등을 위한 풍선 공 운동. 골연골증 및 요추 탈장에 대한 Bubnovsky 공의 척추 운동

5. 판자

운동은 다음을 포함한 신체의 거의 모든 부분을 포함합니다. 광배근뒤.

1. 우리는 배로 공 위에 누워 점차적으로 앞으로 굴러 손을 조금씩 움직입니다. 발은 공 위에 있어야 하고 팔은 팔꿈치로 구부려 바닥에 있어야 합니다.
2. 손바닥과 팔꿈치에 기대어 핏볼에 발의 안정적인 위치를 고정합니다. 발가락이 공에 단단히 눌러져야 합니다.
3. 우리는 배를 당기고, 핵심 근육을 긴장시키고, 허리를 구부리거나 돌출시키지 않고 아래를 내려다 봅니다. 몸은 일직선을 이룬다- 술집. 우리는 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

6. 엎드려서 다리 들어올리기

안에 이 운동우리는 복부, 등 근육을 사용합니다.

1. 우리는 운동 공 위에 엎드려 눕습니다.
2. 바닥에 손을 얹고 먼저 들어올려 오른쪽 다리, 그리고 왼쪽.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

휴식(휴식)

이것은 반드시 운동을 마무리해야 하는 운동입니다.

1. 우리는 등을 대고 바닥에 눕습니다. 종아리를 공 위에 올려 다리를 똑바로 세우십시오.
2. 우리는 10분 동안 누워서 자유롭게 숨을 쉬며 몸 전체가 얼마나 기분 좋게 이완되는지 ​​느낍니다.

이 움직임은 제거에 이상적입니다. 고통스러운 경련신경근 증후군이 있는 요추 근육을 이완시키고 등과 복부 근육을 이완시킵니다.

Fitball을 다음과 같이 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 척추 질환 예방 osteochondrosis 및 추간판 탈장과 같은.

물리치료사 선생님들은 인정합니다. 체조 공~이다 이상적인 치료법등 근육을 강화하고 유연성을 개발하며 통증을 제거합니다. 게다가 매우 쾌활한 표정이다. 육체적 운동, 신진 대사를 향상시켜 가벼움과 좋은 기분을 선사합니다!

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핏볼또는 체조 공- 이건 불변이야 스포츠 장비모든 사람 체육관, 피트니스 강습이 열리는 곳입니다. 스위스볼 또는 피트니스볼이라고도 합니다. 이 대형 팽창식 공은 체육관에서 공간을 차지하지만 근력 강화, 균형 유지 및 심혈관 지구력을 위한 탁월한 운동 기구입니다.

탄력있고 대형 핏볼최고의 성능을 발휘하기에 완벽한 다양한 운동, 근육과 척추의 긴장을 줄이는 능력으로 인해 부상 후 모양을 복원합니다. 그것은 모두 그것을 정확히 사용하는 방법에 달려 있습니다 스포츠 장비. 피트니스 볼은 특히 체중 감량과 체력 유지를 원하는 사람들에게 인기가 높습니다. 좋은 모양. 체육관이나 집에서 스위스볼을 가지고 연습할 수 있습니다.

이 발사체는 다음과 같은 경우에 가장 효과적입니다. 올바른 선택을 하는 것크기. 체조공은 세 가지 직경 변형으로 생산됩니다.

• 작은 55cm;
• 평균 65cm;
• 대형 75cm.

첫 번째는 키가 149-164, 두 번째는 164-171, 세 번째는 180cm 이상인 사람들을 대상으로합니다.

옳은 것을 선택하려면 스위스 공, 그 위에 앉아야 해요. 엉덩이와 무릎이 바닥 표면에 대해 직각을 이루면 발사체의 크기가 이상적입니다.

핏볼로 제대로 운동하는 방법은 무엇입니까?

체중을 감량하고 근력을 유지하는 데 도움이 되는 많은 운동이 있습니다. 고려해야 할 가장 중요한 점은 그 중 일부는 직경이 더 크거나 작은 핏볼을 사용해야 한다는 것입니다. 얻으려면 최대 수익, 적절한 크기의 공을 선택해야 합니다.

수준 신체 훈련접근 및 반복 횟수에 직접적인 영향을 미칩니다. 최선의 선택각 운동마다 10~20회씩 3~5세트를 수행하는 것이 좋습니다. 몇 번의 운동 후에 부하를 늘릴 수 있습니다. 훈련 실행에 문제가 발생하지 않으면 속도가 올바르게 선택된 것입니다.

핏볼에 대한 일련의 운동

제안된 프로그램은 신체의 모든 근육 그룹을 운동할 수 있도록 설계되었습니다.

하체 체조 공 운동

1 - 체조공을 머리 위로 올리고 스쿼트

많은 사람들에게 간단하고 친숙한 운동으로, 피트니스 볼을 사용하면 그 효과가 높아집니다. 그것은 다리와 팔의 근육을 완벽하게 작동시킵니다.

일반 스쿼트를 하되, 손바닥 사이에 핏볼을 누른 상태에서 팔을 들어 올리세요. 작업에는 삼각근 그룹과 어깨가 반드시 포함되어야 합니다. 몸통을 조심하세요. 수직으로 위치해야 합니다.

최소한 10-15번의 팔굽혀펴기를 하세요.

2 - 벽에 기대어 스쿼트

효과적인 근력 운동~에 대퇴사두근, 핏볼을 통해 저항을 생성하는 것으로 구성됩니다.

1m 거리에 벽을 등지고 서서 발을 어깨 높이에 놓습니다. 벽과 사이 맨 아래공을 등에 대고 몸을 부드럽게 낮추십시오. 낮은 자세에서는 무릎이 직각으로 구부러져야 합니다. 웅크려, 다시 일어나라.

같은 동작을 10~15회 반복합니다.

핏볼의 위치를 ​​관찰하세요. 스쿼트 중에는 견갑골로 전달되어 등받이를 지원할 수 있습니다.

3 – 무릎 사이에 피트니스 볼을 두고 스쿼트

허리에 작용하도록 설계되었으며, 내면가장 문제가 많은 부위 중 하나인 엉덩이.

똑바로 서서 다리 사이에 핏볼을 놓습니다. 그 중심은 무릎 부위에 있어야합니다. 공은 바닥 표면에 닿아서는 안 됩니다. 무릎이 펴질 때까지 몸을 낮추세요. 직각, 핏볼을 쥐고 잡고 있는 동안. 30~45초 동안 극한 지점에 머무르세요.

추천: 이러한 스쿼트의 최대 효과를 통해 직경이 더 큰 핏볼, 즉 이상적으로 피팅되는 볼보다 크기가 큰 핏볼을 얻을 수 있습니다. 그러한 발사체만이 줄 것입니다 필요한 부하엉덩이에. 균형을 유지하기 어려운 경우 처음에는 지지대를 벽이나 의자로 사용하는 것이 허용됩니다.

4 – 핏볼을 이용한 엉덩이 운동

운동은 동시에 세 방향으로 진행됩니다.

몸통을 따라 팔을 뻗고 발뒤꿈치와 종아리를 핏볼 위에 올려놓고 바닥에 눕습니다. 엉덩이를 들어 올리고 복부를 이용해 바닥에서 몸을 들어 올리세요. 둔부 근육. 균형을 유지하려면 팔을 사용하십시오.

숨을 내쉬면서 운동 공에서 발을 떼지 않고 무릎을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 숨을 들이마시며 다리를 곧게 펴세요.

엉덩이가 위로 올라가고 최대로 작동하는지 확인하십시오.

반복 횟수는 10-12로 늘려야 합니다.

5 – 느리고 깊은 스쿼트

다리, 복근, 팔의 탄력을 강화하고 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동공을 얼굴 앞에 두고 두 팔을 쭉 뻗습니다. 비치볼을 왼쪽으로 움직이면서 왼쪽 다리보다 약간 높게 들고 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요. 천천히 세 번 흡입하고 일어납니다.

운동을 최대한 효과적으로 수행하려면 팔을 몸 앞에 엄격하게 유지하고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.

한 가지 접근 방식에서 수행되는 최적의 반복 횟수는 최소 10-15회의 스쿼트인 것으로 간주됩니다.

6 – 핏볼을 이용한 런지

균형을 유지하는 능력을 훈련합니다.

공에 등을 대고 서서 발바닥이 위를 향하도록 발을 공 위에 올려 놓습니다. 자유로운 다리로 15cm 앞으로 나아가며 양쪽 무릎을 구부립니다. 앞다리의 위치를 ​​조절하세요. 발가락에만 있는 것이 아니라 발 전체에 놓여야 합니다. 도달하면 원하는 결과당장은 어렵습니다. 난간이나 의자 형태의 지지대를 사용할 수 있습니다.

이것을 반복하세요 깊은 런지각 다리에 8-10 번해야합니다. 체력이 허락한다면 더 많은 일을 할 수 있습니다.

7 - 역방향 과신전

이 운동을 하면 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다.

가슴으로 운동 공 위에 눕습니다. 손가락과 발가락은 바닥에 얹혀 있습니다. 팔이 몸과 수평이 될 때까지 조금 앞으로 굴립니다. 어깨 거들, 엉덩이가 공 표면에 닿지 않습니다.

관계를 맺다 복부 근육그리고 닫힌 다리. 이렇게하려면 곧은 다리를 몸과 수평이 되도록 들어 올리십시오. 최대한 오랫동안 극한 지점에 머물도록 노력하세요.

공에서 일어나지 않고 한 번의 접근 방식으로 12-15 회 반복해야합니다.

상체 체조 공 운동

이 부분은 처음 7가지 운동을 완벽하게 보완하고 상체의 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다.

8 – 핏볼을 이용한 팔굽혀펴기

평소보다 훨씬 복잡하지만 훨씬 더 효과적입니다. 가장 중요한 것은 실행 기술을 습득하는 것입니다.

운동용 공을 앞에 놓고 그 위에 누워서 코어 근육을 공 위에 놓고 팔과 다리가 바닥 표면에 닿도록 하세요. 정강이가 공 위에 놓일 때까지 손을 앞으로 움직입니다. 몸은 구부러지지 않고 곧게 유지되어야 합니다. 이 위치를 고정한 후 팔뚝이 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮추면서 팔굽혀펴기를 합니다. 일어나세요.

최소한 8~10번의 푸시업을 시도해야 합니다. 준비가 가능하다면 큰 일을 할 수 있습니다.

9 - "체조공 위에 누워" 서기

불안정한 핏볼에서 포지션을 유지하는 능력으로 인해 일반 스탠스를 전환할 수 있는 탁월한 운동입니다. 진짜 운동팔과 어깨의 근육을 위해.

쉬운 버전은 팔꿈치와 팔뚝을 체조 공 위에 올려놓는 것이고, 더 복잡한 버전은 팔을 곧게 펴서 수행됩니다. 먼저 뒤에 하나 있어요 확장된 다리을 누른 다음 한 걸음 뒤로 물러나 두 번째 것을 배치합니다.

도달하다 최대 결과접근할 때마다 최대 30초 동안 자세를 유지할 수 있습니다.

10 - 체조공 굴리기

이 운동을 하면 코어와 팔이 모두 운동됩니다.

운동용 공을 바닥에 놓고 그 뒤에 무릎을 꿇고 손바닥을 공 위에 올려 놓습니다. 발사체를 앞으로 밀어냅니다. 삼두근이 팽창성 공 위에 있고 다리가 무릎에서 떨어져 있을 때 멈추십시오. 움직임은 코어의 조밀한 근육으로 인해 수행되어 몸을 앞으로 "밀어냅니다".

한 번에 많은 반복을 시도할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 준수하는 것입니다. 올바른 기술. 처음에는 10번만 반복하면 충분합니다.

무릎에 과도한 압력이 가해지는 경우 요가매트나 일반 수건을 사용하세요.

11 - 하이퍼익스텐션

이 운동은 등 근육을 강화하는 데 목적이 있습니다.

배와 엉덩이는 핏볼 위에 있고 직선 다리는 장치 뒤에 있습니다. 균형을 유지하려면 손으로 공을 잡으세요. 발이 미끄러지면 벽에 기대어 놓을 수 있습니다. 가슴을 최대한 높이 올리고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 이 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

이러한 리프트는 12~15회 반복되어야 합니다.

12 - 삼두근 푸시업

삼두근을 강화하고 탄탄하게 만들 수 있습니다.

핏볼 위에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 직각으로 구부립니다. 손을 공 위에 놓고 천천히 움직여서 몇 센티미터 앞으로 튀어나오도록 하세요. 올바른 위치는 팔이 몸을 지탱하고 발뒤꿈치가 바닥에 위치한다는 사실로 알 수 있습니다. 삼두근을 사용하여 팔을 몇 센티미터 아래로 내리고 시작 지점으로 돌아갑니다.

등을 곧게 펴고 복부 근육을 사용하면서 팔굽혀펴기를 10~15회 수행하세요.

13 – “웨지”

복근 운동을 위한 상당히 복잡하고 고급 운동입니다. 복부 근육을 강화할 뿐만 아니라 땀을 많이 흘리게 한다.

웨지는 운동 8과 유사한 위치, 즉 팔 굽혀 펴기에서 수행되지만 정강이는 손가락이 아닌 핏볼에 배치됩니다. 다리는 곧게 펴야 합니다. 실행 자체는 다리를 가슴쪽으로 당기고 강조점을 정강이에서 발가락으로 옮기는 것으로 구성됩니다. 결과적으로 일종의 쐐기가 형성됩니다.

올바른 실행은 뒤쪽 부분의 편향이 없고 핏볼에 대한 발가락의 아치형에 의해 제어됩니다. 일반직위신체 위치는 팔굽혀펴기를 할 때 취하는 자세와 유사합니다.

운동은 매우 어렵지만 훌륭한 결과를 제공합니다. 가장 중요한 것은 그것을 마스터하는 것뿐만 아니라 접근 방식 당 최소 5-8 반복을 수행하는 것입니다.

등과 복근을 위한 핏볼 운동

14 - 코너

복부 운동을 목표로합니다.

등을 대고 누워 발목을 운동 공 위에 놓습니다. 손을 다리쪽으로 쭉 뻗으면서 동시에 몸통을 들어 올리되 바닥에서 엉덩이를 올리지 마십시오. 올바른 실행에는 라틴 문자 "V" 또는 "틱" 기호와 유사한 모양이 형성됩니다. 끝점에 도달하면 5까지 세고 천천히 몸을 낮추십시오.

이러한 코너의 최적 반복 횟수는 6-10입니다.

15 - 점프

그들은 당신에게 에너지 부스트를 제공합니다!

공 위에 앉아 복부 근육을 긴장시키고 발을 바닥에 대십시오. 무릎을 올렸다가 다시 내리면서 최대한 높이 점프해 보세요.

최적의 점프 시간은 2~5분으로 간주됩니다. 이를 통해 적어도 훈련 중간까지 심장 근육의 수축 빈도를 유지할 수 있으므로 점프는 워밍업에 이상적입니다.

16 - 언론

복부 근육 강화에 탁월합니다.

누워있는 자세를 취하십시오. 팔과 다리가 확장됩니다. 손으로 핏볼을 잡고 머리 위로 들어 올린 다음 팔다리를 부드럽게 들어 올려 공을 발로 움직여 발목 사이에 놓습니다. 허벅지와 엉덩이만 바닥에 닿아야 합니다. 공을 놓지 않은 채 천천히 팔과 다리를 내립니다.

최적의 반복 횟수는 6-10회입니다.

17 - 무릎 굽힘

푸쉬업을 할 때와 비슷한 자세를 취하세요. 팔을 곧게 펴십시오. 손바닥이 어깨 아래에 있고 발가락이 공 표면에 놓여 있는지 확인하십시오. 무릎을 앞으로 당겨주세요 가슴엉덩이 높이에 도달할 때까지 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

10~15회 굽힘을 반복합니다.

18 – 무릎 올리기

문제 영역에서 잘 작동합니다.

움직일 수 없는 물체에 공을 놓거나 근력 트레이너체육관에서 운동한다면. 등과 어깨가 닿도록 피트니스 볼 위에 눕습니다. 운동 기구나 다른 물건을 잡고 다리를 함께 누르십시오. 복부 근육을 구부리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면 손과 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 복근을 제대로 발달시키려면 최소 10~15회 반복하세요.

운동이 숙달되면 프리 웨이트를 사용할 수 있습니다.

19 – 하늘로 나아가다

비스듬한 복부 근육을 작동시킵니다.

핏볼에 앉아 다리를 모으고 부드럽게 오른쪽으로, 손을 왼쪽으로 움직여야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

각 측면에서 최소 12-15회 회전을 수행합니다. 기술은 별로 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 최선을 다하는 것입니다.

20 - 굽힘 스트레칭

훈련을 훌륭하게 마무리할 것입니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 위로 손에 핏볼을 쥐세요. 등은 곧게 펴야 하고 복부 근육은 긴장되어야 합니다. 공을 다음 위치로 이동하세요. 밖의첫 번째 다리, 그 다음에는 다른 다리.

각 측면에서 최소 10-15회 굽히십시오. 가장 중요한 것은 굴곡 사이에 중앙 위치로 돌아가야 한다는 것을 기억하는 것입니다.

척추 통증이나 예방 목적으로 핏볼이라고 불리는 척추 공을 이용한 운동이 매우 인기가 있습니다. 정말 크고, 밝고, 탄력이 있어요 고무공, 이는 척추 치료에 없어서는 안될 요소입니다.

지휘할 때 의료 절차존재하다 특정 규칙. 척추 운동은 반대 효과가 발생하지 않도록 특별한 주의를 기울여 선택해야 합니다.

유용한 정보

현대의학이 개발한 특수 단지유연성을 증진시키는 척추 운동, 굽은 척추를 곧게 펴고, 등 근육을 강화하고, 척추를 제거하는 운동 고통스러운 감각척추(질병 초기).
핏볼을 이용한 운동은 허리의 스트레스를 완화하고 근육을 강화하며 관절의 가동성을 향상시킵니다. 의자 대신 핏볼에 규칙적으로 앉아 있으면 자세 교정에 도움이 됩니다. 그것은 몸 전체의 근육을 작동시킵니다.
핏볼은 안정적인 구조가 아니며 굴러가거나 사람 밑에서 미끄러지는 경향이 있어 지속적으로 균형을 유지해야 합니다. 덕분에 복부 근육이 "흔들림", 골반과 허리 근육, 허벅지 근육이 "작동"하고 자세가 교정되고 움직임의 조정이 개선되며 전정 기관이 강화됩니다. ~에 정규 수업체조 공을 사용하면 운동이 혈액 순환을 정상화하는 데 도움이 되므로 두통이 줄어듭니다.
핏볼이 적용되었습니다

• 물리치료용;
• 부상 후 재활을 위해;
• 임신 중 척추의 스트레스를 완화합니다.
• 근육을 강화하기 위해;
• 예방 목적으로.

모든 운동은 경쾌하고 가벼운 음악에 맞춰 하는 것이 좋습니다. 이는 기분을 개선하고 치료 효과를 증가시킵니다.

핏볼을 이용한 운동

1. 고관절의 이동성 발달.

등을 최대한 똑바로 유지하면서 공 위에 앉아야합니다. 앞서 틀어놓은 음악의 리듬에 맞춰 앞뒤로, 좌우로 달리고, 뭔가를 해보세요. 원형 회전엉덩이, 공 위로 점프하고 점프를 리드미컬하고 부드러우며 너무 높지 않게 유지하려고 노력합니다. 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 호흡은 깊고 리드미컬해야 합니다.

1. 안정화 개발.

공 위에 앉아서 팔을 옆으로 벌리고 한쪽 다리를 바닥에 수평으로 들어 올리십시오. 다른 쪽 다리에 기대어(핏볼 위에서 자신을 지탱하기 위해) 점프한 다음 원을 그리거나 앞뒤로 굴립니다. 그런 다음 다리를 바꿔 운동을 반복해야 합니다. 적어도 10번. 휴식 후 절차를 반복할 수 있습니다.

1. 복부와 허벅지 근육의 개선, 강화.

공 위에 배를 대고 누워서 발을 벽에 대고 아무것도 건드리지 않고 손을 앞으로 접으십시오. 팔과 다리를 사용하지 않고 버티면서 "가슴-배" 원리에 따라 공을 반대 방향으로 최소 10회 굴러야 합니다. 이 부하를 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

발 뒤꿈치에 앉아 공 위에 손을 올려 놓으십시오. 그런 다음 숨을들이 쉬고 공을 멀리 굴려야합니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 공을 몸 가까이로 가져오세요. 기본적으로는 다음과 같습니다. 흡입 - 롤백, 숨 내쉬기 - 그러면 공을 다시 갖게 됩니다. 허리는 최대한 곧게 유지해야 합니다. 리드미컬하게 깊게 숨을 쉬는 것을 기억해야 합니다.

1. 요추 근육 강화.

바닥에 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗고 발을 공 위에 올려 놓습니다. 이 경우 포즈는 문자 "g"와 다소 유사합니다. 규칙적으로 골반을 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 하세요. 즉, 어깨가 바닥에 닿고, 발뒤꿈치가 볼에 닿고(2개의 지지점), 이때 허리와 척추 전체가 아무 것에도 닿지 않도록 자세를 취해야 합니다. 그런 다음 다시 원래 위치(등 전체를 바닥에 대고 누워 있음)를 취한 다음 다시 골반을 들어 어깨를 바닥에 놓고 발뒤꿈치를 공 위에 놓습니다. 적어도 20번 이상 운동을 하세요.

1. 구르는.

공 위에 배를 대고 누워서 공을 옆으로 굴린 다음 등으로, 반대쪽으로, 다시 등으로 굴립니다. 이 절차를 20회 반복합니다.

1. 등을 대고 누워서 핏볼을 굴립니다.

등을 대고 공 위에 누워 발을 바닥에 대고 구르면서 척추 전체를 사용하십시오.

1. 허리를 강화하는 운동을 하세요.

바닥에 등을 대고 누워서, 구부린 어깨에 기대어 팔꿈치 관절소유.

공은 다리 사이에 있어야합니다.

왼발을 공 위에 놓고 오른발로 아래쪽에서 공을 잡습니다. 발로 공을 잡고 (발만으로) 오른쪽, 왼쪽, 다시 오른쪽으로 이동합니다. 절차를 최소한 20-25회 수행하십시오.

1. 등 근육을 스트레칭하는 운동을 해보세요.

"컬"자세(등을 둥글게 만듦)로 공 위에 앉아 손으로 무릎을 잡습니다. 숨을들이 쉬고 스트레칭하십시오. 숨을 내쉬고 몸을 구부려 발가락을 만지십시오. 이 절차를 최소한 20회 수행하고 매번 몸을 낮추도록 노력하십시오.

1. 일반적인 휴식을 위해 운동하십시오.

공 위에 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 옆으로 살짝 벌립니다. 발은 바닥에 밀착되어야 하며, 팔은 머리 뒤로 뻗고 손바닥이 바닥에 닿도록 노력해야 합니다. 호흡을 모니터링하는 것이 필요합니다. 호흡은 차분하고 깊어야 합니다. 즉, 숨을 쉴 때마다 몸이 부드럽게 이완되고, 숨을 내쉴 때마다 몸이 부드럽게 긴장되는 방식으로 호흡해야 합니다.

운동을 할 때는 척추가 건강하든 아프든 상관없이 척추에 대해 끊임없이 기억해야 합니다. 적당한 템포를 유지하는 것이 좋습니다. 이에 따라 음악을 선택해야 합니다. 수업 초반에는 자신에게 과부하가 걸려서는 안됩니다. 부하는 점진적으로 증가해야 합니다. 척추가 아프면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 하며 가능하면 일부 운동을 제외하거나 다른 운동으로 대체해야 합니다.

운동을 할 때 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 운동이 불편함이나 약간의 통증을 가져오는 경우에는 더 쉬운 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 척추에 귀를 기울이십시오. 그는 당신이 이 운동이나 저 운동을 올바르게 수행하고 있는지 여부를 직접 알려줄 것입니다. 골연골증 치료에는 척추 공을 이용한 운동이 중요합니다.

파란색, 분홍색, 라일락 또는 밝은 파란색 피트니스 볼에서의 운동은 다음과 같습니다. 가장 흥미로운 게임, 평온한 어린 시절로의 산책. 또한 치료사가 지적했듯이 핏볼은 이동성으로 인해 사람이 균형과 평형을 유지하도록 강요하여 엄청난 양의 칼로리를 소비하게 됩니다. 결과적으로, 체중은 쉽고 빠르게 감소하며, 체형은 탄탄하고 날씬해집니다.

피트니스 볼을 사용하면 근육에 단일하고 조화로운 리듬을 제공할 수 있으며, 플레이하는 동안 체력 수준을 향상시킬 수 있습니다. 최대 하중. 미라클볼을 이용한 편안한 운동으로 몸매를 가꾸세요 완벽한 모양, 유연성과 우아함.

피트니스 볼을 사용하여 운동할 때는 규칙성과 안전 예방조치를 준수해야 합니다. 매일 운동최대 긴장감으로 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 훨씬 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다. 핏볼을 선택할 때 껍질이 얇은 표본을 구입하지 마십시오. 압력을 가하면 터질 수 있습니다. 좋은 공피트니스를 위해 최대 300kg의 하중을 견딜 수 있습니다! 값싼 중국 제품과 달리 고품질 제품은 다양한 심각도의 부상으로부터 사용자를 보호합니다. 큰 중요성이 발사체의 훈련 및 안전 효율성은 다음과 같습니다.

• 키가 170cm 이하인 소녀의 경우 직경 0.55m의 공을 선택하십시오.
• 키 170-180cm의 소녀는 직경 0.65m의 운동 공을 선택할 수 있습니다.
• "농구"키가 180cm 이상인 키가 큰 여성이 직경 0.85m의 공을 훈련하는 것이 편리합니다.

핏볼 위에 앉아 발, 무릎, 엉덩이의 각도를 확인하세요. 값이 90도이면 이 공이 당신에게 이상적입니다.

훈련

빨리 훈련을 시작하고 싶으신가요? 먼저 기본 연습을 해보겠습니다.

1. 팔 굽혀 펴기. 우리는 핏볼을 무릎 아래에 놓고 손을 바닥에 얹습니다. 몸과 다리는 바닥과 평행하게 위치합니다. 팔꿈치를 구부리고 턱이 바닥에 닿도록 하세요. 우리는 팔꿈치를 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 펴면서 숨을 내쉰다. 이 운동은 팔, 가슴, 심지어 복근의 근육을 강화합니다.
2. 스트레칭. 우리는 손을 모으고 무릎을 꿇습니다. 확장된 위치당신 앞에 있는 공에 올라타세요. 공을 뻗은 후 천천히 몸을 쭉 뻗습니다. 동시에 우리는 신중하게 균형을 유지합니다. 동작을 10회 반복한 후 휴식을 취하고 3회 접근을 실시합니다.
3. 복근과 허리 근육을 강화합니다. 먼저 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 채 체조 공 위에 다리를 올려 놓아야 합니다. 이 작업 중에 우리는 직각을 유지합니다. 두 손을 머리 뒤로 묶고 몸을 위로 들어 올린다. 구부러진 다리. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 체조 선수. 우리는 배로 공 위에 누워 몸이 받아 들일 수 있도록 다리를 들어 올립니다. 수직적 지위. 5까지 세면서 균형을 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 처음에는 5세트를 시도해 볼 수 있지만, 스포츠 유니폼더 많은 것입니다 높은 레벨– 그러면 이 숫자를 늘릴 수 있습니다.

다양한 근육 그룹을 위한 운동

피트니스 볼을 사용한 운동으로 활력과 좋은 기분을 얻는 데 익숙해지면 운동의 "레퍼토리"를 확장할 수 있습니다. 별도의 그룹근육:

I. 등을 대고 누워서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 우리는 발로 체조 공을 잡고 손을 등 뒤로 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 무릎을 몸쪽으로 당기고 허리를 들어 올리십시오. 공이 바닥에 닿지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 훈련에 좋습니다 하부 근육배.

동일한 목적으로 다른 작업을 수행할 수 있습니다. 바닥에 앉아 곧게 편 다리의 발바닥 사이에 운동 공을 잡습니다. 바닥에 손을 대고 조금 뒤로 기대십시오. 우리는 무릎을 몸쪽으로 당기고 공을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 배를 조이고 근육을 긴장하게 유지하며 공을 건드리지 않고 바닥 위에 유지합니다.

II. 등을 대고 누워 피트볼 볼을 발로 잡고 수직으로 들어올립니다. 손을 머리 뒤로 고정한 후 각 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎쪽으로 당깁니다. 이는 우리를 향해 "걸음"입니다. 두 번째 다리는 움직이지 않아야 합니다. 우리는 턱을 가슴에 대고 누르지 않으며, 어깨를 바닥에서 들어 올리지도 않습니다. 시작 위치로 돌아가서 "거울" 버전에서 반복해 보겠습니다. 이 운동은 하복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 종아리 아래에 공을 움직이지 않게 고정하고 팔을 옆으로 벌립니다. 우리는 공의 왼쪽이나 오른쪽으로 다리를 내립니다. 이 활동 중에 비스듬한 복부 근육이 발달합니다.

우리는 공 위에 옆으로 누워서 발을 바닥에 얹고 손을 머리 뒤로 고정합니다. 목 근육을 긴장시키지 않고 몸통을 같은 평면에 유지하면서 몸을 최대 위치로 낮추고 올립니다. 완료되면 반대편으로 뒤집어 반복합니다.

III. 우리는 발이 바닥에 눌려지고 허벅지가 바닥과 평행하도록 등을 체조 공 위에 눕습니다. 우리는 팔을 몸에 대고 최대한 앞으로 뻗어 공 위로 어깨를 들어 올립니다. 우리는 턱을 가슴쪽으로 기울이지 않습니다. 등으로 공을 누르면서 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 근육이 긴장되어야 하며 복부의 직근이 발달합니다.

IV. 우리는 손바닥을 바닥에 놓고 발을 공 뒤에 고정합니다. 몸은 바닥과 평행하고 얼굴이 아래를 향합니다. 우리는 공을 굴렸다가 되돌려 무릎을 구부렸다가 펼칩니다. 팔, 등, 머리는 움직이지 않습니다. 무릎을 왼쪽이나 오른쪽으로 향하게 하면 비스듬한 복근이 활성화됩니다. 동시 팔 굽혀 펴기로 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

V. 골반을 공 위에 놓고 바닥을 향한 누운 자세에서 등 근육을 펌핑할 수 있습니다. 발가락을 바닥에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 고정하고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 몸을 공 위로 들어올려 최대한 뒤로 구부립니다. 우리는 IP로 돌아갑니다. 목에 긴장을 주지 않고, 턱을 앞으로 당기거나 가슴 쪽으로 기울이지 않으며, 골반과 다리를 움직이지 않는 자세로 둡니다.

6. 등을 공 위에 놓고 허리와 어깨를 공 위에 대고 발을 바닥으로 낮추고 정강이를 바닥 표면에 수직으로 놓습니다. 팔을 머리 뒤로 당기고 바닥을 향해 최대한 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 연습은 모든 수업 세트를 완벽하게 완료합니다.

피트니스 볼을 이용한 효과적인 운동은 신체에 도움이 될 뿐만 아니라 기분도 좋아지고 기분도 좋아집니다!