팔을 조이는 방법에 대한 연습. 앉은 자세에서 덤벨로 팔 회전

3. 적절한 영양 섭취

무분별하게 사용되는 다이어트는 사람이 약하고 피곤함을 느낀다신체가 음식에서 필요한 미네랄과 비타민을 섭취하지 못하기 때문입니다. 피부가 창백해지고 색소침착이 생기며 건조해집니다. 또한 축적된 지방이 빠르게 연소되어 피부가 처지기 시작합니다.

이를 방지하려면 체중 감량이 점진적으로 이루어져야하며 메뉴에는 신체의 건축 자재 인 신체에 필요한 모든 물질이 포함되어야합니다.

영양사는 조언합니다 엄격한 다이어트를 포기하다, 그러나 밀가루 및 제과 제품, 지방이 많은 고기, 동물성 지방과 같은 고 칼로리 식품을 제한하십시오.

살코기 닭고기, 신선한 야채 샐러드, 발효유 제품을 선호해야합니다. 휴일에만 좋아하는 케이크와 팬케이크를 맛보실 수 있습니다.

다이어트로 인해 손상된 피부는 주름이 생기고 늘어지기 때문에 제대로 관리해야 합니다.

• 무심코 체중 감량 다이어트를 사용하지 마십시오. 신체에 해를 끼치고 신진 대사가 중단됨에 따라 "두려운"신체가 다이어트를 사용한 후 나중에 사용할 수 있도록 칼로리를 저장하기 시작합니다.
• 당신은 여분의 파운드를 잃고 싶습니까? 식단에서 고칼로리 음식을 제한하세요, 지방이 많은 음식을 포기하고, 더 많이 움직이고, 체조를 하십시오.
• 식물성 기름, 유제품, 꿀 등 손의 문제 부위에 마스크를 정기적으로 사용하십시오. 이를 사용하면 피부 탄력과 회춘을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 일주일에 한 번씩 몸 전체의 각질을 제거하세요. 여기에는 굵은 소금과 크림을 섞는 것이 효과적입니다.

자신을 돌보고, 몸을 사랑으로 대하고, 건강해지세요!

여성의 팔 피부 처짐은 전문가들이 간단한 운동으로 해결할 수 있는 문제라고 말한다. 실제로 손 피부를 조이는 데에는 운동 외에도 나쁜 습관을 버리고 올바르고 건강한 생활 방식을 실천하는 것이 도움이 될 것입니다.

여성의 팔 처짐 운동은 트레이너의 권장 사항을 고려하여 수행해야합니다. 이렇게하면 운동 효과를 높일 수 있습니다.

복구 프로세스가 빠르지는 않지만 이 문서에 설명된 권장 사항을 엄격하게 준수하면 현재 상황을 해결하는 데 도움이 됩니다.

어떤 모습이어야 할까요?

다른 신체 훈련과 마찬가지로 규칙에 따라 일련의 팔 운동을 수행하는 것도 워밍업으로 시작해야 합니다. 전문가들은 가벼운 운동으로 시작해 점차적으로 운동량을 늘릴 것을 권장합니다.

또한 항상 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다., 복잡한 운동을 수행 할 때 내부 장기 기능과 뼈 조직 상태에 영향을 미치기 때문입니다.

올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

처음에는 일반적인 워밍업이 수행됩니다.주요 임무는 근육량을 조절하고 포화시키는 것입니다. 큰 금액산소. 그런 다음 복합체, 특히 선택한 근육 그룹을 준비하기 위한 특별한 워밍업으로 이동해야 합니다.

이 워밍업에는 간단한 동작을 수행하는 것이 포함되며 12회 이하로 반복됩니다. 워밍업 콤플렉스를 선택할 때 주요 기준은 다음 교육을 준수하는 것입니다.

언제, 얼마나?

운동을 언제 수행할지 선택하는 것은 순전히 개인입니다.

가장 최적의 수업 시간은 16~17시간으로 간주됩니다., 대부분의 사람들은 이 기간 동안 근육이 더 따뜻해지고 탄력이 생기고 긴장이 최소화되어 필요한 부하를 늘릴 수 있기 때문입니다.

어떤 사람들에게는 아침 운동이 더 편리합니다., 시간을 선택하기가 더 쉽고 해가 뜬 후에 운동을하면 이미 습관이되어 신체 활동에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.

일반 워밍업 시간은 운동자의 개인 능력에 따라 다르지만 평균적으로 20분을 넘지 않습니다. 준비 운동에서 메인 콤플렉스로의 전환은 원활해야 합니다., 따라서 5-7분 이상 휴식을 취해서는 안 됩니다.

간단한 워밍업에는 다음이 포함됩니다.

• 스쿼트, 구부림으로 몸을 스트레칭;
• 스윙, 어깨 관절의 원형 움직임, 어깨의 앞뒤 회전;
• 팔과 다리를 간단히 들어 올리는 것;
• 높이뛰기;
• 제자리 걷기 등

손 피부 처짐에 효과적인 10가지 운동

처지고 늘어진 여성 팔을 위한 운동은 매우 다양합니다.

연구에 따르면 이러한 상황에서 가장 효과적인 것은 다양한 유형의 팔 굽혀 펴기와 웨이트를 사용하는 근력 기술로, 갑작스럽지 않고 부드럽게 수행되며 8-12 회 미만의 2-3 접근 방식이 밝혀졌습니다.

서있는 동안 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리기

이 운동은 크기가 작기 때문에 부상을 방지하기 위해 주의가 필요한 삼각근을 훈련하기 위해 고안되었습니다.

이 운동을 올바르게 수행하려면 중간 삼각근 묶음이 포함되어야 합니다., 전면, 특히 후면 삼각주에 장력이 있으면 하중 분포에 명백한 위반이 있습니다.

시작 위치(서 있는 자세, 팔을 아래로 한 자세)에서 동작을 시작하면서 팔꿈치를 위로 올렸다가 뒤로 젖혀 팔이 바닥과 평행한 측면으로 펼쳐집니다. 가장 높은 지점에서 두 번째 지연으로 수행됩니다.

운동은 이전 운동과 유사하지만 차이점은 앞으로 구부려서 수행된다는 것입니다. 발은 어깨 거리만큼 바닥에 서로 평행하게 고정되어 있습니다. 등은 곧게 유지되고 어깨는 이완됩니다. 기울기 각도는 45°여야 합니다.

첫 번째 운동에서 팔의 측면 근육이 관여하는 경우 기울어진 자세로 뻗은 팔을 들어 올리면 후면 삼각근이 작동합니다.. 이 근육 그룹은 긴장할 위험이 많지 않으므로 더 적극적으로 부하를 줄 수 있습니다.

올바른 자세를 유지하면서 덤벨을 들어올리는 것이 중요합니다. 이를 벗어나면 운동의 의미가 상실되기 때문입니다. 이러한 이유로 해당 운동의 전형적인 실수를 기억할 필요가 있습니다.

이러한 오류에는 다음이 포함됩니다.

1. 팔꿈치는 위로 향하지 않고 뒤로 젖혀진다.이는 부적절한 부하 분산에 기여합니다.
2. 경사각이 너무 작은 경우, 이 운동의 목표인 등 근육이 아닌 가운데 근육이 작동합니다.
3. 아령이나 무게의 무게를 잘못 선택했습니다.여성의 처진 팔 운동은 무거운 중량을 사용하는 운동인데, 이 정도의 하중을 가하여 무리하게 하면 팔꿈치 관절을 구부리지 않고는 덤벨을 들어올리기 어려워지는데, 이 역시 실수이다.
4. 곧은 상지의 존재는 용납되지 않습니다.운동을 할 때 근육 조직의 다른 부위의 긴장으로 인해 발생합니다.
5. 등 근육의 긴장.
6. "뒤돌아"- 요추 부위의 과부하로 인해 위험합니다.

이 운동에서는 어깨 거들 부분이 적극적으로 운동됩니다.

시작 위치에서 다리는 어깨 너비만큼 약간 구부러져 있습니다. 팔을 위아래로 교대로 움직이는 것은 평행 리프트보다 덜 강렬한 하중을 제공합니다.따라서 팔의 처진 피부를 조이고 운동을 통해 근육을 펌핑하려는 초보자와 여성에게 더 적합합니다.

운동하는 동안 호흡을 모니터링해야 합니다.숨을 들이쉴 때 위로 올라가고, 숨을 내쉴 때 아래로 내려가세요. 움직임은 손으로만 이루어지며 신체의 다른 모든 부분은 정적으로 고정되어 있으며 배와 엉덩이는 안으로 들어가 있습니다.

이 운동은 다양한 근육을 포함하기 때문에 기본 운동으로 간주됩니다.

1. 큰 가슴 근육.
2. 이두근.
3. 삼두근.
4. 삼각근.
5. 신체의 근육.

필요한 효과는 사람의 체중에만 손에 압력을 가함으로써 달성되므로 이 운동은 여성에게 적합합니다.

누운 자세에서 팔은 어깨 너비만큼 벌려 옆구리에 위치합니다. 브러시가 약간 바깥쪽으로 향합니다. 몸은 곧고 휘어짐이 없어야 합니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴과 바닥 사이에 약간의 간격을두고 낮은 위치에서 지연하면서 천천히 수행해야합니다.

리버스 체어 푸쉬업

운동의 주요 초점은 상완 삼두근 근육을 사용하는 것입니다.그 외에도 삼두근과 가슴 위쪽이 관련됩니다. 이 팔 굽혀 펴기는 여성의 처진 팔을 조이는 데 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다., 주요 효과가 문제 영역에 있기 때문입니다.

팔과 반쯤 구부린 다리를 바닥에 얹고 벤치 위에 등받이를 얹은 자세로 수행됩니다. 모든 실질적인 이점에도 불구하고 어깨 거들에 부상이나 기타 문제가 있는 경우 설명된 운동은 금기라는 점을 명심해야 합니다.

벤치 프레스

가슴 근육 외에도 운동에는 팔과 어깨 띠가 포함됩니다.다양한 무게(덤벨, 바벨, 웨이트)를 사용할 수 있습니다. 고려해야 할 유일한 점은 무게가 고정되지 않은 발사체여야 한다는 것입니다.

바닥이나 머신 위에 누워 팔꿈치를 구부리고 팔을 옆으로 벌린 채 수직으로 위쪽으로 들어 올립니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다.

전문가들은 운동에 주의해서 접근할 것을 권고합니다.관련된 근육 그룹에 과부하가 걸리지 않도록 15회 이상, 2회 이상 반복하지 마십시오.

덤벨 바이셉스 컬

덤벨을 사용한 체스트 컬은 앞쪽 어깨 근육에 도전하여 탄탄하게 만듭니다. 대부분의 경우, 움직임은 서있는 동안 수행됩니다.

팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 운동하는 동안 배는 안으로 들어가게 됩니다. 실행은 원활해야 하며 최상위 지점에서는 지연이 발생합니다.

덤벨을 머리 뒤에 놓기

똑바로 서서 다리는 서로 짧은 거리를 두고 위치합니다. 덤벨은 손에 쥐고 부드럽게 올라가며 팔꿈치를 구부릴 때 머리 뒤에 놓습니다. 그런 다음 다른 쪽에서도 비슷한 작업이 수행됩니다.

이것은 올바른 하중뿐만 아니라 혈액 순환을 개선하는 데 필요한 측면 근육의 스트레칭 때문에 팔이 처진 여성에게 좋은 운동 옵션입니다.

프렌치 트라이셉스 프레스

이 운동을 올바르게 수행하면 삼두근이 주요 활동 영역이 됩니다.

시작 자세는 선 자세에서 팔을 들어 올려 90도 각도로 구부린 후 등 아래로 내렸다가 다시 시작 지점으로 돌아가야 하기 때문에 어느 정도 유연성이 필요합니다. 프랑스 언론의 경우 10~12회 반복과 세 가지 접근 방식을 권장합니다.

시작 위치 - 다리를 모으고 몸을 앞으로 약간 기울이고 등을 곧게 폅니다. 덤벨이 달린 손은 팔꿈치에서 90도 각도로 구부러지고 가슴 높이에 고정됩니다.

숨을 내쉴 때 팔을 뒤로 똑바로 움직여야하며, 숨을들이 쉬면서 덤벨을 사용하여 팔을 원래 위치로 되돌려야합니다.

딥

운동 시 가슴과 팔 근육에 가해지는 전체 하중은 자신의 체중을 들어 올려 달성됩니다.몸은 막대기처럼 곧아야 당길 때의 압력이 올바르게 분산되어 삼두근에 부하가 가해집니다. 최고 지점에 도달하면 팔이 완전히 펴집니다.

여성을 위한 샘플 훈련 프로그램

건강상의 이유로 일반적인 신체 운동에 금기 사항이 없는 30~50세 여성을 대상으로 피트니스 트레이너가 권장하는 프로그램에 따라 부드러운 모드(초보자용)로 한 번의 훈련 세션을 수행할 수 있습니다.

팔 운동 수행에 대한 피트니스 트레이너의 권장사항

더 큰 이점을 얻으려면 운동을 언제, 어떻게 수행하는 것이 더 좋습니까?

자격을 갖춘 전문가들은 특정 규칙을 따르면 팔 훈련이 더 효과적이라고 믿습니다.

이러한 규칙에는 다음이 포함됩니다.

1. 이 단지는 30-40분 이상 소요되지 않습니다.근력을 유지하기 위해 더 긴 운동을 하려면 강도를 줄여야 하며 이는 운동의 질에 부정적인 영향을 미칩니다.
2. 매일 같은 근육 그룹에 대한 운동을 수행하지 마십시오, 짐을 내리려면 휴식을 취해야 합니다.
3. 과열과 탈수를 방지하기 위해신체 활동 중, 훈련 전 및 하루 종일, 특히 여름에는 신체에 필요한 양의 수분을 섭취해야 합니다.
4. 식단에 적절한 양의 단백질을 포함시켜야 합니다.근육량을 회복하기 위해서입니다.
5. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.인간이 소화를 통해 얻은 것입니다. 육체적 운동을 하려면 상당한 에너지 소모가 필요하므로, 아름다운 몸매를 만들기 위한 생산적인 작업에 맞춰 체력을 보충해야 합니다.
6. 감기에 걸린 동안심장에 추가적인 스트레스가 가해지기 때문에 모든 활동적인 훈련은 제외됩니다.
7. 일련의 운동은 일주일에 3번, 20분 동안 반복해야 합니다.

훈련 중 기본적인 실수

여성 피부의 아름다움과 탄력은 여러 요인에 따라 달라집니다.

첫 번째 단계는 체중을 정상으로 되돌리는 것입니다.과도한 피하 지방이 있으면 안도감을 만들기 위한 노력의 모든 결과가 무효화됩니다.

식단을 조절하여 팔꿈치와 어깨 부위의 모양을 개선하기 위한 적극적인 신체 활동을 시작하기만 하면 됩니다. 가장 최적의 옵션은 "부분"영양, 즉 하루 식사 횟수를 늘리고 부분을 줄이는 것입니다.

여성의 아름다운 팔 모양을 만들기 위한 운동은 작은 무게를 사용하여 수행해서는 안 됩니다. 이러한 상황에서는 처진 피부와 근육을 효과적으로 조일 수 없기 때문입니다. 2~3kg 정도의 덤벨을 적당한 하중이라고 합니다.

더 큰 무게는 근육에 과부하를 주어 부상을 입힐 수 있습니다.여성 손의 피부가 헐거워지는 문제는 불쾌하지만 해결 가능합니다. 가장 중요한 것은 체계적으로 행동하는 것입니다. 운동을 건너 뛰지 말고 음주 습관을 모니터링하고 식품을 신중하게 선택하십시오.

여성의 팔 처짐 운동에 관한 유용한 동영상

덤벨을 들고 있는 여성을 위한 처진 팔 운동:

집에서 처진 팔 피부를 조이는 방법 - 여성을 위한 효과적인 운동:

집에서 웨이트 없이 팔 운동:

0 3124 12개월 전

근육질의 팔은 많은 젊은이들이 체육관에서 운동을 시작하는 이유 중 하나입니다. 대부분의 초보자에게는 이 근육 그룹이 우선순위입니다. 손 운동에는 여러 가지가 있지만 모두가 똑같이 효과적인 것은 아닙니다. 오늘 기사에서는 팔을 적절하게 훈련하는 방법과 따라야 할 프로그램에 대해 설명합니다.

위팔은 이두근과 삼두근이라는 두 개의 큰 근육으로 구성됩니다.

이두근 아래에는 또 다른 근육인 상완근이 있습니다. 이것이 바로 팔뚝의 시각적 거대함을 형성하는 것입니다.

아래팔에는 수많은 작은 근육이 있습니다. 해부학적인 세부 사항을 다루지 않기 위해 이 전체 그룹을 팔뚝 근육이라고 부르겠습니다. 그들은 악력을 담당합니다. 이들은 다음 기능을 수행합니다.

1. 주먹을 쥐다;
2. 손목 굴곡;
3. 손의 확장.

팔이 하중에 반응하는 데 어려움을 겪는다면 뭔가 잘못하고 있는 것일 가능성이 높습니다. 아래 권장 사항을 교육 과정에 적용하면 빠르게 발전할 수 있습니다.

1. 삼두근 훈련에 더 많은 관심을 기울이십시오.이것은 더 큰 근육이며 팔 부피의 2/3를 형성하는 상완 삼두근입니다. 별도의 날에 팔을 펌핑하는 경우 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 이두근보다 더 광범위하고 집중적으로 훈련해야합니다.
2. 운동량을 과도하게 하지 마십시오.작은 근육 그룹은 작동하는 근육 그룹의 스트레칭과 수축의 완전한 느낌과 함께 짧고 강렬한 운동에 더 잘 반응합니다. 우리는 대부분의 중급 운동선수에게 이두근 운동을 3회 이상, 삼두근 운동을 4회 이상 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 팔을 너무 자주 훈련해서는 안 됩니다. 모든 운동선수는 일주일에 한 번만 운동해도 충분합니다. 목표가 순수 근육량을 늘리는 것이라면 중요한 것은 훈련의 양이 아니라 훈련의 질입니다.
3. 분할 프로그램을 실험해보세요.일반적으로 주간 분할의 일부로 운동선수는 이두근 훈련과 등 훈련을 결합하고 가슴이나 어깨와 함께 삼두근을 펌프질합니다. 그러나 반대로 할 수도 있고, 팔 근육을 위한 별도의 운동을 실시할 수도 있습니다. 귀하에게 가장 적합한 접근 방식을 찾으십시오.
4. 강도를 높이려면 기술을 사용하십시오.적절한 팔 훈련에서 가장 중요한 것은 펌핑(근육에 혈액을 채우는 것)입니다. 일하는 근육으로의 혈액과 유익한 영양분의 흐름을 늘리려면 드롭세트, 슈퍼세트 및 휴식-정지 방법(한 세트는 실패로 설정하고, 짧은 휴식을 취하고 가능한 한 몇 번 더 반복)을 사용하십시오. 매우 인기 있는 팔 훈련 계획은 슈퍼세트에서 이두근과 삼두근에 부하를 주는 것입니다. 많은 운동선수들에게 이것은 눈에 띄는 성장의 원동력이 되었습니다. 제한된 진폭과 전체 진폭에서 작업을 번갈아 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 이두근에 대한 "21" 운동(진폭 하반부에서 7회, 상반부에서 7회, 전체 진폭에서 7회)은 정체된 성장을 극복하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
5. 접근 방식 사이에 오랫동안 휴식을 취할 필요가 없습니다. 이렇게 하면 훈련 강도가 감소합니다.클로즈 그립 벤치 프레스와 같은 무거운 기본 운동의 경우 최대 1분 30초에서 2분 정도 휴식할 수 있으며, 다른 동작의 경우 1분 안에 하는 것이 좋습니다.
6. 작업용 무게로 과용하지 마십시오. 4~8회만 수행하면서 엄청난 중량으로 팔을 펌핑하는 것은 의미가 없습니다. 작은 근육 그룹의 경우 12~15회 반복이 가장 좋습니다.
7. 체중 운동을 무시하지 마십시오.딥스(팔꿈치를 몸에 대고 앞으로 구부리지 않은 상태)와 수평 바 위의 좁은 리버스 그립 풀업은 팔 근육 강화에 탁월한 운동으로 집이나 야외 운동장에서 훈련하는 데 이상적입니다.
8. 기본 연습을 선호하십시오. 이는 진행 과정의 큰 부분을 결정하는 연습입니다.격리 운동은 최대 혈류를 달성하기 위해 운동이 끝날 때까지 남겨두거나 준비 운동 및 피로 전 단계로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
9. 각 운동 전에는 철저히 준비운동을 하는 것을 잊지 마십시오.최소한의 무게로 약간의 관절 운동과 준비 운동을 하면 시간이 거의 걸리지 않지만 부상으로부터 거의 보호받을 수 있습니다.
10. 팔은 작은 근육 그룹이라는 것을 기억하십시오.그녀는 다른 사람으로부터 자율적으로 성장할 수 없습니다. 작은 근육은 큰 근육에 비례하여 성장하는 경향이 있습니다. 따라서 다리, 등, 가슴도 완전히 단련하면 팔이 훨씬 빨리 자랄 것입니다. 즉, 소형 세단에는 대형 SUV의 바퀴를 장착할 수 없습니다.

손 발달을 위한 운동

팔을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 몇 가지를 살펴보겠습니다.

이것은 적절한 체중으로 작업하고 추가 성장을 위한 모든 전제 조건을 만들 수 있는 기본 운동입니다. 이 동작의 효율성을 높이려면 최소한의 신체 스윙을 사용하는 것이 중요합니다.모든 근육 섬유에 부하를 가하려면 정기적으로 이 운동의 그립을 좁은 것에서 넓은 것으로 바꾸고, 다양한 바(직선, EZ, W)를 사용하고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하거나 약간 앞으로 유지하십시오. 그런 다음 이두근의 길고 짧은 머리를 고르게 로드합니다. 대체 옵션은 아래쪽 블록의 이두근 컬입니다. 블록 운동 기계를 사용하면 전체 접근 방식에서 이두근에 부담을 줄 수 있기 때문에 이 운동은 그다지 효과적이지 않습니다. 팔뚝과 상완근에 부하를 이동하려면 언더핸드 그립으로 바벨을 들어 올리세요.

이두박근의 두 번째 기본동작입니다. 생체 역학은 바벨 컬과 유사하지만 몇 가지 차이점이 있습니다. 덤벨을 동시에 또는 교대로 들어올릴 수 있고, 회외(손목을 바깥쪽으로 돌리는 것) 사용 여부, 상단 지점에 고정하거나 해머 그립을 사용하여 상완근에 더 많은 스트레스를 가할 수도 있습니다.

이 운동은 올바르게 수행되면 전체 하중이 이두근에 완전히 떨어지기 때문에 격리된 운동입니다. 덤벨, 바벨 또는 특수 기계를 사용하여 수행할 수 있습니다. 벤치에 팔꿈치를 올려놓으면 부정 행위의 가능성이 없어집니다. 대부분의 하중은 긴 팔뚝에 가해집니다. 체육관에 특별한 벤치가 없으면 덤벨을 사용하여 집중 컬을 수행할 수 있습니다(팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓음). 이 두 운동 모두 이두근의 정점을 발달시키는 데 탁월합니다. 이러한 운동에서는 작업 중량을 과도하게 사용하지 않고 진폭의 음수 단계를 통과하면서 근육 스트레칭에 완전히 집중하는 것이 중요합니다.

리버스 그립 이두박근 풀업

여기에서는 전체 접근 방식에서 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 그러면 이두근 수축에 완전히 집중할 수 있습니다. 상단에서는 1초간 정지하여 최대 수축력을 높이고, 하단에서는 스트레칭을 잘 하여 좋은 스트레칭을 느껴보세요. 추가 가중치를 사용해서는 안 됩니다. 더 많은 반복을 수행하고 접근 방식 사이에 덜 쉬는 것이 좋습니다.

이 운동에서는 무거운 중량을 사용하면 팔이 빠르게 커지고 강해집니다. 클로즈 그립 프레스는 가슴 안쪽 발달에도 좋습니다. 전체 접근 방식에서 균일한 속도를 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 누르고 옆으로 벌리지 않는 것이 근본적으로 중요합니다. 바벨을 들어 올리는 것과 동일한 궤적을 유지하기 어렵다면 스미스 그립을 닫은 상태에서 벤치 프레스를 수행하십시오. 그러면 안정 장치 근육에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 집에서 훈련 중이고 프레스 운동을 위한 특별한 벤치가 없다면 이 운동을 팔이 좁은 팔굽혀펴기로 대체할 수 있습니다.

이 운동에서 상완 삼두근을 최대한 분리하려면 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 가능한 한 수직을 유지하려고 노력하십시오. 몸을 앞으로 기울이면 대부분의 하중이 가슴 아래쪽으로 이동합니다. 최대한 낮게 가는 것은 의미가 없습니다. 삼두근을 일정한 긴장 상태로 유지하려면 윗팔과 팔뚝 사이가 거의 직각이 되도록 몸을 낮추세요.

삼두근 장두 발달을 위한 기본 운동입니다. 여기에서는 진폭의 아래쪽 부분을 적절하게 늘리는 것이 중요하며 작업 중량은 부차적입니다. 다양한 변형이 있을 수 있습니다: 서기, 앉기, 수평 또는 기울어진 벤치에 눕기. 경험을 통해서만 자신에게 가장 적합한 옵션을 찾을 수 있습니다. 여기서는 전체 접근 방식에서 팔꿈치의 동일한 위치를 유지하고 안쪽으로 움직이지 않는 것이 중요합니다. 이는 부상으로 이어질 수 있습니다. 대체 옵션은 하단 블록의 프렌치 프레스입니다. EZ 또는 케이블 핸들이 이에 적합합니다.

많은 운동선수들은 이 운동을 덤벨로 수행하는 것이 더 편리하다고 생각합니다. 왜냐하면 이 운동을 더 낮게 낮추고 삼두근을 더 잘 늘릴 수 있기 때문입니다. 운동은 서서 또는 벤치에 앉아 수행됩니다. 바벨이나 블록을 사용하는 프랑스 벤치 프레스와 다른 근본적인 차이점은 없습니다. 한 손으로 이 운동을 수행하여 삼두근의 내측 머리로 하중을 이동할 수 있습니다.

이것은 주로 외측 근막에 작용하는 단독 삼두근 운동입니다. 상완 삼두근 근육에 "말굽" 모양을 제공하는 것은 측면 근막입니다. 이 운동에서는 팔꿈치 관절에 과부하가 걸리지 않도록 무거운 중량을 사용할 필요가 없습니다. 다양성을 위해 체육관에 있는 모든 핸들을 사용하여 작업하세요.

이 운동에서는 삼두근의 측면 머리를 완전히 분리합니다. 이렇게하려면 손에 덤벨을 들고 앞으로 몸을 기울이고 팔꿈치를 곧게 펴고 삼두근 작업에 최대한 집중해야합니다. 여기서는 많은 중량을 사용할 수 없으므로 팔 운동의 마지막 부분에 이 운동을 남겨두세요.

팔뚝 근육은 훈련하기가 아주 쉽습니다. 일관되게 몸매를 유지하려면 빈 바 컬(안쪽 및 바깥쪽) 두 세트로 각 팔 운동을 마무리하세요. 반복 횟수: 무제한. 팔뚝은 손목 스트랩을 사용하지 않는 한 어떤 등 운동에서도 훌륭하게 작동합니다. 팻 그립(특수 목 확장기)과 확장기의 사용은 또한 팔뚝과 손의 근육을 발달시키고 악력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

손 운동 세트

집에서 팔을 완전히 훈련할 수 있습니다. 필요한 것은 바벨과 덤벨 등 최소한의 장비 세트뿐입니다. 수평 막대(출입구에 설치 가능)와 평행 막대(벽에 걸 수 있음)도 유용합니다.

시설이 잘 갖춰진 체육관에서 운동하면 다양한 훈련을 받을 수 있는 기회가 더 많아집니다. 팔을 빠르게 펌핑하고 싶을 때 사용해야 합니다.

근육량을 늘릴 때는 기본 운동에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 전체 교육 과정이 구축되어야 하는 곳은 바로 그들 주변입니다. 팔 근육도 예외는 아닙니다. 펌핑감은 조금 덜하겠지만, 좋은 근력 기반을 구축할 수 있게 되어 당기고 누르는 동작의 성능이 향상되고 악력도 향상됩니다.

지방을 태울 때 상황은 정반대입니다. 근육에 원하는 모양을 부여하고 완화 및 분리를 개선하려면 격리된 운동에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 무거운 중량을 사용할 필요는 없습니다. 혈액을 근육에 적절하게 펌핑하고 높은 수준의 강도를 유지하면서 세트 사이의 휴식 시간을 최소(1분 미만)로 유지하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 더욱이, 무거운 중량을 사용하면 다이어트로 인해 관절과 인대의 탄력이 떨어져 부상 위험이 커지므로 해로울 수 있습니다.

누구나 탄탄하고 아름다운 팔을 꿈꿉니다. 덤벨을 이용한 운동은 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

헬스장에 가지 않고도 규칙적이고 목적에 맞는 운동을 하면 날씬한 몸매를 가질 수 있습니다.

점진적으로 부하를 늘리는 연습이 필요합니다. 이 원칙을 무시하면 부상을 입을 수 있습니다. 훈련 계획을 세우고 미루지 마십시오. 실행을 빨리 시작할수록 결과를 더 빨리 확인할 수 있습니다!

약간의 해부학

부하가 필요한 팔의 목표 근육은 이두근과 삼두근입니다. 일상생활에서는 많이 사용되지 않는 근육입니다. 하중을 받지 않고 젤리 같은 질감을 얻습니다. 이것은 두 남자 모두에게 적용됩니다. 효과적인 근력 운동을 통해 운동하면 근육량을 늘리고 안도감을 형성하며 두꺼운 팔다리와 너무 얇은 팔다리를 모두 제거할 수 있습니다. 팔다리를 더 작고 가늘게 만들고 싶다면 고집해야합니다.

근력 운동은 팔과 어깨의 효과를 높이는 데 가장 중요합니다. 이 연습에서 기억해야 할 것은 어깨 관절은 큰 하중을 받기 때문에 쉽게 다칠 수 있습니다.따라서 실행 기술에 대한 권장 사항을 엄격히 따르고 작은 무게를 사용하기 전에 각 동작을 연습해야 합니다.

10가지 운동으로 구성된 트레이닝 세트

제시된 콤플렉스는 가능한 한 효과적으로 운동하고 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 간편함과 접근성으로 인해 많은 사람들이 선택하고 인기를 얻고 있습니다. 집과 야외에서 모두 수행할 수 있습니다. 야외에서 운동하면 효과가 두 배로 커집니다!

1. 팔을 휘두르세요

이 운동은 어깨 운동이기도 합니다. 팔다리를 강화하려면 반드시 이 콤플렉스부터 시작해야 합니다.

우리는 똑바로 서서 팔을 번갈아 힘차게 위로 흔듭니다.

우리는 세 가지 접근 방식으로 10가지 운동을 수행합니다.

2. 다양한 종류의 팔굽혀펴기

그 중에서 1위를 차지하고 있습니다. 근육 그룹을 조화롭게 운동하여 어깨와 팔을 아름답고 날씬하게 만듭니다. 자신의 체중에 따른 이 움직임의 변형을 통해 부하를 늘리거나 줄일 수 있을 뿐만 아니라 근육의 다른 영역으로 강조점을 이동할 수 있습니다.

훈련 전 목표 근육을 워밍업하기 위해 가장 자주 연습했습니다. 벽에서 한 걸음 물러나서 손을 가슴 높이에 최대한 많이 올려 팔 굽혀 펴기를합니다.

1. 우리는 직선 그립으로 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 앞으로 기울입니다. 신체 위치는 편안하고 안정적이어야 합니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 허벅지 옆을 따라 덤벨을 위로 당깁니다.

가능한 한 여러 번 반복하십시오.

4. 덤벨 컬

간단하지만 그 중 하나는... 이두근이 대부분의 하중을 받습니다.

1. 우리는 서서 가슴 앞에 덤벨을 들고 팔을 쭉 뻗은 채 수행합니다.
2. 우리는 팔꿈치를 구부리고 구부리면서 움직입니다.
3. 우리는 손을 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치만 작동합니다.

시작하려면 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 이 움직임은 많은 도움이 됩니다.

5. 스탠딩 덤벨 프레스

전체 어깨 거들에 완벽하게 작동합니다.

우리는 똑바로 서서 몸이 직선을 유지하면서 덤벨을 위로 누릅니다. 팔은 최대 지점에서 평행해야 합니다.

가능한 최대 반복 횟수를 수행합니다.

6. 판자

초보자와 전문가에게 인기 있는 집에서 할 수 있는 최고의 운동입니다. 등각적이고 정적인 자세를 유지함으로써 칼로리를 소모하고 복근을 강화합니다.

팔에 중점을 두고 근육을 운동합니다. 팔뚝을 강화합니다. 많은 사람들이 지방 축적을 방지하기 위해 집에서 이 정확한 운동을 수행합니다.

1. 우리는 바닥에 누워 발가락과 손바닥으로 휴식을 취합니다.
2. 몸체는 일직선으로 뻗어 막대 모양을 이룬다. 우리는 자유롭게 호흡하며 측정합니다.우리는 잠시 동안 이 자세를 유지합니다.

우리는 세 번 반복합니다. 이것은 훌륭합니다.

7. 덤벨 하나로 머리 뒤로 컬하기

삼두근에 효과가 있습니다. 이 부위의 근육은 대개 신체 운동을 거의 하지 않는 사람들의 영향을 받습니다. 이 운동은 또한 근육에 힘을 줍니다.

1. 양손에 덤벨 하나를 쥐고 최대한 높이 들어올립니다.
2. 머리부터 시작해보자. 팔꿈치 관절에서 움직임이 일어나며,나머지 부분과 몸체는 정적입니다.
3. 우리는 흉부 부위와 팔뚝의 안쪽 표면이 어떻게 늘어나는지에 중점을 둡니다.

8. 벤트오버 덤벨 레이즈

우리는 팔뚝과 등을 운동합니다. 부하는 또한 신근 근육과 광배근에도 전달됩니다. 도움이됩니다.

1. 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
2. 몸통을 구부리고, 안정성을 위해 무릎을 살짝 구부립니다. 허리의 자연스러운 해부학적 곡선을 유지합니다!
3. 우리는 덤벨로 팔을 자유롭게 내립니다.
4. 어깨 관절을 사용하여 팔을 벌렸다가 모읍니다. 몸은 움직이지 않고 어깨만 움직인다.

우리는 여덟 번 반복합니다.

주목!갑작스러운 움직임을 해서는 안 됩니다. 염좌나 부상을 초래할 수 있습니다!

9. 줄넘기

이것은 주요 근육 그룹을 위한 보편적인 운동입니다. 점프는 팔뚝 안쪽에 좋은 부하를 줍니다. 일반적으로 운동하기가 쉽지 않습니다!

우리는 10분 동안 빠른 속도로 점프합니다.

이 운동은 수요가 많으며 팔에 중점을 둔 많은 체조 단지에 포함되어 있습니다. 이런 종류의 강렬한 유산소 운동이 도움이 될 것입니다.

10. 팔 회전

이 운동을 통해 팔의 하중을 제거하고 근육을 이완시키면서 이 운동 복합체를 완성할 수 있습니다. 이러한 장애를 통해 다음날 이를 피할 수 있습니다. 스트레칭과 유연성 개발에도 사용됩니다.

1. 우리는 똑바로 서 있습니다.
2. 천천히 그리고 부드럽게 손을 시계 방향으로 돌립니다.
3. 몸을 기울이고 손으로 작게 흔든다.

손과 손가락을 훈련하는 방법?

많은 초보 운동선수들은 팔을 훈련할 때 손과 손가락 힘의 역할을 과소평가합니다. 그러나 신근 근육을 사용하면 전반적인 팔 힘을 얻을 수 있습니다.

일반적으로 어깨와 팔뚝에 초점을 맞추는 것이 일반적입니다. 하지만 손 훈련에 주의를 기울이면 팔뚝의 힘이 좋아질 것입니다.

숙련된 트레이너는 손목이 무게를 적절하게 유지하고 근력 운동이 어깨와 팔뚝에 미치는 영향을 높이는 데 도움이 된다는 사실에 주목합니다. 수업은 여러 분야에서 진행됩니다.

압축력은 다음을 사용하여 개발됩니다. 확장기와 테니스 공.손을 쥐고 풀고 확장기를 8자 모양으로 비틀면 손을 강화하는 데 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 하루에 여러 번 어디서나 훈련할 수 있습니다.

참고로!두꺼운 바벨이나 바디바는 홀딩력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 손가락 끝으로 플레이트를 바벨에서 멀리 잡으면 손가락을 집는 힘이 생길 수 있습니다.

• 운동 횟수.초보자의 경우 수행되는 운동 횟수는 최소화되어야 합니다. 당신은 당신의 감정에 집중해야합니다. 근육에는 과부하가 걸릴 수 없으며 점차적으로 부하를 추가해야 합니다.
• 훈련 모드. 3회 반복으로 12~15회 운동을 실시하면 강화된 근육만이 훈련될 수 있습니다! 이 수치는 평균입니다. 체력, 나이, 체중 및 기타 개인 특성에 따라 증가하거나 감소할 수 있습니다.
• 시간 모드.근육에 과부하가 걸리는 것을 방지하려면 격일로 운동을 해야 합니다. 근육조직이 회복되어야 하기 때문에 매일 훈련을 할 수는 없습니다.
• 적절한 식단- 첫 번째 조수. 단백질 제품과 느린 탄수화물의 존재는 날씬한 몸매와 남자다운 실루엣을 만드는 데 도움이 됩니다.

주목!모든 조언은 본질적으로 권고임을 기억하십시오. 운동을 할 때는 개인의 감각에 집중하세요. 어떤 운동이 당신에게 확실히 맞지 않는다면, 그 운동을 없애세요.

탄탄하고 탄탄한 근육을 갖기 위해서는 훈련 계획을 세우고 지속적으로 따라야 합니다. 위에서 설명한 팔 중심 루틴을 사용할 수도 있고, 스포츠 의사나 트레이너와 상담하여 스스로 개별 운동을 개발할 수도 있습니다. 놓친 수업을 다시 시작하고 다시 시작해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 정기적이고 목표가 분명한 훈련은 긍정적인 결과를 아주 빨리 알아차리고 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다!

모든 소녀는 처지거나 처지지 않고 우아하고 얇은 손을 꿈꿉니다. 그리고 이것을 달성하기 위해 체육관에 갈 필요가 전혀 없습니다. 집에서 날씬한 팔을 운동할 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 팔에 가장 효과적인 운동 덤벨이 있고 추가 장비가 없는 여성을 위한 집에서 상체의 체중 감량과 근육 강화에 도움이 됩니다.

손 운동 규칙

1. 일하고 싶다면 체중 감량과 지방 연소에 대해 근육량을 늘리지 않고 팔에 대고 가벼운 덤벨 무게로 각 운동을 15-25회 반복합니다. 네가 원한다면 팔 근육을 늘리다 볼륨을 부여한 다음 가능한 최대 중량으로 3-4개 접근 방식으로 8-10회 반복 운동을 수행합니다(접근 방식의 마지막 반복은 최대한의 노력을 기울여야 함).

2. 초보자라면 집에서 팔 운동을 할 때 덤벨 웨이트를 사용하세요. 2-3kg. 숙련된 실무자라면 덤벨 웨이트를 사용하세요. 4-6kg. 덤벨 대신 물이나 모래가 담긴 병을 사용할 수 있습니다.

3. 덤벨 대신 관형 확장기나 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다. 이는 홈 피트니스 장비를 위한 매우 컴팩트한 옵션이므로 여행 중에도 가지고 다닐 수 있습니다.

4. 팔 운동에는 다음 근육 그룹에 대한 작업이 포함됩니다. 이두근(굴곡근), 삼두근(신근), 상완삼각주. 또한 많은 운동 중에 가슴 근육, 등 근육, 복부 근육이 간접적으로 관여하게 됩니다.

5. 팔 운동 가벼운 덤벨로 근육을 "강화"하거나 팔 크기를 늘리지 않으므로 걱정할 필요가 없습니다. 가벼운 무게로 반복적으로 하는 운동은 특별히 고안되었습니다. 체중 감량과 건강을 위해 .

6. 목표 근육에 집중하면서 운동을 천천히 수행하십시오. 손 운동은 속도가 아니라 품질을 위해 수행되어야 합니다.

7. 집에서 팔을 조이려면 훈련 외에도 식단을 모니터링해야합니다. 패스트 푸드, 단 음식과 밀가루 제품, 튀긴 음식과 정제된 음식을 남용하지 말고 더 좋은 방법은 칼로리 계산을 시작하는 것입니다.

8. 팔 운동을 더욱 어렵게 만들고 싶다면 맥동 옵션 실행. 이것은 작은 무게의 덤벨로도 근육에 매우 높은 품질의 부하를 줄 것입니다. 예를 들어 클래식 반복 15회와 맥동 반복 15회를 수행할 수 있습니다.

집에서 손 운동을 계획하세요:

• 운동은 40~45분 동안 지속되어야 합니다.
• 각 팔 운동을 2세트에 걸쳐 15~20회 반복합니다(정적인 운동인 경우 30~40초 동안 유지).
• 운동 전에 반드시 워밍업을 하세요: 운동 전 워밍업 계획.
• 운동 후에 근육을 스트레칭하지 마세요: 운동 후 스트레칭 계획.
• 일주일에 1~2회 일련의 운동을 반복하세요.

이 팔 운동 계획은 체중 감량과 상체 탄탄화, 근력 강화에 도움이 됩니다. 근육 성장과 완화를 위해서는 무거운 중량으로 운동해야 합니다.

집에서 할 수 있는 최고의 팔 운동 20가지

다음은 집이나 체육관에서 가장 인기 있고 효과적인 팔 운동입니다. 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다. 이두근, 삼두근, 삼각근 등 팔의 모든 주요 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

2. 어깨를 위한 프론트 레이즈

3. 팔을 어깨 옆으로 들어 올리기

5. 이두근과 어깨 컬

6. 팔과 등을 위한 벤트오버 레이즈

7. 어깨와 가슴을 위한 측면 레이즈

8. 삼두근과 어깨를 위한 덤벨 트위스트

9. 바이셉스 컬

10. 측면 이두박근 컬

13. 삼두근 확장

14. 역삼두근 푸시업

15. 고정바

16. 정적 엘보우 바

19. 덤벨 플랭크 풀업

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 라이브 핏 소녀.

여성을 위한 팔 운동 비디오 세트 5가지

미리 만들어진 팔 운동 세트를 사용하여 훈련하고 싶다면 팔에 대한 비디오 프로그램을 시청하세요. 집에서 할 수 있으며 필요한 유일한 장비는 덤벨입니다.

1. 에카테리나 코노노바: 팔 살 빼기 운동(10분)

2. 덤벨 없이 팔 운동(20분)

3. XHIT Daily: 팔 지방을 빼는 방법(12분)

4. Blogilates: 팔 지방 제거(15분)