피트니스 볼 운동. 핏볼을 이용한 기성 훈련 프로그램의 예
실행 과정에는 근육과 측면이 관여하기 때문에 사용됩니다.
운동은 공 위에 올려 놓거나 손을 쉬면서 수행할 수 있습니다. 그러나 손으로 몸을 보호하면 쉽게 미끄러지거나 넘어질 수 있다는 점을 바로 말할 가치가 있습니다. 그렇기 때문에 발을 핏볼 위에 올려 놓는 것이 더 좋습니다. 우리는 다음과 같이 운동을 합니다. 발을 공 위에 놓고 팔을 곧게 펴서 몸이 구부러지거나 구부러지지 않고 일직선이 되도록 합니다. 원하는 효과를 얻으려면 이 자세를 최소 1분 동안 유지해야 합니다.
체력이 상당히 좋고 잠재력을 최대한 활용하고 싶다면 핏볼을 지지대로 사용하십시오. 우리는 이렇게 합니다. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공 위에 올려 놓습니다. 균형을 유지하면서 천천히 곧게 펴십시오. 그 후 균형을 유지하면서 공을 앞으로 굴립니다. 몸이 완전히 직선이고 팔꿈치가 여전히 공 위에 있는 지점에서 멈추기를 원합니다. 
정적 판자는 구현 과정에서 근육과 맞물립니다. 또한 하중의 일부가 삼각근(어깨)으로 전달됩니다. 다음 사항을 기억하십시오. 운동 후에는 운동을 해서는 안됩니다. 통증이 나타나면 플랭크를 잘못하고 있다는 의미입니다. 부상을 방지하려면 모든 활동을 거울 근처에서 수행하십시오.
체중 감량을 위한 다음 핏볼 운동은 복부의 주름을 제거하는 데 도움이 됩니다. 우리는 팔을 뻗은 상태에서 동일한 정적 판자로 시작한 다음 공을 우리 자신에게 더 가까이 이동시키면서 천천히 골반을 들어 올리기 시작합니다. 핏볼은 과정을 제어할 수 있도록 발목과 접촉해야 합니다. 정점은 곧은 팔과 등이 일직선이 되는 위치이다.
역동적인 운동을 수행하기 전에 손의 힘과 준비 상태를 평가해야 합니다. 왜냐하면 손이 당신의 손을 잡고 있기 때문입니다. 운동 후 염좌가 생길까 걱정된다면 탄력붕대를 사용해보세요.
공을 머리 위로 올리고 스쿼트하기
집에서 쉽게 할 수 있는 핏볼로 체중 감량을 위한 또 다른 간단한 운동입니다.
이 운동은 손에 핏볼을 쥐고 있어야 한다는 점에서만 일반 스쿼트와 다릅니다.
올바른 실행은 다음을 의미합니다. 공을 잡고 팔을 뻗은 채 머리 위로 들어 올리십시오. 다음으로, 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴세요. 우리는 천천히 쪼그리고 앉아 위를 올려다봅니다(벽과 천장 사이의 전환을 살펴보세요). 허벅지가 종아리와 수직이 되는 순간, 멈춰서 천천히 시작 위치로 올라갑니다. 스쿼트를 할 때 허리를 수레바퀴처럼 구부리거나 시선을 바닥으로 내리면 안 됩니다.
중요한! 처형 중에는 무릎을 모으거나 벌릴 수 없습니다.
핏볼은 가중치를 부여하는 도구가 아니기 때문에 결과를 얻으려면 최소 25~30회의 스쿼트를 수행해야 합니다.
벽 스쿼트는 핏볼을 사용하면 등을 바퀴처럼 아치형으로 만들 수 없다는 점에서 이전 버전과 다릅니다.
우선, 우리는 지지대에 기대어 서서 스쿼트 중에 핏볼이 떨어지지 않고 머리 부분에 닿지 않도록 등과 벽 사이에 핏볼을 배치합니다. 
공을 올바른 위치에 놓은 후 발을 어깨 너비로 벌리고 시선은 앞이나 위를 향하게 합니다. 공이 당신과 함께 움직일 수 있도록 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 종아리가 허벅지와 수직을 이루면 멈춰서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
푸시업
몸통이 바닥과 평행하도록 핏볼 위에 엎드려 누워 시작합니다. 이렇게하려면 허벅지 위쪽과 골반 부위에 공을 놓습니다. 다음으로, 균형을 이루기 위해 발가락으로 바닥을 눌러야 합니다. 느껴지지 않으면 조금 뒤로 움직여 핏볼을 옆으로 움직여보세요. 
시작 자세를 취한 후 몸통을 들어 올려 등을 굽히기 시작합니다. 최고점에서 우리는 몇 초 동안 얼었다가 천천히 하강합니다. 처형하는 동안 발이 바닥에서 떨어져서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 앞으로 "운전"하여 부상을 입을 수 있습니다. 또한 손으로 스스로를 돕지 마십시오. 그렇지 않으면 팔 굽혀 펴기가 될 것입니다.
반복 횟수는 체력과 허리 문제의 유무에 따라 다릅니다. 기술을 엄격히 준수하면서 8~12회 반복으로 시작해야 합니다.
이전 옵션과 달리 역과신전에는 몸이 아닌 다리를 움직이는 것이 포함됩니다. 
균형 잡힌 느낌을 받을 수 있도록 공 위에 배를 대고 눕습니다. 손으로 지지대 역할을 할 정적 물체를 잡아야 합니다. 허리를 곧게 펴고 다리를 들어 올려 최고 지점에서 멈춥니다. 그런 다음 천천히 하지를 낮추고 다시 반복하십시오. 역 과신전 중에는 다리만 사용해야 하며 팔은 지지대 역할을 합니다. 리프팅 과정에서 등은 구부러져야 모든 작업 근육이 최대로 사용됩니다.
운동 중에 앞으로 또는 옆으로 움직이는 것은 정적 부분인 손을 손상시킬 수 있으므로 허용되지 않습니다.
이것으로 신체의 모든 근육을 "펌프업"하는 데 도움이 되는 핏볼을 사용한 최고의 운동이 마무리됩니다. 위의 일부 동작은 신체 상태가 좋다고 가정하므로 처음에 많은 세트를 완료할 수 없더라도 실망하지 마십시오. 지침을 따르고 정기적으로 신체를 운동하여 원하는 결과를 얻으십시오.
핏볼을 이용한 훈련 세션은 다양한 세대의 사람들에게 인기가 있습니다. 올바른 자세 찾기, 건강한 척추, 등 코르셋 강화는 체조 장비의 유용성의 주요 특성입니다. 또한 집에서 핏볼을 이용한 운동은 모든 근육 그룹을 강화하고 척추에 가해지는 스트레스를 완화하며 관절 안정성을 보장할 수 있습니다.
골반의 경우
이 작업은 골반 뼈의 운동 능력 발달을 위해 표시됩니다. 우리는 핏볼에 앉은 자세를 취합니다. 그리고 궤적에 따라 앞, 뒤, 옆으로 교대로 롤링 동작을 수행합니다. 그런 다음 엉덩이를 공 위에 놓고 회전 동작을 수행합니다. 가벼운 점프로 운동을 마무리합니다.
언론을 위해
다음 복합체의 임무는 척추 시스템의 확장과 복부 압박의 펌핑을 보장하는 기관의 근육 부분을 강화함으로써 결정됩니다. 우리는 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 우리는 다리 사이에 공을 잡습니다. 손바닥은 바닥에 눕습니다. 숨을 내쉬면서 공을 들어올려 골반을 들어 올리고 공을 머리 뒤로 이동시키세요. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 
다음으로, 우리는 견갑골을 핏볼 위에 놓고 다리를 무릎에서 구부리고 바닥에 눕습니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬면서 다리쪽으로 손을 뻗고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리와 팔도 반복합니다. 
엉덩이와 다리
이제 엉덩이와 다리로 넘어 갑시다. 이렇게하려면 매트에 등을 대고 누워 공을 정강이로 잡으십시오. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리고 왼쪽 다리를 공에서 들어 올리면 오른쪽 다리가 공을 골반에 더 가깝게 당깁니다. 흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 
다음 운동. 우리는 뱃속에 핏볼 위에 누워 팔꿈치를 바닥에 얹습니다. 우리는 다리를 매달아 놓고 하나씩 들어 올립니다. 
핏볼을 이용한 스트레칭과 균형
집에서 하는 운동의 마지막 단계에서 중요한 점은 운동하는 근육을 스트레칭하는 것입니다. 이를 위해 우리는 등을 신축성 있는 공 위에 눕고 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 살짝 벌립니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다. 우리는 팔을 쭉 뻗고 잡고 고르게 호흡합니다. 적절하고 차분한 호흡은 긴장된 근육 섬유의 스트레칭 느낌을 촉진합니다. 특히 초보자의 경우 지나치게 노력할 필요가 없습니다.
두 번째 과제는 균형을 유지하는 능력을 개발하는 것입니다. 공 위에 앉은 자세를 고정한 후 팔을 옆으로 벌리고 한쪽 다리를 올리고 두 번째 다리는 지지 기능을 수행합니다. 우리는 조심스럽게 제자리에 스프링을 시작합니다. 그런 다음 익숙한 신체 롤링을 수행합니다. 반대쪽 다리를 지지하면서 동작 기술을 반복해야 합니다.
중요한!
부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 몸의 느낌을 익히는 것이 중요하며, 날카로운 통증이 느껴진다면 운동을 중단하고 잠시 후 다시 시작하세요.
고려되는 모든 운동에 대한 중요한 조건은 호흡을 모니터링하는 것입니다. 리듬이 붕괴되면 심박수 증가, 숨가쁨, 혈압 상승, 두통이 발생합니다. 물론 이는 일시적인 효과일 뿐 기분 좋은 효과는 아니다. 사전에 의사와 상담하고 수정 및 추가가 허용되는 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
자주 묻는 질문: 집에서 핏볼의 공기를 빼는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다. 밸브를 열고 공에 약간의 무게(예: 책)를 얹으면 20-30분 안에 저절로 공기가 빠지게 됩니다.
집에서 너무 많은 공간을 차지하는 이 부피가 큰 풍선 공으로 무엇을 할 수 있나요?
실제로 핏볼(이것이 바로 이 공이라고 함)은 몸매를 탄탄하게 유지하는 데 탁월한 도구입니다. 흔들리는 자세로 운동을 수행하므로 균형을 유지해야 합니다. 그리고 이것은 근육에 추가적인 부하를 줍니다.
그런데 운동선수들은 부상 후 재활 기간 동안 공을 이용한 운동을 하는 경우가 많다. 이는 공이 기존 운동에 비해 근육과 척추에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
훈련을 시작하기 전에 작업하기 편한 공의 크기를 결정합시다.
대부분의 공은 세 가지 크기로 제공됩니다.
- 55cm - 키가 150~160cm인 경우
- 65cm - 키가 160~170cm인 경우
- 75cm - 키 170~200cm인 경우.
이 목록을 바탕으로 적절한 것을 선택할 수 있습니다. 또는 귀하에게 이상적인 공 크기를 결정하는 데 도움이 되는 또 다른 선별 테스트가 있습니다. 당신이해야 할 일은 공 사이에 앉아있는 것뿐입니다. 허벅지와 정강이가 직각을 이룬다면 이 공이 당신에게 딱 맞는 크기입니다.
아래에서 논의할 운동을 수행할 때 훈련 수준에 따라 반복 횟수와 접근 방식을 결정하십시오. 각 운동을 10~20회씩 3~5세트 수행하는 것이 좋습니다. 적은 양으로 시작한 다음 부하를 늘리십시오.
준비가 된? 가다.
하체 운동
이 운동 그룹은 다리의 핵심 근육을 운동하도록 고안되었습니다.
1. 공을 머리 위로 올리고 스쿼트하기
이 운동은 일반 스쿼트를 기반으로 하며, 유일한 차이점은 팔을 뻗은 상태에서 머리 위로 공을 잡는 것입니다.
2. 월 스쿼트
이 운동은 공을 사용하여 등을 지탱합니다. 운동 중에는 허리에서 어깨 높이로 움직여야합니다.
3. 허벅지로 공을 쥐어짜기
재미있어 보일 수도 있지만, 이 운동은 엉덩이와 요추 부위의 근육에 아주 효과적입니다. 균형을 유지하기 위해 공을 꽉 쥐십시오. 이 자세를 30~45초 동안 유지하세요.
이 운동에서는 일반 공보다 작은 공을 사용하는 것이 좋습니다.
바닥에 누워 팔을 몸에 수직으로 뻗습니다. 정강이와 발뒤꿈치의 아래쪽 부분을 볼 위에 올려 놓습니다. 복근과 엉덩이를 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 당신은 위태로운 자세에 놓이게 될 것이므로 균형을 유지하기 위해 팔을 쭉 뻗으십시오.
숨을 내쉬며 천천히 무릎을 엉덩이 쪽으로 가져와 발이 공 표면에 닿도록 합니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 숨을 들이쉬며 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 엉덩이 근육에 최대 하중을 가할 수 있도록 항상 엉덩이에 무게를 두십시오.
5. 공을 앞에 두고 스쿼트하기
이 운동은 팔, 복근, 다리의 근육을 동시에 작동시킵니다.
6. 공을 이용한 런지
이 운동을 할 때는 바닥에 딛고 있는 다리의 무릎이 발가락 높이를 넘지 않도록 주의하세요. 균형을 유지하기 위해 지지대(예: 의자)를 붙잡을 수 있습니다.
7. 역과신전
상체 운동
이 운동 세트는 팔과 어깨 근육을 운동시킵니다.
이것은 당신에게 익숙한 팔굽혀펴기만이 아닙니다. 균형을 유지해야 하기 때문에 이것은 더 복잡한 버전입니다.
9. 판자
바닥에서 수행되는 일반적인 플랭크와 달리 이 변형은 어깨와 팔에 더 많은 스트레스를 줍니다. 가능하다면 최소 30초 동안 자세를 유지하세요.
10. 리버스 볼 크런치
네, 이 효과적인 운동은 공을 이용해 할 수 있습니다.
12. 트라이셉스 컬
13. 첨탑
몸통 운동
공을 이용한 이 운동 세트는 몸통 근육에 부하를 주는 것을 목표로 합니다.
14. 복근 운동
가장 높은 위치에서 5까지 셀 때까지 누르고 있다가 천천히 내립니다. 반복 횟수는 준비 정도에 따라 6~10회입니다. 무릎을 배 쪽으로 당기면서
팔 굽혀 펴기의 시작 위치. 팔꿈치를 굽히는 대신 무릎을 몸 아래로 집어넣고 다리를 뒤로 쭉 펴세요.
18. 공 위에 누워서 무릎 올리기
이 운동을 하는 동안 다리가 벌어지지 않도록 무릎을 서로 단단히 눌러야 합니다. 통증을 피하려면 무릎 사이에 수건을 대십시오.
19. 몸통의 경사 근육 운동
공 위에 직접 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 다리를 모으고 발을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 동시에 다리를 오른쪽으로 움직이고 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 각 측면에서 12~15회 반복하세요.
20. 공을 옆으로 구부리기
스트레칭으로 복부 운동을 마무리하는 것이 유용합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 공을 잡고 등을 똑바로 유지하십시오. 몸을 구부려 공을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 가져옵니다. 구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오. 공을 다시 올리고 오른쪽으로 내립니다.
자신과 몸을 정리하고 싶은 모든 사람과 신체 문화에서 새로운 것을 찾는 모든 사람에게 좋은 하루입니다. 오늘 우리는 핏볼과 같은 스포츠 장비를 (매우 자세히) 살펴 보겠습니다. 다년간의 경험을 가진 피트니스 트레이너로서, 핏볼은 1950년부터 에어로빅에 사용되었지만 일부 사람들에게는 여전히 호기심이라고 말하고 싶습니다.
남자들은 이 기사를 외면해서는 안 됩니다. 이것은 단지 "여자 점프"만이 아닙니다. 이것은 모든 남성이 남성적인 윤곽을 얻고 일반적으로 외모를 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 우리와 함께라면 모든 것과 그 이상을 배울 수 있습니다. 하지만 우리는 빗나갔다...
따라서 이 불안정한 공의 기능성과 유용성은 많은 연구를 통해 입증되었습니다. 은퇴 연령의 여성, 남성, 아동 및 성인을 위한 지구력 마라톤으로 놀라운 결과를 제공합니다. 준비됐나요?
스위스피트볼(Swiss\fit ball)은 핏볼(fitball)의 외국어 이름입니다. 제안된 두 단어 중 하나를 사용해도 실수가 되지 않습니다. "체조 공"이라는 문구와 정확히 동일합니다. 직경 55 ~ 75cm (표준은 40cm, 심지어 90) 인 합성 공은 손재주, 조정력 및 올바른 자세를 개발합니다.
이탈리아인들은 게임 이벤트를 위한 탄성 공을 발명했습니다. 그러나 신생아와 근골격계 문제가 있는 어린이의 건강에 대한 효능이 80년대 스위스에서 입증되었기 때문에 "스위스"라는 이름이 붙여졌습니다. 또한 육상선수들을 대상으로 비근력장비 보급이 장려되었으며, 1996년 이탈리아에서는 이미 가족스포츠 대중화를 위한 세미나가 활발하게 개최되었다.
핏볼은 어떤 근육을 펌핑합니까?
핏볼의 목적에 대해 이야기하면서 핏볼이 강화하는 근육 그룹을 나열해 보겠습니다. 모든 것. 아니요, 이것은 코치의 잘못이 아닙니다. 팔다리로 운동 공의 균형을 잡고 들어 올리는 것은 코어의 깊은 근육을 동시에 작동시킵니다. 바벨을 들어올리는 것조차 일반 짐볼과 같지 않습니다. 게다가 이는 훌륭한 심장 강화 운동이자 집중력을 위한 마라톤이기도 합니다.
장점과 단점
긍정적인 측면 중 주목할 가치가 있는 점은 다음과 같습니다.
- 핏볼 운동은 매우 효과적이며 모든 근육 그룹에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 파워볼이 아닌 곳에서 운동할 때 관절에 가해지는 부담이 최소화되며, 연령별로 특히 부드러운 운동 요법을 선택할 수도 있습니다.
- 핏볼 운동의 효과는 수동적 운동 (균형 잡기, 공 스트레칭 등)으로도 달성됩니다.
- 스포츠 장비는 이동이 가능하고 사용하기 쉽습니다.
- 체조공의 가벼운 무게와 신체 매개변수에 따라 직경을 선택할 수 있는 기능(아래 참조).
- 가용성과 상대적으로 저렴한 비용.
- 코치 없이 그룹으로 또는 개별적으로 공을 연습할 수 있는 기회입니다.
- 연령 제한은 없습니다.
- 어린이가 사용할 때 안전(사용 규칙 및 개인 안전을 준수하는 경우).
- 내구성.
글쎄, 나는 단점에 대해 말할 것이 없습니다. 아무것도 없습니다. 스위시볼에서 떨어져도 이미 육체 노동을 한 상태일 것이다. 비록 몸에 있는 사람들은 용서해 주지만 발자크 나이의 매우 통통한 여성을 훈련했을 때 오랫동안 결과는 0이었습니다. 그녀는 내 허리의 윤곽이 아직 그려지지 않았기 때문에 나와 스위스 공을 저주하며 나를 사기꾼이라고 비난했습니다. 그 이유는 진부합니다. 부인과 저입니다.
핏볼을 이용한 운동은 칼로리가 많은 음식을 최소한으로 제한적으로 섭취하는 것과 짝을 이룹니다. 열심히 노력하여 완벽을 달성할 준비가 되어 있지 않다면 운동용 공은 당신을 위한 장비가 아닙니다. 후자가 전혀 존재하지 않기 때문에 그 이점과 해로움은 비교할 수 없습니다.
금기사항
주목! 훈련 시스템은 온화한 방식으로 선택할 수 있지만 심장 및 혈관 질환이 있는 사람은 이를 수행해서는 안 됩니다. 관절, 추간판 및 내부 장기의 병리에 문제가 있는 사람에 대한 제한도 있습니다. 외과 의사의 증언이 없는 신생아는 2개월 후에 전문가와 함께 훈련을 받을 수 있습니다!!! 임산부의 경우 수업 금지는 태반, VSD로의 혈류 중단 또는 중단의 위협이 될 것입니다.
어떤 공이 당신에게 적합합니까?
매우 다양한 공이 초보자를 혼란스럽게 만드는 경우가 많습니다. 먼저, 어떤 핏볼이 필요한지 결정해 봅시다.
첫 번째 커플의 초등체조 연습을 위해서는 작은(45cm) 공을 가져가는 것이 좋습니다. 팔다리와 전정기관은 기능적 부하에 익숙해지고 근육도 운동에 적응하게 됩니다. 점차적으로 익숙해진 후(1주일 간의 훈련) 더 큰 공을 가져갑니다.
어린이, 임산부 또는 노인이있는 수업의 경우 "작업"영역의 피부 및 혈류 상태를 크게 개선하는 구호 마사지 핏볼을 복용하는 것이 좋습니다.
높이 그리드를 사용하여 공을 선택할 수도 있습니다.
- 높이 185cm 이상, 직경 75cm의 공입니다.
- 높이 165\185cm, 직경 65cm의 공.
- 높이 155\165cm, 직경 55cm의 공.
- 높이 155cm, 직경 45cm의 볼입니다.
친애하는 미래의 피트니스 소녀 여러분, 발사체는 탄력이 있어야하고 피부 알레르기를 일으키지 않아야하며 그것이 당신 아래에서 터질 것이라는 두려움을 유발해서는 안됩니다! 이렇게하려면 공이 완전히 부풀어 오르지 않았는지 확인하고 2cm 정도 구부러 져야합니다 !!!
수업 계획 및 운동 유형
먼저 실행 기술과 유형에 대해 이야기하겠습니다. 정확히 어떤 목표를 추구하고 있나요? 근육을 강화하고 싶은 사람들에게는 "플랭크", "비틀기"운동, 팔다리로 핏볼 들어 올리기, 다양한 자세로 공을 들고 런지하는 운동이 적합합니다.
- 젊은 구르첸코 같은 허리를 원하는 이들에게는 8자 모양을 하고 핏볼 위에서 점프하는 것이 적합하다.
- 핏볼과 웨이트(또는 덤벨)로 스포츠를 그룹화하여 손을 정리할 수 있습니다.
- 손을 사용하지 않고 허리로 핏볼을 '스트레칭'하고 들어 올리면 허리와 자세가 교정됩니다.
체조 장비를 사용하여 수행할 수 있는 운동은 엄청나게 많습니다. 모두 근육 침범, 자세(서기, 앉기, 눕기), 목적(근육 스트레칭이나 강화)에 따라 구분됩니다.
등 운동
- 우리는 배로 핏볼 위에 눕고, 발을 바닥에 얹고, 몸을 정렬하고 균형을 유지하려고 노력합니다. 공을 과신전하면서 상복부와 가슴을 천천히 들어올립니다.
- 위치 – 공 위에 얼굴을 아래로 향하게 눕습니다. 우리는 바닥에 손을 얹습니다. 임무는 한 번에 하나씩 다리를 들어 올리는 것입니다. 고급 운동가의 경우 확장기를 사용하여 운동을 더 무겁게 만들고 다리에 스트레스를 가할 수 있습니다. 각 다리에 10-15회 리프트를 시작하여 점차 횟수를 늘립니다.
복근 운동
- 포즈 – 엎드린 자세, 무릎 아래 다리는 공 위에 누워 팔을 뻗은 상태로 서 있습니다. 발사체를 몸쪽으로 살짝 당기면서 골반을 들어 올리십시오. 주의: 구현에는 특정 기술이 필요하기 때문입니다.
- 롤: 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 장치 위에 눕습니다. 손은 바닥에 펼쳐져 있습니다. 한 방향 또는 다른 방향으로 바닥에서 몇 센티미터 떨어져 있을 때까지 공 위로 발을 굴립니다. 비스듬한 근육에 긴장이 느껴질 때까지 운동을 수행하십시오.
다리와 엉덩이 운동
- 우리는 똑바로 서 있고 핏볼이 우리 뒤에 있습니다. 한쪽 다리는 무릎을 구부려 공 위에 누워 있습니다. 다시 롤백해 보겠습니다. 지지 다리에 쪼그리고 앉는 것, 즉 리버스 런지를하는 것입니다.
- 우리는 벽에 기대어 서서 벽과 등 사이에 공을 놓습니다. 우리는 쪼그리고 앉아 발사체를 아래로 굴립니다. 이 운동은 한쪽 다리로 할 수 있습니다.
Fitball의 도움으로 우리에게 친숙한 복잡한 운동을 추가하십시오. 예: 플랭크, 크런치, 팔굽혀펴기.
운동의 예
집에서 운동하기
집에서는 웹사이트에서 제공하는 단지의 사진과 비디오를 보면서도 쉽게 개별 수업을 시작할 수 있습니다. 근력운동을 하기 전에 반드시 준비운동을 해야 한다는 것을 잊지 마세요. "경험이 풍부한 전문가의 조언" 섹션에서 이에 대한 설명을 제공합니다.
- 우리는 등을 곧게 펴고 공 위에 앉습니다. 다리는 똑바르다. 우리는 발을 구부려 왼손이나 오른손으로 발을 잡으려고 노력합니다. 중요한! 우리는 등을 굽히지 않고 곧게 뻗습니다. 우리는 10회씩 4세트를 실시합니다. 완료되면 심호흡을 하고 3번 내쉬세요. 이 활동은 다리, 스트레칭 수준 및 허리 문제 교정에 필수적입니다.
- 다음으로, 등을 벽에 대고 서서 핏볼을 벽에 대고 누르십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 부드럽게 쪼그리고 앉을 때 가장 낮은 지점에서 근육을 긴장시켜 5 초 동안 얼어 붙습니다. 우리도 순조롭게 일어납니다. 허벅지와 엉덩이를 펌핑하는 데 좋습니다. 12회씩 5회 수행한 다음 깊은 흡입/호기를 반복합니다.
- 공 위에 앉아 등을 곧게 펴고 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 엉덩이로 숫자 8을 "그립니다"(시계 방향 및 시계 반대 방향). 더욱 뚜렷해지고 싶은 복부에 적합합니다. 접근 횟수는 5 접근 횟수가 15 번에 이릅니다.
- 시작 위치: 공 위에 앉아 공 뒤쪽에 손을 얹습니다. 우리는 발을 천천히 앞으로 걷기 시작합니다. 골반이 바닥 위에 "걸릴" 때까지 움직입니다. 이제 우리는 같은 방식으로 돌아옵니다. 절차를 10회 반복합니다. 4 가지 접근 방식.
체육관에서 운동
체육관에서는 숙련된 운동선수가 더 복잡한 변형을 제공합니다. 예를 들어 TOP 종에 대한 설명은 다음과 같습니다.
- 등, 즉 요추 부위로 공 위에 눕습니다. 벽이나 바닥에 발을 대고 허리를 구부립니다(15회씩 5세트, 그 다음 위에서 설명한 호흡 운동).
- 무릎을 꿇고 서서 핏볼을 그 위에 얹고 배로 공 위에 눕습니다. 우리는 머리 뒤로 팔짱을 끼고 등을 아치형으로 내립니다. 점차적으로 숨을 유지하면서 얼굴을 들어 올리십시오 (등을 곧게 펴고 10 ~ 15 회, 3 회 접근).
- 체조 공에 등을 대고 누워서 손에 덤벨을 가져 가십시오. 점차적으로 덤벨을 들어 올리십시오. 5초 동안 올려진 위치에 고정합니다. 세트당 10회 반복하세요. 총 5번을 합니다. 조심하세요! 덤벨을 치지 말고 천천히 세트를 진행하세요! (가슴 리프트에 좋습니다).
- 우리는 2 개의 핏볼을 서로 옆에 놓았습니다. 팔뚝과 팔꿈치를 각각 놓습니다. 팔꿈치 관절은 시각적으로 직각과 같아야 합니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 숨을들이 마시면서 몸통을 낮추고 손에만 기대십시오. 숨을 내쉬면서 몸을 일으켜 5초간 자세를 고정합니다. 10개씩 5세트를 하세요.
모든 하중을 완료한 후 몇 가지 스트레칭 운동(“밀”, 손으로 다리를 구부리거나 움켜쥐기)을 통해 결과를 통합합니다.
근력운동을 하기 전에는 몸을 제대로 풀어야 합니다. 팔을 각각 5 번 휘두르고 몸을 모든 방향으로 10 번 기울이고 15 번의 스쿼트와 머리 스윙은 불필요하지 않습니다. 어깨를 이용해 위아래로 움직이는 것도 추천합니다(총 30개까지 동작). 편안한 자세로 다리를 살짝 벌리고 그 위에 몸을 대고 누워 손으로 발가락을 만지세요(최대 10회). 약 7분 동안 무릎을 높이 들고 복도나 방을 돌아다니면서 자유롭게 에너지 집약적인 활동을 시작해 보세요. 중요한! 훈련을 갑자기 중단하지 말고, 훈련이 끝난 후에는 가벼운 걷기와 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬면서 심박수와 호흡을 안정시키십시오.
접근법의 정규화
평균적으로 시작 위치 순서대로 10-20회 반복으로 5세트를 수행하는 것이 좋습니다. 먼저 일렬로 앉은 다음 누워 있는 등의 순서입니다. 스포츠를 위해 하루 1시간 30분 정도를 투자하세요. 수행 횟수는 하루에 1회씩 증가해야 합니다.
수업을 위한 음악
역동적이고 동기를 부여하는 음악 컬렉션을 선택하세요. 또는 불 같은 라틴 트랙은 영감과 자기주장을 줄 것입니다. 일반적으로 클래식과 가사는 포함되지 않습니다.
흔한 실수
초보자가 저지르는 빈번한 실수는 완전히 "가열되지 않은"신체에서의 본격적인 스포츠 활동으로, 이로 인해 핏볼에서 체조가 고통스럽고 거부됩니다. 작게 시작하여 적극적으로 준비하면 모든 것이 제자리로 돌아갈 것입니다. 또한 많은 사람들이 훈련 체제를 따르지 않고 일주일에 몇 시간을 결석합니다. 아침에 일어나 최소한의 접근 방식을 취하십시오. 그러면 활력이 넘치고 아름다운 몸매로 더 젊어 질 것입니다!
핏볼(fitball)은 두 번째 체육관 구석구석 어딘가에서 발견되는 거대하고 탄력 있는 공입니다. 그의 전문 분야는 무엇입니까? 핏볼 운동이 그토록 인기를 얻은 이유는 무엇이며 무엇을 제공합니까? 먼저 첫 번째 것들.
핏볼 훈련의 의미
인간의 몸에는 많은 근육이 있다는 것을 알고 있습니다. 체육관에서는 특별히 훈련할 수 없고 깊은 곳에 위치한 근육이 많이 있다는 것을 알고 계셨습니까? 눈에 보이지는 않지만 역할은 훌륭합니다. 이는 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 안정 근육입니다.
그들은 신체가 균형을 유지하도록 돕습니다. 약점으로 인해 초보자는 기본 운동을 올바르게 수행할 수 없습니다. 예를 들어, 스쿼트를 수행할 때 다리가 체중을 압박할 수 있고 어떤 이유로 허리가 좌우로 "걷는" 경우가 있습니다.
요점은 약한 언론이 아니지만 이것이 가장 중요하지는 않습니다. 문제는 깊은 안정근의 훈련이 충분하지 않다는 것입니다.
핏볼 위에 앉아 발을 바닥에서 들어올려 보세요. 어려운? 때때로 당신은 바닥에 날아갑니다. 지지력과 안정성을 잃습니다. 이것이 이 공으로 작업하는 요점입니다.
불안정한 지지대로 사용하면 안정 근육이 조여지게 됩니다. 핏볼로 운동하면 바닥이나 매트에서 운동할 때 작동하지 않는 근육에도 영향을 미칩니다. 공 위에 앉아만 있어도 이 심부 근육이 활성화됩니다.
Fitball 훈련은 기능적이라고합니다.
약간의 역사
구기 종목은 1950년대 스위스에서 처음 등장했습니다. 그리고 물리 치료사는 뇌성 마비로 고통받는 사람들을위한 재활 과정으로 이러한 유형의 체조를 개발했습니다 (이것은 근골격계가 겪는 심각한 병리학입니다).
오늘날 핏볼은 급성 척추 질환(탈장, 골연골증)을 완화하는 데 도움이 되며 심지어 부분적으로 치료하는 데도 도움이 됩니다. 당연히 핏볼은 변형된 연골을 복원할 수 없지만 척추를 지탱하는 데 필요한 근육을 강화하는 것은 쉽습니다!
TRX와 함께 fitball은 전정 기관, 운동 근육 기능, 시각 및 촉각 분석기를 사용합니다. 즉, 눈치 채지 못하더라도 교육은 포괄적입니다.
핏볼 운동 그룹
피트니스 볼을 사용한 운동의 가장 완전한 분류는 다음과 같습니다.
- 재활 운동.
- 힘, 균형, 유연성의 발달.
- 활동적인 여가 활동(댄스, 마사지, 게임).
두 번째 그룹은 우리에게 가장 큰 관심사입니다. 왜냐하면 우리의 임무는 더 강해지고 건강해지는 것이기 때문입니다.
첫 번째 그룹은 매우 구체적이어서 인터넷을 통해서만 연구하는 것은 고마운 일입니다. 부상이나 진단을 받은 경우 공 훈련을 통해 상황을 바로잡고 싶다면 재활 의사와 상담하세요.
엔터테인먼트로 핏볼을 사용하는 것이 일반적입니다. 아이들이 공을 가지고 연습하는 것이 가장 흥미로울 것입니다(당연히 핏볼은 성인용 버전보다 크기가 작아야 합니다). 릴레이 경주와 그룹 댄스는 표준 핏볼을 사용하여 수행할 수 있습니다.
두 번째 그룹은 근력 특성을 개발하는 것 외에도 신체의 특정 부분(예: 고관절)의 이동성을 향상시키는 것을 목표로 합니다.
근력, 유연성, 조화를 위한 핏볼 트레이닝
공의 직경은 키와 일치해야 하며 범위는 45cm에서 85cm 사이여야 합니다.
격렬한 운동을 하지 않을 경우에는 사전 준비운동 없이 핏볼 운동을 할 수 있습니다. 후자의 경우 워밍업이 필요합니다. 동일한 핏볼을 사용하여 워밍업을 하거나 체육관 주변, 피트니스 클럽 주변 또는 런닝머신에서 5~10분 동안 조깅을 할 수 있습니다.
핏볼 체조는 복합 형태 또는 단일 운동 형태로 수행 될 수 있습니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.
균형 유지
핏볼에 대한 일련의 운동을 배우기 전에 이 공에서 균형을 잡는 방법을 배워야 합니다. 이것이 첫 번째 훈련 세션이 될 것입니다. 30분 동안 공 위에 앉아 발을 바닥에서 떼고 최대한 오랫동안 균형을 유지하도록 노력하세요.
뒤로 날아갈 경우 손을 위로 올려 추락을 완화하십시오. 옆으로 굴릴 때도 똑같이 하세요. 당신 앞에는 다리가 보호되어 무릎으로 가슴을 누르게 될 것입니다.
균형을 유지한 후에는 골반을 움직여 균형을 깨뜨리세요. 이것은 상황을 더욱 어렵게 만들 것입니다.
즉시 다른 운동을 시작하는 것은 의미가 없으며 운동 자체보다는 균형을 유지하는 데 많은 힘과 에너지를 소비하게 됩니다.
핏볼로 워밍업하기
피트니스 볼을 이용한 운동은 워밍업으로 수행될 수 있습니다. 예를 들어, 공 위에 앉아 등을 곧게 펴고 2~3분 동안 그 위에서 점프하고, 공을 각 방향으로 10회씩 회전합니다(전정계에 따라 다름). 골반의 움직임만으로 운동공을 움직여 보세요.
초보자뿐만 아니라 초보자를 위한 일련의 연습
핏볼에 대한 이러한 운동은 체조 또는 심지어 운동 역할을 합니다. 그들의 도움으로 근육량을 늘리지는 못하지만 훌륭한 몸매를 만들 수 있습니다.
엉덩이를 회전시키세요
우리는 공 위에 앉아 등을 곧게 펴고 머리 뒤로 손을 대고 앞을 바라 봅니다. 우리는 엉덩이를 비틀어 시계 방향과 시계 반대 방향으로 20개의 깔끔한 원을 그립니다.
다리는 바닥에 놓고 서로 옆에 서 있습니다. 이제 Fitball 작업이 소녀에게 더 적합한 이유를 이해하게 되었습니다.
행진하라!
같은 자세에서 퍼레이드 그라운드에 있는 것처럼 오른쪽 무릎과 왼쪽 무릎을 차례로 들어올립니다. 당신이 퍼레이드에 참가하는 군인이라고 상상해 보십시오.
걷는
이것은 허리와 등을 마사지하기 때문에 매우 흥미롭고 즐거운 운동입니다. 아이디어는 다음과 같습니다. 공 위에 앉아 손을 약간 뒤에 두고 공에 기대는 것입니다. 다리는 말 그대로 걷기 시작하며 몸도 함께 끌어당깁니다.
결국 골반이 공중에 매달린 채 공 위에 등을 대고 누워 있게 됩니다. 이 위치에서 동일한 단계로 다시 돌아와야 합니다. 큰 걸음을 내딛을 필요는 없습니다.
스쿼트
벽이 필요합니다. 공은 등과 벽 사이에 있어야 합니다. 공의 윗부분이 견갑골 높이에 맞춰지도록 하세요. 공이 떨어지는 것을 방지하기 위해 공에 기대십시오. 스쿼트를 20회 합니다. 더 고급 수준에서는 덤벨을 집을 수 있습니다.
골반 높이기
이러한 유형의 볼 운동은 엉덩이와 골반 근육을 강화하고 강화시킵니다. 이는 다음과 같이 수행됩니다.
- 견갑골로 공 위에 누워 무릎에서 다리를 구부리는 각도는 90도입니다.
- 골반을 바닥에 최대한 낮추고 들어올립니다.
- 앞으로는 한 달 간의 훈련 후에 5-10kg의 팬케이크 형태로 추가 가중치를 사용할 수 있습니다. 이 경우 공이 아래에서 다시 날아 가지 않도록 무언가에 공을 눌러야합니다.
15~20회 수행합니다.
그리고 공 위에서 하는 이 운동의 반대 버전은 공 위로 다리를 던지는 것입니다(무릎 위의 모든 것은 견갑골까지 공중에 매달려 있어야 합니다). 바닥에 견갑골을 대고 누워 있고, 몸을 따라 팔도 바닥에 눕습니다.
골반을 바닥으로 내렸다가 다시 들어 올리세요. 운동을 15~20회 반복합니다. 더 복잡한 옵션 - 바닥에 견갑골이 없고 손바닥만 있습니다. 즉, 초기 위치에서는 손으로, 발로 공 위에 서게 됩니다.
볼 위의 과신전
무릎을 꿇고 공 위에 배를 대고 누워서 발이 핏볼 표면에 최대한 가까워지도록 하세요.
머리 뒤로 팔짱을 끼고 등을 편안하게 하세요. 공을 밀고 아래로 내려가면 등이 둥글게 됩니다. 이제 당신의 임무는 등을 곧게 펴고 배를 핏볼에 기대는 것입니다.
천천히 15~20회 운동하세요.
공을 누르세요
공 위에서 몸통을 비틀거나 들어올리는 작업은 다음과 같이 수행됩니다.
- 허리를 공 위에 대고 눕습니다. 다리는 벽에 닿거나 단순히 바닥에 닿습니다(이 방법은 더 어렵습니다).
- 필요한 만큼 허리를 구부립니다.
그것이 쉬우면 무거운 공이나 덤벨을 들고 이 운동을 할 수 있습니다. 반복 횟수는 15~20회입니다.
덤벨 프레스와 플라이
핏볼에서는 팔, 등, 가슴에 덤벨을 사용하여 다양한 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어 덤벨 프레스나 바이셉스 컬 등이 있습니다.
한편으로 이러한 운동은 공의 탄력 효과가 방해가 되기 때문에 근육 비대 측면에서 거의 사용되지 않습니다. 반면에 여전히 이점이 있습니다. 하지만 공에 무거운 무게를 싣고 작업할 수는 없다는 점을 명심하세요.
