몸통 근육 시작 위치에 대한 운동. 몸통 운동

점프. 1. 벨트에 손을 얹고 한쪽 다리로 점프하며 다리를 바꿉니다.

2. 벨트에 손을 얹고 양쪽 다리로 삼각형이나 사각형으로 점프합니다.

3. 바닥에 그려진 선을 따라 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 옆으로 점프합니다.

4. 스쿼트(하프 스쿼트)에서 점프하기.

5. 스쿼트(하프 스쿼트)에서 앞으로 점프합니다.

6. 벨트 위에 손을 올리고 180°(360°) 회전하면서 양쪽 다리로 점프합니다.

7. 앞으로 이동하면서 한쪽 다리로 점프합니다.

8. 한쪽 다리를 좌우로 점프합니다.

9. 양쪽 다리로 점프하며 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다(“캥거루”).

10. 벤치 위로 두 발로 점프하기.

팔 근육 운동

1. 주 자세로 서기 - 팔을 앞으로, 옆으로, 위로.

2. 어깨에 손을 대다 - 원형 회전소유.

3. 직선 팔을 사용한 원형 회전 - 앞으로 4회, 뒤로 4회, 점차적으로 진폭을 증가시킵니다.

4. 팔을 곧게 펴고 원형 회전 다른 측면: 오른쪽 앞으로, 왼쪽 뒤로 또는 그 반대로.

5. 팔뚝의 위치에서 옆쪽으로 팔뚝을 안팎으로 원형 회전합니다.

6. 두 손을 주먹으로 꽉 쥐고 원형 회전

반대쪽은 양손을 동시에 번갈아 가며 손 위치에서 옆쪽으로 또는 앞쪽으로.

7. 앞쪽 위치에서 손을 주먹으로 쥐고 푼다.

8. 다리를 벌리고 서서 가슴 앞 팔꿈치에서 팔을 구부린 채 회전하면서 저크합니다.9. 두 손을 모아 반죽합니다.

10. 오른손은 위로, 왼손은 아래로 팔을 뒤로 젖히세요.

11. 오른손은 위로, 왼손은 아래로 - 팔을 뒤로 젖히고

측면에서는 손 위치가 점진적으로(8 카운트) 변경됩니다. 왼쪽은 위쪽, 오른쪽은 아래쪽입니다.

12. 벽을 바라보고 서기 - 양손으로 벽에서 멀어지면서 점차적으로 벽과의 거리를 늘립니다.

13. 거짓말 강조 - 체조 벤치 또는 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 체조 벤치에서 다리 팔 굽혀 펴기.

14. 오버핸드 또는 언더핸드 그립으로 바를 잡아당깁니다.

몸통 근육 운동

1. 발을 딛다 어깨 넓이- 몸을 구부려 손으로 바닥에 닿습니다.

2. 발은 어깨보다 넓습니다. 몸을 구부려 팔꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.

3. 발을 어깨 너비로 벌리고 구부리고 팔을 옆으로 돌리십시오. 몸통을 비틀어 손으로 발가락에 닿습니다.

4. 발을 어깨너비로 벌리고, 손은 허리에 얹는다 - 원형 운동골반.

5. 똑같이 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 위로 "고정"합니다. 손으로 큰 원을 그리면서 몸을 회전시킵니다.

6. 뒤로 구부려 손으로 발뒤꿈치를 뻗습니다.

7. 뒤로 구부리고, 구부리고, 오른손으로 왼쪽 발 뒤꿈치에 교대로 닿거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

8. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 한 방향과 다른 방향으로 세 개의 탄력 있는 경사가 있습니다.

9. 운동과 동일하지만 손은 머리 위로 깍지 끼고 있습니다.

10. 운동과 같지만 두 가지로 사이드 스텝 포함각 방향으로 깍지 낀 손으로 바닥에 닿습니다.

11. 발을 어깨 너비로 벌리고, 한 손은 위로, 다른 손은 아래로-각 카운트에서 등 뒤에서 손이 넘쳐 흐르면서 옆으로 구부립니다.

12. 뱃속에 누워 머리 뒤로 손을 대고 뒤로 구부립니다.

13. 뒤에서 지원 - 팔을 곧게 펴고 구부리고 몸통을 구부립니다.

14. 앙와위 자세에서 팔을 몸에 따라-뒤로 돌아서 곧은 다리로 구부립니다. 초기 위치.

15. 동일하지만 머리 뒤로 손을 뻗으십시오. 16. 똑같지만 손을 들어보세요.

17. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 쭉 뻗은 다리를 위로 올리고 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 내립니다.

18. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 테이블에서 30-50cm 떨어진 곳에 서십시오. 발을 바닥에서 떼지 않고 손으로 테이블의 먼 모서리에 닿으십시오.

다리 근육 운동

1. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 팔을 앞으로 내밀고 스쿼트합니다.

2. 벨트에 손을 얹고 오른쪽 다리로 돌진하고 탄력있게 세 번 스윙합니다. 마찬가지로 왼쪽 다리로 돌진합니다.

3. 동일하지만 점프로 다리를 바꿉니다.

4. 동일하지만 옆으로 돌진합니다.

5. 손을 앞으로 뻗습니다. 다리를 번갈아 앞으로 휘둘러 발가락으로 손을 뻗습니다.

6. 팔을 옆으로 - 교대로 다리를 옆으로 흔들어 발가락으로 손을 뻗습니다.

7. 웅크 리고 오른쪽 다리를 옆으로 - 바닥에서 손을 떼지 않고 점프로 다리를 바꿉니다.

8. 점프로 위치를 변경합니다 - 웅크 리고 누워 있습니다.

9. 무릎을 약간 구부리고 손을 무릎 위에 올려 놓습니다. 무릎 관절을 원형으로 회전시킵니다.

10. 벨트에 손, 발가락에 발 - 발목 관절의 원형 회전.

11. 벽에서 60-80cm 뒤로 물러서서 손을 그 위에 올려 놓고 발가락을 들어 올리십시오.12. 벨트에 손을 얹고 - 스쿼트 자세에서 교대로 다리를 앞으로 "던지는"

움직이는 운동의 워밍업 세트.

1. 걷기.

2. 달리는 것조차.

3. 걷는 동안 - 어깨 관절의 곧은 팔이 앞뒤로 원형 회전하여 회전의 진폭이 점차 증가합니다.

4. 점프도 마찬가지입니다.

5. 걸을 때 팔을 곧게 펴고 뒤로 저크합니다. 오른손은 위쪽에, 왼손은 아래쪽에 있으며 각 단계마다 손 위치를 변경합니다.

6. 두 걸음 동안-팔을 가슴 앞으로 당기고, 세 번째 팔은 옆으로 움직여 몸통을 걸음을 내디딘 다리쪽으로 돌립니다.

7. 팔을 옆으로 돌리기 - 걸을 때 몸의 회전 : 각 단계마다 왼쪽(오른쪽), 앞쪽으로 회전 서있는 다리, 수직 축을 중심으로.

8. 걸을 때 한 걸음씩 앞으로 몸을 굽혀 손으로 바닥을 만지세요.

9. 걷는 동안 벨트에 손을 얹고 각 단계마다 옆으로 구부리고 앞다리쪽으로 기울이고 반대쪽 팔을 위로 기울입니다.

10. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 손을 벨트에 올리거나 머리 뒤에 "잠긴" 상태로 교대로 넓은 런지를 반복합니다. 몇 차례 탄력 있게 흔들립니다.

11. 앞의 손 - 각 단계마다 왼쪽과 오른쪽 다리를 번갈아 앞으로 흔들어 발로 손을 뻗습니다.

12. 하프 스쿼트 또는 딥 스쿼트(거위 스텝)로 걷기.

13. 제자리에서 두 다리로 점프하거나 앞으로 나아갑니다.

14. 손을 주무르면서 달리는 것까지.

복부 근육의 힘을 키우는 운동

1. 등을 대고 누워서 팔을 위로, 다리를 위로, 예 직각바닥에서 골반을 들어 올리지 않고. 8-10회 반복하세요.

2. 등을 대고 누워 팔을 위로 올리고 발을 바닥에서 떼지 않은 채 앉은 후 선 자세로 돌아갑니다. 8-10회 반복하세요.

Z. 등을 대고 누워 다리와 몸통을 바닥에서 들어 올리고 구부린 자세로 앉습니다. 나

4. I.P. - 매달리기 체조 벽그녀에게 다시. 강제로 다리를 들어 올려 손 그립 위의 체조 벽에 대십시오. 8-10회 반복하세요.

5. I.P. - 체조 벽에 걸고 다리를 직각으로 들어 올립니다. 교대로 다리를 위, 아래, 옆으로 흔듭니다. 10~20회 반복합니다.

6*. IP-매달려 고리에 구부러져 있습니다. 천천히 강제로 몸을 낮추어 정면에서 수평으로 매달린 다음 i로 돌아갑니다. n. 8~10회 반복합니다.

7*. IP - 반지에 매달려 있습니다. 강제로 천천히 앞쪽에서 수평으로 매달린 후 다시 제자리로 돌아옵니다. n. 8~10회 반복합니다.

8. IP - 크로스바에 매달려 있습니다. 앞부분의 다리가 높은 각도를 통해 왼쪽과 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 10-12회 반복하세요.

9. I.P. - 말 위에 등을 대고 누워 체조 벽에 발을 걸으세요. 몸을 올리고 내립니다(무게 포함). 8-10회 반복하세요.

10. IP - 고르지 않은 막대에 중점을 둡니다. 다리를 힘차게 높은 각도로 들어 올리세요. 8-10회 반복하세요.

11. I.P. - 고르지 않은 막대의 손에 중점을 둡니다. 강제로 구부리지 않고 팔을 강조하고 구부리고 i로 돌아갑니다. n. 6~8회 반복합니다.

팔 근육의 힘을 키우는 운동과 어깨 거들

1. IP - 누운 자세. 팔의 굴곡과 확장.

2. IP - 크로스바에 매달려 있습니다. 풀업.

3. IP - 고르지 않은 막대에 중점을 둡니다. 팔의 굴곡과 확장.

4. 다리를 사용하지 않고 줄타기.

5*. I. p. ~ 반지를 깊게 쥐고 매달립니다. 파워리프팅.

6*. IP - 반지에 매달려 있습니다. 근거리에서 강력한 쿠데타가 일어났습니다.

7. IP - 고르지 않은 막대의 구부러진 팔, 턱의 몸, 고르지 않은 막대와 평행한 등을 강조합니다. 팔의 확장 및 굴곡.

8: I.P. - 고르지 않은 막대 위의 어깨 받침대. 팔의 확장 및 굴곡.

9. I.P. - 링에 어깨 스탠드. 물구나무서기를 강요하고 i로 돌아갑니다. 피.

10*. IP - 링에 각도를 강조합니다. 강제로 구부리기 팔을 구부린 채물구나무서기.

열하나*. IP - 링에 각도를 강조합니다. 팔을 구부려 물구나무서기 자세로 힘차게 몸을 구부립니다.

12. I.P. - 반지에 물구나무서기. 어깨 받침대로 내린 다음 팔을 옆으로 벌리고 더 낮추십시오. 강제로 몸을 똑바로 세우고 i로 돌아갑니다. 피.

13. 가슴에서 바벨을 짜냅니다.

14. 양손으로 바벨을 밀어준다.

15. 한 손으로 바벨을 밀어줍니다.

16. 바벨 위치에서 바벨을 머리 뒤 어깨에 수평으로 꽉 쥐십시오.

17. "손을 아래로" 위치에서 바벨을 들어올립니다.

고관절 가동성을 발달시키는 운동

1. I..p. - 메인 스탠드. 다리를 다른 방향으로 흔드십시오.

2. IP - 동일합니다. 다리를 앞으로 올리고 잡고 앞으로 날카로운 스윙을하고 다리를 뒤로 자유롭게 내립니다.

3. IP - 동일합니다. 다리를 앞으로 흔들고 잡고 다리를 뒤로 자유롭게 내립니다. 동일하지만 옆으로.

4. IP - 동일합니다. 다리를 앞으로 흔들고 잡고 천천히 다리를 아래로 내립니다. n. 동일하지만 옆으로.

5. IP - 동일합니다. 오른쪽 다리를 천천히 앞으로 들어 올리고 옆으로 가져갔다가 뒤로 가져간 다음 제자리로 내립니다. 피.

6. I.P. - 등을 대고 누워 다리를 앞으로 벌리고 다리를 옆으로 벌리고 손으로 정강이를 잡습니다. 힘차게 탄력 있는 움직임으로 다리를 옆으로 벌립니다. .

7. IP - 한쪽 다리에 웅크 리고 다른 쪽 다리는 발가락 옆에 강조 표시됩니다. 일어나지 않고 다리의 위치를 바꿉니다.

8. I.P. - 어깨 뼈에 서서 팔을 위로 올리십시오. 탄력있는 - 굽히는 것 고관절발로 바닥을 터치합니다.

9. IP - 회색 다리가 교차했습니다. 쏟다.

10. IP - 동일합니다. 탄력 있는 움직임으로 손을 무릎 위에 놓고 바닥을 누르십시오.

11. I.P. - 런지(앞으로, 옆으로). 탄력있게 흔들리는 모습.

12. IP - 회색 다리가 더 넓게 벌어집니다. 팔을 옆으로 앞으로 구부립니다.

13. IP - 꼬기. 탄력있게 흔들리는 모습.

14. I.P. - 발뒤꿈치에 앉고, 무릎을 모으고, 발뒤꿈치를 벌립니다. 탄력있게 흔들리는 모습.

척추 이동성을 발달시키는 운동

1. I.P. - 다리를 벌리고 서세요. 오른쪽과 왼쪽으로 기울어집니다.

2. I.P - 똑같습니다. 몸통은 오른쪽과 왼쪽으로 회전합니다.

3. I.P. - 다리를 벌리고 서세요. 골반의 원형 움직임.

4. I.P. - 다리를 벌리고 서세요. 신체의 원형 움직임.

5. I.P. - 다리를 벌리고 서세요. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 팔을 위로 올리고, 앞으로 구부리고, 구부리고, 잡습니다. 오른쪽 다리쪽으로 몸통을 이완시키고 다시 앞으로 구부립니다. 곧게 펴고 I.P.로 좌회전하세요.

6. I.P. - 다리를 벌리고 서세요. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 뒤로 구부리고 팔을 위로 올리십시오. 왼쪽으로 돌리고 등 근육을 이완시키고 오른쪽 다리를 향해 앞으로 구부린 다음 곧게 펴십시오. 피.

7. I.P. - 다리를 벌리고 서세요. 팔을 옆으로 구부린 채 앞으로 구부립니다. 몸을 왼쪽, 오른쪽으로 돌립니다. 앞으로 몸을 기울여 손으로 바닥을 만지세요. i로 돌아갑니다. 피.

8. I.P - 주요 입장. 앞으로 구부리고 팔을 구부리고 기다리십시오. 앞으로 몸을 기울여 손으로 바닥을 터치한 후 i로 돌아갑니다. p. 등을 아치형으로 하고 팔을 위로 올립니다.

9. I.P. - 다리를 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 뒤로 기대어 무릎을 약간 구부리고 손으로 발 뒤꿈치를 만지십시오.

10. I.P. - 메인 스탠드. "웨이브" 그리고 "사이드 웨이브".

11. I.P.-메인 스탠드. 한쪽 다리의 균형, 팔을 옆으로, 등 근육을 이완하고 앞으로 구부리고 팔을 앞으로 내립니다. 등을 굽힌 상태에서 균형을 잡고 i로 돌아갑니다. 피.

12. I. p. -무릎을 꿇고 다리를 벌리십시오. 허리를 구부리고, 뒤로 구부리고, 팔을 위로 올리고 손으로 바닥을 만지세요.

이동성을 높이는 운동 어깨 관절

1. I.P. - 메인 스탠드. 팔을 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.

2. I.P. - 두 발을 모으고 서서 왼팔은 등 뒤로 구부리고 오른팔은 위로 뻗습니다. 오른손을 구부리고 왼손의 손가락을 터치하십시오.

3. I.P.s - 발을 모으고 서서 손은 등 뒤로, 손가락은

(자물쇠에) 얽히다. 팔을 뒤로 젖힙니다.

4. I.P. - 다리를 벌리고 팔을 위로 올려 자물쇠 안에 서 있습니다. 왼쪽과 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다.

5. I.P. - 한 걸음 떨어진 체조 벽을 바라보고 서서 손으로 바를 잡고 앞으로 구부리고 구부리는 자세를 취합니다. 탄력 있는 앞으로 구부러짐.

6. I.P. - 체조 벽에 등을 대고 서서 매달립니다. 발가락으로 일어나서 앞으로 뻗고 척추의 흉부 부분을 구부린 다음 i로 돌아갑니다. 피.

7. I.P. - 기본 자세로 스틱 끝을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 스틱을 머리 위로 들어 올렸다가 뒤로 내립니다.

8. I. p: - 높이가 다른 막대의 하단 레일 아래에서 잡습니다. 몸을 앞으로 움직이고 팔을 옆으로 벌리고 어깨 관절을 비틀십시오.

척추측만증을 위한 운동 세트

29. I. p. -팔뚝을 지탱하면서 네 발로 서 있습니다. 오른쪽으로 이동하여 머리를 오른쪽으로 돌립니다(오른쪽 허벅지를 보세요). i로 돌아갑니다. 명사. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.
30. I. p. -네 발로 서 있습니다. 두 가지 측면에서 왼손오른쪽 무릎을 최대한 앞으로 움직이고 오른쪽으로 몸을 기울여 이마가 오른쪽 무릎에 닿도록 노력하세요. 3-4를 셀 때 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.
31. I.p. - 서 있고, 다리를 벌리고, 앞으로 기대고, 팔은 편안하게, 손은 바닥에 닿습니다. 몸통과 머리를 오른쪽으로 돌리고 오른손을 옆, 뒤, 위로 움직이고 (오른손 조심) 왼손이 바닥에서 떨어져서는 안됩니다. i로 돌아갑니다. 명사. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.
32. I. p. -서서 다리를 벌리고 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다. 앞으로 구부리고 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
33. I. p. - 서 있고, 다리를 벌리고, 팔을 가슴 앞으로 구부립니다(어깨를 돌리고 낮추고, 팔꿈치를 손 위로). 팔을 뒤로 두 번 탄력 있게 움직이고, 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른팔을 옆으로 위로(손바닥을 위로) 움직여 뒤로 두 번 스윙합니다. i로 돌아갑니다. 명사. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.
34. I. p. - 기본 자세(o.s.), 팔을 옆으로 벌립니다. 오른쪽으로 기울이고 왼손을 오른쪽 손바닥으로 때립니다. i로 돌아갑니다. 명사. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.
35. I. p. -서 있고, 다리를 벌리고, 팔을 들어 올립니다. 손 뒤에서 몸통을 회전시키면서 오른손과 왼손을 교대로 앞으로 원형 측면 회전합니다(회전 속도가 점차 가속됨).
36. I. p. -똑같습니다. 몸통의 동시 회전과 함께 양팔을 오른쪽과 왼쪽으로 원을 그리며 움직입니다.
37. I. p. -서 있고, 다리를 벌리고, 팔을 옆으로 벌립니다. 몸통을 좌우로 교대로 움직이며 손을 뻗습니다.
38. I. p. -배 위에 누워 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 앞으로 나아가기: a) 몸통을 팔쪽으로 당기고 다리는 편안하게 합니다. b) 오른쪽 팔과 왼쪽 다리는 항상 앞으로 움직이고 그 반대도 마찬가지입니다. 실내 또는 안전한 장소에서만 수행하십시오.

대략적인 복합물일반적인 워밍업이 진행 중입니다.

1. 3~12분 동안 쉽게 원을 그리며 달리세요.

2. 높은 엉덩이로 달리기.

3. 정강이를 겹쳐서 달린다.

4. 주기적인 가속으로 달리기.

5. 실행과 함께 원을 그리며 걷기 호흡 운동.

6. 다른 방향으로 움직이면서 팔을 사용하여 급격하게 원을 그리며 움직입니다.

7. 움직이는 신체의 회전과 회전.

8. 다리를 움직여 움직입니다.

9. 1~5분 정도 원을 그리며 쉽게 달리세요.

10. 원을 그리며 호흡운동을 합니다.

현장에서의 대략적인 일반 워밍업 세트

1. 목을 따뜻하게 해주세요: 회전, 구부리기, 회전하기.

2. 팔을 갑자기 움직이고 원을 그리며 움직입니다.

3. 무릎의 회전 운동.

4. 스쿼트.

5. 몸의 회전.

6. 기울어짐.

7. 호흡 운동을 한다.

제안된 두 가지 워밍업 콤플렉스는 모두 모범적이며 수많은 다른 운동으로 보완될 수 있습니다. 또한 개별적으로 실행하거나 순차적으로 실행할 수도 있습니다. 일반적인 워밍업 운동 외에도 제안된 콤플렉스는 특별한 콤플렉스로 보완될 수 있습니다. 워밍업 운동발놀림, 손놀림, 레슬링 기술 수행, 서기 및 땅바닥에서의 동작과 같은 특별한 부하에 대비하여 신체를 준비하도록 설계되었습니다. 고통스러운 기술. 일반적으로 이러한 단지는 다음에서 더 자세히 설명됩니다. 특정 유형스포츠(예: 합기도, 삼보, 복싱, 가라테, 태권도 등)

우리가 제공하는 자기 방어 시스템을 공부할 준비를 하기 위해 앉은 자세로 준비 운동과 스트레칭 운동을 추가로 권장할 수 있습니다. 이 운동은 준비 운동 콤플렉스와 함께 수행하거나 독립적인 훈련 섹션으로 별도로 수행할 수 있습니다.

앉아있는 동안 워밍업

1. 발은 몸쪽으로 함께 당겨집니다. 무릎을 위아래로 흔들면서 최종 목표바닥을 만져보세요.

2. 발을 모으고 앞으로 뻗어 발가락이 자신을 향하게 합니다.

2.1. 앞으로 구부리는 경우와 없는 경우의 신체 회전.

2.2. 몸을 앞으로 기울입니다.

3. 다리를 최대한 벌리고 마사지한 후 내부 부분엉덩이, 회전을 수행하고 앞으로, 옆으로 구부립니다.

4. 허들링 자세로 앉아서 앞, 뒤, 옆으로 회전과 구부리기를 수행합니다.

5. 세로 및 가로로 앉으십시오.

연습 1

똑바로 앉아, 팔꿈치를 엉덩이에 대고. 자유롭게 앞으로 기대고, 머리를 숙이고, 휴식을 취하세요. 손이 자유롭게 아래로 떨어집니다. 편안한 자세로 몸을 좌우로 가볍게 흔듭니다.

연습 2

팔의 원형 회전을 통한 몸통 회전(“밀”).

연습 3

의자 끝에 앉는다(서 있는 자세). 몸통을 앞으로 약간 구부립니다. 팔, 몸, 어깨를 자유롭게 아래로 흔드세요.

연습 4

서 있는. 늘어난 자세로 얼기. 몸 전체의 완전한 이완, "처짐"("헝겊 인형").

연습 5

서 있는. 바벨을 내린 후 전신의 긴장과 이완을 통해 바벨을 들어올리는 흉내를 냅니다.

연습 6

앉아서 몸을 똑바로 세우세요. 숨을 들이마시면서 복부 근육을 조이고 이 자세를 몇 초간 유지하세요. 숨을 내쉴 때 최대한 긴장을 푸십시오.

연습 7

서 있는. 팔짱을 끼고 어깨를 껴안고 최대한 꽉 조인 다음 긴장을 푸세요.

운동 8. 밧줄 당기기

서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 발가락으로 일어나 팔을 위로 뻗어 상상의 밧줄을 잡으세요. 팔과 다리의 근육을 조이고 (약간 쪼그리고 앉음) 노력을 기울여 "로프를 당깁니다". 시작 위치로 돌아가서 휴식을 취하세요. 운동을 2~3회 반복하세요.

연습 9. 파라오 포즈

다리를 꼬고 의자 끝에 앉으세요. 마치 발가락을 들어 올리는 것처럼 발가락에 기대십시오. 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 하고 손가락을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 목을 펴십시오. 팔, 다리, 몸통의 근육을 조이세요. 그런 다음 최대한 휴식을 취하십시오. 운동을 2~3회 반복하세요.

다리 운동

연습 1

등을 대고 눕습니다. 발을 벽에 단단히 누른 다음 긴장을 푸세요.

연습 2

좌석. 긴장을 풀면서(스트레칭) 다리를 쭉 뻗은 다음 긴장을 풀어주세요.

연습 3

좌석. 긴장된 다리를 곧게 펴고 벌린 다음 긴장을 풀고 떨어뜨립니다.

연습 4

서 있는. 긴장과 이완을 번갈아가며 발가락으로 바닥을 누르세요.

연습 5

함께 걷기 높은 리프팅무릎을 펴고 근육을 긴장시키면서 발을 아래로 쭉 뻗은 다음, 왼쪽이나 왼쪽을 낮추면 근육이 이완됩니다. 오른쪽 다리.

연습 6

좌석. 30~40초 동안 발을 번갈아 가며 강하게 회전시킵니다. 안심하다.

연습 7

의자 가장자리에 앉아 반쯤 구부러진 다리를 손으로 들어 올린 다음 긴장을 풀고 내립니다.

목 운동

연습 1

좌석. 팔꿈치를 구부린 채 테이블에 기대어 앉으세요. 머리를 손에 얹고 완전히 휴식을 취하세요.

연습 2

좌석. 머리를 들지 않고 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로(최대 진폭으로) 돌립니다.

연습 3

서(앉아). 손 들어. 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손가락을 연결하고 팔꿈치와 어깨를 옆으로 벌립니다. 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 머리를 뒤로 움직여 손의 저항을 극복하십시오. 긴장감을 느끼고, 손을 내려놓고 긴장을 풀어보세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 4

서(앉아). 머리를 최대한 뒤로 젖히고 손바닥을 이마에 대고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 손의 저항을 극복하고 긴장을 풀면서 머리를 천천히 앞으로 기울이십시오. 시작 위치로 돌아가서 휴식을 취하세요.

연습 5

앉아(서). 머리를 천천히 앞으로 기울이고(턱이 가슴에 닿도록) 실패할 때까지 뒤로 젖힙니다.

워밍업이 필요하다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 큰 영향력정신적으로 회의 전, 특히 첫 몇 분 동안 과도한 불안을 제거하는 데 도움이 되며, 특히 대회를 조직한 경우 사전 시작 및 시작 상태를 규제합니다. 무엇인가 일반 조항워밍업 중이야? 가장 중요한 것은 올바른 운동을 선택하는 것입니다. 그리고 그것들을 선택한 후, 점진적인 증가그들의 강도. 각 준비 운동을 5-10회 수행하십시오. 워밍업 콤플렉스에서는 10-15개의 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 걷기나 가벼운 조깅으로 시작한 다음 몇 가지 작은 운동을 하십시오. 근육 그룹, 점차적으로 더 큰 것을 가열하는 것으로 이동합니다. 점차적으로 움직임의 범위를 늘리십시오. 첫째, 상체 근육에 스트레스를 가한 다음 하체 근육에 스트레스를 가하는 것이 좋습니다.

워밍업 종료 신호는 땀이 나기 시작하고 피부가 약간 붉어지며 근육에 따뜻함이 나타나는 것입니다.

워밍업은 일련의 운동 형태로 수행하는 것이 가장 좋으며, 이는 자신의 기분과 다가오는 세션의 방향에 따라 만들 수 있습니다. 일반적으로 복합 단지는 워밍업 및 호흡 운동으로 시작됩니다. 다양한 유형의 걷기, 달리기, 점프 및 팔 움직임으로 달리기. 그런 다음 몸통, 어깨 거들, 팔과 다리의 근육을 발달시키기 위한 운동(구부리기, 스쿼트, 몸통과 골반의 원형 움직임, 팔 굽혀 펴기 등)을 수행하십시오. 팔과 다리의 스윙 및 경련 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 근육이 따뜻해지면서 진폭이 크고 유연성이 큰 운동을 합니다. 또한 타격과 동작 기술을 개별적으로 또는 조합하여 시뮬레이션하는 복잡한 연습에 포함시키는 것이 좋습니다. 동작의 특성상 연주 기술에 가깝고 단순화된 조건에서 이를 마스터하고 통합하는 데 도움이 되며 점차적으로 테이블에서 연주하도록 유도하므로 일반적으로 콤플렉스는 모방 연습으로 끝납니다.

우리는 워밍업 콤플렉스를 만들 수 있는 기반이 되는 여러 가지 연습에 주목합니다. 우리는 난이도가 높아지는 순서대로 연습을 배열했습니다.

달리기 연습.

(그림 38)

1. 선반이나 다양한 물체 주위를 뛰어다니면서 뱀처럼 달리세요.

2. 3-5m의 임의 가속도로 달리기.

3. 똑바로 다리를 앞으로 "던지는"달리기.

4. 곧게 뻗은 다리를 뒤로 던지며 달리세요.

5. 높은 엉덩이로 달리기.

6. 정강이를 뒤로 젖히며 달리기.

7. 뒤로 달려보세요.

8. 사이드 스텝(오른쪽, 왼쪽)으로 이동합니다.

9. 테니스 선수 자세에서 사이드 스텝으로 오른쪽과 왼쪽을 교대로 이동합니다(2보 후, 1보 후).

10. 테니스 선수의 자세로 앞을 바라보며 옆걸음으로 움직이며 좌우로 동시에 움직인다.

11. 같은 것이지만 거꾸로입니다.

12. 옆으로 움직이기 (오른쪽, 왼쪽) 횡단보도(“Lezginka”): 예를 들어 오른쪽으로 움직일 때 왼쪽 다리번갈아 가며 앞쪽에 놓은 다음 오른쪽 뒤쪽에 놓습니다. 오른쪽 다리는 오른쪽으로 움직입니다.

점프 연습.(그림 39)

1. 벨트에 손을 얹고 한쪽 다리로 점프하며 다리를 바꿉니다.

2. 벨트에 손을 얹고 양쪽 다리로 삼각형이나 사각형으로 점프합니다.

3. 바닥에 그려진 선을 따라 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 옆으로 점프합니다.

4. 스쿼트(하프 스쿼트)에서 점프하기.

5. 스쿼트(하프 스쿼트)에서 앞으로 점프합니다.

6. 벨트 위에 손을 올리고 180°(360°) 회전하면서 양쪽 다리로 점프합니다.

7. 앞으로 이동하면서 한쪽 다리로 점프합니다.

8. 한쪽 다리를 좌우로 점프합니다.

9. 양쪽 다리로 점프하며 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다(“캥거루”).

10. 벤치 위로 두 발로 점프하기.

팔 근육 운동.(그림 40)

1. 주 자세로 서기 - 팔을 앞으로, 옆으로, 위로.

2. 손에서 어깨까지 - 팔을 사용하여 원을 그리며 회전합니다.

3. 직선 팔을 사용한 원형 회전 - 앞으로 4회, 뒤로 4회, 점차적으로 진폭을 증가시킵니다.

4. 오른쪽 앞으로, 왼쪽 뒤로, 그 반대로 다양한 방향으로 곧은 팔을 사용하여 원형 회전.

5. 팔뚝의 위치에서 옆쪽으로 팔뚝을 안팎으로 원형 회전합니다.

6. 두 손을 주먹으로 꽉 쥐고 원형 회전

반대쪽은 양손을 동시에 번갈아 가며 손 위치에서 옆쪽으로 또는 앞쪽으로.

7. 앞쪽 위치에서 손을 주먹으로 쥐고 푼다.

8. 다리를 벌리고 서서 몸통을 비틀면서 가슴 앞의 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오.

9. 두 손을 모아 반죽합니다.

10. 오른손은 위로, 왼손은 아래로 팔을 뒤로 젖히세요.

11. 오른손은 위로, 왼손은 아래로 - 팔을 뒤로 젖히고

측면에서는 손 위치가 점진적으로(8 카운트) 변경됩니다. 왼쪽은 위쪽, 오른쪽은 아래쪽입니다.

12. 벽을 바라보고 서기 - 양손으로 벽에서 멀어지면서 점차적으로 벽과의 거리를 늘립니다.

13. 거짓말 강조 - 체조 벤치 또는 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 체조 벤치에서 다리 팔 굽혀 펴기.

14. 오버핸드 또는 언더핸드 그립으로 바를 잡아당깁니다.

몸통 근육 운동.(그림 41)

1. 발을 어깨 너비로 벌립니다. 몸을 구부려 손으로 바닥에 닿습니다.

2. 발은 어깨보다 넓습니다. 몸을 구부려 팔꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.

3. 발을 어깨 너비로 벌리고 구부리고 팔을 옆으로 돌리십시오. 몸통을 비틀어 손으로 발가락에 닿습니다.

4. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹고 골반의 원형 움직임.

5. 똑같이 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 위로 "고정"합니다. 손으로 큰 원을 그리면서 몸을 회전시킵니다.

6. 뒤로 구부려 손으로 발뒤꿈치를 뻗습니다.

7. 뒤로 구부리고, 구부리고, 오른손으로 왼쪽 발 뒤꿈치에 교대로 닿거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

8. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 한 방향과 다른 방향으로 세 개의 탄력 있는 경사가 있습니다.

9. 운동과 동일하지만 손은 머리 위로 깍지 끼고 있습니다.

10. 운동과 동일하지만 각 방향으로 두 단계가 추가되고 손을 모아 바닥에 닿습니다.

11. 발을 어깨 너비로 벌리고, 한 손은 위로, 다른 손은 아래로-각 카운트에서 등 뒤에서 손이 넘쳐 흐르면서 옆으로 구부립니다.

12. 뱃속에 누워 머리 뒤로 손을 대고 뒤로 구부립니다.

13. 뒤에서 지원 - 팔을 곧게 펴고 구부리고 몸통을 구부립니다.

14. 누운 자세에서 팔을 몸에 따라 직선 다리쪽으로 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

15. 동일하지만 머리 뒤로 손을 뻗으십시오.

16. 똑같지만 손을 들어보세요.

17. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 쭉 뻗은 다리를 위로 올리고 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 내립니다.

18. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 테이블에서 30-50cm 떨어진 곳에 서십시오. 발을 바닥에서 떼지 않고 손으로 테이블의 먼 모서리에 닿으십시오.

다리 근육 운동.

(그림 42)

1. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 팔을 앞으로 내밀고 스쿼트합니다.

2. 벨트에 손을 얹고 오른쪽 다리로 돌진하고 탄력있게 세 번 스윙합니다. 마찬가지로 왼쪽 다리로 돌진합니다.

3. 동일하지만 점프로 다리를 바꿉니다.

4. 동일하지만 옆으로 돌진합니다.

5. 손을 앞으로 뻗습니다. 다리를 번갈아 앞으로 휘둘러 발가락으로 손을 뻗습니다.

6. 팔을 옆으로 - 교대로 다리를 옆으로 흔들어 발가락으로 손을 뻗습니다.

7. 웅크 리고 오른쪽 다리를 옆으로 - 바닥에서 손을 떼지 않고 점프로 다리를 바꿉니다.

8. 점프로 위치를 변경합니다 - 웅크 리고 누워 있습니다.

9. 무릎을 약간 구부리고 손을 무릎 위에 올려 놓습니다. 무릎 관절을 원형으로 회전시킵니다.

10. 벨트에 손, 발가락에 발 - 발목 관절의 원형 회전.

11. 벽에서 60-80cm 뒤로 물러서서 손을 그 위에 올려 놓고 발가락을 들어 올리십시오.

12. 벨트에 손을 대고 - 깊은 스쿼트에서 곧은 다리를 앞으로 번갈아 "던지는"- 스쿼트 댄스.

워밍업은 훈련 전에 무시해서는 안되는 필수 운동 세트입니다. 이는 근육 긴장이 필요한 스포츠 게임, 훈련 및 기타 활동을 위해 근육을 준비하는 것을 목표로 합니다.

왜 워밍업이 필요한가요?

아시다시피 모든 장기와 시스템은 인간의 몸불활성 상태에 있으며 필요한 수준에서 즉시 행동을 시작하지 않습니다. 성능 간단한 운동워밍업은 주요 운동을 위해 근육을 준비하도록 설계되었습니다. 이 연습 세트를 무시하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 심각한 부상. 워밍업 – 필수 단계어떤 운동이든. 가벼운 워밍업으로 시작하세요 아침 운동, 저녁 운동, 에어로빅, 요가, 심지어 춤까지. 운동 전에 워밍업을 하지 않으면 트라우마가 될 뿐만 아니라 효과도 없게 됩니다. 모든 신체에는 매일 적당한 신체 활동이 필요합니다. 준비 운동은 3~15분 정도 소요되며, 이 운동을 통해 활력을 얻고 활력을 얻을 수 있습니다. 긍정적 에너지건강을 향상시킵니다. 근육과 관절을 활성화하고 혈액 순환을 자극하며 신체의 산소 균형과 신진 대사를 개선합니다. 성취를 위해 좋은 결과정기적으로 수행해야 합니다.

준비 운동을 선택하는 방법

운동의 선택은 어떤 근육 그룹이 주요 신체 활동을 받는지에 따라 다릅니다. 운동하는 사람마다 육체적 운동, 추구하다 구체적인 목표: 어떤 사람은 체중 감량과 유산소 운동 기구를 중심으로 운동을 하고 싶어하고, 다른 사람은 목표를 달성하고 싶어합니다. 구호 근육그리고 다른 사람들은 무게를 쥐는 일에 종사하고 있습니다. 스포츠 게임축구나 하키와 같은 주요 하중은 다리에 떨어집니다. 어떤 근육 그룹을 훈련해야 하는지에 따라 콤플렉스가 선택되지만, 훈련을 계획하지 않더라도 몸의 기능을 개선하고 스트레스를 완화하며 휴식을 취하기 위해 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 심지어 있다 특수 단지이완 운동. 긍정적인 효과일주일에 2번 수업을 하면 눈에 띄게 될 것입니다. 그러나 매일 훈련하는 것이 더 좋습니다.

워밍업 방법

충전 시작 및 종료 호흡 운동. 일반적으로 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

호흡 운동;
목 근육을 따뜻하게 해주세요.
어깨 워밍업;
등과 가슴 근육 운동;
몸통과 허리를 따뜻하게 해주세요.
다리 워밍업;
골반대 운동;
워밍업 종아리 근육발목 관절;
호흡 운동.

호흡 운동

태양의 숨결. 숨을 들이쉬면서 몸 전체를 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 8회 반복하세요.
달 확장. 벨트에 오른손을 놓고 왼손을 위로 당기고 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 구부립니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 좌우 8회 운동을 실시합니다.
돌고래. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆으로 벌리고, 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 모아 머리를 기울이고 앞으로 쭉 뻗습니다.

목 근육을 따뜻하게 해주세요

고개를 돌리세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 머리를 좌우로 교대로 돌립니다.
머리가 기울어집니다. 시작 위치, 위에서 설명한대로. 머리를 앞뒤로 교대로 기울입니다.

어깨와 팔을 따뜻하게 해주세요.

어깨 회전. 시작 위치는 비슷합니다. 어깨를 위, 뒤로, 아래로 회전합니다. 그런 다음 회전 방향을 변경하십시오.
어깨를 으쓱하다. 위치는 위에서 설명한 것과 같습니다. 심호흡을하면서 어깨를 최대한 높이 올린 다음 날카롭게 숨을 내쉬면서 어깨를 급격히 내립니다.

가슴 근육과 등을 위한 운동

손을 들어보세요. 양손을 앞으로 모아 발을 어깨너비로 벌립니다. 깊게 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 들어 올리는 것도 같은 방법으로 수행됩니다. 시작 위치에서는 손이 등 뒤에서 결합됩니다.
손을 들다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 바로 앞 가슴 높이에서 곧게 펴고, 숨을 들이마시면서 등 뒤로 최대한 벌려 견갑골을 모읍니다. 숨을 내쉬는 동안 팔은 원래 위치로 돌아가고 견갑골은 벌어지며 등은 둥글게 됩니다.

몸통 근육 운동

기울기. 손은 머리 위로 연결됩니다. 골반 띠를 움직이지 않게 유지하면서 좌우로 구부립니다.

허리 워밍업 척추 하부의 합병증이 걱정된다면 이러한 운동은 피해야합니다.

쏟다. 다리도 같은 방식으로 배치됩니다. 턱을 가슴까지 낮추고 점차적으로 최대한 낮게 구부린 다음 곧게 펴고 발 위치를 바꾸지 않고 몸통을 왼쪽으로 돌리고 구부리기를 반복하십시오. 오른쪽도 같은 방법으로 반복하세요.

다리 운동

서있는 자세에서 다리를 곧게 펴십시오. 왼손은 벨트 위에 올려져 있고, 오른손은 균형을 유지하는 데 사용됩니다. 왼쪽 다리를 앞으로 곧게 펴서 최대한 높이 올려야 합니다. 그런 다음 오른쪽 다리에도 동일한 작업이 반복됩니다. 이 경우 지지하는 다리의 장력을 유지해야 합니다.
잠수. 양손으로 바닥을 짚고, 왼발을 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리를 뒤로 올리고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부렸다 펴십시오. 왼발바닥에 평평하게 유지됩니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 반복해야 합니다.

골반대를 따뜻하게 해주세요

마히. 오른손으로 균형을 유지하면서 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔듭니다. 여러 번 스윙을 한 뒤 왼쪽도 똑같이 한다. 그런 다음 다리를 바꾸고 오른쪽 다리에 대해 모든 것을 반복하십시오.
런지. 다리는 옆으로, 손은 벨트에 얹습니다. 하다 깊은 돌진먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 발은 바닥에서 떨어지지 않고 몸통은 앞으로 기울어지지 않습니다.

발목과 종아리 근육을 위한 운동

발의 회전. 한 손으로 지지대를 잡고 다리를 바닥에서 들어 올리고 발을 먼저 한 방향으로 회전시킨 다음 다른 방향으로 회전시킵니다. 그런 다음 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.
송아지 키우기. 지지대를 잡고 발가락으로 일어서세요. 먼저 발가락을 다른 방향으로 돌린 다음 안쪽으로 돌리면서 발 뒤꿈치를 낮추고 올리십시오.

훈련을 위해 근육을 준비하고, 단련하고, 하루 종일 기분을 재충전하기 위해 수행할 수 있는 다양한 일반 강화 운동이 있습니다. 매일 운동시간은 많이 걸리지 않지만 하루종일 기분이 좋아지고 몸에 힘이 나게 됩니다.

서있는 자세에서 몸통 운동

다음 두 가지 운동은 팔부터 엉덩이까지 신체 측면의 근육을 스트레칭하는 데 좋습니다. 서서 행하기 때문에 언제 어디서나 할 수 있습니다. 더 나은 균형을 유지하고 허리에 가해지는 스트레스를 줄이려면 무릎을 약간 구부리는 것을 잊지 마십시오.

발을 대략 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 정면을 향하게 하여 선 자세로 시작합니다. 무릎을 약간 구부린 상태(2~3cm), 한 손은 허리를 받치고 다른 손은 머리 위로 뻗습니다. 허리부터 허벅지에 있는 손 방향으로 천천히 구부리기 시작합니다. 충분한 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 동작을 수행합니다. 10~15초 동안 자세를 유지한 후 휴식을 취하세요. 스트레칭을 유지할 수 있는 시간을 점차 늘려보세요. 근육에 가해지는 부하를 조절하면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 흔들림이 없거나 빠른 움직임. 숨을 쉬고 휴식을 취하세요.

손을 엉덩이 위에 올려 놓지 말고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요. 왼손으로 오른손을 잡고 천천히 왼쪽으로 몸을 기울이고 왼손으로 오른손을 머리 위로 당깁니다.

한쪽 팔을 다른 쪽 팔로 당기면 신체 측면과 척추의 근육에 가해지는 부하가 증가할 수 있습니다. 지나치게 노력하지 마십시오. 8~10초 동안 부드럽게 스트레칭을 유지하세요.

PNS 방법을 사용한 스트레칭:수축 - 이완 - 스트레칭.출입구에 서십시오. 구부린 팔을 대략 어깨 높이로 문틀에 얹은 채 문에서 멀리 밀어 팔굽혀펴기처럼 팔을 곧게 펴십시오. 3~5회 반복한 다음 긴장을 풀고 몸통이 천천히 문이 열리는 방향으로 움직이도록 하여 어깨띠와 가슴 앞쪽의 근육을 스트레칭합니다. 15~20초 동안 기분 좋게 스트레칭을 하세요.

이 핵심 운동은 척추를 따라 있는 거의 모든 근육을 스트레칭합니다.

울타리나 벽에서 0.5미터에서 1미터 떨어진 곳에 등을 대고 서십시오(그림 1). 발을 대략 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 정면을 향하게 하세요. 대략 어깨 높이의 울타리나 벽에 손을 자유롭게 놓을 수 있을 때까지 천천히 몸통을 돌리기 시작합니다(그림 2). 한 방향으로 돌아서 벽에 닿은 후 시작 위치로 돌아간 다음 반대 방향으로 돌아서 벽에도 닿습니다. 자신이 편한 것보다 더 많이 회전하도록 강요하지 마십시오. 무릎에 문제가 있는 경우 매우 천천히 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 10~15초 동안 스트레칭을 유지하세요. 다리를 무릎에서 약간 구부립니다(2~3cm). 숨을 참지 마십시오. 다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

옵션.운동을 수정하려면 머리를 돌려 오른쪽 어깨 너머로 살펴보세요. 울타리와 평행하게 앞을 바라보십시오. 10초 동안 부드럽게 스트레칭을 유지하세요. 다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

시작 위치: 손은 엉덩이에 얹고, 발은 똑바로 앞을 향하고, 다리는 무릎에서 약간 구부립니다. 살펴보기 왼쪽 어깨엉덩이를 왼쪽으로 돌리면서. 10초 동안 부드럽게 스트레칭을 유지하세요. 각 측면에 대해 두 번 반복하십시오. 긴장을 풀고 고르게 호흡하십시오. 이것 좋은 스트레칭허리, 골반 거들 및 몸통.

또 다른 좋은 운동몸통과 등의 경우 팔을 어깨 너비만큼 벌린 채 구부린 자세로 수행됩니다(냉장고 상단 가장자리 또는 파일 캐비닛 선반에 위치). 무릎을 약간(2~3cm) 구부리고 몸통이 아래로 구부러지도록 합니다. 엉덩이는 발 바로 위에 있어야 하며 호흡은 리듬감이 있어야 합니다.

이제 다리를 조금 더 구부리고 하중의 차이를 느껴보세요. 손을 대어 스트레칭 영역을 다양하게 변경하세요. 다른 높이. 이 운동에 익숙해지면 척추를 직접 스트레칭하기 시작할 수 있습니다. 하루 종일 직장에 앉아 있어야 하는 사람들에게 도움이 됩니다. 이런 식으로 낮 동안 석화된 자갈 몇 개를 등에 박혀 제거할 수 있습니다. 최소 20초 동안 스트레칭을 유지할 수 있는 자세를 찾으세요. 시작 자세로 돌아갈 때 무릎을 구부리는 것을 잊지 마세요.

옵션.다른 방법으로 스트레칭 영역을 늘리려면 구부리면서 한쪽 다리를 대각선으로 뒤로(다른 쪽 다리 뒤) 배치합니다. 이렇게 하면 신체의 가장 접근하기 어려운 부분을 늘릴 수 있습니다. 10초 동안 유지하세요. 다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

개인적으로 저는 달리기 전후에 팔과 어깨 스트레칭을 하는 것을 좋아합니다. 몸통을 이완시키고 팔을 더 자유롭게 흔드는 데 도움이 됩니다. 역도 훈련에 사용하거나 다음과 관련된 스포츠에 참여하기 전에 근육을 워밍업하는 데 사용할 수 있습니다. 활동적인 움직임테니스, 농구, 핸드볼 등과 같은 상체.

이 운동은 어깨띠와 팔의 앞쪽을 위한 운동입니다. 메쉬 울타리, 출입구 또는 벽이 필요합니다. 울타리를 바라보고 서거나 어깨 높이에서 오른손을 울타리에 대십시오(그림 1). 그런 다음 다른 손을 등 뒤로 놓고 그림과 같이 벽(또는 사용 중인 물체)을 잡습니다. 2. 이제 왼쪽 어깨 너머로 오른손 방향을 살펴보세요. 머리를 천천히 돌리고 어깨를 벽에 최대한 가깝게 유지하십시오(그림 3). 오른팔을 등 뒤로 보려고 어깨 띠 앞쪽의 근육을 스트레칭합니다.

다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오. 근육에 가해지는 부하를 조절하면서 천천히 움직임을 수행하십시오. 가장 중요한 것은 최대한 늘리는 것이 아니라 스트레칭을 잘 느끼는 것입니다.

옵션.이전 자세와 다르게 팔과 어깨를 다양한 각도로 늘려보세요. 각도가 바뀔 때마다 팔이 다르게 늘어납니다. 10초 동안 유지하세요.

지지를 위해 체인 링크 울타리나 벽이 필요한 또 다른 연습은 다음과 같습니다.

대략 허리 높이에서 왼손으로 네트를 잡습니다. 그런 다음 오른손을 머리 위로 가져오고 그물도 잡습니다. 왼쪽 팔은 약간 구부러지고 오른쪽 팔은 펴집니다(그림 1). 다리를 무릎에서 약간 구부립니다(2~3cm).

몸통 측면과 허리 근육을 스트레칭하려면 왼팔을 곧게 펴고 오른팔(상부)로 네트를 몸쪽으로 당깁니다(그림 2). 10초 동안 유지하세요. 다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

각 동작을 천천히 수행하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 충격, 급격함 또는 갑작스러운 구부러짐이 없습니다. 스트레칭은 부드럽고 의식적으로 이루어져야 합니다.

서있는 동안 팔을 반대 방향으로 뻗으십시오. 10초 동안 유지하세요. 아래턱긴장을 풀고 리드미컬하게 호흡하세요. 이것 훌륭한 운동상체의 긴장을 풀어줍니다. 몸통, 어깨 거들 및 팔의 측면 부분 근육에 탁월한 스트레칭입니다.

기립 자세의 몸통 운동 다이어그램

나열된 순서대로 단일 콤플렉스로 이러한 연습을 수행할 수 있습니다.

책에서 건강한 심장. 활동성과 장수의 공식 작가 알렉산드라 바실리예바

서있는 자세에서의 운동 운동 1. 시작 위치 – 팔은 몸을 따라, 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 1-2를 셀 때 – 팔을 위로 올리고, 손바닥을 펴고, 스트레칭 – 숨을 들이쉬세요. 3 – 손을 내리고 원을 그리며 숨을 내쉬십시오. 4 – 시작 위치로 돌아갑니다.

젊음과 장수의 비밀 책에서 작성자: Zhizhong Bian

서있는 자세에서의 운동 운동 1. 시작 위치 - 주 자세. 1을 세면 왼손을 앞으로 뻗습니다. 2-7 – 스윙 동작발(뒤로); 8 – 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 참지 마십시오. 각각 3~4회 수행

책에서 Asana, pranayama, mudra, bandha 작성자: 사티아난다

책에서 동쪽 길건강에 다나카 엘리사

선 자세의 잘란다라 반다 약 0.5미터 거리에 다리를 벌리고 똑바로 서세요. 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 무릎 바로 위 허벅지 위에 놓습니다. 깊게 숨을 들이쉬고(또는 내쉬고) 숨을 참고 턱 잠금을 수행합니다. 바르게 되다

약 대신 걷기 책에서 작가 예브게니 그리고리예비치 밀너

서있는 자세의 Uddiyana bandha 발을 약 0.5m 벌리고 똑바로 서십시오. 살짝 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 무릎 바로 위 허벅지 앞쪽에 놓습니다. 앞을 보세요. 심호흡을 하고 완전히 내쉬십시오. 숨을 참으세요

모두를 위한 스트레칭 책에서 밥 앤더슨

6장 열 번째 단계: 선 자세에서의 정적-동적 운동 운동 1(그림 46) 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다. 심호흡을하고 스토브를 약간 올리고 숨을 참고 몸통을 오른쪽으로 기울입니다. 손이 미끄러짐

책에서 훌륭한 백과사전폴 브래그의 건강 A. V. 모스킨

선 자세에서의 8가지 운동 운동 1 "양손으로 스케이트를 지탱하고 트리플 히터를 가열하세요" 발을 어깨 너비로 벌립니다. 약간 쪼그려 앉고, 어깨를 낮추고, 팔꿈치를 구부리고, 팔을 몸 옆에 자유롭게 늘어뜨립니다. 가슴을 편안하게 하고 긴장을 풀어라

어린이 책에서 건강 요가 안드레이 리펜

선 자세에서의 운동 1. 진동. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 갑니다(그림 64a). 무릎의 굴곡(1~2cm)과 신전으로 인해 몸 전체가 진동합니다(그림 64b). 어떤 상황에서도 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 운동을 마스터하게 되면 움직임의 횟수가 늘어나게 됩니다.

엄마를 위한 요가(Yoga for Moms) 책에서. 임신 중, 임신 중, 출산 후 아사나 안드레이 리펜

선 자세에서 다리와 골반 운동 제안된 운동은 걷기와 달리기에 유용합니다. 그들은 다리의 유연성을 발달시키고 새로운 힘을 급증시킵니다. 이 모든 스트레칭은 서서 할 수 있습니다. 가능하다면 균형을 잡기 위해 무언가를 잡으십시오. 들어 올리다

통증 없는 척추 책에서 작가 이고르 아나톨리예비치 보르쉬첸코

선 자세에서의 운동 선 자세에서는 이완이 이루어지긴 하지만 완전히 이완되지는 않습니다. 이렇게하려면 편안하게 서서 몇 가지 특별한 운동을 수행해야합니다 운동 번호 1. 팔을 자유롭게 스윙하십시오 - 하나는 앞으로, 다른 하나는 뒤로. 호흡

자기 회춘의 동쪽 길이라는 책에서. 모두 최고의 기술및 방법 작가 갈리나 알렉세예브나 세리코바

선 자세에서 1. “팔과 다리가 행복해요.” 매트 위에 서서 손을 흔들어 긴장을 풀어줍니다. 손바닥으로 파도처럼 움직입니다. 무릎을 높이 들어 제자리에서 걷기 시작합니다. 발을 펴고 회전시킨 다음 다른 발을 회전시키세요.2. "플래그" 브러시의 움직임과

작가의 책에서

선 자세 1. '산' 자세 산은 크고 튼튼하며 안정적입니다. 바람이 불고, 바다의 파도가 밀려오고, 구름이 흘러가지만, 산은 여전히 그 자체로 당당하게 서 있습니다. 이 자세는 발에 단단히 서도록 가르치고 자세를 개선합니다.2. 야자수 포즈야자수는 더운 나라에서 자랍니다. 그들은 가지고 있다

작가의 책에서

선 자세에서 아사나 1. “산”(주 자세) 설명. 단단히 서서 다리를 약간 벌리고, 발은 서로 평행하고, 팔은 몸을 따라, 손은 곧게 펴십시오. 턱을 바닥과 평행하게 유지한 채 척추를 머리 위쪽으로 당깁니다. 체중을 분산시키려고 노력하세요

작가의 책에서

서 있거나 앉아서 하는 운동 B 흉부 부위척추는 통증이 나타나는 데 특히 중요합니다. 깊은 근육쉽게 노출되는 뒷모습 근육 경련. 또한 이들 근육의 대부분은 회전 운동을 유발합니다.

작가의 책에서

서 있는 자세의 이완과 안정 간단한 공식 허리를 곧게 펴고 머리를 백희 지점에 "걸어" 턱을 당기고 입술을 맞대고 혀를 윗니 바닥에 대고 윗 눈꺼풀을 감습니다. 시선은 정면을 향하고 가슴은 몸 아래로 집어넣고

작가의 책에서

서있는 자세 타다아사나(“산 자세”) 시작 위치: 똑바로 서기; 발은 평행하고 바닥을 누르고 체중은 양쪽 다리에 분산되며 지면과의 연결에 중점을 둡니다. 다리를 조이세요. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 펴세요. 가슴, 목, 머리 위로, 스트레칭 각각