한 측면여자 운동, 그래서 어깨 운동 체육관여아의 경우 올바르게 선택되고 품질이 좋아야 합니다. 아름다운 것을 찾아서 스포츠 유니폼 어깨 거들여성에게는 더 강한 섹스보다 덜 중요하지 않습니다. 없이 강한 근육어깨, 어깨 관절의 강한 인대는 다음 중 하나이기 때문에 똑같이 중요한 다른 근육 그룹에 대한 운동을 수행하는 것은 불가능합니다. 가장 중요한 조건훈련을 위해 상지, 등과 가슴의 근육도 마찬가지입니다.
관절과 인대가 쉽게 손상될 수 있으므로 하중의 기술과 빈도에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 여성 운동체육관에서 어깨 운동을 하면 근육이 발달할 뿐만 아니라 아름다운 자세도 형성됩니다.
어깨는 전체 관절 중 가장 움직이는 관절로 간주됩니다. 인간의 몸. 힌지로서 어깨 캡슐은 우리가 매일 수행하는 광범위한 위아래, 앞뒤 움직임을 허용합니다. 어깨의 구구관절은 실제로 작은 힘줄, 인대, 근육 등 많은 작은 부분으로 구성되어 있습니다. 구조의 복잡성으로 인해 어깨는 실제로 신체에서 매우 안정적이거나 강한 부분이 아닙니다. 어깨는 안정적이고 강한 상태를 유지하기 위해 부드러운 결합 조직에 의존합니다. 그렇기 때문에 언제 결합 조직시간이 지남에 따라 염증이 생기거나 퇴화됩니다(매우 흔히 나이, 골관절염 또는 과도한 부하), 어깨 통증이 흔한 결과입니다.
어깨 관절은 삼각근으로 덮여 있으며 세 묶음으로 나뉩니다. 앞쪽 - 어깨의 외부 회전 중에 팔을 구부리고 측면 외전하는 기능이 있고, 가운데 - 팔을 수평으로 외전하고, 뒤쪽 - - 팔을 펴는 기능이 있습니다. 팔을 사용하는 운동에서는 정면 리프트, 전방 델타가 관련됩니다. 중간 델타는 측면 외전(스윙, 프레스) 중에 작동합니다. 뒤쪽 삼각주는 납치에 기여합니다 - 팔을 뒤로 줄이고 흔드는 것입니다. 훈련에서는 삼각근의 세 부분을 모두 사용하는 것이 중요합니다. 포괄적인 개발. 체육관에서 어깨 운동하기 강한 허리허리를 포함한 는 소녀들에게 큰 역할을 합니다. 운동선수나 자주 운동하는 사람들에게 어깨는 신체에서 가장 많이 사용되는 부위 중 하나입니다. 무거운 물건을 들어올리는 데 관여하는 부위입니다.
여자 체조와 어깨 운동 세트는 남자 훈련과 큰 차이가 없습니다. 물론 어깨 운동은 미용적인 이점도 있습니다. 어깨 운동은 팔의 힘을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 여성의 상체를 둥글고 탄탄하게 만들어 주는 데 도움이 됩니다. 이를 위해서는 약한 성별도 모든 델타 묶음에 대해 기본 운동과 격리 운동을 모두 수행해야 합니다. 구축하기 근육량, 모든 층에는 다음이 포함된 베이스가 필요합니다. 대규모, 꿈 큰 금액반복(10~12회씩 3~4세트). 단열재로 할 수 있습니다. 프리 웨이트, 각 빔을 15~20회 반복하여 4~5회 접근 방식으로 작업합니다. 여자아이의 어깨와 등 운동은 10분간의 유산소 운동으로 시작해야 하며, 무거운 부하를 가하기 전에 어깨 관절을 충분히 워밍업해야 합니다.
일반적으로 소녀들은 복근과 허벅지에 집중하고 어깨 운동을 무시하는 것을 좋아합니다. 그러나 탄탄하고 둥근 어깨는 보기에 좋고 엉덩이와 허리가 더 날씬해 보입니다. 또한 신체를 보다 대칭적으로 만들 수 있으며 삼각근은 거의 모든 운동에 사용되므로 삼각근을 강화하는 것이 중요합니다. 어깨가 꽤 넓어서 어깨를 더 벌리고 싶지 않다면 고립 운동을 제거하세요. 미디엄 롤빵델타는 어깨 너비를 담당하는 발달입니다. 발달 운동은 대부분 앞쪽과 뒤쪽 근막에 맡기되 중간 삼각근에 간접적으로 작용하는 기본 운동을 하십시오. 대부분의 운동에서는 다음을 사용해야 합니다. 프리 웨이트. 특히 중간 크기의 묶음에는 무거운 무게를 사용할 필요가 없습니다. 게다가, 너무 사용 무거운 저울부상을 입힐 수도 있습니다. 근육에 도전할 만큼 단단하면서도 적절한 형태를 유지할 수 있는 것을 선택하세요.
얻으려면 최대 수익훈련을 통해 다음 사항에 주의를 기울여야 합니다. 올바른 실행기술. 동작을 따라가며 천천히 어깨에 집중하세요. 흔들리거나 흔들리는 것을 피하십시오. 마지막으로 운동 후에는 스트레칭을 해보세요.
소녀들은 일주일에 한 번 어깨 훈련을 하면서 다른 근육과 결합하는 것이 좋습니다. 체육관의 어깨 훈련 단지에서는 소녀들이 등을 추가로 포함할 수 있습니다. 더 준비된 사람들을 위해 또는 신체의 모든 근육을 위해 별도의 날에 어깨와 다리를 결합할 수도 있습니다. 체육관에서 소녀들을 위한 팔과 어깨 운동도 한 번의 운동으로 수행할 수 있습니다.
초보자는 꼭 하시길 권합니다 서킷트레이닝, 모든 근육 그룹이 한 번에 운동됩니다. 나중에 더 고급 수준의 분할 훈련으로 넘어갈 수 있습니다. 다음단지여자 체육관 세션에는 이미 하루에 팔과 어깨 훈련이 포함됩니다.
체육관에서의 어깨 운동
다음은 여자아이들이 체육관에서 해야 할 어깨 기술과 운동입니다.
다음 운동은 앞쪽 묶음을 포함하여 삼각근에 부하를 주고 싶은 소녀들에게 적합합니다.
스미스 바벨 프론트 프레스
기본적이면서 꽤 효과적인 어깨 운동입니다. 등을 곧게 펴는 것이 중요하며, 가슴을 둥글게 하지 마십시오!
- 75도 각도로 앉으십시오.
- 숨을 내쉴 때 넓은 그립을 사용하여 가슴 위쪽에서 바벨을 누르십시오.
- 흡입 - 아래로 낮추십시오.
벤치 뒤쪽에 기대어 앉아 있는 동안 더 간단한 버전을 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 다리에 가해지는 부하가 줄어들고 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다.
- 좁은 그립으로 바를 잡고 턱 아래 어깨 근처에 잡습니다.
- 숨을 내쉬세요: 바벨을 머리 위로 누르세요.
- 숨을 들이쉬세요: 바를 어깨 쪽으로 되돌립니다.
몸의 위치를 안정시키는 것이 중요하며 이를 위해 등을 벽에 기대어 놓을 수 있습니다.
- 팔꿈치를 구부린 상태에서 앞쪽 허벅지에 덤벨을 잡습니다.
- 숨을 내쉬세요: 턱까지 덤벨 스윙을 하세요.
- 흡입을 낮추십시오.
덤벨을 앞에 두고 스윙하는 것과 유사한 동작을 수행합니다. 아래쪽 블록부터 한 손씩 수행할 수 있습니다.
- 기계에 등을 대고 엉덩이 옆에 있는 한 손으로 핸들을 잡습니다.
- 숨을 내쉬십시오. 손을 앞쪽으로 턱까지 들어 올리십시오.
- 흡입: 허벅지까지 내립니다.
중간 델타 연습
또한 소녀들의 어깨 훈련에는 중간 삼각근 운동이 포함되어야 합니다.
- 어깨에 덤벨을 들고 팔꿈치를 아래로 내리세요.
- 숨을 내쉬세요: 등을 굽히지 않고 위로 누르세요.
- 흡입: 어깨로 돌아갑니다.
- 수직 벤치에 똑바로 앉아 바벨을 머리 뒤로 넓게 잡습니다.
- 숨을 내쉬십시오. 머리 뒤쪽에서 바벨 프레스를 수행하십시오.
- 흡입: 바를 시작 지점으로 되돌립니다.
- 발을 넓게 벌리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆구리에 잡습니다.
- 숨을 내쉬십시오. 어깨 높이까지 스윙을 수행하고 팔꿈치는 관절보다 약간 위입니다.
- 흡입: 덤벨을 허벅지 쪽으로 되돌립니다.
후면 삼각근 운동
다음 운동은 등 빵에 초점을 맞춰 소녀의 어깨를 펌핑하는 데 도움이 됩니다.
운동은 벤치에 45도 각도로 누워서 할 수 있습니다.
- 발을 바닥에 놓고 손을 아래에 자유롭게 두십시오.
- 숨을 내쉬십시오. 측면을 통해 어깨 관절까지 스윙하십시오. 팔꿈치는 천장쪽으로 향합니다.
- 흡입: 덤벨을 아래로 내립니다.
체육관에서 여자아이들을 위한 어깨 훈련에는 다음이 포함될 수 있습니다. 정적 운동척추를 기울인 상태로 유지하기 때문에 등을 대고 장기또한 등 근육을 관여시키고 강화시킵니다. 여성의 경우 등과 어깨 운동을 하나의 운동으로 완전히 결합할 수 있습니다.
- 수용하다 수직적 지위등, 비스듬히 서서 무릎을 구부리고 척추를 똑바로 유지하십시오.
- 넓은 그립으로 바닥에서 바벨을 들어 올리세요.
- 숨을 내쉬세요: 바벨을 가슴 중앙까지 들어 올리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
- 흡입: 바를 내립니다.
- 반대 자세로 앉아서 손잡이를 앞으로 모아 팔꿈치를 약간 구부리고 손을 어깨 관절 높이에 유지하십시오.
- 숨을 내쉬세요: 측면을 통해 뒤로 스윙하고, 어깨와 같은 평면에서 손목을 멈춥니다.
- 흡입: 다시 앞으로 가져옵니다.
- 붙어있는 밧줄을 가져가세요 상부 블록, 뒤로 물러서면 케이블을 당길 것입니다.
- 숨을 내쉬십시오. 어깨 관절 아래로 떨어지지 않고 팔꿈치를 직각으로 뒤로 이동하면서 로프를 어깨까지 늘립니다.
- 숨을 들이쉬세요: 팔을 곧게 펴고 로프를 앞으로 가져오세요.
이틀 동안 진행되는 이 콤플렉스에서는 삼각근이 세 개의 원으로 구성된 다른 근육의 운동과 함께 순차적으로 수행됩니다. 이 프로그램은 초보자를 대상으로 한 달 동안 진행됩니다. 각 운동은 15회 반복 수행됩니다.
1일차
- 스미스의 스쿼트;
- 과신전;
- 머리 뒤로 블록 당김;
- 흉부 시뮬레이터의 팔 축소;
- 역방향 푸시업;
- 아령이 서있는 팔뚝;
- 누워있는 크런치.
2일차
- 앉은 다리 컬;
- 앉은 다리 확장;
- 블록을 벨트로 당기는 단계;
- 덤벨 벤치 프레스;
- 상부 블록의 삼두근 확장;
- Scott 벤치에서 바벨 들어올리기;
- 누운 다리 올리기.
다음 여학생을 위한 어깨 운동은 하루 동안 고안되었으며 고급 운동선수를 대상으로 합니다. 일주일에 한 번 공연됩니다.
- 육군 언론 4x10-12;
- Crossover 4x10-12의 두 팔이 있는 전면 삼각근;
- 시티드 덤벨 프레스 4x10-12;
- 턱 줄 4x10-12;
- 벤트오버 바벨 로우 4x10-12;
- Crossover 4x10-12의 로프가 포함된 후면 번들.
아시다시피, 단백질은 식단에서 섭취해야 하는 필수 다량 영양소 중 하나입니다. 많은 사람들이 다양한 피트니스 목표, 신체 유형 및 활동 수준을 갖고 있기 때문에 섭취해야 하는 단백질의 양은 모든 사람에게 동일하지 않습니다. 그러나 일반적으로 활동적인 여성은 하루에 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 네, 정말 많아요. 그리고 전체 식품만 섭취하기에는 너무 많은 경우가 많습니다. 따라서, 단백질 보충제맛있기는 말할 것도 없고 매우 인기 있고 편리합니다.
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 지방 대신 근육이 손실될 수 있습니다. 그러니 줄여라 지방 조직스포츠 영양 단백질로 근육량을 늘리세요.
안에 훈련일운동 전후에 단백질 파우더를 섭취해야 합니다. 훈련 전, 완전히 소화될 수 있도록 30분~1시간 정도 섭취하세요. 또한 일부를 추가해야 합니다. 빠른 탄수화물훈련 전. 그런 다음 운동 후 40분 이내에 한 번 더 마셔야 합니다.
훈련하지 않는 날에는 음식과 함께 또는 간식으로 계속 사용하십시오.
운동을 하면 실제로 근육이 찢어진다.. BCAA( 필수 아미노산) 근육 파괴를 최소화하고 단백질 대사를 개선하는 데 도움이 됩니다. 최고 점수체육관에서 열심히 일하세요.
BCAA는 또한 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 훈련일에는 운동 중에 BCAA를 혼합 또는 물과 함께 섭취해야 합니다. 아침이나 하루 종일 공복에 복용할 수도 있습니다. 운동을 하지 않는 날에는 근육이 파괴되지 않도록 식사를 제대로 할 시간이 없다면 복용해도 됩니다.
때로는 에너지가 충분하지 않을 때도 있습니다.. 이런 일은 꽤 자주 일어날 수 있습니다. 체육관에 가서 운동을 완료하기 위해 약간의 힘이 필요할 때, 천연 카페인 공급원을 제공하고 혈류를 개선하며 근육에 산소량을 증가시키고 도움을 주는 운동 전 보충제를 섭취하십시오. 당신의 몸은 젖산과 싸웁니다. 훈련 20-30분 전에 컴플렉스를 이용하세요.
때로는 우리가 할 수 있는 모든 일을 할 때에도 때로는 지방 감량을 늘리기 위해 추가로 뭔가가 필요할 때도 있습니다.. 이를 위해서는 지방 버너가 필요합니다. 식욕억제와 함께 체지방 감량에도 도움이 됩니다. 게다가, 그들은 당신에게 에너지를 줄 것입니다. 천연 카페인. 하루 최대 2캡슐을 섭취할 수 있습니다. 처음 팻버너를 섭취할 경우 아침 식사 전 1캡슐부터 섭취하는 것이 좋습니다. 그런 다음 하루에 2캡슐로 복용량을 늘릴 수 있습니다. 하지만 그들 사이에 최소 3시간의 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
여자의 관심을 끌 수 있는 아름다운 남자의 모습을 나타내는 주요 지표 중 하나는 넓은 어깨. 신체의 이 부분은 훈련하기가 매우 어렵습니다. 세 개의 개별 묶음(전방, 후방 및 중간)으로 구성된 삼각근이 형성에 참여합니다. 시뮬레이터는 이러한 요소의 균일한 개발을 보장하는 데 도움이 됩니다.
체육관에서 어깨를 펌프질하는 방법
체육관에서 델타를 향상시키기 위해서는 훈련 프로그램을 개발하는 것이 필요합니다. 최선의 탈출구– 모든 스포츠 단지에 있어야 할 트레이너에게 조언을 구하십시오. 로 시작하는 것이 바람직하다 기본 프로그램어깨 근육에 동시에 모든 델타 묶음을 형성하는 데 도움이 됩니다. 남성과 여성의 훈련은 부하만 다릅니다.
남성용 체육관에서 제공되는 어깨 운동 세트
체육관에서의 어깨 운동은 한 세트에 약 10개의 리프팅을 수행할 수 있는 방식으로 수행되어야 합니다. 이런 식으로 델타(부피와 질량)가 눈에 띄게 증가합니다. 근력을 높이는 것이 목표라면 중량을 조금 더 크게 선택해야 합니다(예: 7회 반복 5세트). 체육관에서 어깨에 대고 운동할 때 격리(별도) 운동을 사용하여 빔 중 하나를 펌핑할 수 있습니다. 그것은 모두 근육에 필요한 것이 무엇인지에 달려 있습니다. 추가 부하획일적인 발전을 위해
여성 체육관에서 어깨를 펌프질하는 방법
여자 체육관의 어깨 운동은 남자 운동과 다르지 않습니다. 델타 근육의 구조는 성별에 따라 동일합니다. 고려해야 할 유일한 것은 부하입니다. 자격을 갖춘 트레이너가 장비의 적절한 무게와 세트 수를 선택하는 데 도움을 줄 것입니다. 목표가 체중 감량이라면 날씬한 몸매, 그러면 소녀들은 눈에 띄는 삼각주를 펌핑 할 수 없습니다.
의도적으로 그리고 전문적으로 보디빌딩에 참여하는 여성들은 뛰어난 델타를 만들 수 있습니다. 그들은 매일 엄청난 무게로 훈련하는 데 상당한 시간을 할애하고, 칼로리가 과잉인 음식을 먹고, 체내 테스토스테론 수치를 높이는 약물도 사용합니다. 소녀와 초보자는 휴식(슈퍼세트) 없이 여러 가지 선택된 팔굽혀펴기를 수행하여 새로운 작업을 추가하는 것이 좋습니다. 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.
체육관에서의 어깨 운동
삼각근을 펌핑하는 데 도움이 되는 작업 중에는 몇 가지 주요 및 보조 작업(삼각근의 개별 다발을 펌핑하기 위한)이 있습니다. 훈련에 사용되는 주요 장비는 바벨과 덤벨입니다. 체육관에서의 어깨 훈련은 일련의 운동으로 구성되어야 합니다. 예를 들어, 기본 바벨 프레스는 서서 또는 앉아서 수행할 수 있습니다. 덤벨로 근육을 펌핑하는 것도 아래에 주어진 여러 작업으로 구성됩니다.
바벨 벤치 프레스
델타 훈련을 위한 기본 운동 중 하나는 바벨을 사용하는 것입니다. 이러한 운동은 주로 중간 묶음에 부담을 주지만 나머지 두 가지 운동은 덜 생산적입니다. 스탠딩 바벨 프레스를 수행하려면 시작 위치를 취하십시오.
- 직선 오버핸드 그립으로 발사체를 잡습니다.
- 바벨을 가슴 높이까지 들어올립니다.
운동을 수행하는 올바른 기술:
- 공기를 마시세요 완전한 가슴.
- 껍질을 들어 올리세요.
- 상승이 끝나면 숨을 내쉬십시오.
- 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 가슴 쪽으로 내립니다.
- 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
앉아서 수행하는 유사한 기본 운동인 시티드 바벨 프레스는 전체 어깨 거들을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 수용하다 초기 위치:
- 훈련 벤치에 앉아라.
- 등을 약간 구부리십시오.
- 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다.
수업 수행:
- 숨을 내쉬면서 천천히 들어 올리세요. 스포츠 장비자신보다.
- 팔은 몸 너비만큼 완전히 뻗어야 합니다.
- 숨을 들이쉬면서 바벨을 머리 뒤로 내립니다.
- 반복하다.
Arnold Press 수행
델타를 펌핑하는 데 사용되는 인기 있는 고전 작업 중 하나는 Arnold 프레스입니다. 이 활동은 뛰어난 보디빌더 A. Schwarzenegger의 이름을 따서 명명되었습니다. 이번 훈련오버헤드 덤벨 프레스와 비슷하지만 한 가지 차이점이 있습니다. 팔꿈치와 손의 초기 위치는 옆이 아니라 앞쪽에 있습니다. 초기 위치:
- 수직 등받이가 있는 벤치에 앉으세요.
- 다리를 직각으로 구부리십시오.
- 덤벨을 목 높이까지 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 직각으로 유지하고 손바닥이 안쪽을 향하도록 손을 돌리십시오.
체육관에서 어깨 운동을 하는 방법:
- 숨을 내쉬면서 껍질을 위쪽으로 쥐어짜고, 손바닥이 앞을 향하도록 손을 돌립니다.
- 몇 초 동안 기다리십시오.
- 그 반대를 수행하십시오.
- 수업을 반복하십시오.
덤벨을 이용한 어깨운동
체육관에서 일반적인 어깨 운동은 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 작업은 간단하고 빠릅니다. 첫 번째 훈련은 시티드 덤벨 프레스입니다. 시작 위치:
- 등을 받치고 벤치에 편평하게 앉으십시오.
- 턱을 지면과 평행하게 유지하십시오.
- 팔꿈치는 옆으로 향해야 합니다.
운동을 하세요:
- 숨을 내쉬면서 덤벨이 상단에서 만나도록 살짝 밀어줍니다.
- 휴식을 취하다.
- 공기를 흡입하여 껍질을 낮추십시오.
- 필요한 반복 횟수를 완료하십시오.
레슨 No. 2 – 측면 덤벨 레이즈:
시뮬레이터를 이용한 어깨 펌핑
특별한 도구를 사용하여 어깨 거들을 펌핑할 수 있습니다. 효과적인 시뮬레이터, 모든 현대 체육관에 있어야합니다 - "나비". 성능:
- 기계에 앉으세요.
- 몸을 등받이에 놓고 앉으십시오.
- 난간을 잡고 몸을 위로 밀어 올리세요.
- 같은 비행기에 손을 유지하십시오.
- 팔꿈치를 펴면서 숨을 내쉬고, 구부릴 때 숨을 들이쉬세요.
- 훈련 조건에 따라 반복하십시오.
케틀벨을 이용한 어깨운동
케틀벨을 사용하면 삼각근을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 모든 훈련은 덤벨을 이용한 수업과 동일합니다. 머리 위로 들기, 옆으로 들기, 가슴으로 들기(서 있는 자세/앉은 자세) 등 모든 활동은 삼각주를 강화하는 데 도움이 됩니다. 케틀벨은 집에서 자주 사용되지만 보디빌더가 훈련 중에 이 장비를 사용하는 것이 더 편리하다면 모든 괜찮은 체육관에 장비를 갖추어야 합니다.
비디오 : 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법
일부 소녀들은 어깨가 너무 넓어질 것이라고 믿고 삼각근 운동을 거부합니다. 하지만 그렇지는 않아, 뽐내봐 거대한 어깨특별한 경우에만 가능합니다 호르몬 약물. 체육관에서 여자아이들을 위한 어깨 운동을 하면 강화됩니다 어깨 관절, 또한 수치를 비례적으로 만듭니다.
팔 굽혀 펴기, 풀업 등과 같은 많은 기본 운동은 이미 어깨 거들에 일정한 부하를 제공합니다. 따라서 일주일에 한 번씩 고립운동을 하면 충분하다.
이 부하 체제에서는 어깨를 위로 올리는 것이 불가능합니다. 그리고 의도적으로 근육량을 늘리기 위해 노력하는 사람들 만 무거운 무게, 테스토스테론을 증가시키는 약물을 복용하거나 칼로리가 많은 다이어트를 따릅니다.
얼마나 반복하고 접근하는지
군살을 없애고 싶은 여자를 위한 헬스장에서 하는 어깨 운동 초과 중량, 각각 15회씩 2~3세트 수행해야 합니다. 이제 막 운동을 시작하는 사람이라면 12회 정도만 반복해도 충분하다. 이를 통해 기술을 익힐 수 있습니다.
시작하려면 덤벨을 사용하세요 최소 무게. 그들과 함께 일할 때마다 반복 횟수를 늘리기 위해 노력해야 합니다. 15회 반복에 도달하면 더 무거운 덤벨을 사용해야 합니다.
운동의 주요 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 운동은 각각 10-12회씩 3세트로 수행해야 합니다.
운동 기술
인클라인 벤치에서 덤벨 측면 레이즈
이러한 유형의 운동의 장점은 다음과 같습니다.
- 어깨 거들과 가슴의 모든 근육에 대한 표적 훈련;
- 가슴 상부의 근육량을 증가시키는 능력;
- 표현적인 목선을 만들고 가슴을 시각적으로 더 볼륨있게 만드는 능력;
- 가슴 근육 비대칭 제거;
- 가슴 근육의 스트레칭.
이 운동난이도는 중급으로 분류할 수 있습니다. 이를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.
- 경사진(30~45도 각도) 벤치에 누워서 덤벨을 들고 중립 그립(손목이 서로를 향할 때). 덤벨을 든 곧은 팔을 위로 올리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 척추는 살짝 구부려야 하며 견갑골은 모아져야 합니다. 이 위치가 시작 위치입니다.
- 숨을 들이쉬면서 팔은 부드럽게 옆으로 내려갑니다. 팔꿈치 관절이 그대로 유지되도록 하는 것이 중요합니다. 구부러진 위치. 손바닥이 천장을 향할 때까지 팔을 벌려야 합니다. 가장 낮은 지점에 도달하면 몇 초 동안 거기에 머물러야 가슴 근육이 더욱 늘어납니다. 숨을 내쉬면서 팔을 시작점까지 들어 올리십시오.
운동이 가져올 수 있도록 최대 결과, 준수하는 것이 중요합니다 특정 규칙:
- (호를 따라) 손 움직임의 궤적을 따르십시오.
- 느린 속도로 희석을 수행하고 빠른 속도로 감소를 수행합니다.
- 다리는 바닥에 잘 고정되어야 하며 등은 벤치에 단단히 밀착되어야 합니다.
- 머뭇거리다 최고점몇 초 동안 더 꽉 쥐어야 합니다. 가슴 근육;
- 덤벨을 들어 올린 후에는 덤벨 사이에 작은 간격이 있어야 합니다.
- 전방 삼각근에 통증이 없이 스트레칭이 허용되는 한 덤벨을 퍼뜨릴 필요가 있습니다.
- 당신은 몸으로 운동을 수행하는 것을 스스로 도울 수 없으며 오직 팔만 움직입니다.
- 어깨관절에 문제가 있는 경우 무거운 무게그것은 금지되어 있습니다.
- 운동 중에는 팔꿈치를 고정해야 합니다.
- 벤치 각도는 45도를 넘지 않아야 합니다.
교대로 덤벨 레이즈하기
덤벨을 번갈아 들어 올리면 어깨 거들을 표현력 있고 매력적으로 만들 수 있습니다.
그러나 운동을 통해 최대의 결과를 얻으려면 모든 규칙에 따라 수행해야 합니다.
- 덤벨을 손에 들고 오버핸드 그립, 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 다리를 약간 벌린 채 똑바로 서 있어야 합니다. 팔은 엉덩이 근처에 있어야 합니다.
- 콤플렉스를 수행하는 동안 복부와 허리 근육이 긴장되어야합니다.
- 머리는 똑바로 향해야합니다.
- 숨을 들이마신 후 숨을 멈추고 한 손을 부드럽게 눈높이까지 올린다. 가장 높은 지점에서는 작동 중인 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 잠시 멈춰야 합니다.
- 숨을 내쉴 때 손이 엉덩이 높이까지 10cm에 도달하지 않고 부드럽게 아래로 내려갑니다. 따라서 작업 중인 근육은 항상 긴장 상태에 있게 됩니다.
- 이 운동을 반복해서 필요한 금액양손에 한번.
체육관에서 수행되는 이 소녀들을 위한 어깨 운동은 팔꿈치를 항상 약간 구부려야 합니다. 손이 같은 평면에서 작업하는 것이 중요합니다. 몸은 움직이지 않습니다.
턱 당기기
턱 당기기는 좁은 그립이나 넓은 그립으로 수행할 수 있습니다. 차이점 좁은 그립이런 식으로 승모근과 이두근이 운동된다는 것입니다. 넓은 그립델타 훈련에 사용됩니다.
이 운동은 바벨뿐만 아니라 덤벨로도 할 수 있습니다. 바벨을 사용하여 데드리프트를 수행하려면 첫 번째 시도 시간을 다음과 같이 수행해야 합니다. 빈 목. 체육관에 20kg보다 가벼운 바가 없고 소녀의 경우 이것이 많은 경우 각각 5kg의 덤벨 두 개를 사용할 수 있습니다.
바벨을 이용해 턱걸이를 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바벨이 랙에서 제거되어 몸으로 가져옵니다. 안에 올바른 위치그것은 당신의 발 근처에있을 것입니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부러져 있어야 합니다.
- 어깨의 힘으로 바벨을 위로 들어올립니다. 이 경우 팔꿈치는 옆으로 약간 벌려지고 손목은 구부러집니다. 손바닥은 몸을 향해야 합니다.
- 이렇게 하면 바가 몸을 따라 턱 높이까지 아래로 미끄러집니다.
- 운동 시 다리는 어깨 높이에 두고, 가슴은 앞으로 내밀고, 골반은 뒤로 밀며, 어깨는 최대한 곧게 편다. 어깨를 사용하여 바를 들어올리는 것이 중요합니다.
- 승모근에 부하를 가하기 위해 바를 올린 후 부드럽게 아래로 내립니다. 어깨 운동이 필요하다면 바를 최대치까지 올린 후 팔꿈치도 위로 당겨야 합니다.
준비 운동은 15회 반복 수행됩니다. 이 무게가 충분하지 않으면 플레이트를 바에 추가하고 턱 줄을 계속해서 3번 더 접근하며 각각 10회씩 반복합니다. 또는 빈 막대를 사용하여 3가지 접근 방식을 수행합니다.
비슷한 운동이 덤벨을 사용하여 수행되며 그립은 다양합니다. 최선의 선택그들 사이의 거리는 10-15cm로 간주됩니다.
덤벨은 누운 자세에서 날아간다
벤치에 누워서 하는 덤벨 플라이의 장점은 다음과 같습니다.
- 상체의 거의 모든 근육 그룹을 운동하는 능력;
- 팔 굽혀 펴기에 비해 효율성이 뛰어납니다.
- 좋은 스트레칭과 자세 형성;
- 구현의 단순성과 접근성;
- 빠른 성취최대 결과.
단계별 기술실행:
- 먼저 선택해야합니다 최적의 체중덤벨 누워서 수평 벤치, 덤벨은 중립 그립(손바닥이 서로 마주한 상태)으로 약간 잡습니다. 팔을 구부린 채. 허리는 약간 아치 모양을 이루고 다리는 바닥에 닿습니다.
- 흡입하면 덤벨이 부드럽게 옆으로 퍼져 반원을 형성합니다. 가슴 높이에 도달하면 가슴 근육이 압축되고 팔은 놓인 경로를 따라 다시 돌아옵니다. 그 후에 숨을 내쉬십시오.
- 가장 높은 지점에서는 덤벨이 서로 닿지 않도록 몇 초 동안 유지해야 합니다.
벤치에 누워 있는 동안 덤벨 들어올리기 형태의 소녀들을 위한 체육관에서의 어깨 운동에는 고유한 실행 규칙이 있습니다.
- 모든 움직임은 근육 활동에 중점을 두고 갑작스러운 움직임 없이 가능한 한 원활하게 수행됩니다.
- 정상에서 긴 휴식을 취할 필요가 없습니다.
- 덤벨은 서로 닿아서는 안됩니다.
- 덤벨은 편안한 자세로 올렸다가 내려야 합니다.
푸시업
팔 굽혀 펴기 중에는 신체 근육의 대부분이 관련됩니다. 이 운동은 적극적으로 칼로리를 소모하고 신진대사를 개선하며 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 벽, 벤치, 바닥 등 다양한 방법으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 각 옵션에는 고유한 구현 기능이 있습니다.
벽 팔 굽혀 펴기가 가장 쉬운 것으로 간주됩니다.
이렇게 하려면 다음이 필요합니다.
- 짧은 거리에서 벽 근처에 서십시오. 손바닥이 어깨 높이에 오도록 손을 벽에 대십시오.
- 팔꿈치를 최대한 구부리고 이마가 벽에 닿도록 노력하세요.
- 팔꿈치를 최대한 부드럽게 구부렸다 펴야 합니다. 이때 허리와 무릎은 곧게 펴져야 한다.
- 하중을 늘리려면 벽에서 더 멀리 이동할 수 있습니다.
우선 10번만 반복하면 충분합니다. 시간이 지남에 따라 그 수를 늘려야 합니다.
벤치에서 운동을 수행하려면 다음이 필요합니다.
- 벤치에 손을 얹고 다리를 모은다. 이 경우 손은 어깨너비만큼 벌려야 합니다.
- 이전 옵션과 마찬가지로 팔은 팔꿈치 관절에서 최대한 구부러집니다.
이 운동은 높은 지지대에서 시작하여 점차적으로 높이를 줄일 수 있습니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 하면 고전적인 방식으로아직 어렵지만 무릎부터 시작해도 됩니다.
이를 위해:
- 손은 바닥에 얹고 다리는 무릎을 구부려야 합니다.
- 이전 운동과 유사하게 팔꿈치를 최대한 구부립니다.
- 이 시간 동안 허리가 수평을 유지하는 것이 중요합니다.
을 위한 클래식 푸시업바닥에서 다음이 필요합니다.
- 손과 발(발가락)을 동시에 바닥에 댑니다. 이 경우 몸은 바닥과 수직을 이루어야 합니다.
- 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿도록 하세요.
- 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
소녀들은 체육관에서 평균 속도로 최소 진폭으로 이 어깨 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 지구력을 높이기 위해 점차적으로 실행 횟수가 늘어납니다. 몸이 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다.
높은 견인력
높은 행은 "턱 행"이라고도 알려져 있습니다. 이 운동은 측면뿐만 아니라 후면 및 전면에도 최대 부하를 줍니다. 그것을 수행하려면 똑바로 서서 약간 구부려 야합니다. 팔꿈치 관절.
덤벨은 다음을 사용하여 들어 올립니다. 어깨 근육바닥과 평행한 선에 도달하도록 합니다. 다른 근육이 작업에 관여하지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.
아니의 벤치프레스
체육관에서 수행되는 소녀들을 위한 어깨 운동이 개발되었습니다. 유명한 배우그리고 운동선수 아놀드 슈워제네거. 그는 훈련 중에 손바닥이 가장 낮은 지점에 있는 순간 실수로 손바닥을 돌렸을 때 우연히 그 효과를 발견했습니다.
동시에 그는 기존 벤치 프레스를 수행할 때보다 델타에 가해지는 부하가 더 크다는 점에 주목했습니다. 이 프레스는 어깨의 측면과 전면에 더 많이 맞물려 어깨 뒤쪽 머리에 가해지는 부하를 줄입니다.
아르니 프레스를 수행하려면 등받이가 있는 의자나 벤치를 사용해야 합니다.
실행 순서는 다음과 같습니다.
- 벤치에 앉으면 팔꿈치에서 팔을 구부리고 바닥으로 돌려야합니다. 목 높이에서 덤벨을 얼굴쪽으로 잡아야합니다. 어깨는 몸에 단단히 밀착되어 있습니다.
- 숨을 들이쉬면서 덤벨을 들어올리고, 턱 높이에 가까워지면서 손목이 얼굴 반대 방향으로 회전하게 됩니다. 최고점에서는 짧은 지연이 필요하며, 그 후에 팔이 천천히 아래로 내려가고 손목이 반대 방향으로 회전합니다. 따라서 가장 낮은 지점에서 그들은 다시 얼굴을 보게 될 것입니다.
이 프레스를 하는 동안 턱이 바닥과 평행을 이루고 머리가 떨어지지 않는 것이 중요합니다.
시티드 덤벨 프레스
시티드 덤벨 프레스의 장점은 다음과 같습니다.
- 델타의 양을 늘릴 가능성;
- 다른 벤치 프레스 기술과 비교하여 더 큰 결과를 얻습니다.
- 강하게 하는 것 상완골;
- 덤벨 컨트롤;
- 더 큰 진폭으로 운동을 수행하는 능력;
- 균형 개선;
- 어깨 발달의 불균형을 제거합니다.
운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.
- 벤치에 앉아 덤벨을 들고 엉덩이 위에 올려놓아야 합니다. 그런 다음 양쪽에서 어깨 높이까지 올라갑니다. 손바닥이 앞을 향하도록 손목을 회전시켜야 합니다. 발은 바닥에 단단히 고정되어야 합니다.
- 숨을 내쉴 때 덤벨이 올라갑니다. 지연을 시켜서 최고점, 손을 천천히 내립니다.
이러한 프레스를 수행할 때는 전문가의 몇 가지 권장 사항을 준수해야 합니다.
- 벤치에서는 가능한 한 깊게 앉아 벤치에 등을 잘 대고 있어야합니다.
- 다리는 반대 방향으로 펼쳐져야 합니다.
- 덤벨은 어깨보다 약간 앞에 있어야 합니다.
- 덤벨을 서로 만지지 마십시오.
- 행동하다 최대 진폭;
- 관성을 이용해 덤벨을 들어올리지 마세요.
벤치 프레스
이 운동은 위험하므로 수행할 때 다음 규칙을 엄격히 준수해야 합니다.
바벨 체스트 프레스
운동은 작은 근육과 삼각근에 부하를 주는 데 도움이 됩니다.
다음과 같이 수행됩니다.
- 다리를 넓게 벌리지 말고 똑바로 서 있어야 합니다.
- 그런 다음 앞으로 구부리고 바벨을 앞에 놓고 허리를 구부리지 않은 채 일어나서 바벨을 가슴에 올려야합니다.
- 날카로운 움직임으로 바가 위로 올라갔다가 다시 가슴으로 부드럽게 떨어집니다.
벤치프레스를 하는 동안에는 허리 상태를 잘 살펴야 합니다. 그녀는 허리를 구부려서는 안됩니다.
소녀들을 위한 어깨 운동 - 훈련 옵션
여자아이들은 반드시 전체 운동을 삼각근에 전념할 필요는 없습니다.
근력 운동체육관에서는 어깨 발달이 다른 발달과 번갈아 이루어져야 합니다. 근육 그룹. 이미지는 소녀들을 위한 전신 운동 옵션 중 하나를 보여줍니다. 이 근육 그룹에 대한 운동을 신체의 다른 부위 운동과 결합하는 것이 좋습니다. 피트니스 트레이너는 이러한 훈련 옵션을 제공합니다.
운동 1: 어깨와 팔
다음 콤플렉스는 팔과 어깨 거들 운동에 적합합니다.
- 벤치에 앉아 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 턱까지 당깁니다.
- 누운 상태에서 덤벨로 팔을 들어올립니다.
- 덤벨 리프트를 번갈아 가며 수행합니다.
- 아니의 벤치프레스.
운동 2: 다리와 엉덩이
일을 통해 하단 부분다음 운동은 신체에 도움이 됩니다.
- 바벨을 이용한 스쿼트.
- 덤벨을 이용한 런지.
- 곧은 다리를 뒤로 가져갑니다.
- 둔근 다리.
- 데드리프트.
모든 운동은 3세트, 15회 반복으로 진행됩니다.
운동 3: 가슴과 등
다음 콤플렉스는 등과 가슴에 적합합니다.
- 바에서 풀업.
- 누운 자세에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
- 역방향 나비.
- 덤벨은 45도 각도로 들어올립니다.
- 플라크가 턱까지 당겨집니다.
모든 운동은 3세트, 15회 반복으로 진행됩니다.
운동으로 근육 크기를 줄이는 방법
피트니스 트레이너는 적절하게 선택된 일련의 운동이 근심을 없애는 데 도움이 될 것이라고 확신합니다. 큰 근육, 볼륨을 줄이세요.
이렇게 하려면 다음이 필요합니다.
- 수행되는 운동이 신체의 지방 조직을 줄이는 것을 목표로 하는 방식으로 운동을 구축하십시오. 이에 이상적 유산소 운동.
- 멈추지 않는 것이 중요하다 체력 단련. 하지만 너무 많아서는 안 됩니다. 예:
- 팔의 부피를 줄이려면 앉아서 덤벨 프레스를 하고 턱까지 로우를 15회씩 3세트 수행하면 충분합니다.
- 바벨을 이용해 런지를 하여 엉덩이의 볼륨을 줄일 수 있습니다. 15회씩 3세트;
- 아래쪽 다리 – 줄넘기 – 각각 200회씩 3세트.
체육관에서 훈련하는 소녀들을 위한 어깨 운동을 결합하면 몸을 최대한 비례적으로 만들어 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 모든 운동은 항상 준비운동으로 시작되어야 합니다.이렇게 하면 부상으로부터 자신을 보호할 수 있을 뿐만 아니라 운동 효과도 높아집니다. 세션이 끝나면 운동한 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다.
주제에 관한 비디오 : 소녀들을 위한 체육관에서의 어깨 운동
상위 5위 최고의 운동체육관에서 어깨를 위해:
여자아이들을 위한 어깨운동. 체육관에서의 운동:
넓은 어깨가 남성의 아름다움을 결정한다는 것은 오랫동안 관습이었습니다. 어깨가 넓을수록 허리가 가늘어지기 때문에 운동 선수의 모습이 최대한 매력적으로 보이기 때문에 이것은 매우 자연스러운 현상입니다. 체육관에서의 어깨 운동은 바벨을 사용하여 수행할 수 있으며 집에서는 덤벨이 적합하며 그 이하도 없습니다. 유용한 연습더 무거운 발사체보다.
어깨 훈련은 꽤 어렵습니다. 이는 구조 때문입니다. 따라서 삼각근은 어깨 형성에 관여하며, 이는 차례로 전방, 중간 및 후방의 세 묶음으로 구성됩니다. 삼각근의 세 가지 구성 요소가 모두 균일하게 발달해야만 어깨가 균일하게 형성됩니다. 그리고 이것은 운동선수의 체형에 유익한 영향을 미칩니다.
집과 체육관에서 어깨를 훈련할 수 있습니다. 하지만 이를 위해서는 바벨과 덤벨이 필요합니다. 무게는 각 세트에서 장치를 8-10회 들어올릴 수 있는 방식으로 선택되어야 합니다. 이것이 부피와 질량을 증가시키는 방법입니다. 근력을 키우는 것이 목표라면 더 무거운 장비를 이용해 훈련해야 합니다. 이 경우 반복 횟수는 5-8입니다. 세트 수 4-5.
초보자는 기본 팔굽혀펴기 1~2개를 선택하여 수행하는 것이 좋습니다. 어깨 거들에 대한 이러한 운동을 통해 잘 작동하고 삼각근을 형성할 수 있습니다. 훈련할 때 추가 펌핑이 필요한 근육에 따라 여러 개의 격리 근육을 추가해야 합니다.
이 프레스는 어깨의 주요 훈련입니다. 주로 중간 빔에 영향을 주지만 다른 두 빔도 활발하게 작동합니다.
초기 위치:
기술:
- 리프트 끝에서 숨을 내쉬면서 발사체를 위쪽으로 들어 올리십시오.
- 잠시 멈추고 천천히 숨을 들이쉬면서 바벨을 가슴 높이까지 내립니다.
- 과도한 중량으로 작업하지 마십시오.
- 허리를 살짝 구부리는 것이 좋습니다.
- 또는 덤벨을 이용해 이 운동을 수행할 수도 있습니다.
이것은 어깨 거들 발달을 위한 기본 훈련이기도 합니다. 앉은 자세로 수행됩니다.
초기 위치: 
- 스포츠 벤치에 앉으세요.
- 허리를 살짝 구부려 보세요.
- 그립은 충분히 넓습니다.
기술:
- 숨을 내쉴 때 발사체를 위쪽으로 누르십시오. 팔은 완전히 펴져야 합니다.
- 숨을 들이쉬면서 바벨을 머리 뒤로 내립니다.
- 프레스는 급격하게 하지 않고 수행되어야 합니다. 느리고 부드럽습니다.
- 또는 바벨을 가슴과 머리 뒤로 번갈아 낮추어 운동을 수행할 수도 있습니다.
많은 사람들이 집에서 어깨를 펌핑하는 방법에 관심이 있습니다. 어깨 거들 발달을 위한 또 다른 기본 운동은 다음과 같습니다. 집에서 바벨로 훈련할 수 없더라도 모든 보디빌더에게는 덤벨이 있습니다. 그러므로 어떤 이유로 체육관에 갈 수 없다면 집에서 덤벨을 이용한 어깨 운동을 할 수 있습니다.
집에서 이 벤치프레스만 하면 어깨를 단련할 수 있습니다. 다만 좀 더 부지런히 노력하면 됩니다. 그렇다고 해서 무게나 세트 수를 늘려야 한다는 의미는 아닙니다. 아니요, 정기적으로 훈련하면 됩니다.
초기 위치:
기술:
- 숨을 내쉴 때 손을 돌리지 않고 덤벨을 위쪽으로 힘차게 쥐어 최고 지점으로 모으십시오.
- 정상에서는 잠시 휴식을 취합니다.
- 숨을 들이마시면서 팔을 원래 위치로 부드럽게 되돌립니다.
- 손은 같은 평면에서 움직입니다.
- 상단 지점에서 갑작스럽게 팔을 펴서는 안됩니다. 이는 팔꿈치 관절에 해로운 영향을 미칩니다!
- 뒤로 기대어 등을 굽히는 것은 권장되지 않습니다.
이 운동은 덤벨을 이용한 오버헤드 프레스의 변형이지만 팔의 시작 위치가 앞쪽에 있습니다. 이 언론의 효과는 아시다시피 보디 빌딩 분야에서 큰 성과를 거둔 Arnold Schwarzenegger가 가장 좋아하는 운동이라는 사실에서 입증됩니다. 오늘날 Arnold Press 운동은 보디빌딩의 고전입니다.
초기 위치:
- 등을 수직으로 세운 벤치에 앉아 등을 단단히 누르십시오.
- 무릎을 직각으로 구부리고 넓게 벌린 후 발을 바닥에 단단히 놓습니다.
- 덤벨을 목 높이까지 들어올립니다. 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.
- 손바닥이 자신을 향하도록 손을 돌리십시오.
기술:
- 숨을 내쉴 때 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 손을 돌리면서 덤벨을 수직으로 위쪽으로 누르십시오.
- 가장 높은 지점에서는 손바닥이 앞을 향해야 합니다. 잠시 휴식을 취하세요.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 원래 위치로 부드럽게 되돌리고 손바닥을 반대 순서로 돌립니다.
- 평소보다 가벼운 덤벨을 가져가는 것이 좋습니다.
- 맨 위 지점에서는 팔꿈치를 완전히 펴서는 안 되며 약간 구부린 상태로 두십시오.
- 프레스는 원활하게 수행되며, 바람직하게는 하단 지점에서 멈추지 않고 수행됩니다. 저크와 가속으로 인해 하중이 척추로 전달됩니다.
측면 덤벨 레이즈
이 운동은 집에서도 할 수 있습니다. 그것은 더 이상 기본이 아니지만 삼각근의 측면을 작동시키는 것을 목표로 합니다.
초기 위치:
- 똑바로 서서 앞으로 약간 몸을 기울이십시오.
- 덤벨을 들고 팔을 아래로 내립니다.
기술:
부정 행위를 제거하려고 노력할 필요가 있습니다. 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법을 생각할 때 어깨에만 부하를 지시하십시오. 부정 행위는 작업에 다른 근육을 포함하며 결과는 눈에 띄게 감소합니다.
초기 위치:
기술:
- 심호흡을 해보세요. 덤벨을 옆으로 들어 올려 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
- 숨을 내쉬면서 손을 시작 위치로 부드럽게 되돌립니다.
- 운동이 끝나면 덤벨의 앞쪽이 약간 앞으로 기울어져야 합니다.
- 등을 똑바로 유지하고 허리가 약간 아치형이 되도록 합니다. 허리를 구부리면 부상을 입을 수 있습니다.
작업할 기본 연습 삼각근, 주로 중간 빔. 승모근(trapezius) 근육도 관련됩니다.
초기 위치:
똑바로 일어서세요. 껍질은 아래에 있습니다. 그립은 직선입니다. 손 사이의 거리는 대략 주먹 두 개 정도입니다.
기술:
- 팔꿈치는 항상 옆으로 벌리고 수직으로 올려야 합니다.
- 등과 목을 곧게 펴고 턱을 수평으로 유지하세요.
- 바의 바는 정확히 턱, 즉 어깨 위로 올라와야 합니다.
- 바의 무게가 규정 준수에 방해가 되어서는 안 됩니다. 올바른 기술수업 과정.
결론
최고의 어깨 운동을 소개합니다. 훈련에 포함시키는 것만으로도 충분하며 결과는 곧 나올 것입니다. 근육량이 눈에 띄게 증가합니다. 훈련할 때는 작용하는 근육에 주의를 집중해야 합니다. 적절한 영양 섭취를 잊어서는 안됩니다.
바벨을 들고 앉을 수 있는 특별한 장소가 없다면 집에서 하는 어깨 운동은 덤벨을 이용하는 것이 가장 좋습니다.
바벨 프레스는 훈련을 시작할 때, 피곤함을 느끼기 전에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
이제 체육관이나 집에서 삼각근을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 이 어깨 운동 세트에는 기본 운동과 델타의 필요한 부분을 운동하여 어깨에 비례적인 모양을 부여하는 운동이 모두 포함되어 있습니다.
강한 어깨는 팔을 조각나게 만들고 이두근과 삼두근을 강조하며 도움을 줍니다. 상체는 탄탄하고 탄탄해 보여요. 우리는 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있는 최고의 여성용 덤벨 어깨 운동을 제공합니다.
하나의 주요 근육이 어깨 형성에 관여합니다. 삼각근과 어깨 뒤쪽도 형성됩니다. 승모근. 어깨도 중요한 부분 중 하나라는 점을 기억해야 합니다. 면에서 가장 어려운 신체 발달신체 부위. 이것은 전방, 중앙(측면) 및 후방의 3개 묶음으로 구성된 삼각근의 복잡한 구조로 설명됩니다. 앞 묶음은 팔을 앞으로 올리는 역할을 하고, 중간 묶음은 팔을 옆으로 벌리는 역할을 하며, 뒤 묶음은 팔을 뒤로 움직이는 역할을 합니다.
일부 어깨 운동은 여러 근육을 동시에 사용하는 데 도움이 됩니다. 기본 운동. 여기에는 스탠딩 또는 앉아서 하는 덤벨 프레스가 포함되므로 반드시 운동에 포함되어야 합니다. 체력 단련. 기본 운동에 추가할 수 있습니다. 단열그것은 하나의 근육 그룹에만 작동합니다.
어깨를 훈련하려면 다음에서 선택한 운동을 수행하십시오. 12~15회씩 4~5세트. 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있도록 덤벨의 무게를 선택하십시오. 아래 나열된 덤벨을 이용한 어깨 운동은 집이나 체육관에서 수행할 수 있습니다. 삼각근은 부상당하기 매우 쉽기 때문에 운동을 할 때 주의가 필요합니다.
덤벨을 이용한 어깨운동
1. 서 있거나 앉아 있는 동안 직선 그립으로 덤벨 프레스
덤벨프레스는 기본 운동어깨에 얹고, 항상 주요 운동에 포함시키세요. 덤벨 프레스는 주로 중간 삼각근을 대상으로 하지만 전면 및 후면 삼각근도 관련됩니다. 운동은 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있습니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 덤벨을 손에 쥐고 눈높이로 들어 올립니다. 무게를 들어 올리며 리프트가 끝날 때 숨을 내쉬십시오. 잠시 휴식을 취하고 팔을 시작 위치로 내립니다.
벤치에 앉아 눈높이에 맞춰 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 바벨을 들어올리며, 리프트가 끝날 때 숨을 내쉬세요. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 주요 작동 근육: 전면 및 중간 삼각근
- : 삼두근
2. 서 있거나 앉아 있는 동안 중립 그립 덤벨 프레스
중립 그립 덤벨 프레스는 전면 삼각근을 더 많이 결합하는 데 도움이 됩니다. 이 덤벨 어깨 운동은 서서 또는 앉아서 할 수 있습니다. 팔을 번갈아 올리고 내리는 방법도 있습니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 중립 그립으로 턱 높이까지 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 발사체를 수직으로 들어 올리고 잠시 멈췄다가 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
의자에 앉아 등을 곧게 펴고 덤벨을 중립 그립으로 턱 높이까지 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 발사체를 들어 올리고 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 주요 작동 근육: 전면 및 중간 삼각근
- 추가 작업 근육: 삼두근
3. 서 있거나 앉아 있는 동안 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올리기
이것은 중간 삼각근에 작용하는 덤벨을 이용한 어깨 고립 운동입니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 약간 앞으로 내립니다. 팔과 다리를 살짝 구부립니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치 각도를 바꾸지 않고 덤벨을 옆으로 벌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
팔꿈치를 약간 구부린 채 벤치에 똑바로 앉으십시오. 숨을 내쉴 때 팔꿈치 각도가 변하지 않도록 덤벨을 옆으로 벌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 주요 작동 근육: 중간 델타
또 다른 격리 훈련은 지금뿐입니다. 후면 삼각근. 벤치 가장자리에 앉아 몸을 앞으로 기울입니다. 숨을 내쉬면서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부립니다. 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 주요 작동 근육: 후면 삼각근
후면 삼각근을 위한 고립 운동. 뱃속에 벤치에 수평으로 누워서 팔을 덤벨로 아래로 내리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치의 각도를 바꾸지 않고 팔을 바닥과 평행한 위치로 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 낮추십시오. 새로운 근육 그룹을 참여시키기 위해 벤치의 각도를 변경할 수 있습니다.
- 주요 작동 근육: 후면 삼각근
- 추가 작업 근육: 중간 델타
이것은 덤벨을 앞쪽과 앞쪽에 사용하는 고립 운동입니다. 중간 델타. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 손에 들고 직선 그립으로 잡습니다. 숨을 내쉴 때 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 발사체를 앞쪽으로 들어 올리십시오. 흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
- 주요 작동 근육: 전면 및 중간 삼각근
- 추가 작업 근육: 승모근, 가슴 근육
덤벨을 이용한 기본적인 어깨운동. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 장비를 낮추고 앞쪽 엉덩이 근처에 놓습니다. 덤벨을 턱 높이까지 올리고 덤벨을 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치가 손보다 높은지 확인하십시오. 턱에 손을 잠시 대고 아래로 내립니다.
- 주요 작동 근육: 중삼각근, 승모근(승모근)
- 추가 작업 근육: 전면 삼각근
승모근은 또한 어깨의 완화를 형성하는데도 관여합니다. 다음 중 하나 효과적인 운동어깨를 으쓱하는 것은 사다리꼴을 위한 것입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 옆구리에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 어깨를 최대한 높이 올린 다음 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 내립니다.
- 주요 작동 근육: 승모근(승모근)
- 추가 작업 근육: 중간 델타
집이나 체육관에서 덤벨로 어깨 운동을 하기 전에 반드시 근육을 풀어주세요. 어깨는 부상당하기 쉽다, 따라서 운동을 수행하는 기술을 관찰하고 부하를 강요하지 마십시오. 덤벨을 이용한 최고의 가슴 운동 모음도 참조하세요.
