은퇴 연령의 여성을 위한 척추 강화 운동. 노인을 위한 체조, 관절을 젊게 유지하는 데 도움이 되는 운동

노년기 관절 질환의 주요 원인 중 하나는 신체 활동 부족입니다. 당신은 가능한 한 적게 움직이고 싶고 어떤 일에도 특별한 노력을 기울일 필요가 없습니다. 직장에 갈 필요가 없고, 상점이 근처에 있고, 시골로 여행하기 위해 차를 가지고 있는 사람들이 많습니다. 이러한 모든 편의 시설은 관절에 심각한 문제를 야기합니다. 관절액 분비가 크게 감소하고 관절에 염증이 생기고 관절염, 관절염 및 기타 극도로 불쾌한 질병이 시작됩니다. 그리고 노인들을 위한 체조는 이를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 간단한 운동은 관절의 이동성을 증가시키고 신체 활동 부족으로 인한 대부분의 질병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

노인 체조는 혈액 순환 속도를 높이고 대사 과정을 정상화하며 관절을 더 움직이게 만드는 일련의 간단한 운동입니다. 수업 시간은 1시간 이내이며, 운동은 천천히 진행되며, 대부분 앉거나 누워서 진행됩니다. 이 모든 것은 심장 문제, 근육과 관절에 대한 심한 스트레스, 혈압 상승 및 노인을 대상으로하지 않는 기존 체조 단지의 기타 부작용을 피하는 데 도움이됩니다.

노인 체조 - 수업을 시작하기 전에 알아야 할 사항

노인 체조는 50세 이상 노인뿐만 아니라 관절염, 관절염, 골연골증 등 관절 질환이 있는 사람들을 위해 설계되었습니다. 무거운 부하가 없기 때문에 심장 근육이 약한 사람들도 연습 할 수 있으며 운동 강도가 아닌 규칙적인 운동으로 효과를 얻을 수 있습니다.

관절 유연성을 회복하는 방법은 무엇입니까? 노인을 위한 운동

팔꿈치 관절 운동: 의자에 앉거나 선 상태에서 팔을 아래로 내리고 긴장을 풀어주세요. 어깨는 바닥과 평행합니다. 우리는 손을 주먹으로 꽉 쥐고(너무 많지는 않게) 팔꿈치에서 회전을 시작합니다. 먼저 - 천천히, 그다음 - 더 빠르게. 처음 두 클래스에서는 서로 다른 방향으로 5번 회전한 다음 반복 횟수를 20번으로 늘립니다.

어깨 관절 운동: 서서 오른손과 왼손을 교대로 돌립니다. 먼저 - 시계 방향으로, 그 다음 - 시계 반대 방향으로. 운동을 올바르게 수행하려면 손에 무거움이 필요합니다. 또한 수업 시작 시 5가지 접근 방식을 수행하고 점차 20개로 늘립니다.

발 운동앉아서 하는 것이 더 좋습니다. 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어 올리세요. 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 한 방향으로 5회, 다른 방향으로 5회 회전합니다. 우리는 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 운동합니다. 점차적으로 접근 횟수를 20개로 늘립니다.

무릎 관절 운동. 서서 다리를 약간 구부리고 손바닥을 무릎뼈 위에 올려 놓습니다. 무릎을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다. 이전 무브먼트와 마찬가지로 5가지 접근 방식으로 시작하여 점차 20가지로 늘립니다.

또한 다음을 수행할 수 있습니다. 척추를 위한 운동- 바닥에 누워 스트레칭, 목 체조. 그러나 이러한 운동은 의사와 상담 한 후에 수행해야합니다. 목과 척추는 연약하고 고통스러운 부위이며 일부 질병에서는 활동이 금기입니다.

체조는 스트레칭으로 끝납니다. 바닥에 앉아 다리를 살짝 쭉 뻗고, 손은 발끝까지 뻗고, 엉덩이는 최대한 넓게 벌려보세요. 탄력 있는 움직임으로 몸을 앞으로 기울이고 점차적으로 골반 근육을 발달시키고 힘줄을 늘려줍니다. 가능한 최대 스트레칭에 도달하면 몇 초 동안 멈춰서 결과를 기록합니다.

격일로 체조를 수행하고 운동 시간을 1시간으로 늘리면 신체에 필요한 부드러운 하중을 받게 되어 생명 유지 시스템을 복원하고 관절 이동성, 힘줄과 근육의 탄력성을 높이는 데 도움이 됩니다.

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노년기에 건강을 유지하기 위해서는 체계적인 운동에 세심한 주의가 필요하다. 연금 수급자를 위한 건강 그룹은 노인들이 관절과 근육을 강화하고, 지구력을 높이고, 움직임의 조정을 강화하고, 호흡계와 심혈관계를 작동 상태로 유지하도록 돕습니다. 이 그룹과 함께 일하는 강사는 손상과 부상의 가능성을 제거하는 운동을 선택합니다.

트레이너는 노인들과 함께 일할 때 무엇을 고려해야 합니까?

건강 그룹의 연금 수급자를 위한 운동에는 속도 작업(시간 제한 경주), 근력 운동(바벨 개념)이 포함되어서는 안 됩니다. 연금 수급자의 개별 상태를 고려하여 강사가 하중을 선택해야합니다. 노인들은 아침에 일련의 운동을 수행하는 것이 더 좋습니다. 한 작업의 반복 횟수는 10회를 넘지 않습니다.

부하를 올바르게 분배하는 방법은 무엇입니까?

퇴직자를 위한 건강 그룹은 "초보"가 신체 활동을 시작한 후 2~3일 동안 무리하지 않도록 숙련된 강사가 지도합니다. 수업 기간이 점차 늘어나고 새로운 동작과 운동이 추가됩니다. (체조)와 신체 활동을 결합하는 것이 좋습니다.

일련의 신체 운동 옵션

수도의 모든 지역에는 건강 그룹이 있습니다. 노인들은 스포츠뿐만 아니라 의사소통을 위해 이곳을 방문합니다. 이 연령 카테고리의 활동 세트에는 무엇이 포함될 수 있나요?

발은 어깨 너비로 벌리고 손은 벨트 위에 놓습니다. 머리는 왼쪽과 오른쪽 어깨쪽으로 (교대로) 부드럽게 기울어져 귀에 닿으려고 합니다. 그런 다음 앞뒤로 구부려 턱으로 가슴을 만지십시오. 점차적으로 이동 속도가 증가합니다. 이 운동을 할 때 머리가 돌아가면 안 됩니다. 마지막 요소로 머리의 원형 움직임이 시계 방향으로 수행됩니다.
시작 위치는 동일하게 유지됩니다. 천천히 몸을 오른쪽으로 기울이고 오른손을 무릎까지 당깁니다. 동시에 왼손을 겨드랑이까지 들어 올립니다. 우리는 왼쪽으로 비슷한 기울기를 수행합니다. 작업을 수행할 때 우리는 갑자기 움직이지 않으려고 노력합니다.
우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 어깨로 원을 그리며 움직입니다. 운동하는 동안 등은 최대한 둥글게 만들고 견갑골을 모으려고 노력합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 양팔을 동시에 들고 펴면서 '가위' 운동을 합니다. 그런 다음 손으로 원을 그리며 움직입니다.
우리는 벨트에 손을 얹고 발은 어깨 너비로 벌립니다. 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음 원래 상태로 돌아가 팔을 앞으로 뻗습니다. 작업을 반복하고 왼쪽으로 돌린 다음 원래 위치를 취합니다.
우리는 얇은 체조 매트를 깔고 바닥에 앉았습니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 몸통을 부드럽게 기울이고 손으로 발가락 끝까지 닿으려고 노력합니다.
우리는 벽에 기대어 부드럽게 팔을 들어 올립니다. 그런 다음 벽에서 1~2보 정도 물러나서 뒤로 몸을 굽힌 후 손끝으로 벽을 터치합니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다.
우리는 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌립니다. 우리는 다리의 무릎을 구부리고 번갈아 들어 올려 무릎이 가슴에 닿도록 노력합니다.

퇴직자를 위한 건강 그룹은 강사의 재량에 따라 신체 운동을 위한 다른 옵션을 사용하고 작업을 보완하거나 수정할 수 있습니다. 나이와 신체 상태가 허락한다면 운동 외에도 자전거나 스키를 탈 수 있습니다. 또한 수영장에는 수상 체조를 전문으로 하는 연금 수급자를 위한 특별 건강 그룹(상트페테르부르크 및 기타 도시)이 있습니다.

결론

매일 짧은 아침 조깅을 하고, 정기적으로 수영장에 가고, 손자와 공원을 산책하며 건강한 생활을 하는 이들에게 늙음이란 없다. 사람들이 불필요한 노인처럼 느껴지지 않고 가능한 한 오랫동안 젊고 건강하며 활동적인 상태를 유지할 수 있도록 연금 수급자를 위한 수많은 건강 그룹이 만들어졌습니다.

물리치료는 생명과 활동을 연장시켜주기 때문에 노인들에게 매우 중요합니다. 노년기에 사람들은 많은 만성 질환에 걸리기 쉽습니다. 젊은 몸은 충분한 힘을 가지고 있었고 단순히 자신을 드러내는 것을 허용하지 않았습니다.

노년기에는 불행히도 이것이 불가능합니다. 그러나 절망하지 마십시오. 이 나이에도 성공적으로 저항할 수 있습니다. 그리고 특별한 연습 세트가 이에 대해 상당한 도움을 줄 것입니다. 그리고 탄수화물에 대해 읽어보세요.

최적의 신체 활동

노인에게는 강렬한 신체 활동이 금기입니다. 하지만 물리치료는 필요합니다. 그것은 확실히 유익할 신체 활동 수준을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 노인을 위한 물리 치료는 실행 가능한 운동이 될 것이며 많은 이점을 가져올 것입니다.

노인들에게 물리치료가 필요한 이유는 무엇입니까?

골격근은 일정한 긴장 상태를 유지해야 합니다.
혈액이 산소로 포화되는 것이 매우 중요합니다. 이 나이에는 폐활량이 감소하여 산소 결핍이 발생하므로 이것이 매우 필요합니다. 이는 인간의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.
심장과 혈관계가 훈련됩니다. 그러나 나이를 잊지 않고 너무 열성적 일 필요는 없습니다.
죽상경화증 현상의 발생을 예방하는 탁월한 방법입니다. 혈관 확장이 발생하여 혈관을 통한 혈류 상태에 유익한 영향을 미칩니다.
장이 더 잘 작동하기 시작하여 연동 운동이 증가합니다.

대략적인 운동 세트

아래 주어진 복합체는 공개적으로 사용 가능한 여러 가지 경량 운동으로 구성됩니다.

"Pendulum" - 선 자세로 수행됩니다. 목 근육이 이완되고 머리가 좌우로 기울어집니다. 머리는 진자처럼 천천히 움직입니다.
운동은 동일한 시작 위치에서 수행됩니다. 머리는 차례로 각 어깨에 배치됩니다. 당장 아무것도 작동하지 않아도 문제가 되지 않으며 점차적으로 진폭을 높이십시오.
머리가 뒤로 젖혀지고 회전 운동이 이루어집니다.
손의 위치는 어깨입니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러지고 다른 방향으로 펼쳐집니다. 운동을 각 방향으로 5회 수행하면 이것으로 충분합니다.
팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 옆으로 벌립니다. 누군가를 안고 싶은 상황을 흉내 내보세요.
최대한 숨을 쉬고 등을 아치형으로 만들어야합니다. 잠시 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 곧게 펴십시오.
벨트에 손을 올리고 양말을 벌립니다. 다리는 무릎 관절에서 약간 구부러져 있어야 합니다. 이 위치에서는 하프 스쿼트가 수행됩니다.
다리는 함께 유지됩니다. 로우 스쿼트가 수행됩니다. 동시에 손으로 원을 그리며 움직입니다. 그러한 접근 방식을 여러 개 만드는 것으로 충분합니다. 이 운동은 처음에는 일부 사람들에게 어려울 수 있습니다. 괜찮아, 모든 게 점차 좋아질 거야.

이러한 일련의 운동을 사용하면 노인에게 필요한 신체 활동이 제공됩니다. 매일 그렇게 하면 잠시 후 기분이 훨씬 좋아질 수 있습니다.

당신의 전반적인 상태는 눈에 띄게 더 밝아지고 다양한 질병이 당신을 덜 괴롭히게 될 것입니다. 삶에 대한 관심이 다시 깨어나고 주변의 모든 것이 긍정적인 태도로 인식될 것입니다.

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피트니스 수업은 젊은이들뿐만 아니라 훨씬 나이가 많은 사람들에게도 매우 유용합니다. 따라서 안전하게 훈련을 시작할 수 있습니다. 당신은 몸과 영혼의 활력과 조화를 보장받습니다. 오늘은 노인들을 위한 체조라는 마법의 보고에 대해 알려드리겠습니다.

노인들을 위한 비밀 체조 3가지

네, 체조라고 들었습니다. 이게 다 환상이라고 생각하시나요? 이런 나쁜 생각을 머리에서 꺼내십시오. 70세가 넘은 사람들도 건강을 유지하기 위해 스포츠에 참여합니다.

당신의 영혼이 춤추고 노래하는 한 당신은 늙지 않습니다! 당신의 인생 길에서 "나는 할 수 없습니다"를 모두 제거하십시오. 그들은 존재하지 않습니다! 소파에 앉아 있는 것은 소중한 생명을 낭비하는 일이 될 수 있습니다. 그리고 그녀는 감사할 가치가 있다...

휠체어라도 스포츠를 포기할 핑계가 될 수는 없습니다! 결국, 앉아 있는 동안 몇 가지 요소를 수행할 수 있습니다. 근육과 투지를 강화하십시오. 이제 당신들은 이것에 많은 조력자들과 동행하고 있습니다. 잡지, 텔레비전의 특별 프로그램.

노인을 위한 체조에 관한 훌륭한 비디오 강의가 많이 있습니다. 편리한 단지를 선택하셔서 따라하시면 됩니다. 우리는 여러분을 올바른 길로 조금 밀어줄 것입니다. 그러면 저를 믿으십시오. 여러분은 그것을 알아낼 것입니다!

노인들이 꼭 알고 생활에 적용해야 할 세 가지 비결이 있습니다.

신체 젊음의 몇 가지 주요 비밀

첫 번째 운동은 의자 팔굽혀펴기입니다. (10번, 더 이상은 안됨)

두 번째 - 스쿼트(기준으로 10회 정도)

셋째, 다리를 위로 들어 올리세요. (바람직하게는 들어 올릴 때 약간이라도 공중에 유지하세요.)

간단해 보이는 이러한 운동을 매일 30분 동안 수행하면 곧 탁월한 결과를 발견하게 될 것입니다! 여기서 가장 중요한 것은 게으르지 않는 것입니다. 그러면 모든 것이 잘 될 것입니다.

여자의 외모는 그녀가 무슨 말을 하든 항상 그녀를 괴롭힌다. 하지만 할머니 여러분, 나이가 여러분의 아름다움에 대한 사형 선고는 아닙니다! 명예와 품위를 가지고 당신의 세월을 받아 들여야합니다. 그들이 당신의 매력을 앗아갈 수 없다는 것을 보여주세요.

이 유용한 문제에 최대한 도움을 주기 위해 우리는 신체와 정신에 활력을 불어넣는 데 도움이 되는 여성을 위한 특별 제품을 제공할 것입니다.

여자는 어떤 나이에도 아름다울 수 있고 아름다워야 한다

첫째, 물 절차. 운동용 자전거와 동일한 유산소 운동을 제공하지만 관절에 가해지는 스트레스는 최소화됩니다. 당신은 근육을 놀랍게 만들고 지구력을 더 높은 수준으로 향상시킬 것입니다. 그리고 초과 중량에 대해서는 완전히 잊어버리게 될 것입니다!

둘째, 근육뿐만 아니라 뼈의 상태도 개선됩니다. 서킷트레이닝이라고 합니다. 약 5가지 연습이 포함되어 있습니다. 스쿼트로 시작한 다음 팔굽혀펴기, 런지, 마지막으로 스쿼트를 수행하여 콤플렉스를 계속합니다. 또한 데이터를 사용하면 심장 기능이 향상됩니다!

셋째, 노인을 위한 스포츠 활동으로서의 요가이다. 그것은 우리 목록에 포함될 권리가 있습니다. 전 세계적으로 이 기술을 지지하는 사람이 얼마나 되는지 상상할 수 없습니다. 하지만 그렇게 적지는 않아요! 최선의 복구 방법을 말하기는 어렵습니다. 요가의 도움으로 신체의 신체적 상태뿐만 아니라 영적 균형도 조율됩니다.

노인들을 위한 – “태극권”. 중국에서는 스포츠에 참여하는 것이 놀라운 일이 아닙니다. 물론 모든 일이 거기서 일어납니다. 사람들은 자신의 영적, 육체적 상태를 크게 존중합니다. 태극권의 오랜 기술은 몸 전체의 건강을 개선하고 면역력과 성능을 높이는 것입니다. 이 일련의 운동을 고수함으로써 당신은 건강과 미소로 가득한 삶을 연장할 것입니다.

인생을 두 배로 늘리는 또 다른 재미있는 방법!

또한 태극권 콤플렉스를 수행할 때는 특별한 음악이 필요합니다. 플루트나 그와 유사한 부드러운 소리. 이것은 확실히 당신에게 필요한 분위기를 조성하여 수업 시간에 최대 집중을 이끌어 낼 것입니다.

태극권에는 다리 근육을 강화하는 운동 목록이 포함되어 있습니다. 사람이 자동으로 균형과 평형을 유지하도록 도와줍니다. 이것은 노인들에게 매우 중요합니다. 나이가 들면 근육이 약해지고 관절의 이동성이 극도로 제한됩니다. 노인들이 끊임없이 낙상에 시달리는 이유도 바로 이 때문이다. 하지만 일주일에 두 번씩 하면 이런 현상을 예방할 수 있다.

사랑하는 여러분, 여러분에게 활력을 채워줄 멋진 방법을 제안하고자 합니다. 노인들을 위한 기초관절체조에 주목해주세요.

좋은 건강은 자신에 대한 많은 노력의 결과입니다

모든 일을 시작하기 전에 반드시 가벼운 준비 운동을 하십시오. 약 10분 정도! 모든 관절을 늘린 다음 메인 콤플렉스로 진행합니다. 이에 시간을 투자하지 않으면 아래에서 설명할 프로그램의 이점이 전혀 없을 것입니다.

관절을 위한 기본 운동 세트

등을 대고 누워서 다리를 곧게 유지하세요. 그런 다음 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 다른 쪽 다리를 무릎 위에 올려 구부립니다.
두 번째 운동은 뒤에서 다시 수행됩니다. 다리를 무릎에서 구부리고 벌려 최대한 바닥에 가깝게 만듭니다. 최대한 멀리 스트레칭하세요.
벽에 팔꿈치를 대고 똑바로 서세요. 골반 부위의 일부에서 다리를 회전시킵니다.

바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 두 다리를 들어 올리기 시작합니다. 몇 초 동안 올려진 자세를 유지해 보세요.
뱃속으로 몸을 굴리고 머리 아래에 손을 얹으십시오. 뒤로 이동하고 몸을 들어 올리십시오. 더 많이 들어올리면 등이 더 깊게 아치형이 됩니다. 그리고 이것은 더 나은 효과로 이어집니다.
자세 - 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부린 채 턱 방향으로 풀업을 하세요.
이 운동은 목을 위한 운동입니다. 머리를 차례로 기울인 다음 왼쪽으로, 오른쪽 어깨로 기울입니다. 귀로 닿도록 해보세요. 그런 다음 앞뒤로 구부립니다.
마지막으로 의자에 앉으세요. 몸을 비틀어 점점 더 멀리 도달하려고 노력합니다.

노인을 위한 체조는 어렵고 위협적인 것처럼 보여서는 안 됩니다. 신체적 장애가 있는 사람들이 스포츠를 즐길 수 있는 부드러운 옵션이 많이 있습니다. 가장 중요한 것은 욕망과 자신에 대한 믿음이며 성공할 것입니다. 어떤 조치를 취하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 연령에 관계없이 모든 사람에게는 금기 사항이 있으므로 자신에게 해를 끼치 지 않도록 극도로 조심해야합니다.

G. I. 크라스노셀스키 교수

중국 국가 체조의 형태

중화인민공화국에서 널리 사용되는 국가 위생 체조는 전통 의학과 유기적으로 연관되어 있으며, 이는 현대 중국의 의료 시스템에서 여전히 큰 역할을 하고 있습니다.

체조는 전통적인 의사의 의료 행위에 널리 사용되며 심혈관 질환 및 신경 질환의 특정 질병, 위장관 질환의 치료에서 약물 요법만큼 중요한 위치를 차지합니다. 체조는 특히 회복 기간 동안 대량으로 처방됩니다.

노년과 관련된 장애 및 장애를 예방하는 데 체조가 매우 중요합니다. 이 경우 실제로 체조가 주요 치료 및 예방 요소입니다.

전통의사(주로 노인)들은 대개 오전과 오후에 정기적으로 체조를 합니다. 그들은 질병을 치료할 뿐만 아니라 신체 발달의 특정 결함(신체적 약점, 자세 결함 등)을 제거하기 위해 체조를 처방합니다.

일반적으로 아침에 침대에 앉아 수행되는 도인 시스템의 고대 중국 위생 체조 외에도(이러한 운동 중 25개는 마지막 장에 설명되어 있음) 현재까지 중국에는 두 가지 형태의 국가 체조가 더 보존되어 있습니다. . 일반적인 이름은 우슈(wushu)이지만 각 형태에는 고유한 이름이 있습니다. 첫 번째 - 솔린 또는 외부 -는 뚜렷한 군사 적용 특성을 가지고 있습니다. 그 기술 중 일부는 주짓수 체조 시스템에서 다른 민족, 특히 일본인에 의해 차용되었습니다.

이러한 유형의 체조(솔린)는 레슬링 기술 모방, 창, 검, 방패를 사용한 연습뿐만 아니라 방어 및 공격 성격의 연습(멍청이, 밀기, 점프 등)으로 구성됩니다. 젊은이들을 위한 일반적인 신체 훈련을 위한 훌륭한 수단으로, 여러 가지 귀중한 신체적 특성(손재주, 속도, 지구력, 힘)을 개발합니다.

오늘날까지 살아남은 고대 중국 체조의 두 번째 형태는 태극권 또는 mianquan 스타일이라고 불립니다. 다른 이름은 내부입니다. 태극권 체조는 뚜렷한 위생 및 건강 개선 특성을 가지고 있습니다.

일부 전통 의사들이 설명하는 '외부'와 '내부'라는 용어는 솔린 및 태극권 체조 운동의 성격과 연관되어야 합니다. 솔린 체조에서는 모든 동작이 모든 근육의 최대 긴장으로 수행되며 인체의 "외피"(골격, 근육 등)가 운동됩니다. 태극권 체조에서는 모든 근육이 어느 정도 이완되면서 모든 동작이 수행되며 “주로 내부 장기는 운동 영향에 노출됩니다.”

이러한 "설명"이 생리적으로 충분히 입증되지 않은 것은 분명하지만 동작 형태는 대체로 유사하지만 실행 성격이 다른 솔린 및 태극 체조의 성능 특성을 어느 정도 설명합니다.

태극권 체조에 대한 중국 전통 의학 당국의 지시에 따르면, 근육과 관절은 부드러워야 하고, 배와 가슴은 긴장되어서는 안 되며, 이는 수련자가 멈추지 않고 쉽고 깊게 호흡할 수 있는 기회를 만들어 주며, 숨을 참지 않고 "위로 쉽고 자유롭게 숨을 쉬는 것"입니다. 반 이완된 근육은 운동이 내부 장기의 혈액 이동에 더 나은 영향을 미치고 혈액 정체를 제거할 수 있는 기회를 만듭니다. 근육과 관절이 반쯤 이완되면 통증 없이 운동을 수행할 수 있으며, 이는 일부 관절 및 말초 신경계 질환에 필수적입니다.

솔린 체조에서 운동 복합체의 각 요소가 짧은 셔터 속도로 이전 요소와 명확하게 구분되는 경우 일시 중지(1/2-1초) 및 팔다리 또는 몸통의 다음 위치로의 전환이 빠르고 갑작스럽게 이루어집니다. , 저크와 함께 태극권 체조에서는 반대로 개인 사이에 운동 요소에 의한 명확한 구분 일시 중지가 없으며 한 동작이 눈에 띄지 않게 다른 동작으로 변형되는 것처럼 보입니다. 움직임의 성격은 날카롭지 않고 갑작스럽지 않고 느리고 부드럽고 둥글다. 전체 동작의 복합체는 일종의 느린 플라스틱 춤과 유사합니다. 이러한 움직임의 부드러움은 반쯤 이완된 관절과 근육에 의해 더욱 강조됩니다.

일부 민간 의사들은 태극권 체조를 “느리고 조용하며 부드러운 강물 흐름”에 비유하는 반면, 솔린 체조는 “바위 바닥이 있고 빠르고 급류가 흐르는 강”에 비유합니다.

태극권 체조의 특징은 상지와 하지, 몸통 근육이 동시에 수행되는 연속적인 움직임이 일정하다는 것입니다. 특히 양쪽 상지에서 많은 움직임이 수행됩니다. 몸의 무게 중심은 거의 지속적으로 한쪽 다리로 이동한 다음 다른 쪽 다리로 이동하여 하지의 정적 장력 요소가 제거됩니다. 두 체조 시스템 모두 대칭적인 성격의 운동이 없습니다. 예를 들어 오른팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지면 동시에 왼팔이 옆으로 이동합니다. 학생이 왼쪽 다리에 쪼그리고 앉으면 오른쪽 다리가 동시에 앞으로 움직입니다.

솔린체조에서는 항상 양손의 손을 주먹으로 꽉 쥐거나 손의 뻗은 손가락을 꽉 쥐고 엄지손가락을 최대한 구부려 손바닥에 밀착시켜야 합니다. 태극권 체조에서는 양손의 손이 약간 이완되어야 하며, 모든 손가락이 옆으로 펼쳐지고, 반이 구부러지고 약간 이완되어야 합니다.

솔린 체조와 태극권 체조는 운동 행위에 많은 관절과 큰 근육 그룹이 동시에 참여하는 복잡한 조정 성격의 동작으로 분류되어야 하며 이는 의심할 여지 없이 인체에 큰 생리적 변화를 유발합니다.

태극권 체조에서는 상당한 근육 활동과 긴장의 요소가 제외되기 때문에 신체의 생리적 변화의 성격이 약합니다. 이 체조에 정기적으로 참여하는 사람들을 관찰하면 그것이 건강과 많은 인간 시스템 및 기관의 활동에 긍정적인 영향을 미친다는 결론을 내릴 수 있습니다. 태극권 체조에 참여하는 사람들은 가슴의 가동성이 좋습니다. 가슴의 좋은 가동성은 호흡을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 폐의 환기를 증가시키고 신체에 산소 공급을 증가시키며, 또한 심장 근육으로의 혈액 공급에 직접적인 긍정적인 영향을 미쳐 혈액 공급을 크게 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 그 성능.

규칙적인 태극권 운동은 위장관에 긍정적인 영향을 미치고 신진대사를 향상시킵니다.

이 체조 동작의 복잡한 조정 특성은 수행되는 운동에 집중해야 하며 이는 의심할 여지 없이 중추 신경계의 긴장을 높이는 것을 수반합니다. 움직임의 다양한 특성, 위치의 지속적이고 빠른 변화, 큰 근육 그룹의 긴장 및 이완 상태의 규칙적인 변동은 중추 신경계의 상위 부분에서 기본 과정의 특성을 향상시킵니다. 노년기에는 대뇌 피질의 주요 과정에 약간의 무기력함과 관성이 있는 것으로 알려져 있으며, 체조를 통해 이러한 과정을 자극하면 중추 신경계의 조절 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

태극권 체조는 수행자의 나이와 건강 상태에 따라 다양한 생리학적 부하를 수반합니다. 이는 다양한 세션 기간(10분 ~ 1시간), 운동 요소 수(8~10회 ~ 100회 이상), 전체 동작 주기의 반복 횟수(1회, 5회 등)를 통해 달성됩니다. .), 동작의 템포(매우 느리거나 중간 속도), 각 동작의 진폭 크기.

학생의 복장은 평범하고 운동복입니다: 반바지, 티셔츠. 슈트는 헐렁해야 하며, 제한적인 벨트나 멜빵이 없어야 합니다. 헐렁한 고무가 달린 가볍고 넓은 바지와 벨트가 없는 넓은 셔츠를 입는 것이 좋습니다. 가벼운 잠옷을 입고 연습할 수도 있습니다. 방은 사전 환기되어야 합니다. 베란다나 발코니(온도가 허용하는 경우)뿐만 아니라 야외에서 체조를 하는 것이 좋습니다. 각 운동의 반복 횟수, 세션 기간, 동작의 템포, 진폭은 참여자의 연령과 건강 상태에 따라 설정되어야 합니다. 처음에는 전체 세션 시간을 10분으로 설정한 후 점차적으로 30분으로 늘리는 것이 좋습니다. 개별 운동 사이에는 시술자의 나이와 건강 상태에 따라 10~15초에서 30~40초 이상 휴식을 위한 일시 중지가 이루어져야 합니다. 휴식 시간에는 방 안(마당이나 정원)을 천천히 걸어야 합니다. 노인의 경우 휴식 시간은 의자에 앉아 보낼 수 있습니다. 위에서 이미 언급했듯이 모든 경우에 호흡은 자유롭고, 지체 없이, 긴장하지 않고, 완전하고, 깊게, 주로 위를 통해 이루어집니다. 가장 적합하고 편안한 호흡 리듬은 각 학생에 의해 개별적으로 선택됩니다.

수업 시작 시 각 운동은 2~3회 반복할 수 있으며 이후에는 10~15회 이상 반복할 수 있습니다. 수업은 하루에 2번 진행되어야 합니다.

체조 세션 후에는 특히 아침에 물 절차가 유용합니다 (찬물로 허리까지 씻기, 닦기, 부드러운 샤워 호스로 허리까지 샤워 등). 오후에 체조를 마친 후 신선한 공기를 마시며 30~40분 정도 걷는 것이 좋습니다. 불쾌감, 심한 허약 또는 발열이 있는 경우 체조 세션을 일시적으로 중단하고 의사의 허가가 있는 경우에만 재개해야 합니다.

태극권 체조 운동에 대한 설명

연습 1

초기 위치:약간 떨어져 있고 반쯤 구부러진 다리로 서 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 앞으로 뻗어 있고 손바닥은 열려 있고 서로를 향하고 손가락은 옆으로 펼쳐져 있습니다. 머리가 약간 낮아졌습니다 (그림 1a).

운동 수행:한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 몸의 무게 중심을 이동하면서 몸을 옆으로 교대로 흔드는 동시에 한쪽 팔을 반대 방향으로 느리고 부드럽게 외전합니다(손바닥으로 가상의 벽을 밀어내는 모방). ). 초침은 마치 상상의 접시를 제공하는 것처럼 손에서 부드럽게 회전하며 손바닥을 점차 위쪽으로 돌립니다(그림 1b). 움직임은 한 방향이나 다른 방향으로 리드미컬하게 반복됩니다. 몸통이 기울어지는 방향과 반대 방향으로 팔을 움직일 수 있습니다(그림 1c).

연습 2

초기 위치:약간 떨어져 있고 반쯤 구부러진 다리로 서 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 옆으로 약간 벌리고 앞으로 뻗고, 손은 뻗고, 손바닥은 아래로, 손가락은 펼칩니다. 머리가 반쯤 낮아졌습니다 (그림 2a).

운동 수행:회전 방향으로 등 뒤에서 양손을 동시에 부드럽게 움직이면서 양방향으로 몸을 나선형으로 천천히 회전합니다. 회전은 요추 부위에서 주로 발생하며 낫의 움직임과 유사합니다(그림 2b 및 2c).

연습 3

초기 위치:약간 떨어져 있고 반쯤 구부러진 다리로 서 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 반쯤 구부러져 옆으로 펼쳐지고, 손은 어깨 높이에 있고, 손가락은 주먹으로 모이고, 검지는 곧게 펴집니다(그림 3a).

운동 수행:반쯤 구부리고 반쯤 이완된 팔을 동시에 들어올리면서 반쯤 구부리고 이완된 다리를 번갈아 들어올립니다. 떠오르는 손은 같은 이름의 다리를 함께 당기는 것처럼 보이며, 마치 가상의 실로 다리에 연결되어 있습니다. 손을 위로 올리면 손바닥이 점차 바깥쪽으로 회전하고 열리며 위쪽으로 회전하고 손가락이 옆으로 퍼집니다 (그림 3b 및 3c).

연습 4

초기 위치:약간 떨어져 있고 반쯤 구부러진 다리로 서 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 옆으로 약간 벌리고 어깨 높이까지 올리고 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 옆으로 펼칩니다. 머리가 약간 낮아졌습니다 (그림 4a).

운동 수행:두 팔을 옆으로, 위쪽으로, 약간 뒤로 동시에 스트레칭하면서 몸통을 같은 방향으로 동시에 회전시키고 다리를 곧게 펴고 스트레칭합니다. 위쪽, 옆쪽, 약간 뒤쪽에 있는 가능한 최대 지점까지 손가락을 뻗으십시오. 이동은 먼저 한 방향으로 수행된 다음 다른 방향으로 수행됩니다(그림 4b 및 4c).

연습 5

초기 위치:약간 떨어져 있고 반쯤 구부러진 다리로 서 있습니다. 몸통은 편안하고 허리가 약간 구부러져 있습니다. 머리를 숙이고; 팔은 편안하고 채찍처럼 몸을 따라 늘어져 있습니다(그림 5a).

운동 수행:같은 이름의 편안한 팔을 동시에 들어 올리면서 무릎을 구부린 반 이완 된 다리를 교대로 들어 올리십시오. 편안하게 매달린 손이 머리 높이까지 올라가고, 같은 이름의 구부러지고 편안한 다리가 이어집니다. 말하자면, 떠오르는 손과 무릎 사이에는 연결 실이 있습니다. 팔과 다리를 올리면서 머리는 약간 뒤로 젖혀진다(그림 5b 및 5c).

연습 6

초기 위치:다리를 벌리고 구부린 채 서 있다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 앞으로 뻗고 손은 배 높이에 있고 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 옆으로 펼쳐집니다. 머리가 약간 낮아졌습니다 (그림 6a).

운동 수행:몸통을 약간 앞쪽과 옆으로 구부리는 동시에 곧게 편 다리를 펴고 골반을 반대 방향으로 외전하고 양손으로 뻗은 다리의 무릎 부분에 도달합니다. 머리는 뻗은 다리쪽으로 향합니다. 움직임은 양쪽에서 교대로 반복됩니다(그림 6b 및 6c).

연습 7

초기 위치:반 구부러진 오른쪽 다리에 서서 뒤로 기대고 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고, 손은 어깨에 밀착되고, 손바닥은 바깥쪽으로 열리고, 손가락은 약간 벌립니다(그림 7a).

운동 수행:몸통을 휘두른 후 몸의 무게 중심을 반대쪽 다리로 앞쪽으로 이동합니다(전방 런지). 운동 단계에서는 손을 배 높이까지 낮추고 손바닥을 위로 돌리고 천천히 부드럽게 앞으로 돌진하여 점차적으로 몸의 무게 중심을 오른쪽 다리에서 왼쪽으로 옮깁니다. 포워드 런지 동안 팔꿈치를 반쯤 구부린 팔은 손바닥이 바깥쪽을 향한 상태로 움직임에 따라 동시에 앞으로 나아가고 점차적으로 회전합니다. 상상의 벽에서 손바닥으로 "밀어 내고"뒤로 몸을 기울여 점차적으로 몸의 무게 중심을 다시 오른쪽 다리로 옮기고 팔을 시작 위치로 역방향 움직임주기를 수행합니다. 왼발을 오른쪽 옆에 놓고 시작 자세를 취하십시오. 그런 다음 이러한 동작의 주기를 반복하되 오른쪽이 아닌 왼쪽 다리로 뒤로 기대고 오른쪽 다리로 앞으로 돌진합니다(그림 7b 및 7c).

연습 8

초기 위치:구부러진 다리에 서서 약간 떨어져 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 앞으로 약간 뻗어 있고 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 옆으로 펼쳐집니다. 머리가 약간 낮아졌습니다 (그림 8a).

운동 수행:골반과 복부의 수평면에서의 원형 회전과 동시에 양팔의 동일한 평면에서 반대 방향으로의 원형 회전. 앞으로 뻗은 반쯤 이완된 두 팔은 수평면(바닥과 평행)에서 느린 원을 나타냅니다. 골반과 복부는 동시에 동일한 평면에 있지만 반대 방향으로 느린 원을 나타냅니다. 팔과 골반의 회전 방향은 한 방향으로 6-8개의 원, 반대 방향으로 6-8개의 원으로 교대로 이루어져야 합니다. 이 운동을 조정하는 데 약간의 어려움(팔과 골반의 회전 방향이 반대)으로 인해 이 운동을 먼저 별도로 학습하는 것이 좋습니다. 즉, 먼저 하나의 골반과 하나의 팔만 사용하여 회전한 다음 이 두 요소를 결합합니다. 하나는 융합된 것입니다(그림 8b 및 8c).

연습 9

초기 위치:다리를 구부리고 벌리고 서 있는 것; 두 팔은 팔꿈치에서 구부리고 약간 벌리고 팔꿈치를 올리고 손을 약간 주먹으로 꽉 쥐고 검지 손가락이 서로 닿습니다. 머리가 반쯤 낮아졌습니다(그림 9a).

운동 수행:쪼그리고 앉아 다리를 곧게 펴면서 결합된 팔을 옆으로 위로 흔드는 동작입니다. 검지 끝으로 연결된 반쯤 이완된 손은 팔꿈치가 측면을 향하고 약간 앞쪽을 향하고 진자처럼 한 방향 또는 다른 방향으로 흔들립니다. 합친 손이 설명된 원호의 중심을 통과할 때, 즉 바닥에 가장 가까운 지점에 도달하면 두 다리를 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 측면과 위로 최대로 던지는 순간 다리가 곧게 펴집니다 (그림 9b 및 9c).

연습 10

초기 위치:다리를 구부리고 벌리고 서 있는 것; 팔은 벌려 약간 구부리고 긴장을 풀고 손바닥은 위쪽을 향하고 손가락은 펴고 반은 구부립니다. 머리는 의도한 회전 방향으로 회전합니다(그림 10a).

운동 수행:몸을 180°만큼 동일한 회전(회전)으로 측면으로 번갈아 런지합니다. 몸통을 옆으로(예를 들어 왼쪽으로) 기울일 때는 몸의 중심을 점차 왼쪽 다리로 이동시킨 후 넓은 보폭(런지)과 오른쪽 다리를 왼쪽으로 회전시키는 동작을 동시에 한다. 수직 축을 중심으로 몸통을 회전 운동시키고 오른팔을 앞으로 던집니다. 사이클이 끝날 때 신체 위치는 원래 위치와 비교하여 180° 회전된 것으로 나타납니다.

상상의 벽에서 오른손으로 "밀어내고" 몸통과 팔을 반대 방향으로 회전 운동하면서 시작 자세를 취하고 다른 쪽 다리로 반대 방향으로 유사한 런지를 만듭니다(그림 10b 및 10c). ).

연습 11

초기 위치:다리를 벌리고 의자에 앉아 최대한 앞으로 구부립니다(호기 단계). 두 팔은 팔꿈치에서 구부리고 옆으로 약간 벌리고 손은 주먹으로 약하게 쥐고 검지는 펴집니다 (그림 11a).

운동 수행:심호흡을하면서 동시에 천천히 똑바로 세우고 약간 옆으로 돌리고 팔을 양방향으로 벌리고 구부러진 다리를 바닥과 평행하고 약간 더 높은 위치로 올리십시오. 팔을 옆으로 벌리면서 손바닥이 점차 벌어지며 두 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 됩니다. 시작 위치(구부리기)를 취하고 반대쪽 다리를 들어 올리고 다른 방향으로 약간 돌리면서 운동을 반복합니다(그림 11b 및 11c).

운동이 끝나면 의자에서 일어나 천천히 3~5분 동안 방(정원, 베란다)을 돌아다니며 중간 깊이의 호흡 동작을 합니다.

도인시스템의 위생체조

수련하는 사람들의 의상은 태극권 체조와 동일합니다.

방은 사전 환기되어야 합니다. 운동의 반복 횟수, 지속 시간, 움직임의 템포 및 진폭은 시술자의 나이와 건강 상태에 따라 개별화될 수 있습니다.

제안된 운동은 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 24 번과 25 번을 제외한 모든 운동은 시작 위치에서 침대에 앉아 다리를 동양적으로 교차하여 수행됩니다. 복부 지방이 과도하게 쌓인 사람들에게는 이 시작 위치가 다소 어렵습니다. 이러한 경우 다리는 앞으로 약간 뻗거나(반 구부러짐) 초기 위치가 변경됩니다(의자나 의자에 앉은 자세는 다리가 옆으로 약간 벌어진 상태로 채택됩니다). 모든 경우에 호흡은 지체 없이 자발적입니다. 운동은 낮잠을 자거나 휴식을 취한 후 오후에 전체 또는 부분적으로 반복할 수 있습니다.

설명된 운동은 셀프 마사지와 함께 모든 근육 그룹을 위한 일련의 위생적인 운동입니다.

위생 및 치료 목적으로 사용되는 중국 체조의 특징은 셀프 마사지 기술과의 광범위한 조합입니다. 어떤 경우에는 이 체조의 복잡한 동작에서 마사지 성격의 조작과 순수 체조 동작을 분리하는 것이 어려울 수도 있습니다. 왜냐하면 셀프 마사지 기술에서는 상지와 하지의 큰 근육 그룹이 동시에 활성화되기 때문입니다. 작용(수축); 몸통의 근육도 휴식을 취하지 않습니다. 비교적 편안한 상태에서는 마사지를 받고 있는 근육군만 남게 됩니다.

운동의 가치는 구조가 복잡하지 않고, 생리학적 부하가 크지 않으며, 쉽게 개별화될 수 있다는 사실에 있습니다. 동시에 이러한 운동은 매우 역동적입니다. 셀프 마사지 동작에는 상대적으로 큰 근육 그룹이 포함되지만 이러한 동작의 진폭은 작습니다. 또한, 셀프 마사지는 혈액과 림프의 흐름 속도를 높이고 신진대사를 개선하며 신경 조절 중추에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

귀, 얼굴의 셀프 마사지 동작, 얼굴, 머리의 타격 및 박수, 눈 운동 등은 매우 독특합니다. 이러한 동작의 특성은 의심할 여지 없이 중추신경계의 긴장도를 높이는 데 도움이 됩니다. 자고 나면 다소 감소합니다.

유사한 생리적 효과는 운동 번호 2, 7, 8, 12에 의해 달성됩니다. 운동 번호 3, 4, 5 및 18은 소화 기관을 작업을 위해 준비하고, 18, 21 및 22는 복강의 혈액 순환을 개선합니다. 치질을 예방하는 요인이 될 수 있는 이 부위의 혼잡을 제거하십시오.

연습 1

눈을 반쯤 감고 조용히 앉아 다리를 꼬고 무릎에 손을 얹으십시오. 15~20회 깊게 숨을 들이쉬고 길게 내쉬면서 숨을 내쉴 때 배를 끌어당기고, 숨을 들이쉴 때 튀어나옵니다. 운동은 의자나 의자에 앉아 다리를 약간 벌리고 손을 무릎 위에 올려놓고 할 수 있습니다(그림 12).

연습 2

귀 셀프 마사지. 엄지손가락과 집게손가락으로 귀를 문지른 다음 손바닥으로 문지릅니다. 손바닥을 아래로 잡으면 귀가 아래로 구부러지고, 손바닥을 위로 잡으면 귀가 원래 위치로 돌아갑니다. 손가락으로 귀를 20번 문지르고 손바닥으로 20번 문지릅니다(그림 13).

연습 3

위턱과 아래턱의 치아를 꽉 쥐는 것. 이를 20~30회 꽉 악물고 이를 30~40회 두드립니다.

연습 4

위턱과 아래턱 치아의 앞면을 따라 혀의 원형 움직임 - 한 방향으로 20회, 다른 방향으로 20회. 분비된 타액은 삼켜야 합니다.

연습 5

뺨의 팽만감. 평균 속도로 볼 퍼프를 30~40회 수행합니다.

연습 6

코 측벽의 셀프 마사지. 엄지손가락의 두 번째 지골 뒤쪽을 사용하여 코의 측벽을 쓰다듬습니다. 콧대에서 움직임을 시작하고 입가와 반대 방향으로 움직입니다. 가벼운 압력으로 평균 속도로 15~20회 동작을 수행합니다.

연습 7

머리의 셀프 마사지. 머리를 쓰다듬는 것은 오른손이나 왼손의 열린 손바닥으로 이마에서 시작하여 머리 뒤쪽과 등쪽으로 10-15 번 이루어져야합니다. 그 후 엄지, 검지 또는 중지 끝으로 10-20 초 동안 머리 뒤쪽과 경추의 교차점에 해당하는 지점을 진동시키고 누르는 동작을 수행합니다.

연습 8

눈썹 셀프 마사지. 양손 엄지손가락의 두 번째 지골 뒤쪽을 사용하여 눈썹을 콧등에서 관자놀이까지 반대 방향으로 약간 힘을 주어 쓰다듬습니다. 눈을 감고 있어야 합니다. 한 방향 또는 다른 방향으로 20-30회 움직입니다.

연습 9

눈의 움직임. 눈을 감고 원을 그리며(왼쪽, 위쪽, 오른쪽, 아래쪽), 그리고 반대 방향으로도 움직입니다. 이 동작을 느린 속도로 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회 반복한 다음 감은 눈을 손가락으로 가볍게 쓰다듬고 눈을 뜨고 빠르게 몇 번 깜박이는 동작을 수행합니다.

연습 10

눈을 뜨고 좌우로 수평으로 움직입니다. 시작 위치에서 앉아서 머리를 똑바로 세우고 오른팔을 옆으로 뻗은 다음 손목에서 곧게 펴고 손가락을 펴고 뻗은 손의 손가락 끝에 눈을 고정하십시오 (오른쪽으로 눈을 가늘게 뜨고). 그런 다음 뻗은 손을 얼굴 앞에서 왼쪽 어깨 방향으로 수평으로 천천히 움직여야하며, 움직이는 손을 눈으로 계속 관찰하여 눈이 점차 반대 방향 (왼쪽)으로 눈을 가늘게 뜨게됩니다. 손과 눈의 유사한 움직임이 반대 방향으로 수행됩니다. 이 동작을 한 방향으로 5회, 다른 방향으로 5회 수행합니다.

머리는 움직여서는 안 되며, 항상 앞쪽으로 곧은 자세를 유지해야 합니다(그림 14).

연습 11

눈 운동(손의 접근 및 후퇴하는 손가락에 시선 고정) 오른손이나 왼손을 약간 옆으로 앞으로 뻗은 후 손을 곧게 펴고 손가락을 펼친 다음 천천히 손을 코에 가까이 가져갔다가 천천히 원래 위치로 옮깁니다. 시선은 움직이는 손의 중지 손톱에 끊임없이 고정되어 있다. 그러한 움직임을 10-15회 만드세요.

연습 12

얼굴 셀프 마사지. 손바닥을 펴고 세수하는 동작이다. 손바닥을 펴고 얼굴 양쪽을 가볍게 문지릅니다. 손바닥이 위아래로 움직여 볼과 관자놀이를 잡습니다. 위아래로 15-20번씩 움직입니다.

연습 13

목을 위한 운동. 손가락을 교차하여 목 뒤쪽에 놓고(머리를 약간 앞으로 기울임) 손의 저항을 극복하면서 작은 흔들림 동작으로 머리를 뒤로 곧게 펴십시오. 이러한 움직임은 15-20으로 이루어져야하며 속도는 평균입니다.

연습 14

어깨 부위의 셀프 마사지. 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 어깨 부분을 원을 그리듯 문지르고, 오른쪽 어깨도 왼쪽 손바닥으로 같은 방법으로 문지릅니다. 처음에는 움직임이 가볍고 피상적이며 그 다음에는 약간의 압력이 가해집니다. 각 어깨에 20개의 원을 그리며 움직입니다.

연습 15

손 운동. 팔꿈치에서 팔을 반쯤 구부린 스윙 동작으로, 한 손은 앞으로 가고 다른 손은 뒤로 갑니다. 이는 달릴 때와 거의 동일합니다. 속도는 평균 20-30 움직임입니다.

연습 16

팔과 어깨 거들 운동. 양손의 손가락을 자물쇠에 넣은 다음 쥔 손을 오른쪽과 위로 긴장하게 펴고 침대나 의자 표면에서 골반을 약간 들어 올리십시오. 손을 왼쪽과 위쪽으로 비슷한 움직임을 만드십시오. 양방향으로 교대로 10번씩 움직입니다(그림 15).

연습 17

등 셀프 마사지. 앞으로 약간 몸을 기울여 양 손바닥 능선으로 요추 부위를 위아래로 문지릅니다. 등의 가능한 가장 높은 지점에서 움직임을 시작하고 천골까지 수행하십시오.
오른손과 왼손을 반대 방향으로 움직입니다. 움직임은 척추에서 시작하여 점차적으로 요추 부위의 측면을 향해 이동합니다. 약간의 압력을 가하면서 평균 속도로 20~30개의 동작을 수행합니다.

연습 18

복부 셀프 마사지. 오른손이나 왼손을 사용하여 복부 부위를 시계 방향으로 나선형으로 움직입니다(문지르기). 배꼽 주위에서 시작하여 원형 운동은 점차 넓어져 복부 주변에 도달해야 합니다. 그러면 배꼽 부위가 좁아지고 짧아지고 다시 끝나야 합니다. 한 손으로 30회, 다른 손으로 30회 나선형 동작을 수행합니다. 속도는 평균이므로 손으로 복벽을 가볍게 눌러야합니다.

연습 19

무릎 관절 부위의 자가 마사지. 앉은 자세에서 손바닥을 무릎 관절에 대고 양쪽 방향으로 원을 그리며 문지릅니다. 속도는 평균이고 움직임 수는 각 방향으로 20-30 회이며 무릎 관절에 손으로 가벼운 압력을 가할 필요가 있습니다.

연습 20

발 셀프 마사지. 앉은 자세에서 무릎을 벌리고 두 손으로 두 발을 잡고 가볍게 누르며 문지릅니다. 엄지 손가락은 발바닥을 잡고 나머지 손가락은 발 앞쪽에 놓입니다. 발가락에서 발뒤꿈치까지 움직인 다음 반대 방향으로 움직입니다. 속도는 평균입니다. 양방향으로 20-30회 동작을 수행합니다.

연습 21

다리 운동. 앉은 자세에서 손에 기대어 약간 뒤로 기대십시오. 발가락을 당긴 상태에서 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 양쪽 다리를 평균 속도로 15-20회씩 교대로 골반으로 다시 가져옵니다. 1분 동안 각 다리마다 15-20회씩 움직입니다(그림 16).

연습 22

몸통과 복강 운동. 허리에 있는 신체의 원형, 회전 운동(엉덩이에 손을 얹음). 움직임의 진폭은 처음에는 작다가 점차 증가하고 넓어지고 다시 점차 좁아집니다. 움직임의 속도는 처음에는 빠르다가 점차적으로 느려지고(진폭이 가장 넓은 기간 동안) 다시 가속됩니다. 각 방향으로 15~20회 움직인 다음 항문(직장)을 15~20회 리드미컬하게 수축합니다.

연습 23

호흡 운동. 앉은 자세(무릎 위에 손을 얹은 자세)에서 심호흡 동작을 15~20회 수행합니다(숨을 들이쉴 때 배를 앞으로 내밀고 숨을 내쉴 때 끌어당깁니다).

연습 24

다리를 약간 벌린 채 양 손바닥을 펴고 이마, 뺨, 목, 가슴, 배, 엉덩이, 허벅지에 짧고 빠른 타격(박수)을 10회 실시합니다.

연습 25

걷는. 1~2분 동안 방을 돌아다니다. 처음에는 속도가 느리다가 무릎을 높이 들어 올린 다음(가능한 경우 배에 닿음) 속도가 다소 빨라졌다가 끝으로 갈수록 다시 느려집니다. 호흡은 자발적이지만 지체 없이 팔이 자유롭고 넓게 움직입니다.

크라스노셀스키 글렙 이오시포비치

중국 노인 위생 체조

편집자 M. I. Neiman

기술. 편집자 N. A. Bulldyaev

교정자 V. M. Kostitsyna

아티스트 K. A. Popryadukhin의 표지