핏볼을 이용한 근력 운동. 집에서 운동하기

fitball 체조 - 상대적으로 새로운 종류그는 러시아에서 스포츠 활동을 펼치고 있지만 이미 많은 여성, 남성, 심지어 어린이들에게도 사랑을 받고 있습니다. 공은 다양한 방식으로 사용됩니다. 근력 운동, 에 댄스 수업, 요가 중. Fitball을 개발할 때 스위스 물리치료사는 환자의 신속한 재활을 위한 특수 장치를 만들려고 했습니다. 그러나 그 적용 범위가 확대되기 시작했고 풍선이 풍선에 사용되기 시작했습니다. 체육관. 핏볼 운동은 체중 감량에 효과적입니다. 공 체조도 자세 교정과 향상 대사 과정.

핏볼로 운동하면 어떤 이점이 있나요?

수업을 통해 얻을 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

공 위에서 하는 운동은 자세를 곧게 펴고 척추 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다. 등 근육을 강화하기 위해 특별히 고안된 복합체가 있습니다. 덕분에 정기 훈련핏볼을 사용하면 근육 코르셋이 강해지고 척추가 강화됩니다. 당연히평준화되었습니다.
핏볼 운동 중 신체 활동이 몸 전체에 분산되어 근력이 증가합니다. 다른 그룹근육.
이 유형피트니스 트레이너는 글쎄요 전정기관. 사용하더라도 스포츠 장비순전히 복근을 강화하기 위해서라도 균형을 유지해야 합니다. 신체의 많은 근육의 집중과 긴장 없이는 핏볼 운동을 할 수 없습니다. 경험이 쌓이면 운동 중에 근육이 일정한 긴장 상태를 유지하고 있다는 사실을 더 이상 알아차리지 못할 것이며 균형을 잃지 않고 여러 가지 운동을 쉽게 수행할 수 있을 것입니다.
피트니스 볼은 관절을 스트레칭하고 워밍업하는 데 도움이 됩니다.
체중감량을 위한 피트니스볼을 이용한 운동은 발사체의 충격흡수로 인해 척추를 완화시키고 신진대사와 혈행을 촉진시키며 정상적인 기능호흡기, 심혈관 및 신경계.
수업 비치 볼- 임산부나 출산 직후 젊은 엄마에게 적합한 몇 안 되는 스포츠 중 하나입니다. 그때에 여성의 몸약간의 변화가있을 수 있으며 (다리와 허리의 부하가 증가하고 혈류가 중단됨) 핏볼은 척추, 관절 및 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 공을 이용한 운동은 여성 비뇨생식기 질환을 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.

크기와 모양에 따라 공을 선택하는 방법

좋은 결과훈련은 적절하게 선택된 핏볼과 직접적인 관련이 있습니다. 또한 적절한 장비를 통해서만 훈련하는 것이 편리합니다. 예를 들면 역시 큰 공발/팔이 바닥에 닿지 않은 채 미끄러져 내려오기 때문에 운동을 최대한으로 수행할 수 없습니다. 공은 필요한 것보다 적게 줄 것입니다 부하 증가당신의 발에 끊임없이 당신 아래에서 빠져 나올 것입니다. 이를 방지하려면 스파이크(마사지)나 귀가 있는 발사체를 구입하는 것이 좋습니다. 올바르게 결정하는 방법 필요한 크기핏볼:

방법 1. 다리를 앞으로 곧게 펴고 등을 곧게 편 채 기구 위에 앉으십시오. 무릎의 각도는 90도가 되어야 합니다. 또한, 체중 감량을 위한 핏볼의 탄력성은 과하지 않아야 하며, 반대로 체중에 의해 볼이 너무 많이 구부러지지 않아야 합니다.
방법 2. 공의 크기는 사람의 키에 따라 쉽게 결정될 수 있으며, 핏볼마다 직경이 다릅니다. 다음은 성인이나 어린이의 특정 키에 맞는 핏볼을 선택하는 방법에 대한 표입니다.

체중 감량을 위한 핏볼을 이용한 효과적인 운동 세트

다음은 일련의 연습입니다.

골반 리프트. 이 운동은 허리, 다리, 엉덩이를 강화하는 것을 목표로 합니다. 등을 바닥에 대고 발을 핏볼 위에 올려 놓습니다(발이 공에 닿지 않음). 엉덩이를 들어 올리고 다리를 통해 공을 굴린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 리프트를 2회 10회 반복합니다.
측면 굴곡. 이 운동은 옆구리, 복부, 허벅지 위쪽의 지방을 제거하는 데 적합합니다. 등을 대고 누워 다리 사이에 핏볼이 있고 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 발로 공을 들어 올리고 어깨를 들지 않고 바닥에 20cm 닿지 않고 왼쪽과 오른쪽으로 기울이기 시작합니다. 체중 감량 운동을 각 방향으로 10회 반복하세요.
뒤틀림. 복부 근육 강화에 이상적입니다. 초기 위치이전 연습과 동일하게 손을 머리 아래에 두십시오. 몸을 비틀기 시작하고 공과 골반을 위로 올려 다리를 들어 올리십시오. 운동 중에는 호흡에 집중하십시오 (흡입-위가 긴장되고 숨을 내쉬십시오-이완). 가능한 한 많이 반복하십시오.
푸시업 리버스 그립. 핏볼을 이용한 이 운동은 팔의 체중 감량을 위해 고안되었습니다. 공에 기대어 손을 가장자리에 두지 않고 미끄러짐을 방지하기 위해 발사체 중앙에 조금 더 가깝게 놓습니다. 천천히 팔굽혀펴기를 10~15회 반복하세요.
클래식 푸시업. 누운 자세로 발을 공 위에 올려 놓습니다. 팔굽혀펴기를 천천히 시작하고 10~15회 반복하세요. 단계별 지침그리고 비디오 튜토리얼은 당신이 배우는 데 도움이 될 것입니다.
다리 리프트. 이것은 엉덩이와 허벅지를 위한 훌륭한 운동이 될 것입니다. 발을 최대한 공의 가장자리에 가깝게 놓고 푸시업 자세를 취하세요. 곧은 다리로 번갈아 위쪽으로 스윙을 시작합니다. 각 다리에서 리프트를 15회 반복합니다.

다른 옵션 알아보기

핏볼(fitball)은 직경 45~95cm의 풍선형 고무공으로 근력 운동에 사용됩니다. 우리는 당신에게 독특한 선택을 제공합니다: 핏볼을 이용한 50가지 운동 시각 애니메이션의 모든 문제 영역에 대해! 제안된 운동 덕분에 팔, 복부, 허벅지, 엉덩이의 근육을 강화하고 몸매를 개선하며 처짐과 셀룰라이트를 제거할 수 있습니다.

핏볼을 이용한 운동 목록으로 넘어가기 전에, 핏볼을 이용한 올바른 운동 방법을 기억해 봅시다. 고무공교육이 효과적이고 고품질이 되도록 합니다. 우리는 당신에게 10을 제공합니다 유용한 팁집이나 체육관에서 핏볼 훈련을 위해.

Fitball로 운동을 수행하는 특징:

1. 핏볼을 이용한 운동을 할 때에는 근육에 집중하고 긴장감을 느껴야 합니다. 속도가 아닌 품질을 위해 훈련하십시오.

2. 문제 부위의 운동뿐만 아니라 전신 운동도 운동에 활용하세요. 을 위한 성공적인 체중 감량예를 들어 엉덩이뿐만 아니라 위장뿐만 아니라 모든 근육 그룹에서 균형 잡힌 방식으로 작업하는 것이 필요합니다.

3. 핏볼이 더 많이 팽창할수록 더 어렵다운동을 하려고. 공을 가지고 훈련하는 법을 막 배우는 중이라면 처음에 완전히 탄력이 생길 때까지 공을 팽창시키지 마십시오.

4. 운동을 구성하는 방법을 모른다면 다음을 사용하십시오. 순환 원리. 5~6가지 운동을 여러 라운드에 걸쳐 교대로 실시하세요. 기사의 두 번째 부분에서는 다음과 같이 제안합니다. 특정 프로그램기초로 사용할 수 있는 연습.

5. 우리가 제공하는 핏볼을 이용한 50가지 운동은 모두 상체 운동의 4개 그룹으로 나뉩니다. (어깨, 팔, 가슴), 코어(등, 배)용, 하체용 (허벅지와 엉덩이), 전신용 (모든 주요 근육 그룹이 관련됩니다).

6. 핏볼을 이용한 운동은 특히 운동에 효과적입니다. 근육 코르셋 , 그래서 엉덩이와 엉덩이를 위한 볼을 이용한 운동도 복부와 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

7. 제안된 대부분의 운동에는 다른 운동이 필요하지 않습니다. 추가 재고핏볼 제외.

8. 핏볼을 이용한 운동을 반복하기 어려운 경우 (예: 잔액 부족으로 인해), 그런 다음 더 단순화된 버전으로 수정하거나 지금은 이 연습을 전혀 수행하지 마세요.

9. 핏볼을 이용한 운동은 훌륭한 치료법입니다. 허리와 허리 통증 예방을 위해 .

핏볼을 이용한 모든 운동은 GIF 사진으로 제공되므로 구현 과정을 명확하게 볼 수 있습니다. GIF는 운동 완료 과정의 속도를 높이는 경향이 있으므로 이미지에 표시된 속도에 의존하지 마십시오. 자신의 속도에 맞춰 연습하세요 집중적이고 완전한 농도로.

핏볼을 활용한 최고의 운동 50가지

복부와 코어를 위한 핏볼 운동

1. 크런치

2. 윗몸일으키기(몸 들어올리기)

3. 크로스 크런치

4. 플러터 킥

5. 러시안 트위스트(상체 회전)

6. 공 위에서 다리 올리기

또는 이 옵션은 다음과 같습니다.

8. 무릎에 사이드 플랭크( 사이드 플랭크무릎에)

9. 사이드 플랭크(벽에 기대는 사이드 플랭크: 고급용)

10. 크런치 덤벨

11. 크런치 터치 니(더블 트위스트)

12. 볼 패스오버 (볼을 손에서 발로 패스)

13. 자전거

14. 다리 올리기

15. 가위

16. 다리 회전

17. V-Sits One Leg (한쪽 다리로 V 접기)

18. V-Sits(V-폴드)

19. 롤아웃 볼

엉덩이와 엉덩이를 위한 핏볼을 이용한 운동

20. 힙 레이즈(엉덩이 들어올리기)

21. 한쪽 다리 엉덩이 들어올리기 (한쪽 다리로 엉덩이 들어올리기)

22. 레그 컬(등에 핏볼 롤)

23. 무릎에 측면 다리 리프트

24. 측면 다리 리프트(측면 다리 리프트: 더 어려운 옵션)

25.

26. 무릎에서 팔꿈치까지

27. 스쿼트

28. 스모 스쿼트(스모 스쿼트)

29.

30. 한쪽 다리 스쿼트

31.

핏볼을 이용한 상체 운동

33. 인클라인 푸쉬업(핏볼 푸쉬업)

34. 판자

35. 체스트 플라이 (가슴 근육을 위한 덤벨 플라이)

36. 삼두근 확장 ( 프렌치 프레스덤벨 포함)

핏볼을 이용한 전신 운동

37. 무릎턱

38. 픽 크런치(플랭크 엉덩이 리프트)

39. 좌우 무릎

40. 플랭크 킥(플랭크 킥)

41. 플랭크 사이드킥 (플랭크에서 다리를 옆으로 휘두르기)

42. 판자 롤아웃

43. 산악인

그리고 좀 더 느린 버전의 클라이머:

44. 레그 드롭

45. 슈퍼맨 (피트볼을 가진 슈퍼맨)

46. 팔굽혀펴기 다리 리프트

47. 다리 리프트 브릿지

48. 터치 레그 리프트(핏볼 위에서 올려진 다리 터치)

49. 스케이터 (스케이터)

50. 스쿼트 잭

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다: Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType과의 단락.

핏볼을 이용한 기성 훈련 프로그램의 예

공을 가지고 연습하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르신다면, 준비된 계획초급, 중급 및 고급 수준을 위한 핏볼 운동 . 제안된 계획에 따라 연습할 수 있으며, 재량에 따라 점차적으로 연습을 추가하거나 변경할 수 있습니다.

계획 1: 초보자를 위한 핏볼 운동

초보자를 위한 Fitball 훈련은 각 라운드마다 5가지 운동으로 구성된 2라운드로 구성됩니다. 각 운동은 10~15회 반복하여 수행됩니다. 한 라운드가 끝나면 2~3개의 원을 그리며 반복합니다. 그런 다음 두 번째 라운드로 넘어갑니다. 필요에 따라 휴식을 취하되 1분을 넘지 마십시오.

첫 번째 라운드:

스모 스쿼트
슈퍼맨(핏볼을 들고 있는 슈퍼맨)
엉덩이 올리기
결정적 시기
무릎에 측면 다리 리프트

두 번째 라운드:

스쿼트 월
롤아웃 볼
레그 드롭스
무릎 위의 사이드 플랭크
리버스 런지

실행: 핏볼을 사용하여 각 운동을 10-15회 반복하고 라운드를 2-3개의 원으로 반복한 후 다음 라운드로 진행합니다.

계획 2: 중급자용 핏볼을 이용한 운동

중급 운동 공 운동은 각 라운드마다 6가지 운동으로 구성된 3라운드로 구성됩니다. 각 운동은 15-20회 반복하여 수행됩니다. 라운드가 끝나면 2~4개의 원으로 반복합니다. 그런 다음 다음 라운드로 넘어갑니다. 필요에 따라 휴식을 취하되 1분을 넘지 마십시오.

첫 번째 라운드:

러시안 트위스트
무릎 턱
허리 확장(핏볼의 하이퍼익스텐션)
가위
리버스 런지

두 번째 라운드:

레그 컬(뒤에서 핏볼 롤)
다리 올리기
푸쉬업 거절
무릎에서 팔꿈치까지
스케이터
윗몸일으키기(몸 들어올리기)

세 번째 라운드:

좌우 무릎
터치 레그 리프트(피트볼에 발을 닿는 동작)
스쿼트 월
V-Sits 한쪽 다리
사이드킥(다리를 옆으로 휘두르기)
다리 회전

실행: 핏볼을 사용하여 각 운동을 15-20회 반복하고 라운드는 2-4개의 원으로 반복한 후 다음 라운드로 진행합니다.

계획 3: 고급 수준을 위한 핏볼을 이용한 운동

고급 운동 공 운동은 각 라운드마다 6가지 운동으로 구성된 4라운드로 구성됩니다. 각 운동은 20-25회 반복하여 수행됩니다. 한 라운드가 끝나면 3~4개의 원을 그리며 반복하세요. 그런 다음 다음 라운드로 넘어갑니다. 필요에 따라 휴식을 취하되 1분을 넘지 마십시오.

첫 번째 라운드:

픽 크런치(플랭크 엉덩이 리프트)
플러터 킥
한쪽 다리 스쿼트
허리 확장(핏볼의 하이퍼익스텐션)
판자 롤아웃
다리 올리기

두 번째 라운드:

인클라인 푸쉬업(핏볼 위의 푸쉬업)
플랭크 사이드킥(플랭크에서 다리를 옆으로 휘두르기)
자전거
스쿼트 잭
한쪽 다리 엉덩이 들어올리기(한쪽 다리로 엉덩이 들어올리기)
측면 다리 리프트

세 번째 라운드:

사이드 플랭크
다리 리프트 브리지
플랭크 킥(플랭크에 팔꿈치를 대는 동작)
무도회 유월절
팔굽혀펴기 다리 리프트
사이드킥(다리를 옆으로 휘두르기)

네 번째 라운드:

널빤지
V-Sits (V-접기)
빠른 산악인
공 위에서 다리 올리기
스모 스쿼트
크런치 터치 니(더블 크런치)

실행: 핏볼을 사용하여 각 운동을 20-25회 반복하고 라운드는 3-4개의 원으로 반복한 후 다음 라운드로 이동합니다.

조만간 모든 유형의 피트니스가 지루해지기 시작합니다. 운동에 대한 욕구를 잃지 않으려면 훈련에 새로운 것을 도입해야 합니다. 운동에 이러한 참신함을 더해주는 운동 기구 중 하나는 피트니스 볼입니다.

밝고 큰 - 좋아하는 색상의 피트니스 볼을 선택할 수 있습니다. 그와의 훈련은 당신에게 많은 새로운 경험을 가져다 줄 것입니다. 이 시뮬레이터는 보편적입니다. 일반 피트니스 그룹과 임신 그룹 모두에서 사용됩니다.

피트니스 볼을 사용하는 운동을 설명하기 전에 올바른 크기와 적절한 품질의 이 볼을 선택하는 방법을 알아 보겠습니다. 수행되는 운동의 효과는 크기와 품질에 따라 달라집니다.

이 공을 선택할 때 껍질의 밀도에 주의하세요. 껍질이 너무 얇은 핏볼은 고압에서 터질 수 있습니다. 최대 300kg의 체중을 지탱할 수 있는 피트니스 볼을 선택해야 합니다. 선택하는 것도 중요합니다 맞는 치수이 공.

공의 크기를 선택할 때는 키에 중점을 두어야 합니다.

키가 170cm 이하인 여성의 경우 직경 0.55m의 공이 적합합니다.
키 170~180cm의 여성에게는 직경 0.65m의 공이 적합합니다.
키가 180cm 이상인 키가 큰 여성은 직경이 0.85m인 사이즈를 선택해야 합니다.

피트니스 볼이 개인적으로 적합한지 확인하는 것은 매우 쉽습니다. 이렇게하려면 그 위에 앉아야합니다. 이 자세에서는 엉덩이, 무릎, 발의 각도에 주의하세요. 공 크기가 당신에게 맞다면 이 각도는 90도가 될 것입니다.

공을 이용한 운동의 장점

이 기구를 이용한 운동에 대한 열정을 더욱 불태우기 위해 이러한 운동의 이점을 나열해 보겠습니다.

핏볼을 유지하려면 신체의 거의 모든 근육을 긴장 상태로 유지해야 합니다. 결과적으로 동일한 운동을 바닥에서 수행하는 것보다 근육 그룹이 더 잘 운동됩니다. 체중 감량 과정이 더욱 강렬해지고 몸이 타는 듯한 느낌이 듭니다. 더 많은 칼로리. 동시에 수업 중에 사람은 최소한의 추가 스트레스를 느낍니다.
핏볼을 이용한 운동의 장점은 건강상의 이유로 금지된 사람들도 핏볼을 이용해 운동을 할 수 있다는 점이다. 일반적인 종훈련. 스포츠 중에는 심혈관 시스템이 활발하게 작동하고 혈압이 상승하며 이는 모든 사람에게 유익하지 않습니다. 따라서 이것이 유용하지 않은 사람들은 항상 더 부드러운 운동 옵션을 찾고 있으며 핏볼을 사용한 훈련은 그중 하나입니다.
이러한 활동의 중요한 장점은 척추에 가해지는 부하를 완화한다는 것입니다. 운동을 하고 나면 허리가 많이 아파서 운동을 하지 못하는 경우가 있습니다. 피트니스볼 위에 누워 있으면 척추가 자동으로 고정됩니다. 편안한 자세, 부하가 최소화됩니다. 이러한 운동은 허리에 좋습니다. 그들은 당신의 근육을 부드럽게 훈련시킵니다. 척추.
훌륭한 사람들 초과 중량정상적으로 훈련하는 것은 어려울 수 있습니다. 공 운동 탁월한 치료법체중 감량을 위해. 가지고 있는 것조차 많은 수의 초과 중량당신은 전체 수업을 지속할 수 있습니다.
공을 이용한 운동은 임산부와 아기를 둔 엄마에게 매우 유용합니다.

수업 과정

우리는 당신이 밝은 공을 가지고 연습을 시작할 만큼 영감을 받았다고 믿습니다. 이것은 유산소 그룹과 집에서 모두 할 수 있습니다. 공을 이용한 기본적인 운동을 소개하겠습니다.

이 운동은 모든 근육 그룹을 동시에 대상으로 하며 체중 감량에 좋습니다.

우리는 팔굽혀펴기를 합니다.
공은 무릎 아래에 있어야 합니다. 동시에 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 몸통과 허벅지는 바닥과 평행을 유지합니다. 턱이 바닥에 닿도록 팔꿈치를 구부리기 시작합니다. 우리는 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라갈 때 내쉰다. 팔 굽혀 펴기는 팔, 복근, 가슴이 가장 많이 작용하는 등 몸 전체에 매우 효과적입니다. 이러한 운동은 지구력을 완벽하게 개발하며 이는 체중 감량에도 중요합니다.
스트레칭을 하자.
무릎을 꿇어야 합니다. 동시에 우리는 우리 앞에 있는 공에 손을 얹습니다. 손을 사용하여 공을 천천히 앞으로 굴려 손을 뻗습니다. 몸의 균형을 유지하세요. 이러한 운동은 허리의 긴장을 완화하기 위해 운동이 끝날 때 하는 것이 좋습니다.
허리와 복근을 강화합니다.
우리는 등을 대고 바닥에 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 올려 놓으세요. 스포츠 공. 다리가 올바른 각도인지 확인하십시오. 손을 머리 아래에 두십시오. 몸을 일으켜 무릎을 뻗은 후 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동은 복부의 체중 감량에 좋습니다.
널빤지.
우리는 배로 핏볼 위로 몸을 낮추고 다리를 들어 최대치에 도달합니다. 수직적 지위시체. 이 자세에서 우리는 몸의 균형을 유지하려고 노력하고 10까지 센 다음 원래 자세로 돌아갑니다. 이 운동을 통해 체중 감량 과정이 시작되고 모든 근육 그룹이 긴장됩니다.

운동효과

이제 스포츠 활동을 다양화하는 또 다른 방법을 알게 되었습니다. 이제 자신에게 딱 맞는 핏볼을 선택할 수 있습니다.

이제 막 체중 감량을 시작한 사람들에게 볼 운동은 이상적인 옵션. 이렇게 밝은 시뮬레이터가 돌아갑니다 어려운 운동게임에 들어가면 수업이 더 재미있어집니다.

피트니스 볼- 체육수업을 진행하는 스포츠용품일 뿐만 아니라 체중 감량에도 탁월한 수단입니다.

핏볼로 운동하면 어떤 이점이 있나요? 올바른 피트니스 볼을 선택하는 방법은 무엇입니까? 어느 것이 존재합니까? 효과적인 운동그러한 스포츠 장비를 사용하여 체중을 감량하는 방법과 실수를 피하기 위해 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

핏볼 운동의 장단점

장점

약해진 근육을 조율하여 "작동"하게 만듭니다.
핏볼을 이용한 매일 운동은 신체의 혈액 순환과 대사 과정을 개선합니다.
훈련 중에 전정 기관이 훈련되고 개선됩니다.
조정이 향상됩니다.
핏볼 운동은 적극적인 훈련, 그 과정에서 칼로리가 소모되고 그에 따라 초과 체중이 손실됩니다.
적절하게 선택된 운동은 과도한 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 약한 부위를 조이는 데도 도움이 됩니다. 복근을 펌핑하고 "측면"을 제거합니다.
그런 육체적 운동몸을 더욱 탄력있게 만들고 개선해 보세요. 일반 상태건강.

결함

공 운동을 통해 결과를 얻으려면 매일 수행해야 합니다.
운동이 효과적이려면 올바른 핏볼을 선택할 수 있어야 합니다. 그렇지 않으면 운동이 유익하지 않습니다.
건강상의 이유로 금기 사항이 있는 사람은 그러한 스포츠에 참여해서는 안 됩니다.

모든 장단점을 고려한 결과, 피트니스 볼이 훌륭한 보조자라는 결론을 내릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이를 올바르게 선택하고 가장 효과적인 운동을 선택할 수 있다는 것입니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동

근육을 강화하는 데 도움이 되도록 특별히 고안된 볼 운동을 살펴보겠습니다. 문제 영역체중 감량을 촉진합니다.

자세: 등을 대고 누워 공을 발 사이에 끼웁니다. 다리를 위로 올렸다가 아래로 내립니다. 10회 반복으로 시작해야 합니다. 그런 다음 이 횟수를 늘릴 수 있습니다.
위치는 이전 연습과 동일하며 공은 발 사이에 있습니다. 다리를 들어 올리고 왼쪽으로 돌린 다음 똑바로 선 다음 발을 왼쪽으로 돌립니다. 반복 횟수: 최소 10회
누르다. 등을 대고 누워있는 자세를 취하십시오. 피트볼 위에 발을 올려놓고 몸을 들어 올리세요. 이 운동을 사용하면 체중 감량뿐만 아니라 복근을 강화하고 배를 제거할 수도 있습니다.
팔꿈치를 공 위에 놓고 다리를 곧게 펴고 가능한 한 오랫동안 이 자세로 서십시오.
운동 공이 가슴 아래에 오도록 눕습니다. 바닥에 손을 대고 공을 가슴에서 발, 뒤로 굴립니다. 롤링을 8회 반복합니다.
공 위에 발을 올려놓고 등을 대고 눕습니다. 골반을 들어 올려 핏볼을 몸쪽으로 펌핑 한 다음 골반을 아래로 내립니다. 반복 횟수는 10회 이상입니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기. 누워있는 자세를 취하고 공 위로 다리를 던지십시오. 팔굽혀펴기를 10회 수행하세요.
이전 운동과 마찬가지로 시작 자세로 곧은 다리에 대한 이해를 차례로 수행합니다.

이 모든 운동은 매일 수행하는 경우에만 효과적입니다. 동시에 중요한 구성요소인 적절한 훈련~이다 올바른 선택스포츠 장비.

공을 선택하는 방법?

핏볼의 경우 공은 부드럽고 탄력적이어야 하며 손잡이가 없어야 하며(손잡이는 운동에만 방해가 됨), 가장 중요한 것은 크기가 사람의 키와 일치해야 한다는 것입니다. 예를 들어:

키가 152cm 이하인 사람의 경우 직경 45cm의 제품이 적합합니다.
키가 165cm 이하인 경우 직경 55cm의 핏볼을 선택해야 합니다.
키가 180cm 이하인 소녀의 경우 공 직경 65cm가 적합합니다.
키가 2m 이하인 공정한 성별의 다리가 긴 대표자는 직경 75cm의 제품을 선택해야합니다.

또한, 스포츠 장비의 라벨에는 해당 장비가 견딜 수 있는 하중이 표시되어 있어야 합니다. 좋은 공최소 150kg의 하중을 견뎌야 합니다.

제품이 귀하에게 적합한지 확인하려면 구매하기 전에 시험해 볼 필요가 있습니다. 이렇게하려면 스포츠 장비에 앉아야합니다. 안에 앉은 자세발이 편안하게 바닥에 닿아야 합니다.

예상 비용

다양한 상점에서 스포츠 용품의 다양한 가격을 볼 수 있습니다. 응, 가격은 스위스 공 V 다양한 포인트판매량은 500 루블에서 2,000 루블 이상까지 다양합니다.

이러한 스포츠 용품을 가장 좋은 가격에 구매하려면 여러 매장에서 가격을 비교해야 합니다. 또한 인터넷을 통해 구매할 수도 있으며 일반적으로 인터넷의 모든 상품은 훨씬 저렴합니다.

수업 중 오류

던지는 것을 방해하는 주요 실수 초과 중량피트니스 볼이 있는 것은 수업을 빼먹다. 운동하기로 결정했다면 매일 운동을 해야 하며, 가급적이면 동시에 운동해야 합니다.

또 다른 일반적인 실수는 속도. 서두르거나 바보를 만들 필요가 없으며 전체 동작을 자신있게 끝까지 수행해야합니다.

조언: 손이나 발로 스스로를 도우려고 하지 말고 운동을 단순하게 하세요. 모든 작업을 일관되게 수행하고 모든 노력을 기울이면 불필요한 도움 없이 모든 것이 잘 될 것입니다!

매일 모든 운동을 수행하십시오.
운동은 10~12회 반복부터 시작하여 순차적으로 수행해야 합니다. 시작하려면 각 운동을 12회씩 1세트 반복한 다음 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다.
피트니스 절차를 수행하기 전에 준비 운동을 해야 합니다.
더 효과적이려면 올바른 식단을 준수하고 올바르게 섭취해야 합니다.
다음에서 모든 작업을 수행합니다. 좋은 분위기. 좋아하는 것을 켤 수 있습니다 리드미컬한 음악그리고 그것을 연습하세요.

핏볼(Fitball)은 성인과 어린이 모두가 사용할 수 있는 만능 스포츠 장비입니다. 무엇보다도 출산 중뿐만 아니라 모든 단계에서 유용합니다. 피트니스 볼에서 올바르게 운동하는 방법을 배우십시오. 이 운동은 당신에게만 도움이 될 것입니다!

0 3505 1 년 전

Fitball 또는 체조 공은 오랫동안 피트니스 훈련에서 특별한 위치를 차지해 왔습니다. 사용하기 쉽고 체조 공을 사용한 운동은 모든 근육 그룹에 효과적으로 영향을 미칩니다. 임산부, 몸매를 교정하고 싶은 사람, 단순히 스포츠 팬이라면 핏볼을 훈련에 활용할 수 있습니다. 결국 사용 방법과 연습 세트는 훈련 목적에 직접적으로 달려 있습니다.

훈련의 이점

체조공을 이용한 훈련의 장점은 다음과 같습니다.

원인	왜?
체중 감량을 위한 탁월한 도구	핏볼 훈련 중에는 원하는 근육 그룹을 단련해야 할 뿐만 아니라 균형도 유지해야 합니다. 이는 다른 근육을 사용하여 신체에 더 많은 스트레스를 가하고 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
코어 근육의 효과적인 활동	여기에서는 복부, 등, 허리 및 엉덩이의 근육이 시계처럼 작동합니다. 동시에 눈에 보이는 근육뿐만 아니라 표준 훈련에 참여하지 않은 깊은 근육도 운동됩니다.
다양한 신체 능력 발달	움직임의 조정, 전정 기관, 유연성 및 가소성 - 공에서의 운동은 이러한 모든 기술을 개발합니다. 단순한 요소라도 균형감과 균형감이 발달합니다.
섬세한 백워크	운동 체조 공등의 경우 근육을 안전하게 강화합니다. 허리에 하중이 가해지지 않고 허리에 가해지는 외상 하중이 최소화됩니다. Fitball은 척추 통증을 완화할 수 있는 일련의 운동으로도 권장됩니다. 척추의 부담을 덜어주고 자세가 개선되며 추간판이 재생됩니다.
체조공은 부상 회복에 적합하다 하지, 아프지 않을 거야 정맥류정맥과 손상된 무릎 및 발목 관절.
유효성	어린이 및 성인, 노인 및 임산부, 과체중 및 스포츠와는 거리가 먼 체조 공은 절대적으로 모든 사람이 사용할 수 있습니다.

또한 체조 공 운동은 운동을 다양화하고 기분을 개선하며 스트레스를 완화합니다. 이 발사체만이 전정, 운동, 촉각 및 시각 장치의 조화로운 기능에 기여합니다.

체중 감량을 위한 체조공 운동

체중 감량을 목표로하는 복합물로 이상적 서킷트레이닝. 여기의 요소는 제거를 목표로 하는 모든 근육 그룹을 운동할 수 있도록 만들어졌습니다. 추가 칼로리. 훈련의 효과는 요소들 사이에 휴식이 없다는 것에도 있다.

따라서 체중 감량을 위해 일련의 조치를 취할 수 있습니다. 다음 연습:

골반 들어올리기.등을 대고 누워 공 위에 발을 올려 놓습니다. 골반을 들어 올리고 공을 천천히 자신쪽으로 굴립니다. 최대 지점에서 우리는 몇 초 동안 머뭅니다. 우리는 10번 반복합니다. 엉덩이, 다리, 허리 및 복근이 여기서 작동합니다.
기울기.다리 사이에 공을 잡고 등을 대고 눕습니다. 우리는 핏볼과 함께 다리를 들어 올립니다. 다리를 번갈아 구부리세요. 다른 측면. 상체는 바닥에 유지되어야 합니다. 12번 반복하면 충분합니다. 첫 번째 요소와 동일한 근육 그룹이 관련됩니다.
누워있는 크런치.우리는 다리를 공 위에 다시 던져서 꽉 쥐었습니다. 우리는 머리 밑에 손을 얹습니다. 핏볼을 잡고 무릎을 배쪽으로 당깁니다. 12회 반복이 끝나면 복근이 말 그대로 불타오르게 될 것입니다.
푸시업.우리는 바닥에서 정기적으로 팔굽혀펴기를 하며 발을 공 위에 올려 놓습니다. 10회 반복하면 팔이 완벽하게 작동됩니다.

앉아있는 팔 굽혀 펴기.우리는 팔에 계속 하중을 가합니다. 삼두근이 연결됩니다. 우리는 핏볼 가장자리에 쪼그리고 앉아 뒤에서 손을 기대고 있습니다. 슬로우 스쿼트를 시작합니다. 또한 10-12번의 반복이 필요합니다.

팁 #1! 공이 굴러가는 것을 방지하기 위해 공을 벽에 기대어 놓을 수 있습니다.

다리가 올라갑니다.엉덩이와 다리로 넘어 갑시다. 우리는 바닥을 향해 누워 손바닥을 바닥에 대고 발목을 공 위에 올려 놓습니다. 우리는 천천히 다리를 하나씩 들어올리기 시작합니다. 각 사지에 15회 반복해야 합니다.
공 위에 등을 대고 누워 비틀기.우리는 공 위에 누워 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 우리는 앉은 자세로 천천히 일어나기 시작합니다. 10회 반복하면 복근과 허리를 단련할 시간을 갖게 됩니다.

팁 #2! 균형을 유지하기 위해 들어 올릴 때 약간 뒤로 젖힐 수 있습니다.

그러한 원을 세 개 만들고 그 사이에 가능한 한 적게 두는 것이 좋습니다. 이 단지체조 공에서의 운동은 완벽한 골격 형태를 유지하는 데 필요한 모든 근육을 강화합니다.

등받이 요소를 수행하는 기술

척추 체조 공을 이용한 운동은 척추 정렬, 유연성 증가, 강화를 목표로합니다. 척추 근육및 휘어짐 방지. 이 복합체는 긴장을 완화하고 근육을 강화할 뿐만 아니라 관절의 이동성을 증가시킵니다.

다음과 같은 다양한 연습을 수행할 수 있습니다.

움직일 수 있는 고관절.우리는 함께 앉아 바로 뒤로공에. 우리는 핏볼을 서로 다른 방향과 앞뒤로 굴리고 엉덩이를 서로 다른 방향으로 원을 묘사하고 공 위에서 부드럽게 점프하기 시작합니다. 모든 것에 관한 모든 것 - 5분.
안정화.우리는 팔을 옆으로 벌린 채 공 위에 앉아 있습니다. 우리는 왼쪽 다리그리고 우리는 공 위로 뛰어 올라 다른 방향으로 굴리기 시작합니다. 오른쪽 다리이 경우 안정제 역할을 합니다. 우리는 다리를 바꿉니다.
척추 신근.공 위에 배를 대고 누워 팔을 가슴 높이로 쭉 뻗습니다. 우리는 곧은 다리를 벽에 기대어 놓습니다. 흡입, 키우기 가슴, 우리는 열립니다. 동시에 우리는 견갑골을 쥐고 팔을 뒤로 펼칩니다. 숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 내립니다. 다리는 운동 내내 직선을 유지합니다. 10번만 반복하면 충분합니다.
조정.우리는 쪼그리고 앉아 공 위에 손을 얹었습니다. 숨을 내쉬면서 우리는 공을 우리 자신에게서 멀어지게 굴립니다. 동시에 척추는 공과 함께 최대한 확장됩니다. 숨을 쉬면서 우리는 돌아간다. 시작 위치. 그것도 열 번.
측면 후드.우리는 fitball에 앉아 있습니다. 왼쪽으로 기울여 확장된 부분을 쭉 뻗는다. 오른손당신 머리 위로. 우리는 다른 방향에서도 똑같이합니다. 여기서 중요한 것은 최대한 스트레칭을 하는 것입니다. 측면 근육. 각 측면에 대해 10번의 반복이 필요합니다.

훈련은 등 근육의 이동성을 회복할 뿐만 아니라 통증도 완화합니다. 동시에, 초기 단계핏볼(fitball)의 도움으로 허리 질환을 예방할 수 있습니다 추가 개발.

복부 운동 기술

간단하고 효과적이며, 근육을 탄탄하게 유지하고 몸매를 아름답고 조각되게 만드는 것을 가능하게 합니다. 핏볼의 요소 세트는 다음과 같습니다.

소총.우리는 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다. 손바닥을 바닥에 대고 손을 얹고 발목을 공 위에 놓습니다. 손으로 조심스럽게 걷다가 공이 배 아래에 오도록 뒤로 움직입니다. 다리는 항상 곧게 펴야 하며 바닥에 닿지 않아야 합니다. 손으로 앞으로 나아가면 시작 위치로 돌아갑니다. 약간 피곤해질 때까지 반복합니다.
공 위에 앉아있는 동안 크런치합니다.우리는 등을 곧게 펴고 공 위에 앉습니다. 우리는 견갑골로 핏볼 위에 눕기 위해 발을 앞으로 내딛고 작은 발걸음을 내딛습니다. 우리는 머리 뒤로 손을 잡습니다. 20번 반복하면 충분합니다.
돌리면서 비틀기.이것은 비스듬한 근육이 작동하는 곳입니다. 우리는 견갑골로 공 위에 누워 무릎을 구부립니다. 팔은 넓게 벌리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 우리는 몸 전체를 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 회전시킵니다. 회전하면서 손을 연결합니다. 우리는 각 방향으로 15번 회전합니다.
다리를 올린 크런치.우리는 등을 대고 누워서 다리를 핏볼 위에 올려 놓습니다. 머리 뒤로 손을 얹고 복근을 펌핑하기 시작합니다. 우리는 훈련의 절반을 다음과 같이 수행합니다. 구부러진 다리, 나머지 절반은 직선으로 작동합니다. 다른 근육배.
하이퍼 익스텐션.우리는 훈련한다 요추 부위. 우리는 배로 공 위에 누워 머리 뒤로 손을 움켜쥐었습니다. 우리는 발가락을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 늘립니다. 몸을 앞으로 아래쪽으로 기울인 다음 최대한 뒤로 젖힙니다. 한 줄의 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 세 가지 접근 방식을 10번 수행합니다.

Fitball은 복근을 강화하는 데 탁월한 도구입니다. 가장 중요한 것은 체계적이며 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 짐볼의 또 다른 좋은 점은 복부 근육을 단련하는 동시에 엉덩이, 엉덩이, 등, 다리도 훈련에 포함시킨다는 것입니다.

Fitball 작업에 대한 금기 사항

체조공은 사용상의 단점이나 금기 사항이 거의 없는 만능 장비입니다. 주의 깊게 전문가와의 사전 상담을 통해 수업을 진행해야합니다.

임신 초기;
질병에 대한 심혈관계의;
탈장이 있는 추간판;
척추의 곡률.

다른 모든 사람들에게는 수업이 표시될 뿐만 아니라 유용합니다.

올바른 핏볼을 선택하는 방법: 몇 가지 실용적인 팁

체조공을 선택할 때 주의해야 할 몇 가지 매개변수가 있습니다.

솔기.눈에 띄지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 훈련 중에 피부를 문지르게 되어 훈련 효과가 감소할 수 있습니다.
재료.알레르기 반응을 방지하려면 제품에 정전기 방지제가 포함되어 있어야 합니다.
크기.공의 크기는 원칙적으로 55cm, 65cm, 75cm가 있으며, 선수의 키에 따라 크기를 선택해야 합니다. 첫 번째는 149-164cm, 두 번째는 164-171cm, 세 번째는 180cm 이상의 키에 적합합니다.

팁 #3! 공을 고를 때는 그 위에 앉으세요. 엉덩이와 무릎은 바닥 표면과 직각을 이루어야 합니다.

파손 방지 기능.구매할 때 ABS, BRQ 및 "파열 방지 시스템"이라는 약어에 주의하세요. 이는 공이 갑자기 부러지지 않음을 나타냅니다.
무게.최대치에 주의하세요 가능한 무게, 체조 공을 지원할 수 있습니다. 이는 다음과 관련이 있습니다. 뚱뚱한 사람들핏볼 연습을 하고 싶은 운동선수와 대규모.
펌프.키트에 펌프가 있으면 볼 사용 절차가 크게 단순화됩니다. 그렇지 않으면 그를 찾기 시작해야 할 것입니다. 왜냐하면... 공을 직접 부풀려야 합니다. 팽창시킬 때 공기가 고르게 분포되는지 확인하십시오.

결론

체조 공 운동은 모든 운동을 대체할 수 있습니다. 일련의 요소를 올바르게 컴파일하면 다음을 수행할 수 있습니다. 필요한 그룹근육, 체중 감량 또는 부상 회복. 핏볼 – 유니버설 트레이너, 어떤 사람에게나 적합합니다. 그리고 집에서나 언제든지 연습할 수 있습니다. 공은 쉽게 가지고 다닐 수도 있습니다. 공기를 빼서 상자에 넣기만 하면 됩니다.