데드리프트 운동의 이점. 바벨을 이용한 데드리프트: 데드리프트와의 정의 및 차이점

데드리프트는 여성들이 가장 문제가 되는 부위인 엉덩이와 그 아래 부위를 운동하는 데 도움이 됩니다. 도움을 받으면 엉덩이를 들어 올리고 다리 뒤쪽을 조일 수 있습니다. 남성들은 이 운동을 통해 다리의 볼륨을 늘리고 비례적으로 발달시킬 수 있습니다. 또한 스쿼트와 같은 중요한 운동에서 체중을 늘릴 수 있습니다. 바벨이나 덤벨을 사용하여 데드리프트를 수행할 수 있습니다. 첫 번째 옵션은 일반적으로 체육관에서 사용됩니다. 두 번째는 소녀들에게 적합하며 집에서 할 수 있습니다.

스타들의 체중 감량 이야기!

Irina Pegova는 체중 감량 비법으로 모두를 놀라게 했습니다.“27kg이 빠졌고 계속해서 살이 빠져서 밤에만 끓여요...” 더 읽기 >>

어떤 근육이 작동하나요?

데드리프트는 하체 근육을 단련하기 위한 기본적인 (다관절) 운동입니다. 이를 수행할 때 가장 큰 하중은 다리 뒤쪽에 있는 허벅지 팔뚝에 전달됩니다. 또한 엉덩이가 잘 흔들리고 등 신근이 작동합니다.

데드리프트에 관여하는 근육

여성을 위한 데드리프트의 이점에는 엉덩이와 햄스트링을 강화하는 것이 포함됩니다. 소녀들에게는 지방 축적과 셀룰라이트가 발생하기 쉽기 때문에 일반적으로 문제가 되는 부위가 바로 이러한 부위입니다.

이 운동을 하면 흔히 뒤떨어지는 근육군인 햄스트링을 단련할 수 있으므로 남성에게 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 결국, 대부분의 남성은 다리를 훈련할 때 대퇴사두근의 발달에 모든 주의를 기울이는데, 이는 불균형을 초래합니다.

데드리프트의 두 번째 이름은 스트레이트 레그 데드리프트입니다. Stanovaya 또는 Romanian과 혼동해서는 안됩니다.

데드리프트는 쪼그려 앉은 뒤 바벨을 바닥으로 내린 다음 일어나는 더 복잡한 운동입니다.

데드리프트

루마니아 데드리프트에서는 바벨이 계속 정지되어 있습니다. 다리가 무릎에서 구부러지고 골반이 최대한 뒤로 당겨진다는 점에서 죽은 것과 다릅니다.

루마니아 데드리프트

데드리프트는 주로 햄스트링을 발달시키는 것을 목표로 합니다. 그러므로 운동하는 동안 다리는 곧은 상태를 유지해야 합니다.

데드리프트

실행 기술

운동의 효과는 운동이 얼마나 정확하게 수행되는지에 달려 있습니다. 이것이 어떤 근육이 가장 큰 부하를 받을지 결정하는 것입니다. 또한, 운동을 잘못하면 무거운 중량으로 작업할 때 부상을 입을 수도 있습니다.

그렇기 때문에 데드리프트 기술을 즉시 배우는 것이 매우 중요합니다.

1. 시작 위치 - 등은 똑바르고, 견갑골은 모이고, 허리가 자연스럽게 휘어져야 합니다. 다리의 배치는 개별적입니다. 함께 놓을 수도 있고, 살짝 펴서 양말을 옆으로 돌려 놓을 수도 있습니다. 여러 가지 옵션을 시도해보고 목표 근육이 더 잘 느껴지는 옵션을 선택해야 합니다.
2. 바벨이나 덤벨 등 선택한 장비를 손에 가져와야합니다. 웨이트를 들어 올릴 때 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다.
3. 숨을 내쉴 때 발사체가 허벅지 앞쪽을 따라 직접 미끄러지도록 낮추십시오. 이 경우 골반을 뒤로 움직여야 합니다. 다리는 곧게 유지되어야 합니다. 무릎을 조금만 구부리면 됩니다. 그렇지 않으면 운동을 하는 것이 불편할 것입니다.
4. 허리가 약간 아치형이 되도록 등이 완전히 곧게 펴지는 것이 매우 중요합니다. 체중을 많이 실어 둥글게 하면 부상이 보장됩니다.
5. 무릎을 구부리지 않고는 더 이상 움직일 수 없을 때까지 몸을 낮추는 것이 필요합니다. 이는 다리 뒤쪽이 얼마나 펴졌는지에 따라 달라집니다. 어떤 경우든 최소한 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮추어야 합니다.
6. 가장 낮은 지점에서는 햄스트링의 스트레칭을 느끼기 위해 1-2초 정도 기다려야 합니다. 숨을 내쉴 때 곧게 펴고 다리를 따라 발사체를 움직여야합니다. 거리가 멀면 등과 어깨띠의 근육이 하중을 받게 됩니다.

바벨 데드리프트

허벅지 뒤쪽의 엉덩이와 근육을 결합하려면 체중을 발 뒤꿈치로 전달해야합니다. 들어 올릴 때는 바닥에 눕혀 놓아야 합니다.

다리 근육량을 늘리려면 데드리프트를 8회씩 3세트로 수행해야 합니다. 체중 감량과 근육 강화가 목표라면 15회씩 3~4세트로 여러 번 운동을 해야 합니다.

바벨이나 덤벨을 이용해서

이 운동을 수행하려면 올바른 장비를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 근육을 키우고 볼륨을 높이는 것이 목표라면 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.

그러나 큰 무게를 사용할 때는 안전에 대해 생각할 필요가 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 따라서 바의 무게가 자신의 무게를 초과할 경우 역도용 벨트를 착용해야 합니다. 부상으로부터 허리를 보호해 줄 것입니다.

또한 많은 사람들, 특히 여성들은 무거운 바벨을 잡을 만큼 악력이 부족합니다. 따라서 체중을 줄이고 근육을 덜 효율적으로 움직여야 합니다. 특수 견인 벨트는 그립으로 인해 주의가 산만해지지 않도록 도와줍니다. 손목과 팔뚝에 가해지는 스트레스를 어느 정도 덜어줍니다.

견인 벨트

초보자는 허리에 무리가 가지 않도록 자신의 체중으로 운동을 해야 합니다. 기술을 배운 후에는 빈 막대에 점차적으로 가중치를 추가할 수 있습니다.

데드리프트를 위해 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 이것은 소녀들에게 더 편리하지만 이 경우 많은 무게를 지탱할 수 없습니다.

덤벨을 사용하여 데드리프트를 수행할 때 장치를 다리 가까이로 이동할 수 있습니다. 또한 허벅지 앞면뿐만 아니라 측면에서도 이동할 수 있어 엉덩이에 가해지는 하중을 이동할 수 있습니다.

집에서 덤벨로 연습하는 것이 더 쉽습니다. 결국, 무거운 바벨을 사용하여 이 운동을 수행하려면 랙이 있는 안전 프레임이 필요합니다.

스쿼트 맨 처음이나 후에 다리 훈련 중에 데드리프트를 해야 합니다. 근육이 회복될 시간을 갖도록 그러한 운동을 일주일에 2번 이하로 수행하는 것이 좋습니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Inga Eremina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 체중 때문에 우울증을 겪었는데, 41세에는 스모 선수 3명을 합친 무게인 92kg에 달했습니다. 초과 체중을 완전히 줄이는 방법은 무엇입니까? 호르몬 변화와 비만에 대처하는 방법은 무엇입니까? 그러나 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다.

하지만 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 레이저지방흡입수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 영양사 컨설턴트와 함께 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

안녕하세요 여러분. 새해가 왔습니다. 모두들 손실 없이 만나길 바랍니다. 그럼, 아름다운 운동선수 몸매를 만들기 위한 기본 운동을 계속해서 분석해보겠습니다. 오늘은 무서운 이름을 가진 운동을 살펴보겠습니다. 데드리프트.

일반적으로 “ 데드리프트"다른 사람들은 다른 운동을 이해합니다. 많은 사람들이 여기에 클래식 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 덤벨 로우 등을 포함합니다. 당신과 나는 이 글에 설명된 운동을 데드리프트로 간주하고, 혼란을 피하기 위해 데드리프트를 데드리프트, 루마니아 데드리프트를 루마니아 데드리프트라고 부르겠습니다.

따라서 이 운동을 수행할 때 주요 하중은 허벅지 뒤쪽 근육, 둔부 근육 및 척추 신근에 떨어집니다. 이 운동 덕분에 엉덩이가 둥글고 위로 당겨지며 둔부 근육과 햄스트링 근육 사이의 명확한 경계가 나타납니다.

데드리프트는 올바른 기술을 따르지 않으면 다소 복잡하고 충격적인 운동입니다. 동시에, 이 운동은 운동선수 전체의 지구력을 높이는 데 매우 효과적입니다. 이를 완료하려면 바벨만 있으면 됩니다.

데드리프트를 올바르게 하는 방법

우리는 바벨에 접근하여 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡습니다. 그립은 직선형(손이 위에서 바를 잡음)이거나 오버핸드 그립(전진 그립과 후진 그립의 조합)을 사용할 수 있습니다. 이는 습관의 문제이며 어떤 식으로든 최종 결과에 영향을 미치지 않습니다. 바벨은 바닥이나 파워 프레임의 랙에서 가져올 수 있습니다.

우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있습니다. 우리는 허리를 약간 구부립니다. 우리는 어깨를 뒤로, 가슴을 앞으로 움직입니다. 바벨을 든 손은 앞에 위치하며 바는 허벅지 앞쪽에 닿습니다. 이것이 우리의 시작 위치입니다.

우리는 고관절에서 몸통을 구부리면서 바벨을 천천히 아래로 내리기 시작합니다. 이 경우 바의 바가 다리를 따라 미끄러져 거의 닿을 정도입니다. 바벨 플레이트가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 이 자세에서는 등이 바닥과 거의 평행하게 됩니다. 다리는 무릎 관절에서 확장됩니다.

바닥에 닿은 후 천천히 시작 위치로 돌아가 동일한 궤적을 따라 바를 들어 올립니다. 최고 지점에서 숨을 내쉬고 다음 반복을 시작합니다. 우리는 계획된 횟수만큼 운동을 합니다.

데드리프트. 뉘앙스

여러 가지 중요한 사항에 주목하고 싶습니다. 가장 먼저 주목해야 할 것은 허리의 아치입니다. 전체 접근 방식에 걸쳐 존재해야 합니다. 어떤 경우에도 허리를 뒤로 젖혀서는 안됩니다.

둘째, 무릎 관절에서 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 운동을 할 수 있는 유연성이 없다면 무릎을 살짝 구부린 상태에서 운동하세요.

셋째, 다리를 따라 바를 엄격하게 낮추고 올리십시오. 바를 허리 쪽으로 앞으로 당길 때, 무의식적으로 등을 둥글게 구부려야 하며, 이로 인해 필연적으로 부상이 발생하게 됩니다.

또는 대신 데드리프트를 수행할 수 있습니다. 저는 4~5세트에 6회 반복합니다.

오늘 우리는 수행하는 방법을 배웠습니다 데드리프트. 훈련 프로그램에 이를 포함시키도록 하십시오. 그러면 다른 운동에서도 근력이 증가하는 것을 볼 수 있을 것입니다(확실히).

추신. 그건 그렇고, 나는 당신이 읽는 것을 권합니다 기술의 뉘앙스기본 연습 중.

스트레이트 레그 데드리프트는 햄스트링 발달을 위한 기본 운동입니다. 운동을 할 때 허벅지 윗부분과 가운데 부분, 엉덩이 부분에 부하가 잘 가해지는데, 몸의 등 전체에서 운동 효과를 볼 수 있다. 이것은 다소 복잡한 운동이므로 초보 보디빌더들 사이에서는 인기가 없으며, 스트레이트 레그 데드리프트는 결과를 가져오는 매우 효과적인 운동이기 때문에 그럴 만한 이유가 있습니다.
데드리프트 기술
등을 구부리고, 가슴을 앞으로, 어깨를 뒤로 젖히고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 바벨을 잡으세요.

엉덩이와 엉덩이를 약간 뒤로 가져오고 허벅지를 따라 바를 낮추기 시작합니다. 바가 아래로 이동하여 골반을 뒤로 밀어냅니다. 팔은 곧게 펴고 움직이는 동안 허리의 편향을 잊지 마십시오.

바를 무릎 아래로 내리면 햄스트링이 늘어나고 다리가 떨리는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 정상적인 현상입니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요.

그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아가기 시작하면 다리가 떨리는 것을 느낄 수도 있습니다.

어깨 너비로 벌리고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 닫습니다.

초보 운동선수라면 가벼운 무게로 곧은 다리로 데드리프트를 수행하는 것이 좋습니다. 우선, 올바른 기술을 습득해야 하며, 이 운동에서는 작은 무게의 훈련도 매우 효과적입니다. 준비운동과 스트레칭을 잘 해주세요. 시작하려면 무릎 바로 아래 또는 등의 아치를 유지할 수 있는 한 바를 낮추는 것이 좋습니다. 연습에 따르면 초보자는 전체 동작 범위에서 등을 똑바로 유지하는 것이 어렵습니다.
곧은 다리의 데드리프트는 무릎을 약간 구부린 상태에서 수행해야 합니다. 이 운동은 최대 중량으로 작업할 수 없고 기록을 쫓는 경우 위험하기 때문에 대회에서는 사용되지 않습니다. 스트레이트 레그 데드리프트는 가벼운 트레이닝 웨이트가 여기에 사용되기 때문에 "근육 강화" 또는 부상으로 근육 훈련에 적합합니다. 상황을 악화시킬 위험이 최소화되고, 일을 해도 운동 효과가 떨어지지 않습니다. 빈 바가 있는.
실행 기능
스티프 레그 데드리프트를 이용한 훈련 계획
스트레칭 + 다리 워밍업;

스쿼트(2개의 워밍업 세트 + 3 X 8-12);

시뮬레이터에서 레그 프레스(3 X 8-12);

시뮬레이터의 다리 확장(3 X 12-20)

시뮬레이터에서 다리 컬(3 X 12-20);

곧은 다리로 데드리프트(3 X 8-12).

이러한 운동 배열은 하체의 크기와 미적 아름다움을 개발하는 데 이상적입니다. 시간이 제한되어 있다면 바벨을 사용한 스쿼트와 데드리프트라는 두 가지 운동으로만 제한할 수 있습니다. 이것이 최선의 선택이 될 것입니다.
이 운동을 수행하는 방법을 여전히 의심한다면 곧은 다리에서 데드리프트를 수행하는 올바른 기술을 보여주는 비디오를 시청할 수 있습니다.

조쉬 헨킨

요즘 모두가 데드리프트를 좋아합니다. 10년 전, 이 분야를 지배했던 벤치 프레스와 바이셉스 컬에 관한 기사가 출판되었지만, 이제 우리가 읽는 것은 무거운 리프팅과 그 장점에 대한 찬가뿐입니다.

나는 회의론자임을 인정해야 한다. 이 광신자들 중 얼마나 많은 사람들이 단순히 "최고의 자리에 머물려고" 노력하기보다 실제로 자신이 말하는 내용을 알고 데드리프트의 이점을 이해하고 있습니까?

이 때문에 나는 데드리프트를 좋아하는 코치와 운동선수들에게 “왜 데드리프트를 합니까?”라고 자주 묻는다.

나는 항상 그들의 답변에서 많은 것을 배웁니다. 좋은 이유로 이 운동을 하는 매우 똑똑한 트레이너와 대화하는 것에서부터, 그리고 데드리프트를 전혀 해서는 안 되는 길 잃은 영혼들로부터 말입니다!

이유 #1: 데드리프트는 나를 더 강하게 만들어준다.

많은 사람들이 자신의 근력을 측정하는 수단으로 데드리프트를 사용합니다. 그러나 우선 '힘'이 무엇인지 정의하는 것이 중요하다.

일반적인 훈련생의 경우 근력은 일반적으로 부하, 더 간단히 말하면 자신이 들어 올릴 수 있는 무게의 양을 나타냅니다. 데드리프트는 신뢰할 수 있고 예측 가능하며 배우기 쉬운 동작이기 때문에 이것이 의미가 있는 부분입니다.

그러나 육상에서는 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 레슬링 선수, 체조 선수, 무술가 등 자신의 스포츠에 강하지만 목숨이 달려 있어도 데드리프트를 할 수 없는 사람들을 우리는 몇 번이나 본 적이 있습니까?

이러한 관점에서 볼 때, 자신의 스포츠에 능숙하고 경쟁에서 좋은 성적을 거두면 데드리프트의 달인이 되는 것이 합리적일까요?

근력과 특정 스포츠 사이의 연관성을 확립하기 전에 해당 스포츠와 관련된 특정 지표에서 근력이 우리 신체의 능력을 얼마나 정확하게 테스트하는지 판단해야 합니다. 데드리프트 사용의 문제점은 많은 영역에서 결함을 쉽게 가리고 보완한다는 것입니다. 그렇기 때문에 우리는 이 운동이 "기능적" 근력을 정확하게 측정하는 것인지를 알아볼 필요가 있는데, 이것이 두 번째 이유입니다.

이유 #2: 데드리프트는 매우 기능적이다

트레이너들은 종종 데드리프트가 많은 일상적인 기능을 수행한다고 주장합니다. 한편, 대부분의 스포츠 및 일상 기능으로의 이동에는 많은 구멍이 있다는 것이 사실입니다.

데드리프트는 프리 웨이트 운동이라는 사실 외에도 시상면이라는 단일 평면에서의 움직임이기도 합니다. 한편, 대부분의 일상 및 스포츠 활동에서는 우리가 다양한 움직임 측면에서 이동성과 균형을 요구합니다.

더욱이 척추 전문가 Stuart McGill에 따르면 대부분의 허리 문제는 최대 근력과 관련이 없으며 근력-지구력 불균형 및 열악한 움직임 패턴과 관련이 있습니다. 데드리프트는 매우 균형잡힌 운동이기 때문에 실제로 허리 건강에 해로울 수 있는 보상 패턴을 만드는 것은 쉽습니다.

그리고 운동 능력에 관해서 전설적인 생체 역학 전문가이자 소련 운동 트레이너와 함께 일한 최초의 미국 코치 중 한 명인 Michael Yessis 박사는 러시아인들이 부상의 두 가지 주요 원인을 확인했다고 말합니다.

지나치게 넓은 동작 범위

"운동 능력 향상"을 위해 데드리프트를 너무 강조하면 이러한 변수 중 어느 것도 다루어지지 않기 때문에 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 한편, 많은 트레이너들은 데드리프트에서 편심 단계를 완전히 제거합니다.

이유 #3: 후방 사슬에 작용합니다.

햄스트링, 둔근, 허리의 시너지 효과로 힘과 근력을 생산하는 것은 많은 스포츠에서 중요한 구성 요소입니다. 그러나 단순히 데드리프트를 하는 것 외에도 이를 개발할 수 있는 다른 방법이 많이 있습니다.

데드리프트의 기본 구성 요소인 올바른 앞으로 구부리기를 익히는 것은 운동 능력과 허리 건강 모두에 필수적입니다. 그러나 부하가 증가함에 따라 이론적으로 이 기본적인 데드리프트 모멘트는 손실될 수 있습니다.

"최적 근력"이라는 용어는 운동이 더 이상 운동 능력을 향상시키지 못하는 부하를 의미합니다.

이는 운동선수 훈련에 있어 매우 중요한 포인트입니다. 운동선수에게 200kg 데드리프트를 225kg으로 강제로 수행하는 것은 운동 능력을 크게 손상시키고 경기력 향상에 거의 영향을 미치지 않기 때문입니다.

이는 파워리프터가 아닌 누구에게나 적용됩니다. 하지만 척추에 좀 더 부드러운 운동을 하면 비슷한 효과를 얻을 수 있을까요?

이유 #4: 나는 열심히 훈련하는 것을 좋아한다

나는 여기서 논쟁하지 않을 것입니다. 무거운 역기를 드는 것은 재미있습니다. 나는 또한 이 활동을 좋아하지만, 무거운 중량을 들어올릴수록 워밍업, 회복, 교정 운동 등에 더 많은 시간을 소비해야 한다는 것을 알게 되었습니다. 실제로 일을 하는 것보다 훈련을 준비하고 회복하는 데 더 많은 시간이 걸리는 것 같아요.

트레이너가 고객에게 우리가 좋아하는 일을 하도록 강요하는 것은 함정이 될 수 있습니다. 그러나 비판적인 눈으로 프로그램을 보기 시작하면 계속 발전하고 근력을 높이면서 훨씬 더 효과적인 훈련 프로토콜을 개발할 수 있습니다!

나는 이것을 위해 무엇을 하고 있는가?

데드리프트는 앞으로 구부리는 자세를 익히고 전체적인 근력을 키우는 데 훌륭한 기초가 될 수 있습니다. 그러나 이러한 패턴이 적절한 작업 가중치로 설정되면 추가 진전을 모색해야 합니다. 그러나 진보는 역기를 최고 수준으로 올리는 것을 의미하는 것이 아니라, 대신 움직임, 속도 및 신체 위치의 더 복잡한 패턴으로 이동하는 것을 의미합니다.

한쪽 다리 훈련의 효과

“40kg 덤벨을 사용하는 싱글 레그 데드리프트 클럽”이라고 적힌 티셔츠를 입고 싶어하는 사람은 아무도 없다는 것을 압니다. 하지만 이러한 움직임은 270kg 데드리프트 클럽에 가입하는 것보다 더 많은 훈련과 성과를 필요로 할 수 있습니다.

특정 시점이 되면 양측 운동의 효과가 떨어집니다. 무게가 증가함에 따라 전단력과 척추 정렬 불량은 부상 위험을 증가시키는 것은 물론이고 움직임의 질을 저하시킵니다. 이것이 단일 사지 운동이 진정으로 잠재력을 발휘하는 곳입니다.

흥미롭게도, 한쪽 다리 훈련의 유익한 효과는 "대칭" 개발과 거의 관련이 없으며 대신 비대칭 부하 형태를 제공합니다.

비대칭 하중을 사용하는 운동은 균형 감각을 효과적으로 발달시킵니다. McGill은 "척추는 직립 자세를 유지하지만 막대한 압축, 굽힘, 비틀림 및 전단 하중을 받습니다."라고 말합니다.

또한 이러한 기술은 교육 프로그램에서 점점 더 자주 나타나고 있지만 그 다양성, 진행성 및 복잡성은 극대화되어야 합니다. 아래 연습은 시작하기에 매우 좋은 장소입니다. (설명 끝에 각 동작을 수행하는 기술을 보여주는 비디오도 포함했습니다.)

한 손에 바벨을 들고 리버스 런지

주요 실행 포인트:

로드된 바벨 옆에 한쪽 무릎을 꿇고 런지 자세를 취하세요. 바가 바닥에 닿지 않고 그것을 얻기 위해 몸을 구부릴 필요가 없도록 바가 실제로 적재되어 있는지 확인하십시오.

수직 자세를 유지하면서 무릎이 완전히 펴질 때까지 앞쪽 다리로 올라갑니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 몸을 낮추고 관성을 없애기 위해 2초 동안 잠시 멈추세요.

들어 올릴 때 어떤 상황에서도 몸을 앞으로 기울이지 마십시오.

참고: 어떤 경우에는 손잡이가 더 높기 때문에 케틀벨이 더 편안합니다. 덤벨을 사용할 때는 웨이트 스탠드를 사용해야 할 수도 있습니다.

진행:

비대칭 로딩 - 진행하려면 바벨에 무게를 추가하세요. 그러면 측면 균형이 발달할 수 있습니다. 또는 앞쪽 다리에서 추가 중량을 들어 올려 머리 위로 들어 올리세요. 이는 또한 로드 위치로 인해 추가 균형 구성 요소를 추가합니다.

무게중심이 이동하는 데드리프트

주요 실행 포인트:

이 운동은 덤벨이나 바벨을 이용해 수행할 수 있습니다. 운동 기술을 익히려면 덤벨부터 시작하는 것이 좋습니다.

일반 데드리프트의 시작 자세를 취하되, 한 발을 뒤로 가져와 뒷발의 발가락이 앞발 뒤꿈치와 일직선이 되도록 발가락에 고정합니다. 이 자세는 앞다리에 가해지는 부하를 증가시키는 동시에 힘을 발달시키기에 충분한 안정성을 제공합니다.

몸통을 구부려 외전된 다리의 뒤꿈치를 높은 위치에 유지하면서 이 다리가 균형을 유지하도록 합니다. 바닥에서 앞다리에 대한 강조가 증가하면서 가속도가 나타납니다. 전체 동작 범위에 걸쳐 등 위쪽의 위치를 모니터링하는 것도 필요합니다.

진행:

균형을 느슨하게 하고 부하를 늘리는 것은 당신에게 달려 있지만 점차적으로 균형을 줄이는 것은 과소평가된 기술입니다. 다리를 낮은 플랫폼 위로 올리고 점차적으로 높이를 높이면 "안정화" 다리의 효율성과 움직임을 촉진하는 데 대한 기여도가 감소합니다.

균형이 떨어지면 바벨을 던져야 할 경우를 대비해 바벨 대신 다른 장비를 선택하세요.

팔꿈치에 바벨을 얹고 Zercher 스타일 앞으로 굽히기

주요 실행 포인트:

어깨에 바벨을 얹고 Zercher 스타일로 앞으로 구부리면 하중이 실린 위치가 바뀌고 등 위쪽에 완벽하게 하중이 가해집니다. 이는 대부분의 운동선수가 보완하려는 부위이므로 이 운동은 건강한 허리를 유지하는 데 도움이 됩니다.

무게로 인해 등 위쪽이 앞으로 당겨지기 때문에 몸을 낮출 때에도 어깨가 뒤로 당겨지고 아래로 당겨지는 것이 매우 중요합니다.

진행:

골반 기능이 향상됩니다. 골반 기능을 향상시키는 간단한 방법은 바벨 주위에 탄성 밴드를 감고 운동하는 사람 앞에 있는 물체에 묶는 것입니다. 이렇게 하면 운동선수가 바닥을 누르게 되고 골반 근육이 더욱 강하게 작용하게 됩니다.

한쪽 다리로 서서 덤벨 스내치

주요 실행 포인트:

지지하는 다리의 반대편에 덤벨을 잡습니다. 다른 쪽 다리를 뒤로 잡고 똑바로 유지하여 균형과 균형을 유지하십시오.

덤벨을 잡고 있는 팔을 조이고 지지하는 다리 라인을 따라 움직여 속도를 높이고 머리 위로 들어 올리세요.

몸을 낮추면서 허리를 앞으로 기울이고 자유로운 다리를 다시 뒤로 젖혀 체중이 내려가는 추진력을 흡수하세요.

진행:

균형 감소 - 이 변형이 너무 어렵다면 오프셋 위치에서 시작하여 순수한 단일 다리 위치의 최종 변형에 도달할 때까지 점차적으로 뒷다리를 들어 올리십시오.

다음은 위의 모든 연습을 보여주는 비디오입니다.

시도해 보셨나요?

자신의 의견을 형성하기 전에 이러한 연습 중 전부는 아니더라도 몇 가지를 시도해 보시기 바랍니다. 내 경우에는 이러한 동작을 사용하고 이를 최우선으로 삼는 것이 어떤 면에서는 지금까지 해본 훈련 중 가장 굴욕적이면서도 가장 효과적인 훈련이었다.

결론적으로, 나는 데드리프트를 중단하라는 것이 아닙니다. 서킷 트레이닝부터 시작하여 데드리프트가 귀하의 훈련 목표를 충족하는지 판단하는 등 효과적인 프로그램으로 훈련하라고 요청하는 것입니다.

멋진 사람은 데드리프트 기록을 깨는 사람이 아니라 스포츠 목표를 달성하는 사람이라는 것을 기억하세요.

"데드" 데드리프트, 또는 스포츠 세계에서 "파워" 데드리프트라고도 불리는 이 운동은 기본 운동으로 분류될 수 있는 상당히 복잡한 운동입니다. 효과적으로 수행하려면 각 운동선수는 올바른 수행을 보장하는 주요 지표에 주의를 기울여야 합니다.

카테고리 "알아두는 것이 중요합니다!"

운동 특성의 기본 세트:
* 주요 목표는 최대 무게(강도 방향)를 들어 올리는 것입니다.
* 파워리프팅 분야의 운동선수를 위한 전문적인 운동;
* "데드리프트"는 바벨을 사용하여 수행됩니다.
* 운동 중에는 수많은 관절이 활성화됩니다.

운동을 진행하는 과정

무릎을 구부린 상태에서 바벨을 잡은 다음 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 여기서 중요한 것은 무릎과 고관절에 하중을 정확하게 분배하는 것뿐만 아니라 허리, 골반, 엉덩이 근육의 힘으로 움직이고 균형을 이루는 능력입니다.

독학 또는 전문가의 도움?

이 스포츠 운동을 전문적으로 수행하기 위한 모든 미묘함, 뉘앙스 및 실용적인 권장 사항은 처음부터 이를 익히는 데 도움이 되지만 초보 운동선수에게는 도움이 되지 않습니다. 트레이너의 감독 없이 처음으로 데드리프트를 수행하는 것은 운동선수에게 큰 위험이며, 특히 준비 없이 수행하는 것입니다.

데드리프트 기술을 익히기로 결정한 운동선수는 체력이 평균 또는 고급(높음) 수준이어야 합니다. 즉, 이전에 적극적으로 또는 정기적으로 스포츠에 참여하지 않은 사람들에게는 이 운동이 금지됩니다.

주목할 가치가 있습니다! 초보자 보디빌더는 "파워" 데드리프트를 사용하지 않아야 합니다.

"죽은 추력"은 어떻게 발생합니까?

적절한 근력 훈련은 전체 근육 그룹의 조화로운 발달뿐만 아니라 파워리프팅 선수에게 정말 중요한 특정 기술을 보장합니다. "파워" 데드리프트는 정기적으로 수행할 때 놀라운 결과를 제공하는 매우 어려운 운동입니다. 즉:

* 허벅지 위쪽과 뒤쪽 중간 부분을 운동합니다.
* 둔부 근육 훈련;
* 등 근육 발달(목 근육부터 시작)
* 다리 아래 근육의 깊은 발달;
* 시각적 효과뿐만 아니라 운동선수의 내부 상태, 즉 강한 의지와 높은 집중력도 발달시킵니다.

이 운동만큼 놀라운 효과를 줄 수 있는 대체 운동은 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

흥미로운 점: 데드리프트에서 얻은 결과는 선수의 전반적인 근력을 나타내는 보편적인 지표가 될 수 있습니다. 이 기술로 들어올릴 수 있는 바벨의 최대 무게는 360kg이다.

데드리프트 수행을 위한 단계별 기술

1. 바벨을 제거한 후 몇 걸음 뒤로 물러납니다.
2. 고관절을 최대한 구부리면서 등은 곧게 유지하세요. 바가 무릎 아래에 도달하면 바로 앉아서 바를 바닥으로 내립니다.
3. 발을 바닥에 대고 일어납니다. 바는 몸에 최대한 가깝게 유지하여 최적의 위치 균형을 유지해야 합니다. 앞으로 또는 뒤로 기울일 수 없습니다.

파워리프터를 위한 "파워" 데드리프트의 독특한 비밀

운동선수는 운동의 세부사항에 대해 많은 질문을 할 수 있기 때문에 이론적 방법론 자체가 이상적일 수 없습니다. 이 섹션은 파워리프터들 사이의 일반적인 질문을 모니터링하는 것을 기반으로 이러한 목적으로 만들어졌습니다.

다음과 같은 뉘앙스로 운동을 완료하십시오.

근육을 준비하지 않고 이 운동을 수행하지 마십시오. 규칙적인 운동 루틴을 통해 몸이 워밍업된 후에 데드리프트를 수행하세요.
- 초기 신체 위치 – 선수는 어깨 너비만큼 벌리고 서서 발의 발가락이 바 아래에 위치하도록 합니다.
- 바 그립은 다리 위치보다 넓어야 합니다. 이 경우 다른 유형의 그립을 사용하여 한 손은 위에서, 다른 손은 아래에서 바를 잡으십시오.
- 조심해. "파워" 풀을 수행할 때 등은 항상 곧은 상태를 유지해야 합니다. 이 운동을 하는 동안 등이 둥글게 되기 시작한다면, 등의 유연성을 단련하는 데 도움이 되는 일련의 운동을 추가로 선택해야 합니다.
- 항상 균형 잡힌(안정적인) 자세를 유지하고, 갑작스러운 움직임을 피합니다. 갑작스런 충격 없이 데드리프트의 모든 단계를 가능한 한 부드럽게 수행하십시오.

이미 데드리프트를 시도하신 분들을 위해! 데드리프트 기술을 철저히 연마한 경우에만 바벨의 무게를 늘릴 수 있습니다. 이렇게 하려면 파워리프팅 코치와 상담해야 합니다.

이론은 실천에 상대가 되지 않는다

"데 드리프트"수행 이론에 대한 상세하고 상당히 깊고 장기적인 연구의 경우에도 명확한 예의 도움 없이는 그것을 익히는 것이 불가능합니다. 이 기본적인 파워리프팅 운동의 경우 전문가의 도움이 필요합니다. 데드리프트 기술을 완벽하게 구사할 수 있는 트레이너만이 이를 올바르게 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다. 또한, 파워리프팅 코치는 선수의 행동을 모니터링하는 기능을 수행합니다. 그는 근력 운동을 하는 운동선수의 실수를 지적할 수 있을 뿐만 아니라 각 동작을 정확하게 교정하여 이상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

이론은 정보일 뿐이다. 실제로만 스포츠 꿈을 실현할 수 있습니다. 복잡한 "파워" 데드리프트를 마스터하는 것은 건강에 절대적으로 안전하며 상당히 짧은 시간(익스프레스 모드에서)입니다. 주목! 혼자서 훈련하면 부상을 입을 수 있고 시간도 너무 많이 걸릴 수 있습니다. 이 모든 것 외에도 운동선수의 자가 훈련은 큰 위험을 안겨줍니다. 그렇기 때문에 전문가의 도움이 "데드리프트" 기술을 조화롭게 익히는 가장 좋은 방법입니다.