체조 공 운동. 다양한 근육 그룹을 위한 운동

큰 공(fitball)을 이용한 운동에는 특수 피트니스 장비를 사용하는 것이 포함되며, 이를 통해 여성을 위한 운동은 생산적이고 유용하며 실용적입니다.

소녀들을 위한 최고의 공 운동

공을 가지고 운동하면 근육 그룹 전체를 펌핑하고 몸을 조이고 탄력있게 만들 수 있습니다. 집이나 체육관에서 좋아하는 음악에 맞춰 연습할 수 있습니다. 저렴한 핏볼은 모든 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다.

좋은 결과를 얻고 근육 막힘을 방지하기 위해 큰 공을 사용하여 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 균형을 유지하고 공에 익숙해지는 것이 매우 중요합니다. 처음에 할 수 없는 일이 있어도 포기하지 마세요. 강렬한 훈련만이 결과를 가져올 것입니다.

중요한!

훈련 전 준비운동을 꼭 기억하고, 운동할 때 올바른 호흡도 잊지 말아야 한다.

1. 특별한 훈련이 필요 없는 큰 공을 이용한 간단한 운동. 가벼운 운동부터 시작해야 합니다. 강렬한 작업을 위해 신체를 준비해야 합니다. 손바닥에 공을 놓고 다리를 넓은 자세로 놓고 발이 서로 평행해야합니다. 발에서 발로 이동하면서 공을 사용하여 즉석 미소를 그립니다. 구부정하게 기대하지 말고 기대해야합니다. 근육이 충분히 긴장되고 피곤하다고 느낄 때까지 반복하십시오.
   작업을 복잡하게 만들려면 공을 어깨 높이까지 올리고 왼쪽과 오른쪽으로 쓸어 넘기면서 공을 다시 가져옵니다. 이것이 측면, 광배근 및 종아리 근육이 연결되는 방식입니다. 등은 항상 곧게 펴져 있어야 합니다. 아랫배에 긴장감을 느낀다면 모든 일이 제대로 되고 있다는 뜻입니다.
   체력에 따라 속도를 선택해야 합니다. 준비가 부족한 사람의 경우 30회 반복이면 충분합니다. 스트레스에 대비한 사람은 50회 수행하세요.
2. 우리는 등, 어깨, 팔을 운동합니다.. 무릎을 꿇고 공을 앞에 놓고 손을 얹으십시오. 당신이 해야 할 일은 공을 앞으로 굴렸다가 다시 가져오는 것뿐입니다. 조심스럽게 몸을 낮추어야하며, 수평 위치에서 몸은 일직선이어야합니다. 위장을 지켜볼 가치가 있습니다. 근육이 긴장되어야 합니다. 허리가 아프지 않도록 몸을 앞으로 밀 때 어떤 경우에도 배가 무너져서는 안됩니다. 언뜻보기에 어깨를 완벽하게 따뜻하게 해주는 간단한 운동입니다. 수행하기가 매우 어려운 경우 공을 조금 더 가까이 배치할 수 있습니다. 체력에 따라 20~30초 동안 반복하세요.
3. 배를 탄력있게 만들어줍니다.복부 체중 감량을위한 체조 공을 사용한 운동은 전체 복부 근육 그룹과 허벅지 아래에 완벽하게 작용합니다. 등이 바닥에 닿도록 바닥에 누워 있어야합니다. 발로 큰 공, 즉 핏볼을 잡으십시오. 쥐면 허벅지 근육, 특히 안쪽 부분이 작동합니다. 균형을 유지하려면 팔을 옆으로 벌리세요. 천천히 공을 몸쪽으로 올리고 내리는 것이 필요합니다. 이것이 우리 근육이 작동하기 시작하는 유일한 방법입니다. 다리가 큰 공을 좌우로 회전시키는 비틀림을 추가할 수 있습니다. 5회 반복으로 시작하여 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.
4. 큰 공을 이용한 스쿼트. 벽에 기대어 서십시오. 공이 벽과 사람의 등 사이에 놓이도록 등 뒤에 놓습니다. 발은 어깨너비로 벌리고 약간 앞쪽으로, 가슴은 밖으로 나와야 합니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 쪼그려 앉는 동작을 해야 합니다. 운동하는 동안 공은 등 전체 높이를 따라 아래로 굴러 올라갑니다. 무릎에 불편함을 느낀다면 다리가 매우 가깝다는 뜻입니다. 운동을 올바르게 해야 합니다. 일어설 때 바닥을 밀듯이 발뒤꿈치를 눌러주세요. 정확히 90도 각도로 스쿼트를 해보세요. 초보자는 20초부터 시작해서 점차적으로 부하를 늘려가면 됩니다. 강도 높은 훈련을 계속한다면 시간을 늘려야 합니다. 이미 약 40초 이상이 됩니다.
   마지막에는 앉은 자세로 몸의 자세를 고정하고 10~20초 동안 그 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 다리에 타는듯한 느낌이 든다면 모든 일을 올바르게했다는 의미입니다.
5. 큰 공으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화합니다.바닥에 "T"자 모양으로 누워서 발을 핏볼 위에 놓고 팔을 옆으로 벌립니다. 엉덩이를 쥐고 발로 공을 앞으로 끌어 당깁니다. 복부 근육은 긴장되어야 하며 움직임은 엉덩이 근육부터 시작하여 다리부터 시작되어야 합니다. 즉석에서 만든 다리여야 합니다. 엉덩이와 발뒤꿈치가 일직선이 되면 공을 시작 위치로 밀어냅니다. 큰 피트니스 볼을 사용하는 여성을 위한 이러한 운동은 하체 전체를 운동시킵니다. 복부 근육은 균형을 유지하는 역할도 합니다. 상체가 이완되지도 않고 집중적으로 움직이지도 않습니다. 낮은 부분에 이러한 하중이 가해지면 목에 너무 무리를 주어서는 안됩니다. 초보자의 경우 이 동작을 10번 정도 반복하면 충분합니다. 하중을 높이려면 팔을 몸을 따라 배치하십시오. 이 상황에서는 안정성이 떨어집니다. 근육이 강하게 타면 모든 것이 올바르게 수행되고 있는 것입니다.
6. 공 위에 판자.몇 초 동안 수평 위치를 유지하고 손을 공 위에 올려 놓고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이 운동에서는 팔꿈치가 어깨 바로 아래 안정 공 위에 놓여야 합니다. 우리는 그것을 가능한 한 오랫동안 유지합니다. 운동이 쉬우면 다리를 모아야합니다. 적절한 호흡을 잊지 마십시오.
7. 점프해서 살을 빼자.큰 공 위에 앉으세요. 등은 곧게 펴고, 어깨는 곧게 펴고, 앞을 바라보아야 합니다. 검이 미끄러지지 않도록 균형을 찾고 검 위로 점프하세요. 처음에는 효과가 없을 수도 있습니다. 몸을 앞뒤로, 좌우로 흔들 수 있습니다. 당신은 그것에 단단히 앉아 있다는 느낌이 필요합니다.

점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 머리 뒤로 손을 올리되 계속해서 공 위로 점프하세요. 점프하는 동안 팔과 다리를 동시에 다른 방향으로 가져오고 벌립니다. 불편함을 느끼면 보폭을 줄이세요. 이 운동의 초기 횟수는 50~60회입니다. 부하가 충분하다고 생각되면 멈춰야 합니다.

피트니스 볼이 1960년 스위스의 물리치료사 수잔 클라인-보겔바흐(Susan Klein-Vogelbach)에 의해 발명되었다는 사실을 알고 계셨습니까? 그녀는 근골격계 질환이 있는 사람들의 재활을 위해 이 스포츠 장비를 만들었습니다. 핏볼을 이용한 건강 체조는 놀라운 결과를 가져왔고 그는 전 세계적으로 유명해졌습니다.

스위스 공이 없으면 현대식 피트니스 센터가 완성되지 않습니다. 이것은 출산을 준비하는 데 도움이 되는 임산부를 위한 훌륭한 시뮬레이터입니다. 또한, 홈 트레이닝에도 널리 사용됩니다. 공의 도움으로 체형이 날씬해지고 아름다워지며, 근육이 강화되고,부상이나 수술로부터 회복하는 데 도움이 됩니다. 다음으로 핏볼을 이용한 운동 계획, 피트니스 볼 선택 방법, 동영상 선택과 함께 일련의 운동을 제시하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

연습 세트

이 프로그램에는 체중 감량과 관련된 운동이 포함되어 있습니다. 그녀 복근, 엉덩이 근육을 강화하고 자세를 아름답게 하며 몸매를 우아하고 유연하게 만들어줍니다.

발로 공 굴리기

기대어 종아리 부분의 핏볼에 발을 대고 머리를 수평으로 유지하고 바닥을 바라보십시오. 이 자세를 유지하고 긴장한 다음 천천히 무릎을 구부리고 공을 몸 가까이로 펌핑하십시오. 공이 미끄러지지 않도록 하세요. 무릎이 완전히 구부러지면 이 자세를 5초 이상 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수 - 12회.

측면 풀업

공 위에 옆으로 누워 코어 근육을 이완시키고 발을 바닥에 대고 안정감을 위해 가구나 벽에 기대어 놓을 수 있습니다.손은 머리 뒤로 뻗거나 머리 위로 올려 교차합니다. 복부 근육을 조이면서 몸을 들어 올리십시오. 이 자세를 3초 이상 유지한 후 천천히 몸을 낮추세요.

각 면에 대해 12회 반복합니다.

발로 리버스 볼 구르기

등을 대고 누워 정강이를 공 위에 올려놓고 엉덩이를 들어 올리세요. 몸은 곧게 펴야 하며, 엉덩이와 허벅지에만 긴장을 가해야 합니다. 그런 다음 발로 공을 더 가까이 굴리기 시작하고 접근하면 몸통을 더 높이 들어 올리십시오. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 다시 다리를 곧게 펴고 공을 몸 바깥쪽으로 굴립니다. 점차적으로 몸을 바닥으로 낮추십시오. 12~16회 반복하세요.

플로어 프레스

무릎이 공의 중앙에 위치하도록 손을 바닥에 놓고 발을 공 위에 놓습니다. 팔꿈치를 조심하세요. 곧게 펴져야 합니다. 고전적인 것을 하세요. 반복 횟수 - 10 - 15회. 어깨, 가슴 근육, 팔, 복부가 훈련됩니다.

경사근 강화

다리를 무릎에서 구부린 채 핏볼 위에 엉덩이를 올려 놓습니다. 부드럽게 일어나 몸통을 옆으로 돌리면서 복부 근육을 긴장시키고 등을 곧게 유지합니다. 12번 반복하세요.

공 위에서 균형 잡기

핏볼 위에 몸을 올려놓고 발은 바닥에 얹으세요. 균형점을 잡으려고 노력하십시오. 그러기 위해서는 팔다리를 찢고 스트레칭을 하십시오. 팔을 올릴 수 있게 되자마자 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 허리, 배, 다리의 근육을 조이세요.

그런 다음 공을 골반 아래로 굴리고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리에 기대어 균형을 유지해야합니다. 몸은 와 같이 곧아야 합니다.오른쪽 팔과 왼쪽 다리에 초점을 맞춰 운동을 반복하세요.

핏볼 프레스

공 위에 손바닥을 올리고, 손가락을 펴고, 발을 바닥에 얹습니다. (초보자는 추가로 벽장이나 벽에 기대어 쉴 수도 있습니다.) 상체를 부드럽게 낮추고 가슴을 핏볼에 최대한 가깝게 한 다음 날카롭게 돌아옵니다. 12~20회 반복하세요. 팔, 어깨, 가슴이 강화됩니다.

등으로 핏볼 굴리기

핏볼 위에 발을 어깨 높이(가능하면 조금 더 넓게), 허벅지가 바닥과 평행하게 앉으세요. 천천히 앞으로 나아가고, 다리를 움직이고, 몸통을 낮추십시오. 공이 등 위로 굴러가야 합니다. 등과 머리 뒤쪽이 핏볼 위에 있을 때 멈추십시오. 공을 오른쪽에서 왼쪽 어깨로 굴려보세요. 허리를 조심하세요. 곧게 펴져야 합니다.

발로 공을 들어올리기

등을 대고 바닥에 손을 대고 핏볼이 떨어지지 않도록 다리를 핏볼 주위로 감싸십시오. 무릎이 수평이 될 때까지 공으로 다리를 들어 올리십시오. 이 자세를 최소 5초 동안 유지하세요. 12번 반복하세요. 복근과 허벅지 안쪽이 강화됩니다.

체중 감량을 위한 핏볼을 이용한 피트니스

임산부를 위한 콤플렉스

공 위에 앉아 팔을 쭉 뻗은 채 앞으로 몸을 기울이세요. 그런 다음 일어나서 팔을 옆으로 벌리십시오.

핏볼 위에 앉아 앞으로 몸을 기울이고 팔꿈치를 다리 위에 올려 놓습니다. 이렇게 하면 허리를 편안하게 할 수 있습니다.

공 위에 앉아서 손을 그 위에 기대십시오. 왼쪽으로 돌아서 오른손을 왼쪽 다리 뒤에 놓습니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 다른 방향으로 반복하세요. 등 근육을 스트레칭하는 데 적합합니다.

발을 바닥에 대고 핏볼 위에 앉으세요. 그런 다음 발 뒤꿈치에 기대어 왼쪽 다리를 곧게 펴야합니다. 오른손으로 부드럽게 그쪽으로 뻗으십시오. 오른쪽 다리도 똑같이 하세요.

운동은 서서 수행되며 왼쪽 다리는 앞에 있고 오른쪽 다리는 뒤에 있으며 오른손은 공 위에 얹혀 있습니다. 오른쪽 다리를 구부리고 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리에 대해 반복합니다.

핏볼에 앉아 왼쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 천천히 왼손을 다리쪽으로 뻗으십시오. 오른쪽 다리에 대해 반복합니다.

다리를 약간 벌리고 서서 손을 공 위에 올려 놓습니다. 팔만 움직이고 다리는 그대로 유지하면서 앞뒤로 부드럽게 굴립니다.

골반을 공 위에 놓고 다리를 약간 벌립니다. 등을 대고 누워 있도록 굴립니다. 등은 편안하고 주요 하중은 다리에 있습니다.

핏볼에 앉아 허리에 손을 얹으십시오. 공을 앞뒤로, 오른쪽과 왼쪽으로, 그리고 원을 그리며 튕깁니다.

서서 공을 잡고 팔을 쭉 뻗으세요. 그것을 쥐어 짜서 당신쪽으로 당긴 다음 당신에게서 멀어지게하십시오.

각 운동을 5~6회 수행합니다.

허리와 척추를 위한 운동

가슴과 발을 바닥이나 벽에 대고 운동 공 위에 눕습니다. 손바닥을 공 위에 놓고 팔꿈치를 펴십시오. 숨을 들이마시며 몸을 들어 올린 다음 숨을 내쉬며 내립니다. 8회 반복하세요.

공 위에 가슴을 대고 누워 몸을 곧게 펴세요. 머리를 뒤로 돌려 발뒤꿈치를 확인하세요. 양쪽을 5회씩 반복하세요.

시작 위치는 동일하며 팔은 몸을 따라 움직입니다. 팔을 사용하지 않고 숨을 들이마시며 몸통을 들어 올리고, 숨을 내쉬며 몸을 낮추세요. 8회 반복하세요.

I.p.동일합니다. 숨을 들이마시며 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬며 몸을 들어 올려 팔을 뒤로 가져옵니다. 20회 반복하세요.

I. p. - 위장에. 손과 발가락을 바닥에 대고 다리를 바닥에서 떼지 않은 채 팔을 구부리고 머리를 아래로 쭉 뻗습니다. 목과 다리에 탁월한 스트레칭 효과가 있습니다.

공 위에 누워서 왼팔을 앞으로 뻗으세요. 조금 일어나서 왼손을 뒤로 가져오고 오른쪽으로 손을 뻗으십시오. 20회 반복하세요.

무릎을 바닥에 대고 손으로 핏볼을 잡습니다. 앞으로 뻗어 척추를 펴십시오.

핏볼 선택

효과적인 훈련을 위해서는 올바른 스포츠 장비를 선택해야 합니다.이 경우 크기가 중요합니다. 공이 크면 공이 미끄러져 떨어져 팔다리가 바닥에 닿을 수 없으며(앉거나 누워 있음) 너무 작으면 계속 미끄러집니다. , 다리와 관절에 과부하가 걸립니다.

핏볼 선택 방법

공 위에 앉아 발을 모으고 등을 곧게 펴십시오. 무릎은 각도(90°)를 유지해야 합니다.그렇지 않은 경우에는 공의 팽창 정도에 주의를 기울이십시오. 공이 많이 구부러지거나 지나치게 탄력이 있어서는 안 됩니다. 이 표시기를 조정해 보세요. 각도가 90이 아니면 다른 공을 선택하세요.

피트니스 볼의 직경은 50cm에서 90cm까지 다양합니다.

사람의 키와 볼 직경 사이에는 특별한 대응표가 있습니다.

귀하의 키에 맞는 핏볼을 선택하세요:

• 최대 155cm - 50cm;
• 155에서 165 - 60cm;
• 165에서 185 - 70cm;
• 185에서 200cm - 80cm;
• 200cm~90cm.

각 공에는 최대 체중이 표시되어 있습니다.

모든 초보자는 훈련 중에 공이 단순히 폭발하는 것을 두려워합니다. 그러나 이것은 사실이 아니며 올바른 장비가 쉽게 지원됩니다. 안전한 플레이를 원하는 사람들은 BQR 및 ABS가 표시된 모델에 주의해야 합니다. 이는 공이 손상될 경우 폭발을 방지하는 특수 안전 시스템입니다.

공의 종류

• 매끄러운 표면 - 가장 인기있는 모델입니다.
• 뿔이 있음 - 이것은 임산부에게도 적합하며 균형을 유지하는 데 도움이되는 어린이 옵션에 가깝습니다.
• 범프가 있는 마사지(감각) - 운동 중 혈액 순환을 개선하고 셀룰라이트 퇴치에 도움이 됩니다.

핸드 펌프를 구입하는 것을 잊지 마십시오.

훈련의 비밀

피트니스 볼은 전정 시스템을 훈련하고 운동 조정을 개발하는 데 적합합니다.척추에 부담을 주지 않고. 과체중인 사람들에게 좋습니다. 관절을 내리고 정맥류, 골연골증 및 관절염을 예방하려면 핏볼을 사용한 체조가 필요합니다.

개별 근육 그룹 훈련에 적합합니다. 그 모양은 전체 진폭으로 운동을 수행할 수 있게 하며 균형을 유지하기 위해 근육을 긴장시키도록 합니다.

그러나 훈련의 효율성을 높이려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

올바른 공을 선택하십시오.

수업은 7일에 3~5회 규칙적으로 실시하고, 반복 횟수는 10~20회를 원칙으로 합니다.

수업 전 3시간, 수업 후 2시간 동안은 식사를 금합니다. 그런 다음 저지방 코티지 치즈, 생선, 닭고기, 저전분 야채 등 가벼운 단백질 식사를 하세요. 이것은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

효과적인 운동은 피곤하고 땀을 많이 흘리게 해야 하며, 그렇지 않으면 무의미합니다. 그렇지 않은 경우 반복 횟수나 세트 수를 늘리십시오.

각 운동은 워밍업으로 시작하고 스트레칭으로 끝납니다.

체중 감량을 원하는 사람들에게는 달콤하고 녹말이 많고 지방이 많은 음식을 금지합니다.

금기사항

이 스포츠 장비는 운동, 전정, 시각 및 촉각 장치가 동시에 작동하도록 합니다. 핏볼이 포함된 모든 콤플렉스(체중 감량을 위한 유산소 콤플렉스 제외)는 부드럽고 몸을 지치지 않습니다. 그렇기 때문에 볼 체조는 나이와 신체 상태에 관계없이 거의 모든 사람에게 적합합니다.유아, 임산부, 노인 및 정맥류로 고통받는 사람들.

최소한의 금기 사항이 존재하며, 심장 및 혈관의 심각한 질병, 추간판 탈장 및 내부 병리가 있는 사람들에게는 핏볼을 사용한 훈련을 권장하지 않습니다. 그러나 강한 열망이 있다면 특별한 기술을 사용하여 운동을 수행하되 의사의 감독하에 만 수행하십시오!

핏볼(Fitball)은 독특한 운동기구입니다. 단순히 앉으려면 말 그대로 긴장해야합니다. 모든 근육 그룹. 운동을 하면 몸 전체가 단련되고 허리와 엉덩이 근육이 강화되며 복근이 탄탄해집니다.

규칙적인 운동은 목 통증을 완화하고 등과 배에 쌓인 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

등과 척추를 위한 핏볼 운동은 신체 유연성을 향상시키고, 전정기관을 발달시키며, 척추의 스트레스를 완화하고, 근육 코르셋을 강화하고, 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 핏볼을 처음 사용하는 경우 전체 운동 세트를 한 번에 마스터하려고 하지 마십시오. 먼저 공을 알아보세요 - 편히 앉아서 뛰어내려. 이 간단한 운동을 통해 균형을 유지하는 방법을 배우게 됩니다.
• 공 필요 키에 따라 선택하세요– 그러면 운동이 편안하고 건강해질 것입니다.
• 숨을 참을 수 없습니다. 자유롭게 숨을 쉬세요!
• 척추에 문제가 있는 경우, 강사와 상담하세요물리 치료를 받고 허리를 위한 어떤 공 운동이 당신에게 유용할지, 어떻게 수행할지, 어떤 속도로 수행할지 알아보세요. 최적의 결과를 얻으려면 얼마나 많은 운동을 해야 하는지 스스로에게 물어보세요.
• 훈련하기 전에 몸을 풀거나 운동을 해야 합니다(예: 제자리에서 강렬한 조깅). 이것은 근육과 인대를 준비하고 신진 대사를 가속화합니다.