남성을 위한 사이드 프레스 운동. 비스듬한 복부 근육 발달

이 놀랍도록 간단한 질문(비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법)은 많은 피트니스 초보자를 당황하게 합니다. 경험 있는 사람들도 마찬가지입니다!

그러나 비스듬한 근육은 제대로 발달하면 매우 미학적이며 무술, 레슬링, 게임, 달리기 등 대부분의 활동적인 스포츠에서 매우 중요합니다. 전투기는 비스듬한 근육이 발달하지 않으면 강한 타격을 가하거나 공격을 피할 수 없습니다. 발달되지 않은 복근과 비스듬한 근육을 가진 강력한 레슬링 선수를 상상하기는 어렵습니다. 어떤이! 복근이 약한 단순히 건강한 사람을 상상하기는 어렵습니다. 사람의 척추 건강, 전반적인 근력 및 전반적인 건강은 주로 경사 근육의 상태, 균일한 발달(왼쪽 및 오른쪽)에 따라 달라집니다.

비스듬한 근육을 펌핑하는 방법을 알아 내려고합시다. 하지만 먼저 약간의 해부학적 소풍이 필요합니다.

비스듬한 복부 근육은 어떻게 작동합니까?

경사근은 복강의 측면에 있는 두 쌍의 편평한 근육입니다. 신체의 양쪽에는 내부 경사근과 외부 경사근이 있습니다. 그리고 그들은 매우 흥미로운 방식으로, 일종의 십자 모양으로 위치해 있습니다. 그리고 이것은 해부학적으로 매우 의미가 있습니다. 그림을 참조하세요.

외부 경사 근육 - m. 외복사근

상부가 있는 외사근은 소위 건막(linea alba)에 부착됩니다. 이것은 복부 중앙을 통과하여 기계적 기능을 수행하는 결합 조직 밀봉입니다. 건막은 복부 중앙에 수직 홈을 만들어 눈에 잘 띄게 만듭니다. 하단에는 외부 경사 근육이 다른 근육의 다양한 근막과 골반 장골에 부착됩니다. 예, 예, 이것은 경사 근육이 잘 발달되지 않은 사람과 지나치게 얇아진 사람의 골반 측면에 강하게 튀어 나온 것과 동일한 뼈입니다. 근섬유의 방향은 앞쪽과 뒤쪽입니다.

편측 장력을 받는 외사근은 몸통을 자신과 반대 방향으로 회전시킵니다. 예를 들어, 왼쪽 외부 경사근이 조여지면 몸통이 오른쪽으로 회전합니다.

외사근이 양측으로 수축하면(즉, 외사근이 모두 수축) 몸통이 앞으로 기울어집니다.

내부 경사 근육 - m. 내복사근

외사근 아래에 위치하며 몸통을 해당 방향으로 회전시키는 역할을 합니다. 근육 섬유의 방향은 앞으로 아래로, 백업입니다. 앞쪽 끝으로 외부 경사 근육은 흉 요추 근막, 장골 능선 및 서혜부 인대에 부착됩니다. 근육의 뒤쪽 끝은 직근 복근의 결합 조직 막인 하부 갈비뼈에 부착됩니다. 하부 후방 묶음은 고환을 들어 올리는 근육으로 들어갑니다 (lat. - m. cremaster). 이제 비스듬한 근육을 펌핑하는 것이 얼마나 중요한지 이해하셨나요?

비스듬한 근육과 신체 움직임

이제 비스듬한 근육이 작동할 때 어떤 신체 움직임이 수행되는지 알아 보겠습니다. 따라서 경사 근육을 발달시키기 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알아 보겠습니다.

몸통은 오른쪽과 왼쪽으로 회전합니다.

몸을 오른쪽으로 돌리면 오른쪽 내복사근과 왼쪽 외복사근이 수축합니다. 반대로 몸이 왼쪽으로 회전하면 왼쪽 내복사근과 오른쪽 외복사근이 수축합니다. 알았어요?

측면 몸통 굴곡

왼쪽으로 몸을 기울이면 오른쪽 경사 근육(내부 및 외부 모두)이 늘어납니다. 동시에 양쪽 왼쪽 경사 근육이 수축됩니다.

마찬가지로 오른쪽으로 구부리면 왼쪽 경사 근육이 늘어나고 오른쪽 근육이 수축됩니다.

한 손으로 무게를 잡고 들어올리기

왼손에 덤벨을 들고 똑바로 서 있으면 오른쪽 경사근이 수축됩니다.

왼손으로 덤벨을 위쪽으로 누르면 오른쪽 경사근이 긴장됩니다.

그리고 복직근을 수축하여 복근을 펌핑하면 양쪽 외사근도 긴장됩니다.

물론 비스듬한 근육의 작용은 몸통을 구부리고 돌리는 것에만 국한되지 않습니다. 그들은 신체의 복잡하고 복잡한 움직임에 참여하거나 다른 근육과 함께 작용하거나 신체 위치의 안정 장치 역할을 할 수 있습니다. 그러나 그 기능을 이해하기 위해서는 설명된 동작만으로도 충분하다고 생각합니다.

비스듬한 근육을 펌핑하는 방법?

물론 비스듬한 근육은 눈에 띄게 보이도록 훈련 초기부터 훈련해야합니다. 평범한 삶과 일반적인 훈련 프로그램에서는 일반적으로 충분한 관심을 받지 못하기 때문에 그들 자체는 성장하지 않을 것입니다. 크런치만으로는 효과가 없습니다. 또한, 이 근육은 역도, 올바른 자세 개발, 성 건강 등을 할 때 실질적으로 매우 중요합니다.

비스듬한 복부 근육은 골반이 넓고 기타 소인이 있는 사람에게서 쉽게 발달합니다. 이것은 건강의 일반적인 규칙입니다. 뼈가 강할수록 해당 부위의 근육도 커집니다. 골반이 좁은 경우, 이것이 경사 근육의 눈에 띄지 않는 성장의 주요 원인입니다. 그러나 이것에는 장점이 있습니다. 허리가 훨씬 얇습니다. 게다가 경사 근육은 여전히 만들기 매우 쉽습니다.

만약 경사근이 잘 자라지 않는다면 잘못된 운동을 하고 있다는 것을 인정합니다. 아니면 당신이 잘못한 것입니다. 또는 볼륨이 부족합니다. 아니면 전혀하지 않습니다. 경사근을 전문적으로 훈련할 때는 일주일에 3번, 2~3가지 운동을 각각 3세트씩 훈련해야 합니다. 웨이트 운동에도 주목할 가치가 있습니다. 반복적인 반복(15회 이상)이 반드시 경사근의 성장으로 이어지는 것은 아닙니다.

경사근을 펌핑하는 데 방해가 되는 또 다른 요인은 허리의 유연성이 부족하여 충분한 진폭의 운동을 하기 어렵게 만드는 것일 수 있습니다. 유연성을 개발하면 문제가 해결됩니다.

일반적으로 경사 근육은 만들기 쉽습니다. 가장 중요한 것은 무엇을 어떻게 해야 하는지 아는 것입니다.

이제 연습으로 넘어 갑시다. 물론 가장 좋고 가장 효과적입니다.

경사 운동

여기서는 경사근에 가장 유용한 운동에 대해 간략하게 이야기하겠습니다. 그리고 위의 설명을 읽으신 여러분은 이미 이러한 연습이 왜 이루어지는지 이해하셨을 것입니다. 그래서?

덤벨을 손에 들고 옆으로 구부리기

이것은 손에 덤벨을 들고 하는 일반적인 표준 사이드 벤드입니다. 그들은 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손은 머리 뒤에 놓았습니다. 흡입하는 동안 옆으로 명확하게 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 덤벨을 다른 손으로 옮기려면 각 방향으로 각각 10-15번 구부려야 합니다.

20kg이 넘는 덤벨은 사용하지 마세요. 이 운동으로 인해 경사 근육이 이미 아름답게 성장했습니다. 특히 최대 진폭으로 명확하게 운동을 수행하는 경우.

몸통의 축 회전

이것은 관성 운동입니다. 즉, 이 동작을 수행하면 신체의 회전 관성의 저항으로 인해 허리 근육이 하중을 받게 됩니다. 팔을 옆으로 벌리면 눈에 띄게 증가합니다.

운동은 간단합니다. 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 최대 진폭으로 왼쪽과 오른쪽으로 회전을 시작합니다(감각의 편안함에 따라 안내). 몸통을 회전할 때 골반이 너무 눈에 띄게 회전하지 않는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 그러한 회전으로 인한 이점이 없습니다. 자유롭게 숨을 쉴 수 있습니다. 일반적으로 이러한 회전은 접근 방식당 50-100회 수행됩니다.

훌륭한 운동이지만 아무나 할 수는 없습니다. 허리에 눈에 띄는 유연성이 필요합니다. 그러나 더 자주 시도할수록 결과는 더 좋아질 것입니다.

등을 대고 누워 다리를 배쪽으로 당깁니다. 바닥에 발. 무릎이 닫혀 있습니다. 무릎을 왼쪽으로 바닥으로 내립니다. 이 뒤틀린 자세에서 몸을 들어 올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오. 일어날 때 숨을 내쉬십시오. 10~20회 리프트를 완료한 후 다리 위치를 대칭으로 변경하고 동일한 횟수를 반복합니다.

사이드 플랭크 운동

이것은 정적 운동입니다. 첫 번째 사진에 표시된 위치를 차지해야 합니다. 그런 다음 몸과 다리가 한 줄이 되도록 골반을 들어 올려야 합니다. 그런 다음 몸을 이 자세로 20~60초 동안 유지하면 됩니다. 자유롭게 숨을 쉴 수 있습니다. 반대쪽으로 몸을 돌려 몸의 나머지 절반을 운동하는 것을 잊지 마십시오.

원뿔 회전

허리 전체에 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 긴장은 예외 없이 복부와 허리의 모든 근육을 통해 굴러갑니다. 경사는 훌륭하게 작동합니다. 운동은 천천히, 조심스럽게 수행됩니다. 훈련 수준에 따라 손을 허리, 가슴, 머리 뒤 또는 머리 위로 잡을 수 있습니다. 접근할 때마다 각 방향으로 최소 10회 회전을 수행해야 합니다. 진폭이 넓어야 합니다. 특히 앞으로 강하게 몸을 기울이는 것이 중요합니다. 마지막 사진에서는 이 요구 사항을 충족하지 못했지만 그렇게 하는 것이 좋습니다.

옆구리를 펌핑하는 방법, 영웅적인 몸통을 만드는 방법, 더 강해지고 탄력적이 되는 방법. 측면 복근을 키우는 데 평균 3주가 얼마나 걸리나요?

안녕하세요, 독자 여러분! 스베틀라나 모로조바(Svetlana Morozova)가 당신과 함께합니다. 우리는 보디 빌딩 테마를 계속합니다. 오늘 우리는 더욱 멋져지고 있습니다. 완벽한 복근을 키우고 있습니다. 우리와 함께 있는 사람은 누구입니까? 가다!

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사이드 프레스를 펌핑하는 방법: 경사근을 펌핑하는 방법

비스듬한 근육을 펌핑하려면 무엇에주의해야합니까?

이것은 최소한의 이론이지만 불행히도 실현되지 않는 경우가 많습니다. 따라서 많은 실망, 실패, 부상이 있습니다.

눌려진 것과 눌려지지 않은 것

초보 운동선수에게 가장 자주 문제가 발생하는 근육 그룹이 무엇인지 알고 계십니까? 이상하게도 그렇습니다. 이것은 언론입니다. 왜 그렇게 복잡한 것 같습니까? 그런데 펌하고, 펌하고... 상복근과 하복근이 고마운 반응을 보이는 것 같고, 큐브까지 나타나네요.

그러나 여전히 최종 결과는 피트니스 잡지의 사진과 거의 유사하지 않습니다. 당신이 찾고 있던 이상적인 지형은 거기에 없습니다. 열정마저도 사라진다.

어린 시절부터 친숙한 대부분의 복부 운동은 측면 복부 근육을 위해 고안된 것이 아닙니다. 복부 이미지의 완성도가 이 근육 그룹에 달려 있기 때문에 매우 이상합니다.

강한 경사 근육은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 우리가 알고 있듯이 그것은 내부적이고 피상적입니다. 그리고 그들의 기능은 아름다운 복근보다 훨씬 더 중요합니다.

장기는 원하는 위치에 유지되고 혈액 공급이 더 잘되며 소화가 개선되고 자세도 개선됩니다. 특히 무술, 복싱, 펜싱, 투포환 등을 연습하는 사람들의 경우 반응 속도가 향상됩니다. – 회전이 필요하고 신체를 특정 자세로 고정하는 능력이 필요한 모든 스포츠. 결국 기분이 좋아집니다!

사이드 프레스를 강화하는 방법: 올바른 훈련 구성

그래서. 몸통이 회전하는 모든 것, 측면 근육에 어떤 운동이 필요합니까? 그리고 이것이 우리가 가진 것입니다:

사이드 프레스를 펌핑하는 방법에 대한 또 다른 내용은 무엇입니까?

일주일에 적어도 두 번은 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 수영, 롤러블레이드 타기)을 하세요.

영양을 잊지 마세요. 이것은 훈련 성공의 최대 80%입니다. 날씬해지고 체중을 감량하려면 칼로리와 지방을 줄이고 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리고 있다면 그 반대입니다. 칼로리 섭취량이 증가하고 식단의 탄수화물이 절반으로 줄어든 다음 거의 균등하게 나눕니다. 여전히 더 많은 단백질이 있어야 합니다.

그리고 물, . 운동 중에도 마시고 하루 종일 더 마셔보세요.

글쎄, 그게 다입니다. 나는 당신에게 무엇을 해야할지, 어떻게해야하는지 말해 주었고 그것이 당신에게 도움이 될 것이라고 믿습니다.

측면 근육은 3개의 작은 근육이 결합된 근육입니다. 1. 외부 경사, 2. 내부 경사, 3. 가로. 그들은 서로 아래에 하나씩 3개의 레이어로 구성되어 있습니다.

측면 복부 근육은 오른쪽과 왼쪽의 갈비뼈 바로 뒤에 위치합니다. 이 근육은 일반적으로 조각된 몸통과 인물의 형성에 관여합니다. 크런치와 같은 고전적인 복부 운동은 비스듬한 복부 근육을 펌핑하려는 경우 예상 효과를 얻지 못합니다.

각 측면 복부 근육은 몸통을 회전하고 척추를 구부리는 등 자체 기능을 수행하지만 함께 상체를 강화하고 내부 장기를 위한 안정적인 "코르셋"을 만드는 데 필요합니다.

사이드 프레스 훈련에 대한 오해

오해 1. 복근을 키우려면 꾸준히 반복해야 한다. 많은 사람들은 사이드 프레스를 사용하여 트리플 실루엣을 만들려면 여러 번 반복하면 충분하다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 물론, 몸에 해를 끼치지 않고 더 많은 접근 방식을 수행할 수 있다고 생각한다면 아무도 당신을 설득하지 않을 것입니다. 생성된 저항으로 인해 복부 근육이 흔들리는 것을 기억해야 합니다. 양보다는 무게로 하중을 늘리는 것이 좋다는 뜻이다.
오해 2. 결과를 얻으려면 매일 복근을 훈련해야 합니다. 이것은 주요 신화 중 하나이며 불행히도 대부분의 사람들은 이를 적극적으로 믿고 매일 복근을 만들려고 노력합니다. 그러나 이것은 확실히 할 가치가 없습니다. 이 기간 동안 복부 근육은 쉴 시간이 없으며 그러한 훈련은 확실히 긍정적 인 결과를 가져 오지 않습니다. 매일 훈련하는 것이 가능하지만 신체의 다양한 근육에 스트레스가 필요합니다. 평균 강도의 훈련으로 일주일에 3 번 복부 근육을 훈련하면 충분하며, 강도가 높을수록 일주일에 2 번이면 충분합니다.
복부 훈련을 하면 뱃살이 연소됩니다. 이것은 복근 흔들기와 관련된 가장 큰 오해 중 하나입니다. 그리고 불행하게도 많은 사람들이 그의 말을 믿고 있습니다. 사실 이것은 전혀 사실이 아닙니다. 뱃살은 유산소 운동을 통해서만 연소되지만 복근을 펌핑하는 것으로는 연소되지 않습니다. 뱃살이 있는데 복근 운동을 하고 유산소 운동을 하지 않으면 뱃살만 커질 뿐입니다. 지방 아래에는 여전히 부풀어 오른 복근이 있기 때문입니다. 따라서 6개의 아름다운 복근을 원한다면 먼저 체중을 감량하거나 복근을 키우면서 병행해야 합니다.

측면 압박의 기본 운동.

따라서 측면 복부 근육을 펌핑하려면 고전적인 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 측면 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 되는 다른 운동이 많이 있습니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

옆으로 구부립니다. 이것은 측면 복부 근육을 펌핑하는 데 좋은 운동입니다. 선 자세에서 수행되며 손은 머리 뒤쪽에 있어야 합니다. 이것은 매우 쉽지만 효과적인 운동입니다. 각 방향으로 20번 구부리고 4번 접근해야 합니다. 이 운동을 더욱 효과적으로 만들기 위해 최대 10kg의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다.
다리와 몸을 들어 올립니다. 누운 자세에서는 몸과 무릎을 동시에 들어올려야 합니다. 이 운동은 측면 복부 근육을 흔드는 것을 목표로합니다. 가장 쉬운 것은 아니지만 훌륭한 결과를 보장합니다.
무릎 리프트. 또 다른 효과적인 운동. 무릎을 가슴까지 들어 올리는 것이 필요합니다. 각 다리마다 20회씩 수행해야 합니다. 접근 방식은 3개뿐입니다.
사이드 크런치. 이 운동은 또한 복직근에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 첫 번째 운동과 달리 허리에 무리가 가지 않아 두려움 없이 할 수 있다. 3~4세트 15회 반복이면 충분합니다.
다리를 들어 올리세요. 이 운동은 하복부 근육에 이상적으로 작용합니다. 그리고 그는 또한 특별한 관심을 기울일 필요가 있습니다. 올바른 실행 기술을 따르는 것이 필요합니다.
사이클링은 하체 복근을 단련하는 데 탁월한 운동입니다. 그리고 매우 가볍습니다. 이 운동은 3~5분 동안 해야 합니다.

이것은 측면 복근을 강화하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동입니다. 운동을 수행하는 동안 특정 운동을 수행하는 기술을 따르는 것이 필요합니다.

우리는 복부 근육을 올바르게 훈련합니다.

훈련이 긍정적인 결과를 가져오려면 먼저 훈련이 정확해야 합니다. 훈련 과정에서 주의해야 할 사항을 살펴보겠습니다.

다양한 운동. 복부 근육을 펌핑하려면 하나 이상, 심지어 두 가지 운동을 해야 합니다. 운동은 다양해야 하며 다양한 복부 근육을 목표로 해야 합니다.
일주일에 3번 이하의 운동. 3번. 이 경우에만 복근이 회복될 수 있습니다. 그리고 아름다운 복근의 가장 중요한 것은 완전한 회복입니다.
운동 기술. 운동은 매우 조심스럽고 정확하게 수행되어야 합니다. 결국 특정 운동을 잘못 수행하면 사람이 긍정적인 진전을 볼 수 없으며 이는 또한 다양한 심각도의 다양한 부상으로 이어질 수 있다는 사실로 이어질 수 있습니다.

복부 근육을 아름답고 강하게 만들기 위해서는 올바르게 훈련하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 주목할만한 다른 측면도 있습니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

아름다운 근육을 만들기 위해서는 물론 정확하고 규칙적인 훈련이 필요합니다. 하지만 이 외에도 영양, 휴식 등 중요한 것에도 주의를 기울일 필요가 있다. 결국 훈련, 적절한 영양 섭취 및 적절한 휴식을 결합해야만 피트니스에서 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 목표 달성에 도움이 되는 실용적인 권장 사항을 살펴보겠습니다.

우선 영양 과정을 고려해 볼 가치가 있습니다. 우선, 정확해야 하며 필요한 양의 KBJU가 포함되어 있어야 합니다. 필요한 양의 물을 마시는 것도 가치가 있습니다. 이 경우에만 근육이 실제로 성장할 것입니다. 식단에 스포츠 영양을 포함시킬 수도 있습니다. 이는 또한 긍정적인 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 적절한 휴식에도주의를 기울일 가치가 있습니다. 힘든 훈련 후에 몸이 회복되기 위해서는 하루에 적어도 8시간은 자야 합니다.

비디오: 사이드 프레스를 펌핑하는 방법

필요한 것

남자와 여자 모두 복부 근육을 펌핑하는 데 많은 관심을 기울입니다. 복근이 조화롭게 보이려면 직선 및 가로 근육뿐만 아니라 신체의이 부분에 위치한 모든 근육 그룹을 체계적으로 개발하는 것이 필요합니다. 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법과 이에 가장 적합한 운동은 무엇입니까? 이 기사에서 자세히 설명하겠습니다.

비스듬한 근육의 해부학

복부 근육은 여러 구역으로 구성됩니다. 복근이 심미적으로 더 보기 좋게 만들기 위해서는 운동선수가 종합적으로 노력해야 합니다.

경사 근육은 사람이 몸통을 구부리고 회전시키는 데 도움이 됩니다. 이 근육군의 해부학적 특징은 아름다운 등 자세를 유지하고 말벌 모양의 여성 허리를 형성하는 데 도움을 줍니다.

근육 그룹의 구조

언론의 경사 근육은 내부 및 외부 영역으로 구성됩니다. 외복사근은 V-XII 갈비뼈 부위에서 시작하여 서혜인대, 백선, 치골 결절 및 능선 근처에 부착됩니다.

내부 경사근은 서혜인대, 장골능선 및 흉요추 근막에서 시작됩니다. 그들은 음모 능선, 알바선 및 IX-XII 갈비뼈의 연골에 부착됩니다.

신체의 기본 기능

비스듬한 복부 근육을 사용하면 누구나 많은 움직임을 수행할 수 있습니다. 주요 기능은 가슴을 옆으로 회전시키는 것입니다. 또한 이 근육 영역은 신체에서 발생하는 많은 생리학적 과정에서 적극적인 역할을 합니다. 비스듬한 복부 근육은 복부 부위의 긴장에 관여합니다. 이 과정은 출산 중뿐만 아니라 배변 중에도 발생합니다.

잘 펌핑된 근육을 사용하면 허리에서 다양한 굴곡을 수행할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽으로 몸을 기울일 수 있고 골반을 앞으로 들어 올릴 수도 있습니다. 정기적인 훈련은 척추의 긴장 수준을 줄이고 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.

경사근 훈련의 이점

복부 압박을 강화하면 운동선수는 다른 기본 운동에서 근력을 높일 수 있습니다. 비스듬한 복부 근육 운동은 보디 빌더와 파워 리프터뿐만 아니라 수행됩니다. 종종 이 구역은 육상 선수(스포츠 장비 투척자), 스노보더, 피겨 스케이터, 체조 선수, 복서, 일부 팀 스포츠 대표자 및 물론 크로스핏터에 의해 펌핑됩니다.

하지만, 잊지 말아야 할 것은 지나치게 펌핑된 경사 근육은 시각적으로 허리를 더 넓게 만듭니다.. 이 효과를 원하지 않는다면 이 근육군을 너무 강조해서는 안 됩니다. 일주일에 1~2번의 운동이면 충분합니다.

일반적인 부상

모든 동작을 올바른 기술로 수행하는 동시에 느린 속도로 작업하는 것이 매우 중요합니다. 수업을 시작하기 전에 몸을 잘 풀어야 합니다. 비스듬한 근육뿐만 아니라 신체의 다른 부분도 워밍업하세요. 이렇게하면 문제와 다양한 부상을 피할 수 있습니다.

그렇다면 부적절한 운동 기술로 인해 어떤 부상이 발생할 수 있습니까? 가장 일반적인 문제, 원인 및 증상을 살펴 보겠습니다.

가장 흔한 부상은 염좌입니다. 운동선수들은 강렬한 훈련 중에 비슷한 피해를 입습니다. 근육 조직의 구조가 파괴될 수 있습니다. 복부에 날카로운 통증이 느껴지고 몸을 구부리는 것이 불편할 경우에는 의사의 진료를 받으세요. 어떤 경우에는 운동선수가 멍이 들기도 합니다. 체온이 상승할 수 있습니다. 회복 과정의 기간은 전적으로 부상의 심각도에 따라 다릅니다.
너무 자주, 너무 많이 운동하면 규칙적인 통증이 발생할 수 있습니다. 운동선수는 과도한 훈련의 영향을 피하기 위해 훈련 세션 사이에 충분한 휴식을 취해야 합니다. 매일 복근을 강화할 필요가 없습니다..
기술의 오류로 인해 복부 통증이 항상 발생하는 것은 아닙니다. 당신은 단순히 날아 갔을 수도 있습니다. 훈련의 빈도와 강도를 줄이고 부하를 줄여도 문제가 스스로 해결되지 않으면 반드시 의사와 상담하십시오. 경험이 풍부한 전문의가 정확한 진단을 내리고 치료를 처방할 수 있습니다.

체육관에서의 비스듬한 복부 근육 운동

이제 이론에서 실습으로 이동하여 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 가장 효과적인 방법을 고려해 보겠습니다. 그러기 위해서는 개인의 특성에 맞는 훈련 프로그램을 만들어야 합니다.

비스듬한 복부 근육은 상당히 큰 근육 영역입니다. 그녀는 측면 비틀림 동안뿐만 아니라 하중을 받습니다. 다른 인기 있는 복합 운동도 이 목표 근육 그룹을 단련하는 데 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

경사근은 일반적으로 복직근과 함께 훈련됩니다. 이 경우 가장 좋은 방법은 직선에서 2-3 운동, 경사에서 1-2 운동을하는 것입니다.. 체육관에서는 운동선수들이 특별한 스포츠 장비를 사용하여 운동합니다. 웨이트 플레이트, 핏볼, 덤벨이 필요할 수도 있습니다.

이 연습은 블록 시뮬레이터 또는 크로스오버를 사용하여 수행됩니다.

상단 도르래에 부착되어야 하는 로프 손잡이를 잡습니다.
블록에 등을 대고 무릎을 꿇습니다.
배를 당기고 복근을 조이세요.
숨을 내쉬십시오 - 몸통을 옆으로 구부리십시오. 비스듬한 근육만 작업에 참여해야합니다.
동작의 마지막 부분에서는 몇 초 동안 자세를 유지하고 복근을 최대한 긴장시켜야 합니다.
흡입 - 통제됨

복부 근육만을 사용하여 움직임을 수행하고 등의 노력으로 인해 구부리지 마십시오. 앞뒤로 움직이지 마십시오. 흔들림 없이 원활하게 작업하세요. 세트당 10~15회 반복해야 합니다. 접근 방식의 수는 훈련 프로세스의 목표에 따라 다릅니다.

블록(“나무꾼”)을 켭니다.

이 동작은 블록 시뮬레이터나 크로스오버에서도 수행됩니다. 비스듬한 복부 근육 외에도 가로 및 직선 부분에도 하중이 가해집니다. 기술은 다음과 같습니다.

돌아서 양손으로 로프 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치 관절을 구부리지 마십시오.
몸을 옆으로 돌리고 구부리면서 손잡이를 단단히 잡고 블록에서 가장 먼 허벅지까지 당겨야합니다. 허리를 구부리지 마십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
10~15회 반복한 후 기계 반대편에 서서 반복합니다.

운동하는 동안 팔을 곧게 펴고 구부리지 마십시오. 또한 급격하게 움직이는 동작을 사용하여 움직이지 마십시오. 다리는 정적인 위치에 있어야 합니다.

몸이 핏볼을 켜다

핏볼(Fitball)은 일반 공 모양을 한 특수 스포츠 장비입니다. 신축성이 매우 좋고 크기도 꽤 큽니다(직경 약 65cm). 이러한 신체 회전을 통해 측면 복부 근육을 완벽하게 작동시킬 수 있습니다.

핏볼에 등을 대고 누워 있으면 둔부 부위도 공 위에 위치해야 합니다.
발을 바닥에 펴고 그 위에 단단히 기대십시오.
머리 뒤로 손을 모으십시오. 선택 사항으로 한 손은 반대쪽 다리를 향해 번갈아 뻗고 다른 손은 머리 뒤에 남겨 둘 수 있습니다.
복부 근육을 조이고 부드럽게 오른쪽으로 돌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
좌회전하세요. 허리가 공에서 떨어져서는 안됩니다.

경험이 풍부한 운동선수들은 웨이트를 사용하여 운동하는 경우가 많습니다. 바벨이나 덤벨에서 접시를 집을 수 있습니다. 양손으로 단단히 잡으십시오. 반복 횟수는 동일합니다.

아래쪽 블록의 기울기

이 운동은 아래쪽 블록을 사용하여 수행해야 합니다.

측면을 블록에 대고 발에 단단히 서서 등을 곧게 펴십시오.
하단 블록에 부착해야 하는 특수 손잡이를 한 손으로 가져갑니다. 다른 손은 머리 뒤에 놓거나 옆으로 눕혀도 됩니다.
몸통을 블록 반대 방향으로 구부립니다.
동작의 맨 아래 부분에서 몇 초 동안 멈춥니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
12~15회 반복한 후 반대쪽으로 몸을 돌려 동작을 계속합니다.

이 운동 역시 흔들림 없이 이루어져야 합니다. 느린 속도로 작업해야 합니다.

삼손 틸트

비스듬한 복부 근육에 대한 효과적인 운동은 상당히 무거운 덤벨을 사용하여 수행되는 경우가 많습니다. 삼손 틸트(Samson Tilts)는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이 스포츠 요소는 리투아니아의 독재자 Alexander Zass가 발명했습니다. 그의 무대 이름은 Amazing Samson입니다.

운동을 수행하려면 한 쌍의 덤벨이 필요합니다.

똑바로 서서 등을 곧게 펴십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다.
덤벨을 들고 편리한 방법으로 머리 위로 들어 올리세요.
팔꿈치를 구부리지 않은 채 천천히 몸을 오른쪽으로 내립니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
왼쪽으로 기울고 다시 IP로 돌아갑니다.

매우 조심스럽게 작업하십시오. 초보자는 최대 10kg의 가벼운 덤벨을 가져가야 합니다. 발사체가 떨어지지 않도록 하십시오. 여기서는 10-12회 반복해야 하는 3가지 접근 방식으로 충분합니다.

여성 훈련의 뉘앙스

대부분의 경우 체육관에서 운동하는 남성과 여성은 동일한 복부 운동을 합니다. 이 근육 영역의 구조는 성별이 다르더라도 동일합니다. 따라서 여성은 가능한 모든 복부 운동을 통해 이점을 얻을 수 있습니다.

그러나 공정한 섹스를 위한 훈련 과정에는 여전히 몇 가지 특징이 있다는 점에 유의해야 합니다.

불편함, 통증 또는 기타 불쾌한 감각을 유발하지 않는 동작만 수행하면 됩니다(남성에게도 해당됨).
여자아이들은 무거운 스포츠 장비의 도움 없이 운동해야 합니다. 근력 운동을 하면 허리가 커질 수 있으며, 이는 귀하가 원하는 효과를 얻을 가능성이 낮습니다.
복잡한 작업을 완료하려고 애쓰지 말고, 목표 근육 그룹을 종합적으로 운동하는 데 도움이 되는 간단한 운동에 집중하세요. 단순하다고 해서 효과가 없는 것은 아닙니다.
여성은 측면 복부 근육을 펌핑하도록 설계된 움직임에 특별히 집중할 필요가 없습니다. 직근 복부 근육 운동이면 충분합니다.

실내수업 프로그램

체육관에서 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 두 가지 주요 옵션이 있습니다. 일주일에 한 번(4~6회 운동) 또는 각 운동이 끝날 때(주 3회, 2~3회 운동) 복근을 펌핑하는 것입니다. 첫 번째 옵션에서는 3-4개의 운동이 복직근에, 1-2개의 운동이 경사근에 적용됩니다. 두 번째 - 직선의 경우 1-2, 경사의 경우 1입니다.

첫 번째 버전의 대략적인 수업 계획은 다음 연습으로 구성될 수 있습니다.

운동명	관련된 복부 근육		사진
	똑바로	3x12-15
행잉 레그 레이즈	똑바로	3x10-15
시뮬레이터에서의 크런치	똑바로	3x12-15
크로스오버의 측면 크런치	비스듬한	3x12-15
아래쪽 블록의 기울기	비스듬한	3x12-15

두 번째 경우에는 첫 번째 운동과 같이 운동을 대체할 수 있습니다.

운동명	관련된 복부 근육	접근 및 반복 횟수	사진
인클라인 크런치	똑바로	3x12-15
행잉 레그 레이즈	똑바로	3x10-15
블록의 "Lumberjack"	비스듬한	4x12-15

두 번째:

운동명	관련된 복부 근육	접근 및 반복 횟수	사진
시뮬레이터에서의 크런치	똑바로	3x12-15
벤치에서의 리버스 크런치	똑바로	3x10-15
몸이 핏볼을 켜다	비스듬한	3x12-15	© 미하이 블라나루 - stock.adobe.com

그리고 세 번째에는:

운동명	관련된 복부 근육	접근 및 반복 횟수	사진
팔꿈치 판자	똑바로	3x60-90초	© Makatserchyk - stock.adobe.com
행잉 코너	똑바로	3x60-90초	© 바실 - stock.adobe.com
크로스오버의 측면 크런치	비스듬한	4x12-15

집에서 하는 운동을 위한 운동

집에서 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다! 아래에서 제안하는 경사근 운동은 거의 모든 환경에서 수행할 수 있습니다. 복근을 건강하게 만들기 위해 항상 값비싼 피트니스 센터 구독권을 구입할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 목표를 위해 노력하는 것입니다.

몸을 회전시키면서 비틀기

이 운동은 경사 복부 근육을 효과적으로 운동하기 위해 노력하는 모든 운동 선수가 수행합니다. 이 운동을 통해 프레스의 내부 및 외부 경사 영역을 잘 로드할 수 있습니다.

기술은 다음과 같습니다.

바닥에 눕습니다. 다리는 무릎에서 구부러져야 합니다.
손은 머리 뒤쪽에 위치해야 하며 크런치를 수행하는 동안 손을 움직이지 마십시오. 팔꿈치는 옆으로 벌려야 합니다.
복근을 사용하여 상체를 표면에서 들어올립니다. 이 경우, 접근법 전체에 걸쳐 허리를 눌러야 합니다.
왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리 쪽으로 뻗는 것처럼 몸통을 옆으로 돌립니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
다른 방향으로 비틀기를 수행하십시오. 다른 쪽 다리의 무릎에 발목을 올려 놓고 한쪽에서 먼저 크런치를 수행한 다음 다리를 바꿔서 다른 쪽에서도 수행할 수도 있습니다.

느린 속도로 작업하십시오. 이동 중에는 손으로 머리를 잡아당기지 마세요. 반복 횟수는 12-15입니다.

사이드 크런치

이 운동은 특히 내부 및 외부 경사 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 동작을 기술적으로 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다.

옆으로 눕습니다. 다리는 무릎 관절에서 약간 구부릴 수 있습니다.
오른손(오른쪽으로 누워 있는 경우)은 앞으로 곧게 펴서 바닥에 놓고 왼손은 머리 뒤로 잡습니다.
측면 프레스를 사용하여 몸통을 들어 올리십시오.
몇 초 동안 동작의 최고 지점에 몸의 위치를 고정합니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
사이드 크런치를 12~15회 반복하세요.
반대쪽으로 뒤집으십시오.

허리를 굽히지 않고 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 갑작스러운 흔들림 없이 원활하게 작업하세요.

측면 굽힘

이 운동은 종종 손에 덤벨을 들고 체육관에서 수행됩니다. 초기 단계에서는 추가 가중치 없이 수행할 수 있습니다.

바닥에 단단히 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다.
손을 들어 자물쇠에 걸으십시오. 또는 한 손을 들어 다른 손을 허리에 올려 놓습니다(기울기 측면을 변경하면 손의 위치도 변경됩니다).
허리를 굽히지 말고 몸을 옆으로 기울여주세요.
시작 위치로 돌아갑니다. 움직임은 한 평면에서 신체를 따라 수행되어야 합니다.
각 측면에서 약 15회씩 반복하세요.

경험이 많은 운동선수의 경우, 웨이트 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 집에서는 일반 배낭을 사용할 수 있습니다. 책을 가방에 넣은 다음 손에 들고 다녀야 합니다.

옆으로 누워서 다리 들어올리기

이 운동은 측면 복근뿐만 아니라 둔부와 허벅지 바깥쪽 발달에도 도움이 됩니다. 여자아이에게 추천합니다.

옆으로 눕습니다. 아래쪽 팔은 머리쪽으로 곧게 펴고 다른 쪽 팔은 팔꿈치 관절에서 구부려야합니다. 가슴 부분에 배치하십시오.
다리를 함께 닫은 다음 최대한 높이 들어 올리십시오. 경사를 강조하려면 몸통을 높일 수도 있습니다.
다리와 몸을 아래로 내립니다. 이 작업을 원활하게 수행하고 복부 근육을 이완시키지 마십시오.
10~12회 정도 반복한 후 반대쪽으로 방향을 바꾸세요.

특별한 무게의 도움 없이도 작업할 수 있습니다.

매달린 골반 회전

매달린 회전을 수행하려면 수평 막대가 필요합니다.

바 위로 점프하세요. 무릎을 구부리세요.
무릎을 위로 올리면서 교대로 다른쪽으로 기울어야합니다. 다리가 아닌 복부 근육을 사용하여 이 운동을 해보세요.
최고 동작에서 다리 위치를 잠시 고정합니다.
매달린 골반 회전을 연속해서 여러 번 수행합니다.

더 어려운 선택은 무릎보다는 곧은 다리를 올리는 것입니다.

V 턴

이 운동은 꽤 어렵기 때문에 먼저 경사 훈련으로 하는 것이 가장 좋습니다. 기술은 다음과 같습니다.

등을 대고 눕습니다. 곧게 펴십시오.
몸통과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 지지대는 엉덩이에 있습니다. 다리를 똑바로 유지하기 어려울 경우 다리를 약간 구부려도 됩니다.
동작 최고점에서 몸을 옆으로 돌립니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
들어올려 반대 방향으로 돌립니다.

원활하게 작업하세요. 대부분의 경우 운동선수는 각 측면에서 8~12회의 V 회전을 수행합니다. 운동을 할 때에는 자신의 몸무게로만 운동을 하거나 웨이트를 이용해 운동을 하면 됩니다. 웨이트나 덤벨일 필요는 없습니다. 일반 물병을 손에 들고 있어도 됩니다.

홈 트레이닝 프로그램

집에서 프로그램을 구축하는 원칙은 체육관에서의 훈련과 다르지 않습니다. 운동만 달라집니다.

일주일에 한 번 복근 훈련 프로그램:

운동명	관련된 복부 근육	접근 및 반복 횟수	사진
바닥에 스트레이트 크런치	똑바로	3x12-15
바닥에서의 리버스 크런치	똑바로	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
다리를 올린 크런치	똑바로	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V 턴	비스듬한	3x8-12

펌핑 된 복근은 자부심이자 감탄의 이유입니다. 탄탄하고 조각난 배는 훈련을 통해서만 얻을 수 있으며, 이를 구현하면 항상 활동적이고 쾌활한 느낌을 받을 수 있습니다.

측면 복부 근육은 몸이 회전될 때만 활성화됩니다. 이것이 일상 생활에서 실제로 작동하지 않는 이유입니다.

비스듬한 근육은 복근에서 가장 두드러집니다. 그들은 가슴에서 시작하여 하복부에서 끝나는 비스듬한 경로를 따라 움직입니다. 몸을 오른쪽으로, 오른쪽을 왼쪽으로 돌린 결과 왼쪽 외부 근육의 수축이 발생합니다.

내부 경사 근육은 외부 근육 아래에 위치하므로 볼 수 없습니다. 오른쪽 내부 경사 근육은 몸을 오른쪽으로 돌릴 때 수축하고 왼쪽 근육은 왼쪽으로 수축합니다.

측면 복부 근육을 펌핑하려면 다음 규칙을 알고 따라야합니다.

훈련 2~2.5시간 전에는 가볍게 식사해야 합니다.

공복에 운동하는 것은 권장되지 않습니다. 에너지가 부족하면 최선을 다할 수 없으며 운동 효과가 감소합니다. 과식도 하면 안 된다. 배를 채우고 운동하면 현기증, 메스꺼움 및 기타 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

가벼운 준비운동으로 훈련을 시작해야 합니다.

근육을 따뜻하게 하기 위해서는 점프하고, 런닝머신이나 제자리에서 달리고, 구부리기, 회전하기, 돌리기 같은 간단한 운동을 해야 합니다.

지나치게 노력해서는 안 됩니다. 자신을 지치게 하십시오.

수업은 일주일에 2~4회 이루어져야 합니다. 이것은 조각적이고 아름다운 복근을 펌핑하기에 충분합니다.

운동을 할 때 근육이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

복부 근육이 긴장되지 않는다고 느끼면 운동이 제대로 수행되지 않은 것입니다.

훈련 후 한 시간 동안은 음식을 먹지 마십시오.

운동 후 배가 너무 고프면 물 한 잔을 마시거나 사과를 먹어보세요.

복부 근육은 스트레칭하기가 매우 어렵고 빠른 피로는 스트레스에 대한 근육의 정상적인 반응입니다. 가장 중요한 것은 훈련 수준에 따라 훈련을 수행하는 것입니다. 쉬운 운동부터 더 어려운 운동까지 마스터하는 것입니다.

측면 복부 근육을 위한 일련의 운동

레벨 1

이 콤플렉스는 초보자를 위해 설계되었으며 근육을 조일 수 있지만 보디 빌더의 크고 방대한 근육을 펌핑하도록 설계되지 않았습니다. 첫 번째 수준의 연습은 더 복잡한 훈련으로 넘어가기 위한 훌륭한 시작이자 준비가 될 것입니다. 콤플렉스를 수행할 때 프레임에 긴장이 가해져야 합니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

발은 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로 연결합니다. 몸은 한 방향으로 최대한 기울인 다음 다른 방향으로 기울어집니다.

몸을 끝점에 고정한 상태에서 서두르지 않고 부드럽게 틸트를 수행합니다. 5~6가지 접근 방식의 경우 최소 20가지 성향을 수행합니다. 충분하지 않은 경우 무게가 10kg을 초과하지 않는 덤벨로 하중을 늘릴 수 있습니다.

덤벨을 이용한 복부 운동은 근육량을 증가시키고 허리를 두꺼워지게 합니다. 이는 소녀들이 고려해야 할 특히 중요합니다.

그들은 다리가 그 위에 있도록 벤치에 옆으로 누워 있지만 몸은 그렇지 않습니다. 다리는 홀더로 고정되거나 파트너가 다리를 잡아야 합니다. 몸은 양쪽에서 여러 번 접근하여 30번씩 들어 올려집니다.

하중을 증가시키기 위해 가중치가 사용됩니다.

집에 수평 막대가 설치된 경우 경사 근육을 펌핑하는 데 이상적인 훈련입니다.

크로스바에 매달려 구부러진 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 확장하여 가슴까지 당깁니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.

레벨 2

두 번째 수준의 복합체를 사용하면 복부 근육을 정의할 수 있습니다. 정기적으로 수행하면 몸을 조일 수 있을 뿐만 아니라 허리 사이즈도 줄일 수 있습니다. 컴플렉스의 모든 운동은 3~4가지 접근 방식을 통해 10~15회 수행됩니다.

다리와 몸 올리기

평평한 표면에 놓으십시오. 다리를 곧게 펴십시오. 손은 머리 아래에 위치합니다. 시작자세에서 무릎과 몸이 동시에 닿도록 올려진다. 시작 위치로 돌아가서 손을 바꾸십시오.

누워있는 자세를 취하십시오. 손은 머리 뒤쪽으로 접혀 있고 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 몸을 들어 올리고 각 방향으로 번갈아 회전하면서 반대쪽 팔꿈치를 무릎으로 만집니다. 즉, 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿고, 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿는 것입니다.

니 레이즈

옆으로 누워 팔꿈치에 기대고 다리를 곧게 펴고 자유로운 손을 등 뒤에 놓습니다. 두 다리는 바닥에 닿지 않고 가슴까지 올려집니다. 반대쪽으로 몸을 돌려 비슷한 리프트를 수행합니다.

바에 매달린 상태에서 무릎을 구부리지 않은 채 측면 들어올리기를 수행합니다. 최대 리프팅 지점에서는 다리가 뒤로 고정됩니다.

레벨 3

이 복합 단지는 오랫동안 복근 운동을 하는 사람들에게 이상적입니다. 수행되는 반복 횟수와 접근 방식은 개별적으로 제어됩니다. 그것은 모두 이용 가능한 체력의 정도에 달려 있습니다.

발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 바는 공중 그네 위에 놓입니다. 각 방향으로 15번 구부리고 끝점에서 몇 초간 멈춥니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

몸을 구부리고 시작 위치로 돌아갈 때 몸은 직선을 유지해야 합니다. 앞으로 또는 뒤로 구부리지 마십시오. 운동의 정확성은 근육 긴장감으로 나타납니다. 하중을 증가시키기 위해 바에 플레이트가 추가됩니다.

회전에 따른 기울기

비스듬한 근육 묶음을 포함하는 바를 사용한 향상된 굽힘 버전입니다.

바는 플레이트와 함께 또는 플레이트 없이 사용할 수 있습니다. 선 자세에서 앞으로 구부리고 옆으로 구부립니다. 각 굽힘에는 몸의 비틀림과 팔꿈치가 반대쪽 무릎을 향한 회전이 동반됩니다.

수평 막대를 켭니다.

힘든 운동. 잘 훈련되고 강한 사람이 그것을 수행할 수 있다.

수평 막대에 매달려 손을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 쭉 뻗은 다리는 바닥과 평행하게 들어 올려집니다. 발이 공중에 떠 있는 호를 묘사해 보세요. 그들은 움직임의 진폭을 최대한 늘리려고 노력합니다.

백퍼센트의 노력으로 운동을 해야 합니다. 회전은 10~15회 수행됩니다.

허리 사이즈를 줄이는 데 이상적입니다.

프레임 옆으로 서 있어야 합니다. 양손으로 상단 블록을 잡고 몸을 비틀면서 정강이를 향해 12회의 도마 동작을 수행합니다.

펌핑된 측면 복부 근육은 몸매를 더욱 탄탄하고 완벽하게 만들어줍니다. 귀하의 훈련 수준이 허용하지 않는 경우 복잡한 운동을 즉시 수행할 필요가 없습니다. 첫 번째 수준부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘려 더 복잡한 훈련으로 넘어가는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 규칙적이고 부지런히 연습하는 것입니다. 이것은 훌륭한 결과, 좋은 건강 및 기분을 보장합니다.